Prevencia a liečba lyžiarskych zranení
S.G. Sergejev, K.G. Kalistratov
Drahí priatelia!
Ak čítate tieto riadky, gratulujeme! Buď už lyžujete, alebo sa na ne v blízkej dobe chystáte. V každom prípade vás čaká nezabudnuteľný zážitok, keďže lyžovanie a snowboarding znamená rýchlosť, vzrušenie, možnosť oddýchnuť si osamote, v spoločnosti, s celou rodinou.Ťažko nájsť iný spôsob trávenia voľného času, v ktorom sa moderný človek nájde. ten štýl relaxu, zábavy, komunikácie, cvičenia, ktorý mu vyhovuje.
Aj preto je lyžovanie čoraz obľúbenejšie.
Druhá - moderné lyžiarske vybavenie je čoraz pohodlnejšie a dostupnejšie.
Tretím je rýchly rozvoj lyžiarskeho priemyslu a infraštruktúry. Bohužiaľ sa však zvyšuje nielen počet lyžiarov, ale aj počet zranení, ktoré sa pri lyžovaní utrpeli. A jedným z hlavných dôvodov je nesúlad fyzickej a technickej prípravy s úlohami, ktoré kladú každému lyžiarovi zjazdové lyžovanie.
Účelom tejto publikácie je túžba autorov upozorniť vás na tento problém a dať niekoľko odporúčaní, vďaka ktorým bude váš pobyt na svahu príjemnejší, bezpečnejší a vyhnete sa zbytočným pádom a zraneniam.
Chceme prediskutovať 3 aktuálne otázky:
1. Zdravotné problémy a lekárska starostlivosť
2. Bezpečnosť a zdatnosť
3. Psychologické aspekty

zdravotné problémy
(K.G. Kalistratov)
Vaše zdravie je najdôležitejšou súčasťou bezpečnej jazdy. Najdôležitejšie sú 3 zložky: pripravenosť srdcovo-cievneho systému, pohybový aparát – svaly, väzy a kĺby na záťaž a morálny a psychický stav. Srdcovo-cievny systém (CVS): ak máte ochorenia srdca a ciev, určite svoje plány na lyžovačku a výlety do hôr prediskutujte so svojím lekárom. Nechajte si od neho poradiť. Majte so sebou lieky, ktoré potrebujete. Ak sa objaví nepohodlie - zastavte sa, urobte si prestávku v korčuľovaní, Netestujte sa na "silu"!
Pamätajte, že aj zdravému človeku trvá adaptácia na vysočinu 2-3 dni.
Pripravte sa na záťaž. Ak netrénujete pravidelne, začnite trénovať aspoň 2 mesiace pred začiatkom sezóny. Ak to chcete urobiť, môžete kontaktovať športový klub alebo trénovať sami. Ak začnete chodiť do posilňovne - určite sa podrobte lekárskemu testu a prediskutujte s inštruktorom tréningový plán na prípravu na lyžiarsku sezónu. Ak trénujete sami, začnite s malými záťažami.
Ovládajte svoj pulz. Začnite s 20-30 minútovým tréningom 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte záťaž.Súbor cvičení navrhnutý nižšie tiež trénuje CCC.
Muskuloskeletálny systém. Ak máte ochorenie - poraďte sa so svojím lekárom!
Najčastejšími zraneniami medzi lyžiarmi sú zranenia kolena – asi 40 % všetkých úrazov. Ochorením kĺbov u nás zasa trpí od 10 do 40 % ľudí (v závislosti od veku), pričom najčastejšie ide o artrózu (OA). Toto ochorenie môže začať postupne a nepostrehnuteľne. Kŕčanie v kĺbe pri ohýbaní nohy, bolesť (od miernej až po silnú) sú prvé príznaky OA.
Príčiny choroby sú:
dedičná predispozícia
Nadváha
Poranenia kĺbov

Keďže OA je najčastejšou príčinou bolesti kĺbov a ak sa nelieči, môže výrazne obmedziť vaše fyzické schopnosti, a teda aj schopnosť jazdiť, chceme upozorniť práve na tento problém.
OA je ochorenie kĺbovej chrupavky.
V dôsledku deštrukcie chrupavky dochádza k jej stenčovaniu. Chrupavkový povrch hrubne, objavujú sa na ňom drobné slzičky. Kosť pod chrupavkou sa stáva hrubšou, rastie po stranách kĺbu. To všetko vedie k obmedzeniu pohyblivosti av závažných prípadoch k deformácii kĺbov.
Samozrejme, iba lekár môže stanoviť diagnózu a predpísať liečbu, s ktorou by ste sa mali poradiť, ak máte príznaky uvedené vyššie.
Čím skôr sa diagnostikuje a začne sa liečba, tým je pravdepodobnejšie zachovanie funkcie kĺbu.
Existujú 2 hlavné skupiny liekov na liečbu OA:
1. Na symptómy (bolesť, opuch) a pridružený zápal pôsobia hlavne nesteroidné protizápalové lieky ako voltaren a nurofen.
2. Teraz v arzenáli lekárov existujú zásadne odlišné lieky so štrukturálno-modifikačným účinkom, ktoré chránia štruktúru chrupavky, obnovujú funkciu kĺbu a zmierňujú bolesť. Medzi tieto lieky patrí Dona. Dona je celosvetovo uznávaná vďaka pozitívnym skúsenostiam potvrdeným dlhoročným klinickým výskumom v popredných svetových centrách zaoberajúcich sa osteoartrózou.

Vo vzťahu k ochoreniam kĺbov sa môžete zaradiť do jednej z nasledujúcich skupín:
1. Vaši príbuzní nemajú ochorenia kĺbov, nemáte žiadne príznaky, vaša hmotnosť je normálna, nedošlo k žiadnym zraneniam. Ak ste sa pripísali do tejto skupiny - môžete si zablahoželať! Jazdite pre zdravie, udržiavajte sa v kondícii, vyhýbajte sa zraneniam.
2. Mali ste poranenia kolien alebo iných kĺbov a/alebo máte obavy z: chrumkavosti, bolestivosti, občasného obmedzenia pohyblivosti. Poraďte sa s lekárom! Možno máte prvé príznaky osteoartrózy. Medzi vašimi príbuznými sú ľudia trpiaci OA.
3. Vážne sa venujete lyžovaniu alebo iným športom, pri ktorých sú kĺby vystavené zvýšenej záťaži (futbal, tenis, beh atď.) – a to výrazne zvyšuje riziko vzniku OA. Je vhodné poradiť sa s lekárom!
4. Bola vám diagnostikovaná OA.

Nepochybne v posledných troch prípadoch je potrebná konzultácia s odborníkom, adekvátna liečba alebo prevencia pri vzniku OA, ak ste sa zaradili do 3. bodu našej klasifikácie.
Podľa odporúčaní popredných odborníkov v oblasti kĺbových ochorení je liek Dona základnou terapiou OA, zameranou na ochranu kĺbu a zlepšenie jeho pohyblivosti. Pravidelná liečba pomáha predchádzať mnohým komplikáciám, zlepšuje kvalitu života lyžiara. Okrem toho Dona postupne znižuje bolesť a neskôr to môže viesť k odmietnutiu užívania analgetík a protizápalových liekov, ktoré majú pri častom užívaní množstvo vedľajších účinkov.
Dona je teda indikovaná na terapeutické alebo profylaktické použitie pre pomerne veľkú skupinu ľudí, ktorí majú radi alpské lyžovanie alebo sa mu profesionálne venujú.
Bezpečnosť lyžovania
(S.G. Sergejev)
Existuje veľa informácií o bezpečnosti lyžovania. Pokúsme sa zdôrazniť to najdôležitejšie:
A. Nebezpečenstvá spojené so špecifikami hôr:
1. Výškové faktory: ide o proces aklimatizácie – adaptácie organizmu na podmienky kyslíkového hladovania.
2. Chronické choroby a úrazy, ktorým sa zvyčajne nevenuje pozornosť, nosia na nohách a vo vysokej nadmorskej výške sa môžu zhoršiť a spôsobiť komplikácie.
3. Chlad a vietor: moderné lyžiarske vybavenie tento problém takmer úplne vyriešilo, hlavnou vecou je správny výber oblečenia a materiálov.
4. Horské slnko – známe svojou záludnosťou: na ochranu pred spálením sa odporúča používať opaľovací krém.

B. Tréningové svahy a zjazdovky: prečítajte si značenie zjazdoviek (zelená, modrá, červená, čierna) a buďte opatrní! Postupujte podľa značiek!
C. Snehové podmienky:
1. Mäkký mrazivý, ušliapaný sneh - dobré podmienky.
2. Hlboký alebo mäkký sneh – zlepšenie techniky.
3. Tvrdý sneh, zľadovatená kôra – ťažké podmienky.
4. Zlomený, hrboľatý – nevhodné podmienky na učenie sa nových prvkov. Pre skúsených lyžiarov.

D. Snehové lavíny: všetci turisti, horolezci, lyžiari dobre poznajú pravidlo: lavíny klesajú tam, kde predtým zostupovali. (Existujú výnimky z akéhokoľvek pravidla.) Preto predtým, ako sa vydáte na túru po novej trase alebo na vysočine, aby ste zostúpili po nových svahoch, kde nie sú položené žiadne vysokorýchlostné chodníky, mali by ste si naštudovať lavínovú „pravekosť“ tejto oblasti.
E. Pravidlá správania sa na svahu sú vo všeobecnosti podobné pravidlám cestnej premávky (SDA). Možno rozlíšiť tri:
1. Nikdy nerobte niečo, čo môže prekážať ostatným a ublížiť vám.
2. Počas jazdy nepoužívajte alkohol a drogy.
3. Sledujte svoj inventár (hrany, väzby).

F. Jedným z najdôležitejších, možno najdôležitejším, je byť vyškolený. Adaptácia na veľkú fyzickú námahu, schopnosť vykonávať intenzívne a dlhé lyžovanie v stredných horách a navyše vo vysokých horách je do značnej miery podmienená úrovňou fyzickej zdatnosti. Lyžiarsky výcvik by sa preto mal začať dlho pred odchodom do hôr.
Alpské lyžovanie prežíva vzrušujúce časy. Výbava sa za posledných pár rokov veľmi zmenila. Dokonca sa dá povedať, že s novým vybavením je lyžovanie jednoduchšie. Amatérski lyžiari majú možnosť dosiahnuť takú sklznosť, ktorá bola doteraz dostupná len pre profesionálov. Upozorňujeme, že ak ste pred desiatimi či pätnástimi rokmi na Svetovom pohári v alpskom lyžovaní mohli vidieť štíhlych, chudých a s nadváhou športovcov, dnes sú všetci lyžiari športovo stavaní ľudia. Je to spôsobené tým, že pri dobrej rýchlosti alebo na kopcoch zažíva lyžiar v každej zákrute záťaž na kĺby (kolená) niekoľkonásobne väčšiu ako je jeho vlastná hmotnosť. Odkedy sa moderné lyžiarske vybavenie stalo ekonomickejším (lakonickým), uhlenie kolien a bokov sa znížilo. Zauhlenie (z angl. ANGLE – uhol) môžeme nazvať pomerom ľubovoľných častí tela s čímkoľvek, ak zviera uhol. Napríklad kolená so snehom, horná časť tela spodná.
V dôsledku toho... Kolenné kĺby a chrbát zostávajú najzraniteľnejšie. Dúfam, že vás všetko uvedené presvedčilo o potrebe fyzickej prípravy lyžiara, takže poďme na vec.
Podmienečne pre jednoduchosť rozdeľujeme váš tréning na:
1. Povinná telesná príprava (O.F.P.).
2. Špeciálna telesná príprava (S.F.P.).
3. Koordinácia pohybov.
4. Flexibilita.

1. O.F.P. - nikto nezrušil obvyklú telesnú výchovu, ale všetko dômyselné je jednoduché. Začnite s behom - 15-minútové alebo dlhšie kríže. Ak nemôžete behať, chodiť, potom začnite striedať beh s chôdzou. Ak ešte necvičíte, tak sa radšej prihláste do fitka, venujte sa všetkým svalovým skupinám, najmä svalom nôh a chrbta. Osobitná pozornosť by sa mala venovať drepom: v prvom rade nastavte chodidlá paralelne a nemali by ste drepovať veľmi hlboko. Sadnite si do 90° (uhol kolien). V alpskom lyžovaní sa noha málokedy úplne pokrčí, ale aby boli väzy a svaly pripravené, môžete v ľahkých drepoch striedať 3 polovičné drepy a 1 úplný drep.
Bicykel patrí medzi obľúbené lyžiarske simulátory. Pohyb nôh cyklistu je trochu podobný pohybu lyžiara: jedna noha sa ohýba (vonku), druhá sa ohýba (vnútri).
Mnoho špičkových lyžiarov používa bicykel mimo sezóny a ešte viac je nenahraditeľný pri rekonvalescencii po zranení. Napríklad Herman Meyer sa dokonca zúčastňuje Tour de France. Tak jazdite na svoje zdravie!
Plávanie – bicyklovanie – beh je najlepšia kombinácia. Ak vás však bolia kĺby kolena alebo chodidiel, prestaňte behať, prestaňte bicyklovať a plávať.
2. S.F.P. - špeciálne cvičenia sú také cvičenia, ktoré sú svojou dynamikou podobné priamo alpskému lyžovaniu: sú to silové aj simulačné cvičenia. Tu sú niektoré z najbežnejších:
Stlačte a šikmé brušné svaly: východisková poloha sedí na podlahe alebo na lavičke, ruky pred sebou, kolená pritiahnite k hrudníku a narovnajte sa na stranu. Nohy po celý čas na váhe ZxZor.
Chrbát: ľah na bruchu, ruky za hlavou (možnosť: natiahnuté dopredu), súčasne zdvihneme nohy a trup.
Ruky: všetky druhy klikov s dôrazom v ľahu a s dôrazom vzadu.
Nohy: pištole – drepy na jednej nohe. Pozor! Nedvíhajte pätu. Môžete začať vykonávať s podporou a na lavičke. 3x10, 3x15
Skákanie s tlačením z lavičky s výmenou nôh. 3x40, možno načasovať na 30 sekúnd, 45 sekúnd, 1 minútu.
Skákanie na stupienku, lavici: 3x30 alebo na čas.
"Box" - výška boxu (lavice) je od 30 do 50 cm, nie nad koleno. Východisková poloha bokom k boxu, skákanie a skákanie, zreteľne bokom, nohy paralelne - na šírku ramien, ruky natiahnuté pred sebou.
Simulačné cvičenia:
Skákanie zo strany na stranu s miernym predstihom možnosti vpred: z jednej na jednu, t.j. zvonku von; od dvoch do dvoch stôp paralelne s malou amplitúdou skoku, takzvaný slalom; a široké skoky, takzvaný obrovský slalom.
Skákanie cez prekážku (poleno, lavička vysoká 20-30 cm) - začnite s 20 sekundami, predĺžte to na 1 minútu.
Skok smerom do svahu, zostup. Možnosti: v zoskupení, skákaní a chôdzi smerom k svahu, zostup.
3. Koordinácia pohybu: všetky herné športy: futbal, volejbal, basketbal atď., ako aj všetky špeciálne cvičenia, rozvíjajú váš vestibulárny aparát a koordináciu. Môžete ho pridať valčekmi. Najprv sa naučte, ako správne padať a zastaviť, dostať sa pohodlne na rovinu. Keď sa budete cítiť sebavedomo, skúste zjazd s palicami. Dbajte na správny postoj: v prvom rade by ruky nemali visieť a byť spustené, vyhýbajte sa tzv. „X“ – polohy, kde sú kolená užšie ako valčeky, snažte sa nerobiť veľké „rozpaženie“, t.j. nadmerne tlačiť vnútornú nohu dopredu v obrate a kroku, t.j. nerobte „korčuliarsky“ obrat. Valčeky vám dodajú potrebný zmysel pre rovnováhu a rovnováhu a tiež vám umožnia cítiť prvky modernej lyžiarskej techniky, ako sú: paralelný dribling, „široké kolená“ atď.
4. Flexibilita je fyzická kvalita, na ktorú by sa nemalo zabúdať, pretože. Kĺby a svaly majú najväčšiu elasticitu v ranom detstve. Vekom, v dôsledku podvýživy, porúch látkovej premeny, mikrotraumy, naše väzy (a svaly) strácajú svoju elasticitu. Výsledkom je naťahovanie, trhanie a trhanie. Každodenné naťahovanie môže pomôcť predchádzať alebo minimalizovať možnosť vyvrtnutia.
Ráno si vystačíte s trochou, kým ešte nie ste hore, 3-5 minútovou gymnastikou, len aby ste si zlepšili pohodu.
K večeru sa to všetko oplatí robiť trochu aktívnejšie, keď sú kĺby už natiahnuté, najmä pred a po tréningu. Našťastie všetci chodili do školy a zo školského kurzu poznajú jednoduché cviky na ohybnosť: náklony, rozpaženia, výpady (dopredu a do strany), švihy. Pridajte trochu statiky (statický strečing) na úkor 3,5 sekundy, potom pauzu od 20 sekúnd do 1 minúty a špeciálnu flexibilitu kolena: ohýbame kolená, snažíme sa dotknúť podlahy a na podporu lavičky nástenné tyče , stiahneme šikmé svaly.
Ani nehovorte, že nemáte dostatok času a túžby. Absencia zranení je nakoniec dobrou kompenzáciou za skrotenú lenivosť.
Prvá pomoc na svahoch hôr
Ak ste sami spadli, neponáhľajte sa vstať, zhodnoťte svoj stav! Uistite sa, že nemáte žiadne vážne zranenia. Ak máte zlomený, podvrtnutý alebo natrhnutý väz, ešte si to zhoršíte, ak sa pokúsite o poranenú končatinu oprieť. Ak nemôžete vstať - zdvihnite ruky alebo palicu - je to núdzový signál.
Ak sa ocitnete v situácii, ktorá si vyžaduje poskytnutie núdzovej starostlivosti iným, musíte presne pochopiť, čo by ste mali robiť:
Pri akejkoľvek závažnej udalosti je v prvom rade potrebné zabezpečiť ďalšiu bezpečnosť zraneného a tých, ktorí mu pomáhajú.
1. Zastrčte lyže do snehu hore vpravo a vľavo od nehody, aby ste označili scénu pre ostatných lyžiarov schádzajúcich zo svahu. Potom zavolajte záchranárov. Zároveň by mal určite niekto zostať s obeťou, ak je to možné.
2. Pred príchodom záchranárov sa snažte udržať postihnutého v teple. Vyzujte si lyže, ale nie topánky. Keď si zložíte lyžiarske topánky zo zranenej nohy, riskujete, že situáciu zhoršíte tým, že vytesníte zlomené kosti a poškodené kĺby.
3. Ak je postihnutý v bezvedomí – skontrolujte, či ústa a nos nie sú upchaté snehom alebo zvratkami, čo je tiež možné. Najlepšia poloha pri bezvedomí je na chrbte v polotočke do strany. Aby ste to dosiahli, vložte buď valec pod jeden z odevov, alebo vhodne umiestnite obeť na svah.
4. Skontrolujte, či máte pulz a dýchanie, ak nie, treba vykonať resuscitáciu: umelé dýchanie a vonkajšiu masáž srdca. Každý sa naučil vykonávať takúto resuscitáciu v škole a iných vzdelávacích inštitúciách. Ak nie je nablízku nikto, kto by vedel rýchlo pomôcť – nebojte sa a urobte, čo môžete, v každom prípade to môže byť jediná šanca na záchranu života.

Veľmi vážnym zranením, ktoré môže viesť k ochrnutiu a smrti, je poškodenie chrbtice. Poskytovanie prvej pomoci obetiam s takýmto zranením by sa malo vykonávať s maximálnou opatrnosťou! Príznaky poranenia chrbtice:
Neprirodzená deformovaná poloha krku;
Silná bolesť v krku a chrbte po celej dĺžke chrbtice;
Absencia alebo oslabenie citlivosti, slabosť a najmä paralýza nôh, rúk alebo akejkoľvek časti tela.

Ak je aspoň minimálne podozrenie na poškodenie chrbtice – nepokúšajte sa s postihnutým hýbať, kým neprídu záchranári, sedenie a vzpriamená poloha je neprijateľná! Pri vzrušení šokom alebo intoxikáciou alkoholom by sa zranenému nemalo dovoliť sadnúť si, vstať, prudko zmeniť polohu, otočiť hlavu.
V takýchto prípadoch sa snažte pred príchodom záchranárov zafixovať polohu postihnutého, najmä krku.
Najbezpečnejšia poloha je pokiaľ možno vodorovná, na chrbte. Pri podozrení na poranenie chrbtice je však potrebné výrazne zmeniť polohu len v prípadoch, keď je poloha spojená s ešte väčším zhoršením situácie – napríklad poloha tváre na snehu, vo vode, keď obeť je niečím zdrvená. Takéto pohyby sa musia vykonávať veľmi opatrne, snažte sa otočiť celé telo ako celok, držať sa oblečenia, zatiaľ čo hlava sa musí otáčať súčasne s telom.
Na takýto presun sú v najlepšom prípade potrební traja ľudia. Ak ste sami, snažte sa zabezpečiť stabilitu krčnej chrbtice súčasným otáčaním hlavy jednou rukou a tela druhou, pričom pevne uchopíte oblečenie.
V prípade vážneho poranenia hlavy je potrebné poskytnúť postihnutému stabilnú horizontálnu polohu, položiť ho na chrbát s polovičným otočením na bok. Ak nie je podozrenie na poranenie krku, hlava by mala byť úplne otočená na stranu. Táto poloha je potrebná, aby zvratky voľne vychádzali bez toho, aby sa dostali do dýchacieho traktu (vracanie sa vyvíja v dôsledku poranenia mozgu).
Ak existuje podozrenie na vážne poškodenie lebky - posunutie kostí, krvácanie z uší a nosa, tvorba modrých kruhov krvácania okolo očí - je potrebná urgentná preprava a pohotovostná lekárska starostlivosť.
Ak je poranenie malé, treba na miesto poranenia pritlačiť ľad alebo sneh na 15-20 minút (cez tenkú tkaninu), poskytnúť postihnutému pokoj a celkové teplo. Niekedy sa po úraze hlavy môže rozvinúť vzrušenie, nevhodné správanie – nenechajte postihnutého ísť samého a pomôžte mu dostať sa na miesto, kde ho možno sledovať.
Lyžiarska lekárnička
Pre istotu v prípade akýchkoľvek zdravotných problémov by ste si pred odchodom do lyžiarskeho strediska mali pripraviť sadu liekov.V lekárničke by mali byť lieky, ktoré musíte z rôznych dôvodov pravidelne užívať. Okrem toho nezabudnite na ďalšie dôležité lieky:
Účel
názov
Lieky proti bolesti, protizápalové lieky (bolesti hlavy, poranenia, horúčka)
Nurofen alebo Voltaren
Vonkajšie prostriedky: na zmiernenie bolesti a zápalu vo svaloch, kĺboch
otepľovacie pôsobenie

Voltaren gél alebo Fastum gél
Finalgon

Lieky na črevné poruchy: otravy
tráviace ťažkosti
hnačka (hnačka)

Aktívne uhlie
Medzim forte
Smecta

Lieky na zápaly horných dýchacích ciest: analgetický, antimikrobiálny účinok
expektorans

Falimint, antiseptické pastilky
Lazolvan

Obväzy a antiseptiká
Sterilný obväz, elastický obväz, náplasť s baktericídnou nálepkou, Zelenkov roztok alebo Jód.
Opaľovací krém s vysokou ochranou.

Ak je diagnostikovaná artróza, na trvalú ochranu kĺbov:
Don

Psychologické aspekty prevencie úrazov lyžiarov
Niektoré faktory, ktoré zvyšujú riziko zranenia, sa dajú ľahko zvážiť. Ide o nárast únavy, tiaže, niekedy bolesti svalov počas prvých 3-5 dní lyžovania, najmä u zle trénovaných ľudí. Ako už bolo spomenuté, ide o stav svahu a súlad medzi podmienkami pre lyžiarske vybavenie (lyže, viazanie, oblečenie) a celkovým stavom tela. Niekedy je lepšie venovať jeden deň oddychu a potom sa niekoľko dní baviť na svahu, ako sa nedočkavo unaviť a nevynechať ani hodinu lyžovania.
Medzi faktormi, ktoré určujú individuálnu náchylnosť k zraneniu, pomenujeme a podrobnejšie zvážime nasledovné:
ctižiadostivosť, túžba nevyzerať na svahu horšie alebo dokonca lepšie ako ostatní;
emocionálna dominanta úspechu, permisívnosť, vyjadrená pocitom – „prejdem!“;
akési „opojenie“ radosťou zo zostupov, spôsobujúce otupenie prirodzeného pocitu nebezpečenstva.

Napodiv, ale pravdepodobnosť vážneho zranenia pri zostupe z hôr pre ľudí, ktorí práve vstali na lyžiach, nie je vyššia a veľmi často dokonca nižšia v porovnaní s tými, ktorí sa už cítia ako sebavedomí lyžiari alebo snowboardisti. Je to spôsobené opatrnosťou začiatočníkov a ich vysokou sebakritikou voči vlastným schopnostiam, ktoré sú niekedy zaslúžené alebo nie, ale skúsení lyžiari nemajú.
Záver
Cieľom tejto eseje je posilniť túžbu venovať sa alpskému lyžovaniu, urobiť lyžovanie lepšie a bezpečnejšie, pretože dobrá fyzická príprava vám otvorí nové obzory v alpskom lyžovaní – sú to vysokohorské náročné trasy a rozvoj náročných technických prvkov lyžiarskej výstroje. A vo všeobecnosti medzi návštevami baru nebudete môcť polhodinu lyžovať kvôli relaxácii, ale celý deň sa kĺzať a užívať si pocity vetra, snehu pod nohami, jedným slovom, z lyží. Veľa štastia!
Autori
Sergejev Sergej Germanovič
Majster športu medzinárodnej triedy v alpskom lyžovaní, majster Ruska medzi juniormi, strieborný medailista z majstrovstiev Ruska v roku 1999, účasť v mládežníckom tíme Ruska. Vysokoškolské vzdelanie v oblasti telesnej kultúry a športu. Trénerská prax - 8 rokov.
Kalistratov Kirill Gennadievich
Doktor
Upravil
Necht Saidovič Yagya
Profesor, doktor lekárskych vied, vedúci katedry RSMU

Ak chcete byť úspešný v kulturistike, musíte sa neustále posúvať za svoje hranice. Ale vždy existuje možnosť, že zaťaženie svalov a šliach bude príliš veľké. Niektoré zranenia sú ľahké a stávajú sa pomerne často, takže im takmer nevenujeme pozornosť. Iné, závažnejšie, vyžadujú kvalifikovanú lekársku starostlivosť. Úspech kulturistu závisí od jeho fyzickej kondície a zranenia môžu viesť k citeľnému oneskoreniu vo vývoji. Preto je dôležité vedieť, čo sú to úrazy, aké opatrenia treba prijať na ich prevenciu a čo možno urobiť pre ich účinnú liečbu a posttraumatickú rehabilitáciu.

Ľudské telo je veľmi zložitý fyzikálny a biochemický mechanizmus, ktorý podlieha rôznym zraneniam. Pravdepodobnosť zranenia závisí od typu postavy, úrovne fyzického vývoja, veku, množstva tréningu a množstva ďalších faktorov. Poranenie sa zvyčajne vyskytuje na najslabšom mieste fyzickej štruktúry: vo svalovom tkanive, na kontakte svalu a šľachy, v šľachách, v mieste pripojenia kosti k šľache, vo väzoch, v kĺboch ​​atď. Niekedy sa zranenie vyvíja dlhodobo v dôsledku pravidelného namáhania oslabenej oblasti a niekedy k nemu dôjde okamžite v dôsledku príliš náhleho pohybu alebo pri práci s veľmi ťažkou váhou.

Pri prístupe k problematike zranení je dôležité byť presný v technických a medicínskych formuláciách. Lekárske termíny a pojmy predstavujú pre nešpecialistu určitý problém, ale skutočný športovec musí mať všetky potrebné informácie, ktoré mu pomôžu predchádzať zraneniam, liečiť ich a vyhýbať sa traumatickým situáciám. Túto kapitolu som rozdelil na dve hlavné časti:

1. Technické informácie - klinická štúdia úrazových stavov vo svaloch/šľachách a väzoch/kĺboch; čo možno urobiť na prevenciu a liečbu rôznych vyvrtnutí a natrhnutia tkaniva, ktoré môžu sprevádzať intenzívny silový tréning.

2. Praktické informácie – Táto časť pojednáva o špecifických zraneniach, ktoré sú spoločné pre každú časť tela počas tréningu v kulturistickom programe a navrhuje metódy ich liečby.

Technická informácia

Svaly a šľachy

Šľachy spájajú kostrové (dobrovoľné) svaly s kosťami. Spojivové tkanivo šliach sa nachádza na oboch koncoch svalu: hlavu a chvost.

Poranenie svalu alebo šľachy môže nastať niekoľkými spôsobmi. Jednak ide o priame poranenie úderom tupým alebo ostrým predmetom, ktoré vedie k pomliaždenine (otras mozgu) alebo reznej rane (disekcia tkaniva). Po druhé, zranenie môže nastať pri okamžitom náhlom zaťažení – napríklad keď je sval, ktorý je v procese silnej kontrakcie, vystavený náhlej ťahovej sile. V tomto prípade zaťaženie svalového tkaniva presahuje jeho schopnosť vydržať prasknutie. Medzera môže byť úplná alebo čiastočná; objavuje sa na spojnici medzi svalmi a šľachami, na samotnej šľache alebo v bode, kde sa šľacha pripája ku kosti.

Niekedy sa malý kúsok kosti odlomí a zostane pripevnený na konci šľachy. Toto sa nazýva avulzia alebo avulzívna zlomenina. Sval alebo šľacha nevydržia zaťaženie tkaniva a oblasť najmenšieho odporu sa stáva miestom poranenia. Závažnosť poranenia závisí od sily kontrakcie a od aplikovaného zaťaženia. Pri slabom poranení sa jednotlivé vlákna trhajú a pri silnom poranení sa môže zrútiť celá konštrukcia.

Vo väčšine prípadov máme do činenia s drobnými zraneniami – inými slovami, s natiahnutím svalov bez viditeľných trhlín. Výsledkom je bolesť a stuhnutosť pohybu, niekedy svalové kŕče. Pri ťažších zraneniach, pri skutočnom pretrhnutí svalových vlákien, sa príznaky zvyšujú. Zvyšuje sa bolesť a nepohodlie, poranená oblasť opuchne a zapáli sa a rozsah pohybu je výrazne obmedzený.

Prvá pomoc

Prvotnou indikáciou v prípade akéhokoľvek zranenia je odpočinok: poranené miesto je potrebné chrániť pred ďalším stresom.

Snaha "vyriešiť traumu" alebo vydržať bolesť môže situáciu len zhoršiť.

Ak je podvrtnutie slabé, odpočívajte a vyhnite sa činnosti, ktorá spôsobila zranenie. Možno nebudete potrebovať ďalšiu liečbu a vyvrtnutie zmizne samo.

V prípade vážnejšieho zranenia, ako je napríklad podvrtnutie Achillovej šľachy na nohe, môžu byť potrebné barle na úplné alebo čiastočné obmedzenie zaťaženia poranenej oblasti. Pri úrazoch nôh sa vo všeobecnosti odporúča pokoj na lôžku, fixácia končatiny vo vyvýšenej polohe, kompresný (tlakový) obväz, priloženie dlahy, prípadne obalenie poraneného miesta ľadovými obkladmi.

Pri veľmi vážnych poraneniach svalov a šliach, pri úplnom pretrhnutí ktorejkoľvek zo zložiek, je potrebné obnoviť integritu týchto zložiek pomocou chirurgického zákroku. Ale aj v extrémnych prípadoch zostávajú zásady prvej pomoci rovnaké, ako je opísané vyššie: úplný odpočinok (na obnovu tkaniva a zabránenie opätovnému poraneniu), fixácia končatiny vo zvýšenej polohe (na odtok krvi z poranenej oblasti), umiestnenie ľadu zábaly (na zúženie ciev).krvné cievy a zníženie krvácania), uloženie tlakového obväzu (opäť na zníženie krvácania a opuchov).

Kŕče a kŕče

Svalový kŕč – náhla nekontrolovaná kontrakcia svalových vlákien – je ďalším znakom nadmerného zaťaženia. Ide o akúsi ochrannú reakciu, ktorá chráni túto časť tela pred ďalším pohybom, kým sa svalové vlákna nezotavia zo šoku. Kŕč môže trvať pomerne dlho a spôsobiť silnú bolesť, alebo môže byť krátkodobý, ako svalový kŕč z únavy alebo pretrénovania. Všetko, čo sa v takýchto prípadoch vyžaduje, je odpočinok a nehybnosť postihnutých svalov.

tenosynovitída

Pretrénovanie môže viesť k tenosynovitíde, zápalu synoviálneho tkaniva, ktoré tvorí puzdro šľachy a obklopuje šľachu. Najčastejším príkladom je tenosynovitída bicepsu, ktorá postihuje dlhú hlavu bicepsu v mieste spojenia šľachy s ramennou kosťou. Skorým príznakom je vystreľujúca bolesť do ramena, ktorú možno pociťovať len vtedy, keď sa šľacha pohybuje v puzdre tam a späť, alebo je konštantná a objavuje sa aj v pokoji.

V počiatočných štádiách tenosynovitídy je liečba rovnaká ako pri svalovom napätí: odpočinok, vlhké teplo a ochrana pred zhoršením zranenia. V akútnej forme sú potrebné injekcie kortikosteroidov. V pokročilej forme sa môžu vyskytnúť závažné komplikácie, ktoré si vyžadujú chirurgickú intervenciu.

Bolesť

Bolesť pri cvičení je varovným signálom možného zranenia. Ak dovolíte bolesti, aby bola vaším sprievodcom, môžete poskytnúť „preventívnu liečbu“. Najprv sa vyhnite tým pohybom, ktoré spôsobujú bolesť a poskytnite zranenej oblasti čas na zotavenie. Po dostatočne dlhom odpočinku môžete postupne pokračovať v cvičení.

Ak znovu získate plný rozsah pohybu a v oblasti zranenia nie je žiadna bolesť, potom proces hojenia prebieha dobre a záťaž v tomto cvičení môžete zvyšovať progresívnym spôsobom.

Ak máte opäť bolesti, zašli ste príliš ďaleko. Zotavovanie prebieha postupne a bolesť slúži ako indikácia toho, v ktorej fáze sa nachádzate. Príliš unáhlené zvyšovanie záťaže a prekračovanie stanovených limitov (nebolestivosť) môže viesť k prehĺbeniu starého úrazu, opätovnému úrazu alebo chronickému stavu.

Dlhé a aj krátke obdobia rekonvalescencie pôsobia na psychiku kulturistov skľučujúco v dôsledku straty fyzickej zdatnosti, oneskorenia vo vývoji a „zmršťovania“ (svalová atrofia a zmenšenie svalového objemu). Pocity hnevu a podráždenia sú pochopiteľné. Schopnosť kvalifikovane sa vysporiadať so zraneniami a disciplína potrebná na úplné zotavenie je však kľúčom k úspešnej kariére v kulturistike. Ak tak neurobíte, váš pokrok sa ešte viac spomalí alebo vás úplne pripraví o akúkoľvek nádej na dosiahnutie vášho cieľa.

Terapia

Ak nedôjde k opuchu alebo krvácaniu, bude vhodnejšie zohrievať rôzne druhy vlhkého tepla pod ultrafialovou lampou, ktorá v podstate iba vysušuje pokožku. Parná miestnosť, jacuzzi a dokonca aj vírivka môžu byť dobrou terapiou. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že by kúpele s epsomskou (horkou) soľou mali nejaký hmatateľný účinok a rôzne komerčné zmesi na "úľavu od bolesti svalov" len stimulujú pokožku a nemajú žiadnu skutočnú terapeutickú hodnotu.

Vo vážnejších prípadoch, kedy pri intenzívnom napätí dochádza k pretrhnutiu svalového tkaniva s vnútorným krvácaním a opuchom, sa treba vyvarovať zahrievaniu poraneného tkaniva, pretože to vedie k rozšíreniu priemeru ciev a ďalšiemu opuchu. Namiesto toho by sa tu mali aplikovať ľadové obklady, aby sa stiahli krvné cievy a znížil sa prietok krvi do postihnutej oblasti. Pri opuchoch a zápaloch sa odporúčajú tlakové obväzy, nehybnosť a fixácia poranenej končatiny vo vyvýšenej polohe.

Krvácanie do svalového tkaniva môže byť malé (modrina alebo modrina), obmedzené (hematóm) alebo plošné, s rozsiahlym poškodením poranených tkanív a zmenou farby priľahlých oblastí.

Bežné modriny sú výsledkom menších podkožných krvácaní, ktoré vznikajú pri prasknutí malých ciev (kapilár), zvyčajne následkom nárazu. Väčšina kulturistov považuje tieto modriny a modriny za samozrejmosť. Na zmiernenie opuchov sa však stále dajú použiť obklady a ľadové obklady.

Gravitácia môže pracovať pre vás aj proti vám. Zdvihnutím opuchnutej končatiny podporíte prietok krvi k srdcu cez žilový systém a znížite opuch. Predstavte si vodu tečúcu dolu svahom. Obklady vo forme tlakových obväzov sú tiež užitočné pri obmedzení prietoku krvi do poranených tkanív.

Pamätajte, že hoci je samoliečba menších modrín a svalových natiahnutí úplne prijateľná, vo vážnejších prípadoch by ste sa mali poradiť s lekárom. Pri ťažkých zraneniach sa situácia zvyčajne zhoršuje a môže viesť k dlhému oneskoreniu vývoja. Nie každý lekár má však skúsenosti so športovou medicínou a pozná špecifické potreby a vlastnosti športovcov. Ak potrebujete lekársku pomoc, navštívte športového lekára alebo ešte lepšie ortopéda, ktorý má skúsenosti s liečbou týchto typov zranení.

Prevencia zranení

„Minúta prevencie stojí za hodinu kúry“ – toto pravidlo by malo byť zlaté pre každého kulturistu. Medzi pretrénovaním a chronickým strečingom z veľkej záťaže je tenká hranica. Intenzívny tréning nevyhnutne vedie k zvyškovej fyziologickej bolesti svalov alebo šliach. Takáto bolestivosť nie je skutočným zranením a väčšina kulturistov to berie ako znak dobrého a úplného tréningu. Ak je však bolesť taká silná, že sa takmer nemôžete hýbať a intenzita nasledujúcich tréningov sa citeľne znižuje, zašli ste príliš ďaleko.

Unavené, boľavé a stuhnuté svaly sú náchylnejšie na zranenie. Ak trváte na tréningu aj za týchto podmienok, je veľká šanca, že si natiahnete alebo natrhnete niektorú časť svalového/šľachového komplexu. Najlepším preventívnym opatrením za týchto okolností je postupný strečing, rozcvička alebo mierne cvičenie. Strečing zapája svaly aj šľachy. Zároveň sa predĺžia a stanú sa pružnejšími, čo znižuje riziko zranenia, ak sa tieto štruktúry pri cvičení náhle natiahnu. Zahrievanie napumpuje krv a kyslík do svalov a doslova zvýši ich teplotu, čo im umožní sťahovať sa s väčšou silou.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť zraneniu počas tréningu, je dôkladný strečing a zahriatie pred ďalším tréningom, ako aj dodržiavanie správnej techniky pohybu pri práci s ťažkými váhami. Pamätajte, že čím ste silnejší, tým viac stresu môžete zaťažiť svaly a šľachy. Ale svaly často získavajú silu rýchlejšie ako šľachy; rovnováha štruktúry je narušená, čo môže viesť k problémom. Záťaž zvyšujte postupne a nesnažte sa cvičiť príliš tvrdo alebo s príliš veľkou váhou bez poriadnej prípravy.

Väzy a kĺby

Pohyb nastáva v kĺbe, kde sa stretávajú dve kosti. Časti kĺbu, ktoré prichádzajú do vzájomného kontaktu, sú vyrobené z hyalínovej, hladkej, chrupavkovej hmoty. Podporuje nerušený posuv alebo hladký pohyb kontaktných častí kĺbu.

Chondróza je stav, pri ktorom hladký povrch kĺbu mäkne a stáva sa vláknitým. Často je to prvý krok v dlhom reťazci zmien vedúcich k degeneratívnej artritíde, degenerácii kostného a chrupavkového tkaniva šľachy, ktorá je sprevádzaná silnou bolesťou a závažným obmedzením pohybu. Degenerácia kĺbov môže byť tiež iniciovaná zlomeninou chondrií (chrupavka) a osteochondrie (kosti a chrupavky).

Kĺbový vak, hrubé vláknité puzdro obklopujúce kĺb, je jedno s väzmi. Väzy sú zväzky tuhých vlákien, ktoré spájajú susedné kosti. Pomáhajú stabilizovať kĺb a zabraňujú jeho abnormálnemu pohybu, čo mu umožňuje normálne fungovať.

Burza a väzy sú pasívne stabilizátory kĺbu, na rozdiel od skupiny svalov/šľachy, ktorá je aktívnym stabilizátorom. Okrem motorickej funkcie môže skupina svalov/šľachy na jednej strane kĺbu aktívne stabilizovať kĺb, keď sa skombinuje s rovnakou skupinou na druhej strane. Pre názornosť si tento proces môžete predstaviť v podobe dvoch tímov zapojených do preťahovania lanom. Tímy sú vyrovnané, takže nech sa snažia akokoľvek, zostanú na mieste, prilepené k podlahe.

Poranenia väziva a kĺbov

Spolu s osteochondrálnymi štruktúrami kĺbu môže dôjsť k poraneniam väzov a kĺbového puzdra. K poraneniu väzov zvyčajne dochádza v dôsledku úderu tupým predmetom, ktorý vedie k podliatinám (otras mozgu), alebo ostrým predmetom, čo vedie k disekcii tkaniva alebo pretrhnutiu väzu.

K poraneniam väzov môže dôjsť aj pri nadmernom zaťažení, čo má za následok poškodenie vlákien v samotnom väzive alebo v mieste, kde sa pripája ku kosti. Takéto zranenie sa bežne označuje ako pasívne podvrtnutie, na rozdiel od aktívneho podvrtnutia, ktoré sa vyskytuje v komplexe sval/šľacha.

Niekedy silná vonkajšia sila spôsobí, že sa kĺb pohne neobvyklým smerom, čím sa väzivo (väzy) dostane pod taký tlak, že nemôže vydržať bez roztrhnutia tkanív. Oblasť najmenšieho odporu sa stáva miestom poranenia.

Pretrhnutie väzov môže byť úplné alebo čiastočné. Môže sa vyskytovať ako v samotnom väzive, tak aj v mieste jeho uchytenia ku kosti. V druhom prípade sa môže kúsok kosti odtrhnúť a zostať na konci väziva (avulzívna zlomenina).

Závažnosť poranenia závisí od aplikovaného zaťaženia a vnútornej pevnosti samotnej konštrukcie. Najčastejšie sa trhá len niekoľko vlákien; nasleduje čiastočné a úplné pretrhnutie väziva. Zvyčajne, ak pocítite len malú bolesť a nepohodlie pri pohybe, poškodenie je minimálne. Ak sa bolesť zvýši a poranené miesto napuchne, zranenie by sa malo považovať za vážne.

Liečba

V prípadoch slabého natiahnutia s možným pretrhnutím viacerých vlákien väziva dochádza k menšiemu krvácaniu a opuchu. Kĺb stráca svoju pružnosť, ale funguje ďalej. Tu spôsob liečby závisí od intenzity bolesti a množstva opuchu; vo všeobecnosti by sa mali dodržiavať všeobecné zásady uvedené v časti o liečbe vyvrtnutia svalov.

Liečba môže zahŕňať jedno alebo viac z nasledujúcich: odpočinok a obmedzenie pohybu, znehybnenie poškodenej končatiny vo zvýšenej polohe, tlakové obväzy a obklady, ľadové obklady a dlahovanie alebo dlahovanie. Samozrejme, pri tréningu by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek pohybom, ktoré môžu zhoršiť zranenie.

Pri závažnejšom podvrtnutí s čiastočným pretrhnutím väzov sa zvyšuje krvácanie a opuch, rovnako ako bolesť pri pohybe; funkcia kĺbov je vážne narušená. V tomto prípade kĺb potrebuje úplný odpočinok na ďalšiu liečbu.

Povedzme napríklad, že si silno stiahnete členok so zreteľným krvácaním do svalového tkaniva, opuchom chodidla a členka a vystreľujúcou bolesťou, keď je noha v „závislej“ polohe (t. j. nachádza sa pod úrovňou srdca). Pri pohybe a nosení ťažkých bremien pociťujete intenzívnu bolesť, kĺb má obmedzenú pohyblivosť. V tomto prípade sa odporúča kvalifikovaná liečba s kontrolou možnej zlomeniny alebo pretrhnutia väzov. Posledná uvedená diagnóza je často zložitá a závažnosť poranenia sa určuje pomocou stresového röntgenu (röntgen so špecifickým zaťažením poraneného kĺbu).

Pamätajte, že teraz hovoríme o čiastočnom roztrhnutí väzov. Inými slovami, časť väziva je stále neporušená, takže v roztrhnutej časti nie je žiadna široká priehlbina alebo medzera. Zranená oblasť potrebuje úplný odpočinok. Keďže členok je pri chôdzi namáhaný, znamená to, že sa o zranenú nohu nemôžete oprieť.

Barle môžu pomôcť pri obmedzenej pohyblivosti, ale ich používanie by malo byť obmedzené na minimum, pretože zranená noha musí byť počas liečby väčšinu času vo zvýšenej polohe. Pevný tlakový obväz pomáha obmedziť opuch a krvácanie. Odporúča sa aplikovať ľadové obklady na poranené miesto na 48 hodín; to vedie k vazokonstrikcii a znižuje prietok krvi. Znehybnenie členku dlahou alebo liatou dlahou poskytuje najlepšiu ochranu, pretože eliminuje pohyb, znižuje bolesť a podporuje optimálne hojenie tkaniva.

Keď opuch ustúpi, môžete použiť tepelnú úpravu, uvedomte si však, že ak sa nepoužije včas, teplo môže zvýšiť zápal. Tepelné ošetrenie a poranenia teplou vodou sú preto prípustné len pri výraznom zotavení a čiastočnom obnovení funkcií poškodenej končatiny. Toto všetko je, samozrejme, len opatrením prvej pomoci a pri akomkoľvek vážnom úraze by liečba mala prebiehať pod vedením ortopedického chirurga.

Keď sa roztrhané konce väziva nedotýkajú a dôjde k pretrhnutiu alebo stiahnutiu tkaniva, je potrebný chirurgický zákrok. Opakovanou apozíciou (obnovením kontaktu) sa konce natrhnutého väziva navzájom zahoja bez vzniku veľkej jazvy, ochabnutých alebo predĺžených väzov a chronickej nestability, ktorá môže viesť k degeneratívnym ochoreniam kĺbov (artróza).

dislokácie

Dislokácia a subluxácia (čiastočná dislokácia) kĺbu je stav, pri ktorom sú protiľahlé alebo kontaktné povrchy dvoch kostí, ktoré tvoria kĺb, posunuté zo svojej normálnej polohy. Rozlišuje medzi normálnou dislokáciou pri pretrhnutí väzov a chronickou dislokáciou spôsobenou slabosťou väzov a kĺbového vaku.

Pri prudkom podvrtnutí, niekedy s čiastočným pretrhnutím väzov, dochádza k subluxácii, to znamená, že kĺb sa pohybuje abnormálnym smerom. Subluxácia môže byť krátkodobá, so samovoľným návratom kĺbu na pôvodné miesto, ak však bola záťaž dostatočne silná a prudká, môže kĺb úplne opustiť kĺb a následne dôjde k úplnej dislokácii.

Praktické informácie

Bolo vynaložené maximálne úsilie na udržanie lekárskej a klinickej presnosti predchádzajúceho materiálu. Keďže však lekárske vzdelanie nie je v kariére profesionálneho kulturistu nevyhnutné a anatómiu rôznych častí je dosť ťažké pochopiť do hĺbky, nasledujúca časť vám ukáže, ako môžete tieto znalosti aplikovať na konkrétne zranenia a spájať ich. k vašim cieľom v príprave na súťaž.

Svaly nôh

Lýtkové svaly, najmä ak do svojho programu zaradíte zdvihy lýtok s veľmi ťažkými váhami, sú náchylné na preťaženie a napätie. Ak je hmotnosť príliš veľká, štruktúra svalu/šľachy môže zlyhať na najslabšom mieste: na koncoch šľachy, kde sa spája s kosťou, na rozhraní sval/šľacha alebo v samotnom svalovom tkanive.

Veľmi dobrou preventívnou metódou je opatrné natiahnutie lýtok pred zdvíhaním prstov na nohách a medzi sériami cvikov. Tiež pracujte s ľahšími zahrievacími závažiami počas prvých niekoľkých sérií, kým prejdete na veľkú záťaž.

Zranenia lýtkových svalov môžu byť spôsobené aj pretrénovaním. Príliš častý a intenzívny tréning vedie k prudkému nárastu bolesti svalov. V takýchto prípadoch sa odporúča dlhý odpočinok.

Bolesť a pálenie môžu byť lokalizované v ktorejkoľvek časti lýtkového svalu alebo cítiť po celej jeho dĺžke, až po Achillovu šľachu. Ak je vyvrtnutie menšie, okamžite zastavte cvičenie na lýtkach a odpočívajte, kým bolesť neprestane. Ak dôjde k opuchu, prvé opatrenia by mali byť rovnaké, ako je opísané vyššie: ľadové obklady, tlakový obväz a fixácia nohy vo zvýšenej polohe. V prípade vážnejšieho poranenia sa odporúča konzultovať s lekárom.

Lap

V kulturistike sa zranenia kolien zvyčajne vyskytujú v dôsledku cvičení, ako sú drepy s veľkou činkou, pri ktorých sú kolená vystavené veľkému zaťaženiu v ohnutej polohe. Poranenie môže nastať v hamstringových väzivách, v patele, vo vnútorných štruktúrach samotného kolena alebo vo svaloch a šľachách, ktoré sa naň upínajú.

Patela je pokrytá vrstvou vláknitej látky, ktorá je súčasťou štruktúry šľachy, ktorá spája kvadriceps s kolenom a zabezpečuje narovnanie nohy v kolennom kĺbe. Nadmerný tlak na koleno môže natiahnuť alebo roztrhnúť vlákna v tejto oblasti.

Pri podvrtnutí kolena dochádza k poraneniu väzov v samotnom kolennom kĺbe. Najčastejšie k tomu dochádza, keď je ohnutý v najslabšom, najostrejšom uhle v konečnej polohe úplného drepu. Treba dodať, že akýkoľvek krútiaci pohyb, najmä pri zdvíhaní ťažkej váhy, môže viesť k poraneniu kolena.

Meniskus je chrupavkovitá štruktúra vo vnútri jabĺčka. Akékoľvek krútenie kĺbu počas cvičenia, ako je úplný drep, môže viesť k natrhnutiu menisku, čo si bude vyžadovať ortopedickú operáciu na opravu.

Aby ste predišli preťaženiu kolien, je dôležité, aby ste sa pred prechodom na ťažké cvičenia úplne zahriali. Pri tréningu sa zamerajte na správnu techniku ​​pohybu. Napríklad, keď robíte drep, pohyb nadol by mal byť plynulý a súvislý, bez „odskoku“ v spodnom bode, keď boky pretínajú líniu rovnobežnú s podlahou. Pri práci s veľmi ťažkými váhami, najmä pre začínajúcich kulturistov, sa namiesto úplných drepov odporúčajú polovičné drepy.

Obväzovanie kolien elastickým pásom pomáha chrániť túto oblasť pred zranením pri práci s ťažkými váhami.

Liečba poranení kolena zahŕňa obvyklé predpisy: úplný odpočinok, ľadové obklady atď. na mierne vyvrtnutia a kvalifikovanú lekársku pomoc vo vážnejších prípadoch. S výnimkou stavov, ktoré priamo nesúvisia so zranením, sa kortizónové injekcie zvyčajne neodporúčajú pri vyvrtnutiach kolena.

Kulturistom, ktorí majú problémy s kolenami, sa odporúča vykonávať drepy na Smithovom stroji krátko pred súťažou namiesto bežných drepov. Tlačte nohy dopredu zo štandardnej polohy, aby ste izolovali štvorkolky a uvoľnili tlak na kolená. Ak je váš problém príliš vážny a nemôžete použiť túto metódu, môžete vyskúšať extenzie nôh na stroji (v prípade potreby s čiastočným rozsahom pohybu) alebo cviky s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Venujte veľkú pozornosť bolesti: ak sa vám zdá, že sa zhoršujú, musíte okamžite prerušiť cvičenie.

stehenné svaly

Västus medialis (vastus medialis) je dlhý štvorhlavý sval pripevnený k vnútornej strane kolena. Keď nohu úplne narovnáte a zafixujete, tento sval je vystavený špecifickej záťaži a hrozí natiahnutie. Bolesť môže byť pociťovaná v oblasti kolena, ale v skutočnosti je tento problém spojený so svalmi stehna.

K poraneniam hamstringu často dochádza, pretože biceps femoris nebol pred začiatkom tréningu správne zahriaty. Spolu so strečingom na predĺženie svalovej/šľachovej štruktúry môžete do svojej rutiny zaradiť mŕtvy ťah s činkou s rovnými nohami – tento cvik dobre natiahne biceps femoris.

Oblasť slabín

Natiahnutie v slabinách môže nastať pri nadmernej námahe pri cvikoch, ako sú výpady s činkou. Tieto strečingy patria medzi tie najťažšie, keďže svaly v slabinách sa pri pohybe neustále naťahujú a sťahujú. Tu sa zvyčajne odporúča úplný odpočinok na dlhú dobu, aby sa zranenie mohlo samo zahojiť.

Brušné svaly

Muži majú v porovnaní so ženami vrodenú slabosť dolnej časti pobrušnice. Niekedy, keď sa tlak na priame brušné svaly stane príliš silným, dôjde k prasknutiu spojovacieho mostíka brušného lisu. To sa môže stať pri zdvíhaní ťažkej činky pri zadržiavaní dychu.

Trhlina v brušných svaloch sa nazýva kýla; zároveň môžu vnútro čiastočne vyčnievať smerom von. V závažných prípadoch je nevyhnutný chirurgický zákrok.

Jedným zo spôsobov, ako zabrániť hernii, je postupné vydychovanie pri dvíhaní ťažkého projektilu. Tým sa udržiava tlak v bruchu dostatočne vysoký na stabilizáciu pohybu, no nie taký vysoký, aby hrozilo natrhnutie svalov alebo šľachových mostíkov brušných svalov.

Ako každá iná svalová/šľachová štruktúra, aj brušné svaly sú náchylné na naťahovanie. V takýchto prípadoch sa odporúča liečba a preventívne opatrenia, ako pri bežných vyvrtnutiach svalov.

Dolnej časti chrbta

Extenzorové svaly chrbta, podobne ako ostatné svaly driekovej oblasti, môžu byť ťahané pri nadmernom zaťažení tejto časti tela, najmä pri pohyboch, keď je hyperextendovaná (mŕtvy ťah), alebo pri cvikoch ako bench press alebo legpress pri spodná časť chrbta sa odlepí od lavice. Určité vyklenutie dolnej časti chrbta je úplne prijateľné, ale ohýbanie pri záťaži môže viesť k vážnym problémom.

Keď je spodná časť chrbta natiahnutá, môžete cítiť vystreľujúcu bolesť, ktorá vyžaruje do svalov na stehne alebo strednej časti chrbta. Niekedy sa tieto svaly začnú mimovoľne sťahovať, aby zabránili zhoršeniu zranenia.

So záťažou na kríže je možné natiahnuť aj bedrové väzy. Často je ťažké rozlíšiť medzi natiahnutím svalov a vyvrtnutím, ale v každom prípade je liečba takmer rovnaká.

Ďalším zranením dolnej časti chrbta je natrhnutá alebo posunutá medzistavcová platnička. Pri premiestnení môžu chrupavkové platničky narušiť susedné nervy, z ktorých mnohé siahajú od kmeňa chrbtice. V takýchto prípadoch pociťujete bolesť v ktorejkoľvek časti chrbta alebo až vystreľujúcu bolesť do nôh, no túto bolesť spôsobuje špecifický tlak medzistavcovej platničky. Na vyriešenie problému je potrebná špeciálna masáž av závažnejších prípadoch chirurgická intervencia.

Samostatným problémom je lumbosakrálny ischias. Ischiatický nerv je najväčší nerv v tele, prebieha zo zadnej časti nohy; pri jej porušení môže byť bolesť veľmi silná a človeku znemožňuje pohyb.

Zranenia dolnej časti chrbta môžu byť spôsobené cvikmi na brucho, ako sú sed-ľahy a zdvihy nôh, ktoré veľmi zaťažujú driekovú oblasť. Kulturisti, ktorí bez námahy vykonávajú mŕtve ťahy alebo ťažké ohyby s činkou, boli niekedy prekvapení, keď si pri „jednoduchom“ tréningu brucha poranili spodnú časť chrbta.

Horná časť chrbta

Môže sa natiahnuť akýkoľvek sval v hornej časti chrbta: trapézový, kosoštvorcový, široký dorsi (laterálny), veľký sval (sval, ktorý vychádza zo zadnej časti lopatky a spája sa s ramennou kosťou; addukuje ruku a otáča ju dovnútra), a tak ďalej. Napríklad vyvrtnutia krku sú pomerne bežné. Často je ťažké určiť, ktorý konkrétny sval bol nadmerne zaťažený. Môžete cítiť bolesť, keď otočíte hlavu, zdvihnete rameno alebo ohnete chrbát. Frank Zane si raz vyvrtol sval v hornej časti chrbta, keď si napínal túto časť tela, aby získal lepšiu rovnováhu, keď skrúcal ruky s činkou na izolačnej lavici.

Často musíte tieto svaly súčasne stiahnuť a použiť na ne ťahovú silu, čo môže viesť k prepätiu a čiastočnému natrhnutiu svalových vlákien. Pokiaľ zranenie nie je príliš vážne, nemusíte vedieť, ktorý sval bol natiahnutý. Doprajte tejto časti tela dobrý odpočinok a používajte jednoduché metódy liečby.

Svaly ramenného pletenca

Poranenia ramenného pletenca sú medzi kulturistami celkom bežné. Cvičenia ako bench press alebo tlak na ramená veľmi zaťažujú ramenné svaly.

Preťaženie môže viesť k čiastočnému pretrhnutiu rotátorovej manžety (šľachy rotátorovej manžety). Je tiež možné natiahnuť ktorúkoľvek z troch hláv deltového svalu alebo ich šliach v mieste spojenia so svalom alebo kosťou.

Ďalším možným problémom je deltoidná burzitída. Burza šľachy (bursa) je uzavretá dutina v spojivovom tkanive medzi šľachou a priľahlou kosťou, ktoré sa navzájom pohybujú. Vytvára dobre lubrikovaný povrch, aby sa šľacha mohla posúvať po perioste. Burzitída je typ zápalu, pri ktorom šľachový vak nemôže vykonávať svoju funkciu: pohyb v tejto oblasti je ťažký a spôsobuje silnú bolesť. Frank Zane trpel burzitídou a dokázal ju prekonať vyváženou vitamínovou stravou, chiropraktickou liečbou a ľahkým cvičením, kým sa úplne nezotavil.

Bicepsová tendonitída je ďalším bežným problémom ramenného pletenca, pri ktorom sa šľacha bicepsu zapáli z neustáleho stresu a trenia pri pohybe tam a späť. Tieto zranenia sa často liečia injekciami liekov, ako je kortizón.

V prípade poranenia ramena je niekedy možné vykonávať cviky na ramenný pletenec z iných uhlov - napríklad zdvíhanie rúk s činkami namiesto striedania čelných zdvihov, aby sa vyvinula zadná hlava deltového svalu namiesto predného. . Prípadne môžete použiť variáciu izometrickej metódy a ťažké činky jednoducho držať vo vystretých rukách. To udrží deltové svaly v tonusu a dodá im extra hustotu pred súťažou.

prsné svaly

Natiahnutie svalov hrudníka sa najčastejšie vyskytuje v oblasti ich spojenia s humerusom. Pretože veľa kulturistov má rád tlak na lavičke čo najťažšie, tieto strečingy sú často spojené s preťažením činky a nedostatočným zahriatím.

Značná časť zranení prsných svalov sa pripisuje aj zlej technike pohybu. Keď na bench presse spustíte činku príliš rýchlo, môže to viesť k náhlemu preťaženiu celej štruktúry svalov a šliach. To isté sa môže stať aj pri ležaní s činkami, najmä ak sú svaly napnuté a neboli pred tréningom poriadne zahriate a natiahnuté.

Biceps

Pretrhnutie bicepsu môže nastať v hlave alebo chvoste svalu alebo kdekoľvek v svalovom tkanive. K zraneniu dochádza v dôsledku jediného silného zaťaženia alebo kumulatívnych účinkov dlhodobého tréningu.

Bicepsy sú relatívne malé svaly a často podliehajú pretrénovaniu, pretože sa zapájajú do rôznych cvikov. Okrem cvikov na samotné bicepsy a na chrbát, akýkoľvek druh sťahovacieho pohybu – od sťahovania spodného bloku až po vyťahovanie tyče so širokým úchopom – vytvára záťaž na biceps. Môže byť veľmi ťažké pokračovať v tréningu so zranením bicepsu, pretože tieto svaly sú potrebné pre širokú škálu pohybov. Odpočinok a nehybnosť je možno jediný spôsob, ako sa zotaviť z natiahnutia bicepsu.

V prípade veľmi vážneho zranenia s úplným roztrhnutím tkaniva bicepsu môže byť potrebná chirurgická operácia.

Triceps

Tricepsy sú vystavené rovnakému zaťaženiu ako bicepsy a iné svaly, ktoré majú podlhovastý tvar. Ďalším bežným typom poranenia tricepsu je ulnárna burzitída. Keď robíte strečingové pohyby, ako je tricepsová extenzia, silne sťahujete spodnú časť tricepsu v lakti, ktorá sa nachádza nad sliznicou. Postupne tam dochádza k podráždeniu, ktoré pri neustálom strese môže zosilnieť a prejsť do chronického zápalu.

Napätie tricepsu vzniká aj v dôsledku pretrénovania alebo náhleho zaťaženia v dôsledku zlej techniky pohybu. V prípade úplného pretrhnutia tricepsu je nutná operácia.

Lakte

Lakte sú vystavené neustálemu namáhaniu pri vykonávaní rôznych lisov. Okrem akútnych problémov, ktoré vyplývajú z preťažovania kĺbov pri zdvíhaní ťažkých váh alebo nedbalej techniky pohybu, mesiace a roky ťažkého tréningu majú kumulatívny škodlivý účinok na lakte, čo niekedy vedie k ťažkej artritíde.

Problém degenerácie kĺbových tkanív sa môže vyskytnúť aj na iných miestach, ako sú ramenné a kolenné kĺby. V počiatočných štádiách je ťažké určiť, pretože zmeny sa vyskytujú veľmi pomaly a na začiatku sú takmer nepostrehnuteľné. Jedným príznakom je postupné zvyšovanie bolesti, druhým čoraz obmedzenejší rozsah pohybu. Každý z týchto príznakov poukazuje na poškodenie vnútorných štruktúr lakťového kĺbu, ktoré, ak sa ponechá bez dozoru, môže byť nakoniec nezvratné. Pri bežných vyvrtnutiach lakťa sa používajú jednoduché spôsoby liečby: úplný odpočinok, ľadové obklady, tlakové obväzy, fixácia paže vo zdvihnutej polohe.

Na stabilizáciu lakťových kĺbov pri práci s veľmi ťažkými váhami je možné ich omotať elastickým obväzom.

predlaktia

Pretože väčšina cvikov kladie váhu závažia na zápästia a predlaktia, svaly na predlaktiach sa často naťahujú a sťahujú súčasne. To vedie k naťahovaniu svalov alebo šliach.

Sťahovacie alebo ohýbacie pohyby s nadhmatom, ako sú príťahy na hrazde, tlaky na lavičke z podlahy alebo spätné lokne s činkou, umiestňujú predlaktia do mechanicky nevýhodnej polohy, v ktorej sú oslabené a náchylnejšie na zranenie. . Často je zranená hlava jedného z extenzorových svalov predlaktia v ohybe lakťa, avšak natiahnutie môže nastať v ktorejkoľvek časti svalu až po ruku.

Kvôli častému zraneniu predlaktia pri reverzných lokniach s činkou Dr. Franco Colombo odporúča vyhýbať sa tomuto pohybu a namiesto toho používať reverzné zvlnenie zápästia činkou na rozvoj vonkajšej strany predlaktia.

Zranenie predlaktia sa môže stať chronickým, pretože pri mnohých rôznych cvičeniach musíte pevne držať ruky. Pri neustálom tréningu je ťažké poskytnúť odpočinok svalom predlaktia, ak už došlo k natiahnutiu.

Okrem bežnej liečby vyvrtnutia som zistil, že akupunktúra môže v niektorých prípadoch pomôcť urýchliť zotavenie.

Nácvik zranenia

Aj keď je odpočinok absolútne nevyhnutný pre zotavenie zraneného svalu, kulturisti, ktorí trénujú na súťaž, jednoducho nemôžu prestať pracovať zakaždým kvôli menšiemu natiahnutiu svalov alebo šliach. Musia nájsť spôsob, ako pokračovať v cvičení a zároveň sa vyhnúť zhoršeniu zranenia. Nie sú tu jasné odpovede. Chce to skúsenosti, aby ste vedeli, ktoré pohyby môžu zhoršiť váš stav a ktoré sú relatívne bezpečné. Počas prípravy na Olympiu 1980 som si krátko pred začiatkom súťaže zranil rameno; v dôsledku toho mi silné bolesti bránili vykonávať pravidelný tlak s činkou nad hlavou.Zistil som však, že môžem stlačiť činku úzkym úchopom a mohol som pokračovať v tréningu ramenného pletenca bez ďalšej ujmy na zdraví. Existujú aj izometrické cvičenia s činkami, ktoré som spomínal vyššie.

Jeden kulturista, ktorý si vyvrtol predlaktia a nezvládol normálnu činku alebo strojové zatočenie, zistil pokusom a omylom, že je schopný robiť kučery s činkami („kladivo“). keď sú predlaktia navzájom otočené v určitom uhle. To mu umožnilo trénovať bez bolesti, kým sa zranenie nezahojilo. Ak máte zranené predlaktie alebo biceps, môžete niekedy cvičiť s EZ tyčou, ktorá vám umožní zmeniť polohu rúk.

Poranenie tricepsu veľmi sťažuje vykonávanie cvikov, ako sú tricepsové tlaky a extenzie, ale niekedy existuje príležitosť trénovať aj napriek natiahnutiu: napríklad ťahanie späť s činkou v naklonení vytvára veľmi malú záťaž na triceps, ktorý sa zvyšuje až na samom konci pohybu.

V prípade menšieho úrazu si zranené miesto pred cvičením zvyčajne vypracujete dodatočným zahriatím a strečingom.

Niekedy máte možnosť trénovať so zraneniami a niekedy nie. Samozrejme, v prípade ťažkého úrazu už jednoducho nie ste schopný pracovať tak, ako predtým.

Pamätajte, že každá súťaž je len súťaž. Vaša kariéra znamená oveľa viac. Akýkoľvek pokus o vážne zranenie môže len zhoršiť váš stav a vytvoriť chronické problémy, ktoré s vami zostanú po zvyšok života.

Tréning v chladnom počasí

Pri cvičení v chladnom počasí je potrebné prijať mimoriadne opatrenia, aby sa predišlo zraneniu. Pri nízkych teplotách potrebuje telo viac času na zahriatie, takže pred prechodom na silový tréning budete musieť zvýšiť obdobie zahrievania a strečingu. Do posilňovne sa oplatí nosiť aj teplé oblečenie, aby vám medzi sériami nevychladli svaly.

Zhrnutie

Väčšina zranení v kulturistike sú vyvrtnutia spôsobené nadmerným zaťažením svalov a/alebo šliach. Správne zahriatie, predbežný strečing a dobrá technika pohybu sa tomu môžu vyhnúť. V prípade podvrtnutia potrebuje zranené miesto odpočinok. Medzi ďalšie opatrenia prvej pomoci patrí aplikácia ľadových obkladov na zníženie opuchu, vystuženie a zdvihnutie poranenej končatiny, aby sa umožnila venózna drenáž, a kompresné obväzy. V neskorších štádiách regenerácie je možné použiť tepelné spracovanie a ošetrenie ultrazvukom.

V prípadoch mierneho alebo stredného podvrtnutia často nie je potrebné presne vedieť, kde v komplexnej štruktúre došlo k poraneniu. Cítite bolesť a viete, aké pohyby môžu váš stav zhoršiť, preto sa vyhnete zaťažovaniu tejto časti tela.

Väčšina zranení kĺbov v kulturistike je výsledkom rokov vyčerpávajúceho tréningu. Tieto problémy sa hromadia pomaly. Mladí kulturisti trénujú s maximálnou intenzitou a vyhýbajú sa všetkým varovaniam, no neskôr môžu za týranie svojho tela zaplatiť vysokú cenu. Mladí ľudia majú dobrú schopnosť regenerácie a zotavujú sa zo zranení rýchlejšie ako ich starší kolegovia. Ako starnete a pokračujete v tréningu, musíte sa vzdať niektorých metód a techník, ktoré sa vám v mladosti zdali úplne prirodzené, no teraz, po rokoch tréningu, môžu viesť k zraneniam. Urobíte zmeny vo svojom tréningovom štýle, ale skúsenosti a zručnosť vám umožňujú udržať si tvar a veľkosť svalov, o ktorých môžu mnohí mladí kulturisti iba snívať.

Staré známe „minúta prevencie stojí za hodinu kúry“ v oblasti výživy celkom neplatí, ale tu je prevencia a výživa takmer to isté. Tu je päť najčastejších problémov, s ktorými sa kulturisti stretávajú, a niekoľko návrhov na ich riešenie.

Stuhnutosť, bolestivosť alebo svalové zranenie

Kulturisti sú pripravení ísť takmer na akékoľvek opatrenie, aby rýchlo vybudovali svalovú hmotu. Mnohí z nich zabúdajú, že proces zväčšovania hmoty a objemu sprevádzajú početné mikrotraumy vo svalových vláknach. Preto pri príliš rýchlom raste svalov dochádza k pretrvávajúcej bolesti, zraneniu a dokonca k opätovnému zraneniu, ak sa športovec snaží urýchliť posttraumatickú rekonvalescenciu a rýchlejšie sa vrátiť do tréningu.

Výživové doplnky pomáhajú predchádzať aj liečiť zranenia a bolesti svalov. Doplnky s bielkovinami, hydrolyzátmi bielkovín, bioaktívnymi peptidmi a aminokyselinami cenným spôsobom prispievajú k budovaniu svalov. Polyfenoly zlepšujú krvný obeh a urýchľujú proces hojenia. Viac informácií nájdete v časti o doplnkoch stravy.

Bolesť kĺbov alebo problémy s kĺbmi

Poranenia kĺbov sú medzi kulturistami bežným javom. Pod záťažou vytvorenou pri cvičení sú vaše kĺby - rameno, lakeť, koleno atď. - nedokáže reagovať tak rýchlo alebo s rovnakou účinnosťou ako vaše svaly. Nie sú schopné prispôsobiť sa rýchlym zmenám, ktoré sa vyskytujú v okolitých tkanivách s intenzívnym nárastom svalovej sily a objemu.

V posledných rokoch sa na trhu objavilo množstvo výživových doplnkov, ktoré sú veľmi užitočné na ochranu spojivových tkanív, čo môže urýchliť obnovu funkcie kĺbov. Patria medzi ne glukozamín, acetylglukózamín, chondroitín, kolagény a esenciálne mastné kyseliny.

Napumpovanie vašej stravy

Či už sa pripravujete na súťaž alebo len prechádzate na nový, tvrdší tréningový režim, vaše telo sa musí prispôsobiť náhlemu zvýšeniu objemu cvičenia. Keď začnete mať pocit, že vaša bežná strava nestačí na dodanie potrebnej energie, môžete sa obrátiť na výživové doplnky, ktoré pomôžu vášmu telu adaptovať sa na intenzívnejšie tréningy. V prvom rade potrebujete toniká.

Medzi najpoužívanejšie tonizujúce prípravky patrí efedra, sibírsky ženšen (Eleutherococcus), yohimbín, EPA a liečivé rastliny s obsahom prírodného kofeínu.

Pozor na dehydratáciu

V procese intenzívneho tréningu čelia kulturisti riziku ťažkej dehydratácie. Kedykoľvek urobíte drastickú zmenu vo svojom tréningovom režime, rovnováha tekutín v tele môže byť narušená. Často pite obyčajnú vodu. Proces obnovy normálnej rovnováhy tekutín je možné efektívnejšie realizovať pomocou špeciálnych výživových doplnkov, ktoré obnovujú stratené minerály a stopové prvky.

Malo by sa tiež pamätať na to, že musíte piť dostatok vody na odstránenie poškodeného tkaniva z tela, aby sa nový rast tkaniva mohol vyskytnúť bez prekážok.

Čo sa deje s mojím imunitným systémom?

Hlavným zdrojom výživy pre imunitný systém je glutamín. Intenzívny tréning vystavuje telo výraznému stresu a vyčerpáva zásoby glutamínu. Jedným z prirodzených dôsledkov zvýšenia objemu cvičenia pri prechode na program vyššej úrovne je zvýšená náchylnosť na infekcie.

Niektoré prírodné látky (väčšinou rastlinného pôvodu) zvýšia schopnosť tela odolávať infekcii, alebo aspoň účinnejšie bojovať proti chorobám.

Netreba dodávať, že v prvom rade by ste mali užívať glutamín. Medzi ďalšie látky a prípravky posilňujúce imunitný systém patrí echinacea, ženšen, vitamín C a polyfenoly.

konečný dotyk

Pri intenzívnom tréningu podlieha stresu nielen vaše telo, ale aj myseľ. Jednou z najdôležitejších, aj keď nie merateľných vlastností športovca je správne mentálne nastavenie, pozitívny vzťah k tréningu a súťaži.

Existuje niekoľko prospešných doplnkov výživy, ktoré zahŕňajú ginkgo (Ginkgo biloba), polyfenoly a fosfatidylserín (hlavná mastná kyselina DHA). Pomôžu vám udržať si silu a jasnosť mysle na správnej úrovni.

Liečba zranenia je technika zotavenia, ktorá závisí od závažnosti poranenia, ako aj od jeho typu. Dochádza k poraneniam väzov, šliach, kĺbov, kostí a svalov. Každý vie, čo sú svaly a kosti, ale treba vysvetliť rozdiel medzi kĺbmi, šľachami a väzmi. Kĺb je pohyblivá časť kosti, ktorá je spojená s väzbami. Väzy sú spojivové štruktúry, ktoré sedia medzi kosťami a spájajú ich. Šľachy sú štruktúry, ktoré pripevňujú svaly ku kostiam a prenášajú silu z kostí na kosti, vďaka čomu sa môžete vo všeobecnosti pohybovať. Podľa závažnosti poranenia sú rozdelené do troch štádií: I. etapa - pociťuje bolesť, ktorá však umožňuje cvičenie vykonať, II. etapa - pociťuje bolesť, ktorá obmedzuje schopnosti športovca, III. - cíti sa bolesť, ktorá neumožňuje pohyb.

V každom prípade je najlepšie začať liečbu úrazu návštevou lekára, ktorý dokáže stanoviť diagnózu, ako aj predpísať špecializovanú liečbu. Existuje však množstvo akcií, o ktorých sa bude diskutovať nižšie, ktoré sa musia vykonať okamžite, pretože vďaka tomu sa rýchlosť zotavenia po zranení výrazne zvýši. Na konci zotavenia budete musieť vykonať prevenciu zranení, čo bolo v skutočnosti žiaduce urobiť pred prijatím, pretože odvtedy sa zraneniam dalo úplne vyhnúť. Vo všeobecnosti existuje len niekoľko dôvodov pre zranenie: nesprávne zahriatie alebo záklon, porušenie techniky cvičenia, nepomer v rozvoji svalových a nesvalových kvalít alebo nepomer v tréningu a regenerácii.

Zahriať sa a vychladnúť - toto je spôsob, ako zahriať väzy, kĺby, svaly pred tréningom a kontrolovať ich ochladzovanie po. Zahrievanie by malo byť dlhé, malo by sa miesiť celé telo, nielen pracovné svalové skupiny. Zahrievanie by malo začať pomalými pohybmi, postupne zvyšovať ich intenzitu. Pred akýmkoľvek cvičením musíte určite dokončiť 1 sériu 20-30 opakovaní s prázdnym krkom, potom vykonať sériu s 30-40% pracovnej hmotnosti pre 10-15 opakovaní a sériu 70-80% pracovnej hmotnosti. hmotnosť pre 8-10 opakovaní. Rýchlosť cvičenia sa zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Potom môžete začať hlavný tréning bez strachu zo zranenia, ale pred každým cvičením zopakujte 2-3 zahrievacie série popísané vyššie. Ako záves môžete použiť rotoped, postačí však akákoľvek fyzická aktivita v pulze 120-150 úderov za minútu.

Špecializované cvičenia je spôsob, ako sa vyhnúť liečbe zranení spôsobených nerovnováhou vo vývoji rôznych systémov tela. Tieto cvičenia zahŕňajú tréning väzov a šliach , tréning srdca a ďalšie funkčný tréning . Pointa je, že zvyčajne v telocvični vyvinú svalovú hypertrofiu bez toho, aby sa starali o iné svalové a nesvalové systémy. Okrem práce na veľkosti a počte kontraktilných bielkovín je potrebné pracovať aj na myofibrilárnom aparáte, trénovať vytrvalosť. Ak hovoríme o nesvalových štruktúrach, tak to sú priamo kĺby, väzy a šľachy, k takýmto štruktúram patrí aj srdce, vo všeobecnosti je to základ, na ktorom si vylaďujete svaly.

Doplnkové cvičenia je nielen cestou k náprave nerovnováhy vo vývoji svalov, ale aj súčasťou systému prevencie zranení. Užitočné sú rôzne izolačné a dokonca aj základné cvičenia, ktoré vám umožňujú rozvíjať menšie svalové skupiny. Napríklad rumunský mŕtvy ťah špecificky rozvíja gluteus maximus a hamstringy. Sú športovci, ktorí trénujú len kvadricepsy, najmä amatéri, ktorí sa nohám málo venujú. Následkom býva poranenie kolena, keďže kolenný kĺb je pripevnený k bicepsu femoris, ktorého zaostávanie mu bráni vykonávať jeho stabilizačnú funkciu. Záver: Mali by ste precvičiť celé telo a starostlivo precvičiť všetky svalové skupiny.

Správna technika je v prvom rade spôsob, ako zabezpečiť postupnú progresiu záťaže zvyšovaním silových ukazovateľov cieľovej svalovej skupiny. Inými slovami, správna technika zaisťuje, že športovec dá svojmu telu adekvátnu výzvu, ktorú zvládne. Technika, rozcvička a špecializovaný tréning sú tri najdôležitejšie metódy prevencie zranení. Ak ich budete dodržiavať, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete musieť liečiť zranenia. To však neznamená, že v našich tréningoch odporúčame nepoužívať progresívne typy tréningov, ako sú cheaty, lockouty, single, supersety a mnohé ďalšie techniky. Ide len o to, že všetky tieto tréningové metódy by sa mali používať na zvýšenie zaťaženia trénovanej svalovej skupiny a nie na presun zaťaženia na iné svaly alebo kĺby, a preto by sa malo „brať“ viac pracovnej hmotnosti.

zotavenie je proces odpočinku a prípravy tela medzi tréningami, musí byť, samozrejme, primeraný a umožniť športovcovi dosiahnuť moment superkompenzácia. Samozrejme, tento princíp prevencie zranení už a priori vyplýva z predchádzajúceho odseku, no v tomto prípade hovoríme o porovnateľnosti tréningu a regenerácie. Pokiaľ nechcete liečiť zranenia, musíte zosúladiť svoje úlohy, príležitosti, tréningový proces a odpočinok. Napríklad robenie ťažkých jednorazových drepov počas nízkosacharidovej diéty je traumatické, pretože telo má málo vody, v dôsledku čoho sa šľachy a väzy stávajú krehkejšími. Je potrebné brať do úvahy mieru kondície, vek, fyzickú záťaž mimo telocvične. Existuje veľa faktorov, takže to nie je šach pre vás, musíte premýšľať!

Vybavenie Toto je posledná metóda prevencie úrazov, ktorá je všeobecne široko a univerzálne používaná, táto metóda nevyžaduje takmer žiadne úsilie, ale stojí za to venovať pozornosť. Po prvé, určite používajte bezpečnostný pás, určite používajte elastické obväzy, ktoré udržujú teplo v kĺboch ​​a väzoch, použite tvrdé obväzy na fixáciu rúk, použite magnéziu, aby ste sa vyhli mechanickému zraneniu v dôsledku vykĺznutia činky z rúk. Je veľmi dôležité kupovať dobré a kvalitné vybavenie, nešetriť, pretože ošetrenie zranení je drahšie, a čo je najdôležitejšie, je takmer nemožné ich úplne vyliečiť. Navyše, aj keď ste úplne vyliečení, vekom sa staré zranenia prejavia.

Zotavenie po zranení

ja inscenujem- toto je moment zranenia, ktorý sa môže líšiť v závažnosti, ale tak či onak bude charakterizovaný ostrou bolesťou. V závislosti od závažnosti sa, samozrejme, bude líšiť aj bolesť, ale bolesť bude charakteristická, nesvalová, takže v takejto situácii by ste mali ako prvé uviesť telo do stavu pokoja. Nikdy necvičte cez bolesť! Hovoríme o nesvalovej bolesti, keď cítite mierne pálenie vo svaloch, vtedy je to dobré. Všetci sa zranili, potom tréning zastavíme a na zranené miesto priložíme niečo studené, najlepšie ľad. Zranené miesto by sa malo zafixovať a uviesť do kľudu.

Liečba poranenia v prvých 24-48 hodinách zahŕňa odpočinok, chlad a spomalenie krvného obehu. Základom je minimalizovať zápalové procesy, v dôsledku ktorých bunky odumierajú a syntetizujú sa makrofágy, ktoré požierajú mŕtve tkanivo. Čím menej tkaniva odumrie, tým menej makrofágov bude telo produkovať, tým rýchlejšie sa zotavíte. Bez ohľadu na závažnosť zranenia sú prijaté opatrenia rovnaké, ale ich závažnosť sa bude líšiť. Je jasné, že ak máte pichnutie v nohe, nemusíte sa hneď dávať do sadry. Bez fanatizmu! Menšie zranenie – prestal trénovať, naložil si niečo studené a išiel domov. Stredne ťažké zranenie - nasadili nádchu, zafixovali poranené miesto a išli k lekárovi. Ťažké poranenie - prechladnutie, fixácia, škrtidlo, alebo jednoducho nadvihnúť poranené miesto a zavolať záchranku.

Diagnóza - Ide o štádium liečby úrazu, ku ktorému dochádza, keď je potrebné poradiť sa s lekárom. Lekár vás vyšetrí, stanoví diagnózu, vykoná potrebný súbor opatrení a poskytne vám vhodné odporúčania. Tieto odporúčania určite dodržujte! Lekár, samozrejme, musí byť dobrý a najlepšie športovo založený, ale keďže zvažuje vašu situáciu individuálne, odporúčania, ktoré vám dá v prvej fáze rekonvalescencie, budú správnejšie ako tie, ktoré vám dávame my. Áno, problematiku zvažujeme z pohľadu čo najmenšej svalovej straty a rýchlosti obnovenia svalovej funkčnosti, čo lekár nemusí brať do úvahy, ale treba dodržiavať odporúčania na ošetrenie úrazu, ktoré vám dá lekár 100 %.

II etapa - Toto je štádium liečby a zotavenia po úraze, ktoré je charakterizované produkciou fibroblastov, ktoré opravujú organické štruktúry. Fibroblasty produkujú kolagén, pomocou ktorého plnia svoje funkcie, čo je však pre nás dôležité z hľadiska využiteľnosti. Metódou, ako ovplyvniť rýchlosť hojenia poranenia v prvých týždňoch, kým sa poranenie zdá byť aktívne, je udržiavať poranené miesto v pokoji a pravidelne ho zahrievať. Oddych je zabezpečený imobilizáciou, je lepšie viac spať, menej sa pohybovať, trvanie tejto fázy závisí od typu poranenia. Je žiaduce zahriať sa nejakým mokrým spôsobom: kúpeľ, kúpeľ alebo kontrastná sprcha. Zahrievanie sa môže vykonávať 3-4 krát denne po dobu 30-40 minút. Pomohla by masáž. To všetko pomôže fibroblastom lepšie plniť svoje úlohy!

Ďalšia fáza Druhou etapou liečby traumy je návrat k aktívnemu životnému štýlu. Ak došlo k zlomenine alebo bolo potrebné vykonať operáciu, potom táto fáza začína po odstránení sadry alebo po povolení lekára. Ak zranenie nebolo také vážne, potom táto fáza nastáva po 3-5 týždňoch. Počas tohto obdobia je potrebné trénovať susedný sval, napríklad ak ste si zranili pravú ruku, potom musíte trénovať ľavú. Pointa je, že po prvé, tréning stimuluje produkciu hormónov a po druhé, telo sa vždy snaží zachovať symetriu. To znamená, že ak šviháte ľavou rukou, potom zosilnie aj pravá ruka, taký je náš nezvyčajný organizmus. V tejto fáze sa tiež odporúča trénovať poranené miesto elastickými popruhmi. Doprajte si tiež čas na trénovanie srdca.

Záverečná fáza fáza zotavenia po zranení je postupný návrat k plnohodnotnému tréningu. Najprv by ste mali začať s ľahkými váhami, asi 20 % vašej pracovnej hmotnosti. Po 2-3 týždňoch ísť na 40%, ďalšie 2-3 týždne neskôr na 60%, potom na 70, 85 a nakoniec na 100%. Načasovanie tejto fázy sa, samozrejme, môže líšiť v závislosti od závažnosti zranenia a závisí aj od toho, ako dlho ste sval necvičili. Ak išlo o ľahké zranenie, môžete raz týždenne zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť o 20 % a vrátiť sa do služby o mesiac! Nezabudnite sledovať reakciu poškodenej oblasti, vyhýbajte sa nepríjemným pocitom, necvičte bolesťou, počas tohto obdobia nemôžete dosiahnuť svalové zlyhanie, musíte sa zahriať obzvlášť opatrne.

Liečba traumy: lieky

Masti - fastum gel, finalgel, diclofenac a iné hrejivé masti, ktoré budú pôsobiť obzvlášť efektívne pri masáži. Vo všeobecnosti možno pred tréningom použiť masti na zahriatie kĺbov. Kvalitnú rozcvičku však žiadna masť nenahradí, preto sa určite dobre zahrejte!

Prísady - ibuprofén, kolagén, rybí olej, sulfát, metylsulfonylmetán, chondroitín a glukozamín. Nie je potrebné aplikovať všetko naraz, niečo sa dá použiť aj na prevenciu, napríklad môžete piť rybí tuk, alebo doplnky s OMEGA-3, ktorý je vlastne potrebné získavať z rybieho tuku. Môžete absolvovať kúru metylsulfonylmetánu s chondroitínom a glukosamínom, ale určite sa najskôr poraďte so svojím lekárom, pretože niektoré lieky vyžadujú testy. Sú fanúšikovia, ktorí nie, no je to plné následkov, takže so zraneniami zaobchádzajte rozumne!

Poranenie je poranenie, pri ktorom je narušená celistvosť tkanív. Takéto následky sú spôsobené vonkajším vplyvom, napríklad modrinou alebo pádom. Pri športovaní sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Športové zranenia sú zároveň najčastejšie spojené s uzavretými zraneniami: vyvrtnutie, otras mozgu, prasknutie. Pre trénera je veľmi dôležité predvídať ich výskyt, pre ktorý by mal človek dobre poznať príčiny výskytu a znaky vývoja rôznych ochorení pohybového aparátu. Avšak aj tí, ktorí nemajú so športom nič spoločné, musia pochopiť, ako sa liečia zranenia. Koniec koncov, môžete ich získať za rôznych okolností a včasná pomoc pomáha vyhnúť sa vážnym komplikáciám a skrátiť čas na zotavenie po poškodení.

Klasifikácia a príčiny

Športové zranenia sa objavujú najmä v dôsledku nedodržiavania techniky vykonávania cvikov. Dôležitú úlohu zohráva aj fyzická príprava športovcov. Niektoré cvičenia vyžadujú rozvoj špeciálnych zručností, ktorých absencia vedie k preťaženiu svalov, väzov a v dôsledku toho sa objavujú zranenia.

Ďalším častým dôvodom je chýbajúce zahriatie alebo ochladenie a jeho nesprávna implementácia. Každému tréningu by mal predchádzať súbor jednoduchých fyzických cvičení, ktorých hlavným účelom je zahriať svaly a väzy a pripraviť ich na tvrdú a vážnu prácu.

Zranenia môžu byť tiež spôsobené:

• nepriaznivé poveternostné alebo klimatické podmienky;
• vrodené choroby muskuloskeletálneho systému;
• kŕče svalov a krvných ciev;
• zhoršená koordinácia pohybov v dôsledku prepracovania;
• predčasne začaté hodiny po zranení alebo chorobe;
• nedodržiavanie bezpečnostných predpisov pri športe.

Zranenia sú rôznej závažnosti, podľa ktorých sa rozlišujú tieto stupne:

• v tomto prípade sa cíti nepohodlie, ale umožňujú vám pokračovať vo vykonávaní fyzických cvičení;
• pri zraneniach tohto stupňa je bolesť taká silná, že výrazne obmedzuje možnosti športovca;
• bolesť pri takýchto zraneniach znemožňuje pohyb.

Liečba

V prípade akéhokoľvek poškodenia sa musíte poradiť s lekárom. Vykoná kompletné vyšetrenie a predpíše liečbu. Pri úrazoch je však dôležité okamžite poskytnúť prvú pomoc. To vám umožní rýchlejšie sa po ňom zotaviť.

Pri liečbe poranení sa používajú rôzne lieky, medzi ktorými sú otepľovacie masti (fastum gél, finálny gél). Možno ich použiť na masáž boľavej časti tela alebo pred tréningom na zahriatie a prípravu kĺbov na aktívnu prácu.

V rámci protidrogovej liečby sa používajú aj doplnky. Užívanie rybieho tuku, kolagénu, chondroitínu, glukosamínu pomáha posilňovať imunitný systém, priaznivo pôsobí na zdravie väzov a kĺbov. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom a absolvovať potrebné testy.

Prvá fáza liečby by sa mala vykonávať v súlade s odporúčaniami špecialistu. V budúcnosti by ste mali prejsť priamo na obnovu. V tomto štádiu sú do práce zahrnuté fibroblasty, ktoré prispievajú k tvorbe kolagénu. Sú zodpovedné za opravu tkaniva po poranení, takže liečba v tomto čase by mala byť zameraná na zlepšenie ich činnosti. Potrebujete sa menej hýbať, viac ležať a spať. Poranené miesto sa odporúča niekoľkokrát denne zohriať, ak je to možné, vo vani, vani alebo pod kontrastnou sprchou. Pomocou gélov a mastí je potrebné pravidelne masírovať.

Ďalšia liečba zahŕňa postupný návrat k predchádzajúcemu spôsobu života. Ak bolo zranenie vážne, potom obnovenie motorickej aktivity môže začať po odstránení sadry a získaní povolenia od lekára. Pri menej závažných zraneniach by sa svaly mali vypracovať po niekoľkých týždňoch. Ale pred týmto momentom môžete trénovať susednú končatinu. To je nevyhnutné na to, aby došlo k produkcii hormónov. Navyše, ak je jedna končatina vyvinutá, posilní sa aj druhá, pretože telo sa vždy snaží zachovať symetriu.

V záverečnej fáze zotavovania sa po zranení sa športovci vracajú do tréningu. V tejto dobe sa musíte pokúsiť znovu nepoškodiť chorú oblasť, takže by ste mali postupne zvyšovať hmotnosť a predlžovať trvanie tried. Ak sa vyskytne nepohodlie alebo bolesť, musíte prestať trénovať.

Prevencia zranení

Povinná rozcvička pred športom a záťah po športe pomáha predchádzať vzniku zranení. Ide o komplex fyzických cvičení, pri ktorých sa precvičujú všetky svaly tela a kĺby, a to nielen tie, ktoré budú musieť byť počas tréningu zaťažené. Počas rozcvičky by sa mala intenzita vykonávaných pohybov neustále zvyšovať. Po jeho dokončení môžete začať lekciu.

V rámci prevencie úrazov sa vykonáva aj špecializovaný tréning na zvýšenie vytrvalosti, zlepšenie činnosti srdca, rozvoj väzov a šliach. Telo pripravené na záťaž ich bude ľahšie vnímať, čím sa vyhnete výronom, pomliaždeninám a zlomeninám. Každý tréning by mal obsahovať cvičenia pre všetky svalové skupiny, aby sa harmonicky rozvíjali. Koniec koncov, oneskorenie jednotlivých sekcií ich robí zraniteľnými voči rôznym druhom poškodenia.

Správna technika cvičenia je niečo, čo musí vedieť každý športovec a tréner. Škode sa totiž dá predísť tak, že svojmu telu doprajete primeranú mieru stresu, s ktorou sa dokáže vyrovnať. Pri cvičení v posilňovni vám teda priveľká váha nedovoľuje vykonať cvik správne, v dôsledku čoho hrozí zranenie.

Rovnako dôležitá je rovnováha medzi prácou a odpočinkom. Ak telo nemá čas na zotavenie po tréningu, ale už dostáva novú záťaž, zvyšuje sa tým pravdepodobnosť zranenia. Okrem toho treba myslieť na to, že pri predchádzaní škodám zohráva úlohu aj výživa. Pri veľkom zaťažení spolu s jedlom by sa do tela malo dodať dostatočné množstvo prvkov potrebných pre životne dôležitú činnosť. Napríklad športovcom, ktorí znižujú množstvo uhľohydrátov v strave, aby znížili hmotnosť, sa odporúča, aby sa vzdali ťažkého cvičenia, pretože v takýchto prípadoch sú väzy a šľachy obzvlášť krehké.

Prevencia zahŕňa použitie potrebného vybavenia. Nemali by ste na tom šetriť, pretože liečba zranení bude stáť oveľa viac a v budúcnosti vám budú pripomínať seba bolesťou. Prevencia úrazov minimalizuje riziko ich získania a znalosť základných pravidiel prvej pomoci zabráni vzniku komplikácií. Rekonvalescencia po úrazoch je predsa u každého iná, ovplyvňuje ju pohlavie, vek a šport cvičiaceho, preto je lepšie zraneniam predchádzať, ako ich ošetrovať.

Športové zranenia zlomia kariéru 65 % profesionálnych športovcov, ale aj bežných športových fanúšikov trápia rôzne zlomeniny, vykĺbenia a natrhnutia svalov. Akútne neprofesionálne športové zranenia v Európe 1960-80. tvorili 1,4 % všetkých registrovaných úrazov, do 90. rokov toto číslo narástlo na 5 – 7 %, dnes je to minimálne 15 %. Ale športové úrazy sú do určitej miery zvládnuteľný proces a organizáciou vhodných preventívnych opatrení možno zranenia minimalizovať.

Pod prevenciou športových úrazov sa rozumie systém opatrení prijatých na predchádzanie úrazom pri športe a fyzickej aktivite. Tieto opatrenia možno realizovať na troch úrovniach: individuálna, skupinová a komunitná.

Primárna (individuálna) prevencia zahŕňa vyšetrenie pred začiatkom športovej prípravy, rozcvičku pred súťažou, silový tréning, cviky na flexibilitu, vylúčenie dopingu, používanie ochranných prostriedkov.

Prevencia športových úrazov na skupinovej úrovni sa uskutočňuje informovaním športovcov o negatívnych účinkoch nelegálnych drog, alkoholu a tabaku, známych rizikových faktoroch úrazov. Jeho súčasťou sú aj rozhodnutia, ktoré zvyšujú bezpečnosť tohto športu, napríklad zákaz vjazdu na dráhu z dôvodu nepriaznivého počasia.

Príkladom verejnej akcie zameranej na prevenciu športových úrazov je rozhodnutie vybudovať nové bezpečné chodníky pre cyklistov; zaradenie do pravidiel zákazu úderov a kopov v kontaktných disciplínach; osobitné požiadavky na vybavenie športovcov.

Príčiny športových zranení

Hlavnými príčinami športových zranení sú nadmerné cvičenie a zlé rozcvičenie.

Človek, ktorý sa profesionálne venuje športu, dáva všetko najlepšie, aby dosiahol čo najlepší výsledok. Prirodzene, pri maximálnej fyzickej námahe môže dôjsť k traumatickému faktoru, - hovorí o príčinách športových úrazov Victor Kirillov, vedúci lekár CVFD, špecialista na športovú medicínu a cvičebnú terapiu. - Zranenie sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že človek robí nejakú chybu v pohyboch.

V dôsledku príliš silnej fyzickej námahy dochádza k „pretrénovaniu“ športovca, telo nemá čas na zotavenie medzi tréningami a postupne sa hromadí únava.

Vysoké percento zranení v dôsledku zlého zahriatia je spôsobené tým, že svaly sú zle zahriate, telo nie je pripravené na intenzívny tréning a športovec sa snaží tvrdo trénovať. V tomto prípade môže dôjsť k zraneniu v dôsledku jediného náhleho pohybu. Zahrievanie by malo byť rozdelené do troch fáz: kardio záťaž, zahriatie svalov, ktoré sa neskôr zúčastnia tréningu, a strečing. Takýto prístup k zahrievaniu vám umožní efektívne rozložiť záťaž a pripraviť telo na „športový hod“: urýchliť metabolizmus, zvýšiť elasticitu svalov a väziva, „rozptýliť“ obehový a dýchací systém.

Tiež príčinou svalových zranení môže byť ich priame poškodenie pri intenzívnom tréningu na simulátoroch. Je dôležité rozlíšiť bolesť vyplývajúcu z cvičenia od bolesti spôsobenej zranením.

V dôsledku intenzívneho tréningu dochádza k bolesti svalov, ktorá je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej a hydrostatickým tlakom, vytláčaním tekutiny z plazmy do tkanív. Bolesť a nepohodlie sa spravidla objavia 24-48 hodín po namáhavom tréningu, svoj vrchol dosiahnu po 2-3 dňoch a začnú pomaly klesať, ale úplne vymiznú do 8-10 dní po tréningu.

Traumatické pocity bolesti spôsobujú nepohodlie v postihnutom svale pri najmenšom pohybe, zvyšujú sa v závislosti od závažnosti poranenia a sú komplikované opuchom v mieste poranenia.

Druhy a liečba športových úrazov

Medzi typmi športových zranení v hokeji, futbale, boxe, športových hrách, cyklistike a korčuľovaní sú najčastejšie modriny. Výrony sú výhodou pri vzpieraní, zápasení, atletike, gymnastike a cyklistike. Zlomeniny kostí sú pomerne časté u zápasníkov, cyklistov, hokejistov, lyžiarov. V cyklistike, lyžovaní, korčuľovaní, veslovaní prevládajú rany, odreniny, odreniny. Otras mozgu sú najčastejšie u boxerov, cyklistov, futbalistov, lyžiarov.

Podľa lokalizácie zranení u športovca sa najčastejšie pozorujú poranenia končatín, medzi nimi prevládajú poranenia kĺbov, najmä kolena a členka, vysvetľuje Viktor Kirillov. - Pri gymnastike sa častejšie vyskytujú úrazy hornej končatiny (70% všetkých úrazov). Zranenia hlavy a tváre sú typické pre boxerov (65%), prstov - u basketbalistov a volejbalistov (80%), lakťového kĺbu u tenistov (70%), kolenného kĺbu - u cyklistov (48%) atď. Medzi športovými zraneniami je spravidla vysoké percento stredne ťažkých a ťažkých zranení.

Bežnou liečbou športových zranení je lokálna terapia (teplo alebo chlad); mier; zvýšená poloha postihnutého segmentu; fyzioterapeutické metódy (elektroforéza, ionoforéza, ozocerit, vodné procedúry); laserová terapia; masáž; manuálna terapia; fyzioterapia

Ak bolesť nie je traumatického charakteru, ale je reakciou na intenzívny tréning alebo je výsledkom modrín (ale bez opuchu a krvácania), lokálna aplikácia tepla (horúci obklad, ak je to možné horúci kúpeľ alebo kúpeľ) zníži bolesť spôsobenú k vazodilatácii.

Pri opuchoch nie je možné aplikovať teplo! Používajte len chlad (nádobu na ľad) - na zúženie ciev a vyvýšenú polohu poškodenej oblasti - na zlepšenie odtoku krvi. Najčastejšie predpisovanými liekmi bez liekov sú analgetiká, nesteroidné protizápalové lieky alebo kortikosteroidy. Rozšírené používanie týchto liekov je však obmedzené kvôli riziku vedľajších účinkov.

Pri komplexnej liečbe zranení a ochorení pohybového aparátu sa široko používajú rôzne masti, krémy a gély. Tieto lieky po vtieraní do kože rýchlo prenikajú do ohniska zápalu v terapeutických koncentráciách. Pri športových zraneniach sa široko používajú rôzne otepľovacie kompozície. Spravidla obsahujú salicyláty, mentol, gáfor, môžu byť doplnené o jedy (včela, had).

Ako sa vyhnúť športovým zraneniam?

Prevencia športových úrazov zahŕňa dodržiavanie pravidiel.

Lekárska kontrola.

Ak váš zdravotný stav nie je ideálny, musíte brať do úvahy vlastnosti pri plánovaní tréningov a ich intenzitu. Nesprávny výber cvikov bez zohľadnenia zdravotného stavu alebo predčasného nástupu do tréningu po prekonaných chorobách a úrazoch je istou cestou k zraneniu alebo recidíve už existujúceho zranenia.

Vhodná uniforma a obuv. Športová uniforma by mala byť pohodlná a pohodlná, neobmedzovať pohyb, mala by dobre absorbovať vlhkosť, je žiaduce, aby bola priliehavá. Dlhé, príliš veľké nohavice sa môžu zachytiť o stroj. Nesprávna alebo nepohodlná obuv môže spôsobiť zranenie členku alebo kolena.

Diéta. Prestávka medzi jedlami a športovými aktivitami by mala byť od 1 do 4 hodín a ak váš tréning zahŕňa aktívny beh, od 2 do 4 hodín. Ideálne je, ak vaše jedlo pred športovou záťažou obsahuje minimálne množstvo tuku a maximum sacharidov. Sacharidy poskytujú dostatočné množstvo glykogénu – zdroj energie pre svaly.

Bezpečnostné inžinierstvo. Keď sa rozhodnete venovať sa konkrétnemu športu, preštudujte si bezpečnostné opatrenia. Nezanedbávajte na prvý pohľad jednoduché pravidlá. Ak napríklad cvičíte v posilňovni a dvíhate ťažké váhy, musíte mať partnera, ktorý vás bude istiť, ak ste v zápasníckej hale, neseďte chrbtom k podložke atď.

Správne zahriatie a zahriatie svalov. Pred akýmkoľvek tréningom je veľmi dôležité pretiahnuť a zahriať svaly a väzivový aparát. Pri zahrievaní svalov venujte zvláštnu pozornosť tým svalovým skupinám, ktoré budú počas tréningu zapojené.

Správna technika. Ak pracujete na novom cviku, mali by ste začať zvládnutím správnej techniky jeho realizácie. V žiadnom prípade sa neponáhľajte so zvyšovaním rýchlosti alebo rozsahu pohybu.

Vyliečiť staré zranenia. Ak máte menšie zranenie a pokračujete v cvičení, určite znížte záťaž až do úplného zotavenia, inak riskujete ďalšie zranenie.

Záverečná fáza tréningu.

Po aktívnych športových aktivitách nemôžete okamžite prejsť do stavu odpočinku. Svaly by sa mali ochladzovať postupne, pomôže to obnoviť normálny krvný obeh. Strečing počas záverečnej fázy vášho tréningu zabráni bolesti svalov a zníži únavu a tiež podporí flexibilitu.

Pitný režim. Pri športe je potrebné udržiavať dostatočnú hladinu tekutín v tele. Pocit smädu by ste nemali považovať za objektívny ukazovateľ, v každom prípade je potrebné pred tréningom vypiť dostatočné množstvo tekutín. Pamätajte, že nápoje obsahujúce alkohol a kofeín prispievajú k dehydratácii.