Ang tagsibol ay nasa kalye, na nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang labis na taba na naipon sa panahon ng taglamig sa tiyan at ihasa ang kaluwagan ng mga kalamnan at ang mga contour ng pigura. Sa ilalim ng magaan na damit, isang walang manggas na T-shirt o isang pang-itaas, hindi mo maitatago, sayang, ni ang tiyan o ang kaluwagan ng mga kalamnan. Ang isang kahanga-hangang ehersisyo na nagpapalakas sa pindutin, sinturon sa balikat at likod ay ang tabla.

Bilang karagdagan, ang bar ay mabuti lamang para sa pagpapanatiling maayos ang musculoskeletal corset. Pinapanatili nito ang pagkalastiko ng mga kalamnan sa likod at ang kanilang pag-igting. Ano ang maaaring maging pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga degenerative na proseso at ang pagbuo ng isang mapanganib na posterior protrusion - isang protrusion ng bahagi ng intervertebral disc sa spinal canal? Mga ehersisyo lamang para sa pag-unat at pagpapalakas ng mga rectifier ng likod, na kinabibilangan ng sikat na ehersisyo ng plank.

Ang kalamnan ng rectifier ay ang pinakamalakas:

• Pinapanatili nito ang gulugod sa tamang posisyon ng balanse.
• Bumubuo ng postura.
• Sa pamamagitan nito, ang mga tadyang ay gumagalaw pataas at pababa kapag humihinga.

Sa pamamagitan ng pagtuwid at pag-unat sa likod, ang kalamnan ng rectifier ay sabay na naghihiwalay sa vertebrae, na binabawasan ang presyon sa intervertebral disc. Nag-aambag ito sa pagtaas ng taas ng disc at regression ng protrusion. Ang disk ay nagsisimulang ibalik ang mga nababanat na katangian nito hindi lamang dahil sa pagbawas ng mga naglo-load:

• Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga kalamnan ng rectus ay nagpapabilis ng microcirculation sa mga tisyu ng paravertebral.
• Ang nutrisyon ng disk, na tumatanggap ng mga kinakailangang amino acid at mga elemento ng bakas, ay nagpapabuti.
• Nagsisimula ang paggawa ng mga bagong chondrocytes - ang mga selula na bumubuo sa hyaline cartilage ng disc.

Ito ang tunay na nagbibigay-buhay na kapangyarihan ng isang simpleng ehersisyo sa tabla.

Ang pagbuo ng muscular frame na may ehersisyo sa tabla

Ang static na ehersisyo na ito ay bubuo ng halos lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan at fascia:

• Mga kalamnan ng sinturon ng balikat at itaas na paa:
  • malaking dibdib;
  • deltoid;
  • supraspinous at infraspinatus;
  • dalawang ulo at tatlong ulo;
  • balikat.
• Mga kalamnan sa likod:
  • trapezoid;
  • pinakamalawak;
  • hugis brilyante;
  • thoracic fascia.
• Mga kalamnan ng tiyan:
  • pahilig (panlabas at panloob);
  • nakahalang;
  • direkta.
• Mga kalamnan ng gluteal.
• Ang quadriceps na kalamnan ng hita.
• Mga kalamnan sa likod ng mga hita.
• Triceps guya, atbp.

Ang ehersisyo sa tabla ay magagamit sa parehong mga kalalakihan at kababaihan at malawak na ginagawa sa yoga sa isang static na bersyon.

Paano isagawa ang klasikong ehersisyo sa tabla

Kapag nagsasagawa ng isang klasikong tabla, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat sundin:

• Ang ganap na pagkapantay-pantay ng likod - dapat itong perpektong flat (ni yumuko o yumuko sa isang arko). Samakatuwid ang pangalan - tabla.
• Ang mga binti ay palaging tuwid at nakahanay sa gulugod.
• Ang gulugod at pelvis ay dapat na pahalang sa sahig.
• Ang ulo, leeg at balikat ay nasa parehong linya.
• Ang posisyon ay gaganapin sa loob ng 30 - 60 segundo.
• Suporta sa mga bisig o palad: ang magkasanib na siko ay mahigpit na nasa parehong patayong eroplano na may magkasanib na balikat.

Ang posisyon na ito ay ibinibigay ng isang mahusay na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, samakatuwid, hindi ito gagana upang kunin ang posisyon ng "plank" mula sa dulo. Kung nagmamadali ka, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng kaunting paghahanda.

Kung kanino ang bar ay kontraindikado

Ang ehersisyo ay hindi maaaring gawin sa dorsal lumbosacral hernias na may compression ng nerve root o spinal cord, coxarthrosis, hip dysplasia, shoulder arthrosis, spondylolisthesis at iba pang malubhang pathologies ng gulugod.

Ang yugto ng paghahanda ng klasikong tabla

• Lumuhod at sumandal sa iyong mga siko, ilagay ang mga ito parallel sa bawat isa sa antas ng balikat.
• Hinawakan namin ang leeg nang pahalang sa sahig, iniunat ito pasulong.
• Pagtaas ng tuhod ng kaunti, dahan-dahang ituwid ang kanang binti, ipahinga ang daliri sa sahig.
• Ituwid ang kaliwang binti sa parehong paraan.
• Humawak sa klasikong tabla sa loob ng ilang segundo, pagkatapos, ibababa ang iyong mga tuhod nang halili, bumalik sa panimulang posisyon.
• Sa parehong paraan, maaari kang maghanda ng isang klasikong tabla sa iyong mga kamay (na may suporta sa iyong mga palad).

Mga tampok ng klasikong tabla

Ang pagmamasid sa mga kondisyon sa itaas (pahalang ng gulugod, pelvis, mga linya ng leeg at ulo), maaari mong unti-unting taasan ang oras ng ehersisyo sa isang minuto.

• Sa posisyon sa nakaunat na mga braso, mas madaling gawin ang bar, dahil sa mas malaking pingga (ang papel ng pagsuporta sa pingga ay nilalaro ng mga kamay).
• Ang mas malawak na mga braso ay magkahiwalay, mas madali ito, habang ang lugar ng suporta ay tumataas.
• Mas madaling mapanatili ang isang posisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng sumusuportang lugar para sa mga binti, iyon ay, pagkalat ng mga paa. Ang pinakamahirap na ehersisyo ay ang magsagawa ng konektadong mga paa.

Ito ay maaaring isaalang-alang sa pamamaraan ng sunud-sunod na komplikasyon ng bar, simula sa mas madaling mga posisyon.

Ang klasikong bar ay maaaring dagdagan ng iba pang mga elemento:

• halimbawa, pagpapababa sa mga nakabukang braso sa kaliwa o kanang hita (twisting);
• paggawa ng mga rotational na paggalaw ng mga balakang, atbp.

Nagsasagawa ng lahat ng mga variant ng klasikong tabla, kinakailangan na subaybayan ang kawalan ng pagpapalihis sa likod.

Iba pang mga uri ng tabla

Plank sa isang paa

• Kunin ang posisyon ng klasikong tabla (sa una, mas mahusay na ikalat ang iyong mga armas nang mas malawak).
• Ilipat ang kaliwang binti sa midline ng katawan.
• Itaas ang iyong kanang binti at panatilihin itong ituwid hangga't maaari.
• Ulitin ang tabla sa kanang binti.

Dynamic na opsyon sa kapangyarihan: alternating leg swings.

Maaari mong baguhin ang isang simpleng pagtaas ng paa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng:

• pabilog na pag-ikot ng binti;
• dalhin ito sa gilid (tuwid o baluktot);
• dinadala ang binti sa dibdib;
• pagbaluktot at pagdukot ng binti sa kabilang direksyon.

Isang tabla ng braso

• Kunin ang nakaraang klasikong pose, ngunit dagdagan ang lugar ng suporta para sa mga binti, pagkalat ng mga paa na mas malawak kaysa sa linya ng balakang, at, sa kabaligtaran, ikonekta ang mga kamay sa gitna.
• Pagpapanatili ng balanse na may diin sa kanang kamay, iunat ang kaliwang kamay pasulong, sa gilid o itaas ito.
• Hawakan ang posisyong ito hangga't maaari, bumalik sa dating posisyon.
• Ulitin nang may diin sa kaliwang kamay.

Ang mas maraming paghahanda at mas mahusay na pisikal na kondisyon, mas dinamiko ang dapat na pagbabago ng mga kamay.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pagliko ng katawan patungo sa sumusuporta sa braso, na pinapanatili ang mga balakang na hindi gumagalaw.

Maaari ka ring gumamit ng dumbbell sa power version.

Plank sa isang braso at isang binti

• Parehong malawak ang pagitan ng mga palad at paa.
• Kasabay nito, iunat ang kaliwang braso nang pahalang pasulong at itaas ang kanang binti.

Ang ehersisyo ay mayroon ding dalawang pagpipilian:

• Static - kailangan mong manatili sa pangunahing posisyon hangga't maaari.
• Dynamic - mabilis na paggalaw na may pagbabago ng mga braso at binti.

Para sa mga may lahat ng uri ng mga pathology na may gulugod, inirerekomenda lamang ang mga static na ehersisyo.

tabla sa gilid

• Umupo sa iyong kaliwang hita, nakasandal sa iyong kaliwang siko at ituwid ang iyong mga binti.
• Itaas ang pelvis upang ito ay nakahanay sa katawan.
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tagiliran, sa likod ng iyong ulo o iunat ito, at panatilihin ang static na posisyon na ito sa loob ng iyong lakas.
• Ibaba ang pelvis, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo sa kanang bahagi.

Ang side bar ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng:

• mga elemento ng twisting, paglipat ng nakataas na kamay sa ilalim ng kabaligtaran;
• dinadala ang siko ng nakataas na braso sa tuhod ng itaas na binti, atbp.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may suporta hindi sa paa, ngunit sa tuhod.

Plank sa yoga

Mayroong reverse bar, kapag ang tuwid ng gulugod ng pelvis at binti ay sinusunod din, ngunit ang diin sa mga palad o sa mga bisig ay ginawa sa likod ng katawan.

Sa yoga, ang pose na ito ay tinatawag na Purvottanasana.

Isaalang-alang ang isa pang kawili-wiling bar, kadalasang ginagamit sa yoga - Chaturanga dandasana.

Ito ay kahawig ng isang klasikong tabla na may suporta sa mga palad, ngunit narito ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at ang katawan ay mahigpit na kahanay sa sahig. Kung hindi, ang pose ay tinatawag na four-point plank. Ito ay mas mahirap gawin ito.

At walang limitasyon sa pagiging perpekto. Para sa mga pisikal na sinanay na tao, posibleng hawakan ang katawan:

• sa tatlong puntos (sa isang kamay at dalawang paa);
• sa dalawang punto (kabaligtaran ng braso at binti);
• sa dalawang puntos sa timbang (mga kamay lamang).

Nag-aalala ka ba sa iyong fitness? Gumugugol ka ba ng ilang oras sa isang linggo sa gym? Kung gayon dapat mong tiyak na malaman kung ano ang inamin ng maraming mga atleta: ang tabla ay ang pinaka-epektibong ehersisyo. Tiyak na sasabihin namin sa iyo kung bakit mahalaga ang tabla para sa isang payat na katawan at sa yugto ng pagbaba ng timbang.

Ilang argumento na pabor sa ehersisyo ng Planck

Kung nagdududa ka kung epektibo ang ehersisyo sa tabla, siguraduhing magbasa pa. Sa paggawa ng ehersisyong ito araw-araw, makukuha mo ang sumusunod:

- malakas na kalamnan ng tiyan. Lumalabas na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa press ay ang bar. Sa tulong ng simpleng ehersisyo na ito, halos lahat ng mga kalamnan ng press ay pinalakas;
- tuwid na gulugod Gusto mo bang malaman kung paano epektibo ang back plank? Sa tulong ng bar, ang mga kalamnan ng likod ay ganap na pinalakas. At ang isang malakas na muscular corset ay palaging susuportahan ang iyong gulugod, pinapaliit ang pagkarga dito;
- nababaluktot na katawan. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na maging mas nababaluktot. At maaari mo ring matutunan na panatilihing perpekto ang iyong balanse;
- slimness. Epektibo ba ang pagbabawas ng timbang ng plank? Walang alinlangan oo. Ito ang ehersisyo na nagpapabilis ng metabolismo.

Aling "bar" ang pipiliin

Sa katunayan, mayroong ilang mga uri ng mga tabla na idinisenyo upang mag-pump ng iba't ibang uri ng mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, pag-uusapan pa natin kung aling bar ang mas epektibo.

Lumalabas na ang pinaka-epektibong plank exercise ay classic o straight. Sa tulong ng ehersisyo na ito, bilang panuntunan, ang mga pinaka-problemang lugar sa mga kababaihan ay nagtrabaho: ang tiyan, hips, puwit. Kung bago ka sa isport, magsimula sa ganitong uri ng tabla. Tandaan na kung mas malapad ang iyong mga paa, mas madaling gawin ang ehersisyo. Magsimula sa 30-60 segundo. Para sa isang detalyadong paglalarawan ng classic na bar, tingnan ang video sa ibaba.

Kung kailangan mong palakasin nang maayos ang iyong mga lateral na kalamnan, obliques, at bahagyang pectoral na kalamnan, dapat mong tiyak na isama ang isang side plank sa iyong programa. Interesado sa kung gaano kabisa ang side bar? Bagaman sa tulong ng naturang ehersisyo ay mas kaunting mga grupo ng kalamnan ang ginagawa kaysa sa klasikong bersyon, ito ang tumutulong sa paglaban sa mga fold sa mga gilid. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay makikita sa sumusunod na video.

Ang reverse bar ay tumutulong na i-ehersisyo ang mga kalamnan ng lower press, binti at likod. Para sa maximum na epekto, ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda na isagawa kasama ang klasikong tabla. Paano magsagawa ng reverse bar ay ipinapakita sa video sa ibaba.

Ngayon alam mo na kung ang tabla ay epektibo at kung paano makamit ang isang slim figure sa ehersisyo na ito. Siguraduhing ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan upang malaman nila kung gaano mo kabilis maaayos ang iyong sarili. Ngunit ang sagot sa tanong, makikita mo sa aming hiwalay na artikulo, dahil sa mainit na panahon mahalaga na gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng sports sa kalye!

Kamusta mahal kong mga mambabasa! Ngayon gusto kong talakayin sa iyo ang isang napaka-interesante at may-katuturang paksa. Sa mga komento, tinanong mo ako kung paano ako mapanatiling fit at kung ano ang paborito kong ehersisyo. Ang materyal ngayon ay ilalaan sa mga taong nagpapahirap sa mga search engine na may mga query: mga resulta ng pagsusuri sa ehersisyo plank o ilang katulad. Go!

Ano sa tingin mo ang magagawa sa isang minuto? Medyo, tama ba? Sa palagay mo ba ay napakaliit ng 60 segundo sa loob ng 30 araw para manatiling fit? Kung oo ang sagot mo, hindi ka pa nakakagawa ng tabla. Ang mga pagsusuri at mga resulta pagkatapos ng ehersisyo sa tabla ay napakaganda, nagagawa nitong panatilihing nasa hugis ang iyong katawan at nakakatulong na labanan ang labis na timbang, na nag-aambag sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang gayong elementarya na ehersisyo ay makakatulong na lumikha ng perpektong katawan nang walang anumang labis na pagsisikap. halos. Kung gusto mong magbawas ng timbang, magpalakas ng mga kalamnan, at mapupuksa pa rin ang problema ng saggy skin, ngunit wala kang maraming oras at walang pera para sa fitness trainer o gym, ang "plank" ay malulutas. lahat ng problema mo.

Ano ang mga benepisyo ng ehersisyo sa tabla?

tabla para sa pagbaba ng timbang larawan

Sa palagay ko alam ng maraming tao na makakamit mo ang isang perpektong katawan sa tulong lamang ng mga sports load. Ngunit, nabubuhay tayo sa isang mabaliw na mundo, lumilipas ang buhay, at hindi tayo laging may oras para maglaan ng oras para sa ating sarili. Gustung-gusto ko ang sports, kahit papaano nilamon ako ng fitness wave, ngunit kung minsan ay walang sapat na oras upang pumunta sa gym pagkatapos ng trabaho. Oo, ngayon ang mga bato ay lilipad sa aking direksyon, at sinasabi mo na palagi kang makakahanap ng oras, at sumasang-ayon ako sa iyo. Dahil may mga pagsasanay na angkop kahit para sa mga ehersisyo sa bahay, at hindi nangangailangan ng maraming oras upang maisagawa. Kabilang dito ang "bar", na kadalasang ginagamit sa larangan ng bodybuilding, fitness at.

Ano ang silbi ng tabla

• Pagbaba ng timbang - pagbaba ng timbang
• Mga kalamnan at tibay - ang mga kalamnan ay may tono. Sa pangkalahatan, lahat.
• Enerhiya - mayroong higit na lakas upang gawin ang mga bagay at mag-isip.
• Hitsura - nagiging tono at maganda ang katawan.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ng Planck

na ang katawan ay lumubog sa itaas ng sahig, habang ang diin ay sa mga kamay at medyas. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi sanay, maaari kang makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa kapag ginagawa muna ang mga pagsasanay, na lilipas sa pagsasanay. Magiging epektibo lamang ang ehersisyo kapag tama mong isagawa ang "bar".

Kung mali ang pagkaka-grupo mo sa katawan, baluktot ito sa ibabang likod, hindi sapat na tense ang puwit at abs, ang resulta ay hindi ang iyong inaasahan. Sa kabila ng katotohanan na ang "plank" ay tila napaka-simple, ito ay talagang gumagana halos lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ano ang epekto ng pagsasanay na ito

Ang ehersisyo na ito ay perpektong magpapalakas sa mga kalamnan ng likod, maiwasan o maalis ang osteochondrosis sa cervical o lumbar region. Ang "plank" ay nakakaapekto sa mga braso, binti, puwit at abs. Salamat sa ehersisyo na ito, mabilis mong mapupuksa ang adipose tissue sa ibabang tiyan. Personal kong ginagarantiya ang pagiging epektibo. Kasabay nito, ang baywang ay magiging mas maliit, at ito ay para lamang sa 7 araw ng mga regular na klase. Alam ko ang mga kaso kung kailan, ginagawa lamang ang "bar", ang mga lalaki at babae ay nawala ng 2-3 cm sa baywang. Ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas din, na nagpapabuti sa pustura.

Plank at pagbaba ng timbang - isang pagsusuri mula sa isang babae

Paano ko nalaman ang tungkol sa pagsasanay na ito? Ako ay 16 taong gulang, at sumama ako sa aking mga magulang upang magpahinga sa dagat. Sumama rin sa amin ang isang kumpanya ng mga doktor, mag-asawa. Isang gabi, nang kaming lahat ay nagmula sa dalampasigan at umupo sa hapag, ang kaibigan ng aking ina, si Tita Alla, na pumayat nang husto para sa panahon ng beach, ay nagsimulang magbunyag ng kanyang mga lihim ng pagkakaisa. Ang paksang ito ay kawili-wili din sa akin, dahil nagpakita lang ako ng magandang resulta sa paghila sa pahalang na bar sa mga kumpetisyon sa lungsod. Kaya, sinabi ni Tita Alla na nagsimula siyang kumain ng balanseng diyeta, at nag-bar.

Pagkatapos ay tila sa akin ang isang bagay mula sa kaharian ng pantasya, kung paano, sa unang sulyap, ang isang elementarya na ehersisyo ay maaaring magbago ng katawan ng tao sa isang paraan. Nagsimula akong makipagtalo sa kanya at sinabing imposible. Kung saan siya ay sumagot: "Gawin ang pagsasanay na ito." At sinubukan ko nang gabing iyon. To tell the truth, hindi man lang ako umabot ng 30 seconds. Ang katawan ay nagsimulang manginig, ang mga binti ay nasaktan, ang pindutin ay nasusunog sa apoy. Dahil lamang sa aking malalakas at napalaki na mga braso ay nakahawak ako ng kalahating minuto. Sa likas na katangian, ako ay isang maximalist at sanay na mag-eksperimento at makamit ang aking layunin, nagpasya akong tumayo sa bar hindi lamang sa loob ng 60 segundo, kundi pati na rin upang masira ang rekord na ito.

mga pagsusuri sa ehersisyo ng tabla

Sa isang sandali, nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na si Tiya Alla ay nakatayo sa tabla sa loob ng 5 minuto, at ito, ayon sa kanya, ay malayo sa limitasyon. Pagkatapos ng dagat, nagpunta ako sa gym at tinalakay ang pagsasanay na ito sa aking tagapagsanay. Kakatwa, alam niya ito noon pa, ngunit sa ilang kadahilanan, ang "plank" ay hindi masyadong sikat. Masasabi kong may kumpiyansa na ako ang unang taong nagsimulang gawin ang "bar". Pagkatapos ng isang buwan ng regular na mga klase, nagsimulang ulitin ang ibang mga lalaki at babae pagkatapos ko. Mangyaring tandaan na ang "bar" ay hindi makakasakit. Walang nakitang contraindications, maaari itong gawin ng ganap na lahat. Ang pangunahing bagay ay ang makatwirang kalkulahin ang iyong lakas at unti-unting pumunta sa layunin. Sa palakasan, ang pangunahing bagay ay pakinggan ang iyong katawan, hindi masyadong pilitin at gawin ang lahat para sa kasiyahan. Para sa mga lalaki, masasabi ko, subukang "mahina" ang iyong sarili. Una sa lahat, patunayan mo sa iyong “Ako” na kaya mong malampasan ang itinakdang milestone.

Plank - ano ito

• Ang pinaka-epektibong ehersisyo, na gumagana kaagad sa buong katawan;
• pag-iipon ng pera. Upang maisagawa, hindi na kailangang bumili ng iba't ibang kagamitan sa palakasan, maaari itong isagawa kahit saan: sa kalye, sa dagat, sa bahay, sa gym;
• Kabilisan. Upang makumpleto ang mga pagsasanay kailangan mong gumastos ng ilang minuto;
• Makinabang sa lahat ng aspeto.

Application para sa lahat at sa lahat!

plank exercise sa loob ng 30 araw

Ang "Plank" ay maaaring isagawa sa anumang oras ng araw, 30 minuto pagkatapos kumain. Ginagawa ko ito pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo kapag oras na para tumuon sa abs, o bilang isang standalone na ehersisyo sa mga araw na hindi ko kailangang pumunta sa gym. Kung hindi ka nag-eehersisyo tulad ko, pagkatapos ay bago gawin ito, mas mahusay na "painitin" ang mga kalamnan nang kaunti at gumawa ng kaunting pag-eehersisyo. Ang isang malaking plus ay hindi mo kailangang maghintay ng matagal para sa resulta. Pagkatapos ng unang araw, mararamdaman mo ang bawat kalamnan sa iyong katawan.

Kailangan mo lamang na huwag sumuko, at araw-araw ay pumunta patungo sa iyong perpektong katawan. Maraming tao ang nagtatanong sa akin: "ano ang nag-uudyok sa iyo, paano ka hindi masira?". Sasabihin ko kaagad na maraming tao ang nasira, kasama ako, hindi ako perpektong tao, ngunit sinusubukan kong huwag tumayo at magtrabaho sa aking sarili. Na-motivate ako sa resulta, kung ano ang magiging hitsura ko. Nais kong maging isang halimbawa para sa aking mga tagasuskribi, nais kong maging malakas at malusog upang makapaglakbay at masiyahan sa buhay. At iniisip ko rin kung paano ako magbabago.

Nabuhay ka kasama ng iyong katawan sa loob ng 20, 30 o 40 taon - hindi ka ba nagtataka kung paano ito magbabago? Hindi ka ba interesado sa kung paano ka magmukhang kakaiba at maging motibasyon para sa iba? Walang oras, walang pagkakataon, maraming nos sa ating buhay. Maghanap ng isang "oo" at simulan ang paggawa ng "plank" - ito ay isang tunay na kakaibang ehersisyo. Magkakaroon din ng mga magsasabi: "ito ay boring, gusto namin ng ilang uri." Mayroon din akong sagot dito, mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng "bar", halimbawa, ang reverse bar. Depende ito sa antas ng iyong paghahanda at sa pagnanais na maghanap ng bago.

Paano ito gagawin ng tama bar

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa tamang anggulo, at bigyang-diin ang mga siko habang nakahiga. Ang buong katawan ay dapat magmukhang isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
3. Ang mga suporta ay eksklusibo sa mga bisig at sa mga daliri ng paa.
4. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa lahat ng oras.

Isang munting payo mula sa akin. Ang pinaka "impiyerno", kung tatayo ka ng isang minuto, magsisimula pagkatapos ng 40 segundo. Pagkatapos nito, palagi akong tumitingin sa mga hinlalaki, nakakagambala sa akin, at maaari kong maabot ang dulo.

Video upang malinaw mong maunawaan ang lahat:

Paano gawing mas epektibo ang isang tabla

• Palaging panatilihing magkadikit ang iyong mga paa, siyempre, magdaragdag ito ng dagdag na pagkarga sa iyo, kaya mas magiging mahirap na mapanatili ang balanse. Ngunit, ito ay gagana sa mga kalamnan ng tiyan kahit na higit pa;
• ang mga binti ay dapat na tuwid at malakas, pakiramdam ang kanilang trabaho, kung hindi, gagawin mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan na hindi gaanong mahalaga, at hindi ito hahantong sa nais na resulta;
• higpitan ang iyong puwitan at panatilihin ang mga ito sa ganitong estado hanggang sa tumunog ang timer. Ang panuntunang ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae;
• imposibleng hindi yumuko o bilugan ang rehiyon ng lumbar, ang likod ay dapat na patag, isipin na pinindot mo ito sa dingding;
• huwag i-relax ang iyong tiyan. Sa parehong oras, huminga nang pantay-pantay at huwag hawakan ang iyong hininga, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen, dahil gumagana ang mga ito;
• upang maiwasan ang isang malakas na pagkarga sa mga balikat, ang mga kamay ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat.

Magkano ang dapat tumayo:

• upang magsimula sa, magsimula sa 30 segundo;
• sa sandaling masanay ka sa mga load, dagdagan ang oras. Narinig ko sa trabaho na ang aking kasamahan ay nakatayo sa "bar on the elbows" sa loob ng 10 minuto. Mukhang hindi kapani-paniwala, kahit na bago ito ako ay "tumayo at tumayo;
• upang makamit ang mga resulta, hindi mo kailangang mag-ugoy o mag-ikot. Panatilihin ang static, at subukang tumayo sa lahat ng naka-iskedyul na oras, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili, mas mahusay na dahan-dahan ngunit tiyak na pumunta sa iyong layunin.

Ang mga may kasanayan sa mga klasiko at nais ng iba't-ibang ay maaaring ihandog upang magsagawa ng side plank. Magdadala ito ng mabilis na epekto. Hahawakan mo lang ang bigat ng iyong katawan sa dalawang anchor point. Bilang isang resulta, hindi napakadaling manatiling static, habang gumagana ang buong katawan. Ito ay napaka-cool para sa pagbaba ng timbang.

ginagawa namin:

• humiga sa iyong kanang bahagi;
• ang siko ay inilalagay lamang sa ilalim ng magkasanib na balikat;
• ang kaliwang kamay ay nakalagay sa kaliwang hita;
• higpitan ang pindutin, at itaas ang pelvis mula sa sahig upang makakuha ng dayagonal;
• mapanatili ang gayong istatistikal na postura;
• ulitin sa kaliwang bahagi.

Mga uri ng pagsasanay sa plank para sa pagbaba ng timbang

Nakataas na Leg Plank

larawan ng tabla

Salamat sa pagsasanay na ito, bumababa ang reference point, habang tumataas ang load.

ginagawa namin:

• kunin ang "klasikong" pose;
• iangat ang binti, bahagyang sa itaas ng balikat, habang dapat itong tuwid at subukang mapanatili ang static;
• pagkatapos ng isang minuto, ulitin sa kabilang binti.

Nakataas na Arm Plank

Ang pagkakaiba-iba na ito ay mas epektibo dahil ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na panatilihin ang iyong balanse. Ang ehersisyo ay ginagawa bilang isang "classic na tabla", ngunit sinusuportahan mo lamang sa isang banda, sila ay magbabago. Minamahal kong mga subscriber, bago mo simulan ang paggawa ng "bar", kumuha ng "BEFORE" na larawan. At pagkatapos ng isang buwang pagsasanay, tiyak na hindi mo makikilala ang iyong sarili. Ipinapangako ko na sa panahong ito, makikita mo ang mga unang resulta. Sana ay hindi magtatagal ang iyong pagbaba ng timbang.

Kaya't gumawa tayo ng kaunting kumpetisyon sa iyo. Hinihiling ko sa iyo na isulat sa mga komento kung gaano katagal maaari kang tumayo sa "klasikong pose". Sasagutin ko ang anumang 3 tanong sa nanalo o ibunyag ang paksang iminungkahi niya. Kaya, nagtataka ako kung sino ang mayroon tayong pinaka-athletic? Mag-subscribe sa blog, lahat ay magiging napakasaya!

Text- ahente Q

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang tabla ay isa sa pinaka-epektibo at kilalang ehersisyo. para sa pindutin at pagkakaisa ng pigura. Sa sports society, ito ay itinuturing na isang ipinag-uutos na bahagi ng pagsasanay, kapwa sa panahon ng mapagkumpitensyang paghahanda at para sa pagpapanatiling fit.

Iminumungkahi namin na malaman kung paano gumagana ang ehersisyo ng plank, kung paano ito gagawin nang tama nang hindi umaalis sa bahay at makahanap ng magandang magkatugma na pigura.

Bakit napakaepektibo ng plank exercise para sa isang magandang pigura ng mga babae

Sa proseso ng pagsasanay na may "bar" na ehersisyo, maraming mga kalamnan ng katawan ang naisaaktibo. Sa katunayan, ang katawan ay nasa limbo at kailangang hawakan sa tamang posisyon para sa isang tiyak na oras.

Upang mapanatili ang balanse, maraming mga grupo ng kalamnan ang kasama sa trabaho. Ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa lahat ng mga zone, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse. Pagkaraan ng ilang sandali, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, at ang katawan ay nagiging slimmer at mas kitang-kita.

Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang ehersisyo na ito., ngunit lahat sila ay may isang karaniwang batayan. Bilang isang patakaran, ang tabla ay isang ehersisyo na idinisenyo para sa 30 araw. Ang iskedyul at ang pinakamababang oras para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo ay hindi mag-iiwan ng walang malasakit kahit na ang pinaka-abalang tao.

Bukod dito, para sa mga klase hindi mo kailangang pumunta sa isang dalubhasang gym o bumili ng simulator. Ang kailangan mo lang ay isang alpombra, motibasyon, lakas at pasensya. Ang kapaligiran sa bahay ay nag-uudyok sa maraming kababaihan na magsimulang mag-ehersisyo ngayon.

Kawili-wiling katotohanan! Napatunayan ng mga siyentipiko na ang anumang pisikal na aktibidad na nasa bingit ng mga kakayahan ng tao sa huli ay nagpapabuti sa mood.

Matapos ang pag-igting ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, ang isang tao ay nakakaramdam ng isang kaaya-ayang pagpapahinga at kasiyahan, habang ang depresyon at pagkabalisa ay kumukupas sa background.

Ang mga unang pagbabago ay nadarama pagkatapos ng ilang linggo pagkatapos mong simulan ang pagsasanay sa plank exercise. Ang mga larawan ng mga tao bago at pagkatapos ng mga klase, na regular na nag-eehersisyo, ay malinaw na nagpapakita ng positibong epekto. Sa isang maliit na pamumuhunan ng oras, ang mga nakikitang pagbabago ay maaaring makamit sa isang medyo maikling panahon.

Ang regular na statics ay hindi lamang nagpapalakas sa katawan, ngunit nagpapabuti din sa paggana ng buong organismo. Siyempre, ito ay isang magandang solusyon para sa mga naghahanap ng isang madaling paraan upang maging malusog at maganda.

Basahin ang pinakasikat na artikulo ng site: Paano mabilis na alisin ang tiyan at gilid ng isang batang babae sa bahay

Ang mga benepisyo at posibleng pinsala ng plank exercise, na idinisenyo para sa 30 araw

Ang pagkakaroon ng natanggap na payo mula sa isang sports coach tungkol sa mga prinsipyo ng pagsasanay na ito, nalaman namin na ang tabla ay isang ehersisyo, ang pangunahing pakinabang nito ay ang pagkarga sa gulugod. Ang posibleng pinsala sa kalusugan ng tao ay maaari lamang sa kaso ng hindi tamang pagganap o mga indibidwal na kontraindikasyon.

Sa karamihan ng mga kaso, Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas sa pag-unlad ng mga problema sa likod at mga kasukasuan. Kung mayroon kang sakit sa likod, pagkatapos gamit ang pamamaraang ito, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng mga kalamnan ng vertebral na bahagi ng katawan.

Ang pag-load ng istatistika ay positibong nakakaapekto sa cardiovascular system. Ang tindig ng tabla ay nagbibigay ng pagkarga kahit sa pinakamalalim na kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang katawan nang walang labis na pagsisikap at gawin itong mas nababaluktot.

Tandaan! May mga sakit na hindi kasama ang pisikal na aktibidad, kabilang ang bar. Ang ehersisyo, ang mga benepisyo at pinsala na kung saan, sa pagtugis ng kagandahan, ay maaaring makaapekto sa paggamot. Sa pagkakaroon ng anumang mga sakit, kinakailangan ang isang konsultasyon sa espesyalista.

Kung ihahambing natin ang positibo at negatibong panig ng pagsasanay, tiyak na mas marami pa ang nauna. Ang pagsasagawa ng ehersisyo nang tama, pagkatapos ng 2-3 linggo maaari kang makasigurado sa paggaling organismo. Kung palagi kang nagsasanay na panatilihing tuwid ang iyong likod, ito ay magiging isang ugali. Bilang resulta, isang tuwid at magandang postura ang ibinibigay sa iyo.

Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang: I-motivate ang iyong sarili nang maayos. Ang pinakamahusay na motibasyon upang mawalan ng timbang!!!

Anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo ng plank

Ang tabla ay nagsasangkot ng halos buong katawan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng abs, pigi, deltoids, serratus muscles, leeg at marami pang iba. Ang maximum na pagkarga ay bumaba sa mga pangunahing kalamnan. Ito ang grupo ng kalamnan na kumikilos bilang isang stabilizer para sa gulugod, pelvis at hips.

Maikling listahan ng mga aktibong kalamnan:

• rectus abdominis;
• pahilig na kalamnan ng tiyan;
• nakahalang kalamnan;
• gluteus maximus;
• rectus at protractile na kalamnan ng mga hita.

Para sa mga nagnanais na magkaroon ng magandang manipis na baywang, dapat tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan ang may pananagutan sa pag-alis at pag-twist ng katawan. Sa kanila nagsisimula ang halos lahat ng galaw, kaya hindi matatawaran ang kanilang tungkulin.

Ang tono ng mga pangunahing kalamnan ay sumusuporta sa postura at pinoprotektahan ang likod mula sa mga posibleng pinsala.. Bilang karagdagan sa aesthetic na kagandahan, pinapayagan ka ng mga pumped na kalamnan na dagdagan ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Habang nakakuha ka ng karanasan, magagawa mong pahabain ang tagal ng iyong mga klase.

Bilang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pagpapalakas ng gulugod, ang tabla ay isa sa hindi bababa sa mapanganib na mga uri ng mga diskarte sa lakas para sa pagpapalakas ng gulugod.

Ang mga larawan ng mga tao bago at pagkatapos ng mga regular na ehersisyo ay nagpapakita ng isang kahanga-hangang epekto mga pagbabago sa pagkakaisa at karangyaan ng kapwa lalaki at babae.

Sa artikulong ito makikita mo kung anong mga resulta ang maaaring makamit nagsasagawa ng ehersisyo para sa isang maganda at slim figure.

Paano gumawa ng plank at photo-scheme sa loob ng isang buwan

Maraming mga paraan ng pagpapatupad ang ginagawa, gayunpaman, ipinapayong magsimula mula sa klasikal na base. Dahil ang ehersisyo ay ginagawa sa statics, mahalagang kunin ang tamang posisyon at subukang panatilihin itong hindi nagbabago sa buong diskarte.

1. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa tamang anggulo o sumandal sa iyong mga siko. Bawasan nito ang stress sa mga joints.
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti nakapatong lamang sa mga daliri. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.
3. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya nang walang pagpapalihis sa lumbar at pelvic region. Sa tamang posisyon, ang puwit ay magiging tense. Pinapagana nito ang mga pangunahing kalamnan.
4. Hilahin at higpitan ang iyong tiyan. Panatilihin ito sa posisyong ito hanggang sa katapusan ng itinakdang oras.

Mahalagang panatilihing tense ang buong katawan upang maayos na maipamahagi ang load at maging produktibo ang pag-eehersisyo.

Upang mapataas ang intensity, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay o halili na gawin ang pagtaas ng binti. Ang ganitong mga aksyon ay gagawing mas epektibo ang pagsasanay sa posisyon ng tabla. Mag-ehersisyo, kung paano gawin ang mga pangunahing diskarte nang tama, gaano katagal ang pagsasanay - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng kapaki-pakinabang na impormasyon. Susunod, isaalang-alang ang karaniwang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang programa para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng isang rack na 30 segundo. Upang magsimula, subukang kumpletuhin ang pangunahing ehersisyo sa pinakamababang oras. Sa hinaharap, dagdagan ito sa 2 minuto. Kung magsagawa ka ng 3-4 na set, pagkatapos ay sapat na ang 1 minuto.

Alamin ngayon: Paano makamit ang isang payat na magandang pigura, tulad ng mga batang babae sa sports!

Dalas at iskedyul ng ehersisyo sa loob ng 30 araw

Gustung-gusto ng mga kalamnan ng tiyan ang isang static na pagkarga. Dahil halos palagi silang kasangkot sa trabaho, madali silang sanayin. Sa kaso ng mga naglo-load ng kuryente, inirerekomenda na limitahan ang pagsasanay sa oras. Ngunit ang bar ay isang ehersisyo para sa 30 araw ng buwan.

Kahit na ilang minuto sa posisyon ay makabuluhang palakasin ang mga kalamnan ng katawan. Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 5 minuto sa isang araw. Ang oras na ito ay sapat na upang magbago. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan.

Malinaw na nakikita na araw-araw ang oras ng paglapit ay kapansin-pansing tumataas. Ang pangunahing bagay ay sundin ang pamamaraan at huwag sumuko. Pagkatapos ng 2-3 linggo, magiging mas madali para sa iyo na gawin ang plank exercise. Ang isang photo-scheme para sa isang buwan ay makakatulong sa iyo na i-orient ang iyong sarili at i-pause nang tama sa panahon ng mga klase.

Paano gumawa ng side plank

Ang isang medyo mahirap na pagpipilian ay ang side plank. Ang ehersisyo (halimbawa, larawan bago at pagkatapos) ay pinaka-epektibo para sa pagwawasto sa mga gilid. Ang mas kaunting mga punto ng suporta, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at panloob na mga hita.

Kumuha ng panimulang posisyon sa iyong kanang bahagi, na nagpapahinga sa iyong siko. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong hita. Pagkatapos ay higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong katawan mula sa sahig. Kaya, hahawakan mo ang iyong timbang sa isang kamay. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse, na nagpapahinga sa bisig at paa. Ang tagal ng diskarte ay dapat na hindi bababa sa 10-15 segundo. Susunod, gawin ang mga pag-uulit sa kabilang panig.

Mahalagang tandaan! Kapag nagsasagawa ng anumang uri ng tabla, mahalagang panatilihing tuwid ang katawan, nang hindi lumulubog.

Ang puwit ay dapat na tense at maayos sa posisyon sa buong diskarte. Ang mga balakang at paa ay dapat panatilihing magkasama. Binabawasan nito ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at pinatataas ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pangkalahatan.

Huwag palampasin ang pinaka-kagiliw-giliw na artikulo ng site: Paano gawin ang shugaring sa bahay (mga tool at tagubilin para sa mga nagsisimula)

Paghubog ng katawan ng tabla

Ang pagsasagawa ng maraming kababaihan ay nagpapatunay na ang bar ay maaaring itama ang pigura at mapupuksa ang mga hindi gustong sentimetro. May mga napatunayang mabisang paraan kung paano gawin ang plank exercise ng tama para pumayat.

Ang pinakamahusay na paraan upang gawing kapaki-pakinabang ang pagsasanay para sa pagbabawas ng mga volume ay ang mga alternatibong uri ng plank. Ang pagsasagawa ng mga diskarte na may pinakamababang pahinga sa pahinga, makakamit mo ang mga nakikitang resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, gamitin ang klasikong ehersisyo na may diin sa mga bisig. Subukang huminto nang hindi bababa sa 30 segundo.

Para sa mga nagnanais na bawasan ang baywang, ang isang side plank ay angkop na angkop. na may body tilt. Kapag ginagawa ang pag-eehersisyo sa gilid, hindi mo ilalagay ang iyong libreng kamay sa hita, tulad ng ipinahiwatig sa itaas. Habang humihinga, kailangan mong itaas ang iyong kamay, at habang humihinga, dahan-dahang iikot ang katawan at ibaba ang iyong kamay. Pagkatapos, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Ang programa ay binubuo ng 10-12 repetitions sa bawat panig.

Inirerekomenda na kumuha ng mga maikling pahinga at dagdagan ang pagkarga gamit ang mga light dumbbells.

Para sa mga walang pagkakataon na pumunta sa gym, ang tabla ay ang perpektong solusyon. Ito ay sapat na upang tumingin sa mga tunay na halimbawa ng kung ano ang resulta ng plank exercise (bago at pagkatapos ng mga larawan).

Ang mga kababaihan na may pamamaraang ginagawa ang gayong pag-eehersisyo ay nararamdaman ang mga unang resulta sa loob ng 20-30 araw. Upang makamit ang layunin, hindi mo kailangang sundin ang isang espesyal na diyeta.

Mga bagong paraan Paano mabilis na alisin ang tiyan at tagiliran sa bahay. Para sa pinakamaikling panahon.

Sino ang Hindi Dapat Plank

Ang tabla ay isang halos hindi nakakapinsalang unibersal na ehersisyo. Gayunpaman, mayroon itong mga limitasyon, tulad ng anumang pisikal na aktibidad. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis dahil maaari itong makapinsala sa sanggol. Pagkatapos ng panganganak, inirerekumenda na simulan ang pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan mamaya.

Ganap na contraindications:

• malalang sakit sa panahon ng exacerbation;
• pamamaga ng mga panloob na organo;
• altapresyon;
• luslos ng gulugod;
• tunnel syndrome.

Sa kaso ng mga pinsala sa gulugod, dapat mong simulan ang pagsasanay nang may matinding pag-iingat. o maging limitado sa pinakamababang load. Ang bawat kaso ay indibidwal, ngunit mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista. Makinig sa iyong katawan at humingi ng tulong kung kinakailangan.

Ang pisikal na pagsasanay ay isang magandang paraan para maayos ang iyong katawan. at gawing maganda ang iyong katawan. Sa pinakamababang halaga, garantisadong makukuha mo ang pinakamataas na resulta.

Ang tabla ay isang static na ehersisyo sa sahig na may diin sa mga kamay o forearms. Ang tabla ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang tiyan at higpitan ang katawan. Talaga ba? Tingnan natin kung ano ang mga benepisyo, pakinabang at pinsala ng bar, kung paano ito gagawin nang tama at gaano kadalas, epektibo ba ang bar para sa pagbaba ng timbang? Nag-aalok din kami sa iyo ng isang natatanging seleksyon: 45 mga pagpipilian para sa mga pagsasanay na may tabla sa mga larawan!

Plank exercise: pangkalahatang impormasyon

Ang tabla ay matagal nang naging isang klasikong ehersisyo hindi lamang sa pagsasanay sa tiyan, kundi pati na rin sa pangkalahatang pagsasanay para sa buong katawan. Ang multifunctional exercise na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin maraming grupo ng kalamnan, at sa parehong oras ay hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, espesyal na kasanayan, o mahusay na karanasan mula sa iyo. Ang tabla ay maaaring gawin ng parehong mga nagsisimula at mga advanced na practitioner. Ito ay salamat sa pagiging praktiko, pagiging epektibo at unibersal na kakayahang magamit na ang ehersisyo ng plank ay nakakuha ng malawak na katanyagan.

Ang tabla ay gumagana sa mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan, na nangangahulugang palalakasin mo ang iyong katawan, ginagawa itong malambot at tono. Lalo na ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng muscular corset (tiyan, likod, puwit). Malakas na muscular corset sumusuporta sa likod at gulugod , na nangangahulugang nakakatulong ito upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala ng musculoskeletal system.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama?

Pumunta sa isang floor standing position - push-up na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig. Ang iyong buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, ang tiyan ay humihigpit, ang mga kalamnan ay tense.

Ano ang dapat bigyan ng espesyal na pansin:

• Ulo at leeg: dapat na relaxed at libre. Tumingin sa sahig, huwag itaas ang iyong ulo.
• Mga armas: humawak ng diretso sa harap mo o tumawid sa kanila. Ilagay ang iyong mga siko nang mahigpit sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang diin sa mga balikat. I-drop ang iyong mga balikat, huwag itaas ang mga ito sa iyong mga tainga.
• Maliit na nasa likod: hindi ito maaaring bilugan o baluktot. Isipin na ang iyong ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa dingding.
• Mga binti: dapat manatiling tuwid at panahunan. Kung hindi man, ang pangunahing pag-load ay pupunta sa mas mababang likod, at hindi sa mga kalamnan ng tiyan.
• puwitan: dapat ding maging tense at nasa parehong antas sa likod. Huwag ibaluktot ang iyong pelvis at huwag itaas ang iyong puwit.
• Tiyan: bawiin, at pagkatapos ay (na-retract na) subukang hilahin hanggang sa tadyang. Panatilihin itong mahigpit sa buong ehersisyo, habang hindi pinipigilan ang iyong hininga.
• Mga paa: maaaring konektado magkasama, maaari mong ayusin ng kaunti. Ang mas malapit mong ilagay ang mga ito sa isa't isa, mas malakas ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
• Hininga: Siguraduhing tandaan na huminga ng malalim sa buong ehersisyo. Huminga at huminga nang dahan-dahan at nasusukat.

Hawakan ang posisyon ng tabla hangga't kaya mo. Maaaring hawakan ng mga nagsisimula ang bar sa loob ng 15-30 segundo, intermediate - 30-60 segundo, advanced - 60 segundo o higit pa. Kapag sa tingin mo ay nagiging mahirap para sa iyo na panatilihin ang tamang anyo, tapusin ang ehersisyo. Huwag kailanman taasan ang tagal ng isang ehersisyo sa kapinsalaan ng pamamaraan! Mas mahusay na magpahinga at ulitin ang ehersisyo sa 3-4 na bilog na may maikling paghinto.

Plank fit para sa lahat ng antas ng pagsasanay dahil maaari mong palaging taasan o bawasan ang tagal ng static na posisyon depende sa antas ng iyong fitness. Gayundin, ang pagsasanay na ito ay maaaring palaging mabago at kumplikado. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay gawin ang bar, lumuluhod. Kung ikaw ay isang advanced na practitioner, maaari mong itaas ang iyong braso o binti at hawakan ang bar sa ganoong posisyon.

Paano dagdagan ang oras ng plank?

1. Magsanay sa bar araw-araw, gawin ang ehersisyo sa ilang mga diskarte. Kung maaari, gawin ang tabla 3-4 beses sa isang araw.
2. subukan pag-unlad tuwing 4-5 araw. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng paghawak sa bar o pagtaas ng bilang ng mga approach.
3. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo upang bumuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga push-up, squats, mga ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga braso at balikat.
4. Kung ikaw ay nagsasanay sa bar sa loob ng mahabang panahon at mahinahong hawakan ito ng ilang minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagpipilian paggawa ng pagsasanay na ito. Ang iyong mga kalamnan ay malamang na sanay sa pagkarga, kaya ang bisa ng tabla ay nabawasan.

Maaga o huli, ang katawan ay umaangkop sa anumang ehersisyo. Hindi ka dapat patuloy na lumipat patungo sa pagtaas ng oras ng bar, mas mahusay na lumipat sa mas kumplikadong mga opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Kung ang 2-3 minuto sa bar ay hindi mahirap para sa iyo, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagbabago.

Plank contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang tabla ay tila isang medyo hindi nakakapinsalang ehersisyo, sa ilang mga kaso ay hindi inirerekomenda na gawin ito. Ang bar ay may mga sumusunod na contraindications:

• Mga pinsala sa kamay, balikat, paa
• Pagbubuntis at postpartum
• Malaking sobra sa timbang (maaari kang magsagawa ng plank variant sa iyong mga tuhod, ngunit hindi hihigit sa 30 segundo)
• Hypertension o hypotension
• Intervertebral hernia
• Pinsala sa gulugod
• Mga sakit ng mga panloob na organo
• Paglala ng mga malalang sakit.

Anong mga kalamnan ang kasangkot sa plank

Sa panahon ng pagpapatupad ng tabla, ang mga kalamnan ng tiyan, likod at balikat ay pangunahing kasama sa trabaho. Ang bar ay umaakit din sa mga kalamnan ng puwit, dibdib, binti, harap at likod ng hita.

Kaya, sa panahon ng klasikong tabla, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot:

• Rectus at transverse na mga kalamnan ng tiyan
• Latissimus dorsi na kalamnan
• Mga kalamnan ng lumbar
• Mga kalamnan ng sinturon sa balikat
• Trapeze
• mga kalamnan ng pektoral
• Mga kalamnan ng gluteal
• Quadriceps at hamstrings
• mga kalamnan ng guya

Kapag nagsasagawa ng isang side plank, ang isang karagdagang pagkarga ay napupunta sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, pati na rin sa mga kalamnan ng panlabas at panloob na mga hita. Ang side plank ay isa sa pinaka pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan at spinal stabilization para sa kalusugan ng likod.

Static Plank Workout Plan

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na plank training plan na maaaring isagawa bilang karagdagan sa anumang programa. Sundin lamang ang iminungkahing plano at gawin ang pagiging perpekto ng iyong pigura. Mayroong apat na ehersisyo para sa iyo: tabla ng siko, planka sa mga kamay, bohuwad na tali sa kanang kamay, bkadena sa kaliwang kamay.

Uulitin mo ang lahat ng pagsasanay sa ilang mga diskarte. Inaalok namin sa iyo ang sumusunod na plano:

• Unang linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 15 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.
• Ikalawang linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 25 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.
• Ikatlong linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 35 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 20 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.
• Ikaapat na linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 20 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.

Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iminungkahing plano o isagawa ang bawat ehersisyo sa mas komportableng oras para sa iyo o magsagawa ng mga pinasimpleng pagbabago (sa iyong mga tuhod).

Ang mga benepisyo, pinsala at pagiging epektibo ng mga tabla para sa pagbaba ng timbang

Mga Pakinabang ng Plank

1. Ang plank ay ang perpektong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan dahil saklaw nito ang lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga nakahalang, tumbong, pahilig na mga kalamnan.

2. Kasama sa bar hindi lamang ang mga kalamnan ng core, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga balikat, dibdib, puwit, itaas na likod, harap at likod ng hita. Ito ay isang natatanging ehersisyo na pipilitin ang iyong katawan na gumana nang halos lahat.

3. Gamit ang tabla, palalakasin mo ang muscular corset na sumusuporta sa iyong gulugod, na napakahusay. pag-iwas sa pananakit ng likod.

4. Sa tulong ng tabla, palalakasin mo ang iyong likod at pigi nang hindi nasisira ang musculoskeletal system at mga kasukasuan. (kumpara sa, halimbawa, deadlifts, squats, at lunges) .

5. Ang regular na paggawa ng tabla ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na postura at isang patag na likod.

6. Magagamit ang plank exercise para sa lahat: mula baguhan hanggang advanced. Ayusin lamang ang oras ng paghawak ng static na posisyon depende sa iyong pagsasanay.

7. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, mapapabuti mo ang iyong balanse at balanse, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay.

8. Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagsasanay sa tiyan, ang tabla ay walang mapanirang epekto sa iyong mas mababang likod.

9. Ang tabla ay may isang malaking bilang ng mga pagbabago: tanging sa aming artikulo ay nag-aalok ng higit sa 40 mga pagpipilian!

10. Maaari kang magsagawa ng plank kahit saan: sa bahay, sa kalye, sa gym. Kailangan mo lang ng ilang libreng espasyo.

Pinsala ng Plank

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng bar, ang ehersisyo na ito ay maaaring puno ng panganib. Halimbawa, kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay hindi sapat na malakas, ang iyong gulugod ay lumubog habang gumagawa ng isang tabla, na nagiging sanhi presyon sa vertebral discs, lower back at shoulder joints . Sa pinakamaliit na paglabag sa tamang anyo ng ehersisyo, maaari kang makaramdam ng pananakit sa leeg o ibabang likod.

Bilang karagdagan, ang matagal na pagkakalantad ng tabla ay maaaring maging sanhi pagtaas ng presyon ng dugo at maging ang atake sa puso, lalo na ang mga taong may hypertension ay nasa panganib. Samakatuwid, hindi ka dapat nasa bar nang higit sa dalawang minuto sa isang hilera. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, pagkatapos ay mas mahusay na pumunta sa direksyon ng kumplikado ang mga pagpipilian sa tabla. (halimbawa, na may nakataas na braso o binti) kaysa sa direksyon ng pagtaas ng oras ng static na posisyon.

Para sa mga taong sobra sa timbang, inirerekumenda na gawin ang bar, lumuhod. Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong likod at mga kasukasuan. Gayunpaman, ang bar ay isa sa pinakaligtas na pagsasanay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan . Ito ay may mas kaunting nakakapinsalang epekto sa gulugod kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagsasanay sa tiyan na ginagawa sa likod.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Plank

Upang maiwasan ang mga problema sa likod mula sa hindi tamang pagpapatupad ng bar, iginuhit namin ang iyong pansin sa mga karaniwang pagkakamali sa pagsasanay na ito:

• nakayuko, nakababa ang mga balikat
• pag-angat ng puwit, sa itaas ng antas ng ulo
• arching o rounding sa ibabang likod
• pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi
• pag-angat ng ulo at paglihis sa cervical region
• pigil hininga

Epektibo ba ang pagbabawas ng timbang ng plank?

Ang plank ay nagpapalakas ng mga kalamnan, pinapagana ang core, pinapabuti ang tono ng balakang, puwit, braso at balikat, ngunit para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, ang tabla ay hindi isang epektibong ehersisyo. Ang bar ay hindi nakakatulong upang alisin ang tiyan at mapupuksa ang mga gilid! Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang i-tono ang mga kalamnan, hindi magsunog ng taba.

Bukod dito, binibigyang-diin naming muli iyon Ang pagbaba ng timbang ay depende sa nutrisyon at hindi mula sa ehersisyo. Ang pagsasanay ay tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie, tono ng mga kalamnan, pagbutihin ang kalidad ng katawan, ngunit ang pag-alis ng labis na timbang ay nangyayari lamang sa mga paghihigpit sa pagkain (calorie deficit). Ang tabla at ang mga pagbabago nito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang katawan, mapupuksa ang flabbiness at detraining, ngunit ang mga paghihigpit sa pagkain ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, mas mahusay na tumuon sa mga dynamic na ehersisyo na makakatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga static na ehersisyo. Mainam na regular gawin ang cardio exercise. Bukod dito, ang mga ehersisyo ng cardio ay maaaring isagawa sa bar, sa gayon ay nakakamit ang dalawang layunin nang sabay-sabay: magsunog ng mga calorie at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Magbasa pa tungkol sa plank cardio exercises sa ibaba.

45 plank exercises: isang natatanging seleksyon!

Kung handa ka nang dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga pag-eehersisyo na may mas magkakaibang mga pagsasanay sa tabla, pagkatapos ay inaalok namin sa iyo ang aming natatanging pagpipilian: 45 Iba't Ibang Plank Exercise Variations na may Visual Pictures. Mula sa mga pagsasanay na ito maaari kang gumawa ng isang kumpletong programa ng pagsasanay. Maaari mong gamitin ang aming mga opsyon para sa mga handa na programa o lumikha ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay.

Kung kalmado ka nang nakahawak sa classic na bar sa loob ng 2-3 minuto, hindi mo dapat dagdagan ang pagiging kumplikado upang humawak ng static na posisyon sa loob ng 5-10 minuto, gaya ng ipinapayo ng maraming source. Malamang, ang iyong mga kalamnan ay umangkop na sa pagkarga, kaya ito ay magiging mas epektibo. gawing kumplikado ang pagkarga , ibig sabihin. lumipat sa mas advanced na mga pagbabago ng ehersisyo.

Nag-aalok kami sa iyo ng 45 na pagsasanay sa tabla. Sila ay karaniwang nahahati sa 5 pangkat: static na pagsasanay, mga pagsasanay sa tabla sa mga braso, mga pagsasanay sa tabla sa mga siko, mga pagsasanay sa tabla sa gilid, mga pagsasanay sa cardio sa tabla. Kung magpasya kang gumawa ng iyong sariling plano sa pagsasanay, ipinapayong gamitin ang mga pagsasanay mula sa bawat grupo.

Maaari mo ring gawing kumplikado ang pagsasanay sa mga slat sa tulong ng mga karagdagang kagamitan:

Mga pagsasanay sa static na tabla:

1. Plank sa mga kamay (Plank)

2. Plank sa mga siko (Forearm Plank)

3. Side Plank

4. Baliktad na Plank

5. Plank malapit sa dingding (Wall plank)

6. Plank na may mga braso pasulong (Levered Plank)

7. "Star" (Star side plank)

8. Plank na may nakataas na binti (Plank single leg)

Mga Pagsasanay sa Arm Plank:

1. Kamay na nakahawak pasulong sa tabla (Plank alternating reach)

2. Pagtaas ng binti ng tabla

3. Paghawak sa balikat sa tabla (Plank shoulder tap)

4. Plank sa tapat ng tuhod touch

5. Crossbody mountain climbers

6. Naglalakad sa bar sa gilid (Plank lateral walk)

7. Spiderman na tabla

8. Plank Up & Down

9. Plank dumbbell raise

10. Pagtaas ng mga binti + paghawak sa siko gamit ang tuhod (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Plank kanan-kaliwa (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Pagtaas ng braso ng tabla

14. Paghawak sa paa sa tabla (Tapik pababa hanggang paa)

15. Wiper (Windshield wiper)

16. Pag-slide ng tuhod pataas at pababa sa braso (Mga slider ng braso)

17. Plank walkout

18. 360 degree na pag-ikot (Plank barrel roll)

19. Pag-ikot ng katawan patagilid (Plank T-rotation)

Mga Pagsasanay sa Elbow Plank:

1. Side plank roll

2. Plank saw

3. Paghawak sa mga siko gamit ang mga tuhod (Knee to elbow)

4. Plank buttocks up (Hip raise plank)

5. Paglalagay ng mga binti sa gilid sa tabla (Starfish march)

6. Ang katawan ay lumiliko sa tabla (Plank rocker)

Mga Pagsasanay sa Side Plank:

1. Hip drop side plank

2. Pag-ikot ng katawan sa side bar sa mga siko (Forearm plank reach through)

3. Iikot ang katawan sa side bar (Plank reach through)

4. Pag-twisting sa gilid na tabla (Crunch side plank)

5. Pagtaas ng braso at binti sa side bar (Star side forearm plank)

Plank Cardio Exercises:

1. Jumping jack

2. Plank knee tuck

3 Mga umaakyat sa bundok

4. Paghawak sa mga paa sa tabla (Plank toe tap)

5. Tumalon sa bar buttocks up (Plyo peak plank)

6. Pag-click sa takong ng tabla

Salamat sa mga channel sa youtube para sa mga visual na larawan: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Handa nang plank exercise plan para sa lahat ng antas ng fitness!

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na plank exercise plan para sa lahat ng antas ng pagsasanay . Hindi mo alam kung saang grupo ka kabilang? Kumpletuhin ang antas para sa mga nagsisimula, at kung ang pagkarga ay tila hindi sapat sa iyo, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magpatuloy sa karaniwang antas.

Maaari mong palaging baguhin ang plano sa iyong paghuhusga sa pamamagitan ng pagdaragdag, pagpapalit o pag-alis ng ilan sa mga iminungkahing pagsasanay. Ulitin ang mga pagsasanay sa ilang bilog o gumawa ng isang circuit kung wala kang planong gawin ang plank set nang higit sa 5 minuto. Kung ang ehersisyo ay ginanap sa isang gilid, pagkatapos ay ang unang bilog ay ginanap sa kanang bahagi, ang pangalawang bilog - sa kaliwa.

Unang round:

(Forearm Plank)(Mga crossbody mountain climber)(Hip drop side plank)(Pagtaas ng braso ng plank)(Mga wiper ng windshield)

Pangalawang round:

(Reverse Plank)(Tapik pababa hanggang paa)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(starfish march)

Paano gawin ang plank workout na ito para sa mga nagsisimula?

• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo, isang pahinga ng 15 segundo
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Ang kabuuang tagal ng isang lap ay 3.5 minuto
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: ~17 minuto

Unang round:

(Plank single leg)(Mamumundok)(side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Plank spider (spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Pangalawang round:

(side plank)(Plank Up & Down)(Aabot ang tabla sa bisig)(Tapik sa balikat ng plank)(Hip raise plank)(Plank In at Out)(Pagtaas ng plank dumbbell)

Paano gawin ang pag-eehersisyo na ito gamit ang mga intermediate na tabla?

• Ginagawa namin ang bawat round para sa 2 bilog
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Ang kabuuang tagal ng isang lap ay 4.5 minuto
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: ~22 minuto

Unang round:

(pader na tabla)
1. Buong pag-ikot ng katawan (Pag-ikot ng Plank T)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Luhod hanggang siko)

Pangalawang round:

1. Klasikong arm plank (Mga pangunahing tabla)
(Pagtaas ng binti ng plank)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

ikatlong round:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Pag-click sa takong ng plank)(Crunch side plank)(Tapik sa balikat ng plank)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Paano gawin ang advanced plank workout na ito?

• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo, isang pahinga ng 10 segundo.
• Ginagawa namin ang bawat round para sa 2 bilog
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Kabuuang tagal ng isang lap ~4 na minuto
• Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: ~30 minuto