Prečítajte si článok: 6 359

PP menu na týždeň na chudnutie - pozrime sa, čo to je a prečo. Hlavnou zásadou pp menu na týždeň na chudnutie je režim, správne a zdravé potraviny. Menu PP na týždeň by ste si mali zostaviť vopred, pretože bude veľmi ťažké prejsť na náhle. Nie vždy sa totiž stravujeme správne, nie vždy dodržiavame režim. A veľmi často sa rozmaznávame zakázanými jedlami (sladké, mastné, vyprážané, rýchle občerstvenie).

Hlavným cieľom menu na týždeň je vyvážená strava, normalizácia hmotnosti, rozvoj dennej stravy, zlepšenie metabolizmu. Toto jedlo je veľmi vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom.

Aké pravidlá sa budú musieť dodržiavať pri prechode na menu správnej výživy na týždeň.

• Hneď prvá a najdôležitejšia vec je správna – vylúčime zo stravy odpadky, škodlivé a zlé potraviny napchaté E, tuky, karcinogény a iné toxické chemikálie. Čo obsahuje toto zloženie: sušienky, hranolky, cukor, sladkosti, sladkosti, rôzne obľúbené tyčinky, omáčky, limonády, čokoláda, rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie, hranolky a samozrejme populárna sóda - vo všeobecnosti má jeden jed a eshki .
• Každé ráno začíname deň pohárom čistej vody, ktorú vypijeme pol hodiny pred raňajkami. Zrýchlime tým metabolizmus a prebudíme naše telo.
• Väčšinu stravy tvorí ovocie a zelenina s nízkym obsahom cukru.
• Denne vypijeme asi 8 pohárov vody. Nebudem hovoriť o výhodách čistej vody. Zjavná skutočnosť. Naše telo sa totiž z 90% skladá z vody. Preto je potrebné vyčistiť vodnú bilanciu.
• Množstvo bielkovín za deň by sa malo skonzumovať približne 1 gram na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 60 kg, tak asi 60 gramov bielkovín, resp.
• Pri akomkoľvek jedle začíname jedlo šalátmi, surovou zeleninou a ovocím. Potom už len prejdeme k bielkovinovým potravinám.
• Rýchle sacharidy, je žiaduce brať iba ráno. Na jeden deň sa to všetko spotrebuje.
• Aby sme si zvykli jesť málo, používame len malý riad. Zabudnite na veľké misy. Od stola odchádzame s miernym pocitom hladu. Prejedanie je zlé.
• Jeme pomaly, nikam sa neponáhľame, všetky produkty dôkladne žujeme.
• Pri jedle odmietame všetky pomôcky, televízory a iné veci.
• Vylučujeme akýkoľvek alkohol, okrem suchého červeného vína.

PP menu na týždeň na chudnutie - kde začať?

Online kalkulačka kalórií

Odporúčame vám začať s kalorickou kalkulačkou. Môžete si vypočítať denný príjem kalórií. Čo vám zabráni, aby ste to prehnali.

Názov produktu	Hmotnosť, g	Veveričky	Tuky	Sacharidy	kalórií
prázdny
Celkom	0	0	0	0	0
Celkom na 100 gramov		0	0	0	0

Ako viete, všetko je v našej hlave, takže začíname od hlavy, treba na sebe pracovať, aby sme schudli. Nalaďte sa správne, získajte podporu v rodine, aby vás opäť nedráždili škodlivé, ale veľmi chutné jedlá. Koniec koncov, vaše zdravie je vo vašich rukách a nemôžete si ho kúpiť za žiadne peniaze.

Musíte začať v malom, aby ste prešli na a budete musieť jesť správne nie týždeň, nie mesiac. A aspoň 3 mesiace.

Týždenný jedálniček lekári ošetrujú celkom dobre, ale neodporúčajú schudnúť viac ako 4-5 kilogramov za mesiac. Pre telo je to predsa stres.

Všetci preto začíname hladko a bez fanatizmu, vo všetkom treba poznať mieru.

Na začiatok si v prvom týždni hneď nesadneme na jedálny lístok na týždeň, ale postupne opúšťame to škodlivé a nie prospešné pre naše telo. A až po týždni si môžeme pokojne sadnúť na pp menu na týždeň.

O týždeň už naše telo začne chápať, že už nepotrebujeme nezdravé jedlo. Áno, a vy sami sa psychologicky pripravujete na pp menu na týždeň a chudnete.

Diétne PP menu na týždeň.

Vo všeobecnosti neexistuje konkrétny jedálniček univerzálny pre každého, všetko je čisto individuálne. Sú príklady, na ktorých sa dá popracovať, ktoré sú celkom vyrovnané a ktoré naše telo prijíma úplne všetko. A aj keď pri takejto strave stále pociťujete hlad, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou vaša psychická závislosť a nie váš fyzický hlad.

Po týždennom sedení na príklade si teda môžete tú svoju upgradovať tak, že vám ubudne hlad a budú vám vyhovovať obľúbenejšie jedlá. Napriek tomu to má svoje výhody.

Škoda alebo úžitok - PP jedálny lístok na týždeň na chudnutie - Známy obrázok?

Urobme hrubú čiaru medzi týmto pojmom a vašou každodennou stravou.

Vezmime si napríklad stravu obyčajného administratívneho pracovníka. Simulujme pracovný deň.

Raňajky: V lepšom prípade káva a cigarety, v horšom ani jedno, ani druhé, maximálne jedna cigareta cestou do metra.

večera: V najlepšom prípade - vysokokalorické jedlo, prvé, druhé, kompót. V najhoršom prípade rýchle občerstvenie, buchta alebo koláč, zapité čajom alebo kávou, alebo občerstvenie v kancelárii pred počítačom.

večera: Prvý alebo Druhý. Poďme tučnejšie. Priamo na pohovke pred televízorom. V najhoršom prípade postačí balenie halušiek s majonézou alebo mastnou kyslou smotanou.

A tak zo dňa na deň.

Plusy pp menu na týždeň.

Všetko rovnaká úradníčka, ale s diétnym jedálnym lístkom na týždeň.

Vyvážená strava, výlučne podľa režimu, prinesie plusy pre zdravie aj vo všeobecnosti. Koniec koncov, strava je už naplnená všetkým potrebným pre ľudské telo. Keď má telo dostatok všetkých užitočných látok, tak prečo by malo ochorieť, keď je všetkého nadbytok. Týždenný jedálny lístok je preto veľmi užitočná technika výživy, pretože nie nadarmo sme v škôlke, ako si všetci pamätáme, mali všetko podľa hodín, teda už tam nám bola stanovená diéta, ktorá, žiaľ, cez roky prechádzajú niektorým v nebytí.

Vzorové menu na týždeň správnej výživy na chudnutie.

PP jedálniček na chudnutie je určený na tri týždne, no keď vedome prejdete na správnu a zdravú stravu, stáva sa z toho už zvyk a životný štýl. A k nezdravému jedlu sa už nebudete chcieť vracať.

Tri dni diéty:
1. 6 polievkových lyžíc ovsených vločiek (suchých) + 3 vajcia, z toho jeden žĺtok + chlieb + čaj / káva bez cukru.
2. 150 gramov ryže / pohánky / cestovín (hotových) + 150 g rýb / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, bylinky) zálievka olivový olej + čaj / káva bez cukru.
3. 150 g ryže/pohánky/cestoviny (hotové) + 150 g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dresing olivový olej + jablko (malé, kyslé).
4. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + chlieb + čaj / káva bez cukru.

Štvrtý deň diéty:
1. 5 uvarených vajec, z toho jeden žĺtok (alebo praženica) + miska šalátu + čaj / káva bez cukru
2. 150g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky) + čaj / káva bez cukru.
4. 150 gramov, ryba / mäso + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky)
5. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + čaj / káva bez cukru.

Nasledujúce tri týždne:
Tri dni diéty:

2.​ 150 g ryže/pohánky/cestoviny (hotové) + 150 g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Tankovanie olivového oleja + čaj / káva bez cukru.
3. 150g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, bylinky) zálievka z olivového oleja
4. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + chlieb + čaj / káva bez cukru.

Štvrtý deň diéty:


3. 150 gramov rýb / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky)
4. Tvaroh, bez tuku 250 gr + čaj / káva bez cukru.

Nasledujúce tri týždne:
Dva dni diéty:

1. 6 polievkových lyžíc ovsených vločiek (suchých) + 3 vajcia, z toho jeden žĺtok + chlieb + čaj / káva bez cukru.
2. 150 gramov ryže / pohánky / cestovín (hotových) + 150 g rýb / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Tankovanie olivového oleja + čaj / káva bez cukru.
3. 150 gramov ryby / mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, bylinky) zálievka z olivového oleja.
4. Tvaroh, bez tuku 250 gr + chlieb + čaj / káva bez cukru.
Dva dni diéty:
1. 5 uvarených vajec, z toho jeden žĺtok (alebo praženica) + miska šalátu + čaj / káva bez cukru
2. 150g ryby/mäsa + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky) + čaj / káva bez cukru.
3. 150g ryby/mäso + miska šalátu (paradajky, uhorky, kapusta, zelenina). Dressing olivový olej / alebo varená zelenina (karfiol, ružičkový kel, zelené fazuľky)
4. Tvaroh, bez tuku 250 gramov + čaj / káva bez cukru.

Ukázalo sa, že tu je pp menu na týždeň na chudnutie. Na prvý pohľad to začne byť strašidelné, ale nie je v tom nič trestné, vaše telo vám bude týždeň za takéto pp menu veľmi ďakovať a vy sami ani nepostrehnete, ako sa budete cítiť oveľa lepšie.

Dúfam, že tento článok o pp menu na týždeň na chudnutie vám radikálne zmení život.

Už viete, koľko kilokalórií musíte skonzumovať, aby ste schudli? Stačí si vypočítať ich počet pomocou vzorca z článku a schudnúť chutne, uspokojivo a so zdravotnými benefitmi!

Centimetre navyše v páse, problematická pokožka, rozštiepené končeky, lámavé nechty – to všetko niekedy svedčí o poruchách príjmu potravy. Stačí prehodnotiť stravovacie návyky a po niekoľkých týždňoch sa situácia začne zlepšovať. Ste to, čo jete, takže musíte jesť správne. Toto je téma dnešného článku.

Diéta Správna výživa nie je len diéta, je to spôsob života. Budete sa môcť stravovať chutne a pestro, pri zachovaní štíhlej línie a pevného zdravia.

úžitok

Správna výživa je v prvom rade prospešná. Práca gastrointestinálneho traktu je normalizovaná, krvný tlak je stabilizovaný, exacerbácie chronických ochorení sú minimalizované, stav vlasov, kože a nechtov sa zlepšuje. Všetko ostatné ide o kilá navyše. Áno, tento proces nie je taký rýchly ako pri chudnutí pri expresnej diéte, ale váha sa po pár týždňoch nevráti, ako sa to stáva po ťažkých spaľovacích procesoch.

PP diéta má v porovnaní s tradičnými programami množstvo výhod. Systém teda nielen umožňuje, ale odporúča dať si medzi hlavnými jedlami desiatu, stačí si len zvoliť správne menu. Nemusíte preto trpieť bolesťami žalúdka, hlavy, únavou. Navyše umožňuje prispôsobiť si povolené menu vlastným chuťovým preferenciám a situáciám. Teraz sa nemusíte pri návšteve cítiť trápne, pretože na každom stole je niečo, čo nie je v rozpore s pravidlami stravovania.

Existujú nejaké nevýhody? Niektoré z nich zahŕňajú aj dlhodobý program, pretože prvá pevná olovnica je opravená až po niekoľkých týždňoch. V budúcnosti sa však výsledok bude len zlepšovať. Pre väčšiu účinnosť kombinujte revíziu stravy s cvičením, masážami a zábalmi.

Ako si vybrať

Existuje viac ako tucet diét na chudnutie. Niektoré umožňujú schudnúť až 10 kilogramov za týždeň, iné okrem zdravotných problémov nič neunesú. Nie vždy systém, ktorý sa ukázal ako účinný pre jednu osobu, povedie k vynikajúcemu výsledku pre druhú. A len diéta správnej výživy je vhodná úplne pre každého. Nielenže vám umožňuje udržiavať postavu vo vynikajúcej forme, ale tiež zlepšuje zdravie, dáva aktivitu a dobrú náladu. Preto by sa PP nemal stať dočasnou udalosťou, ale stať sa životným štýlom.

Ako urobiť menu

Výživová schéma by mala byť vypracovaná na základe životného štýlu, veku, hmotnosti a výšky. Vypracovaný plán pomôže nielen racionálne rozdeliť príjem požadovaných prvkov, ale aj ušetriť čas pri zostavovaní denného menu a zostavovaní zoznamu na nákup potravín.

• 655 + 9,6 * hmotnosť (v kg) + 1,8 * výška (v cm) - 4,7 * vek (v rokoch).

Vynásobte súčet faktorom aktivity:

• *1,2 (so sedavým životným štýlom);
• * 1,38 (s ľahkým tréningom v telocvični až 3-krát týždenne);
• *1,55 (pri miernom cvičení až 5-krát týždenne);
• * 1,73 (s intenzívnym 5-7 krát týždenne).

A teraz pozornosť. Ak chcete schudnúť, musíte od výsledku odpočítať 20%. Centimetre zmiznú pri +100/-250 kcal. Napríklad: po výpočtoch sme dostali číslo 1500 kcal, budete môcť schudnúť konzumáciou od 1250 do 1600 kcal za deň. Ak je naopak potrebné získať svalovú hmotu, potom by sa hodnota získaná pri výpočte mala zvýšiť o 10%.

Je dokázané, že znížením príjmu kalórií z dennej porcie jedla len o 300 kcal uberiete až jeden kilogram za mesiac a za rok bezbolestne a bez stresu možno o 12 ľahšie. alebo viac kilogramov.

Riadiť sa len nutričnou hodnotou produktov, mierne povedané, je hlúposť. Je tiež potrebné vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov potrebných pre normálne fungovanie tela, to znamená BJU.

Normálne nastavenia sú:

• proteíny: 10-35%;
• tuky: 20-35%;
• sacharidy: 45-65%.

Keď je potrebné schudnúť, polovicu dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, bielkoviny by mali tvoriť 30 % a zvyšných 20 % by mali tvoriť tuky.

Výpočet porcie bielkovín sa vykonáva podľa nasledujúcich vzorcov:

• spodná hranica*0,3/4;
• horná hranica*0,35/4.

Výsledný rozsah bude denná norma.

Pri nedostatku bielkovín sa ničí svalová hmota, aby ste tomu predišli, pamätajte, že ženy potrebujú aspoň 60 gramov denne, muži aspoň 75 gramov bielkovín.

• spodná hranica*0,15/9;
• horná hranica*0,2/9.

Čísla označujú minimálne a maximálne množstvo tuku za deň.

Denný rozsah uhľohydrátov sa určuje takto:

• spodná hranica*0,45/4;
• horná hranica*0,5/4.

Pri zostavovaní jedálnička myslite na to, že na raňajky by ste mali prijať 2/3 denného príjmu sacharidov, tretinu bielkovín a 1/5 tukov. Jedzte iba kompatibilné potraviny. Na večeru jedzte ľahké, no zároveň výdatné jedlá.. Nezabúdajte na príkrmy, tie sú povinné pre PP.

Ako začať

Prechod na PP si nevyžaduje toľko úsilia ako povedzme pohánková alebo ryžová diéta. Na úplnom začiatku by ste mali reštrukturalizovať svoje myšlienky a uvedomiť si, že takéto metamorfózy budú len prospešné, a až potom by ste mali prejsť k drastickým opatreniam:

1. Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými. Olivový a kokosový orech sa považujú za najužitočnejšie, ale slnečnica a ricín budú musieť byť opustené, pretože majú príliš vysoký obsah kalórií. Olivové výlisky sú dobré nielen pre kardiovaskulárny systém, ale pomáhajú aj udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť.
2. Namiesto pšeničného chleba si kúpte celozrnný alebo ražný chlieb.
3. Na raňajky jedzte kašu uvarenú vo vode. Na zlepšenie chuti pridajte čerstvé/mrazené kúsky ovocia alebo prírodný med.
4. Zaveďte do svojho jedálnička viac jedál z mäsa a rýb. Jedzte varené, dusené, dusené a v rúre pečené mäso, ale nie spracované. Je dokázané, že údeniny, paštéty a pod. vyvolávajú vznik rakoviny hrubého čreva.
5. Neobmedzujte sa len na morské plody. Sú bohaté na jód, pri ktorého nedostatku je narušený metabolizmus a mnohonásobne silnejšie sa ukladá podkožný tuk.
6. Jedzte viac rastlinných potravín. Obsahuje vlákninu, potrebnú pre normálne fungovanie čriev. Do ponuky zadajte tekvicu, mrkvu, špenát, kapustu.
7. Venujte pozornosť glykemickému indexu potravín, ktoré jete. Čím je toto číslo nižšie, tým pomalšie sa vstrebávajú, čo odďaľuje nástup hladu.
8. Vyhýbajte sa trans-tukom. Sú obsiahnuté v margaríne, a teda aj v kupovanom pečive – koláčoch, pečive a buchtách. Povedz "basta!" rýchle občerstvenie, hranolky a mrazené polotovary, ako aj majonézy a omáčky na ich základe.
9. Okrem čaju, džúsu a bylinkových čajov vypite denne aspoň dva litre čistej vody. Pite vodu 10 minút pred jedlom alebo pol hodiny po jedle, pretože tekutina riedi žalúdočnú šťavu, čím zhoršuje proces trávenia.
10. Vzdajte sa alkoholických nápojov. Vyvolávajú chuť do jedla a zhoršujú zmysel pre proporcie.

Teraz už viete, ako sa správne stravovať, je čas porozprávať sa o tom, ako dodržiavať jeho základné pravidlá.

Ako vyhovieť

1. Usporiadajte 5-6 jedál. Telo by v žiadnom prípade nemalo trpieť hladom, pretože v tomto prípade sa aj zjedená mrkva zmení na tuk. Jedzte po 2,5-3 hodinách, toľko trvá stráviť jedlo.
2. Nekombinujte bielkovinové potraviny s potravinami s vysokým obsahom uhľohydrátov, pretože na trávení prvého sa podieľajú úplne iné enzýmy ako druhé, niekedy dokonca antagonistické. Aby ste nepreťažovali tráviaci trakt, cvičte oddelené jedlá.
3. Znížte obsah kalórií v jedlách výberom správnych surovín. To znamená, že nemusíte znižovať obvyklé porcie, ale voliť nízkokalorické jedlá. Jedzte viac rastlinných potravín, otruby, chudé mäso, vajcia, no obmedzte na minimum sladké, škrobové jedlá a tuky.
4. Nevzdávajte sa sladkostí – jedzte ich ráno a uprednostňujte tie prírodné (med, džem, džemy, marshmallows, marmeláda). Ovocie a sušené ovocie je dovolené jesť do 17. hodiny.
5. Ak máte po večeri pocit hladu, nepokúšajte sa to jesť s pomarančmi a / alebo jablkami, namiesto toho vypite pohár kefíru alebo jogurtu.
6. Počas jedenia myslite len na ňu. Nenechajte sa rozptyľovať pozeraním televízie, telefonovaním alebo hraním hier na smartfóne.

Denná dávka stravy by mala pozostávať zo zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, bielkovín, tukov a sacharidov.

A ešte jedna rada. Stravovacie návyky sa vytvárajú v priebehu rokov a je jednoducho nemožné ich opustiť za pár dní. Preto občas dochádza k poruchám. Aby ste sa tomu vyhli, skúste postupne prejsť na PP diétu. Hneď na začiatku si zapíšte všetko, čo počas dňa zjete, potom si analyzujte záznamy a potom pochopíte, koľko nepotrebného a nezdravého jedla zjete. Stačí sa toho vzdať a váš sen o krásnom tele a dobrom zdraví sa splní. Takýto diár vám pomôže vypočítať počet skonzumovaných kalórií a BJU a zostaviť zdravý a zdravý jedálniček s energetickou hodnotou, ktorý je pre vás vhodný. A najsilnejšou motiváciou je, samozrejme, vizualizácia toho, čím sa vaše telo stane o šesť mesiacov či rok. Musíte jasne vedieť, prečo sa teraz obmedzujete!

Ponuka

Vyššie sme už hovorili o princípoch tejto diéty. Už viete, že treba jesť veľa zeleniny a ovocia, nevzdávať sa bielkovinových potravín (mäso, mliečne výrobky), vyberať si chlieb z celozrnnej múky a vypiť aspoň jeden a pol litra vody bez plynu a cukru. Tiež viete, že zakázané sú kyslé uhorky, údeniny, nápoje s obsahom kofeínu, kupované koláče a pečivo a sladkosti. Je tu však ešte jedno pravidlo – strava by mala byť pestrá!

Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak však prídete z práce neskoro, večeru vynechajte. Je dovolené vypiť pohár nízkotučného jogurtu alebo dokonca ísť hneď spať.

Rozvrh na deň:

• 8:00 - pohár teplej vody. Pitie tekutiny naštartuje tráviaci trakt!
• 8:30 - raňajky;
• 10:30 - obed;
• 13:00 - obed;
• 16:00 - popoludňajšie občerstvenie;
• 18:30 - večera.

Týždeň

pondelok

• Raňajky: ovsené vločky s jablkami; čaj s citrónom a medom.
• Obed: pár plátkov syra; bochník; zelený čaj.
• Obed: kuracia polievka; kapustový a mrkvový šalát s citrónovou šťavou; čerstvé
• Popoludňajšie občerstvenie: porcia tvarohu s kôprom.
• Večera: hovädzie mäso pečené so zeleninou.

• Raňajky: ovsené sušienky; nesladený čaj.
• Obed: banán.
• Obed: dusené mäsové guľky; letný šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: plátky ovocia.
• Večera: omeleta s brokolicou.

• Raňajky: vajcia vo vrecku; čaj.
• Obed: ovocné pyré.
• Obed: vegetariánsky boršč; steak; kapustový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
• Večera: dusený králik s koreňovou zeleninou.

• Raňajky: cereálna kaša na vode s bobuľami; čaj.
• Obed: hrsť orechov.
• Obed: kurací vývar; "Caesar".
• Popoludní: pomaranč.
• Večera: dusené kuracie rezne; zeleninová zmes.

• Raňajky: praženica; čaj.
• Obed: hrsť sušeného ovocia.
• Obed: zelená polievka; pár plátkov ražného chleba; uhorky.
• Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový kastról.
• Večera: parné rezne s karfiolom.

• Raňajky: obľúbená kaša (ale nie krupicová); čierna káva.
• Obed: tvarohová hmota s hrozienkami.
• Obed: dusené huby; kapustový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: prírodná jablková šťava.
• Večera: porcia grilovanej ryby; ryža.

nedeľa

• Raňajky: syrový sendvič; grilovaná cuketa; zelený čaj.
• Obed: jogurt.
• Obed: pohánková polievka s mäsovými guľkami; šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról.
• Večera: hovädzie mäso pečené s paprikou a mrkvou.

Vzorový jedálniček na rýchle chudnutie

Vyššie navrhnuté menu vám pomôže schudnúť, ale výsledky budú viditeľné až po niekoľkých týždňoch. Ak chcete rýchlo schudnúť, potom je vhodná expresná diéta na princípe striedania proteínovo-sacharidových dní. Jeho podstata spočíva v tom, že všetky potrebné prvky vstupujú do tela, ale nie okamžite. Akcia trvá len 4 dni, počas ktorých uberie až 2 kg.

Prvý deň - proteín

• Raňajky: pár varených vajec; čaj.
• Občerstvenie: šalát.
• Obed: varené kurča - 150 gramov; zeleninový guláš.
• Večera: varené mäso z chobotnice; dusená brokolica.

Druhý deň - proteín

• Raňajky: niekoľko plátkov syra; čaj.
• Občerstvenie: uhorky.
• Obed: dusená ryba; zelený šalát.
• Večera: grilované hovädzie mäso; zelený hrach.

Tretí deň - sacharidy

• Raňajky: ovsené vločky na vode so sušeným ovocím.
• Občerstvenie: ovocie.
• Obed: cestoviny s omáčkou bez mäsa a tuku.
• Večera: varená ryža so zeleninou.

Štvrtý deň

• V tento deň je dovolené piť nesladený čaj a čiernu kávu, jesť surovú zeleninu. Nie je zakázané dopĺňať stravu malým množstvom tvarohu.

Ako sa dostať von z diéty

Správny výstup z akejkoľvek diéty je založený na princípoch PP, takže takáto udalosť by mala trvať celý život. Neoplatí sa z toho dostať, pretože pridaním škodlivých potravín do jedálnička na seba kilá navyše nenechajú dlho čakať.

Ak ste praktizovali rýchlu diétu na chudnutie, potom po štyroch dňoch:

1. Zvýšte svoju porciu rastlinných potravín.
2. Pridajte bielkoviny.
3. Pi viac vody.
4. Choďte do športu.
5. Vezmite multivitamínové komplexy.

Po týždni máte právo úplne prejsť na zvolený program, alebo ak chcete, vrátiť sa k svojmu obvyklému menu.

Možnosti stravovania

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si je istých, že existujú bezpečné diéty založené na správnej výžive. Tie sa okrem toho, o ktorom sme už hovorili vyššie, považujú za japonské, čínske, proteínové, bez sacharidov, Maggi, pohánka a ryža. Nuž, poďme sa s nimi zoznámiť a skúsme prísť na to, či sú naozaj rovnako užitočné.

japončina

Jeden z najmodernejších programov na chudnutie súčasnosti. Mnohí sú presvedčení, že po 13 dňoch (konkrétne toto je jeho trvanie) nielenže schudnú až 8 kíl, ako presviedčajú praktizujúci, ale aj zlepší svoje zdravie. Toto presvedčenie je spôsobené tým, že medzi Japoncami je veľa storočných ľudí a ako sa hovorí, dodržiavanie ich stravy umožní každému stať sa zdravším. Je potrebné odmietnuť takmer 2 týždne od cukru, soli, alkoholických nápojov, múky vrátane cukroviniek. Základom stravy je ryža, ryby, ovocie a zelenina, zelený čaj. Ale spôsob prípravy diétnych jedál nemá nič spoločné s tradičnou kuchyňou krajiny vychádzajúceho slnka.

Minimalizujte tepelné spracovanie výrobkov (nehovoríme o rybách), potom si zachovajú maximum užitočných vlastností.

Strava sa považuje za celkom vyváženú, takže telo nezažije vážny stres a aj po udalosti sa účinok chudnutia zachová, pretože výživa normalizuje metabolizmus, obnovuje tráviaci trakt. Techniku ​​je dovolené cvičiť nie viac ako raz za 2 roky.

čínsky

Pre ázijských ľudí nie je jedlo zdrojom kíl navyše, ale výživa, bez ktorej je život nemožný. Číňania jedia ryžu, zeleninu, morské plody, polievky raz denne a pijú zelený čaj. Takáto strava umožňuje obyvateľom Strednej ríše udržiavať kondíciu, pracovnú kapacitu a vynikajúce zdravie.

Hlavným pravidlom, ktorým sa Číňania riadia a ktorým sa bude musieť riadiť každý, kto chce schudnúť, je konzumácia nízkokalorických potravín vrátane vajec, mäsa, ovocia a zeleniny. Okrem toho musíte piť veľa tekutín – vodu a zelený čaj. Ten neutralizuje toxíny a zlepšuje trávenie a tiež zabraňuje účinkom voľných radikálov. Je zakázané používať soľ, cukor, tuky, múku, mlieko, alkohol a zemiaky. Technika je určená na 2 týždne, vyžaduje si správnu prípravu a primeraný výstup.

Proteín

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky. V prvom rade ide jeho skonzumovaná časť na stavbu a len zvyšky sa premenia na tuk. Práve preto sú proteínové programy na spaľovanie kíl navyše považované za jedny z najúčinnejších. Existuje niekoľko druhov takýchto programov, ktoré spája zoznam povolených produktov. Tradične diéta trvá pol mesiaca. Pri chudnutí je dovolené jesť chudé mäso (super je kuracie, morčacie, hovädzie, králik), ryby, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, mlieko, syr), vajcia, neškrobovú zeleninu, zelené jablká a citrusové plody. Je povolené konzumovať niektoré komplexné sacharidy (napríklad 5 polievkových lyžíc pohánky alebo ovsených vločiek na raňajky). Časť BJU sa vypočíta podľa vzorcov navrhnutých vyššie a potom sa odpočíta 20 %.

Základné pravidlá

1. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
2. Sacharidy a ovocie by ste mali jesť len do 14:00.
3. Obmedzte príjem cukru a soli, tie možno v prípade potreby nahradiť sójovou omáčkou.
4. Maximálna denná porcia rastlinného tuku sú 2 polievkové lyžice, zvieratá budú musieť byť úplne opustené.
5. Choďte do športu.

V súlade so všetkými odporúčaniami bude prvá olovnica zaznamenaná o niekoľko týždňov. Ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom a obličkami, je lepšie odmietnuť proteínové menu. Takéto jedlo vyvoláva zápchu, preto jedzte viac rastlinných potravín. Technika je kontraindikovaná s tendenciou k vzniku krvných zrazenín a zvýšenej zrážanlivosti krvi.

Žiadne sacharidy

Existuje názor, že sacharidy neunesú nič iné ako centimetre navyše v páse, a preto sú v poslednej dobe bezsacharidové diéty také populárne. Pri nedostatku sacharidov totiž hrozí ketóza – podávanie produktov rozkladu bielkovín.

V žiadnom prípade nie je možné vylúčiť sacharidy zo stravy! Čerpáme z nich energiu, sú kľúčom k dobrej nálade a vysokej aktivite. Je potrebné len správne rozvinúť jedálny lístok.

V prvom rade sa vzdajte rýchlych sacharidov – obľúbeného pečiva, sladkostí a čokolády. Časť uhľohydrátov sa musí vypočítať podľa vzorcov uvedených na začiatku rozhovoru a je potrebné zostaviť menu, ktoré je blízke výsledkom získaným v súlade s parametrami PP.

Nemyslite si, že diéta bez uhľohydrátov dá pevnú váhu v prvom týždni. Buďte trpezliví, pretože až po mesiaci, keď stojíte na váhe, uvidíte, že ste sa stali ľahšími. Nezabudnite, že okrem prehodnotenia stravy zaraďte do denného režimu aj fyzickú aktivitu, pite viac tekutín a užívajte multivitamínové komplexy.

Maggi

Maggiho proteínová diéta je založená na chemických reakciách, ktoré prebiehajú v tele. Preto sa často označuje ako PP. Strava je založená na vajciach a citrusových plodoch, prvé poskytujú všetky potrebné makroživiny a druhé vitamíny. Technika by sa nemala praktizovať s individuálnou neznášanlivosťou, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy. Počas tohto obdobia môžete schudnúť až 25 kg. Inšpirovaní výsledkami však diétu nepredlžujte, opakovať ju môžete maximálne raz za 2 roky.

zlaté pravidlá

1. Pite veľa vody, povolené sú nesladené čaje a čierna káva.
2. Potlačte návaly hladu čerstvou zeleninou.
3. Vylúčte soľ, korenie a zvýrazňovače chuti.
4. Vyhýbajte sa tukom, vrátane rastlinných.
5. Venujte sa športu, uprednostňujte plávanie, chôdzu, jogu.

Ak došlo k poruche, musíte začať úplne od začiatku!

Ryža

Ryža je ideálne jedlo. Myslia si to nielen obyvatelia Japonska a Číny, ale aj odborníci na výživu. Obsahuje množstvo esenciálnych vitamínov a prvkov, ako aj aminokyselín a antioxidantov.

Jedným z dôvodov nadmernej hmotnosti je struska. Ryža pôsobí ako prírodná kefa, ktorá dokonale odstraňuje toxíny a toxíny a dáva vynikajúce zdravie a náladu.

Pravidelná konzumácia ryže stabilizuje činnosť nervového systému, normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu a udržuje energetickú rovnováhu. Hnedá ryža sa považuje za najužitočnejšiu, takže jedlá z nej sú zahrnuté v strave správnej výživy. Ako prílohu jedzte ryžu, hodí sa k zelenine, mäsu a rybám. Ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov si zvyknite zjesť dve polievkové lyžice mierne nedovarených obilnín na lačný žalúdok. Po takomto jedle pár hodín nič nepite.

Upozornenie: ryža vyvoláva zápchu, preto nezabúdajte piť vodu a jesť potraviny bohaté na vlákninu.

Existuje aj týždenný program na spaľovanie prebytočného tuku, ktorý nie je v rozpore s postulátmi PP, ale vyžaduje úplné odmietnutie soli.

ukážkové menu

• varená ryža - 100 g;
• jogurt - 150 ml (možno nahradiť rovnakým množstvom kefíru).

• ranná časť ryžovej kaše;
• kuracie mäso - 150 g.

• ryža - 50 g;
• kapustový šalát s olivovým olejom.

Občerstvenie nie je zakázané, preto jedzte čerstvú zeleninu.

Pohánka

Rozhovor o správnej výžive by bol neúplný bez spomenutia pohánky. Nazýva sa kráľovnou obilnín a nie bezdôvodne, pretože pri správnej príprave nasýti telo minerálmi, fosfolipidmi, organickými kyselinami, karotenoidmi a vitamínmi B.

Tí, ktorí chcú schudnúť, si spravidla vyberajú prísne mono-diéty, ktoré im umožňujú niekoľko dní jesť iba kašu. Myslíme si, že je zbytočné hovoriť, čo ohrozuje nedostatok bielkovín a tukov. Preto odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí zvoliť si diétne menu pre správnu výživu a použiť obilniny ako prílohu k zelenine. Mimochodom, pohánka sa nehodí k bielkovinovým jedlám a cukru.

Ak chcete schudnúť v čo najkratšom čase, potom je vhodná pohánka-kefír, ktorého podstatou je každodenné používanie pohánky a kefíru bez tuku. Nápoj sa môže pridať do obilnín alebo použiť ako občerstvenie. Okrem hlavných produktov je povolené jesť sušené ovocie, prírodný med a jablká, ako aj piť vodu v neobmedzenom množstve. Pohánka nemá nič spoločné so stravou, správnou výživou, takže je kontraindikované vykonávať ju viac ako raz za rok!

Vyvážená strava má pozitívny vplyv na celý ľudský organizmus. Po 2-3 týždňoch správnej výživy sa výrazne zmeníte. Vaše vlasy, nechty, pokožka, zuby a všetky vnútorné orgány dostanú každý deň z potravy všetky potrebné a užitočné zložky a vaše zdravie bude pevné a nálada vynikajúca. Je ľahké zostaviť diétu na týždeň, ak poznáte základy správnej a vyváženej výživy. Každý deň potrebujeme dostatok kalórií pre dobrý život. Množstvo bielkovín v dennej strave by malo byť 20-30%, sacharidov 50-60%, tukov 10-20%, aby ste mali energiu na celý deň, štíhlu postavu a dobré svaly.

Zdravá strava

Zoznam zdravých potravín, ktoré by ste mali mať vo svojom jedálničku každý deň:

• Zelenina;
• Ovocie;
• Bobule;
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
• Ryby a morské plody;
• Chudé mäso, hydina;
• Cereálie, cereálie, tvrdé cestoviny;
• Kuracie vajcia;
• Výrobky s rastlinným tukom: olivový olej atď.;

Škodlivé jedlo

Zoznam potravín, ktoré by sa mali obmedziť:

• Pečivo, cesto, biely chlieb, muffin;
• Klobásy, klobásy;
• majonéza, omáčky obsahujúce tuk;
• Mäsové konzervy;
• žĺtky;
• Potraviny s veľkým množstvom živočíšneho tuku;
• Polotovary, rýchle občerstvenie;
• Alkoholické nápoje;

Škodlivé potraviny je vhodné vylúčiť z jedálnička úplne, alebo si v jeden deň na týždeň dovoliť niečo zo zoznamu nezdravých jedál, aby ste si vyložili nervovú sústavu a oddýchli si.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Správne menu na týždeň

pondelok

• Raňajky - Pohánková kaša, varené vajce, jablko.
• Obed - Kuracie mäso v rúre, zeleninový šalát.
• Občerstvenie - tvaroh, lahodné bobule.
• Večera - Kukuričná kaša so syrom a zeleninou.

• Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou alebo jogurtom, med, kúsky ovocia alebo bobúľ, toasty.
• Obed - pilaf, čerstvé uhorky alebo paradajky.
• Svačina - chlieb so syrom a šťavou.
• Večera - Chudé mäso a grilovaná zelenina.

• Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia, zelený čaj, jablko.
• Obed - boršč s bylinkami a kyslou smotanou, kuracie filé, chlieb Borodino.
• Snack - Netučný jogurt s orechmi.
• Večera - Plnená cuketa, ryba v cestíčku.

• Raňajky - tvarohový kastról, pomaranč, kakao.
• Obed - zemiaková kaša s kuracími rezňami, čaj.
• Snack – grapefruit, hrsť orieškov.
• Večera - Chudé mäso v dusenom pomalom hrnci, čerstvá zelenina, kompót.

• Raňajky - želé s ovsenými sušienkami a syrom.
• Obed - diétna pizza, zeleninový šalát, ovocný nápoj.
• Občerstvenie - ovocný šalát.
• Večera - Pečené kura so zeleninou, čaj.

• Raňajky - Lenivé halušky alebo tvarohové koláče, čierny čaj.
• Obed - plnený baklažán, rybie filé s citrónom.
• Občerstvenie - jablko alebo banán, džús.
• Večera - Tuniakový šalát, kuracie filety.

nedeľa

• Raňajky - miešané vajíčka s bylinkami, paradajkami, ovocnou šťavou.
• Obed - Ryža s kuracím rezňom, vinaigrette, čaj.
• Snack - jogurt, želé.
• Večera - dusená ryba, zelenina, čaj.

1. Frakčná výživa je dobrá pre zdravie každého človeka. Zdravá strava by mala byť rozdelená do 4-5 jedál každý deň. Jesť treba každé 3 hodiny s mierou, t.j. vstať od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku. Mnoho ľudí má rušný každodenný život: štúdium, práca, šport a je ťažké sa plnohodnotne najesť, času je málo. Potom si kúpte pohodlné nádoby na jedlo a uvarte si ich vopred doma a potom si to vezmite so sebou na celý deň. Jedzte správne každý týždeň a veľmi skoro pocítite výsledky - objaví sa ľahkosť a hmotnosť sa normalizuje.
2. V noci sa neprejedajte. Ak budete postupovať podľa prvého odseku, tak vás večer nebude trápiť hlad, pretože cez deň ste prijali všetky potrebné kalórie. Ale ak predsa len chcete jesť pred spaním, tak vypite pohár vody alebo mlieka s 0,5% obsahom tuku alebo kefíru. Potom vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spať ako bábätko – zdravý spánok. V ideálnom prípade sa snažte 3 hodiny pred spaním poriadne navečerať.
3. Vždy, keď si sadnete k stolu, jedzte zeleninu. Zelenina obsahuje veľa užitočných zložiek, vitamínov, vlákniny. Zelenina je dobrá pre správne trávenie a metabolizmus. Svoj jedálniček si ľahko spestríte, pretože je tam veľa zeleniny, napr.: kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, brokolica, cvikla, zelená cibuľka a mnohé iné.
4. Pite dostatok vody denne. 15-30 minút pred jedlom – vypite 200 ml vody. Počas jedenia nie je vhodné piť, riedite žalúdočnú šťavu. Po jedle, po 1-2 hodinách, môžete piť čistú vodu. Denná norma za deň je asi 1-2 litre vody, aby vaše telo dostalo dostatok čistej vody pre dobré fungovanie všetkých orgánov. Ak športujete, tak v tréningové dni treba počas tréningu správne piť, každých 15 minút – malé množstvo vody.
5. Znížte množstvo jednoduchých (sladkých) sacharidov. Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Medzi komplexné sacharidy patria obilniny, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice atď. Medzi jednoduché sacharidy patria sladkosti, pečivo, koláče, múčne výrobky, sladkosti, cukor. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo vstrebávajú a pri nadbytku sa ukladajú do podkožného tuku. Jedzte komplexné sacharidy a vaša postava bude úžasná. Správna strava vám zlepší imunitu, posilní obranyschopnosť organizmu proti vonkajším faktorom.

Správna výživa je kľúčom k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia si myslia, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Samozrejme, že takýto názor je mylný, pri správnom plánovaní sa dajú vymyslieť rôzne kombinácie nielen zdravých, ale aj chutných jedál. Ako naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, zvážime v našom článku.

Základné chyby

Skôr ako začnete jesť výlučne zdravé jedlo, pozrime sa na hlavné ľudské chyby v stravovaní:

• Nedostatok raňajok.
• Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
• Počas depresie dochádza k zvýšenej výžive.
• Nadmerný príjem rýchleho občerstvenia.
• Jedlo na cestách.
• Vyčerpávajúce diéty, až hladovanie.
• Nedostatočná spotreba pitnej vody.

Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, zo zdravých jedál schudnete podstatne viac ako z pôstu, ktorý je plný porúch.

Základ správnej výživy

Pred zostavením jedálneho plánu, týždenného rozvrhu si prečítajte základné pravidlá:

• Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
• V potrave sú potrebné komplexné sacharidy. Odporúča sa užívať ich ráno. K takémuto jedlu možno pripísať rôzne obilniny.
• Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
• Jedným z dôležitých pravidiel je pestrosť, potraviny musia mať iný pôvod (živočíšny a rastlinný)
• Maximálny príjem kalórií je v čase obeda.
• Ak sa stalo, že ste vypadli z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, pokračujte v zdravom stravovaní, akoby sa nič nestalo
• Časté jedlá pomôžu zlepšiť metabolizmus, najlepšou možnosťou je päť jedál, s časovým rozdielom 3-4 hodín.
• Nezačínajte večeru v unavenom stave, musíte jesť pomaly a odhodiť cudzie myšlienky.
• Po skončení jedla je po 30-40 minútach povolená pitná voda alebo čaj.
• Nahraďte cukor a sladkosti medom.
• Vymeňte bežnú soľ za jódovanú soľ, znížte jej používanie.
• Vzdajte sa kávy, možno ju nahradiť čakankou.

Výhody zdravého jedla

Správna výživa, týždenné menu pre rodinu prinesie nasledujúce výhody:

• Vďaka častému jedlu už telo nebude pociťovať hlad. Neprítomnosť takéhoto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade prípadnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
• Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravá strava človeka neobmedzuje v chuťových preferenciách. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, sendvič s klobásou alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
• Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie, často navštevujete, vždy si môžete vybrať najlepšie možnosti jedál pre každého člena rodiny.

Čo je týždenný stravovací plán?

• Tým, že si vopred pripravíte stravovací plán, nemusíte každý deň premýšľať, čo uvariť na raňajky, obed a večeru.
• Plánovanie jedla pomáha rozdeľovať voľný čas: v rušných dňoch si môžete rýchlo niečo uvariť a cez víkendy dopriať svojej rodine pochúťky.
• Výrazné zjednodušenie prípravy jedál.
• Pri plánovaní zdravej výživy na týždeň sa všetky produkty na prípravu rôznych jedál zakúpia okamžite, v správnom množstve bez zbytočných produktov. Môžete teda ušetriť nejaké peniaze tým, že nebudete kupovať ďalšie produkty.

Denné menu pre celú rodinu

Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, na základe počtu členov rodiny, respektíve narastá objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 šálka. Zvážte týždenné menu pre domáce jedlo.

Prvý deň v týždni.

Raňajky. Časť ovsených vločiek s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.

Obed. Porcia pohánkovej kaše, jeden dusený kurací rezeň. Zelený čaj + 1 citrusový plod.

poobedňajší čaj. Hrsť hrozienok a pár kešu.

Čas večere. 200 ml akéhokoľvek pitného fermentovaného mliečneho výrobku, varené alebo pečené kuracie prsia (250 gramov), dve čerstvé uhorky.

Druhý deň v týždni.

Raňajky. Pohár kukuričných vločiek s nízkotučným mliekom, tvarohový kastról, 2 varené vajcia.

Opakujte raňajky. Akékoľvek čerstvé ovocie, dva plátky nízkotučného syra.

Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.

poobedňajší čaj. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.

Čas večere. Ryby v pare (250 gramov hotového výrobku), dusená kapusta.

Tretí deň v týždni.

Cas na ranajky. Porcia ovsenej kaše s bobuľami, porcia tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.

Opakujte raňajky. Dve jablká.

Obed. Varená ryža, hydinové mäso. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.

poobedňajší čaj. Jedna cereálna tyčinka.

Čas večere. Dusená zelenina, pečené ryby.

Štvrtý deň v týždni.

Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarená v mlieku, s hrsťou ľubovoľných orechov, dve čerstvé hrušky.

Opakujte raňajky. Pohár prírodného jogurtu.

Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.

Čas večere. Dva plátky syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).

Piaty deň v týždni.

Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.

Obed. Porcia slepačej polievky, pečený kúsok červenej ryby, plátok nízkotučného syra.

poobedňajší čaj. Pohár kefíru.

Čas večere. Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).

šiesty deň v týždni.

Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.

Opakujte raňajky. Jeden pomaranč.

Obed. Cestoviny s morskými plodmi, kuracia polievka, zelený čaj.

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia.

Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.

siedmy deň v týždni.

Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Čerstvá hruška.

Obed. Pohánková kaša, kúsok chudého mäsa (200 gramov).

poobedňajší čaj. Pohár domáceho želé.

Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.

Upozorňujeme, že menu na týždeň je orientačné. Ak máte v rodine dieťa, pri plánovaní jedálnička je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:

• Ak sa dieťa aktívne venuje akémukoľvek druhu športu, denný príjem kalórií je 2300 kcal.
• Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
• Úplne vylúčte používanie klobás, klobás, polotovarov.
• Zeleninové šaláty naplňte iba rastlinným olejom.
• Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá výživa poskytuje vysokokvalitné a čerstvé produkty.
• Mäso alebo ryby sú prítomné v strave denne.
• Na raňajky je povinné užívať produkty s obsahom vápnika: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
• Denná konzumácia čerstvého ovocia.

Zoznam užitočných produktov

Okrem uvedených potravín vo vzorovom jedálnom lístku zvážime produkty, ktoré sú vhodné na prípravu jedál pre celú rodinu.

• Vajcia.
• Kapustnica.
• Celozrnné pečivo.
• Mliečne výrobky.
• Pšeničné a jačmenné krúpy.
• Karfiol.
• Chlieb s obilninami.
• Kyslá smotana.
• Špargľa.
• Huby.
• Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
• Fazuľa.
• Tmavá čokoláda.
• Kurací rezeň.
• Olivový olej (na úpravu jedál).

Pamätajte, že dodržiavanie vyváženej stravy nie je diéta, ale životná norma. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.

Okolo správnej výživy sa vytvorilo množstvo stereotypov. Niektorí to spájajú s prísnymi obmedzeniami, iní veria, že ponuka správnej výživy na každý deň je potešením pre ľudí s nadpriemerným príjmom. Ďalším stereotypom je, že správne sa stravovať musia len tí, ktorí majú zdravotné problémy alebo majú nadváhu. Sú tieto stereotypné predstavy o PP správne? Je ľahké vybrať si zdravú stravu a čoho sa ešte budete musieť vzdať? Prečítajte si o tom v našom článku.

Všeobecné pravidlá a zásady zdravého stravovania

Večera: parný rezeň s pohánkou, zeleninová polievka, kompót.

Občerstvenie: diétne sušienky s čajom.

Večera: zelenina, zelený čaj, varené chudé mäso.

nedeľaRaňajky: kaša so sušeným ovocím (hrozienka), sladký čaj.

Občerstvenie: banán.

večera: varené kuracie mäso s oblohou, čaj.

občerstvenie: chlieb s kefírom alebo mliekom.

Večera: varené kuracie mäso, čerstvá zelenina, kompót.

Stiahnite si menu zdravej výživy pre mužov, aby ste ho mali vždy na dosah ruky.

Pre ženy

Tabuľka s týždennou PP diétou pre ženy:

Deň v týždni	Denná strava
pondelok	Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím zelený čaj. Občerstvenie: Jablko. Večera: varené ryby, ryža, čerstvá zelenina, kompót. Občerstvenie: kuracie prsia a dusená zelenina. Večera: nízkotučný tvaroh, zelený čaj.
utorok	Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, tekvicové semienka, kompót alebo čaj. občerstvenie: tvaroh s lyžicou medu. Večera: kurací vývar, zeleninový šalát, zelený čaj. Občerstvenie: ovocie. Večera: varené kuracie filé s čerstvými paradajkami.
streda	Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím, čaj alebo kompót. Občerstvenie: dva pomaranče. Večera: dusená zelenina a kuracie prsia, zelený čaj alebo kompót. Občerstvenie: diétny tvaroh kastról s čajom. Večera: tvaroh bez tuku, kompót.
štvrtok	Raňajky: herkules v mlieku s bobuľami, čaj. Občerstvenie: prírodný jogurt bez prísad. Večera: rybacia polievka so zemiakmi. Občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny s . Večera: kuracie prsia s dvoma čerstvými uhorkami, čaj.
piatok	Raňajky: varené zemiaky, 1 vajce, čerstvá uhorka. večera: ryža a hubová polievka, tvrdý syr. Občerstvenie: tvarohovo-bobulový kastról. Večera: dusená ryba, morské riasy, voda alebo kompót.
sobota	Raňajky: miešané vajíčka, nesladený čaj. Občerstvenie: jablko, kefír. Večera: varená ryba s ryžou, kompót. Občerstvenie: krevety s čerstvou zeleninou. Večera: odtučnený syr.
nedeľa	Raňajky: ovsené vločky kaša so sušeným ovocím (hrozienka), čaj. Občerstvenie: banán, pomaranč. večera: varené kura so zeleninovým kastrólom, čaj. občerstvenie: paradajky, varené krevety. Večera: parné rybie koláče, hnedá ryža, čerstvá zelenina, kompót.

Vzorový jedálny lístok pre ženy si môžete stiahnuť, aby bol vždy po ruke.

Rozpočtový plán stravovania na týždeň

Správna strava na každý deň nie je taká drahá, ako si mnohí myslia. Len za 1 000 rubľov si môžete na týždeň nakúpiť produkty, z ktorých budete pripravovať zdravé a zdravé jedlá na všetkých sedem dní.

Keď pôjdete nakupovať, nezabudnite si kúpiť:

Proteíny:

• 1 tucet vajec;
• 1 liter kefíru;
• 300 gramov tvarohu;
• 5 kg cíceru;
• 1 kg kuracieho mäsa.

Sacharidy:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg jabĺk;
• 1 kg banánov;
• 1 kg pomarančov;
• 1 kg bielej kapusty;
• 1 kg mrkvy;
• 1 kg mrazenej zelenej fazuľky.



Tuky:

• 0,5 kg.



• tvaroh s tekvicovými semienkami a kefírom.

Ako občerstvenie sa výborne hodia jablká alebo banány, praženica s chlebom, zeleninový šalát, sladký šalát z jablka, medu a mrkvy.

Čoho je lepšie vzdať sa PP?

Jedálny lístok správnej zdravej výživy na každý deň, ako ste si už všimli, neobsahuje sladkosti, škrobové jedlá, domáce a v obchode kupované pečivo a mnoho ďalších produktov.

Čoho sa ešte musíte vzdať výberom správnej stravy:

• ovsené vločky a iné druhy cookies;
• sýtená voda, najmä sladká;
• jedlá rýchleho občerstvenia: knedle z obchodu, knedle;
• lacné cestoviny, ktorých varenie trvá menej ako 7 minút;
• vyprážané zemiaky a hranolky;
• slnečnicový a kukuričný olej;
• biely chlieb, buchty;
• ovocné šťavy zo supermarketu;
• energetické tyčinky;
• ovsené, kukuričné, pohánkové vločky;
• majonéza, kečup, omáčky, horčica;
• beztukové jogurty z obchodu;
• zmrzlina.

Tieto produkty obsahujú veľa umelých komponentov: transmastné kyseliny, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti, sladidlá, ktoré nielen ohrozujú postavu, ale spôsobujú aj vážne poškodenie zdravia.

Nie je ťažké vybrať si približné menu správnej výživy na každý deň. Oveľa náročnejšie je neutrhnúť sa a nevrátiť sa k starým gastronomickým návykom.

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu zmeniť PP na zvyk:

1. Pochopte, že správna výživa nie je nová diéta na pár týždňov, vďaka ktorej bude vaša postava štíhla a krásna už od prvého dňa. Toto je spôsob života, ktorý vás udrží zdravých, mladistvých a krásnych, zbaví vás problémov s nadváhou, vlasmi, pokožkou.
2. Napíšte si na papier ciele, ktoré chcete nalepením na PP dosiahnuť.
3. Na zdravú výživu prejdite postupne. Zbavte sa údenín, párkov, majonéz na poličke chladničky, začnite trochu podsoľovať jedlo, vyhnite sa čipsom, maškrtám a iným „dobrotám“. Zaveďte do svojho jedálnička nové zeleninové jedlá, objavte nepoznané chute.
4. Nezameriavajte sa na správnu výživu. Rozšírte si obzory, rozšírte okruh svojich záujmov.
5. Nebite sa kvôli zrúteniu. Analyzujte dôvody, prečo ste si kúpili krekry alebo čokoládovú tyčinku (hlad, nedostatok kalórií v ranných raňajkách).
6. Noste so sebou zdravé maškrty (jablká, banány, oriešky, sušené ovocie), aby ste sa v prípade náhleho hladu nedostali do nejakého „maka“.

Záver

Sledujte ciele, ktoré chcete správnou výživou dosiahnuť, a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Správna výživa nie je diéta ani obmedzovanie, ale voľba v prospech prirodzených, zdravých potravín, ktoré okrem gastronomického pôžitku prospejú vášmu telu.