Kamusta! Sa agenda, mayroon na naman tayong nakakaantok na paksa. Ang isang bagong panganak na sanggol ay gumugugol ng halos buong araw sa pagtulog. Ngunit sa paglipas ng panahon, nagbabago ang lahat habang lumalaki ang isang tao. Mas binibigyang pansin ng mga matatanda ang trabaho at iba pang mga problema kaysa sa tamang pagtulog.

Ang katawan ng mga atleta ay higit na naghihirap, dahil madalas itong tumatanggap ng malalaking bahagi ng pagkarga (ang ilan ay nagsasanay 5 beses sa isang linggo). Ngayon ay isasalamin natin ang tanong kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw, upang ang lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan ay hindi makakaapekto sa kanya.

Huling beses naming tinalakay ang paksa kung napakalimitado ng oras. Maaari kang matuto ng napakakawili-wiling "chips" na ginagamit ng ilang tao para sa epektibong pagtulog sa maikling panahon.

Sinasabi ng mga doktor na ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na makapagpahinga. Maraming tao ang pamilyar sa simpleng panuntunan:

• para sa paggawa;
• para sa pagpapahinga;
• Ang pahinga ay tumatagal ng 8 oras.

Ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng pagpapahinga sa panahong ito. May mga tao na nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga. Ngunit ang ilan ay maaaring matulog nang kaunti upang makakuha ng singil ng kasiglahan.

Ang ordinaryong pagsusuri ay nagpapahintulot sa amin na maunawaan na ang bawat tao ay natutulog nang hindi bababa sa isang katlo ng kanyang buhay. Ang puwang na ito ay dapat na maayos na nakaayos upang ganap na mabawi, na natanggap ang kinakailangang lakas.

Inanyayahan ng mga eksperto ang mga tao na maging pamilyar sa mga resulta ng pag-aaral, sa tulong kung saan mahahanap mo ang koneksyon sa pagitan ng magandang pagtulog at kalusugan ng mga tao:

1. ito ay kinakailangan hindi lamang upang matulog sa panahon ng inilaang oras, ngunit din upang lumikha ng isang pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili, na magbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang parehong dami ng oras ng pahinga sa isang araw;
2. kapag naglalaro ng sports, ang isang normalized na araw ay lalong mahalaga, dahil ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na karga at overstrain;
3. Ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng puso, kaya dapat mong isaalang-alang ang puntong ito.

Ang isang espesyal na talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na tip ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na ayusin ang iyong regimen:

1. Manatili sa isang pang-araw-araw na gawain. Kailangan mong matulog at gumising sa parehong oras upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan. Kung biglang nilabag ang rehimen, ang biorhythms ay agad na magbabago. Subukan din na magpakasawa sa iyong sarili sa katapusan ng linggo, dahil ang katawan ay muling bubuo.
2. Ang tagal ng pahinga. Ang pinakamainam na oras ay 8 oras. Ito ay sapat na upang makakuha ng sapat na tulog at ganap na maibalik ang lakas na nawala sa araw. Gayunpaman, napatunayan ng mga siyentipiko na mas mahusay na magpahinga ng 360 minuto, ngunit walang pahinga.
3. Kung ang isang tao ay nagising, hindi siya dapat magpatuloy sa pagpapakasaya sa kama. Maaari itong maging sanhi ng hindi sinasadyang pag-aantok, kaya nag-aaksaya ka ng iyong oras. Tandaan na ang paggising ay nagdudulot ng isang bagong araw, na kailangan mong magmadali upang tamasahin.
4. Kundisyon bago matulog. Bago matulog, hindi mo kailangang makipagtalo sa mga kamag-anak o magkaroon ng isang party. Hindi ka matutulog ng sobrang excitement at nerbiyos.
5. Mga pamamaraan sa pagpapahinga. Kung madalas kang dumaranas ng insomnia, subukan ang mga espesyal na paggamot upang matulungan kang magrelaks. Iwanan ang mga aktibong gawain, dahil tiyak na hindi ka matutulog nang mabilis hangga't gusto mo.
6. Iwasan ang pahinga sa araw. Ang malalim na pagtulog sa araw ay nagdudulot ng mga problema sa gabi, dahil halos imposibleng makatulog.
7. Ang sitwasyon sa silid. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na komportable at komportable hangga't maaari. Mas mainam na huwag mag-install ng computer at TV sa silid.
8. Huwag kalimutang maging aktibo. Ang mga atleta na hindi kailanman uupo ay makaka-enjoy ng mahimbing na pagtulog sa gabi.
9. Kumakain ng pagkain. Huwag kailanman kumain bago ka matulog. Mas mainam na kumain ng hapunan 120 minuto bago magpahinga, dahil kung hindi ay maiistorbo ka ng bigat sa tiyan.
10. Paninigarilyo, alak at kape. Ang lahat ng mga kadahilanang ito bago matulog ay dapat alisin. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang nakakapinsala. para sa mabuting kalusugan kaya subukang iwasan ang mga ito nang buo.

Paano maayos na gumising mula sa pagtulog?

Maaari kang lumikha ng isang espesyal na ritwal ng paggising upang madaling magising sa umaga:

• ang isang komportableng temperatura ay dapat maghari sa silid;
• itakda ang alarma sa isang distansya na kailangan mong bumangon at pumunta dito;
• hilingin sa isang mahal sa buhay na tawagan ka sa umaga sa isang tiyak na oras upang ang proseso ng paggising ay mas kaaya-aya at komportable;
• pagkatapos bumangon, maaari kang kumuha ng contrast shower, at pagkatapos nito - uminom ng isang tasa ng nakapagpapalakas na kape;
• huwag baguhin ang oras ng paggising upang masanay ang katawan;
• makabuo ng isang espesyal na sistema ng mga gantimpala at mga parusa para sa isang matagumpay at hindi matagumpay na pagbangon sa umaga.

Salamat sa mga simpleng sandali na ito, madali kang makakabangon sa umaga. Ang pangunahing bagay ay mayroon kang magandang kalooban, upang ang lahat ng bagay sa mundo ay gumagana.

Mga sintomas ng kakulangan sa tulog: ano ang mangyayari sa kalusugan?

Ang mabuting pahinga ang susi sa kalusugan ng tao. Ngunit paano mo malalaman kung kulang ka sa tulog? Maaari mong makita ang problema sa oras kung bibigyan mo ng pansin ang mga sintomas na katangian nito:

• ang isang tao ay patuloy na matamlay at pagod;
• ang moodiness at labis na pagkamayamutin ay sinusunod;
• bumababa ang motibasyon;
• ang isang tao ay hindi nais na magtrabaho at maging malikhain;
• ang mga taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog ay kadalasang nagkakasakit at nagdurusa sa isang fungus;
• may mga problema sa dagdag na pounds;
• mayroong isang paglabag sa gawain ng mga pangunahing sistema ng mga panloob na organo.

Ang isang lalaki at isang babae ay kailangang ganap na magpahinga upang maiwasan ang paglitaw ng mga naturang problema.

Ang pinakamainam na oras para magpahinga: data para sa mga taong may iba't ibang edad

Kung sa tingin mo kung gaano karaming oras ang kailangan mo upang ganap na makapagpahinga, kung gayon sapat na ang pagtulog ng 480 minuto sa isang araw. Ngunit ang figure na ito, na tinutukoy para sa mga taong may edad na. Ano ang pinakamainam na time frame sa ibang mga sitwasyon?

Ang mga siyentipiko na nag-aral ng kagalingan ng mga tao bago at pagkatapos magising ay natagpuan ang sagot sa tanong na ito. Narito kung gaano karaming oras ang mga tao na kailangang matulog:

• bagong panganak na mga bata - 14-17;
• 4 na buwan - isang taon - 12-15;
• 1 taon - 2 taon - 11-14;
• mas mababa sa limang taon - 10-11;
• mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 9 hanggang 11;
• may sapat na gulang na bata sa ilalim ng 17 taong gulang - 8-10;
• mga taong may edad - 8-9;
• mga taong higit sa 60 taong gulang - 7-8.

Napansin ng mga siyentipiko na ang mga mag-aaral ay maaaring matulog nang mas mababa kaysa sa agwat na ipinahiwatig sa listahan. Ang sandaling ito ay hindi makakaapekto sa kanilang kalusugan sa anumang paraan.

Kung ang mga atleta at regular na tao ay nananatili sa cycle, maaari silang makakuha ng mas kaunting pahinga kaysa sa ipinakita ng pag-aaral. Ang kumpletong pagpapahinga ay nahahati sa ilang magkakahiwalay na mga siklo. Tumatagal sila ng 90 minuto bawat isa.

Magiging kumpleto ang pahinga kapag hindi sinubukan ng isang tao na matakpan ang mga kahihinatnan ng mga pag-ikot. Kaya naman nakakakuha ka ng sapat na tulog kahit matulog ka ng 90 minuto sa isang araw. Ngunit, siyempre, hindi ito kailangang isagawa nang palagian. Ang paksa ng pagtulog ay napakakaunting pinag-aralan, ngunit malinaw na ang 90 minuto ay masyadong maliit.

Kung hindi mo alam kung ilang oras ang kailangan para makapagpahinga, subukang subaybayan ang iyong kondisyon pagkatapos magising. Para sa ilang tao, sapat na ang 4.5 o 6 na oras upang maibalik ang enerhiya. Ngunit marami ang walang sapat at ganap na pagpapahinga para makapagpahinga. Ang mga sandaling ito ay dahil sa mga indibidwal na katangian ng mga tao, ang kanilang estado ng kalusugan at pamumuhay.

Halimbawa, kung napakaraming lason at lason sa katawan, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang ma-neutralize ang mga basurang ito. Ang kahinaan at antok ay nararamdaman sa hindi sapat na paggamit ng malinis na tubig. Ang tubig ay nagpapasigla sa atin, kaya uminom ng maraming likido!

Kailan ang pinakamagandang oras para matulog?

Tinukoy ng mga siyentipiko na nagsagawa ng mga nauugnay na pag-aaral ang pinakamainam na oras kung kailan ang pag-idlip ay maaaring magdala ng pinakamataas na benepisyo.

Mas mabuting matulog ka na bago mag hatinggabi. Dapat itong gawin nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang pahayag na ito ay direktang nauugnay sa kung paano nakakaapekto ang posisyon ng araw sa kapakanan ng mga tao. Sa hatinggabi, papunta ito sa pinakamababang punto nito. Ang pinakamainam na oras para sa pagpapahinga ay ang panahon mula siyam ng gabi hanggang alas tres ng umaga o alas kuwatro ng umaga.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagpapahinga mula Martes hanggang Miyerkules ay nagdudulot ng malaking benepisyo. Hayaan itong hindi masyadong mahaba, ngunit ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa pagsasanay. Natuklasan ng mga eksperto na ito ang sandaling ito na nagpapahintulot sa isang tao na mabawi pagkatapos ng katapusan ng linggo. Ang mga labi ng matatabang pagkain at inuming may alkohol ay inilalabas sa katawan. Ang biological rhythm na nawala sa katapusan ng linggo ay na-update muli, kaya pagkatapos magising muli kang magiging alerto at refresh.

Ang mga atleta na pagod pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay ay mas gustong matulog sa kanilang libreng araw, na magbabad sa kama nang mas matagal. Ngunit ipinapakita ng pagsasanay na ang gayong libangan ay hindi kapaki-pakinabang. Ang presyon ay tumataas, ang mga stress hormone ay isinaaktibo, at ang mga kalamnan ay naninigas.

Naghahanda para matulog sa lahat ng paraan

Ang kalidad ng pahinga ay nakasalalay hindi lamang sa kung gaano katagal nagpapahinga ang isang tao. Mahalagang maayos na maghanda para sa pagtulog upang makayanan ang insomnia at iba pang mga problema:

• maingat na subaybayan kung anong oras ka kumain sa huling oras ng araw. Mas mainam na kumain ng hapunan dalawang oras bago matulog, ngunit hindi mamaya. Siyempre, imposibleng makatulog sa gutom, kaya kung ikaw ay gutom, maaari kang uminom ng kefir o herbal tea;
• kailangan mong maghanda para sa kama nang hindi bababa sa 30 minuto bago ang nakaplanong pag-alis sa kama;
• Bago matulog, dapat mong gawin ang lahat ng mga pamamaraan sa kalinisan. Siguraduhing kumuha ng contrast shower, na magpapahintulot sa iyo na mag-tune sa isang mahusay na pahinga;
• kinakailangang magpahangin sa silid 10 minuto bago matulog;
• hindi dapat maingay at magaan ang kwarto. Ngunit ang kapaligirang ito ay hindi napakadaling likhain. Iyon ang dahilan kung bakit gumamit ng isang espesyal na bendahe na gawa sa siksik na tela, na maaari mong isara ang iyong mga mata;
• subukang ihinto ang panonood ng mga pelikula na may matalim na balangkas, habang pinupukaw nila ang nervous system;
• huwag matulog kapag naiisip mo ang mga problema sa iyong ulo. Iwanan ang kanilang pasiya para sa umaga, sapagkat sa gabi ay hindi pa rin sila makikitungo;
• Upang ganap na makapagpahinga, hilingin sa isang mahal sa buhay na bigyan ka ng masahe sa balikat. Maaari ka ring gumawa ng mga simpleng ehersisyo, na madalas na sinusunod ng mga atleta;
• ang kwarto ay dapat maging isang lugar kung saan dapat ka lamang matulog at makipagtalik. Ang iyong silid ay maiuugnay sa kaginhawaan.
• at sa wakas, ipapayo ko sa iyo ang isang espesyal na suplemento para sa pagtulog - isang hormone na personal kong iniinom sa loob ng mahabang panahon.

Ilapat ang mga tip na ito para sa isang magandang pagtulog at huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan nito. Ang aming abalang buhay ay patuloy na naghihikayat sa amin na matulog nang mas kaunti upang makatipid ng oras. Ngunit hindi ito ang parehong ekonomiya. Sa kakulangan ng tulog, nawawala ang kalidad ng buhay. Ang isang matagumpay na tao ay isang taong inaantok! Iyon lang, see you sa mga susunod na post!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog walang makaligtaan! Iniimbitahan din kita Instagram

Kapag ipinanganak, ang bata ay gumugugol ng halos buong araw sa isang panaginip, ngunit sa paglipas ng panahon ay nagbabago ang larawan. Lumalaki na ang bata at parang nanghihinayang na lang sa sobrang haba ng pagtulog.

Ang isang may sapat na gulang, dahil sa mga kumplikado ng modernong buhay, ay mas pinipili ang trabaho at iba't ibang mga gawain, kaysa sa pagpapahinga at pagtulog lamang. Sa katunayan, madalas na wala tayong sapat na oras sa isang araw upang malutas ang lahat ng mga problema.

Sa katandaan, ang pagtulog ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit dahil sa kalusugan, ang pagkuha ng sapat na tulog at pagsasanay ng buong malusog na pagtulog ay lalong nagiging mahirap.

kaya lang, Upang ang katawan ng isang may sapat na gulang ay nasa mabuting kalagayan at ganap na malusog, mahalagang obserbahan ang isang regular na ganap na regimen sa pagtulog., at para dito ito ay nagkakahalaga ng pag-uunawa kung magkano ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang bawat araw, kung anong uri ng pagtulog ang dapat, kung paano at kailan mas mahusay na matulog.

Pansinin ang "walong oras na panuntunan"

Ayon sa mga doktor, sa karaniwan, ang bawat may sapat na gulang ay kailangang matulog ng mga 7-8 oras upang makakuha ng sapat na tulog. Alam ng karamihan sa atin ang tatlong-walong tuntunin:

• 8 oras para sa trabaho;
• 8 oras para sa pahinga;
• 8 oras na tulog.

Sa karaniwan, ang katawan ng tao ay nakatutok sa walong oras na pagtulog, ngunit may mga pagbubukod. Ang ilan ay nangangailangan ng mas maraming oras, at ang ilan ay nangangailangan ng mas maikling panahon ng araw upang makakuha ng sapat na tulog.

Kung magsasagawa kami ng isang simpleng pagsusuri kung gaano katagal kailangang matulog ang isang may sapat na gulang bawat araw, ang mga resulta ay ang mga sumusunod: sa karaniwan, ang bawat isa ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanilang buhay sa pagtulog. Hindi ba nararapat sa tamang organisasyon ang panahong ito? Kung tutuusin, ito ay malusog na pagtulog na nagbibigay ng magandang pahinga sa ating katawan at isipan.

Paano ayusin ang malusog na pagtulog

Nagbigay ang mga siyentipiko ng mga resulta ng isang kawili-wiling pag-aaral na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng tamang pagtulog at kalusugan ng tao:

• Ito ay lumalabas na napakahalaga hindi lamang malaman kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang, kundi pati na rin upang sundin ang isang tiyak na regimen na may parehong dami ng oras ng pagtulog bawat araw.
• Ang isang tao ay nabubuhay nang mas mahaba kung siya ay natutulog sa parehong oras araw-araw kaysa sa kung siya ay may hindi regular na araw at oras para sa pagtulog.
• Matagal na rin itong itinatag Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa cardiovascular system.

• Pagsunod sa iskedyul. Para maging kapaki-pakinabang ang pagtulog, kailangan mong bumangon at matulog sa parehong oras ng araw. Kung nilabag ang rehimeng ito, nagbabago ang biorhythms. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa isang araw na walang pasok ay mas mahusay na huwag baguhin ang karaniwang mode.
• Ang tagal ng tulog. Determinado na Ang pinakamainam na oras ng pagtulog ay 7-8 oras sa isang araw. Ngunit napatunayan din ng mga siyentipiko na mas mahusay na matulog nang walang pahinga sa loob ng 6 na oras kaysa sa mga akma at pagsisimula, ngunit sa kabuuan ay 8.
• Huwag manatili sa kama pagkatapos magising ang tao. Sa kasong ito, may mataas na posibilidad na makatulog muli, at ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Gayundin, unti-unting dapat masanay ang isang tao sa katotohanan na pagkatapos magising, magsisimula ang isang bagong araw.
• Kailangang subukan huwag matuwa bago matulog. Ang ganitong mga sitwasyon ay dapat na iwasan nang isang oras bago ito.
• Mga taong nahihirapang makatulog, inirerekumenda na isakatuparan nakakarelaks na paggamot. Kung gumawa ka ng mga aktibong bagay bago matulog, maaari kang humiga at humiga nang mahabang panahon, dahil ang katawan at utak ay hindi mabilis na huminahon.
• Huwag matulog sa araw, maaari itong maging sanhi ng problema sa pagtulog sa gabi.
• Ang silid kung saan natutulog ang isang tao ay dapat na komportable. Pinakamahusay na nakakarelaks na kapaligiran. Walang lugar para sa TV o computer sa kwarto.
• Pagkatapos isang aktibong araw laging may magandang panaginip.
• Huwag kumain bago matulog. Sa pagitan ng huling pagkain at pagtulog ay dapat na pahinga ng hindi bababa sa 2 oras.
• Gayundin huwag manigarilyo, uminom ng alak o kape bago matulog. Ang lahat ng masasamang gawi na ito ay may napakasamang epekto hindi lamang sa pangkalahatang kalusugan, kundi pati na rin sa pagtulog.

Ano ang mangyayari kung mali ang tulog mo: sintomas ng kakulangan sa tulog

Ang katotohanan na hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog ay ipinahiwatig ng iyong patuloy na pagkapagod, pagkahilo, pagkamayamutin, pagbaba ng pagganap, atbp.

Bago pag-usapan ang kahalagahan ng malusog na pagtulog, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung paano matukoy kung may kakulangan ng kondisyong ito sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at nag-aambag sa pag-unlad ng maraming sakit.

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, mararanasan mo ang mga sumusunod na sintomas:

• Pagkahilo, patuloy na pagkapagod at kawalang-interes.
• Kapritsoso at pagkamayamutin na pinaka binibigkas sa mga bata.
• Nabawasan ang motibasyon.
• Nabawasan ang pagganap at pagkamalikhain.
• Madalas na talamak na impeksyon sa paghinga, karies, impeksyon sa fungal.
• Mga problema sa sobrang timbang.
• Mahina ang mga kasanayan sa motor na nagpapataas ng posibilidad ng pinsala.
• Mga pagpapakita mga problema sa cardiovascular system at ang panganib na magkaroon ng diabetes .
• Iba pang problema sa kalusugan dahil sa panghihina ng katawan.

Marami ang hindi nakakaalam na ang mga sintomas na ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng normal na dami ng tulog. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay nangangailangan ng pagtulog ng mas maraming bawat araw bilang kinakailangan ng katawan para sa tamang pahinga, kapwa para sa isang may sapat na gulang at isang sanggol.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw sa iba't ibang edad

Tulad ng nabanggit na, ang isang tao ay kailangang matulog ng mga walong oras upang ganap na makatulog. Ipinapakita ng figure na ito kung gaano karaming matulog ang isang may sapat na gulang bawat araw, ngunit gaano karami ang kailangan para sa isang magandang pahinga para sa mga taong nasa ibang edad? Ang sagot sa tanong na ito ay natagpuan ng mga siyentipiko na nag-aral ng kalagayan ng tao bago, habang at pagkatapos ng pagtulog. totoo mga pamantayan sa pagtulog para sa bawat kategorya ng edad tininigan ng mga Amerikanong siyentipiko pagkatapos ng mahabang pananaliksik. Ganito ang hitsura nila:

• bagong panganak kailangan matulog araw-araw bawat araw ng hindi bababa sa 14-17 oras.
• Pagkatapos ng apat na buwan hanggang isang taon ang sanggol ay kailangang ayusin ang isang malusog na pagtulog sa 12-15 oras.
• Mula sa isang taon hanggang dalawa dapat tulog na si baby mga 11-14 na oras.
• Hanggang limang taon kailangan matulog ng baby 10-11 oras.
• Schoolboy wala pang 13 taong gulang dapat gastusin sa panaginip 9-11 oras.
• Mga teenager hanggang 17 taong gulang dapat matulog 8 hanggang 10 oras.
• Matatanda at may sapat nang tulog ang mga matatanda 8-9 na oras.
• Pagkatapos ng 65 taon magiging sapat na ang tao 7-8 oras.

Napansin din ng mga eksperto na ang mga batang nasa paaralan ay maaaring matulog ng isang oras na mas mababa kaysa sa tinukoy na oras, at hindi ito nakakasama sa kanilang kalusugan sa anumang paraan.

Ang pag-alam kung magkano ang kailangan mong matulog bawat araw, hindi lamang para sa isang may sapat na gulang, maaari kang bumuo ng tamang iskedyul para sa malusog na pagtulog.

Ang isa pang kawili-wiling katotohanan na bahagyang nagwawasto kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng sinumang tao, hindi lamang isang may sapat na gulang. Kada araw, Kinalabasan, pinapayagan ang pagtulog at mas mababa kaysa sa ipinahiwatig sa pag-aaral, kung ang cycle ng pagtulog ay sinusunod.

Ang pagtulog sa gabi ay nasa cycle, bawat isa ay 90 minuto. Sa panahong ito, ang isang tao ay dumaan sa ilang mga yugto:

1. Phase unang pagkakatulog;
2. Mababaw na tulog;
3. susunod na yugto malalim na pagtulog;
4. Pagkatapos mabagal na pagtulog;
5. Huling yugto REM tulog.

Upang makumpleto ang natitira, hindi mo dapat matakpan ang kawastuhan ng cycle. Sa ganitong paraan, Ang tagal ng pagtulog ay maaaring maging maramihang 1.5 oras.

Ang buong pagtulog, na magbibigay-daan sa katawan na makapagpahinga at makabawi, ay maaaring tumagal ng 4.5 o 6 na oras, 7.5 o 9 na oras. Ito ang sagot sa tanong ng marami, kung bakit ang isang tao, na natulog ng 4.5 na oras, ay nakakakuha ng sapat na tulog, at isa pa - na may 7 oras na pagtulog, ay maaaring ganap na mabigla at mapagod, halimbawa, kung siya ay nagising ng isang alarma orasan.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Marami ang nakapansin na kahit matulog ka sa dami ng kailangan ng isang matanda kada araw, maaari pa ring masira ang katawan at makaramdam ng pagod ang tao. Ngunit ang estadong ito ay dahil sa maling organisasyon ng oras ng gabi.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa kalidad ng oras na ginugol sa pagtulog.: ang kalidad ng bed linen, ang pagiging bago ng hangin sa silid, ang paghahanda para sa kama at marami pang iba.

Kapansin-pansin din na marami ang direktang nakasalalay sa oras ng araw kung saan natutulog ang isang tao.

Kung kailan dapat matulog

Pinakamabuting matulog nang hindi bababa sa 3 oras bago ang hatinggabi

Ang mga siyentipiko sa kurso ng patuloy na pananaliksik ay nagawang sagutin hindi lamang ang tanong kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw, ngunit nagtakda din ng isang tiyak na oras kung kailan ang pagtulog ay pinaka-kapaki-pakinabang.

Una, dapat nating pag-usapan ang pamamahagi ng pagtulog sa araw. Pinakamabuting matulog nang maayos bago mag hatinggabi. Hindi bababa sa tatlong oras. Ang natitirang oras ay dapat mahulog sa susunod na araw. Ang pahayag na ito ay dahil sa impluwensya ng posisyon ng araw. Ito ay nasa pinakamababang punto sa alas-12 ng tanghali. Eksakto dahil dito ang pinakamagandang pagtulog ang panahon mula 21:00 hanggang 3:00 o 4:00 ay isinasaalang-alang. Ito ay itinatag na ang bawat oras bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos nito.

Napatunayan na rin yan ang pahinga mula Martes hanggang Miyerkules ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang na pagtulog. Sa mga tuntunin ng tagal, maaaring hindi ito ang pinakamatagal, ngunit sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ito ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ayon sa mga siyentipiko, sa sandaling ito na ang katawan ng tao ay ganap na nabuhay muli pagkatapos ng katapusan ng linggo, kung saan lumilitaw ang mga kaguluhan na dulot ng impluwensya ng mataba na pagkain at alkohol. Gayundin, mula Martes hanggang Miyerkules na ina-update ang biological rhythm, na nawawala sa katapusan ng linggo.

Ang bawat tao'y natutulog sa katapusan ng linggo, at para sa mas mahabang panahon, ngunit sa mga tuntunin ng kalidad ang pagtulog ay ang pinakamasama. Ang presyon sa oras na ito ay hindi nawawala, ang mga stress hormone ay nagpapatuloy sa kanilang masiglang aktibidad, kaya ang katawan ay hindi nagpapahinga.

Sa isang salita, ang oras ng pagtulog ay isang napakahalagang parameter na direktang nakakaapekto sa kalidad ng buhay.

Paano maghanda para sa pagtulog

Ito ay naging malinaw na ang kalidad ng pagtulog ay apektado ng kung gaano karaming mga tao ang natutulog bawat araw at ang oras kung saan ito ay pinakamahusay na matulog. Ngunit hindi lang iyon. Upang hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog at makatulog nang mabilis, dapat kang maghanda nang maayos sa ganoong panahon.

Kasama sa mga pangunahing patakaran ang:

• Una sa lahat, dapat subaybayan ang mga pagkain sa gabi. Ang hapunan ay dapat na kinuha ng higit sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Pero hindi ka makakatulog kahit gutom ka. Pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir o mahinang herbal na tsaa.
• Handa na para sa kama dapat magsimula kalahating oras bago.
• Bilang karagdagan sa mga pamamaraan sa kalinisan, bago matulog, kailangan mong regular na pumunta sa malamig at mainit na shower.
• Nagkakahalaga ng sampung minuto magpahangin sa silid.
• Ang silid kung saan natutulog ang isang tao ay dapat na tahimik at madilim hangga't maaari. Kung hindi posible na magbigay ng ganitong kapaligiran sa natural na paraan, maaari mong palaging gumamit ng mga privet at isang eye patch.
• Huwag manood kaagad bago matulog mga pelikulang aksyon o maglaro mga laro sa Kompyuter.
• Hindi na kailangang matulog na may mga problema sa iyong ulo, dapat silang ilabas bago mag-umaga.
• Para sa kumpletong pagpapahinga, magagawa mo shoulder massage o simpleng ehersisyo.
• Sa kwarto, wala kang dapat gawin maliban sa pagtulog at pakikipagtalik. Salamat dito, ang silid ay maiuugnay lamang sa pagpapahinga.

Kung inayos mo ang paghahanda para sa pagtulog nang tama hangga't maaari, kung gayon sa umaga ang isang tao ay palaging bumangon nang masaya, masayang, hindi alintana kung gaano siya natulog sa araw na iyon. Ang isang may sapat na gulang ay kailangang masanay sa gayong pamumuhay, at, kung maaari, subukang sanayin ang lahat ng miyembro ng pamilya na matulog sa ganitong paraan.

Tamang posisyon sa pagtulog

Ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda.

Gayundin Mahalagang piliin ang tamang posisyon sa pagtulog, na magbibigay-daan sa iyong makapagpahinga hangga't maaari, gaano man katagal ang isang may sapat na gulang ay bibigyan ng oras upang matulog sa araw na iyon.

• Sinasabi ng mga eksperto na kailangan mong magpalipas ng gabi na nakahiga sa iyong likod, sa isang medyo matigas na kama, at mas mabuti na walang unan. Siyempre, sa posisyon na ito, ang mukha ay hindi makikipag-ugnay sa unan, ang mga maagang wrinkles ay hindi lilitaw, at ang posisyon na ito ay itinuturing din na pag-iwas sa sclerosis at iba pang mga sakit. Ngunit kung walang ugali ng pagtulog sa ganitong paraan, kung gayon ito ay magiging mahirap makatulog.

Ito ay pinakamadaling makatulog sa iyong tiyan, ngunit ito ang pinaka nakakapinsalang opsyon. , dahil ang mukha ay pinindot laban sa unan, mayroong presyon sa mga panloob na organo, ang normal na sirkulasyon ng dugo ay nagbabago, lalo na sa cervical region.

• Gayundin, ang isang organikong posisyon ay itinuturing na matatagpuan sa gilid, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang sakit sa mga organ ng pagtunaw, huminahon at makapagpahinga. Ang mga taong may problema sa mataas na presyon ng dugo ay dapat lamang matulog sa kanilang kanang bahagi.

Habang naging malinaw ang pinaka-katanggap-tanggap na postura ay ang posisyon sa likod. Ngunit kung hindi ka makatulog nang ganoon, dapat kang humiga sa komportable at pamilyar na posisyon. At unti-unti ka lang dapat lumipat sa tamang postura.

Aling paraan upang matulog gamit ang iyong ulo

Mayroong isang opinyon na ang lokasyon ng isang tao na may kaugnayan sa mga bahagi ng mundo ay may malaking kahalagahan sa panahon ng pagtulog. Ayon sa maraming turo, ang pinakamagandang opsyon ay matulog nang nakatungo sa hilaga . Para sa marami, ang gayong pahayag ay mukhang hangal, ngunit iba ang iniisip ng mga yogi.

Ayon sa mga sinaunang aral ng Feng Shui, ang bawat katawan ng tao ay may sariling electromagnetic field at isang uri ng compass, kung saan ang korona ay nasa hilaga at ang mga paa ay nasa timog.

Upang gumising nang madali at kumportable at masaya sa buong araw, sa panahon ng pagtulog dapat mong i-coordinate ang iyong posisyon sa pangkalahatang electromagnetic field ng buong Earth.

Paano bumangon ng maaga

Para madaling gumising sa umaga, sundin ang ilang alituntunin

Marami ang nababahala tungkol sa tanong kung bakit sila bumabangon tuwing umaga na may ganitong kahirapan. Sa katunayan, madalas, kahit na alam kung gaano karaming pagtulog ng isang may sapat na gulang bawat araw, at sinusunod ang lahat ng mga pamantayan, ang isang tao ay gumising nang may kahirapan. Maraming nangangarap na matuto gumising ng maaga sa umaga nang walang mga hindi kinakailangang problema at alarm clock. Narito ang ilang simpleng tip upang matulungan kang malutas ang problemang ito:

• Una sa lahat, pa rin sa gabi ito ay nagkakahalaga ng pagtatakda ng layunin na gumising ng maaga . Napakahirap bumangon kung wala ito o hindi gaanong mahalaga. Kadalasan ang mga tao ay nagtatakda ng isang layunin para sa kanilang sarili - isang pagtakbo sa umaga. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng katawan at pagpapanatili ng katawan sa mabuting pisikal na kondisyon.
• Kailangan pa sa gabi, alagaan ang mga pinaka-maginhawang kondisyon para sa paggising : temperatura ng rehimen, paboritong kape, komportableng damit, lutong almusal.
• subukan matulog nang maaga , a gugulin ang araw nang aktibo at kawili-wili hangga't maaari .
• Alarm clock na may sikreto. Kung maglalagay ka ng alarm clock malapit sa kama, pagkatapos kapag nagising ka napakadaling patayin ito at magpatuloy sa pagtulog. Kung ilalayo mo ito sa kama, pagkatapos ay pagkatapos itong patayin, hindi mo na gugustuhing bumalik sa kama.
• Hilingin sa mga kaibigan na tumawag sa umaga o para magising ang mga mahal sa buhay .
• Huwag kumain ng hapunan kaagad bago matulog, dahil may laman ang tiyan, ang gabi ay hindi mapakali, at hindi ka makakatulog. At ang pagbangon sa umaga ay magiging mas mahirap.
• Maglaan ng ilang oras sa araw upang pagtulog sa araw (hindi hihigit sa 40 minuto) upang labanan ang gana sa pagtulog pagkatapos gumising ng maaga.
• Huwag manood ng mga pelikula o maglaro bago matulog.
• Para madaling bumangon sa umaga, dapat obserbahan ang rehimen at huwag lumihis dito sa katapusan ng linggo .

Mayroong, siyempre, ang pinaka-radikal na mga pagpipilian para sa paglutas ng isyu ng maagang pagtaas. Ang mga modernong programmer ay nakabuo ng isang radikal na paraan. Maaari kang mag-install ng isang espesyal na programa na magsisimulang mag-format sa isang tinukoy na oras. Maaari mong ihinto ang proseso, na sisira sa lahat ng mahalagang impormasyon, kapag nagpasok ka ng ilang partikular na data. At ayaw mo lang matulog.

Natutulog nang walang damit - isang minimum na kahihiyan, isang maximum na benepisyo

Ang pagtulog nang walang damit ay talagang kapaki-pakinabang.

Ang modernong industriya ng tela ay gumagawa ng libu-libong iba't ibang pajama at pantulog. Gustung-gusto ng isang tao ang mga maluho na damit, ang iba ay tulad ng mga tradisyonal na modelo. Ngunit kakaunti ang nakakaalam nito ang pinaka-kapaki-pakinabang ay ang pagtulog nang walang damit. Bakit? Maraming dahilan para dito.

• Pagpapabuti ng kalidad ng buhay

Kadalasan, bago matulog, ang isang tao ay nasa isang estado ng stress - mahirap na trabaho, mahirap na relasyon, atbp. Ang pagtulog ay hindi kaagad dumarating, ang insomnia ay nag-aalis ng mahalagang oras ng gabi, at sa umaga - isang pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod, nabawasan. konsentrasyon. At kailangan mo lamang hubarin ang lahat ng iyong mga damit at takpan ang iyong sarili ng isang magaan na kumot. Ang pagtulog nang walang damit ay ginagawang mas madaling makatulog, ang ulo ay napalaya mula sa mga pag-iisip, at ang paggising ay magiging kaaya-aya at madali.

• Normalisasyon ng produksyon ng hormone

Ang natural na temperatura ng katawan ay naaabot sa ganap na kahubaran. Ito ay may positibong epekto sa hormonal background. Ang antas ng cortisol, ang "stress hormone", ay agad na bumababa. Ang produksyon ng melatonin at somatropin ay bumalik sa normal, na nangangailangan ng pagpapabata ng katawan. At kung ang isang tao ay natutulog sa isang sekswal na kasosyo, kung gayon kapag ang mga katawan ay nakikipag-ugnay, ang oxytocin ay ilalabas - ang "hormone ng pagnanasa", na ginagawang mas maayos at masigla ang sekswal na buhay.

• Pinahusay na suplay ng dugo

Ang pagkakaroon ng damit ay nagpapahirap sa buong sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan na kalaunan ay humahantong sa pananakit ng tiyan at hindi pagkakatulog. Ang ganap na pag-alis ng mga pajama ay maaaring mapabuti ang suplay ng dugo sa mga panloob na organo, na positibong makakaapekto sa kapakanan ng sinumang tao.

Ang malakas na tsaa, kape, alak at sigarilyo sa gabi ay hindi lamang may masamang epekto sa katawan, ngunit nakakagambala rin sa pagtulog.

• Normalization ng sebaceous glands

Sa buong pagkakalantad maximum na air access sa balat . Sa gayon ang pagbabagong-buhay ng cell ay mas mabilis . Oo, at ang kahusayan ng mga sebaceous gland ay tumataas nang maraming beses, ngunit ang pagtatago ng sebum ay direktang nauugnay sa pag-renew ng balat. Sa huli, ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa pangkalahatang metabolismo sa katawan.

• Proteksyon ng Genital

Sa proseso ng pagtulog, ang mga maselang bahagi ng katawan ng isang babae ay naglalabas ng isang malaking halaga ng kahalumigmigan, na maaaring maging sanhi ng hindi bababa sa kakulangan sa ginhawa kapag nakakakuha ito sa damit na panloob, at sa pinakamataas na makapukaw ng impeksiyon sa katawan. Ang kawalan ng damit ay nagbibigay-daan sa hangin ng buong pag-access sa intimate area, na kung saan sa turn nito binabawasan ang dami ng moisture na inilabas at pinapawi ang kakulangan sa ginhawa .

Ang mga sanggol ay kailangang matulog nang mas mahaba kaysa sa mga matatanda

Huwag pilitin ang iyong sarili na hubarin ang iyong mga damit bago matulog. Mas mainam na gawin ito nang paunti-unti, sa maraming yugto, at iwaksi ang lahat ng pagdududa at kahihiyan, dahil ang kalusugan ng tao ang pinakamahalagang salik sa isang masayang buhay!

Sa konklusyon, nais kong tandaan na sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng rekomendasyon na nauugnay sa kung gaano karaming pagtulog ng isang may sapat na gulang bawat araw, hindi ka lamang makakakuha ng sapat na tulog sa gabi at madaling bumangon, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan.

Masarap matulog.

Huwag palampasin ang pinakasikat na mga artikulo ng rubric:

Alam ng lahat ang pakiramdam kapag ang isang kinasusuklaman na alarm clock ay hinila ka palabas ng isang matamis na panaginip sa pinakakawili-wiling sandali ...

Hindi ka makakarating sa iyong katinuan sa loob ng mahabang panahon, maunawaan kung nasaan ka, at pakiramdam mo ay nalulula ka sa buong araw. Ngunit, sa kabutihang palad, mayroong isang paraan upang laging madaling magising.

Tulad ng alam mo, sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay nagpapalit sa pagitan ng dalawang pangunahing yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal. Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay binubuo ng 5-6 ganoong kumpletong cycle. Kinakalkula ng mga siyentipiko ang tagal ng bawat isa sa kanila, na naging posible upang malaman ang tagal ng panahon kung kailan ang katawan ay nasa REM sleep. Sa ganitong oras pinakamadaling gumising.

Sa karaniwan, inaabot ng 15 minuto para makatulog ang isang tao, kaya kung kailangan mong gumising ng 6 am, ang pinakamainam mong mapagpipilian ay matulog nang 8:45 pm o 10:15 pm.

Sa tulong ng talahanayang ito, malalaman mo kung anong oras ang kailangan mong matulog para magising ka ng refresh sa tamang oras:

Anong oras mo kailangan matulog para gumising ng refreshed? Ang mesang ito ay kaloob ng diyos

Umaasa kami na ang maliit na trick na ito ay makakatulong sa iyo na gumising nang madali at nasa mabuting kalooban. Karaniwan ang isang malusog na tao ay nangangailangan ng 7 oras ng pagtulog. Kung ang pagtulog at nutrisyon ay malusog at tama, pagkatapos ay pagkatapos matulog ng 7 oras, ang isang tao ay dapat gumising sa kanyang sarili.

Ang hatinggabi ay isang oras ng pahinga para sa lahat ng kalikasan, dahil ang araw ay nasa pinakamababang posisyon nito. Ang araw ay may pananagutan para sa mga batas ng oras, kaya ang rehimen ng araw at nutrisyon ay malapit na nauugnay sa solar na aktibidad.

Anong oras ka dapat matulog? Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog at pahinga ay mula 21-00 hanggang 00-00. Hanggang hatinggabi, ang 1 oras ng pagtulog ay binibilang na 2 oras, na kinumpirma kahit ng mga modernong siyentipiko. Sa oras na ito, ang sistema ng nerbiyos ng tao ay nagpapahinga.

Para ma-verify ito, maaari kang magsagawa ng eksperimento:

Kumuha at matulog sa 21-00, at pagkatapos ay gumising ng 1-00 o 2-00 sa gabi. At mararamdaman mong tulog na tulog ka na. Sa Silangan, maraming tao ang namumuhay ayon sa rehimeng ito. Natutulog sila sa oras na ito, at sa ibang mga oras ay ginagawa ang kanilang negosyo.

Sa ibang mga pagkakataon, ang sistema ng nerbiyos ay hindi nagpapahinga. At kung hindi ka natutulog sa oras na ito, maaari kang matulog nang hindi bababa sa 12 oras sa isang hilera, ngunit ang pag-iisip ay hindi magpapahinga. Bilang isang resulta, ang katamaran, kawalang-interes, pag-aantok ay magaganap.

Anong oras ka dapat gumising sa umaga?

Mula 2:00 hanggang 6:00, ang vata ay aktibo, na nagbibigay ng sigasig at kagalakan. Anong enerhiya ang kumikilos sa tagal ng panahon kung saan nagising ang isang tao, pagkatapos ay ang epekto ng naturang enerhiya sa buong araw at madarama niya sa kanyang sarili. Samakatuwid, kailangan mong gumising sa pagitan ng 2 at 6 ng umaga at ang isang tao ay nasa ilalim ng impluwensya ng enerhiya ng vata - kagalakan sa buong araw.

Sa Silangan, ang panahong ito ay tinatawag na panahon ng mga Banal. Sa oras na ito, ang mga taong nakatutok sa espirituwal na pag-unlad at kamalayan sa sarili ay nagsisikap na bumangon. Sa madaling araw, hindi sinasabi na gusto mong isipin ang tungkol sa kahanga-hanga. At ang gayong tao ay nakapag-isip tungkol sa kahanga-hanga sa buong araw at maging masaya. Siya rin ay nagiging malayo ang paningin at ang kanyang intuwisyon ay nabubuo nang maayos.

Nagsagawa rin ng pananaliksik ang mga Japanese scientist sa oras bago sumikat ang araw at nalaman nila ang mga sumusunod:

Sa oras bago ang bukang-liwayway, ang kapaligiran ay natagos ng mga espesyal na sinag ng araw, na nagiging sanhi ng isang espesyal na epekto sa katawan.

Sa oras na ito, ang katawan ay gumagana sa dalawang mga mode: gabi at araw, iyon ay, sa passive at aktibong mga mode. At ito ay ang paglipat mula sa night mode sa day mode na nangyayari sa oras na ito. Sa madaling salita, ang mga beam na ito ang nagpapalit ng mga mode na ito. Ngunit kung ang isang tao ay natutulog sa oras na ito, kung gayon ang paglipat na ito ay hindi mangyayari.

Pagkatapos ay buong araw siyang kumikilos sa isang nakakarelaks na mode. Tapos buong araw siyang nagpupumiglas sa antok dahil wrong mode siya. Samakatuwid ang patuloy na paggamit ng kape at tsaa, na mga magaan na narcotic substance.

Gayundin, ang yugto ng panahon na ito (mula 2 hanggang 6 na oras) ay mahusay para sa paglilinis ng katawan.

At kung ang isang tao ay gumising ng maaga, ang kanyang katawan ay natural na nalinis at napalaya mula sa mga lason.

Sa unang sulyap, ang lahat ay tila simple: upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mo lamang na matulog nang mas mahaba. Ngunit kung ikaw ay isang tagahanga ng mga "simpleng" solusyon, Lifehacker ay may ilang masamang balita para sa iyo.

Kung bakit ang sobrang tulog ay kasing sama ng kulang

Ang kakulangan sa tulog ay may maraming mga side effect: mula sa pagkapagod at pagkawala ng konsentrasyon hanggang sa kawalan ng kakayahang makaramdam ng isang tao nang hindi sumasabog sa iyong mga tainga. Kilala sila ng sinumang nakapasa sa mahihirap na sesyon o masyadong pamilyar sa pariralang "deadline bukas ng umaga." Gayunpaman, ang sobrang pagpuno ay puno ng malubhang problema.

Sa panahon ng isang malawak na pag-aaral Tagal ng Tulog at Lahat ng Dahilan sa Mortalidad: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis ng Mga Prospective na Pag-aaral, na sumasaklaw sa halos isa't kalahating milyong mga nasa hustong gulang, isang kakaibang istatistikal na pattern ang naitatag. Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras sa isang gabi ay may 12% na mas mataas na panganib na mamatay nang maaga mula sa anumang problema sa kalusugan kaysa sa mga nakakakuha ng karaniwang 8 oras na pagtulog. Ngunit para sa mga gustong matulog nang higit sa 9 na oras araw-araw, mas mataas pa ang panganib na mamatay nang maaga - hanggang 30%!

At din ang pagnanais na gumugol ng higit sa 8-9 na oras sa isang panaginip, kung ito ay palaging sinasamahan ng isang tao, ay isang mapanganib na marker. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: Isang Dose-Response Meta-Analysis mga sakit sa cardiovascular.

Sa pangkalahatan, ang pagtulog nang kaunti pa ay minsan, siyempre, isang magandang opsyon. Ngunit mas mainam na huwag lumandi at subukang panatilihin ang pagtulog sa loob ng ilang mga pamantayan. Bukod dito, ang mga pamantayang ito ay nakalkula na.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging produktibo at malusog

Ang mga espesyalista ng American National Sleep Foundation ay seryosong lumapit sa isyung ito. Bumuo sila ng isang dalubhasang grupo ng mga nangungunang siyentipiko sa pagtulog sa mundo, pati na rin ang mga kinatawan ng mga pinaka-makapangyarihang organisasyon sa larangan ng kalusugan: mga neurologist, psychiatrist, gerontologist, pediatrician ...

Sa loob ng dalawang taon, maingat na pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga siyentipikong publikasyon at mga ulat na may kaugnayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan at kagalingan. Bilang resulta, na-update ang mga rekomendasyon Gaano Karaming Tulog ang Talagang Kailangan Natin? tungkol sa tagal ng pahinga depende sa edad.

Narito kung gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging malusog:

• Mga bagong silang (0-3 buwan) - 14-17 oras.
• Mga Sanggol (4-11 buwan) - 12-15 oras.
• Mga Toddler (1-2 taong gulang) - 11-14 na oras.
• Mga preschooler (3-5 taong gulang) - 10-13 oras.
• Junior schoolchildren (6-13 taong gulang) - 9-11 na oras.
• Mga Teenager (14-17 taong gulang) - 8-10 oras.
• Mga lalaki at babae (18-25 taong gulang) - 7-9 na oras.
• Matanda (26-64 taong gulang) - 7-9 na oras.
• Mga nakatatanda (65 taong gulang at mas matanda) - 7-8 oras.

Ang pagkakaiba-iba sa mga numero ay nauugnay sa mga indibidwal na katangian ng bawat tao. At ito ay naiintindihan, dahil ang dami ng pagtulog na kailangan natin ay nakasalalay hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa pamumuhay, antas ng aktibidad, pati na rin sa pangkalahatang kalusugan.

Gayunpaman, ang mga hangganan ng malusog na pagtulog ay medyo pang-uri. Kung natutulog ka nang higit o mas mababa kaysa sa inirerekomendang oras para sa iyong pangkat ng edad, malamang na ito ay isang disorder sa pagtulog, na may mga implikasyon sa kalusugan ng isang uri o iba pa.

Ang tanging paraan upang makapagsimula ay subukang "magkasya" ang tagal ng pagtulog sa isang malusog na balangkas.

Kung kailan dapat matulog para makakuha ng sapat na tulog

Kadalasan, ang problema ng kakulangan o labis na pagtulog ay sanhi ng dalawang bagay:

1. Hindi ka maaaring matulog sa oras.
2. Hindi ka magising sa oras.

At kung ang solusyon sa unang punto ay higit na konektado sa disiplina sa sarili, kung gayon sa pangalawang kaso ang sitwasyon ay mas kumplikado. Madalas na nangyayari na, nang matapat na natulog sa 23:00, gumising kami sa alarm clock, halimbawa, sa 6:30. Ngunit sa parehong oras, pakiramdam namin ay lubos na nalulula - kahit na ang inirekumendang pamantayan ay tila sinusunod.

Ang dahilan ay ang pagtulog ay isang cyclic phenomenon. Binubuo ito ng 5-6 na mga puwang ng oras na tumatagal ng mga 90 minuto https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed bawat isa. Sa simula ng pag-ikot, natutulog kami, mas malapit sa gitna - natutulog kami nang mahimbing. At sa pagtatapos, ang katawan ay handa nang gumising nang madali - mula sa isang alarm clock o, sabihin nating, sikat ng araw.

Buod: Upang gumising nang mabilis at masaya, itakda nang tama ang iyong alarm clock. Maaari mong kalkulahin ang oras kung kailan ito sisimulan sa iyong sarili - halimbawa, gamit ang Lifehacker.

Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isa sa mga sumusubaybay sa kalidad ng pagtulog at gumising sa iyo sa pinakaangkop na sandali.

Ito ay naging isang mahirap na problema - upang matukoy kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw. Anong oras ang kailangan mong matulog upang makakuha ng sapat na tulog ay isang mahalagang tanong din ...

Kumusta, mahal na mga mambabasa at tagasuskribi. Kasama mo si Svetlana Morozova. Noong malayong panahon ng Sobyet, habang nag-aaral pa, narinig ko sa radyo ang isang aphorismo ng ilang sinaunang pilosopo: "kung ang isang tao ay bumangon ng 2 oras nang mas maaga, mabubuhay siya ng 10 taon pa." Ipinaliwanag din doon na hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa mahabang buhay, ngunit kung bawasan natin ang pagtulog sa gabi ng 2 oras, sa halip na walang malay at ganap na hindi produktibong nakahiga sa kama, ang isang tao ay magkakaroon ng oras upang gumawa ng maraming kinakailangan at kapaki-pakinabang na mga bagay. .

Kaibigan! Ako, si Svetlana Morozova, ay iniimbitahan ka sa mega kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga webinar! Host, Andrey Eroshkin. Health Recovery Expert, Certified Dietitian.

Mga paksa para sa paparating na mga webinar:

• Paano mawalan ng timbang nang walang paghahangad at upang ang timbang ay hindi bumalik muli?
• Paano maging malusog muli nang walang mga tabletas, sa natural na paraan?
• Saan nagmumula ang mga bato sa bato at ano ang maaaring gawin upang maiwasan ang mga ito na muling lumitaw?
• Paano ihinto ang pagpunta sa mga gynecologist, manganak ng isang malusog na bata at hindi tumanda sa 40?

Ang 120 minutong ito araw-araw ay idadagdag sa kanyang aktibong buhay at bilang isang resulta, sa pagtatapos ng kanyang buhay ay lalabas na ang taong ito, hindi katulad ng kanyang kapitbahay na patatas, ay aktibong masisiyahan sa trabaho, pag-aaral at kahit na libangan sa loob ng sampung taon. Nakakatukso, di ba?

Ako, sa malayong mga taon, tila napaka-tukso! Ito ay hindi nagtagumpay sa ganoong paraan. Kung magbabawas ka lamang ng dalawang oras mula sa isang gabing pahinga, sa ilang kadahilanan ay nagsisimula kang tumango pareho sa paaralan at sa hapunan, at kahit na walang libangan ang naiisip, ang tanging bagay na gusto mo sa lahat ay ang makapunta sa unan sa lalong madaling panahon hangga't maaari! .. Kakaiba .. Kaya, gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw?

Habang tumatanda ka, mas nagiging puyat ka

Hindi rin ito lihim sa sinuman. Mayroong mga karaniwang bilang: ang mga sanggol ay natutulog ng dalawang-katlo ng araw; mga preschooler - kalahating araw (gabi + pagtulog sa araw); mga mag-aaral, mga tinedyer - 9-10 na oras; kabataan, pati na rin ang mga matatanda - 7-9 na oras; matatandang tao, pagkatapos ng 60 taon - 7-8 na oras.

Maaaring matingnan ang mga istatistika sa talahanayan:

Ngunit ang mga ito ay karaniwang mga numero at, sa totoo lang, sa modernong mundo, kakaunti ang sumusunod sa reseta na ito.

Ang mga yugto ng pagtulog ay binubuo ng mabilis at mabagal na pagtulog. Ang yugto ng hindi REM na pagtulog ay tumatagal ng ilang oras, ito ay sa oras na ito na ang katawan ay bumabawi, ngunit ang paggising sa gitna ng naturang yugto ay napakahirap. Ang yugto ng pagtulog ng REM ay tumatagal ng 10-15 minuto, ito ay sa panahon na ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip at nagising nang madali at simple.

I-save?

Kung minsan ay tila kinuha ng buong mundo ang mga salita ng sinaunang pilosopo na ibinigay sa simula bilang isang motto at nagsimulang walang awang bawasan ang gabi-gabing pahinga sa pagsasakripisyo ng pag-aaral, karera, gawaing bahay at maging ang mga laro sa kompyuter. Ang bawat tao'y gustong pumiga nang higit pa sa araw kaysa sa mayroon sila, at ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagtulog.

Ang isa sa mga sikat na magazine ng kababaihan ilang taon na ang nakalilipas ay nagsagawa ng isang survey sa mga fair sex. Sa column na "most cherished desire", 80% ng mga babaeng na-survey ay sumulat na ang pinaka gusto nila ay hindi pera o alahas, hindi mga luxury car o isang villa sa Caribbean coast, at hindi kahit pag-ibig, kundi pagtulog! Matulog ka na lang!

At ano ang makukuha natin bilang resulta?

Ang isa sa aking mabubuting kaibigan ay mahilig manood ng TV sa gabi pagkatapos ng trabaho. At siya ay labis na ikinalulungkot na magtapon ng isang hindi natapos na susunod na pelikula o isang uri ng programa na unti-unti siyang nagsimulang matulog mamaya at mamaya. Sa una ay natulog siya ng 7 oras sa isang araw, pagkatapos ng ilang taon - 6 at kalahati na; sa loob ng ilang taon - eksaktong 6, pagkatapos - 5, at pagkatapos - myocardial infarction! Alam mo ba kung ano ang unang tinanong sa kanya ng kanyang doktor? "Magkano ang tulog mo?"

Ang aking kaibigan, bilang karagdagan sa pagkagambala sa pagtulog, ay humantong sa isang malusog na pamumuhay: hindi siya umiinom, hindi naninigarilyo, naglalakad araw-araw at hindi nakaranas ng anumang espesyal na stress. Ang sanhi ng atake sa puso ay talamak na kakulangan sa tulog. Ang kanyang puso ay hindi nakatanggap ng kinakailangang paggaling.

At hindi lang iyon ang makikilala ng taong nagtitipid sa tulog. Inaasahan niya:

• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit, na humahantong sa madalas na sipon.
• Hypertension at iba pang mga sakit ng cardiovascular system.
• Diabetes mellitus, iba pang mga hormonal disorder (pagbaba ng testosterone sa mga lalaking nasa hustong gulang; pagtaas ng hydrocortisone, na humahantong sa labis na katabaan at pagkawala ng mass ng kalamnan).
• Depression, pagkamayamutin, talamak na pagkapagod, paradoxically - hindi pagkakatulog.
• Pagkasira ng memorya, konsentrasyon, atensyon, samakatuwid - nadagdagan ang mga pinsala.
• Para sa mga mahilig sa isang slim figure, isa pang masamang balita ay ang akumulasyon ng labis na timbang.

At ito ay hindi isang kumpletong listahan ng mga karamdaman na sanhi ng isang hindi makatwirang pagnanais na magnakaw mula sa iyong katawan ng isang piraso ng gabi-gabing pahinga na kailangan nito.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang sa bawat araw: isang salita sa paghiga ng patatas

Mayroong mas kaunti sa kanila sa mga tuntunin ng porsyento kaysa sa mga dumaranas ng talamak na kawalan ng tulog, ngunit mayroon pa ring mga ganoong tao. Ang pagtulog ng higit sa 10 oras ay hindi rin malusog. At muli, hindi ito balita. Ang bawat tao'y nahaharap sa katotohanan na ito ay nagkakahalaga ng pag-idlip bago ang tanghalian - ang sakit ng ulo ay hindi maiiwasan, at ang pag-aantok ay idinagdag dito, na kung saan ay tinatawag na "stupefied state", kapag ang isang tao ay lumalakad na pinipigilan, gumanti nang masama at tamad sa kung ano ang nangyayari.

At kung mayroon kang talamak na "oversleeping", kung gayon ikaw ay nanganganib:

• Hypertension (Oo, oo! Natutulog ka ng kaunti - tumataas ang presyon, natutulog ka sa panukat - tumataas muli ang presyon).
• Mabilis na pagkapagod, nabawasan ang pagganap, depresyon.
• Migraine, pamamaga ng malambot na mga tisyu.
• Nabawasan ang mga proseso ng metabolic, labis na katabaan.

Isang kamangha-manghang bagay: matulog ka ng kaunti - tumaba ka at higit pa sa kailangan mo - tumaba ka muli. Oo nga. Ang resulta ay pareho, ngunit ang mekanismo ay naiiba. Sa kakulangan ng tulog, ang katawan ay walang oras upang magpahinga at mabawi, at samakatuwid ay naglalayong makaipon ng mas maraming sustansya sa reserba. Sa pamamagitan ng paraan, marami ang nakapansin na pagkatapos ng isang walang tulog na gabi, ang gana sa pagkain ay mas malakas.

Kung ang pahinga ng isang tao sa gabi ay masyadong mahaba at ito ay nagpapatuloy sa araw-araw, ang kanyang mga proseso ng metabolic ay bumababa, ang metabolismo ay nabalisa, ang pagkain ay hindi maganda ang proseso at hinihigop, ngunit idineposito sa taba.

Kaya't magpahinga tayo hangga't ito ay mabuti para sa ating katawan!

At magkano ang kapaki-pakinabang?

Karaniwang tinatanggap na mga pamantayan para sa isang may sapat na gulang: minimum - 7.5; maximum - 9 na oras sa isang araw. Ngunit maaaring magkaiba ang mga indibidwal na pangangailangan. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit na tulog, lalo na sa unang kalahati ng pagbubuntis. Ang tagal ng pahinga ng isang gabi para sa isang hinaharap na ina ay pinakamahusay na tinutukoy sa pamamagitan ng pagmamasid sa kanyang kagalingan, ngunit mas madalas ito ay tumataas ng 30 minuto o higit pa.

Ang mga taong may patuloy na mababang presyon ng dugo (hypotension) ay kailangan ding magpahinga nang higit pa kaysa sa kanilang malusog na mga katapat. Kapag naglalaro ng sports, lalo na sa mabibigat na karga, halimbawa, bodybuilding, kinakailangan na gumugol ng hindi bababa sa 8 oras sa pahinga sa isang gabi, at kung ang atleta ay mayroon pa ring pakiramdam ng hindi sapat na pagpapanumbalik ng lakas, kung gayon - 9.

Oras na para gumawa ng tamang pagpipilian para sa iyong kalusugan. Bago maging huli ang lahat - kumilos! Ngayon 1000 taong gulang na mga recipe ay magagamit para sa iyo. 100% natural na Trado complex ay ang pinakamagandang regalo para sa iyong katawan. Simulan ang pagpapanumbalik ng iyong kalusugan ngayon!

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga taong nagtatrabaho sa night shift. Ang tuksong paikliin ang pagtulog sa araw ay napakahusay: puspusan ang buhay sa buong paligid, at napipilitan kang umidlip!

Hindi, kailangan mong buong tapang na isara ang mga bintana, balaan ang iyong pamilya na huwag makialam, maghubad at talagang humiga sa kama, at huwag yumuko sa sulok ng sofa. Doon lamang tayo makakaasa na maibabalik ng katawan ang lakas at kalusugan. Pagkatapos ng lahat, para sa kanya, at kaya ang stress ay upang gumana sa antiphase na may biological rhythms.

Ang gabi ay para sa pagtulog

Ano ang oras na kailangan mong matulog upang makakuha ng sapat na tulog ay isang mahalagang tanong din. Ang bawat organismo ay may sariling biological na orasan, at upang hindi matumba ang kanilang ritmo, kinakailangan na matulog kapag ang araw ay lumubog sa ibaba ng abot-tanaw at pumasa sa pinakamababang posisyon nito, at manatiling gising kapag ito ay dumaan sa pinakamataas na posisyon nito.

Ang araw ay pinakamababa sa hatinggabi, at samakatuwid ang pinakatamang bagay ay humiga nang hindi bababa sa isang oras o dalawa bago ang hatinggabi. Ang talamak na paglabag sa panuntunang ito ay hahantong sa hindi pagkakatulog, pagkasira ng nerbiyos at maging ng depresyon, pagkapagod, pagkagambala sa ritmo ng puso, at sinasabi ng ilang mga doktor na binabawasan nito ang pag-asa sa buhay.

Ang sangkatauhan ay palaging nagbigay ng sapat na atensyon sa problema ng pahinga sa gabi, kahit na ang Islam ay nagsasalita tungkol sa mga alituntunin ng pagpupuyat at pagtulog. Mayroong hindi lamang mga seryosong treatise, kundi pati na rin ang mga nakakatawa, halimbawa, mayroong isang buong teorya tungkol sa koneksyon sa pagitan ng pag-aantok at ang tanda ng Zodiac. Ang mga konklusyon ay napaka-curious, halimbawa: Ang Taurus ay nangangailangan ng 25 oras upang matulog, at Scorpio - 1 oras, at ang Aquarius ay hindi natutulog, siya ay natutulog lamang.

Sa wakas, gusto kong sabihin: ang mga salita ng sinaunang pilosopo na iyon ay may bisa lamang kaugnay sa mga taong nakasanayan nang gumugol ng 10 oras o higit pa sa kama. Ang lahat ng natitira ay dapat na mahigpit na makita na ang hindi makatwirang mga pag-aalaga sa araw ay hindi nakaagaw sa kanilang organismo ng kinakailangang pahinga sa gabi.

Dito, natapos ang aking artikulo: "Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw".