I-extract ang kapaki-pakinabang, itapon ang walang silbi, idagdag kung ano
Sa iyo lang yan.© Bruce Lee

Tatlong araw na hati para sa misa, ang pinakakaraniwang opsyon para sa paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa araw. Kaya naman tuwing Lunes, Miyerkules, Biyernes ng gabi ay karamihan sa mga tao sa tumba-tumba.

* Isang eksperimento ang isinagawa, mayroong dalawang control group, ang isa ay nakikibahagi sa dalawang araw na split, ang isa ay nasa tatlong araw na split. Bilang resulta, ang tatlong-araw na grupo ay nakakuha ng 50-60% (hindi ko maalala nang eksakto) ng mas maraming karne kaysa sa mga nag-ehersisyo sa loob ng dalawang araw.

Kaya ang konklusyon: ang paggawa ng dalawang araw na split ay maaari lamang umunlad sa simula, sa hinaharap ito ay walang iba kundi isang paraan upang manatiling fit.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Pag-usapan natin scheme ng perpektong tatlong araw na hatian para sa misa. Ipapahayag ko ang aking opinyon, batay sa mga materyales na nabasa ko at sa aking sariling pagsasanay, at pagkatapos ay pakikinggan ko ang sa iyo. Bilang resulta ng mga pagtatalo, isang karaniwang katotohanan ang isisilang. Pumunta ka.

Ang mga kalamnan sa isang tatlong araw na panahon ay nahahati ayon sa prinsipyo tulak hila, hiwalay ang mga binti:

Hilahin- Sa likod, biceps
Itulak– Dibdib, triceps, deltas
Mga binti- quadriceps, biceps femoris, guya

Sa lineup na ito, ang mga kalamnan ay hindi nagsasapawan at may sapat na oras upang mabawi. Pindutin ang swing 1-2 minsan sa isang linggo sa anumang araw. Ang tatlong araw na hati para sa misa, sa palagay ko, ay maaaring mapabuti tulad ng sumusunod:

Lunes- Likod, biceps, hulihan deltas
Miyerkules- Dibdib, triceps, front deltas
Biyernes- quadriceps, biceps femoris, guya, gitnang bundle ng deltas

Kaya, ang pagkarga sa magkasanib na balikat ay pantay na ipinamamahagi sa mga araw at ang isa sa mga prinsipyo ng tamang pumping ng mga deltas ay sinusunod, "Dapat ma-download ang bawat bundle ng delta sa magkakahiwalay na araw".

Ngayon, dumaan tayo sa mga indibidwal na araw ng 3-araw na mass split:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Lunes(Dibdib + Triceps + Front Delta)

Bench press 4x6 (mas mabuti sa istilo ng builder pyramid)
Butterfly (isang patak na nakatakda sa ganap na pagkabigo)
Dumbbell bench press 2-3x8-10
Incline Dumbbell Press 2-3x8-10
Baliktarin ang Dumbbell Press 2-3x8-10

* Isang pangunahing ehersisyo sa dibdib, na sinusundan ng isang ehersisyo para sa bawat seksyon ng pectoral na kalamnan (itaas, gitna, ibaba at loob). Ang butterfly ay karaniwang inilalagay sa dulo, ngunit tila sa akin na ang isang buong biyahe bago ang pag-stretch ng mga ehersisyo (dumbbell presses) ay magbibigay ng mas malaking resulta dahil sa mas mahusay na pag-unat ng fasciae (link). Mayroong maraming mga analogue para sa bawat seksyon ng dibdib, na dapat mong baguhin sa paglipas ng panahon upang hindi maging biktima ng pagwawalang-kilos. Ang tatlong-araw na split para sa mga nagsisimula ay pinakamahusay na nakumpleto sa isang pagsasanay sa paghihiwalay.

Halimbawa:

Ibabang dibdib- Dips, Barbell o Dumbbell Reverse Bench Press, Upright Crossover

Gitnang dibdib- dumbbell bench press, crossover lying, push-ups, breeding dumbbells lying

Itaas na bahagi ng dibdib- Bent-over barbell at dumbbell presses kabilang ang, bent-over crossover (bench), push-ups (mga binti sa burol)

Gitnang dibdib- butterfly, bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga push-up na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, isang crossover kung ikabit mo ang mga hawakan sa mas mababang mga bloke na may tuwid na posisyon ng mga braso, maaari mong layunin na i-ugoy ang gitna ng dibdib. Ang 3-araw na split para sa mga nagsisimula ay hindi palaging may kasamang ehersisyo sa gitna ng dibdib.

Squats 4x6-8
Lunges/leg press/hack squat 3x8-10
Quadriceps (extension) 2x12
Biceps femoris (flexion) 2x12
Mga kalamnan ng guya (pag-angat ng mga medyas na may barbell) 2x12-20

* Isang tipikal na pamamaraan na walang anumang tampok ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay at pag-aaral

Pag-eehersisyo sa gitnang delta:

Barbell Overhead Press / Dumbbell Press / Chin Row (wide grip) 3x8-10
Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid 2x10x10 (drop)

… Iyon lang siguro, imposibleng banggitin ang lahat ng maliliit na bagay nang sabay-sabay, napakaraming indibidwal na bagay. Tandaan na unahin ang mahihinang grupo ng kalamnan, at kung saan posible, gawin ang bawat panig nang hiwalay upang mapataas ang konsentrasyon sa gumaganang kalamnan. Halimbawa, gumagawa ako ng mga kable ng dumbbell para sa mga delta gamit ang isang dumbbell.

p.s. Ano ang iyong mga opinyon? iyong mga programa? Pinag-uusapan natin!

Ang isang magandang katawan ay matagal nang tumigil na maging isang bagay na espesyal at kakaiba. Gayunpaman, upang magkaroon ng pumped up na katawan, hindi sapat na mag-sign up lamang para sa isang gym, kailangan mong gawin itong batayan ng iyong buhay. Ang pagnanais na maging perpekto sa lahat ng bagay ay humahantong sa ang katunayan na ang mga regular na pag-eehersisyo ay nagiging pangmundo at hindi epektibo, at pagkatapos ay ang split training ay sumagip.

Ang split training ay isang sistema ng mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang mga indibidwal na bahagi ng katawan. Para saan ito? Ang madalas na pag-eehersisyo para sa buong katawan o buong katawan ay humahantong sa katotohanan na dahil sa patuloy na pagtaas ng mga load sa gym, ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi nang normal at, bilang isang resulta, ang kanilang paglaki ay bumabagal at ang pagkapagod ay tumataas. Ipinapalagay ng programa ng split-training na sa isang araw ay ganap mong na-load lamang ang ilang mga grupo ng kalamnan, habang ang iba ay "nagpapahinga". Sa pagsasagawa, ito ay nangangahulugan na ngayon ikaw ay pumping ang iyong mga binti, bukas ang iyong likod, at iba pa. Ang ganitong sistema ay naglalayong dagdagan ang masa at nagbibigay-daan sa iyo upang gawing mas kilalang-kilala ang katawan na may mas kaunting oras.

Sa lahat ng halatang mga pakinabang ng split, mayroon itong ilang, kahit na hindi gaanong mahalaga, mga disadvantages. Una, ang ganitong sistema ng pagsasanay sa gym ay angkop lamang para sa mga nakamit na ang ilang mga resulta. Para sa mga nagsisimula, kahit na ang paggamit nito ay hindi ipinagbabawal, ito ay lubos na hindi kanais-nais, dahil ang kanilang pangunahing gawain ay upang dalhin ang kanilang katawan sa pinakamataas na tono at sanayin ito sa medyo mataas na pagkarga.

Pangalawa, ang isang matatag na iskedyul ay napakahalaga para sa split training. Dahil ang sistema ay naglalayong sa isang hiwalay na pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, napakahalaga na ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay at regular. Ang mga pagkaantala sa trabaho at isang lumulutang na iskedyul ay ginagawa itong hindi epektibo. Samakatuwid, kung nais mong gamitin ito para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan , huwag laktawan o gumawa ng mga independiyenteng pagpapalit sa programa.

Ang isang halimbawa ng isa pang extreme sa split training ay hindi sapat na pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Maraming mga tao ang nag-iisip na dahil ang programa ay idinisenyo para sa hiwalay na pagsasanay ng iba't ibang bahagi ng katawan, kung gayon magagawa mo ito nang kaunti o walang pahinga. Ito ay madalas na humahantong sa isang medyo pagkapatas - mas umuugoy ka upang makakuha ng isang mas mataas na resulta, ngunit sa huli ay wala kang oras upang mabawi nang maayos, at ang mga kalamnan ay huminto sa paglaki. Iyon ang dahilan kung bakit kapag pumipili ng iyong bersyon ng system at pag-iiskedyul ng pagsasanay, huwag kalimutang mag-iwan ng mga araw para sa pahinga. Ang dami ng oras para sa pagbawi ay maaaring magkakaiba - depende ito sa iyong edad, at sa pisikal na fitness, at maging sa mga indibidwal na katangian ng katawan. Kung nagsimula kang makaramdam ng pagod, na naipon sa paglipas ng panahon, i-unload ang iyong iskedyul na "nagtatrabaho".

Kabilang sa mga pakinabang ng mga split workout, maaaring pangalanan ng isa ang katotohanan na sa karamihan ng mga ito ay naglalayong mag-ehersisyo ang parehong malaki at maliit na kalamnan (na hindi laging posible kapag nagtatrabaho sa buong katawan nang sabay-sabay). Paano ito gumagana? Oo, napakasimple. Halimbawa, pipiliin mo ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa binti at maglalaan ng isang buong araw ng pagsasanay upang maisagawa ang mga ito. Makatitiyak ka na sa panahong ito sa gym ay tiyak na wala kang kaunting kalamnan sa iyong mga binti na hindi mo gagamitin. Ang maximum na pagkalkula sa panahon ng mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-bomba ang iyong katawan at gawin itong embossed hangga't maaari. Sa susunod na araw, nag-eehersisyo ka sa likod sa eksaktong parehong paraan, na nagbibigay din ng lahat ng iyong makakaya sa 100%, habang ang iyong mga kalamnan sa iyong mga binti ay mahinahon na bumabawi.

Ang split training ay mas epektibo kaysa sa regular na lakas o circuit system at mainam para sa mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon o gustong maabot ang mas mataas na taas. Gayunpaman, bago mo maranasan para sa iyong sarili kung ano ito, dapat kang kumunsulta sa isang tagapagsanay. Siya ang makakapagsabi sa iyo kung dapat mong ilapat ito sa iyong partikular na kaso, pati na rin kung aling mga pagsasanay ang kailangan mong gamitin sa panahon ng paglipat. Siguraduhing timbangin nang mabuti ang mga kalamangan at kahinaan, suriin ang iyong indibidwal na iskedyul at isaalang-alang kung ano ang kahulugan nito sa iyo at kung gaano mo ito kailangan. Kung determinado ka - magpatuloy sa pagsasanay ayon sa split program!

Ang mga split workout ay perpekto para sa mga kababaihan na nakikibahagi sa propesyonal na pumping. Ang natitirang mga batang babae ay dapat tratuhin sila nang may matinding pag-iingat. Mayroong ilang mga dahilan para dito. Una, ang naturang pagsasanay ay ganap na hindi angkop para sa mga nagsisimula at sa mga pumupunta sa gym upang mabawasan ang timbang ng katawan. Ang katotohanan ay ang paghahati ay nagsasangkot ng medyo malakas na pag-load na tanging "mga advanced na user" lamang ang makatiis. Kung nagtatrabaho ka sa bulwagan hindi pa katagal , bigyan ng kagustuhan ang circuit training na may alternating strength at cardio load.

Pangalawa, para sa karaniwang babae, ang sapat na dami ng load ay limitado sa 3 ehersisyo bawat linggo. Ang kumpleto sa gamit, pang-araw-araw na pag-eehersisyo na kinasasangkutan ng karamihan sa mga split program ay maaaring maging napakalaki.

Kung ikaw ay nasa gym sa loob ng mahabang panahon, at ang karaniwang pagtatayo ng mga klase ay hindi na nagbibigay ng nais na resulta, bumuo ng iyong sariling split-training program at simulan ang pagpapatupad nito.

Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay isang tatlong araw na split cycle. Nangangahulugan ito na sa Lunes ay nag-eehersisyo ka lamang ng mga binti, sa Miyerkules - ang likod at abs, sa Biyernes - ang mga pectoral na kalamnan at biceps. Ito ay sapat na upang mapanatili ang korset ng kalamnan sa magandang hugis at sa parehong oras ay hindi partikular na labis na trabaho. Tandaan na depende sa kung magkano ang maaari mong mabawi ang huling resulta.

Tulad ng para sa male split, walang mahigpit na paghihigpit sa bilang ng mga ehersisyo. Gayunpaman, dapat mo ring tandaan na iwanan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo - makakatulong ito sa iyo hindi lamang mabawi, ngunit magkaroon din ng kaunting pagkagambala (na nag-aambag din sa perpektong pisikal na hugis).

Ang bilang ng mga split workout bawat linggo, pati na rin ang kanilang intensity, ay pangunahing nakasalalay sa kung ano ang gusto mong makamit bilang isang resulta. Kung ang iyong layunin ay upang maghanda para sa kumpetisyon, kung gayon ang isang doble o triple split ay lubos na katanggap-tanggap. Nangangahulugan ito na gumagawa ka ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo sa isang araw, anim na araw sa isang linggo. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na sa bilis na ito ay hindi ka makakapagtrabaho sa lahat ng oras, kaya ito ay higit na sukdulan kaysa sa karaniwan.

Sa abot ng isang regular na iskedyul ng pagsasanay, dapat mong tingnan ang 4, 3, at 2 araw na split cycle. Ang mga ito ay idinisenyo upang hindi ka lamang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit makapagpahinga din.

4 na araw na split workout

Ang 4-day split program ay matagal nang naging mainit na paksa sa mga bodybuilder. Sa isang banda, ito ay medyo epektibo, sa kabilang banda, ito ay masyadong mahigpit. Sa unang araw ng siklo na ito, ikaw ay eksklusibo na nakikibahagi sa mas mababang katawan - pagsasanay sa mga binti. Sa ikalawang araw, dapat kang magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib at trisep. Partikular na diin sa mga push-up at bench press sa dibdib sa posisyong nakadapa.

Sa ikatlong araw, magtrabaho sa iyong likod at biceps. Upang gawin ito, bigyang pansin ang mga pull-up at deadlift.

Ikaapat na araw - tren deltas at abs. Sa totoo lang, halos palaging nasasangkot ang abs sa panahon ng split, kaya naman napakahalaga ng kahit isang araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Maraming mga atleta ang sumang-ayon na ang tatlong araw na split system ay ang pinakamatagumpay (sa kahulugan ng pinaka-epektibo). Hinahati ng system ang iyong katawan sa tatlong katumbas na bahagi: sa unang araw na pinag-eehersisyo mo ang mga binti, sa pangalawa - paghila ng mga kalamnan, sa pangatlo - pagtulak. Ito ay para sa naturang seksyon ng mga load na ang split system na ito ay madalas na tinatawag na "push-pull". Ang lahat ng mga bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, na namamahagi ng pagkarga tulad ng sumusunod:

• 1 araw - pag-aaral ng mga binti, hita at pigi. Ang pinakasikat na ehersisyo ay iba't ibang squats, lunges, planks at Romanian deadlifts;
• Araw 2 - magtrabaho sa biceps, biceps ng bisig, mga kalamnan ng tiyan;
• Araw 3 - narito ito ay nagkakahalaga ng pag-eehersisyo ng mga deltas, triceps at abs.

Ang 3 araw ng split training ay dapat makumpleto nang hindi bababa sa isang araw na pahinga. Ito, siyempre, ay hindi sapat para sa isang ganap na paggaling, kaya kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, huwag subukang panatilihin sa loob ng karaniwang 7-araw na cycle (2 split + 1 araw ng pahinga). Maaari mong gawin ito ng 9 o 10 araw.

2 araw na hati

Ang sistema ng pagsasanay na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paghahati ng katawan sa itaas at ibaba. Iyon ay, sa unang araw na sinanay mo ang mas mababang katawan, sa pangalawa - ang itaas. Gayunpaman, itinuturing ng marami na ang dalawang araw na split ay sa panimula ay mali - ang dami ng kalamnan sa naturang dibisyon ay hindi pantay na ibinahagi. At nangangahulugan ito na ang itaas na bahagi ay gagawin nang mas mahina, na hindi makakaapekto sa mga resulta.

Ang split training ay isa pang stepping stone sa pagiging perpekto ng iyong katawan. Gayunpaman, sa pagtugis ng kagandahan, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa kalusugan - ito ay hindi mabibili ng salapi.

Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa split-system, inirerekumenda kong magpasya ka kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka bibisita sa gym. At pagkatapos ay maaari mong tingnan ang mga split workout sa ilalim ng mikroskopyo at subukan ang mga ito para sa iyong regimen sa pagsasanay.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng split training ay nabuo mula pa noong unang bahagi ng bodybuilding. Gayunpaman, ngayon maraming mga nagsisimula ang nag-eehersisyo, o hindi bababa sa iniisip na ginagawa nila ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, at kaya tatlong beses sa isang linggo - tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Nabibigyang-katwiran ang diskarteng ito kapag natututo ka na sa mga pagsasanay at nakarating sa isang pangunahing antas ng pagiging handa sa pagganap, ngunit naglalagay lamang ito ng spoke sa iyong mga gulong kung ang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Bakit ganon?

magpapaliwanag ako ngayon. Ikaw ay nagiging mas may karanasan, at ang iyong katawan ay nasasanay sa mga karaniwang pagkarga. Upang epektibong mag-ehersisyo ang isang grupo ng kalamnan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, at ang pagsasanay sa prinsipyo ng "all inclusive" ay babagsak sa iyong mga balikat na may hindi mabata na pasanin. Sa madaling salita, hindi na posible para sa iyo na gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang mahusay at epektibo at kumpletuhin ang isang sapat na bilang ng mga diskarte sa isang aralin. Kahit anong pilit mo, ngunit sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay, wala nang natitirang gasolina sa iyong mga tangke.

At ito ay sa puntong ito na ang split training ay dumating upang iligtas. Gayunpaman, kung nagkamali ka sa pagpili ng programa, magkakaroon ka ng pakiramdam na ang sistema ay masyadong kumplikado, hindi epektibo at hindi angkop para sa iyong ritmo ng buhay. Higit pa rito, sa paunang yugto, maaaring tila kailangang pabayaan ng isang tao ang mga postulate ng karapatan para sa kapakanan ng ilang bagong hugis na anim na araw na kumplikadong inilathala sa isang makintab na magasin. Kaya, ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano maiwasan ang gayong mga pagkakamali!

Impormasyon para sa pag-iisip

1. Paano ang iskedyul?

Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga standard na split-system na mga scheme ng pagsasanay (at marami sa kanila), inirerekumenda kong magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ang bibisitahin mo sa gym. Ito ang magiging desisyon sa pagpili ng isang programa, lalo na kung, tulad ko, nagtatrabaho ka ng 12-oras na araw, may maraming obligasyon at maliit na window ng libreng oras.

Sumang-ayon, sa ganitong sitwasyon mahirap magsanay ng higit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay bata pa at mayroon kang kariton at isang maliit na kariton na matitira, magsanay ng hindi bababa sa araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ko ang pagpili ng split system, una sa lahat, batay sa iyong mga pangyayari sa buhay.

2. Mayroon bang oras para sa paggaling?

Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga at pagbawi, siguraduhing isama ang mga item na ito sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan, hindi kami lumalaki sa pagsasanay, ngunit sa mga pag-pause sa pagitan nila, kaya huwag kailanman pabayaan ang panahon ng pagbawi at huwag paikliin ang tagal nito.

Basahin ang nakaraang talata ng 5 beses. Mababasa mo pa nga ng 10 beses, hindi masakit. Ako ay nasa bodybuilding sa loob ng 25 taon na ngayon, at palagi akong nakakakilala ng mga tao na hindi pa napagtanto ang buong kahalagahan ng yugto ng pagbawi.

3. Sigurado ka bang gumaling ka na?

Ang iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay ay nakasalalay sa kung paano ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan ay napunan, dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay bumabawi sa iba't ibang paraan. Sa pamamagitan ng pagpunta sa gym ng dalawa o tatlong araw na sunud-sunod, maaari mong bigyan ang ilang grupo ng kalamnan ng isang karapat-dapat na pahinga, gayunpaman, ang katawan ay mabigat pa rin ang buwis, na gumagawa ng malaking butas sa badyet sa pagbawi.

Paano mo malalaman kung ikaw ay ganap na nakabawi mula sa isang nakaraang ehersisyo? Nag-aalok ako ng dalawang pagpipilian:

1. Kung ang mga kalamnan ay masakit pa rin, at oras na upang i-load muli ang target na grupong ito, kung gayon wala kang oras upang mabawi.
2. Kung sa umaga ng araw ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng labis at pagod, at sa araw bago ka hindi gumawa ng anumang mga marahas na pagbabago sa proseso ng pagsasanay, kung gayon ang yugto ng overtraining ay dumating na, at ang iyong katawan ay palaging kulang sa oras upang magpahinga.

4. Anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagbawi?

Ang pagbawi ay isang kumplikadong proseso na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo at iba pang mga kadahilanan, lalo na:

• Edad
• pagmamana
• Ang paggamit ng sports pharmacology
• Mga tampok ng diyeta
• Propesyonal na aktibidad
• Intensity ng Pagsasanay
• Kabuuang bilang ng mga diskarte

Ang bawat isa sa mga salik na ito ay nakakaapekto sa bilis ng pagbawi, kaya dapat mong matutunang ayusin ang programa ng pagsasanay sa iyong ritmo ng buhay at mga katangian ng katawan.

Sa totoo lang, kung ang mga weightlifter ay magbibigay ng higit na pansin sa mga simpleng bagay na ito, katulad ng pagsasanay hanggang sa pawis, ngunit sa isang makatwirang bilang ng mga hanay, at bigyang pansin ang kanilang nutrisyon, ang kanilang antas ng pag-unlad ay tumataas!

Ang mga pangunahing uri ng split workout

Pagkatapos ng mahabang pagpapakilala, lumipat kami sa pagsasanay. Dahil ang bilang ng mga opsyon sa split workout ay may posibilidad na infinity, pag-aaralan lang natin ang mga pangunahing uri ng split.

1. Dalawang araw na hati

Pangunahing konsepto: top-bottom. Hinahati namin ang katawan sa kalahati, sa unang araw ay ginagawa namin ang mga binti, sa pangalawa - mga braso, likod at dibdib.

Ang aking opinyon: malayo sa pinakamatagumpay na split, bagaman napakakaraniwan. Ang pangunahing disbentaha nito ay sa unang araw ay sinasanay lamang namin ang mga binti, ngunit sa pangalawang araw ay gagana kami sa mga kalamnan ng pectoral, biceps, deltas, mga kalamnan sa likod at triceps.

At huwag kalimutan ang trapezium, forearms, at abs! Ngayon sabihin sa akin, maaari mo bang gawin ang walang katapusang serye ng mga ehersisyo na may pinakamataas na epekto na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan? Hindi mo kaya! Siyempre, kung hindi mo muna ayusin ang programa sa paraang mabawasan ang bilang ng mga target na grupo at diskarte sa ikalawang araw. Pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang ninanais na epekto!

Halimbawa:

• Ang unang araw: binti, likod, biceps, bisig at abs
• Pangalawang araw: dibdib, deltoids, triceps, abs.

Ang ganitong programa ay karaniwang umiikot sa mga pangunahing pagsasanay. Kadalasan, ito ay idinisenyo para sa isang 4 na araw na yugto: Lunes o Martes ay nakalaan para sa unang bloke ng mga ehersisyo, Huwebes o Biyernes para sa pangalawa, at mayroon kang tatlong araw na natitira sa iyong bulsa upang mabawi. Ang isa pang bentahe ng naturang split ay na maaari mong baguhin ang "kaayusan" ng mga araw ng pahinga sa loob ng cycle ayon sa gusto mo. Alam ng mga sumusubaybay sa aking mga publikasyon sa mahabang panahon na hindi ako isang masigasig na tagasuporta ng 7-araw na linggo ng pagsasanay. Kung kinakailangan, lumipat ako sa 8 at kahit na 9 na araw na panahon ng pagsasanay.

Iginuhit ko ang iyong pansin sa katotohanan na sa split na ito, ang bawat ehersisyo ay ginaganap isang beses lamang sa isang linggo, at itinuturing ng marami na ito ay isang tunay na paghahanap para sa mga hardgainers, dahil ang mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat na oras upang mabawi. Inirerekumenda ko rin na limitahan ang bilang ng mga diskarte at huwag i-load ang mga kalamnan ng braso na may mga paghihiwalay na pagsasanay - ibukod ang mga ito mula sa kumplikadong nasa itaas, at madarama mo kung gaano ang paghahati na ito ay magiging simple. O bawasan ang kabuuang bilang ng mga diskarte para sa biceps at triceps at tumutok sa pagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan (likod, dibdib).

2. Tatlong araw na hati

Pangunahing konsepto: push-pull

• Ang unang araw: binti, pindutin
• Pangalawang araw: dibdib, deltoids, triceps, abs
• Ikatlong araw: likod, biceps, bisig, abs.

Isa pang karaniwang split training, na mayroong maraming hindi maikakaila na mga pakinabang.

• Ang unang araw: Nagbabayad kami ng maximum na pansin sa mga binti, na medyo makatwiran. Kung maglupasay ka (at dapat kang maglupasay) ayon sa lahat ng mga patakaran, ang pagkarga sa katawan ay napakalaki, at ikaw ay mapapagod sa pagsasanay na ito.
• Pangalawang araw: nakatuon sa mga "tulak" na kalamnan. Makatuwiran ito, dahil ang parehong triceps at delts ay kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib, at ang mga trisep ay konektado sa lahat ng mga paggalaw na naglalayong sanayin ang mga deltoid na kalamnan.
• Ikatlong araw: Nakatuon sa "paghila" ng mga kalamnan. At ang diskarte na ito ay lubos na makatwiran, dahil ang parehong mga biceps at ang mga kalamnan ng bisig ay hindi direktang kasangkot sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Ginagawa ito ng ilang mga atleta nang dalawang beses sa isang linggo (3 araw ng pagsasanay / araw ng pahinga), bagaman para sa karamihan sa atin ang isang cycle ay sapat para sa 7-9 na araw. Maaari mong gamitin ang prinsipyo ng pag-ikot at mahigpit na bisitahin ang gym isang beses bawat tatlong araw, o maaari kang magsanay sa ilang mga araw ng linggo - halimbawa, tuwing Miyerkules, Biyernes at Linggo. Ngunit kahit na sa kasong ito, mayroon kang panganib na nasa isang mahirap na posisyon kapag pinipigilan ka ng pagkapagod na i-load ang triceps, biceps, deltas, o mga kalamnan ng bisig.

3. Apat na araw na hati

Pangunahing konsepto: karagdagang paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo ng push-pull.

• Ang unang araw: binti, pindutin
• Pangalawang araw: dibdib, triceps, abs
• Ikatlong araw: likod, biceps, bisig
• Ikaapat na araw: deltoids, abs

Pinagsasama namin ang malalaking grupo ng kalamnan sa maliliit o nililimitahan namin ang aming sarili sa pagtatrabaho sa isang mass ng kalamnan. Salamat sa diskarteng ito, maaari mong bigyan ang mga kalamnan ng napakatindi na pagkarga. Inuulit ng mga propesyonal ang cycle na ito tuwing limang araw (isang araw ng pahinga para sa isang 5-araw na cycle), ngunit ipinapayo ko sa iyo na ipamahagi ang mga araw ng pahinga nang arbitraryo, na pangunahing nakatuon sa mga katangian ng iyong katawan. Kung sakaling hindi mo pa nahuhulaan, lubos kong inirerekomenda na isama ang pinakamaraming araw ng pahinga hangga't maaari sa hating ito!

4. Isang ehersisyo - isang grupo ng kalamnan

Maaaring ayusin ang mga araw ng pahinga ayon sa gusto mo, bagama't itinuturing ng marami ang split training na ito bilang isang "araw-araw na programa" at bumisita sa gym sa loob ng 6-7 araw na sunud-sunod. Ang mga kalamnan ay maaaring hatiin sa mga grupo nang arbitraryo, maaari ka ring gumamit ng karagdagang dibisyon sa loob ng malalaking grupo ng kalamnan: ang upper at lower latissimus dorsi, ang anterior, middle at posterior deltoid bundle, at iba pa.

Tandaan ko na hindi ito ang pinakasikat na split, ngunit ito ay perpekto para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon at / o para sa mga may higit sa sapat na libreng oras.

5. Anim na araw na hati

Ang programang ito ay ginamit ni Arnold, na dumaan sa tatlong araw na split dalawang beses sa isang linggo at pinahintulutan ang kanyang sarili ng isang araw na pahinga.

6. Dobleng hati

At lumipat si Arnold sa split na ito bago ang kumpetisyon: pagsasanay dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa isang linggo.

7. Triple split

Marahil ang pinakamahirap na programang ihanda para sa isang kompetisyon ay ang pagsasanay natin ng tatlong beses sa isang araw. Nag-eehersisyo kami ng malalaking masa, tulad ng mga binti, sa umaga, cardio sa hapon, at sa gabi ay nag-iiwan kami ng maliliit na grupo ng kalamnan (abs) at pinakintab ang posing.

Konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang pagpipilian ay talagang mahusay: ang ilang mga complex ay angkop lamang para sa mga may maraming libreng oras, ngunit ang isang tatlong-araw na push-pull split ay masiyahan ang mga pangangailangan ng karamihan. Sa personal, mas gusto ko ang partikular na programang ito, kahit na sanay na ako sa apat na araw na sistema (sa itaas sa teksto) na may hiwalay na ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan.

Para sa isang cycle, naglaan ako ng 8-9 na araw upang iwanan ang oras ng katawan upang mabawi. Gayundin, ginawang posible ng diskarteng ito na bigyang-pansin ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan at makamit ang tunay na maayos na pag-unlad. Totoo, ngayon ay hindi ko na ginagamit ang split na ito, dahil ang aking iskedyul ay nagbago nang malaki at ang programa ay hindi angkop dito.

Pinakamahalaga, tandaan: anumang hati, anumang programa sa pagsasanay ay dapat mag-iwan ng oras para sa ganap na paggaling. Magsanay nang husto hangga't maaari, ngunit limitahan ang iyong kabuuang bilang ng mga set at tandaan na kumain ng tama. At pagkatapos ay tiyak na magtatagumpay ka.

• Ang Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" ay nagbibigay-daan sa katawan na makatanggap ng mahahalagang amino acid - isang materyal na gusali para sa mga selula, kabilang ang mga kalamnan.
• Kategorya:

2 scoop (33 g). Paghaluin ang isang bahagi ng pulbos na may 250-300 ML ng inuming tubig. Uminom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain o pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pagkuha ng protina mula sa ordinaryong pagkain, nakakakuha ka ng mga taba at carbohydrates, ang labis nito ay negatibong nakakaapekto sa pigura at kagalingan.
Ang Geneticlab Nutrition ay nakabuo ng ISO PRO - Whey Protein Isolate. Ito ay gawa sa natural na gatas at naglalaman ng hanggang 97% purong protina, 1% lamang na taba at 0.5% na carbohydrates.

Kinakailangan ang ISO PRO:
sa malaking bilang sa mga bodybuilder at lahat ng gustong bumuo ng isang marangyang muscular relief;
yung mga mataba at gustong pumayat.
Pinapaginhawa nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, hindi nagbibigay ng labis na carbohydrates sa katawan at ginagawa itong gumastos ng maraming enerhiya sa pagsipsip ng polypeptides.

Mga Benepisyo ng Geneticlab ISO PRO:
Ang produkto ay walang asukal - perpekto para sa mga diabetic at sa mga sumusunod sa isang mahigpit na diyeta.
Hindi naglalaman ng lactose, kaya madali at mabilis itong hinihigop ng katawan.
Isang hindi nagkakamali na komposisyon: ang mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito ay tumutulong sa katawan na mabilis na makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap, bumuo ng mass ng kalamnan, at palakasin ang immune system.

Ang paghihiwalay ay ginawa sa pamamagitan ng maingat na microfiltration upang makakuha ng purong polypeptides habang pinapanatili ang lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mga sangkap: whey protein isolate, alkalized cocoa powder, emulsifier - lecithin, food flavors, sweetener - sucralose.

VPLAB Nutrisyon | WALANG Starter?

1 serving = 10 g ng pulbos (1/2 scoop) sa 125 ml ng tubig. Depende sa intensity, 1-2 servings bawat araw 30 minuto bago ang pagsasanay.

Ang lahat ng mga bahagi ng produkto ay gumagana nang magkakasabay upang magbigay ng pinakamahusay na posibleng resulta.
Nagbibigay ng katawan ng karagdagang enerhiya sa loob ng mahabang panahon, sumusuporta sa immune system, nagpapabuti sa produksyon ng nitric oxide, nagpapataas ng lakas at pumping ng mga kalamnan, nagpapataas at nagpapanatili ng mataas na antas ng mental na saloobin at konsentrasyon sa panahon ng pagsasanay.
Naglalaman ng 4 na dalubhasang timpla para sa pinakamataas na kahusayan at pinakamataas na antas ng pagsasanay:
- Extreme Strength & Performance Formula - isang espesyal na complex para sa pagtaas ng lakas at tibay.
- WALANG Synthesis & Pump Matrix - isang complex upang mapataas ang produksyon ng nitric oxide at mapabuti ang nutrisyon ng kalamnan.
- Immune & Wellness Support System - isang natatanging kumbinasyon ng mga bahagi para sa mas mabilis na pagbawi ng mga parameter ng cardiovascular system at pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit.
- Energy & Focus Power Blend - isang espesyal na timpla para sa dagdag na enerhiya at mas mataas na pokus ng isip.

Academy-T | Sustamin?

3 kapsula sa umaga at gabi bago o habang kumakain. Ang minimum na inirerekomendang kurso ng aplikasyon ay 2 buwan.

Ang SUSTAMIN sports nutrition ay naglalaman ng isang natatanging kumbinasyon ng mga chondroprotective substance na may mutually reinforcing effect at may kumplikadong corrective effect sa metabolismo ng cartilage at bone tissue. Itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga elemento ng musculoskeletal system pagkatapos ng iba't ibang pinsala.

Mga Benepisyo ng Sustamin:
pinapalakas ang articular-ligamentous apparatus;
binabawasan ang panganib ng mga pinsala at nagpapaalab na sakit ng articular apparatus;
pinabilis ang rehabilitasyon ng mga atleta pagkatapos ng mga pinsala ng musculoskeletal system;
pinipigilan ang pagkilos ng mga proteolytic enzyme na nagdudulot ng pinsala sa kartilago at pagkasira ng articular cartilage (collagenase, leukocyte elastase, hyaluronidase);
normalizes moisture saturation ng cartilage at ang mekanikal at nababanat na mga katangian nito;
ay may anti-inflammatory at analgesic effect dahil sa synergistic na epekto ng mga bahagi ng produkto;
ay may stimulating effect sa pagbabagong-buhay ng cartilage tissue, nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng articular bag at cartilaginous ibabaw ng joints, restores ang mekanikal at nababanat na integridad ng cartilage matrix;
pinasisigla ang synthesis ng hyaluronic acid, pagpapalakas ng mga istruktura ng nag-uugnay na tissue;
substrate stimulates at accelerates ang biosynthesis ng proteoglycans at glycosaminoglycans sa pamamagitan ng chondrocytes;
normalizes ang produksyon ng intra-articular fluid (kumikilos bilang isang "pagpadulas" ng articular ibabaw);
bahagyang hinaharangan ang pagpapakawala ng mga libreng radikal na oxygen;
pinapabagal ang pag-unlad ng mga degenerative na pagbabago sa cartilaginous hyaline tissue ng articular surface, pinipigilan ang pagbagsak ng connective tissue;
binabawasan ang kasamang nagpapasiklab na tugon at pinapawi ang sakit sa mga apektadong joints;
pinatataas ang kadaliang mapakilos ng mga apektadong joints;
pinapabagal ang resorption ng bone tissue at binabawasan ang pagkawala ng calcium, pinabilis ang proseso ng pagpapanumbalik ng bone tissue.

mas kakaiba | Multi Vita+ ?

Uminom ng isang kapsula na may almusal na may tubig.

Ang bitamina C ay nagbibigay ng gawain ng immune system, paglaban sa mga pathogen. Pinasisigla nito ang paggawa ng mga hormone, neuropeptides at mga transmitters ng nerve impulses na nagpapabuti sa aktibidad ng nerbiyos at mental. Bilang karagdagan, pinalalakas ng bitamina C ang mga nag-uugnay na tisyu at mga pader ng vascular.
Ang bitamina E ay gumaganap ng isang proteksiyon na function, ito ay neutralisahin ang mga libreng radical na sumisira sa mga kapaki-pakinabang na fatty acid at nagbibigay ng oxygen na paghinga ng mga selula, pinipigilan ang mga nagpapaalab na proseso at may kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na pag-andar, nagpapasigla sa katawan.
Ang bitamina B1 ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, na nagbibigay ng nutrisyon sa mga selula ng nerbiyos na may glucose.
Bitamina B2 ay kasangkot sa carbohydrate, protina at taba metabolismo, cellular respiration, nagpapabuti ng paningin, balat at kuko istraktura.
Pinipigilan ng Pantothenic acid (bitamina B3) ang pagtanda, ang hitsura ng mga wrinkles, nakakatulong upang mapagtagumpayan ang stress at labanan ang mga nagpapaalab na proseso, ay kasangkot sa synthesis ng balat at mauhog na lamad, at paglago ng buhok.
Ang bitamina B6 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng mga antibodies ng immune system, ay kasangkot sa metabolismo ng amino acid sa pagbuo ng mga protina.
Ang bitamina B12 ay nag-trigger ng synthesis ng DNA at RNA, ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga buto, nagpapasigla sa mga tindahan ng bakal sa katawan.
Ang Niacin ay kasangkot sa pagbuo ng daan-daang iba't ibang mga enzyme na kasangkot sa paggawa ng gastric juice, paggana ng puso, at pagkontrol ng kolesterol.
Ang folic acid - ang pangunahing aktibong sangkap sa paggawa ng hemoglobin at mga nucleic acid, ay nag-synthesize ng serotonin at norepinephrine - mga hormone ng kagalakan na nagpapasigla sa mood.

Ang hati sa pagsasalin mula sa Ingles ay nangangahulugang "hatiin". Ang kakanyahan ng split training ay na sa isang pagkakataon ay hindi mo ginagawa ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, ngunit 1-2 o 3 zone lamang. Iyon ay, sanayin mo ang mga grupo ng kalamnan nang hiwalay sa isang linggo. Halimbawa, sa unang araw - biceps at likod, sa pangalawang - binti, abs at balikat, sa pangatlo - dibdib at triceps. Posible rin ang iba pang mga pagpipilian sa pagpapangkat.

Para kanino?

Kasama sa split training ang isang detalyadong pag-aaral ng bawat bahagi ng katawan at idinisenyo para sa mga advanced na atleta. Magiging napakahirap para sa isang baguhan na magtrabaho sa isa o dalawang bahagi ng katawan sa loob ng 30-40 minuto.

Para sa mga batang babae na kamakailan lamang ay nagsimulang mag-gym, mas angkop ang isang circular training program. Pagkaraan ng ilang buwan, ang katawan ay umaangkop sa mga pagkarga at posible na lumipat sa isang bagong antas. Ang pagsasanay ayon sa prinsipyo ng paghahati ng mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng sapat na paghahanda at kakayahang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay.

Ang split ay hindi angkop para sa mga madalas na kailangang laktawan ang mga ehersisyo at hindi handang mag-ehersisyo ayon sa isang tiyak na iskedyul. Ang disiplina at mahigpit na pagsunod sa periodicity ay mahalaga dito.

Anuman ang antas ng pagsasanay at iskedyul, kailangan mong pumili ng isang partikular na programa sa pagsasanay nang paisa-isa. Mas mainam na gumugol ng ilang oras sa pag-eksperimento at hanapin kung ano ang talagang nababagay sa iyo. Maaari mong subukan ang pabilog na prinsipyo ng mga klase at subukan ang split. Kaya magpasya ka kung aling paraan ng pagsasanay ang tama para sa iyo.

Marami ang nahihirapang pumili ng sistema ng pagsasanay para sa kanilang sarili. Kung mayroon kang anumang mga paghihirap, maaari kang makipag-ugnayan sa tagapagsanay na bumuo ng mga programa para sa mga batang babae. Ito ay lubos na posible na ang programa na may mga split elements ay higit na mag-apela sa iyo.

Mga Tampok ng Nutrisyon

Sa split training, tulad ng iba pa, dapat mong sundin ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta at gumamit ng mga masusustansyang pagkain bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Siyempre, sa ilalim ng impluwensya ng pagkarga, ang mga kalamnan ay lalakas anuman ang iyong diyeta. Ngunit ang pag-abuso sa matamis, pritong at fast food ay gagawing hindi gaanong mahalaga at halos hindi kapansin-pansin ang mga pagbabagong ito.

Ang programa sa nutrisyon ay inaayos depende sa mga layunin ng mga klase, pati na rin ang oras ng pagsasanay. Kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang timbang, kailangan mo ng isang masusing diskarte. Sa kasong ito, kinakailangan upang bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta at obserbahan ang tamang proporsyon ng mga taba, protina at carbohydrates.

Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay lalong mahalaga para sa mga batang babae, dahil ang kanilang katawan ay nag-iipon ng taba sa katawan nang mas mabilis at nagtatayo ng kalamnan tissue nang mas matagal. Ang wastong programa sa nutrisyon at regular na ehersisyo ay nakakatulong upang maisaayos ang metabolismo at itakda ang katawan sa nais na mga pagbabago.

Hindi natin dapat kalimutan ang kahalagahan ng tubig. Sa mga araw ng pagsasanay, tumataas ang iyong rate. Kung karaniwan kang umiinom ng 2 litro ng tubig bawat araw, kailangan mo ng humigit-kumulang 2.5 litro sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Dalas ng klase

Para sa karamihan ng mga batang babae, sapat na ang pagpunta sa gym 3 beses sa isang linggo. Ang programa ay idinisenyo upang ang mga araw ng pagsasanay ay kahalili ng pahinga. Kung ninanais, sa mga araw ng pahinga maaari kang lumangoy, mag-yoga o magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio.

Kung hindi mo mabuo ang iyong linggo upang magkaroon ng pahinga sa pagitan ng mga klase, maaari mong gawin ang 2 araw nang sunud-sunod, ngunit pagkatapos ay ang isang ehersisyo ay dapat na mas mahirap at ang isa ay mas magaan. Gayundin, huwag ayusin ang mga split workout sa loob ng 3 araw na sunud-sunod. Ang ganitong pagkarga ay masyadong seryoso at angkop lamang para sa mga propesyonal na atleta.

Pagbuo ng isang aralin

Ang anumang ehersisyo ay maaaring hatiin sa mga bahagi. Ito ay isang warm-up, isang gumaganang bahagi at isang post-workout hitch. Nasa ibaba rin ang isang halimbawa ng tatlong araw na split program.

Warm up

Kahit na sanayin mo ang isa o dalawang zone, kinakailangan na magpainit ng buong katawan bago magsanay. Magpainit ng 5-7 minuto. Maaari kang mag-ehersisyo sa isang cardio machine o gawin ang karaniwang joint warm-up na naaalala ng marami mula sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan (mga pabilog na pag-ikot ng mga braso at binti, pagliko ng ulo, windmill, squats, atbp.).

Pangunahing bahagi

Upang magsimula sa - ang pangkalahatang mga prinsipyo ng pagsasanay.

• Upang tono ang mga kalamnan at mapanatili ang hugis para sa bawat bahagi ng katawan, ito ay sapat na upang gawin ang 3-4 na pagsasanay ng 12-15 repetitions sa 3 set. Pumili ng katamtamang timbang para maramdaman ang karga. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 40-60 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - 1.5 minuto.
• Para sa mga batang babae na nagtatrabaho sa pagpapagaan ng katawan at pagbaba ng timbang, inirerekumenda na magtrabaho nang may maliit na timbang na may higit pang mga pag-uulit (15-20, sa ilang mga ehersisyo maaari itong tumaas sa 20-25). Ang bilis sa kasong ito ay dapat na panatilihin ng kaunti sa itaas ng average, ang natitira sa pagitan ng mga pagsasanay ay dapat mabawasan hangga't maaari.
• Kapag nagtatrabaho sa masa, sa kabaligtaran, kailangan mong dagdagan ang nagtatrabaho timbang upang malapit sa maximum (mga nagsisimula sa bahagyang mas mataas sa average), binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 8-12. Ang pahinga ay dapat na 60-90 segundo sa pagitan ng mga set at 2.5 minuto kapag nagpapalit ng mga ehersisyo.

Anuman ang iyong mga layunin sa pagsasanay, ang wastong pamamaraan ay gumaganap ng malaking papel. Ang hindi tamang pagpapatupad ng mga paggalaw ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit mapanganib din, lalo na kapag nagtatrabaho nang may timbang.

Ang yugto ng cycle ay mahalaga sa pagsasanay ng mga batang babae. Sa simula ng buwan, maaari mong dagdagan ang load, subukan ang mga bagong ehersisyo at maglaan ng mas maraming oras sa aerobic exercise. Sa ikalawang kalahati ng cycle, sulit na bigyan ang katawan ng pahinga mula sa matinding ehersisyo at, kung masama ang pakiramdam mo, bawasan ang timbang o bawasan ang mga pag-uulit.

Halimbawa ng programa

Ang sumusunod na programa ay ibinigay bilang isang halimbawa. Maaari kang gumawa ng mga pagbabago dito alinsunod sa iyong mga indibidwal na katangian - iskedyul ng trabaho, paboritong pagsasanay at antas ng pagsasanay.

Araw 1: binti/glutes at abs

1. Mga squats na may barbell o bodybar (para sa mga nagsisimula). Malapad na tindig, magkahiwalay ang mga daliri sa paa.
2. Lunges na may dumbbells.
3. Romanian style deadlift (Romanian deadlift).
4. Tumataas sa mga medyas sa simulator o may mga dumbbells.
5. Nakataas ang nakabitin na binti sa press. Gumawa ng maraming reps bawat set hangga't maaari.
6. Pinaikot-ikot ang katawan sa isang hilig na bangko.
7. Plank. Sikaping taasan ang oras na ginugol sa posisyon ng tabla mula 30 segundo hanggang 2 minuto bawat diskarte.

Araw 2: likod at biceps

1. Mga pull-up. Kung hindi mo kayang humila kahit isang beses, gumamit ng mga negatibong reps. Iyon ay, tumaas ka sa tuktok na punto sa pamamagitan ng pagtayo sa isang cabinet o bangko, at mula doon ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan dahil sa mga kalamnan ng iyong likod at mga braso. Gumawa ng maraming reps hangga't maaari.
2. Thrust ng itaas na bloke sa likod ng ulo.
3. Hinila ang bar sa tiyan.
4. Dumbbell pull sa sinturon sa bawat kamay salitan. Binibilang namin ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte para sa bawat kamay.
5. Hyperextension.
6. Kulutin gamit ang mga dumbbells para sa biceps.

Araw 3: dibdib, triceps, balikat

1. Mga push-up na may malalawak na braso. Kung hindi mo makumpleto ang kinakailangang bilang ng beses, pasimplehin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga tuhod.
2. Dumbbell bench press na nakahiga sa isang bench.
3. Pag-aanak ng mga dumbbells.
4. Nakatayo dumbbell press.
5. Nag-aanak ng mga dumbbells sa gilid habang nakatayo
6. Baliktarin ang mga push-up.
7. Extension ng mga armas para sa triceps sa isang block simulator.

Pagkumpleto at pag-uunat

Para sa mga batang babae na nais ng isang toned at payat na katawan, ang pangwakas na kahabaan ay napakahalaga. Nakakatulong ito upang makapagpahinga ng mga kalamnan at kalmado ang paghinga. Ang paglaktaw ng kahabaan ay humahantong sa matinding pananakit ng kalamnan sa susunod na araw. Kung ang pag-uunat ay regular na sinasabotahe, ang mga kalamnan ay magiging matigas, at ang posibilidad ng pinsala ay tataas. Maaari kang gumamit ng maikling yoga complex o mga klasikong stretching na paggalaw.

Bigyang-pansin ang mga kalamnan na iyong pinaghirapan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang bahagi ng katawan. Ang iyong pag-eehersisyo ay nagsasangkot din ng maraming pag-stabilize ng mga kalamnan. Kailangan mo ng isang komprehensibong programa sa pag-uunat na maaari mong ulitin pagkatapos ng bawat sesyon.

Sa karaniwan, ang bawat split workout ay tumatagal mula 30–40 minuto hanggang isang oras. Ang tagal ay depende sa kung gaano katagal ka nagpahinga sa pagitan ng mga pag-uulit at ehersisyo.

Ang split ay mainam para sa mga batang babae kung saan ang pagsasanay sa circuit ay hindi sapat upang makuha ang ninanais na mga resulta. Ang programa ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa o sa tulong ng isang tagapagsanay. Dahil sa ang katunayan na ang ilang mga grupo ng kalamnan lamang ang ginawa sa isang sesyon, ang pagsasanay ay hindi kukuha ng maraming oras at magiging napakatindi.