Špagát je snom mnohých dievčat. Gymnastky, baleríny alebo len ženy s dobrým strečingom mužov vždy udivovali. Súhlaste s tým, že rozdelenia, schopnosť robiť rôzne gymnastické piruety vyzerajú veľmi pôsobivo.

Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly, aby ste sa nezranili.

Ak ste nikdy nerobili strečing, ale naozaj chcete rozvíjať svoju flexibilitu, prečítajte si tento článok až do konca, pretože v ňom poskytneme užitočné tipy na strečing pre začiatočníkov a povieme vám, ktoré cvičenia so špagátom sú obzvlášť účinné.

Takže, ak ste sa pevne rozhodli sedieť na motúzi, musíte pochopiť, že hlavnou vecou v tejto veci je stálosť v triedach, ako aj správne vykonávanie cvičení. Dá sa to vysvetliť tak, že ak budete cvičiť pravidelne, 3-4 krát týždenne, dokážete dosiahnuť to, čo chcete, no ak budete z času na čas cvičiť, potom bude pre vás extrémne ťažké sa natiahnuť a bude to trvať oveľa dlhšie.

Správne vykonávanie špagátových cvikov a celkového strečingu je veľmi dôležitý bod, pretože pri strečingu, ak sú cviky vykonávané nesprávne alebo príliš zaťažené, je veľmi ľahké poškodiť väzy a svaly, čo môže viesť k celoživotnému zraneniu.

Najjednoduchšou možnosťou pre strečing doma je preto sledovať video lekcie, našťastie sa dajú ľahko nájsť na internete alebo môžete použiť video nižšie. Takže môžete vidieť, ako správne vykonávať lekcie špagátu pre začiatočníkov. Vo videu môžete pochopiť, ako držať chrbát, ťahať palec na nohe a ďalšie jemnosti správneho strečingu.

Nech už je vaša fyzická zdatnosť akákoľvek, na špagát si môžete sadnúť takmer v každom veku. Samozrejme, že vekom sa svaly a väzy stávajú menej pružnými, "drevenými", ale to neznamená, že je nemožné ich natiahnuť. Chce to len viac úsilia a viac času.

Cvičenia na naťahovanie špagátov pre začiatočníkov a pokročilých sú v podstate rovnaké, len s tým rozdielom, že pri prvých krokoch v strečingu je nepravdepodobné, že budete môcť vykonávať tréning tak dobre ako na pokročilej úrovni.

Nesnažte sa hneď pri prvých tréningoch dosiahnuť skvelé výsledky cez silnú bolesť. Samozrejme, naťahovanie svalov je dosť bolestivý proces, ale stále musíte počúvať svoje telo a udržiavať rovnováhu medzi pohodlím a bolesťou. Ak v snahe o rýchle výsledky začnete svoje telo veľmi zaťažovať, potom sa to s najväčšou pravdepodobnosťou nezaobíde bez zranení. A pre nás je v prvom rade dôležité starať sa o svoje zdravie.

Tiež je potrebné pochopiť, že svalová flexibilita je čiastočne výsledkom genetiky a počiatočné údaje sú pre každého iné. Niekto bude potrebovať dva týždne na sedenie na špagáte a niekto šesť mesiacov. Nenechajte sa odradiť, ak svoj cieľ nedosiahnete v krátkom čase, jednoducho pokračujte v tréningu. A ak vidíte pokrok, aj keď je malý, potom ste na správnej ceste a určite dosiahnete požadovaný výsledok a sadnete si na medzičasy.

Sadnite si na špagát pre začiatočníkov

Aby ste teda mohli sedieť na špagáte pre začiatočníkov, musíte poznať niektoré pravidlá, na ktoré začiatočníci často zabúdajú.

Po prvé, pred priamym strečingom svalov sa musíte zahriať. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi. Prvým je namočiť sa do horúceho kúpeľa. Druhým je robiť akékoľvek kardio cvičenie, môže to byť jogging, skákanie alebo niečo iné. Podľa môjho názoru je vhodnejší druhý spôsob. Doma, pred strečingom, môžete skákať cez švihadlo po dobu 10-15 minút. Tento bod by ste nemali preskočiť, pretože zahriate väzy a svaly sa oveľa lepšie natiahnu a výrazne sa zníži riziko, že si ublížite.

Ďalším momentom správneho strečingu je rovnomernosť. To znamená, že svaly by mali byť natiahnuté približne rovnako, napríklad na ľavej nohe a na pravej. Ak sedíte na špagáte na pravej nohe nižšie ako na ľavej, tak práve na ľavej musíte viac pracovať, aby ste dosiahli rovnomerné natiahnutie.

Taktiež pri strečingu ťahajte nielen nohy, aby ste sedeli na špagáte, určite sa naťahujte celkovo, robte cviky na natiahnutie chrbta a rúk.

Po zahriatí svalov prejdime priamo na špagátové cvičenia pre začiatočníkov.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. S rovným chrbtom sa snažte dlaňami dostať na podlahu, ak sa vám to nepodarí, snažte sa dosiahnuť čo najnižšie. Toto cvičenie pretiahne hamstringy a chrbtové svaly.

a) záhyb; b) krútenie

Potom si sadnite na podlahu, nohy rovno pred seba, robte šikmé pohyby smerom k nohám a snažte sa na ne ľahnúť bruchom. Opakujte 10-15 krát. Ďalej v najnižšom bode zafixujte polohu a zotrvajte v nej minútu. Toto cvičenie je veľmi účinné a nazýva sa „záhyb“.

Z "záhybu" robíme nasledujúce cvičenie. Jednu nohu necháme pred sebou, druhú pokrčíme v kolene a tiež urobíme šikmé pohyby dopredu, potom sa minútu zdržíme v dolnom bode. Potom robíme cvičenie na druhej nohe.

a) výpad polovičným motúzom; b) zložiť dotykom

Ďalšie cvičenie sa tiež robí najprv na jednej, potom na druhej nohe. Jednu nohu pokrčíme pred sebou v kolene, uhol ohybu by mal byť 90 stupňov, druhú nohu položíme zozadu na koleno, oprieme si ruky o podlahu a začneme striedavo ohýbať a ohýbať nohy v kolene. Tento cvik je veľmi účinný pri pozdĺžnom špagáte.

Ďalej sa pokúsime posadiť na pozdĺžny špagát, na jednu a druhú nohu, kolená sa pokúsime rozopnúť a panvou stlačiť, aby ste sedeli čo najnižšie. Je dôležité sedieť päť minút v najnižšom bode. Najprv vás to bude bolieť, ale potom si svaly zvyknú. Zo špagátu opatrne zošmyknite, inak riskujete zranenie.

Cvičenie na priečny špagát

Priečny špagát je teda zložitejší typ špagátu ako pozdĺžny. Štandardná doba, po ktorú sa dá na priečnom špagáte „od nuly“ väčšinou sedieť, je šesť mesiacov.

V skutočnosti nie je toľko cvikov na priečny rozkol a najdôležitejším z nich je vyskúšať si na priečnom rozkole sadnúť. Niektoré tréningy vám však môžu pomôcť a o nich si teraz povieme.

Prvým cvikom je „žaba“. Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, pokrčte kolená a spojte chodidlá s chodidlami, ruky si ich môžete pomôcť držať pokope. Teraz sa snažte dostať na podlahu kolenami, robte pružné akcie s kolenami k podlahe. Držte na dne niekoľko minút. Pocítite napnutie v slabinách a vnútorných stehenných svaloch. Potom skúste nakloniť chrbát nadol.

Potom prejdite na ďalšie cvičenie. Postavte sa na lakte a zozadu sa oprite o kolená a snažte sa tlačiť chrbát dole tak, aby sa vaše nohy od seba vzdialili rôznymi smermi. Držte na dne niekoľko minút.

Potom pokračujte k priečnemu špagátu, skúste si sadnúť na špagát čo najnižšie, snažte sa opierať nie o dlane, ale o lakte. Zakaždým vám bude lepšie a lepšie a nakoniec sa vám podarí prekonať priečny špagát.

Stručne povedané, dobrý strečing nie je výsledkom genetiky, ako sa mnohí domnievajú, ale úspechom, ktorý možno dosiahnuť vytrvalosťou a neustálym tréningom. Pamätajte, že strečing je nielen krásny a veľkolepý, ale v prvom rade je to krok k zdravému pohybovému aparátu na dlhé roky.

Cvičte pravidelne, verte si a určite dosiahnete vysoké výsledky!

Špagát je prejavom ženskosti, grácie a vytrvalosti. Ak ste ešte nikdy nerobili strečing, ale chcete začať tu a teraz, radi vám pomôžeme! Špeciálny komplex pre začiatočníkov o tom, ako robiť splity doma, s cvičeniami a tipmi od rytmických gymnastov.

Čo potrebujete vedieť predtým, ako si sadnete na špagát

V skutočnosti 90% začiatočníkov robí pri prvých tréningoch hrubé chyby, ktoré následne vedú k vážnym poraneniam kĺbového aparátu s dlhodobou rehabilitáciou. Nižšie uvedený zoznam pravidiel vás pri dôslednom dodržiavaní ochráni o 50 %.

Výkonné zahriatie svalov

Závisí od toho úspech, bolesť naťahovania, traumatizmus nezvyknutých svalov, zotavenie po tréningu. Predtým, ako sa pustíte do strečingu pre špagát, musíte si poriadne vypotiť celé telo, natiahnuť všetky svaly, pričom osobitnú pozornosť venujte nohám. Pri domácom tréningu skočte cez švihadlo 100-krát, sadnite si v dvoch sériách po 25-krát, urobte malé švihy nohami do strán a dopredu 15-krát. Ak existujú prostriedky na zaváženie, pracujte s nimi - napumpujete zadok a svaly sa zahrejú. Priemerná doba zahrievania je asi 30 minút, ideálne do 1 hodiny.

Tajomstvo gymnastiek: určite si oblečte teplé legíny od členkov po koleno alebo o niečo vyššie. Vhodné sú aj termo legíny alebo legíny so zateplením. Zahrievajte sa, až budete mať neskutočnú chuť strhnúť si návleky na nohy od tepla. Až teraz sú svaly naozaj pripravené na naťahovanie na pozdĺžnom a priečnom špagáte. Ďalšie cvičenia sa vykonávajú aj v legínach. Vyzlečte si ich až na konci tréningu.

Ako urobiť strečing: hladko alebo trhavo

Po zhliadnutí videí z cvičísk rytmickej gymnastiky možno mylne usúdiť, že najlepší strečing sa dosiahne pomocou trhnutí. Jerks naťahujú iba profesionálnych športovcov pod dohľadom trénera a lekárskeho tímu. Aby ste sa naučili sedieť na špagáte od nuly, potrebujete plynulé a pomalé pohyby. Takže budete cítiť úroveň prípravy, citlivosť svalov na strečing a pochopíte hranicu prahu bolesti bez toho, aby ste spôsobili zranenie.

Dievčatá sa často pýtajú, ako môžete urobiť hladké švihy alebo trhnutia do strany, pretože názvy naznačujú ostré pohyby. V počiatočnom štádiu sa švihy nevykonávajú šialeným trhnutím, ale hladkým držaním nohy v najvyššom bode na 2-3 sekundy, potom sa pomaly spúšťajú bez toho, aby sa dotkli podlahy alebo umiestnili nohu do tretej tanečnej polohy.

O polohe chrbta, brucha a ramien

Dievčatá, ktoré robia strečing prvýkrát, opäť nedodržiavajú správnu polohu chrbta, brucha a panvy. Krivé ramená, hrb medzi lopatkami je nielen neestetický, ale porušuje aj základné pravidlá.

Vždy sledujte svoje držanie tela. Cvičte, aby ste sedeli na špagáte, stáli, ležali, sedeli - na tom nezáleží. Chrbát je vždy na línii, hlava je hrdo zdvihnutá ako baletka, ramená sú narovnané. Vždy natiahnite brucho k stehnu, urobte vychýlenie v dolnej časti chrbta. Netreba sa hrbiť a snažiť sa dosiahnuť rukami na špičky prstov alebo objať spodnú časť nohy kvôli hrbu na chrbte. Maximálne svalové napätie, keď sa dievča natiahne

Nebojte sa, spočiatku nie každý bude môcť ležať na bruchu. O týždeň je to však reálne.

O polohe panvy pri naťahovaní na špagáte

V tomto bode sa robí veľa chýb, ktoré vedú k zraneniam. Najmä na strie na podlahe pre pozdĺžne špagáty, kde musíte sedieť na kňazovi. Gymnastky sa delia o rady, ako správne prispôsobiť zadok.

Posaďte sa na podlahu, nohy rovné a natiahnuté v ponožkách. Chyťte sa oboma rukami za zadok a vytiahnite spod seba drdoly. Vznikne efekt, ako keby sedeli na otomane a zadoček krásne leží po stranách. Približne to isté urobte s korisťou, keď si narovnáte hrudník v podprsenke.

Ako sedieť na špagáte: o dýchaní

Správne dýchanie pomáha uvoľniť svaly a psychicky sa vzdialiť od bolesti, prepínať pozornosť. Pri naťahovaní sa vždy zhlboka nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami. Ak sa bolesť zvyšuje, prepnite svoju myseľ na dýchanie a počúvajte zvuky nádychu a výdychu. Ide o jednoduchý trik, ktorý využívajú nielen športovci, ale dokonca aj gynekológovia pri pôrode a nútia ženu dýchať.

Napnúť alebo uvoľniť svaly?

Len relaxujte. Strečing počas strečingu je nevyhnutné zranenie. Vaše svaly by mali byť mäkké a ako handra. Nemôžete vydržať bolesť? - Takže svaly sa napínajú svojvoľne. Bojujte sami so sebou, delený strečing je drina. Neverte sloganom a príbehom, sedel som na špagáte za 1 deň, to je nemožné.

Čo robiť s kolenami?

Na hodinách tanca, v škole v telesnej výchove, v gymnastike, v balete - všade hovoria: „Pozor na kolená! Počúvajte, pretože ohnuté kolená sú neopísateľné poškodenie šliach a väzov kolenných a bedrových kĺbov. Ak si neporadíte sami, požiadajte svoju sestru/kamarátku/mamu, aby držala kolená pritlačené k podlahe.

Cvičenia, ako rýchlo sedieť na špagáte za 10 dní

Je celkom možné dosiahnuť špagát za taký krátky čas, ak nemáte viac ako 25 rokov a vaše svaly sú tvárne na strečing. Pozor, začíname trénovať!

Dynamický strečing – 5 cvikov

Po zahriatí neodpisujte, aby ste prepadli na podlahu. Nie, nie, nie je čas na oddych? Musíte prejsť 5 dynamickými cvikmi na pozdĺžny a priečny špagát.

č.1 Dvojitý švih: dopredu do strany – opakujte 15-krát na každú nohu

Uchopte operadlo stoličky rukou alebo sa oprite o skriňu. Položte druhú ruku za chrbát a položte ju na spodnú časť chrbta. Telo je vtiahnuté, žalúdok nevisí. Oporná noha je rovná, pracovnú nohu posunieme trochu diagonálne a zatiahneme za rovnú špičku, ako balerínky.

Švihneme dopredu, zotrváme 2-3 sekundy, švihneme do strany. V tomto prípade vedieme nohu v polkruhu bez toho, aby sme sa dotkli podlahy. V hornej polohe tiež držte niekoľko sekúnd. Robíme 15 krát a meníme nohu.

č.3 V stoji sa švihnite späť – 15-krát na každú nohu

Ruky si oprieme o stenu alebo na úrovni hrudníka, prípadne držíme operadlo stoličky v úrovni pása. Ustúpime 15-20 centimetrov, nohy spolu. Trhnutím vezmeme nohu späť, bez toho, aby sme klesli na stranu, bez veľkého ohýbania v dolnej časti chrbta. Cítiť telo. Vytiahnite pätu nahor. Noha sa zvýši približne o 45-60 stupňov. Opakujte 15-krát a nohy vymeňte.

č.4 Švih dozadu s priehybom v krížoch – 15-krát na každú nohu

Nakloníme sa dopredu do uhla 90 stupňov, rovnými rukami zaujmeme operadlo stoličky. Trhnutím robíme spätný švih a zároveň sa prehneme v krížoch.

č.5 Stúpame do špagátu, video

Stáli sme na špičkách, telo bolo vystreté, náš pohľad bol upriamený. Ruky roztiahnuté do strán pre rovnováhu. Urobíme malý krok a prudký posun vpred. Ďalší krok a švih nohou. Opakujte švihy 10-krát na každú nohu.

Pozrite sa pozorne na video, ako majsterka športu v rytmickej gymnastike Alena Vinogradová z komplexu vykonáva cvičenie, ako sedieť na špagáte doma.

Statický naťahovací špagát pre baletky, tanečníčky a gymnastky: TOP 5 cvikov

Pri absencii švédskej steny doma pre každého čitateľa sme vybrali súbor cvikov na splity na podlahe od baleríny Veľkého divadla Anastasie Stashkevich.

č.1 Butterfly - väzy a šľachy bedrového aparátu

Cvičenie je zahrnuté v každom strečingovom programe. Tento základ nie je len pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálnych športovcov.

Posaďte sa na podlahu a spojte nohy a ohnite kolená. Od päty k päte – od päty k päte. Posuňte zadok dopredu tak, aby sa medzi ohanbím a nohami vytvoril rovnostranný trojuholník. Teraz existujú dva spôsoby, ako môže motýľ lietať.

• Prvá možnosť: zopnite si ponožky rukami a lakťami tlačte na kolená a tlačte na zem. Natiahnite žalúdok k podlahe. V mierne bolestivej polohe vydržte 30 sekúnd. Narovnajte chrbát a pokrčte pokrčenými nohami ako motýlie krídla. Zatlačte kolená späť na podlahu na 60 sekúnd. Je dobré, ak vám partner pomáha a tlačí na kolená zozadu, cvičenie je tak efektívnejšie.
• Druhá možnosť: snažíme sa sami položiť kolená na podlahu, pričom sa rukami posúvame dopredu po podlahe, stláčame brucho nadol, ohýbame spodnú časť chrbta. Pozrite si prevedenie na obrázku.

č.2 Nohy v ľahu stiahneme na chrbte – zadnej strane stehna

V ľahu na chrbte zdvihnite pracovnú nohu o 90 stupňov, uchopte chodidlo lanom, stuhou alebo dlhým uterákom, ako na fotografii. Nohu ťaháme čo najviac a držíme 30 sekúnd. Odpočívame 15 sekúnd a opäť ťaháme nohu na 60 sekúnd. Vymieňame nohy.

Udržujte kolená rovno. Pracovné a ležiace nohy by mali byť natiahnuté pozdĺž šnúry. Potiahnite špičku pracovnej nohy smerom k sebe.

č.3 Vytiahnite nohy ležiace na boku - vnútorná plocha stehna

Podstata tohto cvičenia je rovnaká ako v predchádzajúcom, len si teraz ľahneme na bok a natiahneme vnútorný povrch stehna.

č.4 Náklony do strany k nohám

Sediac na podlahe, vezmeme jednu nohu na stranu a potiahneme ponožku smerom k nám. Ľahnite si na nohu a vydržte 30 sekúnd. Opakujte 3-krát a nohy vymeňte.

To isté cvičenie sedieť na špagáte doma, len noha sa pozerá dopredu.

č.5 Preložte, nohy spolu - nohy od seba

Sedíme na podlahe, zdvihneme zadok, ako je popísané v pravidlách pre strečing na začiatku článku. Pritiahneme ponožky k sebe, zopneme ruky a natiahneme brucho k bokom a snažíme sa ležať na nohách. Udržujte svalové napätie 15 sekúnd. Opakujte 3-krát.

Opakujte 10 cvikov každý druhý deň a čoskoro začnete svojim priateľkám o 10 dní rozprávať, ako majú sedieť na špagáte! Nezabudnite na vynikajúce zahriatie svalov pred tréningom na flexibilitu. Prajeme vám príjemné naťahovanie!

Sedieť na špagáte znamená dosiahnuť dokonalé natiahnutie. Každý deň venujte 20-30 minút triedam a za dva týždne pocítite zmeny vo svojom tele. Je veľmi dôležité cvičiť pravidelne a bez prestávok – výsledok si tak upevníte deň po dni.

Aké sú špagáty

Bez ohľadu na pohlavie a vek má každý človek iný stupeň fyzickej zdatnosti, a preto nie je možné jednoznačne určiť časový rámec na dosiahnutie ideálneho natiahnutia špagátu. Niekomu to bude trvať dva mesiace, niekomu stačia dva týždne. Existujú dva typy motúzov:

• Pozdĺžne, ktoré môžu byť z pravej a ľavej nohy.
• Priečne.

Pre tých, ktorí nemajú žiadnu fyzickú prípravu, je najprijateľnejšou možnosťou pozdĺžny špagát. V závislosti od individuálnych charakteristík je pre niektorých ľudí vhodnejšie vyvinúť pozdĺžny špagát z pravej nohy a pre iných z ľavej. Nie každý zvládne aj po dlhoročnom tréningu priečny rozkol a ak chcete sedieť na priečnom rozpoltení, nalaďte sa na prácu.

Zahrievanie svalov pred cvičením

Najlepší čas na cvičenie je večer. Pred začatím tréningu musíte určite urobiť rozcvičku. Strečing bez zahriatia – a pri cvičení jednoducho riskujete, že si natrhnete väzy. Ako zahrievanie môže slúžiť sled akýchkoľvek rytmických pohybov, beh alebo takéto manipulácie:

• Poloha v sede: kotúľanie sa z nohy na nohu.
• Pravidelné drepy.
• Lano.
• Výpady do strany, dopredu a dozadu.
• Beh na mieste s kolenami vysoko.
• Kývajte nohami, držte sa podpery. Robíme švihy dopredu, dozadu a do strany s plochým chrbtom, ktoré plynule prechádzajú do strečingových cvikov.

Príprava na strečing

Mali by ste sa pomaly naťahovať a kontrolovať svalové napätie. Vyhnite sa náhlym pohybom, najmä ak je prítomná bolesť. Denný akčný plán na rozdelenie je rozdelený na dve časti:

• Hlavná časť: aktívne rytmické pohyby.
• Dodatočné: fixácia výsledku. Rozvedené nohy sú fixované v nejakej polohe po dobu 15-20 minút s postupne sa zvyšujúcou záťažou, až kým nepocítite miernu bolesť.

Správne strečingové cvičenia

Naťahovať by ste sa mali veľmi pomaly, sústreďte sa na svaly. Musíte byť maximálne uvoľnení. Je zakázané vykonávať cvičenia v trhnutí, všetky pohyby robíme až do pocitu mierneho napätia. Vo fixovanej polohe by sa bolesť alebo svalové napätie v žiadnom prípade nemali zvyšovať - ​​sledujte to. Postupom času bude strečing stále ľahší a jednoduchší, ak urobíte všetko správne. Základné pravidlá strečingu:

• Rovný chrbát pre akýkoľvek pohyb.
• Počas cvičenia sledujte zaťaženie svalov.
• Nohy sú vždy natiahnuté až do konca.

Rozdelené cvičenie

Odporúča sa vykonávať hlavnú časť cvičení podľa princípu zvyšujúceho sa zaťaženia: sedieť na špagáte bez podpory pod silou gravitácie tela, čo umožňuje svaly postupne naťahovať. Séria takýchto pohybov má dobrý účinok:

• Postavte sa rovno, nakloňte sa dopredu: chrbát rovný, dlane sa dotýkajú podlahy. Postupom času, keď v tejto polohe úplne položíte ruky na podlahu, skúste sa lakťami natiahnuť na podlahu.
• Keď sedíte na podlahe, pokrčte nohy a spojte chodidlá. Zatlačte na kolená a zamerajte sa na podlahu. Vykonajte pružné pohyby.
• Výpady – drepy: predná noha je pokrčená, zadná noha je narovnaná. Oporná noha je úplne na podlahe, nestúpa na prsty. Sadneme si čo najhlbšie.
• Sediace rolky: Pomaly rolujte zo strany na stranu s rukami natiahnutými pred sebou. Panva by sa mala pohybovať v priamej línii.
• V sediacej polohe rozkročte nohy čo najširšie, narovnajte chrbát, nakloňte sa k podlahe a držte si členky.
• Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, vytočte prsty von, podrepujte čo najhlbšie s rovným chrbtom, udržujte rovnováhu.
• Všetky cviky držte v jednej polohe aspoň pol minúty.

V žiadnom športe nie sú ľahké úspechy. Aby ste dosiahli čo i len malý pokrok, musíte viesť tvrdý tréning. A nič sa nedá naučiť za týždeň alebo dva.

Ale väčšina ľudí, ktorí si dali za úlohu sedieť na rozchodoch, si to neuvedomujú a nie sú pripravení ísť až do konca, aby dosiahli svoj cieľ.

Tento prístup nepovedie k úspechu. Split je poloha, ktorá si vyžaduje určitú elasticitu väzov, kĺbov a tkanív, čo nie je také jednoduché dosiahnuť.

Aby ste dosiahli výsledky, musíte si každý deň nájsť 20-30 minút voľného času na tréning. Ak nemôžete cvičiť každý deň, skúste cvičiť každý druhý deň. Ale v tomto prípade je schopnosť rýchlo sedieť na špagáte znížená.

Musíte pochopiť, že jasný cieľ a uvedomenie si nevyhnutnej cesty, ktorou musíte prejsť, je kľúčom k úspechu. V tomto článku nájdete skvelé cviky, ktoré vám pomôžu rýchlo sadnúť na špagát. Ale nikto okrem vás nemôže prinútiť vaše telo trénovať a zlepšovať sa. Pred začatím každého sedenia zatvorte oči na 5 minút a predstavte si výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. Musíte si pravidelne stanoviť jasné ciele a postupovať podľa nich krok za krokom.

Nasledujúci obrázok ukazuje užitočné cvičenia na zvýšenie elasticity väzov a tela ako celku:

Správne posúdenie svojich schopností

Chybou mnohých začiatočníkov je, že sa pozerajú na profesionálov a snažia sa po nich opakovať. To je, samozrejme, dobré, keď existuje túžba učiť sa od skúsených ľudí. Ale vo veci fyzickej prípravy sú takéto tréningové metódy neprijateľné. Musíte triezvo posúdiť svoje sily a stav tela.

Nevykonávajte hneď zložité cviky, pretože vám môžu viac uškodiť ako pomôcť. Počas tréningu sami pochopíte, čo je pre vás ľahké a na čom ešte musíte popracovať.

Mnohým sa nedarí sedieť na špagáte ani po niekoľkých mesiacoch driny. Je to zlé? Vôbec nie. Každý má svoju vlastnú genetiku a telesnú konštitúciu.

Horizontálne a pozdĺžne - čo je jednoduchšie urobiť?

Pre väčšinu ľudí je pozdĺžny špagát oveľa jednoduchší. Existuje na to jednoduché vysvetlenie – takýto pohyb je pre telo prirodzený, podobne ako natiahnutý krok. Takto sa ľudia pohybujú, keď bežia rýchlo.

Evolučne sme horšie prispôsobení na to, aby sme nohu postavili ďaleko do strany a ešte viac sme obe nohy roztiahli. Takýto pohyb totiž zahŕňa priečny špagát. Pozdĺžny špagát je daný väčšinou lepšie vďaka štrukturálnym vlastnostiam kĺbov a svalov.

Ale vždy existujú výnimky a pre niektorých je vzhľadom na individuálne vlastnosti tela pozdĺžne naťahovanie nôh, naopak, ťažšie. Ale veľa závisí od túžby. Ak naozaj chcete robiť priečny špagát a cvičiť systematicky a usilovne, potom si nevšimnete, ako svoj cieľ dosiahnete.

Naťahovacie kroky

Dobrý tréningový program, ktorý vám pomôže sedieť na medzičase, by mal pozostávať z nasledujúcich krokov:

• zahrievanie;
• cvičenia, ktoré zahrievajú svaly a väzy na nohách;
• naťahovacie cvičenia;
• ozdravné opatrenia, záves.

Na samom začiatku tréningu by sa malo zahriať, aby sa telo pripravilo na stres. Ak ho vyhodíte z triedy alebo presuniete túto fázu na inú pozíciu, zranenia na seba nenechajú dlho čakať.

Zahriať svaly znamená uviesť ich do stavu bojovej pripravenosti. Len tak môžete pri strečingu dosiahnuť maximálne výsledky. Musíte použiť rôzne možnosti cvičenia - v tomto prípade bude pozorovaný neustály pokrok.

Vždy si pamätajte, že akýkoľvek tréning je pre telo stresujúci. Najmä keď ho nútite robiť neprirodzené pohyby. Po maximálnom natiahnutí je potrebné veľmi pomaly vrátiť nohy do pôvodnej polohy.

Popis domáceho cvičenia

Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 minút. Držte sa pravidla, ktoré sa písalo v niektorých sovietskych telocvičniach: "Rozcvička sa považuje za dobrú, len ak máte pot na čele!"

Zahrejeme svaly. Tento proces zvyčajne trvá od 5 do 10 minút a môže dokonca závisieť od teploty v dome alebo hale. Hlavná vec je cítiť, že vaše telo je pripravené pracovať.

Môžete začať trením svalov nôh. Potom musíte urobiť niekoľko rytmických pohybov, môžete si zapamätať niektoré prvky z tancov. Drepy alebo švihy nôh sú tiež skvelé na zahriatie svalov a väzov pred ich strečingom.

Prvé pokusy sadnúť si na špagát. Rozkročte nohy čo najviac, snažte sa dosiahnuť úroveň, ktorú dokážete. Toto bude počiatočný bod, do ktorého môžete prejsť na konci tréningu a sledovať svoje výsledky.

V tejto polohe položte ruky na zem pred seba. Predstavte si, že ste kyvadlo a kývate sa zľava doprava, tiež opačným smerom. Pri týchto pohyboch sa kývajte zo strany na stranu.

Spustite lakte na podlahu. Ak sa vám to nepodarí hneď, nezúfajte. V tomto prípade sa ich snažte čo najviac pritlačiť k podlahe. Potom sa začnite pohybovať dopredu a dozadu.

Zmrazte v tejto polohe 5-7 minút. Počas tejto doby sa snažte uvoľniť a myslieť na niečo iné ako na strečing. Tento prístup vám pomôže ignorovať bolesť a umožní vašim nohám oddialiť sa.

Vraciame sa do východiskovej polohy. Keď máte pocit, že sa väzy ďalej nenaťahujú, postupne, pomôžte si rukami, začnite spájať nohy. Toto sa musí robiť veľmi pomaly.

Keď sa úplne postavíte, stlačte nohy k sebe a vykonajte 10-15 rotačných pohybov v smere hodinových ručičiek a múdrom smere. Opakujte to aj v opačnom smere. Dáte tak možnosť pokojne sa vrátiť do väzov a kĺbov na ich miesta.

Iné cvičenia

Predklony zo sedu

Posaďte sa na podlahu, natiahnite rovné nohy, ponožky by sa mali pozerať hore. Nakloňte sa dopredu a chyťte si nohy rukami. Spustite telo nižšie, skúste si ho položiť na kolená.

Predklony s nohami od seba

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení, ale nohy musia byť roztiahnuté širšie. Natiahnite ruky, predkloňte sa. Pokúste sa položiť hrudník na podlahu - keď váš úsek dosiahne dobrú úroveň, určite sa vám to podarí. Spravidla je cvičenie ťažké, najmä ak ide o začiatočníkov. Netreba sa toho báť, keďže pri jej vykonávaní sú dokonale natiahnuté vnútorné a zadné plochy stehna, hamstringy.

Prevaľovanie sa z nohy na nohu

Široko rozkročte nohy, držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu. Presuňte telo doprava, ohnite pravú nohu a spustite sa na ňu, ľavá by mala zostať rovná. Zostaňte v tejto polohe, preneste váhu na ľavú nohu. Čím širšie roztiahnete nohy pred začatím cvičenia, tým bude efektívnejší.

Motýľ

Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a spojte chodidlá. Začnite tlačiť ruky na kolená a spúšťajte ich. V dôsledku toho musíte svaly natiahnuť do takej miery, aby ste mohli voľne položiť obe kolená na podlahu.

Druhou fázou pohybu je spúšťanie tela. Keď roztiahnete kolená čo najširšie do strán, obtočte si ruky okolo chodidiel a nakloňte telo dopredu, vložte ho medzi nohy. Chrbát držte vystretý, hrudník, ramená narovnané, mierny vychýlenie udržujte v krížoch. V ideálnom prípade by ste sa mali natiahnuť do bodu, kedy môžete ľahko položiť hrudník na podlahu.

Okrem nich existuje mnoho ďalších užitočných cvičení. Ale tie, ktoré sú uvedené vyššie, sú najjednoduchšie a musíte začať s nimi.

Postupne pridávajte do svojho programu turecký špagát, striedavo hádzanie panvou (pozdĺžny špagát - priečny špagát - pozdĺžny špagát), rôzne výpady. Pozrite si aj video priložené k článku. V ňom nájdete širokú škálu cvičení.

Tých pár, ale veľmi účinných cvikov a odporúčaní uvedených v článku má veľmi dôležitú funkciu. Pomôžu vášmu telu „zapamätať si“ pružnosť a plasticitu. S každým tréningom budete klesať nižšie a nižšie. Hlavnou vecou nie je vzdať sa tried, ale vytrvalo smerovať k svojmu cieľu.

Užitočné cvičenia jogy

Tradičný prístup jogy zahŕňa strečing tela bez náhlych pohybov a zbytočného zhonu. Je zvykom, že telo sa vyvíja postupne, krok za krokom, pomaly a pozorne počúva vnemy. Tento prístup prináša dobré výsledky, pravdepodobnosť zranenia je minimalizovaná. Mnohé z klasických ásan sú vhodné pre tých, ktorí chcú sedieť na špagáte.

Póza bežca

Vypadnite s nohou, položte ju pred seba a ohnite v kolene pod uhlom 90 stupňov. Vezmite druhú nohu späť, opierajúc sa o prsty na nohách. Spustite ramená a narovnajte hruď, pozerajte sa dopredu. Zoberte zadnú nohu čo najďalej, pätu odtiahnite od seba.

Odklon vo výpade

Presuňte sa z predchádzajúcej ásany: znížte koleno zadnej nohy na podlahu, nakloňte telo smerom k nej. Položte ruky na spodnú časť chrbta a pozerajte sa na strop. Koleno prednej nohy by malo byť ohnuté v ostrom uhle.

Predklon vo výpade

Narovnajte prednú nohu, položte pätu na podlahu a zohnite sa rukami a uchopte jej prsty dlaňami. Pokúste sa spustiť dlane na podlahu a umiestniť ich pred chodidlo. Nezabudnite držať chrbát rovno, nezaobľujte ho, ramená by ste mali mať rovné. Ak je táto poloha ľahká, skúste sa nakloniť nižšie s trupom na prednej nohe a predlaktiami na podlahe.

Hlboký výpad

Zdvihnite panvu, predná noha by mala stáť s chodidlom na podlahe a byť ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov, zadná noha by mala byť rovná a opierať sa o prsty. Položte ruky na boky tela na úroveň chodidla umiestnenej pred nohou. Držte pozíciu, pokúste sa znížiť telo nadol. S dobrým natiahnutím v tejto polohe môžete položiť hrudník na podlahu.

Irek Letfullin- chiropraktik, ktorý si podrobne preštudoval princípy fungovania tela a na základe toho vyvinul unikátny súbor cvikov na rozvoj flexibility, pohyblivosti kĺbov. Táto metóda je načrtnutá v jeho knihe "Ako rýchlo sedieť na rozchodoch." Zo všetkých techník, ktoré dnes existujú, je táto jedna z najsilnejších a najúčinnejších.

Táto technika by sa mala stať hlavnou a najdôležitejšou súčasťou školenia pre vaše hodiny a samotná príručka by mala byť referenčnou knihou. Nájdete v nej všetky potrebné a dôležité cviky, aby ste dosiahli svoj cieľ – sedieť doma na špagáte.

Každé cvičenie je sprevádzané fotografiou s jasnými pokynmi na dýchanie, umiestnenie rúk a nôh v strečingových pozíciách, pretože by sa to nemalo pokaziť.

V tejto knihe je viac ako sto cvičení. Nemusíte robiť všetko naraz, nebojte sa! Autor vypracoval celý systém, kde má každý druh cvičenia svoje miesto a navzájom sa striedajú. Táto kniha je zároveň názornou pomôckou o anatomickej stavbe ľudského tela, fungovaní všetkých systémov – nervového, svalového, tráviaceho a iných. Tiež vám to pomôže pochopiť proces zvnútra.

Autor svoju metódu vyvinul štúdiom všetkých prebiehajúcich procesov v tele. Jeho kniha sa dá stiahnuť na internete cez Torrent alebo kúpiť v obchode – je malá a lacná. Ale výhody budú neuveriteľné.

Typické začiatočnícke chyby

Väčšina začiatočníkov, ktorí chcú sedieť na medzičase, robí chyby. Komplikujú proces tréningu, zasahujú do dosahovania výsledkov.

Strečing s napätím

Keď človek vykonáva strečingové cvičenia, cíti bolesť, svaly sa napínajú. Ide o prirodzenú reakciu tela, ktorá sa vyskytuje reflexne. Nielenže vás zbavuje potešenia z procesu strečingu, ale tiež vám neumožňuje dosiahnuť dobré výsledky - svaly v stave napätia vám bránia pracovať v plnej amplitúde.

Pri cvičení je teda dôležité relaxovať a v prvom rade uvoľniť natiahnutú časť tela. Aby ste to dosiahli, je pohodlnejšie a oveľa efektívnejšie cvičiť s trénerom alebo partnerom, ktorý vás „ohne“, zatiaľ čo vy doprajete svalom odpočinok a zbavíte sa akéhokoľvek napätia.

hrb späť

Pri vykonávaní akýchkoľvek strečingových cvičení by ste sa mali snažiť držať chrbát rovno. Hrudník a ramená by mali byť narovnané, v dolnej časti chrbta je potrebné zachovať miernu deformáciu. Svaly sa natiahnu tým najlepším možným spôsobom. S rovným chrbtom je možné udržiavať hlboké a rovnomerné dýchanie.

Pružné pohyby

Častou chybou je strečing pružnými pohybmi. Tento typ cvičenia je neúčinný a zvyšuje riziko zranenia. Musíte sa natiahnuť bez náhlych pohybov, pomaly a hladko, dávajte pozor.

Zameranie na pretiahnutie jednej svalovej skupiny

Spravidla sa každý, kto chce sedieť na splitoch, zameriava na prácu na nohách. Toto je nesprávny prístup – telo je jeden celok, treba ho natiahnuť ako celok. K cvikom na nohy pridajte pohyby na pretiahnutie chrbta, brucha a rúk. V tomto prípade bude celé telo harmonicky vyvinuté a špagát bude jednoduchší.

Pracujte na jednej nohe pre pozdĺžne rozdelenie

Vážnou chybou je sústrediť všetku alebo väčšinu svojej pozornosti v rámci prípravy na pozdĺžne rozštiepenie na natiahnutie jednej nohy – tej, ktorá je nesená dopredu. Zadná časť zostáva nedostatočne vyvinutá. V tomto prípade, keď robíte špagát, budete musieť otočiť panvu, a to je nesprávne a vyzerá to neatraktívne.

Konajte harmonicky, stanovte si rozumné ciele a určite uspejete. Veľa štastia!