Diéta "Proteíny a vitamíny" - pravidlá a kontraindikácie

esencia tejto diéty – v obmedzení konzumácie potravín s obsahom tukov a sacharidov. Počas nej môžete jesť "živé" vitamíny, to znamená čerstvé ovocie, zeleninu, bobule, ako aj bielkovinové jedlá.

Diétne menu bude pozostávať z:

• mliečne výrobky- tvaroh, mlieko, kefír, syr;
• vajcia;
• mäso- morčacie, kuracie, teľacie mäso;
• morské plody a ryby;
• zeleniny- repa, kapusta, uhorky, mrkva, paradajky, cuketa, paprika, bylinky, cibuľa, reďkovky;
• ovocie- hrušky, jablká, citrusové plody, ananás, kivi;
• akýkoľvek bobule.

Zakázané:

• pekárenské výrobky;
• obilniny;
• strukoviny;
• zemiak;
• cukor;
• limonáda;
• alkohol.

Je povolené pridávať soľ do jedla v malých množstvách. Odporúča sa konzumácia dvoch litrov tekutín denne (nesladený čierny a zelený čaj, bylinkové čaje, pramenitá alebo minerálna voda).

Uistite sa, že množstvo zeleniny je najmenej 400 gramov denne, pretože počas implementácie tohto spôsobu chudnutia môže zlyhať práca čriev.

Vitamínovo-proteínová diéta nie je extrémna, je však lepšie ju nedodržiavať tehotné ženy a ľudia trpiaci chorobami obličiek, pečene, srdca. Pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl, je lepšie skrátiť trvanie diéty na polovicu.

Diétne menu "Proteíny a vitamíny" na 10 dní

Existuje niekoľko možností stravovania pre bielkoviny a vitamíny. Prvý z nich pozostáva z 10 dní, z ktorých každý zahŕňa 6 jedál. Jedzte vitamínové a bielkovinové potraviny oddelene, pretože oddelená výživa má dobrý vplyv na fungovanie tráviaceho traktu, a preto je užitočná pri chudnutí.

Strava bohatá na vitamíny a bielkoviny menu na 10 dní:

Raňajky (8:00): dve kuracie vajcia natvrdo.

Druhé raňajky (10:00): ovocie (jablko, pomaranč a lepšie - grapefruit).

Druhé raňajky (12:00): 180 g mäsa (vareného alebo pečeného).

Obed (14:00): pár jabĺk alebo 170 g zeleninového šalátu.

Popoludňajšie občerstvenie (16:00): morské ryby (merlúza, treska, ružový losos), pečené alebo varené - 200 g.

Večera (18:00): jeden pomaranč alebo pár mandarínok.

Bielkoviny je možné obmieňať podľa vašich predstáv – okrem mäsa a rýb jedzte tvaroh, vajcia, syry. Počas občerstvenia je lepšie dať prednosť ovociu, ale ak ste veľmi unavení, nahraďte ho zeleninou, čerstvou alebo varenou.

Po 10 dňoch do jedálnička postupne zaraďte kašu, cestoviny z tvrdého mäsa, chlieb s otrubami, takže diétu hladko opustíte. Výstup sa časovo rovná samotnej strave – 10 dní. Ak potrebujete schudnúť o 7 a viac kilogramov, diétu opäť zopakujte, najskôr však po 14 dňoch.

Vitamínovo-proteínové diétne menu na 7 dní

Diéta na týždeň sa bude líšiť od 10-dňovej. Po prvé, počet jedál - je ich päť, nie šesť. Po druhé, jedálny lístok je bohatší. Používanie jedál z varenej a dusenej zeleniny je povolené.

Ponuka týždeň strava bohatá na bielkoviny a vitamíny:

Deň 1.

Raňajky: 120 g ovocného šalátu (pomaranč, jahoda, jablko), pohár biokefíru.

obed: akékoľvek bobule (120 g).

večera:ľahká zeleninová polievka (180 g), filé z morskej ryby (120 g), šalát z uhoriek, paradajok a byliniek (140 g).

Olovrant: ovocie (akékoľvek)

večera: hnedá ryža s dusenou zeleninou (cuketa, brokolica, mrkva, cibuľa) - 160 g, pohár ovocnej šťavy.

2. deň

Raňajky: zelené jablko, tvaroh 9% tuku (140 g), zelený čaj (180 ml).

obed: 120 g akéhokoľvek ovocia.

večera: 140 g morčacieho guláša so zeleninou (cuketa, paprika, karfiol), šalát z mrkvy a mladej kapusty s niekoľkými kvapkami rastlinného oleja (170 g).

Olovrant: akékoľvek ovocie.

večera: pečený baklažán (180 g), ovocný šalát (kiwi, hruška, pomaranč) (140 g), mätový čaj (200 ml).

3. deň

Raňajky: 140 g mrkvovo-jablkového šalátu s polievkovou lyžicou nízkotučného jogurtu, hrsť akýchkoľvek orechov (60 g), zelený čaj (180 ml).

obed: akékoľvek bobule (120 g).

večera: tekvicové, špenátové a zelerové pyré (180 g), 120 g varenej červenej repy a cesnakového šalátu s nízkotučnou kyslou smotanou, pohár zeleninovej šťavy.

Olovrant: 120 g ľubovoľných bobúľ.

večera: paradajka, 120 g morských rias, šampiňóny dusené s cibuľou (140 g).

4. deň

Raňajky: 180 g pohánkovej kaše, pomarančová šťava (sklo), 1 hruška.

obed: akákoľvek zelenina (120 g).

večera: pečená zelenina (180 g) - baklažán, cuketa, paradajka, paprika, uhorka, šalát z reďkovky a zelenej cibule (140 g), bylinkový čaj (oregano, tymián, lipa).

Olovrant: 120 g akéhokoľvek ovocia.

večera: dusená kapusta bez paradajok (150 g), biokefír (sklo), polovica grapefruitu.

5. deň

Raňajky: tvaroh 9% tuku (120 g) s hrsťou malín, šálka čierneho čaju.

obed: 120 g akejkoľvek zeleniny.

večera: rybacia polievka z lososa, tresky alebo ružového lososa so zelenými fazuľkami (180 g), 140 g petržlenového šalátu, hlávkového šalátu a červenej kapusty.

Olovrant: pohár ovocnej šťavy.

večera: kapustové rolky s mletým kuracím mäsom (bez ryže) - 150 g, uhorka, pohár jablkového kompótu.

6. deň

Raňajky: ovsené vločky s bobuľami (maliny, brusnice, ríbezle) - 180 g, pohár nízkotučného jogurtu.

obed: akékoľvek ovocie (120 g).

večera: zelený boršč (180 g), 160 g paradajkového a cibuľového šalátu, šálka čierneho čaju.

Olovrant: ovocie (akékoľvek) - 120 g.

večera: karfiol zapečený so syrom (140 g), jablko, pohár bylinkového čaju (harmanček, mäta).

7. deň

Raňajky: pečená tekvica (120 g) a jedno pečené jablko, pomaranč, bylinkový čaj (tymián alebo mäta).

obed: 120 g zeleniny.

večera: morské plody - varené krevety alebo chobotnice (120 g), hnedá ryža (140 g), paradajková šťava (sklo).

Olovrant: 120 g ľubovoľných bobúľ.

večera: Grécky šalát so syrom feta (180 g), pol grapefruitu, zelený čaj.

Strava založená na vitamínových a proteínových produktoch je veľmi zdravá, ľahko sa toleruje a výsledky sú viditeľné už za pár dní.

Aké potraviny obsahujú minerály?

Aké sú výhody minerálov v potravinách?

Minerály sú rozdelené do dvoch skupín: makroživiny a mikroživiny. Prvé zahŕňajú tie, ktoré človek potrebuje viac ako 200 mg denne, normy druhých sú oveľa skromnejšie.

Medzi dôležité makroživiny patria:

• Vápnik podporuje nielen kostné tkanivo, ale prispieva aj k bezproblémovému fungovaniu nervovosvalového systému, srdca a ciev. Jeho denná norma je jeden gram.
• Fosfor sa podieľa na metabolizme bielkovín a lipidov, reguluje hladinu cholesterolu. Je tiež lokalizovaný v kostných tkanivách a aktívne interaguje s vápnikom. Ideálny pomer fosforu k fosforu je 1:1,5.
• Horčík stráži zdravý metabolizmus, zvyšuje elasticitu ciev. Denná norma je od troch do piatich gramov.
• Sodík sa podieľa na metabolizme vody, reguluje prácu tráviacich enzýmov. Denná norma nie je väčšia ako päť gramov.
• Draslík udržuje acidobázickú rovnováhu, odstraňuje nepotrebnú tekutinu, normalizuje činnosť nervového systému a srdca. Za deň by sa malo prijať aspoň tri a pol gramu.

Stopové prvky sú pre ľudské zdravie rovnako dôležité:

• Železo je hlavným regulátorom zloženia hemoglobínu, je potrebné na udržanie imunity. V priemere potrebujete 10 mg denne.
• Zinok zabezpečuje normálnu tvorbu hormónov, zabraňuje starnutiu buniek. Potrebujete aspoň 10 mg denne.
• Jód tiež podporuje zdravé hormonálne pozadie, ovplyvňuje duševný vývoj človeka. Vyžaduje 100-150 mg denne.
• Fluorid je ochrancom zubnej skloviny, podporuje pevnosť kostí. Denne sú potrebné približne 3 mg.

Správna rovnováha mikro a makro prvkov je dôležitá: prebytok alebo nedostatok vedie k dysfunkcii tela.

Potraviny bohaté na minerály

Správne množstvo sodíka k nám prichádza zo slaných jedál. Dôležité je nepreháňať to so soľou – nemalo by to byť viac ako čajová lyžička denne. Vápnik sa vstrebáva len v kombinácii so slnečným žiarením alebo vitamínom D. Obsahuje veľa makroživín (obsah je udávaný v miligramoch na 100 g):

• mak a sezamové semienka (v priemere 1500 na 100 g);
• tvrdé syry (1000);
• otruby z pšenice (950);
• slnečnicové semená (367);
• čerešňa (309).

Zásobníky draslíka sú:

• čierny čaj (2500);
• kakao a káva (1600);
• všetky druhy sušených marhúľ a fazule (viac ako 1100);
• chaluha (970).

Horčík je bohatý na:

• otruby z pšenice (611);
• tekvicové semienka (534);
• kakao (476);
• rôzne odrody orechov (300).

Pšeničné otruby (1276), tekvicové semienka (1144) a slnečnicové semienka (837) sú bohaté na fosfor.

Veľké zásoby zinku sú v:

• ustrice (60);
• otruby z pšenice (16);
• hovädzie mäso (10);
• sezamové a tekvicové semená (viac ako 7,5);
• kuracia pečeň (6.6).

Najviac "železné" potraviny sú:

• sušené huby (30);
• ustrice a mušle (25);
• bravčová pečeň (20);
• chaluha (17).

Rôzne druhy čajov a morských plodov dodajú fluór, kel a mlieko jód.

Základom stravy by mali byť potraviny obsahujúce minerály v dokonalej kombinácii. Sú to tvaroh, fazuľa, lieskové orechy, hrášok, vlašské orechy, zelený šalát, ražný chlieb, vajcia, kapusta, mrkva, ryža, pohánka, uhorky, repa, jablká, paradajky.

Veľmi aktívny v metabolizme. Chróm interaguje s inzulínom, čo pomáha telu lepšie absorbovať glukózu, čím sa znižuje riziko cukrovky.
Ale čo je najdôležitejšie, stopový prvok je aktívne spojený s procesom chudnutia. Keďže chróm kontroluje hladinu cukru v krvi, je zodpovedný za túžbu po chuti, najmä za túžbu po sladkých a škrobových potravinách. Teda čím viac chrómu vo vašej strave, tým nižšia je vaša celková chuť do jedla.
Denná norma mikroelementu pre dospelých je 150 mg a takmer nikto z nás nedostane ani polovicu normy. Zaraďte do svojho jedálneho lístka potraviny obsahujúce chróm a všimnete si, že:

• Začal som dávať menej cukru do kávy alebo čaju a vôbec nemám chuť na koláče
• Si veselý a plný energie
• Ľahšie znáša fyzickú aktivitu
• Chudnutie!

Zdroj Chromium:

Para orechy, lieskové orechy, datle, naklíčená pšenica a jej klíčky, pohánka, jačmeň, proso, tvrdý syr, mliečne výrobky, kuracie mäso, teľacia pečeň, huby, surová cibuľa, zemiaky, hrach, fazuľa, čerešne, čučoriedky, slivky, hrušky, čerstvé paradajky a uhorky, karfiol, brokolica, ružičkový kel, pomaranče a mastné morské ryby.

Populárne

Vápnik

Odborníci na výživu nazývajú vápnik najlepším pomocníkom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Nezabúdajte na potraviny bohaté na vápnik, vaše telo začne lepšie pracovať, pretože vápnik ...

• Urýchľuje metabolizmus
• Zlepšuje proces medzibunkového metabolizmu
• Znižuje excitabilitu nervových buniek
• Uvoľňuje svalové kŕče
• Zlepšuje stav krvi, normalizuje jej zrážanlivosť
• Znižuje cholesterol
• Pomáha funkcii nadobličiek a štítnej žľazy

Na udržanie hladiny vápnika v tele v normálnom rozmedzí je potrebné nielen zaradiť do stravy zdravé potraviny, ale aj obmedziť používanie soli a kofeínu, ktoré „vymývajú“ stopový prvok a znižujú jeho výška.

Zdroj vápnika:

Sezam, lieskové orechy, mandle, sušené marhule, vlašské orechy, arašidy, hrozienka, sója, kapusta, petržlen, špenát, zeler, zelená cibuľa, mrkva, zemiaky, mliečne výrobky, syry, vajcia, listová zelenina, morské plody.

magnézium

Pomáha zbaviť sa nadváhy, pretože zvyšuje schopnosť absorbovať viac kyslíka bunkami tela, čím urýchľuje výmenu glukózy a metabolizmus.
Pridajte do svojho jedálnička potraviny obsahujúce horčík a budete mať...

• Zlepšite srdcovú frekvenciu
• Hladina cukru v krvi sa zníži
• Zlepší sa dýchanie
• PMS sa zníži
• Zlepšite stav zubov

Zdroj horčíka:

Obilniny, otruby, orechy, kakao, morské plody, zelenina, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, ľanové semienka, sezamové semienka, čokoláda, šošovica, fazuľa.

Železo

Prvok má obrovský pozitívny vplyv na obehový systém ako celok. Aktívne sa podieľa na tvorbe hemoglobínu, posilňuje imunitný systém a je tiež súčasťou životne dôležitých enzýmov. Lekári sa domnievajú, že prínos železa pre telo je ťažké preceňovať. Koniec koncov, to…

• Poskytuje tkanivám kyslík
• Urýchľuje metabolizmus
• Rozkladá oxidované produkty
• Podporuje normálnu produkciu hormónov štítnej žľazy
• Normalizuje činnosť mozgu
• Posilňuje imunitný systém

Zdroj železa:

Pečeň, mäso, proso, fazuľa, sušené ovocie, granátové jablko, jablká, marhule.

Draslík

Pre tých, ktorí bojujú s nadváhou, je veľmi dôležité zvoliť si vyváženú stravu, aby sa v jedálničku určite našli potraviny bohaté na draslík. V opačnom prípade môže jeho nedostatok viesť k vzniku celulitídy, opuchom a poruchám gastrointestinálneho traktu, čo procesu chudnutia neprospeje, iba ho „spomalí“.
Ak životný štýl zahŕňa prítomnosť pravidelnej fyzickej aktivity, potom by mal byť denný príjem draslíka o niečo vyšší. Potom…

• Zlepší sa fungovanie nervového systému
• Zvýšený svalový tonus
• Edém zmizne
• Odstráňte nahromadené toxíny
• Jedlo sa vďaka enzýmom strávi rýchlejšie a lepšie
• Normalizuje krvný tlak

Zdroj draslíka:

Sušené ovocie, banány, zemiaky, marhule, orechy, špenát, čierne ríbezle.

Krása je hlavnou ženskou zbraňou a jej neodmysliteľným prvkom je štíhla a krásna postava. Od dávnych čias sa ženské pohlavie snažilo mať „osí“ pás a usilovne bojovalo s nadváhou, ovládajúc nové diéty pri hľadaní tej najúčinnejšej. A ako každý vie, je to dosť komplikovaný a nervózny proces. Dodnes bolo veľa diét pripravených a zostavených odborníkmi na výživu, no relatívne novým objavom je vitamínová diéta. Najrelevantnejšia a skutočne účinná je v lete, keď oči a žalúdok poteší čerstvo natrhaná zelenina a ovocie zaliate slnkom. Použitie tejto stravy posilní imunitný systém a časom spôsobí túžbu a zvyk správneho a zdravého stravovania.

Máte dve možnosti absolútne jedinečného, ​​správneho a veľmi zdravého stravovania. Ide o vitamínovú a vitamínovo-bielkovinovú diétu, ktorej hlavným prvkom sú potraviny rastlinného pôvodu. Tieto diéty prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale tiež zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu, zrýchľujú metabolizmus a zároveň umožňujú udržiavať v tele určitú zásobu živín, posilňujú imunitný systém. .

Vitamínová diéta pre imunitu zahŕňa vo svojej hlavnej strave tieto typy produktov:

• zelenina;
• ovocie:
• biele mäso;
• Ryby a morské plody;
• mliečne výrobky;
• tmavé cereálie.

Počas diéty a počas ostatných dní výživy je veľmi dôležité skonzumovať 2 litre tekutín denne, najlepšie čistenej nesýtenej vody. Vitamínová diéta na chudnutie zabezpečuje aj výdatné pitie vo forme ovocných nápojov, nesladených kompótov a bylinkových čajov. Diéta vyžaduje vylúčenie príjmu alkoholu zo všeobecnej stravy.

Začnime tým, že diéta má trvanie 7 dní, no je len na vás, ako dlho v nej chcete pokračovať. Počas jeho dodržiavania je vhodné viesť aktívny životný štýl, výlety do prírody a turistika na čerstvom vzduchu vás udržia v dobrej nálade na celý deň.

Môžete si vytvoriť vyvážené týždenné menu s prihliadnutím na potrebné denné dávky vitamínov. Takže, kde nájsť potrebné užitočné vitamíny a minerály:

1) Vitamín A - karotén (mrkva, paradajky, paprika, zelenina);

2) Vitamín C zvyšuje imunitu (citrusové plody, bylinky, melón atď.);

3) Vitamín E má pozitívny vplyv na svalový systém (pšeničné výhonky, ovsené vločky, zelený hrášok);

4) Vitamíny C, E, B, PP (v takmer všetkej zelenine a ovocí);

5) Minerály: jód, železo, fluór, kobalt, zinok, mangán (med).

Ponúkame Vám vitamínové diétne menu už vyvinuté a špeciálne pripravené pre Vás. Môžete sa ním riadiť, alebo si ho môžete sami upraviť a prispôsobiť si produkty podľa svojho vkusu.

Vitamínová diéta na chudnutie

Táto možnosť s prísnym dodržiavaním tejto stravy je určená na 7 dní a umožňuje vám schudnúť 3-6 kg. Odporúča sa konzumovať veľké množstvo tekutiny vo forme čistených minerálnych vôd, prírodných štiav a ovocných nápojov, bylinných odvarov.

1. deň, po

Raňajky: prosová kaša (na vode) + tekvica, bylinkový čaj.

Obed: zeleninová polievka + morka so zeleninou; šťavy alebo čerstvé.

Občerstvenie: pečené jablko + 1 lyžička. med

Večera: pohánková kaša (na vode).

2. deň, ut

Raňajky: šalát (strúhaná mrkva + jablko + 1 ČL medu + hrozienka) + pitie bylinkového čaju.

Obed: hubová polievka s fazuľou + zeleninový prívarok + šípkový vývar.

Popoludňajšie občerstvenie: 70 g sušeného ovocia (slivky alebo sušené marhule).

Večera: zeleninová plnená kapusta s paradajkovou omáčkou + ovocný nápoj.

3. deň, str

Raňajky: 2 varené vajcia + zeleninový šalát + varená čakanka.

Obed: krémová polievka (mrkva + karfiol) + rybie filé pečené v alobale + zeleninová šťava.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocie mango.

Večera: zeleninové rizoto v zeleninovom vývare + po 30 min. po zjedení odvaru z divokej ruže.

4. deň, štvrtok

Raňajky: müsli + nízkotučný jogurt + ovocná šťava.

Obed: šalát (varené kuracie prsia, pečený baklažán, pomaranč) + zelený čaj s citrónom.

Popoludní: banán.

Večera: repný kaviár + zeleninová šťava.

5. deň, piatok

Raňajky: šalát (tekvica + jablko + citrónová šťava + 1 ČL medu).

Obed: chudý boršč so zeleninou + nápoj z divokej ruže.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 mandarínky.

Večera: 120 g Tvaroh bez tuku + 120 ml prírodný jogurt + 1 ČL. med + zelený čaj

6. deň, sobota

Raňajky: toastový chlieb s otrubami + 1 lyžička. med + zelený čaj

Obed: zeleninová polievka + šalát + citrónová šťava na dresing + nálev z čakanky.

Popoludňajšie občerstvenie: dve zelené jablká.

Večera: tekvicová kaša + ovocná šťava.

7. deň, nedeľa

Raňajky: toastový chlieb s otrubami + 1 lyžička. med + zelený čaj

Obed: zelený boršč v kuracom vývare + zeleninový šalát + šípkový nápoj.

Popoludňajšie občerstvenie: dva plátky ananásu.

Večera: plody mora (krevety) + cestoviny s paradajkami + ovocný nápoj.

Na konci sedemdňového diétneho obdobia vaše telo nielen schudne, ale bude aj nasýtené užitočnými a dôležitými stopovými prvkami. Nemali by ste na ňom však dlho „zostať príliš dlho“, každé dlhodobé odmietanie jedla obsahujúceho tuk je spojené s negatívnymi dôsledkami.

"Prečo je potrebné uprednostňovať vitamínovú stravu?" - pýtaš sa. Odpoveď je jasná a jednoduchá! Zelenina a ovocie obsahujú vo svojom zložení všetky potrebné látky a vitamíny pre fungovanie vášho tela, ktoré majú nízky obsah kalórií a tuku a vám len prospievajú.

Ďalšia možnosť stravovania navrhovaná odborníkmi na výživu sa používa na núdzové chudnutie - ide o vitamínovo-bielkovinovú diétu. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, tak za 10 dní sa vaše telo zbaví 5-7 kíl navyše. Hlavnými princípmi, na ktorých je postavená, je vylúčenie nebezpečných skupín potravín za účelom zníženia energetickej hodnoty vašej stravy, ako aj princíp oddelenej výživy.

Dodržiavanie bielkovinovo-vitamínovej diéty zabezpečuje jedlo 6-krát denne, striedavo s použitím bielkovín a vitamínov, ako aj absolútne vylúčenie sacharidov a tukov. Počas tohto krátkeho časového obdobia sa tukové tkanivo čo najviac zmenšuje, ale nemali by ste zabúdať na individuálne vlastnosti vášho tela. Ak sa vám nepodarilo schudnúť sľúbených 7 kg - nebuďte smutní, takýto priebeh výživy sa môže zopakovať o dva až tri týždne.

Takže teraz podrobnejšie... Vitamínovo-bielkovinová diéta zabezpečuje povinné jedlo každých 1,5 - 2 hodiny, veľkosť porcie závisí od vás. Nemali by ste ich robiť veľké, pretože. telo zasýti aj malou porciou, vďaka častému príjmu potravy nebudete pociťovať hlad. Ďalej sme pre vás pripravili niekoľko možností takejto diéty.

Proteínovo – vitamínové diétne menu číslo 1

Diéta sa predkladá na 1 deň, ak nemôžete jesť rovnaké jedlá 10 dní, máte právo ju zmeniť na podobnú.

8:00 - omeleta z 2 bielkovín.

10:30 - Varená repa.

13:00 - Varené kuracie prsia 150 gr.

15:30 - Jeden stredne veľký grapefruit.

18:00 - Morské ryby, dusené.

20:30 - Dve jablká.

Proteínovo – vitamínové diétne menu číslo 2

8:00 - varené vajcia.

10:30 - Pomaranč alebo grapefruit.

13:00 - Varené diétne mäso.

15:30 - Dve zelené jablká.

18:00 - Pečené alebo varené ryby.

20:30 - Pomaranč alebo grapefruit.

Proteínovo – vitamínové diétne menu číslo 3

8:00 - Dve vajcia (6 ks bielkovín) alebo omeleta 2-3 krát týždenne.

10:30 - Citrusové plody - suity, pamelo, grapefruit, 2-3 krát týždenne.

13:00 - Grilované mäso 200 g s citrónovou šťavou, najlepšie diétne.

15:30 - Dve hrušky alebo jablká.

18:00 - Ryby 200 g.

20:30 - ½ dielu pamela, sladkosti alebo pomaranča.

Mnohí si lámu hlavu nad otázkou, či je potrebné prijímať vitamíny s diétou? Odborníci na výživu nedávajú jednoznačné odpovede, potvrdzujú však dôkaz o príjme obrovských dávok vitamínov bohatých na energetickú hodnotu. Pri oboch typoch diét sa dostávajú do tela, kde sa hromadia vitamíny skupín A, D, C, E, PP, H.

Pred začatím diéty je veľmi dôležité pripraviť sa: najprv prejdite všetkými potrebnými testami, skontrolujte svoje telo a až potom podľa odporúčaní lekára prejdite na takúto diétu. Zbesilá honba za chudnutím môže často viesť k neželaným zdravotným problémom, najmä u ľudí s ochorením pečene a tráviaceho traktu. Poraďte sa s lekárom alebo schudnite pod ich prísnym dohľadom.

Získajte informácie o dôležitosti účinných mikroživín a bežných stravovacích chybách, ktoré vedú k nedostatku mikroživín.

S nárastom flexibilného stravovania medzi fitness nadšencami sa makronutrienty stali hlavnou témou diskusií. A stopové prvky sa začali javiť ako zastaraný koncept.

Navyše ani nadšenci zdravého životného štýlu často nevedia, či dostávajú dostatok a.

Štúdia verejného zdravia a výživy ukázala, že viac ako 50 percent dospelej populácie krajiny má nedostatok najmenej piatich základných mikroživín – vitamínov D, E a A, omega-3 mastných kyselín a horčíka.

Tu je stručný prehľad mikroživín, ktoré v našej strave najčastejšie chýbajú. Prečo sa nazývajú nepostrádateľné, ako rozpoznať príznaky ich nedostatku a aké potraviny ich obsahujú v množstve, ktoré dokáže plne pokryť vašu potrebu?

Veľký problém; 93 % ľudí starších ako 19 rokov dostáva menej, ako je odporúčaná priemerná denná potreba.

Prečo je nenahraditeľné. Tento vitamín rozpustný v tukoch pomáha vášmu telu absorbovať vápnik, základný minerál, ktorý udržuje kosti silné a zdravé, hrá úlohu pri nervovosvalovom prenose, aktivuje početné funkcie imunitného systému a znižuje zápal. Vitamín D môže byť dokonca nápomocný pri udržiavaní normálnej telesnej hmotnosti.

príznaky nedostatku. Nedostatočný príjem vitamínu D sa zvyčajne prejavuje bolesťami kostí a svalovou slabosťou. Ďalšie pravdepodobné príznaky zahŕňajú depresiu a chronické črevné problémy.

potravinové zdroje. Medzi málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D, patria tučné ryby, hovädzia pečeň, syr, vaječný žĺtok a obohatené potraviny (cereálie, niektoré značky mlieka, umelé mliečne výrobky, pomarančový džús a jogurt). Priame slnečné žiarenie stimuluje syntézu vitamínu D v pokožke, no ľuďom s tmavšou farbou pleti a tým, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach, to väčšinou nestačí.

Vitamín D sa nachádza v tučných rybách, hovädzej pečeni, syre, vaječnom žĺtku a obohatených potravinách (cereálie, umelé mliečne výrobky, pomarančový džús a jogurt)

Odporúčania. Keďže vitamín D neobsahuje veľa potravín, odporúčam ho užívať v dávke 2000-4000 IU, aby ste si zabezpečili pokrytie svojich potrieb. Odporúčam tiež získať aspoň 15% kalórií z tuku, aby sa vytvorili optimálne podmienky pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré patrí aj vitamín D.

Druhý v zozname nedostatočných stopových prvkov. Viac ako 90 % dospelých dostáva menej, ako je priemerná denná potreba.

Prečo je nenahraditeľné. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý existuje v ôsmich chemických formách. Najaktívnejší je alfa-tokoferol. Tento silný antioxidant sa podieľa na bunkovej signalizácii, génovej expresii, imunitnej odpovedi a regenerácii svalov. Vitamín E je nevyhnutný pre syntézu prostaglandínov, látok podobných hormónom, ktoré regulujú všetky telesné funkcie, od krvného tlaku až po svalovú kontrakciu.

príznaky nedostatku. Klinická diagnóza nedostatku vitamínu E je zriedkavá. Tento stav sa prejavuje svalovou slabosťou, úbytkom svalovej hmoty, abnormálnymi pohybmi očí, problémami so zrakom a napokon aj poruchou funkcie pečene a obličiek. No znížená hladina vitamínu E sa nachádza všade a môže sa prejaviť poruchami trávenia, vypadávaním vlasov, svalovou slabosťou, pomalým hojením rán, kŕčmi v nohách.

potravinové zdroje. Na rozdiel od vitamínu D mnohé potraviny obsahujú vysoké hladiny vitamínu E. Orechy, semená a rastlinné oleje sú na vrchole zoznamu najlepších zdrojov alfa-tokoferolu. Pôsobivé množstvo je prítomné v zelenej listovej zelenine a obohatených cereáliách.

Orechy, semená a rastlinné oleje sú na vrchole zoznamu najlepších zdrojov alfa-tokoferolu. Pôsobivé množstvo je prítomné v zelenej listovej zelenine a obohatených cereáliách.

Odporúčania. Uistite sa, že aspoň 15 % z celkového počtu kalórií získate z tuku. Zaraďte orechy, orechové maslá, semená a rastlinné oleje (ako kokosový alebo repkový olej) do vašej každodennej stravy.

Odborná komisia pre výživu odhaduje, že 70 % dospelej populácie je podvyživených.

Prečo sú nenahraditeľné? Omega-3 sú považované za esenciálne mastné kyseliny, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať bez podpory z potravinových zdrojov. Tieto mastné kyseliny sú základným prvkom bunkových membrán, pomáhajú regulovať krvné lipidy, trombózu a vazodilatáciu. Koncentrácia omega-3 tukov v mozgu je vysoká, takže ovplyvňujú kognitívne a behaviorálne funkcie.

Omega-3 hrajú významnú úlohu pri formovaní postavy. Ako súčasť bunkových membrán môžu omega-3 tuky zvýšiť citlivosť buniek na inzulín, čo pomáha telu využívať ho efektívnejšie na energiu a rast svalov. Je zaujímavé, že osem týždňov suplementácie omega-3 (4 gramy denne) výrazne zvýšilo beztukovú telesnú hmotu znížením hladín kortizolu a zvýšením syntézy bielkovín (rast svalov) o 30 % vyvolaním mechanizmu mTOR.

príznaky nedostatku. Nedostatok omega-3 môže spôsobiť únavu, zhoršenie pamäti, suchú pokožku, srdcové problémy, problémy s krvným obehom, zmeny nálad či depresie. Nie každý s nedostatkom omega-3 si však tieto príznaky všimne.

potravinové zdroje. Tri hlavné omega-3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina dokosahexaénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a ALA (kyselina alfa-linolénová). EPA a DHA sa nachádzajú v morských plodoch; dobrou voľbou by bol losos, treska, makrela, tuniak, morské riasy a morské riasy; dobré sú vajcia a kura z voľného chovu, hovädzie mäso z trávy. Tretia kyselina, ALA, sa nachádza v tmavozelenej listovej zelenine, ľanových a konopných semienkach, vlašských orechoch a rastlinných olejoch, ako je avokádo a repka, ľanové semienko, arašidy a olivový olej. DHA a EPA sa považujú za prospešnejšie ako ALA, pretože ALA sa musí najskôr premeniť na jednu z dvoch ďalších foriem.

Odporúčania. Skúste do svojho týždenného jedálneho lístka zaradiť aspoň dve tučné rybie jedlá alebo doplňte 1 000 mg prémiového rybieho oleja, ktorý obsahuje minimálne 300 mg DHA v kombinácii s 200 mg EPA. Vegáni môžu používať olej z morských rias. Mali by ste tiež obmedziť potraviny bohaté na omega-6 oleje spôsobujúce zápaly. Nachádzajú sa v spracovaných potravinách, kukurici, sójových bôboch, svetlicovom a slnečnicovom oleji a zmesiach rastlinných olejov.

Štvrtý riadok je obsadený horčíkom; 54 % dospelých obyvateľov dostáva menej, ako je priemerná denná potreba.

Prečo je nenahraditeľné.Úloha horčíka je prekvapivo rôznorodá. Napríklad viac ako 300 enzýmových systémov v tele závisí od horčíka! Tieto enzýmy kontrolujú všetko od krvného tlaku po hladinu cukru v krvi, funkciu svalov a nervovú aktivitu. Horčík je nevyhnutný pre systémy výroby energie (oxidačná fosforylácia, glykolýza) a syntézu DNA, tvorbu kostí a hypertrofiu svalových vlákien. Svalová kontrakcia, srdcová frekvencia a dokonca aj spojenia v nervovom systéme sú jednoducho nemožné bez horčíka.

príznaky nedostatku. Nedostatok horčíka sa zvyčajne prejavuje zníženou chuťou do jedla, nevoľnosťou, vracaním, únavou a svalovou slabosťou. Avšak dlho pred nástupom klinického nedostatku môže nedostatočný príjem horčíka viesť k úzkosti, hyperaktivite, nespavosti, svalovým kŕčom a kŕčom a fibromyalgii. Niektoré príznaky starnutia (úbytok svalovej hmoty, zvýšenie krvného tlaku a zhoršenie funkcie nervovej sústavy) môžu do určitej miery súvisieť s nedostatkom horčíka v organizme.

potravinové zdroje. Dobrými zdrojmi horčíka sú zelená listová zelenina (špenát, mangold), orechy (mandle, kešu), semienka (sezam a slnečnica), ryby, tofu, fazuľa, celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa), banány, sušené ovocie a tmavé čokoláda.

Dobrými zdrojmi horčíka sú zelená listová zelenina (špenát, mangold), orechy (mandle, kešu), semienka (sezam a slnečnica), ryby, tofu, fazuľa, celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa), banány, sušené ovocie a tmavé čokoláda

Odporúčania. Diétne zdroje horčíka sú bohaté, takže hlavným cieľom je minimalizovať faktory, ktoré znižujú hladinu horčíka v krvi, ako sú sladké limonády, chronický stres a užívanie diuretík. Pre väčšinu ľudí odporúčam užívať horčík (vo forme citrátu horečnatého) v dávke 200-300 mg denne. Lokálne sa môžu použiť epsomské soli a horčíkový olej v spreji.

Päť hlavných problémov uzatvára nedostatok vitamínu A. Viac ako 45 % populácie dostáva menej, ako je priemerná denná potreba.

Prečo je nenahraditeľné.- vitamín rozpustný v tukoch, ktorý zlepšuje zrak, imunitu, reprodukčnú funkciu a vývoj plodu. Vitamín A tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravia a funkcie srdca, pľúc, obličiek a iných orgánov.

príznaky nedostatku. Nedostatočný príjem vitamínu A môže viesť k šeroslepote, dvojitému videniu, podráždeniu a suchosti pokožky, bolestiam hlavy, závratom, nevoľnosti, bolestiam svalov a kĺbov a nerovnováhe.

potravinové zdroje. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A zahŕňajú organické mäso, losos a iné tučné ryby, zelenú listovú zeleninu, oranžové a žlté ovocie a zeleninu (paprika, mrkva, tekvica, melóny, marhule, mango), mliečne výrobky a obohatené cereálie.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A zahŕňajú organické mäso, mastné ryby, zelenú listovú zeleninu, oranžové a žlté ovocie a zeleninu (paprika, mrkva, tekvica, melóny, marhule, mango), mliečne výrobky a obohatené cereálie.

Odporúčania. Väčšina ľudí nepotrebuje doplnky vitamínu A; len potrebujú jesť viac ovocia a zeleniny! Užívanie megadávok doplnkov vitamínu A môže byť nebezpečné, preto je najlepšie zamerať sa na zdroje potravy.

Môže sa to zdať ako veľa informácií, ale úplné ignorovanie mikroživín je veľká chyba! Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k smutným následkom a z estetického hľadiska to môže spomaliť spaľovanie tukov a rast svalov.

Prvým a hlavným krokom je postaviť stravu na základe rôznych prírodných produktov. Skombinujte to s doplnkami multivitamínu, vitamínu D a horčíka a budete na dobrej ceste ku krásnemu telu, zdraviu a dlhovekosti.