Kapag naghahanap ng tumpak na impormasyon tungkol sa pang-araw-araw na caloric intake at mga numero ng BJU na kailangan para sa mga kalalakihan at kababaihan upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, madaling makatagpo ng maraming magkakaibang opinyon. Maraming mga site ang nag-aalok ng kanilang sariling mga rekomendasyon o kahit na mga yari na calculator para sa pagkalkula ng mga pang-araw-araw na allowance, nang hindi naglalagay ng mga detalye at nang hindi ipinapaliwanag kung saan nanggaling ang mga numero.

Ang sitwasyon ay kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na walang mga pangkalahatang pamantayan sa nutrisyon - ang lahat ay nakasalalay sa indibidwal, ang kanyang mga layunin at antas ng pisikal na aktibidad. Sa materyal na ito, na-summarize namin ang pinakabagong impormasyong pang-agham at ipinakita hindi lamang ang pangkalahatang data, ngunit ang mga detalyadong talahanayan sa mga pamantayan para sa paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, na isinasaalang-alang ang kasarian at timbang ng katawan ng isang tao.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates

Pag-inom ng protina bawat araw:

	Norm na may timbang na 50 kg	Norm na may timbang na 60 kg	Norm na may timbang na 70 kg	Norm na may timbang na 80 kg
Lalaki
Para sa pagbaba ng timbang	165 g	170 g	175 g	185 g
Para mapanatili ang timbang	145 g	155 g	165 g	175 g
Para sa isang hanay ng mga kalamnan	180 g	190 g	200 g	210 g
Babae
Para sa pagbaba ng timbang	140 g	150 g	165 g	175 g
Para mapanatili ang timbang	115 g	125 g	135 g	145 g
Para sa isang hanay ng mga kalamnan	155 g	165 g	175 g	185 g

Araw-araw na paggamit ng taba

Dapat tandaan na ang mga taba ay isang mahalagang elemento ng isang malusog na diyeta ng tao, kung wala ang normal na metabolismo at metabolismo ay imposible. Ang papel ay ginampanan din ng katotohanan na ang parehong labis na taba sa diyeta, na humahantong sa pagtaas ng timbang, at ang kanilang kakulangan, na binabawasan hindi lamang ang paggawa ng mga hormone, kundi pati na rin ang kaligtasan sa sakit, ay nakakapinsala. Kasabay nito, ang mga ito ay partikular na kahalagahan.

Ito rin ay kagiliw-giliw na ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga diyeta para sa kalusugan at pagpapanatili ng timbang - tradisyonal at - nagpapahiwatig ng isang medyo makabuluhang proporsyon ng taba sa diyeta (mga 35-50% ng lahat ng pang-araw-araw na calorie). Gayunpaman, dapat tandaan na ang pinagmumulan ng mga taba na ito ay dapat na nakararami sa mga langis ng gulay, at hindi taba ng hayop.

Pag-inom ng taba bawat araw:

	Norm na may timbang na 50 kg	Norm na may timbang na 60 kg	Norm na may timbang na 70 kg	Norm na may timbang na 80 kg
Lalaki
Para sa pagbaba ng timbang	40 g	40 g	40 g	40 g
Para mapanatili ang timbang	55 g	60 g	60 g	65 g
Para sa isang hanay ng mga kalamnan	70 g	70 g	75 g	80 g
Babae
Para sa pagbaba ng timbang	30 g	35 g	35 g	40 g
Para mapanatili ang timbang	45 g	50 g	50 g	55 g
Para sa isang hanay ng mga kalamnan	60 g	60 g	65 g	70 g

Kahulugan ng calorie

Sa isang banda, ang kahulugan ay ang batayan para sa pag-iipon ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang o para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa kabilang banda, ang figure na kinakalkula kahit na sa pamamagitan ng pinaka-tumpak na formula ay magiging napaka-tinatayang, dahil ang anumang paraan ng matematikal na pagpapasiya ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay may isang makabuluhang error na 300-500 kcal.

Ang papel ay ginampanan din ng katotohanan na ang mga pangangailangan ng isang tunay na tao sa pang-araw-araw na calorie ay palaging nag-iiba sa araw-araw, dahil ang katawan ay palaging umaangkop sa iba't ibang mga panlabas na kadahilanan, nagpapabagal o nagpapabilis ng metabolismo. Sa katunayan, sa karamihan ng mga kaso, upang matukoy ang tinatayang paggamit ng calorie, sapat na upang i-multiply ang timbang ng katawan sa mga kilo sa pamamagitan ng isang kadahilanan na 35 (i.e. 2625 kcal para sa 75 kg).

Hindi iniisip kung paano i-pump up ang mga cube, ngunit tungkol sa kung paano mapupuksa ang tiyan? Ang madaling paraan.

BJU table: Mga pamantayan para sa pagbaba ng timbang

Alalahanin na para sa epektibong pagbaba ng timbang, kinakailangan na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga 15-20%. Sa mga kalkulasyon, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay kinakalkula lamang ng tuyong timbang ng katawan, iyon ay. Ang proporsyon ng taba sa diyeta ay 20-40% ng lahat ng calories, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa gulay kaysa sa mga taba ng hayop.

Mahalaga rin na ang pang-araw-araw na paggamit ng mga carbohydrates na inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang ay higit na nakadepende sa uri ng katawan ng isang tao at sa kanyang kasarian. Ang mga lalaking may malalaking buto ay nangangailangan ng pinakamababang carbohydrates na may mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang, habang ang mga babaeng may mabilis na metabolismo ay maaaring kumain ng mas maraming carbohydrates, na gumagastos ng enerhiya.

BJU table: Mga pamantayan para sa pagtaas ng timbang

Sa katunayan, kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mas makabuluhang papel kaysa sa pagsasanay sa lakas mismo. Para sa paglago, ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie ay dapat tumaas ng mga 15-20%. Ang mga karbohidrat ay dapat na natupok sa maximum na limitasyon ng pamantayan, ngunit ang mga protina at taba - sa katamtaman (kung hindi man ay maaaring ang katawan).

Tandaan din na ang timing ng nutrient intake ay mahalaga - halimbawa, isang malaking bahagi ng carbohydrates ang dapat kainin sa panahon ng "carbohydrate window", na tumatagal ng 2-3 oras pagkatapos ng strength training). Sa kasong ito, ang katawan ay mag-iimbak ng mga karbohidrat sa anyo (literal na pagtaas ng kanilang visual volume), at hindi sa lahat ng mga reserbang taba.

***

Kapag tinutukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina, taba at carbohydrates, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang pangunahing layunin (pagpapanatili ng timbang, pagbaba ng timbang o pagtaas ng kalamnan), ngunit ayusin din para sa edad at pangkalahatang antas ng aktibidad. Kasabay nito, hindi lamang ang numero mismo ang gumaganap ng isang papel, ngunit kung ano ang nakatago sa likod nito, dahil ang parehong mga taba at carbohydrates ay hindi pareho - ang ilan sa mga ito ay kapaki-pakinabang, habang ang iba ay nakakapinsala.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. Kalkulahin ang Iyong Inirerekumendang Carbohydrate Intake,
2. Kalkulahin ang Iyong Inirerekumendang Protein Intake,
3. Kalkulahin ang Iyong Inirerekumendang Pag-inom ng Taba,

Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang salik sa paglikha ng isang payat na magandang katawan. Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric ito ay kinakailangan upang makalkula ang BJU: ang dami ng protina, taba at carbohydrates. Ano ang kahalagahan ng mga pagpapahalagang ito? At kung paano tama ang pagkalkula ng mga kinakailangang pamantayan upang ang diyeta ay balanse hangga't maaari?

Tatlong magandang dahilan para kalkulahin ang BJU

1. Bakit mahalagang magbilang ng mga protina?

Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa pagbuo ng kalamnan. Tulad ng alam mo, mas maraming mga kalamnan sa katawan, mas mahusay ang metabolismo. Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne, isda, cottage cheese, itlog, gisantes, lentil, soybeans. Ito ay lalong mahalaga na ubusin ang mga pagkaing protina sa panahon ng regular na pag-eehersisyo. Gayunpaman, maaaring maging sanhi ng sobrang protina mga karamdaman sa atay at bituka. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na panatilihin ang isang balanseng halaga ng protina sa iyong diyeta.

2. Bakit mahalagang magbilang ng taba?

Maraming mga batang babae, na nagdidiyeta, lumipat sa mga pagkaing mababa ang taba. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam na ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaaring magbanta sa mga hormonal disorder. Anuman ang iyong mga indibidwal na kalkulasyon ng BJU, ang pinakamababang halaga ng taba bawat araw dapat hindi bababa sa 30. Gayunpaman, imposibleng lumampas ito sa kanila - may panganib na magkaroon ng mga problema sa mga daluyan ng dugo.

3. Bakit mahalagang magbilang ng carbohydrates?

Ang mga karbohidrat, sa isang banda, ay isang hindi mapapalitang mapagkukunan ng enerhiya. Kung walang sapat sa kanila, madarama mo ang patuloy na pagbaba ng lakas, at ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Bilang karagdagan, ang carbohydrates ay nagpapalakas ng ating kalooban. Ngunit sa kabilang banda, ito ay isang labis na karbohidrat na pagkain na nag-aambag sa deposition ng taba sa ating katawan. Ang balanse ng elementong ito ay hindi gaanong mahalagang dahilan upang isaalang-alang ang BJU.

Paano makalkula ang BJU: pamamaraan

1. Upang magsimula, tandaan namin para sa aming sarili ang mga sumusunod na halaga na magiging kapaki-pakinabang sa amin para sa mga kalkulasyon:

• 1 g taba = 9 kcal
• 1 g protina = 4 kcal
• 1 g carbohydrate = 4 kcal

• Mga protina: 30% ng mga calorie sa diyeta
• Carbohydrates: 40% ng mga calorie sa diyeta
• Mga taba: 30% ng mga calorie sa diyeta

4. Pagkatapos mong matanggap ang nais na pang-araw-araw na calorie figure, maaari kang magpatuloy sa pagkalkula ng mga protina, carbohydrates at taba. Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na allowance ay 1600 kcal. Upang kalkulahin ang BJU, isinasagawa namin ang mga sumusunod na aksyon (isinasaalang-alang ang data mula sa mga punto 1 at 2):

• Mga taba: (0.3*1600)/9=53 g
• Mga protina: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Carbohydrates: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Ang pagkain batay sa mahigpit na halaga ng mga protina, carbohydrates at taba ay medyo mahirap, samakatuwid ito ay pinapayagan maliit na koridor sa scheme ng pagkalkula ng BZHU: ± 5%. Halimbawa, ang carbohydrates ay maaaring hindi eksaktong 40%, ngunit nasa hanay na 35-45%. At pagkatapos ay ang mga pinahihintulutang pamantayan ng BJU na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1600 kcal ay magiging ganito:

• Taba*: 44-62 g (batay sa mga halagang nakuha (0,25*1600)/9 at (0,35*1600)/9 )
• Mga protina**: 80-140 g
• Carbohydrates: 140-180 g

* Ang mas mababang limitasyon ng fat corridor ay maaaring ibaba ng kaunti: 35-62 g.

** Ang mas mababang limitasyon ng koridor ng protina ay maaari ding ibaba sa ibaba, sa rate na: 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang

Kung meron kang kahit ano kahirapan sa pagkalkula ng BJU, ipaalam sa amin ang tungkol dito sa mga komento, kakalkulahin namin kaagad ang mga kinakailangang halaga.

Saan makukuha ang mga halaga ng mga protina, carbohydrates at taba sa mga produkto?

Dahil lumitaw ang mga tanong sa mga komento kung paano direktang kalkulahin ang BJU sa mga produkto, lilinawin namin. BJU sa mga produkto hindi makalkula, ang mga halagang ito ay kinukuha bilang default:

• Kung bumili ka ng isang handa na produkto, kung gayon ang label ay karaniwang nagpapahiwatig kung gaano karaming mga protina, carbohydrates, taba at calories ang nilalaman sa 100 g ng produkto.

• Kung bumili ka ng isang produkto na walang label o ayon sa timbang (halimbawa, karne, cereal, prutas, gulay), kung gayon ang mga halaga ng BJU ay maaaring matingnan sa mga yari na talahanayan: tinatayang bilang ng BJU sa mga sikat na produkto.

• Kung nagluluto ka ng maraming pagkain, timbangin lang ang lahat ng sangkap at dagdagan ang mga protina, carbohydrates, at taba bago lutuin. Kaya, kunin ang mga halaga ng BJU para sa tapos na ulam. Dapat timbangin hilaw ang pagkain bago lutuin..

Mayroon ka bang anumang mga katanungan o hindi naiintindihan ang mga kalkulasyon? Sumulat sa mga komento, lagi kaming masaya na linawin ang mga kontrobersyal na punto.

Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang o para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, napakahalaga na kontrolin ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung paano tama ang pagkalkula ng BJU at matukoy ang halaga ng enerhiya ng bawat pagkain na natupok.

Paano matukoy ang rate ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta

Sa paghahanap ng maaasahang impormasyon tungkol sa dami ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, ang mga tao ay nahaharap sa maraming mga opinyon na naiiba. O nagsisimula lang silang kumain ng maraming protina, at gawing katotohanan ang kasabihan na "Ang tanga ay naging sabon", ngunit ang diskarte na ito ay naging walang kahulugan at nakakapinsala pa. Dahil ang malalaking dosis ng protina ay nakakaapekto sa kalusugan ng ating mga bato at atay.

Upang makamit ang resulta ng pagbaba ng timbang, maaari mong gamitin ang tamang pagkalkula ng iyong diyeta at ang halaga ng enerhiya ng bawat produkto na iyong kinakain. Ang pagtanggi na kumain ay hindi nakakatulong, at ang nakakapanghina na gutom ay nagpapahirap sa iyo at nagdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong katawan. Ngunit paano makalkula ang BJU para sa amin? Una sa lahat, ang mga pamantayan ng mga protina, taba at karbohidrat para sa wastong nutrisyon ay ibinigay sa amin ng WHO.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina

Ang protina o, sa madaling salita, ang protina ay maaaring maiuri bilang isang mahalagang sustansya. Lumilikha ito ng pinakamainam na kondisyon para sa normal na paggana ng iyong katawan. Ang protina ay may malaking kahalagahan para sa pagbuo ng aktibidad ng nerbiyos. Ang tamang nilalaman nito sa pagkain ay nagpapabuti sa pag-andar ng regulasyon ng cerebral cortex, nagpapabuti sa tono ng mga nerve endings, at sa gayon ay pinabilis ang reaksyon at pagmuni-muni.

Ang pinakamahalagang bagay na mayroon ang isang tao ay ang kanyang buhay at kalusugan, at ang pagtitiwala sa kanya sa mga hindi propesyonal ay kapareho ng pagtatangkang magpakamatay. Ayon sa mga nutrisyunista at WHO, ang kalusugan at aktibidad ng isang tao ay direktang nakasalalay sa pamantayan ng kanyang nutrisyon kapag tumatanggap ng mga protina mula sa 1 g bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.

Ang pagbaba ng timbang sa isang protina na diyeta ay hindi direkta lamang at nakakamit lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng protina na iyong kinakain. Kung magpasya kang bawasan ang pang-araw-araw na dosis ng protina, kung gayon sa ganitong paraan hindi mo matutulungan ang iyong katawan, ngunit kapansin-pansing lalala ang iyong kondisyon.

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri - gulay at hayop. Ang una, hindi tulad ng huli, ay hindi gaanong mahalaga, dahil kulang sila, o nasa mababang nilalaman, ng mga amino acid.

Halimbawa, ang isang may sapat na gulang na nagtatrabaho sa ilalim ng normal na mga kondisyon nang walang malubhang pisikal na pagsusumikap ay nangangailangan ng 1.3-1.4 g ng protina bawat 1 kilo ng timbang.

Kung ang pisikal na aktibidad ay ginanap, ang figure na ito ay tataas mula sa 1.5 g o higit pa. Sa kabuuan, ang pang-araw-araw na allowance para sa mga lalaki ay 96-132g. Para sa mga kababaihan, ang pamantayang ito ay bahagyang mas mababa - simula sa 82-92.

Ang rate ng paggamit ng taba bawat araw

Kailangan ba natin ng taba, dahil takot na takot ang mga tao sa kanila? Sa katunayan, kung walang taba, hindi tayo makakakuha ng mga bitamina na mahalaga para sa atin, na tumutulong sa pagpapalakas ng immune system, at sa gayon ay maiwasan ang iba't ibang mga sakit. Kinakailangan ang mga ito upang palakasin ang tissue ng buto at para sa magandang paningin.

Ang kakulangan sa bitamina ay maaaring negatibong makaapekto sa ating pangkalahatang kalusugan. Ang hindi sapat na dami ng mga katulong na ito ay maaaring makaapekto sa pagkasira ng mood at maging sanhi ng kawalang-interes. Gayundin, ang kawalan ng pinakamababang kinakailangang halaga ng taba ay mahahayag sa pagkasira ng balat, buhok, kahinaan ng kalamnan at iba pang hindi kanais-nais na mga kadahilanan.

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ang mga taba ay tinatawag na sikreto ng pagiging kaakit-akit ng babae. Bago kalkulahin ng mga nutrisyunista o fitness trainer ang pang-araw-araw na halaga ng BJU para sa iyo, hinihiling nila sa iyo na bigyang pansin ang mga pamantayang itinuturing ng WHO na kapaki-pakinabang at hindi pinapayagan ang mga ito na bawasan.

Kung wala kang mahigpit na diyeta, kung gayon ang paggamit ng taba ay hindi dapat mahulog sa ibaba 0.8 g bawat 1 kg ng timbang, ito ay isang kritikal na marka, kung ibababa mo ito sa ibaba, kung gayon maaari itong humantong sa mga kahihinatnan na nabanggit kanina.

Ilang carbohydrates ang dapat kainin bawat araw?

Ang wastong nutrisyon ay nangangailangan ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga taba at carbohydrates. Mayroong ilang mga maling akala na nauugnay sa kanila. Ang ilan ay nagsasabi na ang carbohydrates ay dapat na ganap na alisin at ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang. Ito ay bahagyang totoo, mawawalan ka ng timbang, ngunit ito ay mangyayari lamang sa maikling panahon at magkakaroon ng mga negatibong kahihinatnan para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang bigat na nawala mo ay babalik muli.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa disaccharides at monosaccharides. Ang kanilang balanse ay nagbibigay ng kumpletong nutrisyon para sa ating muscular system, at sa gayon ay pinapayagan itong gumana sa normal na bilis. Ang mga pagkain tulad ng asukal o puting harina ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Ang mga low-index na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga cereal: bakwit, oatmeal, kanin, lentil, pati na rin ang mga gulay, na inirerekomendang kainin ng hanggang 40% ng lahat ng calories bawat araw. Sa kaso ng labis na carbohydrates na dumarating sa araw, maaaring lumitaw ang diabetes mellitus, pati na rin ang pagtaas ng timbang, hanggang sa labis na katabaan.

Ito ay kilala na ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan - sila ang ating panggatong, na nagpapalusog at nagbibigay lakas sa utak at kalamnan.

Batay dito, kailangan lang natin ng hindi natutunaw o, simpleng pagsasalita, mabagal na carbohydrates. At ang mga mabilis na hinihigop ng katawan ay pinakamahusay na natupok sa umaga at subukang i-minimize ang kanilang bahagi sa ating pang-araw-araw na diyeta.

Talaan ng mga pamantayan ng mga protina at karbohidrat

Ang mga taong gustong magbawas ng timbang o, sa kabaligtaran, ay nakakakuha ng mass ng kalamnan, kailangang bigyang-pansin kung paano sila kumakain, kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang naroroon sa kanilang diyeta.

Ang maling pagkalkula ay nagsasangkot ng mahuhulaan na masamang kahihinatnan. Maaaring mabigo ang mga calorie calculator, at hindi lang nila ipinapaliwanag ang mga kalkulasyon na ipinapakita nila.

Ang mga kamalian ay kadalasang nangyayari dahil sa mga maling sukat o kalkulasyon sa mga calculator mismo.

Ngunit paano matukoy ang halaga ng BJU nang walang mga programang pantulong na calculator, na magiging pare-pareho sa mga pamantayan sa nutrisyon, at sa parehong oras ay hindi makakasama sa iyong kalusugan? Makakakita ka ng mga sagot sa ibaba.

Normal para sa mga lalaki

Normal para sa mga kababaihan

Ang kalusugan ng isang tao ay nagsisimula sa kanyang almusal at nagtatapos sa hapunan. At samakatuwid, para sa maayos na paggana ng ating katawan, kailangan lang kumain ng BJU araw-araw. Ang kanilang ratio ay dapat na 1:1 o 2:4, ito ay mga average sa buong mundo.

Maraming mga kadahilanan ang direktang nakasalalay sa iyong katawan. Ang iyong edad, kasarian, uri ng pisikal na trabaho, dami ng tubig na iniinom mo. Makakatulong ito sa iyong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake.

Kahulugan ng calorie

Ang isang termino tulad ng "calorie" ay nangangahulugang - ang enerhiya na inilabas sa panahon ng pagkasunog ng gasolina. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay isang tiyak na halaga ng enerhiya na natatanggap natin kapag sinunog ng ating katawan ang pagkain. Isang kawili-wiling katotohanan: ang ating katawan ay natutunaw ng pagkain, at ang proporsyon ng natutunaw na mga calorie ay maaaring iba sa mga numerong nakikita natin sa pakete ng isang pagkain na binili sa isang tindahan.

Ang pundasyon ng wastong nutrisyon ay ang pagkain ng sapat na calorie. Kung sinasabi ng mga nutrisyunista na kinakalkula nila para sa iyo ang eksaktong rate ng mga calorie bawat araw, pagkatapos ay mag-ingat dahil ang kalkuladong figure gamit ang formula ay magiging tantiya lamang.

Ngunit ano ang dapat gawin at sulit bang subukang hanapin ang figure na ito? Oo, ang isang tiyak na bilang ng mga calorie bawat araw ay mahalaga para sa atin. Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang ito ay umaangkop sa mga panlabas na salik, sa gayo'y tinutulungan ang sarili at tayo, maaari nitong pabagalin o pabilisin ang metabolismo, at sa gayon ay kinokontrol ang paggamit ng mga kinakailangang bitamina at mineral.

Ang aming pangangailangan para sa mga calorie ay iba at maaaring mag-iba araw-araw sa iba't ibang paraan. Dahil sa isang lugar na ginugol namin ang aming araw sa aktibong pagbibigay ng mas maraming trabaho kaysa karaniwan. Sa katapusan ng linggo, nanatili kami sa bahay at halos walang ginawa buong araw, nakahiga sa sopa na nagbabasa ng paborito naming libro o nanonood ng nakakatawang palabas sa TV.

O sa panahon ng pagsusulit o pag-aaral ng isang bagay, ginugol namin ang aming lakas. At ang antas ng paggamit ng calorie ng ating katawan ay nagbago. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kalkulasyon sa matematika ng pang-araw-araw na pamantayan ay tinatayang mga numero lamang. Nagbibigay sila ng error na 250-500 kcal.

calories para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan

Bakit madalas na sinusubukan ng mga tao na matukoy ang bilang ng mga calorie na dapat kainin bawat araw? Ang pagnanais na ito ay batay sa dalawang punto - ang pagnanais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, at napakabihirang - magpabuti lamang upang mapabuti ang kalusugan.

Alam ang iyong taas at timbang, salamat sa formula, maaari naming kalkulahin ang base o BOV - ang pangunahing metabolismo gamit ang Mifflin formula. Halimbawa, gumastos ka ng 2762 kcal bawat araw, at upang makakuha ng mass kailangan mong ubusin ang 3177 kcal. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga figure na ito ay 15%. Sa madaling salita, kailangan mong kumonsumo ng 15% na higit pa kaysa sa iyong ginagastos sa isang araw - ito ay magiging isang kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Kasabay nito, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa proporsyon ng BJU na iyong kinokonsumo bawat araw, kung ito ay mas kaunti, pagkatapos ay dapat mong kalimutan ang tungkol sa mass gain. Ang pagsunod sa formula na ito at paggawa ng pisikal na aktibidad, hindi mo pa rin nakakamit ang resulta na kailangan mo. Ano ang gagawin sa kasong ito? Makatuwirang taasan ang bilang ng mga calorie ng 12%.

Para sa mga gustong pumayat, ang formula ay gumagana nang baligtad - kailangan mo ring malaman ang iyong basal metabolic rate (BMR). Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan upang suportahan ang buhay habang nagpapahinga.

Para sa mga kababaihan, ang formula ay:

BOV \u003d 10 * timbang + 6.25 * taas (cm) -5 * bilang ng mga taon -161

Para sa mga lalaki, ang formula ay:

BOV = 10 * timbang + 6.25 * taas (cm) -5 * bilang ng mga taon +5

Bakit napakahalagang kalkulahin ang BJU?

Isa sa mga salik sa paglikha ng isang payat at kaakit-akit na katawan ay ang wastong nutrisyon. Bilang karagdagan sa pamantayan ng mga calorie bawat araw, kinakailangang bilangin ang BJU. Bakit ito kailangan at bakit ito napakahalaga?

Isaalang-alang ang tatlong dahilan:

• Ang una ay protina, ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang mas maraming kalamnan, mas mabilis ang metabolismo. Kung ang protina ay hindi sapat, kung gayon ang nutrisyon para sa mga kalamnan ay magiging mahirap makuha. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa dami ng protina na iyong kinakain, pinapabuti mo ang balanse ng iyong diyeta. Ang labis na halaga ng materyal na ito ng gusali ay magdudulot ng pagkagambala sa atay at bituka.
• Ang pangalawa ay ang mga taba, ang kanilang kakulangan ay nagbabanta sa mga hormonal disorder na magdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan. Ang pinakamababang halaga ng taba ay dapat na hindi bababa sa 30 kapag kinakalkula ang BJU. Ang data na ito ay ibinigay ng WHO. Kung lumampas ka at humahabol sa mga taba, kung gayon may panganib na magkakaroon ka ng mga problema sa mga daluyan ng dugo at mataas na kolesterol.
• Ang pangatlo ay carbohydrates, ang isang maliit na halaga ng mga ito sa katawan ay hindi magbibigay ng kinakailangang enerhiya, kung wala ang katawan ay nasa patuloy na pagtanggi. Ang mga karbohidrat ay nakakaapekto sa ating kalooban. Kung lumampas ka, kung gayon ang kanilang labis ay mag-aambag sa pagtitiwalag ng taba sa katawan.

Makakakita ka ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates sa sumusunod na video:

Anuman ang diyeta at formula na pipiliin mo, palaging nagkakahalaga ng pag-alala sa ginintuang ibig sabihin. Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang sa mga numero, kundi pati na rin sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain mismo. Sa likod ng mga numero sa mga formula ay ang buhay ng mga taong nag-explore para sa ating kapakinabangan.

Lahat ng tao ay may iba't ibang paraan patungkol sa pagpapanatili ng kalusugan at kagandahan ng katawan. Panatilihing normal ang iyong timbang, mag-ehersisyo nang maayos, magbilang ng mga calorie, at makakamit mo ang iyong layunin.

Sa pakikipag-ugnayan sa

"Ang protina ay hari"

Ang protina (protina) ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang sustansya. Ang ating katawan ay naghihirap kung hindi natin ito nasasapatan. Gayunpaman, mayroong ganap na magkakaibang mga opinyon tungkol sa kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao bawat araw.

Karamihan sa mga opisyal na organisasyon sa pandiyeta ay nagrerekomenda ng medyo katamtamang halaga ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

• 56 gramo bawat araw para sa karaniwang tao;
• 46 gramo bawat araw para sa karaniwang babae.

Bagama't ang halagang ito ay maaaring sapat upang maiwasan ang pag-unlad ng isang kakulangan sa protina, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay hindi sapat upang mapanatili ang kalusugan at pinakamainam na hugis. Lumalabas na ang "tamang" dami ng protina para sa bawat tao ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang kanilang antas ng aktibidad, edad, mass ng kalamnan, uri ng katawan, at katayuan sa kalusugan.

Kaya, ano ang pinakamainam na dami ng protina bawat araw, at paano ito naaapektuhan ng mga salik sa pamumuhay gaya ng pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan, at pisikal na aktibidad? Alamin natin ito.

Ang mga protina ay ang pangunahing mga bloke ng gusali ng katawan. Binubuo nila ang mga kalamnan, tendon, organ at balat. Ang mga protina ay mga enzyme, hormone, neurotransmitter, at iba't ibang maliliit na molekula na gumaganap ng mahahalagang tungkulin. Kung walang protina, magiging imposible ang buhay.

Ang mga protina ay binubuo ng mas maliliit na particle na tinatawag na amino acids na pinagsama-sama tulad ng mga butil sa isang string. Bumubuo sila ng mahabang chain ng protina, na pagkatapos ay tiklop sa mga kumplikadong hugis. Ang ilan sa mga amino acid ay maaaring synthesize ng katawan, habang ang iba ay dapat makuha mula sa pagkain (tinatawag itong mahalaga).

Mahalagang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mong kainin bawat araw at kung anong kalidad ng protina ang iyong kinokonsumo. Ang protina ng hayop ay nagbibigay sa atin ng lahat ng kinakailangang amino acid sa tamang ratio (dahil ang mga tisyu ng hayop ay katulad ng ating sariling mga tisyu). Kung kumain ka ng mga produktong hayop (karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas) araw-araw, kung gayon ay walang problema sa pagkonsumo ng tamang dami ng protina. Kung hindi ka kumakain ng mga produktong hayop, ang pagkuha ng lahat ng mga protina at mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan ay medyo mas mahirap.

Karamihan sa mga ordinaryong tao ay hindi nangangailangan ng mga suplementong protina. Maaari silang gamitin ng mga atleta at bodybuilder.

mga konklusyon: Ang protina ay isang molecular structure na binubuo ng mga amino acid, na marami sa mga ito ay hindi maaaring synthesize ng katawan sa sarili nitong. Ang mga pagkaing hayop na mataas sa protina ay karaniwang naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Nakakatulong ang Protein sa Pagbawas ng Timbang (at Pinipigilan ang Pagtaba)

Ang protina ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang sangkap sa paglaban sa labis na timbang.

Tulad ng alam natin, upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Kapag ang protina ay natupok, ito ay dahil sa pagtaas ng metabolismo at pagbaba ng gana. At ito ay sinusuportahan ng agham.

Ang protina, na 25-30% ng calorie na nilalaman ng diyeta, ay nagpapataas ng metabolismo ng 80-100 calories bawat araw kumpara sa mga diyeta na may mas mababang nilalaman ng protina. Ngunit marahil ang pinakamahalagang kontribusyon nito sa pagbaba ng timbang ay ang kakayahang pigilan ang gana sa pagkain at maging sanhi ng kusang pagbawas sa paggamit ng calorie. Ang protina ay nagpapadama sa iyo na mas busog kaysa sa taba at carbohydrates.

Sa isang pag-aaral sa mga taong napakataba, ang isang 25% na protina na diyeta ay nagpapataas ng pagkabusog, nagbawas ng kalahating meryenda sa gabi, at nabawasan ang mga obsession sa pagkain ng 60%. Sa isa pang pag-aaral, ang mga kababaihan na kumonsumo ng 30% ng kanilang pang-araw-araw na caloric na paggamit ng protina ay natapos na kumonsumo ng 441 na mas kaunting mga calorie bawat araw. Nabawasan din sila ng halos 5 kg sa loob ng 12 linggo.

Ngunit ang protina ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari rin itong maiwasan ang pagtaas ng timbang.

Sa isang pag-aaral, kahit na ang katamtamang pagtaas ng protina sa mga calorie mula 15% hanggang 18% ng pang-araw-araw na dami ay humantong sa katotohanan na kalahati lamang ng lahat ng tao ang nakakuha ng labis na timbang sa pagtatapos ng eksperimento. Ang pagkain ng malalaking halaga ng protina ay nakakatulong din sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan (tingnan sa ibaba), na sumusunog ng kaunting calories sa buong orasan.

Kung kumain ka ng mas maraming protina, magiging mas madali para sa iyo na manatili sa isang diyeta (high-carb, low-carb, o anuman). Ayon sa pananaliksik, ang paggamit ng protina na 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ay maaaring pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Para sa mga kumonsumo ng 2,000 calories bawat araw, iyon ay mga 150 gramo bawat araw. Maaari mong kalkulahin ang iyong protina sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong mga calorie sa 0.075.

mga konklusyon: Kung ang protina ay bumubuo ng humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na caloric na paggamit ng pagkain, madali kang mawawalan ng timbang, dahil tataas ang metabolic rate at magkakaroon ng kusang pagbaba sa calorie intake.

Alamin: at gayundin kung gaano ito kaligtas para sa kalusugan.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa paglaki ng kalamnan

Makakatulong ang Malaking Halaga ng Protein sa Pagbuo ng Muscle Mass At Palakasin.

Gaano karaming protina bawat araw ang kailangan ng isang atleta upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Ang mga kalamnan ay pangunahing binubuo ng protina. Tulad ng karamihan sa mga tisyu sa katawan, ang mga kalamnan ay patuloy na sinisira at itinayong muli. Upang bumuo ng kalamnan, ang katawan ay dapat mag-synthesize ng mas maraming protina ng kalamnan kaysa masira. Sa madaling salita, ang katawan ay dapat magkaroon ng positibong balanse ng protina (o balanse ng nitrogen, dahil maraming nitrogen sa protina).

Para sa kadahilanang ito, ang mga taong gustong bumuo ng malaking halaga ng kalamnan ay dapat kumain ng mas maraming protina (at angat ng mga timbang, siyempre). Matagal nang alam na ang pagkonsumo ng mataas na halaga ng protina ay nakakatulong sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga taong gustong mag-alis ng labis na taba at mapanatili ang walang taba na kalamnan ay dapat dagdagan ang kanilang paggamit ng protina dahil ito ay maiiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan na kadalasang nangyayari kapag nagdi-diet ka.

Pagdating sa mass ng kalamnan, karaniwang hindi tinitingnan ng mga pag-aaral ang porsyento ng mga calorie mula sa pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya na nagmumula sa protina, ngunit sa halip ay gramo ng protina bawat yunit ng timbang ng katawan. Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa pagbuo ng kalamnan ay 2.2 gramo ng protina bawat kilo.

Sa maraming pag-aaral, sinubukan ng mga siyentipiko na matukoy ang pinakamainam na dami ng protina upang mapahusay ang paglaki ng kalamnan, at marami sa kanila ang nakatanggap ng iba't ibang resulta. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkain ng higit sa 1.6 gramo bawat kilo ay walang pakinabang, habang ang iba ay tumutol na ang pagkonsumo ng higit sa 2 gramo ng protina bawat kilo ay perpekto. Bagama't mahirap magbigay ng eksaktong mga numero dahil sa magkasalungat na resulta ng pananaliksik, 1.5-2.2 gramo (give or take) bawat kilo ng timbang ng katawan ay tila makatwiran.

Kung mayroon kang maraming labis na taba, dapat mong gamitin ang umiiral na mass ng kalamnan o ang nais na masa sa mga kalkulasyon, at hindi ang kabuuang masa ng katawan, dahil ang mga kalamnan lamang ang tumutukoy sa iyong pangangailangan para sa protina.

mga konklusyon: Mahalagang kumain ng sapat na protina kung gusto mong bumuo at/o mapanatili ang kalamnan. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang paggamit ng protina na 1.5-2.2 gramo bawat kilo ng timbang ay sapat na.At huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates kung kailangan mong makakuha ng masa. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang makabuo ng mga bagong istraktura ng kalamnan, na nangangahulugan na ang paglilimita sa sarili sa isang protina ay hindi sapat.

Kailan Maaaring Taasan ang Protina?

Kung hindi mo isasaalang-alang ang masa at pangangatawan ng kalamnan, ang mga taong aktibo sa pisikal ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo. Kung ang iyong trabaho ay nauugnay sa pisikal na lakas, lumakad ka ng marami, tumakbo, lumangoy o gumawa ng ilang uri ng ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mo ng mas maraming protina. Ang mga atleta sa pagtitiis ay nangangailangan ng mga 1.2-1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang.

Ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas maraming protina, halos 50% na mas mataas kaysa sa karaniwang mga rekomendasyon sa pandiyeta, o mga 0.9-1.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa halagang ito, makakatulong ito na maiwasan ang osteoporosis at sarcopenia (pagbaba ng mass ng kalamnan) - mga makabuluhang problema sa katandaan. Ang mga taong nagpapagaling mula sa mga pinsala ay nangangailangan din ng mas maraming protina.

mga konklusyon: Ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na paggamit ng protina ay makabuluhang tumaas sa mga taong aktibo sa pisikal, gayundin sa mga matatanda at mga taong nagpapagaling mula sa mga pinsala.

Mayroon bang anumang negatibong epekto ng pag-inom ng protina?

Ang protina ay hindi patas na sinisi sa maraming problema sa kalusugan. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga diyeta na mataas sa protina ay maaaring humantong sa pinsala sa bato at osteoporosis. Gayunpaman, ang mga claim na ito ay hindi sinusuportahan ng siyentipikong ebidensya. Habang ang paghihigpit sa protina ay makikinabang sa mga taong may dati nang problema sa bato, hindi ito kailanman nagdulot ng pinsala sa bato sa mga malulusog na tao.

Sa katunayan, ang mataas na paggamit ng protina ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at makatulong na labanan ang diabetes, na parehong pangunahing sanhi ng sakit sa bato. Kahit na ang protina ay may masamang epekto sa paggana ng bato (na hindi pa napatunayan), ang positibong epekto nito ay higit sa lahat ng negatibong epekto.

Ang protina ay inaakalang sanhi ng osteoporosis, na kakaiba dahil talagang ipinapakita ng mga pag-aaral na pinipigilan nito ang pagbuo ng osteoporosis. Sa pangkalahatan, walang katibayan na ang isang makatwirang paggamit ng mataas na halaga ng protina ay may anumang negatibong epekto sa malusog na tao.

mga konklusyon: Ang mga protina ay walang anumang negatibong epekto sa paggana ng bato ng malulusog na tao. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng protina ay humahantong sa pagpapabuti ng kalusugan ng buto.

Paano Kumuha ng Sapat na Protina sa Iyong Diyeta

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan. Mayroon ding ilang mga halaman na medyo mataas sa protina, kabilang ang quinoa, munggo, at mani.

Para sa karamihan ng mga tao, ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng protina ay hindi kinakailangan. Kung sinusubukan mo lang na manatiling malusog, kumain ng de-kalidad na protina (at huwag kalimutan ang masustansyang mga pagkaing halaman). Ito ay sapat na upang mapanatili ang iyong paggamit ng protina sa pinakamainam na hanay.

Ano Talaga ang Ibig Sabihin ng "Gram Protein".

Ito ay isang napakakaraniwang maling kuru-kuro. Kapag sinabi naming "gramo ng protina," ang ibig naming sabihin ay gramo ng protina bilang isang macronutrient, hindi ang bigat ng isang pagkain, tulad ng karne o itlog.

Ang 226 gramo ng karne ng baka ay naglalaman lamang ng 61 gramo ng protina. Ang isang malaking itlog ay tumitimbang ng 46 gramo, ngunit naglalaman lamang ito ng 6 na gramo ng protina.

Pang-araw-araw na Halaga ng Protina para sa Karaniwang Tao

Kung mayroon kang normal na timbang, hindi ka kasali sa weightlifting o propesyonal na sports, kung gayon ang 0.8-1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay sapat na para sa iyo.

Ito ay katumbas ng:

• 56-91 gramo bawat araw para sa karaniwang tao;
• 46-75 gramo bawat araw para sa karaniwang babae.

Ngunit dahil walang napatunayang katibayan ng pinsala o benepisyo mula sa gayong mga halaga ng protina, para sa karamihan ng mga tao ay mas mahusay na magkamali sa panig ng higit sa mas kaunti.

Sa pagnanais na magbawas ng timbang, ang mga batang babae ay madalas na nagpapatuloy sa mga bagong diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pamamaraan ay pantay na epektibo. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag gutomin ang iyong sarili, ngunit iguhit ang perpektong proporsyon ng BJU at sundin ito. Ang pamamaraan ay batay sa pag-unawa sa epekto ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan. Ang pagsunod sa natukoy na proporsyon, ang batang babae ay magagawang mabilis na mawalan ng timbang.

Bago gamitin ang pamamaraan, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang. Natukoy ng mga eksperto ang isang karaniwang proporsyon na dapat sundin ng isang tao. Alinsunod dito, at sa pang-araw-araw na menu ay dapat magkaroon ng ratio na 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ay hindi perpekto. Kung susundin mo ito, mayroong isang supersaturation ng katawan na may carbohydrates na may kakulangan ng mga protina. Maaari nitong pabagalin ang pagbaba ng timbang at humantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo. Upang iwasto ang kasalukuyang sitwasyon, makakatulong ang pagbuo ng isang proporsyon na angkop para sa isang partikular na tao. Upang magsagawa ng aksyon, dapat mong maging pamilyar sa pinakabagong impormasyon sa paksa. Pag-uusapan pa natin kung paano gumawa ng isang proporsyon na angkop para sa isang fashionista, tungkol sa mga tampok ng pagbaba ng timbang gamit ang pamamaraan at pagkalkula ng caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

BJU calculator

calculator ng pagbaba ng timbang

(!LANG: see

Pisikal na Aktibidad

Basal metabolismo minimum / kawalan ng pisikal. mag-ehersisyo 3 beses sa isang linggo 5 beses sa isang linggo 5 beses sa isang linggo (intensive) Araw-araw Araw-araw intensively o dalawang beses sa isang araw Araw-araw na pisikal. load + pisikal Trabaho

Resulta sa

Nang hindi binabago ang timbang:

Pagbaba ng timbang:

Mabilis na pagbaba ng timbang:

Pagguhit ng proporsyon ng BJU

Ang impormasyon sa pang-araw-araw na rate ng BJU ay kinakailangan upang mabilis na makamit ang mga layunin na itinakda sa pagbaba ng timbang at. Ngayon, ang ratio ng 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan. Gayunpaman, ang proporsyon ng BJU ay hindi tama. Ang katotohanan ay na ito ay humahantong sa isang kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang porsyento ng kanilang pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba.

Tandaan! Kung kumain ka ng masyadong maraming carbohydrates, ang katawan ay magsisimulang iimbak ang mga ito para sa hinaharap, na bumubuo ng adipose tissue. Hindi niya kailangan ng mas maraming enerhiya na nanggagaling sa pagkain.

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali sa katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay nakakapinsala sa proseso ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at nagpapabagal. Ang paggamit ng sangkap ay inireseta ng halos bawat diyeta para sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto na ayusin ang klasikong proporsyon. Mas mainam na ang pang-araw-araw na rate ng BJU ay tumutugma sa isang ratio na 4:2:4 o 5:1:2. Ang huling opsyon ay mas angkop para sa mga indibidwal na gustong patuyuin ang katawan at bawasan ang timbang.

Pinapayuhan ng mga eksperto na isabuhay ang average na halaga sa pagitan ng mga proporsyon. Maaari itong kalkulahin gamit ang formula 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. Ang pang-araw-araw na paggamit ng BJU ay angkop para sa pagbawas ng taba na bahagi sa katawan at pagbaba ng timbang. Upang makakuha ng mga indibidwal na halaga ng tagapagpahiwatig para sa pagbaba ng timbang, ang batang babae ay dapat na unang kalkulahin.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Oo, tama lang, kailangan mong kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates nang paisa-isa. At ang mga formula na ibinigay sa artikulo ay mahusay para dito. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ang iba pang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang, kung saan marami. At malamang na hindi mo magagawang magplano nang tama kung ano at kailan kailangan mong kumain upang mawalan ng timbang nang hindi nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, sa lahat ng mga taong nagbabalak na magbawas ng timbang, ipinapayo ko sa iyo na makipag-ugnay sa isang dietitian. Gagawa siya ng isang indibidwal na diyeta na magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa iba pang makikita mo sa Internet.

Kung nagpasya ka pa ring mawalan ng timbang, binibilang ang mga gramo ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain, pagkatapos ay mag-ingat at huwag malito sa mga talahanayan. At magbibigay ako ng kapaki-pakinabang na payo tungkol sa carbohydrates. Magkaiba ang mga ito at maaaring makaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay nagsisilbing isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya, habang ang iba ay idineposito sa ilalim ng balat sa anyo ng mga deposito ng taba. Samakatuwid, isama sa diyeta ang tinatawag na mabagal na carbohydrates, o carbohydrates na may mababang glycemic index. Tandaan na sila ang pinakakapaki-pakinabang.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bawat araw

Halimbawa, ang isang batang babae ay tumitimbang ng 60 kg at gustong mawalan ng timbang hanggang sa 50. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman (50 kg x 24), lumalabas na ang pang-araw-araw na rate para sa pagbaba ng timbang ay 1200 cal. Ang pag-unlad ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang figure na ito. Kapag pumipili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin hindi lamang ang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin ang naaangkop na rate ng BJU.

Kung mahirap para sa isang fashionista na agad na ayusin ang diyeta alinsunod sa resultang pamantayan at ang halaga ng KBJU, maaari siyang gumamit ng mga intermediate na halaga. Sa kaso sa itaas, ang halaga ng indicator ay magiging (55 kg x 24) 1320 kcal. Iyan ay kung gaano karaming mga calorie ang maaaring ubusin ng isang batang babae araw-araw. Kapag nasanay ka na sa binagong menu, kakailanganin mong bawasan ang indicator.

Kung ang labis na labis na timbang sa katawan ay lumampas sa 10 kg, ang pamamaraan ng pagwawasto ng figure ay pinalawak sa maraming yugto. Sabihin nating ang isang batang babae ay tumitimbang ng 90 kg at gustong mawalan ng timbang hanggang sa 50 g. Napakaraming agwat sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig upang mabawasan nang husto ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta. Para sa kadahilanang ito, ipinapayo ng mga eksperto na unti-unting bawasan ang paggamit ng calorie. Sa una, kakailanganin mong bawasan ang timbang ng 10 kg. Kapag naabot na ang marka, kailangang kalkulahin muli ng fashionista ang halaga ng indicator at tukuyin ang katanggap-tanggap na halaga. Pagkatapos ay kailangan mong ayusin muli ang karaniwang menu.

Sa halimbawa sa itaas, ang isang batang babae para sa pagbaba ng timbang ay kailangang dumaan sa mga sumusunod na hakbang:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Upang gawin ang paglipat sa isang bagong diyeta na hindi masyadong masakit, ang mga batang babae ay maaaring ibawas hindi 10, ngunit 5 mula sa kanilang kasalukuyang timbang. Batay sa panghuling halaga, kailangan mong bumuo ng pang-araw-araw na menu, habang sinusunod ang pang-araw-araw na rate ng BJU. Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, kailangan mong malaman.

BJU table

produkto	Belki, Mr.	Mga taba, Mr.	Carbohydrates, g	Kcal/100 g
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Oatmeal	11	6,1	65,4	303
patatas	2	0,4	18,1	80
manok	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
pasas	1,8	0	72,2	262
Mga kamatis	1,1	0,2	5	23
karne ng baka	20,4	12,7	0,5	193
Spaghetti	9,9	1,4	59,2	293
Asukal	0	0	99,8	379
Tubig	0	0	0	0
Baboy	20,5	11,5	0,04	193
bakalaw	17,1	1,1	0,6	81
Beet	0,5	0,1	11,8	42
mga pipino	0,8	0,1	3,8	14
Beans	21	2	54,5	292
Pinakuluang dibdib ng manok	25,4	3,2	0,4	130
pinakuluang kanin	3,3	1,7	24,8	130
mga cutlet	15,4	18,1	8,2	248
French fries	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turkey	20	4,1	0,2	117
natural na pulot	0,8	0	80,3	314
kampanilya paminta	1,3	0,1	7,2	26
puting repolyo	1,8	0,1	6,8	27
Pinakuluang gatas ng baka	3,2	3,6	4,8	64
Pakwan	0,7	0,2	10,9	38
Sibuyas	1,4	0	10,4	41
Itim na Borodino na tinapay	6,8	1,3	41,8	207
Pinausukang sausage	17	40,3	2,1	431
Sinigang na dawa	4,9	2,4	25,7	138
Katas ng patatas	2,5	3,3	14,4	96
Raspberry jam	0,6	0	72,6	275
Petsa	2,5	0	72,1	271
mani	26,3	45,2	9,9	551
Kefir na may mababang taba na nilalaman	3	0,05	3,8	30
Mababang-taba na cottage cheese	18	0,6	1,8	88
Sour cream na may 10% na taba	3	10	2,9	115
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
Itim na kurant	1	0,2	11,5	38
karne ng tupa	16,9	17,4	1,2	219
Salmon	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Dumplings	11,5	14	25,8	265
pulbos ng kakaw	24,2	17,5	33.4	380

Tukuyin ang pang-araw-araw na rate ng BJU

Upang makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, kailangang malaman ng isang fashionista kung gaano karaming mga calorie ang kasama sa komposisyon ng mga pangunahing sangkap na kinakain.

Nalaman ng mga eksperto na:

• sa 1 g ng protina 4 kcal;
• sa 1 g ng taba 9 kcal;
• sa 1 g ng carbohydrates 4 kcal.

Ang pag-alam sa ratio ng mga taba, protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang at pagkilala sa proporsyon na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang timbang, matutukoy ng batang babae ang rate ng BJU.

Kung babalik tayo sa halimbawa sa itaas, kung saan nais ng fashionista na bawasan ang timbang mula 60 hanggang 50 kg, ang pagkalkula ay ang mga sumusunod:

• 45% protina mula sa 1200 kcal = 540 kcal. Ang bilang ng mga calorie na ito ay dapat mahulog sa sangkap sa pang-araw-araw na rate ng BJU. Alam na ang 1 g ng protina ay katumbas ng 4 kcal, maaari mong kalkulahin ang kabuuang halaga nito sa pang-araw-araw na diyeta. 540: 4 = 135 g ng protina.
• 25% na taba mula sa 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g ng taba sa kabuuang pamantayan ng BJU.
• 30% carbohydrates mula sa 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ng carbohydrates sa kabuuang halaga ng BJU.

Kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng higit sa 5 beses sa isang linggo, ang BJU proporsyon ay kailangang muling kalkulahin. Ang aksyon ay dapat na naglalayong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Kasabay nito, ang nilalaman ng calorie ay dapat manatili sa parehong antas.

Mahalaga! Ang halaga ng BJU para sa bawat tao ay indibidwal. Ang isang batang babae ay dapat gumawa ng isang pang-araw-araw na menu na isinasaalang-alang ang kanyang sariling mga layunin at pangangailangan. Ang pagsunod sa natukoy na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi lamang nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na mapanatili ang mga resulta na nakamit.

Ang isang calculator ay makakatulong sa pagkalkula ng indibidwal na balanse ng BJU sa katawan. Pasimplehin nito ang pagkakakilanlan ng tagapagpahiwatig at magbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung aling pang-araw-araw na rate ng mga protina, taba at carbohydrates ang angkop para sa isang partikular na batang babae. Ang pagsunod sa mga patakaran para sa pagtukoy ng BJU at paggamit ng resultang halaga kapag kino-compile ang menu ay gagawing mas komportable ang pagbabawas ng timbang hangga't maaari.