Mnohí športovci sa snažia pri tréningu zúročiť používanie stredohorského, vysokohorského, hypoxického alebo hyperoxického vybavenia. Platí to najmä pre vytrvalostné športy.

Existuje veľmi dobrá kniha od troch autorov F.P.Suslova, E.B.Gippenreitera, Zh.K. Veľmi podrobne rozpráva o všetkých aspektoch tréningu v horách. Množstvo experimentálnych údajov, grafov a tabuliek. Mala by to byť referenčná kniha pre všetkých trénerov, ktorí pracujú s tímami a pravidelne cestujú do hôr. Ak niekto študoval túto knihu, nemusí čítať moju poznámku. On vie všetko. Hoci…

Chcem načrtnúť hlavné body tréningu v podmienkach nízkeho alebo vysokého obsahu kyslíka spôsobom, ktorý je ľahšie pochopiteľný.

Základné definície a myšlienky.

Možno mnohí poznajú tento smer v tréningovom procese. Pre zvyšok sú tu základné definície, ktoré vám pomôžu ďalej pri zvažovaní rôznych podmienok tréningu a života so zníženým alebo zvýšeným obsahom kyslíka.

Adaptácia - prispôsobenie tela podmienkam existencie (tréning). Vyjadruje sa v týchto hlavných smeroch:

• Zmeny v orgánoch a tkanivách v závislosti od intenzity a kvality stimulácie.
• Zmeny v tele a častiach, ktoré ho robia lepšie obývateľným v zmenenom prostredí.

Normoxia- podmienky s normálnym obsahom kyslíka vo vzduchu (21 % O2) pri normálnom tlaku zodpovedajúcom tlaku na hladine mora (760 mm Hg)

Hyperoxia- podmienky s vysokým obsahom kyslíka (viac ako 21 % O2).

hypoxia- podmienky s nízkym obsahom kyslíka (menej ako 21 % o2) za normálnych alebo nízkych tlakových podmienok (stredné hory, vysoké hory).

Existuje tri rôzne spôsoby použitia týchto podmienok získať stabilnú adaptáciu, ktorá vedie k lepším výsledkom.

1. Život v podmienkach hypoxie. Pretrvávajúce adaptačné zmeny boli získané v dôsledku dlhodobého pobytu alebo života v podmienkach strednej výšky alebo vysokej nadmorskej výšky, ako aj v podmienkach simulujúcich výšku (ako sú horské domy alebo stany). dlhodobá adaptácia.
2. tréning v hypoxických podmienkach. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hypoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.
3. Tréning v podmienkach hyperoxie. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hyperoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.

Na základe toho bolo vyvinutých niekoľko stratégií využitia výšky na zlepšenie atletického výkonu (ďalej pre jednotnosť budeme výšku chápať ako výšku nad 2000 m).

"Žiť vysoko - vlak vysoko"(Žiť hore - vlak vysoko) LHTH)). Situácia, keď športovec žije a trénuje neustále v hypoxických podmienkach, v horách (napríklad kenskí bežci žijú a trénujú vo svojich horách nad 2000 m n. m.).

Prerušovaný hypoxický tréning(prerušovaný hypoxický tréning) IHT)). Situácia, keď športovec žije na hladine mora (alebo v nízkej nadmorskej výške) a pravidelne využíva tréning v hypoxických podmienkach (lezenie do hôr, v nadmorskej výške na tréning a potom návrat späť do nízkej nadmorskej výšky alebo používanie špeciálneho zariadenia, ktoré znižuje parciálny tlak kyslíka počas tréningu pri absencii nadmorskej výšky).

"Žiť vysoko - vlak dole"(Live High Train Low) LHTL)). Situácia, keď športovec žije v hypoxických podmienkach (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale na tréning klesá z výšky do normobarických podmienok a celý tréning robí približne na „hladine mora“.

„Žijte vysoko – trénujte nízko so zvýšeným O2“(Live High-Train Low s doplnkovým O2 ( LHTLO2)). Situácia, keď športovec žije v hypoxických podmienkach (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale trénuje v hyperoxických podmienkach (používa zmesi vzduchu so zvýšeným obsahom kyslíka nad 21 % O2).

Všetky tieto tréningové stratégie vedú k nasledujúcim adaptívnym zmenám:

Adaptácia kardiovaskulárneho systému. Schopnosť dodávať kyslík do pracujúcich svalov sa zvyšuje zvýšením všetkých ukazovateľov práce srdca, pľúc, obehového systému, ako aj zvýšením ich účinnosti.

periférne prispôsobenie. Vo všetkých orgánoch a tkanivách tela v podmienkach hypo- alebo hyperoxie dochádza k štrukturálnym zmenám (zvyšuje sa počet mitochondrií, zvyšuje sa aktivita a množstvo enzýmov), ktoré pomáhajú pracujúcim svalom v týchto nových podmienkach.

centrálna adaptácia. To sa týka centrálneho nervového systému, ktorý zvyšuje svalové impulzy, čo vedie k zvýšeniu výkonu.

Ako to všetko spolu funguje?

Ako už bolo povedané, existujú tri spôsoby, ako môžu byť podmienky použité na získanie užitočných úprav, ktoré vedú k zlepšeniu výkonu. Treba si však uvedomiť, že tieto tri možnosti ovplyvňujú adaptačné schopnosti organizmu rôznym spôsobom.

1. Život v hypoxii(efekt neustálej aklimatizácie a adaptácie). Nedávno sa medzi poprednými odborníkmi objavila určitá kontroverzia o základnom mechanizme, ktorý vysvetľuje zvýšenie výkonu v podmienkach LHTL (alebo nepretržité prispôsobovanie sa životu vo výške). Niektorí vedci sa domnievajú, že jediným výsledkom života v hypoxii (vo výške) je zvýšenie sekrécie erytropoetínového hormónu EPO obličkami. Erytropoetín je fyziologický stimulant erytropoézy v kostnej dreni, ktorý sa prejavuje zvýšením počtu červených krviniek (zvýšenie hematokritu). To umožňuje krvi prenášať viac kyslíka do pracujúcich svalov, čo má za následok zvýšený výkon. Inými slovami, ide najmä o adaptačné zmeny v kardiovaskulárnom systéme. Iní vedci sa domnievajú, že neustále vystavenie hypoxii (život vo výške) spôsobuje adaptačné zmeny na periférii a v centrálnom nervovom systéme, čo zvyšuje efektivitu a efektivitu športovca. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o komplexné adaptačné zmeny v tele športovca v podmienkach LHTL.
2. Tréning v hypoxii(efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie na podmienky LHTH). Mnohí vedci sa prikláňajú k názoru, že hlavným mechanizmom hypoxického tréningu je periférna adaptácia kostrových svalov (spolu s adaptáciou kardiovaskulárneho systému v dôsledku života vo výške). V skutočnosti sú procesy zložitejšie. Hypoxia stimuluje syntézu proteínu HIF-1, ktorý ovplyvňuje mnohé adaptačné procesy v tele. Periférna adaptácia sa prejavuje zvýšením svalovej kapilarizácie, rozšírením krvných ciev a zvýšením množstva oxidačných enzýmov. To zabezpečuje svalovú aktivitu vo väčšej miere vďaka aeróbnym zdrojom energie. Negatívnym dôsledkom tréningu v hypoxických podmienkach je prudký pokles intenzity tréningu a zníženie tréningových rýchlostí, čo má za následok zníženie mechanickej a nervovosvalovej stimulácie. To sa zaznamenáva na elektromyogramoch počas tréningu za hypoxických podmienok v porovnaní s normoxiou.
3. Tréning hyperoxie (efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie v podmienkach LHTL a LHTLO2). Tento koncept LHTL najoptimálnejšie ovplyvňuje adaptačné procesy v tele športovca, umožňuje vám získať dlhodobú adaptáciu z bývania v nadmorskej výške (alebo v horských domoch, stanoch) bez ohrozenia tréningového procesu (bez zníženia intenzity a rýchlosti tréningu). Inými slovami, je dôležité, aby športovci žili v hypoxických podmienkach dlhú dobu, aby dosiahli trvalé adaptačné zmeny vo forme zvýšenia sekrécie hormónu EPO a v dôsledku toho zvýšenia počtu červených krviniek. krviniek v krvi (nepriamo zvýšenie BMD). A zároveň sme trénovali v nízkej nadmorskej výške, čo nám umožňuje vykonávať potrebnú prácu s intenzitou potrebnou na progresiu výsledkov. To vám umožňuje zlepšiť nervovosvalovú zložku a tiež sa rýchlejšie zotaviť z cvičenia s vysokou intenzitou (nižšia hladina laktátu v krvi). Nedávne štúdie o používaní vzduchových zmesí s vysokým obsahom kyslíka O2 sú tiež schopné stimulovať spomínané adaptačné zmeny v organizme, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k zvýšeniu výkonnosti vo vytrvalostných športoch. Používanie okysličených zmesí na zlepšenie výsledkov má dlhú históriu. Už v roku 1954 Sir Roger Bannister (prvý, ktorý zabehol 4-minútovú míľu) experimentoval s doplnkovým dýchaním kyslíka. V podstate to boli nápady na využitie kyslíka na dýchanie počas súťaží (na čo bolo potrebné behať s kyslíkovou nádržou na pleciach). V tom čase nikto neskúmal dlhodobú adaptáciu získanú pravidelným používaním zmesí vzduchu obohatených kyslíkom (obsah kyslíka 60-100 %). Teraz je možné organizovať tréningový proces na bežiacom páse, simulátoroch a zabezpečiť prísun kyslíkom obohatenej zmesi vzduchu cez trubicový systém a masku. Športovec môže vykonávať svoju prácu (beh, korčuľovanie, bicyklovanie alebo kolieskové lyžovanie) bez nosenia zmesi. Moderné štúdie ukazujú, že pri použití týchto zmesí sú športovci schopní produkovať viac energie bez akumulácie laktátu v krvi pri rovnakých pulzných režimoch ako v normoxických podmienkach. Napríklad cyklisti pri dýchaní hyperoxickej zmesi (60% O2) spotrebujú ako zdroj energie menej svalového glykogénu a v dôsledku toho je hladina laktátu v krvi oveľa nižšia. Tiež hyperoxia znižuje uvoľňovanie adrenalínu, čo znižuje úroveň srdcovej frekvencie, a to možno nazvať účinkom na nervový systém. Na potvrdenie zlepšenia výsledkov vďaka pravidelnému používaniu hyperoxických zmesí v tréningovom procese je však potrebný ďalší výskum. Táto oblasť ešte nie je dostatočne preskúmaná. Taktiež je stále málo práce v oblasti zavádzania takýchto tréningov a ich rozloženia podľa sezón (prípravných + súťažných).

Pokračovanie nabudúce.

Tréning hypoxického dýchania je spôsob, ako zvýšiť efektivitu dýchania a v dôsledku toho aj liečbu a urýchlenie anabolizmu. Dychové tréningy shi-ro-ko sa využívajú v medicíne a pri tréningu profesionálnych športových turnusov. Určite ste vo filmoch či náučných filmoch videli, ako sa športový-prehadzovač chystá do pripravovaných so-rev-ale-va-ni-jam vysoko v horách, napríklad taký tre-ni-rov-ku de-mon. -stri-ro-wa-li vo filme "Rocky 4". Sanatóriá spravidla najmä tie v niektorých le-chat for-bo-le-va-nia lung alebo he-ko-lo-gi-ches-kie for-bo-le-va-nia , ako aj závody v horské masy. prečo? Faktom je, že v horách je vzduch drsnejší, má menej kyslý-lo-ro-áno a viac di-ok-si-áno uhlie-le-ro-áno, bla-go-da-rya čo sa stane aktívne ventilácia pľúc.

Tréning hypoxického dýchania vám umožňuje vytvoriť efekt „horského vzduchu-ducha“ bez toho, aby ste museli ísť do hôr, navyše sa v zásade môžete naučiť menej dýchať vďaka rovnakému kyslému-ro Áno, koľko zo vzduchu vytiahnete teraz. Faktom je, že v skutočnosti človek vdychuje vzduch s obsahom kyslíka 21% a vydychuje s obsahom kyslíka 16%, samozrejme, že používa iba jeho časť, a to sa dá napraviť! Za čo? Po prvé, čím menej vzduchu vdýchnete, tým menej škodlivých látok sa s ním dostane do tela a s najväčšou pravdepodobnosťou nežijete v eko-logi-che-ki čistej-tej zóne-nie. Po druhé, môžete znížiť zaťaženie srdca, pečene, ko-su-dy, pľúc, zabrániť rozvoju aterosklerózy, ako aj zvýšiť koncentráciu hormónov ana-bo-li-ches-kih v krvi a zvýšiť citlivosť receptorov na ne.

Liečivé vlastnostidychový tréning

Posilnenie imunity: po prvé, vďaka antioxidačným vlastnostiam, ktoré potláčajú pôsobenie voľných radikálov v tele; po druhé, v dôsledku zvýšenia citlivosti buniek na endogénne hormóny, ktoré sú tiež anti-ok-si-dan-ta-mi; po tretie, zvýšte-li-chi-va-et-sya počet tsik-li-ches-ko-go ad-no-zin-mo-no-fos-fa-ta, čo zabraňuje šíreniu tra-ne- rakovinových nádorov; po štvrté, kvôli tomu, že človek menej dýcha, je menej so-ri-ka-sa-et-sya s rôznymi škodlivými vecami -va-mi, on-ho-dya-schi-mi-sya vo vzduchu, najmä pri vírusoch môže gi-pok-si-ches-kai tre-ni-ditch-ka pomôcť vyhnúť sa chorobám aj počas epidémie s častým kontaktom s ľuďmi.

Znížené opotrebovanie orgánov: po prvé, človek menej dýcha, čo a priori musíte „namáhať“ pľúca menej; po druhé, zníženie opotrebovania srdcového svalu a ciev pri intenzívnom fyzickom zaťažení, keďže nedostatok kyslíka je hlavným faktorom urýchľujúcim krvný obeh, ak sa naučíte efektívne spotrebovávať kyslík, dôjde k „kyslíkovému dlhu“ znížiť. Počas mnohých štúdií sa dosiahlo 100% zvýšenie hemo-glo-bi-na v krvi, čo je rovnako dôležitý faktor ako zvýšenie ich-mu-ni-te-ta a zníženie opotrebovania vnútorné orgány človeka. Okrem toho gi-pok-si-ches-kaya tre-ni-ditch vedie k zníženiu rýchlosti bazálneho metabolizmu, čo naznačuje šetrnejšiu re-zhi-me ra-bo-you celého organizmu ako celku. .

Anabolické vlastnosti hypoxie

Zvýšenie odolnosti: tento účinok je spojený s dvoma faktormi, a to so zvýšením sily aeróbnej oxidácie a gluko-not-o-ge-not-for. Prvý efekt ob-us-milujúci-lena zvýšenie-či-che-ni-em power-nos-ti dy-ha-tel-no-th aparátu a pro-od-in-di-tel-nos -ti ser-dech -noy sval. Druhý efekt je spôsobený vplyvom hypoxie na systém sympatikus-ad-re-on-low, ktorý zasa pomocou sekrécie beta-ad-re-no-re-cep-to-r -ko-rya-et proces glu-ko-not-o-ge-not-for v pečeni. Okrem toho stav hypoxie pomáha zvyšovať labilitu bunkových membrán, takže sú „živšie“ re-a-gi-ru-yut a na horách , a na akékoľvek iné látky, v dôsledku čoho sa energia výmena prebieha oveľa viac ako „ve-se-lee“.

Hormonálne pozadie: je známe, že zásadný význam nemá absolútne množstvo toho či onoho hormónu v krvi, ale jeho pomer s antagonistickým hormónom a schopnosť receptorov ho vnímať. To je dôvod, prečo, pokiaľ "nedáme lo-sha-di-dávky steroidov", ktoré výrazne nafúknu hladinu ana-bo-li-ches-kih mountains-mon-nov, sti-mu-li-ro -produkcie endogénneho testosterónu prakticky nedáva zmysel, keďže odpoveďou na jeho sekréciu budú vy-ra-bot-ka es-tro-gény. Čo má robiť chudobný Žid? Blokujte produkciu ka-ta-bo-li-ches-kih mountains-mon-news a zvýšte labilitu bunkových membrán. Preto sú také dôležité rôzne spôsoby využitia laktátu, aeróbny tréning a/alebo dychové cvičenia.

Cvičenie dychových cvičení

Úroveň I: vykonávané v sede alebo státí vo všeobecnosti v pokoji; človek zadržiava dych - len my - tak dlho, ako môžeme, keď už nie je sila dýchať, je potrebné začať vydychovať vzduch z pľúc a potom vykonať imitáciu dýchania, ktorá umožní aby sme nedýchali dlhší čas; takýchto čiastkových ťahov musí byť vykonaných 4-5; je samozrejmé, že čas treba se-kate a snažiť sa ho zakaždým predĺžiť. V ideálnom prípade by ste mali dosiahnuť úroveň, keď z očí začnú tiecť slzy, po ktorých sa vykoná dýchacia procedúra. Dýchanie by nemalo byť hlboké a trochu, po ktorom prejdite na nový prístup. Takého gi-pok-si-ches-kih tre-ni-ro-wok môžete za deň urobiť toľko, koľko chcete.

Úroveň II: vykonávané v dynamike, môžete napríklad otáčať hlavou, rukami, to-lo-wi-shch alebo robiť plné drepy. Zadržanie dychu nebude také dlhé ako v pokoji, to znamená, že hypoxia nastúpi rýchlejšie, ale aj medzi sériami by ste mali odpočívať maximálne 1-3 minúty, ako v predchádzajúcej úrovni. Toto cvičenie je re-ko-men-du-et-sya for-kan-chi-vat so zjazdovkami dy-ha-tel-ny-mi, keď človek, naklonený, napoly nosí you-dy-ha-et - duch zadrží dych tak dlho, ako je to len možné, potom sa veľmi jemne nadýchne, fak-ti-che-ki s jeho imitáciou, potom vstane a zopakuje pro-tse-du-ru pre- nie-vo.

III úroveň: bežecký tréning so zadržaním dychu, ktorý je možné využiť dvoma spôsobmi. Prvá možnosť zahŕňa zadržanie dychu, beh do „zlyhania“, potom 2 minúty chôdze s plytkým nádychom a nový beh na vzdialenosť so zadržaním dychu. Druhý variant predstavuje beh s malými nádychmi a zádržami, opäť, až od-ka-za, po-le-go 2 mi-dobre-chodíte s plytkým dýchaním. Celkovo vy-polovičný-nya-e-sya 5 od-rezov do "od-ka-za". Progresia záťaží sa uskutočňuje v dôsledku predĺženia času s oneskorením dýchania a skrátením času na dýchavičnosť.

Pasívny tréning: toto je dýchanie s trvalým oneskorením v každodennom živote. Len sa neustále snažíte nedýchať zhlboka, zadržiavate dych, potom sa-farbíte-ha-e-te a naberiete nový plytký nádych. Takéto dýchanie vám umožní vytvoriť efekt „horského vzduchu“ viac plného oxidu uhličitého, čo v pozitívnom zmysle hovorí o vašom zdraví. Ak však žijete v nie príliš znečistenej oblasti, nemáte ochorenie srdca, dýchacích ciest ani iné „krásne veci“, tak môj priamy ne-o-ho nie je v takomto pasívnom dýchaní žiadny di-most-ti, ale ak budete pro-i-vi-te robiť-to-presne dis-qi-pli-ni-ro-márnosť a p-u-chi- ak budete tak dýchať, budete žiť dlhšie.

Zdroje:

Yu.B. Bulanov "Hypoxický tréning - cesta k zdraviu a dlhovekosti"

N. I. Volkov "Hypoxický tréning v príprave športovcov"

A. Z. Kolchinskaya "Intervalový hypoxický tréning vo vysokovýkonných športoch"

L. M. Nudelman "Intervalový hypoxický tréning v športe"

Teraz takmer všetky ženy dbajú na zdravý životný štýl. Niektorí chodia do bazéna, iní na tenis, ďalší na tanec. Niekto beháva ráno, niekto večer navštevuje fitness kluby, niekto využíva služby maséra. Ale možno len málo ľudí robí dychové cvičenia. Ale márne.

Ide predsa o veľmi jednoduchý a zároveň veľmi účinný spôsob, ako si pomôcť zabezpečiť zdravie, mladosť a dlhovekosť.

Dychové cvičenia sú rôzne

Existuje niekoľko druhov dychových cvičení, ktoré sú založené na rôznych princípoch:

Technika Strelnikovej- jedná sa o druh masáže dýchaním všetkých systémov, orgánov a svalov vďaka intenzite nádychov-výdychov, ich rytmu a pridávaniu fyzických cvičení k nim

dychové cvičenia "Bodyflex" American Greer Childers, ktorého cieľom je obohatiť krv o kyslík úplným výdychom (prázdnym) a hlbokým nádychom (plnosťou)

Východné dychové cvičenia, ktoré sú založené na filozofii nerozlučného spojenia medzi duchom a telom a všetky techniky sú založené na prúdení energie pozdĺž meridiánov a kanálov.

A existuje niekoľko techník založených na všeobecnom princípe "hladovania kyslíkom".

Princíp hladovania kyslíkom

Princípom kyslíkového hladovania je akási šoková terapia, ako oblievanie studenou vodou alebo hladovka, kedy je telo nútené za každú cenu „uchmatnúť o život“ pomocou chvenia. Len kyslíkové hladovanie je cenné aj preto, že nedostatok kyslíka, zdroja života pre každú bunku tela, je taký neznesiteľný, že telo okamžite zapína program spásy, samoliečby. Zažívaním kyslíkového hladovania sa naše telo začína zbavovať „nepotrebných“, nezdravých buniek, nahrádzať ich zdravými, až po sebadeštrukciu, ako absolútne nadbytočné rakovinové bunky.

Najmenej 3 techniky sú založené na princípe hladovania kyslíkom:

dýchanie podľa Buteyka- systém plytkého dýchania využívajúci celý rad dychových cvičení

dýchanie podľa Frolova- spôsob aktivácie bunkového dýchania pomocou špeciálnej nádrže, kde sa postupne znižuje kyslík

technika zadržania dychu.

O tom druhom vám porozprávam podrobne, keďže som ho používal aj ja a poznám autora, 45-ročného lekára, ktorý si ho vymyslel vo veku 20 rokov, keď umieral na vzácnu diagnózu - degeneráciu pľúcneho tkaniva.

Technika zadržania dychu

V tejto technike je všetko také jednoduché ako dvakrát dva. Vykonáva sa bez ďalších zariadení, pozostáva z jedného jediného cvičenia a na jeho dokončenie budete potrebovať okrem seba aj ďalšie stopky.

1. Nádych, výdych. Plytko, krátko a prudko sa nadýchnite nosom a potom veľmi zhlboka vydýchnite – tak, aby sa zdalo, akoby ste vydýchli všetok vzduch bez stopy.

2. Oneskorenie 10. Teraz si štípnite nos rukou (inak som si istý, že neodoláte pokušeniu nadýchnuť sa) a podržte výdych (nie nádych!) na 10 sekúnd.

Vlastne všetko. Striedajte body 1 a 2. Relácia by nemala byť kratšia ako 10 minút. Vo všeobecnosti musíte akumulovať najmenej 1 hodinu hladovania kyslíkom denne. Napríklad: 6-krát 10 minút, 4-krát 15 minút, 3-krát 20 minút. Všetko závisí od toho, ako je pre vás pohodlnejšie zaradiť dychové cvičenia do vášho životného štýlu.

Varujem vás: "nedýchať" podľa tejto techniky bude ťažké. Kritériom toho, že všetko robíte v dobrej viere, budú také znamenia: na čele sa vám môže objaviť pot, ušné lalôčiky vám budú „horieť“ a hneď po sedení budete neznesiteľne chcieť vyprázdniť močový mechúr.

Čo je dôležité! Cvičiť treba každý deň – aspoň hodinu a nevynechať ani jeden deň, aspoň mesiac.

Účinnosť techniky

Na otázku: Pri akých zdravotných problémoch vám technika zadržania dychu pomôže? - S istotou odpoviem: Od každého! Od najjednoduchších typov nádchy a prechladnutia až po také „strašné“ ako je rakovina.

prečo? Áno, pretože vďaka tejto technike sa spúšťa najspoľahlivejší mechanizmus – samoliečebný systém nášho tela. V dôsledku toho sa zrýchľujú metabolické procesy, normalizujú sa narušené funkcie, riešia sa zápalové útvary, eliminujú sa organické zmeny a zvyšuje sa imunita.

Wellness slučka

Ak budete túto techniku ​​praktizovať mesiac, počas šiestich mesiacov budete cítiť hojivý oblak z tried. Ak máte dostatočnú vôľu na praktizovanie tejto techniky 2 mesiace, stopa zdravia bude viditeľná počas celého roka.

Tréning hypoxického dýchania

Hypoxický tréning – cesta k zdraviu a dlhovekosti.

Vdychujeme vzduch, ktorý obsahuje 0,03 % oxidu uhličitého a vydychujeme – 3,7 % CO2. Oxid uhličitý telo neustále vypúšťa do okolitej atmosféry. Preto sa vždy dospelo k záveru, že telo uvoľňuje „škodlivý“ oxid uhličitý, ktorý je konečným produktom mnohých biochemických metabolických väzieb. Ako sa však veda posunula dopredu, zistili sa veľmi zaujímavé skutočnosti. Ak k čistému kyslíku pridáte oxid uhličitý a necháte dýchať ťažko chorého človeka, potom sa jeho stav zlepší vo väčšej miere, ako keby dýchal čistý kyslík.

Ukázalo sa, že oxid uhličitý až do určitej hranice prispieva k úplnejšej asimilácii kyslíka v tele. Táto hranica sa rovná 8% CO2 So zvýšením obsahu CO2 na 8% nastáva zvýšenie asimilácie O2 a následne s ešte väčším nárastom obsahu CO2 asimilácia O2 začne klesať. V súčasnosti sa v lekárskej praxi používa kyslík s prídavkom oxidu uhličitého rádovo 3-4%. Táto zmes kyslíka a oxidu uhličitého sa nazýva "karbogén". Dokonca aj keď pridáte CO2 na obyčajný vzduch, existuje liečivý účinok.

V súčasnosti sa vyvíjajú vysoko účinné metódy liečby pomocou oxidu uhličitého až po vyvolávanie „oxidových šokov“. Všetko uvedené nás privádza k myšlienke, že telo oxid uhličitý neodstraňuje, ale „stráca“ vydychovaným vzduchom a určité obmedzenie týchto strát by malo mať na organizmus priaznivý vplyv.

Priaznivý účinok oxidu uhličitého je známy už dlho. Mnoho ľudí, ktorých telo má nedostatok CO2, má jednoducho neodolateľné túžby po všetkých druhoch sýtených nápojov, minerálnych vôd, kvasu, piva, šampanského. CO2 sa veľmi rýchlo vstrebáva do krvi z tráviaceho traktu a má svoj vlastný terapeutický účinok: zvyšuje vstrebávanie O2 (najmä pri jeho nedostatku), rozširuje cievy, zvyšuje vstrebávanie potravy organizmom atď.

Situácia je na prvý pohľad paradoxná – liečba kyslíkového deficitu prebieha pomocou zadržiavania dychu. Čiastočne kvôli zdanlivému paradoxu veľa ľudí nedokáže prijať teóriu hypoxického dýchacieho tréningu.

Ak sa však nad tým zamyslíte, žiadne paradoxy tu neexistujú. Všetko je založené na elementárnych znalostiach prírodných zákonov a fyziológie tela. Dýchame vzduch, ktorý obsahuje 21 % O2 a vydychujeme vzduch, ktorý obsahuje 16 % O2. Nespotrebujeme všetok vzdušný kyslík, využijeme ho len asi jednu tretinu a dve tretiny vydýchneme späť. Ak teda potrebujeme dosiahnuť zvýšenie zásobenia organizmu kyslíkom (pri horskej chorobe alebo pri ťažkej chronickej chorobe, kedy v organizme dochádza k ťažkému nedostatku kyslíka), nemali by sme sa starať o zvýšenie prísunu O2 zvonku (aj tak nie je plne využitý), ale asi tak, aby sa plnšie využil kyslík prítomný vo vzduchu.

Všimnite si, že úplnejšia asimilácia O2 prispieva nielen k CO2, ktorý rozširuje cievy a zvyšuje priepustnosť bunkových membrán pre kyslík. Tomu napomáha aj dlhší kontakt vzdušného kyslíka s hemoglobínom pri zadržaní dychu.

Vplyv hypoxického dýchacieho tréningu (HDT) na metabolizmus mastných kyselín v tele.

Liečba obezity.

Mastné kyseliny – zložky tukov – sa zvonku neustále dostávajú do tela ako súčasť potravy a navyše si ich telo samo syntetizuje.

Mastné kyseliny sa podieľajú na stavbe bunkových membrán, odbúravajú sa za vzniku veľkého množstva energie a množstvo energie vzniknutej pri odbúravaní mastných kyselín (MK) je viac ako 2-násobkom množstva energie vzniknutej pri rozklad uhľohydrátov a bielkovín.

Mastné kyseliny tvoria podkožnú tukovú vrstvu, tukové kapsuly pečene a obličiek, črevné omentum atď. Všetky cievy a nervy prechádzajú v takzvaných neurovaskulárnych zväzkoch, obklopených tukovým tkanivom ako plášť kábla, mnohé bunky napokon jednoducho obsahujú kvapôčky tuku ako inklúzie.

Funkcie mastných kyselín v organizme sú mimoriadne rôznorodé, ale nás zaujíma predovšetkým ich energetická úloha, ktorú vieme pomocou HDT ovplyvniť.

Je známe, že leví podiel energie v tele zabezpečujú sacharidy. Oxidáciou kyslíkom a bezkyslíkovou cestou v mitochondriách - špeciálnych orgánoch bunky - uhľohydráty uchovávajú energiu vo forme vysokoenergetických zlúčenín - ATP, GTP, UDP atď.

Na druhom mieste z hľadiska energetického zásobovania tela sú mastné kyseliny, ktoré sa odbúravajú v rovnakých mitochondriách.

Napriek tomu, že mastné kyseliny poskytujú viac energie ako uhľohydráty, zohrávajú druhoradú úlohu v zásobovaní tela energiou, pretože sa oveľa ťažšie a pomalšie rozkladajú a oxidujú.

Zjednodušene povedané, získavať energiu z tukov je ťažšie a ak máme mechanizmus, ktorý nám umožňuje posilniť tvorbu energie z mastných kyselín, pozdvihneme našu bioenergetiku na kvalitatívne novú úroveň.

Hypoxia-hyperkapnia vedie k zvýšenej syntéze a uvoľňovaniu katecholamínov - hlavných neurotransmiterov nervových buniek. Ale nič sa nehovorilo o tom, že CH prispievajú k deštrukcii veľkých molekúl tuku a uvoľňovaniu voľných mastných kyselín (FFA) do krvi, ktoré sú už pripravené na likvidáciu. Tento proces „dostávania“ mastných kyselín z ich zásob (depa) sa nazýva lipolýza.

Voľné mastné kyseliny sa teda dostali do krvného obehu vo zvýšenom množstve, ale to je len polovica úspechu. Nepoužité FFA podliehajú oxidácii voľnými radikálmi s tvorbou veľkého množstva voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunkové membrány. Preto je veľmi dôležité, aby FFA uvoľnené do krvi boli okamžite využité bunkovými membránami.

Pozoruhodná schopnosť hypoxie-hyperkarpie je v tom, že zvyšuje priepustnosť mitochondriálnych membrán pre mastné kyseliny a mitochondrie začnú mastné kyseliny využívať vo zvýšenom množstve.

V experimente boli mitochondrie izolované oddelene od buniek zvierat vystavených hypoxii-hyperkapnii. Ukázalo sa, že mitochondrie izolované z tela sú obklopené vrstvou lipidových (tukových) molekúl, ktoré boli pripravené kedykoľvek a v neobmedzenom množstve dodať energiu.

Zásoby tuku v ľudskom tele sú obrovské a prakticky nevyčerpateľné, čo sa o sacharidoch povedať nedá. Tým, že sa naučíme využívať tuky ako rýchly a jednoduchý zdroj energie, môžeme drasticky zvýšiť vytrvalosť, najmä počas dlhých období miernej intenzity práce, dlhých behov, plávania, veslovania, dlhých prechádzok atď.

Schopnosť absorbovať mastné kyseliny vo zvýšenom množstve pomáha telu prežiť v extrémnych podmienkach.

Pri silnom strese sa po prvé vytvára veľký energetický deficit. Tento nedostatok možno vyplniť LC. Po druhé, najsilnejšie uvoľnenie CH vedie k obrovskému prebytku FFA v krvi, ktoré bez okamžitého využitia podliehajú oxidácii voľnými radikálmi a poškodzujú bunkové membrány. Asimilácia mastných kyselín mitochónriou tento problém odstraňuje a niekedy pomáha vyhnúť sa aj takým vážnym následkom stresu, akým je infarkt.

Nie je zbytočné pripomenúť, že srdcový sval prijíma 70 % energie z mastných kyselín a ich zvýšené využitie má veľmi priaznivý vplyv na „najpracovanejší“ sval tela.

Obezita súvisiaca s vekom vzniká nielen v dôsledku nadbytku glukokortikoidných hormónov podmieneného vekom, ale aj v dôsledku zníženia aktivity lipolytických (tuky ničiacich) enzýmov a tiež v dôsledku zníženia schopnosti mitochondrií absorbovať mastné kyseliny (starnutie mitochondriálnych membrán v dôsledku ukladania cholesterolu v nich a niektoré ďalšie dôvody). ).

HDT rieši problém obezity v každom veku. Už od začiatku Tréningu hypoxického dýchania začína miznúť podkožné tukové tkanivo. Priemerná strata hmotnosti je 1,5 kg. za mesiac, u ľudí s veľkou nadváhou - 3 kg. za mesiac. Je pozoruhodné, že to nevyžaduje žiadnu diétu. Ak sa dodrží prísna diéta s vylúčením tukov, sladkostí a múčnych výrobkov zo stravy, tak to samozrejme prispeje k niekoľkonásobne rýchlejšiemu chudnutiu.

Avšak aj tí pacienti, ktorí nenachádzajú silu odopierať si pochúťky, konzumujú veľké množstvo cukroviniek, kaviáru, mastných údenín atď., aj takíto pacienti na pozadí HDT neúprosne chudnú, pretože také silné mechanizmy, ktoré nemôžu byť narušené žiadnym chyby v stravovaní.

Treba poznamenať, že pod vplyvom hypoxie zmizne iba tukové tkanivo, svalové tkanivo nie je ovplyvnené. Telo sa stáva štíhlym, koľajnicovým, „suchým“, ako hovoria športovci.

Netreba dodávať, že liek na obezitu na ceste rieši mnoho ďalších problémov a uľahčuje zotavenie z mnohých iných chorôb.

Tukové tkanivo stimuluje uvoľňovanie inzulínu pod žalúdočnou žľazou, inzulín stimuluje syntézu tukového tkaniva a spôsobuje chuť do jedla. Ukazuje sa začarovaný kruh: čím je človek tučnejší, tým viac chce jesť a tým intenzívnejšie dochádza v jeho tele k syntéze tukového tkaniva. HDT prerušuje tento začarovaný kruh: zníženie množstva tukového tkaniva má za následok zníženie uvoľňovania inzulínu, čo následne vedie k zníženiu chuti do jedla a spomaleniu syntézy tukov v tele.

Pokles chuti do jedla v dôsledku HDT súvisí aj so zvýšením obsahu CH v centrálnom nervovom systéme, čo znižuje chuť do jedla na úrovni mozgu.

Pokles chuti do jedla je niekedy dosť výrazný, u niektorých pacientov až 3-5 krát, ale nemá to žiadne škodlivé následky, keďže energetické a hromadné zásobovanie organizmu sa len zlepšuje.

Jedným z najúčinnejších ergogénnych prostriedkov hojne využívaných v športovej praxi na potencovanie tréningového efektu cvikov a zvyšovanie úrovne výkonnosti športovcov je metóda intervalového hypoxického tréningu (IHT). Hypoxia tkanív a biochemické a štrukturálne zmeny, ktoré spôsobuje, môžu obmedziť výkonnosť, viesť k rozvoju únavy a prudkému zhoršeniu stavu organizmu. Ale ak je účinok hypoxie krátkodobý a opakovaný a hypoxický účinok sa strieda s normoxickými stavmi, potom môžu mať reverzibilné dôsledky hypoxie tkaniva konštruktívny, tvorivý účinok. Výhodou IHT oproti iným hypoxickým účinkom je, že nenarúša plánovaný tréningový proces športovcov a možno ho použiť v kombinácii s hlavnými tréningovými prostriedkami alebo oddelene od nich, ako doplnkový nástroj v období odpočinku na stimuláciu a dokončenie tréningu. regeneračné procesy v tele. Zistilo sa, že použitie umelo vyvolanej hypoxie v kombinácii s rôznymi typmi opakovaných záťaží výrazne modifikuje tréningový efekt a urýchľuje rýchlosť rozvoja adaptácie na použitú fyzickú záťaž. Pravidelné používanie hypoxických procedúr v procese prípravy vysokokvalifikovaných športovcov pomáha zvyšovať a udržiavať vysokú úroveň ich špeciálnej fyzickej zdatnosti.

V modernom športe sa čoraz viac využívajú nové metódy tréningu a stimulácie tela, založené na hlbokom fyziologickom výskume. Jednou z týchto metód je hypoxický tréning – metóda založená na stimulačnom a adaptačnom účinku dýchaného vzduchu so zníženým obsahom kyslíka.

Problém adaptácie na hypoxiu v horských podmienkach pritiahol osobitnú pozornosť odborníkov v oblasti športu, keď bolo Mexico City, ležiace v nadmorskej výške 2240 m nad morom, určené za hlavné mesto XIX olympijských hier. Na zasadnutí Výboru pre adaptáciu, ktorý vytvoril Štátny športový výbor ZSSR, sa rozhodlo o organizovaní povinných výcvikových táborov v horách pre športovcov národných tímov krajiny. Odvtedy sa hypoxický tréning stal neodmysliteľnou súčasťou prípravy športovcov najvyššej kvalifikácie.

Medzi pozitívne stránky prípravy v horách patrí: zvýšenie aeróbnej výkonnosti a vytrvalosti športovcov po presune z hôr na rovinu, zvýšenie celkovej výkonnosti. Medzi nedostatky treba okrem organizačných a finančných ťažkostí zaradiť aj potrebu dlhšieho pobytu v horách pre úplnú adaptáciu, ako sú termíny bežných sústredení, a výrazný pokles pracovnej kapacity v prvom týždni pobytu v hory a pre mnohé športy chýbajúce podmienky na špeciálnu prípravu.

Tieto nedostatky podnietili špecialistov športovej medicíny k hľadaniu nových metód hypoxického tréningu. Jednou z týchto metód sa ukázal byť prerušovaný tréning v tlakovej komore, v ktorom športovci trávili 30 minút až niekoľko hodín denne alebo každý druhý deň v „nadmorskej výške“ 3000–5000 m nielen hypoxiou, ale aj hyperkapniou. Väčšina týchto metód však neumožňuje presné dávkovanie sily hypoxickej expozície a využitie tréningových režimov spojených s rýchlou zmenou stupňa vytvorenej hypoxie a uberá aj drahocenný čas z plánovaného tréningového procesu športovcov. Cvičenie v tlakovej komore si navyše vyžadovalo dodatočný čas na kompresiu a dekompresiu, čo bolo sprevádzané nepríjemnými pocitmi a negatívnym efektom menšej barotraumy.

Začiatkom 90. rokov. v Kyjevskom ústave telesnej kultúry (A.3. Kolčinskaja) a v Ústrednom ústave telesnej kultúry (N.I. Volkov) bola zavedená metóda kombinovaného intervalového hypoxického tréningu (IGT). Táto metóda predpokladala pôsobenie dvoch typov hypoxie na organizmus: hypoxickej hypoxie, ktorú organizmus zažíva pri vdychovaní vzduchu so zníženým (až 14-9%) obsahom kyslíka pri normálnom tlaku a záťažovej hypoxie, ktorá sa prejavuje napr. rôzne podmienky športovej činnosti. Podstatné pri kombinovanej metóde bolo, že tréning s využitím hypoxickej hypoxie prebiehal v kľude v čase mimo tréningového procesu, čím sa vytvorili podmienky pre samostatné pôsobenie na organizmus športovca hypoxickej hypoxie a hypoxie záťaže. . Príprava športovcov prebiehala v prísnom súlade s plánmi športovej prípravy. Zachovalo si všetky podmienky na zdokonaľovanie techniky a taktiky súťažnej činnosti.

Na určenie účinnosti kombinovanej metódy sa uskutočnilo množstvo štúdií na identifikáciu jej účinnosti a mechanizmov účinku, ktoré ukázali nasledovné:

Tréningový efekt kombinovanej metódy je určený vplyvom hypoxickej hypoxie aj hypoxickej záťaže na organizmus športovcov.

Normobarická IHT u športovcov by mala prebiehať na pozadí plánovaného tréningového procesu športovej prípravy v kľude, kedy sa športovec môže uvoľniť a kedy úsilie jeho kompenzačných mechanizmov môže smerovať len na kompenzáciu hypoxickej hypoxie.

Okrem IHT, ktorý pôsobí na športovcov v kľude, sa v ich tele prejavuje záťažová hypoxia, ktorá v plánovanom tréningovom procese sprevádza intenzívnu svalovú aktivitu pri tréningových záťažiach.

Kombinovaná metóda IHT je efektívnejším tréningovým nástrojom ako dlhodobý tréning športovcov v horách alebo v umelom hypoxickom prostredí v tlakových komorách. Je to lepšie ako kombinovaná metóda hypoxického tréningu, kedy sa športové záťaže vykonávajú v podmienkach zníženého parciálneho tlaku kyslíka. Tréning v horách alebo v pretlakovej komore výrazne znižuje výkonnosť v dôsledku aditívneho účinku hypoxickej hypoxie a záťažovej hypoxie, ktorá podporuje rozvoj tkanivovej hypoxie a jej škodlivého účinku na organizmus.

Pri kombinovanej metóde hypoxického tréningu sa mimoriadny význam prikladá plánovaniu tréningových záťaží, ich smerovaniu s prihliadnutím na objem a intenzitu v mikrocykloch športového tréningu, počas ktorých sa IHT vykonáva v hodinách bez športového tréningu.

V závislosti od vybraných charakteristík fyzickej aktivity sú všetky tréningové cvičenia rozdelené do nasledujúcich skupín:

množstvo prevažne aeróbnych účinkov,

zaťaženie zmiešaného aeróbno-anaeróbneho vplyvu,

zaťaženie anaeróbnou glykolytickou expozíciou,

záťažou anaeróbnej alaktickej expozície.

Zvýšenie objemu a intenzity tréningových pomôcok používaných pri príprave plavcov si vyžaduje hľadanie ďalších finančných prostriedkov, ktoré môžu skrátiť čas potrebný na rozvoj potrebných adaptačných zmien v tele a výrazne zvýšiť športovú úroveň plavcov. úspechy. V posledných rokoch predstavitelia cyklických športov venovali veľkú pozornosť dôsledkom používania hypoxického tréningu. Hypoxický tréning je metóda založená na stimulačnom a adaptačnom účinku dýchaného vzduchu so zníženým obsahom kyslíka. Hypoxický tréning je založený na použití prísne odmeraného dýchania: počas cvičenia sa športovec nadýchne oveľa menej často ako zvyčajne, a tým obmedzí prísun kyslíka do buniek svojho tela, množstvo kyslíkového dlhu a obsah. kyseliny mliečnej v krvi a svaloch športovca sú vyššie ako pri rovnakom tréningu s normálnym dýchaním. Túto metódu kedysi používali športovci z Československa, NDR a iných krajín. Štúdie amerických vedcov W. Hollmana a L. Lysena ukázali, že v skupine subjektov, ktoré trénovali v hypoxických podmienkach, sa úroveň maximálnej spotreby kyslíka zvýšila v priemere o 16,6 %, kým v kontrolnej skupine o 5,5 %. Rozdiel je dosť výrazný a naznačuje efektivitu tréningu v hypoxických podmienkach. Tréning v hypoxických podmienkach zlepšuje aeróbne aj anaeróbne schopnosti organizmu. Všetky tieto zmeny v tele vedú k zvýšeniu pracovnej schopnosti plavca na stredných (100 m a viac) aj dlhých (400 m a viac) vzdialenostiach. Pri vykonávaní cvičenia submaximálnou rýchlosťou, s hypoxickým dýchaním, je zaznamenaná vyššia pulzová frekvencia ako pri plávaní s normálnym dýchaním. Pri plávaní maximálnou rýchlosťou sa takéto rozdiely nezistili, keďže sa tu dosahuje limitná tepová frekvencia bez ohľadu na možnosť dýchania. Treba si uvedomiť, že pri prechode z normálneho dýchania na variant s inšpiráciou pre druhý cyklus pohybu ruky sa pulzová frekvencia mierne mení. Zároveň pri prechode na variant dýchania s inhaláciou pri každom treťom cykle pohybu paže dosiahlo zvýšenie pulzovej frekvencie 13,8 tepov/min. Ale po 8 týždňoch bol rozdiel v srdcovej frekvencii pri použití prvej a tretej možnosti dýchania 10,6 úderov/min. Všetky tieto údaje naznačujú pokles srdcovej frekvencie v dôsledku adaptačných zmien vo fyziologických funkciách tela plavcov. Dôvodom týchto zmien je zníženie množstva kyslíka, zvýšenie obsahu oxidu uhličitého a kyseliny mliečnej vo svaloch športovca. Keď si teda plavci zvykli na dýchanie s nádychom na každý druhý cyklus pohybu paží, je nutný prechod na dýchanie s nádychom na každý tretí cyklus pohybu paží. V súčasnosti prebieha výskum, ktorého úlohou je skúmať zmeny funkčných schopností a fyzickej výkonnosti vysokokvalifikovaných plavcov v závislosti od objemu tréningového zaťaženia rôznych smerov za normálnych podmienok a za podmienok intermitentných hypoxických účinkov využívaných ako dodatočným prostriedkom na školenie. Použitie prerušovaných hypoxických expozícií ako dodatočného tréningového nástroja významne modifikuje vzťah medzi dávkou a odozvou s ohľadom na anaeróbne alaktické expozičné záťaže. Podobné zmeny boli zaznamenané aj pri iných typoch tréningového zaťaženia. Výsledky uskutočnených štúdií ukazujú, že využitie intervalového hypoxického tréningu v praxi tréningu vysokokvalifikovaných plavcov môže výrazne zlepšiť výkon aeróbneho a anaeróbneho výkonu športovcov a dosiahnuť vyššie športové výkony. Preto pre dosiahnutie vysokej úrovne pripravenosti plavca je potrebné zaradiť do programu jeho prípravy všetky metódy zlepšovania anaeróbnej a aeróbnej výkonnosti. Vysokému kyslíkovému dlhu sa musia prispôsobiť nielen všetky systémy a orgány, ale aj samotný plavec sa musí naučiť prekonávať nepríjemné pocity spojené so stavom hypoxie. Na vyriešenie tohto problému je okrem bežných metód prípravy plavca užitočné využiť hypoxický tréning, ktorý zmenou mnohých funkčných systémov tela športovca pomáha zvyšovať efektivitu jeho výkonu.

Plávanie. Boli študované zmeny funkčných schopností a ukazovateľov fyzickej výkonnosti vysokokvalifikovaných plavcov v závislosti od objemu tréningového zaťaženia rôznych smerov za normálnych podmienok a v podmienkach intermitentných hypoxických účinkov. Experimentu sa zúčastnilo 12 vysokokvalifikovaných plavcov (prvotriedni a majstri športu), ktorí boli rozdelení do dvoch skupín: kontrola (CG) a EG, v každej bolo 6 ľudí. Pri ich výcviku boli použité rovnaké tréningové programy. V CG boli použité tradičné prostriedky a metódy tréningu, v EG boli popri tradičných metódach tréningu v období odpočinku po hlavných záťažiach použité rôzne varianty IHT ako doplnkové prostriedky tréningu.

Experimentálne tréningové obdobie trvalo 3 mesiace. Pred začatím experimentu a bezprostredne po jeho ukončení športovci oboch skupín vykonali test „Opakované plávanie 5x100 m voľný spôsob“ a hypoxický test (vdychovanie plynnej zmesi s obsahom 10 % O 2) s poklesom stup. okysličenia krvi SaO 2 z počiatočnej hodnoty (96- 98 %) na 85 %.

Plavci oboch skupín vykonávali v priebehu 3 mesiacov tréningové záťaže rôzneho účinku približne v pomere: aeróbne - 27%, zmiešané aeróbno-anaeróbne - 53%, anaeróbne glykolytické - 13%, anaeróbne alaktické - 6%. Celkový čas tréningu v CG bol 4450 min, v EG – 4024 min (o 9,5 % menej). Zároveň športovci, ktorí absolvovali kurz IHT, vykonali test „Plávanie 5x100 m) v priemere o 5,4 s rýchlejšie ako športovci, ktorí trénovali podľa bežného programu. Aj vyššie výsledky hypoxického testu boli dosiahnuté v EG: čas poklesu SaO 2 na 85 % u plavcov po ITH bol v priemere o 4 minúty rýchlejší ako v CG. Údaje o absolútnej hodnote nárastu testovaných ukazovateľov výkonnosti plavcov sú uvedené v tabuľke. jeden.

Využitie IHT v príprave plavcov priaznivo vplýva na efektivitu používaných tréningových záťaží, ktoré sa líšia svojou fyziologickou orientáciou, ako aj na zrýchlenie regeneračných procesov. Toto je obzvlášť dôležité v predsúťažnej fáze tréningu, kde sa ako hlavný tréningový prostriedok používa intenzívna záťaž alaktických a anaeróbnych glykolytických efektov.

Literatúra 1. Bershtein L.D. O regionálnej hypoxii odpočinku a práce. / V knihe: Aklimatizácia a príprava športovcov v horských oblastiach.- Alma-Ata, 1965.-s.129. 2. Volkov N.I. Vzorce biochemickej adaptácie v procese športového tréningu: Učebnica pre študentov Vysokej školy technickej GTsOLIFKa.- M.: GTSOLIFK, 1986.-64 s. 3. Volkov N.I. Hypoxický tréning na rehabilitáciu a prevenciu chorôb. / So: Rehabilitácia a terapia v rezorte.- M., 1993.-s. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. Metabolické a energogénne účinky kombinovaného použitia intervalového tréningu a hypoxickej hypoxie. // Intervalový hypoxický tréning, účinnosť, mechanizmy účinku - Kyjev, 1992.-s.4. 5. Volkov N.I., Kolchinskaya A.Z. "Skrytá" (latentná) hypoxia zaťaženia. // Hypoxia Medical.-1993.-č.2.- str.30-35. 6. Sekundárna tkanivová hypoxia. /Pod generálnou redakciou. A.Z. Kolčinskaja.-Kyjev: Nauk. dumka, 1983.- 256 s. 7. Intervalový hypoxický tréning: účinnosť, mechanizmy účinku. / Ed. A.Z. Kolchinskaya.- Kyjev: GIFK, "ELTA", 1992.- 159 s. 8. Kovalenko E.A. Impulzová metóda aktivácie adaptačných mechanizmov tela, liečba pacientov s rôznymi chorobami.// Intervalový hypoxický tréning, účinnosť, mechanizmy účinku.- Kyjev, 1992.-c.l03. 9. Kovalenko E.A. Hypoxický tréning v medicíne. // Hypoxia Medical.- 1993. -N1- str.3-5. 11. Kolchinskaya A.Z. Nedostatok kyslíka a vek.- Kyjev: Naukova Dumka, 1964. - 335 s. 12. Kolchinskaya A.Z. Záťažová hypoxia: Záťažová hypoxia. Matematické modelovanie, prognózovanie a korekcia. / Pod redakciou A.Z.Kolchinsa.- Kyjev: Akadémia vied Ukrajinskej SSR, Ústav kybernetiky pomenovaný po V.M.G-Luškovovi, 1990.- str.27-29. 13. Kolchinskaya A.Z. Kyslík. Fyzický stav. Efektivita.- Kyjev: Nauk.dumka, 1991.-206s. 14. Kolchinskaya A.Z. Hypoxický tréning v športe. // Hypoxical Medical / ed. A.Z.Kolchinskaya.- 1993.-N2.-c.36. 15. Kolchinskaya A.Z., Tkachuk E.N., Tsyganova T.N. Intervalový hypoxický tréning športovcov. / V knihe: Intervalový hypoxický tréning, účinnosť, mechanizmy účinku - Kyjev, 1992. - str.6. 16. Kyslíkový režim organizmu a jeho regulácia. / Ed. N. V. Lauer a A. Z. Kolchinskoy - Kyjev: Naukova Dumka, 1965.- 341 s. 17. Kondrashová M.N. Funkčná hypoxia ako faktor zvyšujúci silu pracovného aktu. / V knihe: Hypoxická záťaž, matematické modelovanie, predpoveď a korekcia - Kyjev, Akadémia vied Ukrajinskej SSR, 1981.-s.30. 18. Malkin V.B., Gippenreiter E. B. Akútna a chronická hypoxia.- M.: Nauka, 1977.- 317 s. 19. Monogarov V.D. Rozvoj a kompenzácia únavy pri intenzívnej svalovej aktivite. // Teória a prax telesnej kultúry.-1990.-№ 4.- str.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Fyziológia práce. / Za. z francúzštiny vyd. Z.N.Zolina.- M., Medicína, 1973.- 495 s. 21. Yugay N.V. Zmeny niektorých biochemických krvných parametrov u veslárov pod vplyvom intervalového hypoxického tréningu. // Hypoxia Medical J .- 1992.- č.2.- str. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Špeciálny protokol na výpočet parametrov kyslíkového režimu tela a počítačový výpočet stupňa hypoxie. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-str.10-13

Naším cieľom je teda vytvoriť miernu hypoxiu a hyperkapniu v tele. Môžeme to dosiahnuť pomocou tých cvičení, ktoré som spojil pod všeobecným názvom „Tréning hypoxického dýchania“. Tieto cvičenia sú zamerané na obmedzenie vonkajšieho dýchania až do jeho úplného oneskorenia. V tomto prípade vzniká rozpor medzi potrebou tela O2 a uspokojením tejto potreby. Výsledkom je hypoxia. Rozpor medzi množstvom CO2 produkovaného telom a rýchlosťou jeho vylučovania, ku ktorému dochádza pri týchto cvičeniach, vedie k rozvoju hyperkapnie.

Zvážte rôzne spôsoby, ako obmedziť vonkajšie dýchanie. Najjednoduchší spôsob: jednoducho zadržte dych. Najprv sa naučte, ako zadržať dych v pokoji. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť, uvoľniť všetky svaly a zadržať dych v polohe medzi nádychom a výdychom, v polohe, keď sú všetky dýchacie svaly úplne uvoľnené. Keď zadržíte dych, musíte sa pozrieť na ciferník hodiniek, aby ste videli svoj výsledok, a okrem toho, pri pohľade na ciferník je z nejakého dôvodu jednoduchšie zadržať dych.

Nejaký čas po zadržaní dychu sa dostaví pocit dusenia a nepohodlia. Tento stav nepohody je potrebné vydržať čo najdlhšie, prejaviť všetku svoju vôľu až do momentu, kedy sa pocit dusenia stane úplne neznesiteľným. V tejto chvíli, keď by sa už zdalo, že sa to už nedá vydržať, je potrebné začať robiť dýchacie pohyby, ale nedýchať, čiže hrtan by mal byť zablokovaný, ako v prípade zadržiavania dychu. Táto „imitácia dýchania“ vám umožňuje zdržať sa skutočného dýchania približne na rovnakú dobu. Deje sa tak preto, že pocit dusenia vzniká nielen v dôsledku podráždenia dýchacieho centra nízkym obsahom O2 v krvi, ale aj v dôsledku zastavenia spätných impulzov z dýchacích svalov do predĺženej miechy, kde nachádza sa dýchacie centrum. Imitácia dýchania zapína tieto impulzy a my tak trochu oklameme predĺženú miechu. Preto je pre nás jednoduchšie znášať ďalšie zadržiavanie dychu.

Pri dlhšom zadržaní dychu môžu nastať tie najneobvyklejšie pocity, ktoré sú o to výraznejšie, čím dlhšie oneskorenie trvá. Po pocitoch nedostatku vzduchu, dusenia a celkovej nepohody prichádza pocit tepla najprv v tvári, potom v rukách, nohách a nakoniec v celom tele, pričom sa pokožka tváre a rúk otáča červená. Pocit tepla a začervenania kože je spôsobený silnou vazodilatáciou, ktorá je zase dôsledkom hypoxie a je ešte umocnená hyperkapniou (dokonca každý z týchto faktorov, braný jednotlivo, môže spôsobiť vazodilatáciu, nehovoriac o ich kombinácii) . Súčasne s pocitom tepla sa zvyšuje srdcová frekvencia, cíti sa silný a silný tlkot srdca, potom sa objavuje mierne potenie. Ak zadržiavanie dychu pokračuje, v očiach sa objavia slzy. V tejto fáze odporúčam prerušiť oneskorenie. Ak sa v ňom pokračuje, najskôr dôjde k nedobrovoľnému močeniu a potom k defekácii. Takéto hlboké zadržiavanie dychu sa používa zriedkavo a je určené pre pacientov s ťažkosťami pri močení a ťažkou zápchou. Hneď ako prerušíme zádrž a začneme dýchať, treba okamžite venovať pozornosť tomu, aby dýchanie nebolo príliš hlboké. Je potrebné potlačiť prirodzenú túžbu chytiť dych a pokúsiť sa zadržať dych, udržiavať miernu hypoxiu.

Potom, čo sme si oddýchli na „malom dychu“, môžeme pristúpiť k ďalšiemu odkladu. Zvyčajne takýto odpočinok medzi oneskoreniami trvá od jednej do troch minút. To stačí na to, aby sa telo mohlo prispôsobiť hypoxii a pripraviť sa na ďalšie oneskorenie.

Zadržanie dychu je dôležité nielen ako tréningové cvičenie, ale aj ako kontrolné cvičenie. Zaznamenaním času oneskorenia môžeme objektívne posúdiť stupeň našej odolnosti voči nedostatku kyslíka, a teda stupeň našej vitality.

Oneskorenie do 15 sekúnd vrátane je hodnotené ako „veľmi zlé“. Oneskorenie 15 až 30 sekúnd je hodnotené ako „slabé“. Od 30 do 45 sekúnd - "uspokojivé". 45 až 60 sekúnd je „dobré“. Viac ako 60 sekúnd - "výborné".

Ďalšou fázou je nácvik zadržiavania dychu na cestách. Pri chôdzi sa spotrebuje viac O2 a vyprodukuje sa viac CO2 ako v pokoji, preto pri zadržaní dychu za pohybu vznikajú rovnaké subjektívne pocity ako pri zadržaní dychu v pokoji, prichádzajú však oveľa rýchlejšie a sú výraznejšie. Vzhľadom na výraznejšiu povahu hypoxie a hyperkapnie je samotný čas oneskorenia v pohybe oveľa kratší ako v pokoji. Mnohým praktizujúcim sa to páči, pretože nemusíte znášať oneskorenie tak dlho ako v pokoji. Technika zadržiavania dychu „za pochodu je podobná technike zadržiavania dychu v pokoji.

Ako vidíte, zadržiavanie dychu je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré si nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky, nepriťahuje zvláštnu pozornosť ostatných a nevyžaduje špeciálny čas na cvičenie. Môžete to urobiť kdekoľvek: doma, na ulici, v doprave atď.

Po vypracovaní zádržov dychu v pohybe je potrebné prejsť k zadržiavaniu dychu pri fyzických cvičeniach. V zásade môžete robiť akékoľvek cvičenia, ale vždy dávam svojim pacientom štandardné cvičenia, z ktorých každé sa vykonáva so zadržaním dychu.

1. cvik: rotácia hlavy vpravo a vľavo. Napriek nízkej spotrebe O2 je tento cvik pomerne náročný na vykonávanie pri zadržaní dychu, pretože pri záklone a otáčaní hlavy dochádza k zovretiu veľkých krčných tepien, ktoré vedú O2 do mozgu, čo vytvára ďalšie ťažkosti pri zásobovaní mozgu s kyslíkom, čím sa zvyšuje pocit dusenia.

2. cvik: rotácia paží dopredu a dozadu.

3. cvik: rotácia tela vpravo a vľavo.

4. cvik: drepy so zadržaním dychu. Toto je, úprimne povedané, náročné cvičenie, spolu s maximálnym zadržaním dychu môže slúžiť ako dobrý test fyzickej zdatnosti. Ak subjekt urobí až 10 drepov, potom je to hodnotené ako „zlé“. Ak je 10 – 15 drepov „uspokojivých“, 15 – 20 „dobré“, viac ako 20 je „výborných“.

Rovnako ako pri zadržaní dychu sú intervaly medzi cvičeniami od 1 do 3 minút, aby sa telo dokázalo zotaviť z hypoxickej záťaže. Veľmi dôležité je aj zadržiavanie dychu počas oddychu, čím sa potláča prirodzená túžba „lapať po dychu“ po cvičení. Pokiaľ ide o náročnosť vykonávania týchto cvičení, môžem povedať len jedno: čím je cvičenie náročnejšie a čím viac nepohodlia pri jeho vykonávaní, tým vyšší je účinok.

Zdravie je jediný poklad, ktorý nemožno nájsť, ukradnúť alebo získať podvodom. Skutočné železné zdravie nám môže dať len tvrdá, usilovná práca a na to nesmieme zabúdať. Môžete oklamať človeka, ale nemôžete oklamať prírodu.

Po zvládnutí zadržaní dychu v pokoji, v pohybe a počas cvičenia prechádzajú všetci moji pacienti na „dýchacie záklony“. Toto je skôr technické cvičenie a pozostáva z nasledovného:

I.p.: postavte sa rovno, zadržte dych. Nakloňte dopredu. Ruky voľne visia pozdĺž tela. Pri predklone nedýchajte. Nakloňte sa dopredu, v najnižšej polohe sa trochu nadýchnite. (Inhalácia by mala byť čo najmenšia. Mala by pripomínať skôr napodobeninu nádychu než skutočnú inhaláciu.) Po vdýchnutí musíte zadržať dych a narovnať sa. Pri naťahovaní nedýchajte. Po narovnaní je potrebné urobiť veľmi malý výdych (rovnako ako vdychovanie by malo byť čo najmenšie, skôr pripomínajúce imitáciu výdychu). Po výdychu opäť zadržíme dych, predkloníme sa atď. Stav hypoxie a hyperkapnie nastáva už po niekoľkých ohyboch. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je minimum nádychov a výdychov.

Toto cvičenie vám umožňuje dosiahnuť hypoxiu-hyperkapniu v dôsledku štyroch bodov:

Po prvé: Prerušované zadržiavanie dychu. Po druhé: Svahy, pri ktorých sa spotrebúva O2 a produkuje CO2 Po tretie: Svojvoľné obmedzenie amplitúdy nádychov a výdychov. Po štvrté: Nádychy a výdychy sa preto robia v nepohodlnej polohe. Je to opak toho, na čo sme zvyknutí.

Všetky vyššie uvedené body vedú k tomu, že amplitúda dýchacích pohybov je veľmi znížená a vdychujeme vzduch nie do pľúc, ale do mŕtveho priestoru, ktorý nie je väčší ako 500 ml. Vzduch sa jednoducho nedostane do pľúc. A vzduch, ktorý bol v mŕtvom priestore, vstupuje do pľúc. Pri výdychu vydychujeme vzduch z mŕtveho priestoru von a vzduch z pľúc sa dostáva do mŕtveho priestoru. Ako vidíte, medzi pľúcami a prostredím nedochádza k priamej výmene vzduchu, pretože amplitúda nádychov a výdychov je veľmi malá.

Pri takomto dýchaní samozrejme dôjde k výmene plynov, pretože vzduch v mŕtvom priestore sa čiastočne zmieša s vdychovaným vzduchom, potom s vydychovaným. Ale (výmena plynov) bude oveľa menšia ako pri hlbokom dýchaní, keď vdýchnutý vzduch spolu so vzduchom mŕtveho priestoru okamžite vstúpi do pľúc a vzduch vydýchnutý z pľúc ide do mŕtveho priestoru a von.

Toto využitie mŕtveho priestoru nám umožňuje dosiahnuť hypoxiu-hyperkapniu a po celý čas sa musíme snažiť vdychovať a vydychovať čo najmenej. Takže hypoxia nastupuje rýchlejšie. Ak po niekoľkých ohyboch nepocítite hypoxiu, znamená to príliš veľké inhalácie a výdychy, ich amplitúda sa musí okamžite znížiť.

Ak chcete dosiahnuť hypoxiu-hyperkapniu čo najrýchlejšie s minimálnym počtom ohybov, môžete použiť nasledujúcu techniku: predtým, ako sa začnete ohýbať, najskôr zadržte dych a urobte niekoľko drepov, kým sa hypoxia nestane dostatočne viditeľnou. Potom prejdeme na svahy podľa vyššie uvedenej schémy. Budeme teda potrebovať podstatne menší počet náklonov ako zvyčajne a tomuto cviku strávime oveľa menej času.

Výhodou takýchto „náklonov dýchania“ oproti jednoduchému zadržaniu dychu je, že sa subjektívne oveľa ľahšie znášajú, a to vám umožňuje dosiahnuť hlbšie stupne hypoxie ako pri jednoduchých oneskoreniach. Najlepšia subjektívna tolerancia respiračných sklonov je spôsobená dvoma faktormi:

1. Keďže sa inhalácie a výdychy vykonávajú periodicky (v intervaloch rovnajúcich sa oneskoreniu), dochádza pravidelne k výmene plynov medzi pľúcami a prostredím. To vedie k tomu, že hypoxia sa nezvyšuje nepretržite vo vlnách, pravidelne mierne klesá, čo uľahčuje tolerovanie.

2. Impulzy z dýchacích svalov vstupujú do dýchacieho centra predĺženej miechy, kde subjektívne znižujú pocit dusenia. V intervaloch medzi sklonmi sa odpočinok vykonáva rovnakým spôsobom ako v intervaloch medzi zadržaním dychu.

Po preštudovaní „respiračných svahov“ už môžete pristúpiť k „stupňovitému“ dýchaniu. Podstata stupňovitého dýchania je nasledovná: človek dýcha ako obvykle, ale vdychuje a vydychuje v „krokoch“: malý nádych, zadržanie dychu, opäť malý nádych, zadržanie dychu, potom opäť malý nádych a opäť zadržanie, atď., to znamená, že inhalácia sa vykonáva pozdĺž "krokov". Po vykonaní úplného postupného nádychu, t.j. po vyčerpaní amplitúdy nádychu, začneme vydychovať, ale opäť v krokoch: malý výdych, zadržanie dychu, ďalší malý výdych, opäť zadržanie, opäť výdych, zadržanie, atď., kým sa nevyčerpá celá amplitúda výdychu. Potom opäť začneme s postupným nádychom, potom s postupným výdychom a tak ďalej, až kým nedôjde k závažnej hypoxii, ktorá nás prinúti prestať cvičiť.

Pri vykonávaní tohto cvičenia vzniká hypoxia zo skutočnosti, že vďaka „krokom“ sa inhalácie a výdychy, aj keď sú vykonávané s maximálnou amplitúdou, časovo výrazne predĺžia. To vedie k pomalšej výmene plynu. Tu sa hodí analógia s „plným“ dýchaním jogínov. Napriek veľkej hĺbke dýchania sa samotné dýchacie pohyby pri plnom dýchaní vykonávajú tak pomaly (nádych a výdych trvajú 3 minúty!), že nastáva stav ťažkej hypoxie. Nepoznajúc túto dôležitú vlastnosť „plného dýchania“, mnohí ľudia si ničili zdravie hlbokým a častým dýchaním, vytvárali v tele hyperoxiu a hypokapniu, čo viedlo k vazokonstrikcii a rôznym závažným metabolickým poruchám.

Samostatnú diskusiu si zaslúži počet krokov, ktoré zahŕňajú nádych a výdych. Ak si študent stanoví za svoj cieľ dosiahnutie skvelých športových výsledkov, kde sú popri adaptácii na hypoxiu nevyhnutné aj silné dýchacie svaly, musí sa snažiť dokončiť maximálny počet krokov tak, aby celkový nádych a výdych prebehol s maximálnou amplitúdou. .

Ak sa postupné dýchanie vykonáva s cieľom vyliečiť bronchiálnu astmu alebo inú vážnu chorobu, kde je spolu s adaptáciou na hypoxiu v každodennom živote nevyhnutná zručnosť minimálneho dýchania, potom je už potrebné usilovať sa o to, aby počet kroky nepresahujú dva alebo tri, a to ako pri nádychu, tak aj pri výdychu.

Odpočinok medzi sériou stupňovitých inhalácií a výdychov, počas ktorých dochádza k hypoxii, sa vykonáva podľa všeobecných pravidiel.

Účinnosť stupňovitého dýchania je mimoriadne vysoká. Zo všetkých cvičení, ktoré spôsobujú v tele stav hypoxie-hyperkapnie, je toto najúčinnejšie cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase. Hodnota cviku je aj v tom, že subjektívne je oveľa ľahšie tolerovať ako iné cviky. Pri silnej nádche sa človek pre nepríjemné subjektívne vnemy nevie prinútiť k meškaniu a pre silnú slabosť nie je schopný robiť dýchacie náklony, ale stupňovité dýchanie sa vykonáva pomerne ľahko.

Stupňovité dýchanie je možné vykonávať nielen v kľude, ale aj pri chôdzi, čo ho ešte viac zefektívni, keďže dochádza k väčšej spotrebe O2 a väčšej produkcii CO2.

Na dosiahnutie hypoxie čo najskôr je potrebné usilovať sa o to, aby veľkosť krokov pri nádychoch a výdychoch bola čo najmenšia a veľkosť oneskorení (intervalov medzi krokmi) bola čo najväčšia.

Okrem cvičení zameraných na periodické vytváranie pomerne výraznej hypoxie v tele existuje celá skupina techník, ktoré nie sú také účinné, ale nevyžadujú značné dobrovoľné úsilie. Ide o rôzne spôsoby, ako obmedziť dýchanie v každodennom živote. Ak sa cvičenia ako zadržiavanie dychu, sklony dýchania alebo stupňovité dýchanie používajú na tréning maximálne trikrát denne (metodika tréningu bude podrobnejšie popísaná nižšie), potom je potrebné obmedzenie dýchania v každodennom živote vykonávať neustále, počas celého dňa .

Najjednoduchšou metódou obmedzenia dýchania v bežnom živote je neustále (!) snažiť sa dýchať tak, aby ste pociťovali mierny nedostatok vzduchu.

Na prvý pohľad je takéto neustále obmedzovanie dýchania veľmi nepohodlné, pretože si vyžaduje neustálu fixáciu pozornosti, no faktom je, že nie viac ako za mesiac sa vytvorí silný návyk na obmedzenie dýchania. Hĺbku a frekvenciu dýchania začíname obmedzovať úplne automaticky bez toho, aby sme na to mysleli, rovnako ako nemyslíme na normálne dýchanie alebo bežné kroky.

Obmedzenie dýchania v každodennom živote je pre nás nevyhnutné po prvé: za účelom tréningu a po druhé, aby sme udržali výsledok dosiahnutý po aplikácii série „základných“ hypoxických cvičení, ako sú oneskorenia, záklony, stupňovité dýchanie. Nečudujte sa! Aj niekoľko „základných“ cvikov vykonávaných za sebou dáva okamžitý výsledok v dôsledku zmeny chemickej štruktúry hemoglobínu a priebehu redoxných procesov a je veľmi dôležité tento okamžitý výsledok udržať.

Pri obmedzení dýchania v bežnom živote je najčastejšou chybou cvičencov obmedzenie hĺbky iba jedného nádychu bez obmedzenia hĺbky výdychu. Ak sa pokúsite obmedziť iba jeden nádych, potom sa výdych úplne nedobrovoľne prehĺbi, vynúti. Pri takomto nútenom výdychu sa stlačí elastický hrudník. Po zastavení výdychu, na začiatku nádychu, pasívna expanzia stlačeného hrudníka dáva mimovoľný nádych bez účasti dýchacích svalov, ktorý zostáva bez povšimnutia a je doplnený dobrovoľným nádychom za účasti dýchacích svalov.

Ako vidíte, keď je obmedzená iba hĺbka inšpirácie, celková amplitúda dýchania môže zostať nezmenená v dôsledku prehĺbenia výdychu a následného rozšírenia dolných hraníc amplitúdy inšpirácie. Aby sa to nestalo, v každodennom živote je potrebné obmedziť nielen vdychovanie, ale aj výdych. Ak cvik vykonávate správne, veľmi skoro pocítite známky miernej hypoxie, najmä ak obmedzíte dýchanie pri chôdzi alebo inom pohybe.

Spôsoby, ako obmedziť vonkajšie dýchanie v každodennom živote, môžu byť na prvý pohľad veľmi odlišné a nezvyčajné. Napríklad taký jednoduchý trik: stláčajte krídla nosa prstami tak, aby bez úplného upchatia nosových priechodov bolo dýchanie nosom ťažké. Hypoxia sa veľmi skoro prejaví. Podľa Ha-Tha, jogy, stláčania krídel, má nos dvojaký účel: obmedzenie vonkajšieho dýchania a vplyv na biologicky aktívny bod So-in, ktorý sa ako párový bod nachádza na bočnej báze krídla nosa. Náraz na bod So-in rozširuje dýchacie cesty a zlepšuje ventilačnú kapacitu dýchacieho aparátu.

Z cvičenia Jogy je známy nasledovný spôsob vykonávania tohto cviku: dlane pred seba spojte, palce odtiahnite tak, aby s dlaňami zvierali pravý uhol. Palcami zatlačte krídla nosa a predkloňte hlavu tak, aby sa čelo opieralo o ukazováky. Rovnakým spôsobom možno vykonať zadržanie dychu. Tento spôsob obmedzovania dýchania je nenahraditeľný pri akútnom prechladnutí, kedy je v dôsledku ťažkého celkového stavu iné cvičenie ťažko realizovateľné až nemožné.

Po dostatočne prepracovanom obmedzení hĺbky dýchania v bežnom živote je potrebné začať nacvičovať znižovanie frekvencie dýchania, čo v kombinácii s poklesom hĺbky spôsobuje výraznejšiu hypoxiu-hyperkapniu najmä pri chôdze.

Po vypracovaní správnej hĺbky a frekvencie každodenného dýchania doň možno zaradiť krátke oneskorenia. Napríklad: malý nádych, oneskorenie, malý výdych, oneskorenie atď. Táto forma obmedzenia dychu v každodennom živote dáva ešte väčší tréningový efekt.

Osoby s vysokou fyzickou zdatnosťou, ktoré plne zvládli všetky uvedené cviky, môžu vo svojej tréningovej praxi využiť najťažší cvik, ktorým je kombinácia behu so zadržiavaním dychu. Kombináciu behu so zadržaním dychu možno vykonať dvoma spôsobmi:

Možnosť 1: Zadržte dych a začnite behať. Bežte, aby ste pokračovali „až do zlyhania“ a potom prejdite na chôdzu. Po dvoch minútach oddychu pri pokojnej prechádzke (v žiadnom prípade nedýchajte zhlboka, nesnažte sa chytiť dych) opäť zadržte dych a začnite behať. Potom znova prejdite na chôdzu atď. Celkovo sa počas behu vykoná päť zadržaní dychu.

Možnosť 2: po začatí behu dýchajte nasledovne: vdýchnite, zadržte dych, vydýchnite, zadržte dych, potom sa znova nadýchnite, znova zadržte atď. . Potom musíte pri chôdzi odpočívať dve minúty v súlade so všetkými vyššie uvedenými pravidlami. Celkovo musíte spustiť päť segmentov „do zlyhania“.

Ešte raz chcem zdôrazniť, že takéto náročné cvičenie je dostupné len ľuďom s vysokou odolnosťou voči hypoxii-hyperkapnii. Spravidla ide o tých, ktorí sa aspoň rok venujú Tréningu hypoxického dýchania alebo behu.

Existujú ešte dve metódy obmedzenia vonkajšieho dýchania, o ktorých svojich pacientov konkrétne neučím, ale napriek tomu môžu byť veľmi užitočné vo všeobecnom arzenáli hypoxických účinkov na telo.

Jedným zo spôsobov je prerušovane zadržiavať dych na cestách. Pri tejto prerušovanej metóde je zadržiavanie dychu na cestách o niečo jednoduchšie ako zvyčajne a vďaka tomu sa vytvárajú podmienky na dosiahnutie hlbšieho stupňa hypoxie. Prerušované zadržiavanie dychu sa vykonáva za pochodu nasledovne: zadržíme dych a ideme celú cestu ako obvykle, pričom nezabudneme na napodobňovanie, až kým už nie je možnosť vydržať ďalej. Keď cítime naliehavú potrebu začať dýchať, urobíme malý nádych-výdych (alebo výdych-nádych, v tom nie je zásadný rozdiel) a opäť zadržíme dych, pokračujeme v chôdzi bez zastavenia na minútu. Po chvíli opäť cítime neodolateľnú potrebu začať dýchať, nadýchneme sa a vydýchneme a opäť zadržíme dych atď. Nakoniec prichádza chvíľa, kedy už nie je možné zadržať dych v dôsledku rozvinutej hlbokej hypoxie-hyperkapnie. Teraz si musíte oddýchnuť pred ďalším cyklom takýchto oneskorení. Každý takýto „cyklus“ sa považuje za jedno zadržanie dychu, ale prestávky medzi takýmito cyklami už nie sú 3, ale nie menej ako 5 minút, pretože po hlbšej hypoxii telo prirodzene potrebuje dlhší odpočinok, počas ktorého potrebujeme adaptívne reakcie. Celkovo robíme 5 cyklov s prestávkou 5 minút.

Ďalším spôsobom hypoxickej expozície je niekoľkonásobné zníženie hĺbky nádychov a výdychov na cestách s pomocou silnej vôle, bez zrýchlenia dýchania. Už po niekoľkých metroch takejto chôdze sa vyvinie ťažká hypoxia, po ktorej si zariadime odpočinok na 3 minúty (dýchame voľne za pochodu, ale zároveň trochu zadržiavame dych, nesnažíme sa chytiť dych) . Po zvyšku urobíme ďalšie priblíženie atď., iba 5 priblížení (podobne ako 5 zadržaní dychu na cestách).

Po prečítaní tejto kapitoly môže mať čitateľ úplne logickú otázku: „Načo potrebujeme také množstvo najrozmanitejších hypoxických cvičení a ich modifikácií?“. Odpoveď je veľmi jednoduchá: v každej konkrétnej situácii sa vždy jeden konkrétny cvik ukáže ako najprijateľnejší a najúčinnejší. Niektoré cviky je vhodnejšie robiť na cestách, iné v pokoji; niektoré je pohodlnejšie robiť, keď ste zdravý, iné, keď ste chorý. Veľa môže závisieť jednoducho od nálady praktizujúceho. Nakoniec sa rovnaké cvičenie jedného dňa omrzí a treba ho nahradiť iným. Proces nahrádzania cvičení prebieha v súlade s vonkajšími aj vnútornými okolnosťami.