Vykonávanie fyzických cvičení spôsobuje prúdenie nervových impulzov z pracujúcich svalov a kĺbov a uvádza centrálny nervový systém do aktívneho, aktívneho stavu. V súlade s tým sa aktivuje práca vnútorných orgánov, čo poskytuje človeku vysoký výkon a dáva mu hmatateľný nárast sily.

Mnohé cvičenia prispievajú k prevencii a liečbe chronických porúch vnútorných orgánov a pohybového aparátu.

Hlavné vlastnosti, ktoré charakterizujú fyzický vývoj človeka, sú sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita a vytrvalosť. Zlepšenie každej z týchto vlastností prispieva k zdraviu, ale nie v rovnakej miere. Vzpieračské cvičenia vás posilnia, šprint vám pomôže stať sa rýchlymi, použitie gymnastických a akrobatických cvičení ovplyvňuje rozvoj obratnosti a flexibility.

Vedci dospeli k záveru, že pre efektívnu rekonvalescenciu, prevenciu ochorení dýchacích ciest je potrebné trénovať a zlepšovať predovšetkým zdravotne najcennejšiu fyzickú kvalitu – vytrvalosť, ktorá v spojení s otužovaním a ďalšími zložkami zdravého organizmu životný štýl, poskytne spoľahlivý štít proti mnohým chorobám.

Vysokú úroveň vytrvalosti dosiahnete pomocou cyklických cvičení, t.j. dostatočne dlhé, rovnomerné, opakujúce sa zaťaženia. Cyklické cvičenia zahŕňajú beh, rýchlu chôdzu, plávanie, lyžovanie, bicyklovanie, aerobik a s určitými výhradami aj také športy ako basketbal, tenis, hádzaná, futbal atď.

Vedecké výskumy a prax v mnohých krajinách sveta presvedčivo preukázali vedúci liečivý účinok pomalého behu na zdravie ľudí všetkých vekových kategórií. Je dokázané, že beh zlepšuje prietok krvi vo všetkých vnútorných orgánoch, vrátane mozgu, čo je obzvlášť cenné, pretože poskytuje energetický základ pre zlepšenie regulácie mozgu a duševnej činnosti. Fanúšikovia zdravotného joggingu majú výrazné zlepšenie metabolických procesov v dôsledku zvýšenia mikrocirkulácie - prietoku krvi v cievach s malým priemerom.

Po systematických bežeckých cvičeniach sa pozorujú viditeľné pozitívne zmeny v stave nervového systému. Zlepšuje sa zrak a sluch, prevláda pozitívny emocionálny stav, zvyšuje sa kapacita pľúc, výrazne sa zvyšujú mentálne schopnosti a prijaté informácie sa lepšie zapamätajú. Prakticky miznú bolesti hlavy, zlepšuje sa spánok, zvyšuje sa duševná a fyzická výkonnosť. To všetko je spôsobené nárastom v mozgových tkanivách špeciálnych látok - neuropeptidov, ktoré tvoria biochemický základ duševnej činnosti.

Medzi ďalšie cyklické cvičenia patrí rýchla chôdza po dosť dlhú dobu (1,5-2 hodiny). Efektívnym spôsobom, ako posilniť svaly nôh a zlepšiť ich tvar, je chôdza naboso v plytkej vode pozdĺž rieky alebo mora. Zároveň sa zvyšuje prietok krvi najmä v cievach nôh, vytvárajú sa podmienky pre rast svalov do dĺžky aj šírky a popri tom sa dosahuje výborný otužovací efekt.

Jedným z druhov cyklických cvičení na zlepšenie zdravia je bicyklovanie, ktoré posilňuje svaly nôh a rúk, rozvíja silu, obratnosť a vytrvalosť.

Plávanie, podobne ako iné cyklické cvičenia, priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, pomáha zvyšovať jeho silu, efektivitu a vitalitu. Pri systematickej výučbe plávania sa zlepšuje termoregulácia, zvyšuje sa intenzita prietoku krvi, spevňuje sa srdcové svalstvo. Zlepšuje výmenu plynov, čo je veľmi dôležité pre plné fungovanie tela. Mierna plavecká záťaž priaznivo pôsobí na nervový systém, „odstraňuje“ únavu, zlepšuje spánok a zvyšuje efektivitu. Plávanie, ktoré trénuje a zlepšuje systém termoregulácie a dýchania, je účinným prostriedkom prevencie ochorení dýchacích ciest.

Teraz veľa fitness klubov cvičí rôzne druhy aerobiku, ktorý je tiež jedným z typov cyklických cvičení.

Aerobik je súbor vytrvalostných cvičení, ktoré trvajú relatívne dlho a sú spojené s dosiahnutím rovnováhy medzi potrebou tela kyslíka a jeho dodaním. Reakcia organizmu na zvýšenú potrebu kyslíka sa nazýva tréningový efekt alebo pozitívne fyzické zmeny. Tu je niekoľko takýchto posunov:

• celkový objem krvi sa zvyšuje natoľko, že sa zlepšuje možnosť transportu kyslíka, a preto človek pri intenzívnej fyzickej námahe vykazuje väčšiu vytrvalosť;
• objem pľúc sa zvyšuje;
• srdcový sval je posilnený, lepšie zásobený krvou;
• zvyšuje sa obsah lipoproteínov s vysokou hustotou, znižuje sa pomer celkového cholesterolu, čo znižuje riziko vzniku aterosklerózy;
• kostrový systém je posilnený;
• aerobik pomáha vyrovnať sa s fyzickým a emocionálnym stresom;
• zvýšená účinnosť;
• aerobik je skutočný spôsob, ako schudnúť alebo udržať si normálnu hmotnosť.

Práve posledný uvedený aspekt najviac priťahuje mladé dievčatá k aerobiku. Ale musím povedať, že cvičenie môže k chudnutiu len prispieť a hlavným faktorom je vyvážená strava.

Použitím rôznych fitness klubových aerobikových programov - step aerobik, fitball, bodyshape, belly dance (brušné tance), aqua aerobik atď. - môžete vždy získať maximálny úžitok a potešenie.

Jednou z dôležitých oblastí telesnej výchovy je gymnastika. Gymnastika je systém špeciálne vybraných telesných cvičení a metodických techník slúžiacich na komplexný telesný rozvoj, zlepšenie pohybových schopností a regeneráciu. Gymnastika bola široko rozvinutá a má mnoho odrôd (atletická gymnastika, fitness joga, pilates, kalanetika, strečing atď.), Ktoré sa teraz široko používajú vo fitness kluboch, ale tieto typy gymnastiky je možné vykonávať aj samostatne, doma.

Výber individuálneho programu pohybovej aktivity je potrebný na to, aby bolo cvičenie príjemné, aby bolo srdce zdravé a telo silné. Cvičenie zlepšuje náladu, zvyšuje svalový tonus, udržuje pružnosť chrbtice a pomáha predchádzať chorobám.

Dávame do pozornosti úryvky z článku profesora Igora Bryazgunova o potrebe uvedomelého prístupu k telesnej výchove a športu s cieľom získať optimálnu pohybovú aktivitu.

Či budú deti športovať, viesť aktívny životný štýl - do značnej miery závisí od toho, ako sa v ich rodine zaobchádza so športom a telesnou výchovou. Ak si po prečítaní tohto článku vytvoríte vedomý postoj k telesnej výchove, určite to ovplyvní životy vašich detí: povzbudíte ich k fyzickej námahe a pred niektorými ich ušetríte. A samozrejme sa postarajte o to, aby bol ich život zdravší.
Od antiky si bol vedomý zdravotných výhod cvičenia.
"Život vyžaduje pohyb" Aristoteles.Hippokrates napísal: "Gymnastika, telesné cvičenia, chôdza by mali pevne vstúpiť do každodenného života každého, kto si chce zachovať pracovnú kapacitu, zdravie, plnohodnotný a radostný život."
Avicenna patria slová: „Človek, ktorý cvičí mierne a včas, nepotrebuje žiadnu liečbu zameranú na odstránenie choroby.“ Horace povedal: "Ak nechceš behať, kým si zdravý, budeš behať, keď budeš chorý."

Na čom zakladali mudrci svoje výroky? Ak sa starí ľudia spoliehali na intuíciu, osobné pozorovania, potom moderné používajú údaje vedy.
Existujú o tom pomerne presvedčivé dôkazy ak pravidelne cvičítea, riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa zníži o 30-40%.
Výsledky výskumu naznačujú, že sedavý spôsob života je spojený s vyšším výskytom ochorenia koronárnych artérií.
U mužov, ktorí sa vyznačujú zvýšenou motorickou aktivitou, je veľmi malá šanca náhleho úmrtia na zástavu srdca.
Pravidelné cvičenie môže zmierniť vysoký krvný tlak. Jedna štúdia presvedčivo ukázala, že polovica pacientov s vysokým krvným tlakom, ktorí dostávali lieky na krvný tlak, mohla prestať užívať svoje lieky po 4-mesačnom cvičebnom programe.
Pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (tzv. dobrého cholesterolu) v krvi, čo je prevencia aterosklerózy, rozšíreného ochorenia. Je pravda, že fyzická aktivita by mala byť kombinovaná s poklesom tuku v strave.
Keďže cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi (vysoká pri cukrovke), môže sa použiť na liečbu tohto stavu.
Nedávno bol stanovený mechanizmus na zlepšenie metabolizmu sacharidov pod vplyvom cvičenia. Mechanizmus je taký, že cvičenie vedie k zvýšeniu obsahu tých bielkovín, ktoré prenášajú glukózu do bunky, kde sa zužitkuje. Mnoho liekov, ktoré sa používajú na liečbu cukrovky, má tento účinok.
Diabetici, ktorí si pravidelne aplikujú inzulín, uvádzajú, že po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia potrebujú menej inzulínu.
Prevenciou osteoporózy (rednutia kostí) je aj optimálna fyzická aktivita. Starším ľuďom sa lámu kosti kvôli osteoporóze. Jedným z dôvodov, prečo astronauti cvičia na obežnej dráhe, je prevencia osteoporózy, keďže pri fyzickej nečinnosti dochádza k vyplavovaniu vápnika z kostí.
Psychologické štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, odbúravajú stres, cítia sa pohodlne, každodenné starosti im neprinášajú pocity únavy, majú vysoký výkon.
Racionálny, pravidelný fyzický tréning môže dokonca spomaliť starnutie. Vedci sa domnievajú, že nástup staroby, aj keď sa mu nedá predísť, sa dá do značnej miery spomaliť. Existuje taký názor, že sťažnosti na choroby sa mylne pripisujú procesom a chorobám spojeným so starnutím, s najväčšou pravdepodobnosťou tieto choroby vznikajú v dôsledku nedostatočného rozvoja svalov a chronického nedostatočného zaťaženia srdca.
Štúdie domácich vedcov ukázali, že ľudia, ktorí sa dve desaťročia zapájajú do zdravotných skupín, sú z hľadiska stavu motorickej sféry o 10-15 rokov mladší ako ich rovesníci.
Podľa nemeckých vedcov funkčný stav srdcovo-cievneho systému a dýchacieho systému zostáva u ľudí vo veku 50-60 rokov, ktorí trénujú podľa špeciálneho programu, na úrovni 30 rokov.

Ako sa vysvetľuje priaznivý účinok cvičenia? Je známe, že existuje dva druhy cvičení: aeróbne, ktoré budujú vytrvalosť (medzi ne patrí beh, chôdza, bicyklovanie, lyžovanie, korčuľovanie) a izometrické cvičenia, ktoré zvyšujú silu a svalovú hmotu, ako napríklad cviky s činkou. Počet buniek, ktoré tvoria svaly, zostáva počas života relatívne konštantný. Svalové bunky sa nemnožia, môžu sa len zväčšovať. Zároveň akumulujú veľké množstvo bielkovín, aby vytvorili kontraktilné vlákna, to znamená, že tréning sa uskutočňuje prostredníctvom nadmernej funkcie, ktorá reguluje syntézu bielkovín.
Svalová práca trénuje všetky orgány, pretože si vyžaduje produkciu energie pre svaly a jej dodávanie do nich.
Racionálny fyzický tréning charakterizujú dva hlavné parametre – objem a intenzita. Objem je vyjadrený v kilokalóriách (kcal). Pre dospelých je optimálna zdravá fyzická aktivita 3500 kcal za týždeň. Podľa amerických vedcov, ktorí vykonali špeciálne štúdie, keď sa energia minie v rámci týchto limitov, chorobnosť a úmrtnosť sú minimálne.
Toto je priemerné zaťaženie a malo by sa vykonávať denne v lete av zime. Stačí si dať 2-3 mesiace pauzu, keďže efekt tréningu zmizne, nahromadené bielkoviny sa rozpadnú.
Je dôležité preložiť pokojné cvičenia špičkovými záťažami. Práve vrcholy budujú svalové bielkoviny a trénujú regulačné systémy, najmä uvoľňovanie adrenalínu a kortizónu nadobličkami.
Intenzita fyzického tréningu sa odráža v tepovej frekvencii (údery za minútu).
Ideálne by podľa odborníkov telesný tréning mal prebiehať pri tepovej frekvencii na úrovni 70 % maximálnej úrovne. V priemere je to častejšie ako 120-130 úderov za minútu. Aj keď čísla závisia od veku osoby.
Tréningový efekt sa dosiahne pri dostatočne vysokej intenzite tréningu. Najväčšie výhody prinášajú fyzické aktivity, ako je beh.

Trik behu
Jogging je dostupný všade – v meste aj na vidieku. Ale ako ukazuje prax, beh nie je pre každého. Kardiovaskulárne ochorenia, ortopedické problémy a množstvo chronických ochorení sú kontraindikáciou behu, dokonca aj behania. Presnejšie odporúčania dá každému lekár. Triedy akýchkoľvek fyzických cvičení sa môžu vykonávať iba so súhlasom lekára a pod jeho prísnou kontrolou; nie je tu povolená žiadna amatérska činnosť, pretože môže byť nebezpečná nielen pre zdravie, ale aj pre život.
Pri pravidelnom fyzickom tréningu je potrebné absolvovať vyšetrenie u lekára aspoň raz ročne a denne sa uchyľovať k sebakontrole.
Je dôležité si to vždy pamätať cvičenie môže byť prospešné, ale môže byť aj nebezpečné.Úmrtnosť medzi ľuďmi, ktorí chodia behať, je nižšia v porovnaní s tými, ktorí vedú sedavý životný štýl. Bežci však majú sedemkrát vyššie riziko náhlej smrti počas behu v porovnaní s tým, keď boli neaktívni.
Popísané sú prípady náhlej smrti počas maratónu, pri hraní hokeja, basketbalu. Existujú však prípady, keď mladý muž, ktorý sa vrátil z práce, zaspal a neprebudil sa a jeho smrť nebola spojená s fyzickou námahou.
Ameriku svojho času šokovala smrť Jamesa Fixa, jedného z najhorlivejších podporovateľov a propagátorov joggingu, ktorý napísal knihu o behaní, ktorá sa stala referenčnou knihou pre mnohých Američanov. Fix zomrel pri behu...
Ľudia, ktorí začínajú behať, chcú v prvom rade posilniť srdce, cievny systém, uvoľniť nervové napätie. Kĺby sa pamätajú o niečo neskôr, keď sa samy začnú pripomínať. Predpokladá sa, že 40% bežcov je nútených zastaviť kvôli bolestiam kĺbov. A to sa týka nielen kĺbov nôh, ale aj kĺbov chrbtice, najmä jej driekovej.
Bolesť krížov je jednou z najčastejších sťažností medzi bežcami a asi 80 % bežcov bude skôr či neskôr trpieť týmto neduhom, ak nebudú dodržiavať určité pravidlá. Bolesti chrbta môžu mať bežci na dlhé trate, keď behajú po tvrdom povrchu.
Medzi bežcami je asi 70 % zranených, najčastejšie drobných. Drobné zranenia sú lokalizované v šľachách a svaloch a nútia ich prerušiť tréning.
Zvyčajne sa vyskytujú u začiatočníkov, ktorí netrénujú 10-20 rokov a potom sa horlivo snažia dosiahnuť úroveň, ktorá im bola k dispozícii v ich mladosti.
Nie je možné porušiť hlavný princíp zdravotného tréningu - postupné zvyšovanie záťaže. Kĺby starších ľudí sa obnovujú oveľa pomalšie ako vnútorné orgány.
Zahrievacie cvičenia pred behom a strečingové cvičenia sú preventívne opatrenia proti vyššie uvedeným zraneniam. Pred behom nezabudnite natiahnuť nohu, ohýbať ju a uvoľniť. Po skončení behu je užitočné potrieť členkový kĺb.
Dôležitý je štýl behu, štruktúra bežeckých pohybov. Beh je umenie. NA. Bernstein, jeden z prvých biokybernetikov, venoval sériu štúdií umeniu behať. Ľahkosť, gracióznosť, gracióznosť chodu fungujú nielen pre estetiku, ale aj pre bezpečnosť kĺbov, povedal.
Hlavné chyby v technike behu- ide o nadmerne vertikálne kmity tela - takzvaný skákací beh. Pri ňom trpia kĺby nôh a chrbtice, ktoré sú nútené pri každom kroku tlmiť silné rázové vlny, najmä keď bežec dopadne na rovnú nohu. Malý rozsah pohybu pri joggingu značne obmedzuje prácu kĺbov. Kompenzácia „joggingového“ sedavého tréningu je absolútne nevyhnutná.
Ďalšou chybou je narážanie do vlastnej nohy, s čím súvisí upravený predklon trupu. To postihuje kĺby chodidla, členku a bedra, a najmä kolena. Hromadiace sa mikrotraumatické poškodenie.
Pri behu by ste mali tlačiť z celého chodidla, v žiadnom prípade nedávajte nohu na špičku alebo pätu.
Topánky sú dôležité pre beh. Mali by ste si vybrať racionálne topánky - elastické, hygroskopické, s mäkkou elastickou podrážkou, bežecké topánky zodpovedajúce tvaru nohy.
Po behu musíte robiť relaxačné a naťahovacie cvičenia po dobu 5-10 minút. Môže byť voľný, so širokou amplitúdou výkyvov nôh. Potom teplá sprcha, po nej - kontrastná.
Je škodlivé behať po tvrdom aj mäkkom teréne. Asfaltovým chodníkom sa treba vyhnúť, rovnako ako pohyblivému piesku. Lepší trávnatý porast, zelený trávnik.
Pre ľudí, ktorí nie sú vhodní na behanie a pre starších ľudí chôdza je najlepšia forma cvičenia. Musíte začať s 10-15 minútami 3-krát týždenne a potom preniesť hodiny až na 30 minút 4-6-krát týždenne.
50 minút chôdze v zalesnenej oblasti alebo v lese sa rovná 20 minútam pomalého joggingu a 5 minút rýchlej chôdze sa rovná 2 minútam behu.

Všetko je dobré s mierou
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou nášho života. "Nedostatočné zaťaženie a preťaženie" ovplyvňujú zdravie. Druhý sa prejavuje nielen zvýšenou frekvenciou úrazov pohybového aparátu, chronickou únavou, ale aj útlmom imunitného systému. Všetko je dobré s mierou. Ak telesné cvičenia posilňujú imunitný systém (20-30 minút športových aktivít), potom po dlhom, niekoľkohodinovom preťažovaní organizmu je imunitný obranný systém slabší ako na začiatku záťaže. Je vedecky dokázané, že po dvoch až štyroch hodinách fyzickej aktivity je počet imunitných buniek na nízkej úrovni.
U športovcov sa po dvoch hodinách intenzívnej fyzickej aktivity zníži koncentrácia protilátok v slinách o 65 %.
Preto, ak sa rozhodnete zaradiť do svojho života pohybový pohyb, myslite na to, ako minimalizovať riziko chorôb a maximalizovať priaznivé účinky športovej aktivity.

Hlavnou podmienkou dobrej fyzickej zdatnosti je vyvážený a súvislý program telesnej výchovy.

Súvisiace články

Každý vie, že cvičenie je pre vás dobré. Málokto však chápe, aké dôležité je to pre predĺženie mladosti. Vedci sú si istí, že úpadok tela a mnohé choroby charakteristické pre starších ľudí nesúvisia ani tak s vekom, ako skôr so sedavým životným štýlom, alebo skôr s nedostatkom pohybu, hypodynamiou. Fyzicky aktívne ženy nad 50 rokov neochorejú viac, alebo dokonca menej ako tridsaťročné gaučové zemiaky. A žiť dlhšie! Nikdy nie je neskoro vstať z pohovky. V jednej štúdii mala skupina mužov v strednom veku, ktorí začali cvičiť, o 44 percent nižšiu úmrtnosť počas 5 rokov ako ich rovesníci so sedavým zamestnaním. Telesná výchova nielenže dopĺňa dôchodkový fond zdravia – umožňuje vám vyzerať a cítiť sa mladšie práve teraz, uľahčuje nám každodenný život. Je pre vás stále ťažké ísť nakúpiť, vyniesť smeti, vyzdvihnúť vnučku? Dokážete bez dychu dobehnúť odchádzajúci autobus? Máte dosť síl na to, aby ste po návrate z práce urobili v dome malú prestavbu? Aerobik (čiže aktivity, ktoré zrýchľujú prácu srdca a pľúc), silový tréning (vzpieranie, kliky), strečingové cvičenia – to všetko výrazne zlepšuje vašu kondíciu a umožňuje vám ľahko zvládať každodenné činnosti.

Telesná výchova dodáva energiu. Ak sa ocitnete ospalý uprostred dňa, niekoľko strečingov alebo 10-minútová rýchla prechádzka vás povzbudí tým, že rozprúdi prietok krvi do mozgu.

Na druhej strane fyzická aktivita spánok zlepšuje. V jednej americkej štúdii ľudia, ktorí absolvovali 40 minút chôdze alebo ľahkého aerobiku štyrikrát týždenne, zaspali dvakrát rýchlejšie a spali o hodinu dlhšie ako tí, ktorí to neurobili. Mimochodom, s vekom sa nočné obdobia hlbokého spánku, ktorý poskytuje maximálny odpočinok, zvyčajne znižujú a telesná výchova je možno jediným spôsobom, ako ich predĺžiť.

Pravidelné cvičenie nás robí pokojnejšími. U ľudí, ktorí sú na ne zvyknutí, tlak v stresových situáciách skáče menej ako u tých, ktorí radi ležia na gauči. Vedci zo Spojených štátov ukázali, že častá telesná výchova znižuje zdravotné ťažkosti o 37 percent v podmienkach emočného preťaženia.

Vysoká pohyblivosť zmierňuje chronickú bolesť a zmierňuje návaly horúčavy počas menopauzy. Dokonca aj niekoľko týždňov pravidelnej telesnej výchovy zvyšuje sebavedomie, čo vám umožňuje cítiť sa ako človek so silnou vôľou a cieľavedomosťou. Nakoniec sa nálada len zlepšuje!

· Zlepšenie kardiovaskulárneho systému. Takmer každá pravidelná fyzická aktivita posilňuje srdce a zvyšuje elasticitu tepien, zlepšuje ich prekrvenie a znižuje riziko ischémie. Stredne intenzívny tréning („spaľovanie“ 1200 – 1600 kcal za týždeň) zvyšuje hladinu „dobrého cholesterolu“ v krvi, ktorý chráni pred aterosklerózou. Je možné, že pravidelná telesná výchova tiež bráni oxidácii „zlého cholesterolu“, a preto sťažuje jeho lepenie na steny tepien a tvorbu aterosklerotických plátov. American Heart Association nedávno dospela k záveru, že jedným z najprospešnejších cvičení pre srdce je zdvíhanie závaží. Znižuje hladinu cholesterolu, krvný tlak a zlepšuje celkový stav kardiovaskulárneho systému. Okrem toho sa zrýchľuje metabolizmus glukózy (čím sa znižuje riziko cukrovky) a zvyšuje sa pomer svalového tkaniva a tuku. A to znamená zvýšenú rýchlosť metabolizmu - svaly „spaľujú“ oveľa viac kalórií ako tuk, a to aj v úplnom pokoji.

· Zvýšenie kyslíkovej kapacity krvi. Pravidelné aeróbne cvičenie zlepšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť tým, že zabraňuje poklesu kapacity krvi prenášať kyslík, ktorá po 25. roku života predstavuje asi 1 percento ročne. Kyslíková kapacita krvi počas aeróbneho cvičenia sa zvyčajne zvyšuje o 6-20 percent, ale môže sa zvýšiť aj jedenapolkrát. Čím vyššia je kapacita kyslíka, tým aktívnejšia je výmena plynov pri každom nádychu a výdychu a tým nižšia je pravdepodobnosť nedostatku kyslíka a dýchavičnosti.

· Posilnenie kostí. Ich hustota sa zvyšuje so záťažou, najmä silou a nárazmi, napríklad pri behu. U žien nad 50 rokov, ktoré cvičili s činkami dvakrát alebo trikrát týždenne, sa v priebehu roka zvýšil o 1 percento. Zároveň pri sedavom spôsobe života klesá po menopauze o 2 percentá ročne. Zároveň sa zhoršuje schopnosť udržiavať rovnováhu.

· Ochrana proti rakovine. Pravidelné cvičenie znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, pľúc, prsníka, maternice a prostaty. Podľa jednej štúdie denné mierne cvičenie po dobu 1 hodiny znižuje výskyt nádorov konečníka a hrubého čreva o 18 percent. Tiež sa zistilo, že aspoň 4 hodiny cvičenia týždenne znížili riziko rakoviny prsníka o polovicu v porovnaní s úplne „pasívnou“ kontrolou.

· Profitujte od hlavy až po päty. Telesná výchova pomáha zbaviť sa nadváhy a rôznych porúch. Napríklad silné bedrové svaly nás zrejme chránia pred artritídou v kolenách. Mierne cvičenie aspoň štyrikrát týždenne znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky u žien o polovicu. Pri 2-3 hodinách miernej fyzickej aktivity týždenne klesá riziko ochorenia žlčových kameňov o 20 percent. Je dobre známe, že mierne aeróbne cvičenie posilňuje imunitný systém. Podľa jednej štúdie potrebovali ženy, ktoré chodili rýchlo 45 minút päť dní v týždni, polovicu času na zotavenie. Je tiež známe, že pozitívny vplyv telesnej výchovy na imunitný systém možno vysledovať až 87 rokov.

· Predĺženie života. Podľa Cooperovho inštitútu pre štúdium aerobiku (USA) majú ženy s miernou fyzickou aktivitou 2,5-krát menšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia na rakovinu, srdcovú ischémiu a iné ochorenia ako ich sedavé náprotivky. Na predĺženie života nie je potrebné cvičiť denne. 17-ročné sledovanie ukázalo, že mierne polhodinové cvičenie aspoň šesťkrát do mesiaca znížilo úmrtnosť o 43 percent v porovnaní s kontrolnou skupinou „sedajúcou“. Byť fyzicky fit sa zdá byť pre predĺženie života ešte dôležitejšie ako udržanie optimálnej hmotnosti. Vedci dokázali, že štíhli, sedaví muži zomierajú častejšie ako ich plnohodnotní, no vyšportovaní rovesníci.

Fyzická aktivita neznamená chodenie do posilňovne alebo dokonca určité cvičenia. Štúdie ukazujú, že 30 minút pohybu denne navyše, vrátane bežných činností, ako je čistenie a lezenie po schodoch, posilňuje kardiovaskulárny systém a pomáha pri chudnutí, ako aj pravidelné cvičenie. Takže viac kráčajte, menej používajte výťah, hrajte aktívne hry so svojimi vnúčatami – každá svalová námaha sa vám pripíše k dobru.

· Koľko bude akurát? Nezáleží na tom, čo presne robíte – hlavné je „spáliť“ 1000 – 2000 kcal za týždeň. Spodná hranica zodpovedá pol hodine chôdze rýchlosťou 5,5 km/h alebo 15 minútam behu rýchlosťou 10 km/h denne.

· Každému svoje. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť pohybovú aktivitu, je zvoliť si čo najpríjemnejšiu formu cvičenia, ktorá je vnímaná skôr ako relax. Opýtajte sa sami seba: čo milujem, čo by som chcel robiť v nasledujúcich rokoch? Baví vás čľapkať sa v bazéne? Výborne! Vodný aerobik a plávanie poskytujú mierne cvičenie, ktoré je šetrné ku kĺbom a je obzvlášť užitočné pri artritíde. Milujete prírodu? Ešte lepšie! Turistika je dostupná pre ľudí všetkých vekových kategórií bez ohľadu na ich fyzickú formu.

· Výber času. Štúdie ukazujú, že ranné cvičenie je najstabilnejšie. Vysvetlenie je jednoduché: v týchto hodinách ľudia ešte nie sú zaťažení podnikaním, nestihli sa unaviť a zvyčajne sú plní dobrých úmyslov. Čo ak si sova? No, najlepší čas na cvičenie je ten, ktorý vám vyhovuje. Ak ste uprostred dňa na vrchole, skúste si počas obednej prestávky zabehať alebo sa prejsť.

Je potrebné zmeniť svoj život, dokonca aj k lepšiemu, múdro. Základy úspechu:

· Zahriať sa a vychladnúť. Aby ste z tréningu vyťažili maximum, začnite s 5-10 minútovým zahriatím, ktoré zahreje vaše svaly, vďaka čomu budú flexibilnejšie a menej náchylné na zranenia. Rozprúďte krv chôdzou (5-6 km/h), rotopedom (65-75 ot./min.), otáčaním rúk alebo aspoň chôdzou na mieste. Tréningy ukončite „vychladnutím“ (približne polovica času zahriatia), postupne znižujte intenzitu záťaže. Tým sa zabráni stagnácii krvi v žilách, ktorá je plná závratov. Najlepšie je robiť strečingové cvičenia pre tie svalové skupiny, ktoré najviac pracovali (pozor: ak svaly nie sú zahriate, môže ich to zraniť).

· Vyberte si overal. Po prvé, nemal by obmedzovať pohyb. Najlepšie zo všetkého - elastická tepláková súprava a v teple - šortky s tričkom. Necvičte v džínsoch - môžete si trieť pokožku. Oblečte sa do niekoľkých vrstiev oblečenia, aby ste sa zahriali a vyzliekli prebytky. Noste niečo blízko tela v ľahkej zmesi, ktorá odvádza vlhkosť od pokožky. Vyhnite sa bavlne – nasiakne sa potom a stane sa lepkavou. Výber topánok závisí od charakteru činnosti. Napríklad v hale potrebujete papuče - flexibilné, s tenkými vložkami a podrážkami, ktoré sa ľahko posúvajú v akomkoľvek smere. Bežecká obuv by mala byť naopak tvrdá, s hrubými vložkami a pevne priľnutá ​​k zemi. Ak si ich oblečiete do posilňovne, ťažko sa vám budú robiť kroky do strán, dokonca si môžete vykrútiť nohu. A pri joggingu v ľahkých papučiach riskujete, že sa pošmyknete a poraníte si nohu pri dopade na zem. Najuniverzálnejšou možnosťou sú tenisky. Rozumné je mať niekoľko párov topánok – na rôzne druhy záťaže.

· Pite viac. Dehydratácia hrozí závratmi, kŕčmi, stratou sily až mdlobou. Nie viac ako 20 minút pred tréningom vypite veľký pohár vody a potom v 10-minútových intervaloch popíjajte z fľaše s objemom asi 60 ml. Nečakajte, kým pocítite smäd - hovorí o dehydratácii, ktorá už začala. Keď skončíte, dajte si ďalší plný pohár. Počas tréningu sa vyhýbajte vode iba vtedy, ak fyzická aktivita vyvoláva inkontinenciu moču.

· Neponáhľaj sa. Mnohí, v zhone za zlepšením svojho zdravia, s nadšením začnú vyčerpávať svoje telo tvrdým tréningom. Výsledkom sú bolesti svalov a kĺbov, zranenia, frustrácia a odmietanie cvičenia. Rozumnejšie je zvyšovať trvanie, frekvenciu a intenzitu záťaže po etapách so zameraním na zlepšenie fyzickej zdatnosti. Môžete si napríklad stanoviť cieľ – polhodinu pohybu na rotopede denne (na posilnenie kardiovaskulárneho systému). Začnite šliapaním do pedálov 15 minút každý druhý deň. Keď si na to zvyknete, pridajte si 5 minút povedzme raz za dva týždne. Po dosiahnutí pol hodiny zvýšte frekvenciu vyučovania napríklad o jeden deň každý mesiac, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Dnes si povieme niečo o výhodách športu. V dnešnom svete, kde prevláda sila informačných technológií, je ťažké neustále sa udržiavať vo forme.

Šport je pre každého

Prináša také nebezpečenstvá ako obezita, ateroskleróza, mŕtvice, migrény a iné ochorenia. Existuje cesta von - začať.A vôbec nie je potrebné navštevovať bazén alebo telocvičňu, fyzické cvičenia môžete robiť doma.

Zdravotné prínosy športu sú neoceniteľné iba s kompetentným prístupom k triedam. Každý by si mal vybrať pre seba presne ten, ktorý mu vyhovuje zo zdravotných dôvodov a na základe osobných preferencií. Ak sa zapojíte s radosťou a bez zbytočného zaťaženia, ktoré vyčerpáva telo, môžete nielen udržať svoje telo v dobrej kondícii, ale aj zmeniť svoj život k lepšiemu.

Šport. Výhody pre ľudské zdravie a telo

O tom, že šport, bolo povedané už veľa slov Aký je teda vplyv pohybovej aktivity na organizmus? Aké sú výhody športu pre telo?

Po vyučovaní:

Zlepšuje zvyšuje vytrvalosť a silu;
. imunita sa zvyšuje (v dôsledku čoho je človek menej chorý);
. muskuloskeletálny systém je posilnený;
. hmotnosť je normalizovaná;
. zlepšuje sa krvný obeh.

Šport má pozitívny vplyv aj na fungovanie orgánov zraku a dýchacieho systému. Takéto aktivity znižujú riziko rannej mozgovej príhody, infarktu a ďalších.

Šport prináša disciplínu, statočnosť a zodpovednosť a tiež posilňuje psychické zdravie.

Súhlaste, že takáto prospešná akcia stojí za to, aby ste sa odtrhli od televíznej obrazovky a pustili sa do športu!

Každý si vyberie typ aktivity sám?

Pri výbere športu by ste mali počúvať svoje telo. Nebojte sa vyskúšať rôznymi smermi - triedy by mali prinášať potešenie a spokojnosť a nemali by znižovať vašu náladu a pohodu. Každý šport prináša iné výhody:

1. Beh. Z nejakého dôvodu sa tento druh pohybovej aktivity často necháva bokom, keďže neprináša rýchly efekt. Ale márne, ak to chcete mať bez rizika zastavenia po 40 rokoch, v tomto je beh skutočným pomocníkom. Keď dosiahnete určité výsledky, na vlastnej koži zažijete zvýšený svalový tonus, stratu hmotnosti a výrazný nárast energie.
2. prináša veľké výhody. Zlepšuje krvný obeh, prácu srdca, pľúc a orgánov zraku, trénuje vestibulárny aparát a tiež zabraňuje vzniku kŕčových žíl.
3. Lyžovanie môže v chladnom období nahradiť cyklistiku. Výhody tejto lekcie nie sú nižšie ako možnosti opísané vyššie.
4. Pre tých, ktorí sú kontraindikovaní v silnej fyzickej aktivite, je tu aj vlastný šport - plávanie. Uvedie telo do požadovanej formy, pomôže dýchaciemu a kardiovaskulárnemu systému. Plávanie nemá žiadne vekové obmedzenia. Ortopedickí lekári často predpisujú tento šport na liečbu a prevenciu zakrivenia chrbtice a iných ochorení u detí.

5. Podobné priaznivé účinky možno zažiť aj na hodinách tanca alebo jogy. Okrem celkového spevnenia tela urobia telo pružným a elastickým.
6. Hodiny v telocvični. Táto voľba je pre tých, ktorí chcú nielen zlepšiť elasticitu svalov, ale aj budovať svalovú hmotu. Táto možnosť, podobne ako skupinové fitness triedy, je vhodná len pre tých ľudí, ktorí nemajú zdravotné kontraindikácie.
7. Ak chcete, môžete sa zastaviť pri športových hrách. Môže to byť ako bedminton, tenis a squash. Všetky takéto cvičenia dokonale precvičia všetky svalové skupiny, náboj a energiu. Hraním môžete posilniť svoje zdravie a zároveň dosiahnuť grandiózne víťazstvá.

8. Obľúbený futbal všetkých je hra, ktorá trénuje silu a vytrvalosť. Na rozdiel od názoru, že ide o triedy pre mužov, existujú družstvá aj pre dievčatá. Futbal dokonale rozvíja a podporuje tak rastúci, ako aj dobre formovaný organizmus.

Pridajte šport do svojho života!

Výhody športu pre telo sú neoceniteľné. A aby ste boli štíhli, fit a energickí, stačí sa niekoľkokrát týždenne venovať telesnej výchove doma alebo chodiť na hodiny do fitness centra. Začiatočníci by sa mali určite poradiť s trénerom, aby správne zostavil tréningový program. Systematická a optimálna fyzická aktivita totiž nedovolí telu predčasne zostarnúť a naplní ho energiou na každý deň!

Malý záver

Teraz už viete, aké sú výhody športu. Ako vidíte, fyzická aktivita je pre normálny ľudský život nevyhnutná! Pridajte teda šport do svojej dennej alebo týždennej rutiny. Potom budete aktívni, krásni a zdraví!

Zdravie moderného človeka je neoddeliteľne spojené s šport a telesná výchova, ktoré umožňujú zvýšiť ochranné funkcie tela tak, aby odolalo škodlivým účinkom agresívnych mikroorganizmov, nepriaznivým podmienkam prostredia a iným negatívnym faktorom prostredia. To sa dosahuje nielen vykonávaním rôznych tréningov a cvičení v telocvični a doma, ale aj vyváženou správnou výživou. Táto kombinácia vám umožňuje odolať rozvoju mnohých chorôb, posilniť imunitný systém, zvýšiť jeho odolnosť voči rôznym negatívnym vplyvom.

Technologický pokrok ovplyvnil všetky oblasti činnosti. Nástup smartfónov, počítačov a iných zariadení výrazne ovplyvnil životný štýl. Práca a robenie každodenných vecí je oveľa jednoduchšie a jednoduchšie. To nemohlo ovplyvniť fyzickú aktivitu človeka, ktorá sa prudko znížila.

Táto situácia negatívne ovplyvňuje funkčné schopnosti, oslabuje pohybový aparát človeka. Vnútorné orgány začnú pracovať trochu inak, ale, bohužiaľ, zmeny sú k horšiemu, nie k lepšiemu. A keďže pohyby sú minimalizované, prudko klesajúca úroveň spotreby energie má za následok zlyhania svalového, srdcového, cievneho a dýchacieho systému. To všetko ovplyvňuje telo a zdravie, stáva sa príčinou vývoja mnohých chorôb.

Šport umožňuje kompenzovať nedostatok pohybu, zvýšiť náklady na energiu. Navyše v realite našej doby sa práve šport a telesná výchova stávajú jedinými dostupnými spôsobmi prejavu aktivity, ktoré umožňujú naplniť prirodzenú potrebu každého človeka po určitej miere pohybu a pohybu.

Závislosť systémov a orgánov od športu

Aktívna fyzická aktivita, ktorá je charakteristická pre absolútne akýkoľvek šport, má pozitívny vplyv na zdravie ľudí. Tento nespochybniteľný argument je predmetom nespočetných štúdií, vedeckých prác, dizertácií a článkov. Stručne a stručne, pozitívny vplyv športu na zdravie spočíva v nasledujúcich konkrétnych bodoch:

Posilnenie muskuloskeletálneho systému

Kosti sa stávajú odolnými voči stresu a svaly, ktoré sa zväčšujú, získavajú väčšiu silu. Pri joggingu, plávaní, cvičení v posilňovni dochádza k zlepšeniu transportu kyslíka do svalov, čím sa aktivujú krvné vlásočnice, ktoré boli predtým v pokoji a následne sa tvoria nové cievy. Príjem veľkého množstva kyslíka mení chemické zloženie svalového tkaniva – zvyšuje sa koncentrácia energetických látok, rýchlejšie začnú prebiehať metabolické procesy vrátane syntézy bielkovín, tvoria sa nové svalové bunky. Posilnenie muskuloskeletálneho systému znižuje riziko vzniku osteochondrózy, osteoporózy, aterosklerózy, artrózy, herniovaných platničiek.

Posilnenie a rozvoj nervového systému

To je uľahčené zvýšením rýchlosti a obratnosti, zlepšenou koordináciou. Dochádza k neustálej tvorbe nových podmienených reflexov, ktoré sú fixované a formované v určitom poradí. Telo sa začína prispôsobovať zvyšujúcemu sa zaťaženiu, je oveľa jednoduchšie a efektívnejšie vykonávať cvičenia a je vynaložené menšie úsilie. Zvýšenie rýchlosti nervových procesov vedie k tomu, že mozog rýchlejšie reaguje na vonkajšie podnety a robí správne rozhodnutia.

Zlepšenie funkcie krvných ciev a srdca

Cievy a srdcový sval sa stávajú odolnejšími. Počas tréningu orgány fungujú v intenzívnejšom režime a svaly pod vplyvom záťaže vyžadujú zvýšené prekrvenie. Cievy a srdce začnú pumpovať viac okysličenej krvi, ktorej objem stúpne na 10-20 litrov za minútu namiesto 5 litrov. Kardiovaskulárny systém ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sa rýchlo prispôsobuje stresu a zotavuje sa po každom tréningu.

Zlepšenie fungovania dýchacieho systému

Dosahuje sa v dôsledku zvyšujúcej sa potreby orgánov a tkanív po kyslíku. Vďaka tomu sa zvyšuje hĺbka a intenzita dýchania. Na pozadí absencie záťaže je objem kyslíka prechádzajúceho dýchacími orgánmi za 60 sekúnd 8 litrov a pri plávaní, behu, cvičení v telocvični sa zvyšuje na 100 litrov, to znamená vitálnu kapacitu pľúc sa zvyšuje.

Zlepšenie ochranných funkcií imunity a kvalitatívna zmena zloženia krvi

Počet červených krviniek obsiahnutých v kubickom milimetri u ľudí, ktorí pravidelne trénujú, sa zvyšuje z 5 na 6 miliónov. Zvyšuje sa hladina bielych krviniek – lymfocytov, ktoré neutralizujú škodlivé faktory. Celkové posilnenie imunitného systému je priamym dôkazom pozitívnych účinkov telesnej výchovy. Ľudia, ktorí sa neustále venujú akémukoľvek druhu športu alebo navštevujú telocvičňu, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú a rýchlejšie sa zotavia.

Zlepšenie metabolizmu

V trénovanom tele je proces regulácie obsahu cukru a iných látok v krvi oveľa lepší.

Zmena postoja k životu

Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, sú menej náchylní na zmeny nálad, neurózy, depresie, sú menej podráždení a veselší.

Ako vplýva šport na mladé telo?

Podľa štatistík sedemdesiat percent z celkového počtu detí a mladistvých často náchylných na rôzne ochorenia vynecháva alebo vôbec nenavštevuje telesnú výchovu, nevenuje sa žiadnemu športu. Čas strávený pri televízii alebo počítači, psychický stres počas vyučovania alebo robenie domácich úloh nedokážu vykompenzovať nedostatok fyzického relaxu.

Neaktívny životný štýl „starne“ rastúce telo, čím sa stáva zraniteľným. A ak boli u predstaviteľov staršej generácie diagnostikované skoršie patológie kostného tkaniva, cievnych a srdcových chorôb, dnes tieto ochorenia postihujú deti aj dospievajúcich. Aby sme sa vyhli takýmto nepriaznivým vplyvom, posilnili telo a imunitu, nemali by sme zanedbávať šport a telesnú výchovu.

Problém popularizácie telesnej kultúry a športu

Priaznivý vplyv fyzickej aktivity na ľudský organizmus potvrdili výskumy, praktické pozorovania a odrážajú sa v početných prísloviach medzi rôznymi národmi sveta.

Učitelia aj lekári vynakladajú veľké úsilie na to, aby sa v spoločnosti rozvíjal pozitívny vzťah k športu. Vzdelávacie inštitúcie rozdávajú bezplatné predplatné do telocviční, bazénov. Tieto snahy, samozrejme, prinášajú svoje ovocie, no počet tých, ktorí šport a telesnú výchovu ignorujú, je dosť veľký.

Šport je, samozrejme, dôležitý a potrebný pre každého. Hlavnou vecou je pozorovať umiernenosť a vyhnúť sa preťaženiu. Nemali by sme zabúdať na zranenia, ktoré je možné získať pri zanedbaní bezpečnostných opatrení.