Pri hľadaní presných informácií o dennom kalorickom príjme a číslach BJU potrebných pre mužov a ženy na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty je ľahké stretnúť sa s množstvom odlišných názorov. Mnohé stránky ponúkajú vlastné odporúčania či dokonca hotové kalkulačky na výpočet denných dávok, pričom vôbec nezachádzajú do detailov a bez vysvetlenia, odkiaľ čísla pochádzajú.

Situáciu komplikuje skutočnosť, že jednoducho neexistujú žiadne univerzálne výživové normy - všetko závisí od jednotlivca, jeho cieľov a úrovne fyzickej aktivity. V tomto materiáli sme zhrnuli najnovšie vedecké informácie a predložili nielen všeobecné údaje, ale aj podrobné tabuľky o normách pre používanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov, berúc do úvahy pohlavie a telesnú hmotnosť človeka.

Denný príjem sacharidov

Denný príjem bielkovín:

	Norma s hmotnosťou 50 kg	Norma s hmotnosťou 60 kg	Norma s hmotnosťou 70 kg	Norma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Na chudnutie	165 g	170 g	175 g	185 g
Na udržanie hmotnosti	145 g	155 g	165 g	175 g
Pre súbor svalov	180 g	190 g	200 g	210 g
ženy
Na chudnutie	140 g	150 g	165 g	175 g
Na udržanie hmotnosti	115 g	125 g	135 g	145 g
Pre súbor svalov	155 g	165 g	175 g	185 g

Denný príjem tukov

Je potrebné mať na pamäti, že tuky sú základným prvkom zdravej ľudskej stravy, bez ktorej nie je možný normálny metabolizmus a metabolizmus. Úlohu zohráva aj to, že škodí ako nadbytok tukov v strave vedúci k priberaniu, tak aj ich nedostatok, ktorý znižuje nielen produkciu hormónov, ale aj imunitu. Zároveň majú osobitný význam.

Je tiež zaujímavé, že najprospešnejšie diéty pre zdravie a udržanie hmotnosti - tradičné a - zahŕňajú pomerne významný podiel tuku v strave (asi 35-50% všetkých denných kalórií). Treba však pamätať na to, že zdrojom týchto tukov by mali byť prevažne rastlinné oleje a nie živočíšne tuky.

Príjem tukov za deň:

	Norma s hmotnosťou 50 kg	Norma s hmotnosťou 60 kg	Norma s hmotnosťou 70 kg	Norma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Na chudnutie	40 g	40 g	40 g	40 g
Na udržanie hmotnosti	55 g	60 g	60 g	65 g
Pre súbor svalov	70 g	70 g	75 g	80 g
ženy
Na chudnutie	30 g	35 g	35 g	40 g
Na udržanie hmotnosti	45 g	50 g	50 g	55 g
Pre súbor svalov	60 g	60 g	65 g	70 g

Definícia kalórií

Na jednej strane je definícia základom pre zostavenie jedálnička na chudnutie alebo na naberanie svalovej hmoty. Na druhej strane, číslo vypočítané aj tým najpresnejším vzorcom bude veľmi približné, pretože akákoľvek metóda matematického určenia denného príjmu kalórií má významnú chybu 300 - 500 kcal.

Svoju úlohu zohráva aj to, že potreby skutočného človeka v denných kalóriách sa vždy menia zo dňa na deň, pretože telo sa vždy prispôsobuje rôznym vonkajším faktorom, spomaľuje alebo zrýchľuje metabolizmus. Na určenie približného príjmu kalórií totiž vo väčšine prípadov stačí vynásobiť telesnú hmotnosť v kilogramoch faktorom 35 (t.j. 2625 kcal na 75 kg).

Nemyslíte na to, ako napumpovať kocky, ale na to, ako sa zbaviť brucha? Jednoduchý spôsob.

Tabuľka BJU: Normy pre chudnutie

Pripomeňme, že pre efektívne chudnutie je potrebné znížiť denný príjem kalórií asi o 15-20%. Pri výpočtoch je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že denný príjem kalórií sa počíta iba podľa suchej telesnej hmotnosti, to znamená. Podiel tuku v strave je 20 – 40 % zo všetkých kalórií, prednosť treba dať rastlinným pred živočíšnym tukom.

Je tiež dôležité, že denný príjem sacharidov odporúčaný odborníkmi na výživu na chudnutie do značnej miery závisí od typu postavy človeka a jeho pohlavia. Muži s veľkými kosťami potrebujú na chudnutie minimum sacharidov s nízkym glykemickým indexom, zatiaľ čo ženy s rýchlym metabolizmom môžu jesť viac sacharidov a míňať tak energiu.

Tabuľka BJU: Normy pre prírastok hmotnosti

V skutočnosti pri naberaní svalovej hmoty hrá výživa významnejšiu úlohu ako samotný silový tréning. Pre rast by sa mal počet denných kalórií zvýšiť asi o 15-20%. Sacharidy by sa mali konzumovať na maximálnej hranici normy, ale bielkoviny a tuky - s mierou (inak môže telo).

Všimnite si tiež, že dôležité je načasovanie príjmu živín – napríklad značná časť sacharidov by sa mala zjesť počas „sacharidového okna“, trvajúceho 2-3 hodiny po silovom tréningu). V tomto prípade bude telo ukladať sacharidy vo forme (doslova zväčšuje ich vizuálny objem), a už vôbec nie do tukových zásob.

***

Pri určovaní dennej potreby bielkovín, tukov a uhľohydrátov musíte brať do úvahy nielen hlavný cieľ (udržanie hmotnosti, chudnutie alebo naberanie svalov), ale aj prispôsobenie veku a celkovej úrovni aktivity. Rolu pritom nehrá len samotné číslo, ale aj to, čo sa za ním skrýva, keďže tuky a sacharidy nie sú vôbec rovnaké – niektoré sú užitočné, iné naopak škodlivé.

Vedecké zdroje:

1. Vypočítajte si odporúčaný príjem sacharidov,
2. Vypočítajte si odporúčaný príjem bielkovín,
3. Vypočítajte si odporúčaný príjem tukov,

Správna výživa je najdôležitejším faktorom pri vytváraní krásneho štíhleho tela. Okrem denného kalorického príjmu je potrebné vypočítať BJU: množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Aký význam majú tieto hodnoty? A ako správne vypočítať požadované normy, aby bola strava čo najvyváženejšia?

Tri dobré dôvody na výpočet BJU

1. Prečo je dôležité počítať bielkoviny?

Proteín je nevyhnutným prvkom pre budovanie svalov. Ako viete, čím viac svalov v tele, tým lepší metabolizmus. Proteín sa nachádza v potravinách ako mäso, ryby, tvaroh, vajcia, hrach, šošovica, sójové bôby. Pri pravidelnom tréningu je obzvlášť dôležité konzumovať bielkovinové potraviny. Príliš veľa bielkovín však môže spôsobiť poruchy pečene a čriev. Preto je také dôležité udržiavať v strave vyvážené množstvo bielkovín.

2. Prečo je dôležité počítať tuky?

Mnohé dievčatá, ktoré držia diétu, prechádzajú na nízkotučné jedlá. Málokto však vie, že nedostatok tuku v tele môže ohrozovať hormonálne poruchy. Bez ohľadu na vaše individuálne výpočty BJU, minimálne množstvo tuku za deň musí mať aspoň 30. Nemožno to však s nimi ani preháňať – hrozia problémy s cievami.

3. Prečo je dôležité počítať sacharidy?

Sacharidy sú na jednej strane nenahraditeľným zdrojom energie. Bez ich dostatočného množstva pocítite neustály pokles sily a tréning bude neúčinný. Sacharidy nám navyše zlepšujú náladu. Ale na druhej strane je to prebytok sacharidových potravín, ktorý prispieva k ukladanie tuku na našom tele. Rovnováha tohto prvku je nemenej dôležitým dôvodom na zváženie BJU.

Ako vypočítať BJU: postup

1. Na začiatok si všimneme nasledujúce hodnoty, ktoré nám budú užitočné pri výpočtoch:

• 1 g tuku = 9 kcal
• 1 g bielkovín = 4 kcal
• 1 g sacharidov = 4 kcal

• Bielkoviny: 30 % kalórií v strave
• Sacharidy: 40% kalórií v strave
• Tuky: 30% kalórií v strave

4. Potom, čo ste dostali požadovanú dennú hodnotu kalórií, môžete pristúpiť k výpočtu bielkovín, sacharidov a tukov. Napríklad vaša denná dávka je 1600 kcal. Na výpočet BJU vykonávame nasledujúce akcie (berúc do úvahy údaje z bodov 1 a 2):

• Tuky: (0,3 x 1600)/9 = 53 g
• Bielkoviny: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Sacharidy: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Stravovanie na základe prísnych hodnôt bielkovín, sacharidov a tukov je dosť náročné, preto je povolené malý koridor v schéme výpočtu BZHU: ± 5 %. Napríklad sacharidy nemusia byť presne 40%, ale v rozmedzí 35-45%. A potom budú prípustné normy BJU s denným obsahom kalórií 1600 kcal vyzerať takto:

• Tuk*: 44-62 g (na základe získaných hodnôt (0,25*1600)/9 a (0,35*1600)/9 )
• Bielkoviny**: 80-140 g
• Sacharidy: 140-180 g

* Spodná hranica tukovej chodby môže byť znížená o niečo nižšie: 35-62 g.

** Spodná hranica proteínového koridoru môže byť znížená aj nižšie, a to rýchlosťou: 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti

Ak nejaké máte ťažkosti s výpočtom BJU, dajte nám o tom vedieť v komentároch, obratom vypočítame požadované hodnoty.

Kde získať hodnoty bielkovín, sacharidov a tukov vo výrobkoch?

Keďže v komentároch vznikli otázky, ako vypočítať BJU priamo v produktoch, objasníme. BJU v produktoch nemožno vypočítať, predvolene sa berú tieto hodnoty:

• Ak ste si kúpili hotový výrobok, potom štítok zvyčajne uvádza, koľko bielkovín, sacharidov, tukov a kalórií obsahuje 100 g výrobku.

• Ak si kúpite produkt bez označenia alebo podľa hmotnosti (napríklad mäso, obilniny, ovocie, zelenina), hodnoty BJU si môžete pozrieť v hotových tabuľkách: približné počty BJU v obľúbených produktoch.

• Ak varíte viacero jedál, pred varením jednoducho odvážte všetky ingrediencie a pridajte bielkoviny, sacharidy a tuky. Takto získate hodnoty BJU pre hotové jedlo. Potraviny sa musia pred varením odvážiť surové..

Máte nejaké otázky alebo nerozumiete výpočtom? Napíšte do komentárov, vždy radi objasníme kontroverzné body.

Pre úspešné chudnutie alebo pre naberanie svalovej hmoty je veľmi dôležité kontrolovať svoj každodenný jedálniček. K tomu potrebujete vedieť správne vypočítať BJU a určiť energetickú hodnotu každého skonzumovaného jedla.

Ako určiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave

Pri hľadaní spoľahlivých informácií o množstve bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré sú tak potrebné na chudnutie, sa ľudia stretávajú s mnohými rôznymi názormi. Alebo jednoducho začnú konzumovať veľa bielkovín a premenia príslovie „Blázon sa dostal do mydla“ na skutočnosť, ale tento prístup sa ukáže ako nezmyselný a dokonca škodlivý. Pretože veľké dávky bielkovín ovplyvňujú zdravie našich obličiek a pečene.

Na dosiahnutie výsledku chudnutia môžete použiť správny výpočet vašej stravy a energetickej hodnoty každého produktu, ktorý jete. Odmietnutie jedla nepomôže a oslabujúci hlad vás len mučí a vášmu telu spôsobuje nenapraviteľné škody. Ale ako nám vypočítať BJU? V prvom rade nám WHO poskytla normy bielkovín, tukov a sacharidov pre správnu výživu.

Denný príjem bielkovín

Proteín alebo, jednoducho povedané, bielkoviny môžeme zaradiť medzi životne dôležité živiny. Vytvára optimálne podmienky pre normálne fungovanie vášho tela. Bielkoviny majú veľký význam pre rozvoj nervovej činnosti. Jeho správny obsah v potrave zlepšuje regulačnú funkciu mozgovej kôry, zlepšuje tonus nervových zakončení, čím urýchľuje reakciu a reflexiu.

To najcennejšie, čo človek má, je jeho život a zdravie a zveriť ho neprofesionálom je to isté ako pokus o samovraždu. Podľa odborníkov na výživu a WHO zdravie a aktivita človeka priamo závisí od normy jeho výživy pri príjme bielkovín od 1 g na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.

Chudnutie na proteínovej diéte je len nepriame a dosiahnete ho len zvýšením množstva prijatých bielkovín. Ak sa rozhodnete znížiť dennú dávku bielkovín, tak týmto spôsobom svojmu telu nepomôžete, ale citeľne zhoršíte svoj stav.

Bielkoviny sa delia na dva druhy – rastlinné a živočíšne. Prvé z nich sú na rozdiel od druhých menej hodnotné, pretože im chýbajú aminokyseliny alebo ich obsah je nízky.

Napríklad dospelý človek, ktorý pracuje v bežných podmienkach bez vážnejšej fyzickej námahy, potrebuje od 1,3-1,4 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.

Ak sa vykonáva fyzická aktivita, potom sa toto číslo zvyšuje z 1,5 g alebo viac. Celkovo je denná dávka pre mužov 96-132g. Pre ženy je táto norma o niečo nižšia - od 82 do 92.

Miera príjmu tuku za deň

Potrebujeme tuky, pretože sa ich ľudia tak boja? Bez tukov by sme totiž nemohli získať pre nás dôležité vitamíny, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, čím predchádzame rôznym ochoreniam. Sú potrebné na posilnenie kostného tkaniva a na dobré videnie.

Nedostatok vitamínov môže negatívne ovplyvniť naše celkové zdravie. Nedostatočné množstvo týchto pomocníkov môže ovplyvniť zhoršenie nálady a spôsobiť apatiu. Taktiež absencia minimálneho potrebného množstva tuku sa prejaví v zhoršení stavu pokožky, vlasov, svalovej slabosti a ďalších nepríjemných faktorov.

Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, tuky sa nazývajú tajomstvom ženskej príťažlivosti. Predtým, ako vám odborníci na výživu alebo fitness tréneri vypočítajú denné množstvo BJU, požiadajú vás, aby ste venovali pozornosť tým normám, ktoré WHO považuje za užitočné, a nedovolili ich znížiť.

Ak nemáte prísnu diétu, príjem tukov by nemal klesnúť pod 0,8 g na 1 kg hmotnosti, to je kritická známka, ak ju znížite nižšie, môže to viesť k vyššie uvedeným následkom.

Koľko sacharidov denne zjesť?

Správna výživa si vyžaduje nielen bielkoviny, ale aj tuky a sacharidy. Spája sa s nimi pomerne veľa mylných predstáv. Niektorí hovoria, že sacharidy by sa mali úplne vylúčiť a to povedie k strate hmotnosti. Čiastočne je to pravda, schudnete, no stane sa to len krátkodobo a bude to mať negatívne dôsledky na vaše celkové zdravie. Okrem toho sa váha, ktorú schudnete, opäť vráti.

Sacharidy sa delia na disacharidy a monosacharidy. Ich rovnováha poskytuje kompletnú výživu pre náš svalový systém, čím mu umožňuje fungovať normálnym tempom. Potraviny ako cukor alebo biela múka vedú k priberaniu.

Medzi sacharidy s nízkym indexom patria obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža, šošovica, ale aj zelenina, ktoré sa odporúčajú zjesť až 40 % všetkých kalórií denne. V prípade nadbytku uhľohydrátov, ktoré prichádzajú počas dňa, sa môže objaviť diabetes mellitus, ako aj prírastok hmotnosti, až obezita.

Je známe, že sacharidy dodávajú telu energiu – sú naším palivom, ktoré vyživuje a dodáva silu mozgu a svalom.

Na základe toho jednoducho potrebujeme nestráviteľné alebo jednoducho povedané pomalé sacharidy. A tie, ktoré telo rýchlo absorbuje, je najlepšie konzumovať ráno a snažiť sa minimalizovať ich zložku v našej každodennej strave.

Tabuľka noriem bielkovín a sacharidov

Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, musia venovať náležitú pozornosť tomu, ako sa stravujú, koľko bielkovín, tukov a sacharidov majú v strave.

Nesprávny výpočet má za následok predvídateľné zlé následky. Kalkulačky kalórií môžu zlyhať a jednoducho nevysvetlia výpočty, ktoré zobrazujú.

K nepresnostiam často dochádza v dôsledku nesprávnych meraní alebo výpočtov na samotných kalkulačkách.

Ako však určiť množstvo BJU bez takýchto pomocných kalkulačných programov, ktoré budú v súlade s výživovými normami a zároveň nepoškodia vaše zdravie? Odpovede nájdete nižšie.

Norma pre mužov

Norma pre ženy

Zdravie človeka začína raňajkami a končí večerou. A preto je pre správne fungovanie nášho tela jednoducho potrebné jesť BJU každý deň. Ich pomer by mal byť 1:1 alebo 2:4, to sú priemery na celom svete.

Mnoho faktorov závisí priamo od vášho tela. Váš vek, pohlavie, druh fyzickej práce, množstvo vypitej vody. To vám pomôže vypočítať denný príjem kalórií.

Definícia kalórií

Termín ako "kalória" znamená - energiu uvoľnenú pri spaľovaní paliva. Kalorický obsah potravy predstavuje určité množstvo energie, ktorú prijímame, keď naše telo jedlo spaľuje. Zaujímavý fakt: naše telo trávi jedlo a podiel stráviteľných kalórií sa môže líšiť od čísel, ktoré vidíme na obale potravín zakúpených v obchode.

Základom správnej výživy je jesť dostatok kalórií. Ak odborníci na výživu tvrdia, že pre vás vypočítali presnú mieru kalórií za deň, buďte opatrní, pretože vypočítaná hodnota pomocou vzorca bude len približná.

Ale čo potom robiť a oplatí sa hľadať túto postavu? Áno, určitý počet kalórií za deň je pre nás životne dôležitý. Naše telo je navrhnuté tak, že sa prispôsobuje vonkajším faktorom, čím pomáha sebe aj nám, dokáže spomaliť alebo zrýchliť metabolizmus, čím reguluje príjem potrebných vitamínov a minerálov.

Naša potreba kalórií je rôzna a môže sa meniť zo dňa na deň rôznymi spôsobmi. Pretože niekde sme aktívne trávili deň tým, že sme dali viac práce ako zvyčajne. Cez víkendy sme zostali doma a celé dni sme takmer nič nerobili, ležali na gauči a čítali si obľúbenú knihu alebo pozerali vtipnú televíznu reláciu.

Alebo počas skúšok či niečoho štúdia sme míňali sily. A zmenil sa aj stupeň príjmu kalórií v našom tele. Preto sú matematické výpočty dennej normy len približné. Dávajú chybu 250-500 kcal.

kalórií na chudnutie a budovanie svalov

Prečo sa ľudia často snažia určiť počet kalórií, ktoré sa majú skonzumovať za deň? Táto túžba je založená na dvoch bodoch - túžba schudnúť alebo získať svalovú hmotu a veľmi zriedka - len sa zlepšiť, aby sa zlepšilo zdravie.

Keď poznáme vašu výšku a váhu, vďaka vzorcu vieme vypočítať základ alebo BOV – základný metabolizmus pomocou Mifflinovho vzorca. Napríklad miniete 2762 kcal denne a na naberanie hmoty potrebujete skonzumovať 3177 kcal. Rozdiel medzi týmito číslami je 15 %. Jednoducho povedané, musíte skonzumovať o 15% viac, ako miniete za deň – to bude predpoklad na naberanie svalovej hmoty.

Zároveň by ste nemali zabúdať na podiel BJU, ktorý denne skonzumujete, ak je menej, potom by ste mali zabudnúť na prírastok hmoty. Podľa tohto vzorca a vykonávaním fyzickej aktivity stále nedosahujete požadovaný výsledok. Čo robiť v tomto prípade? Má zmysel zvýšiť počet kalórií o 12%.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, vzorec funguje opačne – potrebujete poznať aj svoj bazálny metabolizmus (BMR). Počet kalórií, ktoré telo potrebuje na podporu života počas odpočinku.

Pre ženy je vzorec:

BOV \u003d 10 * hmotnosť + 6,25 * výška (cm) -5 * počet rokov -161

Pre mužov platí vzorec:

BOV = 10 * hmotnosť + 6,25 * výška (cm) -5 * počet rokov +5

Prečo je také dôležité vypočítať BJU?

Jedným z faktorov pri vytváraní štíhleho a atraktívneho tela je správna výživa. Okrem normy kalórií za deň je potrebné počítať aj BJU. Prečo je to potrebné a prečo je to také dôležité?

Zvážte tri dôvody:

• Prvým z nich sú bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Čím viac svalov, tým rýchlejší metabolizmus. Ak bielkovín nestačí, výživa pre svaly bude vzácna. Monitorovaním množstva bielkovín, ktoré prijímate, zlepšujete vyváženosť vašej stravy. Nadmerné množstvo tohto stavebného materiálu spôsobí narušenie pečene a čriev.
• Druhým sú tuky, ktorých nedostatok ohrozuje hormonálne poruchy, ktoré spôsobia nenapraviteľné poškodenie zdravia. Minimálne množstvo tuku pri výpočte BJU by malo byť aspoň 30. Tieto údaje poskytuje WHO. Ak to preženiete a budete sa naháňať za tukami, potom hrozia problémy s cievami a vysokým cholesterolom.
• Tretím sú sacharidy, ich malé množstvo v tele neposkytne potrebnú energiu, bez ktorej bude telo v neustálom útlme. Sacharidy ovplyvňujú našu náladu. Ak to preženiete, potom ich prebytok prispeje k ukladaniu tuku na tele.

Veľa užitočných informácií o norme bielkovín, tukov a sacharidov nájdete v nasledujúcom videu:

Nech už si zvolíte akúkoľvek diétu a vzorec, vždy sa oplatí pamätať na zlatú strednú cestu. Správna výživa nie je len v číslach, ale aj v užitočnosti samotného jedla. Za číslami vo vzorcoch sú životy ľudí, ktorí skúmali v náš prospech.

Všetci ľudia majú rôzne spôsoby, ako si udržať zdravie a krásu tela. Udržujte svoju váhu v norme, cvičte správne, počítajte kalórie a dosiahnete svoj cieľ.

V kontakte s

"Proteín je kráľ"

Proteín (proteín) je neuveriteľne dôležitá živina. Naše telo trpí, ak ho nemáme dostatok. Existujú však úplne odlišné názory na to, koľko bielkovín človek denne potrebuje.

Väčšina oficiálnych dietetických organizácií odporúča skôr skromné ​​množstvo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

• 56 gramov denne pre priemerného muža;
• 46 gramov denne pre priemernú ženu.

Aj keď toto množstvo môže postačovať na zabránenie vzniku nedostatku bielkovín, štúdie ukazujú, že na udržanie zdravia a optimálnej formy nestačí. Ukazuje sa, že „správne“ množstvo bielkovín pre každého človeka závisí od mnohých faktorov vrátane úrovne aktivity, veku, svalovej hmoty, typu postavy a zdravotného stavu.

Aké je teda optimálne množstvo bielkovín za deň a ako ovplyvňujú tento ukazovateľ faktory životného štýlu, ako je strata hmotnosti, budovanie svalov a úroveň fyzickej aktivity? Poďme na to.

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tela. Tvoria svaly, šľachy, orgány a kožu. Proteíny sú tiež enzýmy, hormóny, neurotransmitery a rôzne malé molekuly, ktoré vykonávajú dôležité funkcie. Bez bielkovín by bol život nemožný.

Proteíny sa skladajú z menších častíc nazývaných aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako korálky na šnúrke. Tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa potom skladajú do zložitých tvarov. Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať, iné musí získať z potravy (tieto sa nazývajú esenciálne).

Je dôležité vedieť, koľko bielkovín potrebujete denne zjesť a akú kvalitu bielkovín konzumujete. Živočíšne bielkoviny nám poskytujú všetky potrebné aminokyseliny v správnom pomere (pretože živočíšne tkanivá sú podobné našim vlastným tkanivám). Ak jete živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) každý deň, potom by nemal byť problém s konzumáciou správneho množstva bielkovín. Ak nejete živočíšne produkty, získať všetky bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, je o niečo náročnejšie.

Väčšina bežných ľudí proteínové doplnky nepotrebuje. Môžu ich používať športovci a kulturisti.

závery: Proteín je molekulárna štruktúra zložená z aminokyselín, z ktorých mnohé si telo nevie syntetizovať samo. Živočíšne potraviny s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Proteín pomáha schudnúť (a zastavuje priberanie tuku)

Bielkoviny sú neuveriteľne dôležitou zložkou v boji s nadváhou.

Ako vieme, aby ste schudli, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Pri konzumácii bielkovín je to spôsobené zrýchlením metabolizmu a znížením chuti do jedla. A toto je podložené vedou.

Proteín, ktorý tvorí 25-30% obsahu kalórií v strave, zvyšuje metabolizmus o 80-100 kalórií za deň v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín. Ale možno jeho najdôležitejším prínosom pre chudnutie je jeho schopnosť potlačiť chuť do jedla a spôsobiť spontánne zníženie príjmu kalórií. Bielkoviny spôsobujú, že sa cítite sýty lepšie ako tuky a sacharidy.

V štúdii s obéznymi mužmi 25% bielkovinová diéta zvýšila sýtosť, znížila neskoré nočné maškrtenie o polovicu a znížila posadnutosť jedlom o 60%. V inej štúdii ženy, ktoré konzumovali 30% svojho denného kalorického príjmu bielkovín, nakoniec skonzumovali o 441 kalórií menej za deň. Za 12 týždňov tiež schudli asi 5 kg.

Proteín vám však nepomôže len schudnúť. Môže tiež zabrániť priberaniu na váhe.

V jednej štúdii dokonca mierne zvýšenie kalorického obsahu bielkovín z 15 % na 18 % denného objemu viedlo k tomu, že len polovica všetkých ľudí na konci experimentu opäť nabrala nadváhu. Jesť veľké množstvo bielkovín tiež pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu (pozri nižšie), ktorá nepretržite spaľuje malé množstvo kalórií.

Ak budete jesť viac bielkovín, bude pre vás oveľa jednoduchšie držať sa diéty (vysokosacharidovej, nízkosacharidovej alebo čohokoľvek iného). Podľa výskumov môže byť príjem bielkovín vo výške 30 % denného príjmu kalórií optimálny na chudnutie. Pre tých, ktorí skonzumujú 2000 kalórií denne, je to asi 150 gramov denne. Bielkoviny si môžete vypočítať vynásobením kalórií číslom 0,075.

závery: Ak bielkoviny tvoria približne 30 % denného kalorického príjmu potravy, ľahko schudnete, pretože sa zvýši rýchlosť metabolizmu a dôjde k samovoľnému poklesu príjmu kalórií.

Zistite: a tiež ako je to bezpečné pre zdravie.

Denný príjem bielkovín pre rast svalov

Veľké množstvo bielkovín pomôže vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť silu.

Koľko bielkovín denne potrebuje športovec na naberanie svalovej hmoty?

Svaly sa skladajú predovšetkým z bielkovín. Ako väčšina tkanív v tele, aj svaly sa neustále ničia a prestavujú. Na budovanie svalov musí telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako ich rozloží. Inými slovami, telo musí mať pozitívnu bielkovinovú bilanciu (alebo dusíkovú bilanciu, pretože v bielkovine je veľa dusíka).

Z tohto dôvodu by ľudia, ktorí chcú budovať veľké množstvo svalov, mali jesť viac bielkovín (a samozrejme zdvíhať činky). Už dlho je známe, že konzumácia vysokého množstva bielkovín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu. Okrem toho ľudia, ktorí chcú zhodiť prebytočný tuk a udržať si svalovú hmotu, by mali zvýšiť príjem bielkovín, pretože tak zabránia strate svalovej hmoty, ku ktorej zvyčajne dochádza pri diéte.

Pokiaľ ide o svalovú hmotu, štúdie zvyčajne nehľadia na percento kalórií z denného energetického príjmu, ktoré pochádzajú z bielkovín, ale skôr na gramy bielkovín na jednotku telesnej hmotnosti. Všeobecné odporúčanie pre budovanie svalov je 2,2 gramu bielkovín na kilogram.

V mnohých štúdiách sa vedci pokúšali určiť optimálne množstvo bielkovín na zvýšenie svalového rastu a mnohé z nich dosiahli rôzne výsledky. Niektoré štúdie ukazujú, že príjem viac ako 1,6 gramu na kilogram neprináša žiaden úžitok, iné zasa tvrdia, že ideálna je konzumácia o niečo viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram. Aj keď je ťažké poskytnúť presné čísla kvôli protichodným výsledkom výskumu, 1,5-2,2 gramu (dať alebo vziať) na kilogram telesnej hmotnosti sa zdá byť rozumné.

Ak máte veľa nadbytočného telesného tuku, mali by ste vo výpočtoch použiť svoju existujúcu svalovú hmotu alebo požadovanú hmotnosť a nie celkovú telesnú hmotnosť, pretože iba svaly určujú vašu potrebu bielkovín.

závery: Ak chcete budovať a/alebo udržiavať svaly, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Väčšina štúdií ukazuje, že stačí príjem bielkovín 1,5-2,2 gramov na kilogram hmotnosti.A nezabúdajte na sacharidy, ak potrebujete nabrať hmotu. Telo potrebuje veľa energie na budovanie nových svalových štruktúr, čo znamená, že obmedzenie na jeden proteín nestačí.

Kedy sa môže zvýšiť potreba bielkovín?

Ak neberiete do úvahy svalovú hmotu a postavu, ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, potrebujú viac bielkovín ako ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života. Ak vaša práca súvisí s fyzickou silou, veľa chodíte, beháte, plávate alebo robíte nejaké cvičenie, potom potrebujete viac bielkovín. Vytrvalostní športovci potrebujú približne 1,2-1,4 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Starší ľudia vyžadujú podstatne viac bielkovín, takmer o 50 % viac ako štandardné diétne odporúčania, alebo asi 0,9-1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V tomto množstve pomôže predchádzať osteoporóze a sarkopénii (úbytku svalovej hmoty) – významným problémom staroby. Ľudia, ktorí sa zotavujú zo zranení, tiež potrebujú viac bielkovín.

závery: Potreba denného príjmu bielkovín je výrazne zvýšená u ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni, ako aj u starších ľudí a ľudí, ktorí sa zotavujú po úrazoch.

Existujú nejaké negatívne účinky užívania bielkovín?

Proteín bol nespravodlivo obviňovaný z množstva zdravotných problémov. Predpokladá sa, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek a osteoporóze. Tieto tvrdenia však nie sú podložené vedeckými dôkazmi. Zatiaľ čo obmedzenie bielkovín bude prospešné pre ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, nikdy nespôsobilo poškodenie obličiek u inak zdravých ľudí.

V skutočnosti môže vysoký príjem bielkovín znížiť krvný tlak a pomôcť v boji proti cukrovke, čo sú obe hlavné príčiny ochorenia obličiek. Aj keď má proteín škodlivý vplyv na funkciu obličiek (čo nebolo dokázané), jeho pozitívny účinok prevažuje nad všetkými negatívnymi vplyvmi.

Predpokladá sa, že bielkoviny sú príčinou osteoporózy, čo je zvláštne, pretože štúdie skutočne ukazujú, že bránia rozvoju osteoporózy. Vo všeobecnosti neexistujú dôkazy o tom, že by primeraný príjem vysokého množstva bielkovín mal nejaký negatívny vplyv na zdravých ľudí.

závery: Proteíny nemajú žiadne negatívne účinky na funkciu obličiek zdravých ľudí. Štúdie ukazujú, že príjem bielkovín vedie k zlepšeniu zdravia kostí.

Ako získať dostatok bielkovín vo vašej strave

Najlepším zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Existuje tiež niekoľko rastlín, ktoré majú pomerne vysoký obsah bielkovín, vrátane quinoa, strukovín a orechov.

Pre väčšinu ľudí nie je sledovanie príjmu bielkovín vôbec potrebné. Ak sa len snažíte zostať zdraví, jedzte kvalitné bielkoviny (a nezabúdajte na výživné rastlinné potraviny). To bude stačiť na udržanie príjmu bielkovín v optimálnom rozmedzí.

Čo vlastne znamená „gramový proteín“.

Toto je veľmi častá mylná predstava. Keď hovoríme o „gramoch bielkovín“, máme na mysli gramy bielkovín ako makroživiny, nie hmotnosť potraviny, ako je mäso alebo vajcia.

226 gramov hovädzieho mäsa v skutočnosti obsahuje iba 61 gramov bielkovín. Veľké vajce váži 46 gramov, no obsahuje len 6 gramov bielkovín.

Denná hodnota bielkovín pre priemerného človeka

Ak máte normálnu hmotnosť, nevenujete sa vzpieraniu ani profesionálnemu športu, tak vám bude stačiť 0,8-1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň.

To predstavuje:

• 56-91 gramov denne pre priemerného muža;
• 46-75 gramov denne pre priemernú ženu.

Ale vzhľadom na to, že neexistujú žiadne overené dôkazy o škodlivosti alebo úžitku z takéhoto množstva bielkovín, pre väčšinu ľudí je lepšie mýliť sa na strane viac ako menej.

Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, často používajú nové diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Nie všetky metódy sú však rovnako účinné. Odborníci radia nehladovať, ale zostaviť si ideálny podiel BJU a dodržiavať ho. Metóda je založená na pochopení vplyvu bielkovín, tukov a sacharidov na organizmus. Pri dodržaní určeného podielu bude dievča schopné rýchlo schudnúť.

Pred použitím metódy stojí za to pochopiť ako vypočítať BJU na chudnutie. Odborníci určili štandardný pomer, ktorý by mal človek dodržiavať. V súlade s ním av dennom menu by mal mať pomer 1: 1: 4. Pomer však nie je ideálny. Pri jeho dodržaní dochádza k presýteniu organizmu sacharidmi s nedostatkom bielkovín. To môže spomaliť chudnutie a viesť k nepohodliu po tréningu. Na nápravu súčasnej situácie pomôže vývoj proporcie vhodnej pre konkrétnu osobu. Ak chcete vykonať akciu, mali by ste sa oboznámiť s najnovšími informáciami o danej téme. Budeme hovoriť o tom, ako urobiť pomer vhodný pre módu, o vlastnostiach chudnutia pomocou metódy a výpočte obsahu kalórií v dennej strave, budeme hovoriť ďalej.

BJU kalkulačka

kalkulačka chudnutia

(!JAZYK: pozri

Fyzická aktivita

Bazálny metabolizmus minimum / absencia fyz. cvičenie 3x týždenne 5x týždenne 5x týždenne (intenzívne) Každý deň Každý deň intenzívne alebo 2x denne Denne teles. záťaž + fyzická Práca

Mať za následok

Bez zmeny hmotnosti:

Strata váhy:

Rýchla strata hmotnosti:

Stanovenie podielu BJU

Informácie o dennej sadzbe BJU sú potrebné na rýchle dosiahnutie stanovených cieľov pri chudnutí a. Dnes sa za normu považuje pomer 1:1:4. Podiel BJU je však nesprávny. Faktom je, že vedie k nedostatku bielkovín a prebytku sacharidov. Percento ich spotreby na chudnutie by malo byť odlišné.

Poznámka! Ak zjete príliš veľa sacharidov, telo si ich začne ukladať do budúcnosti a vytvorí sa tukové tkanivo. Nepotrebuje toľko energie, koľko pochádza z potravy.

Proteín je hlavným stavebným materiálom v ľudskom tele. Jeho nedostatok zhoršuje proces regenerácie svalov po cvičení a spomaľuje sa. Užívanie látky predpisuje takmer každá diéta na chudnutie. Odborníci radia upraviť klasický pomer. Je lepšie, aby denná sadzba BJU zodpovedala pomeru 4:2:4 alebo 5:1:2. Posledná možnosť je vhodnejšia pre jednotlivcov, ktorí chcú vysušiť telo a znížiť hmotnosť.

Odborníci radia uviesť do praxe priemernú hodnotu medzi proporciami. Dá sa vypočítať pomocou vzorca 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Tento denný príjem BJU je vhodný na redukciu tukovej zložky v tele a chudnutie. Ak chcete získať individuálne hodnoty ukazovateľa pre chudnutie, dievča musí najprv vypočítať.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

Áno, to je v poriadku, pomer bielkovín, tukov a sacharidov si treba vypočítať individuálne. A vzorce uvedené v článku sú na to skvelé. Pri zostavovaní programu chudnutia však treba brať do úvahy aj ďalšie faktory, ktorých je veľa. A je nepravdepodobné, že budete môcť správne naplánovať, čo a kedy potrebujete jesť, aby ste schudli bez poškodenia tela. Preto všetkým ľuďom, ktorí plánujú schudnúť, odporúčam obrátiť sa na dietológa. Vytvorí vám individuálny jedálniček, ktorý vám prinesie lepšie výsledky ako ktorýkoľvek iný, ktorý nájdete na internete.

Ak sa predsa len rozhodnete schudnúť počítajúc gramy bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré zjete, potom buďte opatrní a nenechajte sa zmiasť v tabuľkách. A dám užitočné rady o sacharidoch. Sú rôzne a môžu ovplyvniť telo rôznymi spôsobmi. Niektoré slúžia ako nenahraditeľný zdroj energie, iné sa ukladajú pod kožu vo forme tukových zásob. Zaraďte preto do jedálnička takzvané pomalé sacharidy, čiže sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pamätajte, že sú najužitočnejšie.

Koľko kalórií môžete denne zjesť

Napríklad dievča váži 60 kg a chce schudnúť až na 50. Po výpočte obsahu kalórií (50 kg x 24) sa ukazuje, že denná sadzba na chudnutie je 1200 kcal. Pri vývoji by sa malo toto číslo zohľadniť. Pri výbere jedla na chudnutie si musíte vypočítať nielen obsah kalórií, ale aj vhodnú mieru BJU.

Ak je pre fashionistku ťažké okamžite upraviť stravu v súlade s výslednou normou a hodnotou KBJU, môže použiť stredné hodnoty. Vo vyššie uvedenom prípade bude hodnota ukazovateľa (55 kg x 24) 1320 kcal. Toľko kalórií môže dievča denne skonzumovať. Keď si zvyknete na zmenené menu, budete musieť znížiť ukazovateľ.

Ak nadváha v tele presiahne 10 kg, postup korekcie postavy sa rozšíri do niekoľkých etáp. Povedzme, že dievča váži 90 kg a chce schudnúť až do 50 g Medzi ukazovateľmi je príliš veľká medzera na drastické zníženie denného obsahu kalórií v strave. Z tohto dôvodu odborníci radia znižovať príjem kalórií postupne. Spočiatku budete musieť znížiť hmotnosť o 10 kg. Po dosiahnutí značky musí fashionista opäť vypočítať hodnotu indikátora a identifikovať prijateľnú hodnotu. Potom musíte znova upraviť obvyklé menu.

Vo vyššie uvedenom príklade bude musieť dievča na chudnutie prejsť nasledujúcimi krokmi:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Aby prechod na novú diétu nebol taký bolestivý, môžu si dievčatá od svojej aktuálnej hmotnosti odpočítať nie 10, ale 5. To vám umožní pohodlnejšie chudnutie, ale procedúru to natiahne 2-krát. Na základe konečnej hodnoty je potrebné zostaviť denné menu pri dodržaní dennej sadzby BJU. Aby ste správne zostavili jedálniček, musíte vedieť.

BJU stôl

Produkt	Belki, Mr.	Tuky, Mr.	Sacharidy, g	Kcal/100 g
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Ovsené vločky	11	6,1	65,4	303
Zemiak	2	0,4	18,1	80
Kura	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Hrozienka	1,8	0	72,2	262
Paradajky	1,1	0,2	5	23
Hovädzie mäso	20,4	12,7	0,5	193
Špagety	9,9	1,4	59,2	293
Cukor	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Bravčové mäso	20,5	11,5	0,04	193
treska	17,1	1,1	0,6	81
Repa	0,5	0,1	11,8	42
uhorky	0,8	0,1	3,8	14
Fazuľa	21	2	54,5	292
Varené kuracie prsia	25,4	3,2	0,4	130
Varená ryža	3,3	1,7	24,8	130
kotlety	15,4	18,1	8,2	248
hranolky	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turecko	20	4,1	0,2	117
prírodný med	0,8	0	80,3	314
paprika	1,3	0,1	7,2	26
Biela kapusta	1,8	0,1	6,8	27
Varené kravské mlieko	3,2	3,6	4,8	64
Vodný melón	0,7	0,2	10,9	38
Cibuľa	1,4	0	10,4	41
Čierny chlieb Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Údená klobása	17	40,3	2,1	431
Kaša z prosa	4,9	2,4	25,7	138
Zemiakové pyré	2,5	3,3	14,4	96
Malinový džem	0,6	0	72,6	275
Termíny	2,5	0	72,1	271
Arašidový	26,3	45,2	9,9	551
Kefír s nízkym obsahom tuku	3	0,05	3,8	30
Nízkotučný tvaroh	18	0,6	1,8	88
Kyslá smotana s 10% tuku	3	10	2,9	115
Jahodový	0,6	0,3	7,2	33
Čierna ríbezľa	1	0,2	11,5	38
Baranie mäso	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Boršč	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Halušky	11,5	14	25,8	265
kakaový prášok	24,2	17,5	33.4	380

Určite dennú sadzbu BJU

Na výpočet BJU na chudnutie pre ženy potrebuje móda vedieť, koľko kalórií je zahrnutých v zložení hlavných konzumovaných látok.

Odborníci zistili, že:

• v 1 g bielkovín 4 kcal;
• v 1 g tuku 9 kcal;
• v 1 g sacharidov 4 kcal.

Keď dievča pozná pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie a identifikuje podiel, ktorý vám umožňuje znížiť hmotnosť, určí rýchlosť BJU.

Ak sa vrátime k vyššie uvedenému príkladu, v ktorom chce fashionista znížiť hmotnosť zo 60 na 50 kg, výpočet bude nasledujúci:

• 45% bielkovín z 1200 kcal = 540 kcal. Tento počet kalórií by mal pripadnúť na látku v dennej dávke BJU. S vedomím, že 1 g bielkovín sa rovná 4 kcal, môžete vypočítať ich celkové množstvo v dennej strave. 540:4 = 135 g bielkovín.
• 25 % tuku z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tuku v celkovej norme BJU.
• 30% sacharidov z 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g sacharidov v celkovom množstve BJU.

Ak dievča trénuje viac ako 5-krát týždenne, pomer BJU sa bude musieť prepočítať. Akcia by mala byť zameraná na zvýšenie denného príjmu bielkovín. Je to potrebné, aby sa svaly po cvičení rýchlejšie zotavili. Zároveň by mal obsah kalórií zostať na rovnakej úrovni.

Dôležité! Hodnota BJU pre každého človeka je individuálna. Dievča by malo zostaviť denné menu s prihliadnutím na jej vlastné ciele a potreby. Dodržiavanie stanoveného denného obsahu kalórií prispieva nielen k zníženiu hmotnosti, ale umožňuje vám aj udržiavať dosiahnuté výsledky.

Kalkulačka je schopná pomôcť vypočítať individuálnu rovnováhu BJU v tele. Zjednoduší identifikáciu indikátora a umožní vám určiť, ktorá denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov je vhodná pre konkrétne dievča. Dodržiavanie pravidiel identifikácie BJU a použitie výslednej hodnoty pri zostavovaní jedálneho lístka spôsobí, že chudnutie bude maximálne pohodlné.