Ang matinding ehersisyo ay sinasanay ang cardiovascular system at sinusunog ang mga reserbang taba. Ang kalidad ng pagsasanay ay nauugnay sa rate ng puso, na madaling kalkulahin ng formula.
Nang hindi kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng rate ng puso, ang mga klase ay magiging isang pag-aaksaya ng oras.

• Para sa lalaki: 220 na binawasan ang edad at kasama ang 10% na reserba;
• para sa mga babae: 215 - edad + 10-13%.

Ang sumusunod na koleksyon ng mga cardio exercises para sa mga kondisyon sa bahay ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba, piliin ang pinaka-angkop na mga diskarte para sa iyong sarili at pagsasanay ang mga ito sa isang regular na batayan.

Ang pagsunog ng taba ay nagsisimula sa dalas ng mga stroke sa itaas 130 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng aktibidad, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay naubos na.

Plyometric push-up

Ang ganitong uri ng push-up para sa lahat ng kalamnan ng katawan.

1. Nanlamig kami sa isang diin na nakahiga. Ang mga takong at korona ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
2. Bumaba kami hanggang sa dumampi ang dibdib sa sahig.
3. Kami ay mabilis na itinulak at pumailanglang, pinamamahalaang ipakpak ang aming mga kamay sa paglipad.
4. Maingat na landing (13 beses).

Mga pasabog na cross push up

Isa sa mga pinakamahusay na kasanayan para sa pagpapatuyo ng katawan. Ang mas malakas na pagtulak mula sa sahig, mas aktibong gumagana ang mga kalamnan, at ang taba ay natutunaw.
Puno: triceps, dibdib, quadriceps, lats.

1. Sa nakahiga na posisyon, ipinatong namin ang aming mga palad sa bola (pancake mula sa barbell, isang encyclopedia), bumaba kami.
2. Sa pamamagitan ng isang paputok na paggalaw, humiwalay kami sa sahig, lumapag kami gamit ang isang kamay sa isang suporta, habang ang isa ay nasa sahig.
3. Ulitin namin para sa kabilang panig.
4. Ang pagpapalit ng mga kamay pagkatapos ng bawat aksyon ay nagpapataas ng tensyon sa katawan at pinipilit kang tumuon sa balanse. (2 minuto).

Bersyon ng Dumbbell Row

Nagpapalakas mga kasukasuan ng balikat, mga kalamnan ng tiyan at gluteal.

1. Nakasandal kami gamit ang aming mga palad sa mga dumbbells na simetriko.
2. Sa proseso ng mga push-up, nakatuon kami sa mga kalamnan ng tiyan.
3. Sa itaas na posisyon ng katawan, hinila namin ang kanang dumbbell sa sinturon, pagkatapos bumalik sa IP, nagbabago kami ng mga panig (12x3).

Nag-eensayo tayo buttocks, shins, abs, harap ng hita, nagkakaroon ng explosive strength.

1. Mga paa sa linya ng mga balikat. Sa mga nakabaluktot na braso, hawak namin ang isang dumbbell malapit sa dibdib.
2. Nag-squat kami, tumalon pasulong, sabay-sabay na pinipiga ang dumbbell pataas.
3. Marahan kaming lumapag, ibalik ang mga kamay gamit ang projectile sa panimulang posisyon.

Magsisimula kami sa 1 minuto sa 2 set.

pagtalon ng militar

Mag-ehersisyo para sa lahat ng kalamnan.

1. IP - klasikong paninindigan, itaas ang iyong mga kamay.
2. Naglupasay kami, sa tulong ng isang paggalaw ng paglukso, kinukuha namin ang klasikong bar.
3. Gumagawa kami ng mga push-up nang mabilis, sa reverse order ay kinukuha namin ang orihinal na posisyon.

Kung ito ay napakahirap, ginagawa namin nang walang pagtalon sa pagbabago ng posisyon ng katawan (6-8x2).

tumatalon palabas

Mga kalamnan: guya, tiyan, gluteal, triceps thighs.

1. Sa isang nakatayong posisyon, isinasara namin ang mga daliri ng parehong mga kamay sa likod ng ulo.
2. Ibinababa namin ang pelvis sa pahalang na may sahig, na may springy jerk itinutulak namin ang katawan pataas (10x2).

Maaaring palitan ang teknolohiya. Sa 10 minuto ng pagsasanay, halos 200 kcal ang nasusunog.

Sa squat trabaho: quadriceps, ibabang likod, binti.

1. Mga batang babae kumuha ng mga dumbbells hanggang 5 kg, mga lalaki ilang beses pa.
2. Ibinababa namin ang aming mga armas na may mga shell sa kahabaan ng katawan.
3. Maglupasay na may tuwid na likod.

Kung gusto mong gawing kumplikado ang pamamaraan, pisilin ang mga dumbbells (10-15x3).

Sa ganyan gumagana ibabang katawan.

Paggalaw #1

1. Sa mga nakababang palad ay pinipiga namin ang mga shell.
2. Ang isang paa ay nasa harap, ang isa ay dinadala sa malayo.
3. Sa isang tuwid na katawan, kami ay maglupasay hanggang sa ang tuhod ng nakabukang binti ay dumampi sa sahig (12 beses para sa bawat paa sa 2 set).

Numero ng paggalaw 2.

1. Sa bigat sa mga kamay, salit-salit tayong humakbang pasulong;
2. naglupasay kami.

Binibigyang-pansin namin ang pamamaraan - yumuko kami sa aming mga tuhod sa isang tamang anggulo, pinapanatili naming tuwid ang katawan.

Lunges sa isang binti

sa pagitan ng quadriceps, puwit, panloob na hita. Maipapayo na gumanap nang may weighting.

1. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, inilalagay namin ang isang paa sa likod ng daliri sa bangko.
2. Sa isang patag na katawan, kami ay nakalupasay sa sumusuporta sa paa.
3. Upang madagdagan ang pag-igting, ilipat ang paa ng nangingibabaw na binti palayo sa platform. (10x4).

Mga elevator ng platform

Aktibo: binti, balakang, abs, pigi.

1. Hawak ang mga shell, tumaas kami sa dumi.
2. Itaas ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga balakang.
3. Ikinakabit namin ang pangalawang binti o iwanan itong libre.
4. Sa pangalawang kaso, mahirap mapanatili ang balanse (15x3).

Ang teknolohiya ay may alternatibo- hakbang aerobics.

Sa kawalan ng isang platform, gumagamit kami ng isang hakbang o bumuo ng isang podium na 25-30 cm mula sa mga improvised na paraan (mga libro, mga brick).

1. Inilalagay namin ang kanang baluktot na binti sa platform, bahagyang pinunit ang kaliwa mula sa sahig, itaas ito, ibababa muli at ilagay ang kanan dito. Ulitin gamit ang kaliwang paa
2. Ikinakabit namin ang pangalawa sa paa sa burol, sa parehong pagkakasunud-sunod bumalik kami sa IP (nagtatrabaho kami mula kalahating oras).

Puno: tiyan, deltas, triceps.

Numero 1 ng paggalaw.

1. Nagiging diin tayo na nakahiga upang ang posisyon ng katawan ay nauugnay sa isang nakaunat na string.
2. Nang hindi binababa ang pelvis, sumusulong kami sa linya ng ulo, sa parehong pagkakasunud-sunod na bumalik kami.

Numero ng paggalaw 2.

Accent: quadriceps, balikat, likod.

1. Nahulog kami sa 4 na paa.
2. Ang mga kalamnan ng cortex ay panahunan, ang likod ay bahagyang may arko.
3. Ang bigat ng katawan ay ipinamamahagi sa pagitan ng korona at paa.
4. Gumagawa kami ng isang "hakbang" pasulong gamit ang aming kamay, sa parehong oras ay yumuko kami sa kabaligtaran ng tuhod.
5. Dinala namin ito sa dibdib, agad na "humakbang pabalik" pabalik.
6. Ulitin sa tempo para sa kabilang panig. (13 beses bawat isa).

"Higad"

Isa pang magandang cardio exercise na gagawin sa bahay.
Ang pamamaraan ay idinisenyo para sa pumping ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

1. Tumayo kami ng tuwid habang nakababa ang mga kamay. Kinukuha namin ang pelvis pabalik, yumuko sa baywang hanggang ang mga palad ay nasa sahig.
2. Pasulong kami sa aming mga kamay hanggang sa ang katawan ay parallel sa sahig.
3. Ang pagkakaroon ng pagkuha ng diin na nakahiga, pinipilit namin ang mga kalamnan ng tiyan, i-on ang katawan sa gilid, iunat ang braso. Nag-freeze kami sa static sa loob ng 40-60 segundo.
4. Mirror action para sa kabilang panig.

Upang gawing mas mahirap ang mga bagay, kumukuha kami ng mga shell na may maliit na timbang. "Maglakad" sa mga kamay sa loob ng 2 minuto.

Mga sipa

Ang cardio exercise na ito para sa bahay ay maaaring gawin kung mayroong peras at katulad nito.

Ang ehersisyo sa kickboxing ay nagkakaroon ng tibay at kinasasangkutan ng lahat ng kalamnan.

1. Ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga tuhod ay nakayuko, ang mga nakakuyom na kamao ay pinananatili sa antas ng baba.
2. Kapag sumusulong at paatras, hinahampas namin ang sakong, sa gilid - na may pag-angat ng lateral leg.

Sa dulong punto, ang tuhod ay hindi ganap na pinalawak. Nagtatrabaho kami nang may malawak na saklaw, na naglalagay ng puwersa sa suntok.

"Sawfish"

Accent: abs, balikat, likod, braso, pigi

1. Humiga kami sa sahig na may diin sa mga siko at medyas.
2. Para sa mas mahusay na pag-slide ng mga binti, naglalagay kami ng isang disc o isang tuwalya sa ilalim ng mga daliri.
3. Ang paglilipat ng pagkarga sa mga braso at balikat, nagsasagawa kami ng mga ritmikong paggalaw ng katawan, itulak ang katawan pabalik sa aming mga balikat.
4. Bumalik kami sa pasulong na posisyon nang walang tulong ng mga binti (2 minuto).

"Plie"

Ang layunin ng pamamaraan- pakiramdam ang gawain ng hips, mga kalamnan ng tiyan, pag-igting sa mas mababang likod.

1. Mula sa tuwid na posisyon ng katawan at ang malawak na setting ng mga binti, iikot ang mga paa palabas. Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa harap ng dibdib.
2. Iginuhit namin ang tiyan sa gulugod, ituwid ang mga balikat.

Nagtagal kami sa static sa loob ng 30-50 segundo.

Mga alternatibong pagsasanay

Kung ang iyong home cardio workout ay tapos na at gusto mong magtrabaho sa sariwang hangin, pagkatapos ay gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan para sa kalye.

• Tumatakbo sa lugar na mataas ang tuhod.
• Nalampasan namin ang obstacle course. Tumalon kami ng mabilis sa park sa ibabaw ng mga bangko.
• Bumangon kami sa. Isa-isa naming inaalis ang aming mga kamay sa sahig at inilagay sa kabilang balikat.
• Umakyat kami sa hagdan sa pamamagitan ng hagdan.

Ang mga iminungkahing pamamaraan ay may kaugnayan para sa hiwalay, pinagsamang pagsasanay na may mga alternating aerobic at strength practices.

Upang makuha ang epekto ng pagsasanay sa cardio sa bahay, nagtatrabaho kami 5 beses sa isang linggo, nasusunog ang 500 kcal bawat session.

Kumusta Mga Kaibigan. Ang pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba ay maaaring maging napaka-epektibo kung gagawin nang tama. Maaari tayong magbawas ng timbang sa iba't ibang mga rate, habang pinapanatili ang kalamnan sa isang mas malaki o mas maliit na lawak, na tatalakayin ngayon.

Naiinip ka na ba?

Oo, oo, alam ko, matagal na akong hindi nag-anunsyo ...

Maraming nangyayari, mga kaibigan. Napansin ito ng mga regular na mambabasa at tagasuskribi. Salamat sa iyong pagmamalasakit at sa pagsulat ng mga email sa Sa pakikipag-ugnayan sa at Instagram. Sasabihin ko sa iyo sa lalong madaling panahon kung ano ang nagawa ko.

Pansamantala, inaayos ko ito)

Ayon sa kaugalian, bago ang tag-araw, itinuturing kong napakahalaga na mag-post ng higit pang mga materyales tungkol sa pagkawala ng timbang at pagpapatuyo ng katawan, dahil. ito ay sa tag-araw na karamihan sa mga tao ay nais na magmukhang maganda, mainit at sexy.

Nagkataon na ang ating mga kalamnan ay mukhang mas maganda nang walang labis na taba, kaya maraming mga atleta, atleta at ordinaryong tao ang talagang nais na mapupuksa ang taba sa katawan sa unang lugar.

Maraming mga atleta ang nakakakuha ng "marumi" na mass ng kalamnan sa taglagas at taglamig, upang, tulad ng sinasabi nila, mayroong isang bagay na matutuyo bago ang tag-araw at isang bagay na ipapakita sa beach, kasama ako.

Bagama't ngayon, ako ay mas at mas malinaw na dumating sa konklusyon na gusto kong magmukhang mainit sa buong taon, tulad ng karamihan sa mga tao, dahil. Ako ay napaka-motivated sa pamamagitan ng isang permanenteng resulta sa salamin, at hindi lamang isang panandaliang kaakit-akit na hitsura sa tag-araw.

Alam mo, nang pumasok sa isip ko ang ideya na isulat ang artikulong ito, nais kong lumikha hindi lamang ng isang bagay na karaniwan at karaniwan, tulad ng: "Tumalon ang iyong mga binti sa direksyon na ito, at pagkatapos ay sa iba pang 30 minuto sa isang araw at mawawalan ka ng timbang. ”, ngunit isang bagay na talagang kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang para sa iyo.

Gusto kong simulan mong maunawaan ang mga mekanismo ng aerobic exercise. Para mas mabisa mong pamahalaan ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, ngayon ay isasaalang-alang ko ang napaka-pangkasalukuyan na mga tanong na may kaugnayan sa pag-load ng cardio, ang mga sagot na kung saan ay nakumpirma ng mga eksperimento at siyentipikong pananaliksik.

Mga ehersisyo sa cardio at mga pagkakaiba mula sa anaerobic na ehersisyo

Mayroong maraming mga cardio exercises at ilang mga uri ng pisikal na aktibidad na maaaring mapabilis ang pagsunog ng taba. Tiyak na kakausapin ka namin tungkol sa kanila.

Una, tukuyin natin kung ano ang cardio load at kung paano ito naiiba sa strength load.

(AEROBIC) ay tulad ng isang mababang-intensity load, na nangangailangan ng isang malaking halaga ng oxygen, isang tiyak na halaga ng taba at carbohydrate reserba. Halimbawa: Paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, pag-ski, atbp.(ANAEROBIC) - ito ay tulad ng isang daluyan at mataas na intensity load, kung saan ang oxygen ay hindi kailangan (kaya ang pangalan - anaerobic, ibig sabihin, anoxic). Upang magbigay ng enerhiya para sa load na ito, kailangan ang carbohydrates sa anyo ng mga tindahan ng glycogen. Ang mga ito ay anumang power load mula sa bodybuilding hanggang sa weightlifting, atbp.).

Konklusyon: Ang pinakamahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga ganitong uri ng ehersisyo ay ang mga carbohydrates (glycogen) ay nasusunog sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, habang ang mga tindahan ng taba ay nasusunog sa panahon ng aerobic na ehersisyo.

Hindi ito nangangahulugan na ang alinman sa mga load na ito ay mas mahusay. Nililinaw lamang nito na ang mga uri ng load na ito ay may sariling PAGKAKAIBA.

Sa panahon ng pagpapatupad ng cardio load, maaari nating obserbahan ang mga sumusunod na epekto:

• Oksihenasyon ng mga fatty acid (direktang sinusunog ang taba sa isang maliit na halaga);
• Tumaas na sirkulasyon ng dugo (ang bilang ng mga capillary ay tumataas);
• Pagtaas sa bilang ng mitochondria (mga istasyon ng enerhiya ng ating mga selula) at mga enzyme na nagsusunog ng taba;
• Ang pagbabagong-anyo ng glycolytic (lakas) fibers ng kalamnan sa oxidative (hardy) na mga;
• Ang pagbabawas ng pool ng pagkonsumo ng enerhiya sa isang kalmadong estado (nagtataas ang kahusayan ng enerhiya);

Ang puwersang pag-load ay may mga sumusunod na epekto:

• Nadagdagang pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo;
• Nadagdagang glycogen ng kalamnan at mga enzyme;
• Ang pagtaas ng kahusayan ng pag-urong ng kalamnan (sa pamamagitan ng pag-optimize ng posisyon ng mga fibers ng kalamnan sa mass ng kalamnan - nagsisimula ang katawan na mas mahusay na mahanap ang mga fibers ng kalamnan upang mas madaling madaig ang pagkarga);
• Ang isang pagtaas sa pangkalahatang pagkonsumo ng enerhiya (glycogen ay nasayang, metabolismo ay pinabilis, paglago ng kalamnan, atbp.);
• Ang pagbabagong-anyo ng oxidative (matibay) fibers ng kalamnan sa glycolytic (kapangyarihan);

Hindi ba't kamangha-mangha kung paano nakapagbabago ang katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isa o ibang pisikal na aktibidad?

Tulad ng nakikita mo, ang dalawang uri ng pag-load na ito ay medyo sumasalungat sa isa't isa.

Kung mas nagsasanay ka sa gym, mas mababa ang iyong pagtitiis (may pagbabago ng isang uri ng fiber ng kalamnan sa isa pa).

Sa kabilang banda, kapag mas tumakbo ka, mas maliit at mas mahina ang iyong mga kalamnan.

Ano ang dapat gawin at anong uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin para sa epektibong pagbaba ng timbang?

Bakit partikular na pinag-uusapan ko ang tungkol sa pagbaba ng timbang? Dahil kung magkakaroon ka ng mass ng kalamnan at gusto mong malaman, kung gayon wala akong nakikitang dahilan upang isipin ang tungkol sa pagsasanay sa cardio sa malapit na hinaharap, na may mga bihirang eksepsiyon.

Kung ang iyong layunin ay isang maganda, matipuno, payat na hitsura, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng DALAWANG URI ng pisikal na aktibidad nang sabay-sabay: aerobic at anaerobic.

• Ang pagsasanay sa lakas (anaerobic) ay magbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang karamihan sa mga kalamnan at dagdagan ang pangkalahatang paggasta ng enerhiya, habang pinabilis ang pagsunog ng taba (dahil sa mas mababang asukal sa dugo).
• Cardio load (aerobic) ay magbibigay-daan sa iyo upang simulan ang pagsunog ng taba DIREKTA (ito ay magsunog ng taba nang dahan-dahan), pagpapababa ng mga antas ng glucose at pagtitiis na pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagpapababa ng mga antas ng glucose ay isang napakahalagang kadahilanan para sa mas epektibong pagsunog ng taba, dahil ang mas mabilis na pagbaba at paggamit ng glucose, mas mababa ang asukal sa dugo, ang mas mabilis na lipolysis at pagsunog ng taba ay nangyayari.

Sa kabila ng katotohanan na ang pag-load ng kuryente ay lubos na nagpapataas ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, halos hindi nito pinapataas ang paggamit ng glucose.

Mayroong dalawang mga eksperimento para dito:

• Eksperimento #1: Ipinakita ng eksperimentong ito na kung ang isang atleta ay gumagamit ng aerobic na pagsasanay kasama ng pagsasanay sa lakas, kung gayon ang paggamit ng glucose ay mas mahusay kaysa kapag siya ay gumagamit lamang ng pagsasanay sa lakas.
• Eksperimento #2: Ipinakita ng eksperimentong ito na ang dami ng paggamit ng glucose sa mga atleta ng lakas at mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi naiiba sa mga atleta na kasangkot sa pagsasanay sa cardio endurance.

Ang sumusunod na konklusyon ay nagmumungkahi mismo. Para sa pinaka-epektibong pagsunog ng taba at pagpapanatili ng magandang hugis ng ating mga kalamnan MANDATORY na gumamit ng cardio load kasama ng lakas.

Tungkol sa mga pagsasanay sa cardio na maaari naming gawin sa bahay at sa gym, kakausapin ka namin nang kaunti pa, ngunit sa ngayon sabihin natin sa iyo kung aling cardio ang mas mahusay na magsunog ng taba.

Ano ang pinakamahusay na cardio upang magsunog ng taba

Dito kailangan naming magpasya kasama mo sa mga layunin na iyong kinakaharap.

Sa pangkalahatan, maaari nating hatiin ang mga cardio load sa dalawang uri:

1. High-intensity (napakabilis na pagtakbo).
2. Mababang intensity (mabilis na paglalakad).

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pangmatagalang layunin, kung gayon, marahil, ang isang high-intensity load (napakabilis na pagtakbo) ay mas mahusay, at kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsunog ng taba sa ngayon, kung gayon ang isang mababang-intensity load (mabilis na paglalakad) ay gumagana. mas mabuti.

Dito, gaya ng sinasabi nila, "doble-edged sword":

• Kung mas mataas ang intensity ng iyong cardio, mas maraming carbohydrates (glycogen) at mas kaunting taba ang nasusunog.
• Kung mas mababa ang intensity ng iyong cardio, mas maraming taba ang na-oxidized (nasusunog) at mas kaunting carbohydrates (glycogen)

Sa kabilang kamay:

• Kung mas mataas ang intensity ng cardio, mas tataas ang kasunod na paggasta ng enerhiya para sa pagbawi.
• Kung mas mababa ang intensity ng cardio, mas mababa ang kasunod na paggasta ng enerhiya para sa pagbawi.

Mayroon kaming ilang kontradiksyon. Kung saan may mga plus sa isang uri ng cardio, ang mga minus ay nilikha sa isa pa.

Maaari tayong magsunog ng taba, ngunit sa kasong ito, kakaunti lamang ang ating susunugin.

Narito ang ilang halimbawa:

Tulad ng makikita natin mula sa halimbawa sa itaas, ito ay taba na nasusunog na may mababang intensity cardio (mabilis na paglalakad), at ang glycogen (carbohydrates) lamang ang nasusunog na may mataas na intensity cardio (napakabilis na pagtakbo).

Ngunit kung magsunog ka ng mga tindahan ng glycogen, pagkatapos ay bumaba ang asukal sa dugo at ang katawan ay magsisimulang mag-oxidize ng mga taba.

Bilang karagdagan, ang high-intensity cardio ay lumilikha ng mas maraming calorie burn sa panahon ng pagbawi kaysa sa low-intensity cardio.

Para sa mga nakaligtaan ang thread ng pag-uusap, sasagutin ko ang pangunahing tanong, kung aling cardio ang mas mahusay na magsunog ng taba.

Ito ay depende sa iyong mga layunin, pagnanais at oras na inilaan para sa pagkawala ng taba.

• Kung nais mong magsunog ng taba sa anumang paraan, sa lalong madaling panahon, anuman ang pagkawala ng kalamnan at lakas, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng HIGH INTENSITY CARDIO, i.e. tumakbo ng mabilis o mag-pedal pataas nang mabilis, atbp.
• Kung nais mong panatilihin ang mga kalamnan, wala kang isang kritikal na halaga ng subcutaneous fat at nagsimula kang matuyo nang maaga, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng LOW-INTENSITY CARDIO, i.e. paglakad ng mabilis, halimbawa.

Paano ang tungkol sa pagtakbo ng interval?

Para sa mga hindi nakakaalam, ang interval running ay, halos nagsasalita, alternating high-intensity at low-intensity cardio.

Kung ang mga agwat ng low-intensity cardio ay masyadong maikli, kung gayon ang pinag-uusapan natin ay puro tungkol sa high-intensity exercise, na kung saan ay magsusunog ng nakararami sa glycogen.

Kung gagawin mo ito tumakbo pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kung gayon hindi ko nakikita ang punto ng paggawa ng mga agwat, maaari mo lamang gamitin ang high-intensity cardio, dahil. magkakaroon ka ng high-intensity strength workout na susundan ng high-intensity cardio workout.

Mawawalan ka ng maraming kalamnan, ngunit mawawalan ka ng timbang, walang alinlangan na mas mabilis.

Kung mahalaga sa iyo ang mga kalamnan, hindi ang interval cardio ang iyong paraan.

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio?

• Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay sa CARDIO = UMAGA;
• Pinakamahusay na oras para sa STRENGTH training = GABI;
• Mabuti = kung may pagkakataon kang magsagawa ng dalawang ehersisyo (umaga at gabi);
• Tamang-tama = pagsasanay sa CARDIO at STRENGTH sa magkakahiwalay na araw;

Ngayon kaunti pa.

Sa umaga, ang pagsasanay sa cardio ay mabuti dahil ang iyong mga tindahan ng glycogen ay naubos at ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mga reserbang taba kahit na sa mataas na intensity, dahil. mayroong mababang asukal sa dugo.

Sa gabi, mas mainam ang pagsasanay sa lakas batay sa ating biorhythms.

Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpapatunay na ang pagsasanay sa lakas sa gabi ay mas epektibo kaysa sa umaga para sa maraming mga kadahilanan:

1. Sa gabi (16:30 - 20:00) sa ating katawan ay may pinakamataas na aktibidad ng enerhiya.
2. Sa gabi, ang lahat ng aming mga kalamnan ay mas mahusay na nakaunat, ang sirkulasyon ng dugo ay gumagana nang mas mahusay, ang katawan ay gumagana nang mas matatag, ang konsentrasyon ay mas malakas.

Mayroong isang bilang ng mga eksperimento ni Propesor Seluyanov, na nagpapatunay na bago masunog ang fat cell, kailangan itong hatiin sa glycerol at fatty acids, pagkatapos ay ang mga FAT DROPLETS na ito ay nakapasok sa mga MUSCLES!

Ang "fat drops" (fatty acids) ay ginagamit bilang enerhiya sa panahon ng low-intensity cardio.

Konklusyon: Ang direktang pagsunog ng mga fat cells ay hindi nangyayari! Una, ito ay nasira (lipolysis), pagkatapos ay bumababa ang taba sa mga kalamnan na nasusunog (nasusunog ang taba).

Kaya, kapag gumamit ka ng mga patak ng taba mula sa mga kalamnan sa panahon ng low-intensity cardio, kailangan mo ng 30-50 minuto para masira ang susunod na mga fat cell at ang susunod na bahagi ng fatty acid ay makapasok sa mga kalamnan para sa karagdagang paggamit.

At pagkatapos, ito ay ibinibigay kung mayroon kang pare-pareho ang calorie deficit at mababang asukal sa dugo.

Sa pagsasagawa, nang walang panlabas na stress, ang pagkasira ng taba at ang paglipat ng mga fatty acid sa mga kalamnan ay maaaring tumagal ng hanggang isang araw o higit pa.

Alam nating lahat kung paano pasiglahin ang prosesong ito.

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang stress at sakit ay nagpapasigla sa paggawa ng mga catelocholamines - adrenaline at norepinephrine, na bumabagsak sa mga fat cells sa glycerol at fatty acids, na sinusunog sa panahon ng low-intensity cardio.

Napatunayan na ang mga libreng fatty acid ay maaaring manatili sa mga kalamnan sa loob ng 60-80 na oras, i.e. higit sa 3 araw.

Konklusyon: Kaya, mayroon kaming ilang pinakamahusay na mga panahon para sa pagsasanay sa cardio:

1. UMAGA = magandang oras para mag-cardio habang walang laman ang tiyan. mababa ang antas ng asukal sa dugo at ang katawan ay dinadala kaagad sa pagkasira ng mga reserbang taba.
2. SA ARAW NA WALANG STRENGTH TRAINING = kaya hindi natin i-level ang resulta ng strength training (hindi natin huhugasan ang growth factors na na-produce nung strength training) at mabisa tayong magsusunog ng taba, kasi. Ang mga libreng fatty acid pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nananatili sa mga kalamnan para sa isa pang 60-80 na oras.
3. BEFORE STRENGTH TRAINING = Sa ganitong paraan, mas kaunting muscle mass ang ating nasisira at mas mahusay na nagsusunog ng taba.

Gusto kong makipag-usap nang mas detalyado tungkol sa ikatlong punto, lalo na tungkol sa cardio bago ang pagsasanay sa lakas.

Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga tao ay gumagawa ng cardio at strength training sa parehong araw.

Mayroong isang tanyag na pamamaraan kung saan ang mga tao ay gumagawa ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang makamit ang mas mahusay na pagsunog ng taba laban sa background ng mababang asukal sa dugo.

Tulad ng sinabi ko, ang diskarte na ito ay VERY BAD para sa mass ng kalamnan, dahil. lahat ng growth factor ay nahuhugasan sa panahon ng cardio.

Bakit masama iyon?

Ang lahat ng ito ay nangyayari sa isang calorie deficit, kapag walang tanong tungkol sa paglaki ng kalamnan, bilang karagdagan, ito ay hindi kahit na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang parehong mga volume ng kalamnan, dahil. ang mga kadahilanan ng paglago ay nawasak.

Tulad ng alam natin, ang mga kalamnan ay napaka-matakaw na bagay na gumugugol ng maraming enerhiya. Kung nasusunog din sila, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng mas kaunting enerhiya sa pamamahinga, na nangangahulugang pinapabagal nito ang pagsunog ng taba.

Mayroong ilang mga eksperimento (halimbawa, ni Morits Schumann, Milan Sedlyak, at iba pa) na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas at kaligtasan para sa paglaki ng kalamnan.

Eksperimento: Isinagawa sa 42 lalaki na hindi naglaro ng sports noong nakaraang taon. Ang pagsasanay ay naganap 2-5 beses sa isang linggo para sa 6 na buwan. Ang mga tao ay parehong lakas at cardio workout. 10 kalahok ay hindi nag-ehersisyo at walang binago sa kanilang pamumuhay - ito ang control group.

Sinubukan ng mga siyentipiko na malaman kung paano pinakamahusay na magsanay sa umaga o sa gabi, at sa anong pagkakasunud-sunod na gawin ang cardio at strength training.

Ang lahat ay hindi mahirap. Ang mga graph ay may mga sumusunod na simbolo:

• m - ang pagsasanay ay nagaganap sa UMAGA (mula 06:30 hanggang 10 am);
• e - ang pagsasanay ay nagaganap sa GABI (mula 16:30 hanggang 20:00);
• S - pagsasanay sa lakas;
• E - pagsasanay sa cardio;

Halimbawa, ang ibig sabihin ng mE+S ay ang pag-eehersisyo ay sa UMAGA (m), nagsisimula sa CARDIO (E), na sinusundan ng pagsasanay sa lakas (S).

Mga resulta:

Ipinapakita ng figure ang pagpapalaki ng vastus lateralis na kalamnan, na naobserbahan sa panahon ng pag-scan. Tulad ng nakikita natin, ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa gabi ay HIGIT kaysa sa pagsasanay sa umaga (m

Ang sumusunod na graph ay nagpapakita ng pagbabago sa tibay ng mga atleta, depende sa kung anong uri ng pag-load ang sinimulan nilang pagsasanay, na may cardio (E) o lakas (S).

Tulad ng nakikita natin, ang mga resulta ng pagtitiis sa mga atleta ng ikatlong pangkat (eE+S) ay higit na nagbago, i.e. na nagsanay sa gabi, nagsisimula sa cardio load, nagtatapos sa lakas.

Mga konklusyon:

1. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay mas epektibo sa pagbuo ng mass ng kalamnan kaysa sa pag-eehersisyo sa umaga.
2. Ang mga pag-eehersisyo na nagsisimula sa cardio ay nagpapaunlad ng tibay nang mas epektibo + nakakatulong sa pagkasira ng mass ng kalamnan sa mas mababang lawak (pangkat 3).

Yung. lahat ay simple.

• Kung may pagpipiliang magsanay sa umaga o gabi, piliin ang GABI.
• Kung mahalaga para sa amin na mapanatili ang mass ng kalamnan, pagkatapos ay gagawin muna namin ang low-intensity cardio, pagkatapos ay lakas.
• Kung wala tayong pakialam sa mass ng kalamnan, ang layunin natin ay magpayat nang mas mabilis, pagkatapos ay magsanay muna tayo ng lakas, pagkatapos ay HIGH INTENSITY o INTERVAL cardio. Ang lahat ng ito sa mga kondisyon ng KAKULANGAN ng CALORIES at MABABANG ANTAS NG ASUKAL sa dugo (pinananatili namin ang isang diyeta).

Ang low-intensity cardio pagkatapos ng strength training ay isa ring valid na opsyon, ngunit hindi gaanong epektibo kaysa cardio bago ang strength training, dahil. sinusunog namin ang mga kalamnan sa isang mas malawak na lawak, sa gayon binabawasan ang pangunahing pagkonsumo ng enerhiya ng ating katawan (dahil ang pangunahing enerhiya na "mga kumakain" - ang mga kalamnan, ay nabawasan).

Sa kabilang kamay, ang eksperimento ay isinagawa sa mga taong hindi naglalaro ng sports sa loob ng isang taon, ibig sabihin. ang kanilang kakayahang lumaki ang mass ng kalamnan sa mga terminong porsyento ay mas mataas kaysa sa pagsasanay sa mga NATURAL na atleta (anumang stress sa kanilang katawan ay maaaring magdulot ng paglaki, sa katamtamang antas).

Samakatuwid, ang konklusyon tungkol sa paglaki ng mass ng kalamnan ay maaaring halos napapabayaan, ngunit ito ay mahalaga mula sa punto ng view ng pagpapanatili ng mas maraming dami ng kalamnan. Malamang na hindi ka lumaki sa pamamagitan ng paggawa ng cardio, ngunit ang paggawa nito bago ang pagsasanay sa lakas ay makakapagtipid ng mas maraming kalamnan.

Kamusta ka diyan? Hindi puno ng impormasyon? Malinaw ba ang lahat?

Kung mayroon kang mga katanungan, magtanong sa mga komento. Sinubukan kong gawing simple at madaling maunawaan ang artikulo hangga't maaari para sa lahat. Sana nagwork out.

Ngayon, tingnan natin ang isang tiyak na pamamaraan ng pagsasanay sa cardio sa gym.

Cardio workout para sa pagsunog ng taba sa gym

Kami ay nahaharap sa tanong kung paano pinaka-epektibong bumuo ng isang cardio workout sa gym.

Alam namin na ang stress ng pagsasanay sa lakas ay nagpapasigla sa paggawa ng mga catecholamines: adrenaline at norepinephrine, na epektibong nagpapalitaw ng lipolysis (pagkasira ng taba).

Samakatuwid, gagamitin namin ang pagsasanay sa cardio kasama ng pagsasanay sa lakas:

1. 1-1.5 oras REST (maghintay hanggang makapasok ang mga fatty acid sa mga kalamnan);
2. 30-50 minuto low-intensity cardio (nasusunog ang mga libreng fatty acid sa mga kalamnan);
3. 15-50 minuto POWER (high-intensity anaerobic exercise para simulan ang lipolysis);

Ang pamamaraan na ito ay idinisenyo para sa mga taong may maraming libreng oras (halimbawa, kung ikaw ay isang mag-aaral o walang trabaho).

Para sa lahat ng mas kaunting mga tao sa mga tuntunin ng oras, iminumungkahi kong magtrabaho ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Umaga: 30-50 minuto ng low-intensity cardio (magsunog ng mga libreng fatty acid sa mga kalamnan). Maaari kang maglakad sa kalye nang walang laman ang tiyan na may mabilis na hakbang;
2. BAGO MAGSASANAY NG LAKAS: 30-50 minutong low-intensity cardio (nasusunog ang mga libreng fatty acid sa mga kalamnan);
3. 15-50 minuto POWER (high-intensity anaerobic exercise para simulan ang lipolysis);
4. Pagpapalit ng damit: 30-50 minuto ng low-intensity cardio (pagsusunog ng mga libreng fatty acid sa mga kalamnan). Maaari kang maglakad sa kalye patungo sa bahay na may mabilis na hakbang;

Eksperimento! Pag-isipan kung paano ka makakapagdagdag ng higit pang cardio sa iyong iskedyul. Sigurado akong magagawa ito.

Pansin! Tandaan na ang pagsunog ng taba ay pinakaepektibong magsisimula sa mababang asukal sa dugo, kaya iminumungkahi kong gumamit ka ng o. O gawin ang pamamaraan na ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Pansin! Ang pagsasanay sa lakas ay dapat nasa medium rep range (6-12 para sa mga lalaki at 8-15 para sa mga babae), at ang mga huling set ay dapat isagawa sa pumping style para sa 20-30 reps (posible sa partial amplitude, BAGO MAGSUNOG). Mawalan ng timbang at gumawa ng multi-reps.

Kung nagsisimula ka lang sa gym at hindi mo alam kung anong lakas ng pagsasanay ang sisimulan, iminumungkahi kong i-download mo ang aking libreng sistema ng pagpili ng personal na programa sa pagsasanay, na makakatulong sa iyong pumili ng isang programa sa pagsasanay depende sa iyong kasarian, edad, fitness. at genetika:

Bakit hindi ko sabihin sa iyo nang eksakto kung ano ang cardio na dapat mong gawin?

Dahil ito ay hindi gaanong mahalaga, lalo na kung ikaw ay nagsasanay sa isang gym na puno ng cardio-friendly na kagamitan.

Maaari mong gawin:

1. Mabilis na paglalakad sa isang treadmill.
2. Nakasakay sa exercise bike.
3. Ellipse (tulad ng isang simulator na may mga pedal at hawakan, naglalarawan ng paglalakad gamit ang mga stick)
4. Lumalangoy sa palanguyan.

Anumang aerobic low-intensity na aktibidad.

Ang rate ng puso at ang kontrol nito

Tulad ng sinabi ko, hindi mahalaga kung aling cardio machine ang pipiliin mo para sa iyong mga pag-eehersisyo, mahalaga na MAGBIGAY NG PANSIN SA HR (rate ng puso).

Bilang isang patakaran, ang rate ng puso ay dapat nasa hanay na 110-160 beats bawat minuto.

Sa saklaw ng rate ng puso na ito, ang iyong katawan ay magiging mabigat na oxygenated, na mas mahusay na mag-oxidize ng mga fatty acid.

Ang pagkontrol sa iyong rate ng puso ay napakadali. Halos bawat simulator ay may mga espesyal na pad sa mga hawakan, na may hawak na kung saan malalaman mo kaagad ang rate ng puso.

O, kung mayroon kang mga sinaunang simulator sa gym, pagkatapos ay bumili ng heart rate monitor o isang wristwatch na nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang parameter na ito.

Ang rate ng puso (HR) ay dapat kalkulahin nang isa-isa, depende sa iyong edad, fitness at iba pang indibidwal na katangian! Napakahalaga nito!

Kung para sa isang batang sinanay na tao ang isang rate ng puso na 160 beats bawat minuto ay ang pamantayan, kung gayon para sa isang edad na 50-60 taong gulang na babae tulad ng rate ng puso ay nakamamatay.

Ang pinakatumpak na formula ng MUNDO para sa pagkalkula ng MAXIMUM Allowable heart rate ay ito:

HR max = 205.8 - (0.685 * edad)

• Ang HRmax ay ang pinakamataas na pinapayagang tibok ng puso para sa isang partikular na tao.
• edad - ang edad ng tao sa mga taon.

Halimbawa, para sa akin, isang 27 taong gulang na sinanay na tao, ang formula na ito ay nagbibigay ng numerong humigit-kumulang katumbas ng 187 beats bawat minuto.

May magtatanong: "Nikita, ngunit ito ba ay isang figure na wala sa hanay na sinabi mong tumutok sa 110-160 beats?".

Oo nga.

1. Una: Dapat na maunawaan na ang formula na ito ay hinango sa EMPIRIKAL, ibig sabihin. batay sa NAKARANASAN NA DATA. Ito ay hindi pangkalahatan, bagaman ito ay medyo tumpak.
2. Tinutukoy ng formula ang MAXIMUM Allowed number ng heartbeats, i.e. ang sandali kapag ang iyong katawan ay gumagana sa limitasyon, na maaaring maging peligroso para sa mas matatandang mga atleta (maaari mong labis na ma-overload ang puso). Halimbawa, para sa 50 taong gulang na mga atleta, ang bilang ay 153 beats / min, na malinaw na marami para sa AVERAGE na halaga, ngunit katanggap-tanggap para sa maximum. Huwag mag-atubiling bawasan ang resultang halaga ng 15-20% at makakuha ng makatuwirang tibok ng puso para sa iyo.

Kung sa ilang kadahilanan, hindi ka makakagawa ng cardio sa gym (walang kagamitan o nahihiya), maaari mo itong gawin sa bahay. Ang pagbuo ng isang cardio workout sa bahay upang magsunog ng taba ay hindi kasingdali ng paggawa sa gym, ngunit gayon pa man, bibigyan kita ng ilang partikular na praktikal na payo.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ding gawin sa bahay, tulad ng napag-usapan ko sa artikulo,.

Kaya maaari mong simulan ang pagbabago ng iyong katawan sa iyong tahanan.

Ang pinakamahirap na bagay ay upang matiyak ang nais na hanay ng rate ng puso sa bahay.

Ang kailangan natin:

1. Heart rate monitor (napaka murang luho, ibinebenta sa mga tindahan o sa Aliexpress) upang makontrol ang pulso.
2. Exercise mat (opsyonal, ngunit napakadaling gamitin).
3. Ilang libreng espasyo.
4. Sariwang hangin (para sa mas mahusay na oxygenation ng katawan at pagsunog ng mga fatty acid)

Paano gumawa ng cardio sa bahay:

1. Skipping rope (ang pinakamadaling paraan, kung pinapayagan ka ng kisame at ng lugar).
2. Hoop. Isang napaka-epektibong bagay, lalo na kung maaari mong i-twist ito ng mahabang panahon.
3. Mga ehersisyo sa lugar (halimbawa, mabagal na pagtakbo sa lugar, iba't ibang inclines, lunges, stretches).

Hindi masyadong maginhawang gawin ang cardio sa bahay, dahil. kailangan mong kontrolin ang pulso at magsanay nang walang pagkagambala sa medyo mahabang panahon (30-50 minuto), ngunit maaari mo, kung nais mo.

Narito, halimbawa, ang mga pagsasanay na maaaring gawin sa lugar nang walang pahinga.

Tumatakbo na may mga kahaliling hakbang patungo sa platform:

Iba't ibang mga swing at isang rack sa bar (mas mahirap):

Ang pinakamahalagang:

1. Dapat kang magbigay ng sapat na haba, tuluy-tuloy, mababang intensity na ehersisyo. HINDI MAHALAGA kung ano ang mangyayari.
2. Buksan ang isang bintana sa susunod na silid o isang balkonahe (kung mainit-init) upang matulungan ng oxygen ang iyong katawan na mag-oxidize ng mga fatty acid.
3. Kontrolin ang iyong rate ng puso sa hanay na 110-160 beats bawat minuto. Kung ang bilang ng mga stroke ay nabawasan sa 60-90, pagkatapos ay sinusunog ng katawan ang glycogen sa halip na taba.

Paano mapabilis ang pagsunog ng taba at pagsunog ng taba sa mahihirap na lugar

Mapapabilis mo ang pagsunog ng taba gamit ang ilang simpleng hakbang at supplement.

Sa pamamagitan ng paraan, nagsulat na ako tungkol sa kung bakit ang taba ay naka-imbak sa iba't ibang mga lugar sa iba't ibang mga rate sa isang artikulo,.

Sa madaling salita, ang taba ay nakaimbak sa iba't ibang mga rate sa ating katawan dahil sa iba't ibang konsentrasyon ng mga adrenergic receptor sa mga tisyu.

• Kung saan mayroong mas maraming BETA-2-adrenergic receptor, ang taba ay mas masahol pa doon (mukha, kamay, guya, atbp.).
• Kung saan mayroong mas maraming ALPHA-2-adrenergic receptor, ang taba ay mas nakaimbak doon (hips sa mga babae, tiyan at tagiliran sa mga lalaki).

Kaya, halimbawa, sa mga kababaihan sa hips mayroong 9 na beses na mas maraming ALPHA-2 adrenoreceptors kaysa sa BETA-2 adrenoreceptors. Kaya, ang taba ay nakaimbak doon nang napakatindi.

May mga sangkap na humaharang sa mga alpha-2-adrenergic receptor at nagpapagana ng mga beta-2-adrenergic receptor. Halimbawa, bahagyang hinaharangan ng yohimbine ang mga alpha-2-adrenergic receptor, sa gayon ay binabawasan ang imbakan ng mga taba sa katawan.

At gayundin, pinasisigla ng clenbuterol ang mga beta-2-adrenergic receptor, na nagiging sanhi ng mas mahusay na pagkasira ng taba sa mga tisyu ng katawan.

Sa pamamagitan ng paraan, mayroon akong mga cool na artikulo sa aking karanasan sa mga gamot na ito:

Mayroon ding mga ilegal na droga, tulad ng ephedrine (maaari kang makulong para dito). Pinapataas ng Ephedra ang pagpapakawala ng norepinephrine, na humahantong sa pag-activate ng mga beta-2-adrenergic receptor nang walang pag-activate ng mga alpha-2-adrenergic receptor. Hindi nakaimbak ang taba, mas mabilis ang pagsunog ng taba.

Maaari ka ring magdagdag ng "pumping" at pagtakbo (cardio) sa iyong pagsasanay sa lakas. Magsisimula itong baguhin ang konsentrasyon ng alpha at beta adrenoreceptors patungo sa mga beta receptor.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pumping ay humahantong sa pinabilis na pagsunog ng taba. Bilang karagdagan sa pagpapalabas ng mga stress hormone na kailangan natin, pinapataas nito ang bilang ng mga type 2 beta-adrenergic receptor para sa mas mahusay na pagsunog ng taba.

Kaya, ang tunay na pamamaraan kung paano magsunog ng taba sa pinakamahirap na lugar:

Ang lahat ng ito ay gagana bilang karagdagan sa iyong pangunahing diyeta! Tandaan na kailangan natin ng pare-pareho ang calorie deficit at mababang asukal sa dugo upang magsunog ng taba.

mga konklusyon

Well, mga kaibigan. Ang artikulo ay naging detalyado at cool, sa aking opinyon. ikaw naman?

Hayaan akong, gaya ng dati, ibuod ang lahat ng nasa itaas para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal.

• CARDIO load (aerobic) - maraming oxygen, fat burning. Mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, atbp.
• POWER load (anaerobic) - isang walang oxygen na paraan ng supply ng enerhiya, nagpapalaki ng mga kalamnan. Gym.
• Ang anaerobic exercise ay nagsusunog ng carbohydrates (glycogen), habang ang aerobic exercise ay nagsusunog ng mga taba.
• Para sa mabisang pagsunog ng taba at pagpapanatili ng hugis ng ating mga kalamnan, DAPAT nating gamitin ang CARDIO + POWER.
• Pumili kami ng mga ehersisyo SA GABI.
• Pagpapanatili ng mass ng kalamnan = gawin muna ang low-intensity cardio, pagkatapos ay lakas.
• It doesn’t matter for muscle mass, we lose weight mas mabilis = strength training muna tayo, then HIGH INTENSITY or INTERVAL cardio.
• Pinakamahalaga, sa panahon ng cardio, pinapanatili natin ang tibok ng puso: 110-160 beats kada minuto.
• Maaaring mapabilis ng ilang pagkilos ang pagsunog ng taba (pumping, yohimbine, clenbuterol, l-carnitine, kape, atbp.)

Iyan lang para sa araw na ito, mga kaibigan. Sana ngayon ay naiintindihan mo na kung paano dapat gawin ang cardio training para magsunog ng taba at mas mapangalagaan ang mga kalamnan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang mula doon.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

Hindi mo na kailangan ng treadmill o elliptical trainer para pumayat at mag-ehersisyo sa bahay. Magsunog ng mga calorie at palakasin ang iyong metabolismo sa mga mahusay at napakaepektibong cardio exercises sa bahay.

Minsan masyadong malayo ang gym.

Simulan ang iyong umaga sa aerobic exercise bilang warm-up.

Gawin itong at-home fat-burning cardio workout araw-araw at makikita mo ang mga resulta sa loob ng isang linggo, ngunit huwag kalimutang kumain ng tama. Sa ibaba makikita mo ang isang epektibong programa sa pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto sa isang araw para sa mabilis na mga resulta.

Ang aerobic exercise sa bahay ay palaging mabuti. At ang klasikong cardio exercise na ito ay sumusunog ng pinakamaraming calorie sa pinakamaliit na oras. Dagdag pa, pinapalakas nito ang iyong panloob at panlabas na mga hita, quads, at delts. Hilahin sa tiyan, at ang ehersisyo na ito ay higpitan din ang pagpindot.

Pamamaraan:

1. Ikonekta ang iyong mga binti nang magkasama.
2. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong gulugod at tuwid ang ulo, mga braso na malapit sa iyong katawan.
3. Nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, tumalon nang mataas hangga't maaari.
4. Ikalat ang iyong mga binti sa isang pagtalon nang kaunti pa kaysa sa lapad ng iyong mga balikat.
5. Palawakin ang iyong mga braso kasabay ng iyong mga binti.
6. Sa sandaling nasa sahig ka na, siguraduhin na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay nakataas sa itaas ng iyong ulo.
7. Mabilis na lumipat sa hakbang 3 at ulitin ang hakbang 4 hanggang 6 nang walang pahinga hanggang sa makumpleto ang isang set.

Gumawa ng 2 set ng 30 na pag-uulit, at sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 100.

1. Naka-cross jumping jacks

Sa palagay mo ba imposible ang cardio sa bahay nang walang mga fat burning machine? Hindi yan totoo! Ang ehersisyo na ito ay ang perpektong paraan upang magsunog ng taba sa iyong mga hita, biceps, triceps, at kahit na mga kalamnan ng guya. Gayundin, ang paggalaw na ito ay angkop din para sa tono ng pindutin.

Pamamaraan:

1. Itaas ang isang paa.
2. Tumalon nang mataas hangga't maaari.
3. Sa parehong oras, itaas at i-cross ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
4. Habang ibinababa mo ang iyong sarili sa sahig, i-cross ang iyong mga binti sa taas ng bukung-bukong.
5. Kasabay nito, i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong mga balakang.
6. Subukang huminga, tumalon at, huminga, i-cross ang iyong mga binti sa antas ng sahig.
7. Mabilis na lumipat sa hakbang 3 at ulitin ang hakbang 3 hanggang 6 nang walang pahinga hanggang sa makumpleto ang isang set.

1. Tumakbo sa pwesto

Ang cardio sa bahay ay dapat na maginhawa! Maaari mong gawin ang cardio exercise na ito kahit habang gumagawa ng tsaa. Oo, at hindi kami nagbibiro. Sa oras na kumukulo ang iyong tubig para sa iyong tsaa, dapat mong makumpleto ang isang mabilis na hanay ng 30 reps. Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari at subukang abutin ang iyong puwit gamit ang iyong mga daliri sa paa. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay upang palakihin ang iyong tibok ng puso, pagpapabuti ng pagiging epektibo ng ehersisyo na ito.

Ang fat burning cardio ay hindi lamang dapat makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mag-ehersisyo din ang bawat kalamnan nang paisa-isa.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa dalawang kadahilanan: sinusunog nito ang mga calorie at pinapagana nito ang lahat ng mga pangunahing kalamnan habang nag-squatting. Ang mga puwit, balakang, ibabang likod, deltoid at quadriceps ay hinihigpitan din sa proseso. Ang iyong katawan ay ganap na sanayin!

Pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong gulugod at tuwid ang ulo. Ang iyong mga kamay ay nasa tabi ng iyong katawan, ang iyong mga paa ay magkadikit.
2. Tumalon sa kaliwa, ibalik ang iyong kaliwang kamay.
3. Sabay lapit ng kanang kamao sa baba.
4. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig at ang iyong kanang paa pabalik.
5. Maglupasay nang mabilis at kaagad.
6. Gawin ang parehong aksyon sa kabilang panig.
7. Panatilihin ang pagsasanay, lumipat ng panig nang mabilis at maayos.

Magsagawa ng 2 set ng 30 na pag-uulit, at sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 100.

Ang mga produktibong ehersisyo ay posible kahit na sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Hindi mo na kailangan ng jump rope para sa ehersisyong ito. Sa loob ng 20 minuto maaari kang magsunog ng 200+ calories. Kahit na ang mga jump rope ay magagamit na ngayon sa anumang tindahan, maaari mo pa ring gamitin ang karaniwang mahabang lubid.

Cardio na may jump rope - video complex

Pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong gulugod at tuwid ang ulo at hawakan ang lubid sa likod ng iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong mga braso ay hindi bababa sa isang talampakan ang layo mula sa iyong katawan.
2. I-swing ang lubid pasulong at tumalon sa ibabaw nito.
3. Tumalon sa iyong mga daliri sa paa. Hayaang gumalaw ang iyong mga pulso at kamay gamit ang iyong mga kamay.

Magsagawa ng 2 set ng 30 na pag-uulit, at sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 100.

Ang pinakamahusay na cardio workout para sa pagsunog ng taba ay, siyempre, paglukso lunges, na hindi lamang magsunog ng labis na taba at tono ang hips, ngunit din sanayin at mapabuti ang paggana ng puso. Nakakatulong din ito sa pagpapabuti ng koordinasyon.

Pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong gulugod at tuwid ang ulo. Ang iyong mga kamay ay nasa tabi ng iyong katawan, ang iyong mga paa ay magkadikit.
2. Huminga, at pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang binti pasulong at ibaluktot ito, baluktot ang iyong mga siko at i-cross ang iyong mga braso sa mga kamao. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa harap ng iyong dibdib at ang iyong kanang kamay sa iyong hita.
3. Tumalon, mabilis na lumipat ng mga braso at binti, na nagpapahintulot sa iyong sarili na mapunta sa isang lunge gamit ang iyong kaliwang paa.
4. Ito ay isang pag-uulit. Panatilihin ang salit-salit na mga binti habang tumatalon ka.

Magsagawa ng 2 set ng 30 na pag-uulit, at sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 100.

Ang mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa bahay ay maaaring maging mahirap, ngunit hindi sa oras na ito. Ito ay isang medyo simple ngunit epektibong paraan ng cardio. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo sa mga puwit at hita, pati na rin para sa pagbuo ng pagtitiis. Isang diskarte - 60 segundo.

Pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong gulugod at tuwid ang ulo.
2. Ang mga binti ay dapat magkasama at ang mga braso ay mananatiling malapit sa katawan.
3. Itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa, na nagpapahintulot sa iyong mga tuhod na maabot ang iyong baywang.
4. Sabay-sabay na ilipat ang iyong mga kamay sa kabaligtaran ng direksyon. Yung. kaliwang kamay sa kanang tuhod at vice versa.
5. Panatilihin ang bilis, patuloy na gumagalaw sa loob ng 50 bilang, na dapat ay tumagal ng 20 segundo.

Gawin ang 3 sa mga set na ito para sa maximum na epekto.

Ang ehersisyo na ito ay napakapopular kahit sa mga gym. Ang mga versatile cardio exercises na ito ay nagpapataas ng tibok ng puso, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at nagpapataas ng metabolismo. Nag-burn sila ng maraming calories at nagpapataas ng lakas ng mga binti. Walang kinakailangang kagamitan o espesyal na pagsasanay!

Pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nasa gilid.
2. Iunat ang iyong mga braso sa linya ng iyong dibdib, parallel sa sahig, at itulak ang iyong sarili mula sa squat.
3. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya gamit ang isang paputok na paggalaw.
4. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo sa parehong oras.
5. Bumalik sa sahig sa isang squat position.
6. Ginagawa nito ang isang rep.

Gumawa ng dalawang set ng 10 reps.

Mga tip

Lupa sa iyong buong paa. Huwag yumuko ang iyong mga balikat o katawan.

1. Surya Namaskar (pagpupugay sa araw)

Nagtataka ka ba kung ano ang ginagawa ni Surya Namaskar dito? Ang ganitong pagsasanay sa cardio sa bahay ay maaaring palaging gawin nang may kasiyahan. Hindi ito gymnastics. Ito ang 12 kamangha-manghang yoga asana para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na, bilang karagdagan, ay nakapapawi at nakakarelaks. Ang tanging kinakailangan ay gawin ito nang walang laman ang tiyan, dahil may mga inversion poses dito. Ang 25 minuto ng Surya Namaskar ay magsusunog ng mga 350 calories. Ang pagsasagawa ng bawat pose nang may katumpakan at sa isang mabilis na bilis ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pa. Ngunit simulan nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang halaga. Magpahinga nang humigit-kumulang 15 segundo pagkatapos ng bawat pag-uulit.

1. mga umaakyat

Magsunog ng mga calorie, palakasin ang iyong abs at balakang, pasiglahin ang iyong mga kalamnan at pahusayin ang sirkulasyon gamit ang mabilis at madaling cardio na ito sa bahay.

Pamamaraan:

1. Humiga sa sahig. Kumuha ng isang tabla na posisyon.
2. Panatilihing naka-arko ang iyong likod, dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang pose ng 2 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at mabilis na ulitin gamit ang kanang binti.
4. Ito ay isang pag-uulit. Dapat silang maisagawa nang walang pagkaantala.

Gumawa ng 2 set ng 20 repetitions bawat isa, at kalaunan ay dagdagan ang bilang sa 50.

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay mahalaga upang mapanatiling malusog ang iyong puso at mapalakas ang iyong metabolismo. Tutulungan ka nilang mawalan ng timbang nang mas mabilis, hindi tulad ng mga anaerobic na ehersisyo, na idinisenyo upang makakuha ng masa. Ang mga ehersisyo ay pumasok na sa ating buhay nang mahigpit, kaya ang pagbaba sa ordinaryong aerobics ay hindi gagana! Kaya, simulan ang paggawa ng mga 10 cardio exercises sa bahay ngayon. Manatiling malusog, manatiling malusog!

20 minutong cardio workout para sa bahay

• Oras: 20-30 minuto
• Kagamitan: hindi
• Mabuti para sa: Cardiovascular

Mga Tagubilin: Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15-30 segundo. Ito ay isang diskarte. Ang layunin ay gawin ang 10-15 reps bawat set. Para sa bawat ehersisyo, kailangan mong magsagawa ng 3-5 na diskarte, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod.

Ang cardio workout na ito sa bahay (na maaari mong gawin nang walang anumang karagdagang kagamitan!) ay nilikha ni Marc Ribeiro, isang personal trainer, certified instructor. Inirerekomenda niyang gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito nang tatlong beses sa isang linggo, na may isang araw ng pahinga sa pagitan. "At laging makinig sa iyong katawan," sabi niya. "Kung sa palagay mo ay nagsisimula nang mawala ang iyong diskarte, pagkatapos ay huminto at magpahinga. Ang pinakamahusay ay mas maliit, ngunit mas mahusay.

1. Nakahiga - pag-angat sa iyong mga paa

Pamamaraan: Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Dahan-dahang maglupasay, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa suporta. Tumalon pabalik gamit ang dalawang paa at pumunta sa isang push-up na posisyon. I-pause ng isang segundo, pagkatapos sa isang mabilis na paggalaw, hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong tiyan at bumalik sa squatting position. Pagkatapos ay bumangon sa iyong mga paa, ibaba ang iyong sarili sa isang squat, pagkatapos ay muling maglupasay at sundin pa ang pamamaraan.

2. Baliktarin ang mga crunches na nakababa ang mga binti

Pamamaraan: Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing nakadikit ang iyong likod sa sahig habang sinisimulan mong itaas ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Pagkatapos, higpitan ang iyong gitna at ibabang abs habang itinataas mo ang iyong katawan at binti, ginagawa ang ehersisyo ng Paperclip. Panatilihin ang presyon sa iyong mga kamay upang suportahan ang timbang ng iyong katawan. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at binti pabalik. Ito ay isang pag-uulit.

Panatilihin ang pag-uulit nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Ulitin ang diskarte ng 3-5 beses, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na hakbang.

3. Mini paperclip

Pamamaraan: Umupo sa posisyong nakaupo at balansehin ang iyong coccygeal bone sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib at pagpapanatiling parallel ang iyong mga binti sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid at itulak ang iyong mga binti pasulong, at ibaba ang iyong itaas na katawan sa lupa ng ilang sentimetro mula sa banig. Bumalik sa panimulang posisyon at magsimulang muli.

Panatilihin ang pag-uulit nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 20-30 segundo. Ulitin ang diskarte ng 3-5 beses, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

4. hawakan sa takong

Pamamaraan: Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihing nakadikit ang iyong likod sa lupa. Itaas ang iyong mga balikat at bahagyang idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Gawin ang iyong mga obliques habang hinawakan mo ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang panig. Ito ay isang pag-uulit.

Ulitin nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 20-30 segundo. Ulitin ang diskarte ng 3-5 beses, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

5. Pag-ikot ng katawan ng tabla

Pamamaraan: Magsimula sa isang tabla na posisyon sa iyong mga bisig. Siguraduhing masikip ang iyong abs at glutes. Himukin din ang iyong mga kalamnan sa likod at dibdib. Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang hita sa kanang bahagi hanggang sa 3 sentimetro mula sa lupa. Bumalik sa gitnang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Ipagpatuloy ang paghahalili sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Ulitin ang diskarte ng 3-5 beses, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na hakbang.

6. Forearm plank + climbers

Pamamaraan: Magsimula sa isang tabla na posisyon sa iyong mga bisig. Panatilihing masikip ang iyong abs, pigi, likod at dibdib. Habang hawak ang tabla posisyon, dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko, pagkatapos ay bumalik sa gitnang posisyon. Pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi.

Magpatuloy sa pagpapalit sa isang kontroladong bilis sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 20-30 segundo.

7. "Pasabog" na tabla

Pamamaraan: Magsimula sa isang push-up na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga braso ay bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong gulugod. Panatilihing toned ang iyong core habang bumabalik ka sa posisyon ng tabla. Ito ay isang pag-uulit.

Panatilihin ang pag-uulit nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 20-30 segundo. Ulitin ang diskarte 3-5 beses.

Ang pagsasanay sa cardio ay ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan ng pagharap sa labis na timbang, dami at pagbuo ng magandang katawan. Ito ay isang buong hanay ng mga diskarte sa wellness na tumutulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit bumuo din ng pagtitiis, palakasin ang puso at lakas ng loob.

Pumili ng mga cardio workout sa gym o sa bahay, depende sa dami ng libreng oras at pera.

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta.

Pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang

Sa kurso ng matinding pisikal na aktibidad nang walang paggamit ng mga timbang, ang bentilasyon ng mga baga ay aktibong nangyayari, ang cardiovascular system ay sinanay, ang metabolic process ay nagpapabuti at, siyempre, ang pagtaas ng taba.

Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa cardio na may wastong nutrisyon, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta sa maikling panahon. Ngunit dapat tandaan na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula pagkatapos ng 20 minuto ng aktibong pagsasanay sa cardio.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay at sa gym

Maraming mga programa sa pagsasanay sa cardio, na ang bawat isa ay mabuti sa sarili nitong paraan. Sa ibaba ay titingnan natin ang 5 sa mga pinakasikat na programa.

1. Mahabang ehersisyo para sa pagsunog ng taba.

Ito ay isang matinding pag-eehersisyo para sa isang mahabang steady state distance. Ang mahabang pag-eehersisyo ay isang pag-eehersisyo na may parehong pagkarga sa mahabang panahon nang walang pahinga.

Ang isang magandang halimbawa ng patuloy na pagsasanay sa cardio ay ang pagtakbo sa isang matatag na bilis, o pagbibisikleta.

2. Interval cardio.

Ang pagsasanay sa pagitan ay mas matindi kaysa sa pangmatagalang pagsasanay. Ang taba na may ganitong pagkarga ay sinusunog nang mas mabilis at mas aktibo. Ang pagitan ng pagsasanay ay nagpapalit ng mga antas ng kahirapan at nagbibigay-daan para sa mga maikling panahon ng pahinga. Ito ay maaaring isang run na may salit-salit na bilis, sa kondisyon na ang pagkakasunod-sunod ay paulit-ulit sa isang tiyak na yugto ng panahon (20 - 40 minuto).

3. Fartlek.

Isa sa mga uri ng pagsasanay sa pagitan, na mas angkop para sa mga taong handa nang pisikal. Ang bilis at tempo ay nagpapalit din dito, ngunit ang paghalili ay hindi sunud-sunod. Ang mataas na intensity ay pinalitan ng anaerobic na trabaho, mababang bilis at mga panahon ng pagbawi.

4. Super circuit na pagsasanay.

Ito ay isang aerobic circuit na kinabibilangan ng alternating cardio na may aerobic weight training. Ang super circuit training ay ang pinaka-epektibong opsyon sa paglaban sa taba at labis na timbang sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang ganitong mga pagkarga ay hindi lamang nagbibigay ng pagbawas sa dami, ngunit pinapanatili din ang tono ng kalamnan ng buong katawan.

5. Pagsasanay sa krus.

Ang ganitong uri ng pagkarga ay nagsasangkot ng paghahalili ng mga cardio workout, naiiba sa tagal at pagkarga. Halimbawa, gumugugol ka ng 20 minuto sa isang treadmill, pagkatapos ay 10 minuto sa isang nakatigil na bisikleta, at sa wakas ay 10 minuto sa isang elliptical trainer. Gayundin, ang mga uri ng pagkarga ay maaaring salit-salit araw-araw.

Sa pamamagitan ng pangmatagalang pananaliksik, isang sistema ng pagsasanay ang naitatag para sa mabilis at hindi nakakapinsalang pagbaba ng timbang. Inirerekumenda namin ang pag-apply. Gamit ito, makakakuha ka ng mahusay na mga resulta sa paglaban sa labis na timbang.

Lahat tungkol sa mga ehersisyo para sa lower at upper press. Ang magandang abs ay gustong magkaroon ng lahat.

Mga ehersisyo sa cardio

Nasa ibaba ang pinakasikat at mabisang uri ng mga cardio workout load:

• isang pagsakay sa bisikleta;
• elliptical trainer;
• paglangoy;
• hakbang - aerobics;
• paggaod;
• paglalakad;
• boxing;
• badminton;
• yoga.

Kailan gagawin ang cardio

Una, ang cardio workout ay pinakamahusay na gawin sa umaga, kapag ang iyong katawan ay puno ng enerhiya at hindi nakakaramdam ng pagod. Ang mga eksepsiyon ay kapag ang mga tao ay gumaan ang pakiramdam sa hapon o sa gabi, o sadyang walang pagkakataon na mag-ehersisyo sa umaga.
Paano pipiliing gawin muna ang cardio o strength training? Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasama-sama ng cardio at strength training ay ang mga sumusunod:

Ang cardio ay dapat gawin bago ang pagsasanay sa lakas kung gusto mong magbawas ng timbang.

Ang post-strength cardio ay dapat gawin kung gusto mong makakuha ng mass ng kalamnan, magpalakas, at palakasin ang iyong puso at baga.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay magiging tulad ng isang kumbinasyon - cardio sa simula, sa gitna at sa dulo ng lakas ng pagsasanay. Sa pagpipiliang ito, dapat tandaan na ang tagal ng isang cardio period ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, kung hindi man ay maubos ang iyong katawan.

Tagal ng pag-eehersisyo

Ang mga nais na mawalan ng timbang nang mabilis ay dapat matuto ng isang mahalagang tuntunin: hindi mo ito maaaring lampasan alinman sa pagsasanay sa cardio o sa pagsasanay sa lakas. Kailangan mong gawin ito nang katamtaman, unti-unting pagtaas ng pagkarga at tagal ng pag-eehersisyo.

Ang pinakamainam na oras ng aralin para sa mga nagsisimula ay 40-60 minuto tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa 4-5.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa cardio

Mga kalamangan:

• ang mga ehersisyo sa cardio ay nagsusunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga ehersisyo;
• natutunaw ang cellulite;
• ang mga kalamnan na responsable para sa paghinga ay pinalakas;
• Ang pagsasanay sa cardio ay mabuti para sa puso;
• Nabawasan ang rate ng puso sa pagpapahinga
• ang lahat ng mga kalamnan ay pinalakas;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• nagpapabuti ang metabolismo;
• bumababa ang presyon ng dugo;
• binabawasan ang panganib ng diabetes;
• ang dami ng mga baga ay tumataas;
• binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso;
• nagpapabuti ng mental na estado;
• Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Minuse:

• labis na stress sa cardiovascular system, joints at ligaments sa ilang uri ng cardio training.

Wastong Nutrisyon

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mas kaunting mga calorie, at puno din ng lahat ng kinakailangang bitamina, protina, taba at carbohydrates.

Kasabay nito, hindi mo dapat mahigpit na paghigpitan ang iyong sarili sa pagkain, at higit pa, magutom. Kung hindi, hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit masisira din ang iyong tiyan, babaan ang iyong kaligtasan sa sakit.

Tinatayang pang-araw-araw na diyeta

Sa umaga, ang iyong almusal ay maaaring pinakuluang itlog, piniritong itlog, cottage cheese, natural na protina shake, prutas, cottage cheese casserole, yogurt, sinigang na gatas, bran. Ang pangunahing gawain ng almusal ay upang mababad ang katawan para sa buong araw.

Para sa tanghalian, pinakamahusay na kumain ng mga sopas, karne, isda bilang karagdagan sa mga gulay. Dapat tandaan na ang karne at isda ay mahusay na pinakuluan at inihurnong, pati na rin ang steamed.

Ang hapunan ay dapat na protina. Ito ay cottage cheese, puting karne, puting isda, mani, isang natural na protina shake.

Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda. Ang mga meryenda ay maaaring prutas, gulay, pinatuyong prutas at mani.

Tamang paghinga

Kapag gumagawa ng cardio, kailangan mong huminga nang madalas at mababaw. Maraming eksperto ang nagpapayo na huminga sa bawat ikatlong hakbang, o huminga at huminga nang 2 bilang. Sa anumang kaso, ang iyong paghinga ay dapat na magaan at mababaw, ngunit ito ay para lamang sa pagitan at maikling ehersisyo. Kung tumatakbo ka sa malayo, dapat kang huminga ng malalim at madalang. Tumutok sa isang buong hininga, at pagkatapos ay gawin ang parehong buong pagbuga..html Pagsasanay sa braso gamit ang mga dumbbells sa bahay.

Kapag gumagawa ng cardio, dapat kang nasa komportableng damit at sapatos. Kung babalewalain mo ito, maaari kang makakuha ng napakalaking pinsala.

Hindi mo maaaring lumampas ang luto ito sa pagkarga. Gawin ang lahat nang unti-unti at katamtaman, patuloy na pagtaas ng oras at pagkarga ng iyong mga ehersisyo.

Huwag magbigay ng kagustuhan sa isang uri lamang ng pagsasanay at pagkarga. Palitan mo sila, palitan mo, subukan ang bago, huwag hayaang masanay ang iyong katawan.

Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong katawan o pagod at pagod, bigyan ang iyong katawan ng pahinga ng ilang araw.
Bago simulan ang cardio, siguraduhing magpainit ng 5-10 minuto, dahil dapat uminit ang iyong mga kalamnan.

Uminom ng maraming tubig. Ngunit ang tubig ay dapat na lasing lamang sa mga panahon ng pagbawi sa panahon ng pagsasanay, kung hindi man ang pagkarga sa cardiovascular system ay tataas nang malaki.

Humantong sa isang malusog na pamumuhay.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang pangkat ng mga pisikal na ehersisyo na naglalayong pataasin ang tibay, pagsasanay sa respiratory at cardiovascular system at pagsunog ng taba sa katawan.

Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay isang mahalagang elemento ng anumang fitness program. Kasabay nito, para sa pagpapatupad nito ay hindi kinakailangan na bisitahin ang gym o ang gilingang pinepedalan sa istadyum. Ang kailangan lang para sa epektibong pagsasanay sa cardio sa bahay ay ang pagnanais na mag-ehersisyo, ilang libreng espasyo at personal na oras.

Mga benepisyo ng cardio para sa katawan

Para saan ang cardio training? Una sa lahat, para sa pagpapaunlad ng tibay at pagkawala ng dagdag na kilo. Ngunit ang mga benepisyo ng ehersisyo ay hindi nagtatapos doon.

• Pagpapalakas ng bentilasyon ng baga: pagpapabuti ng saturation ng oxygen sa tissue;
• Pagsasanay ng cardiovascular system: pag-iwas sa atherosclerosis at malubhang sakit sa cardiovascular, nadagdagan ang myocardial contractility;
• Pagpapabilis ng metabolismo: normalisasyon ng metabolismo, pag-iwas sa mga sakit tulad ng diabetes, labis na katabaan, atbp.;
• Neurohumoral regulation: pagpapabilis ng pagbuo ng glucocorticoids: anti-stress, anti-inflammatory effect;
• Ang pagkasira ng taba ng katawan, na nagsisimula sa panahon ng pagsasanay at nagpapatuloy pagkatapos nito: paghubog ng katawan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan;
• Positibong epekto sa bone apparatus: pagpapalakas ng bone tissue at pag-iwas sa osteoporosis;
• Pagbubuo ng reflex na pakikipag-ugnayan sa pagitan ng utak at mga sistema ng organ: pagkakasundo ng central nervous system at pagtaas ng paglaban sa stress;
• Pagsasanay sa katawan sa kabuuan: pagtaas ng tibay, tono, pagganap.

Mga bato sa ilalim ng tubig

Maaari mong sanayin ang cardiovascular system sa anumang aktibong sport - tennis, football, athletics, cycling, swimming, atbp. Mayroong isang karaniwang tampok sa pagitan ng lahat ng mga ito - ang pinakamababang pagkarga at mataas na intensity ng pagsasanay.

PERO! Ang mataas na kalidad, maaaring sabihin ng isang propesyonal, ang propesyonal na "cardio" ay nagpapahiwatig ng patuloy na kontrol sa rate ng puso - ang rate ng puso, na dapat mapanatili sa isang tiyak na antas ng pagsasanay, ngunit hindi pinapayagan na lumampas sa normalized na mga limitasyon. Ito ay isang paunang kinakailangan para sa isang ligtas na pag-eehersisyo nang walang labis na karga sa isa sa mga pangunahing organo ng katawan ng tao - ang puso.

Bakit ito mahalaga?

Kung gumawa ka ng mga ehersisyo sa isang mahinahon na tulin o paglalakad lamang ng mahabang panahon, ang puso ay hindi mapabilis sa nais na mga halaga, at ang epekto ay magiging minimal o hindi lahat. Kung pabilisin mo ang iyong sarili sa isang lawak na ang puso ay tumalon mula sa dibdib, ang organ ay ma-overload, at ang iyong sariling lakas ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon. Ito ay lumiliko na ang mga maliliit na pag-load ay hindi epektibo, at ang mga labis na karga ay mapanganib, at maaaring humantong sa mga pathologies ng cardiovascular system.

Paano mahahanap ang ginintuang kahulugan?

Madaling sukatin ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio at mapanatili ito sa mga kinakailangang halaga, pati na rin ang isang makatwirang diskarte sa pagpili ng mga pagsasanay, kung saan dapat mong master ang pangunahing kaalaman at mga pangunahing kasanayan sa pagsasanay.

Marami ang magsasabi, “Ay! Napakakomplikado, mga kalkulasyon, mga kalkulasyon ... ", at iiwan nila ang ideyang ito. Tulad ng sinasabi ng "nakaranas" na mga sinanay na tao, ang pagbibilang ng pulso ay kakailanganin lamang sa mga unang yugto ng pagsasanay, ngunit sa hinaharap ang lahat ay mangyayari sa isang intuitive na antas, at ang tao ay madarama kapag ito ay kinakailangan upang magdagdag ng intensity, at kapag, sa sa kabaligtaran, upang mabawasan ang bilis ng pagsasanay. Kaya huwag kang mag-alala!

Ang isa pang pagkabigo ay naghihintay sa mga nagnanais na mawalan ng timbang na "pili". Madalas kong marinig - Gusto kong tanggalin ang mga gilid at tiyan, ang natitira ay nababagay sa akin. Lahat ay magiging manipis! At ang mukha, at mga kamay, at una sa lahat - ang mga suso ng mga babae. Dapat kang maging handa para dito. Kung ang layunin ng pagbaba ng timbang ay hindi katumbas ng halaga, ang isang suportadong kalahating oras na sesyon ng ilang beses sa isang linggo ay sapat na. Upang mas mawalan ng timbang sa mga partikular na bahagi ng katawan, dapat kang tumuon sa mga ehersisyo na gumagana sa partikular na bahagi ng katawan.

Pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasanay sa cardio sa bahay

• Bago simulan ang pagsasanay, dumaan sa isang medikal na pagsusuri, hindi bababa sa - isang therapist, isang ECG, pangkalahatang pagsusuri sa dugo at ihi upang makakuha ng "go-ahead" para sa mga klase;
• Kumuha ng heart rate monitor - isang mahalagang gadget para sa epektibo at ligtas na pag-eehersisyo;
• Kung walang monitor ng rate ng puso, ang pulso ay dapat basahin sa radial o carotid artery sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang resulta sa 4. Ang pagbabasa ng pulso sa loob ng 1 minuto ay hindi nagbibigay-kaalaman, dahil. ang rate ng puso ay mabilis na bumalik sa physiological norm kapag nasuspinde ang mga klase;
• Maglaan ng isang tiyak na lugar sa bahay o apartment para sa pagsasanay;
• Gumamit ng isang espesyal na rubberized exercise mat;
• Siguraduhing pahangin ang silid bago ang bawat aralin;
• Huwag simulan ang pisikal na aktibidad sa isang buong tiyan - mga 1.5 oras ay dapat na lumipas pagkatapos kumain;
• Sa panahon ng pagsasanay, maaari kang uminom ng malinis na tubig sa maliliit na sips, ngunit upang maalis lamang ang tuyong bibig;
• Upang mapabuti ang iyong kalooban at madagdagan ang pagganyak, i-on ang iyong paboritong ritmikong musika;
• Ito ay kanais-nais na ang napiling hanay ng mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na isama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa trabaho;
• Huminga sa pamamagitan ng ilong. Pinapayagan na huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa bibig;
• Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay maaaring hanggang 40 segundo;
• Subukang panatilihin ang CCC rate sa 60 hanggang 80% ng maximum na pinapayagan. Ang average na rate ng puso para sa karamihan ng mga tao ay 130 beats/min;
• Bilangin ang bilang ng mga calorie na kinakain at gawing normal ang iyong diyeta. Kung walang pagsunod sa isang malusog na diyeta, walang saysay ang pagsasanay sa cardio.
• Maaari kang kumain pagkatapos ng ehersisyo sa halos isang oras at kalahati.

Paano makalkula ang indibidwal na rate ng puso?

Sa mga unang linggo ng pagsasanay, hindi mo dapat pahintulutan ang pagtaas ng rate ng puso sa higit sa 60% ng maximum. Yung. ang mga ehersisyo ay dapat na katamtaman ang intensity. Sa hinaharap, ang intensity ng mga klase ay tataas at ang pulso ay pinananatili sa antas ng 70-80% ng maximum.

Maglaan ng 5 pulse zone, na na-normalize bilang isang porsyento ng maximum na rate. Ang maximum na pinapayagang rate ng puso ay tinutukoy bilang mga sumusunod: 220 - edad. Depende sa mga layunin ng cardio training, piliin ang iyong heart rate zone:

Pangalan ng heart rate zone	% ng maximum na tibok ng puso at tibok ng puso	Tagal ng pag-eehersisyo/min	Katangian
Aerobic		20-40	Isang napakahina na pagkarga, na humahantong sa isang pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, pagpabilis ng metabolismo. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
pagsunog ng taba		40-80	Mababang pag-load ng kalamnan, na sinamahan ng magaan na pagpapawis, na nagpapataas ng pangkalahatang pagtitiis. Inirerekomenda para sa lahat na may madalas, mababang intensity na pag-eehersisyo.
Lakas Pagtitiis		10-40	Pinahusay na aerobic power. Bahagyang pagkapagod ng kalamnan at madaling paghinga. Katamtaman ang pagpapawis. Inirerekomenda para sa lahat na may katamtamang haba na karaniwang pag-eehersisyo.
mabigat		2-10	Tumaas na aerobic endurance. Isang pag-eehersisyo na sinamahan ng paghinga at pagkapagod sa kalamnan. Inirerekomenda lamang para sa mga may karanasang atleta at bodybuilder.
Pinakamataas		Mas mababa sa 5	Pag-unlad ng bilis ng sprint. Mag-ehersisyo hanggang sa limitasyon, na may matinding pagkapagod sa kalamnan at maikli, mabigat na paghinga. Inirerekomenda para sa mga makaranasang atleta na may mahusay na pagsasanay.

Ang dalas at tagal ng mga klase

Hindi mahalaga kung saan nagaganap ang mga klase, sa bahay, sa kalye o sa bulwagan, ang kanilang tagal ay dapat na 40-60 minuto. Ang mga ehersisyo sa cardio para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimulang magtrabaho mula sa ika-30 minuto mula sa simula ng mga klase, at sa unang kalahati ng aralin, ang supply ng glycogen mula sa mga kalamnan at atay ay natupok.

Ang isang organismo na "nag-imbak" ng taba ay lubhang nag-aatubili na humiwalay dito. Ang taba ay isang natatanging sangkap na masinsinang enerhiya, ang 1 gramo nito ay katumbas ng 9 kcal ng enerhiya, kaya napakahirap na mawala ito. Pagkatapos lamang ng kalahating oras na pag-eehersisyo, dumarating ang pagkapagod, na hindi hihigit sa resulta ng pag-aaksaya ng glycogen depot. Itinuturing ng maraming tao na ito ay isang tagapagpahiwatig na sapat na, mayroong pagkapagod, na nangangahulugan na ang isang sapat na pagkarga ay natanggap na, at huminto sila sa pag-eehersisyo. At ito ay isang malaking pagkakamali. Dapat mong pagtagumpayan ang pagkapagod at magpatuloy sa pagsasanay.

Upang makakuha ng epekto sa pagsunog ng taba, dapat kang magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo - ang mga low-intensity na ehersisyo na tumatagal ng 50-60 minuto ay may pinakamalaking epekto. Hindi ka dapat pumunta para sa mga rekord kaagad - nagsisimula sila sa 5-10 minuto ng mga klase at unti-unting dinadagdagan ang oras sa isang oras.

Upang mapanatili lamang ang iyong sarili sa hugis at tono, 20-30 minuto ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na.

Catering bago at pagkatapos ng klase

Ang layunin ng "cardio" ay naka-target na pagsunog ng taba, na imposible nang hindi sinusunod ang diyeta pagkatapos ng pagsasanay sa cardio at bago ito. Bago ang klase, maaari kang kumain ng madaling natutunaw na mga protina (cottage cheese, lean meat, yogurt, itlog) at mabagal na carbohydrates na may mababang glycemic index (whole grain cereal, brown rice, whole grain bread at pasta, gulay, atbp.).

Pagkatapos ng klase, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing protina, tulad ng walang taba na karne, walang balat na manok, walang taba na isda, mga produktong maasim na gatas hanggang sa 4%, at mga gulay.

Mga Pagsasanay sa Bahay

Ang mga ehersisyo sa cardio para sa pagsunog ng taba sa bahay ay magagamit sa lahat. Ang pangunahing, pagsasanay na pagsasanay ay maaaring nahahati sa mga rating ayon sa bilang ng mga calorie na nasunog, at samakatuwid ay sa pamamagitan ng kahusayan. Gayunpaman, ang parehong ehersisyo ay hindi maaaring gawin sa buong 30-40 minuto ng pagsasanay, kaya dapat itong maging isang kumplikado!

Pangalan ng ehersisyo/aksyon	Tinatayang bilang ng mga nasusunog na calorie kada oras (batay sa 85 kg ng timbang)	Teknik ng pagpapatupad
Buong push up		Bigyang-diin ang pagkakahiga sa sahig, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, at ang mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng pelvis, ang mga daliri ay nakapatong sa sahig. Sa paglanghap, bitawan ang katawan pababa, baluktot ang mga braso sa mga siko. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang katawan. Ang dulo ng ilong ay dumadampi sa ibabaw ng sahig at habang humihinga ka, dapat mong kunin ang panimulang posisyon.
Mga paputok na pushup Pag-eehersisyo sa itaas na katawan at braso		Ang panimulang posisyon at pagbaba ng katawan ay magkatulad, gawin ang paghihiwalay mula sa sahig na matindi, upang ang mga palad ay lumabas dito. Marahan na lumapag sa panimulang posisyon.
Mga squats Pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita at guya		Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid o hawakan ang mga ito sa iyong sinturon. Habang humihinga, maglupasay, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang binti ay nakapatong sa buong paa. Sa sandali ng squatting, ang mga kamay ay maaaring iunat pasulong (upang mapanatili ang balanse). Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
paglukso ng lubid Pag-aalis ng mga deposito ng taba mula sa mga hita at pigi		Isang pagliko ng lubid - isang pagtalon. Rhythmically bounce sa toes at dumapo sa kanila pati na rin. Ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Humigit-kumulang 120-150 jumps kada minuto.
Pagsasanay sa abs Tanggalin ang taba ng tiyan at palakasin ang mga kalamnan ng upper, lower at side abs		Upper Press: Classic crunch: humiga sa banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga, itaas ang katawan ng 30 cm, hawakan ito ng 2-3 segundo at ibaba ito habang humihinga.
		Lower press: Humiga sa sahig, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong pelvis habang itinutuwid ang 1 binti. Ibaba ang iyong katawan. Pagkatapos ay gawin ang parehong para sa pangalawang binti.
		Pindutin sa gilid: Humiga sa sahig, baluktot ang mga binti sa tuhod. Ayusin ang itaas na bahagi ng katawan at simulan ang paghagis ng mga binti mula sa gilid 1 hanggang sa gilid 2, siguraduhin na ang pindutin ay gumagana hangga't maaari.
Burpee Ito ay isa sa pinakasikat na high intensity multi-functional exercises. Pagsasanay ng lahat ng mga grupo ng kalamnan		Maglupasay gamit ang iyong mga palad sa sahig, tumalon pabalik gamit ang iyong mga paa, itulak pataas ng 1 beses, bumalik sa pag-upo at tumalon.
Climber/rock climber Ang pangunahing pagkarga sa mga kalamnan ng hita. Ang mga kalamnan ng dibdib, balikat ay kasangkot din.		Kumuha ng diin sa paghiga, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, hilahin ang iyong kanang tuhod sa dibdib. Pagkatapos ay tumalon, nagpapalit ng mga binti sa hangin, ilipat ang kanang paa pabalik. Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa parehong bilis, na may pagbabago ng mga binti.
Tumatakbo sa pwesto Pagsasanay sa musculoskeletal		Kumuha ng panimulang posisyon, ang tiyan ay humihigpit, ang katawan ay tuwid. Magsimulang tumakbo sa lugar, ilagay ang iyong paa mula sakong hanggang paa. Sa pagtakbo, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. Mga pagkakaiba-iba: itaas ang iyong mga balakang nang mataas; magsagawa ng paghagupit ng mga binti; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
tumatalon palabas Pagsasanay ng musculoskeletal system, mga kalamnan sa binti.		Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, umupo at tumalon nang buong lakas, patuloy na panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Sumasayaw Isang kaaya-ayang ehersisyo para sa buong katawan, lalo na ang mga kalamnan sa binti		Anumang ritmikong sayaw sa iyong paboritong musika.
tabla Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, tiyan, balakang		Kunin ang panimulang posisyon na nakaharap sa pantakip sa sahig na may diin sa mga bisig at daliri ng paa. I-align ang katawan, tumingin sa ibaba. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang "bar" para sa kinakailangang tagal ng panahon.
Bike Magtrabaho sa mga pahilig at rectus na kalamnan ng tiyan, likod at balakang		Humiga sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang hindi pinipilit ang iyong leeg. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig at ang iyong mga shins ay parallel. Simulan ang pagpedal nang dahan-dahan, pagkatapos ay dahan-dahan ang lakad at dumikit dito. Maaari itong maging kumplikado sa pamamagitan ng pag-twist, pag-unawa sa katawan sa kaliwa at kanan.
Naglalakad ng hagdan Pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit, ibabang binti, hita		Pag-akyat sa hagdan sa parehong bilis, maaari kang dumaan sa 1 hakbang.
Klasikong paglalakad pagsasanay sa pagtitiis		Rhythmic na paglalakad sa parehong bilis, halimbawa, sa paligid ng stadium.

Epektibong cardio training complex para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Depende sa antas ng paghahanda, 2-6 na pag-ikot (set, approach) ay ginaganap. Huwag kalimutan na ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo ay maikli, 10-40 segundo.

Warm up, 5-7 minuto

Isang obligadong elemento, inihahanda ang katawan para sa pagkarga: malalim na paghinga at pagbuga, pagtagilid ng katawan, pagliko, pag-indayog gamit ang mga braso at binti.

Kumplikado 1

• Burpee 10 beses;
• Buong push-up 15 beses;
• Umakyat ng 20 beses;
• Bisikleta 30 beses;
• Plank 45 segundo.

Kumplikado 2

• Tumatakbo sa lugar 5 min;
• Paglaktaw ng lubid 4 na minuto;
• Umakyat 2 minuto;
• Squats 30 beses;
• Buong push-up ng 15 beses.

Kumplikado 3

• Mga paputok na push-up 15 beses;
• Burpee 20 beses;
• Umakyat ng 30 beses;
• Pindutin ng 20 beses;
• Squats ng 15 beses.

Sa prinsipyo, ayon sa iyong mga kagustuhan, maaari mong pagsamahin ang lahat ng paglukso at pagtakbo na pagsasanay, subukan ang kanilang mga pagkakaiba-iba, pag-iba-ibahin ang mga ito. Halimbawa, ang mga pagtalon ay maaaring gawin sa lugar, na may at walang lubid, sa isang binti, na may mga kamay na pumapalakpak, mga binti na magkahiwalay at magkasama, mga binti pabalik-balik, atbp. Maaari mong pagsamahin ang pagtalon, umupo, push-up. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat sa medyo matinding bilis, ritmo, pagkontrol sa iyong paghinga at hindi pinapayagan ang iyong sarili na magpahinga nang mahabang panahon pagkatapos gawin ang ehersisyo. Upang mas mapanatili ang ritmo, dapat mong salitan ang mga antas ng kahirapan ng mga pagsasanay.

Cardio para sa pagbaba ng timbang sa gym

Ang pinakasikat na "cardio" machine ay ang exercise bike at ang treadmill, ang stepper at ang elliptical ay medyo hindi gaanong sikat. Ang mga modernong kagamitan sa sports ay pinagkalooban ng katalinuhan, kaya ang pag-install ng tamang programa ay hindi mahirap. Kung may pagkakataon na bumili ng home simulator, hindi mo dapat tanggihan ito, ito ay talagang magandang pamumuhunan sa iyong sariling kalusugan at kalusugan ng iba pang miyembro ng pamilya na maaari ring mag-ehersisyo.

Contraindications

Hindi ka maaaring magsagawa ng cardio loading sa pagkakaroon ng:

• SARS;
• Furunculosis;
• Angina;
• Paglala ng mga malalang sakit;
• Mga ulser ng duodenum at tiyan;
• Thrombophlebitis;
• Talamak na mga proseso ng allergy;
• matinding sakit;
• hypertension;
• regla (mga unang araw);
• pagdurugo ng may isang ina;
• pagbubuntis;
• Malubhang somatic pathologies;
• Sa matinding pagkapagod, pagkatapos ng stress.

Sa konklusyon, tandaan namin na bago, sa panahon at pagkatapos ng mga klase, kailangan mong subaybayan ang iyong kondisyon. Sa kasamaang palad, ang mga nakatagong problema sa kalusugan ay maaaring lumitaw sa panahon ng pagsasanay sa cardio, kaya kung masama ang pakiramdam mo, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa isang doktor.