Daan-daang libong mga tao ang nagdidiyeta at nauubos ang kanilang mga sarili sa mga sports load sa pag-asang mawalan ng hindi bababa sa isang pares ng mga kilo at inggit sa mga payat sa parehong oras. Kasabay nito, ang kakulangan ng timbang sa katawan ay hindi lahat ng dahilan para sa kagalakan, ngunit isang problema na maaaring negatibong makaapekto sa estado ng kalusugan at kahit na mag-alis ng kakayahang maging isang ina. Samakatuwid, mahalagang malaman kung paano tumaba nang tama.

Mga dahilan ng pagiging kulang sa timbang

Huwag pansinin ang biglaang pagbaba ng timbang, dahil maaari itong maging sintomas ng sakit. Lubos naming inirerekumenda na bigyang-pansin mo ang iyong kalusugan sa mga dati ay hindi naiiba sa payat, ngunit hindi gusto ang malalaking pagbabago sa pamumuhay at nutrisyon. Ang mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa mahinang pagtaas o pagbaba ng timbang ay:

Kailan mo dapat iparinig ang alarma?

Ang ating sariling imahe ay hindi layunin. Ang pagiging payat ay maaaring isang gawa-gawang problema. Ang isang doktor o nutrisyunista ay tutulong na matukoy kung normal ang timbang ng katawan. Maaari mong independiyenteng kalkulahin ang body mass index (BMI), na katumbas ng ratio ng mass (sa kilo) sa indicator ng taas (sa metro), squared. Kung ang nakuha na halaga ay mas mababa sa 16, pagkatapos ay maaari nating pag-usapan ang tungkol sa isang binibigkas na kakulangan sa timbang, na nangangailangan ng ipinag-uutos na pagwawasto.

Ang mga posibleng problema ay ipinahiwatig ng mababang timbang kasama ng mahinang kalusugan, isang palaging pakiramdam ng pagkapagod, pagkahilo o pananakit ng ulo. Bilang karagdagan, dapat mong tiyak na kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang isang menstrual cycle o ang kawalan ng regla, ang kawalan ng kakayahang magbuntis ng isang bata. Ang mga nakababahala na palatandaan ay isang pagkasira din sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Mga prinsipyo sa nutrisyon. Una sa lahat, kung gusto mong gumaling, dapat mong suriin ang iyong diyeta at mga gawi sa pagkain. Upang tumaba, kailangan mong ayusin ang 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda sa araw. Maaari mong bayaran ang isang late dinner mga 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Unti-unting dagdagan ang mga bahagi, ngunit huwag kumain nang labis, upang hindi ma-overload ang pancreas at tiyan. Sa ilang mga kaso, ang mga paghahanda ng enzyme ay ipinahiwatig upang mapabuti ang panunaw.

Sleep at rest mode. Sa pagtaas ng mga kargada sa trabaho, natutunaw ang mga kilo, at malubhang naghihirap ang kalusugan. Marahil ay makatuwirang mag-isip tungkol sa isang bakasyon o magpahinga ng ilang araw. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang 8 oras ng pagtulog ay ang susi sa mahusay na kalusugan.

Palakasan. Ang hindi makontrol na pagkain ng matamis ay makakatulong sa iyo na tumaba, ngunit ang resulta ay malamang na hindi ka mapasaya. Upang gawing toned at embossed ang katawan, kailangan ang sports. Bukod dito, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa pagtaas ng timbang ng katawan dahil sa paglaki ng tissue ng kalamnan. Gayunpaman, tandaan na ang anumang mga opsyon sa aerobics ay hindi angkop sa kasong ito. Ang pinakamagandang resulta ay magbibigay ng power load 2-3 beses sa isang linggo. Mas mainam na mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay na tutulong sa pagbuo ng isang angkop na programa at gumuhit ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon.

Kapayapaan ng isip. Ang stress ay maaaring magsunog ng pounds sa loob ng ilang araw, at bukod pa rito, inaagaw nito ang iyong gana. Siyempre, sa mga katotohanan ng ating buhay, imposibleng maalis ang pagkabalisa. Subukan na huwag mag-alala tungkol sa mga trifle, iwasan ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon at mga taong hindi nagdudulot ng kagalakan sa komunikasyon.

Ano ang dapat kainin para gumaling?

Una, dapat tandaan na hindi kinakailangang magmadali sa fast food, sandwich, o mataba na pagkain upang tumaba. Ang layunin ay maaaring makamit sa ganitong paraan, ngunit kalusugan at isang magandang pigura ang magiging presyo. Maaari kang kumain ng tama at sa parehong oras ayusin ang iyong timbang sa katawan.

Ang mga protina at carbohydrates ay dapat iharap sa iyong mesa. Dapat kang mag-ingat sa mga taba, ngunit hindi mo ganap na tanggihan ang mga ito. Ang gulay at mantikilya ay makakatulong upang mapunan ang kanilang suplay, idagdag ang una sa salad, ang pangalawa sa sinigang na gatas. Siguraduhing kumain ng karne o isda ng matatabang varieties sa bawat pangunahing pagkain, cereal o pasta ay angkop para sa isang side dish. Tumutulong na mabawi ang gatas, kulay-gatas at cottage cheese na may mataas na taba na nilalaman. Mag-load ng mga masaganang prutas tulad ng saging at persimmons, pati na rin ang mga pinatuyong prutas at mani.

Ang mga lalaki ay bihirang magtanong sa kanilang sarili ng tanong: "Bakit ako payat?". Lumalaki ang problema sa pagdadalaga, kapag sinusukat nila ang lakas, nagiging interesado sa opposite sex at pumila sa rating na "masculine beauty". Pagkatapos ay lumalabas na ang mga batang babae ay mas handang makipagkaibigan sa mga lalaking matipuno, mahusay ang pangangatawan. Ang mga maluluwag na matabang lalaki at "walang hanggang mga tinedyer" na may guwang na dibdib at manipis na leeg, inaalis nila ang pansin. Ang pagnanais na tumaba, magmukhang maganda at tulad ng mga batang babae ay magagawa: kailangan mong mahusay na magtrabaho sa iyong pagkatao at katawan.

Saan nagmula ang mga payat na lalaki?

Ang unang bagay na dapat gawin ay itatag ang sanhi ng pagiging manipis: maaari itong maging pathological at physiological.

Pathological thinness

Ang biglaang pagbaba ng timbang ay sanhi ng mga sakit tulad ng:

Kung sa loob ng 1-2 buwan ang pagkawala ay higit sa 5% ng timbang, ang unang tamang hakbang ay ang pagbisita sa isang doktor, una sa isang therapist, at pagkatapos ay isang espesyalista. Ang pagkakaroon ng timbang na may ganitong mga sakit ay hindi magtatagumpay.

Ang mga karamdaman sa nerbiyos ay isang partikular na karaniwang sanhi ng pagbaba ng timbang.

1. Ang stress ay nagiging sanhi ng katawan ng tao na gumana sa high alert mode. Ang lahat ng mga mapagkukunan nito (taba, protina) ay literal na nasusunog, nagiging carbohydrates - isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kahit na ang pinahusay na nutrisyon sa panahon ng stress ay hindi makakatulong sa isang tao na tumaba.
2. Ang depresyon ay resulta ng matagal na stress. Ito ay nauugnay sa pagbawas ng sigla, kawalan ng gana sa pagkain at, bilang isang resulta, pagbaba ng timbang.
3. Ang anorexia ay isang sakit sa pag-iisip batay sa takot na maging sobra sa timbang. Ang lalaki ay naubos ang kanyang sarili sa mga diyeta at pagtaas ng pisikal na aktibidad, nagiging hindi kapani-paniwalang payat, ngunit kumbinsido na kailangan niyang bawasan ang kanyang timbang.

Sa ganitong mga kaso, ang konsultasyon at paggamot sa isang psychotherapist at psychiatrist, sedatives, bitamina, psychotropic na gamot ay kinakailangan.

Physiological thinness

1. Uri ng katawan na may sariling metabolic na katangian.

Ang pagkahilig sa pagiging manipis ay maaaring isang inborn predisposition. Ayon sa konstitusyon ng katawan, ang lahat ng tao ay nahahati sa tatlong uri:

• endomorphs - hypersthenics;
• mesomorphs - normosthenics;
• ectomorphs - asthenics.

Ang mga payat at matatangkad na lalaki na may maliit na layer ng subcutaneous fat, ang mga pahabang kalamnan sa manipis na buto ay kabilang sa uri ng ectomorphs o asthenics. Ang kanilang tampok ay isang pinabilis na metabolismo (metabolismo), kung saan ang fat layer ay walang oras upang mabuo, at ang pagbuo ng kalamnan ay nangyayari nang may matinding kahirapan.

Ang hindi wastong nutrisyon ay nagpapawalang-bisa sa lahat ng pagtatangka ng mga asthenic na tumaba. Ang mga taong may asthenic constitution ay dapat kumain ng madalas at marami. Ngunit wala silang malaking gana, at kumakain sila ng 1-2 beses sa isang araw. Ang katawan ay naglalagay lamang ng mga gastos sa enerhiya at hindi tumatanggap ng materyal para sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang nababagabag na paraan ng trabaho at pahinga sa usapin ng pagtaas ng timbang ay napakahalaga: ang mga tao ay nagiging mas mahusay sa kanilang pagtulog. Ang magulo at hindi sapat na pagtulog, ang nutrisyon habang naglalakbay ay isang malinaw na senyales na ang asthenic ay hindi magkakaroon ng makinis na mga balangkas o mga kalamnan ng kaluwagan.

Kailangan ba talagang tumaba?

Kailangan ko bang tumaba? Dalawang pormula na hinango noong ika-19 na siglo ay makakatulong sa pagsagot sa tanong na ito.

1. Ang formula ni Brock ay angkop para sa mga lalaking may taas na 155 cm hanggang 170 cm.

Timbang \u003d (Taas - 100) - (Taas - 100) * 0.1

Sabihin nating ang isang lalaki ay 170 cm ang taas, ang kanyang normal na timbang ay magiging:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. Kung ang timbang ay mas mababa ng 1–2 kg kaysa sa normal, dapat mag-ingat upang madagdagan ito.

2. Ang internasyonal na tagapagpahiwatig ng pagsusulatan ng taas at timbang ay ang Body Mass Index. Ang formula na ito ay lumitaw sa pagtatapos ng ika-19 na siglo.

BMI \u003d Timbang ng Katawan / Taas 2 (kuwadrado)

Ang halaga ng timbang ng katawan ay kinuha sa kilo, at taas - sa metro. Ang nasabing tagapagpahiwatig ay pangkalahatan, walang mga paghihigpit sa paglago. Ang mga kalkuladong indeks ay inihambing sa mga rekomendasyong binuo ng World Health Organization:

Talahanayan: relasyon sa pagitan ng mass index at timbang ng katawan

Kaya, kung ang index ng mass ng katawan ng isang kabataan sa ilalim ng 25 ay mas mababa sa 17.5, at walang malubhang sakit, kung gayon kailangan niyang dagdagan ang timbang ng kanyang katawan. Ang sobrang payat ay mapanganib sa kalusugan, may negatibong kahihinatnan.

1. Ang kaligtasan sa sakit ay humina, ang mga sakit ay kumakapit sa isa't isa: herpes, sipon, namamagang lalamunan, trangkaso, atbp.
2. Ang mga buto ay nagiging manipis, ang gulugod ay kurbadong patungo sa mga organ ng pagtunaw at pinipiga ang mga ito; ang pagkain ay mahinang natutunaw; lumalala ang gana.
3. Tumataas ang nerbiyos, bumabagsak ang mood, hindi nawawala ang pagkapagod.
4. Mabilis na tumatanda at napuputol ang mga tissue at organo, nagiging kulay abo ang buhok, nabali ang mga kuko.
5. Ang isang napakapayat na tao ay mabilis na nag-freeze, ang bawat sugat sa balat ay nagbabanta sa mga komplikasyon, dahil walang mataba na proteksyon. Ang kakulangan ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat ay nag-aalis sa katawan ng mga reserbang enerhiya.

Paano ka mabilis tumaba?

Ang pagiging mas mahusay para sa isang asthenic ay isang mahirap na gawain. Ito ay kinakailangan upang radikal na baguhin ang iyong pamumuhay: una, baguhin ang iyong diyeta; pangalawa, upang sanayin ang iyong katawan; pangatlo, obserbahan ang rehimen ng trabaho at pahinga.

Ang wastong catering ay binubuo ng ilang magkakasunod na hakbang.

Pang-araw-araw na pagkalkula ng calorie para sa pagtaas ng timbang

Magsimula tayo sa pormula ng Harris-Benedict, na tumutukoy sa pangunahing metabolismo - ang pangunahing bilang ng mga calorie upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad ng katawan mismo:

GED \u003d 88 + (13.4 * timbang) + (5 * taas) - (5.8 * edad)

Kung ang isang lalaki na may taas na 180 cm ay tumitimbang ng 70 kg, siya ay 25 taong gulang, kung gayon ang batayang halaga ay magiging katumbas ng:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / araw.

Ang bilang ng mga calorie na ito ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng aktibidad. Depende ito sa intensity ng load na mayroon ang isang tao sa araw.

• Sedentary lifestyle: sedentary work, passive rest - ang coefficient ay 1.2.
• Ang mga aktibong araw ay bumabagsak 1-2 beses sa isang linggo: trabaho sa bansa, jogging, pagsasanay - 1.3.
• 2-3 araw sa isang linggo sa paglalaro ng sports o pisikal na trabaho - 1.5.
• Long-distance na pagtakbo, pang-araw-araw na pagsasanay o palagiang pisikal na trabaho - 1.7 - 1.9.

Sabihin nating ang aming lalaki ay gumugugol ng 3 araw sa isang linggo sa gym, pagkatapos ay kailangan niyang kumain ng isang araw:

1781 * 1.5 \u003d 2775.5 kcal / araw.

Ang mga calorie na ito ay makakabawi lamang sa kanyang mga gastos sa enerhiya. Upang madagdagan ang timbang, dapat kang magdagdag ng isa pang 400-600 kcal sa pamantayan, dahil ang mga kalamnan ay hindi binuo mula sa hangin. Higit sa 3000 kcal ang dapat kainin araw-araw ng isang asthenic upang makamit ang pagtaas ng timbang.

Kahulugan ng Diyeta

Sa mga lalaki, ang timbang ay idinagdag sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan, ito ay nakamit sa pamamagitan ng balanseng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

• Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali para sa mga kalamnan. Kailangan mong kumain ng 2-2.5 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang. Sa timbang na 70 kg, ito ay magiging 140-180 g ng protina, na 560-720 kcal o 20-25% ng diyeta. Lalo na kapaki-pakinabang: karne ng manok; itlog; mackerel, herring, pulang isda; cottage cheese.
• Mga karbohidrat. Ang Asthenics ay may malaking gastos sa enerhiya, ito ay dahil sa isang pinabilis na metabolismo. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay sumasakop sa pangunahing lugar sa diyeta. Ang mga ito ay natupok sa rate na 4-6 g bawat 1 kg ng timbang, i.e. 280-420 gramo bawat araw, na katumbas ng 1100-1700 kcal o 60% ng diyeta.
• Ang "mabilis" na carbohydrates (matamis, prutas, pastry) ay mataas sa calories, ibalik ang mga gastos sa enerhiya, ngunit hindi manatili sa katawan sa loob ng mahabang panahon. "Mabagal" - na may mahabang kadena ng mga reaksyon ng agnas - ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Kabilang dito ang mga cereal: bakwit, oatmeal, kanin; pasta, patatas; mansanas, saging, zucchini, kamatis.
• Ang mga taba ay kinakailangan sa halagang 1-2 g / kg ng timbang, na may masa na, halimbawa, 70 kg, ito ay magiging 70-140 gramo bawat araw. Ito ay mas mahusay na hindi madala sa puspos na taba (mantikilya, baboy, fast food), sila ay hinihigop lamang ng 25-30%. Unsaturated: langis ng gulay, mga mani - ay hinihigop ng 100% at dapat mangibabaw sa diyeta kaysa sa mga taba ng hayop.

Ang mga karbohidrat ay may mahalagang papel sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang tamang paraan ng pagkain

Para sa isang asthenic, ito marahil ang pinakamahirap na bagay. Ang kakulangan ng gana ay nagpapakain sa kanya kapag ang katawan ay literal na sumisigaw tungkol sa kakulangan ng mga calorie para sa buhay. At nangangahulugan ito na ang lahat ng mga hindi gaanong reserbang taba ay nasunog na, ang mga tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang masira. Upang mabigyan ang iyong sarili ng enerhiya, at kahit na magkaroon ng materyal para sa pagtaas ng timbang, dapat mong regular na itapon ang naaangkop na dami ng mga calorie sa "metabolism furnace": kailangan mong kumain ng madalas at ang pagkain na kailangan sa sandaling ito.

Ang isang nakabubusog na almusal ay ganap na ipinag-uutos para sa isang ectomorph: ang mga itlog, cereal, tinapay, kape ay pampalakas ng enerhiya + gusaling materyal para sa mga kalamnan. Sa pagitan ng mga pangunahing dapat mayroong 3-4 intermediate na pagkain: pag-refueling ng enerhiya sa anyo ng mga prutas, sandwich, juice. Protina tanghalian na may magandang bahagi ng karne, isda, patatas, salad ng gulay. Isang oras bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos ng mga ito - isang magaan na meryenda mula sa "mabilis" na carbohydrates (prutas, matamis), pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya +. Sa gabi - cottage cheese, gatas, kefir - mga mapagkukunan ng "gabi" na protina, dahil ang pagtaas ng timbang ay nangyayari sa gabi.

Talahanayan: kung paano kumain ng tama para gumaling

Kinakailangan na kumuha ng pagkain sa parehong oras, pagkatapos lamang ang katawan ay magiging handa para sa susunod na dosis ng mga calorie: ang mga enzyme ay inilabas, lumilitaw ang gana. Ang pinakamahusay na lunas para sa pagtaas ng iyong gana ay isang diyeta, isang mahusay na pagnanais na tumaba at magmukhang maganda.

Isang hanay ng mga produkto para sa pagtaas ng timbang sa larawan

Ang karne ay mayaman sa protina at naglalaman ng natural na creatine Ang mga itlog ay pinagmumulan ng mga protina na kailangan ng katawan araw-araw Ang cottage cheese ay mayaman sa casein, na nagbibigay sa katawan ng pangmatagalang protina Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay sa katawan ng maraming sustansya, bitamina C at E, beta-carotene Nuts ay isang rich source monounsaturated fats

Tumataas ang timbang sa pawis ng iyong mukha

Ang pangalawang kondisyon para sa pagtaas ng tissue ng kalamnan ay ang pagsasanay sa kalamnan, bagaman hindi sila lumalaki dahil sa pisikal na pagsusumikap. Ang pagsasanay ay nagdudulot ng pagkapagod sa mga kalamnan at nag-trigger ng mekanismo para sa pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan, na lumalaki sa panahon ng pahinga (kung mayroong isang materyal na gusali para dito!).

"Fatties" ay dapat tumakbo sa pawis ng kanilang mga kilay, ilipat, nasusunog calories, ang maraming asthenics ay upang "magdala ng bakal." Gaano man ito kakila-kilabot para sa kanilang mga marupok na buto.

Ang mga klase ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells at isang barbell: bench press - para sa mga kalamnan ng balikat at pektoral; squats - upang madagdagan ang mga binti; deadlift - para sa isang malakas na likod. Ngunit hindi lahat ng pagsasanay ay angkop kaagad para sa mga nagsisimula, maaari mong mapinsala ang mga kasukasuan at mapunit ang mga ligaments. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay at mga uri ng pagsasanay ay dapat matukoy sa tagapagsanay.

Video: mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang ilang mga patakaran para sa pagkakaroon ng timbang:

1. Ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap ay pinaka-epektibo para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay hindi ang magnitude ng pagkarga, ngunit ang pag-uulit ng ehersisyo "hanggang sa pagkabigo ng kalamnan", hanggang sa wala nang lakas upang gawin ang susunod na haltak. Sa huling mga jerks, lumilitaw ang isang "nasusunog", na nagpapahiwatig ng maximum na stress sa sinanay na kalamnan at ang paglikha ng mga kondisyon para sa paglago nito sa panahon ng pahinga. Maikling pahinga - 0.5–2 min - at isang bagong diskarte. Tatlo hanggang apat na diskarte ang nagbibigay ng pinakamataas na pagkarga para sa mga kalamnan.
2. Mandatory na pahinga at pagpapahinga (5-10 minuto) pagkatapos magsagawa ng isang ehersisyo bago lumapit sa isa pa.
3. Ang algorithm para sa pagtaas ng pagkarga: kung ang iyong sariling timbang ay tumaas ng 1 kg, ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na tumaas ng 10, o ang bigat ng barbell ng 2 kg. Ang mga taong payat ay hindi inirerekomenda na magtrabaho nang may isang timbang nang higit sa isang linggo: hindi mangyayari ang paglaki ng kalamnan.
4. Ang mga klase ay dapat na hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, ang mga kalamnan ay dapat magpahinga at mabawi, iyon ay kapag ang kanilang paglaki ay nangyayari.
5. Ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo sa gym ay sa gabi, mula 20:00 hanggang 22:00.

Sa bahay, ang mga pull-up sa pahalang na bar ay ipinag-uutos - para sa embossed back at shoulder girdle; mga push-up mula sa sahig, na nagpapahirap sa mga kalamnan ng pectoral.

Steroid - mga hormonal na gamot - nagpapahintulot sa mga atleta na mabilis na tumaas ang mass ng kalamnan bago ang mga kumpetisyon. Sa ordinaryong buhay, hahantong sila sa hormonal failure at mga sakit sa atay. Ang paglalaro ng biceps sa podium, at pagkatapos ay bumagsak na may sakit na atay ay hindi isang opsyon para sa isang masayang buhay.

Pagluluto ng gainer sa bahay

Gainer - biologically active food supplement, mayaman sa protina at carbohydrates; tool para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

1. "Taba ng tsokolate" - isang lumang katutubong lunas ay kilala sa aming mga lola sa tuhod. Gamit ito, maaari kang magdagdag ng timbang hanggang sa 1.5 kg bawat linggo.

• 400 g ng mantika;
• 6 berdeng mansanas;
• 12 pula ng itlog;
• 1 tasa ng asukal;
• 100 g tsokolate.

Gupitin ang salo na may mga mansanas sa maliliit na piraso at init sa oven sa isang katamtamang temperatura, pagkatapos ay punasan sa pamamagitan ng isang salaan. Grind ang yolks na may asukal at ihalo sa tsokolate, planed na may isang kudkuran. Mix lahat. Ikalat ang masarap na masa ng tsokolate sa tinapay at uminom ng mainit na gatas.

2. Ang sports gainer ay maaaring ihanda mula sa mga improvised na paraan. Maaari itong inumin pagkatapos ng pagsasanay at sa pagitan ng pagkain hanggang tatlong beses sa isang araw.

• Mga itlog - 2 mga PC;
• Gatas 2–3% - 400 ml;
• Honey - 1 tsp;
• Hugasan ang mga itlog nang lubusan, basagin sa isang mangkok, magdagdag ng gatas, magdagdag ng pulot at ihalo sa isang blender.

Ang lahat ng mga lalaki na nagawang pagtagumpayan ang kanilang payat at maging isang sisne mula sa isang "ugly duckling" ay sumunod sa tatlong gintong panuntunan. Nandito na sila:

• pagsunod sa isang protina-karbohidrat na diyeta;
• mahigpit na diyeta at pagtulog;
• maalalahanin na pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan.

Ang bawat malusog na lalaki ay maaaring tumaba at gawing lalaki ang kanyang pigura. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang balanseng diyeta, regular na magbigay ng isang magagawa na pag-load sa mga kalamnan, maglaan ng oras para sa pagbawi. Walang supernatural dito, kaya lahat ay maaaring maging isang iskultor ng kanilang sariling pigura.

Mula sa kapanganakan, ang isa sa mga uri ng katawan ay inilalagay sa isang tao, na, sa panahon pagkatapos ng pagdadalaga, ay nagsisimulang lumitaw sa lahat ng mga kulay. Ang isang tao ay may posibilidad na maging sobra sa timbang, ang isa pang uri ay nananatiling magkasya at hindi nagmamalasakit sa anumang pisikal na aktibidad, at ang pangatlo, anuman ang nutrisyon, ay palaging mananatiling payat hangga't maaari.

Ang lahat ng ito ay pangunahing kinokontrol ang pagmamana, bilang karagdagan, ang mga hormone at ang mismong paraan ng pamumuhay ng isang tao ay gumaganap ng kanilang papel. Imposibleng baguhin ang iyong uri, maaari lamang itong unti-unting maitama sa tulong ng espesyal na formulated na nutrisyon, indibidwal para sa bawat tao, isang carrier ng isang tiyak na uri, pati na rin ang isang programa sa pagsasanay, na dapat ding isipin na isinasaalang-alang. ang mga kagustuhan ng kliyente at naglalayong baguhin ang pigura na mas malapit sa ibang pangangatawan.

Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin ang mga tampok ng isa sa mga uri ng katawan at sasagutin ang mga tanong: kung paano matukoy ang iyong uri, sino ang mga ectomorph, at higit sa lahat, paano pa rin tumaba ang isang lalaki?

Mga kasalukuyang uri ng katawan

• Asthenic o ectomorphic na uri ng katawan. Ang mga tampok nito ay mahaba, manipis na mga paa, makitid na balikat, malutong na buto, at isang maliit na halaga ng subcutaneous fat. Para sa ganitong uri ng pangangatawan, medyo may problemang makakuha ng instant effect mula sa pag-eehersisyo o anumang pisikal na ehersisyo. Kasabay nito, kahit na ang pinaka nakakapagod at sa unang sulyap kapaki-pakinabang na anyo ng pisikal na aktibidad ay magiging walang silbi nang walang tamang diskarte. At lahat ng kakainin ay agad na magiging enerhiya at hindi makakaapekto sa pangangatawan;

• Uri ng endomorph. Malaking buto, maiikling braso at binti, malawak na baywang. Ito ang pinakakaraniwan sa mga Europeo. Ang mabagal na metabolismo, mababang kadaliang kumilos, pati na rin ang mga espesyal na pagkagumon sa junk food (matamis, mataba) ay gumagawa ng isang likas na pandak na uri ng katawan, madaling kapitan ng pagkakaroon ng labis na timbang, puno;

• Ang uri ng katawan na ito ay marahil ang pinaka-kanais-nais para sa isang malaking bilang ng mga lalaki. Siya ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang athletic build na may malawak na mga balikat, isang kilalang dibdib, mahusay na proporsyonal na mga limbs at, pinaka-mahalaga, isang malakas na muscular structure, na madalas ay hindi masyadong binuo sa mga uri sa itaas. Ang ganitong katawan ay ang pinaka-angkop para sa sports at magiging isang magandang simula. Madali itong mabuo sa nais na mga parameter, na ginawa ang sagisag ng mga kagustuhan sa aesthetic, maliban kung, siyempre, hindi ito nasisira bago ng malnutrisyon at kakulangan ng pisikal na aktibidad.

Karaniwan, ang mga ectomorph ay gustong tumalon at, gamit ang mataas na calorie na nutrisyon at pagsasanay upang makamit ang kanilang layunin, gusto nilang tumalon mismo sa entablado at maging isang ganap na mesomorph. Hindi na kailangang sabihin, na nang hindi sinusunod ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay at nutrisyunista, maliit na kabutihan ang lumalabas sa pakikipagsapalaran na ito?

Paano tumaba?

Nasabi na namin na ang pagtaas ng timbang ay mas kumplikado kaysa sa isang hiwalay na gawain. At dapat din itong gawin nang paunti-unti, binabago ang iyong buhay sa lahat ng larangan upang makamit ang layunin. Ngayon ay may mga pangkalahatang rekomendasyon, isang indibidwal na idinisenyong pang-araw-araw na gawain, pati na rin ang mga natatanging programa na ang bawat gumagamit ay hindi rin magiging kalabisan upang isaalang-alang bilang bahagi ng programa ng mass increase.

Sa kabuuan, kailangan mong bumuo ng mga sumusunod na kategorya:

• Ang iyong araw-araw na gawain. Nalalapat ito sa maraming indibidwal na aspeto, ngunit lalo na sa oras ng pagtulog. Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng calorie na nilalaman ng menu maaari kang makakuha ng timbang, at ang pagbabago ng lahat ng iba pang mga parameter ay mas malamang na mawalan ng timbang at mas angkop para sa isa pang uri - endomorphs. Buweno, nagmamadali kaming tiyakin sa iyo na hindi ito ganoon. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay muling namamahagi ng enerhiya at maaaring gumana sa buong kapasidad sa mga panloob na proseso nang hindi nag-aaksaya ng enerhiya sa pagtagumpayan ng mga panlabas na hadlang. Samakatuwid, kung nagsimula kang sumunod sa pinakamainam na oras ng pagtulog (hindi kinakailangang 8 oras, ngunit malapit dito), at bumangon din at matulog nang sabay-sabay, magiging mas madali para sa iyo na tumaba nang hindi lumilikha. hindi kinakailangang stress para sa katawan;
• Ayusin ang iyong nutrisyon. At muli, ang nutrisyon ang madalas na pangunahing pagkakamali ng mga nangangarap na tumaba. May isang opinyon na kung kakainin mo lang ang lahat, ang masa ay magsisimulang lumaki at ang pangangatawan ay unti-unting magiging mas "siksik". At oo, hindi na ito lalala pa. Hindi bababa sa, ito ang iniisip ng karamihan sa mga nagsisimula, na, siyempre, ay nagkakamali. Hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman ng binuo na menu ay mahalaga, kundi pati na rin ang dalas ng mga pagkain at ang mga produkto mismo. Ang pagkain lamang ng mabilis na pagkain, siyempre, makakakuha ka ng ilang kilo, ngunit sa gayon ay masira ang atay, balat ng mukha at iyong sariling tiyan, ang mga malfunction na kung saan ay magbibigay sa iyo ng malayo sa nais na resulta, na kung saan ay nakuha ang timbang.
• Uminom ng mas maraming tubig. Maraming mga tao ang nalilito sa mga paraan ng malusog na pamumuhay sa mga paraan ng pagbaba ng timbang, kaya nauugnay ito sa pagbaba ng index ng mass ng katawan. Sa katunayan, ang pagkonsumo ng mas maraming tubig ay hindi hahantong sa pagkawala ng isang maliit na halaga ng masa, ngunit sa halip ay bubuo ng isang matatag na batayan para sa karagdagang mga manipulasyon sa katawan.
• Kalkulahin ang iyong sariling porsyento ng taba sa katawan. Ang paunang yugto ng pagtaas ng timbang ay dapat na nailalarawan hindi lamang sa pamamagitan ng isang magaspang na indikasyon ng "ito ay kung gaano karaming mga kilo ang gusto ko", ngunit sa pamamagitan ng isang malinaw na tinukoy na gawain na may kahulugan ng kung ano ang gusto mo: magdagdag ng mass ng kalamnan o taba ng katawan? Sa mga lalaki, ang taba ay madalas na idineposito sa tiyan at balakang, at ang mass ng kalamnan ay magdaragdag ng nais na mga kilo sa iyo, bagaman hindi ka pa rin magmukhang kahanga-hanga tulad ng isang simpleng pagtaas ng timbang. Ngunit kung nababagay sa iyo iyon, sa halip ay tapusin ang panahon ng kahulugan at magpatuloy sa mga partikular na pag-load.
• Pisikal na eheresisyo. Tulad ng malusog na pagtulog at tamang nutrisyon, ang sports ay dapat na maging pundasyon mo sa pagbuo ng magandang katawan. Marami, muli, ang nagkakamali sa paniniwalang ang mga regular na ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie, walang idinagdag na taba, at samakatuwid ay huwag mag-atubiling laktawan ang yugtong ito, pagkatapos magtaka kung bakit ang nais na timbang ay hindi dumating sa kanila. Kung ikaw ay isang ectomorph at may mataas na metabolic rate, kung gayon nang walang sports, ang lahat ng iyong natupok sa isang araw ay na-convert lamang sa enerhiya at basura, habang hindi gaanong sumasalamin sa figure. Ito ay isport na nagpapakita sa iyong katawan ng mga paraan upang muling ipamahagi ang enerhiya. Kapag pumipili ng mga ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan, maaari mong siguraduhin na ang pagkain na iyong kinakain ay muling ipapamahagi at ang ilan sa mga ito ay idedeposito pa rin sa taba, at ang ilan - sa mass ng kalamnan.

Kapag pumipili ng iyong sariling pagkain, ikaw, isang kinatawan ng isang asthenic o ectomorphic na uri, ay hindi kailangang magbilang ng mga calorie. Inirerekomenda lamang na kumain ng mas maraming at nang madalas hangga't maaari bawat araw upang mabatak ang tiyan at sa hinaharap ay dumating sa isang mataas na calorie na diyeta na hindi nagiging pasanin para sa iyo.

Paano matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan bawat araw?

Mayroong maraming mga espesyal na idinisenyong programa para sa pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at ang paraan kung saan sila nakabatay.

Gayunpaman, ang katotohanan na pagkatapos ng isang maikling proseso ng pagkalkula ng papasok na data, bibigyan ka ng isang resulta, sabi nila, hangga't kailangan mo, hindi ito magiging maaasahan at nangangako lamang ng isang pag-aaksaya ng oras. Kailangan mong independiyenteng kalkulahin ang antas ng metabolismo, tantyahin ang pangwakas na layunin, pamumuhay at bumuo ng isang partikular na plano sa nutrisyon at pagsasanay.

Sa ngayon, ang pinakatumpak na paraan para malaman ang sarili mong metabolic rate ay ang Muffin-Jeor formula, na hinango noong 1990 at may sumusunod na anyo:

Pagkatapos lamang maisagawa ang mga manipulasyong ito maaari nating asahan na ang isang espesyal na idinisenyong programa para sa pagtaas ng timbang ay magbibigay ng ilang nakikitang resulta. Well, kung wala kang oras o pagkakataon na gumawa ng plano sa iyong sarili, nasa ibaba ang pinakasikat at part-time na epektibong mga programa sa pagtaas ng timbang. Alalahanin na kailangan mong ilapat ang mga ito nang may mata sa iyong mga personal na tagapagpahiwatig.

Maikling programa para sa pagtaas ng timbang

Ang mass recruitment ay may kaugnayan sa lahat ng edad at panahon: kahit sa sinaunang Roma, iniisip ang katotohanan na ang mga payat na tinedyer ay hindi pinahihintulutan sa mga gawaing militar, na isinasaalang-alang ang mga ito na mahina at walang kakayahang magawa (bagaman may mga eksepsiyon), sila ay espesyal na sinanay at sinanay. ayon sa mga algorithm, makitid ang isip mula sa mga paraan ng kasalukuyan. Ngayon mayroong maraming mga programa batay hindi lamang sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, kundi pati na rin sa mga detalye ng kapaligiran (susuriin namin ang mga ito sa ibang pagkakataon).

Kung nais mong makakuha ng labis na timbang sa isang maikling panahon, pagkatapos ay sundin lamang ang mga maikling tip sa ibaba upang makakuha ng isang kilo o dalawang masa ng taba sa loob lamang ng isang linggo:

1. Dagdagan ang iyong calorie intake. Sa ganoong kaikling panahon, na may pare-parehong pagsisikap, kapwa sa mga tuntunin ng pagguhit ng isang indibidwal na diyeta at isang plano sa pagsasanay, imposible lamang na makamit ang mass compaction. Kaya ang pangunahing taya ay sa pagkain pa rin. Gamitin ang metabolic formula sa itaas at, batay sa kasalukuyang kalagayan, taasan ang calorie intake ng 500-1000 calories bawat araw. Ang gayong napakalaking pagtaas ay magbibigay ng parehong engrande na resulta;
2. Kumain ng mas madalas. Kung nakapagdagdag ka na ng ilang daang calorie sa iyong menu, upang hindi makaramdam ng bigat sa tiyan at mapanatili ang isang magandang kalagayan, subukang kumain ng mas madalas - lima o anim na beses sa isang araw, dagdagan ang buong pagkain na may pantay na malaking meryenda. Ang pagtaas na ito ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kaaya-ayang pagkabusog, at hindi kabigatan;
3. Dagdagan ang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga protina ay mahirap na matunaw na mga produkto, isang malaking halaga ng enerhiya ang ginugugol sa kanilang pagkasira, na kasunod na nabayaran para sa higit pa sa pagiging kapaki-pakinabang ng sangkap. Samakatuwid, isama sa iyong diyeta ang mga pagkain tulad ng: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng kefir at gatas, mga mani, pati na rin ang mga protina na shake na dapat inumin pagkatapos ng pangunahing pagkain;
4. Uminom ng maraming gatas. Kahit na mayroon pa ring mga pagtatalo tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng produkto, kami ay hilig sa makatotohanang ebidensya at ang karanasan ng mga ninuno: ang gatas ay itinuturing na isang mahusay na tool para sa pagtaas ng timbang, at ang pagkonsumo nito sa katamtaman 3-4 beses sa isang araw ay tiyak na hindi nasaktan;
5. Para tumaba, kumain ng tamang pagkain. Mahalaga hindi lamang kumain ng marami, ngunit, tulad ng nabanggit kanina, kumain ng mga tamang produkto. Upang matiyak ang pagiging angkop ng nutrisyon na iyong pinili, isama sa iyong diyeta ang mga produkto na matagal nang napatunayan na ang kanilang mga sarili ay mahusay na paraan para sa pagkakaroon ng masa. Kasama sa listahang ito ang: mabagal na carbohydrates (pasta, kanin, tinapay), unsaturated fats (isda, mani, langis ng oliba). Ang huli ay mga high-calorie na pagkain, ngunit samantala ay lubhang kapaki-pakinabang, kaya ang mga atleta ay madalas na umaasa sa pagtaas ng dami ng unsaturated fats na natupok;
6. 6. Pagsamahin ang iba't ibang paraan ng pagkain. Sa pinakamainam na kaso, ang mga nagsisikap na tumaba ay dapat mag-isip sa kanilang diyeta at patuloy na nasa proseso ng paghahanda o pagkonsumo ng pagkain. Ngunit kadalasan ang karaniwang tao ay walang oras na maaaring walang kabuluhan na ginugol sa pagkakaroon ng masa. Samakatuwid, tandaan na hindi bababa sa ilang mga calorie ay mas mahusay kaysa sa wala. Oo, kung gusto mong makakuha ng misa sa kasing-ikli ng isang linggo, kailangan mong itapon ang lahat dito at pag-isipan ang bawat resulta ng sitwasyon upang pumili ng oras para kumain. Gayunpaman, kung naliligaw ka, pagkatapos ay kahit na lumampas sa isang mataas na calorie na diyeta, mas mahusay na kumain ng isang bagay na magaan, ilang uri ng prutas, kaysa manatiling gutom.

Hindi mangyayari ang mass gain kung hindi handa ang lalaki sa proseso. Ang mga paunang pamamaraan ay halos pareho sa proseso ng pagbaba ng timbang: ito ay nagkakahalaga ng pag-detox ng katawan sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng balanse ng tubig at pagkonsumo ng karagdagang mga pandagdag sa pandiyeta na tinatawag na Bands, pati na rin ang simpleng hibla. Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na lumipat mula sa paghahanda nang direkta sa pagtaas ng timbang, at ang resulta mula dito ay magiging mas mataas.

Ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng gayong mga pamamaraan upang patagalin ang kanilang mga katawan tulad nito paminsan-minsan, naghahanda para sa mga kumpetisyon. Para sa iba pang mga lalaki, na may layunin na radikal na baguhin ang kanilang hitsura, at higit sa lahat, upang mapanatili ang resulta ng kanilang mga trabaho sa loob ng higit sa isang taon, inirerekomenda na pumili ng mas maayos na paglipat at mas matagal na paraan ng mass gain. Hindi ito nangangahulugan na ang pamamaraan sa itaas ay hindi magbibigay ng resulta nito. Sa kabaligtaran, ikaw ay kawili-wiling mabigla sa pagbabasa sa sukat pagkatapos ng isang linggo ng eksperimento. Ngunit ang timbang na nakuha ay madaling mai-deposito sa maling lugar sa kawalan ng pisikal na pagsusumikap, at ang gayong diyeta, nakikita mo, ay napakahirap na sumunod sa patuloy. Samakatuwid, pinapayuhan namin ang mga hindi naghahabol ng mga tagapagpahiwatig na tingnan ang sumusunod na paraan ng pagkakaroon ng timbang.

Paraan ng hukbo: kung paano makakuha ng timbang nang husay?

Gayunpaman, tandaan na walang mabilis na nangyayari, at ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami, ipinapayo namin sa iyo na tumaya sa susunod, halos lumang paraan ng pagtaas ng timbang. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi ng maraming ama sa kanilang modernong, kung minsan ay malayo sa malakas, mga anak na lalaki: "Ang hukbo ay gagawa ng isang tao mula sa iyo." At ang punto dito ay hindi lamang sa pagpapalakas ng espiritu, kundi sa tamang diskarte sa dalawang bagay: ang regimen at pagsasanay. At para sa mga nag-iisip pa rin na ang hukbo ay hindi gaanong pinapakain at ang pagsasanay ay hindi magtataas ng kanilang timbang sa katawan, ipinapayo namin sa iyo na itabi ang mga hindi kinakailangang pagkiling at tingnan ang kakanyahan ng pamamaraan na ipinakita sa ibaba.

Oo, kasing simple ng mode at sport, ngunit sa parehong oras, ang mga pangunahing bagay na dapat isaalang-alang kung gusto mong makakuha ng masa. At hindi na kailangang pumunta upang maglingkod at sumama sa hanay ng mga batang sundalo upang madagdagan ang misa gamit ang pamamaraang ito. Ang tanging tuntunin ay ang ganap na pagsunod sa isang balangkas na malapit sa Charter na ginagamit ng ating modernong hukbo.

1. Mas mainam na bumangon ng mas maaga - sa 6, o kahit na sa 5 ng umaga. Pagkatapos nito - agad na singilin, na tumatagal ng kabuuang 40 minuto. Sa panahong ito, kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa tatlong kilometro ang haba, mas mabuti na may mga timbang. Oo, mahirap para sa isang hindi handa na katawan, kaya't mas mahusay na piliin ang unang araw ng bagong rehimen bilang isang katapusan ng linggo, upang hindi ito maging sorpresa sa iyo na ang pagsasanay ay tumagal ng maraming oras at ikaw ay huli na para sa trabaho matagal na ang nakalipas. Bilang karagdagan sa pag-jogging, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, tulad ng mga push-up, pull-up at iba pang mga diskarte sa pisikal na edukasyon, habang ginagawa lamang ito gamit ang mga improvised na paraan, pati na rin ang mga gusali na karaniwang hindi karaniwan sa mga palaruan. ;
2. Susunod ay ang almusal. Kumain ng kaunting lugaw na may karne dito, pati na rin ang piniritong itlog o itlog sa anumang anyo, mantikilya, keso at tsaa (o kape);
3. Tanghalian, tulad ng almusal - mahigpit na nasa iskedyul. Maipapayo na pumili ng oras para dito pagkatapos ng 12 araw. Sa pangalawa - pasta, patatas o sinigang. Isang maliit na salad ng gulay upang mapanatili ang tono ng bitamina. Bread butter;
4. Susunod - isang maliit na pagsasanay sa iyong paghuhusga;
5. Hapunan - bandang 19. Para sa hapunan - sinigang, kanin o pasta na may pinakuluang o pritong isda na tinimplahan ng mantika. Natural, may tinapay.
6. Patay ang mga ilaw sa eksaktong 22:00. Sa oras na ito, kailangan mong gawin ang lahat ng iyong negosyo at matulog nang may kapayapaan ng isip.

Tulad ng nakikita mo, ang gayong pang-araw-araw na gawain ay kasama na ang lahat ng mga patakaran na inihayag nang mas maaga. Ang tanging bagay ay ang mga pisikal na ehersisyo sa larangan ay maaaring mapalitan ng mga klase sa gym (bagaman hindi masasabi na ang kanilang intensity at benepisyo ay hindi magbabago), at ang pagkain ay maaaring maging mas sari-sari, na nagdaragdag sa iyong paghuhusga sa iba upang matikman , ngunit katulad sa mga produktong kapaki-pakinabang.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang pagtaas ng timbang ay hindi isang hiwalay na kaganapan na magtatapos kapag ang nais na numero sa mga timbangan ay natanggap. Ngayon ito ay dapat na maging iyong paraan ng pamumuhay, na, siyempre, na may ilang mga pagsasaayos, ay sasamahan ka sa buong buhay mo. Samakatuwid, pagkatapos makatanggap ng positibong resulta, ipinapayo namin sa iyo na simulan ang pagbuo ng isang pangmatagalang programa sa nutrisyon at ehersisyo na akma sa iyong pamumuhay.