Ang layunin ng pagpapatuyo ng katawan ay upang mapupuksa ang labis na taba ng masa habang pinapanatili ang buong masa ng kalamnan.

Sa lakas ng pagsasanay, na sinamahan ng pagtaas ng timbang, ang pagtaas sa taba at mass ng kalamnan ay karaniwang nangyayari sa isang 50/50 ratio. Sa maling pagsasanay, maaari kang makakuha ng 75% na taba at 25% na kalamnan. Ang pagkakaroon ng 75% na kalamnan at 25% lamang na taba ay posible lamang kapag gumagamit.

Ang pagpapatayo ay medyo maraming stress para sa katawan, kaya ang tanong kung paano matuyo nang maayos ay dapat na lapitan nang maingat at ang pagpapatayo ay dapat na isagawa nang unti-unti.

Ito ay kanais-nais na ang buong panahon ng pagpapatayo ay walang anumang seryosong nakababahalang sitwasyon: pagbabago ng trabaho, relokasyon, session, atbp.

Kung ang isang tiyak na halaga ng mass ng kalamnan ay hindi nakuha, kung gayon ito ay walang kabuluhan upang matuyo. Ang pangunahing layunin ng pagpapatuyo ay upang mapanatili ang mga kalamnan sa parehong antas. Imposibleng mawalan ng timbang at sa parehong oras ay bumuo ng mass ng kalamnan, ito ay isang gawa-gawa.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay kinabibilangan ng:

• Una, batay sa mababang nilalaman ng carbohydrates.
• Pangalawa, baguhin (adaptation) ng training regimen.

Nabawasan ang paggamit ng calorie

Ang karaniwang payo ay kumonsumo ng 500-1000 calories na mas mababa araw-araw kaysa karaniwan. Ito ay kilala na ang 1 kg ng taba ay katumbas ng 7,000 calories, kaya ang naturang pagbawas sa calories ay hahantong sa pagbaba ng timbang na 0.5 - 1 kg bawat linggo. Ang mas makabuluhang pagbaba ng timbang ay kukuha hindi lamang ng adipose tissue, kundi pati na rin ng tubig at kalamnan.

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay hindi dapat mangyari nang biglaan, ngunit sa loob ng 2-3 linggo.

Dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta at dagdagan ang halaga ng protina. Sa huli, ang paggamit ng protina ay dapat na 2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mga taba at carbohydrates ay pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan ng tao, at ang kanilang kakulangan ay nagiging sanhi upang masunog ang mga likas na reserba nito, iyon ay, subcutaneous fat. Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Kailangan mong lumabas sa pagpapatuyo nang unti-unti, unti-unting magdagdag ng carbohydrates sa iyong diyeta.

• Hindi ka makakamit ang kaluwagan pagkatapos ng pagpapatayo - kung hindi mo nakuha ang nais na mass ng kalamnan. At imposibleng makuha ito nang walang wastong nutrisyon - gaano man karaming oras ang ginugugol mo sa gym. Sa pagbabasa ay malalaman mo kung ano ang pagkakaiba ng Protein at Gainer. At kung paano dalhin ang mga ito.
• Ang nakatayong barbell press ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan, ngunit kung hindi ito gumanap nang tama, maaari kang ma-disable! Ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat ay napakaseryoso. Gusto mo bang matutunan kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama? Tapos ikaw.
• Sa panahon ng pagsasanay, napakadaling masugatan, at napakaseryoso, kung hindi mo binibigyang pansin ang pag-uunat at pag-init. Kung paano maayos na mag-inat, matututunan mo.

Sa panahon ng pagpapatayo, maaari mong:

• berdeng gulay (mga pipino, repolyo, paminta, zucchini, kintsay);
• maasim na prutas (lemon);
• pinakuluang itlog (pangunahin ang protina);
• walang taba na cottage cheese at kefir;
• gatas (hindi hihigit sa 100 ML bawat araw);
• pinakuluang karne ng manok (dibdib ng manok na walang balat);
• walang taba na isda sa pinakuluang at inihurnong anyo;
• mineral na tubig, berdeng tsaa;
• mushroom (isang beses sa isang linggo).

Ang mga maalat, de-latang at pinausukang pagkain, gayundin ang ganitong uri ng paggamot sa init bilang pagprito, ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Ang pagkain ay dapat na singaw o pinakuluan. Huwag magluto ng gulay

Ang pagkain ng 4-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi, ay makakatulong upang mabawasan ang mga antas ng insulin, na humahantong sa mas matinding pagsunog ng taba at pinipigilan ang gutom. Uminom ng sapat na tubig. Tinatanggal ng tubig ang mga metabolic by-product at toxins mula sa katawan. Ang kakulangan ng tubig sa isang protina na diyeta ay lubos na nagpapahirap sa mga bato.

Oras ng pagpapatayo - hindi hihigit sa 3 buwan!

Ang oxygen ay kailangan upang magsunog ng taba, kaya ang programa ng pagsasanay sa panahong ito ay dapat na kasama (aerobics), hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat na medyo matindi, ngunit hindi hihigit sa 30 minuto sa tagal, kung hindi man ay magsisimula ang pagkasunog ng kalamnan tissue. Bago ang pagsasanay, ganap na walang carbohydrates ang dapat kainin.

Pagkatapos ng aerobic na pagsasanay ay dapat isagawa batay sa mga pangunahing pagsasanay. - ito ang mga kasama ng ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras. Maaari kang magtrabaho nang may mas kaunting timbang kaysa karaniwan, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit upang mapanatili ang intensity ng pag-eehersisyo sa parehong antas. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 45 minuto, dahil muli nitong susunugin ang mga fibers ng kalamnan.

Dinadala namin sa iyong pansin ang medyo mahabang video na ito tungkol sa kung paano maayos na patuyuin ang katawan, kung paano kumain ng tama at kung paano gawin ito ng tama:

Sa huling bahagi ng Body to Summer marathon, maikli naming ibubuod ang mga pangunahing panuntunan para sa pagsasanay at nutrisyon para sa pagpapatuyo. Kung kinakailangan, maaari kang bumalik sa mga materyales ng mga nakaraang linggo, na nagsasabi nang mas detalyado tungkol sa mga intricacies ng tama at epektibong trabaho sa lupain.

Hiwalay, binanggit namin na mas mahusay na sumunod sa diskarte na "dry set" (halimbawa, paggamit o), at hindi muna makakuha ng "marumi" na masa na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 5000 kcal, at pagkatapos ay matuyo nang agresibo upang lumikha ng kaluwagan.

Ang programa sa paghahanda ng katawan para sa panahon ng beach - para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan upang mapabuti ang kaginhawahan ng mga kalamnan.

Tuyong pagkain

Ang nutrisyon ang batayan para sa tagumpay ng pagsasanay sa pagpapatayo. Marami ang sigurado na mayroong isang uri ng "lihim" na sobrang epektibong programa na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng kalamnan at sa parehong oras ay dagdagan ang kaginhawaan nang hindi kinokontrol ang iyong diyeta. Gayunpaman, hindi ito.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga lalaki ay kailangang kumain ng humigit-kumulang 3000-3500 kcal bawat araw - habang ang "mas malinis" na mga calorie, mas mababa ang taba na makukuha ng katawan. Sa pagpapatayo, ang calorie na nilalaman ay dapat na humigit-kumulang 2200-2700 kcal, depende sa haba ng cycle.

Magkano ang patuyuin?

Ang tagal ng drying cycle ay nakasalalay lamang sa pisikal na anyo ng atleta at sa kanyang mga pangangailangan. Para sa isang tao, dalawang linggo ay sapat na upang gumuhit ng kaluwagan ng press, para sa isang tao - isang buwan, at para sa isang tao - anim na buwan. Gayunpaman, mahalagang huwag malito ang proseso ng pagpapatayo sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Dapat tandaan na kung mas mataba ang isang tao, mas madali para sa kanya na mapupuksa ito. Kung ang regular na pagsasanay sa cardio na ginanap sa fat-burning zone ng pulso ay angkop para dito, pagkatapos ay kinakailangan upang labanan ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan.

Maaari ka bang magpatuyo sa bahay?

Ang pangunahing tuntunin ng pagputol ng pagsasanay ay upang pagsamahin ang mabibigat na pagsasanay sa lakas sa multi-joint basic exercises upang mapanatili ang mass ng kalamnan na may regular na ehersisyo upang magsunog ng taba. Kung hindi man, ang katawan ay magsisimulang mapupuksa ang mga kalamnan, at hindi mula sa taba layer.

Sa bahay, halos imposible na magsanay gamit ang isang mabigat na barbell at gumamit ng iba't ibang uri ng kagamitan sa cardio (mula sa isang speed bike para sa interval cardio, na nagtatapos sa isang upper body warm-up at isang treadmill para sa mga binti).

Mga fat burner

Sinusubukang matuyo nang may tulong at hindi makontrol ang diyeta, ang atleta ay nagdudulot ng malaking pinsala sa kanyang katawan. Hindi sa banggitin ang katotohanan na kung walang kakayahang maayos na bumuo ng iyong diyeta, magiging imposible lamang na mapanatili ang isang nililok na katawan sa loob ng mahabang panahon.

Mahalaga rin na huwag kalimutan na ang taba ay isang napakahalagang sangkap para sa katawan - ang utak, sa katunayan, ay binubuo ng 60% ng taba. Ang hindi makontrol na paggamit ng mga de-resetang gamot (ephedrine, stanozolol at iba pa) ay maaaring humantong hindi lamang sa pag-unlad ng mga sakit, kundi maging sa kamatayan.

Diyeta para sa pagpapatayo

Ang mga pangunahing alituntunin ng cutting diet ay ang pagputol ng mga calorie ng 20% ​​sa ibaba ng normal, na tumutuon sa carbohydrates, pagkonsumo ng mataas na halaga ng protina at katamtamang halaga ng taba. Opsyonal, maaaring gamitin ang mga alternating high-carb at low-carb na araw.

Ang inirerekumendang ratio ng macronutrients sa diyeta para sa pagpapatayo: 30% na porsyento ng mga calorie mula sa carbohydrates, 55% mula sa mga protina, 15% mula sa taba. Ang pinagmumulan ng taba ay gumaganap din ng isang papel - ang mga mani, langis ng oliba at taba ng niyog ay ginustong, habang ang mga taba ng hayop ay dapat mabawasan hangga't maaari.

Isang halimbawa ng isang simpleng drying menu

Ito ang pinakamadaling paraan upang kumain sa lupa - pinapayagan ang malalaking bahagi ng isda, walang taba na karne at dibdib ng manok, isang malaking halaga ng berdeng gulay (broccoli, zucchini, lettuce), ngunit ang iba pang mga side dish (patatas at kanin) ay dapat na limitado. hangga't maaari.

• Almusal: oatmeal na may isang kutsarang peanut butter, isang serving ng protina.
• Unang tanghalian
• Pangalawang tanghalian: dibdib ng manok, salad o gulay, mga almendras.
• Dalawang oras bago ang pagsasanay: lean beef na may basmati rice.
• Pagkatapos mag-ehersisyo: pinatuyong prutas o matamis na prutas (pinya, saging), isang bahagi ng protina.
• Hapunan: isda sa dagat, isang maliit na kamote, broccoli, salad ng gulay.
• huli na hapunan: isang paghahatid ng mga kapsula ng protina at langis ng isda.

***

Ang sikreto sa matagumpay na pagputol ay regular na cardio, pagputol ng mga calorie ng 20%, pati na rin ang pagkontrol sa glycemic index ng carbohydrates at nililimitahan ang mga ito sa maximum sa gabi. Gayunpaman, mahalaga na huwag sumuko sa pagsasanay sa lakas, dahil kung hindi man ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga kalamnan.

Ang bawat tao na nakikibahagi sa bodybuilding, ilang beses sa buong taon, ay nakikibahagi sa pagpapatuyo ng katawan. Kung titingnan mo ang mga larawan ng naturang mga atleta, makikita mo na sila ay nasa mahusay na hugis nang hindi man lang pinipilit ang kanilang mga kalamnan.

Paano magpatuyo ng maayos para sa mga lalaking gustong ipakita ang kanilang katawan?

Upang magsimula, dapat tandaan na ang prosesong ito ay hindi dapat malito sa pag-aayuno. Para dito, hindi mo rin kailangang gumamit ng mga espesyal na paghahanda na makakatulong upang makamit ang isang magandang hugis. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung ano ang nagsusunog ng mga taba sa katawan, upang magsanay ng maayos, kumain ng mabuti at magkaroon ng isang mahusay na pahinga. Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng ilang indulhensya, kung gayon ang proseso ay maaaring magtapos nang hindi matagumpay.

Pagsusuri at pagsasaayos ng nutrisyon

Mayroong isang espesyal na diyeta na nagsusunog ng taba. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na hatiin sa paraang may agwat na hindi hihigit sa tatlong oras sa pagitan nila. Iwasan ang alak at sigarilyo. Ang pag-inom ng alak ay maaaring magpatumba ng isang sukat ng pagkabusog mula sa pamantayan, at kahit na ang isang tao ay bahagyang lasing, maaari siyang kumain o kumain nang labis. Mula sa iyong diyeta, dapat mong ganap na ibukod ang matamis na carbonated na tubig, pritong pagkain at mga produktong harina. Huwag kumain ng marami sa gabi. Maaari kang gumamit ng isang bagay na magaan, mayaman sa protina. Halimbawa, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir. Ang tubig ay dapat inumin hangga't maaari. Ito ay hindi lamang nagpapabuti ng metabolismo, ngunit din nililinis ang katawan. Kailangan mong tanggihan ang mga sarsa, pampalasa, pampalasa, tina at iba pang mga additives.

Ano ang dapat pansinin?

Ang pamamaraang ito ay may mahusay na mga resulta. Ang katawan ay dapat tumanggap ng kaunting taba, ngunit hindi sila dapat ganap na ibinukod. Dapat ay may mataas na kalidad ang mga ito. Para sa mga hindi alam kung paano maayos na patuyuin ang mga lalaki, kailangan mong simulan ang umaga sa isang protina shake. Sisingilin ka nito ng lakas at lakas para sa buong araw. Huwag kanselahin ang iyong mga ehersisyo. Magbibigay sila ng mas malaking epekto. Gayunpaman, kinakailangan upang tumpak na kalkulahin ang mga agwat ng pahinga at ayusin ang mga klase para sa iyong sarili. Ang mga limitasyon sa oras at mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay ay dapat ipakilala.

Pagpapatuyo para sa magkasintahan

Kapag tayo ay natuyo, nagsusunog ng taba, kailangan nating malaman kung gaano karaming mga calorie ang ating ginagastos. Una kailangan mong bawasan ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates. Kung tutuusin, sinusubukan ng isang tao na pagandahin ang kanyang katawan. Walang makikipagtalo sa katotohanan na ang lalaki na may maganda at tono ng katawan ang nakakaakit ng pansin. Bilang karagdagan, ang isang pagbabago sa diyeta at pagsasanay ay nagbibigay ng isang mahusay na impetus hindi lamang sa physiological, kundi pati na rin sikolohikal na paglago. Ito ay tumutukoy sa parehong pagtaas sa mass ng kalamnan at ang pagpapalakas ng tiwala sa sarili. At ang lahat ng mga parameter na ito ay napakahalaga para sa katawan ng tao.

Ano ang kailangang gawin para sa isang malinaw na pagguhit ng mga kalamnan?

Kaya, naisip na namin kung paano matuyo ang mga lalaki nang maayos. Ngayon ay mahalagang maunawaan kung bakit dapat kainin ang pagkain sa maliliit na bahagi. Una, mahalaga na mas mabilis itong masipsip. Sa isang pagkakataon, ang isang tao ay nakakakuha ng 30 g ng protina hangga't maaari. Ngunit sa bawat pagkain, kailangan ang balanse. Samakatuwid, kung ang mga naturang matataas na layunin ay itinakda, iyon ay, ito ay kinakailangan madalas. Gayundin, ang isang maliit na halaga ng pagkain ay hindi umaabot sa tiyan. Samakatuwid, ang baywang ay magiging mas makitid kaysa sa mga taong sanay kumain ng marami nang sabay-sabay. Nagpapabuti ng metabolismo at thermogenesis. Maaaring hatiin ang mga pagkain ayon sa uri ng pagkain na kinakain. Mapapabuti nito ang paggana ng buong sistema ng pagtunaw, pati na rin ang pagkatunaw. Para sa mas mahusay na disiplina, ang plano ng pagkain para sa araw ay dapat na maingat na binalak. Upang mabilis mong makamit ang mga resulta at maipatupad ang iyong matagumpay na plano. Ang mga walang tiyak na layunin ay hindi alam kung ano ang dapat pagsikapan. Ang mga propesyonal ay karaniwang kumakain ng 8-9 beses sa isang araw. Hindi kailangang gawin ng mga tagahanga ang parehong bagay. Kinakailangan na iwanan ang mga pangunahing pagkain at magdagdag ng mga intermediate sa kanila.

Ano ang dapat gawin bago at pagkatapos matuyo?

Para sa mga hindi marunong magpatuyo ng tama ng mga lalaki, inirerekomenda na kunan mo muna ng litrato ang iyong katawan. Kaya kitang-kita mo ang resulta ng iyong trabaho. Ang lahat ng mga tagubilin ay dapat na maingat na sundin. Bukod dito, dapat bigyang pansin ang parehong nutrisyon at pagsasanay. Sa katunayan, hindi ito napakahirap. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng lakas at pagnanais sa iyong sarili. Ang isang tao ay dapat na isipin kung anong pigura ang nais niyang magkaroon bilang isang resulta. Pagkatapos ang kanyang estado ng kalusugan ay magiging mas mahusay, at ang kanyang kalooban ay tumaas. Pagkatapos ng gayong pamamaraan, ang isang tao ay nagiging mas masigla at masigla kaysa dati!

Pagpapatuyo ng katawan at sports nutrition

Napakahalaga na gamutin nang tama ang mga suplemento. Ang mga ito ay isang maliit na tulong, kaya huwag umasa na sila ay ganap na makakatulong sa pag-alis ng taba. Gayunpaman, sa panahong ito na ang mga suplemento ay pinaka-ipinahiwatig. Siyempre, magagawa mo nang wala sila nang buo. Ngunit ang pagkain na may ganitong mga sangkap ay nagiging mas malasa. Oo, at mas madali para sa isang tao na dumaan sa isip ang buong pamamaraan mula simula hanggang matapos. Ano ang nagsusunog ng taba sa katawan? Ito ay glutamine, pre-workout ingredients, fat burner at bitamina. Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Tungkol sa mga benepisyo ng mga bitamina

Walang sinuman ang maaaring makipagtalo sa katotohanan na ang mga gamot na ito ay mabuti para sa ating kalusugan anumang oras. Ngunit para sa mga bodybuilder na nagsusumikap na pagandahin ang kanilang katawan, nakakatulong din sila upang makayanan ang mga taba. Sa ngayon ay maraming bitamina ang mabibili sa botika. Mayroon ding mga paghahanda sa palakasan na sadyang idinisenyo para sa mga taong naglalaan ng maraming oras sa pagsasanay. Mayroong kahit na mga espesyal na iniksyon. Sa anumang kaso, ang pagpili ay dapat gawin ng tao mismo. Gayunpaman, kapag nagpasya sa pagkuha ng mga bitamina, huwag kalimutan ang tungkol sa kanilang dosis. Sa anumang kaso, dapat itong sapat na mataas, ngunit isa na tumutugma sa pang-araw-araw na pagkarga ng bawat indibidwal na atleta.

Mga fat burner

Siyempre, ang naturang sangkap ay medyo epektibo, ngunit kakaunti ang nakakaalam na wala itong tamang resulta nang walang espesyal na diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na may mga halamang gamot na nagsusunog ng taba. Kabilang dito ang guarana, green tea, dandelion, luya. Samakatuwid, hindi natin dapat pabayaan kung ano mismo ang ibinibigay sa atin ng kalikasan. Ngunit mula sa LJ, bilang mga atleta na tinatawag na fat burner, walang magiging pinsala sa katawan. Nagagawa nilang pasiglahin ang nervous system at mapahusay ang lipolysis. Ang ilan ay gumagamit ng mga pandagdag na ito upang maging mas masayahin. Pagkatapos ng lahat, hindi lihim sa sinuman na madalas na nararamdaman ng mga bodybuilder sa panahon ng pagpapatayo, at ito ay magiging mahusay.

Mga kumplikadong pre-workout

Ang mga katulad na bahagi ay madalas ding ginagamit ng mga bodybuilder. Bagama't may mga pagsasanay na nagsusunog ng taba, sinusubukan pa rin nilang gumamit ng mga karagdagang sangkap sa proseso ng pagputol na makakatulong na makamit ang isang mas mahusay na resulta. Gayunpaman, hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito sa mga fat burner, upang hindi makapukaw ng labis na dosis ng caffeine. Bago gamitin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista at maingat na pag-aralan ang komposisyon ng parehong mga gamot. Kung ang mga pandagdag sa pandiyeta na kinokonsumo ng isang atleta ay naglalaman ng kabuuang 10 g higit pa sa pamantayan ng arginine, glutamine, BCAA at iba pang mga amino acid, kung gayon ito ay makakatulong na matuyo ang mga kalamnan nang perpekto. At kung naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga stimulant, kung gayon ito ay lubhang nakakapinsala sa sistema ng cardiovascular ng tao at maaaring makapukaw ng maraming iba't ibang mga sakit.

Ang pagpapatuyo ay isang seryosong pagsubok

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na medyo mahirap para sa mga atleta. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay kailangang kontrolin ang sarili hindi lamang ayon sa layunin na pamantayan, kundi pati na rin ayon sa mga subjective. Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng isang espesyal na kuwaderno kung saan kailangan mong ipasok ang iyong mga tagapagpahiwatig. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa parehong oras. Kailangan mo ring itala ang iyong mga anthropometric na sukat. Ang index ng taba ay nararapat na espesyal na pansin. Gayunpaman, hindi lahat ng tao ay kayang kalkulahin ang eksaktong halaga nito. Ang sukat ay nagpapakita ng isang napaka-tinatayang numero, at kailangan namin ang tamang resulta. Para dito, may mga espesyal na formula, ngunit hindi lahat, sa kasamaang-palad, ay makayanan ang mga ito. Gayundin, ang tao ay nagiging magagalitin at kinakabahan. Gumugugol siya ng maraming oras sa gym, mahigpit na sinusubaybayan ang kanyang diyeta, na nakakaapekto sa kanyang psycho-emosyonal na estado. Ngunit sa oras na ito, ang mga kalamnan ay seryosong pinapakain. Kailangan mong makinig sa payo ng mga eksperto upang mabuo ang iyong katawan nang perpekto. Kaya, kailangan mong matukoy para sa iyong sarili ang isang bilang ng mga produkto na kakailanganin sa oras na ito. Halimbawa, ang kefir ay nagsusunog ng taba, at maaari itong kainin bago matulog. Kailangan mong magsanay at huwag sumuko kaagad.

Sa gym at higit pa, ang pagpapatuyo ng katawan ay marahil ang isa sa mga pinakasikat na paksa sa mga atleta, at ang mga lalaki at babae ay nagtatalo sa parehong init tungkol sa kung paano matuyo nang maayos ang mga kalamnan at kung gaano ito kahirap. Gayunpaman, mas mahusay na bumaling sa mga nakikipagkumpitensya na bodybuilder para sa karanasan sa bagay na ito, ang kanilang resulta ay halata at pinaka-binibigkas.

Ang aming dalubhasa, si Dmitry Yashankin, ay nagsasabi kung paano matuyo nang maayos.

Saan nagsisimula ang pagpapatuyo ng katawan?

Maging tapat tayo sa isa't isa. Hindi na kailangang libangin ang mga ilusyon: malamang na ang karaniwang tao ay hindi maaaring magmukhang mga embossed at maskuladong lalaki sa mga pabalat ng mga magasin. Ang mga ito ay alinman sa mga batang modelo ng larawan na hindi kailanman nagkaroon ng mga problema sa pagkatuyo, o mga bodybuilder sa mapagkumpitensyang anyo, gamit ang mga espesyal na paraan ng pharmacological, kung wala ito imposibleng makamit ang paninigas ng kalamnan at venousness.

Interesado kami sa pag-alis ng taba sa isang "natural" na paraan, na nangangahulugan na sa simula ay inaasahan ang resulta, ngunit hindi tulad ng mga bodybuilder sa podium. Halimbawa, isaalang-alang ang halimbawa ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba.

Ang paghahanda para sa mga kumpetisyon, na sa mga karaniwang tao ay tinatawag na pagpapatuyo ng katawan, ay maaaring nahahati sa dalawang sunud-sunod na yugto: pagsunog ng taba at "eyeliner". Ang "Eyeliner" ay ang huling yugto, kung saan ang atleta ay nagsisimulang manipulahin ang balanse ng tubig sa katawan, na nakakamit ng isang minimum na halaga ng likido sa ilalim ng balat.

Gayunpaman, ang "eyeliner" ay nagdudulot lamang ng panandaliang epekto, ngunit hihiramin namin ang karanasan ng pagsunog ng taba.

Ano ang mahihiram ng isang 30-taong-gulang na lalaki, na may hilig na sobra sa timbang at regular na nag-eehersisyo na may bakal, mula sa arsenal ng mga atleta? Sa kasamaang palad, walang bago. Ang lahat ay kilala sa mahabang panahon at mahusay na gumagana.

Ngunit kung ang lahat ay napakasimple, bakit maraming mga taong sobra sa timbang? Una, dahil mahirap. Hindi mahirap, ngunit mahirap.

Ang pagkakaroon ng masa, pagtatrabaho sa lunas, pagpapatuyo ng katawan ay maraming trabaho at, sa totoo lang, hindi masyadong malikhain at kawili-wili.

Paano mag-ehersisyo habang nagpapatuyo ng katawan

Maraming mga bisita sa fitness club at "atmospheric" rocking chair sa basement ang gumagawa ng mga bagay na walang saysay na gawin. Isang tipikal na larawan: isang buong indibidwal, nauuhaw sa kaluwagan, na may lagnat na kinang sa kanyang mga mata, binabalot ang kanyang sarili sa isang uri ng sinturon ng himala at pumunta sa cardio zone.

Bumabalik pagkatapos ng 20-30 minuto, sinasabon, na-suffocated at nagmamadaling mag-pump ang mga kalamnan ng press, at pagkatapos - halimbawa, biceps. Ano ang lohika dito?

Una, tandaan: ang mga mahimalang sinturon at shorts para sa mga kababaihan ay hindi magdadala ng anumang praktikal na benepisyo. At walang epekto mula sa isang lokal na pagtaas ng temperatura sa mga lugar ng problema sa lugar ng tiyan ng press. Sa kabaligtaran, pinatatakbo mo ang panganib ng labis na karga sa puso, labis na pag-init ng mga panloob na organo sa lukab ng tiyan at tritely na nakakakuha ng prickly heat rash.

At ang mga nakasisiglang daloy ng pawis na dulot ng mga pag-init na ito ay walang kinalaman sa pagsunog ng taba at kung paano patuyuin ang iyong sarili nang maayos - higit pa.

Pangalawa, ang pagtakbo para sa mga taong higit sa 30 taong gulang at tumitimbang ng higit sa 100 kg ay hindi inirerekomenda sa lahat para sa mga kadahilanang pangkaligtasan ng mga kasukasuan ng tuhod at gulugod.

Gayunpaman, dapat nating tandaan na sa panahon ng pagsunog ng taba at pagpapatayo ng katawan, kinakailangan na magsagawa ng aerobic work at cardio exercises. Ito mismo ang antas ng ehersisyo na nagpapahintulot sa atin na manatili sa sona ng sapat na pagkonsumo ng oxygen. Ito ay pinaniniwalaan na ang target na rate ng puso (rate ng puso) para sa pagsunog ng taba ay 60-70% ng max na rate ng puso.

Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, kung gayon: 220 - 30 = 190. Ang iyong tibok ng puso ay dapat na: 60% -70% ng 190, iyon ay, 114-133 tibok ng puso.

Kung na-suffocate ka, nangangahulugan ito na nangyayari ang gutom sa oxygen at ang proseso ng oksihenasyon ay pinipigilan. Ang pagkasunog sa mga kalamnan ay nangangahulugan na ang load ay masyadong malaki at ang supply ng enerhiya ay dahil sa anaerobic glycolysis ng glucose at ang taba ay hindi na-oxidized muli.

Pagsasanay sa abs

Sa panahon ng pagsunog ng taba sa pagpapatuyo ng katawan, ito ay halos walang silbi na ehersisyo, dahil ang lokal na lipolysis ay hindi umiiral (hindi katulad ng lokal na lipogenesis).

Ngunit kung ang dahilan ay hindi lamang sa subcutaneous fat, kundi pati na rin sa "sagging" ng balat ng tiyan, at gusto mo ng toned na tiyan, dapat mong malaman na ang transverse na kalamnan ng tiyan ay may pananagutan para dito - ang pinakamalalim na bahagi ng tiyan. kalamnan at hindi kasangkot sa mga anatomical na paggalaw. Maaari mo itong i-pump up gamit ang tinatawag na vacuum (sa pamamagitan ng pagguhit sa tiyan habang humihinga ka).

Vacuum ng tiyan

Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay isang napakaliit na masa ng kalamnan at madalas kahit na ang isang 30-40 minutong pag-eehersisyo sa abs ay hindi nagiging sanhi ng makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya, at sa isang sinanay na tao ay hindi nito pinalalapit ang rate ng puso sa fat burning zone. Ang parehong naaangkop sa iba pang mga kondisyon na maliit na grupo ng kalamnan.

• Una sa lahat - lakas ng pagsasanay 40 - 60 minuto.
• Bigyan ng kagustuhan ang malalaking grupo ng kalamnan, bawasan ang pahinga sa pagitan ng mga set (hindi hihigit sa 1 minuto) at pag-aayos ng mga auxiliary exercise sa tatlo, higante, o kahit na. Ito ay lumiliko ang isang uri ng interval aerobics.
• Para sa pinakamahusay na mga resulta, maaari mong subukan ang mga partikular na pandagdag sa sports.
• Upang bumuo ng lakas, gamitin ang mga paraan ng pag-aangat ng kettlebell, weightlifting at wrestling.

Isang halimbawa ng salitang pagsasanay.

Pagsasanay ng lakas ng pagpapatuyo

* — Ang serbisyo ay nasa ilalim ng beta testing

Maaari itong maging anumang pisikal na aktibidad, mula sa karaniwang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan na may pinakamataas na sandal hanggang sa trabaho sa bag o pagsasanay sa lakas ng grupo kasama ang mga magagandang babae.

Kung may pagnanais na gawing mas matindi ang proseso ng pagsunog ng taba, at ang resulta ng pagpapatayo ng katawan ay mas malinaw, maaari kang magdagdag ng aerobics sa umaga bago mag-almusal.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan

Kung, na nabuhay hanggang sa edad na 30, hindi ka pa nagkaroon ng pagkakataon na magbilang ng mga cube sa iyong tiyan, pagkatapos ay kailangan mong magbilang ng mga calorie.

Mga rekomendasyong Filisteo tulad ng "Kumain ng mas kaunti!" ay hindi makakatulong sa iyo. Ang mga tip na hindi kumain pagkatapos ng 6 pm, hindi kumain pagkatapos ng ehersisyo, o mas masahol pa - upang magutom, ay naaangkop para sa mga batang babae na nagsusumikap na magsuot ng isang naka-istilong bagong bagay para sa holiday, ngunit hindi para sa mga seryosong lalaki na nasa hustong gulang.

Ang aming gawain sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay upang sirain ang taba hangga't maaari na may kaunting pagkawala ng kalamnan tissue. At dahil hindi kami gumagamit ng mga espesyal na paraan mula sa arsenal ng mga hormone na tumutulong sa pagpapanatili ng kalamnan, dapat tayong maging tumpak at tumpak.

Ang presyo ng iyong pagpapatayo ng katawan ay walang halaga kung, bilang resulta ng pagkawala ng 20 kg, hindi mo binabago ang komposisyon ng katawan - ang ratio ng kalamnan / taba. Bukod dito, magmumukha kang mas masahol pa kaysa bago ang pagpapatupad: bago ka ay malaki at mataba, at ngayon ikaw ay maliit at mataba.

Upang maiwasan ito, bawat linggo ay unti-unting bawasan ang pang-araw-araw na rasyon ng hindi hihigit sa 500 kcal (o mas mabuti ng 200-300) hanggang sa maabot natin ang marka ng 2000 kcal.

Paano at kung ano ang makakain sa panahon ng pagpapatayo

Upang kalkulahin ang kinakailangang halaga ng mga sustansya sa pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, kinukuha namin ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates (BJU) para sa diyeta na mababa ang karbohidrat bilang isang porsyento ng mga calorie.

Tandaan: hindi ka dapat makaramdam ng gutom. Ang mga pagkain ay dapat na fractional, bawat dalawang oras kumain ng isang maliit na bahagi.

Halimbawa, sinimulan mong patuyuin ang iyong mga kalamnan at nagplano na pumunta sa 2500 kcal / araw:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312.5 gramo
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55.5 gramo
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187.5 gramo.

Ito ay malinaw na ang lahat ng mga ikasampu ng gramo ay napaka-arbitrary. To be honest, para sa akin personally, sobrang daming carbohydrates. Kaya, kung ang iyong metabolismo ay katulad ng sa akin, malinaw na mabagal, pagkatapos ay unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates at magdagdag ng protina sa parehong bilang ng gramo.

Mayroong isa pang pagpipilian para sa isang diyeta na walang karbohidrat, ngunit hindi ko inirerekomenda ito para sa mga hindi umiinom ng mga hormonal na gamot, kung hindi man ang catabolism ng tissue ng kalamnan ay magiging malaki.

Uminom ng carbohydrates sa umaga, siguraduhing mababa ang mga ito. Wastong mga mapagkukunan ng carbohydrates:

• oatmeal,
• bakwit,
• kayumanggi bigas,
• sinigang na perlas.

Pagkatapos ng lahat, hindi para sa wala na sinasabi nila tungkol sa mahihinang tao: "Kumain ako ng maliit na lugaw!".

Para sa mga prutas, maaari kang kumain ng berdeng mansanas (mas mabuti kalahating mansanas) at grapefruits. Ang mga berdeng gulay na mayaman sa hibla ay pinapayagan na kainin nang walang mga paghihigpit: mga gulay, iba't ibang uri ng repolyo, mga pipino, litsugas.

Subukang huwag paghaluin ang carbohydrates sa taba, ngunit ang paglilimita sa paggamit ng taba hangga't maaari ay isang malaking pagkakamali. Hatiin lamang ang mga ito para sa pagiging simple sa "mabuti" at "masama".

Ang "magandang" taba ay mga taba ng gulay (maliban sa langis ng palma) at mga langis ng isda, iyon ay, lahat ng likido sa temperatura ng silid.

Sa isang malusog na diyeta, at higit pa sa panahon ng pagpapatuyo ng kalamnan, dapat silang hanggang sa 70% ng kabuuang taba, kaya maaaring kailanganin mong idagdag ang mga ito sa diyeta. Halimbawa, sa anyo ng isang pares ng mga tablespoons ng linseed oil.

Madalas tayong nakakakuha ng labis na "masamang" taba sa araw, kaya pumili ng low-fat cottage cheese at chicken (o turkey) na suso. Siyempre, walang balat.

Kumain ng protina kadalasan sa hapon. Ang mga mapagkukunan ng protina sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay: mga suso ng manok, walang taba na isda sa dagat, low-fat cottage cheese at mga puti ng itlog.

Ang protina na nagmula sa mga pagkaing halaman ay hindi kasama. Isinasaalang-alang na mayroong halos 20% ng protina sa mga produktong "protina", kinakalkula namin: 1.5 kg ng mga produkto upang makuha lamang ang itinatangi na 300 gramo ng protina.

Kaya't ang atleta ay tiyak na hindi kailangang magutom sa pagpapatayo, at kung idagdag mo ang mga karbohidrat sa diyeta, maaaring magkaroon ng problema sa pagkonsumo ng ganoong dami ng pagkain. Dito, tinutulungan ng sports nutrition ang mga gustong magpatuyo ng kanilang mga kalamnan.

Nutrisyon sa sports at pagpapatuyo ng katawan

Dapat mong maunawaan na ang mga suplemento ay isang maliit na tulong lamang at hindi matalinong bumuo ng isang buong diskarte sa pagkawala ng taba sa paligid nila. Sa kabilang banda, ang pagpapatuyo ng katawan ay eksaktong panahon kung kailan ang pagkonsumo ng mga suplemento ay pinaka-makatwiran.

Sinubukan ko nang may at walang additives. Sa mga additives ito ay mas masarap at mas madali sa sikolohikal. Maaari kong payuhan: bitamina, glutamine, fat burner, pre-workout.

bitamina

Sa "pagpatuyo" maaari kang uminom ng mga bitamina sa sports o parmasya, maaari kang gumawa ng mga iniksyon. Sa anumang kaso, tandaan na ang dosis ay dapat tumaas at sapat sa pagkarga.

Mga fat burner

Mahirap husgahan kung gaano kahusay ang isang fat burner dahil ang pinaka-epektibong fat burner ay hindi gumagana nang walang tamang diyeta, ngunit ang isang diyeta na walang "burner" ay maaaring gumana.

Maaari mong subukang ubusin ang mga fat burner - o LJ, tulad ng tawag sa kanila ng mga propesyonal na atleta - walang magiging pinsala mula dito, ngunit posible na magkakaroon din ng mga benepisyo. Karaniwan, ang mga fat burner ay may dalawahang epekto: pinapahusay nila ang mga proseso ng lipolysis at pinasisigla ang nervous system.

Maginhawang gumamit ng mga fat burner nang tumpak dahil sa "lakas" na epekto na ito, dahil ang isang mababang-carb na diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay maaaring maging sanhi ng pagkasira, at kung minsan ay mahirap na hikayatin ang iyong sarili na mag-ehersisyo nang walang karagdagang insentibo. Para sa parehong layunin, ginagamit din ang mga pre-workout complex.

Mag-ingat kapag pinagsasama ang mga fat burner at pre workout upang maiwasan ang labis na dosis sa caffeine, na makikita sa parehong mga produkto. Maingat na pag-aralan ang komposisyon o kumunsulta sa isang espesyalista. Kung sa kabuuang basket ng mga dietary supplement na iyong kinokonsumo, magkakaroon ng kabuuang halaga ng BCAAs, glutamine, arginine at iba pang bahagi ng amino acid na higit pa sa plano ng 5-10 gramo, ito ay mabuti lamang kapag pinatuyo mo ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, kung nakakakuha ka ng labis na dosis ng caffeine, guarana, green tea extract at iba pang mga stimulant, kung gayon ito ay puno ng mga negatibong kahihinatnan para sa iyong katawan at, una sa lahat, para sa puso.

Ang protina ay kinakailangan kung, dahil sa mga pangyayari, kung minsan ay kailangan mong laktawan ang pagkain, o dahil hindi ka na makakatingin sa walang taba na cottage cheese. Sa kasong ito, sa araw, ubusin ang concentrate, pagkatapos ng pagsasanay, uminom ng isolate o hydrolyzate, at bago matulog - casein-based protein, multi-component o extended release.

Glutamine

Palagi akong nag-aalinlangan tungkol dito at kinuha ito sa malakas na rekomendasyon. At nangyari lang, o ito ba talaga ang merito ng glutamine, ngunit sa huling dalawang pagpapatuyo ay hindi ako nagkasakit, sa kabila ng mga epidemya ng trangkaso at, kadalasan sa loob ng 3-4 na linggo ng mga diyeta at aerobics, garantisadong magkasipon. Kaya subukan mo. Epektibong dosis mula sa 20 gramo bawat araw

Pagkatapos ay kailangan mo lamang kontrolin at ayusin ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ayon sa layunin at subjective na pamantayan. Gawin itong panuntunan upang timbangin ang iyong sarili at kumuha ng mga anthropometric na pagsukat minsan sa isang linggo sa parehong oras.

Ang pinakalayunin na pamantayan ay ang porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsusuri ng bioimpedance, gayunpaman, sa kasamaang-palad, ang gayong tumpak na paraan ng pagsukat ay hindi magagamit sa lahat ng mga baguhan.

Magagamit sa bahay na capiperometry (pinching ng fat folds) at mga kaliskis gamit ang BES ay nagpapakita ng isang tinatayang resulta, at ang pagkalkula ng indicator na ito gamit ang mga formula sa pangkalahatan ay walang kinalaman sa mga tunay na numero.

Samakatuwid, upang masubaybayan ang dinamika, regular na timbangin ang iyong sarili at subaybayan ang pagbabago sa kabilogan ng dibdib, baywang, pelvis, balikat, hita at ibabang binti.

Konklusyon

Sa panahon ng pagpapatayo, lumalala ang estado ng psycho-emosyonal, nerbiyos, pagkamayamutin at kawalan ng pagnanais na gawin ang anumang bagay - ito ang mga side effect ng mahigpit na diyeta at nakakapagod na ehersisyo.

Tandaan: ang pagpapatuyo ng katawan sa bodybuilding ay isang seryosong pagsubok para sa isang atleta.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa pagluwag ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, at samakatuwid ang nutrisyon ng kalamnan. Dagdag pa, maaari mong ipakita sa wakas ang mga resulta ng iyong nakakapagod na oras sa gym! Upang madaanan nang tama ang panahong ito, makinig sa karanasan ng mga propesyonal.

Magsanay anumang oras, kahit saan, tuyo ang iyong mga kalamnan nang matalino at good luck sa pagbuo ng perpektong katawan.

Dapat itong agad na linawin na imposibleng mawalan ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan. Kahit na ang mga world-class na atleta na gumagamit ng pinaka-epektibong paraan ng pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagputol ay nakakaranas pa rin ng mga pagkalugi. Ngunit hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga propesyonal, ngunit tungkol sa medyo ordinaryong mga tao na madalas na naniniwala sa tanging "klasikong" pagpipilian sa pagpapatayo, na kinabibilangan ng isang karaniwang hanay ng mga diskarte. Iminumungkahi namin na pagbutihin mo ito ng kaunti.

Panatilihin ang Pagsasanay sa Lakas

Ang pagpapatuyo ay isang mahigpit na diyeta na may pinakamababa at kakulangan ng mga calorie, pati na rin ang maraming pag-uulit na may mababang timbang at mataas na intensity. Ganun lang at wala ng iba di ba? Ngunit tandaan kung paano ka nakakuha ng mass ng kalamnan. Lakas ng progresibong pagsasanay. Ito ay sa kanila na ang katawan ay tumugon sa isang pagtaas sa masa, at ngayon ay inaalis mo ang iyong sarili sa pangunahing dahilan hindi lamang para sa paglaki, kundi pati na rin para sa mismong pagkakaroon ng karagdagang mass ng kalamnan. Bakit ito ililigtas ng katawan kung, ayon sa lahat ng mga tagapagpahiwatig, wala nang ganoong pagkarga? Huwag hayaan ang iyong katawan na mag-isip ng ganyan. Patuloy na isama sa panahon ng pagpapatayo, o subukan ang isang mas matinding opsyon.

Matinding Pagsasanay sa pagitan

At dito ang pinakamagandang halimbawa ay ang mga taong kasangkot sa pagtakbo. Maglagay ng isang marathon runner at isang sprinter na magkatabi. Parehong tumatakbo, ngunit ang pangalawa ay may mas maraming kalamnan. Ang sprinter ay gumagawa ng isang serye ng pinakamataas na accelerations sa maikling distansya na may mga break. Ang isang marathon runner, sa kabaligtaran, ay tumatakbo nang may sukat, ngunit sa loob ng mahabang panahon. Napagtanto mo ba kung paano ang format ng marathoner ay tulad ng mga mababang-timbang na reps na itinuturing na pamantayan sa pagputol, at ang pagsasanay ng sprinter ay parang purong high-intensity interval? Ilapat ang paraan ng sprint, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng taba habang pinapanatili ang kalamnan.

Dahan-dahang patuyuin

Ang pag-alis ng taba ay may kasamang napaka-hindi kasiya-siyang diyeta, at karamihan sa atin ay mas gusto na makayanan ang mahirap na yugtong ito sa lalong madaling panahon. Iyon ay, ang isang pares ng mga buwan ng matinding paghihigpit ay mas mahusay kaysa sa isang nakakapagod na anim na buwan na walang matamis at pasta. Patas? Mula sa punto ng view ng kaginhawaan - oo, ngunit ang mga kalamnan ay nag-iisip nang iba. Ang mas maikli at samakatuwid ay mas mahigpit ang diyeta, mas malaki ang calorie deficit. At kung mas malaki ang calorie deficit, mas aktibong inaalis ng katawan ang lahat ng bagay na hindi kritikal, kabilang ang labis na enerhiya-ubos ng kalamnan tissue. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga batikang instruktor na simulan ang pagpapatuyo tatlo hanggang apat na buwan bago ang itinatangi na petsa kung kailan kailangan mong makuha ang perpektong hugis. Ang mga kamangha-manghang katawan sa loob ng dalawang buwan ay nakukuha lamang sa aktibong paggamit ng mga sobrang tiyak na sangkap na hindi kailangan ng mga ordinaryong tao. Mas kapaki-pakinabang na malaman kung paano walang sakit na tiisin ang isang diyeta.

Ibsan ang sakit sa pagkain

Kung mas matindi, mas kaunting oras na maaari mong obserbahan ito. Ito ay tinalakay sa nakaraang talata. Gayunpaman, kailangan mo pa ring limitahan ang iyong sarili, at ang ilang mga simpleng trick ay makakatulong dito. Nababawasan ang gutom kung marami pa. Samakatuwid, mahalaga na gumawa ng isang diyeta upang hindi bababa sa 75% ng mga calorie dito ay mahulog sa pinakasimple at naiintindihan sa komposisyon, mga pagkaing mababa ang calorie. Kung hindi mo ito kayang panindigan at handa ka nang pumasok sa junk food, pagkatapos ay gawin ito kaagad pagkatapos ng iyong pinakamahirap na ehersisyo. Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa araw ng pagsasanay bago ang klase. Sa ganitong paraan, pipilitin mo ang katawan na magsunog ng taba, at hindi sariwang natanggap na gasolina mula sa labas, at ang resulta ay makakamit nang mas mabilis.