Ang hapunan ay dapat na 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay dapat na binubuo ng isang malaking halaga ng mga protina, kaya ang mga pagkaing karne o isda ay dapat isama sa diyeta. Ang lutong pagkain ay hindi dapat mabigat, ang labis na pagkain ay dapat na iwasan. Palamutihan ng patatas, kanin, pasta. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mga salad at panahon ng anumang mga langis ng gulay.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na: almusal - 40%, meryenda sa hapon -10%, tanghalian at hapunan 25% bawat isa.
Ang paraan ng pagluluto ay maaaring anuman, ngunit ipinapayong gumamit ng mga alternatibo: nilaga, kumukulo at pagluluto. Ang pagkain ng pinirito at pinausukang pagkain ay pinahihintulutan lamang sa maliit na dami at sa mga bihirang kaso.

Bilang batayan, maaari kang kumuha ng tinatayang menu para sa buong pamilya sa loob ng 7 araw. Depende sa mga kagustuhan at gawi sa pagluluto, ang mga karagdagan at pagbabago ay maaaring gawin sa menu.

• Lunes:

1. Almusal: sinigang na bakwit, tsaa
2. Tanghalian: Fruit salad na may yogurt
3. Tanghalian: Mushroom soup o keso na sopas na may sausage, gulay na pancake
4. Hapunan: Mashed patatas na may manok o patatas zrazy na may atay
5. Martes:
6. Almusal: Sinigang na kanin na may mga pasas at prun
7. Meryenda sa hapon: Berry-fruit smoothie o egg croutons
8. Tanghalian: Shchi na may mga champignon at karne o Ukrainian borscht
9. Hapunan: Pasta na may tomato sauce, inihurnong salmon fillet, sariwang repolyo na salad

• Miyerkules:

1. Almusal: Cheesecake o squash pancake na may kulay-gatas
2. Meryenda sa hapon: Mga mansanas na may yogurt
3. Tanghalian: Bean soup, cauliflower casserole
4. Hapunan: Mga steamed fish cutlet na may bakwit

• Huwebes:

1. Almusal: Millet na sinigang na may gatas at mantikilya
2. Meryenda sa hapon: Mga pancake na may prutas o cottage cheese muffin
3. Tanghalian: Sopas na may meatballs o meatballs
4. Hapunan: nilagang gulay ng zucchini

• Biyernes:

1. Almusal: sinigang na semolina na may mga pasas
2. Meryenda sa hapon: Strawberry jelly o vegetable smoothie
3. Tanghalian: Rassolnik o chicken kharcho na sopas
4. Hapunan: Mga chop ng manok na may kanin, salad ng gulay

• Sabado:

1. Almusal: Cottage cheese casserole, fruit smoothie
2. Meryenda sa hapon: Apple ratatouille
3. Tanghalian: Chicken vermicelli soup o fish soup
4. Hapunan: Stuffed cabbage rolls o veal roast beef

• Linggo:

1. Almusal: Omelet na may keso o piniritong itlog na may mga sausage
2. Tanghalian: Mga pancake sa batter
3. Tanghalian: Pea sopas
4. Hapunan: Nilagang patatas na may karne, salad ng gulay

Ang sample na menu ay idinisenyo para sa isang tao at apat na pagkain sa isang araw. Depende sa kung gaano karaming mga miyembro ng pamilya, ang mga pagkaing mula sa diyeta ay dapat na i-multiply sa kinakailangang numero.

Bago matulog, bilang pangalawang meryenda sa hapon, ang lahat ng miyembro ng pamilya ay maaaring ialok na uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na nasa diyeta araw-araw. Naglalaman ang mga ito, na madaling hinihigop ng katawan, at bitamina D, na nagpapabuti sa panunaw. Bago bumili, siguraduhing bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire.

Ang isang magandang pagtatanghal ng ulam sa mesa ay gumaganap ng pangalawang papel sa proseso ng pagluluto. Ang maganda at masarap na pagkain ay nakakaapekto sa pagtaas ng gana, at pinasisigla nito ang pagtatago ng gastric juice. Salamat sa ito, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Hindi rin ito dapat kalimutan.

Kung susundin mo ang mga alituntunin ng balanseng diyeta, makakatulong ito na mapanatili ang kalusugan ng lahat ng miyembro ng pamilya at mapabuti ang kalidad ng buhay.

Ang balanseng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang madali at walang pinsala sa kalusugan. Sa kasong ito, ang diyeta ng tao ay naglalaman ng carbohydrates, protina, taba sa isang limitadong halaga, hibla, habang ang katawan ay tumatanggap ng mga bitamina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi hihigit sa 1500 kcal (para sa mga kababaihan). Ang balanseng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang ng 3-4 kilo sa loob ng 7 araw. Kung interesado kang mag-organisa ng gayong pagkain, tutulungan ka ng "Popular about Health" na lumikha ng menu para sa mga kababaihan sa loob ng isang linggo.

Mga pangunahing prinsipyo ng balanseng diyeta

Ano ang prinsipyo ng balanseng diyeta? Ang pangunahing panuntunan ay hindi magutom, ngunit kumain ng 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi (150 gramo). Ito ang pangunahing criterion, salamat sa fractional na nutrisyon, ang metabolismo ay pinabilis, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari mismo.

Dapat kang mag-almusal. Ito ang pagkain sa umaga na nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa kalahating araw at nakakatulong na panatilihing busog ka hanggang tanghalian.

Ang pangalawang panuntunan ay dapat na iba-iba ang menu at may kasamang bitamina at hibla. Hindi tulad ng karamihan sa mga diyeta, ang ganitong paraan ng pag-aayos ng nutrisyon ay ganap na hindi nakakapinsala sa kalusugan, dahil ang diyeta ay sapat na mayaman, walang mahigpit na mga paghihigpit.

Pangatlo - protina at hibla - ito ang pinagbabatayan ng menu. Bagama't naglalaman din ito ng carbohydrates at taba, ang karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga pagkaing protina at yaong mayaman sa hibla.

At sa wakas, ang ikaapat na panuntunan - uminom ng maraming tubig. Ang regimen ng pag-inom ay napakahalaga, ang tubig ay nakakatulong upang linisin ang mga bituka, masiyahan ang pakiramdam ng gutom, nakakatulong ito upang alisin ang mga lason sa katawan. Kailangan mong uminom ng marami - mga 8 baso ng tubig sa isang araw. Sa isip, uminom ng isang baso bago kumain, at inumin ang natitirang likido sa iyong kaginhawahan. Magsama-sama tayo ng balanseng menu para sa linggo, batay sa mga prinsipyo ng balanseng diyeta.

Menu ng nutrisyon ng kababaihan para sa linggo

Lunes

Para sa almusal, kumain ng isang bahagi ng oatmeal na may pagdaragdag ng pulot at pinatuyong prutas, uminom ng isang tasa ng kape.
Para sa tanghalian, magluto ng nilagang repolyo na may karne (mas mabuti ang dibdib ng manok), isang hiwa ng buong butil na tinapay.
Para sa meryenda sa hapon - cottage cheese na may kulay-gatas.
Hapunan - inihurnong gulay.

Martes

Almusal - dalawang pinakuluang itlog, tsaa na may isang slice ng keso.
Gulay na sopas na may pinakuluang dibdib ng manok.
Snack - mga cheesecake na may mga pasas.
Salad ng repolyo na may mga pipino na nilagyan ng langis.

Miyerkules

Almusal - bakwit na may pinakuluang isda (perch, hake, pollock).
Tanghalian - patatas casserole na may karne at brokuli.
Snack - fruit salad na nilagyan ng yogurt.
Hapunan - cottage cheese na may kulay-gatas, pinatuyong prutas.

Huwebes

Almusal - toast na may keso, isang tasa ng kape.
Tanghalian - beetroot na sopas na may mababang taba na kulay-gatas, buong butil na tinapay.
Snack - inihurnong mansanas.
Hapunan - cottage cheese casserole na may kalabasa.

Biyernes

Almusal - Herculean na sinigang na gatas.
Tanghalian - mga inihaw na gulay na may karne ng manok.
Meryenda - suha, yogurt.
Hapunan - kanin na may pinakuluang isda, kamatis, pipino.

Sabado

Almusal - bakwit na may mga gulay.
Tanghalian - sabaw ng manok na may buong butil na tinapay.
Meryenda - fruit salad, kefir.
Hapunan - tamad na dumplings.

Linggo

Almusal - oatmeal na may prun, pasas, mani at pulot.
Tanghalian - patatas casserole na may isda.
Snack - kefir na may crackers, isang mansanas.
Hapunan - isang salad ng mga sariwang gulay na may langis ng gulay, isang piraso ng keso.

Narito kung ano ang nagawa ng isang kahanga-hangang menu para sa linggo. Tulad ng nakikita mo, halos walang taba ng hayop dito, ngunit mayroong maraming protina at hibla sa diyeta. Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina. Subukang ayusin para sa iyong sarili ang isang balanseng diyeta nang hindi bababa sa ilang linggo. Ito ay medyo, ngunit ang resulta ay magiging halata, kahit na hindi ka naglalaro ng sports. Sa iyong menu sa loob ng 7 araw, maaari mong isama ang anumang mga cereal, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, walang taba na karne, isda, prutas, gulay, wholemeal na tinapay. Pero paano kung gusto mo pang kumain?

Kung gusto mong kumain?

Ano ang gagawin kung ang katawan ay matigas ang ulo na lumalaban sa isang balanseng diyeta at nangangailangan ng meryenda? Sa katunayan, sa unang linggo medyo mahirap na hindi lumihis mula sa iminungkahing diyeta, ang tiyan ay hindi pa sanay sa maliliit na bahagi. Sa kasong ito, pinapayagan ang ilang pagpapahinga - kung nakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain, ngunit hindi cake o sausage. Inilista namin ang mga produkto na maaari mong bayaran kung gusto mo talagang kumain:

Mga pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun, pinatuyong mansanas, peras.
Mga sariwang prutas, berry (maliban sa saging).
Sariwang gulay.
Kefir, yogurt.
Rye bread.

Maaari mong dalhin ang mga produktong ito kung sakaling magutom ka sa trabaho. Mas mainam na kumain ng isang bagay sa itaas kaysa sa isang tinapay o isang pie. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga mahilig sa matamis ay minsan kayang bumili ng isang piraso ng maitim na tsokolate. Hindi ito makakasama sa pigura, ngunit ito ay magpapasaya sa iyo. Alam ng lahat na ang dark chocolate ay nakakatanggal ng stress.

Ang pananatili sa isang balanseng diyeta ay isang mahusay na paraan para sa mga kababaihan na magbawas ng ilang pounds at manatiling malusog. Iyon ang dahilan kung bakit pinipili ito ng maraming kababaihan sa maraming mga diyeta. Sinusubukan ng ilan na sumunod sa gayong diyeta sa lahat ng oras, sa kasong ito, ang labis na timbang ay hindi na bumalik sa kanila. At kung, kasama nito, papasok ka rin para sa sports, magbabago ang figure sa loob ng ilang linggo. Subukang kumain ng tama, garantisadong malusog at maganda ang pakiramdam mo.

Ang pagbaba ng timbang ay isang napaka-komplikadong proseso para sa katawan, na gumagawa ng mga pagsasaayos sa trabaho nito. Ang stress kung saan ang katawan ay naninirahan bilang isang resulta ng pisikal na pagsusumikap at mga pagbabago sa diyeta ay humahantong sa ang katunayan na ang labis na pounds ay nawawala, ang katawan ay humihigpit at ang inaasahang resulta ay nakamit. Kung hindi mo binago ang iyong karaniwang diyeta sa tama, kung gayon ito ay magiging mahirap na mawalan ng timbang.

Balanse na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Paano kumain ng balanse

Ang balanseng diyeta ay ang unang hakbang patungo sa pangunahing layunin - upang mawalan ng timbang. Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat itong isaalang-alang na para sa normal na paggana ng katawan, kailangan nito ng mga sustansya, mineral, bitamina, na dapat na naroroon sa isang balanseng diyeta.

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon na tumutulong sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig hindi lamang ng pagsunod sa menu para sa linggo, kundi pati na rin ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo, na kinabibilangan ng:

• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig bawat araw.
• Ang mga pagkain ay dapat na kinuha sa parehong oras. Mapapabuti nito ang paggana ng katawan at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.
• Ang nutrisyon sa panahon ng isang balanseng diyeta ay dapat na fractional, na may mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain na hindi hihigit sa 3 oras. Sa ganitong paraan, mapipigilan mo ang paglitaw ng mga pagkasira at ang paggamit ng mga pagkaing nakakapinsala sa katawan.
• Ang menu ng isang balanseng diyeta ay dapat maglaman ng eksklusibong malusog at natural na mga produkto, ang paghahanda nito ay nangyayari dahil sa kanilang pagkulo, pagluluto sa hurno o stewing.
• Ang huling pagkain ay dapat maganap 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay dapat na magaan.

Low-fat cottage cheese para sa hapunan

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta, maaari kang magsimulang gumuhit ng isang menu para sa isang linggo, na sumunod sa kung saan magagawa mong mawalan ng timbang, ibalik ang estado ng katawan sa normal. Ang makatwirang nutrisyon ay mukhang una at pangalawang almusal, tanghalian, tsaa sa hapon at hapunan.

• Unang araw: 100 gramo ng oatmeal na niluto sa tubig at isang steam omelette na may mga damo, kung saan mga protina at kape lamang ang ginamit. 100 gramo ng cottage cheese, kung saan walang taba, saging. Hindi hihigit sa 200 gramo ng mababang-taba na isda, inihurnong may mga damo, brown rice, sariwang gulay sa anumang anyo. Sariwang katas ng gulay. 150 gramo ng pinakuluang karne, tulad ng walang taba na karne ng baka at 200 gramo ng mga gulay.
• Pangalawang araw: Oatmeal sa tubig, 200 ML na sinagap na gatas, mga prutas na sitrus. Ang cottage cheese na walang taba, kinatay na may prutas (laki ng paghahatid na hindi hihigit sa 200 gramo). Gulay na nilagang repolyo, karot, paminta, steamed chicken fillet. Natural na citrus juice. Seafood sa dami na hindi hihigit sa 200 gramo at ang parehong halaga ng salad mula sa mga kamatis, mga pipino, litsugas.
• Ikatlong araw: Oatmeal na may mga prutas na walang gatas, 250 ML ng natural na citrus juice. Bagong piniga na katas ng gulay. Ang brown rice ay niluto bilang side dish para sa 200 gramo ng inihaw na pabo na may mga gulay. Ang isang serving ng low-fat cottage cheese na may mansanas ay 150 gramo. 100 gramo ng manok at dalawang beses na mas maraming sariwang gulay.

Oatmeal na may mga prutas na walang gatas

• Ikaapat na araw: 100 gramo ng oatmeal na may pinakuluang itlog at katas ng prutas. Yogurt sa isang natural na batayan, pinagsama sa mga prutas. Salad ng gulay sa halagang 250 gramo, inihurnong fillet ng isda. Mass ng curd na walang taba na may prutas - 150 gramo. Lean beef meat, steamed o boiled, kamatis at herbs.
• Ikalimang araw: 100 gramo ng muesli na may saging, tinimplahan ng kefir. 250 ML ng vegetable juice at 100 gramo ng walang taba na curd mass. 150 gramo ng pinakuluang manok, 1 maliit na patatas, pinakuluan sa balat. Prutas na nilagyan ng 150 ML ng yogurt. Hindi hihigit sa 150 gramo ng nilagang isda na may mga kamatis at ang parehong halaga ng salad na may sariwang repolyo.
• Ikaanim at ikapitong araw: 100 gramo ng oatmeal na niluto gamit ang gatas, o isang steam protein omelet, isang mansanas. 200 gramo na paghahatid ng cottage cheese na may pinakamababang nilalaman ng taba, saging. 150 gramo ng nilagang baka na may 200 gramo ng sariwang gulay. 200 gramo ng natural na yogurt na may prutas. 100 gramo ng pinakuluang karne ng manok na walang balat na may 200 gramo ng salad ng gulay.

Ang makatwirang nutrisyon ay titiyakin na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa trabaho nito. Ang menu ng naturang pagkain para sa isang linggo ay maaaring iakma, habang ito ay kinakailangan upang sumunod sa pagpili ng mga natural na produkto na maayos na balansehin ang diyeta.

Ang makatwirang nutrisyon ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang elemento

Pagkain sa diyeta

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sangkap para sa pagluluto na may pinakamababang nilalaman ng taba, mga nakakapinsalang impurities sa anyo ng mga enhancer ng lasa, mga preservative at iba pang mga bagay.

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng dietary nutrition, kinakailangang bigyang-pansin ang mga calorie na pumapasok sa katawan at natupok nito.

Samakatuwid, kapag nag-compile ng isang menu ng diyeta para sa isang linggo, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga calorie.

Para sa epektibong pagbaba ng timbang, ang mga calorie sa diyeta ay dapat panatilihin sa antas na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang na may ilang mga parameter ng tao. Batay sa mga data na ito, maaari kang lumikha ng isang menu para sa linggo, kung saan ang bawat pagkain ay binibigyan ng isang tiyak na oras. Kaya't sa alas-9 ng umaga kailangan mong kumain ng almusal. Ang pangalawang almusal ay alas-12 ng tanghali. Sa 15:00, ang ikatlong pagkain ay magaganap - tanghalian, na susundan ng meryenda sa hapon sa 17:00. Well, ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19 na oras.

Limang pagkain sa isang araw

Ang menu ng almusal para sa linggo ay ganito ang hitsura:

• Ang isang bahagi ng oatmeal, para sa paghahanda kung saan ginamit ang sinagap na gatas, dinagdagan ng mga berry, kape.
• 200 gramo na bahagi ng cottage cheese na may saging.
• 200 gramo ng muesli na puno ng gatas na may pinakamababang nilalaman ng taba, na may mga berry o mansanas, peras, kape.
• Pinakuluang itlog na may sariwang salad ng mga kamatis, mga pipino, damo, kape.

Menu ng tanghalian para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kung saan ang isang bahagi ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 400 gramo:

• Bigas, salmon na niluto nang walang mantika, mga pinasingaw na gulay.
• Ang sinigang na bakwit na walang mantika, pinakuluang o nilagang karne ng baka, sariwang gulay.
• Diet na sopas ng gulay, para sa paghahanda kung saan ginagamit ang karne ng manok.

Diet na sopas ng gulay

Kapag pinagsama-sama ang menu ng hapunan para sa linggo, maaari mong gamitin ang sumusunod na listahan, kung saan ang bahagi ay hindi lalampas sa 300 gramo:

• Pinakuluang o steamed lean meat na may sariwa o nilagang gulay.
• Inihurnong isda, gulay sa anumang anyo.
• Low-fat cottage cheese casserole.

Bilang pangalawang almusal at meryenda sa hapon para sa pagbaba ng timbang, ang menu ng diyeta para sa isang linggo ay kinabibilangan ng mga gulay at prutas, pati na rin ang mga juice o salad batay sa mga ito, mga produktong mababa ang taba ng sour-gatas. Ang mga pagpipiliang ito sa pagkain ay maaaring mapili batay sa mga kagustuhan sa panlasa.

Wastong Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng pagkain ng mga tamang pagkain, at nagpapaliwanag din kung paano maayos na pagsamahin ang ilang mga pagkain sa isa't isa. Ito ay kinakailangan upang makuha ng katawan ang pinakamataas na benepisyo mula sa sistemang ito.

Ang wastong nutrisyon ay makakatulong na gawing normal ang paggana ng bituka, mga proseso ng metabolic sa katawan at tulungan kang mawalan ng timbang.

Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang tamang menu para sa linggo upang makamit ang ninanais na pagbaba ng timbang. Upang mapupuksa ang labis na pounds, ang menu para sa linggo ay dapat iguhit sa ganitong paraan:

araw	diyeta
1	Pinapayagan na kumain ng mga pagkaing pinagmumulan ng protina, pati na rin ang mga gulay. Samakatuwid, sa unang araw, maaari kang magluto ng squid fillet, manok, mga pagkaing itlog. Ang mga pinahihintulutang gulay ay kinabibilangan ng kamatis, zucchini, bell pepper, puting repolyo.
2	Ang Belkovo ay isang araw ng karne, kung saan maaari mong dagdagan ang menu ng nakaraang araw na may isda at karne tulad ng baboy, karne ng baka. Maaari mong ipasok ang mababang-taba na uri ng keso sa diyeta.
3	Araw ng pagkain ng carbohydrate. Sa araw na ito, ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paggamit ng mga cereal, cereal nang hindi binibihisan ng langis, lahat ng uri ng gulay at prutas. Ang bawal sa araw na ito ay itinatag sa lahat ng uri ng taba.
4	Araw ng pagbabawas, kung saan ang pinakamahusay na mga produkto ay mga gulay, prutas na hindi sumailalim sa paggamot sa init, tsaa, kape.

Pagkatapos ng isang araw ng pag-aayuno, ang wastong nutrisyon ay nagbibigay ng paulit-ulit na pagsunod sa diyeta na ipinapakita sa talahanayan. Sa ganitong paraan, walang lugar para sa labis na mga calorie sa katawan, at sila ay aalisin mula dito sa anyo ng labis na timbang. Upang laging nasa hugis, ang tamang nutrisyon ay dapat gawing sistema ng nutrisyon habang buhay.

Ang balanseng diyeta ay isa na ganap at nasa tamang ratio na nagbibigay sa katawan ng lahat ng sustansya: mga protina, carbohydrates, taba, bitamina, trace elements at mineral. Kailangan mong kumain kasama nito sa maliliit na bahagi at ayon sa isang regimen na binubuo ng 4-5 na pagkain. Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang ang edad at indibidwal na pangangailangan ng enerhiya ng bawat tao.

Mga pangunahing patakaran para sa isang balanseng diyeta

Ang balanseng diyeta ay isa kung saan ang pang-araw-araw na ratio ng taba, protina at carbohydrates ay 1:1:4. Upang gawin ito, maaari mong isipin ang isang plato na may kondisyon na nahahati sa 3 magkatulad na bahagi: dalawa sa kanila ay dapat na puno ng carbohydrates, at ang natitira ay dapat na pantay na nahahati sa pagitan ng mga protina at taba.

Ang isang balanseng diyeta ay dapat na iba-iba. Kabilang dito ang:

• walang taba na karne at isda;
• gulay, munggo at gulay;
• prutas at berry;
• lahat ng uri ng mani;
• walang taba at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• buong butil at rye na tinapay;
• durum wheat pasta;
• cereal;
• bran;
• lahat ng uri ng tsaa, tubig pa rin, compotes, sariwang juice at smoothies.

Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay mahalaga upang mapanatiling minimum ang pag-inom ng alak at hindi manigarilyo. Bilang karagdagan, huwag abusuhin ang asin at asukal kapag nagluluto. Ang mga pritong, mataba at napaka-maanghang na pagkain ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan, nilaga, inihurnong sa foil at steamed. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay mas malusog kaysa sa mga niluto.

Ang isang balanseng diyeta ay ganap na hindi kasama ang fast food at matamis na carbonated na inumin. Kailangan mo ring mag-ingat sa mga confectionery, muffin, kape, adobo at de-latang pagkain. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maitim na tsokolate. Ang mga pampalasa at pampalasa ay dapat gamitin nang bahagya.

Ang lahat ng mga produkto sa isang balanseng diyeta ay dapat na natural, malinis, may mataas na kalidad at sariwa. Ang matagal na imbakan sa refrigerator ay sumisira sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. Mas mainam na kalimutan ang tungkol sa mayonesa, palitan ito ng mga langis ng gulay at lemon juice.

Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na natupok na may balanseng diyeta ay hindi maaaring lumampas sa itinatag na pinakamataas na limitasyon ng pamantayan para sa isang tiyak na edad, kasarian at pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang figure na ito ay nasa hanay na 1200-2000 kcal. Mga 40-45% sa kanila ay dapat na para sa almusal.

Sa dalawang opsyon para sa isang balanseng diyeta sa ibaba, ang diyeta ay pinapayagang bahagyang magbago, batay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Maaari mo ring isulat ito sa iyong sarili, ngunit sa parehong oras ay sinusunod ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon.

Isang sample na menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

• Almusal: isang baso ng sariwang juice o tubig sa walang laman na tiyan, oatmeal sa tubig na may pulot at tinadtad na mani, rye bread.
• Tanghalian: steamed o stewed fish, unsweetened tea, pinakuluang patatas na may herbs.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: I-steam ang anumang mga gulay na hindi starchy.

• Almusal: 90-110 g low-fat cottage cheese na may pinatuyong prutas, green tea, hard-boiled egg.
• Pangalawang almusal: anumang berries na gadgad na may isang kutsarang honey.
• Tanghalian: 40-60 g ng pinakuluang veal, sopas ng gulay, sariwang juice.
• Meryenda sa hapon: anumang unsweetened na prutas.
• Hapunan: low-fat cottage cheese o kefir, kalahati ng hinog na abukado.

• Almusal: isang pares ng mga cereal o toast na may mababang taba na keso, tsaa na may lemon balm, mint o luya.
• Pangalawang almusal: malaking orange.
• Tanghalian: 140-210 g pinakuluang manok, steamed broccoli o asparagus, citrus fresh.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: rye bread at vegetable salad.

• Almusal: isang pares ng mga cereal, low-fat yogurt, sariwang juice.
• Pangalawang almusal: pinatuyong prutas o berry na ginadgad ng pulot.
• Tanghalian: tsaa na may limon, salad ng gulay, 130-160 g ng inihurnong o pinakuluang isda (mas mabuti na pula).
• Meryenda sa hapon: 70 g ng cottage cheese.
• Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok na may sariwang damo.

• Almusal: berdeng tsaa, isang pares ng mga hiwa ng mababang taba na keso, anumang lugaw na niluto sa tubig na may mga pinatuyong prutas.
• Pangalawang almusal: natural na unsweetened yogurt.
• Tanghalian: magaan na sopas o sabaw ng manok, steamed vegetable sauté (zucchini, carrots, red peppers, greens, eggplant, onions, etc.).
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: 140-160 g fish fillet o low-fat cottage cheese.

• Almusal: 90-110 g ng pinakuluang manok, berdeng tsaa, butil na tinapay.
• Pangalawang almusal: katamtamang mansanas.
• Tanghalian: salad ng gulay na may feta cheese, 140 g ng pasta na may tomato paste, mint tea o sariwang juice.
• Meryenda sa hapon: pagpili ng suha, orange, mangga, peach.
• Hapunan: fermented baked milk at isang protein shake o unsweetened drinking yogurt.

• Almusal: muesli, mansanas, tubig o sariwang juice.
• Pangalawang almusal: anumang halo ng mga mani at pinatuyong prutas.
• Tanghalian: 140-160 g walang taba na karne, steamed cauliflower at broccoli, tubig pa rin.
• Meryenda: yogurt o kefir na walang taba.
• Hapunan: bean at red pepper salad.

Ang ipinakita na bersyon ng menu ng isang balanseng diyeta ay makakatulong upang unti-unting mawalan ng timbang, habang binibigyan ang katawan ng lahat ng nutrients na kailangan nito. Bilang karagdagan sa mga produktong ito, napakahalaga na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig (pa rin) araw-araw.

Isang sample na menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo upang mapanatili ang timbang sa parehong antas

• Almusal: tsaa at cottage cheese na may anumang pinatuyong prutas.
• Pangalawang almusal: natural na pag-inom ng yogurt at isang malaking orange.
• Tanghalian: bakwit na may sandalan na pinakuluang karne, salad ng gulay (mas mabuti na may langis ng linseed), isang hiwa ng buong butil na tinapay.
• Meryenda sa hapon: isang dakot ng mga almendras at katas ng granada.
• Hapunan: anumang nilagang gulay (hindi bababa sa 3 uri).

• Almusal: 2-4 na hiwa ng keso, herbal tea, anumang lugaw na may pulot at gadgad na prutas o berry.
• Pangalawang almusal: malaking mansanas at mga walnuts.
• Tanghalian: sopas na may sabaw ng karne, singaw o inihurnong isda, isang hiwa ng tinapay na walang lebadura.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: Greek salad o salad ng anumang sariwang gulay, pinakuluang manok.

• Almusal: toast, omelet mula sa 2 itlog, sariwang juice.
• Pangalawang almusal: hinog na abukado.
• Tanghalian: spaghetti na may mga damo at sarsa, sopas ng kabute.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese.
• Hapunan: isang serving ng nilagang o pinakuluang karne na may vinaigrette.

Ika-4 na araw ng balanseng diyeta

• Almusal: tsaa, curd cheese, muesli na may gatas.
• Pangalawang almusal: isang maximum ng isang pares ng mga baso ng anumang berries.
• Tanghalian: lasagna o paella, spinach cream na sopas.
• Meryenda sa hapon: pag-inom ng yogurt na walang tamis.
• Hapunan: salmon na inihurnong sa foil na may mga damo.

• Almusal: tsaa na may limon, oatmeal na may pulot at tinadtad na mga almendras.
• Pangalawang almusal: smoothies.
• Tanghalian: pinakuluang o nilagang patatas na may mga karot at damo, sabaw ng manok.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese.
• Hapunan: isang pares ng mga hiwa ng tinapay na may bran, isang salad ng seaweed at seafood.

• Almusal: isang pares ng mga toast na may mababang taba na keso, sariwa.
• Pangalawang almusal: hinog na malaking granada.
• Tanghalian: pinakuluang beans na may sandalan na pinakuluang karne.
• Meryenda sa hapon: isang dakot ng anumang pinatuyong prutas.
• Hapunan: salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng gulay.

• Almusal: gatas at bakwit na sinigang.
• Pangalawang almusal: isang dakot ng mga hazelnut.
• Tanghalian: kamatis, sopas ng gulay, pinakuluang isda o karne, isang hiwa ng buong butil na tinapay.
• Meryenda sa hapon: malaking suha.
• Hapunan: anumang sariwang juice at carrot casserole.

Bilang karagdagan sa itaas, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo, dapat kang magdagdag ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong hindi carbonated na tubig.

Mga Popular na Artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit na tayo ay may sedentary lifestyle, naglalakad pa rin tayo - dahil wala tayong...

606255 65 Magbasa pa

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung ano ang nakakaganyak sa bawat lalaki at bawat babae na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at kalusugan ng kanilang mga mahal sa buhay - tungkol sa mga pangunahing patakaran at prinsipyo ng isang balanseng diyeta. Magbibigay din kami ng halimbawa ng tamang menu para sa linggo.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng isang Malusog na Diyeta

Ano ang balanseng diyeta? Una sa lahat, ito ay ang tamang diyeta. Kailangan mong matutunan kung paano kumain ng regular at sa oras. Hatiin ang mga pagkain sa 5-6 na bahagi: almusal, tanghalian, hapunan at 2-3 meryenda. Ito rin ay kanais-nais na obserbahan ang pang-araw-araw na rate ng mga protina, taba at carbohydrates. Pangalawa, ngunit hindi gaanong mahalaga, ay ang pagpili ng mga malusog na produkto. Tandaan na ang isang lalaki at isang babae ay dapat magsama ng pagkain na may mga bitamina, mineral at trace elemento sa kanilang menu. Dapat mong isaalang-alang ang iyong edad at paggasta sa enerhiya. Ang wastong nutrisyon ay magpapanatiling malusog sa iyo sa loob ng maraming taon, na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong timbang nang hindi nakakapanghina ng mga diyeta.

Mga pangunahing prinsipyo

Mayroong maraming mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ililista namin ang mga pangunahing para sa iyo:

1. Kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi, para maiwasan mo ang labis na pagkain at kasabay nito ay hindi makaramdam ng gutom.
2. Uminom ng isang basong tubig 15-20 minuto bago ang bawat pagkain, at ang tubig na may lemon ay nagpapabuti din ng panunaw. Kinakailangang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro sa araw, ngunit tandaan na hindi mo kailangang uminom ng pagkain. Pagkatapos kumain, hindi bababa sa isang oras ang dapat lumipas bago ang susunod na paggamit ng tubig.
3. Ngumunguya ng maingat sa bawat piraso na pumapasok sa iyong bibig, huwag magmadali habang kumakain.
4. Gumawa ng iba't ibang menu para sa bawat araw, magluto ng masasarap na pagkain, kung hindi ay magrerebelde ang iyong tiyan.
5. Kalimutan ang tungkol sa mataba, pinirito, iba't ibang handa na mga sarsa - ang parehong mayonesa; sausage, pinausukang karne, de-latang pagkain, fast food, matamis na soda at iba pang basura ng pagkain.
6. Limitahan ang iyong paggamit ng asin at asukal.
7. Iwanan ang alkohol sa pabor ng malusog na masarap na inumin - mga sariwang kinatas na juice, mga lutong bahay na compotes at limonada, tubig.
8. Isama ang mga pana-panahong gulay at prutas sa iyong menu, mayroon silang mas maraming bitamina.
9. Kung gusto mo talaga ng matamis, kainin mo, pero bago mag alas-12 ng tanghali o itabi para sa susunod na araw kung lumipas na ang oras. Kasabay nito, mas mahusay na palitan ang mga karaniwang matamis tulad ng matamis o cake na may pulot o pinatuyong prutas.
10. Kumain sa isang iskedyul, huwag laktawan ang pagkain.
11. Huwag kailanman magmeryenda habang naglalakbay.
12. Huwag magutom, huwag magdiyeta, kung hindi, ang lahat ng nawawalang kilo ay babalik sa dobleng dami.
13. Magkaroon ng oras upang huminto sa oras - hindi mo kailangang kumain sa hapag para mabusog ka na sa proseso. Ang pakiramdam na ito ay aabutan ka ng 10-20 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagkain.
14. Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, upang makontrol mo kung ano ang iyong kinakain, kung gaano karami at kung paano ayusin ang iyong menu para sa linggo at para sa bawat araw.
15. Kung ikaw ay nagugutom, makinig sa iyong sarili, malamang na ito ay uhaw lamang. Uminom ng isang basong tubig at pagkatapos ng 10-15 minuto, malamang, hindi ka na makaramdam ng gutom.
16. Pumasok para sa sports araw-araw, ang pisikal na aktibidad ay magpapalakas lamang sa resulta ng tamang nutrisyon. Ang pang-araw-araw na minimum ay ang magandang lumang ehersisyo.

Pinakamainam na mode

Ang sinumang babae ay gustong kumain ng sarili at pakainin ang kanyang pamilya ng hindi lamang malusog, ngunit masarap din na pagkain. Ginagawa ito ng wastong nutrisyon. Sasabihin namin sa iyo kung paano lumikha ng perpektong menu, kung paano ka makakain ng almusal, tanghalian at hapunan sa iba't ibang paraan, nang walang labis na pagkain at sa parehong oras ay nagpapanatili ng kalusugan at isang mahusay na pigura.

Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa isang balanseng diyeta at hindi dapat laktawan. Dapat itong mayaman at masustansya. Ang isang serving ay dapat na humigit-kumulang 400 kcal. Ang pinakamasarap na almusal, siyempre, ay sinigang, ang pinaka-malusog na cereal ay mais, oatmeal, at bakwit. Ang mga prutas, berry, mani, pulot ay tutulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang unang pagkain. Para sa tanghalian, ipinapayong magluto ng mga pagkaing gulay o mga side dish ng cereal; pinapayagan ang durum pasta. Magdagdag ng mga kabute, mga produktong toyo, mga halamang gamot sa panlasa. Ang hapunan ay dapat na magaan, tulad ng salad ng gulay at ilang protina. At siguraduhing kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nakakaramdam ka pa rin ng matinding gutom, maaari kang kumain ng isang dakot ng mga almendras, na mayaman sa parehong protina at magnesiyo, at nagbibigay din ng relaxation ng kalamnan at ginagawang mas madaling makatulog, ang mga mani na ito ay mahusay na mababad at hindi nag-iiwan ng kabigatan sa tiyan. Tandaan na ang isang lalaki ay nangangailangan ng mas malaking bahagi ng pagkain para sa almusal, tanghalian at hapunan kaysa sa isang babae o binatilyo.

Kinakailangan na sundin ang isang balanseng diyeta sa buong linggo, pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang ninanais na mga resulta.

Pinakamainam na magluto sa singaw, sa grill o sa oven. Ang isang multicooker at isang juicer ay magiging isang mahusay na tulong sa sinumang babae. Kapag nagluluto, gumamit ng pinakamababang halaga ng mantika. Ang mas kaunting mga produkto ay ginagamot sa init, mas maraming benepisyo ang dulot nito. Kaya, mas mahusay na i-freeze ang mga berry para sa taglamig kaysa gumawa ng jam mula sa kanila.

Paggawa ng lingguhang listahan

Mahalagang paunang planuhin ang menu para sa linggo. Sa ganitong paraan makakatipid ka ng iyong oras at pera. Batay sa mga pagkaing gusto mong lutuin, madali kang makakagawa ng listahan ng mga produkto para sa linggong kailangan para sa pagluluto. Kasabay nito, isaalang-alang ang mga kagustuhan ng mga miyembro ng pamilya, ang pagkakaroon ng pagkain sa refrigerator, paparating na mga pista opisyal o ang pagdating ng mga bisita. Kapag bumibili ng mga produkto, bigyang-pansin ang kanilang komposisyon at calorie na nilalaman.

Isang halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta

Nag-aalok kami ng iyong pagpipilian ng isang menu para sa linggo, na naka-iskedyul sa araw at pagkain. Ang ilang mga pagkain mula sa ipinakita na menu ay may mga recipe para sa iyong kaginhawahan.

Unang araw:

• almusal - sinigang ng dawa na may mga pasas,
• meryenda - orange, isang dakot ng mga mani,
• tanghalian - walang taba na sopas ng repolyo,
• pangalawang meryenda - bran bun, green tea,
• hapunan - isang salad ng sariwang mga pipino at mga kamatis na may pagdaragdag ng berdeng mga sibuyas at dill, na tinimplahan ng langis ng oliba.

Pangalawang araw:

• almusal - smoothies (ibuhos ang isang tasa ng oat milk sa isang blender, gupitin ang isang saging sa maliliit na piraso, maglagay ng isang kutsarita ng niyog at dalawang kutsarita ng oatmeal, magdagdag ng mga frozen na raspberry, ihalo nang isang minuto),
• meryenda - sandwich (buong butil na tinapay, tofu, abukado), katas ng kamatis,
• tanghalian - sopas na may noodles, herbs at crackers,
• pangalawang meryenda - oatmeal cookies na may berry compote,
• hapunan - nilagang zucchini na may kalabasa.

Ikatlong araw:

• almusal - sinigang na mais na may kalabasa,
• meryenda - prutas at berry salad,
• tanghalian - spinach na sopas na may pagdaragdag ng green beans, broccoli, bawang, sibuyas, damo,
• pangalawang meryenda - buckwheat bread na may pipino, hibiscus tea,
• hapunan - inihaw na Brussels sprouts.

Ikaapat na araw:

• Almusal - oatmeal na may saging
• meryenda - diet semolina cake (5 tbsp. semolina, 2 tsp. honey, 3 tbsp. oat milk, isang pakurot ng soda - ihalo, microwave sa loob ng 3 minuto), cranberry juice,
• tanghalian - buckwheat side dish, steamed broccoli, soy cutlet (para sa tinadtad na karne, ihalo ang soy mass, sibuyas, asin, pampalasa, bawang at isang maliit na semolina),
• pangalawang meryenda - kalahati ng inihurnong patatas na may asin at mga kamatis,
• hapunan - dietary okroshka (patatas, labanos, sariwang pipino, berdeng sibuyas at maraming gulay).

Ikalimang araw:

• almusal - sinigang ng barley na may mga blueberries,
• meryenda - peras, tinapay na may bawang na may tofu, tsaa ng luya,
• tanghalian - atsara ng kabute,
• pangalawang meryenda - coleslaw na may cranberries,
• hapunan - brown rice na may seafood at gulay.

Ikaanim na araw:

• almusal - oatmeal pancake (ibuhos ang 4-5 kutsara ng oatmeal na may tubig na kumukulo, maghintay ng 5-7 minuto, magdagdag ng durog na saging at maghurno sa isang non-stick pan na walang langis),
• meryenda - sandwich (buong butil na tinapay, hiwa ng paminta, cucumber wedge, lettuce) at / o sariwang kinatas na katas ng mansanas,
• tanghalian - pulang beans na may mga mushroom, steamed cauliflower,
• ang pangalawang meryenda ay isang carrot salad na may bawang na tinimplahan ng soy sour cream (pigain ang isang maliit na lemon sa dalawang kutsara ng soy milk, alisin ang tapos na kulay-gatas na may isang kutsara),
• hapunan - nilagang gulay (beets, karot, patatas, zucchini, sibuyas, kamatis).

Ikapitong araw:

• almusal - sinigang ng semolina at isang inihurnong mansanas na may kanela,
• meryenda - pinatuyong prutas na matamis (gilingin ang mga pinatuyong prutas sa isang blender, maaari kang magdagdag ng anumang mga mani, bumuo ng mga bola at igulong ang mga ito sa linga o coconut flakes), sariwang piniga na orange juice,
• tanghalian - durum pasta na may mga mushroom, kamatis at damo,
• pangalawang meryenda - seaweed salad na may mansanas,
• hapunan - isang salad ng mga kamatis, litsugas at berdeng mga gisantes, na tinimplahan ng langis ng oliba, at isang tinapay na may soy paste (roll pinakuluang soybeans na may mga mani sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, magdagdag ng asin, pampalasa, damo).

Mga resulta

Tulad ng nakikita mo, ang tamang menu ay maaaring hindi lamang kapaki-pakinabang at iba-iba, ngunit napakasarap din. Ang bawat babae ay maaaring gumamit ng napatunayan nang mga recipe o makabuo ng mga bago. Hindi mo kailangang sundin ang isang set menu sa buong linggo, maaari mong baguhin ang mga pinggan ayon sa gusto mo. Kung itinatago mo ang aming halimbawa ng tamang menu na may mga recipe sa iyong culinary archive, sa lalong madaling panahon hindi mo na kailangang maglagay ng maraming pagsisikap, kukuha ka lamang ng mga lumang talaan at pumunta sa tindahan para sa pamilyar na mga produkto upang lutuin ang iyong mga paboritong pagkain para sa buong pamilya.

Walang alinlangan, maaari kang magkaroon ng mga pagdududa tungkol sa kung paano mapanatili ang isang balanseng diyeta sa trabaho. Sasagutin ka namin: napakadali! Maaari kang magdala ng tanghalian at meryenda sa mga lalagyan, o mag-order ng tamang pagkain mula sa canteen, tulad ng isang side dish ng bakwit, coleslaw at isang cereal bar para sa dessert.

Ang pagpapanatiling balanseng diyeta ay napakadali kung susundin mo ang mga tip sa itaas araw-araw. Masiyahan sa iyong pagkain!