Ang pinakamahalagang tuntunin ng tabla ay ang pantay na posisyon ng likod. Iyong ang lumbar region ay dapat na ganap na patag. Hindi mo maaaring yumuko o bilugan ang ibabang likod. Kung hindi, nanganganib ka sa pinsala.

Mga binti— kinakailangang direktang. Sa pamamagitan ng bahagyang pagyuko ng iyong mga tuhod, muli mong pinapataas ang pagkarga sa mas mababang likod at, sa pangkalahatan, higit pang kumplikado ang isang mahirap na ehersisyo.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay tense. Papayagan nito, una, upang palakasin ang mga ito, at pangalawa, mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng core.

Taz panatilihin itong parallel sa sahig, i-twist ito. Mapapagaan din nito ang pagkarga sa ibabang likod.

Mga kasukasuan sa ilalim ng mga kasukasuan- ang panuntunan ng lahat ng isometric na pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyong sarili na hindi makapinsala. Siguraduhin na ang iyong mga siko o pulso ay direkta sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat (maliban kung iba ang nabanggit).

Ang leeg, ulo, balikat ay bumubuo ng isang linya huwag mo silang i-stress.

Oras ng ehersisyo ng plank- mula 20 segundo hanggang 2 minuto depende sa iyong fitness at tibay. Kasabay nito, mas mahusay na tumayo sa bar nang mas kaunti, ngunit sa tamang pamamaraan, kaysa sa 2 minuto na may pagpapalihis sa ibabang likod.

Pag-eehersisyo sa tabla. Contraindications

Ang plank ay ipinagbabawal para sa mga taong may spinal hernia. Nang may pag-iingat, dapat itong gawin para sa mga nagkaroon ng mga pinsala sa gulugod at mga problema sa magkasanib na bahagi.

Paano maghanda para sa ehersisyo ng plank

Kung hindi ka kumpiyansa sa iyong sarili na agad na tumayo nang perpekto sa tabla o hindi mo pa nagawa, maghanda para dito nang paunti-unti. Upang gawin ito, gawin muna ang sumusunod na ehersisyo. Bumaba sa isang tabla na posisyon na may diin sa iyong mga siko at tuhod, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong leeg pasulong. Itaas ang iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong binti, ang paa ay nakasalalay sa daliri ng paa. Pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan, ituwid ang iyong kaliwang binti sa parehong paraan. Pagkatapos ay ibaba muna ang kanang tuhod, pagkatapos ay ang kaliwang tuhod sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng isang minuto.

Kapag ang pagsasanay na ito ay tumigil na maging mahirap para sa iyo, maaari kang magpatuloy sa ganap na mga tabla.

Pag-eehersisyo ng punk. Mga pagpipilian

Klasikong tabla sa mga siko

Ang isang klasiko ng genre para sa lahat ng mahilig sa fitness ay ang tabla na may diin sa mga siko: tiyaking mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat ang mga ito. Ang pelvis ay baluktot, ang ibabang likod ay patag, ang mga tuhod ay tuwid.

Ang mga paa ay maaaring ilagay sa lapad ng balikat, o maaari mong ikonekta ang mga ito sa isa't isa. Ang pangalawang pagpipilian ay mas mahirap: mas malawak ang mga paa, mas madaling gawin ang tabla.

Klasikong arm plank

Ang isang pinasimple na bersyon ay isang tabla sa mga tuwid na braso. Bagaman tila mas mahirap tumayo sa ganitong paraan, mula sa punto ng view ng pisika ang ganitong uri ng tabla ay mas simple: ang anggulo sa pagitan ng katawan at sahig ay tumataas at dahil dito ay bumababa ang pagkahumaling ng katawan. Nalalapat ang panuntunang ito sa lahat ng mga tabla.

Sundin ang pamamaraan: ang pelvis ay baluktot, ang mga tuhod ay tuwid, ang mga kasukasuan ng pulso ay mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat, ang mas mababang likod ay hindi yumuko.

Plank sa mga braso at isang binti

Tumayo sa isang klasikong tabla sa iyong mga kamay. Ilagay ang paa ng kaliwang binti sa midline ng katawan, at iangat ang tuwid na kanang binti pataas. Para sa kaginhawahan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak. Hawakan ang bar sa static hangga't pinapayagan ng iyong tibay, at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Upang gawing simple, gawin ang ehersisyo mula sa posisyon na may mga siko.

Maaari mo ring gawin ang tabla na ito sa dynamics: Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga binti. Basahin ang lahat ng mga patakaran ng dynamic na tabla

Plank sa mga binti at isang braso

Tumayo sa isang klasikong tabla sa iyong mga kamay, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa karaniwan, at, sa kabaligtaran, ikonekta ang iyong mga palad sa gitna ng katawan. Pagpapanatiling balanse, itaas ang iyong kanang kamay at dalhin ito sa gilid o pasulong. Hawakan ang posisyong ito hangga't kaya mo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang kamay. Gawin ang ehersisyo sa dinamika,

Ang ganitong uri ng plank exercise ay maaaring isagawa hindi lamang sa static, kundi pati na rin sa dynamics: itinaas ang kanang braso at kaliwang binti at agad ibinaba, itinaas ang kaliwang braso, kanang binti at agad ding ibinaba. Sa diskarteng ito, ang pagkarga sa mga kalamnan ng stabilizer ay tumataas, ang balanse ay ganap na naisagawa.

Plank na may mga hakbang sa braso

Tumayo sa isang klasikong tabla sa iyong mga kamay. Mula sa posisyong ito, humakbang pasulong gamit ang iyong kanang kamay, ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwang sumusuporta sa kamay, bumalik sa panimulang posisyon, igalaw ang iyong kamay pabalik, at hakbang gamit ang iyong kaliwang kamay. Patuloy na mag-ehersisyo sa dinamika, hangga't kaya ng pagtitiis.

"Tipaklong"

Pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla nang magkasama ang iyong mga paa. Pagpapanatiling balanse, ilipat ang iyong kanang tuhod sa gilid sa iyong kanang balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo sa dinamika, hangga't kaya ng pagtitiis.

Tabla sa gilid sa siko

Umupo sa banig sa iyong kanang hita, ibaba ang iyong kanang siko sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Itaas ang pelvis at ihanay ang katawan sa isang linya. Iunat ang iyong kaliwang kamay. Hawakan ang bar sa static hangga't kaya ng pagtitiis. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Tabla sa gilid sa braso

Ang isang pinasimple na bersyon ng nakaraang ehersisyo ay ang tabla sa isang tuwid na braso.

Side plank sa braso na may twisting

Pumunta sa isang side plank na posisyon sa iyong kanang braso. Pagpapanatiling balanse, itaas ang iyong kaliwang kamay. Ilipat ito sa ilalim ng kanang bahagi at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa dinamika, hangga't kaya ng pagtitiis. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

tabla- isang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ang pinakamataas na pagiging epektibo nito ay makakamit lamang kung ito ay ginanap nang tama. Ang artikulong ito ay naglalaman ng lahat ng impormasyon na makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga intricacies ng pagsasanay na ito. Alinsunod sa mga alituntunin at rekomendasyon sa ibaba, ang isang positibong resulta ay nakasisiguro - isang masikip na tiyan at lumaki ang tiyan. Ang lahat ng ito ay maaaring makamit sa bahay.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga bagong dating sa gym ay ang labis na pag-eehersisyo ng kanilang abs, kabilang ang mga klasikong crunches o side crunches. Ang mga pagsasanay sa template sa kasong ito ay ganap na hindi mahalaga. Upang gawing tono ang mga kalamnan sa tiyan, maaari kang mag-ehersisyo ng mga bago at hindi karaniwang paraan ng pagsasanay. Sa partikular, ang bar, ang pagpapatupad nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng core, bumuo ng isang malakas na corsage ng kalamnan.

Dapat tandaan na ang paraan ng pagsasanay na ito ay hindi ginagamit sa mga kaso kung saan ang trabaho ay nasa kaluwagan. Ang dahilan dito ay ang plank ay naglalayong palakasin at hubog, at hindi sa pumping up ng mga kalamnan. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang ehersisyo ay pinakapopular sa mga naghahangad na mapataas ang antas ng lakas at pagtitiis.

Ang tabla ay hindi isang paghihiwalay na ehersisyo, ang pangunahing layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ang lahat ng mga seksyon ng tiyan ay hindi pumped.

Ang ehersisyo ay nag-aambag sa pagbuo ng isang bilang ng mga katangian ng katawan, lalo na:

• nagpapalakas, nagpapaunlad ng mga kalamnan;
• nagpapabuti ng konsentrasyon;
• pinapaperpekto ang baywang.

Matuto nang higit pa tungkol sa bawat benepisyo. Ang pangunahing epekto ng ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng matibay na mga kalamnan ng corset, lalo na ang mga tiyan at dorsal. Kung ang tabla ay ginanap nang tama, ang mga kalamnan ng leeg ay kasangkot din, na makabuluhang mapabuti ang pustura.

Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tibay ng mga kalamnan ng balikat, na nakamit sa pamamagitan ng pagpapalakas sa kanila sa panahon ng pagsasanay. Pinasisigla din ng bar ang pag-unlad ng mga biceps, pinadali ito ng masinsinang gawain ng biceps brachii, na nangyayari kapag ang itaas na seksyon ay gaganapin sa mga nakaunat na braso. Sa proseso ng pagsasanay, ang pectoral, lower dorsal, gluteal muscles, abs, at calves ay pinalakas.

Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang isang mahalagang benepisyo ay ang pagpapabuti ng konsentrasyon, ang kahalagahan nito ay hindi maaaring maliitin. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nagpapahiwatig ng pagtuon at konsentrasyon sa layunin. Ito rin ay isang magandang pagsubok para sa pagkatao - ang isang katawan na nakaunat tulad ng isang string ay dapat na hawakan nang mahabang panahon, na hindi magagawa ng lahat. Kasabay nito, ito ay isang mahusay na pagkakataon upang magtrabaho sa iyong sarili at pasiglahin ang iyong pagkatao, huwag maawa sa iyong sarili at huwag sumuko.

Ang ehersisyo na ito ay pahahalagahan ng mga nagpasya na simulan ang paglaban sa isang lumubog na tiyan at isang namamaga na baywang. Ang tabla ay hindi lamang epektibong maalis ang mga problemang ito, ngunit gagawin din ang katawan na mas perpekto sa isang mahigpit na baywang at magagandang cube. Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa isang balanseng diyeta at tanggihan ang pagsasanay sa cardio.

Tamang ehersisyo

Ang panonood ng isang tao na gumagawa ng pagsasanay na ito ay nagbibigay ng impresyon na ito ay napakadali. Sa katunayan, medyo mahirap suportahan ang bigat ng iyong katawan, umaasa lamang sa iyong mga kamay, siko at paa.

Kasama sa plank technique ang mga sumusunod na hakbang:

1. Maglagay ng fitness/yoga mat sa sahig sa harap ng malaking salamin. Pagkatapos ay ang diin ay kinuha nakahiga.
2. Ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at kamay sa sahig at iunat ang katawan.
3. Iunat ang iyong likod upang maaari kang gumuhit ng tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, at kontrolin ang gitnang bahagi ng katawan. Ang sagging, protrusion ng mga pari ay hindi dapat pahintulutan, kung hindi ay hindi magiging epektibo ang ehersisyo.
4. Sa posisyon na ito, hawakan ang katawan nang hindi bababa sa kalahating minuto, maximum - hangga't may sapat na lakas.

Ang Pitong Pangunahing Uri ng Plank

Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay maaaring magamit habang tumataas ang pagtitiis, kapag ang karaniwang paninindigan ay hindi magiging sanhi ng mga problema at ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay mawawala.

1 - Elbow stand

Ang pagkakaroon ng nakahandusay na posisyon (tiyan pababa), tumayo sa iyong mga siko. Pagkatapos ay itaas ang katawan sa paraan na ang isang tuwid na linya ay nabuo sa isip. Mahalagang huwag pahintulutan ang sagging o protrusion ng mga pari. Hawakan ang posisyon na ito para sa maximum na dami ng oras, habang itinatala ang lahat ng mga resulta at pinatataas ang tagal ng bawat pag-eehersisyo (sa paunang yugto, ang pagkakaiba ay maaaring ilang segundo).

2 - Paninindigan sa gilid

Isinasagawa ito ayon sa parehong prinsipyo tulad ng sa mga siko, tanging ang katawan ay lumiliko patagilid, at ang diin ay inililipat sa isang braso lamang. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa bawat kamay nang magkakasunod. Ang mga kinakailangan ay pamantayan: isang tuwid na linya ng katawan na walang sagging at nakausli na mga bahagi.

3 - Tumayo sa binti

Kumuha ng panimulang posisyon at itaas ang iyong binti. Hawakan ang katawan sa posisyon na ito para sa maximum na tagal ng oras.

4 - Tumayo nang nakaunat ang braso

Kunin ang panimulang posisyon - ang karaniwang bar. Itaas ang iyong braso at ituwid ito upang ito ay parallel sa iyong katawan. Humawak sa posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa klasikong paninindigan at ulitin ang lahat, ngunit sa kabilang banda. Ito ay binibilang bilang isang rep.

5 - Rack na may transition

Humiga sa sahig, itaas ang katawan, tulad ng kapag gumaganap ng isang klasikong tabla. Pagkatapos ay pumunta sa gilid na tindig, pagkatapos ng 10 segundo lumiko sa kabilang panig. Ang oras ng paghawak sa bawat panig ay pareho - 10 segundo. Kunin ang orihinal na posisyon. Ito ay binibilang bilang isang rep. Iyon ay, ang klasikong tindig ay kahalili sa gilid na tindig nang walang pahinga.

6 - Nakatayo sa gilid na may pagliko

Kumuha ng posisyon, tulad ng kapag gumagawa ng side plank. Ang diin ay inilalagay sa isang kamay, ang pangalawa ay tumataas sa itaas ng katawan at itinutuwid upang ito ay patayo sa sahig. Ibaba ang iyong kamay, hawakan ang sahig at itaas sa panimulang posisyon. Gawin ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin muli.

7 - Rack na may fitball

Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ng isang bangko. Ilagay ang iyong mga binti sa bangko, ang mga bisig sa bola. Kapag ginawa nang tama, ang tindig ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong. Hawakan ang katawan sa ganitong posisyon sa loob ng isang minuto.

Maaari kang lumipat sa nakalistang mga pagkakaiba-iba ng bar pagkatapos na mapansin ang pagtaas ng tibay kapag nagsasagawa ng klasikal na pamamaraan. Mahalagang tandaan na ang mga naturang ehersisyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo, kaya sila ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa kalusugan.

Sa mga kaso kung saan ang bar ay ginanap sa unang pagkakataon, inirerekumenda na magsimula sa mga maikling ehersisyo - hindi hihigit sa 30 segundo. Dagdagan ang oras nang paunti-unti, sa bawat pag-eehersisyo sa loob ng ilang segundo. Gayundin, sa paunang yugto, maaari mong gawin ang ehersisyo sa nakabaluktot na mga tuhod, at magpatuloy sa klasikong paninindigan pagkatapos na ang oras ng paghawak ng "pinasimple" na bar ay lumampas sa dalawang minuto.

Kung ang tabla ay ginanap na may layuning bumuo ng mga kalamnan ng gulugod at inireseta ng therapist bilang isang ehersisyo sa pagbawi pagkatapos ng mga pinsala, ang kurso ay may kasamang 10 araw na pagsasanay. Ang tagal ng paghawak ng bar ay dapat nasa hanay na 0.5-1.5 minuto. Salamat sa naturang pagsasanay, ang mga kalamnan ng frame ay toned.

Konklusyon

Sa wakas, nag-aalok kami sa iyo na tumingin sa isa pang 100 na opsyon para sa mga tabla:

Ang tabla ay isang static na ehersisyo sa sahig na may diin sa mga kamay o forearms. Ang tabla ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang tiyan at higpitan ang katawan. Talaga ba? Tingnan natin kung ano ang mga benepisyo, pakinabang at pinsala ng bar, kung paano ito gagawin nang tama at gaano kadalas, epektibo ba ang bar para sa pagbaba ng timbang? Nag-aalok din kami sa iyo ng isang natatanging seleksyon: 45 mga pagpipilian para sa mga pagsasanay na may tabla sa mga larawan!

Plank exercise: pangkalahatang impormasyon

Ang tabla ay matagal nang naging isang klasikong ehersisyo hindi lamang sa pagsasanay sa tiyan, kundi pati na rin sa pangkalahatang pagsasanay para sa buong katawan. Ang multifunctional exercise na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin maraming grupo ng kalamnan, at sa parehong oras ay hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, espesyal na kasanayan, o mahusay na karanasan mula sa iyo. Ang tabla ay maaaring gawin ng parehong mga nagsisimula at mga advanced na practitioner. Ito ay salamat sa pagiging praktiko, pagiging epektibo at unibersal na kakayahang magamit na ang ehersisyo ng plank ay nakakuha ng malawak na katanyagan.

Ang tabla ay gumagana sa mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan, na nangangahulugang palalakasin mo ang iyong katawan, ginagawa itong malambot at tono. Lalo na ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng muscular corset (tiyan, likod, puwit). Malakas na muscular corset sumusuporta sa likod at gulugod , na nangangahulugang nakakatulong ito upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala ng musculoskeletal system.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama?

Pumunta sa isang floor standing position - push-up na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig. Ang iyong buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, ang tiyan ay humihigpit, ang mga kalamnan ay tense.

Ano ang dapat bigyan ng espesyal na pansin:

• Ulo at leeg: dapat na relaxed at libre. Tumingin sa sahig, huwag itaas ang iyong ulo.
• Mga armas: humawak ng diretso sa harap mo o tumawid sa kanila. Ilagay ang iyong mga siko nang mahigpit sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang diin sa mga balikat. I-drop ang iyong mga balikat, huwag itaas ang mga ito sa iyong mga tainga.
• Maliit na nasa likod: hindi ito maaaring bilugan o baluktot. Isipin na ang iyong ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa dingding.
• Mga binti: dapat manatiling tuwid at panahunan. Kung hindi man, ang pangunahing pag-load ay pupunta sa mas mababang likod, at hindi sa mga kalamnan ng tiyan.
• puwitan: dapat ding maging tense at nasa parehong antas sa likod. Huwag ibaluktot ang iyong pelvis at huwag itaas ang iyong puwit.
• Tiyan: bawiin, at pagkatapos ay (na-retract na) subukang hilahin hanggang sa tadyang. Panatilihin itong mahigpit sa buong ehersisyo, habang hindi pinipigilan ang iyong hininga.
• Mga paa: maaaring konektado magkasama, maaari mong ayusin ng kaunti. Ang mas malapit mong ilagay ang mga ito sa isa't isa, mas malakas ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
• Hininga: Siguraduhing tandaan na huminga ng malalim sa buong ehersisyo. Huminga at huminga nang dahan-dahan at nasusukat.

Hawakan ang posisyon ng tabla hangga't kaya mo. Maaaring hawakan ng mga nagsisimula ang bar sa loob ng 15-30 segundo, intermediate - 30-60 segundo, advanced - 60 segundo o higit pa. Kapag sa tingin mo ay nagiging mahirap para sa iyo na panatilihin ang tamang anyo, tapusin ang ehersisyo. Huwag kailanman taasan ang tagal ng isang ehersisyo sa kapinsalaan ng pamamaraan! Mas mahusay na magpahinga at ulitin ang ehersisyo sa 3-4 na bilog na may maikling paghinto.

Plank fit para sa lahat ng antas ng pagsasanay dahil maaari mong palaging taasan o bawasan ang tagal ng static na posisyon depende sa antas ng iyong fitness. Gayundin, ang pagsasanay na ito ay maaaring palaging mabago at kumplikado. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay gawin ang bar, lumuluhod. Kung ikaw ay isang advanced na practitioner, maaari mong itaas ang iyong braso o binti at hawakan ang bar sa ganoong posisyon.

Paano dagdagan ang oras ng plank?

1. Magsanay sa bar araw-araw, gawin ang ehersisyo sa ilang mga diskarte. Kung maaari, gawin ang tabla 3-4 beses sa isang araw.
2. subukan pag-unlad tuwing 4-5 araw. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng paghawak sa bar o pagtaas ng bilang ng mga approach.
3. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo upang bumuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga push-up, squats, mga ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga braso at balikat.
4. Kung matagal ka nang nagsasanay sa bar at mahinahong hawakan ito ng ilang minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagpipilian paggawa ng pagsasanay na ito. Ang iyong mga kalamnan ay malamang na sanay sa pagkarga, kaya ang bisa ng tabla ay nabawasan.

Maaga o huli, ang katawan ay umaangkop sa anumang ehersisyo. Hindi ka dapat patuloy na lumipat patungo sa pagtaas ng oras ng bar, mas mahusay na lumipat sa mas kumplikadong mga opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Kung ang 2-3 minuto sa bar ay hindi mahirap para sa iyo, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagbabago.

Plank contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang tabla ay tila isang medyo hindi nakakapinsalang ehersisyo, sa ilang mga kaso ay hindi inirerekomenda na gawin ito. Ang bar ay may mga sumusunod na contraindications:

• Mga pinsala sa kamay, balikat, paa
• Pagbubuntis at postpartum
• Malaking sobra sa timbang (maaari kang magsagawa ng plank variant sa iyong mga tuhod, ngunit hindi hihigit sa 30 segundo)
• Hypertension o hypotension
• Intervertebral hernia
• Pinsala sa gulugod
• Mga sakit ng mga panloob na organo
• Paglala ng mga malalang sakit.

Anong mga kalamnan ang kasangkot sa plank

Sa panahon ng pagpapatupad ng tabla, ang mga kalamnan ng tiyan, likod at balikat ay pangunahing kasama sa trabaho. Ang bar ay umaakit din sa mga kalamnan ng puwit, dibdib, binti, harap at likod ng hita.

Kaya, sa panahon ng klasikong tabla, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot:

• Rectus at transverse na mga kalamnan ng tiyan
• Latissimus dorsi na kalamnan
• Mga kalamnan ng lumbar
• Mga kalamnan ng sinturon sa balikat
• Trapeze
• mga kalamnan ng pektoral
• Mga kalamnan ng gluteal
• Quadriceps at hamstrings
• kalamnan ng guya

Kapag nagsasagawa ng isang side plank, ang isang karagdagang pagkarga ay napupunta sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, pati na rin sa mga kalamnan ng panlabas at panloob na mga hita. Ang side plank ay isa sa pinaka pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan at spinal stabilization para sa kalusugan ng likod.

Static Plank Workout Plan

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na plank training plan na maaaring isagawa bilang karagdagan sa anumang programa. Sundin lamang ang iminungkahing plano at gawin ang pagiging perpekto ng iyong pigura. Mayroong apat na ehersisyo para sa iyo: tabla ng siko, planka sa mga kamay, bohuwad na tali sa kanang kamay, bkadena sa kaliwang kamay.

Uulitin mo ang lahat ng pagsasanay sa ilang mga diskarte. Inaalok namin sa iyo ang sumusunod na plano:

• Unang linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 15 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.
• Ikalawang linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 25 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.
• Ikatlong linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 35 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 20 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.
• Ikaapat na linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo sa 3 set, isang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 20 segundo, isang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.

Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iminungkahing plano o isagawa ang bawat ehersisyo sa mas komportableng oras para sa iyo o magsagawa ng mga pinasimpleng pagbabago (sa iyong mga tuhod).

Ang mga benepisyo, pinsala at pagiging epektibo ng mga tabla para sa pagbaba ng timbang

Mga Pakinabang ng Plank

1. Ang plank ay ang perpektong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan dahil saklaw nito ang lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga nakahalang, tumbong, pahilig na mga kalamnan.

2. Kasama sa bar hindi lamang ang mga kalamnan ng core, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga balikat, dibdib, puwit, itaas na likod, harap at likod ng hita. Ito ay isang natatanging ehersisyo na pipilitin ang iyong katawan na gumana nang halos lahat.

3. Gamit ang tabla, palalakasin mo ang muscular corset na sumusuporta sa iyong gulugod, na napakahusay. pag-iwas sa pananakit ng likod.

4. Sa tulong ng tabla, palalakasin mo ang iyong likod at pigi nang hindi nasisira ang musculoskeletal system at mga kasukasuan. (kumpara sa, halimbawa, deadlifts, squats, at lunges) .

5. Ang regular na paggawa ng tabla ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na postura at isang patag na likod.

6. Magagamit ang plank exercise para sa lahat: mula baguhan hanggang advanced. Ayusin lamang ang oras ng paghawak ng static na posisyon depende sa iyong pagsasanay.

7. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, mapapabuti mo ang iyong balanse at balanse, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay.

8. Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagsasanay sa tiyan, ang tabla ay walang mapanirang epekto sa iyong mas mababang likod.

9. Ang tabla ay may isang malaking bilang ng mga pagbabago: tanging sa aming artikulo ay nag-aalok ng higit sa 40 mga pagpipilian!

10. Maaari kang magsagawa ng plank kahit saan: sa bahay, sa kalye, sa gym. Kailangan mo lang ng ilang libreng espasyo.

Pinsala ng Plank

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng bar, ang ehersisyo na ito ay maaaring puno ng panganib. Halimbawa, kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay hindi sapat na malakas, ang iyong gulugod ay lumubog habang gumagawa ng isang tabla, na nagiging sanhi presyon sa vertebral discs, lower back at shoulder joints . Sa pinakamaliit na paglabag sa tamang anyo ng ehersisyo, maaari kang makaramdam ng pananakit sa leeg o ibabang likod.

Bilang karagdagan, ang matagal na pagkakalantad ng tabla ay maaaring maging sanhi pagtaas ng presyon ng dugo at maging ang atake sa puso, lalo na ang mga taong may hypertension ay nasa panganib. Samakatuwid, hindi ka dapat nasa bar nang higit sa dalawang minuto sa isang hilera. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, pagkatapos ay mas mahusay na pumunta sa direksyon ng kumplikado ang mga pagpipilian sa tabla. (halimbawa, na may nakataas na braso o binti) kaysa sa direksyon ng pagtaas ng oras ng static na posisyon.

Para sa mga taong sobra sa timbang, inirerekumenda na gawin ang bar, lumuhod. Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong likod at mga kasukasuan. Gayunpaman, ang bar ay isa sa pinakaligtas na pagsasanay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan . Ito ay may mas kaunting nakakapinsalang epekto sa gulugod kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagsasanay sa tiyan na ginagawa sa likod.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Plank

Upang maiwasan ang mga problema sa likod mula sa hindi tamang pagpapatupad ng bar, iginuhit namin ang iyong pansin sa mga karaniwang pagkakamali sa pagsasanay na ito:

• nakayuko, nakababa ang mga balikat
• pag-angat ng puwit, sa itaas ng antas ng ulo
• arching o rounding sa ibabang likod
• pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi
• pag-angat ng ulo at paglihis sa cervical region
• pigil hininga

Epektibo ba ang pagbabawas ng timbang ng plank?

Ang plank ay nagpapalakas ng mga kalamnan, pinapagana ang core, pinapabuti ang tono ng balakang, puwit, braso at balikat, ngunit para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, ang tabla ay hindi isang epektibong ehersisyo. Ang bar ay hindi nakakatulong upang alisin ang tiyan at mapupuksa ang mga gilid! Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang i-tono ang mga kalamnan, hindi magsunog ng taba.

Bukod dito, binibigyang-diin naming muli iyon Ang pagbaba ng timbang ay depende sa nutrisyon at hindi mula sa ehersisyo. Ang pagsasanay ay tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie, tono ng mga kalamnan, pagbutihin ang kalidad ng katawan, ngunit ang pag-alis ng labis na timbang ay nangyayari lamang sa mga paghihigpit sa pagkain (calorie deficit). Ang tabla at ang mga pagbabago nito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang katawan, mapupuksa ang flabbiness at detraining, ngunit ang mga paghihigpit sa pagkain ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, mas mahusay na tumuon sa mga dynamic na ehersisyo na makakatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga static na ehersisyo. Mainam na regular gawin ang cardio exercise. Bukod dito, ang mga ehersisyo ng cardio ay maaaring isagawa sa bar, sa gayon ay nakakamit ang dalawang layunin nang sabay-sabay: magsunog ng mga calorie at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Magbasa pa tungkol sa plank cardio exercises sa ibaba.

45 plank exercises: isang natatanging seleksyon!

Kung handa ka nang dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga pag-eehersisyo na may mas magkakaibang mga pagsasanay sa tabla, pagkatapos ay inaalok namin sa iyo ang aming natatanging pagpipilian: 45 Iba't Ibang Plank Exercise Variations na may Visual Pictures. Mula sa mga pagsasanay na ito maaari kang gumawa ng isang kumpletong programa ng pagsasanay. Maaari mong gamitin ang aming mga opsyon para sa mga handa na programa o lumikha ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay.

Kung mahinahon mo nang hinahawakan ang classic na bar sa loob ng 2-3 minuto, hindi mo dapat dagdagan ang pagiging kumplikado upang humawak ng static na posisyon sa loob ng 5-10 minuto, gaya ng ipinapayo ng maraming source. Malamang, ang iyong mga kalamnan ay umangkop na sa pagkarga, kaya ito ay magiging mas epektibo. gawing kumplikado ang pagkarga , ibig sabihin. lumipat sa mas advanced na mga pagbabago ng ehersisyo.

Nag-aalok kami sa iyo ng 45 na ehersisyo sa tabla. Sila ay karaniwang nahahati sa 5 pangkat: static na pagsasanay, mga pagsasanay sa tabla sa mga braso, mga pagsasanay sa tabla sa mga siko, mga pagsasanay sa tabla sa gilid, mga pagsasanay sa cardio sa tabla. Kung magpasya kang gumawa ng iyong sariling plano sa pagsasanay, ipinapayong gamitin ang mga pagsasanay mula sa bawat grupo.

Maaari mo ring gawing kumplikado ang pagsasanay sa mga slat sa tulong ng mga karagdagang kagamitan:

Mga pagsasanay sa static na tabla:

1. Plank sa mga kamay (Plank)

2. Plank sa mga siko (Forearm Plank)

3. Side Plank

4. Baliktad na Plank

5. Plank malapit sa dingding (Wall plank)

6. Plank na may mga braso pasulong (Levered Plank)

7. "Star" (Star side plank)

8. Plank na may nakataas na binti (Plank single leg)

Mga Pagsasanay sa Arm Plank:

1. Kamay na nakahawak pasulong sa tabla (Plank alternating reach)

2. Pagtaas ng binti ng tabla

3. Paghawak sa balikat sa tabla (Plank shoulder tap)

4. Plank sa tapat ng tuhod touch

5. Crossbody mountain climbers

6. Naglalakad sa bar sa gilid (Plank lateral walk)

7. Spiderman na tabla

8. Plank Up & Down

9. Plank dumbbell raise

10. Pagtaas ng mga binti + paghawak sa siko gamit ang tuhod (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Plank kanan-kaliwa (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Pagtaas ng braso ng tabla

14. Paghawak sa paa sa tabla (Tapik pababa hanggang paa)

15. Wiper (Windshield wiper)

16. Pag-slide ng tuhod pataas at pababa sa braso (Mga slider ng braso)

17. Plank walkout

18. 360 degree na pag-ikot (Plank barrel roll)

19. Pag-ikot ng katawan patagilid (Plank T-rotation)

Mga Pagsasanay sa Elbow Plank:

1. Side plank roll

2. Plank saw

3. Paghawak sa mga siko gamit ang mga tuhod (Knee to elbow)

4. Plank buttocks up (Hip raise plank)

5. Paglalagay ng mga binti sa gilid sa tabla (Starfish march)

6. Ang katawan ay lumiliko sa tabla (Plank rocker)

Mga Pagsasanay sa Side Plank:

1. Hip drop side plank

2. Pag-ikot ng katawan sa side bar sa mga siko (Forearm plank reach through)

3. Iikot ang katawan sa side bar (Plank reach through)

4. Pag-twisting sa gilid na tabla (Crunch side plank)

5. Pagtaas ng braso at binti sa side bar (Star side forearm plank)

Plank Cardio Exercises:

1. Jumping jack

2. Plank knee tuck

3 Mga umaakyat sa bundok

4. Paghawak sa mga paa sa tabla (Plank toe tap)

5. Tumalon sa bar buttocks up (Plyo peak plank)

6. Pag-click sa takong ng tabla

Salamat sa mga channel sa youtube para sa mga visual na larawan: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Handa nang plank exercise plan para sa lahat ng antas ng fitness!

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na plank exercise plan para sa lahat ng antas ng pagsasanay . Hindi mo alam kung saang grupo ka kabilang? Kumpletuhin ang antas para sa mga nagsisimula, at kung ang pagkarga ay tila hindi sapat sa iyo, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magpatuloy sa karaniwang antas.

Maaari mong palaging baguhin ang plano sa iyong paghuhusga sa pamamagitan ng pagdaragdag, pagpapalit o pag-alis ng ilan sa mga iminungkahing pagsasanay. Ulitin ang mga pagsasanay sa ilang bilog o gumawa ng isang circuit kung wala kang planong gawin ang plank set nang higit sa 5 minuto. Kung ang ehersisyo ay ginanap sa isang gilid, pagkatapos ay ang unang bilog ay ginanap sa kanang bahagi, ang pangalawang bilog - sa kaliwa.

Unang round:

(Forearm Plank)(Mga crossbody mountain climber)(Hip drop side plank)(Pagtaas ng braso ng plank)(Mga wiper ng windshield)

Pangalawang round:

(Reverse Plank)(Tapik pababa hanggang paa)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(starfish march)

Paano gawin ang plank workout na ito para sa mga nagsisimula?

• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo, isang pahinga ng 15 segundo
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Ang kabuuang tagal ng isang lap ay 3.5 minuto
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: ~17 minuto

Unang round:

(Plank single leg)(Mamumundok)(side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Plank spider (spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Pangalawang round:

(side plank)(Plank Up & Down)(Aabot ang tabla sa bisig)(Tapik sa balikat ng plank)(Hip raise plank)(Plank In at Out)(Pagtaas ng plank dumbbell)

Paano gawin ang pag-eehersisyo na ito gamit ang mga intermediate na tabla?

• Ginagawa namin ang bawat round para sa 2 bilog
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Ang kabuuang tagal ng isang lap ay 4.5 minuto
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: ~22 minuto

Unang round:

(pader na tabla)
1. Buong pag-ikot ng katawan (Pag-ikot ng Plank T)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Luhod hanggang siko)

Pangalawang round:

1. Klasikong arm plank (Mga pangunahing tabla)
(Pagtaas ng binti ng plank)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

ikatlong round:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Pag-click sa takong ng plank)(Crunch side plank)(Tapik sa balikat ng plank)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Paano gawin ang advanced plank workout na ito?

• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo, isang pahinga ng 10 segundo.
• Ginagawa namin ang bawat round para sa 2 bilog
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Kabuuang tagal ng isang lap ~4 na minuto
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: ~30 minuto

Ang tabla ay isa sa pinaka-epektibo at kilalang ehersisyo. para sa pindutin at pagkakaisa ng pigura. Sa sports society, ito ay itinuturing na isang ipinag-uutos na bahagi ng pagsasanay, kapwa sa panahon ng mapagkumpitensyang paghahanda at para sa pagpapanatiling fit.

Iminumungkahi namin na malaman kung paano gumagana ang ehersisyo ng plank, kung paano ito gagawin nang tama nang hindi umaalis sa bahay at makahanap ng magandang magkatugma na pigura.

Bakit napakaepektibo ng plank exercise para sa isang magandang pigura ng mga babae

Sa proseso ng pagsasanay na may "bar" na ehersisyo, maraming mga kalamnan ng katawan ang naisaaktibo. Sa katunayan, ang katawan ay nasa limbo at kailangang hawakan sa tamang posisyon para sa isang tiyak na oras.

Upang mapanatili ang balanse, maraming mga grupo ng kalamnan ang kasama sa trabaho. Ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa lahat ng mga zone, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse. Pagkaraan ng ilang sandali, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, at ang katawan ay nagiging slimmer at mas kitang-kita.

Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang ehersisyo na ito., ngunit lahat sila ay may isang karaniwang batayan. Bilang isang patakaran, ang tabla ay isang ehersisyo na idinisenyo para sa 30 araw. Ang iskedyul at ang pinakamababang oras para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo ay hindi mag-iiwan ng walang malasakit kahit na ang pinaka-abalang tao.

Bukod dito, para sa mga klase hindi mo kailangang pumunta sa isang dalubhasang gym o bumili ng simulator. Ang kailangan mo lang ay isang alpombra, motibasyon, lakas at pasensya. Ang kapaligiran sa bahay ay nag-uudyok sa maraming kababaihan na magsimulang mag-ehersisyo ngayon.

Kawili-wiling katotohanan! Napatunayan ng mga siyentipiko na ang anumang pisikal na aktibidad na nasa bingit ng mga kakayahan ng tao sa huli ay nagpapabuti sa mood.

Matapos ang pag-igting ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, ang isang tao ay nakakaramdam ng isang kaaya-ayang pagpapahinga at kasiyahan, habang ang depresyon at pagkabalisa ay kumukupas sa background.

Ang mga unang pagbabago ay nadarama pagkatapos ng ilang linggo pagkatapos mong simulan ang pagsasanay sa plank exercise. Ang mga larawan ng mga tao bago at pagkatapos ng mga klase, na regular na nag-eehersisyo, ay malinaw na nagpapakita ng positibong epekto. Sa isang maliit na pamumuhunan ng oras, ang mga nakikitang pagbabago ay maaaring makamit sa isang medyo maikling panahon.

Ang regular na statics ay hindi lamang nagpapalakas sa katawan, ngunit nagpapabuti din sa paggana ng buong organismo. Siyempre, ito ay isang magandang solusyon para sa mga naghahanap ng isang madaling paraan upang maging malusog at maganda.

Basahin ang pinakasikat na artikulo ng site: Paano mabilis na alisin ang tiyan at gilid ng isang batang babae sa bahay

Ang mga benepisyo at posibleng pinsala ng plank exercise, na idinisenyo para sa 30 araw

Ang pagkakaroon ng natanggap na payo mula sa isang sports coach tungkol sa mga prinsipyo ng pagsasanay na ito, nalaman namin na ang tabla ay isang ehersisyo, ang pangunahing pakinabang nito ay ang pagkarga sa gulugod. Ang posibleng pinsala sa kalusugan ng tao ay maaari lamang sa kaso ng hindi tamang pagganap o mga indibidwal na kontraindikasyon.

Sa karamihan ng mga kaso, Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas sa pag-unlad ng mga problema sa likod at mga kasukasuan. Kung mayroon kang sakit sa likod, pagkatapos gamit ang pamamaraang ito, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng mga kalamnan ng vertebral na bahagi ng katawan.

Ang pag-load ng istatistika ay positibong nakakaapekto sa cardiovascular system. Ang tindig ng tabla ay nagbibigay ng pagkarga kahit sa pinakamalalim na kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang katawan nang walang labis na pagsisikap at gawin itong mas nababaluktot.

Tandaan! May mga sakit na hindi kasama ang pisikal na aktibidad, kabilang ang bar. Ang ehersisyo, ang mga benepisyo at pinsala na kung saan, sa pagtugis ng kagandahan, ay maaaring makaapekto sa paggamot. Sa pagkakaroon ng anumang mga sakit, kinakailangan ang isang konsultasyon sa espesyalista.

Kung ihahambing natin ang positibo at negatibong panig ng pagsasanay, tiyak na mas marami pa ang nauna. Ang pagsasagawa ng ehersisyo nang tama, pagkatapos ng 2-3 linggo maaari kang makasigurado sa paggaling organismo. Kung palagi kang nagsasanay na panatilihing tuwid ang iyong likod, ito ay magiging isang ugali. Bilang resulta, isang tuwid at magandang postura ang ibinibigay sa iyo.

Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang: I-motivate ang iyong sarili nang maayos. Ang pinakamahusay na motibasyon upang mawalan ng timbang!!!

Anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo ng plank

Ang tabla ay nagsasangkot ng halos buong katawan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng abs, pigi, deltoids, serratus muscles, leeg at marami pang iba. Ang maximum na pagkarga ay bumaba sa mga pangunahing kalamnan. Ito ang grupo ng kalamnan na kumikilos bilang isang stabilizer para sa gulugod, pelvis at hips.

Maikling listahan ng mga aktibong kalamnan:

• rectus abdominis;
• pahilig na kalamnan ng tiyan;
• nakahalang kalamnan;
• gluteus maximus;
• rectus at protractile na kalamnan ng mga hita.

Para sa mga nagnanais na magkaroon ng magandang manipis na baywang, dapat tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan ang may pananagutan sa pag-alis at pag-twist ng katawan. Sa kanila nagsisimula ang halos lahat ng galaw, kaya hindi matatawaran ang kanilang tungkulin.

Ang tono ng mga pangunahing kalamnan ay sumusuporta sa postura at pinoprotektahan ang likod mula sa mga posibleng pinsala.. Bilang karagdagan sa aesthetic na kagandahan, pinapayagan ka ng mga pumped na kalamnan na dagdagan ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Habang nakakuha ka ng karanasan, magagawa mong pahabain ang tagal ng iyong mga klase.

Bilang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagpapalakas ng gulugod, ang tabla ay isa sa hindi bababa sa mapanganib na mga uri ng mga diskarte sa lakas para sa pagpapalakas ng gulugod.

Ang mga larawan ng mga tao bago at pagkatapos ng mga regular na ehersisyo ay nagpapakita ng isang kahanga-hangang epekto mga pagbabago sa pagkakaisa at karangyaan ng kapwa lalaki at babae.

Sa artikulong ito makikita mo kung anong mga resulta ang maaaring makamit nagsasagawa ng ehersisyo para sa isang maganda at slim figure.

Paano gumawa ng plank at photo-scheme sa loob ng isang buwan

Maraming mga paraan ng pagpapatupad ang ginagawa, gayunpaman, ipinapayong magsimula mula sa klasikal na base. Dahil ang ehersisyo ay ginagawa sa statics, mahalagang kunin ang tamang posisyon at subukang panatilihin itong hindi nagbabago sa buong diskarte.

1. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa tamang anggulo o sumandal sa iyong mga siko. Bawasan nito ang stress sa mga joints.
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nakapatong lamang sa mga daliri. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.
3. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya nang walang pagpapalihis sa lumbar at pelvic region. Sa tamang posisyon, ang puwit ay magiging tense. Pinapagana nito ang mga pangunahing kalamnan.
4. Hilahin at higpitan ang iyong tiyan. Panatilihin ito sa posisyong ito hanggang sa katapusan ng itinakdang oras.

Mahalagang panatilihing tense ang buong katawan upang maayos na maipamahagi ang load at maging produktibo ang pag-eehersisyo.

Upang mapataas ang intensity, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay o halili na gawin ang pagtaas ng binti. Ang ganitong mga aksyon ay gagawing mas epektibo ang pagsasanay sa posisyon ng tabla. Mag-ehersisyo, kung paano gawin ang mga pangunahing diskarte nang tama, gaano katagal ang pagsasanay - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng kapaki-pakinabang na impormasyon. Susunod, isaalang-alang ang karaniwang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang programa para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng isang rack na 30 segundo. Upang magsimula, subukang kumpletuhin ang pangunahing ehersisyo sa pinakamababang oras. Sa hinaharap, dagdagan ito sa 2 minuto. Kung magsagawa ka ng 3-4 na set, pagkatapos ay sapat na ang 1 minuto.

Alamin ngayon: Paano makamit ang isang payat na magandang pigura, tulad ng mga batang babae sa sports!

Dalas at iskedyul ng ehersisyo sa loob ng 30 araw

Gustung-gusto ng mga kalamnan ng tiyan ang isang static na pagkarga. Dahil halos palagi silang kasangkot sa trabaho, madali silang sanayin. Sa kaso ng mga naglo-load ng kuryente, inirerekomenda na limitahan ang pagsasanay sa oras. Ngunit ang bar ay isang ehersisyo para sa 30 araw ng buwan.

Kahit na ilang minuto sa posisyon ay makabuluhang palakasin ang mga kalamnan ng katawan. Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 5 minuto sa isang araw. Ang oras na ito ay sapat na upang magbago. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan.

Malinaw na nakikita na araw-araw ang oras ng paglapit ay kapansin-pansing tumataas. Ang pangunahing bagay ay sundin ang pamamaraan at huwag sumuko. Pagkatapos ng 2-3 linggo, magiging mas madali para sa iyo na gawin ang plank exercise. Ang isang photo-scheme para sa isang buwan ay makakatulong sa iyo na i-orient ang iyong sarili at i-pause nang tama sa panahon ng mga klase.

Paano gumawa ng side plank

Ang isang medyo mahirap na pagpipilian ay ang side plank. Ang ehersisyo (halimbawa, larawan bago at pagkatapos) ay pinaka-epektibo para sa pagwawasto sa mga gilid. Ang mas kaunting mga punto ng suporta, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at panloob na mga hita.

Kumuha ng panimulang posisyon sa iyong kanang bahagi, na nagpapahinga sa iyong siko. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong hita. Pagkatapos ay higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong katawan mula sa sahig. Kaya, hahawakan mo ang iyong timbang sa isang kamay. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse, na nagpapahinga sa bisig at paa. Ang tagal ng diskarte ay dapat na hindi bababa sa 10-15 segundo. Susunod, gawin ang mga pag-uulit sa kabilang panig.

Mahalagang tandaan! Kapag nagsasagawa ng anumang uri ng tabla, mahalagang panatilihing tuwid ang katawan, nang hindi lumulubog.

Ang puwit ay dapat na tense at maayos sa posisyon sa buong diskarte. Ang mga balakang at paa ay dapat panatilihing magkasama. Binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at pinatataas ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pangkalahatan.

Huwag palampasin ang pinaka-kagiliw-giliw na artikulo ng site: Paano gawin ang shugaring sa bahay (mga tool at tagubilin para sa mga nagsisimula)

Paghubog ng katawan ng tabla

Ang pagsasagawa ng maraming kababaihan ay nagpapatunay na ang bar ay maaaring itama ang pigura at mapupuksa ang mga hindi gustong sentimetro. May mga napatunayang mabisang paraan kung paano gawin ang plank exercise ng tama para pumayat.

Ang pinakamahusay na paraan upang gawing kapaki-pakinabang ang pagsasanay para sa pagbabawas ng mga volume ay ang mga alternatibong uri ng plank. Ang pagsasagawa ng mga diskarte na may pinakamababang pahinga sa pahinga, makakamit mo ang mga nakikitang resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, gamitin ang klasikong ehersisyo na may diin sa mga bisig. Subukang tumayo nang hindi bababa sa 30 segundo.

Para sa mga nagnanais na bawasan ang baywang, ang isang side plank ay angkop na angkop. na may body tilt. Kapag ginagawa ang pag-eehersisyo sa gilid, hindi mo ilalagay ang iyong libreng kamay sa hita, tulad ng ipinahiwatig sa itaas. Habang humihinga, kailangan mong itaas ang iyong kamay, at habang humihinga, dahan-dahang iikot ang katawan at ibaba ang iyong kamay. Pagkatapos, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Ang programa ay binubuo ng 10-12 repetitions sa bawat panig.

Inirerekomenda na kumuha ng mga maikling pahinga at dagdagan ang pagkarga gamit ang mga light dumbbells.

Para sa mga walang pagkakataon na pumunta sa gym, ang tabla ay ang perpektong solusyon. Ito ay sapat na upang tumingin sa mga tunay na halimbawa ng kung ano ang resulta ng plank exercise (bago at pagkatapos ng mga larawan).

Ang mga kababaihan na may pamamaraang ginagawa ang gayong pag-eehersisyo ay nararamdaman ang mga unang resulta sa loob ng 20-30 araw. Upang makamit ang layunin, hindi mo kailangang sundin ang isang espesyal na diyeta.

Mga bagong paraan Paano mabilis na alisin ang tiyan at tagiliran sa bahay. Para sa pinakamaikling panahon.

Sino ang Hindi Dapat Plank

Ang tabla ay isang halos hindi nakakapinsalang unibersal na ehersisyo. Gayunpaman, mayroon itong mga limitasyon, tulad ng anumang pisikal na aktibidad. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis dahil maaari itong makapinsala sa sanggol. Pagkatapos ng panganganak, inirerekumenda na simulan ang pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan mamaya.

Ganap na contraindications:

• malalang sakit sa panahon ng exacerbation;
• pamamaga ng mga panloob na organo;
• altapresyon;
• luslos ng gulugod;
• tunnel syndrome.

Sa kaso ng mga pinsala sa gulugod, dapat mong simulan ang pagsasanay nang may matinding pag-iingat. o maging limitado sa pinakamababang load. Ang bawat kaso ay indibidwal, ngunit mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista. Makinig sa iyong katawan at humingi ng tulong kung kinakailangan.

Ang pisikal na pagsasanay ay isang magandang paraan para maayos ang iyong katawan. at gawing maganda ang iyong katawan. Sa pinakamababang halaga, garantisadong makukuha mo ang pinakamataas na resulta.

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat diyan
para matuklasan ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Samahan kami sa Facebook at Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang mga pagsasanay na ito ay para sa mga laging abala at handang mag-ehersisyo araw-araw nang hindi hihigit sa 10-20 minuto. Ang bar ay nagsasanay ng mabuti sa pindutin, at nagsasangkot din ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat at puwit. Ang-challenger.ru ay maingat na dumaan sa lahat ng mga opsyon para sa klasikong ehersisyo, at website ibinabahagi sa iyo ang pinaka-epektibo at hindi karaniwan sa kanila.

Mahalaga: ang bar ay nagdudulot ng pinakamataas na resulta kung gagawin mo ang ehersisyo araw-araw sa parehong oras, unti-unting pagtaas ng pagkarga, at ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pamamaraan ng pagpapatupad nito.

Well, handa ka na ba?

1. Plank sa nakaunat na mga braso

Klasikong tabla. Kumuha ng diin sa paghiga, iunat ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong mga balikat (ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa sinturon sa balikat hanggang sa mga binti). Ang mga binti ay dapat na tuwid, nang walang baluktot sa mga tuhod, ang pelvis ay baluktot (hindi umuusbong pataas), ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan at, kung maaari, hinila hanggang sa mga tadyang. Ang rehiyon ng lumbar ay dapat na patag, at ang mga binti - upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan - ay inilalagay nang magkasama. Sa isip, dapat mong subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, ngunit kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hawakan muna ang iyong sarili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 10-20 segundo, at pagkatapos ay dagdagan ang oras ng isa pang 10 segundo. Ang bersyon na ito ng tabla ay mabuti para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan.

2. Elbow Plank

Bigyang-diin ang paghiga, iunat ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees (para sa kaginhawahan, ang mga daliri ay maaaring i-interlaced sa isang lock). Ang katawan mula ulo hanggang sakong ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Kapag nagsasagawa ng bar na ito, ang mga siko ay direkta sa ilalim ng mga balikat, ang pelvis ay baluktot, ang mas mababang likod ay nagpapakita ng isang eroplano, na parang pinindot ito sa dingding. Ang kumplikadong bersyon na ito ng klasikong tabla, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ay gumagana nang maayos sa pectoralis major na kalamnan, deltoid na kalamnan at parisukat na kalamnan ng mas mababang likod.

3. Plank na may nakataas na braso at/o binti

Tinatanggap namin ang panimulang posisyon ng bar at itinaas ang isang braso o binti. Kasabay nito, tinitiyak namin na ang mga balikat o ang mga kasukasuan ng balakang ay hindi naalis mula sa isang tuwid na linya. Ang pagiging kumplikado ng pagkakaiba-iba na ito ay namamalagi hindi lamang sa pagtaas ng pagkarga sa katawan, kundi pati na rin sa pangangailangan na mapanatili ang balanse at tiyakin na ang buong katawan ay isang tuwid na linya.

4. Elbow Plank na nakataas ang braso o binti

Sa bersyong ito ng tabla, ito ay kinakailangan hindi lamang upang panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya, ngunit din upang mapanatili ang balanse. Ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at puwit ay tumataas nang malaki, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod ay kasangkot.

5. Side plank sa siko o sa nakabukang braso

Ang katawan ay dapat nasa isang linya, ang pindutin ay panahunan, ang itaas na braso ay nasa sinturon o nakadirekta pataas, ang pelvis ay hindi dapat lumubog. Ang mga binti ay alinman sa isa sa ibabaw ng isa, o isa sa harap. Ang pagsasagawa ng bersyong ito ng plank, iyong ginagawa ang panlabas at panloob na mga kalamnan ng tiyan, ang gluteus na kalamnan at ang malawak na kalamnan ng hita ay kasangkot din.

6. Two-point side plank

Kinukuha namin ang posisyon ng side bar at pinunit ang braso at binti mula sa lupa, habang sinusubukang panatilihing tense ang mga kalamnan hangga't maaari. Siguraduhing hindi bumagsak ang pelvis. Ang panlabas at panloob na mga kalamnan ng tiyan, ang panlabas na kalamnan ng hita ay nagtrabaho, ang gluteus medius na kalamnan ay na-load.

7. Plank crunches

Panimulang posisyon - tabla sa gilid. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi lumubog, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Ang mga binti ay alinman sa isa sa ibabaw ng isa, o, kung mahirap, isa sa harap ng isa. Kapag umiikot, subukang panatilihin ang isang tuwid na linya. Narito ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan ng braso ay pumped, ang pagtitiis ay tumataas.

8. Baliktarin ang tabla

Ang reverse bar ay naglo-load, bukod sa iba pang mga bagay, ang gluteal at calf muscles. Ang mga kamay ay matatagpuan sa ilalim ng mga balikat, ang mga palad ay nakadirekta patungo sa mga takong. Sa panahon ng ehersisyo, hinihila namin ang mga medyas pasulong, itulak ang pelvis palabas. Sa kasong ito, ang tingin ay nakadirekta sa itaas, at ang likod ay tuwid.

9. Baliktarin ang tabla sa mga tuwid na braso at baluktot na mga binti

Tinitingnan namin ang mga balikat, balakang at likod. Ang pagkakaiba lamang sa nakaraang bar ay kailangan mong umasa sa mga binti na nakabaluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Mahalaga na huwag ibaba ang pelvis, huwag itapon ang ulo at sundin ang isang tuwid na linya. Ang ganitong uri ng tabla ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso, abs at binti, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa sinturon ng balikat.

10. Plank "Dolphin"

Mula sa tabla na may suporta sa mga siko, lumipat kami sa posisyon ng "Downward Dog", magtagal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang bersyon na ito ng bar ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod at sinturon sa balikat.

11. Plank na may hila ng tuhod

Ang panimulang posisyon ay isang klasikong bar sa mga tuwid na braso. Susunod, hinila namin ang kaliwang tuhod sa kaliwang siko, at ang kanan, ayon sa pagkakabanggit, sa kanan. Nagsusumikap kaming mapanatili ang isang tuwid na linya, ang tiyan ay humihigpit, ang tingin ay nakadirekta pasulong.

12. Mga push-up at side plank

Mula sa "nakahiga na diin" na posisyon, baluktot ang aming mga siko, kumuha kami ng isang posisyon kung saan ang aming katawan ay kahanay sa sahig. Nagtagal kami ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik kami sa nakahiga na posisyon at inilipat ang timbang sa kanang bahagi, kinuha namin ang kaliwang kamay sa gilid, kinuha ang side bar.

13. Paglukso ng tabla

Panimulang posisyon - tabla sa nakaunat na mga braso. Mula sa posisyon na ito, na pinapanatili ang isang tuwid na linya, tumalon sa isang posisyon na may mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ito ay talagang mahirap, ang pagtalon ay maaaring mapalitan ng pag-atras. Ang pagpipiliang ito ay nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Mahalagang subaybayan ang pelvis, ang mga tuhod ay hindi dapat lumubog.

14. Side plank na may balakang pababa

Panimulang posisyon - tabla sa gilid. Dahan-dahang ibaba ang kanang hita sa sahig. Pagkatapos ay kinukuha namin ang panimulang posisyon, huwag kalimutang obserbahan ang isang tuwid na linya, panatilihing tuwid ang pelvis. Ang pagpipiliang ito, bilang karagdagan sa pag-load sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ay nagdaragdag ng pagkarga sa sinturon ng balikat.