Najlepší spôsob, ako začať silový tréning, je cvičenie v posilňovni s ochrannou sieťou partnera a pod dohľadom skúseného trénera. V tomto prípade sa musíte u svojho lekára uistiť, že nemáte žiadne kontraindikácie pre tento druh cvičenia.

Začnite chodiť do posilňovne trikrát týždenne a vyhraďte si aspoň deň na regeneráciu svalov. Pre plnohodnotný tréning je dôležitý normálny odpočinok a spánok aspoň 8 hodín. Strážte si stravu – dôležité je, aby obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Veďte si denník sebaovládania, zapisujte si do neho vlastné izometrické údaje, zapisujte si priebeh tréningu, svoj jedálniček, denné ciele a výsledky atď.

Keď prídete do telocvične, nezabudnite, že nemôžete začať s činkou od prvých dní tréningu. Začnite s cvičeniami na rôznych simulátoroch, na nerovných tyčiach a vodorovných tyčiach, ako aj s činkami. Existujú špeciálne programy pre kulturistov, ktoré zahŕňajú rôzne techniky na posilnenie väzov a svalov v počiatočných fázach tréningu, napríklad gymnastiku s činkami.

Za dva-tri mesiace budete môcť absolvovať kurz mladého športovca a prejsť na ďalšiu úroveň, na ktorej sa začne tréning, ktorý zahŕňa základné cviky s činkou. Bez toho posledného je ďalší pokrok v silovom tréningu nemožný.

Od prvých dní tréningu sa snažte správne budovať svoj tréningový proces. Nezameriavajte sa na jednotlivé svalové skupiny, rozvíjajte sa kompetentne a harmonicky. Súhlaste s tým, že čerpané ruky budú vyzerať veľmi hlúpo s tenkými nohami. A takýchto možností je veľa. Pamätajte, že každý tréning by sa mal vykonávať podľa špeciálneho plánu - súboru cvičení, ktoré vám váš tréner, berúc do úvahy vaše fyziologické vlastnosti, pomôže zostaviť.

Od samého začiatku sa snažte robiť cviky čisto a správne. Pravidelné technické chyby v najlepšom prípade povedú k slabému výsledku, v najhoršom prípade k zraneniam. Pamätajte, že všetky druhy podvádzania a nahromadenia sú výsadou profesionálov, ktorí majú za sebou viac ako jeden rok tréningu.

Malo by byť zrejmé, že iba cvičenia s veľkými váhami poskytnú maximálny nárast sily a svalovej hmoty. Ale jeden bod je tu dôležitý: všetky cviky s činkou si musí partner v posilňovni poistiť, inak hrozí veľké riziko zranenia. Okrem toho vám partner pri posledných opakovaniach pomôže odstrániť patovú situáciu.

Pri vykonávaní cvikov ako sú drepy s činkou, mŕtvy ťah a pod. musíte mať zapnutý bezpečnostný pás. Chráni chrbtové svaly pred poškodením. Pri akomkoľvek silovom tréningu noste kožené náramky a rukavice.

Skombinujte cvičenie v telocvični s aktívnymi športmi, ako je plávanie, beh atď.

Keď ste si stanovili cieľ budovať svaly, nalaďte sa na dlhú a tvrdú prácu. Pamätajte, že v tomto športe sa výsledky nedostavia za jeden rok, nesnažte sa veci siliť. Nezabudnite, že sedemnásobný majster Olympie Arnold Schwarzenegger vyzval začínajúcich športovcov, aby sa neponáhľali na pódium.

Vždy sa môžete pozerať na to, ako horí oheň, tečie voda a dievča sa krčí
c) niekto z publika

Včera som išiel na tréning po 1,5 mesačnej pauze. Urobil som celé telo (kompletne všetky svaly v 1 tréningu). Spomenul som si, že by som mal napísať článok o tom, ako.

S pumpovaním vášho tela sú veci úplne rovnaké ako s pumpovaním stránky vo vyhľadávačoch. Existuje množstvo rôznych názorov, prístupov, teórií, mýtov. Každý športovec, podobne ako správca webu, má svoje osobné skúsenosti. A pri pohľade späť na neho môže niečo tvrdiť. A môže sa donekonečna hádať s ostatnými džokmi (ktorí majú vlastné skúsenosti) o tom, čo je správne a čo nie.

Preto vyhlasujem, že tento článok nie je konečnou pravdou. Je popísaná iba moja skúsenosť, berúc do úvahy fyziologické údaje, niektoré počiatočné parametre.

Prečo som sa rozhodol vyskočiť

Všetko to začalo, vlastne už dávno. V študentských rokoch, keď som býval na ubytovni, sme sa so spolužiakmi, ako to už u každého niekedy býva, zrazu rozhodli, že trochu prestaneme piť a napumpujeme sa. Navyše „hojdacie kreslo“, pozostávajúce z jednej činky (dobre, bolo tam veľa palaciniek), lavice na bench press a tucta činiek, sa nachádzalo na 1. poschodí hostela. Cvičenia nám ukázal kamarát skúsenejší v týchto veciach. Vo všeobecnosti sme išli šesť mesiacov. Urobili sme všetky možné chyby, ignorovali rady iných, sami vieme! Zároveň nebolo takmer žiadne jedlo, ale pivo si neodopreli. Aké sú výsledky...

Nasledovala armáda. Pod demobilizáciou bol čas a chcel som potiahnuť malú fizuhu. Samovarová tyč vyrobená z článkov húsenice tanku, 2 činiek, hrazdy a tyčí - to je celá chudobná súprava pre vojaka. 3 mesiace takejto neplánovanej "pumpy" zmeny v tele neboli urobené.

A asi pred 2 rokmi som chcel mať tlačenku ako v 16-tich, keď som bol vychudnutý a práve som začal zneužívať alkohol s čipsami. Potom lis dobre vynikol.

Stiahol som si kurz Vasily Uljanov „Smart Press Training“. Trochu vypracované. Páčilo sa mi, že okrem tlače sa podávali aj informácie o vývoji svalov vo všeobecnosti. Uvedomil som si, že len napumpovať lis nie je najlepší nápad. Potrebujete napumpovať telo.

Potom som si stiahol kurz "3 týždne zabijakových domácich cvičení" a začal študovať, pretože. ísť do hojdacieho kresla bolo naštvané. " A ako to je, a čo je tam, prídem, a tam sú len nadhadzovanie, budú sa mi smiať"- známy? A teraz, po šiestich mesiacoch, som po prvý raz videl aspoň nejaké výsledky z vyučovania. Potom však nastal presun do iného mesta, práca, nejako som všetko opustil, zabudlo sa na to."

Niekde o ďalší polrok som sa však rozhodol ísť do posilňovne. Podarilo sa mi prejsť len 2 mesiace a potom, celkom náhle pre seba, som si kúpil lístok do Tai a odletel do teplejších oblastí.

V každej fáze bolo veľa chýb. Hlavné chyby boli podľa mňa: neplánované cvičenia, nesprávna technika, ignorovanie niektorých základných prvkov (nerobil nohy a mŕtvy ťah), túžba napumpovať jednu časť tela (ruky / hrudník / brucho), výživa.

A len pred šiestimi mesiacmi sa mi podarilo celkom efektívne vstúpiť do telocvične. A výsledky, aj keď nie nejaké pôsobivé, ale dosiahnuté.

Dá sa napumpovať aj doma?

Môcť! Ale budete rásť mnohonásobne pomalšie, ako keby ste trénovali v posilňovni! Doma v žiadnom prípade nemôžete nabrať správnu váhu, je ťažké napredovať. Nebojte sa sály, nikto sa nebude smiať, nech tam prídete akokoľvek. A na phytonyash sa môžete aj úplne nekajúcne pozerať (niekedy sa zdá, že niektorí idú po tomto!), Stačí si dať voľnejšie nohavice:

Oplatí sa kontaktovať trénera?

Ak ste úplný začiatočník, stojí to za to. Opýtajte sa kohokoľvek, kto začal sám, a povie: „Keby som pracoval s trénerom, výsledky by boli lepšie.“ Je prístupný a na príklade ukáže, aké cvičenia robiť a čo je najdôležitejšie, ako ich robiť správne! Dobrý tréner vám poradí nejaký druh cvikov. Príliš tučný - jeden program (najprv schudnite, nemôžete behať - veľká záťaž na srdce a kĺby), suchý - ďalší program (na zvýšenie telesnej hmotnosti). Venujete sa iným športom (t. j. svaly v dobrej kondícii) - môžete okamžite brať ťažšie váhy.

Ale! Spor medzi trénermi.
Počas šiestich mesiacov tréningu v posilňovni som videl niekoľko chalanov cvičiť s trénerom. Celých šesť mesiacov, čo som bola zasnúbená, chodili aj pravidelne, každý tréning s trénerom. Koľko pred tým chodili, nie je známe. Ja mám pokrok, oni nič. A každý ťahá malé závažia, činky po 7 kg. Sakra, niekedy mi to príde vtipné.

Niektoré postuláty

Kapitánske poznámky, ktoré nájdete všade. Ale nemožno ich ignorovať. Ignoroval som to, pomyslel som si: „Áno, nejaký odpad“ – neboli žiadne výsledky. Začal nasledovať - ​​objavil sa.

• NAJDÔLEŽITEJŠIA VEC JE SPRÁVNA TECHNIKA PRE VÝKON
  Ešte raz: NAJDÔLEŽITEJŠIA VEC JE SPRÁVNA TECHNIKA VÝKONU. Pripomínam: NAJDÔLEŽITEJŠIA VEC JE SPRÁVNA TECHNIKA VÝKONU.
• Prvých šesť mesiacov, rok a pol, môžete robiť, aký program chcete.
  Nemá zmysel sa tým trápiť, často meniť, kombinovať. Môžete len urobiť takzvaný základ: hrudník, chrbát, nohy. 3 krát týždenne. A vy budete rásť v každom prípade (samozrejme v závislosti od iných postulátov).
• 70% svalového rastu tvorí jedlo a spánok
  Jedzte. Cieľom je získať 2 g bielkovín na každý kg vašej hmotnosti. Je to veľmi jednoduché vypočítať, existujú všelijaké online kalkulačky. Môžete zabodovať v počítaní kalórií. Jedzte tučné jedlá, prosím. Tuk – neukladá sa v tuku. Sacharidy sa ukladajú do tuku. Ak máte nadváhu - vylúčte sacharidy (cereálie, sladkosti, škrobové jedlá, cestoviny). Ak nie, tak je mi to úplne jedno. Jedzte! Proteínové produkty: mäso, ryby, vajcia, syr, mlieko, tvaroh (na noc!).
  Spite aspoň 8 hodín.
  Sen lenivého muža, kurva.
• Pri každom tréningu by ste mali zvýšiť buď počet opakovaní alebo váhu v porovnaní s predchádzajúcim tréningom.
  Bez nej nebude rast svalov. Ťahaním toho istého z tréningu do tréningu nebude žiadny pokrok.
• Veďte si tréningový denník
  Zaznamenajte si, koľkokrát zožnete (napr. hrudník 1 - 80 kg x 7r.; 2 - 80 x 5"- prvý prístup pre hornú časť hrudníka zatriasol činkou 80kg 8-krát, v 2. priblížení - rovnaká váha, ale 5-krát. Osobne je pre mňa nereálne, aby som si takéto údaje zapamätal pri všetkých cvikoch. Ak ste schopní - v pohode .
• Pozor na pretrénovanie
  1,5-2 hodiny v hale - áno, je to jednoduché! Kto je zasnúbený za menej ako hodinu - gýč. Budem chodiť každý deň!
  Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 1 hodinu. Nie viac ako 4-krát týždenne.
• Potrebujete napumpovať celé telo
  "Chcem si trochu napumpovať hrudník a bitsuhu" - túžba 90% všetkých začiatočníkov. A aj ja som raz za týmto účelom prišiel do študentského gymplu. Bolo mi povedané - to nie je možné! Ale ja som nepočúval.
• Nezabudnite na nohy!
  Mŕtvy ťah a drep sú pre mňa najťažšie cviky. Chcem po nich dýchať. A veľmi dlho som sa im vyhýbal. Len posledné 4 mesiace robil pravidelne. Myslím, že práve toto prinieslo výsledky. Toto je základ! Nemôžete ju nahradiť ničím. Správna technika robí rozdiel. Venujte tomu zvláštnu pozornosť.
• Zahrievanie je dôležité
  5-10 minút na zahriatie. Bez toho sa nedá vyhnúť zraneniu.
• Každé 3-4 mesiace si urobte dvojtýždňovú prestávku.

Trochu viac z teórie swingu

Existujú 2 typy tréningu: hmotový/silový a vytrvalostný. Jediný rozdiel je v počte opakovaní na cvik.

Ak sa vyšvihneme na súbor svalovej hmoty (to je cieľ väčšiny) - 6-8 (dokonca 10) opakovaní.

Na výdrž - 12-15 opakovaní. Tento typ tréningu je vhodný na vysušenie a uvoľnenie svalov.

Skombinoval som tieto 2 typy tréningov. Tie. jeden týždeň som sa hojdal na omšu, druhý - na výdrž. Stalo sa tak preto, lebo sú zapojené rôzne typy svalových vlákien (biele a červené). A ich obdobie zotavenia je len 2 týždne. Preto, kým sa niektoré obnovujú, iné sťahujeme.

2-3 prístupy (sady) každého cvičenia (okrem 1-3 zahrievacích prístupov). Pre každý sval - 1 cvičenie! Nemá zmysel trhnúť si napríklad 5 rôznych cvikov na biceps. Stačia 2-3 série jedného cviku. Všetko!

Odpočinok medzi sériami: 1,5-2 minúty.

Odpočinok medzi rôznymi cvičeniami: 3-4 minúty.

Existujú 3 hlavné svalové skupiny, základňa: hrudník, chrbát a nohy. Musia sa robiť v rôznych dňoch, nesmú sa navzájom kombinovať. Vo všeobecnosti nemôžete kývať rukami, abs, ramenami. Pretože všetci budú tak či onak zapojení do vykonávania základne:

• Pri cvičení hrudníka sú zahrnuté predné delty a tricepsy
• Pri švihu chrbtom fungujú bicepsy, stredné delty, trapézy, predlaktia
• Tlač funguje všade

Môžete jednoducho "dokončiť" s 1 súborom tých svalov, ktoré sa zapnú. Presne to som urobil.

Alebo naopak, vydržte tieto cvičenia ešte jeden deň.

Môj tréningový program

Po chvíli som k nej prišiel. Tiež som sa neustále menila, skúšala. Nakoniec si presne toto pre seba vypracoval. To neznamená, že je verná.

1. Hrudník + zakončenie: predné delty + triceps
2. Stredné a zadné delty + biceps + abs
3. Chrbát + zakončenie: lichobežník
4. Nohy

Len som musel skórovať 4 dni a je to pohodlnejšie urobiť to takto, jednoducho sa to zmestí do 50 minút. Je celkom možné rozptýliť cvičenia na 3 dni. Nohy sa vždy hojdajú oddelene od všetkých ostatných svalových skupín.

Nebudem dávať súbor cvikov. Tu pre amatéra. Vyberte si svoju zostavu, len si pamätajte – na 1 sval – 1 cvik. Nerobte dva, tri alebo viac cvikov na hornú časť hrudníka. Často vidím, koľko ľudí tým trpí: popíjajú činku na hrudi, potom si vezmú činky a cvičia na tých istých svaloch a potom idú na simulátor a tam je ďalších 5 prístupov. Nie je to nutné, áno

Športová výživa

S najväčšou pravdepodobnosťou máte pretrvávajúci stereotyp, že športová výživa je zlá. Niektorým to stále neviem vysvetliť. Hlúpo nepočúvajú, nepočujú a nechcú počuť. Ja, hovorí sa, len pre prirodzenú kvalitu! Sportspit nie sú anaboliká a steroidy, z ktorých pochádzajú všetky tieto ťažkosti, ako je nedostatočnosť, zlyhanie obličiek a iné veci, ktoré nás strašia z modrých obrazoviek.

Proteín je potrebný pre rast svalov. V angličtine - "proteín". Tento proteín je na predaj. Ak bežným jedlom priberáte 2 g bielkovín na kg hmotnosti, bielkoviny nepotrebujete. Ale osobne by som musel zaradiť ďalšie jedlo a to sú aj tak sacharidy navyše. Proteín vám umožní získať nedostatok bielkovín bez akýchkoľvek problémov.

Môžete pokojne položiť vtáka na zvyšok športovej výživy. Nepotrebuješ to.

Len pri sušení bude s najväčšou pravdepodobnosťou potrebný: spaľovač tukov a BCAA (aminokyseliny, ktoré dodávajú energiu a umožňujú vám „nespáliť“ svaly).

Zoznam materiálov k téme

Vasily Ulyanov „3 týždne vražedných cvičení v telocvični“- naozaj super video kurz, teória + video s cvičeniami.
V tejto súvislosti odporúčam zastaviť sa v počiatočnej fáze. Materiály k téme - len kopa. A čím viac budete kopať, čím viac pôjdete do hĺbky, tým viac budete zmätení. Vráťme sa opäť k tomu, že prvý ročník sa dá cvičiť podľa akéhokoľvek systému. Stačí uviesť do prevádzky nejaký program podľa základov, ktoré som uviedol v článku, a budete rásť. Ale potom, keď príde stagnácia (váhy nerastú, výsledky nie sú), tak sa hrabte hlbšie, zmeňte program, skúšajte, experimentujte.

Ale ak naozaj chcete, nižšie je zoznam vhodných materiálov:
Denis Borisov "Katechizmus kulturistov"- všetky základy kulturistiky v malej knižke.
Kanál na YouTube Denis Borisov
Kanál na YouTube YouGiftedBB

Teraz chcem pracovať na knihe Supertréning od Mikea Mentzera. Pri jej čítaní môže dôjsť k zlomu šablóny a mnohým tzv. nadhadzovači to jednoducho neprijmú, budú to nazývať kacírstvom. Preto neodporúčam okamžite sa do toho pustiť - sám som to neskúšal. Ale vrelo odporúčam prečítať.

Trochu prepojenia viete prečo

knihy na rok 2018 Čo vlastne SimilarWeb ukazuje

Chcete čo najrýchlejšie vybudovať maximum svalovej hmoty.

A presne viete, ako na to. Alebo aspoň vedeli.

To bolo predtým, ako ste si prečítali veľa článkov na túto tému, ktoré hovoria o úplne odlišných spôsoboch.

Ale teraz ste úplne zmätení v tom, ako rýchlo napumpovať najlepším spôsobom.

1. Stanovte si počet tréningov za týždeň

Prvým krokom je rozhodnúť sa, koľko dní v týždni budete trénovať.

Mnohé programy sú založené na myšlienke, že najlepším spôsobom, ako prinútiť svaly rásť, je raz týždenne ich silne zaťažiť množstvom cvikov, sérií a opakovaní.

Typický tréningový program môže vyzerať takto: v pondelok hrudník, v utorok chrbát, v stredu ramená, vo štvrtok nohy a v piatok ruky. Zatiaľ čo mnohí ľudia dosahujú dobré výsledky s týmto druhom programu, myslím si, že existujú lepšie možnosti.

Keď trénujete konkrétnu svalovú skupinu raz týždenne, syntéza bielkovín stúpa na 1-2 dni po tréningu. Ale po 36-48 hodinách sa vráti na normálnu úroveň. A jednoduchým poškodením svalových vlákien nemôžete predĺžiť obdobie zvýšenej syntézy bielkovín.

A čo viac, u skúsených športovcov dosahuje syntéza bielkovín po tréningu vrchol a vracia sa rýchlejšie ako u neskúsených športovcov. Zrátané a podčiarknuté: medzi pokročilými športovcami sa dosahujú len malé zmeny v syntéze bielkovín.

Inými slovami, keď priamo trénujete určitú svalovú skupinu raz týždenne, potom sú svaly niekoľko dní v anabolickom stave. Ak sa však do týždňa nevrátite k tejto skupine, premeškáte druhú (a možno aj tretiu) príležitosť na stimuláciu rastu svalov.

Tréningové programy pre rýchly rast svalov

S priemernými genetickými údajmi nikto, kto chce vybudovať čo najviac svalov za čo najkratší čas, nedosiahne dobrý výsledok, ak neprecvičí jednu svalovú partiu aspoň 2x do 7 dní.

Prvá možnosť je precvičiť celé telo 3x týždenne každý druhý deň. Stáva sa to zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Trénovať môžete aj v utorok, štvrtok a sobotu, prípadne v stredu, piatok a nedeľu.

• pondelok: Celé telo
• utorok: deň voľna
• streda: Celé telo
• štvrtok: deň voľna
• piatok: Celé telo
• sobota: deň voľna
• nedeľu: deň voľna

Druhá možnosť – trénujte 4x týždenne na princípe „hore/dole“. V pondelok trénujete hornú časť tela, v utorok spodnú časť tela a v stredu odpočívate. Vo štvrtok trénujete hornú časť tela, v piatok spodnú časť tela a cez víkend odpočívate. Každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne. Zo všetkých splitov, ktoré som za tie roky použil, je tento jeden z mojich najobľúbenejších.

• pondelok: Horná časť tela
• utorok: Dolná časť tela
• streda: deň voľna
• štvrtok: Horná časť tela
• piatok: Dolná časť tela
• sobota: deň voľna
• nedeľu: deň voľna

Treťou možnosťou je tréning push-pull + rozpolenie nôh. Trénujete 3 alebo 4 krát týždenne, v pondelok cvičíte tlakové cviky (hrudník, ramená, triceps) a v utorok ťahové cviky (chrbát, biceps). V stredu si dáte prestávku, aby ste si vo štvrtok odcvičili nohy. V piatok opäť oddych. V sobotu začnete split opäť cvičením na lavičke.

• Deň 1: hrudník, ramená, triceps
• 2. deň: chrbát, biceps
• 3. deň: deň voľna
• 4. deň: nohy
• 5. deň: deň voľna

Takže trénujete 2 dni, 1 deň odpočívate, trénujete ešte 1 deň a 1 deň odpočívate. Každá svalová skupina trénuje každý 5. deň. Vzhľadom na to, že trénujete v rôzne dni v týždni, musíte mať veľmi flexibilný rozvrh na dodržanie tohto programu.

Môžete tiež použiť horný/dolný split na precvičenie každej svalovej skupiny 3-krát počas 7 dní. Takže trénujete 2 dni, potom 1 deň odpočívate a celý proces stále opakujete.

• Deň 1: Dolná časť tela
• 2. deň: Horná časť tela
• 3. deň: deň voľna
• 4. deň: Dolná časť tela
• 5. deň: Horná časť tela
• 6. deň: deň voľna

Vysoká frekvencia tréningu funguje dobre, ak sa dokážete zotaviť z 5 tréningov týždenne počas 2 týždňov. Nie každý to dokáže, takže buďte opatrní.

Aj keď existujú doslova tisíce rôznych programov, existujú také, ktoré vám umožnia vybudovať maximálne množstvo svalovej hmoty v čo najkratšom čase.

Často sa hovorí, že začiatočníci by sa mali vyhýbať deleniu tela na svalové skupiny a držať sa komplexných celotelových tréningov, ktoré zahŕňajú precvičovanie každej svalovej skupiny 3-krát týždenne.

Ale ak sú tréningový program a strava správne, začiatočníci môžu stále dosahovať dobré výsledky na rozdelených programoch, ktoré zahŕňajú 4-5 tréningov týždenne.

V jednej štúdii uskutočnenej Baylor University skupina začiatočníkov získala 5,5 kg svalovej hmoty za 10 týždňov pomocou 4-dňového splitu.

Ďalšia 12-týždňová štúdia, tentoraz s netrénovanými začiatočníkmi, ukázala, že trénovaním na 5-dňovom splite a používaním mlieka ako doplnku po tréningu títo chalani nabrali takmer 4 kg svalov a ani kvapku tuku.

Najčastejšie rovnakým spôsobom, akým môžu začiatočníci dosahovať výsledky pomocou split programov, môže každý, kto už prešiel počiatočnou fázou tréningu, vybudovať značné množstvo svalovej hmoty precvičovaním celého tela 3-krát týždenne.

Napríklad vedci z University of Alabama zistili, že muži, ktorí sa niekoľko rokov venovali silovému tréningu, nabrali za 3 mesiace takmer 4,5 kg svalov, pričom 3-krát týždenne absolvovali komplexný tréning celého tela.

2. Zvýšte silu v tréningu

Druhá sha je trénovať veľmi tvrdo a zamerať sa na zvýšenie sily v tlakových a ťahových cvičeniach, ako aj drepoch.

Keď hovorím o sile, nemyslím tým nutne váhu, ktorú dokážete zdvihnúť.

Pozrite si toto video s naturálnym kulturistom a bývalým šampiónom Svetovej federácie naturálnej kulturistiky Johnom Harrisom.

John má nielen postavu víťaza, ale je aj sakramentsky silný. V tomto videu predvádza mŕtvy ťah s hmotnosťou 180 kg na 18 opakovaní, s telesnou hmotnosťou len 82 kg.

Ak dokážete pri tomto cviku zdvihnúť dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti, potom ste silnejší ako väčšina ľudí okolo vás. Ale určite nevyzeráš ako on.

Ak však dokážete zdvihnúť túto váhu na 18 opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete rovnakú úroveň svalového rozvoja. A potom budete nielen rovnako silní, ale budete mať aj rovnakú fyzičku.

To neznamená, že existuje priamy vzťah medzi prírastkami sily a prírastkami telesnej veľkosti. Ak zdvojnásobíte silu vo všetkých cvikoch, nezdvojnásobíte množstvo svalovej hmoty. Z toho tiež nevyplýva, že ak zväčšíte svalovú hmotu o 100%, o rovnakú hodnotu sa zvýši aj vaša sila.

Na druhej strane, ak sú vaše svalové vlákna aktívne naberané, potom aby ste mohli pokračovať v zvyšovaní počtu opakovaní vykonaných s určitou váhou, svaly nemajú inú možnosť ako rásť.

Nie vždy uvidíte rast svalov denne alebo týždenne, ale stane sa to. A o pár mesiacov budete mať viac svalov ako teraz.

Najväčší športovci nie sú vždy najsilnejší. Ale nie vždy sú tí najsilnejší najväčší. Je však zriedkavé vidieť veľmi svalnatého športovca, ktorý nemá vysokú úroveň sily.

Najlepšie cvičenia pre rýchly rast svalov

Neviem, ako rýchlo napumpovať svaly, ak trénujem na simulátoroch. Je lepšie si vybrať základné cviky, ktoré vám umožnia pracovať s väčšou váhou. Tu sú tie najlepšie v každej kategórii:

• Horizontálne lisy(bench press v ľahu na vodorovnej / naklonená lavička pod uhlom 30°, tlak na lavičke s činkami v ľahu / naklonená lavička pod uhlom 30°, kliky).
• Horizontálna trakcia(blokový ťah k opasku, ťah činkou, príťahy v ľahu na nízkej hrazde).
• Vertikálna trakcia(príťahy, ťah horného bloku k hrudníku úzkym reverzným úchopom).
• Vertikálne lisy(tlak v stoji, tlak v stoji, tlak s činkou v sede).
• Pre spodnú časť tela s dôrazom na kvadricepsy(drepy, delené drepy, legpress).
• Pre spodnú časť tela s dôrazom na svaly zadnej strany stehna(pravidelný mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, zakrivenie nôh).

Existuje mnoho rôznych pohľadov na počet sérií a opakovaní, ktoré môžete použiť na budovanie svalov. Jednou z nich, ktorú sám dodržiavam a odporúčam vám, je zvýšenie pracovnej hmotnosti na zostavu, ktorá sa blíži vašej maximálnej kapacite. Možno si myslíte, že ešte jedno opakovanie zvládnete, no robte to len vtedy, ak tým neutrpí technika cviku.

Budovaním mám na mysli postupné zvyšovanie hmotnosti, až kým nedosiahnete svoju maximálnu hmotnosť, s ktorou dokážete urobiť 5-8 opakovaní. Akonáhle urobíte tento prístup, odpočívajte 1-2 minúty. Znížte hmotnosť o 10-20% a urobte ešte jednu sériu. Opakujte to isté a prejdite na ďalšie cvičenie.

Skombinujte tieto série so sériami s vysokým počtom opakovaní pre rovnaké svalové skupiny a dáte svojim svalom stimul, ktorý potrebujú na budovanie hmoty a sily.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám radím nerobiť posledné opakovanie, ktoré vedie k zlyhaniu svalov.

Po prvé, čím bližšie ste k svalovému zlyhaniu, tým vyššie je riziko zranenia. Dokonca aj mierne narušenie formy, ako je nadmerné zaoblenie spodnej časti chrbta pri poslednom opakovaní drepu alebo mŕtveho ťahu, môže viesť k zraneniu, ktoré vás na chvíľu vyradí z ich formácie.

Na rozdiel od mnohých názorov, dosiahnutie svalového zlyhania nie je predpokladom pre stimuláciu rastu svalovej hmoty a sily.

"Môj prístup k tréningu bol vždy pracovať s plným nasadením, ale nie so svalovým zlyhaním," hovorí bývalý "Mr. Universe" Bill Pearl. „Posledné opakovanie by malo byť ťažké, ale malo by to byť vo vašich silách. Vždy som veril, že by ste mali každý deň opustiť posilňovňu s pocitom, že ste odviedli skvelú prácu, ale aj takpovediac „nechať trochu paliva v nádrži“.

Asi najdôležitejším faktorom pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty je namáhavé preťaženie, teda zdvíhanie stále väčšej a väčšej váhy.

Existuje však aj druhý stimul pre rast, ktorý sa nazýva hromadenie „únavových toxínov“ alebo metabolitov, napumpovanie, metabolická únava, metabolický stres atď.

Metabolická únava je pocit pálenia vo svaloch. To znamená tréning napumpovania, pri ktorom máte pocit, že sa vaše svaly napumpujú a chystajú sa vybuchnúť. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako tento stav dosiahnuť.

• Môžete vykonať veľké množstvo sérií stredných/vysokých opakovaní (10-15) s krátkymi (30-60 sekundovými) prestávkami medzi nimi.
• Cvičte tréning s postrojom (známy aj ako KAATSU alebo tréning na obmedzenie prietoku krvi), ktorý vedie k zvýšenej metabolickej únave obmedzením obehu.
• Použite súpravy kvapiek. Sú tiež veľmi účinným spôsobom na vytvorenie metabolickej únavy v relatívne krátkom čase.

Ak sa pred tréningom cítite nabití energiou a svieži, motivovaní a hladní a sústavne budujete silu v rozsahu 5-15 opakovaní viacerých cvikov, potom ste na ceste, ktorá vás v konečnom dôsledku povedie k naberaniu svalovej hmoty.

Ako rýchlo (alebo pomaly) by ste mali robiť každé opakovanie?

Až na pár výnimiek, extrémne pomalá rýchlosť neponúka žiadnu výhodu oproti tréningu, kde dvíhate váhu čo najrýchlejšie a spúšťate pomaly.

Pozrite si video, na ktorom Ben Bruno robí mŕtvy ťah na trap baru.

Hoci sa zdá, že činku dvíha pomerne pomaly, v skutočnosti je skúša vyzdvihnúť to čo najrýchlejšie. Používa váhu, ktorá spomalí každé jeho opakovanie.

Ak Ben úmyselne spomalené opakovania (na rozdiel od neúmyselné spomalenie, kde zdvíhaná váha a/alebo svalová únava spôsobujú spomalenie), tyč vôbec neopustí podlahu. Len tým, že sa snaží rýchlo zdvihnúť váhu, je schopný zdvihnúť takú veľkú váhu z podlahy.

Niektoré cviky sú na rýchle zdvíhanie závažia lepšie ako iné. Sotva by ste urobili zákrut na biceps v rýchlom tempe a zdvih činky v pomalom tempe.

Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú dipy, kliky, horizontálne a vertikálne príťahy a väčšina cvikov s jedným kĺbom sa najlepšie robí pomalším tempom a miernym tempom.

Ale takmer vo všetkých ostatných cvičeniach, aby sa vybudovala hmota a sila, by sa váha mala dvíhať čo najrýchlejšie a spúšťať pomaly.

Nekopírujte tréningy, o ktorých čítate v časopisoch

Po zapracovaní každej svalovej skupiny 4-5 rôznymi cvikmi budete na druhý deň cítiť boľavé svaly, ale to neznamená, že budete rásť rýchlejšie.

Neexistuje žiadna dokázaná súvislosť medzi bolesťou a rastom a neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte „zabiť“ každú svalovú skupinu, aby mohla rásť.

Napriek tomu je veľa ľudí, ktorí vnímajú bolesť ako cieľ. Veria, že ak bolia svaly, potom tréning prospel.

Niekedy deň po tréningu, ktorý je súčasťou programu na fyzické zlepšenie vášho tela, budete cítiť bolesť. Ale ten istý program bude niekedy zahŕňať cvičenia, ktoré neprinesú také bolestivé pocity.

Inými slovami, bolesť svalov nie je spoľahlivým indikátorom toho, že konkrétny tréning bol účinný.

Idete do haly vlak. Väčšina ostatných ľudí, ktorých tam uvidíte, prišla robiť cvičenia. Medzi týmito pojmami je rozdiel.

„Musím povedať, že nie každého to zaujíma školenia“, hovorí tréner Mark Rippetoe.

"Pre veľa vykonajte cvičenie už dosť. Chcú len spáliť kalórie, dostať sa trochu do formy a napumpovať brušné svaly. Pre nich to nie je zlé. Ale ak chcete viac, ak sa rozhodnete dosiahnuť čo najlepšie výsledky - skončite robiť cvičenia».

20-25 „pracovných“ sérií na tréning (nepočítajúc zahriatie) je viac než dosť na to, aby spôsobili rýchly nárast sily a hmoty. 25 sérií nie pre každý sval, ale celkovo 25 sérií na celý tréning, ktoré sú rozdelené medzi 1-3 cviky na každú svalovú skupinu. V zriedkavých prípadoch je potrebných viac opakovaní.

Napíšte cvičebný plán

Mali by ste si tiež osvojiť zvyk plánovať si tréningy vopred.

Predtým, ako vstúpite do posilňovne, je dôležité presne vedieť, čo tam budete robiť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa na to správne pripraviť. Preto vrelo odporúčam viesť si tréningový denník.

Pravdepodobne najdôležitejšou výhodou denníka a hlavným dôvodom, prečo ho väčšina ľudí nemá, je to, že ich núti čeliť faktom.

Čo robíte, čo prináša výsledky? Alebo len opakujete stále ten istý program v nádeji, že zrazu začne fungovať?

Je tiež dobré mať každé 3-9 týždňov ťažkého tréningu deload alebo ľahký týždeň.

Áno, chápem, že sa obávate, že vás takáto prestávka oslabí a zníži vašu veľkosť, najmä ak patríte k tým, ktorí akékoľvek časové obdobie vnímajú ako premárnenú príležitosť na pokrok.

Ale vaše telo nie je stroj a oddych mu prospeje, najmä keď starnete. Viem, že je to klišé, ale niekedy musíte urobiť jeden krok späť, aby ste urobili dva kroky vpred.

Vaša práca v posilňovni je len polovica úspechu, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.

Bez toho, aby ste jedli dostatok jedla, veľa úsilia o masový zisk vyjde naprázdno. Tu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zistiť svoje kalorické potreby pre rast svalov:

1. Najprv vypočítajte suchú telesnú hmotnosť. Napríklad, ak vážite 80 kg a máte 14 % telesného tuku, potom máte 11 kg tuku a 69 kg čistej telesnej hmoty.
2. Vynásobte svoju chudú telesnú hmotnosť 20. Pri chudej telesnej hmotnosti 69 kg potrebujete 1380 kalórií za deň.

Ak zistíte, že nepriberáte, zvýšte príjem o 250 kalórií denne, kým sa váha nezačne pohybovať správnym smerom.

Viem, že táto diéta nevyzerá pôsobivo, najmä keď ju porovnáme s diétami s 5 000 kalóriami. Svaly ale nedosiahnete rýchlejší rast len ​​tým, že si budete žalúdok napchávať jedlom.

To je dôvod, prečo existuje horný limit na počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať a premeniť ich na svaly. Ak aktuálne prijímate kalórie pod túto hranicu, budete môcť rýchlejšie budovať svaly, ak zvýšite príjem kalórií.

Ale akonáhle dosiahnete maximálnu rýchlosť naberania svalov, zvýšenie príjmu kalórií automaticky nezvýši rýchlosť rastu. Len začnete priberať tuk.

Keď ste si vybrali správny tréningový program a výživový systém, všetko, čo potrebujete, aby ste nabrali čo najviac svalovej hmoty, je držať sa ich.

Často čítam o zmene vášho tréningového programu každých pár týždňov, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše svaly prispôsobovali a rástli.

Pre mnohých ľudí je to nesprávny prístup. Rozmanitosť nemá zmysel kvôli rozmanitosti a najlepší spôsob, ako mať vôbec žiadne posuny, je skákať z jedného programu do druhého. Nedovoľte, aby vás ľudia oklamali.

Sean Philips to najlepšie vyjadril, keď povedal, že rozmanitosť stimuluje myseľ a konzistencia stimuluje svaly. Tréningový program založený na niekoľkých základných cvikoch bude vždy účinný, ak ho budete správne dodržiavať.

Mali by ste sa zaujímať o série, opakovania, frekvenciu tréningu a veľkosť váhy na hrazde, nie o cviky, ktoré robíte.

Existuje čas a miesto na zmenu cvičení, ale iba ak je súčasťou štruktúrovaného plánu určeného na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Robiť veľa náhodných cvičení je zbytočné, ak chcete byť väčší a silnejší.

Nudí vás stále tie isté cviky?

Nič nezabije nudu tak, ako pocit priblíženia sa k svojmu cieľu. Keď uvidíte výsledky, nuda už nebude problémom. Ľudia, ktorí sa nudia, väčšinou nenapredujú.

A nakoniec zabudnite na typ postavy alebo genetiku. Nemôžete ich zmeniť, takže nemá zmysel nad tým premýšľať. Stanovte si vysoké, ale realistické ciele a pracujte na svojich limitoch, aby ste ich dosiahli.

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Snívate o vybudovaní 5-7 kilogramov kvalitných svalov, no neviete, kde začať so silovým tréningom? Nižšie popísaný program vám pomôže rýchlo, už za 6-8 týždňov, získať viditeľnú svalovú hmotu, zmeniť postavu a získať atletickú postavu.

Program zahŕňa tri krátke, ale intenzívne tréningy týždenne, ako aj vylepšenú výživu. Pamätajte, že výživa je najdôležitejšou zložkou svalového rastu – bez dodatočných kalórií nebude telo schopné fyzicky budovať svaly.

Cvičenie na budovanie svalov

Navrhovaný program je založený na prinútení všetkých veľkých svalov tela pracovať v komplexe. To umožňuje nielen rozvíjať svaly, ale aj pracovať na vytváraní športovej postavy so širokými ramenami a silnými rukami.

Program využíva aj funkčné cvičenia (hody s kettlebellom, dipy, príťahy atď.), ktoré nielen zlepšujú koordináciu pohybov, ale ovplyvňujú aj rozvoj svalov tlače a tela, ako aj rozvíjajú celkovú symetriu svaly.

Výživa pred a po tréningu

Silový tréning na lačný žalúdok poškodzuje svalový rast - aby ste mohli trénovať v plnej sile. Je potrebné buď prijať 15-20 g rýchlych sacharidov a 10-15 g proteínového izolátu 10-15 minút pred tréningom, alebo si dať hodinu a pol pred tréningom výdatný obed.

Výživa po tréningu zase núti telo využívať kalórie z potravy na rast a obnovu svalov. Ihneď po tréningu si treba dať porciu (30-35 g) a po 40-50 minútach si dať výdatný obed s množstvom sacharidov.

Tréningový program pre rozvoj svalov

Navrhovaný tréningový program vyžaduje tri tréningy týždenne, vykonávané v šachovnicovom vzore. Napríklad: pondelok a piatok prvého týždňa - cvičenie A, streda - cvičenie B; Pondelok a piatok druhého týždňa - tréning B, streda - tréning A.

Cvičenie A

• Zahrievanie - 5-10 minút kardio
• Drepy s rukami vystretými dopredu
• - 2 sady po 15-20 opakovaní
• - 3 sady po 5-8 opakovaní
• Kettlebell chňapnutie dvoma rukami - 2 sady po 15-20 opakovaní
• - 2 sady po 5-8 opakovaní
• Zdvíhanie činiek na biceps - 2 sady 10-12 opakovaní

Cvičenie B

• Zahrievanie - 5-10 minút kardio
• - 3 sady po 5-8 opakovaní
• - 2 sady po 15-20 opakovaní
• - 3 sady po 5-8 opakovaní
• - 2 sady po 15-20 opakovaní
• - 3 sady po 5-8 opakovaní
• - 2 sady po 10-12 opakovaní
• Cvičenie "Lumberjack" na lise - 2 sady 15-20 opakovaní

Pravidlá školenia

Špeciálnu pozornosť venujte technike cvikov s činkou – ak ste začiatočník a so silovým tréningom ešte len začínate, zvýšte počet opakovaní z 5-8 na 10-12 a vždy používajte pomocníka alebo bezpečnostného partnera.

Odpočinok medzi sériami cvikov je minimálne 90 sekúnd, počas ktorých by ste sa mali prechádzať po telocvični a zľahka sa ponaťahovať, a nie sedieť alebo chatovať s priateľmi na mobile. Prestávka medzi rôznymi cvičeniami je približne 2 minúty.

Ako rýchlo napumpovať ruky?

Jednou z najväčších začiatočníckych chýb je používanie príliš veľkého množstva bicepsových a tricepsových cvikov. Nezabúdajte, že bez komplexného rozvoja celého svalstva tela to nejde – zvýšením výkonu v základných cvikoch rozvíjate aj svaly rúk.

Navrhovaný program zahŕňa dve najefektívnejšie cvičenia pre svaly rúk - kliky na nerovných tyčiach pre triceps a ramenný pletenec, ako aj zdvíhanie činiek na biceps. Pri cvičeniach sa odporúča používať strednú váhu, pričom osobitnú pozornosť treba venovať technike.

Krátky návod na silový tréningový program pre.

4 pravidlá pre rast svalov

1. Potrebné pre rast svalov – používaním rovnakej váhy v cvičení počas týždňov nedosiahnete rast svalov. Preto je dôležité upevniť pracovné závažia v špeciálnom.

2. Zvýšenie zaťaženia znamená nielen zvýšenie pracovnej hmotnosti, ale aj rozvoj spojenia medzi svalmi a mozgom. Ak sa naučíte, ako používať silu vôle na namáhanie svalov počas cvičenia, výrazne to zvýši efektivitu tréningu bez použitia ťažkých váh.

3. Výživa hrá kľúčovú úlohu v úspechu tréningu. Aby svaly rástli, telo potrebuje extra kalórie- najmenej 10-15% dennej normy. Pamätajte tiež, že bez veľkého priberania je nemožné.

4. Pre úplné zotavenie a rast svalov telo potrebuje spánok a odpočinok - snažte sa spať aspoň 8 hodín denne. Okrem toho sa kategoricky neodporúča preťažovať sa v dňoch odpočinku inými druhmi športových aktivít (beh, plávanie, futbal alebo lyžovanie).

***

Na rýchle napumpovanie svalov postačí dodržať základné odporúčania – používať viackĺbové cviky s činkou na zvýšenie svalovej sily, funkčné cviky na rozvoj koordinácie pohybov a tiež výdatne jesť správne sacharidy.

Zdravím všetkých začínajúcich a pokračujúcich kulturistov! V našich predchádzajúcich článkoch (najmä v) sme už hovorili o anatómii svalov, ich štruktúre, funkciách a dostali sme veľmi poučný rozhovor (nemohlo to byť inak). Takže dnes sme blízko (Dokonca by som povedal nosnú dierku k nosnej dierke) pristúpme k štúdiu funkčných svalových skupín, zistime ako a prečo rastú a mnoho ďalších zaujímavostí zo sveta ich fyziológie.

Všetky tieto poznatky budú dôležitým míľnikom na ceste k vybudovaniu krásneho telesného reliéfu. No, začíname...

Je dôležité rozumieť svalom?

Opakovane som povedal, že svalové problémy (ich fyziológia, biomechanika atď.) Budem si dávať veľký pozor. Po prvé, je to spôsobené tým, že ma unavuje pozerať sa na množstvo internetových zdrojov, ktoré nedokážu jasne zhrnúť a správne prezentovať všetky informácie o svaloch, ich štruktúre atď.

Dnešná realita ukazuje, že väčšina zdrojov (niekedy dokonca smerodajné) neuvádzajte žiadne špecifiká a podrobnú odpoveď na jednu z najdôležitejších tém pri budovaní tvarovaného tela – svaly. Všetky ich pokusy často vedú k tomu, že prinesú rovnaký typ svalových obrazov. („skopírovať a vložiť“ od seba navzájom) a trochu popisu toho, čo predstavujú. Považujem to za neprijateľné, a preto som sa rozhodol situáciu napraviť.

Okrem toho (po druhé, takpovediac), pretože svaly sú v skutočnosti východiskovým materiálom, na ktorom musíme pracovať, takže je dôležité študovať ho hore-dole, pretože pochopenie týchto základov 40% úspech pri dosahovaní cieľa (60% stále dávam. Preto je dôležité nielen študovať (kde čo svalové skupiny nachádzajú, ako sa nazývajú a akú funkciu vykonávajú) na suchých, knižných obrázkoch, ale porozumieť mechanizmom ich práce v každom konkrétnom cviku, ktorý sval je do práce zaradený viac, ako presne zacieliť na pracujúci sval a vytvoriť preň maximálny stres.

Je žiaduce, samozrejme, študovať toto všetko interaktívne. (aj so zapojením videoklipov, zaujímavých multimediálnych vložiek), čo je opäť zriedkavé (Ak nejaký) implementované týmto spôsobom. Preto som si povedal, že pre mojich čitateľov by bolo zaujímavé nahliadnuť do workshopu svalovej práce naživo a zhodnotiť celý proces zvnútra. Na tento účel sa študujú zahraničné skúsenosti a čoskoro sa postupne začnú zhmotňovať v hmatateľnej video praxi na stránkach projektu.

Medzi dôvody môjho takého škrupulózneho prístupu k atlasu svalov, biomechanike práce svalových skupín atď. patrí aj to, že začiatočníci (nielen) športovci a kulturisti, ktorí cvičia v posilňovniach, vždy nevedia ako maximalizovať zaťaženie jedného alebo druhého svalu a cvičenia 100% technicky správne. Tie. veľmi často môžete pozorovať takýto obraz - človek pracuje s akýmikoľvek svalmi, ale nie s tými, pre ktoré je cvičenie určené.

To vedie k tomu, že sa veľké množstvo času vynakladá na:

1. Detekcia chýb;
2. Odmietnutie zvyku robiť to, a nie inak;
3. Preškolenie a vykonanie je technicky správne.

lepšie (finančne zahrnuté) Samozrejme, robiť všetko správne od samého začiatku, ale podľa suchej teórie „kniha-obrázok“, bez toho, aby ste sa na seba pozerali zvonku a hlavne na celý proces zvnútra, je veľmi ťažké prísť na to, to von. Tu je ďalší dôvod môjho tak dlhého žartovania na túto tému. Preto pochop tému" svalová anatómia" (a vedieť čo je čo) dôležité a čoskoro to urobíme na živom (interaktívnom) príklade.

Fíha, zdá sa, že to sprostredkovalo myšlienku. Toto je len úvodná časť, čo nás čaká pred samotným článkom? Už sa necítim dobre :). Poďme teda k veci.

Prečo svaly rastú?

Skôr než prejdeme k podrobnejšiemu štúdiu svalových skupín, prejdeme si a doplníme poznatky o svaloch, ktoré máme vo svojom arzenáli.

To už vieme vďaka kontrakcii svalových vlákien (presnejšie myofibrily, ktoré sú za to zodpovedné) sťahuje sa aj samotný sval. Signál pochádza z motorických neurónov miechy a ide pozdĺž axónu a rozvetvením sa spája so svalovými vláknami. Myofibrily sú tvorené sarkomérmi, ktoré obsahujú proteín myozín a aktín. (pozri obrázok).

Počas kontrakcie svalových vlákien ťahajú myozínové pásy aktínové vlákna k sebe pomocou procesov. Procesy obsahujú molekulu ATP a dostanú signál na zníženie ( 1 ). Potom pod pôsobením enzýmu ATP na proces prechádza do ADP+P (2 ) (pozri obrázok).

Myozínové vlákno sa spája s aktínovým vláknom ( 3 ) a aktínové vlákna sa k sebe „pritiahnu“ v dôsledku uvoľnenia energie z molekuly ATP (4 ). Proces je však stále spojený s aktínovým vláknom, ale bez molekúl energie. Potom príde nová molekula ATP a myozínový proces je už oddelený od aktínového vlákna ( 5 ) .

Takto vyzerá proces svalovej kontrakcie. Pochopenie procesu svalovej kontrakcie vám uľahčí pochopenie toho, ako ako rastú svaly. Takže každá bunka má jadro (svalové vlákno obsahuje veľa jadier), ktorý obsahuje DNA- informácia o stavbe bunky. V prípade poškodenia svalov (ich mikrotrauma pri veľkom zaťažení), vďaka tomuto „pamäťovému disku“ sa na mieste poškodenia vytvára nové tkanivo. Navyše proces obnovy prebieha v režime superkompenzácie, t.j. nad poškodenými štruktúrami sa vykonáva nadstavba prídavného materiálu.

Mikrotrauma vo svaloch vzniká vtedy, keď chýba potrebná molekula. ATP na oddelenie myozínových procesov od aktínových filamentov. Ukazuje sa, že mikrotrauma nie je nič iné ako oddelenie vyššie uvedeného procesu. Po takej prestávke (a je ich dosť veľa, pretože vo svale sú tisíce procesov):

• Telo obnovuje svoju pôvodnú štruktúru, obnovuje poškodené procesy;
• Kvôli dobrej obrannej reakcii (a mechanizmus prežitia) pri strese telo hľadá prostriedky na vybudovanie ďalších procesov myozínu. Je teda nepravdepodobné, že by ho podobná váha nabudúce „šokovala“, čo znamená, že pracovná hmotnosť sa zvýši a sval zväčší objem.

Takže sme zistili rast svalov (hypertrofiu), ale stále existuje proces - hyperplázia (tiež zodpovedný za ich rast), ale o tom si povieme v samostatnom článku. Prejdime k našim deklarovaným svalovým skupinám.

Poznámka:

Jasnejšie pochopiť: "prečo svaly rastú?" Môžete v krátkom videu na konci článku, tak určite čítajte až do konca!

Atlas svalov a svalových skupín

A na úvod pár slov o samotnom koncepte – atlas svalov. Ide o akýsi zovšeobecnený obraz svalových skupín patriacich do všetkých častí ľudského tela. V súlade s tým sú svaly rozdelené na:

• chrbtové svaly;
• svaly hrudníka;
• Svaly ramenného pletenca;
• Svaly rúk;
• Brušné svaly;
• Svaly nôh.

Poznámka:

Vyššie sú svaly len tým, že patria k hlavným častiam tela, menšie (krčné svaly atď.) nie sú zahrnuté v tejto klasifikácii.

V každej časti tela sa rozlišujú ich svalové skupiny - komplex pozostávajúci z niekoľkých svalov, ktoré vykonávajú rovnakú motorickú funkciu. Veľmi často sa pri rovnakom pohybe do cvičení zapájajú takmer všetky svaly z jednej svalovej skupiny, preto operujú presne s názvami svalových skupín. Aj keď to môže byť niekedy vynechané a nahradené názvom najväčšieho svalu tejto skupiny, napríklad predná plocha stehna sa často nazýva štvorhlavý sval stehna. (quadriceps).

Poďme sa teda pozrieť na svaly. (pozri obrázok), najčastejšie zapojené do cvičení:

Hore je maketa ľudských svalov. (predný a zadný pohľad). Obrázok ukazuje nasledujúce svaly (zoznam ide zhora nadol): trapézy, delty, prsné svaly, chrbát, biceps, triceps, predlaktie, šikmé brušné svaly, priame (brušné) brušné svaly, zadok, kvadriceps, lýtka. Svaly človeka sú však mnohokrát viac ako tie, ktoré sú prezentované a sú pre nás najzaujímavejšie. (v zmysle napumpovania a získania správnych proporcií tela) budeme analyzovať podrobnejšie.

Zaujímavosti:

• Osoba má viac 680 rôzne svaly;
• Svaly čeľuste vyvíjajú silu 80 kg;
• Najrýchlejším svalom je sval očného viečka zodpovedný za žmurkanie;
• Najväčším svalom je gluteus (pre niektorých je to veľmi veľké :));
• Najmenším svalom je strmeň ( 3 mm), upravuje citlivosť ucha na zvuk;
• Najsilnejším svalom je lýtko, schopné udržať váhu až 150 kg;
• Funkčnosť svalov palca je 75% z funkčnosti všetkých svalov ruky;

anatómia chrbtových svalov

Svaly chrbta pokrývajú celý zadný povrch tela. Ide o veľmi veľkú a silnú svalovú skupinu. Svaly chrbta sú spárované a delia sa na hlboké a povrchové. Tieto sú umiestnené v dvoch vrstvách a tvoria menšiu časť chrbtice. Z hľadiska proporcií (obrysy, reliéf chrbta), svaly prvého (lichobežník, lats) a druhý (v tvare diamantu, zúbkované) vrstvy, ktoré budeme analyzovať (pozri obrázok).

Trapézové svaly (lichobežník)

Plochý, široký sval zaujíma povrchovú polohu v zadnej časti krku a hornej časti chrbta. Má tvar trojuholníka, ktorého základňa smeruje k chrbtici a vrch k akromiu. (koniec lopatky). Nazýva sa tak z nejakého dôvodu, pretože chrbtové svaly sú spárované a ak spojíte dva trojuholníky (vľavo a vpravo od chrbtice), potom dostaneme tento geometrický útvar.

• Zdvíhanie / spúšťanie lopatiek nahor;
• Priblíženie lopatiek k chrbtici.

Ako cvičiť:

Na tréning sú vhodné akékoľvek cviky na zdvíhanie a približovanie lopatiek (ramien) pod záťažou.

Príklady cvičení (pozri obrázok): činka pokrčí plecami (činky, 1 ) , ťah tyče k brade ( 2 ) .

Latissimus dorsi sval

Má tvar veľkého trojuholníka, leží povrchovo v dolnej časti chrbta a v kulturistickom slangu sa mu hovorí „krídla“. Tá dáva telu vytúžené V-tvarovaná silueta a vizuálne zdôrazňujú silu chrbta športovca. To druhé je jasne zrejmé, keď je športovec umiestnený na pódiu - chrbtom k publiku.

Hlavné anatomické funkcie:

• Privedenie ramena k telu;
• Trakcia svalov horných končatín späť (do stredovej čiary) a ich pronácia (otočenie dovnútra).

Ako cvičiť:

Na tréning sú vhodné akékoľvek cviky, ktoré preberajú funkciu zmenšenia a šľachtenia lopatiek.

Príklady cvičení (pozri obrázok): vytiahni ( 1 ), vertikálny ťah bloku v sede ( 2 ) .

Kosoštvorcové svaly

Má tvar kosoštvorcovej platne a leží pod lichobežníkom. Delia sa na veľké a malé kosoštvorcové, ktoré často rastú spolu a tvoria jeden sval. Začína od krčných a hrudných stavcov a je pripevnená k okraju lopatky, nad úrovňou chrbtice. Hlavnými anatomickými funkciami sú priťahovanie lopatky k chrbtici a jej súčasný pohyb smerom nahor.

Serratus svaly (dolné a horné)

Tenké, ploché svaly pokryté kosoštvorcom. Tvoria tri vrstvy: povrchovú, strednú a hlbokú a tvoria väčšinu miechového poľa. Zúčastnite sa dýchania, zdvíhania a spúšťania horných a dolných rebier. Najväčší záujem je tu o sval povrchovej vrstvy ...

Dlhý chrbtový sval (extenzory chrbtice)

Najdlhší a jeden z najsilnejších chrbtových svalov. Sú to dva „stĺpy“ tiahnuce sa pozdĺž driekovej chrbtice. V driekovej oblasti je rozdelená na tri časti: tŕňovú, najdlhšiu a vertebrálnu rebrovú. Spolu s antagonistickým svalom (lis, ktorý krúti telom) je zodpovedný za správne držanie tela a rovnováhu a umožňuje vám chodiť rovno.

Hlavné anatomické funkcie:

• Ohyb a predĺženie tela s obojstrannou kontrakciou;
• Naklonenie na stranu s jednostrannou kontrakciou.

Všeobecný záver:

1. Najväčší rozvoj dosahujú svaly povrchovej vrstvy, sú to silné svaly, ktoré vykonávajú ťažkú ​​prácu a zaberajú obrovské plochy;
2. Vo veľkosti sú svaly povrchovej vrstvy na druhom mieste po nohách. Preto sa v základnom tréningu venuje veľká pozornosť vypracovaniu práve týchto svalových skupín, pretože. sú zodpovední za väčšinu zväzkov;
3. Vo všeobecnosti sú na precvičenie chrbtových svalov vhodné akékoľvek cvičenia, pri ktorých sa chrbtica pri zaťažení ohýba.

Príklady cvičení (pozri obrázok): mŕtvy ťah ( 1 ), hyperextenzia ( 2 ) .

Anatómia hrudníka

Ďalšou svalovou skupinou v poradí je hrudník a všetky veľké svaly, ktoré k nemu patria. (pozri obrázok).

Tento typ tvorí pomerne veľké percento ľudských svalov. Sú rozdelené do dvoch skupín:

• Svaly ramenného pletenca a horných končatín (pectoralis major a minor, subclavia a serratus anterior);
• vlastné svaly hrudníka (vonkajšie a vnútorné medzirebrové, bránica).

Veľký prsný

Leží povrchovo a pokrýva väčšinu prednej hrudnej steny. Prsné svaly sú pomerne masívne, ploché, párové svaly, ktoré sú vejárovitého tvaru. Sú najviac prispôsobené hypertrofii.

• Spúšťa a prináša zdvihnutú ruku k telu a súčasne ju otáča dovnútra;
• Podieľa sa na vyťahovaní tela pri lezení.

malý prsný sval

Má tvar trojuholníka a leží pod veľkým prsným svalom. Začína od rebier a je pripevnená k lopatke. Hlavnou anatomickou funkciou je ťahanie lopatky mediálne (dopredu) a dole, pri fixovanej lopatke dvíha rebro.

podkľúčový sval

Malý, podlhovastý sval umiestnený pod kľúčnou kosťou, pod veľkým prsným svalom. Hlavnou anatomickou funkciou je ťahanie kľúčnej kosti mediálne a nadol, pričom ju drží v sternoklavikulárnom kĺbe.

Serratus anterior

Zaberá anterolaterálnu časť hrudníka. Začína 9 zuby z 9 horné rebrá a je pripevnený k okraju lopatky.

Hlavná anatomická funkcia:

• Odtiahne lopatku od chrbtice;
• S pevnou lopatkou zdvíha rebrá a zúčastňuje sa procesu dýchania (zvýšený dych).

Medzirebrové svaly (vonkajšie a vnútorné)

Vychádzajú z rôznych okrajov rebier a podieľajú sa na akte dýchania (nádych-výdych).

Membrána

Toto je hlavný dýchací sval, ktorý je pohyblivou svalovo-šľachovou priehradkou medzi hrudnou a brušnou dutinou. Keď dôjde k vdýchnutiu, bránica sa zmršťuje od stien hrudnej dutiny, jej kupola sa splošťuje, čo vedie k zväčšeniu hrudnej dutiny a zmenšeniu brušnej dutiny.

Pri práci s veľkými váhami (so súčasnou kontrakciou brušných svalov) Bránica prispieva k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo pozitívne ovplyvňuje zvýšenie pracovnej hmotnosti. Preto prísnejším uťahovaním môžete zvýšiť vnútrobrušný tlak (priemer za 30% ) a tým mať väčšiu váhu v prístupe.

Všeobecný záver:

1. V zásade by sa pri tréningu hrudníka mal klásť dôraz na rozvoj veľkých a malých prsných svalov;
2. Pretože štruktúra svalov je jedinečná, aby sa čo najviac prepracovali (rôzne vlákna v rôznych smeroch), sú potrebné zaťaženia v rôznych uhloch;
3. Masívnosť svalov naznačuje výkon tvrdej práce, takže sa ich nebojte zaťažiť.

Príklady cvičení (pozri obrázok): tlak na lavičke (činka) 1 ), kliky ( 2 ) .

Anatómia svalov ramenného pletenca

Svaly ramenného pletenca sú zastúpené hlavne deltovým svalom. Preto mu budeme venovať osobitnú pozornosť. Delty sú hrubý sval trojuholníkového tvaru, ktorý pokrýva ramenný kĺb a čiastočne svaly ramena. Jeho veľké lúče vejárovitého tvaru sa zbiehajú k vrcholu trojuholníka a smerujú nadol. Sval sa skladá z troch zväzkov (oddelení): predný, stredný a zadný (pozri obrázok). Delty je možné zmenšiť v samostatných zväzkoch aj ako celok, čím sa vytvorí obrovská sila.

Hlavné anatomické funkcie:

• Predná delta - ohýba rameno a otáča ho dovnútra. Zdvihne spustenú ruku nahor;
• Zadná delta - ohýba rameno a otáča ho smerom von. Zdvihnutá ruka klesá nadol;
• Stredná delta - berie ruku späť.

Poznámka:

Pákové vlastnosti delt sú veľmi slabé. Napríklad zdvíhanie sedemkilogramovej činky dopredu na vystretej ruke si vyžaduje vyvinutie úsilia ramena v 130 kg.

Zvyšné svaly ramenného pletenca sa nazývajú takto: veľké a malé okrúhle svaly, supraspinatus, infraspinatus a subscapularis svaly.

Všeobecný záver:

1. Zo všetkých svalov ramenného pletenca je deltový sval najviac náchylný na rast;
2. Rozvíjajúce sa ramená (deltový sval) môže dosiahnuť optimálne V- symetria vo vzťahu k šírke ramien a bokov.

Príklady cvičení (pozri obrázok): armádna tlač ( 1 ), tlaky činky (činky) spoza hlavy v stoji (sede, 2 ) .

Ďalšia svalová skupina v poradí...

Anatómia svalov rúk

Svaly horných končatín (paží) sa delia na svaly ramena a predlaktia. Na druhej strane sú svaly ramena rozdelené do dvoch skupín - zadné (extenzory) a predné (flexory). Predná časť zahŕňa (pozri obrázok):

• ramenný sval;
• Coraco-humeral;
• Biceps brachii (biceps);

Zadná skupina pozostáva z:

• Lakeť;
• Triceps brachii (triceps).

ramenný sval

Brachialis prebieha pod bicepsom a tlačí ho smerom von. Začína sa od prednej plochy humeru a od oboch medzisvalových sept. Miestom pripojenia je ulna. Hlavnou anatomickou funkciou je flexia predlaktia v lakťovom kĺbe.

Poznámka:

Mnoho kulturistov sa snaží dať objem bicepsu, Schwarzenegger Snažil som sa pracovať na „vrchole“ bicepsu a snažil som sa ho dostať čo najvyššie pomocou cvičení na brachialis.

Corakobrachiálny sval

Plochý sval pokrytý krátkou hlavou bicepsu. Hlavnými anatomickými funkciami sú zdvihnutie ruky a jej privedenie k stredovej čiare, ako aj ohýbanie ramena v ramennom kĺbe a jeho približovanie k telu.

Biceps brachii

Biceps sa skladá z dlhých a krátkych hláv, ktoré majú svoj pôvod na lopatke (na rôznych miestach). Následne obe hlavy tvoria spoločné brucho (tvar vretena), prechádzajúca do silnej šľachy, ktorá je pripevnená k polomeru.

Poznámka:

Mnoho ľudí si myslí, že ak sa hlavy bicepsu nazývajú krátke a dlhé, potom majú rôzne dĺžky, nie je to však tak. Dĺžka hláv je rovnaká, len jedna (hádajte ktorý) dlhšia šľacha, pomocou ktorej je pripevnená ku kosti.

Hlavná anatomická funkcia:

• Ohýba rameno v ramennom kĺbe;
• Ohýba predlaktie v lakťovom kĺbe;
• Predlaktie otočené dovnútra sa otáča von (supinácia);
• Dlhá hlava - zúčastňuje sa únosu ruky;
• Krátka hlava - zúčastňuje sa obsadenia (Casper s tým nemá nič spoločné :)) paže;

Skupina chrbtových svalov ramena je reprezentovaná nasledujúcimi svalmi (pozri obrázok).

Lakťový sval

Malý pyramídový sval, ktorý je pokračovaním mediálnej hlavy tricepsu. Miestom pripojenia je zadná plocha olekranonu. Anatomická funkcia - podieľa sa na predĺžení predlaktia v lakťovom kĺbe.

Triceps

Triceps - veľký, dlhý, zaberá celú zadnú plochu ramena (od lopatky po olecranon), sval. Tricepsový sval ramena je 2/3 objem celej ruky. Skladá sa z troch hláv: dlhej (vonkajšej), bočnej a strednej, ktoré sa zbiehajú na jednom mieste a tvoria silné brucho vo forme vretena. Potom toto brucho prechádza do silnej šľachy, ktorá sa pripája k olecranonu. Bočné a mediálne hlavy vychádzajú z ramennej kosti, zatiaľ čo vonkajšie hlavy vychádzajú z lopatky.

Hlavnými anatomickými funkciami sú extenzia predlaktia v lakťovom kĺbe a redukcia paží k telu. Svaly predlaktia sú početné v zložení, vykonávajú rôzne funkcie. Väčšinou ide o viackĺbové svaly, t.j. pôsobiť na niekoľko kĺbov naraz. Delia sa na zadné (extenzory) a predné (flexory). Najväčším svalom tejto skupiny je brachioradialis, plní funkciu flexie paže v lakťovom kĺbe, podieľa sa na pronácii a supinácii radiálnej kefy.

Všeobecný záver:

• Aby ste napumpovali veľké ruky, mali by ste v prvom rade venovať pozornosť takým svalom, ako sú: triceps, biceps, brachialis;

Príklady cvičení (pozri obrázok): zdvíhanie tyče na biceps v stoji ( 1 ), kliky z lavičky ( 2 ) .

Ďalšou skupinou sú brušné svaly.

Anatómia brušných svalov

Brušná dutina ľudského tela pozostáva zo štyroch skupín svalov (pozri obrázok):

• Priame (brušné);
• Vonkajšie šikmé;
• Vnútorný šikmý;
• Priečne.

priamy sval

Párový plochý dlhý brušný sval, ktorý leží v prednej brušnej stene po stranách stredovej čiary brucha. Pozostáva z vertikálne prebiehajúcich pozdĺžnych svalových zväzkov. Na svojej ceste je sval prerušený tým, že ide priečne ( 3 -4 ) šľachové prepojky. Má najvýznamnejšiu (z brušných svalov) priečnu oblasť a má najvýznamnejšiu zdvíhaciu silu. Podmienečne je možné rozlíšiť hornú, strednú a dolnú časť priameho svalu, ktoré sú schopné kontrahovať spoločne aj oddelene. Anatomická funkcia - krútenie tela v driekovej chrbtici.

Vonkajšie šikmé

Plochý široký povrchový brušný sval, ktorý začína na bočnom povrchu hrudníka od ôsmich spodných rebier s ôsmimi zubami, pričom vlákna idú zhora nadol a mediálne.

Hlavné anatomické funkcie:

• Rotácia tela v opačnom smere;
• Sťahovanie hrudníka;
• Flexia chrbtice.

vnútorný šikmý

Plochý široký sval, umiestnený vo vnútri od vonkajšieho šikmého svalu brucha, v anterolaterálnej časti brušnej steny. Hlavná anatomická funkcia je podobná vonkajšej šikmej, iba telo je otočené v jej smere.

priečny sval

Plochý široký sval brucha, ktorý zaujíma najhlbšiu polohu v anterolaterálnej časti brušnej steny. Názov svalu je plne v súlade so smerom vlákien. Tradične môže byť priečny sval rozdelený na tri časti: hornú, strednú a dolnú. Anatomická funkcia - zjednodušuje brušnú stenu, spája spodné časti hrudníka.

Poznámka:

Mnohí nechápu, prečo je také ťažké napumpovať spodné kocky (spodná časť priameho svalu) stlačte tlačidlo. Je to všetko o anatomickej štruktúre samotného priečneho svalu. Natiahnutie šľachy svalu v jeho dvoch horných tretinách prechádza za priamym brušným svalom av dolnej tretine - vpredu. Ukazuje sa, že dolné kocky priameho brušného svalu sú uzavreté týmto natiahnutím šľachy priečneho svalu.

Všeobecný záver:

• Akékoľvek cvičenie na priamy brušný sval ho úplne zapojí;
• Spodná časť lisu sa vyvíja ťažšie ako horná;

Príklady cvičení (pozri obrázok): ležiaci zákrut ( 1 ), zdvihnutie visiacich nôh ( 2 ) .

Ďalšou a poslednou svalovou skupinou sú nohy.

Anatómia svalov nôh

Rozlišujú sa štyri hlavné svalové skupiny nôh: zadok, predná a zadná strana stehna a lýtkové svaly.

Gluteus maximus sval

Najchutnejší sval, ktorý poznajú a milujú ženy aj muži. Zaberá takmer celý objem zadku, takže od toho závisí ich tvar. Sval je plochý, mohutný a hrubovláknitý (dosahuje hrúbku 2-3 cm). Začína na panvovej kosti a je pripevnená k zadnej časti stehennej kosti pod bedrovým kĺbom.

Poznámka:

Za celý život človek v priemere prejde vzdialenosť rovnajúcu sa 4 revolúcie okolo zeme.

Hlavné anatomické funkcie:

• Poskytovanie mobility bedrového kĺbu;
• Narovnanie tela;
• Stiahnutie nohy späť;
• Predĺženie bedra.

Gluteus medius a minimus sa nachádzajú mierne nad gluteus maximus a úplne sa s ním prekrývajú. Sú zodpovedné za zdvíhanie zadku a posúvanie nôh do strany.

Svaly predného stehna

Celú prednú plochu stehna zaberá štvorhlavý stehenný sval (quadriceps) – jeden z najvýkonnejších svalov v ľudskom tele. Skladá sa to z 4 hlavy: rovné, vnútorné široké (stredné), vonkajšie široké (laterálne) a stredne široké. Každá z hláv má svoj pôvod, no v oblasti kolena všetky prechádzajú do spoločnej šľachy, ktorá je pripevnená k holennej kosti. Kvadriceps vpredu šikmo prekrížený sartoriovým svalom (pozri obrázok).

priamy sval

Dvojplášťový sval, ktorý sa nachádza na prednej ploche stehna. Je to najdlhšia zo štyroch hláv kvadricepsu.

Vnútorná široká sval

Stredná hlava kvadricepsu je plochý, hrubý široký sval, vpredu trochu pokrytý priamym svalom. Svalové zväzky, obaľujúce anteromediálny povrch stehennej kosti, smerujú šikmo nadol a dopredu.

Vonkajší vastusový sval

Plochý, hrubý sval ležiaci na anterolaterálnom povrchu stehna. Svalové zväzky smerujúce šikmo nadol a dopredu pokrývajú anterolaterálny povrch stehennej kosti.

Cievny stredný sval

Najslabší z 4 hlavy štvorhlavého svalu, ktoré sa nachádzajú pod priamym svalom femoris. Jeho zväzky smerujú vertikálne nadol a prechádzajú do plochej šľachy. Hlavnou anatomickou funkciou štvorhlavého stehenného svalu je natiahnuť dolnú časť nohy v kolene, ako aj podieľať sa na ohýbaní bedra a naklonení panvy dopredu.

Svaly zadnej strany stehna

Najvýraznejším svalom chrbtovej plochy je biceps – biceps femoris. (pozri obrázok).

Nachádza sa bližšie k bočnému okraju stehna a má dve hlavy - dlhú a krátku. Obe hlavy, ktoré sa spájajú, tvoria silné brucho, ktoré (smerom dole) prechádza do dlhej úzkej šľachy. Biceps femoris je antagonistický sval pre kvadriceps. Hlavnou anatomickou funkciou je flexia dolnej časti nohy v kolennom kĺbe a extenzia trupu.

Svaly nôh

Svaly dolnej časti nohy sú zastúpené najmä tricepsovým svalom. Pozostáva z m. gastrocnemius, ktorý je uložený povrchovo, a m. soleus, ktorý leží pod lýtkovým svalom. Oba svaly majú v spodnej časti spoločnú šľachu.

Lýtkový sval

Tvoria ho dve hlavice – stredná a laterálna, ktorých povrchové vrstvy predstavujú silné zväzky šliach. Smerom nadol sú obe hlavy spojené približne v strede predkolenia a potom prechádzajú do spoločnej šľachy.

soleus sval

Plochý predĺžený sval, ktorý smerom nadol prechádza do šľachy m. gastrocnemius a tvorí mohutnú Achillovu šľachu v dolnej tretine predkolenia.

Hlavné anatomické funkcie svalov nôh:

• Ohyb v kolennom kĺbe;
• Ohyb chodidla;
• Zdvíhanie päty.

Všeobecné závery:

• Aby napumpovali silné nohy, musia byť riadne „šokované“ váhou bremena;
• Cvičenie na nohy by malo obsahovať veľký počet opakovaní. (od 10 predtým 15 ) a vykonáva sa pomaly a kontrolovane.

Príklady cvičení (pozri obrázok): kvadriceps - leg press v simulátore ( 1 ); hamstringy - mŕtvy ťah na rovných nohách ( 2 ); lýtka a chodidlá – zdvíhanie na ponožkách v sede/v stoji ( 3 ) .

Takže, už naozaj končíme :) Zdá sa, že áno - to je všetko, čo som vám dnes chcel povedať.

Doslov

K dnešnému dňu je to najobjemnejší a najpodrobnejší článok na tému - svalová anatómia a svalové skupiny. Čítajte pozorne, pretože ak sa dozviete tu uvedené informácie, potom môžeme povedať, že reliéfne telo je vo vrecku. Pochopiť, ako sval funguje, akú anatomickú funkciu plní a v súlade s tým zvoliť správny cvik, ako aj technicky správne ho vykonať, je drahé.

Verte mi, že sa aspoň k svojmu cieľu posuniete mnohokrát rýchlejšie ako tí, ktorí tieto informácie nevlastnia, tak si ich osvojte a nech je sila s vami!

Uvidíme sa čoskoro na vlne "". Vstúpte, ste tu vždy vítaní.

PS. Video o tom, ako rastú svaly:

PS 2. Ako vždy, ak máte otázky, doplnky a iné, komentáre sú k vašim službám!