Ang mga tamang inumin para sa mga aktibong taong sangkot sa sports ay maaaring maging mga katulong sa pagkamit ng mga resulta ng sports at pagkamit ng mga layunin.

Ano ang pinakamagandang inumin bago mag-ehersisyo?

Ang mga sariwang kinatas na juice bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng mga karagdagang sustansya na kailangan mo upang mapanatili ang lakas at tibay. Ang mga sariwang prutas at gulay na juice ay naglalaman ng parehong kapaki-pakinabang na bitamina, mineral, at kemikal ng halaman na nakukuha mo sa pagkain ng buong prutas o gulay. Mas madaling masipsip ng iyong katawan ang mga sustansyang ito sa anyo ng sariwang katas, at maaaring hindi na kailangang tunawin ng iyong digestive system ang mga ito nang kasing hirap. Makakatulong ang mga sariwang juice:

• bawasan ang panganib na magkaroon ng kanser;
• dagdagan ang kaligtasan sa sakit;
• tulong sa detoxification;
• mapabuti ang panunaw;
• at dagdagan ang pagbaba ng timbang.

Ang mga katas ng prutas o gulay na naglalaman ng parehong kumplikado at simpleng carbohydrates ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay na enerhiya na panggatong para sa katawan. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa iyo ng fructose, na dahan-dahang nagiging enerhiya ang iyong katawan, na magbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya para sa pagsasanay. Ang mga karbohidrat ay tumatagal ng humigit-kumulang dalawang oras upang maproseso, na ginagawang mabilis at madaling mapagkukunan ng enerhiya ang sariwang juice para sa iyong pag-eehersisyo.

katas ng carrot

Ang carrot juice ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo, naglalaman ng mataas na antas ng beta-carotene - antioxidant, na nag-oxidize sa dugo, utak at mga tisyu ng katawan.

Katas ng prutas at nut

saging– isang magandang opsyon para sa juicing dahil naglalaman ito ng mataas na antas ng potassium, na makakatulong sa iyong katawan na i-convert ang glucose sa glycogen para sa napapanatiling enerhiya.
Pili Isa itong nutrient-dense, high-energy na pagkain, at ang bran ay naglalaman ng magnesium, na maaaring makatulong sa iyong katawan na mag-imbak at gumamit ng glycogen, pati na rin mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa dugo.

Mix:

• 1 baso ng sariwang kinatas na katas ng mansanas
• 1 saging;
• 1 st. mula sa trigo, bigas o oat bran;
• at 8 hanggang 12 piraso ng almendras.

Paghaluin nang lubusan, magdagdag ng tubig para sa nais na lasa at pagkakapare-pareho.

beet juice

Bagong Pinipiga na Beetroot Juice Bago Makakatulong ang Pag-eehersisyo pagbutihin ang pagtitiis. Ang nitrates sa beetroot juice ay humahantong sa pagbaba ng oxygen uptake, na ginagawang hindi nakakapagod ang ehersisyo.

Bago ang iyong susunod na ehersisyo, uminom ng juice ng 1 beetroot, pagdaragdag sariwang apple juice sa panlasa.

Ang asukal sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo, ngunit ito ay kailangan lamang para sa mga nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Kailangang mag-ingat ang mga natalo, ang mga juice ay dapat ubusin sa umaga, eksklusibo mula sa mga prutas na may mababang glycemic index, tulad ng berdeng mansanas. Ang anumang simpleng carbohydrates ay pumipigil sa pagsunog ng taba. Gayundin, ang isa pang tonic na inumin, na may bahagyang epekto ng enerhiya, ay magiging kape, para sa mga iyon na pumapayat nang walang asukal. Ngunit tandaan, ang kape ay nagtatanggal ng tubig mula sa katawan, kaya siguraduhing lagyang muli ang nawawalang likido.

Ano ang pinakamahusay na inumin sa panahon ng pag-eehersisyo?

Ang pinakamahusay at tanging inumin sa panahon ng pag-eehersisyo ay walang mga additives at impurities. Ang pangunahing layunin ng mga inumin sa panahon ng pag-eehersisyo ay upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at mga clots ng dugo, para dito mas mahusay na uminom ng tubig, dahil natanggap mo na ang enerhiya para sa pagsasanay bago magsimula ng mga klase. Ang enerhiya na ito ay kailangan mong gastusin sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi magdagdag ng mga bagong carbohydrates, kaya uminom ng maraming tubig- talagang kailangan ito ng lahat!

Ano ang pinakamahusay na inumin pagkatapos ng ehersisyo?

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng sapat na protina upang mapanatili ang iyong mga kalamnan at pangkalahatang kalusugan ng katawan. Sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay hindi ka masasaktan na uminom ng isang baso ng gatas, kung saan maaari kang magdagdag ng cottage cheese o prutas (para sa mga nagkakaroon ng kalamnan), ihalo sa isang blender, ito ay lalabas, isang uri ng natural . Maaari mo ring gamitin, na magdaragdag ng enerhiya at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.

Para sa mga nagpapatuyo, simpleng carbohydrates, at maging ang asukal sa gatas (lactose) ay maaaring makagambala sa proseso ng pagpapatayo, dahil ito ay magbibigay ng pagtalon sa insulin, at ang timbang ay mananatili sa lugar. Kailangan mo ng tubig tulad ng ginagawa mo kapag nag-eehersisyo ka, at ang pagkain ay isang mahalagang pinagkukunan ng nutrients para sa iyo.

Konklusyon: kung ano ang inumin pagkatapos ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan

Ang mga likas na produkto - gatas, prutas at gulay na katas - ay pinagmumulan ng enerhiya at sustansya. Ang bawat isa ay may sariling rate ng pagsipsip at nutritional value. Siyempre, kung ikaw makakuha ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang isang malaking halaga ng mga protina, taba at carbohydrates. Upang mapunan muli ang mga reserbang ito, ang isang simple at epektibong paraan ay ang pagkuha ng mga sports cocktail -, isang gainer, (mapapalitan at hindi mapapalitan), mga pre-workout complex. Para sa mga pumapayat, ay makakatulong sa pagtanggap bago ang pagsasanay, upang ilabas ang taba sa enerhiya. Ang mga ito ay opsyonal, ngunit medyo epektibong mga katulong sa pagpapabilis ng mga resulta.

Kapaki-pakinabang na video: pre-workout na recipe ng inumin

Ang pag-inom ng malinis na tubig habang nag-eehersisyo ay malusog at alam ito ng lahat. Ngunit mayroong isang paraan hindi lamang upang mapunan ang mga reserbang likido sa katawan, kundi pati na rin upang mapangalagaan ito ng iba pang mahahalagang elemento at sa gayon ay mapataas ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo!

Sa proseso ng pisikal na aktibidad, ang ating katawan ay nakakaranas ng ilang mga pagkalugi:

• Una sa lahat, ang likido ay nawala at ang ilang mga elemento ng bakas kasama nito (likido) - mga electrolyte (potassium at sodium), pati na rin ang iba pang mga mineral, tulad ng magnesium at calcium.
• Ang antas ng asukal sa dugo ay bumababa - ang katawan ay patuloy na gumagawa ng enerhiya at ang enerhiya na ito ay nasayang sa proseso ng aktibidad ng kalamnan, kaya ang dami ng mga asukal ay unti-unting nabawasan.
• Sa panahon ng pagsasanay, nangyayari ang pagkasira ng tissue, iyon ay, ang mga istruktura ng protina ay nakalantad at nawasak.

Sa lahat ng sinabi nito, ito ay nagtatanong - maaari ba nating bayaran ang lahat ng ito sa proseso ng pagsasanay upang pahabain ang intensity, dagdagan ang kahusayan, at simpleng pakainin ang ating mga katawan ng mga nawawalang mineral? Alamin natin ito.

Tubig

Magsimula tayo sa tubig. Ang tubig ay isang likas na likido at kailangan ito ng katawan. Samakatuwid, iniinom namin ito sa pagsasanay. Gayunpaman, bilang karagdagan sa tubig, kailangan namin ng iba't ibang mga elemento ng bakas na nawala sa panahon ng pagsasanay, kaya lumipat kami sa susunod na pagpipilian.

Mga inuming pampalakasan na naglalaman ng mga protina

Sa tubig lang, hindi na natin mabayaran ang lahat ng nawala sa ating katawan habang nagsasanay. Ngunit ano ang maaaring matunaw sa tubig na ito? Posible bang matunaw ang protina sa tubig na ito?

Sinubukan namin ang pag-inom ng mga ganitong inumin habang nag-eehersisyo at masasabi naming hindi ito ang tamang gawin. Ang pagkakaroon ng protina sa likido ay nagpapalubha lamang sa gawain ng katawan, "nagpapabigat" sa inumin at sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay mismo. Ngunit ang asukal ay maaaring matunaw sa tubig. Kaya lilitaw ang susunod na uri ng inumin.

Enerhiya

Mayroong isang malaking bilang ng mga inuming enerhiya, ngunit ang kanilang kakanyahan ay pareho - upang suportahan ang katawan nang masigla sa tulong ng mga sangkap tulad ng ginseng, caffeine, guarana - iyon ay, mga elemento na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos ng tao. Dagdag pa, bigyan ang taong ito ng pagkain sa anyo ng mga asukal, ang konsentrasyon nito sa mga inuming enerhiya ay umabot sa 14 gramo. bawat 100 ml. Ngunit mayroong ilang mga nuances dito.

Kunin natin ang sariwang piniga na orange juice bilang isang halimbawa. Ito ay mahalagang inumin na nilikha mismo ng kalikasan at ibinigay ng kalikasan ang inumin na ito ng isang tiyak na konsentrasyon ng mga sustansya, kabilang ang asukal. Kaya, sa orange juice, ang konsentrasyon ng mga asukal ay umabot sa 11-12 gramo, iyon ay, sa enerhiya ito ay bahagyang mas mataas, o pareho. Ngunit ang katotohanan ay ito ay palaging ginagamit bilang pagkain at nakikita ng katawan bilang pagkain. Sa init, hindi ka malalasing sa orange juice, ngunit sa parehong oras ay nagpapalusog ito sa ating katawan, at may ilang mga sitwasyon sa buhay kung saan wala kang maisip na mas mahusay, ngunit hindi sa panahon ng pag-eehersisyo.

Ang parehong ay totoo sa mga inuming pang-enerhiya. May mga sitwasyon kung kailan kailangan ng katawan ang mga inuming enerhiya, ngunit hindi ito sa panahon ng pag-eehersisyo, sa halip ay BAGO ang ilang gawaing nangangailangan ng enerhiya, iyon ay, maaari kang uminom ng isang inuming enerhiya BAGO lamang ang pagsasanay. Kapag kinakailangan na magbigay ng pagpapalabas ng enerhiya at pakainin ang katawan ng sapat na mataas na halaga ng mga asukal na kailangan ng katawan para sa wastong paggana. Ang parehong naaangkop sa iba pang mga inumin na naglalaman ng asukal.

Anumang inumin na mataas sa sustansya (asukal sa kasong ito) ay mahalagang maihahambing sa pagkain na natunaw lamang sa tubig. Ngunit ang katawan sa panahon ng pagsasanay ay walang pagkakataon at walang lakas na makisali sa panunaw, kaya ang konsentrasyon ng mga sustansya, lalo na sa matinding ehersisyo, ay dapat na minimal.

Mayroong mga inuming enerhiya na naglalaman ng lahat ng parehong mga stimulant - caffeine, guarana, ginseng, ngunit sa halip na asukal, stevia o iba pang mga sweetener ang ginagamit dito. Ano ang masasabi natin tungkol sa mga inuming ito? Ang matamis na lasa ay nagbibigay ng ilusyon na ang inumin ay matamis, ngunit sa katotohanan, ang glucose ay hindi pumapasok sa katawan, iyon ay, hindi talaga natatanggap ng katawan ang mismong sangkap na idinisenyo upang mapanatili o itaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, ang mga naturang inumin ay hindi angkop para sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal bago man o sa panahon ng pag-eehersisyo.

Tubig na may electrolytes

Ang mga electrolyte (potassium at sodium) ay ang mga sangkap na nagpapahintulot sa mga ugat ng isang tao na magsagawa ng mga electrical impulses sa mga kalamnan. Ang ating katawan ay nakakagalaw nang tumpak dahil sa pagkakaroon ng mga electrolyte sa katawan.

Maraming mga fitness club ang nagbebenta ng tubig na may mga electrolyte, at napakahusay na pumasok sila sa katawan. Ngunit mayroong isang minus ng inumin na ito - walang mga asukal, at ito mismo ang kulang sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang katawan ay humihingi ng glucose. Samakatuwid, agad kaming lumipat sa susunod na inumin.

Isotonics

Ang isotonics ay tubig na naglalaman ng mga electrolyte, calcium, magnesium at, higit sa lahat, isang tiyak na halaga ng glucose upang masuportahan ang pangangailangan ng katawan na mapunan ang asukal sa dugo. Napakahalaga na ang konsentrasyon ng mga elementong ito ay napakalapit sa antas ng konsentrasyon sa dugo ng tao, kaya hindi nito labis na karga ang katawan ng mga hindi kinakailangang elemento, kabilang ang mga asukal, tulad ng kaso sa mga inuming enerhiya. Kaya, ang inumin na ito ay maginhawa para sa pagtatapon sa panahon ng pisikal na aktibidad at ang inirerekumenda namin na inumin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Sa panahon ng intensive sports, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang tao ay nagpapawis. Pinoprotektahan tayo ng prosesong ito mula sa sobrang pag-init, ngunit humahantong sa isang mabilis na pagkawala ng tubig at mineral, kaya kapag nag-eehersisyo, ang isang tao ay parang umiinom ng tubig. Ngunit sulit ba ang pag-inom habang naglalaro ng sports, ano nga ba ang mas magandang inumin, paano at kailan? Isaalang-alang natin ang mga tanong na ito nang mas detalyado.

Maaari ka bang uminom habang nag-eehersisyo?

Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at mapanatili ang balanse ng tubig-asin sa panahon ng sports, kinakailangan na maglagay muli ng mga likido sa isang napapanahong paraan, upang maaari at dapat kang uminom sa panahon ng pagsasanay.

Alam mo ba?Ang pagsasagawa ng moderate-intensity exercise para sa isang oras, ang isang tao ay nawawalan ng humigit-kumulang 1 litro ng likido kasama ng pawis.

Mga argumento para sa"

Ang tubig sa panahon ng sports ay kailangan lang para sa katawan, at narito kung bakit:

• pinipigilan ang sobrang pag-init ng katawan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap - ang katawan ay tumatanggap ng likido, ang tao ay nagpapawis at lumalamig;
• nagtataguyod ng pagsunog ng mga taba na selula, dahil ito ay nagpapanumbalik ng lakas, ngunit hindi naglalaman ng mga calorie;
• naglalaman ng mga mineral na nag-aambag sa normal na paggana ng nervous system at ang buong paggana ng mga kalamnan;
• binabawasan ang pagkarga sa mga joints at vertebrae sa panahon ng pagsasanay, dahil ginagamit ito upang makagawa ng isang espesyal na likido - pagpapadulas;
• pinapaginhawa ang pagkarga sa puso, nakakatulong na bawasan ang density ng dugo at ang normal na pamamahagi nito sa buong katawan;
• nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap at lason dahil sa pagpapabilis ng metabolismo.

Argumento laban"

Sa kabila ng malaking bilang ng mga argumento na pabor, ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pag-inom sa panahon ng pagsasanay ay nakakapinsala. Ngunit ang opinyon na ito ay totoo lamang kapag inilantad mo ang iyong sarili sa napakalaking pisikal na pagsusumikap. Sa kasong ito, ang madalas at masaganang pag-inom ng likido ay talagang nakakapinsala sa puso at samakatuwid ay hindi kanais-nais.

Mahalaga!Para sa normal na paggana ng katawan, ang isang tao ay kailangang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig kada araw.

Ano ang maaari at hindi maaaring inumin sa isang ehersisyo sa gym

Kapag nag-eehersisyo, mahalagang maiwasan ang dehydration. Narito ang ilang mga pagpipilian para sa mga inumin na maaari mong inumin habang nag-eehersisyo:

• Ang ordinaryong malinis at hindi carbonated na tubig ay pinakamabilis na hinihigop ng katawan. Kung nais mong matamis ito, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot (ang proporsyon ay 1.5 kutsara bawat 0.5 l);
• mineral water pa rin, bilang karagdagan sa muling pagdadagdag ng pagkawala ng likido, ito ay magbabad sa katawan ng potassium at sodium ions na nawala kasama ng pawis;
• Ang isotonics ay naglalaman ng mga amino acid at carbohydrates na kailangan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang mga ito ay ibinebenta sa mga gym at fitness center. Alam ng mga taong naglalaro ng sports na ang mga atleta ay madalas na umiinom ng isotonic na inumin habang nagsasanay.

• matamis o carbonated na inumin;
• mga katas;
• kape.

Ang mga matamis na inumin ay maaaring magdulot ng belching, pagduduwal, at kahit pagsusuka, kaya naman hindi mo dapat inumin ang mga ito habang nag-eehersisyo. At ang tsaa at kape ay nag-aalis ng likido mula sa katawan, na nagpapabilis sa proseso ng pag-aalis ng tubig.

Mga tip sa pag-inom habang nag-eehersisyo

Ang pagpasok para sa sports, mahalagang subaybayan ang estado ng katawan at pakinggan ang iyong mga damdamin. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang uminom ng tamang dami ng tubig habang nag-eehersisyo:

1. Uminom ng isang basong tubig bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay magbibigay ng lakas ng katawan para sa paparating na pisikal na aktibidad.
2. Uminom sa kalooban, kahit na isang bahagyang pakiramdam ng pagkauhaw ay isang pagkakataon upang uminom ng ilang higop ng likido.
3. Subukang uminom ng ilang higop tuwing 15-20 minuto, kahit na hindi mo ito gusto. Makakatulong ito sa iyong katawan na masanay sa regular na pag-inom ng tubig.
4. Uminom sa maliliit na sips sa pagitan ng mga set.
5. Depende sa intensity ng mga ehersisyo, para sa normal na kagalingan sa isang session, kailangan mong uminom ng 0.5 hanggang 1 litro ng tubig.
6. Sa taglamig, kailangan mong uminom ng tubig sa temperatura ng kuwarto, at sa tag-araw - malamig.

Mahalaga!Sa pagkawala ng 2% ng fluid, bumababa kaagad ng 10% ang performance ng isang tao, kaya kailangan mong bumawi sa kakulangan ng moisture sa katawan sa oras.

Gaano katagal at ano ang maaari kong inumin pagkatapos ng ehersisyo

Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay lalo na kailangang maglagay muli ng mga reserbang likido. Siguraduhing uminom ng 2-3 tasa ng tubig sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng klase upang muling mag-hydrate at muling mag-energize.
Mayroong isang kontrobersyal na opinyon tungkol sa kung dapat kang uminom ng gatas pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ito ay talagang mahusay sa pagpapanumbalik ng balanse ng likido sa katawan dahil sa nilalaman ng protina at pagtaas ng halaga ng enerhiya, kaya ang gatas ay nakakatulong upang maibalik ang lakas pagkatapos ng sports.

Ang pagsunod sa tamang regimen sa pag-inom sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan ay hindi lamang nagpapabuti sa kagalingan at pangkalahatang kondisyon ng isang tao, ngunit makabuluhang pinatataas din ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Video: kung ano ang inumin sa panahon ng pag-eehersisyo

Kadalasan ang mga atleta ay nag-aalala tungkol sa kung posible bang uminom ng ito o ang likidong iyon sa panahon ng pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ay nagnanais na walang katapusang pagbutihin ang kanilang mga resulta at sinusubukang makahanap ng isang "likidong katulong" na mag-aambag sa epektibong palakasan.

Pinipili ng ilang tao na huwag uminom ng anumang likido sa panahon ng pag-eehersisyo. Siyempre, ito ay negosyo ng lahat, at ang lahat ay nakasalalay sa tindi ng pagkarga at tagal ng isang aralin. Ngunit ang mga propesyonal ay sumasang-ayon sa isang bagay: upang makamit ang isang mas malaking resulta, kinakailangan upang magbigay ng likido sa katawan, hindi bababa sa upang walang dehydration.

At sa mga ganitong bagay ay maraming mga alamat at maling akala na aalisin sa artikulong ito.

Kilalanin natin ang pinakasikat na mga pagpipilian para sa kung ano ang iniisip ng mga nagsisimula na maaaring magamit bilang gasolina para sa katawan sa kanilang mga ehersisyo.

protina

Maraming tao ang nagtataka kung posible bang uminom ng protina sa panahon ng pag-eehersisyo. Ito ay nagkakahalaga kaagad na magbigay ng isang malinaw na sagot: hindi. Sa katunayan, sa kasong ito, ang paggamit nito ay nagiging walang kabuluhan at kahit na nakakapinsala, dahil ang karagdagang bahagi ng protina ay hindi makakatulong upang maging mas malakas o mas mahusay.

Ang protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng ating katawan, na kailangan nito upang bumuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat itong palaging gamitin. May isang tiyak na oras para sa pagkuha ng susunod na bahagi ng mga protina, na napatunayan ng siyentipikong pananaliksik.

Posible bang uminom ng protina sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga atleta ay naging interesado mula noong lumitaw ang mga unang kopya ng nutrisyon sa palakasan na ito. Ngunit ang katotohanan ay nananatili: ito ay pinakamahusay na gamitin ito pagkatapos ng isang pag-eehersisyo para sa isang mabilis na paggaling at bago matulog upang bigyan ang katawan ng kinakailangang materyal na gusali.

Ngunit hindi ito dapat inumin kaagad pagkatapos mong umalis sa gym. Sa oras na ito, ang lahat ng pumapasok sa katawan ay masisira upang maibalik ang mga reserbang enerhiya, at tiyak na hindi angkop para sa pagbuo ng mga kalamnan. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na uminom ng isang protina shake 30 minuto pagkatapos ng pagkain na sumunod sa isang pag-eehersisyo.

tsaa

Susunod, isaalang-alang kung maaari kang uminom ng tsaa sa panahon ng pag-eehersisyo. Sagot: oo, siyempre. Sa panahon ng ehersisyo, maraming likido ang lumalabas sa katawan sa anyo ng pawis. At kung mas matindi ang prosesong ito, mas mabilis kang mawawalan ng mga reserbang tubig.

Ang tsaa ay isang mahusay na lunas para sa pagpapanumbalik ng balanse ng likido. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ka umiinom ng tsaa o tubig, ilalagay mo sa panganib ang iyong sarili. Kapag ang isang malaking pagkawala ng likido ay nangyari, ang katawan ay nahaharap sa mga sumusunod na problema:

• pagkasira sa pagganap ng mga joints;
• lagkit ng dugo;
• paglabag sa kurso ng mga proseso ng metabolic.

Habang umaagos ang likido mula sa mga kasukasuan, nagiging malabo ang mga ito at mas madaling mapinsala mula sa normal na stress. Dahil sa lagkit, ang dugo ay nagsisimulang mag-circulate nang mas mabagal sa katawan, na pinipilit ang puso na magtrabaho nang mas mahirap. Nakakaapekto ito sa lahat ng metabolic process sa katawan.

Relief mula sa dehydration

Ang lahat ng ito ay nagbabanta sa pag-aalis ng tubig, mahinang kalusugan, pagkahilo. Sa pamamagitan ng pag-inom ng tsaa bilang karagdagang pinagkukunan ng likido, tinutulungan mo ang katawan na makayanan ang pagkawala ng tubig mula sa katawan.

Ngunit hindi ito dapat ang karaniwang tsaa na may asukal na iniinom mo sa umaga o sa hapunan. Mahigpit na ipinagbabawal ang asukal na idagdag sa inuming ito kung gagamitin mo ito sa panahon ng pag-eehersisyo.

Itim o berde ay hindi mahalaga. Ngunit kadalasan ay mas pinipili ng lahat ang pangalawa, dahil nakakatulong ito na alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.

Mga amino acid

Upang maunawaan kung posible bang uminom ng mga amino acid sa panahon ng pag-eehersisyo, alamin natin kung ano ang mga ito. Ito ay isang sirang protina lamang. Ibig sabihin, hindi tulad ng protina, hindi kailangan ng iyong katawan na digest ito nang napakatagal upang masipsip ito.

Mayroong iba't ibang mga opinyon na ipinahayag ng iba't ibang mga coach at atleta tungkol sa paggamit ng mga amino acid sa pagsasanay. Ang ilan ay nagsasabi na ito ay walang kabuluhan, dahil sila ay magiging glucose at gagamitin ng katawan para sa enerhiya, ang iba ay nagrerekomenda ng pag-inom ng mga bahagi ng "aminoks" sa panahon ng mga pagsasanay sa pagpapatuyo ng katawan.

Ang mga kemikal na proseso na nagaganap sa loob ng katawan ay nagpapahiwatig na kapag ang protina ay pumasok sa katawan sa panahon ng gutom sa enerhiya, ito ay gagamitin upang mapunan ang mga reserbang enerhiya. Iyon ay, sa katunayan, ang mga amino acid ay hindi makakatulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan o matugunan ang pangangailangan para sa protina.

Ang "Aminki" ay nagiging glucose - masyadong maraming bayad para sa kilojoules

Kaugnay nito, dahil sa mataas na halaga ng mga purong amino acid, kailangan mong pag-isipan kung ito ay nagkakahalaga ng paggawa nito kung maaari mong gamitin ang mga karbohidrat na mas mura at gagamitin ng katawan na may higit na kahusayan at para sa kanilang nilalayon na layunin?

Samakatuwid, kadalasan ang mga pahayag ng mga atleta tungkol sa pangangailangan na kumuha ng mga amino acid sa panahon ng ehersisyo ay tinutukoy lamang bilang isang patalastas para sa anumang nutrisyon sa palakasan.

Ang parehong sagot ay dapat ibigay sa isang katulad na tanong tungkol sa kung posible bang uminom ng BCAA sa panahon ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay isang hanay lamang ng mga mahahalagang amino acid. Mula sa kanila, ang katawan ay maaaring synthesize ang natitirang mga varieties ng "aminoks" na kailangan nito sa isang pagkakataon o iba pa.

Siyempre, hindi ka nila sasaktan, ngunit gagamitin sila ng katawan para sa iba pang layunin nito.

Gainer

Ang tanong kung maaari kang uminom ng gainer sa panahon ng pag-eehersisyo ay isang pag-aalala para sa maraming tao na may payat na pangangatawan na gustong "lumaki" nang mas mabilis. Dahil sa kamangmangan, ang mga baguhang atleta ay nagsimulang gumawa ng kanilang sarili ng mga cocktail mula sa isang gainer upang makatulong, habang iniisip nila, ang katawan ay nakayanan ang stress na natatanggap nito sa panahon ng ehersisyo.

Ito ay isang pagkakamali. Oo, sa isang banda, ang gainer ay naglalaman ng mga carbohydrates na kailangan upang makuha ang enerhiya na kinakailangan sa panahon ng pagsasanay. Ngunit bukod dito, naglalaman ito ng maraming iba pang mga additives.

Sapat na basahin lamang ang komposisyon ng pinaghalong powder, na tinatawag na gainer, upang makita ang iba't ibang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrients na naroroon. Ito ay hindi banggitin ang protina, na kung saan ay isang kailangang-kailangan na yunit ng anumang gainer.

Ang mga proseso ng pagtunaw ay nakakasagabal sa normal na ehersisyo

Maaari ba akong uminom ng "bomba" ng iba't ibang sustansya habang nag-eehersisyo? Talagang hindi. Gugugulin ng katawan ang lakas nito sa asimilasyon ng naturang cocktail, at hindi sa ehersisyo. Ang mga gainer ay nag-load ng tiyan nang medyo mahirap, na sa panahon ng pagsasanay ay hindi dapat mapuno ng pagkain o katulad na mga additives.

Ito ay makagambala sa pag-eehersisyo nang husto. Mas mainam na uminom kaagad ng gainer pagkatapos ng klase, na makakatulong sa katawan na makabawi nang mas mabilis at makabawi pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo.

Gatas

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng gatas ay mahirap pagtalunan. Ito ay mayaman sa mga protina, carbohydrates, taba, bitamina, mga elemento ng bakas. Maaari mo ring matandaan ang mga nursery rhymes na nagsasabing: "Uminom ng gatas, mga bata - magiging malusog ka."

Oo nga, ang produktong ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng matatanda ay maaaring ubusin ito dahil sa kawalan ng kakayahan ng katawan na magproseso ng lactose.

Sa kabila ng pagiging kapaki-pakinabang, ang tamang sagot sa tanong kung posible bang uminom ng gatas sa panahon ng pag-eehersisyo ay "Hindi!". Ito ay may kinalaman sa panunaw.

Ang gatas ay isang produkto na hindi gaanong madaling matunaw ng katawan.

Sa pagsasanay, walang dapat makagambala sa atleta mula sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, lalo na habang nagtatrabaho sa mabibigat na timbang. Dahil sa pagkakaroon ng bacteria sa pagkain, ang gatas ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak at iba pang katulad na mga problema.

Maaari itong maging sanhi ng mga pakiramdam ng pagduduwal at kakulangan sa ginhawa at hindi tataas ang mga resulta, dahil ang karamihan sa atensyon ng katawan ay nakatuon sa pagsisikap na matunaw at ma-assimilate ang gatas, at hindi sa pagsasanay.

Maaari itong inumin sa umaga, pagkatapos ng ehersisyo o sa gabi. Maaaring gawin ang reception bago ang klase sa loob ng 40-60 minuto. Inirerekomenda na huwag kunin ang produktong ito habang naglalaro ng sports.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang matulungan ang katawan sa panahon ng pagsasanay?

Sa mga opsyon na nakalista sa itaas, mainam ang tsaa. Ngunit may iba pang mga pagpipilian na kasing ganda.

Kung iniisip mo kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo at hindi mahanap ang sagot sa iyong tanong, napunta ka sa tamang lugar. Ang likidong ito ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Bilang karagdagan sa katotohanan na hindi ito naglalaman ng anumang mga calorie, ibabalik nito ang balanse ng tubig at ang mga pangangailangan ng katawan para sa likido sa lalong madaling panahon.

Ang pagdaragdag ng iba't ibang mga additives dito ay mainam din. Halimbawa, ang guarana, caffeine, o regular na carbohydrate mixtures na natunaw ng tubig ay tutulong sa iyo na makakuha ng dagdag na enerhiya, mapupuksa ang pagkapagod at maging mas sariwa.

Ang pang-aabuso ay hindi hahantong sa kabutihan

Huwag maglagay ng labis na presyon sa tubig. Ang labis na likido sa katawan ay maghihikayat ng madalas na pag-ihi at pagbigat sa tiyan. At kung aktibo ang pagsasanay, maaaring may kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

Kung nagtataka ka kung maaari kang uminom sa panahon ng pagsasanay sa lakas, sabihin natin na ang lahat ng mga atleta ay sumasang-ayon sa isang opinyon: ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng maliit na halaga ng likido. Kung mayroong maraming tubig sa mga kasukasuan, maaari itong negatibong makaapekto sa kanilang lakas. Bilang karagdagan, sa mga oras ng peak tension, ang isang gag reflex ay minsan na-trigger, na nagbabanta sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ngunit, siyempre, kailangan ang pag-inom ng tubig at least para hindi ma-dehydrate ang katawan. Pagkatapos ng lahat, sa estado na ito, hindi ka maaaring masinsinang makisali para sa kapakinabangan ng kalusugan.

Sa matinding pagsasanay, ang ating katawan ay nawawalan lamang ng likido sa maraming dami, ngunit kasama nito, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangan ng ating katawan upang mabawi at normal na buhay. Ano ang pinakamahusay na paraan upang maglagay muli ng mga stock: tubig o mga espesyal na inuming pampalakasan (isotonic), na naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap?

Tubig

Kung ang iyong pagtakbo ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras sa isang average na bilis, kung gayon ang iyong mga pangangailangan ay maaaring ganap na masiyahan sa tubig at hindi mo kailangang tumambay sa mga bote ng mga inuming pampalakasan at mga tubo ng mga espesyal na gel.

Ang iyong average na bilis ay ang bilis kung saan maaari kang magpatuloy sa isang pag-uusap nang hindi humihinga.

Kaya, kung ang iyong pagtakbo ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras at sa parehong oras ay pinapanatili mo ang iyong average na bilis, ang iyong pagpipilian ay tubig.

Isotonics

Ang mga isotonic ay pinapayuhan na mag-ipon para sa mas mahirap na pag-eehersisyo, kapag ang mga inilapat na pagsisikap ay lumampas sa karaniwang pag-load. Maraming sports drink ang walang magandang reputasyon sa pagiging mataas sa asukal, ngunit kung nagsasanay ka nang husto, maraming mabilis na carbs at isang serving ng electrolytes ang kailangan mo!

Sa mahinang pag-load, ang paggamit ng isotonics ay hindi gaanong makatwiran, dahil ang mga benepisyo mula sa mga ito ay magiging halos kapareho ng mula sa simpleng tubig.

Pagbawi. Ang isang sports drink ay naglalaman ng average na 20 hanggang 50 kcal at 5 hanggang 14 g ng asukal sa bawat 240 ml. Ang glucose (asukal) sa kasong ito ay ang panggatong para sa mga kalamnan. Ang ating katawan ay maaaring makakuha ng glucose mula sa halos anumang produkto, ngunit ito ay mas madali at mas mabilis na kunin ito mula sa asukal. At mas maaga itong mangyari, mas mabuti, dahil sa matinding pagsasanay, ang ating katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang maghintay hanggang, halimbawa, ang tinapay sa ating tiyan ay natutunaw at nahahati sa mas simpleng mga bahagi (kabilang ang glucose). Pagkatapos ng mahaba at matinding pag-eehersisyo, bubukas ang isang maikling window ng karbohidrat, at sa oras na ito ang mga kalamnan ay pinakamahusay na napupunan ng nasayang na asukal, na tumutulong sa pagbawi at paghahanda para sa susunod na karera.

window ng karbohidrat- isang tinatayang panahon ng 35-40 minuto pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad. Ang pag-iral ng naturang panahon ay hindi pa napatunayang siyentipiko.

Pagkatapos ng isang aktibong pag-eehersisyo, ang katawan ay kailangang palitan ang suplay ng hindi lamang likido, kundi pati na rin ang glycogen na ginugol ng mga kalamnan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang antas ng adrenaline at cortisol sa katawan ay tumataas, na nagpapatuloy sa kanilang pagkilos pagkatapos ng pagsasanay, na sumisira sa tisyu ng protina (mga kalamnan). Upang maiwasan ang epekto ng pag-urong ng kalamnan, mahalagang gumamit ng isa pang hormone - insulin. Ito ay neutralisahin ang mapanirang epekto ng cortisol, dahil ito ang biochemical antagonist nito.

Ang insulin ay ginawa sa pamamagitan ng pagkain ng tinatawag na mabilis na carbohydrates at hinaharangan ang pagkilos ng cortisol at adrenaline.

Bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ang isang organismo na nakatanggap ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mga protina. Ang paglaki ng kalamnan at pisikal na pagbawi sa katawan ng tao ay nakasalalay sa mga amino acid na bumubuo sa protina. Nangangahulugan ito na sa panahon ng window ng carbohydrate, pinakamahusay na kumain ng mga pagkaing protina na may mataas na bioavailability (mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani).

Pinagmulan: Wikipedia

Mabilis na rehydration. Sa matinding pagsasanay, ang ating katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng tubig, sodium at potassium sa pamamagitan ng pawis. Ang tubig ay mahusay para sa pawi ng iyong uhaw, at ang mga inuming electrolyte ay nakakatulong na maibalik ang balanse ng likido at electrolyte nang mas mabilis. Ang mga sports drink ay naglalaman, sa karaniwan, mga 80 mg ng sodium at 488 mg ng potassium bawat 355 ml. Ang pinaghalong tubig, asukal at sodium na ito ay tumutulong sa ating katawan na sumipsip ng kahalumigmigan na kailangan nito nang mas mabilis kaysa sa tubig lamang.

Isotonic Recipe

Hindi kinakailangang bumili ng mga espesyal na inuming pampalakasan sa mga tindahan, ang ilan sa mga ito ay medyo madaling ihanda sa bahay.

inuming mansanas

Mga sangkap:

• 2 baso ng malamig na tubig;
• 1/4 tasa apple juice;
• 1 kutsarang apple cider vinegar;
• asukal o pulot sa panlasa;
• isang kurot ng giniling na kanela o luya.

Isotonic ng gulay

Mga sangkap:

• 1 litro ng juice ng gulay na iyong pinili (maaari kang gumawa ng mga sariwang beets o karot sa bahay);
• 1 tasa ng tubig;
• 1 tasa ng orange juice.

Pangunahing bersyon ng isotonic

Mga sangkap:

• 300 ML ng anumang fruit juice;
• 200 ML ng tubig;
• isang kurot ng asin.

Citrus isotonic

Mga sangkap:

• 20 g honey o asukal;
• 30 ML lemon, orange o grapefruit juice;
• isang pakurot ng asin;
• 400 ML ng tubig.

Kahit na mas simpleng mga pagpipilian ay upang palabnawin ang 2 kutsara ng pulot sa 1 litro ng tubig o bumili ng mineral na tubig at maglabas ng gas mula dito.