Ang mga tao ay palaging interesado sa likas na katangian ng pagtulog, dahil ang isang tao ay nagbibigay ng isang ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa physiological state na ito. Ito ay isang cyclical phenomenon. Para sa 7-8 na oras ng pahinga, 4-5 cycle ang lumipas, kabilang ang dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal, bawat isa ay maaaring kalkulahin. Gaano katagal ang bawat yugto, at kung ano ang halaga nito para sa katawan ng tao, subukan nating malaman ito.

Ano ang mga yugto ng pagtulog

Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang pisyolohiya ng pagtulog. Noong nakaraang siglo, naitala ng mga siyentipiko ang bioelectrical oscillations na nangyayari sa cerebral cortex habang natutulog. Natutunan nila na ito ay isang cyclical na proseso na may iba't ibang mga yugto na sumusunod sa bawat isa. Ang isang electroencephalogram ay kinukuha gamit ang mga espesyal na sensor na nakakabit sa ulo ng isang tao. Kapag ang paksa ay natutulog, ang mga aparato ay unang nagtatala ng mabagal na oscillations, na pagkatapos ay nagiging madalas, pagkatapos ay bumagal muli: may pagbabago sa mga yugto ng panaginip: mabilis at mabagal.

mabilis na yugto

Sunud-sunod ang mga siklo ng pagtulog. Sa isang gabing pahinga, ang isang mabilis na yugto ay sumusunod sa isang mabagal. Sa oras na ito, ang rate ng puso at pagtaas ng temperatura ng katawan, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang husto at mabilis, ang paghinga ay nagiging madalas. Ang utak ay gumagana nang napakaaktibo, kaya ang isang tao ay nakakakita ng maraming panaginip. Ang yugto ng pagtulog ng REM ay nagpapagana sa gawain ng lahat ng mga panloob na organo, nakakarelaks sa mga kalamnan. Kung ang isang tao ay nagising, pagkatapos ay magagawa niyang sabihin ang panaginip nang detalyado, dahil sa panahong ito pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw, mayroong isang palitan sa pagitan ng hindi malay at kamalayan.

mabagal na yugto

Ang mga pagbabago sa electroencephalogram ng isang mabagal na ritmo ay nahahati sa 3 yugto:

1. Antok. Ang paghinga at iba pang mga reaksyon ay bumagal, ang kamalayan ay lumulutang, iba't ibang mga imahe ang lumilitaw, ngunit ang tao ay tumutugon pa rin sa nakapaligid na katotohanan. Sa yugtong ito, madalas na dumarating ang mga solusyon sa mga problema, lumilitaw ang mga pananaw, ideya.
2. Malalim na pagtulog. May pagkawala ng malay. Bumababa ang rate ng puso at temperatura ng katawan. Sa panahong ito, ang nangangarap ay madaling magising.
3. Malalim na panaginip. Mahirap gisingin ang isang tao sa yugtong ito. Sa katawan, mayroong isang aktibong paggawa ng hormone ng paglago, ang gawain ng mga panloob na organo ay kinokontrol, at nangyayari ang pagbabagong-buhay ng tisyu. Sa yugtong ito, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mga bangungot.

Pagkakasunod-sunod ng pagtulog

Sa isang malusog na may sapat na gulang, ang mga yugto ng pangangarap ay palaging pumasa sa parehong pagkakasunud-sunod: 1 mabagal na yugto (pag-aantok), pagkatapos ay 2,3 at 4, pagkatapos ay ang reverse order, 4, 3 at 2, at pagkatapos ay REM sleep. Magkasama silang bumubuo ng isang cycle, umuulit ng 4-5 beses sa isang gabi. Ang tagal ng dalawang yugto ng pangangarap ay maaaring mag-iba. Sa unang cycle, ang malalim na yugto ng pagtulog ay napakaikli, at sa huling yugto ay maaaring hindi ito. Ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na kadahilanan.

Malalim na panaginip

Hindi tulad ng REM sleep, ang deep phase ay may mas mahabang tagal. Tinatawag din itong orthodox o slow wave. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang kundisyong ito ay responsable para sa pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya at pagpapalakas ng mga function ng depensa ng katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang simula ng mabagal na yugto ng alon ay naghahati sa utak sa mga aktibo at passive na rehiyon.

Sa kawalan ng isang panaginip, ang mga lugar na responsable para sa mga aksyon, pang-unawa, at pag-iisip ay naka-off. Bagama't sa malalim na yugto, bumababa ang tibok ng puso at aktibidad ng utak, bumabagal ang catabolism, gayunpaman, ang memorya ay nag-i-scroll sa mga natutunan na aksyon, na pinatunayan ng mga panlabas na palatandaan:

• pagkibot ng mga limbs;
• isang espesyal na pagkakasunud-sunod ng paghinga;
• pagpaparami ng iba't ibang tunog.

Tagal

Ang bawat tao ay may indibidwal na rate ng delta sleep (deep phase). Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4 na oras ng pahinga, habang ang iba ay nangangailangan ng 10 upang makaramdam ng normal. Sa isang may sapat na gulang, ang malalim na yugto ay tumatagal mula 75 hanggang 80% ng kabuuang oras ng pagtulog. Sa simula ng katandaan, bumababa ang tagal na ito. Ang mas kaunting delta sleep, mas mabilis ang pagtanda ng katawan. Upang madagdagan ang tagal nito, dapat mong:

• lumikha ng mas mahusay na iskedyul ng paggising/pagpahinga;
• bago magpahinga ng isang gabi sa loob ng ilang oras upang bigyan ang katawan ng pisikal na aktibidad;
• huwag uminom ng kape, alkohol, inuming may enerhiya, huwag manigarilyo at huwag kumain nang labis sa ilang sandali bago matapos ang pagpupuyat;
• matulog sa isang maaliwalas na silid sa kawalan ng liwanag at mga kakaibang tunog.

mga yugto

Ang istraktura ng pagtulog sa malalim na yugto ay heterogenous at binubuo ng apat na non-rem phase:

1. Sa unang yugto, mayroong pagsasaulo at pag-unawa sa mga paghihirap na nangyari sa maghapon. Sa yugto ng antok, ang utak ay naghahanap ng solusyon sa mga problemang lumitaw sa panahon ng pagpupuyat.
2. Ang ikalawang yugto ay tinatawag ding "sleep spindles". Bumagal ang paggalaw ng kalamnan, paghinga at tibok ng puso. Ang aktibidad ng utak ay unti-unting nawawala, ngunit maaaring may mga maikling sandali ng espesyal na katalinuhan ng pandinig.
3. Delta sleep, kung saan mayroong pagbabago mula sa isang mababaw na yugto sa isang napakalalim na yugto. Tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
4. Malakas na malalim na pagtulog sa delta. Ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil sa buong panahon, ang utak ay muling nagtatayo ng kakayahang magtrabaho. Ang ika-apat na yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao.

REM tulog

REM (mabilis na paggalaw ng mata) - phase o mula sa Ingles na rem-sleep ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtaas ng trabaho ng cerebral hemispheres. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay ang mabilis na pag-ikot ng mga eyeballs. Iba pang mga katangian ng mabilis na yugto:

• patuloy na paggalaw ng mga organo ng visual system;
• matingkad na mga panaginip ay maliwanag na ipininta, puno ng paggalaw;
• ang independiyenteng paggising ay kanais-nais, nagbibigay ng mabuting kalusugan, enerhiya;
• tumataas ang temperatura ng katawan dahil sa masiglang metabolismo at malakas na pagdaloy ng dugo.

Tagal

Pagkatapos makatulog, ang isang tao ay gumugugol ng halos lahat ng oras sa mabagal na yugto, at ang REM na pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto. Sa umaga, nagbabago ang ratio ng mga yugto. Ang mga panahon ng GD ay nagiging mas mahaba, at ang mga panahon ng malalim na GD ay nagiging mas maikli, pagkatapos ay ang tao ay nagising. Ang mabilis na yugto ay mas mahalaga, kaya kung ito ay nagambala nang artipisyal, ito ay makakaapekto sa emosyonal na estado. Ang isang tao ay inaantok sa buong araw.

mga yugto

Ang REM sleep, tinatawag ding REM sleep, ay ang ikalimang yugto ng pangangarap. Bagaman ang tao ay ganap na hindi kumikibo dahil sa kumpletong kakulangan ng aktibidad ng kalamnan, ang estado ay kahawig ng pagkagising. Ang mga eyeball sa ilalim ng saradong talukap ay pana-panahong gumagawa ng mabilis na paggalaw. Mula sa 4 na yugto ng mabagal na pagtulog, ang isang tao ay bumalik sa pangalawa, pagkatapos nito ay nagsisimula ang REM phase, na nagtatapos sa cycle.

Ang halaga ng pagtulog ayon sa oras - talahanayan

Kung magkano ang kailangan ng isang tao sa pagtulog ay imposibleng sabihin nang sigurado. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian, edad, pagkagambala sa pagtulog at pang-araw-araw na gawain. Ang isang sanggol ay maaaring mangailangan ng 10 oras upang maibalik ang katawan, at isang mag-aaral - 7. Ang average na tagal ng pagtulog, ayon sa mga eksperto, ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 oras. Kapag ang isang tao ay tama na nagpapalit ng mabilis at mabagal na pagtulog, pagkatapos kahit sa isang maikling panahon, ang bawat cell sa katawan ay naibalik. Ang pinakamahusay na oras upang magpahinga ay bago ang hatinggabi. Isaalang-alang ang kahusayan ng pagtulog ayon sa mga oras sa talahanayan:

Ang simula ng pagtulog	Halaga ng pahinga

Ang pinakamagandang oras para gumising

Kung babaling tayo sa talahanayan ng halaga ng pangarap, makikita natin na ang oras mula 4 hanggang 6 ng umaga ay nagdudulot ng mas kaunting benepisyo para sa pahinga. Ang panahong ito ay ang pinakamahusay para sa paggising. Sa oras na ito, ang araw ay sumisikat, ang katawan ay puno ng enerhiya, ang isip ay dalisay at malinaw hangga't maaari. Kung patuloy kang gumising sa madaling araw, kung gayon ang pagkapagod at sakit ay hindi magiging kahila-hilakbot, at marami kang magagawa sa isang araw kaysa pagkatapos ng isang huli na pagtaas.

Ano ang pinakamagandang oras para gumising

Ang pisyolohiya ng pagtulog ay tulad na ang lahat ng mga yugto ng pahinga ay mahalaga para sa isang tao. Ito ay kanais-nais na 4-5 kumpletong cycle ng 1.5-2 oras ang pumasa bawat gabi. Ang pinakamagandang oras para bumangon ay iba para sa lahat. Halimbawa, mas mabuti para sa mga kuwago na gumising mula 8 hanggang 10 ng umaga, at ang mga lark ay bumangon sa 5-6 na oras. Kung tungkol sa yugto ng panaginip, ang lahat ay hindi maliwanag dito. Mula sa pananaw ng istraktura at pag-uuri ng mga yugto, ang pinakamahusay na oras upang magising ay ang dalawa o tatlong minuto na nahuhulog sa pagtatapos ng isang ikot at simula ng isa pa.

Paano gumising sa REM sleep

Dahil ang mga pag-ikot ay paulit-ulit, at ang tagal ng mabagal na yugto ay tumataas sa 70% ng pahinga sa gabi, ito ay kanais-nais na mahuli ang pagtatapos ng yugto ng REM upang magising. Mahirap kalkulahin ang oras na ito, ngunit upang gawing mas madali ang iyong buhay, ipinapayong hanapin ang pagganyak na bumangon ng maaga sa umaga. Upang gawin ito, kailangan mong matuto kaagad pagkatapos magising na hindi humiga sa kama, ngunit magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay magbabad sa utak ng oxygen, i-activate ang metabolismo, at magbibigay ng positibong enerhiya para sa buong araw.

Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog

Mahirap ang pagkalkula sa sarili. Makakakita ka ng mga calculator ng circadian rhythm sa Internet, ngunit ang pamamaraang ito ay mayroon ding disbentaha. Ang pagbabagong ito ay batay sa mga average, hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagkalkula ay ang makipag-ugnayan sa mga dalubhasang sentro at laboratoryo, kung saan ang mga doktor, sa pamamagitan ng pagkonekta ng mga device sa ulo, ay tutukuyin ang eksaktong data sa mga signal at vibrations ng utak.

Maaari mong independiyenteng kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao tulad nito. Ang tagal (average) ng mabagal na yugto ay 120 minuto, at ang mabilis na yugto ay 20 minuto. Mula sa oras na matulog ka, magbilang ng 3-4 na ganoong mga panahon at itakda ang alarma upang ang oras ng paggising ay mahulog sa loob ng tinukoy na yugto ng panahon. Kung matutulog ka sa simula ng gabi, halimbawa, sa 22:00, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magplano na gumising sa pagitan ng 04:40 at 05:00. Kung ito ay masyadong maaga para sa iyo, ang susunod na yugto para sa tamang pag-akyat ay nasa pagitan ng 07:00 at 07:20.

Video

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Nilalaman ng artikulo

Ang pagtulog ay isang ikot ng mga yugto na sumusunod sa bawat isa. Sa panahong ito, ang isang taong natutulog ay nakatagpo ng mga panaginip, nagpapanumbalik ng lakas, nag-normalize ng pag-iisip, at nakakatanggap ng isang uri ng karanasan. Karaniwan ang istraktura kung saan nangyayari ang pagbabago ng bahagi ay pareho para sa lahat ng gabi, at ang cycle ay maaaring hanggang limang pag-uulit. Ang malalim na pagtulog ay isang elemento ng non-REM sleep phase, na may pinakamataas na tagal kumpara sa REM sleep. Madalas itong tinatawag na orthodox. Ano ang malalim na yugto, ano ang pamantayan ng malalim na pagtulog, at kung gaano ito dapat sa kabuuang dami ng oras na ginugol sa "yakap ni Morpheus", isasaalang-alang natin sa artikulo.

Klasikong istraktura ng pagtulog

Ang ikot ng pagtulog ay nagsisimula kaagad pagkatapos makatulog, at ang tagal nito ay 80-90 minuto. Ang pagbabahagi sa mga sumusunod na yugto ay sinusunod.

• Unang yugto. Ang tao ay nasa isang idlip na may kalahating tulog na panaginip. Isinasaalang-alang nito ang mga hallucinogenic na kaisipan at mga imahe na lumilipas sa paglipas ng panahon. Sa katunayan, ang isang mabagal at unti-unting pagbaba sa malalim na pagtulog ay nagsisimula.
• Pangalawang yugto. Ito ay tinatawag na mababaw o magaan. Ang rate ng puso ay nagiging mas mabagal, ang temperatura ay mas mababa. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang utak ay natutulog. Sa isang malusog na tao, ito ay nagkakahalaga ng halos 55% ng oras bawat gabi.
• Ikatlong yugto. Ito ay isang mabagal na mode, na tumatagal ng mas mababa sa kalahati ng buong proseso. Maaaring lumitaw ang mga panaginip at larawan.
• Ikaapat na yugto. Ito ang pinakamalalim na yugto kung saan nangyayari ang mabagal na delta sleep. Ang isang katangian ng entablado ay ang kahirapan sa paggising ng isang natutulog na tao. Halos 80% ng lahat ng mga panaginip ay sinusunod. Ito ang yugtong ito na nailalarawan sa posibilidad ng pag-sleepwalking, bangungot, at pag-uusap. Ngunit ang ilalim na linya ay hindi naaalala ng isang tao ang mga sandaling ito. Ang prosesong ito ay tumatagal ng halos 15% ng oras.
• Ikalimang yugto. Mabilis ang takbo nito at nag-iiba-iba sa bawat tao. Dumarating ito pagkatapos ng mabagal na cycle at tinatawag na paradoxical sleep. Ang tagal nito ay mga 10 minuto. Ang aktibidad ng utak sa yugtong ito ay may maraming pagkakatulad sa pagpupuyat, gayunpaman, ang tao ay nananatiling hindi gumagalaw. Kung ang natutulog ay nagising sa yugtong ito, maaalala niya ang mga panaginip nang malinaw at malinaw.

Ito ang mga yugto ng buong cycle. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga pamantayan at tampok ng kurso. Tingnan natin ang yugto ng malalim na pagtulog.

Malalim na yugto ng pagtulog

Ang isang tumpak na paghahati ng lahat ng mga yugto ay maaaring isagawa nang direkta gamit ang isang electroencephalogram, na tumutukoy sa mga tagapagpahiwatig ng nakaraang pagtulog. Kinukuha ng kaganapang ito ang aktibidad ng utak habang natutulog at nagsisilbing isang makabagong pag-aaral. Nag-aambag ito sa pagmuni-muni ng estado ng pag-activate at mas katulad ng isang EEG ng unang yugto. Ang unang pagpapakita ng malalim na pagtulog ay nagsisimula sa isang oras at kalahati mula sa simula ng pagkakatulog at tumatagal ng mga 10 minuto. Sa kurso ng proseso, ang tagal ng kasunod na mga yugto ng malalim na pagtulog ay tataas at sa umaga mayroong isang tagapagpahiwatig ng ilang sampu-sampung minuto. Mula sa isang cycle patungo sa isa pa, ang REM sleep ay nagiging mas mahaba at ang lalim ay bumababa.

Gaano kadaling hanapin

Isang halimbawa ng bracelet ng sleep tracker

Kung ang isang tao ay nahaharap sa gawain ng simpleng "pag-align" ng kanilang sariling mga pattern ng pagtulog, maaaring gamitin ang mga espesyal na pulseras. Ano ito at kung paano pumili ng tama ay matatagpuan sa atin. Siyempre, hindi nila matukoy ang yugto kung saan ang organismo, ngunit nagagawa nilang ayusin ang mga paggalaw na ginawa sa isang panaginip. Sa bagay na ito, makakatulong sila na hatiin sa dalawang yugto - kapag ang indibidwal ay humahagis at lumiliko o nasa isang hindi gumagalaw na estado. Ang output ng impormasyon ay nagaganap sa anyo ng isang bakod, isang espesyal na graph. At ang pangunahing pag-andar ng pulseras ay isang alarm clock na gumising sa isang tao kapag siya ay nasa isang mabilis na yugto.

Ang tagal ng stage

Ang pamantayan ng pagtulog at ang mode nito ay isang pulos indibidwal na tagapagpahiwatig. Para sa bawat tao, ang dami ng oras kung kailan ito kinakailangan upang matulog upang mapanatili ang isang normal na estado ng isip at kalusugan ay iba. May mga taong nangangailangan lamang ng ilang oras, gayundin ang mga natutulog ng 10 oras o higit pa. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, kung ang isang ordinaryong tao ay kailangang bawasan ang kanyang pamantayan, malamang, pagkatapos magising, siya ay mapapagod at agresibo. Gayunpaman, ang halaga ng rate ng malalim na pagtulog ng isang may sapat na gulang ay may mahalagang papel. Maraming pang-eksperimentong resulta ang nagpapatotoo dito.

Ang pahinga sa gabi ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao, dahil ang isang buong malusog na pagtulog ay ang susi sa mabuting kalusugan, normal na paggana ng aktibidad ng utak at pisikal na aktibidad.

Ito ay sa panahong ito na maraming mga kinakailangang proseso sa katawan ang naibalik. At lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay nakaimbak sa pangmatagalang memorya.

Sa gabi mayroong ilang mga cycle, bawat isa ay may kasamang mabagal at mabilis na yugto.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga tao malalim na panaginip , dahil ang paglabag nito ay humahantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan: pag-aantok, kahinaan at pagkamayamutin.

Ang bawat natutulog ay may agwat sa pagitan ng mahinang pagtulog at malalim na pagtulog.

Karaniwan, ang pagkakatulog ay nagsisimula sa isang mabagal na yugto at tumatagal ng 60 minuto, na nagtatapos sa isang mabilis. Ang buong cycle ay tumatagal mula 90 hanggang 120 minuto.

Kapag ang susunod na cycle ay paulit-ulit, ang proporsyon ng mabagal na yugto ay bumababa, habang ang mabilis na yugto, sa kabaligtaran, ay tumataas.

Depende sa mga indibidwal na katangian ng mga tao, mula 4 hanggang 6 na cycle ay maaaring maganap bawat gabi.

Nahahati sila sa mga sumusunod na yugto:

• Unang yugto. Nagsisimula ito sa isang unti-unting paglulubog sa isang estado ng malalim na pagtulog, na tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto.
• Pangalawang yugto. Ang yugto ng magaan na mababaw na pagtulog, na sumasakop sa 55% ng kabuuang oras ng pahinga sa gabi. Sa panahong ito, unti-unting natutulog ang utak, bumabagal ang tibok ng puso, at bumababa ang temperatura ng katawan.
• Ikatlong yugto. Slow-wave sleep, na kulang sa kalahati ng buong proseso. Lumilitaw ang mga pangarap.
• Ikaapat na yugto. Ang pinakamalalim na yugto ay ang delta sleep na tumatagal ng 5-10 minuto. Sa oras na ito, nakikita ng natutulog ang tungkol sa 80% ng lahat ng kanyang mga panaginip at mahirap siyang gisingin. Ang mga phenomena tulad ng enuresis, sleepwalking, bangungot, na hindi naaalala ng tao sa ibang pagkakataon, ay maaaring lumitaw.
• Ikalimang yugto. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis, tinatawag na paradoxical sleep, na tumatagal ng 5-10 minuto at dumating pagkatapos ng isang mabagal na cycle. Ang utak ay nasa parehong aktibong estado tulad ng kapag gising, ngunit ang katawan ay nasa isang hindi gumagalaw na posisyon. Malinaw na naaalala ng maraming tao ang kanilang mga huling panaginip.

REM tulog

Ang panahong ito ay tinatawag ding REM phase - "mabilis na paggalaw ng mata". Ito ay bumubuo ng 20-25% ng kabuuang pahinga sa gabi o 1.5-2 oras. Ang bawat yugto ay tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto.

Ang REM sleep ay kinakailangan para sa isip at may mga sumusunod na tampok:

• ang utak ay nag-systematize ng impormasyon, inaalis ang hindi kailangan;
• nagpapabuti ang memorya;
• sinusuri ang mga kaganapan sa nakaraang araw;
• tumataas ang temperatura ng katawan;
• bumibilis ang tibok ng puso.

Ang REM phase ay nangyayari sa maikling panahon (3-5 beses bawat gabi).

NREM tulog

Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ay nagsisimulang magrelaks, huminga ang paghinga, bumababa ang presyon ng dugo, ang utak ay hindi masyadong madaling kapitan sa iba't ibang mga stimuli. Ang katawan ay sumasailalim sa mga proseso ng pag-renew. Ang ganitong pahinga ay nag-aambag sa paggawa ng mga hormone, dahil sa kung saan ang mga kalamnan at tisyu ay naibalik.

Ang hindi REM na pagtulog ay nahahati sa ilang mga yugto:

• Antok. Magsisimula ang yugto ng pagtulog. Sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay kalahating tulog, ang utak ay aktibong gumagana, sinusubukang lutasin ang mga problema sa araw. Samakatuwid, ang mga panaginip ay madalas na nauugnay sa totoong buhay, at ang isang tao ay nakakahanap ng mga sagot sa mga tanong na hindi niya mahanap sa araw.
• Natutulog. Sa agwat na ito, ang kamalayan ay nagsisimula nang unti-unting patayin, ngunit ang utak ay mayroon pa ring mas mataas na threshold ng pang-unawa, kaya kahit na ang isang maliit na kaluskos ay maaaring gumising sa isang tao.
• Malalim na yugto ng pagtulog. Ang katawan ay huminahon, ang lahat ng mga pag-andar ay unti-unting bumababa, ngunit ang utak ay may sensitivity pa rin sa mga panlabas na tunog.
• Tulog si Delta. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang utak ay hindi tumutugon sa iba't ibang mga ingay, ang paghinga ay nagpapabagal.

Ang isa pang pangalan para sa mabagal na yugto ay orthodox sleep. Ito ay kinakailangan upang maibalik ang mahahalagang pag-andar at maayos na paggana ng katawan.

Gaano katagal dapat ang malalim na pagtulog?

Ang bawat tao ay may sariling indibidwal na pamantayan. Ang ilang mga tao ay natutulog nang kaunti, ang iba ay marami.

Gayunpaman, kung bawasan mo ang karaniwang pamantayan ng pahinga sa gabi, kung gayon, malamang, ang pagkamayamutin at pagkapagod ay lilitaw sa umaga.

Ang mga siyentipiko sa Unibersidad ng Surrey ay nagsagawa ng isang pag-aaral ng malalim na pagtulog. Ito ay lumabas na sa mga kabataan ay mas mahaba kaysa sa mga matatandang tao.

Ang epekto ng pagtulog sa katawan

Ang mga siyentipiko ay nagsimulang mag-eksperimento sa pagtulog noong 70s ng huling siglo. Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral sa Stanford University, kung saan nakibahagi ang mga atleta, ang pag-asa ng mga tagapagpahiwatig ng mental at pisikal na aktibidad sa tagal ng delta sleep ay naitala.

Tulad ng nangyari, na may mas mahaba kaysa sa karaniwan, orthodox na pagtulog, ang antas ng pagtitiis at pagiging produktibo ay tumaas nang malaki.

Ano ang dahilan ng mga ganitong pagbabago?

Ang katotohanan ay, sa oras na ito, ang pagpapagaling sa sarili ng mga tisyu at organo ay nangyayari, ang paggana ng immune system ay nagpapabuti, at ang proseso ng pagtanda ay nagpapabagal.

Ang pagtaas ng delta sleep

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mga tao ay may kakayahang umayos ang tagal ng kanilang pagtulog.

Ang pamantayan ng malalim na pagtulog para sa mga matatanda ay 7-8 na oras.

• mahigpit na sundin ang rehimen ng pagkakatulog at paggising;
• huwag kumuha ng pagkain, inuming enerhiya, manigarilyo, uminom ng alak bago magpahinga sa isang gabi (sa ilang sandali bago matulog, maaari kang uminom ng kefir o kumain ng mansanas);
• pisikal na aktibidad nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog;
• mamahinga sa isang komportableng silid (sa isang mahusay na maaliwalas na silid, kumpletong katahimikan at kakulangan ng liwanag);

Ang pagsunod sa mga tip na ito ay magpapahintulot sa iyo na gawing normal ang regimen at matiyak ang pinakamainam na tagal ng pagtulog.

Mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog

Ang kawalan ng tulog sa loob ng ilang gabi ay karaniwang walang anumang malubhang kahihinatnan. Ngunit kung ang mga problema sa pagtulog ay nagpapatuloy sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang mga dahilan ay maaaring:

• psycho-emotional overstrain;
• talamak na stress;
• sakit sa pag-iisip;
• sakit ng mga panloob na organo;
• paggamit ng alkohol o gamot;
• kakulangan ng isang araw at gabi na pamumuhay;
• traumatikong pinsala.

Gayunpaman, ang pinakakaraniwang sanhi ng kahirapan sa pagtulog ay ang emosyonal na bahagi ng buhay ng mga tao.

Sa anumang kaso, dapat mong harapin ang mga sanhi ng naturang mga problema, alisin ang mga ito at magtatag ng isang regimen.

Mga karamdaman sa emosyon at pahinga sa gabi

Ang mga taong may sakit sa pag-iisip ay hindi makatulog dahil sa pagtaas ng pagkabalisa at depresyon.

Minsan maaaring lumitaw ang mga problema sa intrasomnic at postsomnic.

Tulad ng para sa mga pasyente na may malaking depresyon, kapag bumangon sila nang maaga sa umaga, agad silang nahuhulog sa kanilang mga negatibong kaisipan, na hindi iniiwan sa buong araw at umabot sa maximum na mas malapit sa gabi, dahil dito, ang proseso ng pagkakatulog. ay nabalisa.

Kapag natukoy ang mga namamana na sanhi ng kondisyong ito, ang narcolepsy ay nasuri, na nangangailangan ng espesyal na paggamot.

Pagtuklas ng delta sleep peptide

Noong dekada 70, isinagawa ang mga eksperimento sa mga kuneho sa Switzerland. Bilang resulta ng mga eksperimento, natuklasan ng mga siyentipiko ang mga sangkap na tinatawag na delta sleep peptides na maaaring makaapekto sa utak ng tao. Ang mga sangkap na ito ay nahiwalay sa dugo ng mga kuneho habang sila ay nasa malalim na pagtulog.

Ang mga pakinabang ng mga sangkap na ito ay ang mga sumusunod:

• ang mga mekanismo na nagpoprotekta sa isang tao mula sa stress ay isinaaktibo;
• ang panahon ng pagtanda ay ipinagpaliban dahil sa mga katangian ng antioxidant ng peptides;
• bumabagal ang paglaki ng mga tumor na may kanser;
• bumababa ang pag-asa sa alkohol;
• ang mga kombulsyon ay nabawasan at ang oras ng epileptic seizure ay nabawasan;
• ginagamit bilang pampamanhid.

Paano Palakihin ang Delta Sleep

Matapos magsagawa ng isang serye ng mga eksperimento na naglalayong pag-aralan ang kaugnayan ng pisikal na aktibidad at malalim na pagtulog, lumabas na ang pagsasanay sa araw ay walang makabuluhang epekto sa tagal ng pagtulog. Ngunit ang mga klase sa gabi ay nagpakita ng positibong epekto:

• nadagdagan ang kabuuang tagal ng pagtulog ng 36 minuto;
• nabawasan ang oras ng pagtulog;
• ang malalim na yugto ay pinahaba mula 1.5 hanggang 2 oras.

Sa pagpapakilala ng mga gawain sa pag-iisip sa mga oras ng gabi (mga pagsubok, pagsasanay sa lohika), napansin din ang mga pagbabago:

• nadagdagan ang produktibong pagtulog;
• pinahaba ang ikalawang cycle;
• nadagdagan ang aktibidad ng mga sistema ng pag-activate.

Ang mga siyentipiko ay walang kapaguran na inuulit na ang pagtulog ay ang susi sa isang magandang estado sa buong araw at kalusugan sa pangkalahatan. Ang kakulangan sa pagtulog ay puno hindi lamang sa mga sakit, kundi pati na rin sa mga neuroses at iba pang mga karamdaman ng nervous system. Kaya ngayon tingnan natin kung bakit napakahalaga ng pagtulog. Mga pamantayan sa pagtulog para sa iba't ibang edad - ito ay tatalakayin pa.

Ang ilang mga salita tungkol sa malusog na pagtulog

Walang sinuman ang magtatalo sa katotohanan na ang isang tao ay nangangailangan ng malusog na pagtulog. Kaya, dapat itong tuluy-tuloy at malakas. Kung hindi man, ang katawan ay hindi ganap na nagpapahinga, ngunit bahagyang. At ang lahat ng mga sistema at organo ay nasa isang aktibong estado, na hindi mabuti para sa isang tao. Ano ang malusog na pagtulog?

1. Ito ay isang pahinga sa gabi, na nakapaloob sa isang tiyak na balangkas. Kaya, pinakamahusay na matulog sa 9-10 pm. Ang oras na ito ay dapat na pareho sa araw-araw.
2. Isang oras bago ang oras ng pagtulog, ang sitwasyon sa bahay ay dapat na kalmado. Dapat iwasan ang stress at excitement.
3. Bago matulog, kailangan mong ihinto ang pagkain. Ang maximum na maaari mong kayang bayaran ay uminom ng isang baso ng kefir kalahating oras bago matulog.
4. Ano pa ang kailangan para maging kapaki-pakinabang ang pagtulog? Mga pamantayan sa pagtulog - ito ay dapat ding maingat na subaybayan. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ka nagpapahinga ng sapat na oras sa gabi, maaari mong makabuluhang makapinsala sa iyong kalusugan.

Mga bata sa ilalim ng unang taon ng buhay

Magkano ang kinakailangan upang makaramdam ng normal? Walang malinaw na sagot ang tanong. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ay nakasalalay sa edad. Sa una, kailangan mong maunawaan kung ano ang pamantayan ng sanggol?

Unang dalawang buwan. Sa oras na ito, ang pagtulog ng sanggol sa gabi ay kapareho ng sa isang may sapat na gulang, at may average na 8-9 na oras. Gayunpaman, sa parehong oras, ang sanggol ay natutulog din sa araw, 3-4 beses sa loob ng ilang oras. Sa pangkalahatan, ang isang bagong panganak ay dapat matulog sa pagitan ng 15 at 18 na oras sa kabuuan.

Baby 3-6 months. Ang pagtulog sa gabi ay tumataas, ngunit ang bilang ng mga pahinga sa araw ay maaaring bumaba. Sa kabuuan, ang sanggol ay dapat ding manatili sa mga bisig ni Morpheus nang mga 15-17 oras.

Sanggol mula anim na buwan hanggang isang taon ng buhay. Unti-unti, ang bata ay nangangailangan ng mas kaunting oras para sa pagtulog sa araw, ang mga oras ng wakefulness ay tumataas. Ang pagtulog sa gabi ay nagiging mas mahusay, dahil ang sanggol ay napapagod sa araw. Sa araw, ang sanggol ay maaaring matulog ng 2-3 beses sa loob ng 2 oras, sa gabi - isang average ng 10 oras. Sa kabuuan, ang sanggol ay dapat magpahinga kalahating oras ng araw.

mga preschooler

Ano ang pamantayan ng mga oras ng pagtulog para sa isang bata? Sa kasong ito, mayroon ding ilang mga pagkakaiba.

Mga bata hanggang tatlong taong gulang. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga batang wala pang tatlong taong gulang, kung gayon para sa mga naturang bata, sa karaniwan, ang pagtulog sa araw ay tumatagal ng 2.5-3 na oras, sa gabi - 10-12. Ang lahat ay nakasalalay sa bata mismo, sa kanyang karakter, ugali, sa mga pangangailangan ng katawan. May mga sanggol na lumipat sa isang beses na pagtulog sa araw bawat taon, at ang ilan ay nangangailangan ng dalawa - ilang oras bawat isa. Sa kabuuan, ang sanggol ay dapat magpahinga ng 13-14 na oras.

Mga bata mula 3 hanggang 6 taong gulang. Sa mga bata sa edad ng kindergarten, ang mga bagay ay medyo simple din. Kung ang sanggol ay pupunta sa isang institusyong pang-edukasyon sa preschool, doon siya ay tiyak na matutulog sa araw para sa mga 1.5-2 na oras. Ang average na 10 oras ng pagtulog sa isang gabi ay inilaan. Kasabay nito, dapat tandaan na, kung kinakailangan, ang bata ay maaaring gawin nang walang pahinga sa araw. Ngunit hindi ito dapat ang karaniwang estado ng mga gawain.

Mga mag-aaral

Mahalaga rin ang pagtulog para sa mga mag-aaral. Ang mga pamantayan sa pagtulog, muli, ay nag-iiba, depende sa edad ng bata. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bata sa elementarya, kung gayon ang pahinga sa gabi para sa kanila ay dapat na mga 10 oras. Ang pagtulog sa araw ay hindi na kailangan. Ngunit sa una, maaaring gusto ng bata na umidlip ng isang oras at hindi mo dapat tanggihan ang sanggol. Kung tutuusin, hindi ganoon kadali ang pag-adjust sa isang bagong paraan ng pamumuhay. Kung pinag-uusapan natin ang mga matatandang mag-aaral, kung gayon ang pagtulog sa gabi para sa mga naturang bata ay dapat na 8-9 na oras. Mahalagang tandaan na kailangan mong magpahinga ng isang gabi sa 9-10 pm. Pagkatapos ay makikinabang lamang ito sa kalusugan ng tao, at ang mga biorhythms ay hindi maaabala.

Matatanda

Ano ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang? Kaya, para sa kalusugan, ang mga tao ay kailangang matulog sa average na 7-8 na oras. Ang lahat ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng katawan. Mahalagang tandaan na hindi lamang kakulangan sa tulog, kundi pati na rin ang masyadong mahabang pagtulog ay nakakapinsala. Sa parehong mga kaso, ang resulta ay maaaring maging labis na trabaho, pagiging agresibo, hormonal failure, at mga problema sa paggana ng nervous system ay maaari ding mangyari.

Tungkol sa mga yugto ng pagtulog

Isinasaalang-alang ang pagtulog, mga pamantayan sa pagtulog, kinakailangan ding pag-usapan ang kahalagahan ng pagsasaalang-alang sa mga espesyal na yugto nito. Malaki rin ang nakasalalay sa kanilang paghahalili. Kaya, sa pangkalahatan, mayroong dalawang yugto ng malusog na pagtulog:

• Mabilis na tulog. Sa oras na ito, gumagana ang utak ng tao, makikita mo ang iba't ibang mga panaginip.
• Mabagal. Ito ang parehong tunog ng pagtulog, kapag ang katawan ng tao ay nakakarelaks at nagpapahinga hangga't maaari.

Kasabay nito, mahalaga din na isaalang-alang ang katotohanan na ang yugto ng mabagal na pagtulog, sa turn, ay nahahati din sa ilang mga antas:

1. Panahon ng pagkakatulog. Dito ang tao ay unti-unting nakakarelaks, ang utak ay aktibo pa rin at tumutugon sa panlabas na stimuli.
2. Ang panahon ng paglulubog sa pagtulog. Ang yugtong ito ay napakahalaga, sa oras na ito ang isang tao ay dapat nasa isang estado ng kalmado. Sa pamamagitan ng pagkagambala sa panahong ito ng pagtulog, ang mga tao ay pinahirapan pa nga. Iyon ay, kung ang isang tao ay nagising sa panahong ito, sa paglipas ng panahon ang sistema ng nerbiyos ay maubos na ang isang pagkabigo ay maaaring mangyari, na puno ng hindi maibabalik na mga karamdaman sa nerbiyos.
3. Malalim na panaginip. Ang pamantayan ay hindi nakatakda dito, ang lahat ay nakasalalay sa gawain ng mga nakaraang yugto. Ito ang napaka tonic na panahon kung kailan ang isang tao ay may pinakamataas na kalidad ng pahinga, at ang katawan ay nakakakuha ng lakas at enerhiya. Sa oras na ito, napakahirap gisingin ang natutulog na tao.

Upang maging maganda ang pakiramdam ng katawan, ang slow-wave sleep phase ay dapat tumagal ng halos 75% ng oras, mabilis - 25%. Sa gabi, ang isang tao ay maaaring pumasok sa yugto ng mabagal na pagtulog nang dalawang beses, na hahalili sa yugto ng REM na pagtulog.

Ang pagtulog ay isa sa mga pinakakahanga-hangang estado kung saan ang mga organo - at higit sa lahat ang utak - ay gumagana sa isang espesyal na mode.

Mula sa punto ng view ng pisyolohiya, ang pagtulog ay isa sa mga manifestations ng self-regulation ng katawan, subordinate sa buhay ritmo, isang malalim na pagkakakonekta ng kamalayan ng tao mula sa panlabas na kapaligiran, na kung saan ay kinakailangan upang ibalik ang aktibidad ng nerve cells.

Salamat sa magandang pagtulog, ang memorya ay pinalakas, ang konsentrasyon ng atensyon ay pinananatili, ang mga cell ay na-renew, ang mga toxin at fat cells ay tinanggal, ang mga antas ng stress ay nabawasan, ang psyche ay na-disload, ang melatonin ay ginawa - isang sleep hormone, isang regulator ng circadian rhythms, isang antioxidant at isang immune defender.

Tagal ng pagtulog ayon sa edad

Ang pagtulog ay nagsisilbing depensa laban sa hypertension, obesity, cancer cell division, at maging pinsala sa enamel ng ngipin. Kung ang isang tao ay hindi natutulog nang higit sa 2 araw, hindi lamang bumabagal ang kanyang metabolismo, ngunit maaari ring magsimula ang mga guni-guni. Ang kakulangan ng tulog sa loob ng 8-10 araw ay nababaliw sa isang tao.

Sa iba't ibang edad, ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang oras ng pagtulog:

Higit sa lahat, ang mga hindi pa isinisilang na bata ay natutulog sa sinapupunan: hanggang 17 oras sa isang araw.

• Ang mga bagong silang na sanggol ay natutulog ng halos parehong dami: 14-16 na oras.
• Ang mga sanggol na 3 hanggang 11 buwang gulang ay nangangailangan ng 12 hanggang 15 oras na tulog.
• Sa edad na 1-2 taon - 11-14 na oras.
• Ang mga preschooler (3-5 taong gulang) ay natutulog ng 10-13 oras.
• Junior na mag-aaral (6-13 taong gulang) - 9-11 oras.
• Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras ng pagtulog sa gabi.
• Mga matatanda (mula 18 hanggang 65 taong gulang) - 7-9 na oras.
• Mga matatanda, mula 65 taong gulang - 7-8 na oras.

Ang mga matatanda ay madalas na pinahihirapan ng insomnia dahil sa mga karamdaman at pisikal na kawalan ng aktibidad sa araw, kaya natutulog sila ng 5-7 oras, na nakakaapekto naman sa kanilang kalusugan sa isang masamang paraan.

Ang halaga ng pagtulog ayon sa oras

Ang halaga ng pagtulog ay nakasalalay din sa oras ng pagtulog: maaari kang matulog ng isang oras na parang isang gabi o hindi matulog. Ipinapakita ng talahanayan ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras ng kahusayan sa pagtulog:

Oras	Ang halaga ng pagtulog
19-20 oras	7 o'clock
20-21h.	6 na oras
21-22 h	5 o'clock
22-23 h.	4 na oras
23-00 h.	3 oras
00-01h.	2 oras
01-02 h.	1 oras
02-03 h.	30 minuto
03-04 h.	15 minuto
04-05 h.	7 minuto
05-06 h.	1 minuto

Ang aming mga ninuno ay natulog at bumangon sa araw. Ang isang modernong tao ay natutulog nang hindi mas maaga kaysa sa isa sa umaga, ang resulta ay talamak na pagkapagod, hypertension, oncology, at neurosis.

Sa aktwal na halaga ng pagtulog nang hindi bababa sa 8 oras, nanumbalik ang lakas ng katawan para sa susunod na araw.

Sa ilang mga kultura sa timog, mayroong isang tradisyon ng pagtulog sa araw (siesta), at nabanggit na ang bilang ng mga kaso ng stroke at atake sa puso ay makabuluhang mas mababa doon.

Mga tampok ng paggising sa bawat yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay magkakaiba sa istraktura nito, binubuo ito ng ilang mga yugto na may sariling mga katangian ng psychophysiological. Ang bawat yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng mga tiyak na pagpapakita ng aktibidad ng utak. naglalayong ibalik ang iba't ibang bahagi ng utak at mga organo ng katawan.

Kapag mas mabuti para sa isang tao na gumising ayon sa mga yugto ng pagtulog, kung gaano kadali ang paggising, depende sa yugto kung saan nagambala ang kanyang pagtulog.

Sa malalim na pagtulog sa delta, ang paggising ay ang pinakamahirap dahil sa hindi kumpletong mga proseso ng neurochemical na nagaganap sa yugtong ito. Pero Madaling gumising sa REM sleep, sa kabila ng katotohanan na sa panahong ito ang pinaka matingkad, hindi malilimutan at emosyonal na mga pangarap ay pinangarap.

Gayunpaman, ang patuloy na kakulangan ng REM na pagtulog ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng isip. Ito ang yugtong ito na kinakailangan upang maibalik ang mga koneksyon sa neural sa pagitan ng kamalayan at hindi malay.

Mga yugto ng pagtulog sa mga tao

Ang mga tampok ng utak at ang pagbabago ng mga electromagnetic wave nito ay pinag-aralan pagkatapos ng pag-imbento ng electroencephalograph. Ang encephalogram ay malinaw na nagpapakita kung paano ang pagbabago sa mga ritmo ng utak ay sumasalamin sa pag-uugali at estado ng isang natutulog na tao.

Ang mga pangunahing yugto ng pagtulog - mabagal at mabilis. Ang mga ito ay hindi pantay sa tagal. Sa panahon ng pagtulog, ang mga phase ay kahalili, na bumubuo ng 4-5 wave-like cycles mula 1.5 hanggang hindi kumpleto ng 2 oras.

Ang bawat cycle ay binubuo ng 4 na yugto ng hindi REM na pagtulog, na nauugnay sa unti-unting pagbaba sa aktibidad ng tao at paglulubog sa pagtulog, at isang yugto ng mabilis na pagtulog.

Ang hindi REM na pagtulog ay nangingibabaw sa mga unang ikot ng pagtulog at unti-unting bumababa, habang ang tagal ng REM na pagtulog ay tumataas sa bawat cycle. Mula sa pag-ikot hanggang sa pag-ikot, nagbabago ang threshold para sa paggising ng isang tao.

Ang tagal ng cycle mula sa simula ng mabagal na pagtulog hanggang sa pagkumpleto ng mabilis na pagtulog sa mga malusog na tao ay mga 100 minuto.

• Ang Stage 1 ay bumubuo ng halos 10% ng pagtulog
• 2nd - mga 50%,
• Ika-3 20-25% at REM sleep - ang natitirang 15-20%.

Mabagal (malalim) na pagtulog

Mahirap sagutin nang walang pag-aalinlangan kung gaano katagal ang malalim na pagtulog, dahil ang tagal nito ay depende sa kung aling ikot ng pagtulog ang isang tao, kaya sa mga cycle 1-3, ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ay maaaring higit sa isang oras, at sa bawat isa. kasunod na cycle, ang tagal ng malalim na pagtulog ay lubhang nabawasan.

Ang yugto ng mabagal, o orthodox, pagtulog ay nahahati sa 4 na yugto: nap, sleep spindles, delta sleep, deep delta sleep.

Mga palatandaan ng mabagal na pagtulog - malakas at bihirang paghinga, hindi gaanong malalim kaysa sa panahon ng pagpupuyat, pangkalahatang pagbaba sa temperatura, pagbaba sa aktibidad ng kalamnan, makinis na paggalaw ng mata, pagkupas patungo sa pagtatapos ng yugto.

Kasabay nito, ang mga panaginip ay hindi emosyonal o wala; ang mahaba at mabagal na alon ay sumasakop sa isang pagtaas ng lugar sa encephalogram.

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang utak ay nagpapahinga sa oras na ito, ngunit ang pag-aaral ng aktibidad nito sa panahon ng pagtulog ay pinabulaanan ang teoryang ito.

Mga yugto ng hindi REM na pagtulog

Sa pagbuo ng mabagal na pagtulog, ang nangungunang papel ay ginagampanan ng mga bahagi ng utak tulad ng hypothalamus, ang raphe nuclei, ang nonspecific na nuclei ng thalamus, at ang inhibitory center ng Moruzzi.

Ang pangunahing katangian ng slow-wave sleep (aka malalim na pagtulog) ay anabolism: paglikha ng mga bagong selula at istruktura ng cellular, pag-aayos ng tissue; ito ay nangyayari sa pamamahinga, sa ilalim ng impluwensya ng mga anabolic hormone (steroid, growth hormone, insulin), mga protina at amino acid. Ang anabolismo ay humahantong sa akumulasyon ng enerhiya sa katawan, kumpara sa catabolism, na kumukonsumo nito.

Ang mga anabolic na proseso ng mabagal na pagtulog ay nagsisimula sa ika-2 yugto, kapag ang katawan ay ganap na nakakarelaks at ang mga proseso ng pagbawi ay naging posible.

Sa pamamagitan ng paraan, napansin na ang aktibong pisikal na trabaho sa araw ay nagpapahaba sa yugto ng malalim na pagtulog.

Ang simula ng pagkakatulog ay kinokontrol ng circadian rhythms, at sila naman, ay umaasa sa natural na liwanag. Ang paglapit sa madilim na oras ng araw ay nagsisilbing biological signal upang mabawasan ang pang-araw-araw na aktibidad, magsisimula ang oras ng pahinga.

Sa totoo lang, ang pagkakatulog ay nauuna sa pag-aantok: isang pagbawas sa aktibidad ng motor at antas ng kamalayan, tuyong mauhog na lamad, pagdikit ng mga talukap ng mata, hikab, pagkagambala ng atensyon, pagbawas sa pagkamaramdamin ng mga organo ng pandama, pagbagal sa rate ng puso, isang hindi mapaglabanan pagnanais na humiga, at panandaliang lapses sa pagtulog. Ito ay kung paano ang aktibong paggawa ng melatonin sa pineal gland ay nagpapakita mismo.

Sa yugtong ito, ang mga ritmo ng utak ay hindi nagbabago nang malaki, at maaari kang bumalik sa pagkagising sa loob ng ilang segundo. Ang mga kasunod na yugto ng malalim na pagtulog ay nagpapakita ng pagtaas ng pagkawala ng kamalayan.

1. I-snooze, o Non-REM(REM - mula sa English na mabilis na paggalaw ng mata) - ang unang yugto ng pagkakatulog na may kalahating tulog na mga panaginip at mga pangitain na katulad ng pagtulog. Ang mabagal na paggalaw ng mata ay nagsisimula, ang temperatura ng katawan ay bumababa, ang rate ng puso ay bumagal, sa encephalogram ng utak, ang mga alpha ritmo na kasama ng wakefulness ay pinalitan ng theta rhythms (4-7 Hz), na nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng psyche. Sa ganoong estado, ang isang solusyon sa isang problema ay madalas na dumarating sa isang tao, na hindi niya mahanap sa araw. Ang isang tao ay madaling mailabas mula sa pagkakatulog.
2. mga spindle ng pagtulog- ng katamtamang lalim, kapag ang kamalayan ay nagsimulang patayin, ngunit ang reaksyon sa tawag sa pamamagitan ng pangalan o pag-iyak ng iyong anak ay nananatili. Sa isang natutulog, ang temperatura ng katawan at ang rate ng pulso ay bumababa, ang aktibidad ng kalamnan ay bumababa, laban sa background ng theta rhythms, ang encephalogram ay sumasalamin sa hitsura ng mga ritmo ng sigma (ito ay binago ang mga alpha ritmo na may dalas na 12-18 Hz). Sa graphically, ang mga ito ay kahawig ng mga spindle, sa bawat yugto na lumilitaw ang mga ito nang mas madalas at nagiging mas malawak sa amplitude, at humupa.
3. Delta- walang mga panaginip, kung saan ang malalim at mabagal na delta wave na may dalas na 1-3 Hz at isang unti-unting pagbaba ng bilang ng mga spindle ay makikita sa encephalogram ng utak. Bumibilis ng kaunti ang pulso, tumataas ang bilis ng paghinga sa mababaw na lalim nito, bumababa ang presyon ng dugo, mas bumagal ang paggalaw ng mata. Mayroong daloy ng dugo sa mga kalamnan at aktibong produksyon ng growth hormone, na nagpapahiwatig ng pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya.
4. malalim na pagtulog sa delta- kumpletong paglulubog ng isang tao sa pagtulog. Ang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumpletong pagkawala ng kamalayan at isang pagbagal ng ritmo ng mga oscillations ng delta wave sa encephalogram (mas mababa sa 1 Hz). Hindi man lang sensitibo sa mga amoy. Ang paghinga ng natutulog ay bihira, hindi regular at mababaw, ang mga paggalaw ng mga eyeballs ay halos wala. Ito ang yugto kung saan ang isang tao ay napakahirap gumising. Kasabay nito, nagising siya na sira, hindi maganda ang nakatuon sa kapaligiran at hindi naaalala ang mga panaginip. Napakabihirang sa yugtong ito na ang isang tao ay nakakakita ng mga bangungot, ngunit hindi sila nag-iiwan ng emosyonal na bakas. Ang huling dalawang yugto ay madalas na pinagsama sa isa, at magkasama sila ay tumatagal ng 30-40 minuto. Ang pagiging kapaki-pakinabang ng yugtong ito ng pagtulog ay nakakaapekto sa kakayahang matandaan ang impormasyon.

Mga yugto ng pagtulog ng REM

Mula sa ika-4 na yugto ng pagtulog, panandaliang babalik ang natutulog sa ika-2, at pagkatapos ay sisimulan ang estado ng REM sleep (REM sleep, o REM phase). Sa bawat kasunod na cycle, ang tagal ng REM sleep ay tumataas mula 15 minuto hanggang isang oras, habang ang pagtulog ay nagiging mas malalim at ang tao ay lumalapit sa threshold ng paggising.

Ang yugtong ito ay tinatawag ding paradoxical, at narito kung bakit. Ang encephalogram ay muling nagrerehistro ng mga mabilis na alpha wave na may mababang amplitude, tulad ng sa panahon ng pagpupuyat, ngunit sa parehong oras, ang mga neuron ng spinal cord ay ganap na naka-off upang maiwasan ang anumang paggalaw: ang katawan ng tao ay nagiging nakakarelaks hangga't maaari, ang tono ng kalamnan ay bumaba sa zero, ito ay lalo na kapansin-pansin sa bibig at leeg.

Ang aktibidad ng motor ay ipinahayag lamang sa hitsura ng mabilis na paggalaw ng mata.(REM), sa panahon ng pagtulog ng REM, malinaw na napapansin ng isang tao ang paggalaw ng mga mag-aaral sa ilalim ng mga talukap ng mata, bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang aktibidad ng cardiovascular system at ang adrenal cortex ay tumataas. Tumataas din ang temperatura ng utak at maaaring lumampas pa ng bahagya sa antas nito kapag gising. Ang paghinga ay nagiging mabilis o mabagal, depende sa balangkas ng panaginip na nakikita ng natutulog.

Ang mga panaginip ay karaniwang matingkad, na may kahulugan at mga elemento ng pantasya. Kung ang isang tao ay nagising sa yugtong ito ng pagtulog, maaalala niya at masasabi nang detalyado kung ano ang kanyang pinangarap.

Ang mga taong bulag mula sa kapanganakan ay walang REM phase, at ang kanilang mga panaginip ay hindi binubuo ng visual, ngunit ng auditory at tactile sensations.

Sa yugtong ito, ang impormasyong natanggap sa araw ay naitama sa pagitan ng malay at hindi malay, ang proseso ng pamamahagi ng enerhiya na naipon sa mabagal, anabolic phase ay isinasagawa.

Ang mga eksperimento sa mga daga ay nagpapatunay na Ang REM sleep ay mas mahalaga kaysa sa mabagal na pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit hindi kanais-nais ang paggising sa yugtong ito nang artipisyal.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay pareho sa malusog na matatanda. Gayunpaman, ang edad at lahat ng uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring panimula na baguhin ang larawan.

Ang pagtulog sa mga bagong silang, halimbawa, ay higit sa 50% REM., sa edad na 5 lamang ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ay magiging katulad ng sa mga nasa hustong gulang, at nananatili sa ganitong anyo hanggang sa pagtanda.

Sa mga matatanda, ang tagal ng mabilis na yugto ay bumababa sa 17-18%, at ang mga yugto ng delta sleep ay maaaring mawala: ito ay kung paano nagpapakita ng sarili nitong insomnia na nauugnay sa edad.

May mga tao na, bilang resulta ng pinsala sa ulo o spinal cord, ay hindi makatulog nang buo (ang kanilang pagtulog ay parang isang magaan at maikling pagkalimot o walang panaginip na kalahating pagtulog) o ginagawa nang walang tulog.

Ang ilang mga tao ay may marami at matagal na paggising, dahil kung saan ang tao ay ganap na sigurado na hindi niya ipinikit ang kanyang mga mata sa gabi. Kasabay nito, ang bawat isa sa kanila ay maaaring gumising hindi lamang sa yugto ng pagtulog ng REM.

Ang narcolepsy at apnia ay mga sakit na nagpapakita ng hindi tipikal na kurso ng mga yugto ng pagtulog.

Sa kaso ng narcolepsy, ang pasyente ay biglang pumasok sa REM phase, at maaari siyang makatulog kahit saan at anumang oras, na maaaring nakamamatay para sa kanya at para sa mga nakapaligid sa kanya.

Ang Apnia ay nailalarawan sa pamamagitan ng biglaang paghinto ng paghinga habang natutulog. Kabilang sa mga dahilan - isang pagkaantala sa respiratory impulse na nagmumula sa utak hanggang sa diaphragm, o labis na pagpapahinga ng mga kalamnan ng larynx. Ang pagbaba sa mga antas ng oxygen sa dugo ay naghihikayat ng isang matalim na paglabas ng mga hormone sa dugo, at ito ay nagiging sanhi ng natutulog na gumising.

Maaaring magkaroon ng hanggang sa 100 tulad ng mga pag-atake bawat gabi, at hindi ito palaging natanto ng isang tao, ngunit sa pangkalahatan, ang pasyente ay hindi nakakatanggap ng tamang pahinga dahil sa kawalan o kakulangan ng ilang mga yugto ng pagtulog.

Sa apnia, lubhang mapanganib na gumamit ng mga tabletas sa pagtulog, maaari itong makapukaw ng kamatayan mula sa paghinto sa paghinga habang natutulog.

Gayundin, ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na predisposisyon. Ang mga taong may "manipis na balat" at ang mga nakakaranas ng pansamantalang paghihirap sa buhay ay may pinahabang yugto ng REM. At sa manic states, ang yugto ng REM ay nabawasan sa 15-20 minuto sa buong gabi.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang mabuting pagtulog ay kalusugan, malakas na nerbiyos, mabuting kaligtasan sa sakit at isang optimistikong pananaw sa buhay. Huwag ipagpalagay na ang oras ay lumilipas nang walang silbi sa isang panaginip. Ang kakulangan sa tulog ay hindi lamang makakasama sa kalusugan, kundi maging sanhi ng trahedya..

Mayroong ilang mga patakaran ng malusog na pagtulog na nagbibigay ng mahimbing na pagtulog sa gabi at, bilang resulta, mahusay na kalusugan at mataas na pagganap sa araw:

1. Manatili sa iskedyul ng oras ng pagtulog at paggising. Pinakamainam na matulog nang hindi lalampas sa 23 oras, at ang lahat ng pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8, perpektong 9 na oras.
2. Ang pagtulog ay dapat na kinakailangang makuha ang panahon mula hatinggabi hanggang alas-singko ng umaga, sa mga oras na ito ang maximum na dami ng melatonin, ang hormone ng mahabang buhay, ay ginawa.
3. Huwag kumain ng 2 oras bago matulog Hindi bababa sa, uminom ng isang baso ng mainit na gatas. Ang alkohol at caffeine sa gabi ay pinakamahusay na iwasan.
4. Ang paglalakad sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
5. Kung nahihirapan kang makatulog, ipinapayong maligo bago matulog na may pagbubuhos ng mga nakapapawing pagod na halamang gamot (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) at sea salt.
6. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog.. Maaari kang matulog nang nakaawang ang bintana at nakasara ang pinto, o buksan ang bintana sa susunod na silid (o sa kusina) at sa pinto. Upang hindi magkaroon ng sipon, mas mahusay na matulog sa medyas. Ang temperatura sa silid-tulugan ay hindi dapat mahulog sa ibaba +18 C.
7. Ito ay mas kapaki-pakinabang na matulog sa isang patag at matigas na ibabaw, at sa halip na isang unan, gumamit ng isang roller.
8. Ang posisyon sa tiyan ay ang pinaka-kapus-palad para sa pagtulog, ang postura sa likod ay pinakakapaki-pakinabang.
9. Pagkatapos magising, ang isang maliit na pisikal na aktibidad ay kanais-nais: singilin o jogging, at kung maaari, paglangoy.