Mga bar? Enerhiya? Mga pulbos? Pills? Mahirap intindihin, alam namin. Samakatuwid, ang aming fitness expert na si Dmitry Smirnov ay nag-compile ng mga tagubilin para sa iyo sa pagpili at paggamit ng mga tinatawag na sports nutrition na mga produkto na sikat sa Russia.

At gamit ang aking 12 taong karanasan sa pagtuturo (at 25 taon ng karanasan sa pagsasanay sa sarili), gagawin kitang dalubhasa sa sports nutrition. Unang aralin - huwag gumamit ng pariralang "nutrisyon sa palakasan". Ito ay mga suplemento, "mga suplemento", at ang salitang ito ay mas pare-pareho sa pangunahing gawain ng mga naturang produkto - upang isara ang mga butas sa iyong diyeta, ang kakulangan ng ilang mga bitamina, mga elemento ng bakas, amino acid at iba pang mga bagay (maniwala ka sa akin, lahat ay may ganoong gaps). May kondisyong hatiin ko ang mga mamimili ng mga pandagdag sa sports sa dalawang grupo:

1. Matagal ka nang nagsasanay at mahirap (3-4 na beses sa isang linggo nang hindi lumalaktaw) para sa isang tiyak na resulta - halimbawa, nangangarap kang mag-alog ng barbell na tumitimbang ng 150 kg o magpatakbo ng marathon 42 km 195 m Maaari at kailangan mo ng marami sa kung ano ang tatalakayin sa ibaba. Mag-aalok ako ng mga partikular na hanay ng mga pandagdag sa sports para sa bawat gawain (tingnan ang "Mga Recipe").

2. Mga nagsisimula, kahit na sila ay nagsasanay nang husto, - sa unang anim na buwan ay dapat kang makayanan gamit lamang ang parehong uri ng mga protina: "mabilis" bago mag-almusal, "matagal" sa gabi. Binibigyan nila ang kakulangan sa protina na mayroon ang sinumang Ruso. Irerekomenda ko ang parehong diyeta sa mga taong pumupunta sa gym isang beses sa isang linggo, "para sa kanilang sarili" (gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, kumunsulta muna sa isang nutrisyunista).

Well, inirerekumenda ko ang pagkuha ng parehong mga kategorya (pagkatapos kumonsulta sa isang doktor) na may cardio- at chondroprotectors, anuman ang programa ng pagsasanay. Lumipat tayo sa mga pulbos at bar. Kung ang anumang produkto na kilala mo ay nawawala mula sa materyal na ito, nangangahulugan ito na itinuturing kong hindi ito kailangan.

1. Protina

Form ng paglabas: mga pulbos

Bakit: Madalas na lasing ang protina pagkatapos ng ehersisyo, na nagsasabi: "Muscle mass, muscle mass!" Ngunit kung walang carbohydrates, na nakalimutan ng lahat, ang pulbos ng protina sa bagay ng instant na pagbuo ng kalamnan ay halos walang silbi. Gamitin ito para lang makabawi sa pangkalahatang kakulangan ng protina. Hahanapin ng katawan kung saan ito ikakabit, halimbawa, gumawa ng testosterone mula dito. Ang mga protina ay "mabilis" at "mahaba". Ang dating ay mas biologically available at agad na nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya at materyales sa gusali. Ang huli ay nagbibigay ng protina nang paunti-unti, sa loob ng ilang oras. Hindi mahirap na makilala ang mga ito: ang anumang whey (whey) ay "mabilis". Ang anumang kumbinasyon na naglalaman ng casein protein (casein) ay "mahaba".

Paano kumuha: Ang "mabilis" na protina ay natupok sa umaga (1 serving 20 minuto bago mag-almusal) at kaagad pagkatapos ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa pangkalahatan, ako ay isang matibay na tagasuporta ng isang pangunahing protina na almusal, ito ay nagbibigay-daan sa iyong malumanay na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagtulog sa isang gabi at higit pang paikutin ang iyong metabolismo. "Matagal" na inumin 30-90 minuto pagkatapos ng huling pagkain, sa gabi, upang ang katawan ay may mga protina sa kamay kahit na sa isang panaginip.

Inirerekomenda: Sa mga pandagdag sa sports na nakita ng aking mga kliyente, maaari kong irekomenda ang "mabilis" na Zero Carb ng VPX para sa almusal. Para sa gabi, buong puso kong inirerekomenda ang "Infusion" mula sa SAN. Totoo, ito ay higit pa sa protina - ang mga naturang produkto ay tinatawag na "kapalit ng pagkain". Kabilang dito ang iba't ibang uri ng protina (na nasisipsip sa iba't ibang oras at samakatuwid ay nagbibigay ng nutrisyon sa iyong katawan sa buong magdamag), pati na rin ang mga bitamina at isang dosed na halaga ng carbohydrates na hindi nakakapinsala sa figure.

2. Mga kumplikadong amino acid

Form ng paglabas: mga capsule, tablet, caplet

Para saan: Lubos akong nagdududa na mayroong maraming amino acid sa mga produktong may ganitong mga pangalan. Sa halip, ito ay ang karaniwang "mabilis" na protina, sa maginhawang packaging lamang. Sa kalsada o pagkatapos ng mahabang gabi sa isang pagtambang sa ilalim ng ilong ng kaaway, kung saan hindi ka makakakuha ng shaker, ito ay isang magandang kapalit para sa isang protina shake.

Paano kumuha: Sa anumang regimen ng pagsasanay, maliban sa hypertrophy, - 2-3 tablet 2-3 beses sa isang araw, bilang kapalit ng mga pulbos ng protina. At sa gitna ng isang mahabang programa ng hypertrophy - 3 tablet dalawang beses sa isang araw, maaari kang may pagkain o isang gainer, at uminom ka rin ng protina.

3. Gainer

Form ng paglabas: pulbos

Bakit: Ang paborito kong produkto! Ang kumbinasyon ng mga madaling natutunaw na protina at carbohydrates ay nag-aambag hindi lamang sa mabilis na pagtaas ng timbang, ngunit nagbibigay din ng isang bagyo ng enerhiya bago ang pagsasanay, at makabuluhang pinabilis din ang pagbawi pagkatapos.

Paano kumuha: Sa mga araw ng pagsasanay, 30-45 minuto bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos. Sa mga araw ng pahinga, 1 serving sa hapon. Sa mode ng pagsasanay sa pagtitiis, maaari kang tatlong beses sa isang araw: bago at pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin sa gabi. At huwag kumain ng gainer para sa almusal! Ang masa sa kasong ito ay lalago lamang sa mga gilid.

Worth remembering

Walang halaga ng creatine na may protina ang kailanman magtatama ng mga teknikal na error o makakatulong sa kawalan ng tulog. Gayundin, magkaroon ng kamalayan na walang suplemento ang maaaring palitan ang isang kumpleto, regular, at malusog na diyeta. At huwag kalimutan na kahit na ang mga hindi nakakapinsala at sertipikadong mga produkto, kung ginamit nang hindi pinag-iisipan at hindi nasusukat, ay maaaring magdulot ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan. Kung nagdurusa ka sa mga alerdyi sa pagkain, metabolic disorder, diabetes, malalang sakit sa puso, bato, atay o gastrointestinal tract, pagkatapos bago kumuha ng anumang sports nutrition, dapat kang kumunsulta sa isang sapat, kwalipikadong doktor.

4. BCAA

Form ng paglabas: mga tablet, kapsula, pulbos

Bakit: Ang mga BCAA ay mga amino acid din, ngunit tatlo lang: isoleucine, leucine at valine. Ayon sa isang bilang ng mga pag-aaral, ang mga kalamnan ng kalansay ang may karamihan sa kanila. Gumagamit ako ng mga BCAA (at ipinapayo ko sa iyo na gawin ang parehong) upang mawalan ng mas kaunting kalamnan sa panahon ng iyong "pagsusunog ng taba" o panahon ng pagbuo ng tibay.

Paano kumuha: Kapag nagsasanay - 5 kapsula bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa mga araw ng pahinga, 2 kapsula na may regular na pagkain.

5. L-carnitine

Form ng paglabas: mga tablet, kapsula, ampoules

Bakit: Pinapadali ng carnitine para sa iyong katawan na ma-access ang mga fat store. Hindi ako handa na i-claim na ang L-carnitine ay nakakatulong na mawalan ng timbang, ngunit ito ay talagang nagpapataas ng tibay at may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular na kalusugan.

Paano uminom: 1 tablet 2 beses sa isang araw na may pagkain kapag nagsasanay ng tibay o lakas. At sa anumang uri ng pagsasanay, kung sa tingin mo na ang puso ay nakakaranas ng maraming stress (halimbawa, sa isang mainit na araw ng tag-araw).

6. Creatine

Form ng paglabas: pulbos, tableta, kapsula

Bakit: Ang Creatine ay isang precursor sa creatine phosphate (CP), isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Ang CF ay nagbibigay ng kakaibang panandaliang kapangyarihan ng trabaho (ang unang 3-5 na pag-uulit sa bench press, halimbawa). Karaniwang tinatanggap na ang pagkuha ng mga suplementong naglalaman ng creatine ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas. Para sa ilan, ito ay totoo, ngunit para sa iba, ang suplementong ito ay walang epekto. Subukan ito - biglang ang pagkain na ito ay nasa iyo.

Paano kumuha: 2-3 g isang beses sa isang araw, maaari mong kasama ng isang gainer. Siguraduhing uminom pagkatapos ng hindi bababa sa tatlong baso ng plain water. Ang Creatine ay may hindi kanais-nais na kakayahang sumipsip ng likido, na maaaring humantong sa mga spasms, bloating, at kahit na trauma sa connective tissue, kung saan ang normal na hydration ay kritikal.

7. Glutamine

Form ng paglabas: pulbos, butil, kapsula

Bakit: Sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, ang mga reserbang glutamine sa katawan ay nauubos, at ito ay negatibong nakakaapekto sa immune system at binabawasan ang mga kakayahan sa pagbabagong-buhay. Samakatuwid, kung mayroon kang higit sa 5 oras ng pagsasanay bawat linggo, dapat mong gamitin ang suplementong ito.

Paano uminom: Sa isang dosis ng 2 beses sa isang araw, sa umaga at sa gabi 15 minuto bago kumain - at ikaw ay gagaling nang normal, mas madaling tiisin ang stress at mas mababa ang sakit.

8. Enerhiya

Form ng paglabas: "mga garapon", pulbos

Bakit: Isa pang paborito kong produkto! Ang isang mataas na kalidad na inuming pang-enerhiya sa parehong oras ay nagpapasigla sa iyong kalooban, sigasig sa sports at malusog na pagsalakay. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang naturang produkto ay pinakamahalaga. Tandaan lamang - ito ay mga espesyal na sports energy drink na ibinebenta sa mga espesyal na sports nutrition store! Ang mga ito ay halos walang asukal, ngunit may mga sangkap na sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular system. Maliit ang pagkakatulad nila sa mga inuming pang-enerhiya sa supermarket.

Paano kumuha: Kalahating maliit na bote lamang, lasing 30-45 minuto bago ang pagsasanay, - at handa ka nang masira ang anumang mga rekord! Gayunpaman, hindi ko inirerekumenda ang pag-inom ng mga inuming enerhiya bago ang bawat pag-eehersisyo (maximum 1-2 beses sa isang linggo), at sa anumang kaso ay uminom ng higit sa isang piraso bawat araw.

Ano ang paghaluin ng mga pulbos?

Ang mga protina at gainers ay maaaring ihalo sa ordinaryong non-mineral at non-carbonated na tubig, sariwang kinatas o nakabalot na juice, pati na rin sa gatas. Para sa isang gainer, ang pinakamahusay na pagpipilian ay tubig, sa kumbinasyon ng juice o gatas, ang halaga ng carbohydrates at calories sa pinaghalong ay lubhang pumunta off scale. Ang pulbos ng protina ay magpaparaya sa alinman sa mga likidong nakalista sa itaas, maliban na ang gatas ay dapat piliin na may pinakamababang taba. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang iyong mga bituka ay hindi pinahihintulutan ang gatas, maaari mong ligtas na makagambala sa protina sa ... kefir. Ngunit ang lahat ng iba pang mga pulbos, lalo na ang creatine, ay maaari lamang ihalo sa tubig, at dapat itong lasing kaagad - sa likidong anyo, ang mga pandagdag ay hindi gaanong matatag sa kemikal.

9. Testosterone Boosters

Form ng paglabas: mga kapsula

Para saan. Para sa mga pandagdag na nagpapataas ng mga antas ng testosterone, ang saloobin ng mga doktor at karaniwang tao, bilang panuntunan, ay ganap na negatibo. Malinaw, dahil nalilito sila sa hormonal doping. Gayunpaman, ang mga booster ay hindi nagbobomba sa iyo ng dagdag na mga hormone, ngunit dahan-dahan lamang na pinapataas ang pagtatago ng panloob, ang iyong sariling testosterone. Mula sa pananaw ng pisyolohiya, nangangahulugan ito ng "pagiging mas bata" ng ilang taon, lalo na kung ikaw ay higit sa tatlumpu. Kung ikaw ay 17-22 taong gulang at ikaw ay malusog, maaari mong ligtas na gawin nang walang suplementong ito - ang mga hormone sa iyo ay marami na!

Paano kumuha: Ang pinaka-kapaki-pakinabang na kalidad ng mga booster ng testosterone, sa palagay ko, ay ang kanilang nakapagpapasiglang epekto sa metabolismo ng glucose. Samakatuwid, sa aking opinyon, ito ay pinaka-makatwirang gamitin ang mga ito kapag sinusubukan mong mapupuksa ang labis na taba. 2 kapsula 2 beses sa isang araw na may pagkain.

10. Mga Protein Bar

Form: matatawa ka, ngunit ito ay mga candy bar!

Bakit: Marahil ang pinaka-maginhawang mapagkukunan ng protina at carbohydrates: hindi na kailangang pukawin o inumin - pinunit ang pakete at kumain sa iyong kalusugan! Gamitin upang sugpuin ang gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Paano gamitin. Ang isang pares ng mga de-kalidad na bar ay tuloy-tuloy na natalo ang interes sa pagkain sa loob ng eksaktong 3 oras, kahit na para sa isang walang hanggang gutom na lunok na tulad ko. Ngunit ang araw-araw na rate, ayon sa aking mga obserbasyon, ay hindi hihigit sa 2-3 bar. Kung lumampas ka sa dosis, maaaring magsimula ang mga problema sa gana!

* "Mabilis" na protina - bago ang almusal at pagkatapos ng pagsasanay

** "Mabilis" na protina para sa almusal, "mahabang" protina bago matulog

sa kalusugan

Mayroong ilang mga pandagdag sa sports at malapit sa medikal na mga produkto na maaari mong gamitin sa iyong diyeta, anuman ang mga layunin na iyong hinahabol sa isang tiyak na punto ng oras.

cardioprotectors Dapat itong kunin bago ang pagsasanay sa panahon ng mainit na panahon at sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis. Kabilang dito ang L-carnitine na inilarawan sa itaas, pati na rin ang mga paghahanda na naglalaman ng potasa at magnesiyo - mga sangkap na responsable para sa maayos na paggana ng puso. Halimbawa, potassium at magnesium aspartate.

bitamina at mineral Hindi ako sumasang-ayon sa opinyon na namamayani sa mga atleta at ilang mga coach tungkol sa pangangailangang kumuha ng mas mataas na dosis ng mga bitamina. Samakatuwid, bilang isang tagapagsanay, mas gusto ko ang mga trivial na multivitamin sa parmasya sa isang normal na dosis. Bilang isang tuntunin, ito ay isang paghahatid kaagad pagkatapos ng almusal. Para sa pagkuha ng karagdagang mga bitamina na parang kapaki-pakinabang sa atleta / pitching - C, E at B nang magkahiwalay - hindi ako nagtataguyod. Higit sa sapat na multivitamins!

chondroprotectors Ang mga Amerikanong coach ay may magandang kasabihan: "Kung hindi ka naglalaro ng sports, pupunta ka sa isang cardiologist. Kung papasok ka para sa sports, pupunta ka sa isang orthopedist! Upang ang huling bahagi ng kahanga-hangang pariralang ito ay hindi hawakan, regular na kumuha ng chondroprotectors - mga additives na nagpapadali sa pagbabagong-buhay ng tissue ng cartilage at ang pagpapanumbalik ng ligamentous apparatus sa kabuuan. Kahit na bihira kang pumunta sa gym o hindi pumunta sa lahat, ang chondroprotectors ay nagkakahalaga ng pag-inom upang maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system. Gaano kadalas? Ang impormasyong ito ay dapat nasa mga tagubilin para sa paggamit.

• Dmitry Smirnov

  Kung regular kang gumugugol ng oras sa gym sa pagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong tiyak na kumuha ng mga espesyal na suplemento na magpapabilis sa pagkamit ng nais na epekto.

  Ang Keratin ay isang kailangang-kailangan na suplemento para sa anumang bodybuilder

  Mayroong ilang mga pangunahing panuntunan na dapat sundin ng sinumang atleta na nagtatrabaho sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Una, kailangan mong magsanay ayon sa isang tiyak na sistema; pangalawa, mahalagang tiyakin na natatanggap ng katawan ang mga kinakailangang elemento na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.

  Ang isa sa mga dapat na suplemento ay ang creatine. Ito ang pangalan ng isang natural na sangkap na nakapaloob sa mga selula ng kalamnan ng tao. Ito ay creatine na may pananagutan para sa paggawa ng enerhiya, kaya't ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na mas gusto ang nakakapagod na matinding ehersisyo na kumuha nito.

  Ang anumang tindahan ng nutrisyon sa palakasan ay mag-aalok ng maraming uri ng mga pandagdag sa creatine. Ito ay nagkakahalaga ng pagtitiwala sa mga kilalang tatak na gumagawa ng isang kalidad na produkto. Tandaan natin ang mga pangunahing aksyon ng creatine:

  • pagpabilis ng paglaki ng mass ng kalamnan;
  • nadagdagan ang intensity ng aktibidad ng kalamnan;
  • pagtaas sa dami ng mga selula ng kalamnan, atbp.

  Magkano at magkano ang dapat inumin ng creatine? Ang mga sagot sa mga tanong na ito ay ibibigay sa iyo ng isang espesyalista, na nakatuon sa iyong mga pisikal na tagapagpahiwatig, kaya dapat kang kumuha ng konsultasyon bago ito kunin.

  Ang whey protein ay isang building block para sa mga kalamnan

  Ang isa pang kapaki-pakinabang na suplemento ay whey protein, na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina. Ang protina ay isang mahalagang organikong sangkap, ito ay tinatawag na materyal na gusali para sa kalamnan tissue, kaya kung ang katawan ay kulang nito, imposibleng makamit ang mga epektibong resulta, gaano man kalakas ang iyong pagsasanay. Bilang karagdagan sa protina, ang whey protein ay naglalaman ng magnesium at calcium.

  Maaari kang bumili ng sports nutrition sa online na tindahan - ito ay maginhawa at makatipid ng oras. Bibigyan ka ng malaking seleksyon ng mga produkto mula sa iba't ibang tatak. Halimbawa, ang BSN protein ay nakakakuha ng magagandang review - ito ay isang kilalang brand kung saan ang isang malawak na hanay ng mga suplemento para sa paglaki ng tissue ng kalamnan ay ginawa.

  Ang mga bentahe ng produktong ito ay kinabibilangan ng mabilis na asimilasyon at nagtataguyod ng pagpapabuti ng metabolismo. Tutulungan ng mga eksperto na matukoy ang kinakailangang halaga ng protina (kung bibili ka ng produkto sa isang dalubhasang tindahan, maaari kang kumunsulta sa nagbebenta). Ang pagkain ng protina ay nakakabusog sa gutom at nagbibigay lakas para sa susunod na pagsasanay.

  Kumusta Mga Kaibigan! Hindi ko alam kung handa ka na ngayong makipag-usap tungkol sa kimika, kung saan ang lahat ay nakasalalay sa jock, hindi ito katumbas ng halaga, ngunit nakikipag-hang out lamang. Maaari kang magbiro tungkol sa paksang ito nang walang hanggan, ngunit subukan nating hindi bababa sa maikling maunawaan kung anong mga suplemento para sa paglaki ng kalamnan ang umiiral, kung paano ito dapat kunin, kung alin ang nakakapinsala, at kung alin ang makikinabang lamang. Kaya, isuot mo ang iyong hazmat suit, pupunta tayo sa chemistry lab!

  

  Huwag nating kalimutan kung saan at sa anong klima tayong lahat nakatira. Siyempre, ang ilan sa aming mga mambabasa ay malamang na nakaupo sa Thailand ngayon at kumakain ng saging na may mga niyog (tingnan ang artikulo,). Ngunit ang pangunahing bahagi ay nasa malamig na Russia, kung saan, tulad ng sinasabi nila, hindi sila kumain ng anumang mas matamis kaysa sa mga karot.

  Samakatuwid, ayon sa kaugalian namin ay may kakulangan ng mga bitamina at iba pang mga elemento ng bakas sa diyeta. At ang mga taong marubdob na kasangkot sa palakasan o iba pang mga pag-load ng kuryente, kinakailangan na makatanggap ng isang kumpletong hanay ng mga sangkap na ito upang ang katawan ay magkaroon ng pagkakataon na ganap na mabawi.

  Gayundin, huwag isantabi ang katotohanan na, sa karaniwan, ayon sa mga pag-aaral, kumokonsumo tayo ng humigit-kumulang 40 gramo ng protina bawat araw sa mga rate na 1.5-2 gramo. bawat kilo ng timbang.

  

  Kapag ang iyong layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon sa nutrisyon ay ang pangunahing susi sa tagumpay. Sa kasong ito, tiyak na kakailanganin mo ng mga pandagdag sa sports. Kung pupunta ka sa kahit na ang pinaka-katamtaman na tindahan ng nutrisyon sa sports, literal na tatakbo ang iyong mga mata, tumitingin sa paligid ng mga istante na may maraming kulay na mga garapon upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

  Isaalang-alang ang pinakapangunahing tulong na ginusto ng mga bodybuilder sa buong mundo.

  Creatine

  Ang mga skeletal muscle cells ay naglalaman ng substance na tinatawag na creatine. Nakakatulong ito sa paggawa ng enerhiya. Upang mapabuti ang mga tagapagpahiwatig na ito, ang synthetic analogue nito ay binuo din.

  Ang ganitong suplemento ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na lumago at dagdagan ang dami ng mga selula ng mga tisyu na ito, ito ay nagtataguyod ng pinabilis na pagbawi mula sa lakas ng pagsasanay, nagpapabilis ng glycogen synthesis at nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa isang mas matinding mode. Karaniwan silang umiinom ng creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay sa halagang 5 hanggang 10 gramo.

  

  protina

  Maaaring gawin mula sa gulay o whey protein. Ang huli ay mas mahusay na hinihigop. Ang mga ito ay ganap na natural na mga produkto para sa pagbuo ng masa at pagtaas ng kahusayan. Salamat sa kanila, maaari nating makuha ang bahagi ng protina na kailangan natin nang walang labis na taba at carbohydrates.

  Kadalasan ang calcium at magnesium ay idinagdag dito, pati na rin ang iba pang mga elemento ng bakas na nagpapabuti sa pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan. Ang mga ito ay angkop para sa sinumang may kakulangan sa protina, mula sa karaniwang atleta hanggang sa mga vegan at vegetarian.

  Kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw ng lactose, maaari kang pumili ng protina mula sa itlog o toyo na protina, na hindi magkakaroon ng karagdagang mga epekto.

  Tulad ng alam mo, ang pangunahing materyal ng gusali para sa tissue ng kalamnan ay iba't ibang mga amino acid, na direktang nakukuha lamang natin mula sa mga protina. Samakatuwid, kung ikaw ay nakikibahagi sa matinding pag-load ng kapangyarihan, bilang isang resulta kung saan ang iyong mga kalamnan ay nakakaranas ng regular na stress, kung gayon ang pangangailangan para sa mga produktong protina ay tumataas.

  

  At maniwala ka sa akin, ang pagkain sa mode na ito ay napakahirap. Para sa paghahambing, maaari kong banggitin ang mga sumusunod na figure bilang isang halimbawa. Upang makakuha ng 200 gramo ng purong protina, kailangan mong kumain ng halos isang kilo ng karne, na, kahit na puro pisikal, ay isang napakahirap na proseso.

  Ang mga protina na shake ay madaling magamit bilang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, at ang kanilang mataas na nilalaman ng protina ay ganap na nakakatugon sa pakiramdam ng gutom. Sa iba pang mga bagay, gamit ang gayong mga cocktail, mapabilis mo ang iyong metabolismo.

  

  BCAA o Branched Amino Acids

  Ito ay isang suplemento na ginagamit kasama ng nabanggit na protina. Dapat tayong makakuha ng 21 mahahalagang amino acid, ngunit 3 lamang ang itinuturing na branched-chain amino acid. Ito ay isoleucine, leucine at valine. Ang mga ito ay bahagi ng ating kalamnan tissue at mahalaga para sa pagpapanumbalik nito.

  Kung gagamitin mo ang mga pandagdag sa sports na ito, ang lahat ng mga sustansya mula sa kanila ay direktang mapupunta sa mga kalamnan. Sa iba pang mga bagay, pinapabilis din nila ang metabolismo at tinutulungan kang mabawi nang mas mabilis pagkatapos mag-ehersisyo. Ang kanilang mga pangunahing bentahe ay maaari ding maiugnay sa kanilang madaling pagkatunaw.

  Ang isa pang positibong katotohanan ay maaaring mapansin pagkatapos ng paggamit ng BCAA. Tumutulong ang mga ito na mapabuti ang tibay at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga atleta na kailangang mapanatili ang kanilang mga antas ng enerhiya sa paglipas ng panahon, tulad ng mga marathon runner, siklista at iba pang Arctic explorer.

  

  Inumin ang suplementong ito sa umaga pagkatapos magising o matapos ang iyong pag-eehersisyo. Dosis mula 3 hanggang 5 gramo.

  Beta Alanine

  Ito ay isa pang amino acid na karaniwan nating nakukuha mula sa karne. Nakakatulong din ito upang gawing mas produktibo ang ating mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Pinapataas ng Beta-Alanine ang antas ng carnosine, nagpapabagal sa iba't ibang mga acidic na proseso sa katawan. Ang pagtatago ng lactic acid sa mga kalamnan ay karaniwang ang pangunahing tagapagpahiwatig ng pagkapagod. Gumamit ng naturang additive sa halagang 2 o 3 gramo bago at pagkatapos ng pagsasanay.

  

  Glutamine

  Pagsagot sa tanong: "Anong mga suplemento ang kailangan ng isang bodybuilder na nakikibahagi sa matinding pagsasanay?" - ang karagdagang katulong na ito ay idinagdag din sa listahan.

  Ang glutamine ay nag-aambag sa katotohanan na mas mahusay mong kayang tiisin ang mga break ng kalamnan tissue, na sa pangkalahatan ay nagpapataas ng tibay at pagganap. Pinapabilis nito ang metabolismo at tinutulungan ang proseso ng katawan na mag-imbak ng mga taba nang mas mahusay at mas mahusay.

  Natuklasan din ng mga siyentipiko na pinasisigla nito ang immune system. At, higit sa lahat, pinapataas nito ang dami ng growth hormone sa katawan, na nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na literal na lumaki nang mabilis.

  Ang gawain ng mga fibers ng kalamnan ay imposible nang walang nitrogen. Kaya kung naghahanap ka ng pinakamahusay na paraan upang maihatid ang organikong tambalang ito sa iyong mga kalamnan, kung gayon ang glutamine ay ang perpektong kandidato.

  

  Uminom kaagad pagkatapos magising, ilang sandali bago ang pagsasanay at pagkatapos nito. Ang isang solong serving ay humigit-kumulang 5 gramo.

  Sa patas, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng katotohanan na sa kasalukuyan ay may usapan na ang glutamine ay ginawa nang nakapag-iisa sa ating katawan, kaya walang kagyat na pangangailangan upang makakuha ng karagdagang ito.

  Mga mahahalagang karagdagan

  Sa mga kapaki-pakinabang na additives, maaari ko ring isama ang iba't ibang mga bitamina at mineral complex. Pagkatapos ng lahat, matagal nang alam na ang mga sangkap na ito ay hindi naiipon sa katawan, kaya kailangan natin ang kanilang pang-araw-araw na paggamit. Totoo, mas mahusay na makuha ang kanilang regimen, pati na rin ang mga tiyak na rekomendasyon, mula sa iyong doktor, na umaasa sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na tao.

  Siyempre, mayroon ding mga nakakapinsalang pandagdag sa sports na seryosong nagpapahina sa ating kalusugan. Kabilang dito ang mga steroid, na pinaka-negatibong nakakaapekto sa metabolismo at endocrine system.

  

  Siyempre, seryoso nilang pinapataas ang dami ng kalamnan at pinabilis ang metabolismo. Gayunpaman, bukod sa iba pang mga negatibong salik, ginagawa ka nitong mas kinakabahan at agresibo at negatibong nakakaapekto sa utak.

  Sa iba pang mga bagay, kadalasan ang mga steroid ay maaaring ma-convert sa mga hormone: sa mga babae, sa mga lalaki, at sa mga lalaki, ayon sa pagkakabanggit, sa mga kababaihan. Samakatuwid, ang isang jock na pinalamanan ng mga steroid ay madalas na nagiging isang nilalang kung saan imposibleng matukoy kung sino ang nasa harap mo.

  Kasama rin sa listahang ito ang mga fat blocker. Nakakasagabal sila sa pagsipsip ng mga sustansyang ito. Gayunpaman, ang ating katawan ay hindi magagawa kung wala ang mga ito at ang kanilang kakulangan ay magdadala sa iyo sa malubhang metabolic disorder.

  

  Gawing mas perpekto ang iyong katawan ay makakatulong eto ang course:

  

  Dito makikita mo ang mga detalyado at kinakailangang rekomendasyon tungkol sa proseso ng nutrisyon. Gayundin, alam ng bawat isa sa atin na ang pinakamahirap na yugto sa panahon ng pagpapatayo ay ang huling yugto, kapag direktang nagtatrabaho ka sa mga kalamnan ng tiyan. Sa kursong ito makikita mo lamang ang pinakamabisang pagsasanay na nagpapabilis sa prosesong ito.

  Iyan lang para sa araw na ito, mga kaibigan! Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili! Magsimula sa maliit at unti-unting dagdagan ang pagiging kumplikado ng iyong mga gawain hanggang sa isang araw ay maabot mo ang iyong pangarap! Totoo ang lahat, gusto mo lang! At tutulungan kita sa alinman sa iyong mga gawain.

  Kaya naman, inaasahan kong makita kang muli sa blog na ito at sa iyong channel. Halika at dalhin ang iyong mga kaibigan, ito ay magiging kawili-wili.

  Ang unang dapat tandaan ay ang sports nutrition market ay ang parehong trading platform kung saan nalalapat ang mga batas sa marketing. Gagawin ng mga tagagawa ang lahat para magbayad ka para sa isang "pinahusay na formula", isang "lihim na sangkap" o isang marangyang pakete lamang.

  Ang pangalawang bagay na dapat tandaan ng mga amateur na atleta ay walang suplemento ang maaaring palitan ang pagsusumikap. Gym, swimming pool, stadium, tennis court o ring - para makuha ang resulta, kailangan mong magsikap. Parehong mahalaga na subaybayan ang kalidad ng nutrisyon, ang nilalaman ng calorie at komposisyon nito ay nag-iiba depende sa mga gawain.

  Sa wakas, kailangan mong tingnan muli ang pinagsama-samang programa sa pagsasanay. Ang mga puntong ito ay ang pundasyon. Pagkatapos lamang itong mailagay, maaari kang magpatuloy.

  protina

  Ang protina ay ang pinakasikat na suplemento na ginagamit ng lahat ng mga atleta na sineseryoso ang kanilang aktibidad. Ang paggamit ng karagdagang protina "mula sa lata" ay nakakatulong upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, na tumutulong sa pag-aayos ng mga napinsalang fibers ng kalamnan nang mas mabilis.

  Ang lahat ng whey protein ay nahahati sa casein, concentrate, isolate at hydrolyzate. Ang Casein ay hinihigop ng katawan ang pinakamahabang, tumutok - medyo mas mabilis, ihiwalay - sa 15-20 minuto, hydrolyzate - halos kaagad pagkatapos ng paglunok.

  Ang Casein ay mainam na inumin sa gabi, tumutok - gamitin para sa pagluluto (halimbawa, gumawa ng protina na ice cream), ngunit ang paghihiwalay at hydrolyzate ay pinakamahusay na kinuha bago at pagkatapos ng pagsasanay, diluted na may tubig o gatas. Poprotektahan nito ang iyong mga kalamnan mula sa catabolism at tulungan silang mabawi nang mas mabilis.

  Syempre, kung nakakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga regular na pagkain, o kung nagkakaroon ka ng mga problema sa bato o atay, hindi mo kailangang mabigat sa artipisyal na protina. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ay nagsisimula lamang na bumuo kapag ang katawan ay tumatanggap ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina bawat kilo ng sarili nitong timbang.

  Taba ng isda

  Ito ang pinaka maraming nalalaman na suplemento, ang pinakamahalagang fatty acid at isang malakas na immune stimulant ng natural na pinagmulan. Ang langis ng isda ay inireseta ng mga cardiologist para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, kasama ito sa listahan ng mga pantulong na gamot para sa pag-iwas sa iba't ibang anyo ng kanser.

  Ang langis ng isda, kahit na hindi ka naglalaro ng sports at basahin ang artikulong ito para sa pangkalahatang mga layuning pang-edukasyon, ay pinakamahusay na binili sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, at hindi ka makakatipid dito. Para sa isang may sapat na gulang na lalaki o babae, ang pang-araw-araw na dosis ng eicosapentaenoic at docosahexaenoic acids (ibig sabihin, ang mga ito ay matatagpuan sa langis ng isda) ay dapat na 2.5-3 gramo.

  mabilis na carbohydrates

  Mabilis, o, kung tawagin din sila, simpleng carbohydrates, kailangan mong "balutin" ang pag-eehersisyo, maliban kung, siyempre, ito ay naglalayong sa masinsinang pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na maaari mong bayaran ang jam, pulot, saging o matamis na yogurt bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Karamihan sa kanila ay mag-aambag sa mabilis na resynthesis ng glycogen pagkatapos ng ehersisyo.

  Kung hindi mo nais na magdala ng pagkain kasama mo sa pagsasanay, maaari kang bumili ng tuyong pinaghalong karbohidrat - isang gainer, na, kahit na hindi nito pinapalitan ang isang buong pagkain, ay magiging mas masustansiya kaysa sa isang simpleng meryenda.

  Creatine

  Ang Creatine ay ang sports supplement na may pinakamatibay na base ng ebidensya. Ang regular na paggamit nito ay humahantong sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Sa iba pang mga bagay, ang creatine ay ang pinakamurang supplement na mabibili mo sa isang sports nutrition store. Ngayon ay may iba't ibang anyo nito, gayunpaman, kung hindi mo gustong mag-overpay para sa isang magandang pakete, pinakamahusay na bumili ng creatine monohydrate - ang pinakaluma at nasubok sa oras na paraan ng pagpapalaya.

  Multivitamins

  Ang mga bitamina at mineral ay kinakailangan hindi lamang ng mga atleta: na may beriberi o isang kawalan ng timbang ng mga mineral, ang pangkalahatang kondisyon ng katawan ay lumalala, mayroong kawalan ng kakayahang tumutok sa gawaing pangkaisipan at pangkalahatang pagkahilo.

  Ito ay pinaniniwalaan na sa isang kumpletong, balanseng diyeta, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga tablet na bitamina. Dahil sa kondisyon ng lupa, mga problema sa kapaligiran, ang sapilitang paglaki ng mga prutas at gulay, ang mga naturang pahayag ay labis na maasahin sa mabuti.

  Sa pamamagitan ng pag-inom ng lahat ng mga supplement na nakalista (o anumang bagay na nakikita mong pinakaangkop para sa iyong mga layunin sa atletiko at pagsasanay), mas mabilis kang makakabawi, mas masigla, at mas malusog. Mahalagang tandaan na ang paggamit ng mga pandagdag na walang balanseng diyeta at mahirap na pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ngunit kung susundin mo ang regimen at ang tamang programa sa pagsasanay, maaari mong malampasan ang pagwawalang-kilos at mapabilis ang pag-unlad ng sports.

  Walang alinlangan, ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng epektibong pagsasanay at ganap na paggaling. Ngunit upang tunay na mapakinabangan ang iyong potensyal na paglago, kinakailangan ang mga suplemento. Ang mga pandagdag sa sports ay gumaganap ng papel ng isang amplifier, at hindi lamang sa nutrisyon, kundi pati na rin sa pagsasanay, at sa pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap.

  Kaya, sa artikulong ito ay tututuon natin ang pinakamahusay na mga suplemento para sa paglaki ng kalamnan, na nakalista sa pagkakasunud-sunod ng priyoridad para sa kanilang pagiging epektibo.

  Nangunguna ang whey sa listahan ng mga supplement sa pagbuo ng kalamnan dahil ito ang pinakamahalagang produkto para sa pag-trigger ng synthesis ng protina. Ang mga whey protein ay mga globular na protina na nakahiwalay sa buong whey, mayroon silang mataas na antas
  branched-chain amino acids (BCAAs) at napakabilis na sumisipsip, na kung ano mismo ang kailangan ng lumalaking kalamnan. Ang whey ay naglalaman din ng mga peptides (maliit na protina) na nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit madalas na inirerekomenda ang whey protein na inumin kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Uminom ng 20 gramo ng whey protein powder kalahating oras bago ang pagsasanay at 40 gramo sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay. Gayundin, maaari itong maging kapaki-pakinabang na kumuha ng 20-40 gramo ng whey sa umaga upang itakda ang bilis ng paglaki ng kalamnan. Pinakamainam na piliin ang pinakamahusay na whey powder, sa anyo ng pulbos, na naglalaman ng whey protein hydrolyzate (whey protein na hinati sa maliliit na fragment para sa mas mabilis na pagsipsip) o whey protein isolate.

  Protina kasein. Ang isa pang protina ng gatas, ang casein, ay halos kasing epektibo ng whey. Ang Casein ay palaging ipinares sa whey protein dahil sa napakabagal nitong pagsipsip at ginagawa itong mainam na inumin.
  sa oras ng pagtulog, dahil pinipigilan nito ang catabolism (pagkasira ng kalamnan, proseso ng metabolic breakdown) habang natutulog. Pinupuno ng Casein ang katawan ng mahabang panahon at inaalis ang pakiramdam ng gutom, na ginagawa itong isang mahusay na suplemento para sa mga gumagamit ng mga diyeta upang magsunog ng taba. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang casein ay isang mahusay na pandagdag sa whey. Pinapalakas ng Casein ang synthesis ng protina ng kalamnan sa parehong paraan na ginagawa ng whey protein, at ang kanilang pakikipag-ugnayan, natuklasan ng mga siyentipiko, ay maaaring maging mas epektibo para sa paglaki ng kalamnan kaysa sa iba pang mga uri ng protina.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Pumili ng casein, na naglalaman ng micellar casein (ang pinakamabagal sa proseso ng pagtunaw) at uminom ng 20-40 gramo bago ang oras ng pagtulog. Pagkatapos ng pagsasanay, magdagdag ng 10-20 g ng casein sa whey protein. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng 20-40 gramo ng casein sa mga shake ng protina sa pagitan ng mga pagkain ay mahalaga din.

  Creatine. ay binubuo ng tatlong amino acids: arginine, glycine at methionine. Gumagana ang creatine sa maraming paraan. Sa isang banda, pinapataas nito ang dami ng mabilis na enerhiya sa mga kalamnan na kailangan para gumanap pag-uulit sa mga pagsasanay. Ang higit pa sa mabilis na enerhiya na ito ay magagamit sa katawan, mas maraming mga pag-uulit ang maaari mong gawin sa isang naibigay na bilis, na unti-unting bumubuo ng lakas at masa sa katagalan. Ang Creatine ay nagko-concentrate din ng mas maraming tubig sa mga selula ng kalamnan, na nagtataguyod ng mas mabilis na paglaki ng kalamnan. Kamakailan, isa pang aksyon ng creatine ang natuklasan, na pataasin ang antas ng insulin-like growth factor-1 (IGF-1) sa mga kalamnan, na kritikal para sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan.

  Paano I-maximize ang Iyong Mga Benepisyo: Uminom ng 2-5 gramo ng creatine sa anyo ng creatine monohydrate, creatine malate, creatine ethyl ester, o creatine alpha-KG kasama ng iyong protein shake bago ang iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito na panatilihing puspos ng creatine ang iyong mga kalamnan at bigyan sila ng mabilis na enerhiya na kailangan nila para magsagawa ng mas maraming reps. Pagkatapos ng pagsasanay, kumuha ng isa pang 2-5 gramo bilang karagdagan sa 40-100 gramo ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Sa puntong ito, ang creatine ay mabilis na kukunin ng mga selula ng kalamnan at ang pagtaas sa mga antas ng IGF-1 ay higit na magpapahusay sa paglaki ng kalamnan. Sa mga araw na hindi nagsasanay, uminom ng 2-5g ng creatine na may mayaman sa carbohydrate na almusal.

  Branched Chain Amino Acids (BCAAs). Ang terminong "branched chain amino acids" ay tumutukoy sa leucine, isoleucine, at valine, na mahalaga para sa pagkumpuni at pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ang leucine ang pinakamahalaga sa tatlo, dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari nitong pasiglahin ang synthesis ng protina ng kalamnan sa sarili nitong. Gayunpaman, mas mainam pa rin na gamitin ang lahat ng tatlo nang sama-sama habang gumagana ang mga ito nang synergistically (magkasama) upang magbigay ng maraming benepisyo, kabilang ang paglaki ng kalamnan, pagtaas ng enerhiya habang nag-eehersisyo, at pagpipigil sa pagkilos ng cortisol (isang catabolic hormone na pumipigil sa testosterone at nagpapataas ng tissue ng kalamnan. breakdown) at nabawasan ang antas ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Uminom ng 5-10 gramo ng BCAA na may almusal, pati na rin bago at pagkatapos ng pagsasanay.

  Beta-Alanine / Carnosine. Sa katawan, ang amino acid beta-alanine, kasama ng isa pang amino acid, histidine, ay bumubuo ng carnosine (isang dipeptide, na binubuo ng mga residue ng amino acid beta-alanine at histidine). Ipinakikita ng pananaliksik na kapag ang mga kalamnan ay may mas mataas na antas ng carnosine, nakakakuha sila ng higit na lakas at pagtitiis. Ilang pag-aaral ang nagpakita ng pagtaas ng lakas at lakas ng kalamnan sa mga atleta na kumukuha ng beta-alanine. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga nag-eehersisyo na umiinom ng beta-alanine kasama ng creatine ay nakakuha ng mas maraming kalamnan at nawalan ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga umiinom ng creatine nang nag-iisa.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Uminom ng 1-2 gramo ng beta-alanine o carnosine kaagad bago at pagkatapos ng bawat ehersisyo bilang karagdagan sa isang protein shake. Sa mga araw ng pahinga, uminom ng 2 gramo na may almusal, kasama ng creatine.

  Nitrogen boosters (nitrogen oxide boosters). ay isang molekula na kasangkot sa ilang mga proseso. Ang isa sa pinakamahalaga para sa bodybuilding ay ang kakayahan ng nitric oxide na palawakin ang mga daluyan ng dugo, na nagpapahintulot sa mas maraming daloy ng dugo sa mga kalamnan para sa mas mataas na paghahatid.
  oxygen, nutrients, anabolic hormones at tubig (ang dugo ay halos tubig). Nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pinahusay na mga pump ng kalamnan, mas mahusay na pagbawi ng kalamnan at paglaki pagkatapos ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang amino acid arginine ay madaling ma-convert sa nitric oxide sa katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga paksa na binigyan ng arginine ay makabuluhang nadagdagan ang lakas ng kalamnan at paglaki ng kalamnan, pati na rin ang nakamit ang makabuluhang pagkawala ng taba.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Gumamit ng NO-booster na naglalaman ng 3-5 g ng arginine sa anyo ng L-arginine, arginine alpha-ketoglutarate, arginine ethyl ester o malate. Gayundin, isaalang-alang ang paggamit ng NO boosters na naglalaman ng mga sangkap tulad ng citrulline, pycnogenol, at American ginseng, dahil pinapataas ng mga sangkap na ito ang kakayahan ng arginine na mag-convert sa NO. Kumuha ng isang serving sa bawat isa sa mga sumusunod na oras: sa umaga bago mag-almusal, 30-60 minuto bago ang pagsasanay, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at 30-60 minuto bago matulog. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng nitric oxide kasama ng bitamina C ay nakakatulong na mapanatili ang mga antas ng NO.

  . Ang amino acid na ito ay isa sa pinakamahalaga sa bodybuilding dahil ito ay direktang kasangkot sa paggana ng kalamnan. Nagbibigay ang glutamine ng maraming benepisyo para sa athleticism, tulad ng: impluwensya sa paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng leucine sa mga fiber ng kalamnan, pagpigil sa pagbaba ng lakas ng kalamnan at pagpapalakas ng immune system ng katawan. Ang pag-inom ng glutamine bago ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan at itaas ang mga antas ng growth hormone. Bilang karagdagan, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang glutamine ay maaari ring maglaro ng isang papel sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng mga calorie na sinunog at taba na sinunog sa pamamahinga at sa panahon ng ehersisyo.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Uminom ng 5-10 gramo ng glutamine sa umaga na may almusal, pati na rin bago at pagkatapos ng pagsasanay.

  ZMA additive. Ang ZMA ay isang kumbinasyon ng zinc, magnesium aspartate at bitamina B6. Ito ay isang napaka-epektibong suplemento, dahil bilang isang resulta ng matinding pagsasanay ng mga atleta, halimbawa, sa gym,
  isang makabuluhang pag-aaksaya ng mga mahahalagang mineral na ito, na may malaking kahalagahan para sa pagpapanatili ng mga antas ng hormone, at nag-aambag din sa magandang pagtulog, kaligtasan sa sakit o isang mabilis na paggaling (sa kaso ng mga sipon). Maaaring makompromiso ng matinding pagsasanay ang mga antas ng testosterone at IGF-1. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga high-intensity na atleta na kumuha ng ZMA ay makabuluhang napataas ang kanilang mga antas ng testosterone at IGF-1 sa loob ng walong linggo ng pagsasanay, habang ang mga kumuha ng placebo ay nakaranas ng bahagyang pagbaba sa testosterone at IGF-1. Naturally, ang pagtaas ng antas ng testosterone at IGF-1 ay maaaring makaimpluwensya sa mabilis na paglaki ng kalamnan.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Ang isang serving ng ZMA ay nagbibigay sa katawan ng humigit-kumulang 30 mg ng zinc, 450 mg ng magnesium at 10.5 mg ng bitamina B6. Uminom ng suplemento 30-60 minuto bago matulog nang walang pagkain. Ang pagkuha ng ZMA nang walang laman ang tiyan ay magtataguyod ng maximum na pagsipsip ng mga sangkap at magandang pagtulog para sa ganap na paggaling.

  
  . Bilang karagdagan sa pagiging isang tanyag na suplemento sa pagsunog ng taba, ang carnitine ay kilala na ngayon na positibong nakakaimpluwensya sa paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng ilang mga mekanismo, na lahat ay sinusuportahan ng mga klinikal na pag-aaral. Sa isang banda, maaaring mapataas ng carnitine ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, na nangangahulugang nagbibigay ito ng mga katulad na benepisyo bilang mga booster ng nitrogen. Pinapataas ng Carnitine ang bilang ng mga T receptor sa loob ng mga selula ng kalamnan, na nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng testosterone upang pasiglahin ang higit pang paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang carnitine supplementation ay nagdaragdag ng mga antas ng IGF-1. Pagsamahin ang lahat ng mga benepisyong ito at mayroon kang potensyal para sa makabuluhang paglaki ng kalamnan!

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Uminom ng 1-3 g ng carnitine sa anyo ng L-carnitine, acetyl-L-carnitine o L-carnitine L-tartrate na may almusal, bago at pagkatapos ng pagsasanay, at sa mga pagkain sa gabi.

  
  Beta-ecdysterone. Ang beta-ecdysterone ay isang phytochemical na matatagpuan sa mga halaman tulad ng spinach, kung saan ang pangunahing tungkulin nito ay protektahan ang halaman mula sa mga insekto. Natuklasan ng mga siyentipikong Ruso maraming taon na ang nakalilipas na ang beta-ecdysterone ay mayroon ding mga anabolic properties. Sa katunayan, ito ay katulad sa istraktura sa mga hormone na matatagpuan sa mga insekto at crustacean. Gayunpaman, ang beta-ecdysterone ay hindi kumikilos tulad ng isang hormone sa katawan, ngunit sa halip ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapasigla ng synthesis ng protina at sa gayon ay paglaki ng kalamnan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng ecdysterone at para sa paglaki ng lakas ng kalamnan.

  Paano pataasin ang epekto ng pagkilos: Upang masulit ang beta-ecdysterone, kailangan mong uminom ng medyo mataas na dosis at hatiin ito nang pantay-pantay sa buong araw. Maghanap ng mga pandagdag na naglalaman ng 100-200 mg (o higit pa) ng beta-ecdysterone bawat paghahatid at dalhin ang mga ito kasama ng pagkain sa umaga, bago at pagkatapos ng pagsasanay, at sa tanghalian at hapunan, sa kabuuang 400-500 mg bawat araw .

  Mataas na molekular na timbang ng Vitargo carbohydrates. Ang bigat ng molekular ay isang termino na tumutukoy sa masa ng isang molekula ng isang sangkap. Kaya, ang mataas na molekular na timbang na carbohydrates ay mahalagang binubuo ng napakalaki at mabigat
  mga molekula. Ang Vitargo ay isang patentadong tatak ng Swedish company na Swecarb AB. Karaniwan, ang suplemento ay ginawa mula sa waxy corn (corn) starch, na ginagawang tunay na espesyal ang mga carbohydrates na ito, dahil mayroon silang kakayahang mabilis na dumaan sa tiyan patungo sa bituka, kung saan sila ay hinihigop at inilabas sa daluyan ng dugo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mataas na molecular weight na carbohydrates ay dumadaan sa tiyan halos 100% na mas mabilis kaysa sa mga sports drink! Mahalaga ito pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil ang mataas na carbohydrate intake sa puntong iyon ay maaaring makapagpabagal ng cortisol at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan, pati na rin ang pagtaas ng mga antas ng insulin, na magsusulong ng paglaki ng kalamnan at muling maglagay ng mga antas ng glycogen ng kalamnan.

  Paano dagdagan ang epekto ng pagkilos: Ang pagkuha ng 60-100 gramo ng Vitargo carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbawi at paglaki ng kalamnan, pati na rin ang pagtaas ng produksyon ng insulin, na makakaapekto sa pagpapabuti ng pagkilos ng mga amino acid, creatine at carnitine sa mga selula ng kalamnan. Sa madaling salita, ang mataas na molekular na timbang na carbohydrates ay hindi lamang may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan sa kanilang sarili, ngunit tumutulong din sa iba pang mga pandagdag sa sports na gumanap nang mas mahusay.

  Tandaan: Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa indibidwal na ligtas na paggamit ng mga suplemento, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

  Sa pakikipag-ugnayan sa