Intervalový hypoxický tréning mozgu. Pránájáma: zadržiavanie dychu v joge a vede

Obsah článku:

Adaptácia ľudského tela na hypoxiu je komplexný integrálny proces, na ktorom sa podieľa veľké množstvo systémov. K najvýraznejším zmenám dochádza v kardiovaskulárnom, krvotvornom a dýchacom systéme. Tiež zvýšenie stability a prispôsobenie sa hypoxii v športe zahŕňa reštrukturalizáciu procesov výmeny plynov.

Telo v tejto chvíli obnovuje svoju prácu na všetkých úrovniach, od bunkovej až po systémovú. To je však možné len vtedy, ak systémy dostávajú holistické fyziologické reakcie. Z toho môžeme konštatovať, že zvýšenie odolnosti a prispôsobenie sa hypoxii v športe nie je možné bez určitých zmien v práci hormonálneho a nervového systému. Poskytujú jemné fyziologické nastavenie celého organizmu.

Aké faktory ovplyvňujú adaptáciu tela na hypoxiu?

Faktorov, ktoré majú významný vplyv na zvýšenie odolnosti a adaptácie na hypoxiu v športe, je veľa, no spomenieme len tie najdôležitejšie:

Zlepšenie pľúcnej ventilácie.
Zvýšený výkon srdcového svalu.
Zvýšenie koncentrácie hemoglobínu.
Zvýšenie počtu červených krviniek.
Zvýšenie počtu a veľkosti mitochondrií.
Zvýšenie hladiny difosfoglycerátu v erytrocytoch.
Zvýšenie koncentrácie oxidačných enzýmov.

Ak športovec trénuje v podmienkach vysokej nadmorskej výšky, potom má veľký význam aj zníženie atmosférického tlaku a hustoty vzduchu, ako aj pokles parciálneho tlaku kyslíka. Všetky ostatné faktory sú rovnako dôležité, no stále sú druhoradé.

Nezabudnite, že s nárastom nadmorskej výšky na každých tristo metrov klesá teplota o dva stupne. Vo výške tisíc metrov sa zároveň zvyšuje sila priameho ultrafialového žiarenia v priemere o 35 percent. Keďže parciálny tlak kyslíka klesá a hypoxické javy sa naopak zvyšujú, dochádza k zníženiu koncentrácie kyslíka v alveolárnom vzduchu. To naznačuje, že tkanivá tela začínajú pociťovať nedostatok kyslíka.

V závislosti od stupňa hypoxie klesá nielen parciálny tlak kyslíka, ale aj jeho koncentrácia v hemoglobíne. Je celkom zrejmé, že v takejto situácii klesá aj tlakový gradient medzi krvou v kapilárach a tkanivách, čím sa spomaľujú procesy prenosu kyslíka do bunkových štruktúr tkanív.

Jedným z hlavných faktorov vzniku hypoxie je pokles parciálneho tlaku kyslíka v krvi a rýchlosť saturácie jej krvi už nie je taká dôležitá. Vo výške 2 až 2,5 tisíc metrov nad morom klesá ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka v priemere o 15 percent. Táto skutočnosť je práve spojená s poklesom parciálneho tlaku kyslíka vo vzduchu, ktorý športovec vdychuje.

Ide o to, že rýchlosť dodávania kyslíka do tkanív priamo závisí od rozdielu v tlaku kyslíka priamo v krvi a tkanivách. Napríklad v nadmorskej výške dvetisíc metrov nad morom klesá gradient tlaku kyslíka takmer 2-krát. V podmienkach vysokých a dokonca stredných hôr sú výrazne znížené ukazovatele maximálnej srdcovej frekvencie, systolického objemu krvi, rýchlosti dodávky kyslíka a ejekcie srdcového svalu.

Medzi faktory ovplyvňujúce všetky vyššie uvedené ukazovatele bez zohľadnenia parciálneho tlaku kyslíka, ktorý vedie k zníženiu kontraktility myokardu, má veľký vplyv zmena rovnováhy tekutín. Jednoducho povedané, viskozita krvi sa výrazne zvyšuje. Okrem toho treba pamätať na to, že keď človek vstúpi do vysokohorských podmienok, telo okamžite aktivuje adaptačné procesy, aby kompenzovalo nedostatok kyslíka.

Už vo výške jeden a pol tisíc metrov nad morom vedie každých 1000 metrov k poklesu spotreby kyslíka o 9 percent. U športovcov, ktorí nemajú adaptáciu na podmienky vysokej nadmorskej výšky, sa môže pokojová srdcová frekvencia výrazne zvýšiť už v nadmorskej výške 800 metrov. Adaptívne reakcie sa pod vplyvom štandardného zaťaženia začínajú prejavovať ešte výraznejšie.

Aby sme sa o tom presvedčili, stačí venovať pozornosť dynamike zvyšovania hladiny laktátu v krvi v rôznych výškach počas cvičenia. Napríklad v nadmorskej výške jeden a pol tisíc metrov stúpne hladina kyseliny mliečnej len o tretinu normálneho stavu. Ale vo výške 3000 metrov bude toto číslo aspoň 170 percent.

Adaptácia na hypoxiu v športe: spôsoby, ako zlepšiť odolnosť

Pozrime sa na povahu reakcií adaptácie na hypoxiu v rôznych štádiách tohto procesu. V prvom rade nás zaujímajú urgentné a dlhodobé zmeny v organizme. V prvom štádiu, nazývanom akútna adaptácia, dochádza k hypoxémii, ktorá vedie k nerovnováhe v organizme, ktorý na to reaguje aktiváciou niekoľkých vzájomne prepojených reakcií.

V prvom rade hovoríme o zrýchlení práce systémov, ktorých úlohou je dodávať kyslík do tkanív, ako aj jeho distribúciu po tele. Mali by zahŕňať hyperventiláciu pľúc, zvýšenie uvoľnenia srdcového svalu, rozšírenie mozgových ciev atď. Jednou z prvých reakcií organizmu na hypoxiu je zrýchlenie srdcovej frekvencie, zvýšenie krvného tlaku v pľúc, ku ktorému dochádza v dôsledku spazmu arteriol. V dôsledku toho dochádza k lokálnej redistribúcii krvi a znižuje sa arteriálna hypoxia.

Ako sme už povedali, v prvých dňoch pobytu na horách sa zvyšuje tep a srdcový výdaj. Po niekoľkých dňoch, vďaka zvýšenej odolnosti a prispôsobeniu sa hypoxii v športe, sa tieto ukazovatele vrátia do normálu. Je to spôsobené tým, že sa zvyšuje schopnosť svalov využívať kyslík obsiahnutý v krvi. Súčasne s hemodynamickými reakciami počas hypoxie sa výrazne mení proces výmeny plynov a vonkajšieho dýchania.

Už v nadmorskej výške tisíc metrov dochádza k zvýšeniu rýchlosti ventilácie pľúc v dôsledku zvýšenia frekvencie dýchania. Fyzická aktivita môže tento proces výrazne urýchliť. Maximálny aeróbny výkon po tréningu vo vysokých nadmorských výškach klesá a zostáva na nízkej úrovni aj pri zvýšení koncentrácie hemoglobínu. Neprítomnosť zvýšenia BMD ovplyvňujú dva faktory:

K zvýšeniu hemoglobínu dochádza na pozadí poklesu objemu krvi, čo vedie k zníženiu systolického objemu.
Špičková srdcová frekvencia klesá, čo neumožňuje zvýšenie hladiny BMD.

Obmedzenie hladiny BMD je do značnej miery spojené s rozvojom hypoxie myokardu. To je hlavný faktor pri znižovaní uvoľnenia srdcového svalu a zvyšovaní zaťaženia dýchacích svalov. To všetko vedie k zvýšeniu potreby kyslíka v tele.

Jednou z najvýraznejších reakcií, ktoré sa v tele aktivujú počas prvých pár hodín pobytu v horských oblastiach, je polycytémia. Intenzita tohto procesu závisí od výšky športovcov, rýchlosti stúpania ku guruovi, ako aj od individuálnych charakteristík tela. Keďže vzduch v hormonálnych oblastiach je suchší ako plochý vzduch, po niekoľkých hodinách pobytu vo výške plazmatická koncentrácia klesá.

Je celkom zrejmé, že v tejto situácii sa zvyšuje hladina erytrocytov, aby sa kompenzoval nedostatok kyslíka. Hneď na druhý deň po výstupe do hôr vzniká retikulocytóza, ktorá je spojená so zvýšenou prácou krvotvorného systému. Druhý deň pobytu vo vysokých nadmorských výškach dochádza k zužitkovaniu erytrocytov, čo vedie k urýchleniu syntézy hormónu erytropoetínu ak ďalšiemu zvýšeniu hladiny červených krviniek a hemoglobínu.

Treba poznamenať, že nedostatok kyslíka je sám o sebe silným stimulátorom tvorby erytropoetínu. To sa prejavuje po 60 minútach pobytu v horských podmienkach. Na druhej strane sa maximálna rýchlosť produkcie tohto hormónu pozoruje za deň alebo dva. S nárastom odolnosti a prispôsobením sa hypoxii v športe sa počet erytrocytov prudko zvyšuje a je fixovaný na požadovanom indikátore. To sa stáva predzvesťou dokončenia vývoja stavu retikulocytózy.

Súčasne s vyššie opísanými procesmi sa aktivujú adrenergný a hypofýzno-nadobličkový systém. To zase prispieva k mobilizácii dýchacieho a obehového systému. Tieto procesy sú však sprevádzané silnými katabolickými reakciami. Pri akútnej hypoxii je proces resyntézy molekúl ATP v mitochondriách obmedzený, čo vedie k rozvoju útlmu niektorých funkcií hlavných systémov tela.

Ďalšou fázou zvyšovania odolnosti a adaptácie na hypoxiu v športe je udržateľná adaptácia. Za jeho hlavný prejav treba považovať zvýšenie výkonu ekonomickejšieho fungovania dýchacieho systému. Okrem toho sa zvyšuje indikátor využitia kyslíka, koncentrácia hemoglobínu, kapacita koronárneho lôžka atď.. Počas bioptických štúdií sa zistila prítomnosť hlavných reakcií charakteristických pre stabilnú adaptáciu svalových tkanív. Asi po mesiaci pobytu v hormonálnych podmienkach dochádza k výrazným zmenám vo svaloch. Zástupcovia rýchlostno-silových športových disciplín by si mali pamätať, že tréning v podmienkach vysokej nadmorskej výšky zahŕňa určité riziká deštrukcie svalového tkaniva.

Dobre naplánovaným silovým tréningom sa však dá tomuto javu úplne vyhnúť. Dôležitým faktorom pre adaptáciu organizmu na hypoxiu je výrazné šetrenie práce všetkých systémov. Vedci zaznamenávajú dva samostatné smery, v ktorých dochádza k zmenám.

V priebehu výskumu vedci dokázali, že športovci, ktorí sa dokázali dobre adaptovať na tréning v podmienkach vysokej nadmorskej výšky, si dokážu udržať túto úroveň adaptácie mesiac alebo o niečo dlhšie. Podobné výsledky možno získať pri použití techniky umelej adaptácie na hypoxiu. Ale jednorazový tréning v horách nie je taký účinný a povedzme koncentrácia erytrocytov sa vráti do normálu v priebehu 9-11 dní. Len dlhodobý tréning v horských podmienkach (počas niekoľkých mesiacov) môže priniesť dobré výsledky z dlhodobého hľadiska.

Ďalší spôsob, ako sa prispôsobiť hypoxii, je uvedený v nasledujúcom videu:

HYPOXICKÝ TRÉNING AKO JEDNA Z ALTERNATÍV DOPINGU

Hypoxický tréning pri cyklických vytrvalostných športoch je založený na používaní dvoch spôsobov dýchania športovcami (merané zadržiavanie dychu a dýchanie nosom), ktoré obmedzujú prísun kyslíka do tela v porovnaní s normálnym dýchaním.

Existujú štúdie o hypoxickom tréningu s pozitívnymi výsledkami.

Dávkované zadržanie dychu

Zadržiavanie dychu študovali v 60. rokoch v behu na stredné trate F. A. Iordanskaya (kandidát lekárskych vied) a S. Arkharov (tréner). Štúdia bola vykonaná na 28 bežcoch vo veku 17-22 rokov (1; 2; 3 kategórie) počas dvoch rokov. Bol rozdelený na dve možnosti: laboratórny a in vivo tréning. Predbežné štúdie v laboratóriu ukázali dobrú toleranciu hypoxie: trvanie behu na mieste so zadržaním dychu sa pohybovalo od 22 do 46 sekúnd a v podmienkach štadióna boli atléti schopní zabehnúť od 140 do 200 m čas 19 až 31 sekúnd. To potvrdilo vedcom možnosť využitia viacerých behov po 100-metrových segmentoch so zadržaním dychu počas tréningu. Navyše trvanie behu na 100 metrovú vzdialenosť bolo 40 – 50 % trvania behu na mieste so zadržaním dychu v laboratóriu (pri určovaní fázy stability stavu okysličenia krvi) a 45 – 60 % maximálne trvanie behu so zadržaním dychu na štadióne. Tréning zadržania dychu sa používal počas súťaže. Trvanie cyklu bolo 2,5 mesiaca počas prvého roka a mesiac počas druhého. Hlavnými cvikmi vykonávanými s umelým zadržaním dychu bol beh s vysokými bokmi a variabilná práca (10X100m) v prvom roku a 10X150 v druhom roku). Množstvo práce v čase na jednej lekcii so zadržaním dychu pri 2,5-mesačnom cykle dosiahlo 200 sekúnd a pri mesačnom (v druhom roku výcviku) 480 sekúnd. Kontrolná skupina vykonala rovnaké objemy, ale za normálnych podmienok. Lekárska kontrola na konci cyklov neodhalila porušenia vo fyzickom vývoji.

Röntgenová kileografická štúdia srdca tiež neodhalila žiadne morfologické zmeny pod vplyvom hypoxického tréningu. Dynamické pozorovanie počas 2 rokov ukázalo približne rovnaký nárast v oblasti srdca a všetkých jeho oddelení u športovcov oboch skupín. U športovcov trénujúcich v hypoxických podmienkach sa prejavil výraznejší nárast obvodu hrudníka a kapacity pľúc, ako aj lepšia adaptabilita na funkčné testy.

Analýza údajov hypoxických vzoriek poukázala na zvýšenie odolnosti športovcov voči hypoxii. To sa prejavilo v predĺžení doby zadržania dychu pri špeciálnych testoch (pri nádychu, pri dýchaní do uzavretého priestoru, pri behu so zadržaním dychu). Treba zdôrazniť, že výkonnosť športovcov sa udržala pri oveľa nižšej saturácii arteriálnej krvi kyslíkom ako v kontrolnej skupine.

Ako čas ukázal, metodickú techniku so zadržaním dychu domáci tréneri vytrvalostných behov prakticky nepostrehli a hypoxický tréning so zadržaním dychu v tom čase nenašiel v domácej príprave vytrvalcov náležité využitie. Ale zahraniční tréneri vo vytrvalostných športoch venovali tejto metodickej technike pozornosť a začali ju úspešne využívať v praktickej práci. Na potvrdenie tejto skutočnosti stačí odkázať na známeho amerického trénera plávania D. Councilmana, ktorý v sezóne 1975/76 využíval zadržiavanie dychu pri tréningu plavcov Indiana University a dosahoval vynikajúce výsledky. Jeho žiak D. Montgomery sa stal olympijským víťazom XX ja Hry na vzdialenosť 100 m voľný spôsob. D. Radný vo svojej knihe „Športové plávanie“ venoval celú časť, ktorú nazval „Hypoxický tréning“ a dal metodický návod na využitie zadržiavania dychu u trénujúcich plavcov. Ak teda plavec vykonáva cvičenie submaximálnou rýchlosťou (napríklad 10 X 100 yardov voľný spôsob, oddychové pauzy 15 sekúnd, priemerný čas na segment 65 sekúnd), tak počas hypoxického tréningu (zadržiavanie dychu) má vyššiu tepovú frekvenciu ako pri plávaní s normálnym dychom. Pri plávaní maximálnou rýchlosťou nebudú také rozdiely, pretože tu je dosiahnutá maximálna srdcová frekvencia bez ohľadu na možnosť dýchania. Ako presne sa mení pulzová frekvencia vplyvom cvičení s rôznymi možnosťami dýchania v prvej fáze hypoxického tréningu (zadržiavanie dychu) je možné vidieť z tabuľky 1 (uvádza priemerné hodnoty) pozorovaní niekoľkých stoviek tréningových plávaní.

Stôl 1.

ZMENA SRDCE V ZÁVISLOSTI NA RÔZNYCH

MOŽNOSTI DÝCHANIA PREBIEHAJÚ

CVIČENIA 15 X 100 YARDOV S ODPOČINOM

KAŽDÝCH 15 SEKÚND (PREMERNÉ ÚDAJE)

Možnosť dýchania	Čas plávania na úseku 100 yardov (s)	Tep Na konci cvičenia (bpm)
Normálne dýchanie – dych pre každý cyklus pohybu paží (priemerne 7,4 dychov na 25 yardov)	64, 13	161, 4
Hypoxické dýchanie – nádych za každý ďalší cyklus pohybu paží (priemerne 3,9 dychov na 25 yardov)	64, 20	164, 3
Hypoxické dýchanie – nádych na každý tretí cyklus pohybu paží (priemerne 2,7 dychov na 25 yardov).	64, 8	175, 2

Pri cvičení 15x100 yardov sa teda pri prechode z normálneho dýchania na variant s inšpiráciou pre každý druhý cyklus pohybu paží mierne mení pulzová frekvencia (2,9 úderov/min). Zároveň pri prechode z normálneho dýchania na variant s inšpiráciou pre každý tretí cyklus pohybu ruky dosiahlo zvýšenie pulzovej frekvencie 13,8 úderov / min. Vzhľadom na to, že hypoxickým tréningom (zadržiavaním dychu) D. radný píše, že sa snažíme zvýšiť kyslíkový dlh a celkovo hladinu kyseliny mliečnej v organizme, najmä vo svalových vláknach, je vhodné používať záťaže, ktoré zvyšujú tep srdca. Preto, len čo si plavci (v uvedených príkladoch - krauliari) zvyknú na každý druhý cyklus pohybu rúk dýchať s nádychom, pri každom treťom cykle pohybov okamžite prejdeme na dýchanie s nádychom. Ak tréningová séria pozostáva z krátkych úsekov (povedzme 50 yardov), plavci môžu vdychovať iba každý štvrtý cyklus pohybu paží.

Na záver uvádzame tréningový plán plavcov z Indiana University, kde D. Councilman pôsobil ako tréner (od 19. do 25. januára 1976) pomocou dávkovaného zadržania dychu.

PONDELOK

Ráno:

1) Zahrievanie - 800 yardov

2) Hypoxický tréning - 16 X 75 yardov v režime 0,55 - 1,10 (ďalej v pláne je režim vykonávania tréningovej série špecifikovaný v závislosti od spôsobu plávania, ktorý športovec používa);

4) 5 X 100 yardov (v režime 1,15 - 1,45) s pohybmi paží (hypoxický tréning);

5) 1000 yardov na čas (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá.

Pre zostávajúcich: 1) rozcvička - 800 yardov; 2) 4X 1000 yardov. Celkom za reláciu: zostávajúci -4800, ostatní plavci -4000 yardov.

Popoludnie:

1) Rozcvička -1200 yardov;

2) Hypoxický tréning – 10 x 100 yardov (v režime 1,10 – 1,25) +

5 X 100 yardov (v režime 1. O5 - 1. 20) + 5X 100 yardov (v režime 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 yardov (2; 4; 6. atď. segmenty plávajú maximálnou rýchlosťou;

4) 400 + 3X 200 yardov s kopmi

5) 400 +4 x 150 yardov s pohybmi paží (HYPOXICKÝ TRÉNING);

6) 4 x 500 YARDOV V REŽIME 7,00 (PRE 2X 1 000 YARDOV)

Celkovo za reláciu: vzdialenosť: 8 500, šprintéri: 6 000, ostatní plavci: 7 500 yardov

UTOROK

Ráno:

1) Zahrievanie - 500 yardov;

2) Hypoxický tréning - 10 X 125 yardov;

3) 5 x 100 yardov s kopmi;

4) 500 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

5) 5 X 300 yardov (ubytovaní 4 X 500 yardov.)

Celkom za reláciu: zostávajúci 4750 yardov, ostatní plavci 4250 yardov.

Popoludnie:

1) rozcvička - 800 yardov.

2) 5 X 200 yardov (v režime 2.20) + 3 X 200 yardov (v režime 2.15.) + 2 x 200 yardov (v režime 2.10); zostávajúci namiesto tejto série vykonávajú 4 X 800 yardov a šprintéri - séria so segmentmi po 100 yardoch;

3) 800 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);

4) 800 m + 8 x 25 yardov s kopmi;

5) 1000 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

6) 6 X 400 yardov vo forme: 400 yardov „zlomkové“ plávanie (4 X 100 yardov, oddychová pauza medzi segmentmi 10 sekúnd) + 400 yardov na celú vzdialenosť + 400 yardov „frakčné“ plávanie atď. (v tejto tréningovej sérii , šprintéri používajú vzdialenosť 300 yardov).

Celkom za tréning: zostávajúci -8600, šprintéri -6400, ostatní plavci -8000 yardov.

STREDA

Ráno:

1) Rozcvička -800 yardov;

2) 3 X 200 + 3 X 150 + 3 X 100 yardov;

3) 500 yardov s kopmi;

4) 10x50 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

5) Sprint Accelerations 12X 25 yards (ostatní plávajú namiesto toho 1650 yardov).

Celkom za reláciu: zostávajúci - 4 700, ostatní plavci - 3 450 yardov.

Popoludnie:

1) Zahrievanie - 1200 yardov

2) 6x 159 yardov (v režime 1,45 - 2,15) +4x150 yardov (v režime 1,40 - 2,10) +4x150 yardov (v režime 1,35 - 2,05);

3) 16 x 50 yardov (2; 4; 6. atď. segmenty plávajú v plnej sile);

4) 600 + 8 x 50 yardov s kopmi;

5) 1000 yardov voľne; hlavnou úlohou je zvýšiť rýchlosť pred zákrutami, urobiť jasnú zákrutu a vyjsť po nej;

6) 600 +2 x 200 yardov s pohybmi paží;

7) 5x200 yardov - pretrénovanie, oddychová pauza medzi segmentmi cca 3 minúty (šprintéri predvádzajú 5x 150 yardov, vytrvalci - 4x 500 yardov;

Celkovo za reláciu: zostávajúci 8 900 yardov, šprintéri 6 450 yardov, ostatní plavci 7 700 yardov.

ŠTVRTOK

Ráno:

1) Zahrievanie - 500 yardov;

2) 10 x 100 yardov;

3) 500 yardov s kopmi;

4) 500 yardov s pohybmi paží;

5) Záverečné cvičenie - plánované podľa uváženia trénera (celkový objem - 1500 yardov);

Celkom za tréning: zostávajúci -5000, šprintéri - 3000, ostatní plavci -4000 yardov.

Popoludnie:

1) Rozcvička -1200 yardov;

2) 20 x 50 yardov (režim -0,40 - 0,35) + 10 x 50 yardov (režim 0,40 - 0,30) + 10 x 50 yardov (režim 0,40 - 0,35) : vytrvalci plávajú namiesto tejto série 30 x 100 yardov

3) 1000 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);

4) 1000 yardov s kopmi;

5) 1000 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

6) Tréningové série vo forme: 400 yardov zlomkového plávania (prestávky na oddych medzi 50 alebo 100 - zvukové intervaly 10 sekúnd) + 400 yardov nepretržite + 300 yardov čiastočného plávania + 300 yardov nepretržitého plávania + 200 yardov čiastočného plávania + 200 yardov kontinuálne (šprintéri vykonávajú toto cvičenie podobným spôsobom, ale v tvare: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yardov; vytrvalci plávajú 1500 yardov „po častiach“ - +1500 yardov nepretržite.

Celkovo za tréning: zostávajúci - 9200, šprintéri -6100, ostatní plavci -7000 yardov.

PIATOK

Ráno:

1) Rozcvička, ako sa bude používať v nadchádzajúcich súťažiach. Príklad: a) plávanie s plnou koordináciou s použitím pohybov jednou nohou alebo jednou rukou – celkovo asi 800 yardov:

B) 4 - 6 50 yardov; c) 300 yardov s kopmi; d) šprint na 2x25 yardov; e) 200 yardov voľno;

2) jedna z nasledujúcich tréningových sérií: a) 400 + 300 + 200 + 100 yardov v režime 1 min.

Celkom za tréning - 2450 - 3000 yardov.

Popoludnie:

1) Zahrievanie - 800 yardov;

2) 8 x 100, potom 8 x 75, potom 8 x 50 yardov (postavičky zdvojnásobia dĺžku segmentov, šprintéri ju skrátia na polovicu);

3) 10 X 100 yardov s kopmi;

4) 10 x 100 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

5) 3 x 500 yardov (zostávajúci plávajú namiesto toho 3 x 100, šprintéri plávajú 3 x 300 yardov);

6) Zdokonaľovanie techniky predvádzania štartov a striedania etáp v štafetových pretekoch.

Celkom za reláciu: zostávajúci 6 700 yardov, šprintéri 5 500 yardov, ostatní plavci 6 100 yardov.

SOBOTA

V tento deň v týždni sa zvyčajne koná plavecký zápas s niektorým z univerzitných tímov. Súťaž začína o 14:00. Všetci plavci nášho tímu musia pred súťažou trénovať. Najčastejšie prichádzajú plavci do bazéna o 12:30 a robia ďalšiu rozcvičku;

1) 800 yardové plávanie s plnou koordináciou pohybov pomocou jednej ruky alebo jednej nohy;

2) 20 x 50 yardov (pobyt - 12 x 100 yardov);

3) 400 yardov s kopmi;

4) 400 yardov s pohybmi paží (hypoxický tréning);

5) šprint na 2x25 yardov.

Tí členovia nášho tímu, ktorí po súťaži absolvujú tréningovú sériu 20 x 100 yardov, sú oslobodení od nedeľného popoludňajšieho tréningu.

Celkovo na sobotňajší tréning odplávajú športovci: zostávajúci - 4 850, ostatní plavci - 4 650 yardov (okrem vzdialeností, ktoré sa plávajú na súťažiach).

NEDEĽA

Ráno (10.30 - 13.30) namiesto tréningu prichádzajú plavci do bazéna, aby si nahrali techniku plávania na video a analyzovali.

V popoludňajších hodinách (16.30 -18.30) je tréning pre tých plavcov, ktorí tento týždeň ešte neabsolvovali 11 tréningov.

Všetci plavci spravidla vykonávajú rovnaký tréning:

1) Rozcvička -500 yardov;

2) 8 x 50 yardov;

3) 400 yardov s kopmi;

4) 400 yardov s pohybmi paží;

5) 3 x 800 yardov;

Celkom za nedeľný tréning -4100 yardov.

Ešte jeden príklad.

Hypoxický tréning (merané dýchanie) využívali aj zahraniční odborníci na lyžovanie. Napríklad trojnásobná olympijská víťazka Marja-Liisa HAMALAYNEN na tento účel použila „sud“ - nádrž podobnú kyslíkovým fľašiam potápačov, ale menších rozmerov. Vzadu sa pripevňuje pomocou nastaviteľných popruhov. Z jeho hornej časti vychádzajú dve hadičky, ktoré sú spojené náustkom, ktorý má aj nosovú sponu. Priehľadný fóliový valec je pripevnený k nádrži a naplnený granulovanou látkou. V prednej časti náustku je nastaviteľný ventil.

Myšlienka "sudu" je jednoduchá - brániť prúdeniu vzduchu znížením obsahu kyslíka. Športovec trénujúci so „súdkom“ sa privádza do stavu pripomínajúceho pomalé dusenie. Vdýchnutý vzduch prechádza cez filter s aktívnym uhlím a časť vydychovaného vzduchu sa neustále vracia do dýchacích ciest.

Pre kohokoľvek je prvé zoznámenie sa s „sudom“ hrozné. Aj obyčajné zvýšenie rýchlosti chôdze prinúti začiatočníka vytrhnúť ventil z náustku a dýchať, akoby sa takmer utopil.

Zvýšenie rýchlosti chôdze, tréning na kolieskových lyžiach alebo nácvik stúpania na sudy si vyžaduje predbežný postoj pevnej vôle. Toto je možno najneľudskejší vynález v oblasti moderného vytrvalostného tréningu.

Napríklad na kolieskových lyžiach je úplne nemožné jazdiť na plný výkon so „sudom“, pretože aj malé zvýšenie rýchlosti spôsobuje pocit dusenia.

Účelom výcviku s „barlom“ bolo pripraviť Maryu-Liisu na podmienky vysokohorského výcvikového tábora, kde je hustota vzduchu citeľne menšia ako na hladine mora. Inými slovami, „sud“ je potrebný, aby sa nestrácal drahocenný čas na prispôsobovanie sa podmienkam vysočiny. Pri tréningu pôsobí ako náhrada za riedky horský vzduch a navyše posilňuje dýchacie svaly. V prvých dňoch po tréningu s barelom mala Hämäläinen pocit, ako keby jej po hrudi prešiel traktor, veľmi ju boleli medzirebrové svaly.

V posledných rokoch sa používa zadržiavanie dychu (niektorí americkí, nemeckí bežci v tréningu (6 krokov - nádych, 6 krokov - zadržanie dychu, 6 krokov - výdych atď.)

Nos nie je len na nádchu

V porovnaní so zadržiavaním dychu sa do tréningového procesu začína zavádzať dýchanie nosom. Preto je táto metóda pre široké spektrum športovcov prakticky neznáma. Keďže sme jedným z autorov vedeckého zdôvodnenia tohto prístupu k rozvoju vytrvalosti, chceli by sme sa trochu zastaviť pri niektorých okolnostiach jeho vzniku. Po desaťročiach pôsobenia ako tréneri vytrvalosti s rôznymi skupinami bežcov bolo viac ako raz zaznamenané, že niektorí športovci, ktorí majú schopnosť behať, dýchajú v zahrievacom behu alebo pri regenerácii cez nos. To isté bolo pozorované pri pozorovaniach zvierat, ako sú daniele, srnce, saigy a pod., ktoré vďaka svojmu mobilnému spôsobu života nabehajú niekoľko desiatok kilometrov denne, pričom si udržiavajú dosť vysokú rýchlosť. Táto skutočnosť nás podnietila spolu s trénerom N. Martyanovom, naším bývalým žiakom, majstrom športu v maratónskom behu, zamyslieť sa nad možnosťou využitia dýchania nosom v tréningu športovcov.

Nečakaný záver

V polovici 80. rokov sme urobili prvý pokus o takýto tréning. Predovšetkým po tradičnom rozcvičení boli bežcom ponúknuté predviesť sériu: 10 x 200 m (40 sekúnd na každý segment) po 200 m joggingu. Okrem toho bolo potrebné spustiť jeden segment na normálne dýchanie, druhý - na nos. A tak celá séria.

Po každom segmente bola zaznamenaná srdcová frekvencia.

V skutočnosti bol výpočet srdcovej frekvencie použitý len na jeden účel: udržať záujem bežcov o tento tréning. Ale po analýze výkonu úlohy sme dospeli k zaujímavému a neočakávanému záveru: srdcová frekvencia toho istého bežca sa pri konštantnej rýchlosti bežiacich segmentov menila v závislosti od spôsobu dýchania. Takže napríklad bežec A. v jednom prípade (pri normálnom dýchaní) bol v cieli 200 metrových úsekov tep 170 bpm. v druhom (pri nazálnom dýchaní) - 162 úderov / min. Pripomeňme, že v oboch prípadoch bola rýchlosť prekonania segmentu rovnaká. Podobný vzor bol pozorovaný aj u ostatných bežcov v skupine.

Všetko tajomstvo je jasné

O svoje pozorovania sme sa podelili s F. A. Iordanskou (vedúcim Laboratória funkčnej diagnostiky a lekárskej kontroly Centrálneho výskumného ústavu „Šport“), ktorý sa zaoberal problémami s dýchaním.

Navrhla uskutočniť vedeckú štúdiu o využití dýchania nosom pri tréningu vytrvalostných bežcov. Okrem toho v dostupnej literatúre neboli žiadne odporúčania týkajúce sa špeciálneho použitia dýchania nosom pri tréningu športovcov.

Bez toho, aby sme sa teraz zaoberali podrobnosťami vedeckej štúdie, ktorú realizovala skupina autorov v zložení F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, môžeme odporučiť, aby ho spoznali všetci zainteresovaní čitatelia. Bolo to uvedené v článku „Využitie dýchania nosom v štruktúre tréningového procesu v športe s prejavom vytrvalosti“, uverejnenom vo „Vedeckom a športovom bulletine“ za rok 1987. Toto vydanie bolo svojho času uzavreté a bolo určené čisto na oficiálne použitie, no dnes sa stalo dostupným pre široké spektrum čitateľov.

Nosové dýchanie úspešne využívali vo svojom tréningu absolventi našej akadémie A. Chasova a V. Lyakhova, ktorí sa stali majstrami športu medzinárodnej triedy v maratóne a behu na 100 km, M. Ivanov - majster športu v maratóne, V. Prudniková - majsterka športu medzinárodnej triedy v chôdzi na 5 a 10 km, ako aj ostatní športovci.

Nižšie by som rád uviedol niekoľko metodických odporúčaní, ktoré by mohli pomôcť športovcom efektívnejšie využívať dýchanie nosom v tréningu, takpovediac v „čistej forme“ a v kombinácii s inými metódami dýchania.

Nazálne dýchanie môžu používať takmer všetci športovci, s výnimkou tých, ktorí majú poruchy v horných dýchacích cestách. V období privykania si na dýchanie nosom, ako aj pri zadržiavaní dychu, môžu športovci pociťovať bolesti hlavy, ktoré spravidla po pol hodine zmiznú.

V prvej fáze privykania si na dýchanie nosom sú najvhodnejšie tréningové úseky 200 metrov. Potom by sa mali predĺžiť na 400, 600 m atď. Obdobie návyku je zvyčajne 2 až 4 týždne.

Prvý týždeň môže prebiehať asi takto.

PRVÝ DEŇ. Zahrievací beh - 3-4 km. Všeobecné rozvojové cvičenia (ORU) - 15 min. Zrýchlenie -4-5 X 100m po 100m chôdze. Bežecká práca: 1.3000 m (v pulznom režime 150 - 160 úderov / min.) 2. 2000 m (v pulznom režime 145 - 155 úderov / min.) 3. 1000 m (v pulznom režime 155 - 165 úderov / min.). Po každom preteku odpočívajte 3-4 minúty. chodiť. 4. 5X200m (45 - 50sec) s dýchaním nosom po 200m chôdze. Ľahký beh - 1-2 km.

DRUHÝ DEŇ. Jednotné bežkovanie v pulznom režime 135 -145 tepov / min-8 -10 km. Zrýchlenia: 5-7x200m (45-50 sekúnd s dýchaním nosom po 200m chôdze).

TRETÍ DEŇ. Variabilný kríž - 10 km. Vonkajší rozvádzač - 15 min. Zrýchlenia: 2x400 m (85-90 sek.) po 200 m chôdze, 200 m (39-40 sek.) s dýchaním nosom. Ľahký beh -1-2km.

ŠTVRTÝ DEŇ. Zahrievací beh -3 -4 km. Vonkajší rozvádzač - 15 min. Zrýchlenia: 5 -6 X80 m po 100 m chôdze. 5x200m (43 - 47s) po 200m joggingu (1., 3., 5. segment s nazálnym dýchaním). 3000 m v pulznom režime - 145 - 155 bpm pri normálnom dýchaní. Odpočinok -3 -4 min. chodiť. 5x200m (45-48s) po 200m joggingu (2., 4. segment s dýchaním nosom). 1000 m v pulznom režime - 155 - 165 úderov / min s normálnym dýchaním. Odpočinok -3 -4 min. chodiť. 400 m (83 – 85 sekúnd) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh - 1-2 km.

PIATÝ DEŇ. Rovnomerné behanie v pulznom režime 140 - 150 úderov / min., Na konci urobte zrýchlenie 2x400 m (80 - 84 sek.) S dýchaním nosom po 400 m joggingu. Odpočinok -3 -4 min. chodiť. 200 m (38 - 40 sekúnd) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh -1-2km.

V druhom týždni možno polovicu bežeckých vzdialeností odporúčaných pre prvý týždeň zabehnúť s dýchaním nosom. V treťom týždni v dvoch rovnomerných krížoch je možné použiť dýchanie nosom na celú vzdialenosť.

Neodporúča sa používať dýchanie nosom počas súťaží v behu na stredné, dlhé a maratónske trate, pretože sa tu často dosahuje maximálna tepová frekvencia bez ohľadu na možnosti dýchania. Nechajte športovca uplatniť možnosť, ktorá je pre neho najvýhodnejšia. Biatlonisti pozor! Túto techniku použite pri približovaní sa k palebnej čiare, keď spomalíte rýchlosť pohybu. Odporúča sa používať nosové dýchanie v súťažiach na 100 km a každodennom behu v prípadoch, keď je rýchlosť pohybu blízka rýchlosti chôdze, ako aj pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú pretekov nie pre športové úspechy, ale pre potešenie.

Tréningové segmenty využívajúce dýchanie nosom možno vykonávať v sérii. Napríklad sériu 5x400 m s dýchaním nosom treba striedať s rovnakou prácou na normálnom dýchaní. V sérii 5X1000 m je po 1000 m joggingu prekonaný 1. segment s nazálnym dýchaním, druhý - s normálnym dýchaním atď.

Nosové dýchanie a zadržiavanie dychu pomáhajú športovcom rozvíjať ekonomickú techniku behu, pretože za týchto podmienok sa v dôsledku nedostatku kyslíka skracuje dĺžka bežeckého kroku a zvyšuje sa frekvencia. Bežec sa takpovediac ocitá bez prestávky od obyčajného každodenného života na tréningu v stredohorských podmienkach. Nesnažte sa zhlboka dýchať, dýchajte voľne a ľahko. Vaše telo je vysoko organizovaný, samoregulačný systém, dôverujte mu a sledujte záťaž, NEPREŤAŽUJTE. Ak nemáte dostatok vzduchu, spomaľte rýchlosť behu!

Jeden je dobrý, dva sú lepšie

Ako ukázali naše praktické skúsenosti, športovci môžu využiť kombinovanú dýchaciu metódu. Ide o aplikáciu dýchania nosom a zadržiavania dychu v samostatnom tréningu. Ale predtým, ako začne používať kombinovanú metódu dýchania, musí športovec zvládnuť dýchanie nosom.

Ďalšou fázou je zvládnutie zadržiavania dychu. A až potom môžete začať používať kombinovanú metódu. Bežne trvá bežcom jeden až jeden a pol mesiaca, kým si zvyknú a osvoja si techniku dvoch spôsobov dýchania. Tu sa netreba ponáhľať, keďže tréning so zadržaním dychu pôsobí na telo intenzívne a vo svojich dôsledkoch výrazne prevyšuje tréning normálneho dýchania.

Pri kombinovanej metóde by tréningové segmenty so zadržaním dychu nemali presiahnuť 80 m. Bežecký objem takýchto segmentov môže byť celkovo 400-600m na samostatnom tréningu. Rýchlosť bežeckých tréningových segmentov so zadržaním dychu môže byť 87 - 95% maxima. Ponúkame napríklad všeobecnú schému na zostavenie týždenného cyklu pomocou kombinovanej metódy dýchania pre športovcov.

PONDELOK. Zahrievací beh - 3-4 km. vonkajší rozvádzač -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 x 60 m so zadržaním dychu. 2000 m v pulznom režime -150-160 úderov / min s normálnym dýchaním 3 x 1000 m v pulznom režime 155-165 úderov / min cez 800 m jogging (na 1. a 3. segment - dýchanie nosom). 2 x 400 m (82 - 88 sekúnd) dýchanie nosom cez 400 m joggingu. 3 X 50 m (8-10 sekúnd) po 150 m chôdze (na 1. a 3. segmente - zadržanie dychu). Ľahký beh -2-3km (normálne dýchanie).

UTOROK. Jednotný kríž -12 - 15 km (z toho 8 km s dýchaním nosom.). vonkajší rozvádzač -10 min. Beh na zariadení -3 -5X 100m. Zrýchlenia: 4 X 50 m so zadržaním dychu po 100 m chôdze. Ľahký beh -1-2km (normálne dýchanie).

STREDA. Zahrievací beh -3-4km. vonkajší rozvádzač -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 x 50 m so zadržaním dychu. 3000 m v pulznom režime 150 -1 55 tepov / min. s dýchaním nosom. Bežecký odpočinok -1000 m (normálne dýchanie) 5x200 m (40 -45 sek.) s dýchaním nosom. 2x60m po 100m chôdze so zadržaním dychu. Ľahký beh - 1-2 km (normálne dýchanie).

ŠTVRTOK. Relaxácia.

PIATOK. Zahrievací beh - 3-4 km. ORU - 15 min.Zrýchlenie 4-5 X70 m so zadržaním dychu. 2X 2000m v pulznom režime 150-160 úderov/min s dýchaním nosom cez 1000m jogging. 5 x 200 m (40 - 45 sekúnd) s dýchaním nosom po 300 m joggingu. 2 X50 -60m so zadržaním dychu. Ľahký beh -1-2km (normálne dýchanie).

SOBOTA. Jednotný kríž - 15 - 20 km (z toho 10 - 12 km s nazálnym dýchaním). vonkajší rozvádzač -10 min. Beh na techniku -2 -3X60 -70m so zadržaním dychu. Ľahký beh -1-2km.

NEDEĽA. Relaxácia.

Medzi výhody tréningu dýchania nosom okrem iného patrí aj to, že športovcom umožňujú vyhnúť sa prechladnutiu horných dýchacích ciest v chladnom počasí.

Športovci, ktorí v tréningu pravidelne používajú nosovú, dychovú alebo kombinovanú metódu, sa rýchlo adaptujú na tréning v stredných alebo vysokých horách.

Tréningy bežcov v horách sme popísali na stránke v článku"Mamuti" v Stredných horách"

MAMUT

Mnohí športovci sa snažia pri tréningu zúročiť používanie stredohorského, vysokohorského, hypoxického alebo hyperoxického vybavenia. Platí to najmä pre vytrvalostné športy.

Existuje veľmi dobrá kniha od troch autorov F.P.Suslova, E.B.Gippenreitera, Zh.K. Veľmi podrobne rozpráva o všetkých aspektoch tréningu v horách. Množstvo experimentálnych údajov, grafov a tabuliek. Mala by to byť referenčná kniha pre všetkých trénerov, ktorí pracujú s tímami a pravidelne cestujú do hôr. Ak niekto študoval túto knihu, nemusí čítať moju poznámku. On vie všetko. Hoci…

Chcem načrtnúť hlavné body tréningu v podmienkach nízkeho alebo vysokého obsahu kyslíka spôsobom, ktorý je ľahšie pochopiteľný.

Základné definície a myšlienky.

Možno mnohí poznajú tento smer v tréningovom procese. Pre zvyšok sú tu základné definície, ktoré vám pomôžu ďalej pri zvažovaní rôznych podmienok tréningu a života so zníženým alebo zvýšeným obsahom kyslíka.

Adaptácia - prispôsobenie tela podmienkam existencie (tréning). Vyjadruje sa v týchto hlavných smeroch:

Zmeny v orgánoch a tkanivách v závislosti od intenzity a kvality stimulácie.
Zmeny v tele a častiach, ktoré ho robia lepšie obývateľným v zmenenom prostredí.

Normoxia- podmienky s normálnym obsahom kyslíka vo vzduchu (21 % O2) pri normálnom tlaku zodpovedajúcom tlaku na hladine mora (760 mm Hg)

Hyperoxia- podmienky s vysokým obsahom kyslíka (viac ako 21 % O2).

hypoxia- podmienky s nízkym obsahom kyslíka (menej ako 21 % o2) za normálnych alebo nízkych tlakových podmienok (stredné hory, vysoké hory).

Existuje tri rôzne spôsoby použitia týchto podmienok získať stabilnú adaptáciu, ktorá vedie k lepším výsledkom.

Život v podmienkach hypoxie. Pretrvávajúce adaptačné zmeny boli získané v dôsledku dlhodobého pobytu alebo života v podmienkach strednej výšky alebo vysokej nadmorskej výšky, ako aj v podmienkach simulujúcich výšku (ako sú horské domy alebo stany). dlhodobá adaptácia.
tréning v hypoxických podmienkach. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hypoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.
Tréning v podmienkach hyperoxie. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hyperoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.

Na základe toho bolo vyvinutých niekoľko stratégií využitia výšky na zlepšenie atletického výkonu (ďalej pre jednotnosť budeme výšku chápať ako výšku nad 2000 m).

"Žiť vysoko - vlak vysoko"(Žiť hore - vlak vysoko) LHTH)). Situácia, keď športovec žije a trénuje neustále v hypoxických podmienkach, v horách (napríklad kenskí bežci žijú a trénujú vo svojich horách nad 2000 m n. m.).

Prerušovaný hypoxický tréning(prerušovaný hypoxický tréning) IHT)). Situácia, keď športovec žije na hladine mora (alebo v nízkej nadmorskej výške) a pravidelne využíva tréning v hypoxických podmienkach (lezenie do hôr, v nadmorskej výške na tréning a potom návrat späť do nízkej nadmorskej výšky alebo používanie špeciálneho zariadenia, ktoré znižuje parciálny tlak kyslíka počas tréningu pri absencii nadmorskej výšky).

"Žiť vysoko - vlak dole"(Live High Train Low) LHTL)). Situácia, keď športovec žije v hypoxických podmienkach (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale na tréning klesá z výšky do normobarických podmienok a celý tréning robí približne na „hladine mora“.

„Žijte vysoko – trénujte nízko so zvýšeným O2“(Live High-Train Low s doplnkovým O2 ( LHTLO2)). Situácia, keď športovec žije v hypoxických podmienkach (v horách, v horských domoch, v hypoxických stanoch), ale trénuje v hyperoxických podmienkach (používa zmesi vzduchu so zvýšeným obsahom kyslíka nad 21 % O2).

Všetky tieto tréningové stratégie vedú k nasledujúcim adaptívnym zmenám:

Adaptácia kardiovaskulárneho systému. Schopnosť dodávať kyslík do pracujúcich svalov sa zvyšuje zvýšením všetkých ukazovateľov práce srdca, pľúc, obehového systému, ako aj zvýšením ich účinnosti.

periférne prispôsobenie. Vo všetkých orgánoch a tkanivách tela v podmienkach hypo- alebo hyperoxie dochádza k štrukturálnym zmenám (zvyšuje sa počet mitochondrií, zvyšuje sa aktivita a množstvo enzýmov), ktoré pomáhajú pracujúcim svalom v týchto nových podmienkach.

centrálna adaptácia. To sa týka centrálneho nervového systému, ktorý zvyšuje svalové impulzy, čo vedie k zvýšeniu výkonu.

Ako to všetko spolu funguje?

Ako už bolo povedané, existujú tri spôsoby, ako môžu byť podmienky použité na získanie užitočných úprav, ktoré vedú k zlepšeniu výkonu. Treba si však uvedomiť, že tieto tri možnosti ovplyvňujú adaptačné schopnosti organizmu rôznym spôsobom.

Život v hypoxii(efekt neustálej aklimatizácie a adaptácie). Nedávno sa medzi poprednými odborníkmi objavila určitá kontroverzia o základnom mechanizme, ktorý vysvetľuje zvýšenie výkonu v podmienkach LHTL (alebo nepretržité prispôsobovanie sa životu vo výške). Niektorí vedci sa domnievajú, že jediným výsledkom života v hypoxii (vo výške) je zvýšenie sekrécie erytropoetínového hormónu EPO obličkami. Erytropoetín je fyziologický stimulant erytropoézy v kostnej dreni, ktorý sa prejavuje zvýšením počtu červených krviniek (zvýšenie hematokritu). To umožňuje krvi prenášať viac kyslíka do pracujúcich svalov, čo má za následok zvýšený výkon. Inými slovami, ide najmä o adaptačné zmeny v kardiovaskulárnom systéme. Iní vedci sa domnievajú, že neustále vystavenie hypoxii (život vo výške) spôsobuje adaptačné zmeny na periférii a v centrálnom nervovom systéme, čo zvyšuje efektivitu a efektivitu športovca. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o komplexné adaptačné zmeny v tele športovca v podmienkach LHTL.
Tréning v hypoxii(efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie na podmienky LHTH). Mnohí vedci sa prikláňajú k názoru, že hlavným mechanizmom hypoxického tréningu je periférna adaptácia kostrových svalov (spolu s adaptáciou kardiovaskulárneho systému v dôsledku života vo výške). V skutočnosti sú procesy zložitejšie. Hypoxia stimuluje syntézu proteínu HIF-1, ktorý ovplyvňuje mnohé adaptačné procesy v tele. Periférna adaptácia sa prejavuje zvýšením svalovej kapilarizácie, rozšírením krvných ciev a zvýšením množstva oxidačných enzýmov. To zabezpečuje svalovú aktivitu vo väčšej miere vďaka aeróbnym zdrojom energie. Negatívnym dôsledkom tréningu v hypoxických podmienkach je prudký pokles intenzity tréningu a zníženie tréningových rýchlostí, čo má za následok zníženie mechanickej a nervovosvalovej stimulácie. To sa zaznamenáva na elektromyogramoch počas tréningu za hypoxických podmienok v porovnaní s normoxiou.
Tréning hyperoxie (efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie v podmienkach LHTL a LHTLO2). Tento koncept LHTL najoptimálnejšie ovplyvňuje adaptačné procesy v tele športovca, umožňuje vám získať dlhodobú adaptáciu z bývania v nadmorskej výške (alebo v horských domoch, stanoch) bez ohrozenia tréningového procesu (bez zníženia intenzity a rýchlosti tréningu). Inými slovami, je dôležité, aby športovci žili v hypoxických podmienkach dlhú dobu, aby dosiahli trvalé adaptačné zmeny vo forme zvýšenia sekrécie hormónu EPO a v dôsledku toho zvýšenia počtu červených krviniek. krviniek v krvi (nepriamo zvýšenie BMD). A zároveň sme trénovali v nízkej nadmorskej výške, čo nám umožňuje vykonávať potrebnú prácu s intenzitou potrebnou na progresiu výsledkov. To vám umožní zlepšiť nervovosvalovú zložku a tiež sa rýchlejšie zotaviť z cvičenia s vysokou intenzitou (nižšia hladina laktátu v krvi). Nedávne štúdie o používaní vzduchových zmesí s vysokým obsahom kyslíka O2 sú tiež schopné stimulovať spomínané adaptačné zmeny v organizme, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k zvýšeniu výkonnosti vo vytrvalostných športoch. Používanie okysličených zmesí na zlepšenie výsledkov má dlhú históriu. Už v roku 1954 Sir Roger Bannister (prvý, ktorý zabehol 4-minútovú míľu) experimentoval s doplnkovým dýchaním kyslíka. V podstate to boli nápady na využitie kyslíka na dýchanie počas súťaží (na čo bolo potrebné behať s kyslíkovou nádržou na pleciach). V tom čase nikto neskúmal dlhodobú adaptáciu získanú pravidelným používaním zmesí vzduchu obohatených kyslíkom (obsah kyslíka 60-100 %). Teraz je možné organizovať tréningový proces na bežiacom páse, simulátoroch a zabezpečiť prísun kyslíkom obohatenej zmesi vzduchu cez trubicový systém a masku. Športovec môže vykonávať svoju prácu (beh, korčuľovanie, bicyklovanie alebo kolieskové lyžovanie) bez nosenia zmesi. Moderné štúdie ukazujú, že pri použití týchto zmesí sú športovci schopní produkovať viac energie bez akumulácie laktátu v krvi pri rovnakých pulzných režimoch ako v normoxických podmienkach. Napríklad cyklisti pri dýchaní hyperoxickej zmesi (60% O2) spotrebujú ako zdroj energie menej svalového glykogénu a v dôsledku toho je hladina laktátu v krvi oveľa nižšia. Tiež hyperoxia znižuje uvoľňovanie adrenalínu, čo znižuje úroveň srdcovej frekvencie, a to možno nazvať účinkom na nervový systém. Na potvrdenie zlepšenia výsledkov vďaka pravidelnému používaniu hyperoxických zmesí v tréningovom procese je však potrebný ďalší výskum. Táto oblasť ešte nie je dostatočne preskúmaná. Taktiež je stále málo práce v oblasti zavádzania takýchto tréningov a ich rozloženia podľa sezón (prípravných + súťažných).

Pokračovanie nabudúce.

V súčasnosti sa používanie metodických techník so zadržaním dychu a dýchaním nosom v tréningu vytrvalostných športovcov bežne nazýva hypoxický tréning, pretože je založený na zhoršenom zásobovaní pracujúcich tkanív kyslíkom.
časopis "Lyžovanie"

Hypoxická terapia je technika na zlepšenie funkčného stavu, pracovnej kapacity, životaschopnosti a kvality života chorého pomocou dávkovaných hypoxických účinkov.

krátkodobý vplyv miernyúrovne hypoxie stimuluje aeróbny metabolizmus vo väčšine orgánov a tkanív, zvyšuje celkovú nešpecifickú odolnosť organizmu a podporuje rozvoj adaptácie na rôzne druhy nepriaznivých účinkov.
PRERUŠOVANÁ HYPOXIA - NOVÁ METÓDA TRÉNINGU, REHABILITÁCIE A TERAPIE
Doktor biologických vied, profesor N.I. Volkov
Ruská štátna akadémia telesnej kultúry, Moskva

Dlhodobý hypoxický tréning na pozadí zlepšenia celkových klinických prejavov ochorenia, zvýšenia kvality života, ukazovateľov fyzickej výkonnosti a centrálnej hemodynamiky spôsobuje zvýšenie aktivity hlavných antioxidačných enzýmov a súvisiace zníženie závažnosti systémového oxidačného stresu.
Diagnostické centrum GUZ na území Altaj, Altajská štátna lekárska univerzita

Ak chcete vykonať „vákuum“, postavte sa na všetky štyri, vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok, ako len môžete. Vydržte v tomto stave 20-30 sekúnd, potom sa na pár sekúnd uvoľnite a skúste to ešte dvakrát alebo trikrát.

Ďalším krokom je nácvik „vákua“ v kľaku. Narovnajte sa s rukami na kolenách a snažte sa držať „vákuum“ tak dlho, ako len dokážete.

Vykonať „vákuum“ v sede je ešte náročnejšia úloha. Ale akonáhle dokážete udržať „vákuum“ v sede bez väčších problémov, zvládnete to aj v stoji v rôznych polohách.

Mnohí športovci sa snažia pri tréningu zúročiť používanie stredohorského, vysokohorského, hypoxického alebo hyperoxického vybavenia. Platí to najmä pre vytrvalostné športy.

Chcem načrtnúť hlavné body tréningu v podmienkach nízkeho alebo vysokého obsahu kyslíka spôsobom, ktorý je ľahšie pochopiteľný.

Základné definície a myšlienky.

Adaptácia - prispôsobenie tela podmienkam existencie (tréning). Vyjadruje sa v týchto hlavných smeroch:

Zmeny v orgánoch a tkanivách v závislosti od intenzity a kvality stimulácie.
Zmeny v tele a častiach, ktoré ho robia lepšie obývateľným v zmenenom prostredí.

Normoxia- podmienky s normálnym obsahom kyslíka vo vzduchu (21 % O2) pri normálnom tlaku zodpovedajúcom tlaku na hladine mora (760 mm Hg)

Hyperoxia- podmienky s vysokým obsahom kyslíka (viac ako 21 % O2).

hypoxia- podmienky s nízkym obsahom kyslíka (menej ako 21 % o2) za normálnych alebo nízkych tlakových podmienok (stredné hory, vysoké hory).

Existuje tri rôzne spôsoby použitia týchto podmienok získať stabilnú adaptáciu, ktorá vedie k lepším výsledkom.

Život v podmienkach hypoxie. Pretrvávajúce adaptačné zmeny boli získané v dôsledku dlhodobého pobytu alebo života v podmienkach strednej výšky alebo vysokej nadmorskej výšky, ako aj v podmienkach simulujúcich výšku (ako sú horské domy alebo stany). dlhodobá adaptácia.
tréning v hypoxických podmienkach. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hypoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.
Tréning v podmienkach hyperoxie. Akútne adaptačné zmeny, ktoré sa získajú počas tréningu v hyperoxickom prostredí. Naliehavá adaptácia.

Na základe toho bolo vyvinutých niekoľko stratégií využitia výšky na zlepšenie atletického výkonu (ďalej pre jednotnosť budeme výšku chápať ako výšku nad 2000 m).

Všetky tieto tréningové stratégie vedú k nasledujúcim adaptívnym zmenám:

centrálna adaptácia. To sa týka centrálneho nervového systému, ktorý zvyšuje svalové impulzy, čo vedie k zvýšeniu výkonu.

Ako to všetko spolu funguje?

Život v hypoxii(efekt neustálej aklimatizácie a adaptácie). Nedávno sa medzi poprednými odborníkmi objavila určitá kontroverzia o základnom mechanizme, ktorý vysvetľuje zvýšenie výkonu v podmienkach LHTL (alebo nepretržité prispôsobovanie sa životu vo výške). Niektorí vedci sa domnievajú, že jediným výsledkom života v hypoxii (vo výške) je zvýšenie sekrécie erytropoetínového hormónu EPO obličkami. Erytropoetín je fyziologický stimulant erytropoézy v kostnej dreni, ktorý sa prejavuje zvýšením počtu červených krviniek (zvýšenie hematokritu). To umožňuje krvi prenášať viac kyslíka do pracujúcich svalov, čo má za následok zvýšený výkon. Inými slovami, ide najmä o adaptačné zmeny v kardiovaskulárnom systéme. Iní vedci sa domnievajú, že neustále vystavenie hypoxii (život vo výške) spôsobuje adaptačné zmeny na periférii a v centrálnom nervovom systéme, čo zvyšuje efektivitu a efektivitu športovca. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o komplexné adaptačné zmeny v tele športovca v podmienkach LHTL.
Tréning v hypoxii(efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie na podmienky LHTH). Mnohí vedci sa prikláňajú k názoru, že hlavným mechanizmom hypoxického tréningu je periférna adaptácia kostrových svalov (spolu s adaptáciou kardiovaskulárneho systému v dôsledku života vo výške). V skutočnosti sú procesy zložitejšie. Hypoxia stimuluje syntézu proteínu HIF-1, ktorý ovplyvňuje mnohé adaptačné procesy v tele. Periférna adaptácia sa prejavuje zvýšením svalovej kapilarizácie, rozšírením krvných ciev a zvýšením množstva oxidačných enzýmov. To zabezpečuje svalovú aktivitu vo väčšej miere vďaka aeróbnym zdrojom energie. Negatívnym dôsledkom tréningu v hypoxických podmienkach je prudký pokles intenzity tréningu a zníženie tréningových rýchlostí, čo má za následok zníženie mechanickej a nervovosvalovej stimulácie. To sa zaznamenáva na elektromyogramoch počas tréningu za hypoxických podmienok v porovnaní s normoxiou.
Tréning hyperoxie (efekt akútnej aklimatizácie a adaptácie v podmienkach LHTL a LHTLO2). Tento koncept LHTL najoptimálnejšie ovplyvňuje adaptačné procesy v tele športovca, umožňuje vám získať dlhodobú adaptáciu z bývania v nadmorskej výške (alebo v horských domoch, stanoch) bez ohrozenia tréningového procesu (bez zníženia intenzity a rýchlosti tréningu). Inými slovami, je dôležité, aby športovci žili v hypoxických podmienkach dlhú dobu, aby dosiahli trvalé adaptačné zmeny vo forme zvýšenia sekrécie hormónu EPO a v dôsledku toho zvýšenia počtu červených krviniek. krviniek v krvi (nepriamo zvýšenie BMD). A zároveň sme trénovali v nízkej nadmorskej výške, čo nám umožňuje vykonávať potrebnú prácu s intenzitou potrebnou na progresiu výsledkov. To vám umožní zlepšiť nervovosvalovú zložku a tiež sa rýchlejšie zotaviť z cvičenia s vysokou intenzitou (nižšia hladina laktátu v krvi). Nedávne štúdie o používaní vzduchových zmesí s vysokým obsahom kyslíka O2 sú tiež schopné stimulovať spomínané adaptačné zmeny v organizme, ktoré z dlhodobého hľadiska vedú k zvýšeniu výkonnosti vo vytrvalostných športoch. Používanie okysličených zmesí na zlepšenie výsledkov má dlhú históriu. Už v roku 1954 Sir Roger Bannister (prvý, ktorý zabehol 4-minútovú míľu) experimentoval s doplnkovým dýchaním kyslíka. V podstate to boli nápady na využitie kyslíka na dýchanie počas súťaží (na čo bolo potrebné behať s kyslíkovou nádržou na pleciach). V tom čase nikto neskúmal dlhodobú adaptáciu získanú pravidelným používaním zmesí vzduchu obohatených kyslíkom (obsah kyslíka 60-100 %). Teraz je možné organizovať tréningový proces na bežiacom páse, simulátoroch a zabezpečiť prísun kyslíkom obohatenej zmesi vzduchu cez trubicový systém a masku. Športovec môže vykonávať svoju prácu (beh, korčuľovanie, bicyklovanie alebo kolieskové lyžovanie) bez nosenia zmesi. Moderné štúdie ukazujú, že pri použití týchto zmesí sú športovci schopní produkovať viac energie bez akumulácie laktátu v krvi pri rovnakých pulzných režimoch ako v normoxických podmienkach. Napríklad cyklisti pri dýchaní hyperoxickej zmesi (60% O2) spotrebujú ako zdroj energie menej svalového glykogénu a v dôsledku toho je hladina laktátu v krvi oveľa nižšia. Tiež hyperoxia znižuje uvoľňovanie adrenalínu, čo znižuje úroveň srdcovej frekvencie, a to možno nazvať účinkom na nervový systém. Na potvrdenie zlepšenia výsledkov vďaka pravidelnému používaniu hyperoxických zmesí v tréningovom procese je však potrebný ďalší výskum. Táto oblasť ešte nie je dostatočne preskúmaná. Taktiež je stále málo práce v oblasti zavádzania takýchto tréningov a ich rozloženia podľa sezón (prípravných + súťažných).

Pokračovanie nabudúce.