Pre každého človeka je ťažké preceňovať dôležitosť dobrého nočného spánku. To je zárukou dobrého výkonu na druhý deň a zdravia tela. Počas noci sa vystrieda 4-5 cyklov, z ktorých každý zahŕňa pomalú fázu a rýchlu fázu. Ťažko povedať, ktorý z nich je pre telo dôležitejší, no väčšina vedcov sa prikláňa k názoru, že hlboký spánok je zodpovedný za obnovenie mnohých funkcií ľudského tela.

Čo je hlboký spánok

Bezprostredne po zaspaní nastáva pomalá fáza, ktorej súčasťou je delta spánok. Po chvíli ho vystrieda rýchly, hovorí sa mu aj paradoxný. V tejto dobe človek tvrdo spí, ale nemôžete to povedať z vonkajších prejavov. Môžete pozorovať pohyby, reprodukciu rôznych zvukov.

Trvanie tejto fázy je krátke, ale pre telo dôležité. Vedci sa domnievajú, že v období hlbokého spánku dochádza k maximálnemu zotaveniu organizmu a doplneniu energetického potenciálu.

Počas noci sa pomer trvania fáz mení a bližšie k úsvitu sa predlžuje fáza hlbokého spánku a skracuje sa non-REM spánok.

Zistilo sa, že za určitých fyziologických podmienok a patológií sa zvyšuje hlboký spánok, čo naznačuje potrebu dodatočného času na zotavenie. To možno pozorovať po ťažkej fyzickej práci alebo v prítomnosti patológií štítnej žľazy.

Vplyv fázy hlbokého spánku na intelektuálne schopnosti

Početné štúdie zahŕňajúce dobrovoľníkov zistili, že hlboké ponorenie sa do sveta nočných snov má vplyv na fyzické zotavenie a na duševné schopnosti. Pred spaním ich požiadali, aby si zapamätali niekoľko nesúvisiacich slov. Tí, ktorí strávili viac času v delta spánku, si dokázali zapamätať viac slov, zatiaľ čo tí, ktorí spali menej, boli na tom výrazne horšie.

Vedci sa domnievajú, že zbaviť človeka hlbokého spánku je ako zostať hore celú noc. Rýchla fáza sa dá ešte kompenzovať, no dohnať pomalú to nebude fungovať.

Vedomé skrátenie fázy hlbokého ponorenia sa do snov na niekoľko nocí a výsledok je zrejmý: pokles koncentrácie, zhoršenie pamäti a výkonnosti.

Procesy, ktoré sa vyskytujú počas delta spánku

Každý dospelý má svoju vlastnú mieru hlbokého spánku. Stačí jedna a 5 hodín denne a niektorí sa ani po 9 hodinách v posteli necítia najlepšie. Všimli sme si, že s vekom sa hlboká fáza skracuje.

Nielen fáza non-REM spánku je rozdelená do štádií, ale hlboké ponorenie do ríše Morpheus je heterogénne a pozostáva z niekoľkých štádií:

1. V počiatočnom štádiu je uvedomenie si a odloženie pamäte tých ťažkostí, ktoré sa vyskytli počas dňa. Mozog hľadá odpoveď na problémy, ktoré vznikli počas bdenia.
2. Nasleduje fáza nazývaná „spánkové vretená“. Svaly sú maximálne uvoľnené, dýchanie a tep srdca sú spomalené. V tomto štádiu môže byť sluch zvýšený.
3. Potom na 15-20 minút nastupuje delta fáza, ktorá sa odlišuje svojou hĺbkou.
4. Delta spánok maximálnej sily. V tomto čase je dosť ťažké zobudiť človeka. V mozgu prebiehajú rozsiahle procesy na rekonštrukciu pracovnej kapacity.

Ak zobudíte človeka v štádiu hlbokého spánku, potom sa necíti odpočinutý, ale preťažený a unavený. Prebudenie na konci rýchlej fázy sa považuje za fyziologickejšie. V tomto čase sa aktivuje práca zmyslov a na prebudenie stačí mierny hluk.

Počas zdravého a hlbokého spánku sa v tele vyskytujú tieto procesy:

• Rýchlosť metabolických procesov je výrazne znížená, telo akoby šetrí energiu.
• Aktivuje sa parasympatický nervový systém, čo vedie k zníženiu srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Prietok krvi tiež klesá.
• Mozog potrebuje menej kyslíka.
• Znížená aktivita procesov v tráviacom systéme.
• Produkuje sa rastový hormón.
• Reštauračné práce sa vykonávajú v bunkách.
• Nadobličky znižujú aktivitu produkcie hormónov.
• Imunitný systém je na vrchole. Niet divu, že sa hovorí, že spánok je najlepší liek.

Tieto procesy potvrdzujú dôležitosť hlbokého štádia pre organizmus, no netreba podceňovať ani fázu rýchlu či paradoxnú. Počas experimentov sa zistilo, že nedostatok REM spánku na niekoľko nocí je spojený s rozvojom duševných porúch.

Senzačný objav delta spánkového peptidu

Dlhoročný výskum v oblasti snov bol medzi vedcami v 70. rokoch korunovaný úspechom. Podarilo sa im objaviť delta spánkový peptid. Darcami tejto látky boli pokusné králiky, v ktorých krvi sa našla, keď boli zvieratá ponorené do hlbokého spánku. Ak pôsobia na mozog, potom môžete spôsobiť nástup hlbokého spánku.

Po takomto objave vedci každý rok nachádzajú iba ďalšie potvrdenie prospešných vlastností peptidu. Sú nasledovné:

• Aktivujú sa ochranné mechanizmy v tele.
• Vďaka antioxidačným vlastnostiam proces starnutia prebieha pomalšie, napríklad u pokusných myší sa dĺžka života zvýšila takmer o 25 %.
• Peptid má schopnosť spomaľovať rast onkologických novotvarov a potláčať proces tvorby metastáz.
• Rozvoj závislosti od alkoholických nápojov je inhibovaný.
• Vďaka svojim antikonvulzívnym vlastnostiam sa skracuje trvanie záchvatov počas epilepsie.
• Má analgetický účinok.

Kiežby každý mal takúto čarovnú látku, vzal si ju pred dvere spálne a ponoril sa do zdravého a omladzujúceho spánku.

Normálna dĺžka fázy hlbokého spánku

Nie je možné s istotou povedať, koľko je normou pre dospelý hlboký spánok. Telo každého človeka je individuálne, napríklad Napoleon sa dostatočne vyspal a zotavil sa len za 4 hodiny, no Einstein na to potreboval 10. Každé má svoje ukazovatele, no jedno sa dá povedať, ak človek vedome alebo násilne znižuje potrebnú potrebu odpočívať, okamžite pocíti únavu a zlomenosť.

Pokiaľ ide o vzory podľa noriem, ukázalo sa, že sa to zistilo počas experimentov. Na účasť boli pozvaní ľudia všetkých vekových kategórií. Bolo možné stanoviť, že mladým ľuďom trvalo zotavenie o niečo viac ako 7 hodín, ľuďom v strednom veku 6,5 a dôchodcom približne 6. Rovnaký vzorec bol pozorovaný aj v trvaní hlbokej fázy.

Výsledky výskumu môžu znamenať, že potreba delta fázy závisí od veku, celkového zdravotného stavu, hmotnosti, denného režimu a charakteristík psychologických procesov.

Je dôležité, aby si každý zabezpečil dĺžku nočného odpočinku, ktorú jeho telo potrebuje na zotavenie. V opačnom prípade endokrinný systém trpí a vedie k množstvu problémov.

Príčiny, ktoré porušujú delta spánok

Mnoho ľudí môže pravidelne trpieť poruchami spánku, ale to nemá negatívne dôsledky pre telo. Dôležitý projekt na dokončenie, príprava na skúšky, si vyžaduje skrátenie času odpočinku, ale všetko prejde a telo to môže kompenzovať dlhším spánkom ako zvyčajne.

Ak dlhodobo chýba plnohodnotný a normálny odpočinok, potom je to už dôvod hľadať dôvod na jeho odstránenie. Medzi najpravdepodobnejšie a najčastejšie sa vyskytujúce faktory patria nasledujúce faktory, ktoré zbavujú osobu fázu delta:

• chronický stres.
• Psychické odchýlky.
• Patológia vnútorných orgánov.
• Choroby muskuloskeletálneho systému.
• Choroby srdca.
• Diabetes.
• Arteriálna hypertenzia.
• U mužov choroby panvových orgánov, napríklad prostatitída, ktorá vyvoláva časté močenie.
• Psycho-emocionálne preťaženie.

Iba stanovením príčiny porušenia nočného odpočinku môžete pochopiť, čo robiť, aby ste ho odstránili. Ak to nemôžete urobiť sami, budete musieť vyhľadať pomoc od špecialistu.

Pomerne často je príčinou porušení workoholizmus a túžba urobiť čo najviac, aby ste zarobili peniaze. Paradox situácie však spočíva v tom, že pri chronickom nedostatku spánku klesá produktivita práce, znižuje sa pracovná kapacita, trpí pamäť a koncentrácia. V dôsledku toho nie je možné všetko prerobiť a telo trpí.

To platí najmä pre ľudí s intelektuálnou prácou. Ale pre všetky ostatné kategórie občanov, ak nočný spánok trvá systematicky menej, ako by mal pre telo, potom sa po chvíli nedá vyhnúť nasledujúcim následkom:

• Začnú prekonávať choroby, pretože imunitný systém prestáva zvládať svoje povinnosti.
• Koncentrácia pozornosti klesá, k čomu to povedie, ak človek šoféruje, je asi pochopiteľné.
• Napodiv, spíme menej a váha rastie.
• Vzhľad okamžite prezradí bezsenné noci: vačky pod očami, sivá a unavená farba pleti, vrásky.
• Zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny.
• Existujú problémy so srdcom.
• Pamäť zlyháva, mozog jednoducho nestihne za krátky čas spracovať informácie a vytriediť ich, aby ich v prípade potreby získal.

Ako opraviť delta spánok

Dĺžka trvania tejto fázy je u každého individuálna, no s nedostatkom sú pre organizmus vážne následky. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné vynaložiť maximálne úsilie na zvýšenie percenta hlbokého spánku počas noci. Musíte začať s najjednoduchšími krokmi:

• Urobte si individuálny plán nočného spánku a bdenia a snažte sa ho dodržiavať. Telo si zvykne chodiť spať v rovnakom čase, čo zlepšuje kvalitu odpočinku.
• Čerstvý vzduch a trocha fyzickej aktivity posilnia nočný odpočinok.
• Stačí sa zbaviť zlých návykov, napríklad fajčenia, a delta fáza sa zvýši.
• Počas nočného odpočinku zabezpečte v miestnosti maximálne ticho, odstráňte zdroje svetla.

Odborníci v oblasti spánku a jeho vplyvu na ľudské zdravie radia, ako predĺžiť dĺžku delta fázy spánku:

1. Odstráňte rušivé zvuky zo spálne, ako sú tikajúce hodiny. Ak sa bojíte zaspať, potom je lepšie nastaviť si budík. Zistilo sa však, že ostré zvuky sú pre prebúdzajúci sa organizmus stresujúce: objavuje sa svalové napätie, srdce začína biť rýchlejšie.
2. Cvičenie 2-4 hodiny pred spaním a príjemná teplá sprcha urýchli zaspávanie.

Zistil sa zaujímavý fakt: ak sa telesná teplota niekoľko hodín pred spaním zvýši o niekoľko stupňov, potom po zaspaní klesne, čo zaručuje biologický pokles, ktorý posilní nočný odpočinok.

1. Meditácia pri príjemnej relaxačnej hudbe pomôže zlepšiť kvalitu spánku.
2. Pred spaním vynechajte ťažké jedlá a kávu. Ale je lepšie nechodiť spať hladný, prudký pokles hladiny glukózy v krvi naruší odpočinok.
3. Pre lepšie zaspávanie a zvýšenie sily spánku sú vhodné aromatické oleje, uvoľňuje a upokojuje napríklad jablková aróma alebo vanilková aróma. Do aromalampy môžete pridať pár kvapiek šalvie, mäty, valeriánskeho oleja.
4. Spať najneskôr o 23:00 a nový deň by sa mal začať východom slnka, ako žili naši predkovia, podľa rytmov prírody a so spánkom bolo všetko v poriadku.
5. Cez víkendy nie je potrebné porušovať zaužívanú rutinu, umožňuje posunúť budenie maximálne o hodinu, aby sa nenarušili biologické rytmy.

Ak sa vyskytnú vážne problémy s kvalitou nočného odpočinku, potom je lepšie ich riešiť s lekárom, ale aby ste mali hlboký a zdravý spánok, aby ste sa ráno cítili oddýchnutí a plní energie, stačí postupujte podľa jednoduchých odporúčaní.

Ospalý človek často čelí problémom zlého zdravia, nedostatku sily. Stráca svoju účinnosť a zhoršuje sa funkčnosť všetkých systémov tela. Nočný odpočinok je fyziologicky zložitý proces. Pozostáva z 5 neustále sa meniacich pomalých a rýchlych fáz. V tomto čase má človek čas nielen na odpočinok, ale aj na prehodnotenie informácií nahromadených počas dňa. Pre každého je dôležité vedieť, čo je pomalý spánok, pretože práve on vám umožňuje úplne obnoviť silu.

Prvé pokusy o štúdiu nočného odpočinku ako fyziologického procesu spočívali v jeho prerušení v určitom čase. Potom sa zaznamenali pocity subjektu. Umožnili stanoviť, že nočný odpočinok pozostáva z fáz, ktoré sa postupne menia. Prvým vedcom, ktorý študoval spánok, bol A.A. manaseín. Zistila, že spánok v noci je pre človeka dôležitejší ako jedlo.

V 19. storočí vedec Kelschütter zistil, že spánok je silnejší a hlbší v prvých hodinách po zaspaní. Bližšie k ránu sa stáva povrchným. Štúdie sa stali najviac informatívne po tom, čo začali používať elektroencefalogram, ktorý fixuje elektrické vlny vysielané mozgom.

Charakteristické črty pomalého spánku

Pomalá fáza zaberá asi 85 % celkového objemu spánku. Od fázy rýchleho odpočinku sa líši v týchto vlastnostiach:

1. Pozostáva zo 4 etáp.
2. V momente zaspávania sú pohyby očných buliev plynulé. Na konci etapy zamrznú.
3. Sny v tejto fáze nemajú živý dej. Niektorí ľudia ich nemusia mať vôbec.
4. Porušenie fázy pomalého spánku je sprevádzané podráždenosťou človeka, vstáva unavený, nemôže spať. Jeho výkonnosť klesá, zdravotný stav sa zhoršuje. To sa deje v dôsledku skutočnosti, že nie všetky neurochemické procesy sú dokončené.
5. Dýchanie a pulz sa spomaľujú, dochádza k poklesu krvného tlaku, telesnej teploty.
6. V tomto štádiu dochádza k úplnej relaxácii svalov.

Poradte! Čo sa týka REM spánku, človek sa v tomto štádiu prebúdza bez následkov na organizmus. Dochádza k aktivácii všetkých životne dôležitých procesov: zvýšená srdcová frekvencia, dýchanie. Táto oddychová fáza je kratšia.

Hodnota hlbokého spánku

Aby sa človek dostatočne vyspal, musí správne odpočívať. Počas pomalého spánku dochádza k syntéze rastového hormónu, intenzívnej oprave buniek. Telo sa dokáže dobre uvoľniť, obnoviť zásoby energie. V tomto štádiu sú regulované rytmy všetkých mozgových štruktúr.

Dospelý človek má schopnosť obnoviť svoj imunitný systém. Ak spíte správne, dostatočne dlho, zlepšuje sa metabolizmus a odstraňovanie toxínov z tkanív tela. Vo fáze pomalého spánku dochádza k aktívnemu spracovaniu informácií prijatých počas dňa, konsolidácii preberaného materiálu.

Prvky, ktoré tvoria ortodoxnú fázu

Štádium NREM pozostáva z niekoľkých prvkov, o ktorých si môžete prečítať v tabuľke:

Názov prvku	Charakteristický
zdriemnutie	V tomto časovom úseku dochádza k revízii a domýšľaniu myšlienok, ktoré sa počas dňa objavili. Mozog sa snaží nájsť riešenie nahromadených problémov. Dochádza k zníženiu srdcovej frekvencie, dýchania
spánkové vretená	Tu sa vedomie vypína, ale tieto obdobia sa striedajú so zvýšením zrakovej a sluchovej vnímavosti. V tomto čase môže byť človek ľahko prebudený. V tomto štádiu klesá telesná teplota.
delta spánok	Táto fáza sa považuje za prechod do najhlbšieho spánku.
hlboký delta spánok	V tomto období môže mať človek sny, jeho energia klesá. Ak sa potrebujete prebudiť, tento proces je pre telo ťažkým stresom. Hlboký spánok nastáva hodinu a pol po začiatku prvej fázy

Tieto fázy majú určité percento:

1. Zdriemnutie: 12,1 %.
2. Spánkové vretená: 38,1 %.
3. Delta spánok: 14,2 %.
4. Hlboký delta spánok: 23,5 %.

REM spánok zaberá 23,5 % z celkového času.

Trvanie pomalého štádia za noc

Mnohí používatelia chcú vedieť, ako dlho by mal spánok NREM trvať za noc, aby sa vyhli nedostatku spánku. Tento cyklus začína bezprostredne po prechode spiaceho do bezvedomia. Potom prichádza hlboká fáza. Dochádza k odpojeniu zmyslového vnímania, otupeniu kognitívnych procesov. Normálne môže zdriemnutie trvať 15 minút. Posledné tri etapy trvajú približne hodinu. Celkové trvanie pomalej fázy (okrem striedania s REM spánkom) je 5 hodín.

Trvanie tohto obdobia je ovplyvnené vekom. U dieťaťa táto fáza trvá 20 minút, u dospelých do 30 rokov - 2 hodiny. Ďalej sa znižuje: od 55 do 60 rokov - 85 minút, po 60 rokoch - 80. Zdravý odpočinok by mal trvať najmenej 6-8 hodín denne.

Treba poznamenať, že miera spánku za noc pre každého človeka je iná. Niekto dokáže spať rýchlo a bude mu stačiť 4-5 hodín a niekomu 8-9 hodín. Tu musíte venovať pozornosť svojim pocitom.

Je dôležité vedieť! Stanovenie presného času potrebného na nočný odpočinok sa robí súdnou cestou. Bude to trvať 1-2 týždne. Ale nesmieme dovoliť trvalé porušenie pomalej fázy.

Ľudský stav počas hlbokého spánku

V noci bude hlboké štádium sprevádzané úplným uvoľnením svalového systému, mozgu. Mení sa vodivosť nervových vzruchov, zmyslové vnímanie je otupené. Dochádza k spomaleniu metabolických procesov, práce žalúdka a čriev.

Počas tohto obdobia mozog vyžaduje menej kyslíka, prietok krvi sa stáva menej aktívnym. Správny nočný odpočinok bude charakterizovaný spomalením procesu starnutia tkanív.

Zníženie pomalej fázy: aké je nebezpečenstvo

Podľa toho, ako dlho trvá pomalá fáza spánku, bude mať človek dobré zdravie a výkonnosť. Jeho zníženie je plné vážnych zdravotných problémov: stráca sa jasnosť vedomia, objavuje sa neustála ospalosť. Pravidelné narúšanie normálneho trvania a štruktúry spánku vedie k chronickej nespavosti. Osoba má nasledujúce problémy:

• zvýšená únava;
• imunita klesá;
• podráždenosť sa zvyšuje, nálada sa často mení;
• metabolické procesy sú narušené, duševné funkcie a pozornosť sú otupené;
• práca endokrinného systému sa stáva problematickou;
• zvyšuje riziko vzniku ochorení srdca a krvných ciev;
• výkon, vytrvalosť klesá;
• syntéza inzulínu zlyhá.

Pozor! Zníženie množstva spánku vedie k rozvoju aterosklerózy, diabetes mellitus a onkologických patológií. Porovnávacia analýza ukázala, že pomalé a rýchle fázy nočného odpočinku sú rovnako dôležité, aj keď ich charakteristiky sa budú líšiť.

Bez ohľadu na to, či má muž alebo žena narušenú štruktúru spánku, koľko človek spí, ak to robí zle, potom odpočinok neprinesie požadovaný výsledok. Ak chcete zlepšiť jeho kvalitu, musíte dodržiavať tieto odporúčania odborníkov:

1. Držte sa plánu pred spaním. Je lepšie ísť spať najneskôr o 23:00. Zároveň je vhodné vstávať najskôr o 7. hodine ráno (tento ukazovateľ je individuálny).
2. Pred spaním musíte miestnosť vyvetrať. Teplota v spálni by nemala presiahnuť 22 stupňov. Na zlepšenie kvality spánku si môžete urobiť večernú prechádzku na čerstvom vzduchu.
3. Niekoľko hodín pred odpočinkom by ste nemali jesť jedlo, ktoré si vyžaduje dlhý čas trávenia. V extrémnych prípadoch môžete vypiť pohár teplého mlieka.
4. Nočný kľud by mal zahŕňať obdobie po polnoci do 5. hodiny rannej.
5. Je prísne zakázané piť kávu, silný čaj alebo alkohol vo večerných hodinách.
6. Ak je pre človeka ťažké zaspať, potom môže piť čaj s upokojujúcimi bylinkami (materina dúška, valeriána lekárska), urobiť si relaxačný kúpeľ s morskou soľou. Aromaterapia často pomáha zaspať.
7. Je dôležité vybrať si pohodlnú polohu na relaxáciu.
8. Na odpočinok by sa mali uprednostňovať ortopedické pomôcky. Matrac by mal byť rovný a pevný. Nepoužívajte vysoké čelo postele.
9. V noci by mala byť miestnosť tichá a tmavá.
10. Po prebudení je lepšie vziať si kontrastnú sprchu alebo urobiť ľahkú gymnastiku.

Správny nočný odpočinok v súlade s jeho štruktúrou je kľúčom k dobrému zdraviu a pohode. Človek sa zobúdza oddýchnutý, výkonný, vo výbornej nálade. Systematický nedostatok spánku povedie k vážnym porušeniam funkčnosti tela, z ktorých nie je ľahké sa zbaviť.

Aj keď stránka už obsahuje článok o fázach spánku, zdá sa byť vhodné napísať ďalší článok vzhľadom na skutočnosť, že sa objavili nové informácie o spánkových cykloch a o čase, ktorý človek potrebuje na to, aby sa dostatočne vyspal.

Aby sa neduplikovali informácie, odkazujem všetkých na článok Fázy ľudského spánku. A v tomto článku si urobíme len stručný prehľad najnutnejších bodov týkajúcich sa fáz spánku.

Ďalšou vecou sú spánkové cykly. Práve potrebný počet spánkových cyklov nám dáva možnosť cítiť sa skvele hneď ráno, po prebudení. Každý jedinec sa zároveň môže výrazne líšiť od ostatných v počte potrebných spánkových cyklov a v dôsledku toho aj v čase strávenom nočným spánkom.

Okrem toho si myslím, že bude zaujímavé dozvedieť sa o tom, aké možnosti má ľudské telo kompenzovať nedostatok spánku ako pre predchádzajúci nedostatok spánku, tak aj pre budúcnosť.

Uvažujme to všetko v poriadku.

Fázy spánku

Fázy spánku každého človeka pozostávajú iba z dvoch skupín:

1. Fáza pomalého spánku (pozostáva z niekoľkých typov spánku);
2. REM fáza spánku.

Tieto dve fázy spánku sa neustále striedajú počas trvania spánku človeka a tvoria jeden úplný spánkový cyklus. To znamená, že spánkový cyklus je 1 fáza non-REM spánku a 1 fáza REM spánku. Dĺžka spánkového cyklu sa zvyčajne pohybuje od 1 do 1,5 hodiny. Potom príde nový cyklus podobného trvania.

Non-REM fázy spánku spočiatku zaberajú až tri štvrtiny celkového trvania spánkového cyklu. Ale s každým novým cyklom sa trvanie spánkovej fázy v rámci daného cyklu mení v smere skracovania trvania non-REM spánku a zvyšovania REM fázy.

Podľa dostupných údajov niekde po 4. hodine ráno fáza non-REM spánku (deep view) úplne vymizne, zostáva len REM spánok.

Čo sa deje počas non-REM a REM spánku

Pomalá fáza spánku je nevyhnutná na to, aby ľudské telo obnovilo fyzické funkcie. V tomto čase prebieha proces obnovy buniek a vnútorných štruktúr, obnovuje sa energia, rastú svaly, uvoľňujú sa hormóny.

Počas REM fázy spánku prebieha práca na úrovni mentálnej a emocionálnej sféry: obnovuje sa nervový systém, spracovávajú sa informácie, pripravuje sa pamäť a ďalšie telesné štruktúry.

Ukazuje sa, že každá fáza spánku je pre nový deň fungovania tela mimoriadne dôležitá.

Spánkové cykly

Ale v jednej fáze spánku telo nestihne urobiť všetky potrebné zmeny. Preto na úplné obnovenie a prípravu tela na ďalšie aktivity počas dňa je potrebných niekoľko opakujúcich sa cyklov.

K dnešnému dňu vedci hovoria o potrebe 5 opakujúcich sa spánkových cyklov pre priemerného človeka. Celkovo to predstavuje asi 7-8 hodín spánku v noci.

Existuje však značný počet ľudí, ktorí majú odchýlky v počte cyklov v jednom alebo druhom smere.

Sú ľudia, ktorí sa dokážu úplne zotaviť len za 4 spánkové cykly. Často potrebujú 4-6 hodín spánku počas noci, aby sa cítili skvele potom celý nasledujúci deň.

Na druhej strane sa mnohí ľudia cítia permanentne preťažení, ak spia menej ako 9 hodín v noci. V porovnaní s inými ľuďmi, ktorí spia menej hodín, takíto ľudia vyzerajú leniví. Ak však pochopíte, že v noci potrebujú nie 5, ale 6 cyklov spánku, potom všetko zapadne na svoje miesto. 6 spánkových cyklov po 1,5 hodiny, stačí dať týchto 9 hodín spánku v noci.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku

Pre dostatok spánku potrebuje každý konkrétny človek stráviť vo sne presne toľko spánkových cyklov, koľko si jeho telo vyžaduje. Zvyčajne ide o 4-6 spánkových cyklov.

Zároveň bude značne kolísať aj dĺžka spánku, pretože. Každý človek má svoj vlastný spánkový cyklus.

Minimum, umožňujúce viac či menej obnoviť telesnú silu, vedci rozoznávajú 4 spánkové cykly. No zároveň je potrebné zabezpečiť, aby všetky tieto 4 spánkové cykly boli ukončené pred 4. hodinou ráno. To vám umožní úplne dokončiť všetku prácu tela na obnovenie fyzických štruktúr.

V každom prípade každý človek približne vie, koľko hodín spánku potrebuje, aby sa cítil normálne. Na základe toho môžeme usudzovať na požadovaný počet spánkových cyklov.

Spánok je jedinečný stav, počas ktorého všetky systémy a predovšetkým mozog pracujú v špeciálnom režime. V tomto období dochádza k samoregulácii tela, hlbokému vypnutiu vedomia, ktoré je nevyhnutné pre prirodzenú obnovu sily a energie. Jeho priemerné trvanie za deň, určené lekármi pre dospelého človeka, je približne 7-8 hodín, ale pri zohľadnení individuálnych charakteristík organizmu sa môže líšiť. Bez ohľadu na režim odpočinku zostáva cyklickosť s prevahou hlbokého spánku nezmenená.

Spánok zdravého človeka pozostáva z dvoch fáz: rýchlej a pomalej, čo je spôsobené zvláštnosťami práce mozgu a zmenami jeho rytmov (intenzita elektromagnetických vĺn). Ich striedanie sa uskutočňuje v rámci jedného cyklu, ktorý trvá v priemere 1-2 hodiny.

Počas noci nastáva zmena cyklov 4-5 krát a na začiatku odpočinku prevláda pomalá fáza a bližšie k ránu - rýchla. Schopnosť tela úplne sa zotaviť môže závisieť od správneho pomeru periód, pretože každá z nich má špeciálne funkcie. Vo všeobecnosti spánok pozostáva z 5 fáz, ktoré sa striedajú počas celého nočného odpočinku.

U dospelého je počiatočný proces nasledovný: zaspávanie začína stavom ospalosti, ktorého trvanie nepresiahne iba 10 minút. Plynule prechádza do druhého stupňa, ktorý tiež trvá asi štvrť hodiny. Potom prídu na rad ďalšie dve etapy, ktoré trvajú približne 45-50 minút. Po jej uplynutí nastupuje do platnosti druhá etapa, počas ktorej sa objavuje epizóda REM spánku.

Poradte! Ak sa človek zobudí s pocitom podráždenia a únavy, potom k prebudeniu dochádza v období pomalého spánku. Aby sa tomu zabránilo, mali by ste mať predstavu o trvaní a štrukturálnych vlastnostiach hlbokej fázy.

Hlboký spánok a jeho vlastnosti

Nočná cesta do ríše Morpheus začína ponorením sa do hlbokého pomalého spánku. Na jeho tvorbe sa podieľajú určité oblasti mozgu: hypotalamus a jeho jadrá, inhibičné centrum moruzzi. Fungovanie systémov sa spomaľuje, telo sa čiastočne vypína a prechádza do stavu hlbokého odpočinku a odpočinku, začína sa obnova tkaniva, tvorba nových buniek a štruktúr.

Konštrukčné prvky

Spánok s pomalými vlnami sa nazýva hlboký alebo ortodoxný. Na rozdiel od povrchu je rozdelená do 4 hlavných etáp:

Ospalosť. Človek sa už začína ponárať do plytkého spánku, ale mozog stále aktívne pracuje. Vedomie je zmätené, preto sú sny často prepletené s realitou a práve počas tohto krátkeho obdobia možno nájsť riešenie niektorých problémov, ktoré boli počas dňa ťažké.

Zaspávanie. Čas, kedy sa začnú hlavné časti mozgu vypínať, no stále citlivo reagujú na akúkoľvek stimuláciu zvonku. Človek sa môže ľahko zobudiť z hlasitého hluku, ale chvíľu potrvá, kým opäť zaspí.

Hlboký sen. Dobré obdobie, kedy si telo čo najviac oddýchne, spomalia sa všetky procesy, motorická a mozgová činnosť prakticky vypadne.

Delta spánok. Dochádza k úplnému ponoreniu človeka do stavu bezvedomia. Neexistuje žiadna reakcia na vonkajšie podnety a citlivosť na pachy. V tomto období sa spáč len veľmi ťažko prebúdza.

Stav tela počas hlbokého spánku

Prvá fáza je charakterizovaná nasledujúcimi ukazovateľmi:

• dýchanie sa spomaľuje;
• telesná teplota klesá;
• srdcový tep oslabuje;
• pohyby očných buliev sú sotva postrehnuteľné.

Keď sa ponoríte do ospalého stavu, úroveň tlaku sa zníži a zreničky sa takmer nehýbu. Zvyšuje sa prietok krvi do buniek tkanív orgánov a svalov, začína sa syntetizovať rastový hormón. V poslednom štádiu nastáva úplné vypnutie vedomia, nedochádza k reakcii na vonkajšie podnety (jasné svetlo, hluk, krik, spev), vrátane pachov. Normálny priebeh tohto štádia vám po prebudení umožňuje zapamätať si niektoré informácie.

Normálne trvanie pomalej fázy v rôznom veku

Je známe, že hlboký spánok je čisto individuálny ukazovateľ a jeho dĺžka závisí od ľudského tela. Takže niektorí ľudia, ako napríklad Napoleon, potrebujú len 4 hodiny, aby sa dostatočne vyspali. Iní potrebujú aspoň 10 hodín spánku, aby zostali aktívni. Albert Einstein patril do tejto kategórie.

Podľa výsledkov experimentu, ktorý uskutočnili špecialisti z University of Surrey, sa zistilo, že miera spánku pre každú vekovú skupinu má rozdiely, čo je jasne zobrazené v tabuľke.

Vek	Celkový nočný kľud/hod	Trvanie pomalého (ortodoxného) spánku /%
Novorodenec	16-19	10-20
Dieťa - 2-6 mesiacov	14-17	10-20
ročné dieťa	12-14	20
Dieťa 2-3 roky	11-13	30-40
Deti 4-7 rokov	10-11	až 40
Tínedžeri	Aspoň 10	30-50
Dospelí vo veku 18-60 rokov	8-9	Až 70
Seniori nad 61 rokov	7-8	Až 80

Je známe, že norma hlbokého spánku u dospelých prekračuje rovnaké ukazovatele u detí. Keďže mozog sa u dojčiat v ranom veku len formuje, biologické rytmy a procesy majú značné rozdiely. V dôsledku toho je ortodoxný spánok minimálnym trvaním, ktoré sa však zvykne predlžovať. Úplná tvorba štruktúry končí o 2-3 roky.

Význam fázy hlbokého odpočinku

Ako dlho trvá hlboký spánok v rámci jedného cyklu závisí od toho, koľko hodín za noc trvá jeho celkové trvanie.

V procese mnohých štúdií sa zistilo, že hlboké ponorenie do spánku má obrovský vplyv na duševné schopnosti a fyzický vývoj jednotlivca. Vedomé zníženie pomalej fázy, dokonca aj na niekoľko dní, má škodlivý vplyv na pohodu človeka: jeho pamäť sa zhoršuje, koncentrácia klesá a pozornosť je rozptýlená.

Existujú aj ďalšie rozdiely, ktoré charakterizujú účinok hlbokého spánku na telo.

1. Úplné obnovenie sily a energie, regenerácia tkanív na bunkovej úrovni, Upokojenie a ozdravenie psychiky.
2. Zverejňovanie intelektuálnych zdrojov, zvyšovanie efektívnosti pracovnej činnosti.
3. Posilnenie imunitného systému, zvýšenie obranyschopnosti organizmu.
4. Spomalenie procesu starnutia.
5. Zachovanie tvorivých schopností, koncentrácia pozornosti, schopnosť riešiť náročné životné situácie.
6. Kompenzačné vlastnosti, ktoré pomáhajú udržiavať dobrú náladu a fyzické zdravie.

Pozor! Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že zdravie a pohoda človeka priamo závisí od počtu hodín pomalého spánku.

Aby ste si zaistili dobrý nočný odpočinok, stačí si zvyknúť mozog vypnúť od denných problémov a telo ísť spať a vstávať v rovnakom čase.

Porucha pomalého spánku

Mnoho ľudí môže trpieť prerušovanou poruchou spánku, čo však nemá negatívny vplyv na organizmus. Príprava na skúšky, dokončenie dôležitého projektu, príprava na svadbu a ďalšie životné situácie sú faktory, ktoré ovplyvňujú normálny spánok a skracujú jeho trvanie. Zdravé telo je schopné niekoľko nocí kompenzovať nedostatok spánku. Ak je však nedostatok spánku zaznamenaný dlhší čas, mali by ste začať pátrať po príčine nebezpečnej poruchy.

Dôvody

Ako ukazuje prax, medzi najčastejšie faktory, ktoré vyvolávajú nespavosť u dospelej populácie, patria:

Je dôležité vedieť! Častou príčinou porúch spánku je zvyčajný workoholizmus, keď sa človek snaží zlepšiť svoju pohodu skrátením času na nočný odpočinok. V dôsledku toho sa vytvára začarovaný kruh - výkon klesá, na zvýšenie je muž alebo žena, ktorá minimalizuje obdobie spánku. V dôsledku toho telo trpí a finančná situácia sa nezlepšuje.

Účinky

V mladom veku spravidla nie sú poruchy spánku také citeľné ako v dospelosti, no u každého bez výnimky časom spôsobujú vážnejšie poruchy. Pravidelný nedostatok nočného odpočinku je zlý pre stav tela a vedie k nebezpečným následkom.

1. Zhoršenie vzhľadu: stopy únavy, bledá pleť, vačky a opuchy pod očami, tvorba jemných vrások.
2. Zvýšenie hmotnosti, rozvoj obezity.
3. Zastavenie dýchania a rozvoj syndrómu spánkového apnoe.
4. Zvýšené riziko infarktu a mŕtvice, rozvoj rakoviny
5. Znížená koncentrácia, čo vedie k ťažkostiam v práci a problémom na cestách.
6. Zhoršenie pamäti a schopnosti zapamätať si, čo ovplyvňuje kvalitu života.
7. Výskyt rôznych chorôb v dôsledku oslabenej imunity.

Všetky tieto problémy vznikajú z nedostatku hlbokého spánku, preto lekári radia zmeniť denný režim a predĺžiť čas nočného odpočinku.

Nezvyčajné poruchy spánku: spojenie s ortodoxným štádiom

Bez ohľadu na celkové trvanie nočného spánku sa začína pomalou fázou. Líši sa od rýchleho a v niektorých situáciách môže trvať dlhšie ako normálne. Spravidla za to môžu poruchy štítnej žľazy, fyzické či psychické vyčerpanie a množstvo ďalších faktorov. Počas výskumu vedci zaznamenali niekoľko zaujímavých javov.

1. Objavujú sa poruchy spánku – môže sa vyskytnúť námesačná, námesačná, enuréza, nočné mory.
2. Patológie vývoja - produkcia rastového hormónu somatotropínu klesá, tvorba svalového korzetu sa spomaľuje a tuková vrstva sa zvyšuje.

Zistilo sa tiež, že vedomé vylúčenie fázy non-REM spánku počas nočného odpočinku sa stotožňuje so strávením bezsennej noci.

Prebudenie v hlbokej fáze

Poďme pochopiť, čo je hlboký spánok. Toto je obdobie, keď sa telo čo najviac uvoľní, nedochádza k žiadnym reakciám na vonkajší svet, čo umožňuje človeku úplne sa zotaviť a doplniť vynaloženú energiu. Mozog prestáva reagovať na dráždivé faktory vrátane pachov a zvukov.

Ak sa človek prebudí počas delta spánku, potom má dezorientáciu v priestore a čase. Vyzerá stratene, nevie určiť dennú dobu, svoju polohu a ako dlho je v ospalom stave. Takýto jedinec sa cíti horšie, dostavuje sa pocit slabosti a únavy. Nebude si môcť spomenúť na svoje činy a sny, aj keď sa tie posledné odohrali pred prebudením. V tomto prípade je možné určiť tlakové skoky, môže sa vyskytnúť bolesť hlavy.

Možnosť pomalej korekcie spánku

Aby ste napravili hlboký spánok, predĺžili jeho trvanie a urobili ho silnejším a zdravším, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.

Ak potrebujete upraviť režim odpočinku, odporúča sa zakúpiť náramok s "inteligentným" budíkom, ktorý zachytáva pohyby vo sne, rozlišuje medzi fázami. Jeho hlavnou funkciou je prebudiť spiaceho počas plytkého štádia.

Záver

Normy ortodoxného spánku priamo závisia od veku a životného štýlu osoby. Pobyt v stave hlbokého ponorenia má mnoho užitočných funkcií a je nevyhnutný pre plný rozvoj, ako aj normálnu fyzickú a intelektuálnu aktivitu. Zdravý spánok a pocit sviežosti po prebudení pomôže dodržiavať odporúčania odborníkov.

Dlho sa verilo, že počas spánku sa telo jednoducho vypne a odpočíva. Len vďaka výskumu fenoménu spánku sa ukázalo, že mozog a systémy podpory života počas spánku aktívne fungujú a vykonávajú potrebnú prácu počas jeho vhodných období. Áno, nie je homogénna a pozostáva z určitých fáz spánku, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky a slúži na určité účely. Pochopenie fáz spánku (resp. fáz spánku) nám pomôže zistiť, aké dôležité je dodržiavať odporúčania, aby sme na jednej strane dosiahli čo najefektívnejší odpočinok a na druhej strane aktívne fungovanie nášho mozgu a tela.

Fázy spánku a ich charakteristiky

Čo je fázy spánku Od čoho závisia a ako sa určujú? V prvom rade si treba uvedomiť, že každá fáza spánku je spojená s určitým typom vlny elektrickej aktivity v mozgu. Existujú dve hlavné fázy spánku:

• REM spánok(fáza rýchleho spánku)
• fáza hlbokého spánku(fáza spánku)

Hlboký spánok sa delí na 3 typy.

Zvyčajne spánok začína fázou 1 hlbokým spánkom. Nasleduje fáza hlbokého spánku 2, po ktorej nasleduje fáza hlbokého spánku 3. A až keď prejdú všetky tri fázy hlbokého spánku, je možný prechod do fázy REM. Zvážte každú z fáz podrobnejšie:

Fáza hlbokého spánku 1.

Od tejto fázy pomalého spánku začína naša cesta. Náš spánok v tejto fáze hlbokého spánku je ľahko narušený, zobudí nás akýkoľvek hluk či iný vplyv. Počas tejto fázy spánku sa naše svaly uvoľnia, spomalí sa tep a dýchanie. Pod viečkami sú mierne pohyby očí.

Fáza hlbokého spánku 2.

Toto štádium spánku je charakteristické pomalými vlnami mozgu s občasnými výbuchmi aktivity rýchlych vĺn. Pohyby očí sa zastavia. V štádiu 2 NREM strávime približne prvú polovicu noci.

Fáza hlbokého spánku 3.

V štádiu spánku 3 sa rýchlosť vĺn ešte zníži a mozog začne reprodukovať takmer len veľmi pomalé vlny (vlny Delta). Ide o veľmi hlboké štádium non-REM spánku a nie je ľahké sa počas neho zobudiť.

REM fáza spánku.

Táto fáza spánku sa počas noci periodicky zaklinovala do fáz 2 a 3. Prvý výskyt štádia REM začína asi hodinu a pol po tom, čo sme zaspali. Toto štádium je charakterizované rýchlymi pohybmi očí pod viečkami, prerušovaným, nerovnomerným dýchaním a tlkotom srdca, svaly rúk a nôh sú periodicky paralyzované. Fáza REM spánku je odlišná aj v tom, že práve tu vidíme sny. Asi pätinu noci strávime v REM spánku (rovnaké množstvo ako v hlbokej fáze 3).

Trvanie určitej fázy spánku sa mení s vekom. Napríklad dojča trávi v REM spánku až 50 % celého času spánku, zatiaľ čo u dospelého je to len 20 %. Rozloženie spánkových fáz môže byť navyše ovplyvnené tak vonkajšími podmienkami, ako aj vnútorným stavom človeka. Nemôžete odpísať ani účinky liekov - v USA tak populárny Prozac dokáže zabrániť plnému toku fázy REM spánku. Pitie alkoholu pred spaním tiež ovplyvňuje REM spánok a posúva ho späť v celkovom cykle na neskorší čas výskytu.

Nepravidelný a neregulovaný spánok má negatívny vplyv na usporiadaný priebeh všetkých fáz spánku. Fázy sa vytrácajú, čo znamená, že mozog nie je schopný dokončiť všetky plánované procesy, aby si zachoval zdravé fungovanie celého organizmu.

Štruktúra spánku

Teraz k praktickej stránke. Keďže spánok má cyklickú štruktúru, fázy spánku sa počas noci opakujú v nasledujúcom poradí G1-G2-G3-G2-G1-B. Toto je jeden cyklus. Priemerná dĺžka trvania prvého cyklu je o niečo kratšia ako nasledujúcich a pohybuje sa od 70 do 100 minút, druhého a potom od 90 do 120 minút. V mnohých zdrojoch sa môžete stretnúť s tým, že priemerná hodnota sa berie ako cyklus – 90 minút. Je dôležité si uvedomiť, že 90 min. - ide o približný údaj a pri výpočte celkovej doby spánku (počet cyklov za noc) sa určite musíte zamerať na svoju pohodu. Môžete si prečítať viac o odporúčaniach pre spánok. Takže prvé odporúčanie znie:

ODPORÚČANIE 1: Celkový spánok by mal byť násobkom celého cyklu (90 až 120 minút)

Naša pohoda, ľahké a príjemné prebúdzanie sa však nespája len s počtom hodín vyčlenených na spánok, ale aj s fázou, v ktorej k prebúdzaniu dochádza. Ak dodržíme pravidlo násobkov celkového času spánku za cyklus (trvanie prvého cyklu sa pohybuje od 70 do 100 minút, druhého a ďalších od 90 do 120 minút), automaticky dodržíme podmienky prebudenia pri začiatok spánkového cyklu. Inými slovami, pre dobré zdravie a ľahké prebudenie sa musíme zobudiť na konci REM spánku alebo na začiatku prvej fázy hlbokého spánku.

ODPORÚČANIE 2: Prebudenie by malo nastať na konci spánkového cyklu (na konci non-REM spánku alebo na začiatku fázy hlbokého spánku 1)

Ako sa však zobudiť na konci cyklu? Ako zistiť, že práve teraz je ten najlepší moment na prebudenie, pretože spíme? Existuje niekoľko možností riešenia tohto problému.

Výpočet času budenia.

1. Vypočítajte čas budenia v násobkoch cyklov 90-120 minút. Keďže je tu rozsah, môžeme si to najskôr skúsiť zobrať rovných 90 minút a zistiť, ako sa cítime v momente prebudenia. Ak máte nepohodlie, skúste iné trvanie cyklu, napríklad 100 minút atď. Nezabudnite, že cyklus je vtedy, keď sme už zaspali. Čas, ktorý potrebujeme ísť spať (už sme šli spať, ale sme ešte bdelí – štádium zaspávania), nezahŕňame do cyklu, ale berieme do úvahy „zhora“ (20 minút zaspávania + 5 * 90 = 7 hodín 50 minút spánku)
2. Chodiť spať na dlhší čas (od mesiaca) v rovnakom čase a vstávať bez budíka. Samotné naše telo by sa malo začať prebúdzať v tú najvhodnejšiu chvíľu)
3. Používajte špeciálne programy pre tablety a smartfóny. Tento program spustíte predtým, ako začnete spať a položíte telefón lícom nadol vedľa seba na vankúš. Program analyzuje váš spánok počas noci a z časového intervalu, ktorý ste si nastavili skôr, určí najlepší okamih na prebudenie. Programy sú dostupné pre rôzne platformy, jedna z odrôd SleepTime.

Zdriemnite si počas dňa.

No, nezabudnime na krátky denný spánok, v severských kultúrach nie veľmi bežný, no v horúcich krajinách veľmi obľúbený. O tom, či je denný spánok prospešný a aký vplyv má na následný priebeh spánkových fáz počas noci, sa vedú mnohé debaty. Niektoré z najnovších výsledkov výskumu prezentoval profesor Tomohide Yamada z Tokia (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japonsko) na výročnej konferencii Európskej asociácie pre štúdium diabetu (European Association for the Study of Diabetes). Podľa výskumu japonského špecialistu priveľa denného spánku (za 60 a viac minút sa považuje) zvyšuje riziko cukrovky o 46 %. Čas odporúčaný a neškodný denný spánok je podľa výsledku štúdie najviac 40 minút.

Ďalšia štúdia na podobnú tému bola vykonaná v Číne. Hlavným cieľom bolo zistiť, ako denný spánok ovplyvňuje starších ľudí. Štúdie sa zúčastnilo 25 184 ľudí (priemerný vek 63,6 roka). Výsledkom štúdie bolo zistenie, že predĺžený denný spánok (od 90 minút a viac) negatívne ovplyvňuje predovšetkým ženy a prispieva k rozvoju metabolického syndrómu.

Máme teda odporúčania, že denný spánok by nemal presiahnuť 40-60 minút. To je plne v súlade s poznatkami o funkčných vlastnostiach fáz spánku. Ak dovolíme až 40 minút denného odpočinku, náš spánok nestihne prejsť do hlbokých fáz spánku, čo sťaží prebúdzanie a môže spôsobiť pocit únavy a „zlomenia“.

ODPORÚČANIE 3: Denný spánok by nemal presiahnuť 40-60 minút

Vedieť, z akých fáz sa skladá náš spánok a ich funkčný význam, je praktická informácia, ktorá nám pomôže zorganizovať spánok tým najlepším možným spôsobom. Vážme si svoje telo a pomôžme mu tešiť nás svojou výkonnosťou, zdravím a silou dlhé, dlhé roky.