Ang hindi pagkakatulog para sa isang modernong tao, ang kaguluhan sa pagtulog sa mga lalaki, kabataan, kababaihan, kabilang ang mga buntis na kababaihan, ay nakakuha ng isang patuloy na talamak na anyo sa mga nakaraang taon. Paano gawing normal ang pagtulog at mabilis na makatulog upang makaramdam ng kagalakan, nagpahinga sa umaga?

Insomnia - mula sa Ingles ang salitang insomnia ay isinalin bilang Insomnia - mayroong iba't ibang anyo ng pagkagambala sa pagtulog na nangyayari sa iba't ibang dahilan.

Ano ang gagawin kung mayroon kang insomnia at hindi makatulog? Kapag natutulog ka sa gabi, madalas mong nararamdaman na gusto mong matulog, at kailangan mo lamang hawakan ang iyong paboritong unan, balutin ang iyong sarili ng isang mainit na kumot, at mabilis kang mahuhulog sa isang matamis, matahimik, mahimbing na pagtulog na huling magdamag para makatulog ng maayos.

Pagkatapos ng isang oras, dalawa, tatlo, at kung minsan hanggang sa umaga, nang hindi ipinipikit ang iyong mga mata magdamag (at kapag hindi ka nakatulog, ang oras ng gabi ay dahan-dahang humihinto, tila walang katapusan), napagtanto mo na ang panaginip ay lumipas na, maraming pagsubok na makatulog ang nabigo, at hindi mo alam kung ano ang gagawin sa insomnia.

Ano ang insomnia: karaniwang sintomas

Horoscope para sa bawat araw

1 oras ang nakalipas

Ang sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog ay madalas na nauugnay sa isang hindi komportable na unan, isang matigas na kutson sa kama, ingay sa bahay, nakakainis na mga tunog ng kalye na pumipigil sa iyo na makatulog nang mabilis. Ang pagkagambala sa pagtulog ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at pagkawala ng lakas, ang isang inaantok na tao ay nakakaramdam ng labis, mahirap para sa kanya na masuri ang mga kaganapan na nagaganap sa kanyang paligid, ang isang araw ng trabaho mula sa kawalan ng tulog ay mas mahirap kaysa sa isang nababalisa na walang tulog na gabi.

Ang mga problema sa pagtulog sa gabi ay kadalasang sanhi ng mga problema sa kalusugan at may mga katangiang sintomas. Kapag ang isang malusog na tao na namumuno sa isang malusog na pamumuhay, sinusunod ang mga alituntunin ng nutrisyon at pahinga, hindi natutulog, nananatiling gising ng ilang oras sa gabi, na naging isang ugali, ay nakakaalarma, lalo na kung ito ay nagiging sanhi ng pagkamayamutin sa isang tao.

Ilang oras ang kailangan mong matulog? Dahil sa mga katangian ng physiological ng mga tao, dapat tandaan na ang mga tao ng iba't ibang mga pangkat ng edad ay nangangailangan ng iba't ibang tagal ng pagtulog, na walang kinalaman sa insomnia. Ang mga taong hindi predisposed sa mahabang pagtulog mula sa kapanganakan ay nangangailangan ng 5-6 na oras upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi at sa parehong oras ay nakakaramdam ng kagalakan sa umaga. Ang iba ay hindi nakakapagpahinga, gaano man karaming oras ang kanilang tulog sa gabi at sa araw.

Ang kaguluhan sa pagtulog sa modernong mundo, na nauugnay sa stress, pisikal na hindi aktibo at labis na trabaho, ay nagiging isang pangkaraniwang anyo ng neurosis, na nakakaapekto sa pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho, isang nalulumbay na emosyonal na estado ng isang tao, at mga malalang sakit na nagmumula sa patuloy na hindi pagkakatulog.

Mga palatandaan ng insomnia:

• paggising ng masyadong maaga sa umaga;
• paggising ng ilang beses sa isang gabi;
• kakulangan ng tulog nang walang maliwanag na dahilan;
• pare-pareho ang pag-aantok sa araw, pagkapagod;
• ang pangangailangan para sa paggamit ng mga pampatulog, upang mabilis na makatulog at makatulog ng mahimbing.

Ang insomnia ay isang kondisyon na walang tulog, kung saan ang isang tao ay pinagkaitan ng tamang pahinga. Maaari kang matulog sa gabi sa loob ng 8-10 oras, ang oras na kailangan ng isang tao para sa isang mahusay na pagtulog, ngunit sa araw ay maaari kang nasa isang galit na estado, habang nakakaramdam ng pagod, pagod, at inaantok. Ito ang mga sintomas na katangian ng hindi pagkakatulog, mga palatandaan na maaari mong mapupuksa ang iyong sarili sa bahay, pagkakaroon ng pagnanais at pagsunod sa simpleng payo ng mga psychologist, salamat sa kung saan maaari kang mabilis na makatulog.

Mga sanhi ng insomnia

Itinuturing ng mga doktor na ang pangunahing sanhi ng insomnia sa mga tao ay stress, hindi malusog na pamumuhay, at pagkakaroon ng masasamang gawi. Ang insomnia ay may pisyolohikal at sikolohikal na sanhi ng pagkagambala sa pagtulog.

Ang insomnia ay maaaring panandalian at tumagal ng 1-2 araw, ang sanhi ng hindi mapakali na pagtulog ay maaaring hindi natapos na negosyo, mahirap lutasin ang mga problema sa trabaho, mga gawaing bahay, pagkabalisa para sa isang may sakit na mahal sa buhay.

Kung ang hindi pagkakatulog ay nagpapahirap sa iyo paminsan-minsan, ay hindi pare-pareho, kung gayon hindi ka dapat mag-alala tungkol sa isang panandaliang kakulangan ng tulog, dapat mong iwanan ang mga alalahanin sa nakaraan, huwag mag-alala tungkol sa hinaharap sa pangalan ng magandang pahinga, at pagkatapos matutulog ka ng mabilis.

Kapag ang isang tao ay naghihirap, hindi alam kung ano ang gagawin upang mabilis na makatulog, kapag ang mga tao ay hindi makapagpahinga at makatulog, ang mga doktor ay nag-diagnose ng insomnia. Ang pangunahing sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog sa karamihan ng mga kaso, ayon sa mga medikal na indikasyon, ay ang pisikal o mental na estado ng isang tao:

• mga sakit na katangian: hyperthyroidism - nadagdagan ang function ng thyroid, mga karamdaman na nauugnay sa pag-andar ng bato, Parkinson's syndrome, allergy;
• pag-inom ng ilang partikular na gamot: mga gamot para sa ARVI, mga pangpawala ng sakit, mga tabletang naglalaman ng caffeine o alkohol;
• sikolohikal na estado: pare-pareho ang stress, post-traumatic disorder, depression.

Bago mo simulan ang paggamot sa hindi pagkakatulog, dapat mong tukuyin ang mga sanhi na nagdudulot ng sakit. Sa kawalan ng nakikitang mga sanhi - pagkabalisa, pare-pareho ang stress, regular na pananakit ng mga malalang karamdaman - o kung ang mga sintomas ay lumitaw laban sa background ng isang masamang kalooban, posible upang matukoy kung bakit lumitaw ang insomnia at makahanap ng isang epektibong paggamot o isang mabilis na paraan upang mapupuksa ang kaguluhan sa pagtulog.

Mga doktor, psychologist at somnologist - mga espesyalista na nag-aaral ng mga karamdaman sa pagtulog sa mga tao, mga doktor na gumagamot ng mga pathology na nauugnay sa isang tanyag na karamdaman sa mga kababaihan, kalalakihan, bata - tumulong sa paggamot sa mga malubhang anyo ng sakit sa mga buntis na kababaihan, matagumpay na nagsasagawa ng mga epektibong paraan ng pag-alis ng insomnia sa mga napapabayaang kaso.

Maaari mong harapin ang kawalan ng tulog nang mag-isa sa bahay. Nag-aalok kami ng 5 epektibong paraan upang malutas ang problema, tumutulong na magtatag ng isang nababagabag na pattern ng pagtulog, kalimutan ang tungkol sa mga problema sa araw sa gabi, mabilis na magpahinga at makatulog:

#1: Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.

Ito ang unang tuntunin at ang bilang ng mga oras na itinalaga sa katawan ng tao para sa pagpapagaling, tamang pahinga at pagtulog. Ang 8 oras na pagtulog ay itinuturing na pinakamainam para sa pagpapanatili ng magandang pisikal na kalusugan at kabataan. Hindi ka dapat umasa na makakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo, imposibleng mabayaran ang isang linggong kakulangan ng tulog sa loob ng dalawang araw, kailangan mong matulog nang normal araw-araw.

Ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang labanan ang insomnia ay ang self-massage. Maaari mong i-massage ang iyong sarili bago matulog, o nakahiga sa kama kapag hindi ka makatulog. Magsagawa ng facial massage, masahin ang iyong mga palad gamit ang iyong mga kamay, i-massage ang iyong mga daliri. Ang masahe ay makakapagpapahinga sa katawan, ang mga simpleng ehersisyo sa loob ng 5 minuto ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

#2: Pagtanggi sa TV at computer bago matulog.

Hindi ka dapat manood ng mga horror film, science fiction na pelikula, magbasa ng negatibong balita sa gabi. Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na pelikula ang mga komedya, romantikong serye na nagdudulot ng habag, luha at damdamin. Upang makapagpahinga, mas mahusay na magbasa ng isang libro ng kalmado na nilalaman.

Ang isang epektibong paraan upang makatulog nang mabilis ay ang kumain, ngunit, siyempre, hindi isang tumpok. Kadalasan, kapag hindi ka makatulog, gusto mong kumain. Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Ang paghuhugas at pag-ikot ng maraming oras sa kama ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon, magdulot ng higit pang pagkabalisa.

Bumangon ka sa kama, pumunta sa kusina at uminom ng isang baso ng mainit na gatas o kumain ng isang piraso ng keso, isang saging, o gumawa ng isang tasa ng herbal tea. Maglagay ng isang tahimik, nakapapawing pagod na tono. Kapag naramdaman mong bumalik ang tulog, bumalik sa kama.

Ang mga pagkain tulad ng saging, datiles, gatas, at keso ay naglalaman ng tryptophan. Ang amino acid tryptophan ay nagtataguyod ng produksyon ng serotonin sa katawan ng tao, isang hormone na nagdudulot ng pakiramdam ng emosyonal na kalmado, isang pakiramdam ng kagalingan at pagpapahinga.

Ang isang maayos na hapunan sa gabi ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat na nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos: isang maliit na bahagi ng matamis na lugaw - tulad ng isang menu ay itinuturing na isang epektibong tableta sa pagtulog.

#3: Kapaki-pakinabang na paggising.

Naniniwala ang mga somnologist na ang paggising sa isang tao sa panahon ng mabagal na alon na pagtulog ay nakakapinsala. Mahihirapan siyang bumangon sa umaga at sa hapon ay hindi niya maiiwan ang pakiramdam ng pagod. Ang paggising mula sa REM sleep, sa kabaligtaran, ay mas madali, kahit na nagawa mong makatulog nang mas mababa kaysa karaniwan. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang kumpletong ikot ng pagtulog ay nagsisimula sa isang mabagal na yugto at nagtatapos sa isang mabilis na yugto ng pagtulog, ang tagal ng isang kumpletong ikot ng pagtulog ay isa at kalahating oras. Ito ay lumiliko na kung ang isang tao ay nakatulog, pagkatapos ay imposibleng gisingin siya sa loob ng isang oras at kalahati.

Ang maikling paglalakad bago matulog ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog at madaling paggising - isa sa mga paraan upang labanan ang insomnia.

#4: Mga aktibidad sa sports nang hindi lalampas sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang sports at mas mataas na pisikal na aktibidad sa gabi, na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, ay nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog ng isang tao. Sa gabi, ang pagsasanay sa palakasan, ang mga ehersisyo ay dapat na iwanan, ang palakasan ay dapat makumpleto nang hindi lalampas sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ngunit kung hindi mo matugunan ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo, siguraduhing mapawi ang stress sa bahay sa pamamagitan ng pag-inom ng mainit at nakakarelaks na herbal bath. Maaari kang kumuha ng mabangong paliguan nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng hapunan. Inirerekomenda na kumuha ng nakakarelaks na paliguan sa loob ng 20 minuto, habang ang temperatura ng tubig ay dapat nasa paligid ng 37-38 degrees. Para sa isang herbal na nakapapawi na paliguan, mas mainam na kumuha ng pinaghalong mabangong halamang gamot. Kasama sa recipe ng paliguan ang pagbubuhos ng mga damo sa pantay na halaga - lemon balm, oregano, calendula - 50 gramo ng bawat damo.

Ang mga pagbubuhos ng wormwood, tincture ng valerian at dill tea ay itinuturing na epektibong mga sedative. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng dill ay kilala mula noong unang panahon: sariwang damo, pinatuyong mga buto ng isang halaman sa hardin ay ginagamit sa katutubong gamot para sa paggamot ng isang bilang ng mga sakit, kabilang ang hindi pagkakatulog. Recipe ng dill tea: 1 kutsara ng mga buto ay ibinuhos ng isang baso ng tubig na kumukulo, ang tsaa ay na-infuse sa loob ng isang oras. Uminom ng dill tea bago matulog - inumin ito nang mainit.

#5: Pag-aayos ng isang tulugan.

Tamang gamit na kama, kama - ang susi sa pagtulog ng magandang gabi. Kapag pumipili ng bed linen, bigyan ng kagustuhan ang mga natural na tela. Para sa isang mahabang pagtulog ng tunog, mas mahusay na pumili ng bed linen na gawa sa koton.

Ang mga down na unan ay dapat itapon bilang pabor sa bamboo filler o lana. Para sa mabilis na pagtulog sa unan o malapit sa unan sa ulo ng kama, maaari kang maglagay ng gauze bag na may mga halamang gamot: chamomile, hop cones, pine needles. Ang mga halaman na naglalaman ng mga mahahalagang langis ay ang pinakamahusay na hypnotic, hindi nakakapinsala, soporific effect.

Ang kama ay dapat magkaroon ng komportableng kutson; Mahalaga na ang kama ay makahinga. Hindi ka maaaring magbasa sa kama, ang natutulog na lugar ay dapat lamang magpaalala sa iyo ng isang panaginip.

Paano maiwasan ang insomnia

• lumikha ng komportableng mga kondisyon sa pagtulog sa silid-tulugan;
• huwag kumain nang labis sa gabi, huwag uminom ng malakas na tsaa, kape at alkohol sa gabi;
• subukang manatili sa rehimen ng pahinga - matulog at gumising sa parehong oras;
• matulog ka nang patay ang ilaw.

Ang pagiging produktibo ng trabaho, kalooban at kagalingan ay nakasalalay sa kung gaano nagpahinga ang isang tao, naibalik ang kanyang lakas. Maraming mga tao na may mga problema sa pagtulog ay agad na kumukuha ng mga tabletas at sa lalong madaling panahon ay hindi nila maisip kung paano makatulog nang walang mga tabletas sa pagtulog. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang kailangang mag-isip tungkol sa kung paano makatulog nang walang gamot, dahil sa ating magulong panahon, hindi lahat ay maaaring magyabang ng isang malakas at malusog na pagtulog.

Bakit mahalagang matutunan kung paano matulog nang walang pampatulog?

Dahil ang pagtulog ng mas mababa sa 6 na oras sa isang araw sa isang linggo ay humahantong sa mga seryosong pagbabago sa katawan ng tao sa antas ng gene, ito ay nagkakahalaga ng pagtugon kaagad sa problema ng insomnia. Kung hindi man, ang mga pagkabigo sa immune system, isang pagtaas sa posibilidad ng mga nagpapaalab na proseso, pagkabalisa, pagkamaramdamin sa stress at lahat ng parehong hindi pagkakatulog ay magiging palagi mong kasama.

Ang patuloy na paggamit ng mga gamot na may hypnotic na epekto ay humahantong sa pagkagumon. At ang mga dosis nito ay kailangang dagdagan sa lahat ng oras, lumipat sa mas malalakas na gamot, at ang panganib ng mga side effect mula sa pag-inom ng mga tabletas ay tumataas nang naaayon. Samakatuwid, napakahalaga na masanay na matulog tuwing gabi nang mag-isa, nang walang mga tabletas sa pagtulog.

Bakit hindi makatulog nang walang gamot?

Sa katunayan, ang bawat tao ay maaaring makatulog nang walang mga tabletas sa pagtulog, kung ang kanyang problema ay wala sa saklaw ng responsibilidad ng medisina. Kung may pagdududa, dapat kang magsimula sa konsultasyon ng doktor at isang buong pagsusuri.

Ang kalidad ng pagtulog ay apektado ng parehong tagal nito at ang sandali kung gaano kabilis makatulog ang isang tao. Kadalasan, ang proseso ng pagkakatulog ay nakakapagod at nakakapagod na ang kasunod na pagtulog ay hindi nagdadala ng inaasahang pahinga at ginhawa.

Ang mga dahilan kung bakit hindi ka makatulog nang walang gamot ay kinabibilangan ng mga sumusunod na problema:

• stress. Minsan ang stress ay umaangkop sa pang-araw-araw na buhay kaya hindi na natin ito napansin, at ang pag-aalala tungkol sa ulat bukas, pakikipag-usap sa isang kapareha, o paglalakbay ay itinuturing na natural. Kung umalis ka sa trabaho, patuloy na mag-scroll sa lahat ng mga detalye sa iyong ulo, ikaw ay nasa patuloy na stress. At kung nakakaramdam ka ng depresyon, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang harapin muna ang kondisyong ito;
• masamang ugali. Upang makatulog nang walang mga tabletas, ang katawan ay nangangailangan ng tamang mga kondisyon - maingay na mga partido, pag-abuso sa alak, panonood ng mga pelikulang aksyon at kahit na naglalaro sa computer ay labis na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at maaaring itumba ang natural na iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat;
• hindi sapat o labis na pisikal na aktibidad. Sa parehong mga kaso, mahirap para sa katawan na tune in sa pagtulog. Kung humiga ka halos buong araw, mahirap para sa kanya na malaman kung kailan matutulog. Sa masinsinang pagsasanay sa gabi - mahirap huminahon;
• kakulangan ng pagtulog. Kakatwa, ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging dahilan kung bakit hindi ka makatulog nang walang mga tabletas. Ang dahilan ay simple - ikaw ay patuloy na nakikipagpunyagi sa pag-aantok, at para sa katawan ito ay nagiging pamantayan;
• sobrang trabaho. Sa anumang labis na trabaho, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng mga hormone ng stress na labis na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos. At ano ang panaginip?

Ito ang pinakakaraniwang sanhi ng mga problema sa pagtulog. Subukang pag-aralan kung ano ang eksaktong nagdudulot sa iyo ng problema sa pagtulog nang walang gamot.

Paano magsimulang makatulog nang walang mga tabletas?

Upang makatulog nang walang mga tabletas sa pagtulog, kailangan mo lamang:
Upang magsimula, bigyan ang iyong sarili ng komportableng mga kondisyon na nakakatulong sa magandang pagtulog:

• isang komportableng kama na may isang orthopedic mattress - ang physiologically tamang posisyon ng gulugod sa panahon ng pagtulog ay ginagawang posible upang makapagpahinga nang mas mahusay;
• mataas na kalidad na natural breathable bedding - para sa pinakamainam na microclimate sa kama;
• minimum na ilaw - alagaan ang mga blackout na kurtina sa mga bintana o isang maskara sa pagtulog;
• kakulangan ng mga kasamang electrical appliances - bawasan ang antas ng ingay at electromagnetic field;
• isang sapat na supply ng sariwang hangin - isang bukas na bintana o pagsasahimpapawid sa silid-tulugan bago matulog;
• aromatherapy o isang mainit na paliguan bago matulog - para sa pagpapahinga.

Ano pa ang tutulong sa iyo na makatulog nang walang pampatulog kung hindi ka makatulog?

Upang mabuo ang ugali na madaling makatulog, alamin ang ilang diskarte sa pagpapahinga. Ang isa sa mga ito ay isang kilalang pamamaraan ng paghinga na nagtataguyod ng kumpletong pagpapahinga.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod: ang mga espesyal na pagsasanay sa paghinga ay kinokontrol ang balanse ng oxygen at carbon dioxide, nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga ng muscular system ng katawan, at nagdadala ng "mga pag-iisip sa pagkakasunud-sunod". Tulad ng napansin ng mga siyentipiko, ang respiratory system na ito ay gumagana katulad ng isang air tranquilizer, isang dosis ng isang himalang gamot na hindi kailangang gamitin, ngunit ang epekto nito ay kamangha-mangha.

Kaya, kung paano matulog na may hindi pagkakatulog nang walang mga tabletas? Pag-aaral na huminga gamit ang 4:7:8 na pamamaraan!

Ano ang isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay sa paghinga?

1. Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga paa. Iposisyon ang iyong sarili upang makahinga ka ng maluwag at malaya. Ang posisyon ng dila ay nasa langit, sa likod ng mga ngipin sa harap.
2. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga sa loob ng apat na segundo. I-hold ang pause para sa isa pang pitong segundo.
3. Ang pagbuga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa walong segundo.
4. Sundin ang algorithm na ito 3-4 beses.

Mahalaga: kung pagkatapos ng mga unang ehersisyo ng mga ehersisyo sa paghinga ay nakakaramdam ka ng kahinaan, pagkahilo, ito ay itinuturing na normal, sa paglipas ng panahon ang katawan ay masasanay sa gayong mga pagkarga at tutugon nang sapat nang hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sa pamamagitan ng paraan, ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo sa mga nakababahalang sitwasyon. Inirerekomenda na gamitin ito ng maraming beses sa isang araw.

Alagaan ang tamang paghahanda para sa pagtulog - master ang relaxation technique, at sa lalong madaling panahon ay malilimutan mo ang tungkol sa mga tabletas sa pagtulog.

Paano makatulog nang mabilis? Paalala para sa mga gustong matulog ng maayos.

Ang pagtulog ay nakapagpapagaling.

Ang magandang pagtulog ay nakakatulong sa atin na makapagpahinga at manatiling malusog.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay ibinalik, pinasisigla, nililinis at gumaling.

Kung hindi ka lumikha ng mga kinakailangang kondisyon, kung gayon ang katawan ay hindi makakabawi nang maayos. At ito ay nangangahulugan na sa araw ay makaramdam ka ng pagod at pagod. Kakailanganin mong ikonekta ang mga artipisyal na motivator upang iling ang mga bagay at simulan ang paggawa ng isang bagay.

Ano ang magandang tulog?

Matutulog ka nang walang problema sa loob ng 10 minuto at gumising ka lang sa umaga. Masayahin at nagpahinga.

Para laging nasa magandang hubog ang katawan, ipinapayong matulog at gumising ng sabay.

Ang insomnia ay bunga ng ating pag-uugali. Naaapektuhan nito ang ating pagganap, ang ating pag-uugali, ang mga relasyon sa iba, ang ating emosyonal na kalagayan at ang ating mga reaksyon.

• Ano ang dapat gawin upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog?
• Paano matutunang malampasan ang insomnia at makatulog nang mabilis?

pati na rin ang mga paraan upang mabilis na makatulog .

Mayroong dalawang pangunahing dahilan na pumipigil sa iyo na makatulog nang mabilis.

Una. H Kailangan mong matukoy kung ano ang pumipigil sa iyo na makatulog.

Pangalawa. PERO upang tumuon sa kung ano ang nagtataguyod ng mabilis na pagkakatulog.

Paano makatulog nang mabilis at mapupuksa ang insomnia

Una. Lumikha ng komportableng kondisyon para sa pagtulog.

Mainam na suriin ang silid kung saan ka natutulog o maglagay ng bintana sa micro-ventilation. Ang patuloy na daloy ng sariwang hangin ay nagsisiguro ng magandang pagtulog sa gabi.

Matulog sa isang madilim na silid at sa ganap na katahimikan upang walang makairita sa utak. Sa kasong ito, ang kalidad ng pagtulog ay magiging mataas. Para sa tamang pagtulog, ang temperatura sa kwarto ay hindi dapat mas mataas sa 16 at 18 degrees. Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis at madali.

Pangalawa. Matulog sa pagitan ng 22.00 - 23.00.

Ayon sa pananaliksik, bawat oras bago ang hatinggabi ay nagbibigay ng dobleng epekto sa mga tuntunin ng pahinga.

Pangatlo. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, huwag i-load ang iyong utak ng mga irritant.

Walang TV o computer. Mas mainam na maglaan ng oras bago matulog o magbasa ng libro (ang mga boring o hindi maintindihan na mga libro ay kumikilos tulad ng mga tabletas sa pagtulog), makinig sa mahinahong musika, makipaglaro sa iyong anak.

Bakit ito mahalaga?

Ang labis na aktibidad ng mga selula ng utak ay magdudulot ng kakulangan sa tulog. Samakatuwid, bago matulog, kailangan mong iwasan ang anumang bagay na nagpapasigla sa gawain ng mga selula. Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-inom ng kape at malakas na tsaa sa gabi ay hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ito ay isa pang mahusay na paraan. kung paano matulog at matulog ng mabilis .

Napansin na kung tumuon ka sa mga problema bago matulog, ang unang bagay na mangyayari pagkatapos mong magising ay ang lahat ng parehong mga pag-iisip tungkol sa mga problema. Lahat ng hindi nagbibigay inspirasyon sa atin ay nangangailangan ng enerhiya. Dahil dito, ayaw na nating bumangon.

May isa pang pagpipilian. Hindi ka pa talaga nagigising, ngunit nakagawa ka na ng mapanirang plano sa iyong ulo sa umaga, isang uri ng mga mapanirang imahe sa isip. Halimbawa, "Ayokong isipin ito ngayon", "Ayoko na gawin ito", "Ayaw ko ring gawin ito" ... at iba pa.

Ang resulta ng gayong mga pag-iisip ay hindi mo gustong bumangon.

Mahalagang pakainin ang iyong umaga ng mga nakabubuo na larawan.

Pang-apat. Pigilan ang iyong mga impulses na kumain sa gabi.

Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay hindi lamang nagpapahinga, ngunit nililinis din ng mga lason at mga produktong dumi.

Samakatuwid, kung ang tanong ay kung paano mapupuksa ang insomnia sa gabi, itigil ang saturating ang iyong tiyan sa gabi. Ang isang late heavy dinner ay lubhang hindi kanais-nais.

Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi man ang katawan sa isang panaginip ay hindi nakikibahagi sa pagbawi at pagbawi, ngunit sa panunaw ng hapunan.

Ito ay pinahihintulutan na uminom ng tubig, maaari kang magkaroon ng isang baso ng gatas. Ang kefir ay hindi kanais-nais, dahil, ayon sa kaalaman ng Tibetan, sinisimulan nito ang katawan at hindi ito madaling makatulog. Mas mainam na uminom ng kefir sa araw kung kailan kinakailangan ang enerhiya.

Panoorin kung ano ang binubuo ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagkain ay isang anyo ng enerhiya. Ang hindi malusog na pagkain ay isang pagbaba ng enerhiya, na nangangahulugang ang sanhi ng hindi mapakali na pagtulog at insomnia.

Paano kung gusto mong kumain sa gabi?

Ang pagkain sa gabi ay masama . Ngunit kung hindi mo mapipigilan ang ugali na ito, kailangan mong pumili ng mga pagkaing low-carb na may mababang nutritional value.

• pinakuluang walang taba na manok,
• pinakuluang isda,
• gulay,
• mababang asukal na prutas.

Kung matutulog ka pagkatapos ng isang mabigat na hapunan, mahirap ang gawain ng mga organ ng pagtunaw. Ang digestive system ay napipilitang gumana sa gabi kung kailan ito dapat magpahinga. Bilang resulta, sa umaga ay gumising ka na pagod, hindi nagpapahinga, mayroon kang mababang kapasidad sa pagtatrabaho.

Ang mga problema sa sistema ng pagtunaw ay unti-unting tumatanda. Sa edad, ang rate ng metabolic process ay unti-unting bumababa. At kung napapabayaan mo ang payo tungkol sa isang nakabubusog na hapunan sa gabi, maaaring may mga problema.

Panglima. Pinakamataas na trabaho sa pagtaas ng iyong enerhiya.

Ang isang minimum na aktibidad sa araw ay humahantong sa isang problema sa pagtulog at ang proseso ng pagkakatulog. Kung ang enerhiya ay hindi nasayang sa araw, ang katawan ay hindi handang matulog. Ang pagsasanay at pisikal na aktibidad ay mahalaga sa araw upang walang mga problema sa pagtulog sa gabi.

Nagtataguyod ng magandang pagtulog at paglalakad bago matulog.

Pang-anim. Magsimula ng alarma.

Linangin ang ugali ng pagtulog at pagbangon sa parehong oras araw-araw. Manatili sa panuntunang ito kahit na sa katapusan ng linggo. Ang pamamaraan ay mas nauugnay sa mga nagdurusa sa hindi pagkakatulog. Para sa mga walang problema sa pagtulog, sa Sabado at Linggo, maaari kang gumising sa iyong sariling paghuhusga.

Ang alarm clock sa kasong ito ay gumagana bilang isang nakakondisyon na reflex.

Ikapito. Matulog sa matigas na ibabaw.

Upang kapag natutulog tayo sa matigas na ibabaw, ohmas gumagaling ang organismo.

Mahalagang isaalang-alang ang kama bilang isang bagay na nauugnay sa pagtulog. Gamitin lamang ito para sa pagtulog. Huwag magbasa sa kama, huwag manood ng TV.

Paano matulog ng mabilis kung ayaw mo

Kung hindi ka makatulog, huwag humiga sa kama nang higit sa 20 minuto.

Ang pagpilit sa iyong sarili na matulog ay walang silbi. Sa halip, bumangon ka sa kama at pumunta sa ibang silid. At doon na maaari kang magbasa ng isang libro o makabuo ng isang hindi aktibong aktibidad para sa iyong sarili, na nakakatulong sa pagtulog.

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang proseso sa ating buhay. Ang katawan mismo ang nagsasabi sa atin kapag ito ay pagod at nangangailangan ng recharging. At sa pagtatapos ng araw, umaasa sa isang magandang pagtulog, natutulog ka, ngunit pagkatapos na nakahiga sa kama nang ilang sandali, napagtanto mo na ang pagtulog ay hindi dumarating. Pagkatapos ang tanong na hindi sinasadya ay lumitaw sa aking ulo tungkol sa kung paano makatulog nang mabilis kung hindi ka makatulog, dahil bukas kailangan mong bumangon muli.

Physiology ng pagtulog ng tao

Ang pagtulog ay palaging isang misteryosong kababalaghan para sa tao. Mula noong sinaunang panahon, iniuugnay ng mga tao ang mga mahiwagang katangian sa pagtulog dahil sa mga larawan na lumitaw sa harap ng kanilang mga mata. Iba't ibang mga interpretasyon ng mga panaginip, mga argumento tungkol sa kung ang mga panaginip ay makahulang, kung posible na mag-udyok ng pagtulog kapag hinihiling - lahat ng ito ay mga kahihinatnan ng isang normal na proseso ng physiological.

Ang isang tao ay kailangang matulog upang maging aktibo. Ito ay pagtulog na nakakabawas ng pisikal at sikolohikal na stress sa ating katawan. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga proseso ay bumagal, na nagpapahintulot sa isang tao na maibalik ang lakas.

Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, ang pagtulog ay may sariling mga tagal ng oras, na nagbabago mula sa bawat isa sa gabi:

• REM tulog- ito ang yugto ng pagtulog, kung saan mayroong tumaas na tibok ng puso, madalas na paghinga, madalas na paggalaw ng mata. Sa yugtong ito tayo nangangarap. Kaya, pinoproseso ng utak ang impormasyong naipon sa gabi;
• mabagal na pagtulog. Kasama sa kategoryang ito ang antok - kapag ang isang tao ay wala nang malay, ngunit nakakatugon sa kapaligiran. Mababaw na pagtulog - sa panahong ito, ang isang tao ay humihinga nang mahinahon, ang rate ng puso ay mabagal, ngunit sa isang panlabas na pampasigla, tulad ng isang alarm clock o isang malakas na boses, ang natutulog ay tutugon at mabilis na magigising. At malalim na pagtulog, kung saan ang natutulog ay hindi gumanti sa kung ano ang nangyayari sa paligid.

Ang mga yugto ay nagbabago sa bawat isa nang maraming beses sa isang gabi. Napakahalaga para sa katawan ng tao na dumaan sa lahat ng mga yugto sa panahon ng pagtulog, dahil, nang hindi binibigyan ng oras ang katawan na matulog ng mahimbing, hindi ka magpapahinga at maibabalik ang lakas.

Paano makatulog nang mabilis sa gabi nang walang mga tabletas sa pagtulog?

Siyempre, ang pinakamadaling paraan upang makatulog ay ang pag-inom ng sleeping pills. Gayunpaman, hindi siya ang pinakamahusay. Dahil ang mga tabletas sa pagtulog ay nakakaapekto sa nervous system tulad ng isang gamot.

Samakatuwid, bago kumuha ng mga tabletas sa pagtulog subukan ang mga pamamaraang hindi gamot:

1. Humiga palagi sa parehong oras;
2. Matulog ng 8 oras sa isang araw;
3. Gumising sa halos parehong oras din;
4. Huwag matulog sa araw;
5. Ayusin ang iyong sarili ng isang maginhawang lugar upang matulog, lumikha ng isang kapaligiran;
6. Huwag manood ng TV bago matulog;
7. Iwasan ang mabigat na ehersisyo sa gabi;
8. Huwag kumain bago matulog;
9. Ang tsaa at kape ay maaaring inumin nang hindi bababa sa 5-6 na oras bago ang oras ng pagtulog;
10. Kung ang pagtulog ay hindi dumating, gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik. Hindi mo kailangang mag-effort sa sarili mo.

Tulad ng nalalaman, isang ugali ay nabuo sa loob ng 21 araw patuloy na pag-uulit. Kaya, ang pagsunod sa mga patakarang ito at pagkakaroon ng isang regimen, sa isang buwan ang iyong mga problema sa pagtulog ay malulutas.

Paano makatulog nang mabilis at madali?

Ang lahat ng mga opsyon sa itaas ay nangangailangan ng sapat na dami ng oras. Ngunit ano ang gagawin kung nahaharap ka sa isang problema sa unang pagkakataon at bago iyon ay hindi gumawa ng anumang mga espesyal na hakbang upang makatulog.

Sa kasong ito, maaari mong gawin ang mga sumusunod:

• Ibaba ang temperatura sa kwarto sa 18 degrees;
• Maglakad nang kaunti bago matulog;
• Itim ang mga pinagmumulan ng labis na liwanag o magsuot ng sleep mask;
• Tanggalin ang mga kakaibang tunog;
• Bago matulog, maligo. Maaari itong kasama ng mga nakakarelaks na langis;
• Ang tsaa ng peppermint na may pulot ay makakatulong nang maayos;
• Kung mayroon kang nababalisa na mga iniisip, ilagay ang mga ito sa papel. Sa gayon, ikaw ay mapapalaya mula sa kaguluhan sa iyong ulo;
• Ang masahe ay mabuti para sa pagpapahinga. Hilingin sa isang mahal sa buhay na magpamasahe o mag-inat ng iyong sarili;
• Samantalahin Weil na pamamaraan- 4 na segundo kahit na paglanghap, pagkatapos kung saan ang hininga ay gaganapin sa loob ng 7 segundo, pagkatapos ay isang mahabang pagbuga sa loob ng 8 segundo sa pamamagitan ng ilong;
• Tumutok sa iyong paghinga, pakiramdam kung paano gumagalaw ang iyong dibdib. Maaari mong bilangin ang bilang ng mga inhalations at exhalations hanggang 101, pagkatapos ay simulan muli ang pagbilang;
• Kung hindi ka pa rin makatulog, baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog. Halimbawa, maaari mong ilipat ang unan sa kabilang panig ng kama.

Ang ganitong mga pamamaraan ay mabuti kapag ang insomnia ay hindi isang sistematikong kondisyon ng pathological. Bagaman, ang ilan sa mga tip na ito ay makakatulong sa pagpapagaan ng kondisyon kahit na may disorder sa pagtulog.

Bakit dumarating ang insomnia?

Ang tao ay ipinanganak na may biological na orasan. Ang isang sanggol ay natutulog halos buong araw, habang ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 oras upang magpahinga. Kasabay nito, ang katawan mismo ang nagsasabi sa iyo kung kailan ka kakain at kung kailan matutulog. Kung ang biological ritmo ay nabalisa, kung gayon nahihirapan tayong makatulog. Ito ay insomnia.

Ang mga rason maaaring ang mga sumusunod:

1. Stress at pagkabalisa. Ang aktibong aktibidad ng utak ay hindi nagpapahintulot sa iyo na i-off;
2. Mga sakit ng nervous system, tulad ng depression;
3. Pagkabigo ng pang-araw-araw na ritmo ng buhay;
4. Hindi naaangkop na mga kondisyon ng pagtulog;
5. Sakit sa katawan;
6. Hindi wastong nutrisyon;
7. Kakulangan ng ehersisyo sa araw;
8. Mga pagbabago sa edad;
9. pagmamana.

Kaya, maraming mga dahilan para sa pagkagambala sa pagtulog. Malamang na hindi mo maaalis ang lahat ng ito. Kaya naman napakahalagang malaman ang tungkol sa mga pamamaraan na maaaring gawing mas madali at mas mabilis na makatulog.

Ang diskarteng ASMR, na naging sikat kamakailan, ay nakakatulong sa maraming tao na makatulog, dapat pakinggan ang video na ito bago matulog na may mga headphone:

Paano makatulog nang mabilis spetsnaz method

Ang pamamaraan ng spetsnaz ay tinatawag ding paraan ng V. Suvorov sa ibang paraan. Ginamit niya ang pamamaraang ito ng pagtulog upang makatulog sa anumang oras ng araw at sa anumang sitwasyon. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay kailangan mo:

• Kumuha ng isang pose nakahiga sa iyong likod;
• Iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan;
• Upang makapagpahinga;
• Isipin na ikaw ay nasa isang magandang lugar para sa iyo;
• Habang nakapikit ang iyong mga mata, subukang walang kahirap-hirap na igulong ang mga mag-aaral sa ilalim ng itaas na shell ng takipmata.

Ang posisyon na ito ng katawan ay nagtataguyod ng pagpapahinga, at ang posisyon ng mga mata ay katulad ng naobserbahan sa panahon ng malalim na pagtulog. Kaya, uri ng artipisyal mong itulak ang iyong sarili sa yugto ng malalim na pagtulog.

Kaya, nang walang tulog, ang katawan ng tao ay pagod at hindi na magagawang gumana nang normal. Sa ganitong mga kondisyon ng pathological, dapat mong tiyak na kumunsulta sa isang doktor. Sa kaso kapag ang problema ay hindi masyadong malaki at insomnia ay nag-aalala sa pana-panahon, dapat mong malaman kung paano matulog nang mabilis kung hindi ka makatulog.

Video: 12 mga diskarte para madaling makatulog

Sa video na ito, tatalakayin ni Artem Lobanov ang tungkol sa 12 talagang gumaganang paraan na makakapagpatulog sa iyo nang wala pang isang minuto:

Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi ka makatulog ay ang panloob na pag-uusap. Kadalasan ito ay nauugnay sa mga damdamin tungkol sa mga nakaraang kaganapan o sa pagkabalisa tungkol sa mga paparating. Ngunit kahit na ang mga produktibong pag-iisip ay hindi masyadong angkop kapag oras na para sa iyo upang matulog.

Bilang isang patakaran, kung hindi ka makatulog sa loob ng 15-20 minuto, ang mga karagdagang pagtatangka ay tiyak na mapapahamak. Nagsisimula itong pakiramdam na ang iyong kutson at unan ay ginawa para pahirapan ka. Gaya ng swerte, sa mga ganoong sandali sa kalye ay may kumakatok sa mga pinto, dumarating at umalis, at ang mga kapitbahay ay gumagala sa bawat silid na parang somnambulists!

Kaya ang iyong panloob na pag-uusap ay nagiging pag-ungol at pag-ungol. Upang maiwasan ito, hindi mo kailangang simulan ito sa lahat. Upang gawin ito, kailangan mong gambalain ang utak mula sa mga hindi pagkakaunawaan at hypotheses. Gamitin ang isa sa mga sumusunod na trick at madaling makatulog ngayon.

choreograph/depositphotos.com

1. Bola

Alam nating lahat ang tungkol sa tupa. Ngunit ang isang mas epektibong visual na imahe ay isang bola. Isipin ang isang bola na malumanay na umuugoy, na kumakalat ng mga alon sa paligid nito. Kung napansin mo na ikaw ay ginulo ng mga iniisip, agad na bumalik sa imahe ng bola.

2. Mental mouse

Isipin ang ilang bagay. Ilipat ito sa isip, i-zoom in at i-rotate ito, na parang ginagawa mo ito gamit ang gulong ng mouse. Ang pagbuo ng isang detalyadong visual na imahe ay nakakatulong upang makagambala sa mga nakakagambalang mga kaisipan. Huwag lamang talakayin sa iyong sarili ang mga tampok ng paksa - obserbahan lamang.

3. Paraan ng scouts

Humiga sa iyong likod, mag-inat, magpahinga. I-roll ang iyong mga mata sa ilalim ng saradong talukap. Huwag lumampas ang luto - ang mga mata ay dapat manatiling nakakarelaks. Ito ang natural na posisyon ng eyeballs sa panahon ng malalim na pagtulog, kaya kadalasan ay mas madaling makatulog sa ganitong paraan.

4. Apat - pito - walo

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng walong segundo. Ito ay magpapababa ng iyong mga antas ng adrenaline at magpapabagal sa iyong tibok ng puso. Ang konsentrasyon sa paghinga ay makakaabala sa mga pag-iisip.

5. Autogenic na pagsasanay

Humiga nang kumportable sa iyong likod. Mag-stretch at magsimulang magpakalat ng pakiramdam ng bigat at init sa iyong katawan. Tingnan kung paano kumakalat ang sensasyon mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri, pagkatapos ay sa iyong mga paa. Huwag kalimutan ang tungkol sa mukha - ang baba, cheekbones, mata at noo ay dapat na ganap na nakakarelaks. Subukang huwag gumalaw.

6. Time Machine

Alalahanin ang nakaraang araw. Nang walang emosyon at pagtatasa, i-scroll mo lang sa iyong imahinasyon ang lahat ng mga pangyayaring nangyari sa iyo ngayon. Subukang tandaan ang higit pang mga detalye, ngunit panoorin mula sa gilid, na parang nanonood ng isang pelikula.

7. Pagpapanumbalik ng mga pangarap

Alalahanin ang isa sa mga magagandang panaginip na mayroon ka. Kung hindi mo maalala ang mga panaginip, isipin mo ang mga ito. Bigyang-pansin ang mga sensasyon, kumpletuhin ang larawan. Ito ang iyong pangarap at maaari itong maging perpekto hangga't gusto mo. Posible na, pagkatapos makatulog, makikita mo muli ang iyong sarili.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Kumurap sa kabaligtaran

Ipikit mo ang iyong mga mata. Buksan ang iyong mga mata sa isang bahagi lamang ng isang segundo at ipikit muli. Ulitin pagkatapos ng 10 segundo. Salamat sa "kumikislap" na ito, makakapag-relax ka at hindi magsisimulang mag-plunge sa mga nakakagambalang kaisipan.

9. Mabilis na paggalaw ng mata

Buksan ang iyong mga mata at mabilis na ilipat ang iyong tingin mula sa isang bagay patungo sa isa pa. Huwag tumutok sa anumang partikular na bagay. Pagkatapos ng 1-2 minuto, mararamdaman mong bumibigat ang iyong talukap. Lumaban ng kaunti pa sa pagkapagod, at pagkatapos ay hayaang ipikit ang iyong mga mata.

10. Fairy tale

Maraming mga magulang ang pamilyar sa sitwasyon: kapag sinabihan mo ang isang bata ng isang fairy tale, ikaw mismo ay nagsisimulang tumango. Magkwento ka sa sarili mo. Gumawa ng anuman, kahit na ang pinaka-delusional, balangkas - hayaan itong bumuo sa sarili nitong.

11. Larong salita

Para sa bawat titik ng alpabeto, mag-isip ng isang salita na may tatlong letra, pagkatapos ay apat, at iba pa. Huwag subukang pag-aralan - bilangin ang unang salita na pumasok sa iyong isip. Mula sa ganoong pagbubutas, monotonous na aktibidad, ang utak ay karaniwang "napapatay" nang mabilis.

12. Sinusubukang marinig ang katahimikan

Humiga sa komportableng posisyon at makinig sa katahimikan. Subukang marinig ang katahimikan - hindi mga kakaibang tunog sa labas ng bintana o sa pasukan. Ito ay hindi napakadali, ngunit kapag nagtagumpay ka, ikaw ay magrerelaks at matutulog.

13. Puting ingay

Maghanap (o lumikha) ng tahimik at walang pagbabago na pinagmulan ng ingay. Makinig sa kanya nang mabuti, hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala ng mga iniisip. Pagkaraan ng ilang sandali, magsisimula kang idlip.

14. Self-hypnosis

Mag-relax hangga't maaari sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Huminahon ang iyong hininga. Mag-relax nang higit pa sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga parirala tulad ng "Ako ay nagiging mas nakakarelaks", "Ang aking katawan ay bumibigat" sa iyong sarili. Pagkatapos ay sabihin (sa iyong sarili) "Kapag nagbilang ako sa zero, matutulog ako" at magsimula ng mabagal na pagbilang. Maaari mong, halimbawa, bilangin ang 50 exhalations.

suricoma/depositphotos.com

Sa anumang kaso, huwag kalimutang maghanda nang maayos para sa pagtulog:

• Ang klasikong tuntunin ay ang huling pagkain ay dapat mangyari 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, kung nakasanayan mong kumain ng madalas, ang pakiramdam ng gutom ay magpapanatili sa iyo ng gising tulad ng isang buong tiyan. Sa kasong ito, isang oras bago ang oras ng pagtulog, uminom ng gatas, kumain ng kalahating saging o isang maliit na halaga ng keso.
• Para sa isang magandang pagtulog, kailangan mong kumilos nang sapat sa araw (mas mabuti sa sariwang hangin). Ugaliing maglakad bago matulog. Kahit na ang isang 20 minutong paglalakad ay maaaring makatulong na alisin ang iyong isip sa mga gawain at ihanda ang iyong isip para sa pagtulog.
• Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mabuti kung nakaawang ang bintana sa buong gabi. Ngunit kung natatakot kang magyeyelo, kahit papaano ay magpahangin ng mabuti sa silid bago matulog.