Jedna túžba mať krásne reliéfne telo nestačí. Výnimočná vytrvalosť a jasne stanovený cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, znalosť a vyhýbanie sa typickým chybám umožňujú dosiahnuť významné výsledky. Začínajúci športovci sa pomerne často zameriavajú len na kardio tréning, silový tréning, či diétnu správnu výživu. Takýto jednostranný prístup neprinesie želaný efekt. Musíme pracovať vo všetkých smeroch.

Ak zvýšená záťaž a hodinové tréningy v posilňovni neprinášajú želaný efekt, potom je to priamy dôkaz toho, že zvolené metódy na budovanie napumpovanej atletickej postavy sú neúčinné. Nasledujúce tipy a odporúčania, ako vybudovať svaly v krátkom čase bez toho, aby ste chodili do posilňovne, vám umožňujú napraviť situáciu.

Na začiatku tréningu chcú športovci nielen zväčšiť, ale aj dať svojim svalom jasný výraz. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne. To je dôvod, prečo je prioritou nájsť najefektívnejší spôsob uvoľnenia svalov.

Mnoho začiatočníkov sa snaží nájsť doplnky, cvičebné programy, diéty a iné prostriedky, ktoré im umožnia dosiahnuť požadovanú úľavu vlastnými silami. Avšak pre neprofesionálnych kulturistov môžete vyskúšať mnoho metód a nikdy nenájdete ten, ktorý skutočne funguje. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, no skutočne účinnými metódami a tajomstvami, ako načerpať úľavu.

Posilňovacie vybavenie nezaručuje úspech

Vzpieranie, cvičenie na simulátoroch, pravidelné návštevy fitness centra nie sú prioritnými oblasťami pri napumpovaní svalov. Reliéfne telo je možné postaviť bez použitia špecializovaného energetického zariadenia, nie v telocvični, ale doma.

Čo je pre to potrebné urobiť?! Aerobiku je potrebné prísť na kĺb, požičať si do tréningu cviky z rytmickej gymnastiky, nezabúdať na dôležitosť kvalitnej výživy, neprekračovať odporúčanú diétu. Ak budete prísne dodržiavať tieto odporúčania, potom je zaručený stopercentný výsledok.

Tri účinné kroky k vybudovaniu pomocného tela

Prvý krok

Ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť ísť do telocvične, potom tento tréning nahradí prácu na špecializovanom športovom vybavení

Tlaky, príťahy, drepy, náklony, zdvihy a výpady trupu sú cenovo najdostupnejšie cviky na cvičenie doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, robte rytmickú gymnastiku trikrát až päťkrát týždenne.

Tip: Medzi tréningami si určite oddýchnite. S rastúcou intenzitou každodennej záťaže je pravdepodobnosť spaľovania tukov vysoká. Aby ste mohli budovať svaly spolu so spaľovaním tukov a nadbytočných kalórií, musíte udržiavať intenzitu vykonávanej rytmickej gymnastiky.

krok dva

Zbavte sa prebytočného tuku jednoducho a aerobik si jednoducho dovoľte.

Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Najlepšie je začať s tridsiatimi minútami. Môžete skúsiť rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli. Ak je potreba neustáleho znižovania telesného tuku, intenzita sa zvyšuje.

Dôležité vedieť: Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje tukové kalórie, zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint a beh, kalórie spaľuje. Poznanie týchto nuancií pri vykonávaní kardio tréningu vám umožňuje udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu dlhší čas.

Krok tri

Jesť päť alebo šesťkrát denne sa mnohým môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú úľavu, by mali dodržiavať práve takýto harmonogram. Navyše, počet zjedených porcií je oveľa dôležitejší ako obsah.

• časté jedlá v malých porciách môžu urýchliť metabolizmus a znížiť hlad;
• pred a po každom tréningu musíte jesť bielkoviny so sacharidmi;
• robiť porcie, vrátane potravín so zdravými tukmi, komplexnými sacharidmi, bielkovinami.

Pamätajte:

1. Musíte jesť potraviny, ktoré neobsahujú cudzie prísady, prísady ako tuky, cukor, soľ, ktoré môžu narušiť celkový plán zdravej výživy.

1. Zvýšený rast svalov vedie k zvýšenej aktivite nielen počas tréningových období, ale aj mobilnému životnému štýlu počas celého dňa.

1. Udržiavanie normálnej hmotnosti, vyhýbanie sa problémom s kilami navyše vám umožňuje skonzumovať menej kalórií, ako je potrebné. Hlavná vec je nepreháňať to. Nadmerné zníženie nutričnej hodnoty potravín môže viesť k strate svalovej hmoty.

Štyri tajomstvá rýchleho napumpovania svalov bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne

Vytvarované telo je dosiahnuteľný cieľ, no cesta k nemu je dosť komplikovaná a vyžaduje si neskutočnú vôľu. Musíte dodržiavať prísnu disciplínu a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť až po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvikom, ktoré sú jednoduché a ľahko vykonateľné a efekt je úžasný.

Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klikov na vykonávanie doma vám umožňuje používať všetky svalové skupiny v tréningu.

Kliky musíte robiť denne, toľkokrát, koľkokrát vám to váš vlastný tréning dovolí. Nemali by ste sa zastaviť pri klasickej verzii. Môžete robiť kliky na prstoch, na jednej strane zmeniť polohu rúk na šírku.

Bez ohľadu na to, aké kliky sa vykonávajú, spaľujú tuky a budujú svaly.

Najdôležitejším bodom na dosiahnutie úľavy je spaľovanie tukov. Najlepší spôsob, ako túto úlohu zvládnuť, je skákať s obyčajným lanom. Nevyžadujú veľa voľného miesta, ale umožňujú vám získať vysoké zaťaženie.

Najefektívnejší tréning bude s dvojitými skokmi, ktoré sa menia na pomalé, vykonávané späť s ľahkým krokom. Počet prístupov je neobmedzený.

Vynikajúce cvičenie na rozvoj sily chrbta a bicepsu, najmä s variáciami, ako sú príťahy k brade a príťahy. Umožňujú vám precvičiť chrbtové svaly, no trochu iným spôsobom. Prvý sa vykonáva tak, že lakte idú dole a späť, to znamená, že svaly ramena sú natiahnuté. Druhý sa vykonáva obrátene alebo s podporou - pomocou addukcie ramena.

Najlepší výsledok poskytnú príťahy s kombináciou rôznych úchopov.

Imitácia pohybu ako pri jazde na bicykli sa vykonáva v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami, pokrčenými v kolenách do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lýtka sú rovnobežné s podlahou.

Odtrhnú ramená a hlavu, urobia bicykel nohami, dotknú sa ľavého kolena pravým lakťom, krútia bočné svaly a zaujmú východiskovú pozíciu.

Nemusíte naháňať množstvo. Hlavné je sústrediť sa na správne prevedenie cviku, ktorý imituje bicyklovanie. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou bez prestávky.

Najlepšia stratégia na získanie úľavy

Nie je tu možnosť tráviť veľa času v posilňovni a cvičiť na škrupinách, no túžba získať svalnaté telo je veľká? Netreba sa vzdávať. Svojim svalom doprajete vytúženú úľavu bez cvičebných pomôcok, a čo je najdôležitejšie, oveľa rýchlejšie ako pri mnohohodinovom tréningu vo fitness centre.

Každý má svaly, ale väčšina z nich je skrytá kvôli prítomnosti tuku. Preto je potrebné venovať sa výstavbe úľavy iba v spojení s zbavovaním sa telesného tuku.

To sa dosiahne zameraním sa na dva základné body:

• diétne jedlo;
• výber správneho cvičenia.

Venujte pozornosť silovému tréningu

Nevyžadujú veľa cvičenia. Je lepšie okamžite vybrať niekoľko najprogresívnejších tréningov a každý týždeň zvyšovať váhu.

Ani ten najlepší kardio tréning nepomôže zbaviť sa telesného tuku, ak je výživa nekvalitná. Bez správne zostaveného jedálneho lístka budú všetky tréningy, záťaže a iné snahy absolútne márne. Inými slovami, vynaložené úsilie a čas neprinesú výsledky.

Aby ste nepociťovali hlad, zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy, neporušujte zavedený pravidelný stravovací plán. Na udržanie svalového glykogénu umožňuje použitie piatich gramov sacharidov na každé dve vykonané série.

Robte silový tréning

Zvlášť dôležité pre tých, ktorí dodržiavajú prísnu diétu. Silové cvičenia vám umožňujú nielen budovať, ale aj udržiavať svaly v dobrej kondícii bez toho, aby ste museli vynaložiť nejaké zvláštne úsilie.

Jednoduché zdvihy stačí vykonávať dva až štyrikrát týždenne. Ak je to pre začínajúceho športovca prvá skúsenosť, môžete si vybrať základný silový tréningový program a osvojiť si ho.

Beh nezaberie veľa času, ľahko zapadne do rutiny aj zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým nevykonávali žiadnu aktivitu, by mali začať behať pomalým tempom. Týždenné behy rýchlo spaľujú tuky, ktorých zmiznutie umožňuje svalom prejaviť úľavu.

Počet kardio záťaží priamo závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia potrebujú na chudnutie tuku málo alebo vôbec žiadne cvičenie, iní, naopak, musia vynaložiť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to zaťaženie prijaté počas behu, ktoré vám umožní zhodiť „prebytočný tuk“ v krátkom čase.

Nikdy nezabudni na tri jednoduché pravdy

1. silový tréning je potrebný na budovanie svalov;
2. na spaľovanie tukov musíte behať;
3. aby ste dostali krásnu úľavu, mali by ste dodržiavať kvalitnú stravu.

Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto sa snaží získať úľavu a tónované telo, dosiahnuť pokrok za niekoľko týždňov. Hlavná vec je starostlivo sledovať stravu a cvičenie. Behajte, pracujte na bruchu, mŕtvom ťahu, dodržiavajte diétu a v blízkej budúcnosti ukážte ostatným výnimočnú úľavu vášho tela.

Doma pumpujeme svaly - Video

Už viete, ako vyzerá činka a čo robiť na Scottovej lavici. Teraz je čas začať rozhovor pre dospelých o tom, aké by malo byť vaše cvičenie a ako správne tvarovať a budovať svaly.

V posilňovni už nie ste nováčikom a dokonca dokážete rozlíšiť medzi pronačným a supinovaným úchopom, ale to všetko je detská hra a je načase, aby ste sa naučili všetko o tom, ako napumpovať telo v každom veku, aj vo veku 20 alebo 40 rokov.

Kompletný sprievodca od profesionála po zostavenie intenzívneho kompetentného školiaceho programu. Naučíte sa pojmy ako tréningová záťaž a objem, naučíte sa optimalizovať svoje tréningy, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Tréningový komplex pre celé telo bude rozdelený do 3 dní v split formáte:

Ako rýchlo napumpovať svaly tela

Prvotná túžba „chcem sa napumpovať“, ktorá vás vôbec dostala do posilňovne, by mala časom narásť a premeniť sa na túžbu poriadne sa napumpovať a vyhnúť sa zbytočným zraneniam. Správny rozvoj svalov je založený na znalosti techniky, rozloženia záťaže, objemu, prehľadných intervaloch odpočinku a znalosti biomechaniky tela.

Pri určovaní úrovne intenzity na vytvorenie efektívneho tréningového programu pre skúsených treba najskôr myslieť na tri veci. Ide o objem, záťaž a vyhýbanie sa pretrénovaniu. Používanie rôznych váh a rôznych sérií môže byť ťažké, ale umožní vám to prekonať stagnáciu a nielen nabrať svaly, ale maximalizovať svoj genetický potenciál.

Tieto variácie sa môžu meniť aj pri precvičovaní rôznych častí tela v závislosti od vašich individuálnych slabostí.

Vaším cieľom pri budovaní vašej individuálnej periodizačnej stratégie by malo byť dosiahnutie optimálnej tréningovej úrovne sprevádzanej superkompenzačným efektom. V tejto fáze si nemôžete naplánovať viac ako 3-4 sily týždenne s pridaním podporných aktivít: joga, kardio, strečing, trekking, plávanie atď., aby ste zlepšili svoju aeróbnu a všeobecnú vytrvalosť.

Štruktúra silového tréningu môže byť postavená v split formáte, rozdeľujúcom štúdium cieľových svalových skupín na rôzne dni, alebo sa držať kruhového tréningu pre celé telo. V našom článku odporúčame delený tréning. Vyskúšajte tento intenzívny 3-dňový program pre pokročilejších športovcov a ženy.

Tréning svalov hrudníka a chrbta

Každý silový tréning odporúčame začať štúdiom brušných svalov jedným alebo dvoma cvikmi. Dokonale tak zahrejete telo a kvalitatívne zaťažíte jeden z najdôležitejších svalov - priame a šikmé brušné svaly. V hlavnej časti tréningu použite 3-4 pracovné série a 1 rozcvičku s 8-12 opakovaniami. Pokúste sa priblížiť svalovému zlyhaniu v posledných 2 zdvíhaním vhodných váh.

Deň 1 - hrudník a chrbát

Tréning svalov ramien a nôh

Dnes je hlavný deň v týždni a vy pracujete s niektorými z najťažších svalov. Začnite tradične s tlakom, na začiatku tréningu odporúčam urobiť 2-3 cviky na ramená. To vám umožní presne kontrolovať trajektóriu pohybu, lepšie cítiť svoje telo a vyhnúť sa strate kontroly nad svojou technikou. Ak je to žiaduce, pridajte do komplexu lis na sediacu činku, armádny lis alebo Smithov stroj na všeobecnú štúdiu všetkých zväzkov ramenného pletenca.

Deň 2 – ramená a nohy

* — Služba je v štádiu beta testovania

Tréning svalov paží

Na konci týždňa vás čaká najpríjemnejší tréning. Vaše ruky čakali v zásobe a po niekoľkodňovej prestávke po tréningu prsných svalov a chrbta, kde bola ich úloha vysoká, sa cítite skvele. Začnite brušnými svalmi a postupne prejdite od kĺbových k izolačným cvikom. Je vhodné zakončiť tréningom predlaktia a dobrou rozcvičkou.

3. deň – ruky

* — Služba je v štádiu beta testovania

Obnova svalov

Povinným prvkom rýchleho napumpovania svalov je strečing po tréningu. Nikdy nemajú dosť času ani energie a účinok nie je viditeľný ozbrojeným okom. Ale naozaj len tento doplnok k vášmu tréningovému procesu vás posunie na ďalšiu úroveň. Už len fakt, že všetci profesionáli ako kulturisti, lifteri alebo crossfitteri zdôrazňujú túto radu vo svojich rozhovoroch, by vo vás mal vzbudiť záujem o strečing. Ponúkame Vám nasledovný komplex.

Ďalším prvkom rýchlej regenerácie svalov je osobný masážny valec. Kvalitným doplnkom k vašim svalovým úsekom po tréningu bude plná myofasciálna masáž celého tela. Teória „anatomických vlakov“ celkom s istotou dokázala dôležitosť masáže fascií pre rýchle zotavenie tela a umiestnenie funkčných línií v tele naznačuje tréning, ktoré časti tela je žiaduce navzájom kombinovať.

Nakoniec by vaša súprava na zotavenie mala obsahovať aspoň raz týždenne relaxačnú masáž pre športovcov.

Ako napumpovať svaly tela

Keď sme sa zaoberali tréningom, zvážime, ako metódy rôznej intenzity, striedanie záťaží tvoria naše svaly.

Zvýšenie intenzity tréningu

Napumpovať sa dá rôznymi spôsobmi, ale odvážnych a odhodlaných chlapov zaujímajú len účinné techniky. Pozrime sa, ako spôsoby napumpovania svalov tréningom s rôznou intenzitou môžu viesť k vytvarovaniu vyrysovaného tela.

Potrebu neustáleho zvyšovania intenzity tréningu ignorujú nielen bežní návštevníci posilňovní, nechápe to ani veľa skúsených kulturistov a súťažiacich. Bez ohľadu na to, akú úroveň tréningu máte, všetci si musíte pamätať jednu vec: intenzita je kľúčom k pokroku.

Ak robíte 4 série drepov po 10 opakovaní denne s rovnakou váhou po dobu niekoľkých mesiacov alebo - desivé pomyslenie - rokov, bez toho, aby ste sa snažili zvýšiť intenzitu tréningu, potom neuvidíte chladné svaly. Len preto, že vaše telo nebude vyvíjať žiadne úsilie na zmenu veľkosti svalov.

To, že ste po tréningu o niečo väčší, neznamená, že stimulujete rast svalov. To je dôležité najmä pre skúsených športovcov, pretože po tom, čo ľudia roky dôsledne trénujú, treba prijať extrémne opatrenia na výrazné zlepšenie výkonu a vybudovanie obrovských svalov.

Pokiaľ ide o prípravu, pojem „intenzita“ nadobúda mnoho rôznych významov. Pri zostavovaní tréningu je potrebné zvyšovať a znižovať intenzitu programu vo všetkých jeho formách, aby ste budovali svaly a vyhli sa pretrénovaniu. Aby ste to dosiahli, denne sledujte stav tela, vykonajte ortostatické testy, najmä po ťažkých dňoch. Vedieť, ako vaše telo reaguje na rôzne úrovne intenzity, vám umožní použiť mnoho rôznych metód na zvýšenie svalového rastu a správne napumpovanie vášho tela.

Plánovanie zaťaženia

Predpokladá sa, že pre svalový objem je lepšie pracovať s veľkými váhami v malom rozsahu opakovaní. Tento typ záťaže vám umožní zlepšiť váš silový výkon, no od takéhoto tréningu nemôžete očakávať obrovský nárast svalovej hmoty.

Druhou možnosťou je pracovať s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami. V tomto prípade zvyšujete svalovú hypertrofiu, pričom ukazovatele sily zostávajú na rovnakej úrovni.

Je chybou pracovať len v jednom rozsahu s použitím len jedného typu záťaže. Seriózny tréningový program pre skúsených športovcov by mal zahŕňať ťažké, stredné a ľahké zaťaženie.

Ak chcete budovať svaly po dlhú dobu s pokrokom, použite metódu progresie. Zvýšenie maximálnej váhy používanej pri vysokých a nízkych opakovaniach by malo byť konečným cieľom každého tréningového programu, pretože samo o sebe je jedným z najdôležitejších faktorov pri napumpovaní obrovských svalov v tele.

Zvýšenie objemu

Objem silového tréningu je súčtom vykonaných cvikov a hmotnosti závaží. Ak je vaším cieľom maximalizovať objem a vybudovať si obrovské svaly, používajte vysokú intenzitu a vysoký tréningový objem. To umožní zahrnúť do procesu ešte jeden mechanizmus - hyperpláziu. Na rozdiel od hypertrofie, ktorá zvyšuje veľkosť vašich existujúcich svalových buniek, hyperplázia pomáha zvyšovať ich počet.

Avšak aj napriek takejto super účinnosti môže prudké a časté zvyšovanie počtu sérií a opakovaní spôsobiť pretrénovanie.

Najlepšou možnosťou v tomto prípade je maximalizovať rast svalov pomocou vysokoobjemového tréningu a prerušovaného nízkoobjemového tréningu, aby ste sa uistili, že vaše telo drží krok s požiadavkami na budovanie svalov, ktoré naň kladiete.

svalové zlyhanie

Pri tomto spôsobe napumpovania tela môžete použiť veľké aj malé závažia. Séria bude jednoducho pokračovať do bodu, kedy už ďalšie opakovanie nebude možné správne dokončiť bez pomoci opravujúceho partnera.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom Nutrex sú základom pre budovanie svalov a podporu tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.

Posilnená svalová práca, ktorá si vyžaduje maximálne uvoľnenie energie, je sprevádzaná zvýšenou spotrebou kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie pre svalový systém, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje potreba kreatínu v tele pri fyzickej námahe! Okrem zvýšenia vytrvalosti v tréningu kreatín pomáha zvyšovať objem svalov.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozrieďte 20 g v pol litri vody a vypite počas tréningu.

Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoký krvný tlak, pomáha srdcu, bráni vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu a priaznivo pôsobí aj pri zužitkovaní tukov.

Univerzálna výživa | Ultra ISO Whey ?

Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolát srvátkového proteínu svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny vďaka niekoľkým filtračným procesom. Umožňuje zotavenie svalového tkaniva v krátkom čase po tréningu.

Univerzálna výživa | N1-T?

• Pred tréningom a pred spaním.

Ako budovať svaly doma - táto otázka je zaujímavá pre mužov aj ženy, ktorí sa rozhodnú dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a nafúknuté telo je výsledkom tvrdej driny, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto problémom sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas cvičenia

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od začiatku tréningu až po dosiahnutie viditeľného výsledku. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a správne napumpovať doma za týždeň, ale úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania energiou svalov sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, a preto akumulujú značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém zabezpečuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu prácu svalov, kostný a väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus prebieha novým spôsobom a objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

V tomto období je veľmi dôležité, aby sa športovec nesnažil čo najrýchlejšie budovať svalovú hmotu doma bez alebo s použitím cvičebných pomôcok, ale dodržiaval správnu techniku, používal čo najdlhšie ľahké váhy. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začínajú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu svoju maximálnu veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1-2 rokov dochádza v dôsledku delenia vlákien, to sa dosahuje prácou s nízkou hmotnosťou pri vysokoobjemovom tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalovú hmotu o ďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré bránia rastu svalov a rozširujú ich vlastné schopnosti.

Je možné napumpovať sa doma bez cvičebného náradia

Ako sa hojdať doma od nuly a je to možné - táto otázka je pre mnohých zaujímavá. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od túžby a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie zoznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. To im ušetrí veľa sklamaní.

Vysoké očakávania

Bohužiaľ, naše predstavy o ideálnej postave vznikajú pri pohľade na mohutných strýkov z nablýskaných časopisov, ktorí volajú, aby sa stali rovnakými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľkomesačné lenivé „komunikovanie“ s činkou.

Chcem mať veľké svaly!

Ak chcete správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telá, ale potešenie zo samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!

Lenivosť

Lekciu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia volajú na pivo, zlá nálada, ale doma môžete pumpovať a budovať svalovú hmotu, iba ak budete dodržiavať rutinu a rozvrh hodín.

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom, z ktorého sa začnú hojdať, je domáci cvičebný program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, teda športová strava, ktorá zaručuje rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez simulátorov pre začiatočníkov

Zvážte, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Na tento účel nie je potrebné míňať peniaze na nákup dodatočných prostriedkov, pretože vždy máme po ruke svoj vlastný „inventár“ - telesnú hmotnosť.

Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:

• kliky, spätné kliky, kliky v stoji na hlave a iné variácie tohto cvičenia;
• pull-up a iné variácie;
• bicepsové kučery;
• tricepsové cvičenia s vlastnou váhou;
• výpady;
• drepy, bulharské drepy, pištoľ;
• rumunský mŕtvy ťah na nohe;
• ohýbanie nôh z polohy na bruchu.

Najlepšie cviky bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať s rockom od nuly doma a stať sa jockom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, v prírode alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Precvičte 85% svalov v tele. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Keď chrbát zostane rovný a zadok je položený dozadu. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú vysunuté dopredu a von. Pre dodatočnú rovnováhu môžete natiahnuť ruky dopredu.

Ďalšími variáciami sú drepy sumo so širokými nohami a drepy s jednou nohou.

Push up

Cvičia sa tricepsy, hrudník, chrbát a ramená.

Ďalšie varianty cvičenia: so širokým alebo úzkym nastavením rúk, s dôrazom na nohy na stoličke alebo stene.

Ako oporu nám slúži stolička, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabúdajte držať hlavu rovno, chrbtica by mala byť v správnej polohe. Pracuje triceps a svaly hrudníka.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť, cvičí kvadricepsy. Chrbát je pri stene, sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi bokmi a stenou bol 90 stupňov. Túto pozíciu udržíme aspoň 60 sekúnd.

burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a zhyb. Zo stoja si drepneme, urobíme odraz nohami, ako pri klikoch, vykonáme opačnú postupnosť akcií.

doska

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. V ľahu držte váhu na predlaktiach a ponožkách, vtiahnite žalúdok a zostaňte v tejto polohe najmenej 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.

Superman

Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, zdvihnúť ich, rovnako ako hlavu a nohy, v tejto polohe nejaký čas vydržať.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite koleno a súčasne sa namáhajte, skúste sa dotknúť pravým lakťom ľavého kolena a potom naopak.

Sledujeme rovný chrbát a narovnané ramená, snažme sa nekývať pri prenášaní telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Zvýšenie zaťaženia

Program naberania svalovej hmoty doma musí nevyhnutne zabezpečiť progresiu záťaže. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s krokom 2 kg, činky a palacinky s rovnakým krokom, stojany, komplexné, blokové simulátory a lavice, ktoré sa prispôsobia požadovanému uhlu sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Vyžaduje si to malé množstvo času a znalosti cvičení.

Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

1. Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší musí vážiť aspoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
3. Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľnú alebo vybaviť stacionárnu vo dverách.
4. Bary. Pripevnený na stenu doma.
5. Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čo nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne pumpovali svaly tela doma, ak nemáte všetky potrebné nástroje?

Nepochybne v každom byte alebo dome sú stoličky s vysokými operadlami - po ich zosilnení ich môžete použiť ako tyče. Cvičenie na lýtka sa môže vykonávať pomocou schodov alebo vysokého prahu. Po položení nôh pod posteľ robíme tlaky, krútenie, cvičenie pre chrbtové svaly. Akékoľvek vhodné predmety možno použiť ako voľné závažia: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, odrezky potrubí. Na drepy so záťažou používajte ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite zostaviť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pre športovanie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program, ktorý prebieha tri dni v týždni.

pondelok

Cvičenie	Počet opakovaní, podmienky vykonania
Zahrejte sa
Krútenie z polohy na bruchu	4 sady po 15 opakovaní, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní
Hyperextenzia na lavičke	4 sady po 15 opakovaní
Široké sťahovanie na hrudi
Naklonený rad činiek
Reverzné príťahy stredného úchopu
Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

1. Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg, vykonávame drepy do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
2. Skákanie na lane. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
3. Jogging. Organizujeme beh s dĺžkou minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
4. Drepy na jednej nohe. Vykonávame na konci každého tréningu.

Postupne zvyšujte záťaž každé 3-4 tréningy.

Základné ručné cvičenia

Aby to muž urobil doma správne, musíte použiť efektívne cvičenia zamerané na tréning určitých svalov. Ďalší tréning rozvíja bicepsy ramena, tricepsy, deltové a trapézové svaly.

Zdvih stojacej činky

Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne ich pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť projektilového disku sa dotýka línie stehien, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlane, pričom ich chrbtom smerujeme k tvári. Držte činky na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako začať švihať do hmoty doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.

Zvýšenie sediacej činky

Aj takto si v domácom hojdacom kresle vyrobiť nadupané odľahčujúce telo. Cvičenie sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, avšak v tomto prípade je obsadená poloha v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha - stojace, nohy mierne širšie ako ramená, kolenné kĺby mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Vyrobiť si krásnu postavu a napumpované svaly doma je veľmi jednoduché, ak použijete najznámejší cvik s činkami. V stojacej polohe pravá ruka stúpa s projektilom nahor, ľavá klesá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu je rameno s nákladom ohnuté a hlava je hladko spustená, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa bench press vykonáva dvoma rukami pomocou jedného projektilu.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, no, čo by mali dievčatá robiť? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Cvičenie pre dievčatá

Ako napumpovať svaly dievčenského tela doma je tiež naliehavá otázka, ktorú si spravodlivé pohlavie kladie. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Venujte aspoň hodinu denne športovým aktivitám, pričom používajte rôzne pomôcky: činky, švihadlo, gumičku, hula hoop, expandér, závažia.
2. Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
3. Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

Samozrejme, ako správne športovať doma, závisí od vašej osobnej nálady, takže počas tréningu je lepšie zapnúť energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vašu náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa cvičením celého tela doma nie je možné len pomocou progresívneho tréningu. Správna výživa má v tomto boji veľký význam a na 70 % závisí úspech.

• musíte jesť 5-8 krát denne, raňajky sú nevyhnutnosťou;
• piť 1,5-3 litrov vody denne;
• na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
• vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.

Najlepšie produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

• ryby;
• mäso;
• morské plody;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• strukoviny;
• obilniny;
• tvrdé cestoviny;
• orechy, semená;
• zelenina;
• ovocie;
• celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale mesačný tréningový program by mal byť podľa odporúčaní odborníkov zostavený podľa toho a mal by zahŕňať nasledujúce oblasti:

1. Silový tréning je pre rast svalov.
2. Kardio je na spaľovanie tukov.

Na dosiahnutie krásnej reliéfnej postavy je potrebná kvalitná výživa.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktorým by sa mali riadiť všetci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo budovať telesné svaly doma, je odstrániť všetky rušivé prvky počas tréningu. Od cieľa by vás nemali odvádzať ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!

Video

V tejto forme - súbor cvičení pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.

Rock vpravo v telocvični je veľmi dôležité, pretože výsledok vašich tried priamo závisí od toho. Ale správnosť tréningu je určená nielen všeobecnými, ale aj individuálnymi faktormi. Pre začínajúceho športovca je teda správne stavaný split jedna vec a pre pokročilejšieho je to úplne iné, pričom treba brať do úvahy aj štádium prípravy. Niektoré pravidlá sú pre budovanie svalovej hmoty, iné pre budovanie sily a ďalšie pre budovanie kvality. Je dôležité poznamenať, že nie je možné uvažovať o tréningu oddelene od regenerácie, pretože tréningový proces je systémom záťaže a adaptácie. Počas tréningu vytvárate stres, ktorý spúšťa syntézu kontraktilných bielkovín, no na jeho konci začína ešte dôležitejšia etapa – regenerácia, od ktorej v skutočnosti závisí váš progres. Ak trénujete správne, ale potom sa nezotavíte, potom namiesto rastu dôjde k regresii a neustály tréning v režime nedostatočného zotavenia vo všeobecnosti povedie k tréningovému plató.

V tomto článku sa dozviete, ako sa správne hojdať v telocvični, berúc do úvahy kondíciu, účel tréningu a regeneračné schopnosti športovca. Dozviete sa aj všeobecné pravidlá tréningu, ktoré by sa mali dodržiavať bez ohľadu na konkrétny tréningový program. Nie všetky tieto odporúčania sú však normatívne, pretože každý jedinec je geneticky odlišný a inak reaguje na tréningový stres. Hrá tu veľa faktorov, zloženie svalov na farmakologickú podporu. Existujú však pravidlá, ktoré sú vždy pravdivé! Napríklad postup záťaže a systematický tréning. Zároveň existujú určité pravidlá, ktoré musíte vziať do úvahy, to však neznamená, že sa nedajú prispôsobiť vám. Naopak, je to možné a potrebné a na to je potrebné dodržiavať ešte jedno nedotknuteľné pravidlo – viesť si tréningový denník!

Všeobecné pravidlá školenia

Objem tréningu musí byť taký, aby ho telo dokázalo stráviť, takže kľúčovým faktorom je v tomto prípade dĺžka tréningu. Tréning v posilňovni závisí od jeho účelu, no nemal by presiahnuť 60 minút. Týka sa to priameho tréningu so železom, bez rozcvičky. Pointa je, že za 60 minút sa prudko zhorší hormonálne pozadie, klesne hladina testosterónu a inzulínu, v dôsledku čoho začnú prevládať katabolické procesy nad anabolickými a namiesto progresu nastáva regresia. Samozrejme je dôležité brať do úvahy aj intenzitu tréningu, ktorá priamo závisí od toho, na ktorých svalových vláknach pracujete. Preto, keď športovec trénuje na silu, je možné hojdať sa dlhšie ako pri hromadnej práci, keďže v prvom prípade sa trénujú glykolytické a vysokoprahové rýchle svalové vlákna a v druhom oxidačné.

Cieľ, sila alebo hmotnosť, určuje čas pod záťažou aj čas odpočinku medzi sériami. Ak pre správne švihovanie pre silu je potrebné zaťažiť svaly v každom prístupe na 10-20 sekúnd, čo sa približne rovná 3-6 opakovaniam, potom pri tréningu na hmotu športovec vykoná 6-12 opakovaní, ako následkom čoho sú svaly zaťažené 20-50 sekúnd. No oddychový čas medzi sériami pri silovom tréningu je naopak dlhší, športovec si môže oddýchnuť 5 a 10 minút a pri naberaní hmoty oddych medzi sériami trvá do 1 minúty. Je výpovedné, že pri terénnom tréningu je oddychu medzi sériami ešte menej a opakovaní ešte viac, pričom takýto tréning je najkratší. Nie je ťažké dospieť k záveru, že so zvyšujúcou sa intenzitou sa trvanie tréningu skracuje.

Progresia záťaže je nedotknuteľné pravidlo tréningu, ktoré spočíva v tom, že sa neustále snažíme dávať svojim svalom väčšiu záťaž. Takýto pokrok sa dá najľahšie dosiahnuť zvýšením pracovnej hmotnosti na tyči. To neznamená, že musíte rásť vo všetkých sériách všetkých cvikov od tréningu po tréning, nie, takto to nefunguje. Stačí, ak vykonáte aspoň jeden prístup v základnom cviku na precvičovanú svalovú partiu s veľkou váhou. Povedzme, že sa snažíte napumpujte si hrudník , čo znamená, že základným cvikom je bench press alebo uhlový tlak a v nich by ste sa mali v prvom rade snažiť napredovať. Zároveň pri iných cvičeniach je tiež potrebné pokúsiť sa zvýšiť hmotnosť, ale opäť nie nevyhnutne vo všetkých prístupoch.

Ale aj keď sa hojdáte úplne správne, s najväčšou pravdepodobnosťou bude veľmi skoro problematické postupovať kvôli hmotnosti. V skutočnosti, aj keď je to možné, stále bude len zriedka možné zvýšiť váhu a udržať počet opakovaní na rovnakej úrovni. Najčastejšie zvýšite váhu a počet opakovaní klesne. Preto bude postup zaťaženia prebiehať v cykloch. V prvom cykle budete zvyšovať váhu, respektíve budú klesať opakovania a v druhom cykle sa budete snažiť absolvovať rovnaký počet opakovaní s väčšou váhou. Takáto progresívna schéma je najjednoduchšia a najefektívnejšia, ale časom jej účinnosť začne klesať a potom musíte aplikovať viac progresívne metódy tréningy. Nie sú lepšie, len keď sú svaly už zvyknuté na určitý stres, potom na to, aby sme ich „prekvapili“, dali im stimul na prispôsobenie, je potrebná nezvyčajná záťaž. Základom je, že rast svalovej hmoty je len vonkajším odrazom adaptácie organizmu na záťaž, ktorú dostáva v tréningu.

Systematika je ďalším pravidlom tréningu, ktoré by sa malo vždy dodržiavať, bez ohľadu na kondíciu alebo štádium tréningu. V prvom rade potrebujete tréningový denník , čo pomôže dodržať zásadu neustáleho postupu zaťaženia. Bez denníka nebudete môcť sledovať svoj pokrok ani upravovať svoj tréningový program, pretože vaše tréningy jednoducho nebudú systémom. Veľa chlapov cvičí bez diára a roky nemajú žiadne výsledky, takže si určite založte diár, opravte si v ňom všetko a snažte sa prekonať svoje doterajšie „rekordy“ každým tréningom. Nestačí sa len správne hojdať, dôležité je aj správne sa zotaviť. Čo presne by sa malo urobiť pre správne zotavenie, zvážime neskôr, pretože to závisí od konkrétneho tréningového cyklu, zatiaľ je dôležité poznamenať, že zotavenie by malo viesť k superkompenzácia .

záver: treba dodržiavať tréningové pravidlá, aby telo dostalo počas tréningu primeranú záťaž, aby sa športovec vyhol pretrénovaniu. Zároveň by ste sa určite mali snažiť napredovať v záťaži, pretože toto je jediný spôsob, ako prinútiť telo prispôsobiť sa a prispôsobenie tela navonok bude vyzerať ako nárast svalovej hmoty. Aby bol pokrok možný, je potrebné založiť si tréningový denník a sledovať regeneráciu, pretože pokrok je možný v jednom jedinom prípade, ak svaly pri ďalšom tréningu dosiahnu bod superkompenzácie.

Ako začať správne hojdať sa

Začínajúci športovec si musí v prvom rade správne stanoviť cieľ, pretože v počiatočnej fáze nie je potrebné usilovať sa o získanie svalovej hmoty alebo zvýšenie sily, čo sa stane v budúcnosti. Hlavnou úlohou začínajúceho športovca je pripraviť všetky telesné systémy na budúce cvičenia v telocvični. V prvom rade je potrebné sa rozvíjať svalový pocit , teda vypracovať techniku ​​a naučiť sa správne sťahovať svalové vlákna. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ, je kruhový tréning, pri ktorom sa využívajú malé pracovné váhy, cca 50% a takýto tréning by mal pozostávať zo základných cvikov. Tréningový program pre začiatočníkov ideálne pre tieto úlohy. Toto tréningové obdobie trvá od 2 do 4 mesiacov v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca.

O odporúčaniach pre začiatočníkov sme už podrobne písali v článku o kulturistika pre začiatočníkov , tu si stručne všimneme základné pravidlá: počas tréningu by športovec nemal dosiahnuť pozitívne zlyhanie, na tento účel sa používa iba 50% pracovnej hmotnosti; tréningy by mali byť krátke a nemali by trvať dlhšie ako 40 minút; tréningy by mali byť kruhové a technika vykonávania cvičení by mala byť dokonalá. Prípravná fáza tréningu je najdôležitejšia, preto dôrazne odporúčame neponáhľať sa, za 2 mesiace aj tak nenaberiete svalovú hmotu, nech sa šviháte akokoľvek správne, najmä preto, že bez poriadnej prípravy vaše telo jednoducho takú nestrávi záťaž, ktorá teoreticky môže stimulovať hypertrofické svaly. Buďte trpezliví a venujte príprave aspoň 2 mesiace. Verte mi, vyplatí sa to trikrát a vo veľmi blízkej budúcnosti!

Podľa potreby poriadne hojdať k zemi

Súbor svalovej hmoty je proces postupnej svalovej hypertrofie v dôsledku pravidelných záťaží určitého typu. Ale v procese tréningu sa trénujú nielen svaly, ale aj určité svalové vlastnosti. Pri hypertrofii je najefektívnejšie trénovať vlastnosti vytrvalosti svalovej sily, teda schopnosť vykonávať ťažkú ​​prácu po dlhú dobu. Preto kulturisti trénujú objem vo veľkom počte prístupov a opakovaní. Najdôležitejšími pravidlami hromadného tréningu sú rýchlosť každého opakovania, celkový čas, počas ktorého je sval v sérii pod napätím, odpočinok medzi sériami a celkový počet zdvihov činky na tréning. Na druhej strane procesu budovania svalov je regenerácia, ktorá, ako už viete, by mala umožniť dosiahnutie superkompenzácie. Vašou úlohou je vybrať primeranú záťaž, ktorá môže stimulovať hypertrofiu a ktorú je vaše telo schopné stráviť, ako aj výber adekvátneho systému regenerácie. Ako to vyzerá z praktického hľadiska, teraz zistíte, ale pamätajte, že všetko je individuálne, preto ak potrebujete v priemere 2 týždne oddychovať medzi ťažkými tréningami nôh, potom vám môže stačiť 10 dní a 20 pre vášho partnera nebude stačiť.Všetko je individuálne, takže sa nebojte experimentovať!

Pravidlá silového tréningu

Trvanie hromadného tréningu by nemalo presiahnuť 60 minút, najlepšie do 50. Každá séria by mala trvať 20 až 40 sekúnd, počas ktorých by ste mali urobiť 6 až 12 opakovaní v závislosti od cvičenia, ktoré vykonávate. Drep s činkou je náročnejší ako tlak na blízko, takže za 50 sekúnd zvládnete asi 8 opakovaní z drepu a asi 12 opakovaní z tlaku na blízko. Preto „triceps má rád veľa opakovaní“. Pointa je, že svaly rastú najlepšie, keď energiu dodáva glykolýza. Vo všeobecnosti existujú tri spôsoby zásobovania svalovej energie: 2 anaeróbne a 1 aeróbne. Počas prvých 10-20 sekúnd športovec vyčerpá zásobu kreatínfosfátu, počas nasledujúcich 20-30 sekúnd zásobu glykogénu, po ktorom sa svaly začnú „okysľovať“ - to je proces zásobovania energiou za účasti vzduchu.

Keďže na to, aby ste sa poriadne rozhojdali k hmote, je potrebné vyčerpať zásoby glykogénu, potom by ste sa mali medzi sériami zotavovať toľko času, aby to stačilo na obnovenie zásob glykogénu. Optimálna doba odpočinku je 1 minúta. Pomohlo by viac oddychovať? Áno, chcelo by to! Ale potom by vaša tonáž na cvičenie bola nízka. Pamätáte si, že proces svalovej hypertrofie je proces prispôsobovania tela vykonávaniu objemovej silovej práce, takže KPSh, počet zdvihov činky, na tréning by mal byť veľký. Existuje metóda na zvýšenie oddychového času medzi sériami bez zníženia KPSH, sú to super série 2-3 cvikov, najčastejšie 2. Športovec zostaví tréningový split tak, že v 1 tréningu napumpuje 2 svalové skupiny antagonistov, napr. napríklad biceps a triceps a tréningy v supersériách.

Táto tréningová technika je vhodná pre pokročilejších športovcov, ktorí si už nevystačia s jednoduchšími tréningovými metódami, no toto je možno prvá vec, ktorú zaradíte do svojho silový tréningový program keď svaly prestanú reagovať na stres. Supersérie sa vykonávajú takto: Vykonáte sériu na biceps a potom ihneď bez odpočinku vykonáte sériu na triceps, potom si minútu odpočiniete a všetko zopakujete. Každý sval teda odpočíva 2 minúty, pričom sa aktívne kúpe v krvi, keď trénujete jeho antagonistu. Klasické páry antagonistických svalov sú: biceps a triceps, chrbát a hrudník, kvadricepsy a hamstringy, predné a stredné delty.

Požadovaný počet prístupov na tréning na pracovnú svalovú skupinu sa líši v závislosti od úrovne zdatnosti športovca a samotnej svalovej skupiny. Športovci, ktorí po tréningovom období práve prešli na split systém, by mali vykonávať 6-8 pracovných sérií pre veľké svalové skupiny, 4-5 sérií pre malé svalové skupiny. Športovci, ktorí už cvičili šesť mesiacov, môžu zvýšiť počet prístupov na 10-12 a 6-8. V budúcnosti treba objem tréningu prispôsobovať individuálnejšie, experimentovať a zafixovať si výsledok do tréningového denníka. Na niektoré svalové partie budete s najväčšou pravdepodobnosťou pridávať cviky rýchlejšie ako na iné, keďže každý z nás má svoju genetiku. To všetko by ale mal zabezpečiť aj správny systém obnovy.

Najväčšou chybou začiatočníkov je, že si osvoja cvičebný program z fitness a kulturistických časopisov. To platí rovnako pre ženy aj mužov. Pochopte, väčšina z tých chlapcov, ktorí vám o tom hovoria ako napumpovať svaly na stránkach časopisu sú geneticky nadaní a svoje prvé hodiny sotva začali hľadaním tréningových metód na internete. Navyše neexistuje univerzálny program pre každého, vy sami musíte cítiť a počúvať svoje telo, aby ste vedeli, na ktoré cviky najlepšie reaguje.

Pre bežného človeka je potrebný úplne iný prístup. Taký, ktorý vám umožní napumpovať svaly a vyhnúť sa fyzickému a psychickému pretrénovaniu. Takže tu sú tipy, ktoré by ste mali vziať do úvahy.

najprv musíte sa rozhodnúť, kde budete pracovať telocvičňa a domov. Pre začiatočníkov je lepšie kúpiť si predplatné do fitness centra. To vytvorí ďalšiu motiváciu, pretože nikto nechce vyhadzovať peniaze. Okrem toho budete mať možnosť poradiť sa s inštruktorom alebo inými ľuďmi v posilňovni o správnej technike vykonávania cvikov. Pokiaľ ide o domáce cvičenia, môžete sa pre ne rozhodnúť len vtedy, ak nemáte peniaze a/alebo čas chodiť do posilňovne, prípadne netrpíte nedostatkom vedomostí a motivácie.

Pevnosť

Veľké svaly nie vždy znamenajú, že sú silné, ale na druhej strane silné svaly budú vždy veľké. Je to ako axióma. Dokážem pochopiť, ak chcete mať na tele vytvarované tvary ako brucho, zadok a hrudník. Samozrejme, potom sa treba zamerať na hmotu. Silový tréning je však najúčinnejší a pre začiatočníkov je tou najlepšou voľbou. Dôležitá je však správna technika.

Používajte voľné závažia

presne tak! Nie stroje, ale voľné váhy ako činky, kettlebelly a činky. Nie je nič lepšie ako voľné závažia. Zapamätaj si to! A preto:

• Efektívnosť. Stroje vás nútia pohybovať sa len v jednej rovine a pracovať príliš úzko a izolovane, čo môže viesť k zraneniu. Zatiaľ čo voľné závažia sledujú prirodzené pohyby vášho tela a zahŕňajú veľa malých stabilizačných svalov a zvyšujú zaťaženie cieľových svalových skupín.
• Funkčnosť. Sila, ktorú získate na strojoch, nie je ničím v porovnaní s tým, čo získate s voľnými činkami, ktoré napodobňujú skutočné pracovné zaťaženie.
• Všestrannosť. Len s jednou činkou zvládnete stovky cvikov. Zatiaľ čo simulátor je len jeden typ pohybu. Mimochodom, je to dobrý spôsob, ako ušetriť peniaze, ak sa rozhodnete cvičiť doma.

Robte komplexné cvičenia ktoré zahŕňajú veľa svalov. V počiatočnej fáze nechajte izolované cvičenia na pokoji. Tu sú niektoré z najúčinnejších:

• Drepy
• Mŕtvy ťah
• Krútenie na lise
• Zdvihnutie nôh
• Bench press
• Stály lis
• Zhyby
• Push up

Trénujte nohy!

Častou chybou, ktorú robia začiatočníci, najmä mladí chlapci, je necvičiť spodnú časť tela so zameraním na hrudník, brucho a biceps. To je od základu nesprávne. Drepy precvičujú celé telo a sú jedným z najdôležitejších cvikov na budovanie tela. Nebudem sa mýliť, ak poviem, že tento cvik je vo všeobecnosti v tréningu najdôležitejší.

Dajte svojmu telu čas na zotavenie

Samozrejme, profesionálni športovci trénujú 5-6 krát do týždňa, ale toto je profesionálny šport a ten má k zdraviu veľmi priemerný vzťah. Pamätajte, že svaly nielen napumpujete, ale je tiež dôležité, aby rástli počas odpočinku po tréningu.

• Začnite s 2-3 sedeniami týždenne a zamerajte sa na intenzitu cvičenia, nie na čas. Je lepšie nechať tréning efektívnejší, ale rýchly, ako dlhý, no zbytočný.
• Nezabúdajte ani na spánok. 8 hodín je minimum.
• Piť vodu. Pomáha predchádzať dehydratácii a regenerácii svalov.
• Jedlo. Veľa jesť. Vaše cvičenia, dokonca aj tie najsprávnejšie, budú zbytočné, ak nebudete jesť dostatok kalórií na zotavenie. Vaše jedlo by malo byť čo najčerstvejšie a nespracované.

Toto boli základné rady, ktoré by ste mali vziať do úvahy, aby ste to vedeli ako napumpovať svaly správne a najefektívnejšie. Ak vám ostali nejaké tipy, napíšte do komentárov a ja vám hneď odpoviem. A nezabudnite na vytrvalosť, iba tak dosiahnete úspech. Veľa štastia!