Ang mga sinanay na kalamnan ay ang lahat ng galit ngayon. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin hindi lamang sa mga biceps at pindutin. Ang diaphragmatic na uri ng paghinga ay direktang nauugnay sa pagsasanay ng malaking kalamnan na naghihiwalay sa dibdib mula sa lukab ng tiyan - ang dayapragm.

Sa ibang paraan, ang pamamaraan na ito ay tinatawag na "paghinga gamit ang tiyan." Sa pamamaraang ito, mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga baga kaysa sa uri ng dibdib ng paglanghap at pagbuga ng hangin.

Ayon sa mga doktor, ganito ang paghinga ng bawat isa sa atin kapag tayo ay ipinanganak. Ngunit sa ilang kadahilanan, sa paglipas ng panahon, lahat tayo ay umaangkop sa uri ng dibdib at sa gayon ay hindi sinasadyang masira ang ating kalusugan.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Ang wastong diaphragmatic breathing ay nagpapahintulot sa iyo na:

Sikat

• pagyamanin ang dugo na may libreng oxygen at maiwasan ang hypoxia;
• mapupuksa ang maraming sakit na bronchopulmonary;
• matutunan kung paano lampasan ang mga pag-atake ng hika nang walang gamot;
• magsagawa ng natural na masahe ng mga panloob na organo;
• linisin ang mga baga at unti-unting nawawalan ng pananabik para sa paninigarilyo;
• epektibong mapupuksa ang igsi ng paghinga kapag tumatakbo at pisikal na pagsusumikap;
• mapabuti ang paggana ng karamihan sa mga organo at sistema.

Sa wakas, ang pamamaraan na ito ay napatunayang makakatulong na mabawasan ang timbang ng katawan. Ang diaphragmatic na paghinga para sa pagbaba ng timbang ay isang buong sistema ng mga simpleng pagsasanay, na, kung ninanais, ay medyo simple upang makabisado.

Pagsasanay sa paghinga ng diaphragmatic

Ang mga ehersisyo ay makakatulong upang maunawaan ang mga pangunahing kaalaman sa paghinga ng diaphragmatic:

• Humiga sa iyong likod at magpahinga. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan at ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib. Tandaan na ang kaliwang kamay ay tumataas, habang ang kanan ay nananatili sa lugar. At ngayon, kapag huminga ka, magsimulang magtrabaho sa iyong tiyan sa paraang ang kanang kamay ay nagsisimulang tumaas at bumaba, at ang kaliwa ay hindi gumagalaw. Kung bigla kang nahihilo, huwag matakot - ito ay isang magandang senyales. Ito ay nagpapahiwatig na ginagawa mo ang lahat ng tama at ang dugo ay nagsimulang mabusog ng oxygen.
• Medyo gawing kumplikado ang mga bagay. Nananatili sa iyong likod, ilagay ang isang libro sa iyong tiyan. Ang ganitong "weighting agent" ay tutulong sa iyo na matutong mas maramdaman ang paggalaw ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan kapag humihinga.
• Maaari kang magpatuloy sa ikatlong ehersisyo lamang kung ang iyong ulo ay hindi na nahihilo mula sa unang dalawa. Kung hindi, madali kang mawalan ng malay. Upang gawin ito, kailangan mong makadapa at ilarawan kung paano huminga ang aso. I-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminga nang nakabuka ang iyong bibig. Kung walang tao sa paligid, pagkatapos ay pinapayagan ka naming ilabas ang iyong dila para sa pagiging totoo ng mga sensasyon.

Ang diaphragmatic na paghinga ng tiyan ay isang napaka-sunod sa moda na paraan ng pagpapagaling, na matagumpay na ginagamit sa mga sanatorium at iba pang modernong paggamot. Kapag pinagkadalubhasaan mo ito, magagawa mong epektibong pamahalaan ang iyong timbang, kalusugan at kagalingan nang walang mga doktor, gamot at mga interbensyon sa labas.

Ayon sa pilosopiyang Vedic, ang paghinga ay ang batayan ng buhay ng tao - tayo ay ipinanganak, humihinga ng unang hininga, at umalis tayo sa mundong ito, humihinga sa huling pagkakataon. Ang isa sa mga kilalang kasanayan sa India, ang pranayama, ay nauugnay sa proseso ng paghinga, salamat sa kung saan ang mahahalagang enerhiya ay pumupuno sa katawan, pagpapabuti ng pisikal na bahagi ng katawan ng tao at pagbabago ng buhay sa pangkalahatan. "Habang humihinga tayo, gayon din tayo nabubuhay" - ang kilalang prinsipyong ito ng pilosopiyang Indian ay nagsasaad lamang ng kahalagahan ng wastong paghinga para sa pagkakaroon ng tao.

Huminga sa iyong tiyan

Hindi man lang iniisip ng maraming tao kung gaano sila katama sa paghinga, ngunit kung ang bawat tao ay may impormasyon tungkol sa kung gaano kahalaga para sa kalusugan na subaybayan ang paghinga, maaalis ng sangkatauhan ang maraming problema sa kalusugan magpakailanman. Bukod dito, ang isa sa mga pangunahing aspeto ng yoga ay ang pagbuo ng hininga sa isang tiyak na paraan at iugnay ito sa mga postura na kinukuha ng katawan. Pinapayagan ka nitong magbigay ng oxygen sa katawan, dagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan at, nang naaayon, mapahusay ang epekto ng pagsasanay.

Para sa kadahilanang ito, ang gayong paghinga, na binuo sa isang malalim na paglanghap at pagbuga ng tiyan, ay tinatawag ding yogic. Bagaman, kung titingnan mo ito, sa katunayan, ang pagsasanay ng therapeutic breathing na may tiyan ay ginagawa ng diaphragm, na, na may ilang epekto sa mga kalamnan ng tiyan, ay nakakaapekto rin sa mga pelvic organ (na napakahalaga, una sa lahat, para sa kalusugan ng kababaihan). Gayundin, para sa maraming kababaihan, ang nakapagpapagaling na paghinga ay isang magandang pagkakataon upang mawalan ng timbang.

Mga pakinabang ng paghinga sa tiyan

Hindi tulad ng paghinga sa dibdib, ang paghinga sa tiyan ay mas kapaki-pakinabang, ito ay hindi gaanong mababaw at nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang paggamit ng buong dami ng mga baga. Ang mas malalim at mas tama ang pamamaraan ng paghinga ay binuo, mas protektado ang isang tao mula sa mga problema sa kalusugan tulad ng insomnia, atherosclerosis at depression. Sa pagsasalita sa pangkalahatan tungkol sa mga benepisyo ng paggamit ng pamamaraang ito, mayroong ilang mga posisyon na nagpapakita ng mas detalyadong mga benepisyo ng paghinga sa tiyan:

• nagpapabuti ng palitan ng gas, tk. na may tamang posisyon ng dayapragm, ang katawan ay pinayaman ng oxygen at puno ng enerhiya, na nagpapataas ng mga proteksiyon na function ng katawan;
• nakakarelaks at nakakatulong upang makayanan ang stress;
• ay may analgesic effect, dahil sa ang katunayan na ito ay nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan na naghihimok ng sakit;
• pinapanatili ang mga kalamnan sa magandang hugis, tk. Ang pamamaraan ng malalim na paghinga ay nagsasangkot ng maraming bahagi ng katawan at pinasisigla ang mga kalamnan ng abs, puwit at ilang iba pa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga kalamnan ng tiyan ay pinaka-madaling kapitan sa stress at panahunan bilang tugon dito, habang pinindot ang dayapragm, na makabuluhang nakakaapekto sa dami ng hangin na pumapasok sa katawan, bukod dito, bilang isang panuntunan, sa isang estado ng stress, ang hangin na ito ay nananatili lamang sa itaas na bahagi.baga. Ang tiyan (o paghinga sa tiyan) ay nakakatulong na i-relax ang mga kalamnan ng tiyan at ibalik sa normal ang proseso ng paghinga, na pinapaginhawa ang isang tao mula sa mabilis na nakababahalang paghinga na nangyayari nang may kakulangan ng oxygen at gulat.

Maaari mong ibalik sa normal ang katawan ng tao salamat sa paghinga ng tiyan sa loob lamang ng 3 paghinga at eksaktong parehong bilang ng mga pagbuga, pagsunod sa isang simpleng tagubilin:

• kumuha ng isang nakahiga na posisyon at, ipikit ang iyong mga mata, bigyang-pansin kung ano ang iyong nararamdaman sa katawan, pagkatapos pagkatapos ng ikot ng mga inhalations-exhalations, sundin kung paano napuno ang mga baga sa panahon ng paghinga, kung paano tumugon ang dibdib at tiyan sa paglanghap at pagbuga;
• magsagawa ng isang cycle ng inhalations-exhalations dahan-dahan, unti-unting dumarating sa iyong ritmo at inaalis ang pag-igting ng kalamnan;
• matutunan kung paano i-regulate ang daloy ng hangin, para sa isa sa mga kamay na ito ay bahagyang pinindot sa tiyan at subukang gawin ang hangin na itaas o ibaba ang kamay;
• sa loob ng 10 minuto, huminga ng ilang beses, bilangin ang bilang ng mga pagbuga at, pagbibilang hanggang 10, gawin ang ehersisyo ng ilang beses.

Tumutulong sa pagrerelaks

Ang paghinga ng tiyan ay may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, ginagawa nitong hindi gaanong aktibo ang sympathetic nervous system, na isinaaktibo sa panahon ng stress, at kabaligtaran ay nagtatakda ng stimulus para sa parasympathetic nervous system, na lumilikha ng isang psychologically favorable na kapaligiran para sa katawan. Nangyayari ito dahil sa may malay na kontrol sa proseso ng paghinga, na nagiging sanhi ng pagpapalit ng dalawang reaksyon sa katawan - ang pagpapahinga ay nagsisimula sa sandaling ang katawan ay hindi sinasadyang tumugon sa stress sa sitwasyon.

Kaya, sa pamamagitan ng pagsasanay sa paghinga gamit ang tiyan, at pagsisimula ng proseso ng pagpapahinga sa halip na stress, ang panganib na makakuha ng iba't ibang mga sakit na maaaring ma-trigger ng mga problema ng nervous system ay nabawasan.

Nagpapabuti ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng ehersisyo

Ang pagsasama ng wastong paghinga sa pagsasanay ay binabawasan ang tinatawag na oxidative stress sa katawan sa pamamagitan ng pag-oxygen sa katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga atleta na nagsasanay sa paghinga sa tiyan sa panahon ng pagsasanay, dahil sa katotohanan na binabawasan ng oxygen ang antas ng cortisol, ang stress hormone, habang ang relaxation hormone, melatonin, ay nadagdagan, ay mabilis na bumalik sa isang estado ng kapasidad sa pagtatrabaho pagkatapos ng pinakamahirap. mga ehersisyo.

Kaya, napagpasyahan ng mga doktor na ang katawan, na tumatanggap ng oxygen sa pamamagitan ng paghinga sa tiyan, ay tumutulong sa mga atleta na makakuha ng proteksyon mula sa mga epekto ng mga stress hormone sa panahon ng pagsasanay.

Pinapatatag ang mga antas ng asukal sa dugo

Pagdating sa pag-normalize ng mga antas ng asukal sa dugo, ang unang bagay na iniisip ng karamihan ay ang pagbabago ng mga gawi sa pagkain at kakaunti ang nakakaalam na may ilang koneksyon sa pagitan ng asukal sa dugo at ang proseso ng paghinga. Dahil sa katotohanan na ang malalim na paghinga ay nagpapataas ng paglaban sa stress at may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos sa kabuuan, ang mga antas ng glucose sa dugo ay bumababa, kaya para sa mga taong dumaranas ng isang sakit tulad ng diabetes, ang mga espesyal na ehersisyo sa paghinga ay espesyal na binuo upang mapanatili ang mga antas ng asukal. normal.

Nagpapabuti ng panunaw

Ang malalim na paghinga ng tiyan, tulad ng nabanggit na, na may malaking epekto sa parasympathetic nervous system, ay tumutulong sa isang tao na mabilis na makarating sa isang nakakarelaks na estado. Dapat tandaan na ang sistemang ito ay nagpapasigla sa proseso ng pagtunaw ng tao, dahil. karaniwan, salamat sa sistemang ito, ang paglalaway at ang produksyon ng gastric juice ay pinahusay, na tumutulong sa proseso ng panunaw ng pagkain. Ang ganitong paliwanag ay konektado sa katotohanan na inirerekomenda ng mga doktor, kapag kumakain ng pagkain, na magbayad ng maximum na pansin sa pagkain, upang ngumunguya ito nang lubusan.

Bilang karagdagan, ang proseso ng pagkain ay hindi dapat sinamahan ng panonood ng TV o "paglaboy-laboy" sa Internet. Inirerekomenda din na huwag kumuha ng pagkain sa isang masamang kalagayan, dahil ang pakiramdam ng inis o galit, ang isang tao ay naghihikayat sa pag-activate ng sympathetic nervous system, na nagpapabagal sa proseso ng panunaw ng pagkain, na nagiging sanhi ng pagbigat sa tiyan at hindi pagkatunaw ng pagkain. Upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga 10-15 minuto bago kumain.

Nagpapalakas sa baga

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa paghinga gamit ang tiyan, ang mga baga ay sinanay, na unti-unting nagiging malakas at, salamat sa bentilasyon, nagbubukas ng higit pa at higit pa. Gayundin, sa proseso ng mga pagsasanay sa paghinga, tumataas ang dami ng baga, kaya maraming mga pasyente na may sakit sa baga ang inirerekomenda ang mga pagsasanay na ito, na nagpapataas ng mga antas ng oxygen at nagpapalakas sa mga baga.

Binabago ang expression ng gene

Ito ay nakakagulat, ngunit ang paghinga ng tiyan ay may napakalakas na epekto sa katawan ng tao na maaari pa itong baguhin ang mga gene. Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga pag-aaral ng mga geneticist na nag-aaral sa proseso ng pagpapahinga sa mga tao at ang epekto ng paghinga dito ay nagsiwalat na ang malalim na diaphragmatic na paghinga ay nagpapahusay sa pagpapahayag ng gene na mahalaga para sa mga tao. Ipinakita ng mga eksperimento na ang mga gene na apektado ng paghinga ay responsable para sa metabolismo ng enerhiya, nutrisyon ng cell, pagkilos ng immune system, at proteksyon ng cell laban sa pagtanda.

Batay dito, napagpasyahan na dahil sa estado ng pagpapahinga na nagmumula sa mga kasanayan sa paghinga, ang produksyon ng enerhiya ay nadagdagan at ang mga antas ng stress ay nabawasan, na may malakas na impluwensya sa katawan ng tao sa antas ng genetic.

Pakinabang at pinsala

Tulad ng anumang pagsasanay sa katawan, ang paghinga sa tiyan ay may mga pakinabang at disadvantages nito. Kaya ang mga benepisyo ng paghinga gamit ang diaphragm ay ang mga sumusunod:

• salamat sa ganitong uri ng paghinga, ang isang malalim na masahe ng puso, mga organ ng pagtunaw, at mga organo ng tiyan ay nangyayari;
• nagpapabuti ng estado ng immune system;
• ang proseso ng menopausal syndrome sa mga kababaihan ay nagpapabagal, at ang paggana ng mga pelvic organ ay nagpapabuti;

• salamat sa bentilasyon ng mga baga, nililinis sila ng maraming taon ng akumulasyon ng alikabok at maraming nakakapinsalang sangkap;
• bumababa ang presyon ng dugo;
• dahil sa saturation ng dugo na may oxygen, tumataas ang metabolismo;
• kapag gumagawa ng mga kasanayan sa paghinga, maaari kang mawalan ng dagdag na pounds nang hindi gumagamit ng sports;
• bilang resulta ng pagpapahinga at pagbabawas ng stress, bumubuti ang proseso ng pag-iisip at lumilitaw ang kakayahang makahanap ng mga bagong solusyon.

Bahid

Kabilang sa mga disadvantages ng pamamaraang ito ng paghinga ay maaaring makilala tulad ng:

• Ang pag-master ng pamamaraan ng diaphragmatic breathing ay nangyayari nang unti-unti, sa ilalim ng obligadong pangangasiwa ng isang doktor o isang espesyalista na nagsasagawa ng pamamaraang ito;
• para sa mga may ilang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo, ang mga naturang aktibidad ay mahigpit na kontraindikado, dahil. sa panahon ng mga kasanayan sa paghinga, ang presyon sa loob ng mga organo ay tumataas, na maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga resulta;
• sa unang pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay, maaaring magkaroon ng bahagyang karamdaman, pagkahilo at pagduduwal.

Tamang diskarte sa paghinga ng tiyan

Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat mong malaman kung aling pamamaraan ang tama. Ang pagsasanay ay tama kapag ang paghinga gamit ang tiyan ay isinasagawa ayon sa sumusunod na algorithm:

• ang mga pagsasanay sa paghinga ay isinasagawa nang mahigpit 2 beses sa isang araw, ang kanilang tagal ay mula 5 hanggang 10 minuto;
• ang mga hindi pa ganap na nakabisado ang pamamaraang ito ng paghinga ay dapat gawin ang mga pagsasanay na nakahiga, at sa proseso ng pag-master ng mga ito, posible na sanayin ang nakatayo o nakaupo;

• pinakamahusay na magsagawa ng mga kasanayan sa paghinga sa kalye, ngunit sa isang lugar lamang na medyo liblib at malayo sa industriyal na produksyon;
• ang silid ng pagsasanay ay dapat na maayos na maaliwalas bago magsimula ang mga klase;
• ang unang ehersisyo ay palaging nagsisimula sa isang medyo mabilis na paglanghap, at pagkatapos ay ang lahat ng mga inhalations at exhalations ay ginanap sa isang mabagal na bilis;
• ang haba ng paglanghap at pagbuga ay dapat kontrolin, kaya ang pagbuga ay dapat na 2 beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap;
• magiging tama din na sundin ang ritmo ng paghinga, unti-unting pagtaas ng oras sa pagitan ng mga paghinga.

Sa yoga

Ang paggamit ng mga kasanayan sa paghinga sa yoga ay nagbibigay-daan, sa pamamagitan ng saturating ng katawan ng oxygen, upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at mas kumportableng gamitin ang katawan upang lumipat mula sa isang asana patungo sa isa pa. Gayundin, ang paghinga gamit ang tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na sikolohikal na pumasok sa isang estado kung saan ang lahat ng atensyon ay nakatuon lamang sa katawan, salamat sa kung saan magagawa mong mapagtanto ang mga clamp sa katawan na umiiral at, gamit ang paghinga, gawin ang mga ito para sa karagdagang matagumpay na mga klase sa yoga.

sa oxysize

Ang pamamaraan ng paghinga ng Oxysize ay nauugnay sa pagbaba ng timbang, kinakailangan upang maisagawa ito. Pagkatapos huminga ng malalim, bilugin ang tiyan at pagkatapos ay huminga ng ilang maliliit na paghinga, pagkatapos, hindi, huminga, at pagkatapos ay ilang mas maliliit na pagbuga. Ang pamamaraan na ito ay medyo simple, ngunit, gayunpaman, upang maisagawa ito nang awtomatiko, kailangan mong unti-unting masanay sa ganitong uri ng paghinga.

Sa pagsasanay ng qigong

Ang paghinga ng tiyan ay ginagamit din sa pagsasanay ng qigong, na batay sa pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, tulad ng ehersisyo na "Wave", na ginagawa mula sa isang nakadapa na posisyon na ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod: ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan, isipin na ang hangin ay pumapasok sa iyong katawan at ipinamahagi nang malalim hangga't maaari, habang mahalaga na ang kamay na matatagpuan sa tiyan ay tumataas at bumababa sa bawat paglanghap at pagbuga, at ang kabilang kamay ay hindi gumagalaw.

Paano huminga sa isang vacuum

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa vacuum ng tiyan, na, sa kabila ng kanilang pagiging simple, ay medyo mahirap para sa isang baguhan:

• humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga binti, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan;
• huminga nang malalim, naglalabas ng hangin mula sa mga baga;
• hilahin ang tiyan nang mas malalim hangga't maaari at subukang panatilihin ito sa posisyon na ito sa loob ng kalahating minuto;
• Nire-relax ang iyong tiyan, huminga.

Sa fitness at bodybuilding

Maraming mga tagapagturo sa mga fitness center ang nagbabala sa mga nagpasya na sanayin ang katawan na sa panahon ng pagsasanay, sa anumang kaso ay hindi ka dapat huminga, dahil. ito ay makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Dahil dito, sa mga unang aralin ay tiyak na tuturuan ka ng wastong paghinga.

Mga karaniwang pagkakamali at kung ano ang kailangan mong malaman

Bago mo simulan ang mga pagsasanay, dapat mong bigyang pansin ang teorya ng mga kasanayan sa paghinga at lalo na pag-isipan ang mga pagkakamali na kadalasang ginagawa sa pagsasanay, kasama ng mga ito:

• ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga ng paghinga nang paunti-unti, na nagpapahintulot sa katawan na umangkop sa isang mas malaking dami ng oxygen;
• ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa 4 na oras pagkatapos kumain;
• sa mga umiiral na sakit sa puso o mga ulser sa tiyan, mas mahusay na iwasan ang mga pagsasanay sa paghinga sa tiyan;
• ang pagsasanay ay dapat na pare-pareho, kung hindi man ay walang therapeutic effect mula sa mga klase.

Maraming mga eksperimento ang napatunayan nang malinaw na ang diaphragmatic na paghinga ay nag-aambag sa saturation ng dugo na may oxygen at sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam kung paano huminga mula sa diaphragm upang magawa ito nang tama at humantong sa nais na mga resulta, kaya pinapayuhan silang maingat na basahin ang mga rekomendasyon para sa tamang paghinga mula sa mga nangungunang eksperto.

Diaphragmatic na paghinga

Bago natin simulan ang pag-unawa kung paano huminga nang tama gamit ang diaphragm, alamin natin kung paano gumagana ang prosesong ito. Lumalabas na kapag huminga tayo sa ganitong paraan, ginagamit natin ang mga kalamnan ng tiyan na naghihiwalay sa lukab ng tiyan at dibdib. Kapag huminga tayo, ang dayapragm ay bumababa, nagsisimulang maglagay ng presyon sa mga panloob na organo na matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan, at ang isang malaking halaga ng hangin ay iginuhit sa mga baga, na dahil sa pagkakaiba ng presyon. Kapag huminga tayo, ang dayapragm ay tumataas, bumalik sa orihinal nitong posisyon, at ang recycled na hangin ay itinutulak palabas. Sa unang sulyap, ang proseso ng paghinga ay katulad ng kung paano tayo palaging huminga, iyon ay, paghinga sa dibdib, ngunit sa pagkakataong ito ang dami ng hangin na nilalanghap at ibinuga ay ilang beses na mas malaki, at ang dayapragm ay nagsisilbing pangalawang puso. At lahat dahil sa panahon ng paglanghap at pagbuga, ang organ na ito ay nagpapabilis ng dugo sa pamamagitan ng ating katawan nang mas malakas kaysa sa ating puso.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Bago natin simulan ang pag-aaral kung paano matutong huminga gamit ang diaphragm, alamin natin kung bakit ito kinakailangan. Kaya, ayon sa mga pagsusuri ng mga doktor, sa mga taong patuloy na gumagamit ng diaphragmatic breathing, mayroong:

• pagpapabuti ng kondisyon ng mga daluyan ng dugo;
• pagpapabuti ng kondisyon ng mga organo ng tiyan at baga dahil sa pulmonary massage;
• paglilinis ng mga baga ng isang naninigarilyo;
• inaalis ang igsi ng paghinga;
• pag-alis ng mga problema sa gawain ng mga organo ng gastrointestinal tract;
• pag-aalis ng bloating, labis na peristalsis at paninigas ng dumi;
• pagpapabuti ng paggana ng mga bato, gallbladder at pancreas;
• unti-unting pagbaba ng timbang;
• pagtaas sa dami ng baga ng humigit-kumulang 25%;
• pag-aalis ng mga problema sa potency at ang mga sanhi ng prostate adenoma;
• pagpapababa ng presyon ng dugo;
• normalisasyon ng nervous system.

Pag-alis ng paghinga sa dibdib

Sa katunayan, ang isang tao ay laging humihinga gamit ang diaphragm, dahil ang organ na ito ay tumatagal ng pinaka direktang bahagi sa proseso ng paghinga. Gayunpaman, kapag tayo ay huminga at huminga, ang mga kalamnan ng pectoral ay kasangkot din sa prosesong ito, at ang mga taong gumagamit ng mga ito nang madalas, bago malaman kung paano huminga nang tama mula sa diaphragm o tiyan, ay dapat na huminga sa kanilang sarili mula sa paghinga sa dibdib. Upang gawin ito, inirerekumenda na magsagawa ng tatlong partikular na pagsasanay na kailangang gawin hanggang sa maaari mong ulitin ang mga ito nang tama, nang walang kaunting pilay.

1. Dapat kang humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng tiyan, at ang kanang kamay sa dibdib, at pagkatapos ay huminga nang mahinahon upang ang itaas na tiyan ay bumukol at ang dibdib ay mananatiling hindi gumagalaw.
2. Dapat kang humiga sa iyong tagiliran at magsimulang huminga gamit ang iyong tiyan, na lalabas nang praktikal, kusang-loob, dahil sa posisyon na ito ay may problemang huminga mula sa dibdib.
3. Dapat kang umupo, i-relax ang iyong leeg at balikat, at pagkatapos ay huminga ng malalim at huminga nang palabas, sinusubukang gawing relaks ang mga kalamnan ng pectoral at magsimulang huminga ang tiyan.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na nagtuturo ng diaphragmatic na paghinga

Bago tayo pumasok sa mga pagsasanay na magpapahintulot sa atin na matutunan kung paano huminga gamit ang diaphragm, may ilang mga patakaran na dapat tandaan tungkol sa kanilang pagpapatupad, na, sa paghusga sa mga pagsusuri, ay nagbibigay-daan sa amin upang masulit ang pagsasanay.

1. Bago simulan ang pagsasanay, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, dahil ang mga pagsasanay na ito ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa hypertension, dahil sa panahon ng ehersisyo ay may mas mataas na epekto sa mga baga at puso, na maaaring makapukaw ng pag-atake.
2. Dahil mahirap para sa mga taong sobra sa timbang na agad na i-relax ang kanilang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, dapat silang matutong mag-relax bago mag-ehersisyo.
3. Ang pinakamainam na oras upang gawin ang ehersisyo ay maagang umaga o gabi.
4. Napakahalaga na pumili ng isang tahimik na lugar para sa pagsasanay, kung saan walang makakaabala sa iyo at maaari mong ganap na tumuon sa iyong sarili.
5. Una, dapat kang magsanay isang beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto.
6. Sa hinaharap, ang mga partikular na ehersisyo ay dapat gawin tatlo hanggang apat na beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto.
7. Hindi ka dapat matakot kung pagkatapos ng mga unang klase ay nakakaramdam ka ng sakit sa lugar ng diaphragm, dahil pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay ay ganap itong mawawala.

Pag-aaral na huminga gamit ang diaphragm o tiyan

Kapag nagawa mong alisin ang paghinga sa dibdib at tandaan ang mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo kung saan maaari kang matutong huminga gamit ang iyong tiyan o dayapragm, maaari kang magsimula ng isang simpleng ehersisyo na tatagal ng ilang linggo. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, sa panahong ito ang lahat ay matututo kung paano huminga nang maayos, upang pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo na magdadala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.

1. Kailangan mong humiga sa fitness mat sa iyong likod, maglagay ng unan o tuwalya sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at subukang mag-relaks hangga't maaari.
2. Dapat mong isara ang iyong mga mata, tumuon sa lahat ng iyong mga kalamnan at panoorin kung paano sila nakakarelaks kaagad pagkatapos mong huminga nang palabas.
3. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa iyong dibdib at tiyan upang maramdaman kung paano ka huminga, na makakatulong sa pagwawasto ng iyong paghinga sa panahon ng ehersisyo, kung bigla mong naramdaman na ang iyong dibdib ay hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang iyong tiyan.
4. Ang hangin ay dapat na malalanghap sa pamamagitan ng ilong nang napakabagal, sinusubukan na ibabad ang mga baga ng oxygen hangga't maaari at siguraduhin na ang tiyan ay masyadong namamaga.
5. Ang pagbuga ng hangin ay dapat na sa pamamagitan ng bibig, ginagawa ito nang dalawang beses nang mas mabagal kaysa sa perpektong paghinga, na tinitiyak na ang tiyan ay hinila papasok hangga't maaari.

Mga ehersisyong nakaupo

Ngayon na alam mo na kung ano ang ibig sabihin ng huminga mula sa dayapragm kapag nakahiga ka, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa isang posisyong nakaupo, na maaari mong gawin sa anumang oras na maginhawa para sa iyo, kapag nakaupo ka sa isang upuan o sa isang upuan.

Upang gawin ito, umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, tumingin nang diretso, at pagkatapos ay ipikit ang iyong mga mata. Pagkatapos nito, kailangan mong ganap na mamahinga at simulan ang ehersisyo, na nagpapalit ng mabagal na paghinga at isang mas mabagal na pagbuga. Pinakamainam na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, nang sa gayon ay maramdaman mo kung paano ito umiikot kapag huminga ka, at kapag huminga ka, ito ay lumalabas. Naturally, ang dibdib sa ehersisyo ay hindi dapat kumuha ng anumang bahagi.

Mag-ehersisyo "Aso"

Maaari mo ring pagbutihin ang iyong kaalaman kung paano huminga gamit ang diaphragm na may ehersisyo na tinatawag na "Aso", na, sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga eksperto, ay nagbibigay-daan sa iyo upang matutunan kung paano maramdaman ang gawain ng organ na ito at kontrolin ang gawain ng mga baga. Ang pangunahing bagay ay hindi gawin ito sa napakatagal na panahon, dahil kung hindi, sa paghusga sa mga pagsusuri ng mga taong nagtatrabaho sa pamamaraang ito, maaari kang makaramdam ng pagkahilo.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong kumapit sa lahat, sa pag-aakala ng pose ng isang aso, at subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. At pagkatapos ay kailangan mo lamang na huminga nang madalas at mabilis, paglanghap at pagbuga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang ehersisyo ay 3-5 minuto.

mag-ehersisyo gamit ang isang libro

At para sa isang buong pag-unawa sa kung paano huminga gamit ang dayapragm, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay na may karga, ang papel na maaaring gampanan ng isang ordinaryong makapal na libro. Ang ganitong aktibidad ay tutulong sa iyo na malaman na ganap at ganap na kontrolin ang bawat pagpasok ng hangin sa katawan at ang bawat pag-alis nito mula doon, dahil sa kasong ito ang oxygen saturation ng katawan ay nangyayari sa pinakamabagal na bilis, na nagdudulot ng maximum na benepisyo sa isang tao. .

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang humiga sa isang alpombra, maglagay ng roller sa ilalim ng iyong ulo, magpahinga at maglagay ng libro sa iyong tiyan. Pagkatapos ay kakailanganin mong dahan-dahang huminga at huminga, maingat na panoorin ang libro, na dapat lumipat sa "pataas at pababa" na direksyon.

Binabawasan ang dami ng inhaled at exhaled na hangin

Pagkatapos magsagawa ng mga partikular na ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na matuto ng diaphragmatic breathing, maaari kang magsimula ng pagsasanay na magbabawas sa dami ng inhaled at exhaled na hangin. Ang katotohanan ay sa mga pagsasanay sa pagsasanay ay patuloy nating kinokontrol ang ating sarili habang humihinga at humihinga, sinusubukang gawin ito nang dahan-dahan, upang sa ordinaryong buhay, kapag huminto tayo sa pagsubaybay sa ating sarili, marami ang nagsimulang huminga muli mula sa dibdib. Upang maiwasang mangyari ito, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasanay upang bawasan ang dami ng paglanghap at pagbuga.

Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, ganap na mamahinga, at pagkatapos ay maaari mong lumanghap at huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit gawin ito hindi dahan-dahan, ngunit mabilis. Sa una, mararamdaman mo na ang iyong dibdib lamang ang gumagalaw, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay maglalaro ang diaphragm at pagkatapos, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, ganap ka nang lumipat sa diaphragmatic breathing.

Paano huminga gamit ang diaphragm para sa pagbaba ng timbang

Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista na ang kanilang mga kliyente ay matuto ng diaphragmatic breathing upang mawalan ng timbang, at sa paghusga sa mga pagsusuri ng mga taong ito, sa sandaling nagsimula silang huminga gamit ang diaphragm o tiyan, talagang nagsimula silang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ginawa nila ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

• humihinga tayo, nagbibilang hanggang apat sa isip sa oras na ito, pagkatapos ay pinipigilan ang ating hininga, pagbibilang ng apat, at huminga nang palabas, pagbibilang muli ng apat (ulitin ng 10 beses);
• gumuhit kami sa tiyan, pilitin ang mga kalamnan nito at huminga ng malalim, pagkatapos ay mahigpit na pisilin ang aming mga labi at magsimulang i-jerk ang hangin sa pamamagitan ng mga ito, pagkatapos ay ganap kaming huminga nang palabas at nagpapahinga sa mga kalamnan ng tiyan (ulitin ng 15 beses);
• kumuha kami ng isang posisyon sa pag-upo, ituwid ang aming likod, habang ang aming mga paa ay nagpapahinga nang matatag sa sahig at nagsimulang huminga gamit ang aming tiyan, halili na pag-igting at pagpapahinga sa mga kalamnan ng tiyan (ulitin ang unang 10, at pagkatapos ng ilang sandali 40 beses);
• humiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga tuhod, ilagay ang aming kaliwang kamay sa dibdib, ang kanang kamay sa tiyan, nagsisimula kaming salit-salit na huminga, sabay-sabay na gumuhit sa tiyan at pinindot ito, at huminga nang palabas, pagpapalaki ng tiyan at pagpindot sa dibdib (ulitin ng 15 beses).

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at matutunan kung paano huminga nang maayos.

Kamakailan, maraming tao ang interesado sa kung paano huminga nang maayos. At bagama't mayroon lamang isang tamang hininga para sa lahat ng okasyon, (link), gayunpaman, mayroong iba't ibang uri ng paghinga, mastering na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong buhay. Sa artikulong ito, malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang diaphragmatic breathing, ang mga benepisyo at pinsala nito, at kung paano ito gamitin nang tama.

Mga uri ng paghinga

Upang magsimula, sa madaling sabi tungkol sa katotohanan na sa physiologically, dalawang uri ng paghinga ay maaaring makilala:

1. Ang paghinga sa dibdib, na nahahati naman sa dalawang uri. Ang paghinga ng clavicular chest ay nangyayari sa tulong ng mga clavicle. Kapag sila ay huminga, sila ay tumataas. Habang sila ay humihinga, sila ay nagpapakawala. Ang ganitong paghinga ay pangunahing ginagamit ng mga matatanda. Ang pangalawang uri ay tadyang. Ang ribcage ay kumukontra at lumalawak, depende sa paglabas at paglanghap. Ang uri na ito ang pinakasikat, ngunit hindi nito ginagawang pinakakapaki-pakinabang.

2. Paghinga gamit ang diaphragm (tiyan). Sa paglanghap, ito ay pinipiga at ibinababa hangga't maaari, habang sa pagbuga, ang dayapragm ay may posibilidad na tumaas, sinusubukang itulak ang hangin palabas ng mga baga. Ang tiyan ay napalaki sa pagbuga. Ito ay salamat sa diaphragmatic breathing na ang maximum na dami ng mga baga ay ginagamit. Ang ganitong paghinga ay itinuturing na pinaka natural at kapaki-pakinabang. Ginagamit ito ng karamihan sa mga atleta, dahil para sa mga naglo-load kailangan mong gamitin ang buong dami ng mga baga.

Diaphragmatic na paghinga

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang pangalawang uri ng paghinga.
Ito ay tinatawag na natural, dahil ito ay kasama ng diaphragm na huminga tayo mula sa kapanganakan. Sa mga bagong silang, kapag humihinga, ang dibdib ay ganap na hindi gumagalaw, at ang tiyan lamang ang gumagalaw.
Ngunit sa kurso ng paglaki at pagbabawas ng paggalaw, ang isang tao ay unti-unting lumilipat mula sa diaphragmatic na paghinga na likas sa kanya sa paghinga sa dibdib. Nangyayari ito nang hindi sinasadya, hindi mahahalata para sa tao mismo.

Ngunit ang paghinga gamit ang dibdib ay kadalasang nagdudulot ng ilang uri ng kaguluhan, kabilang ang gutom sa oxygen, dahil sa gayong paghinga ay isang maliit na bahagi lamang ng hangin ang pumapasok sa mga baga. Ang katawan na ito ay gumagana sa isang lugar sa 1/5, na hindi maaaring maging isang plus.

Ang kakanyahan ng diaphragmatic breathing ay mabagal na paglanghap at pagbuga, na tumutulong sa mga baga na magpahangin. Sa mga paggalaw nito, ang diaphragm ay nagmamasahe sa mga kalapit na organ. Kapag binabago ang uri ng paghinga sa dibdib, pagkatapos ng ilang linggo, napansin ng mga tao ang mga pagpapabuti sa gawain ng puso at sirkulasyon ng dugo. Ang pangkalahatang kagalingan ay kapansin-pansing bumubuti.

Interesting! Maraming tao ang nag-iisip na mas gusto ng mga babae na huminga gamit ang kanilang dibdib, at ang mga lalaki na may dayapragm, ngunit hindi ito ganap na totoo. Kadalasan mayroong magkahalong uri ng paghinga sa parehong kasarian.

Paano ito gagawin ng tama

Ang paraan ng diaphragmatic breathing ay napaka-simple, kahit na ang isang bata o tinedyer ay maaaring umangkop dito.

Kaya, upang matutunan kung paano huminga gamit ang diaphragm, kailangan mong:

• Humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw, maaari itong maging isang kama, at magpahinga.
• Maglagay ng libro sa iyong tiyan
• Huminga nang dahan-dahan at malalim, na ginagawang tumaas at bumababa ang iyong tiyan. Ang libro ay dapat gumalaw kasama nito. Huwag pilitin ang iyong mga kalamnan, ang paghinga ay dapat na madali, at dapat kang makaramdam ng kalmado.

Ito ay isa sa mga pinakasikat na diaphragmatic breathing exercises, ngunit may iba pang mga paraan upang gawin ang diaphragmatic breathing exercises.

Halimbawa, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo mula sa isang posisyong nakaupo. Ipinikit ang iyong mga mata, huminga gamit ang iyong dayapragm, dama sa iyong katawan kung paano kumukontra at bumukol ang tiyan. O subukang huminga sa isang doggy position. Kinakailangang makadapa at huminga nang mabilis, para maramdaman mo kung paano nagsisimulang gumalaw ang tiyan nang hindi sinasadya.

Ngayon ay inayos namin ang tanong kung paano gawin ang diaphragmatic breathing, ngunit tandaan na ang masyadong malalim na paghinga ay maaaring humantong sa pagkahilo o sakit ng ulo. Maging maingat at matulungin. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong ulo at pagkasira sa iyong pangkalahatang kondisyon, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay.
Higit sa lahat, huwag lumampas ito. Magsimula sa maliliit na ehersisyo sa una, unti-unting pagtaas ng oras ng naturang paghinga. Pagkatapos ng ilang linggo, muling bubuo ang iyong katawan at kalmadong lumipat mula sa isang paraan ng paghinga patungo sa isa pa.

Contraindications

Ang diaphragmatic na paghinga ay maaaring mapanganib para sa mga nagdurusa sa hypertension (high blood pressure). Samakatuwid, bago lumipat sa naturang paghinga, ang mga hypertensive na pasyente ay kailangang kumunsulta sa isang doktor na magpapahintulot o magbabawal sa paghinga gamit ang diaphragm.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Kapag lumipat sa naturang paghinga, pagkatapos ng ilang araw ay maaaring mapansin ng isang tao ang isang pagpapabuti.
Kaya anong mga benepisyo ang nakukuha ng mga tao sa paggamit ng diaphragmatic breathing?

• Una, may heart massage. Bilang resulta, ang tibok ng puso ay normalize, ang pag-igting ng nerbiyos at stress ay napapawi, ang mga capillary ay lumalawak, at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti.
• ang sakit ng ulo ay bumababa o ganap na nawawala;
• massage ng gastrointestinal tract, na nagpapabuti sa immune system.
• ang mga bahagi ng tiyan ay minasahe din, na tumutulong upang maalis o maiwasan ang mga problema sa babae at lalaki.
• din sa paghinga sa pamamagitan ng dayapragm, ang isang tao ay makakabawi mula sa isang problema tulad ng paninigas ng dumi. Sinasabi ng mga doktor na ito ay diaphragmatic breathing na isa sa mga opsyon para sa pag-save ng constipation;
• bentilasyon ng mas mababang baga. Ang mga ito ay nililinis ng iba't ibang alikabok na nahulog sa kanila sa loob ng mahabang panahon;
• pagpapababa ng presyon ng dugo;
• nakakatulong ang diaphragmatic breathing sa matinding sakit sa baga;
• huminto ang paghinga;
• ang isang tao ay nawalan ng labis na timbang;
• pag-aalis ng hindi pagkakatulog;
• Ang diaphragmatic na paghinga ay maaaring makatulong sa mga problema tulad ng masamang balat at mga wrinkles.

Ang ganitong paghinga ay hindi nagdudulot ng pinsala, kung hindi mo biglang susubukan na lumipat mula sa paghinga sa dibdib patungo sa diaphragmatic na paghinga. Kailangan mong unti-unti, patuloy na pagtaas ng oras na ginugol sa pagsasanay, baguhin ang iyong uri ng paghinga, at pagkatapos ay ang mga resulta ay hindi maghintay sa iyo. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa diaphragmatic breathing, ang mga benepisyo at pinsala nito, kung gayon, siyempre, ang mga benepisyo ay lalampas sa dami ng pinsala na dulot ng paghinga na ito, dahil walang mga minus.

Hindi nakakagulat na ang mga bagong panganak ay huminga gamit ang dayapragm, ang isang katulad na uri ay likas sa kalikasan.
Sa ilang mga bansa, sa tulong ng mga espesyal na pamamaraan ng diaphragmatic breathing, ginagamot ang mga sakit tulad ng hika, brongkitis, tracheitis at maging ang pneumonia.

mga konklusyon

Kaya, sa pagbubuod, dapat sabihin na ang diaphragmatic na paghinga ay likas sa ating kalikasan, ngunit kapag lumalaki, ang isang tao ay awtomatikong, nang hindi napapansin ito, ay nagsisimulang lumipat sa uri ng paghinga ng dibdib. Ito ay higit sa lahat dahil sa pagbaba ng paggalaw at muling pagsasaayos ng katawan. Ngunit ang uri ng dibdib ay negatibong nakakaapekto sa buong katawan sa kabuuan. Ang paghinga na ito ay humahantong sa isang bilang ng mga negatibong kahihinatnan na idineposito hindi lamang sa mga mahahalagang organo ng isang tao, kundi pati na rin sa kanyang kagalingan sa pangkalahatan. Ang isang tao ay nagsisimulang magkaroon ng sakit ng ulo, lumala ang sirkulasyon ng dugo, ang mga kalamnan ay nasa patuloy na pag-igting.

Kasunod nito, ang isang tao ay dapat lumipat sa diaphragm breathing, na nagdudulot ng maraming benepisyo sa katawan. Kung isasaalang-alang natin ang diaphragmatic na paghinga, mga benepisyo at pinsala, maaari nating sabihin na hindi ito nakakapinsala, at ang mga benepisyo ay makabuluhan para sa katawan ng tao.
Ngunit kapag lumipat sa naturang paghinga, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ito. Ang isang matalim na paglipat sa ganitong uri ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan, kaya kailangan mong magsimula ng maliliit na ehersisyo na tumatagal ng kaunting oras, at dagdagan ang agwat sa paglipas ng panahon. Sa loob ng ilang linggo pagkatapos ng naturang pagsasanay, madarama mo ang isang positibong resulta.

Mahalaga! Bago ang pagsasanay, ang mga pasyente ng hypertensive ay dapat na tiyak na kumunsulta sa isang doktor na maaaring ipagbawal o pahintulutan ang paglipat sa diaphragmatic na paghinga.

Interesanteng kaalaman:

• ang mga atleta ay gumagamit ng diaphragmatic na paghinga, dahil ginagamit nito ang buong dami ng mga baga, na hindi masasabi tungkol sa paghinga sa dibdib, na nakakaapekto lamang sa bahagi ng mga baga;
• ang ilang mga batang babae ay partikular na hindi nais na lumipat sa paghinga gamit ang dayapragm, dahil sa kasong ito kailangan nilang "palakihin" ang tiyan, at sa likod ng pagkilos na ito ay maaaring diumano'y tila ang batang babae ay sobra sa timbang, na, siyempre, ay hindi totoo;

Ang mga batang wala pang tatlong taong gulang ay humihinga, kalamangan, gamit ang dayapragm. Matapos simulan ng mga bata na galugarin ang mundo, ang kanilang katawan ay madalas na bumisita sa sobrang pagkapagod at stress, na may kaugnayan dito, ang paghinga ay lumipat sa uri ng dibdib.

Samakatuwid, huwag isipin na ang diaphragmatic na paghinga ay isang bagay na hindi maintindihan at hindi natural. Ito ay likas sa kalikasan, na nangangahulugan na ito ay tama, na pinatunayan ng napakalaking benepisyo na dulot nito. Sa wastong mga diskarte at pagsasanay, ang gayong paghinga ay babalik sa iyong buhay, at kung sa una ay kailangan mong "tawagan" ito, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ito ay magiging isang ugali.

Likas sa bawat tao ang pagnanais na magmukhang maganda, magkaroon ng payat na baywang at may tonong katawan, maging masayahin.
Fitness, yoga, wellness techniques, ...
Anuman ang iyong gawin, ang espesyal na atensyon ay palaging binabayaran sa tamang paghinga, na batay sa diaphragmatic o tinatawag na paghinga sa tiyan.

Paano matutong huminga nang tama - naitanong mo na ba ang tanong na ito. Ang bawat isa na nakapunta na sa isang klase sa yoga ay natutunan ang tungkol sa napakalaking posibilidad na ibinibigay sa atin ng isang simple at natural na proseso gaya ng paghinga. Ang isang mahaba at mabagal na paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang buong katawan. Sa katunayan, ang gayong paghinga ay nagpapatahimik, nakakatulong na kontrolin ang iyong mga emosyon, binabawasan ang presyon, nagkakaroon ng paglaban sa stress at pinupuno ka ng enerhiya.

Dahil ang paghinga ay isang natural na proseso, hindi natin iniisip kung paano ito nangyayari, kung anong mga mekanismo ang kasangkot dito. Huminga lang kami at ayun. Nangangahulugan ito na hindi namin sinusubukang pagbutihin ang pamamaraan ng paghinga at madaling makakuha ng maling paghinga. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng kaunting pagsasanay at pag-eehersisyo ang pamamaraan ng wastong paghinga at palalakasin mo ang iyong kalusugan, matutong magrelaks, buhayin ang aktibidad ng kaisipan, palakasin ang mga kalamnan at higpitan ang iyong pigura.
Bilang karagdagan, ang tamang paghinga ay maaaring mapawi ang sakit ng ulo, bloating, pagkahilo at magbigay ng lakas, dahil ang katawan ay mas mahusay na ibinibigay sa oxygen. Bilang karagdagan, ang paghinga ng tama, kabilang ang gawain ng diaphragm sa proseso ng paghinga, masahe ang lahat ng mga panloob na organo, ang mga tao ay nakakakuha ng paninigas ng dumi, pamamaga at sakit sa lukab ng tiyan.
Ang diaphragmatic na paghinga ay may positibong epekto sa gawain ng puso, baga, tiyan, atay, gallbladder, bituka.

Ngunit bago natin simulan ang mastering ang tamang diaphragmatic breathing, isang maliit na teorya. At pag-uusapan natin ang tungkol sa diaphragm at ang papel nito sa paghinga.

Ang papel ng diaphragm sa paghinga

Halos lahat ng anatomy textbook ay naglalarawan sa diaphragm bilang pangunahing kalamnan sa paghinga. Ang mga intercostal na kalamnan at iba pa ay nakikibahagi rin sa pagkilos ng paghinga. Ngunit ngayon ay isasaalang-alang natin ang papel ng mga diaphragmatic na kalamnan sa paghinga.
Ang diaphragm ay ang pangunahing kalamnan na nagdudulot ng pagbabago sa hugis ng dibdib at mga lukab ng tiyan sa tatlong direksyon.

Upang maunawaan kung paano ito nangyayari, kinakailangang isipin ang hugis, posisyon nito at malaman kung ano ang nakakabit at kung ano ang nakakabit dito, gayundin kung paano ito nakikipag-ugnayan sa iba pang mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga.

Diaphragm Anatomy

Tingnan natin ang dayapragm sa kabuuan sa isang guhit mula sa mahusay na anatomical atlas ni Frank Netter. Hindi na kami magdedetalye — kung tutuusin, hindi naman kami mga estudyante ng isang medikal na unibersidad, kung tutuusin — ngunit hindi masasaktan na i-refresh ang aming memorya man lang ang mga pangunahing konsepto :). Upang maging matapat, ako, sa pangkalahatan, ay walang naaalala mula sa mga aralin sa anatomy ...

Kaliwang view mula sa itaas, kanang view mula sa ibaba

Form at posisyon

Hinahati ng diaphragm ang katawan sa thoracic at abdominal cavities. Ito ang mas mababang hangganan ng lukab ng dibdib at ang itaas na hangganan ng lukab ng tiyan.

Ang dayapragm ay sumasakop sa isang medyo malaking lugar sa katawan. Ang itaas na bahagi nito ay maaaring umabot sa antas ng ikatlo o ikaapat na tadyang, at ang ibabang bahagi ay nakakabit sa nauuna na ibabaw ng ikatlong lumbar vertebra.

Ang malalim na simboryo ng dayapragm ay nagbibigay ng maraming larawan. Ang pinakakaraniwan ay isang payong, isang kabute, isang dikya o isang parasyut.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang hugis ng dayapragm ay nakasalalay sa kung aling mga organo ang nasa itaas o ibaba nito. Kung wala ang mga ito, siya ay nahulog tulad ng isang basahan cap na hindi ilagay sa kanyang ulo. Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang na ang form na ito ay may asymmetrical na hugis na may dalawang domes, na ang kanan ay bahagyang mas mataas kaysa sa kaliwa. Ang katotohanan ay ang atay ay sumusuporta dito sa kanan, at ang puso ay pinindot ito sa kaliwa.

Sa gitna ng diaphragm, ang bahagi ng litid nito ay matatagpuan halos pahalang, at ang muscular na bahagi ng diaphragm ay radially na diverge mula sa tendon center.

Ang tendinous center ng diaphragm

Ang lahat ng mga bundle ng kalamnan ng diaphragm, na nagmumula sa buto at mga cartilaginous na bahagi ng mas mababang siwang ng dibdib at lumbar vertebrae, ay ipinadala sa gitna, kung saan pumasa sila sa mga bundle ng litid at bumubuo sa sentro ng litid.
Ang sentro ng litid (centrum tendineum), o ang bahagi ng litid (pars tendinea) ay may hugis ng isang trefoil. Sa anterior lobe ng trefoil (folium anterior) namamalagi ang puso, sa lateral lobes ay namamalagi ang mga baga.

Ang maskuladong bahagi ng dayapragm

Ang diaphragm ay nagsisimula mula sa proseso ng xiphoid ng sternum, ang mga cartilage ng mga buto-buto (mula ikaanim hanggang ika-sampu), ang arcuate ligaments na nagkokonekta sa mga cartilage ng ikasampung tadyang na may mobile na ikalabing-isang at ikalabindalawang tadyang, at ang nauuna na ibabaw ng una. tatlong lumbar vertebrae.

Ang buong muscular na bahagi (pars muscularis) ng diaphragm, depende sa mga lugar ng pagkakabit ng mga bundle nito, ay nahahati sa sternal part (pars sternalis), ang costal part (pars costalis), at ang lumbar part (pars lumbalis).

mga bahagi ng diaphragm. Ang sternal na bahagi ay naka-highlight sa pula, ang costal na bahagi ay nasa asul, at ang lumbar na bahagi ay nasa dilaw. Ang tendon center ng diaphragm ay maputlang turkesa.

Ang sternal na bahagi ng diaphragm hindi bababa sa. Karaniwan itong kinakatawan ng isa (bihirang dalawa) na bundle ng kalamnan, na nagsisimula sa proseso ng xiphoid at ang posterior leaf ng fascia ng rectus abdominis na kalamnan at sumusunod sa dorsocranially sa anterior lobe ng tendon center ng diaphragm. Sa 6% ng mga kaso, ang sternal na bahagi ng diaphragm ay ganap na wala. Pagkatapos ay isang plato lamang ng diaphragmatic fascia at peritoneum ang nananatili sa lugar nito.

Tadyang bahagi ng dayapragm nakakabit sa panloob na ibabaw ng kartilago ng mas mababang anim na pares ng mga buto-buto (VII - XII). Ito ang pinakamalawak na bahagi ng aperture. Ang attachment ng kaliwang bahagi ay karaniwang mas mababa kaysa sa kanan. Sa punto ng attachment sa mga buto-buto, ang mga bundle ng kalamnan ng diaphragm ay kahalili sa mga bundle ng transverse na kalamnan ng tiyan.

Ang haba ng mga fibers ng kalamnan ng costal na bahagi ng diaphragm ay nauugnay sa lapad ng dibdib. Karaniwan ang distansya mula sa costal arch hanggang sa tendon center ay mula 1 hanggang 2-2.5 cm.

Lumbar Diaphragm ang pinakamahaba at kapansin-pansin din para sa pagkakaroon ng mga binti — nakahiwalay na mga attachment sa skeleton (lumbar spine)

Bilang karagdagan sa mga muscular legs, ang lumbar na bahagi ng diaphragm ay mayroon ding iba pang mas mahigpit na connective tissue attachment sa mga transverse na proseso ng unang (pangalawang) lumbar vertebra at sa ikalabindalawang tadyang. Sa pagitan ng mga attachment na ito ng diaphragm, ang connective tissue ng diaphragm ay nakaunat sa anyo ng mga arko, at sa ilalim ng mga arko na ito ang lahat ng uri ng mahahalagang istruktura ay pumasa.
Ang diaphragm ay naglalaman ng ilang mga openings: malalaking vessel, nerve trunks at ang esophagus ay dumadaan sa diaphragm.

Mula sa gilid ng dibdib, ang puso at baga ay magkadugtong dito, at mula sa gilid ng lukab ng tiyan - ang atay, pali, tiyan, pancreas, bituka, adrenal glandula.
Nagmula sa osteopatbabkin.blogspot.co.il

Pagpapatakbo ng diaphragm

Ang paghinga ay isang proseso na kinokontrol ng mga kalamnan. Sa katawan ng tao mayroong isang bilang ng mga kalamnan na gumaganap ng mga function ng paghinga, at ang pinaka-kilala sa kanila ay ang abdominal obstruction, o diaphragm. Kapag ang kalamnan na ito ay nakakarelaks, ito ay tumataas tulad ng isang simboryo, pinipiga ang mga baga mula sa ibaba, at itinutulak ang hangin palabas - huminga nang palabas. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng nauunang dingding ng tiyan ay kumikilos sa lukab ng tiyan, na humihila nang mas malapit hangga't maaari sa gulugod. Sa panahon ng paglanghap, humihigpit ang dayapragm, binababa ang simboryo nito. Ang mga kalamnan ng tiyan, sa kabaligtaran, ay nakakarelaks, na nagpapahintulot na ito ay maging malaki at bilog. Dahil sa mga paggalaw na ito, ang mga baga ay nakakakuha ng pagkakataon na lumawak, at pinupuno ng sariwang hangin ang kanilang dami. Ang harap na dingding ng tiyan sa panahon ng buong ikot ng paghinga ay gumagalaw mula sa isang matinding punto patungo sa isa pa, at ang mga panloob na organo ay tumatanggap ng isang magaan na masahe.

Ang dayapragm ay ang pangalawang puso

Sa isang malusog na katawan, ang diaphragm ay gumagawa ng 18 oscillations sa isang minuto. Gumagalaw ito ng 2 cm pataas at 2 cm pababa. Sa karaniwan, ang amplitude ng mga paggalaw ng diaphragm ay 4 cm. 18 oscillations bawat minuto, na nangangahulugang 1000 bawat oras at 24,000 bawat araw!

Ngayon isipin ang gawaing ginawa ng kalamnan na ito, ang pinakamakapangyarihan sa ating katawan, at ang kahanga-hangang lugar na bumababa tulad ng perpektong pressure pump, pinipiga ang atay, pali, bituka, na nagpapasigla sa buong portal at sirkulasyon ng tiyan.
Sa pamamagitan ng pag-compress sa lahat ng dugo at lymphatic vessel ng tiyan, ang diaphragm ay naglalabas ng venous system nito at nagtutulak ng dugo pasulong sa dibdib. Ito ang pangalawang venous heart. Ang bilang ng mga paggalaw ng diaphragm bawat minuto ay isang quarter ng bilang ng mga paggalaw ng puso. Ngunit ang hemodynamic pressure nito ay mas malakas kaysa sa mga contraction ng puso, dahil ang ibabaw ng pump na ito ay mas malaki at mas malakas nitong itinutulak ang dugo kaysa sa puso.
Ito ay sapat na upang isipin ang ibabaw ng dayapragm isang beses upang sumang-ayon sa ang katunayan na, ang pagkakaroon ng kalamnan na ito, mayroon kaming hindi bababa sa isang pangalawang puso, at marahil isang bagay ng kaunti pa.

Mga function ng diaphragm sa normal na pisyolohiya

• Pinaghihiwalay ang thoracic at abdominal cavities bilang διάφραγμα "partition".
• Nag-uugnay sa thoracic at cavity ng tiyan. Osteopathic dysfunctions ng mga organo ng tiyan at thoracic cavities, tending upang umangkop, halos palaging kasangkot ang dayapragm at baguhin ang hugis at kadaliang kumilos.
• Pag-andar ng suporta. Ang dayapragm ay may maraming koneksyon ng connective tissue sa mga panloob na organo.
• Panlabas na paghinga kasabay ng mga intercostal na kalamnan. Dayapragm — ang pinakamahalagang kalamnan sa paghinga (at iisipin ng mga cranial worker ang tungkol sa PDM).
• "Second heart": kapag humihinga, ang diaphragm ay kumukontra at binababa ang simboryo nito. Kasabay nito, ang presyon sa dibdib ay bumababa, na nag-aambag sa pagpapalawak ng lumen ng vena cava at venous inflow sa kanang atrium.
  Sa kabilang bahagi ng dayapragm — Sa lukab ng tiyan kapag huminga ka, mayroong pagtaas ng presyon. Ang pagtaas ng presyon sa mga panloob na organo ay nagpapadali sa pag-agos ng venous blood mula sa kanila. Ang inferior vena cava ay nakakaramdam din ng pagtaas ng intra-abdominal pressure at mas madaling nagbibigay ng venous blood pataas sa diaphragm papunta sa puso.
• Lymphatic drainage. Ang diaphragm ay gumagana bilang isang bomba para sa lymph sa parehong paraan tulad ng para sa venous return.
• Pakikilahok sa aktibidad ng digestive system. Ang mga ritmikong pag-urong ng dayapragm ay may mekanikal na epekto sa mga bituka, nagtataguyod ng pag-agos ng apdo.

Dalawa pang "diaphragms"

Kasama ang pangunahing dayapragm, ang proseso ng paghinga ay naiimpluwensyahan ng mga coordinated na pagkilos ng mga pelvic floor muscles at vocal cords (mayroon ding "diaphragms" sa mga lugar na ito). Halimbawa, ang tinatawag na mula bandha, na isang contraction ng pelvic floor muscles, ay partikular na kahalagahan para sa lahat ng yoga practitioner.

Ngayon ay nakita mo na kung ano ang malaking papel na ginagampanan ng tila hindi kapansin-pansing kalamnan. Sa kasamaang palad, ang dayapragm ay bihirang gumagana nang malaya. Para sa karamihan ng mga tao - lalo na ang mga kababaihan - ang kanyang trabaho ay naharang. Mula sa pagkabata, tinuruan tayong panatilihin ang ating pustura, gumuhit sa ating mga tiyan, higpitan ang ating mga baywang gamit ang mga sinturon (hindi banggitin ang mga corset - na, sa kabutihang palad, ay nasa nakaraan na).
Bilang resulta, ang natural na pattern ng paghinga ay nabalisa, na hindi maiiwasang humahantong sa pagkagambala sa digestive, respiratory, genitourinary, cardiovascular system…

Sa susunod na post, magsisimula kaming makabisado ang tamang paghinga - diaphragmatic ...