Proteín alebo proteín je vysokomolekulárna organická látka, ktorá je komplexom aminokyselín spojených peptidovou väzbou. Proteínové zlúčeniny sú jedinečné bloky, z ktorých sa budujú enzýmy, DNA, krvinky, kostné a svalové tkanivo, hormóny, vnútorné orgány a systémy. Nedostatok bielkovín okamžite ovplyvňuje pohodu a celkové zdravie človeka. Preto je také dôležité zabezpečiť, aby bielkoviny vstúpili do tela v množstve dostatočnom na zabezpečenie normálneho fungovania tela.

Funkcie bielkovín v tele

Proteíny plnia v ľudskom tele široké spektrum funkcií. Okrem toho má každá molekulárna zlúčenina patriaca do tejto skupiny jedinečnú štruktúru a hrá v tele presne priradenú úlohu. Najmä bielkoviny:

• katalyzovať väčšinu biochemických reakcií vyskytujúcich sa v tele;
• sú kľúčovým materiálom pre stavbu tkanív ľudského tela;
• ovládať väčšinu životných procesov (vytvárať podmienky pre reprodukciu, rast a pod.);
• sú jedným zo spojení potrebných pre normálny priebeh metabolických procesov;
• tvoria určitý druh cytoskeletu, ktorý umožňuje bunkám zachovať si svoj prirodzený tvar;
• vytvárať podmienky pre plnú fyzickú aktivitu;
• podieľať sa na imunitnej odpovedi, chrániť telo pred pôsobením cudzích antigénov;
• sú základnými zložkami všetkých enzýmov;
• podieľať sa na preprave uhľohydrátov, lipidov, kyslíka, hormónov, vitamínov, liekov a iných látok spolu s krvou;
• podporovať odstraňovanie oxidu uhličitého z tela;
• regulovať úroveň zrážania krvi pri tvorbe krvácajúcich rán, škrabancov, rezných rán a iných poranení;
• zlepšiť zrakové schopnosti (pomocou svetlocitlivého proteínu sa vytvára obraz na sietnici);
• hrať úlohu rezervného zdroja energie, na ktorý sa telo obracia pri nedostatku tukov, sacharidov alebo pri vysokej fyzickej aktivite;
• vytvárajú podmienky pre normálny vývoj nervovej sústavy a jej následné fungovanie.

Aká je denná potreba bielkovín?

Dospelý človek musí denne prijať aspoň 45 g bielkovín z potravinových zdrojov. V tomto prípade sa celková denná potreba bielkovín vypočíta takto:

• pre ženy - 1-1,2 gramu na kilogram hmotnosti;
• pre mužov - 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre ľudí, ktorí intenzívne športujú alebo majú pravidelne zvýšenú fyzickú aktivitu, sa potreba bielkovín počíta na 2 g na kilogram hmotnosti.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Najbohatším zdrojom bielkovín sú vajcia, tvaroh, hydina, morské plody, mäso a ryby. Tieto produkty obsahujú dostatočné množstvo kompletných bielkovín obsahujúcich všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Proteínové zlúčeniny obsahujúce neúplný komplex aminokyselín sú zasa prítomné vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, obilninách a strukovinách. Moderní odborníci na výživu odporúčajú zostaviť stravu tak, aby asi 60 % bielkovín v nej bolo kompletných a 40 % neúplných. To vám umožní vyhnúť sa preťaženiu gastrointestinálneho traktu živočíšnou potravou a súčasne prijímať všetky zložky potrebné pre telo.

V zelenine, bobuliach a ovocí prakticky neexistujú žiadne bielkoviny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, huby obsahujú aj nízke množstvo bielkovín – až 9 %. Veľmi málo bielkovín obsahuje cukrovinky, med, cukor, sirupy, džem, margarín, masť, maslo a pekárske droždie.

Tabuľka obsahu bielkovín v zelenine a zelenine

Názvy zeleniny a zeleniny	Obsah bielkovín, g/100 g
Uvarená šošovica	6,92
Cesnak	6,43
Fazuľa	6,12
Varený hrášok	5,94
Fazuľa	5,19
Zelený hrach	4,88
Smažené zemiaky	3,72
Petržlen	3,59
Varený karfiol	3,09
Brokolica	2,86
Špenát	2,72
Dill	2,53
Biela kapusta	1,86
Varené zemiaky	1,79
Varený ružičkový kel	1,78
Sorrel	1,62
Cibuľa	1,59
Listový šalát	1,57
Varená repa	1,43
paprika	1,39
Reďkovka	1,37
Čerstvá mrkva	1,28
Tekvica	1,14
Cibuľa zeleného peria	1,13
Kyslá kapusta	0,93
Baklažán	0,89
Čerstvé alebo nakladané uhorky	0,69
Paradajky	0,48

Tabuľka obsahu bielkovín v hubách

Tabuľka obsahu bielkovín v mäsových výrobkoch a vajciach

Názvy mäsových výrobkov	Objem bielkovín, g/100 g
Husacie mäso	28,88
Zajačie mäso	24,42
Králičie mäso	24,29
Morčacie mäso	23,74
Šunka	22,93
Baranie mäso	22,48
Teľacie mäso	20,46
Hovädzie mäso	20,15
Šunka	18,74
Kura	17,97
Hovädzia pečeň	17,23
Varené klobásy	16,58
Kačacie mäso	15,94
Hovädzí jazyk	15,71
Hovädzie obličky	13,47
Kuracie vajcia	12,84
Bravčové mäso	12,75
Údený chrbát	10,96
Hrudník	8,28

Tabuľka obsahu bielkovín v mliečnych výrobkoch

Tabuľka obsahu bielkovín v morských plodoch a rybách

Názvy morských plodov, rýb	Množstvo bielkovín, g/100 g
Kaviár z lososa Chum	31,47
Beluga	24,14
Sardinky	23,95
Ikry tresky	23,93
Chum losos	22,15
Mullet	21,82
Ružový losos	20,84
Kapor	20,28
Saira	20,16
Krevety	19,38
Roach	19,25
Stavridy	19,14
Ostriež (rieka, more)	18,66
Makrela	18,39
Pike	18,17
Akné	17,97
Squid	17,76
Šprota	17,65
Sleď	17,18
Hviezdicový jeseter	17,12
Bream	16,95
merlúza	16,72
Šproty	16,62
Platesa	16,13
Pstruh	15,99
Losos	15,95
treska	15,84
korušák poľný	13,91
Ustrice	13,82
treščia pečeň	3,86
Morský kel	1,18

Tabuľka obsahu bielkovín v cukrárskych a pekárenských výrobkoch

Názvy produktov	Objem bielkovín, g/100 g
Kakaový prášok	24,39
Halva	12,49
Sušenie	10,87
Baranki	10,36
Cestoviny	9,93
Maslové šišky	8,43
Dlhé bochníky, buchty	7,71
Cookie	7,41
Chlieb	7–8
Mliečna čokoláda	6,98
Pudingové trubičky so smotanou	5,72
Krehký koláč	5,28
Čokoládové cukríky	5,18
Lístkové cesto so smotanou	5,11
Sušienka	4,49
Krémové krekry	3,38
Meringue	2,78
Iris	2,18
Lízanky s orechovo-čokoládovou náplňou	1,77
Lízanky s mliečnou náplňou	0,71
Vložiť	0,63
Zaváraniny a džemy	0,3–0,6
Med	0,24

Tabuľka obsahu bielkovín v obilninách, obilninách, strukovinách

Tabuľka obsahu bielkovín v ovocí, bobule, sušené ovocie

Názvy bobúľ a ovocia	Množstvo bielkovín, g/100 g
Sušené marhule	4,79
Termíny	2,68
Sušené slivky	2,47
Jahody	1,94
Hrozienka	1,66
Banány	1,65
Šípka	1,48
Rowan	1,32
Čerešne	1,24
Čučoriedkový	1,04
Grapefruit	1,04
čerešňa	1,01
Pomaranče	0,88
Rakytník rešetliakový	0,86
Broskyne	0,83
Marhule	0,79
Jahodový	0,77
Maliny	0,76
Slivky	0,74
Mandarínky	0,74
Vodný melón	0,63
Kustovnica	0,62

Nedostatok a nadbytok bielkovín: príčiny a dôsledky

Dôvody vzniku nedostatku bielkovín v tele môžu byť:

• nedostatočný príjem bielkovín s jedlom;
• prevažná konzumácia bielkovín s nedostatočným množstvom esenciálnych aminokyselín;
• choroby tráviaceho systému;
• infekcie;
• tuberkulóza;
• predchádzajúce operácie;
• ťažké zranenia;
• ochorenia obličiek;
• ťažká strata krvi;
• zvýšená fyzická aktivita;
• benígne a rakovinové nádory;
• rozsiahle popáleniny.

S nedostatkom bielkovín sa stav človeka výrazne zhoršuje. V tomto prípade môžu byť hlavnými príznakmi nedostatku proteínových zlúčenín:

• znížený výkon;
• zhoršenie stavu vlasov, nechtových platničiek, kože;
• prudké oslabenie imunitného systému;
• zlyhania výmeny;
• atrofia svalového tkaniva;
• výskyt porúch vo fungovaní nervového, tráviaceho a endokrinného systému;
• spomalenie celkového vývoja u detí.

Pri nadmernej konzumácii bielkovinových potravín sa pozoruje zvýšená excitabilita centrálneho nervového systému, zhoršuje sa chuť do jedla, je narušené fungovanie kardiovaskulárneho systému, obličiek a pečene a zintenzívňujú sa procesy rozkladu v tráviacom trakte. Preto je také dôležité nielen predchádzať vzniku nedostatku bielkovín v tele, ale aj zabezpečiť, aby ich príjem z potravy neprekračoval odporúčanú dávku o viac ako 50 %.

Denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 70 g, pre seniorov a tehotné ženy o niečo viac ako 80 g. Proteíny sa v tele nesyntetizujú samy, môžu sa do tela dostať len s jedlom.

Pri zostavovaní jedálnička s tým treba počítať a vyberať si potraviny s dostatočným obsahom bielkovín.

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, pretože nedostatok takejto cennej látky vedie k narušeniu metabolických procesov, spomaleniu vylučovacieho systému a hormonálnej nerovnováhe.

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín?

Väčšina produktov má zmiešané zloženie, ktoré zabezpečuje, že telo dostane všetky potrebné vitamíny, minerály a aminokyseliny.

.

Často však (pri oslabenom stave, bolestiach hlavy, poruchách spánku, metabolických poruchách a pod.) vzniká potreba kompenzovať nedostatok bielkovín, v tomto prípade je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, v ktorom prevládajú bielkovinové zlúčeniny.

Rastlinný proteín pomáha zlepšovať metabolizmus, obnovuje ochranné funkcie a dodáva energiu.

Aké potraviny obsahujú rastlinné bielkoviny vo veľkých množstvách:

• Strukoviny(šošovica, sója, hrach, fazuľa). Okrem vysokého obsahu bielkovín prevláda veľké množstvo vitamínov skupiny B a minerálov. Pri konzumácii umožňujú získať väčšinu potrebných živín.
  
• Obilniny(pohánka, ryža, ovos, pšenica). Pomáha rýchlo vyplniť nedostatok bielkovín. Vďaka značnému obsahu polynenasýtených mastných kyselín dochádza k harmonizácii metabolických procesov.

  Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín

• Orechy(arašidy, pistácie, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy). Vďaka vysokému obsahu kalórií zaženie pocit hladu na dlhú dobu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E, ktorý v kombinácii s proteínovými zlúčeninami priaznivo pôsobí na tvorbu svalového tkaniva.

  Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín

• Zelenina(reďkovka, paprika, cvikla, ružičkový kel). Ružičkový kel zaujíma popredné miesto medzi zeleninou z hľadiska obsahu kvalitných bielkovín.

Podrobné informácie o obsahu rastlinných bielkovín sú uvedené v tabuľke.

Meno Produktu	Obsah bielkovín na 100 g.
Strukoviny
Sójové bôby	28
Fazuľa	7
Chichevitsa	18
Hrach	9
Cícer
Orechy
Arašidový	26,3
Pistácie	20
Mandľový	18
Lieskový orech	15
Vlašské orechy	15,2
Obilniny
Pohánka	12.6
Tvrdá pšenica	11,4
Ovsené vločky	10,8
Zelenina
ružičkový kel	9,6
Špenát	5,8

Na získanie všetkých potrebných aminokyselín sa odporúča jesť živočíšne produkty spolu s rastlinnými potravinami.

Živočíšne krmivo

Ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín:

Presné množstvo živočíšnych bielkovín je uvedené v tabuľke.

Meno Produktu	Obsah bielkovín na 100 g.
Mäso a mäsové vedľajšie produkty
Baranie mäso	21
Teľacie mäso	23
Bravčové mäso	19
Hovädzie mäso	23
Kura	20
Turecko	23
Pečeň (hovädzie)	18
Pečeň (bravčové mäso)	19
Pečeň (kuracia)	17
Jazyk (hovädzie mäso)	14
Jazyk (bravčové mäso)	14,5
Ryby a morské plody
Makrela	18,5
Tuniak	24
Losos	26,5
Ružový losos	22
Sleď	18
Akné	15
Stavridy	19
Losos	18
Pstruh	17,5
Squid	19
Mušle	22
Mliekareň
Tvaroh	16
Plnotučné mlieko	4
Kondenzované mlieko	7
Syr	20-38
Jogurt	5

Ktoré potraviny obsahujú najprospešnejšie bielkoviny?

Upozorňujeme, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnaké.

Aby ste zabezpečili prísun potrebného množstva bielkovinových zlúčenín a nepreťažovali telo zbytočne ťažkými jedlami, mali by sa uprednostňovať nízkotučné potraviny s minimálnym množstvom kalórií, ktoré obsahujú stopové prvky a minerály.

Aké produkty obsahujúzdravé bielkoviny vo veľkých množstvách	Množstvo bielkovín na 100 g
Produkty rastlinného pôvodu
Spirulina	28
Mandľový	26
Fazuľa	24
sezam	20
Šošovica	16
Živočíšne produkty
Kuracie prsia	24
Chudé hovädzie mäso	20
Chudé bravčové mäso	25
Bielok	7
Kraby	19
Krevety	20
Prepeličie vajcia	5

Mali by ste pamätať na to, ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať, napriek obsahu bielkovín vo veľkých množstvách. Ide predovšetkým o spracované mäso, mäsové pochutiny a údeniny v párkoch. Zvyčajne obsahujú príliš veľa soli a tuku, čo minimalizuje užitočnosť takýchto jedál.

Medzi všetkými druhmi mäsa sa kuracie prsia považujú za najvýhodnejšiu možnosť. pre tých, ktorí chcú schudnúť prebytočné kilogramy, no zároveň sa nechcú obmedzovať na výživné jedlo. Pre maximálne zachovanie živín sa odporúča konzumovať ju varenú alebo dusenú.

Význam bielkovín pre telo

Proteín ako základný vitálny prvok je zdrojom sily a energie, podporuje vyvážený metabolizmus a naberanie svalovej hmoty.

Okrem toho proteíny v ľudskom tele vykonávajú najdôležitejšie funkcie:

• Hormonálne. Významnú časť hormónov tvoria bielkoviny. Dostatok bielkovín pomáha stabilizovať hormonálnu hladinu.
• Stavebníctvo Podieľať sa na tvorbe buniek a medzibunkovej hmoty.
• Regulačné. Sú hlavným regulátorom intracelulárnych metabolických procesov.
• Ochranný. Aktivujte ochranné funkcie tela a podieľajte sa na posilnení imunitného systému.

Ak je dodávka kompletného proteínu nedostatočná, pozorujú sa vážne abnormality: znížená imunita, hormonálna nerovnováha a poruchy vo fungovaní srdcového svalu.

Podľa odborníkov je potrebné systematicky sledovať obsah proteínových zlúčenín v tele a pristupovať k nízkokalorickým diétam s veľkou opatrnosťou.

Telo by ste však tiež nemali preťažovať prípravkami s obsahom bielkovín., vo všetkom potrebujete zlatú strednú cestu a kompetentný, dávkovaný prístup.

Vlastnosti proteínovej diéty. Čo je dôležité vedieť

Proteínová diéta je jednou z najúčinnejších diét na chudnutie.

Informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, sú nevyhnutné pri zostavovaní proteínovej diéty.

Výživový program zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym množstvom tuku (nízkotučný tvaroh, chudé varené mäso alebo ryby, orechy, strukoviny).

Minimalizujte spotrebu potravín bohatých na sacharidy a tuky. Konzumácia proteínových produktov obohacuje telo o bielkoviny, zatiaľ čo spotreba energie nastáva v dôsledku spaľovania tukov a uhľohydrátov, ktoré sú dodávané v obmedzenom množstve, čo samozrejme prispieva k „roztopeniu“ nadbytočných kilogramov.

Pre správne fungovanie potrebuje telo prítomnosť všetkých skupín potravín v strave.

Výhody proteínovej diéty

Pri udržiavaní tvaru pomocou produktov obsahujúcich bielkoviny odborníci na výživu zaznamenávajú niekoľko pozitívnych aspektov:

• vysoká účinnosť takýchto diét (úbytok hmotnosti od 5 do 7 kg za 2 týždne);
• nedostatok oslabujúcich pocitov hladu;
• udržanie dosiahnutých výsledkov (zníženie telesnej hmotnosti) po dlhú dobu;
• široká škála jedál vďaka možnosti konzumácie produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu;
• Množstvo potravín odporúčaných na konzumáciu umožňuje dodržiavať takúto diétu aj ľuďom so skromným príjmom.

Nevýhody proteínovej diéty

Ak ste príliš zanietení bielkovinovou diétou, telo zažíva zvýšený stres, keďže bielkovinové potraviny, najmä živočíšneho pôvodu, sa trávia oveľa dlhšie.

Prísne a dlhodobé dodržiavanie (viac ako 30 dní) tejto diéty vedie k nasledujúcim negatívnym dôsledkom:

Pozor, prebytok bielkovín nie je pre telo o nič menej škodlivý ako ich nedostatok, preto by ste mali pristupovať ku konzumácii bielkovinových potravín v dávkach.

Niekoľko pravidiel pre proteínovú diétu

Pre najefektívnejšiu bielkovinovú diétu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Maximálna dĺžka trvania diéty je 21 dní;
2. Frakčné jedlá v malých porciách (200 - 250 g) najmenej 6-krát denne;
3. Jedlá by sa mali pripravovať varené alebo pečené s minimálnym množstvom soli a korenia;
4. Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním;
5. Na obohatenie tela o užitočné látky a mikroelementy používajte ako občerstvenie ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru;
6. Pite jeden a pol až dva litre nesladenej tekutiny (čistá voda, bylinkové čaje);
7. Vylúčte zo svojho jedálnička všetky sladkosti, sýtené nápoje, pečivo a potraviny obsahujúce škrob.

Dobré zdravie, dobrá nálada a pozitívna nálada do veľkej miery závisia od kvalitnej a vyváženej výživy. Preto je potrebné mimoriadne zodpovedne pristupovať k tvorbe dennej stravy, a to aj pomocou potravín bohatých na bielkoviny.

Užitočné video o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a o proteínovej diéte

Užitočné a zdravé proteínové produkty:

Top 5 potravín podľa obsahu bielkovín:

Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie. Proteínová diéta na chudnutie:

Proteín je stavebným kameňom pre všetky bunky v našom tele, preto je mimoriadne dôležité optimalizovať stravu tak, aby obsahovala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a zároveň stimulujú metabolizmus. Až keď sa do tela dostane dostatočné množstvo bielkovín, budú vaše svaly v dobrej kondícii, všetky metabolické procesy začnú prebiehať ako obvykle a vaše vlasy budú lesklé a krásne. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže vypočítať vašu diétu. S jeho pomocou si ľahko zhrniete deň a určíte, aký optimálny bol váš jedálny lístok.

Kto by mal jesť veľa bielkovín?

Existuje názor, že bielkoviny sú dôležité len pre športovcov, vzpieračov, ktorí trávia dni v posilňovni. V skutočnosti to nie je pravda. Novonarodené dieťa, školák či dôchodca, gazdiná a stavebný robotník pri fyzickej práci – všetci potrebujeme dostatok bielkovín. Ak je jej nedostatok, telo musí minúť vlastnú svalovú hmotu. Môže sa to zdať prekvapujúce, ale pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je tiež potrebné zvýšiť množstvo v strave, primerane znížiť príjem tukov a sacharidov. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže zorientovať sa pri výbere.

Proteín pre naše telo

Informácií o zdravej výžive je dnes také množstvo, že už každý chápe, že jedlo môže byť zdrojom života a energie, ale aj príčinou vážnych chorôb. Úlohou každého človeka je preto naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť preto, aby jedol. Ak váš metabolizmus nie je príliš narušený, je to zvyčajne intuitívne, telo dáva signály podľa potreby pre určité látky. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak máte problémy s pochopením signálov vášho tela, potom bude pre vás veľmi užitočná tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny bez toho, aby sme brali do úvahy tuky a sacharidy? Všetky živiny sú pre naše telo dôležité, preto by ste svoju výživu nemali zakladať len na jednej veci. Najdôležitejšie sú však pre nás bielkoviny a ich funkciou nie je predovšetkým výživa, ale stavba, z ktorých pozostávajú všetky tkanivá nášho tela. Ale môžu tiež oxidovať a stať sa zdrojom energie, rovnako ako sacharidy a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich rozkladu sa nehromadia, ale musia sa z tela vylúčiť.

Normy príjmu bielkovín

Celkovo obsahuje proteín 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky telo potrebuje každý deň a každú hodinu, aby udržalo všetky tkanivá a orgány v normálnom stave. Už z vyššie uvedeného je zrejmé, že na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny potrebné najmä na stavbu a obnovu buniek a tkanív. Zároveň je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné brať do úvahy individuálne charakteristiky. Zároveň dobre chápeme, že tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch odráža len jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj iné živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by bielkoviny mali tvoriť 15 – 18 %, čiže 105 – 125 gramov, tuky 32 % a sacharidy aspoň 50 %.

Najmä pre tých, ktorí si strážia váhu, je veľmi dôležité, že štiepenie bielkovín si vyžaduje viac energie, ako telo vo výsledku prijme. Preto sa počas diéty odporúča konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Ale plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie sú to len živiny, ale skutočné stavebné kamene. Niektoré z týchto aminokyselín sú naopak nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby strava poskytovala telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín vo výrobkoch (tabuľka odzrkadľuje čísla celkom plne, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, dostaneme nasledovné. Zdroje bielkovín sú primárne rozdelené podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu celú sadu aminokyselín. Niekedy ich môžete počuť označovať ako zdroje vysokokvalitných bielkovín. Do tejto skupiny patria živočíšne produkty ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín vo výrobkoch. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín

Rada by som sa na túto skupinu pozrela trochu detailnejšie, pretože ide o najdôležitejšie produkty, ktoré by vám na stole nemali chýbať každý deň. Nižšie uvádzame obsah bielkovín v potravinárskych výrobkoch. Tabuľku je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste ju mali vždy po ruke. Rekordérom a štandardom kvalitného potravinárskeho výrobku z hľadiska rovnováhy, hodnoty a stupňa absorpcie je teda vaječný bielok, ktorého nutričná hodnota sa odhaduje na 100 %. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte produkt s vyššou nutričnou hodnotou ako vaječný bielok, strácate čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajíčkach nasleduje tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že sú len o niečo horšie v obsahu bielkovín, čo znamená, že ide o hodnotné potravinové produkty. A z mliečnych výrobkov je najlepšie vybrať si nízkotučný tvaroh a kefír. Prebytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže negatívne ovplyvniť vašu postavu. Nižšie sa môžete pozrieť na ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Stôl bude skvelým pomocníkom.

Neúplné zdroje bielkovín

Ide o zdravé a hodnotné potraviny, ktoré však majú nízky alebo žiadny obsah jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale výborne sa hodia ako doplnok k jedlám s vysokým obsahom bielkovín alebo ako príloha. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v suchej fazuli sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. To znamená, že spolu môžu poskytnúť normálnu stravu. Je veľmi dôležité sledovať vyváženosť vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách. Tabuľka vám umožní vytvoriť vyváženú stravu, a tým výrazne zlepšiť zdravie vášho tela.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme si povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, ale nevenujte sa výlučne kuraciemu mäsu. Hydina skutočne poskytuje telu asi 20% z celkového množstva bielkovín, ale hovädzie mäso nie je o nič horšie. Najlepšie sa konzumuje varený. Výbornou voľbou by bolo králičie mäso s ryžou ako príloha. Pri tejto možnosti je obsah bielkovín a sacharidov vo výrobkoch optimálny. Tabuľka vám pomôže nájsť ďalšie užitočné kombinácie pre seba.

Zelenina a ovocie

Zdalo by sa, aký druh bielkovín je v nich? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. V dennom menu by malo byť zahrnuté čerstvé ovocie. Sú to jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ako aj čerešne a marhule. Stranou nezostáva ani zelenina. Napríklad ružičkový kel je veľmi bohatý na bielkoviny, takže bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad. Obsah kalórií týchto produktov je takmer nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a obilniny

Sú to úžasné a veľmi zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Podrobnejšie vám o nich povie tabuľka, no zatiaľ vám prezradíme, že všetky obilniny sa v organizme veľmi dobre vstrebávajú a prispievajú k výbornému tráveniu. Napríklad bežná šošovica obsahuje 18 % bielkovín a len 1 % tuku. A akú hodnotu majú pohánka a proso? Toto je skutočný sklad bielkovín a zároveň vitamínov, mikroelementov a vlákniny.

Ako vidíte, naplniť svoj jedálniček zdrojmi bielkovín nie je vôbec ťažké, chce to len trochu námahy. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jeden alebo viac proteínových produktov. Každý z nich je dôležitý svojím vlastným spôsobom, čo znamená, že je najlepšie kombinovať ich počas dňa.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sme tak posadnutí potravinami bohatými na bielkoviny. Po prvé, bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a opravu svalov. Po druhé, proteín podporuje lepší metabolizmus a znižuje riziko náhlych pocitov hladu, ktoré zvyčajne končia v automatoch, ktoré predávajú nezdravé potraviny. Proteín napokon spomaľuje fungovanie uhľohydrátov v krvi a zabraňuje náhlym skokom cukru v krvi, čo vedie k ukladaniu tukov a poklesu energetickej hladiny. V tomto článku sme zhromaždili všetky potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

Tí, ktorí chcú zostať fyzicky fit, by mali denne prijať aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na udržanie a budovanie svalovej hmoty. Aby ste dosiahli túto úroveň, musíte sa uistiť, že jete dostatok potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bohužiaľ, dnešné obchody s potravinami sú preplnené výrobkami, ktoré vám môžu len ublížiť a dokonca ohroziť vaše zdravie.

Preto sme sa rozhodli pomôcť vám vybrať tie správne produkty, ktoré ľahko kúpite za málo peňazí a zároveň bude vaše telo vyzerať lepšie ako ten najkrajší výtvor rímskeho sochára. Ak si pozriete aj článok: Jednoduché cviky na ploché brucho doma.

Nižšie uvádzame 40 potravín, ktoré pomôžu udržať potrebnú hladinu bielkovín v tele.

Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Husté grécke jogurty obsahujú dvakrát viac bielkovín ako bežné. Okrem toho sú tieto jogurty bohaté na probiotické baktérie a vápnik, čo je dobré pre rast kostí.

Pamätajte: Grécky jogurt obsahuje trikrát menej cukru ako ochutené jogurty.

Tvaroh je veľmi bohatý na komplexné bielkoviny, teda pomaly stráviteľné bielkoviny, ktoré obohatia vaše rastúce svaly o esenciálne aminokyseliny. Tvaroh môže byť obzvlášť užitočný ako občerstvenie alebo večera.

Pamätajte: Je známe, že tvaroh obsahuje veľa sodíka. Môžete však hľadať výrobcov, ktorých produkt obsahuje menej sodíka.

Švajčiarsky syr obsahuje viac bielkovín ako ktorýkoľvek iný syr dostupný v supermarkete. To je to, čo z neho robí najlepšiu voľbu pri príprave sendvičov a hamburgerov.

Pamätajte: Ak máte obavy z kalorickej hustoty švajčiarskeho syra bohatého na tuky, skúste použiť syry, ktoré majú pomer bielkovín k tuku 8/1. Chuť tým nijako netrpí.

Vajcia sú ideálnou potravinou s najvyšším obsahom bielkovín, ako aj potravou pre vaše svaly. Je to preto, že biologická hodnota vajec je oveľa vyššia ako u akéhokoľvek iného produktu. Biologická hodnota je určená množstvom esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v produkte. Bežné vajíčko ich obsahuje v hojnom množstve.

Pamätajte: Hľadajte vajcia, ktoré sa dodávajú v kartónoch a majú vysoký obsah omega-3. Vďaka tomu budú vaše raňajky ešte bohatšie.

Mlieko zostáva hlavným zdrojom prvotriednych bielkovín s biologickou hodnotou ešte vyššou ako vajcia. Nie je potrebné piť odstredené mlieko, keď môžete ľahko vypiť 2% mlieko bez toho, aby ste narušili hladinu telesného tuku. Prebytočný tuk vám navyše pomôže absorbovať látky rozpustné v tukoch, ako je vitamín D.

Pamätajte: Výskum ukazuje, že kravy chované ekologickými metódami produkujú mlieko, ktoré je bohatšie na živiny, vrátane omega tukov.

Väčšina nemliečnych výrobkov obsahuje málo alebo žiadne bielkoviny, ale sójové mlieko je výnimkou. Ak z nejakého dôvodu, ako je intolerancia laktózy, nemôžete piť bežné mlieko, skúste použiť sójové mlieko. Je ideálny ako cereálie alebo ako občerstvenie po tréningu.

Pamätajte: Ak chcete zachovať normálnu hladinu cukru, vyberte si mlieko s nápisom „bez cukru“. A ak nekonzumujete geneticky modifikované potraviny, tak zvoľte bio sójové mlieko.

Mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín

1. Steak

Steak nám dáva 1 g bielkovín na každých 7 kalórií, ribeye - 1 g bielkovín na každých 11 kalórií. Okrem toho sa takéto mäso považuje za jedno z najhospodárnejších.

Pamätajte: Steak musí byť prepečený na vysokej teplote do strednej riedky, inak bude príliš suchý.

Použitím 90 % mletého hovädzieho mäsa vo vašich hamburgeroch alebo sekaných lokšiach si môžete byť istí, že nebudú chutiť ako kartón, pretože mleté ​​mäso obsahuje správne množstvo tuku. Červené mäso je navyše výborným zdrojom kreatínu.

Pamätajte: Ak môžete minúť trochu viac, potom je lepšie ísť na hovädzie mäso, pretože obsahuje viac živín.

Bravčové kotlety sú celkom jednoduché na prípravu, sú výborným zdrojom bielkovín, ktoré potrebujete na budovanie svalovej hmoty.

Pamätajte: Pred varením kotlety ich naložte (1/4 šálky soli na 4 šálky vody) na 30 minút až 2 hodiny. Táto soľanka spôsobí, že mäso bude jemnejšie.

Kuracie mäso obsahuje viac bielkovín ako ktorýkoľvek iný vták. Preto by kuracie mäso malo byť nevyhnutným produktom vo vašom nákupnom košíku.

Pamätajte: Keďže kuracie mäso je obzvlášť dôležité pre budovanie svalovej hmoty, snažte sa na ňom nešetriť.

Morčacie mäso je rovnako ako kuracie mäso bohaté na bielkoviny.

Pamätajte: Podobne ako bravčové kotlety, aj kuracie prsia je vhodné pred varením na chvíľu namočiť do slaného nálevu. Ak máte obavy z vysokej hladiny antibiotík u veľkých vtákov, hľadajte morčacie prsia označené ako „bez antibiotík“.

Morské plody s vysokým obsahom bielkovín

Tuniak obsahuje bielkoviny najvyššej kvality. Okrem toho obsahuje aj obrovské množstvo vitamínu B a antioxidantu selénu.

Pamätajte: Ak je to možné, kupujte tuniaka uloveného na lyžičke alebo v sieťke.

Medzi rybami z bieleho mäsa je halibut absolútnym lídrom v množstve bielkovín. Na 85 g produktu sú len 2 g tuku, vďaka čomu je halibut pre šampiónov ešte atraktívnejšou potravinou.

Pamätajte: Tichý halibut sa vo všeobecnosti považuje za ekologickejší ako halibut atlantický.

Tento druh morských plodov teraz ponúka čoraz viac rybárov. Chobotnica je ideálna pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, keďže obsahuje pomerne veľké množstvo bielkovín.

Pamätajte:Čerstvá chobotnica nie je taká mäkká ako mrazená chobotnica.

Divoký losos nielenže chutí lepšie ako jeho chovaný náprotivok, ale obsahuje aj o 25 % viac bielkovín. Losos navyše obsahuje omega-3 mastné kyseliny potrebné pre naše telo.

Pamätajte: Pokúste sa kúpiť lososa s kožou, pretože pri varení rýb vydáva špeciálnu chuť.

Tilapiu je zvyčajne ľahké nájsť v každom obchode. Jedná sa o veľmi cenovo dostupnú rybu s jemnou chuťou a vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre vaše svaly.

Pamätajte: Skúste si kúpiť tilapiu americkej výroby. Je bezpečnejší ako tie dovážané z Ázie.

Konzervované potraviny bohaté na bielkoviny

Medzi konzervovanými potravinami víťazia ančovičky, čo sa týka množstva bielkovín, ktoré obsahujú. Kvôli svojej veľkosti neobsahujú toľko toxínov ako ich väčší príbuzní.

Pamätajte: Aby sa ančovičky nezdali príliš slané, namočte ich na 30 minút do vody a potom sceďte.

Hovädzie mäso v konzerve obsahuje dostatok bielkovín na budovanie svalov.

Pamätajte: Uvarte hovädzie mäso z konzervy so zeleninou alebo ryžou alebo použite ako hlavnú ingredienciu na sendvič.

Je tu veľa, z čoho sa dá tešiť. Lacnejší tuniak v konzerve obsahuje viac bielkovín ako drahší biely tuniak v rovnakej konzerve.

1. Chick

Použitím bieleho kuracieho mäsa v šalátoch a sendvičoch pridáte do svojho jedálnička základné bielkoviny.

Pamätajte: Hľadajte výrobcov, ktorých produkt obsahuje menej sodíka.

Konzervované sardinky obsahujú okrem bielkovín aj vysoké množstvo omega-3 tukov a vitamínu D. Výskumy ukazujú, že čím viac vitamínu D konzumujeme, tým viac testosterónu produkujeme.

Pamätajte: Za najlepšie sardinky sa považujú sardinky z divokej planéty.

1. Fazuľa

Fazuľa je možno najlacnejším a najdostupnejším zdrojom bielkovín. Každá konzerva obsahuje 13 g vlákniny.

Pamätajte: Rovnako ako pri sardinkách, najlepšie konzervované fazule sú fazule značky Wild Planet.

1. Sušená šošovica

Šošovica je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, vlákniny a ďalších životne dôležitých minerálov.

Pamätajte:Šošovicu na rozdiel od fazule netreba namáčať. Stačí ho na miernom ohni dusiť asi 20 minút. Šošovicu podávame s nakrájanými morčacími alebo kuracími prsiami, nakrájanou zeleninou a citrónovou omáčkou.

Spracované mäsové výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Obed, ktorý obsahuje mäso, je často lepšou voľbou, pretože obsahuje viac bielkovín. Väčšina je prekvapená, keď sa dozvie, že pečené hovädzie mäso je tiež jedným z najchudších jedál.

Pamätajte: Hľadajte značky ako Applegate, pretože neobsahujú dusitany ani dusičnany, ktoré môžu viesť k rakovine, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.

1. Kanadská slanina

Kanadská slanina obsahuje šesťkrát menej tuku ako bežná slanina. Preto je pomer bielkovín a tuku v kanadskej slanine oveľa lepší.

Pamätajte: Niekedy môže mať kanadská slanina iný názov: „hrachová“ slanina.

Cestoviny, omeleta alebo šalát zo španielskej klobásy urobia vaše jedlo ešte výživnejšie a bohaté na bielkoviny.

Pamätajte: Skúsení kuchári vedia, že chorizo ​​nie je potrebné pred jedlom variť. Mexická verzia tejto klobásy však vyžaduje trochu smaženia.

1. Pepperoni

Vysoké množstvo bielkovín v feferónkach môže byť skvelým dôvodom, prečo si pred spaním zjesť kúsok domácej pizze.

Pamätajte: Hladiny sodíka v Pepperoni sa môžu líšiť, takže nájdite ten, ktorý má najmenšie množstvo sodíka a držte sa ho.

1. Pečený moriak

Pečené morčacie kúsky sú v podstate takmer čisté bielkoviny, čo z nich robí najlepšiu voľbu na obedové sendviče.

Pamätajte: Snažte sa vyhýbať mäsovým výrobkom, ktoré sú už ochutené. Soľ, cukor a rôzne umelé arómy vám len uškodia.

Pochutiny s vysokým obsahom bielkovín

Jerky sú jedným z najlepších proteínových jedál, ak chcete rýchle občerstvenie.

Pamätajte: Hľadajte značky, ktoré neobsahujú MSG a dusitany.

1. Arašidové maslo

Arašidový olej právom zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín medzi všetkými ostatnými olejmi.

Pamätajte: Zabudnite na podobné nízkotučné produkty. Len nahrádzajú tuky nie úplne zdravým cukrom.

Orechy ako arašidy, kešu oriešky a mandle pridajú do vašej každodennej stravy viac bielkovín a zdravých nenasýtených tukov.

Pamätajte: Ak si strážite príjem sodíka, hľadajte potraviny označené ako „nesolené“.

Najlepšie čipsy s obsahom bielkovín sú čipsy z čiernej fazule.

Pamätajte: Vyskúšajte lupienky z gréckeho jogurtu.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

1. Smoothie

Najlepším zdrojom bielkovín sú domáce smoothies. Ak ich však nemáte čas uvariť, môžete si ich kúpiť v obchode.

Pamätajte: Uistite sa, že na etikete je skutočne napísané lktoproteín a nie len ovocie, ktoré vás môže ľahko viesť k preťaženiu cukrom.

1. Tofu

Ak držíte bezmäsitú diétu, potom môže byť pre vás ideálne tofu, ktoré obsahuje primerané množstvo bielkovín.

Pamätajte: Skúste tofu opražiť na grile alebo panvici. Vďaka tomu bude ešte chutnejší a zdravší.

Mrazené potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Zelené fazuľky vám dodajú dávku rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a základných minerálov.

Pamätajte: Fazuľu uvaríme podľa návodu na obale, dochutíme čerstvou citrónovou šťavou, údenou paprikou a štipkou soli.

Zelený hrášok obsahuje viac bielkovín ako ktorákoľvek iná zelenina. Navyše je výborným zdrojom vlákniny.

Pamätajte: Keď si kúpite mrazený zelený hrášok, uistite sa, že jednotlivé hrášky ľahko cítite. Ak vo vrecku cítite len veľký kus ľadu, znamená to, že hrášok bol zmrazený viackrát a zjavne nie je kvalitný.

1. Mrazený grécky jogurt

Mrazený jogurt obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako bežný jogurt.

Pamätajte: Hľadajte jogurty, ktoré obsahujú menej cukru.

Zrná s vysokým obsahom bielkovín

Pšeničná tráva sa skladá z troch zložiek: klíčkov, otrúb a klíčkov. Klíčky sú najvýživnejšie a obsahujú najvyššie množstvo rastlinných bielkovín. Pokojne ho použite na pridanie extra bielkovín do ovsených vločiek, palaciniek alebo smoothies.

Pamätajte: Pšeničné klíčky je najlepšie skladovať v chladničke alebo mrazničke.

1. Soba rezance

Tieto pohánkové rezance môžete bezpečne jesť v noci, pretože obsahujú viac bielkovín ako akékoľvek iné rezance. Navyše sa varí veľmi rýchlo.

Pamätajte: Po uvarení musíte rezance opláchnuť, aby ste odstránili prebytočný škrob, ktorý robí rezance lepkavými.

womfit.ru

1. Pohánka



Pohánka obsahuje približne 12,6% bielkovín(a považuje sa za ľahko stráviteľné). Tento produkt je tiež bohatý na horčík, meď, celý zoznam vitamínov B, draslík, mangán a jód. Obsah tuku je len 1%.

Konzumácia pohánky pomáha zvyšovať hladinu hemoglobínu, znižovať koncentráciu zlého cholesterolu v krvi, zlepšovať fungovanie gastrointestinálneho traktu, odstraňovať opuchy a posilňovať odolnosť organizmu voči rôznym infekciám. Tento produkt tiež pomáha udržiavať krásu pokožky, nechtov a vlasov.

Poznámka! Pri varení všetky obilniny napučiavajú, takže percentá bielkovín a iných látok prechádzajú výraznými zmenami.

2. Proso obilnina



Proso obsahuje 11,5% bielkovín ako aj bohatý komplex vitamínov a minerálov. Obsahuje veľa vitamínu B6, ktorý urýchľuje metabolické procesy v tele, ďalej fosfor a vápnik, ktoré sú dôležité pre posilnenie kostného tkaniva. Obsah horčíka v zložení robí tento produkt nepostrádateľným pre kardiovaskulárny systém. Proso neobsahuje lepok, preto ho možno odporučiť ľuďom trpiacim celiakiou.

Dôležité! Tento produkt má jedinú nevýhodu: obsahuje 3,3 % tuku, ktorý pozostáva z vysoko nenasýtených mastných kyselín. Z tohto dôvodu obilnina rýchlo zhorkne a nedá sa skladovať na teplom mieste.

3. Ovsené vločky



Ovsené vločky obsahuje 11% bielkovín. Navyše je obohatený takmer o všetky vitamíny skupiny B, ako aj o vitamíny A, E a K. Konzumácia ovsených vločiek pomáha odstraňovať z tela škodlivý cholesterol, predlžuje mladosť a krásu pokožky, regeneráciu svalov, znižuje riziko krvácania ďasná a podkožné krvácanie.

Poznámka! Ovsené vločky sú bohaté na sacharidy, preto je lepšie ich jesť v prvej polovici dňa.

4. Jačmenné krúpy



Jačmeň obsahuje 9,5% bielkovín. Jeho rozpustná vláknina pomáha znižovať zlý cholesterol a zabraňuje skokom v hladine cukru v krvi. Preto sa táto obilnina odporúča najmä obéznym ľuďom. Jeho použitie obohacuje telo o veľkú skupinu vitamínov, ako aj o látky, ktoré prispievajú k vynikajúcemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu.

Zaujímavé vedieť! Z jačmenných krúp si môžete pripraviť nielen kaše, ale aj odvary, ktoré jemne obalia žalúdok a zmiernia podráždenie sliznice.

5. Perlový jačmeň



Jačmeň obsahuje 9% bielkovín, ako aj veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálnych kyselín. Jedinečnosť tejto obilniny spočíva v jej schopnosti blokovať alergické reakcie a odolávať baktériám. Kaša z perličkového jačmeňa zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje toxíny a odpad. A aminokyselina lyzín, ktorú obsahuje, stimuluje tvorbu kolagénu, čím predlžuje mladosť pokožky.

Poznámka! Jačmeň obsahuje veľa lepku, preto je kontraindikovaný pre ľudí s celiakiou.

Pozreli sme sa teda na tie najzdravšie cereálie, ktoré obsahujú najväčšie množstvo bielkovín. Sú skutočným darom prírody, preto by mali byť prítomné v jedálničku každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví a postave.

www.azbukadiet.ru

Denná norma

Stojí za zmienku, že bielkoviny v potravinách môžu byť "tučné" a "nemastné". Do druhej kategórie patria produkty, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku – tvaroh, kuracie prsia, chudé ryby. Toto jedlo je klasifikované ako chudé a neovplyvňuje vašu postavu.

Mimochodom, pri zostavovaní stravy stojí za to vziať do úvahy stanovené úlohy. Pre športovcov alebo tých, ktorí chcú schudnúť, sa produkty s obsahom bielkovín stávajú základom výživy - ich obsah by mal byť maximálny. Zároveň sa oplatí sledovať množstvo príjmu bielkovín za deň, aby ste sa vyhli nedostatku.

Koľko tohto prvku teda telo potrebuje? Začiatočníci často konajú podľa zásady „čím viac, tým lepšie“. Tento prístup je nesprávny. Mnoho odborníkov na výživu určuje normu na základe 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ale toto je pre bežného človeka. V prípade športovcov, ktorí žijú v neustálom strese, by množstvo spotrebovaných bielkovín malo byť vyššie – do 2-2,5 gramov na kilogram hmotnosti. Ak dáte telu väčší objem, „stavebný materiál“ sa nevstrebe a uvoľní sa prirodzene.

Takže pre športovca s hmotnosťou 100 kilogramov je optimálna dávka 200-250 gramov bielkovín. To však neznamená, že by sa mal celý objem užiť naraz – príjem by mal byť rozložený na celý deň, aby sa svaly a orgány nabíjali 24 hodín denne.

Takže sme prišli na to, ako vypočítať požadované množstvo bielkovín. Aby sme však mohli kompetentne zostaviť stravu, stojí za to vedieť, ktorý produkt obsahuje viac bielkovín a ktoré jedlo je pre telo najprospešnejšie.



Existuje nejaká škoda?

Na internete je veľa príspevkov, ktoré hovoria o nebezpečenstvách nadmernej konzumácie bielkovín. Z tohto dôvodu mnohí kontrolujú obsah bielkovín vo výrobkoch a snažia sa tento prvok nezneužívať. Nakoľko sú však takéto vyhlásenia pravdivé?

V tejto súvislosti boli vykonané desiatky štúdií a vedci sa zhodujú, že zvýšené množstvo bielkovín sa z tela jednoducho vylúči. Ale je tu aj druhá strana mince. Príjem nadmerného množstva bielkovín v potravinách núti telo prideľovať ďalšie množstvá vápnika na jeho spracovanie. Ak tento prvok nestačí, potom sa „vytiahne“ z kostného tkaniva. To je dôvod, prečo pravidelný nadbytok často vedie k osteoporóze.

Pri zvýšenom dávkovaní dostávajú dodatočný stres aj obličky, pretože práve cez ne sa odstraňujú nadbytočné bielkoviny. Bude užitočné vedieť, koľko bielkovín obsahuje hovädzie mäso, mlieko, vajcia a iné živočíšne produkty. S nimi vstupuje do tela nielen „stavebný materiál“, ale aj veľké množstvo cholesterolu, ktoré človek nepotrebuje.

Aby ste sa vyhli problémom, stojí za to regulovať spotrebu tohto prvku, poznať potraviny s bielkovinami a podľa potreby ich zaradiť do stravy.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Takže na kontrolu bielkovín v potravinách je užitočná tabuľka, ktorá by sa mala zostaviť s prihliadnutím na nižšie uvedené informácie:

• Mäso. Existujú dva druhy bielkovín – rastlinné a živočíšne. Prvok živočíšneho pôvodu má zároveň pre telo najväčšiu hodnotu vďaka bohatému zloženiu aminokyselín. Aký je obsah bielkovín v mäse? Hovädzie mäso teda obsahuje 25 g na 100 g výrobku. Pre lepšiu absorpciu sa odporúča vziať varené hovädzie mäso. Pečeň (bravčové, hovädzie a jahňacie) je bohatá na živočíšne bielkoviny - obsahuje ich 18-19 g.Na rozdiel od hovädzieho mäsa sa odporúča konzumovať dusené. Ďalšie živočíšne zdroje zahŕňajú kuracie, bravčové, ryby, morčacie, jahňacie a iné.
• Obilniny. Ak hovoríme o rastlinných bielkovinách, potom stojí za to zdôrazniť obilniny, ktoré dodávajú bunkám dostatočné množstvo bielkovín a normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Proteín v potravinách tohto typu je telom dobre absorbovaný a pokrýva významnú časť ich potreby. Takže tá istá pohánka obsahuje 12 gramov bielkovín. Na druhom mieste z hľadiska benefitov sú ovsené vločky, ktorých je 11 gramov. Rovnaké množstvo je v pšeničných obilninách. Mierne zaostáva kukuričná krupica, ktorá obsahuje 7-8 gramov. Pri pridávaní obilnín do stravy je však potrebné pamätať na to, že ich základom sú stále sacharidy. V situácii, keď je hlavným cieľom schudnúť, je tento bod kľúčový.
• Vajcia. Samostatným bodom, ktorý stojí za to zdôrazniť, sú vajcia - hlavný produkt s vysokým obsahom bielkovín, ktorého dôležitosť poznajú všetci športovci. Nie každý si však uvedomuje, koľko bielkovín obsahuje. Kuracie vajcia majú rôzne veľkosti, ale v priemere je obsah bielkovín 17-18 g (na 100 gramov). To znamená, že jedno vajce obsahuje 8-9 gramov bielkovín. Hlavnou výhodou je rýchla stráviteľnosť a nízky obsah kalórií. Okrem toho je tu najkompletnejšia sada aminokyselín.
• Mliekareň. Obsah bielkovín v tvarohu je na úrovni 14-17 g Ďalším dôležitým produktom je tvrdý syr, ktorý je ideálne vyrobený z rovnakého tvarohu. Zároveň je tu vyšší obsah bielkovín - 28-30 g na 100 gramov. Je však potrebné pripomenúť, že syr má vysoký obsah kalórií, takže počas procesu chudnutia by sa mal konzumovať v minimálnom množstve. Mlieko je východiskovým produktom na výrobu syra a tvarohu. Obsahuje najmenšie množstvo bielkovín – 5-6 g.



Ktorý proteín sa najlepšie vstrebáva?

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín, je pre športovca veľkým plusom. Ale stojí za to zvážiť ešte jednu nuansu - jeho stráviteľnosť. Niektoré potraviny majú tendenciu sa vstrebávať inak. Takže v prípade príjmu mliečnych výrobkov sa v tele „usadí“ 95 percent bielkovín, kuracie mäso – 90 percent, sójové bôby a fazuľa – 80 %.

Aby sa zabezpečila vysoká hladina prvku, oplatí sa užívať potraviny s vysokým obsahom bielkovín ráno. Takže po prebudení je vhodná kaša s mliekom a na obed - mäso (kuracie alebo hovädzie). Večer treba venovať osobitnú pozornosť morským plodom a chudým rybám, perfektný je tvaroh. Morské plody sú známe vysokým percentom bielkovín (23-25%). Zvyšok sú mikroelementy a voda a prakticky neexistujú žiadne tuky a sacharidy. Okrem toho obsahujú purín, kyselinu nachádzajúcu sa v našich obličkách, kĺboch ​​a šľachách.

Pravidlá prípravy proteínových produktov

Na zabezpečenie dostatočného množstva príjmu bielkovín je potrebné správne pripraviť produkt, ktorý ich obsahuje. Tu stojí za to zvážiť nasledujúce body:

• Proteínové jedlá sa odporúča pripravovať spolu s ovocím a zeleninou. Jediná vec je, že druhá by nemala obsahovať škrob. Zemiaky sa teda na takýto „sortiment“ nehodia.
• Varenie je ideálna možnosť varenia. Neodporúča sa vyprážať mäso ani vajcia. A dôvodom tu nie je ani zníženie hladín bielkovín, ale zvýšenie obsahu kalórií v dôsledku absorpcie tuku v panvici. Kuracie filé na pare teda obsahuje 130 - 150 kcal a kúsok vyprážaný na panvici obsahuje 450 - 500 kcal. Okrem toho stráviteľnosť bielkovín závisí od dĺžky tepelnej úpravy. Preto je pre telo jednoduchšie „extrahovať“ potrebné množstvo užitočného prvku z vareného kusu mäsa ako zo vzácneho steaku.



Výsledky

Na záver ešte raz upozorníme na potraviny s najvyšším obsahom bielkovín:

• Syr Má vysoký obsah kalórií a obsahuje až 30 percent bielkovín.
• Vajcia obsahujú 17-18% bielkovín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a dodávajú do svalov. Plusy: nízky obsah kalórií a minimálne riziko tvorby tuku.
• Hovädzie mäso- 25% živočíšnych bielkovín. Pre lepšie vstrebávanie sa odporúča hovädzie mäso dusiť alebo variť. Zároveň sa za najužitočnejšie považuje mladé mäso zo zvierat do 2 rokov.
• Vták- 17-20%. Výhody: výborná stráviteľnosť, nízky obsah kalórií a dostupnosť. Takáto výživa by sa mala stať súčasťou stravy športovca.
• Tvaroh- 14-18%. Aby ste eliminovali riziko priberania tuku, mali by ste uprednostniť „nulový“ tvaroh. Ak chcete, môžete produkt zmiešať s jogurtom alebo kefírom a pridať k nemu zeleninu.
• Pečeň– 25 %. Toto je najsilnejší dodávateľ bielkovín a zároveň veľmi lacný. Odporúča sa užívať vo forme paštét alebo duseného.
• Ryby- 17-25%. Plusy: dobrá stráviteľnosť, vysoký obsah bielkovín.

proteinfo.ru

Historická skúsenosť

S konzumáciou cereálnych produktov máme stáročné skúsenosti. Ide o najstarší zdroj potravy, ktorý sa človek rozhodol využiť. Už pred 17 tisíc rokmi začali staroveké civilizácie jesť jačmeň. O niečo neskôr ovládali ovos, aj proso. Potom si nevybrali, ktorá kaša má najviac bielkovín. Čo vyrástlo v kraji, to sa zjedlo. Boli to obilniny, ktoré poskytovali dobre kŕmenú a cenovo dostupnú stravu pre najchudobnejšie vrstvy obyvateľstva a dodávali ľuďom silu a energiu.

Obilniny sa používali rôznymi spôsobmi. Varili sa z nich kaše, polievky, mleli sa aj na pečenie lokší. Neodmietli ich ani boháči. V tomto prípade sa ako prílohy k mäsu používali kaše. Dnes máme prístup k väčšiemu množstvu obilnín, ako mali v strave stredovekí obyvatelia. Ktoré sú najcennejšie? Prínosy pre telo sa zvyčajne vypočítavajú podľa obsahu bielkovín. Je to najdôležitejší stavebný materiál pre naše tkanivá a orgány. Preto sme sa dnes rozhodli zistiť, ktorá kaša má najviac bielkovín.



Ovsené krúpy

Dnes si veľa ľudí kupuje vločky Herkules. Toto sploštené zrno je však už zbavené niektorých svojich prospešných vlastností. Preto, ak sa považujete za vyznávača zdravej výživy, potom je najlepšie užívať celé ovsené vločky. Varenie nie je také ťažké. Instantná obilnina je však rafinovaný produkt, ktorý telu nedá nič užitočné.

Keď sa hovorí o tom, ktorá kaša obsahuje najviac bielkovín, nedá sa nespomenúť na ovos. Táto obilnina je jednou z najstarších. Okrem bielkovín obsahuje mikroelementy a vitamíny, ako aj množstvo vlákniny. Obsah kalórií je 355 kcal na 100 g produktu. Zrná obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá v črevách pôsobí ako kefka. Čistia steny a zároveň odstraňujú cholesterol.

Pravidelným jedením ovsených vločiek sa zbavíte chorôb tráviaceho traktu. Dodáva vám veľa energie, takže budete celý deň energickí. Obilniny obsahujú enzým, ktorý podporuje vstrebávanie tukov v črevách. Ovsené vločky sa vyznačujú veľkým množstvom biotínu, ktorý sa aktívne podieľa na metabolizme cholesterolu, bielkovín a aminokyselín.

Pri každodennom jedení ovsených vločiek by ste však mali pamätať na to, že obsahujú kyselinu fytovú. Inhibuje vstrebávanie vápnika v čreve, čo môže viesť k rozvoju osteoporózy.

Viete, ako variť lahodný Herkules? Naplňte vločky vodou v pomere 1/3 a zapálte. Po 10 minútach pridajte do panvice smotanu a pevne zatvorte veko. Pred podávaním pridajte bobule: maliny, čerešne alebo černice.



Pohánka

Ak hovoríme o tom, ktorá kaša má najviac bielkovín, tak nám hneď napadne pohánka. Chutné, drobivé, zasýti, pre mnohých je to obľúbená príloha. Možno to bude pre vás objav, ale pohánka nie je obilnina, ako väčšina obilnín. Jedná sa o bylinnú rastlinu, ktorej najbližším príbuzným je šťaveľ. Obsah kalórií tohto produktu je minimálny, ale výhody, ktoré telo dostáva, sú jednoducho kolosálne. Na 100 g je len 320 kcal.

Ide o neporovnateľného lídra medzi obilninami z hľadiska nutričnej hodnoty. Na jeho užívaní je založené veľké množstvo diét. Najčastejšie, keď sa ľudia rozhodujú schudnúť, začnú si dávať veľký pozor na bielkoviny v jedle. Tabuľka vám pomôže vytvoriť optimálny jedálniček, ktorý vám umožní dosiahnuť váš ideál.

Pohánka je vhodná nielen pre tých, ktorí si strážia postavu. Ide o optimálnu náhradu živočíšnych bielkovín pre vegetariánov. Chutný a zdravý produkt vám umožňuje zostaviť zdravú výživu. V pohánke dosahuje objem rastlinných bielkovín 18%. Toto je veľmi dobrý ukazovateľ. Okrem toho je bohatá na draslík a horčík.

Ľudia nazývajú túto obilninu mini lekáreň. Môžete o nej hovoriť donekonečna. Obzvlášť často sa však zaujíma o tých, pre ktorých sú bielkoviny v potravinách dôležité (v tabuľke je uvedený porovnávací popis, aby ste videli, ako sa ich obsah líši v rôznych obilninách).

Pohánka okrem iného zachraňuje telo pred intoxikáciou a otravou. Odstraňuje toxíny a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zoznam môže pokračovať ďalej a ďalej, pohánka pomáha pri poruchách metabolizmu a obezite, ako aj pri nedostatku vitamínov. To nie je prekvapujúce, pretože je bohaté na vitamíny B, fosfor, vápnik, mangán a draslík, železo a horčík.

Je veľmi ľahké variť lahodnú pohánku v kvetináčoch. Za týmto účelom do nej nasypte obilniny a zalejte vriacou vodou. Vložte hrniec do rúry na 15 minút. Teraz otvorte veko a vložte maslo do stredu a vráťte sa do rúry na niekoľko minút. Výsledné jedlo vyzerá ako z ruskej pece.

Ak hovoríme o tom, ktorá kaša má najviac bielkovín, zoznam často začína pohánkou. Ale je to naozaj tak, pozrime sa ďalej.



Perlový jačmeň

Dnes je nezaslúžene zabudnutá. Len v jedálňach stále pripravujú kyslé uhorky a prílohu z jačmeňa. Mnoho ľudí to považuje za bez chuti, ale v skutočnosti jednoducho nevedia, ako ho správne uvariť. Ide o produkt mletia jačmeňa, ktorý tvoril základ stravy starých Rimanov. Gladiátori jedli túto kašu s potešením, pretože rýchlo doplnila náklady na energiu. V Rusku bol populárny, kým ho nenahradila pšenica. Ak vezmeme do úvahy zdravé potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín (tabuľka vám to umožní jasnejšie si to predstaviť), potom sa perličkový jačmeň bude konať po pohánke s malou rezervou. Obsah kalórií - 325 kcal na 100 g.

Musí byť správne pripravený. Obilniny cez noc vopred namočte, potom opláchnite a naplňte do 1/5 vodou. Krúpy varte asi hodinu a potom nechajte 5-6 hodín dusiť na miernom ohni.



Proso obilniny

Toto je skutočné slnko v tanieri. Škoda, že proso sa dnes jedáva dosť zriedkavo. Táto obilnina podlieha minimálnemu spracovaniu a všetky jej prospešné vlastnosti sú zachované. Proso prevyšuje pohánku v obsahu bielkovín a navyše je bohaté na sacharidy. Z tohto dôvodu by kašu z prosa nemali konzumovať ľudia s cukrovkou. Ale zdravý človek dostane dávku energie, dlhotrvajúci pocit sýtosti a poriadnu dávku bielkovín a vitamínov. Proso obsahuje zdravé tuky, ktoré zvyšujú nutričnú hodnotu a obsah kalórií v kaši (334 kcal na 100 g).

Kukuričná krupica

Môže byť zaradený do nášho zoznamu po perlovom jačmeni. Napriek tomu, že tento produkt je u nás nezvyčajný a nezvyčajný, treba ho konzumovať. Varená kukurica je sezónne jedlo a cereálie sú v obchodoch dostupné po celý rok.

Je veľmi sýty, jednoducho ho nezjete príliš veľa. Doba absorpcie je dlhá. Do 4 hodín telo rozloží sacharidy a postupne ich plytvá. Táto jedinečná vlastnosť robí obilniny skutočným nálezom pre ľudí, ktorí sa starajú o svoju postavu. Okrem poriadnej porcie bielkovín obsahuje aj draslík a horčík. Tieto mikroelementy sú pre srdce veľmi cenné. Veľké množstvo vitamínov robí z tejto kaše výborného pomocníka pre telo v mimosezónnom období. Obsah kalórií - 337 kcal na 100 g.

A končíme pri pohľade na potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Obilniny uvedené v tomto článku sú veľmi zdravé a mali by sa konzumovať každý deň. Potom telo vydrží oveľa dlhšie. Ostala ešte jedna obilnina, ktorej treba venovať pozornosť.



Ryža

V porovnaní s inými obilninami obsahuje menej bielkovín, no aj tak je obsah slušný - 7%. Produkt je súčasťou každodennej stravy miliónov ľudí na zemi. Pomáha pri tráviacich ochoreniach a hnačkách. Má vysoký obsah sacharidov a vlákniny. Nutričné ​​vlastnosti sa mierne líšia v závislosti od odrody. Najlepšie je zvoliť hnedú. Ryža obsahuje spomedzi všetkých obilnín najviac kvalitného škrobu. Obsah kalórií - asi 320 kcal na 100 g.

Namiesto záveru

Ťažko povedať, ktorá kaša je prospešnejšia. Všetky sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov. Preto bude najlepšie, ak ich budete v jedálničku striedať. Čo sa týka obsahu bielkovín, obilniny sú lepšie ako strukoviny. Jedzte správne a buďte zdraví.

Pohánka je lídrom v obsahu bielkovín v obilninách (až 10-12 g na 100 g sušiny), avšak len polovicu týchto bielkovín telo vstrebe. Na druhej strane sójový proteín obsahuje veľa bielkovín (až 40 – 50 g na 100 g) – nie je však sója zdraviu mužov škodlivá kvôli obsahu izoflavónu?

Prečo a ako poškodzuje vaše zdravie kuracie mäso, najobľúbenejšie nízkokalorické fitness jedlo? Aké sú nebezpečenstvá stravy vyrobenej z

varené kuracie prsia

Denný príjem bielkovín

Približne 30 % vášho denného kalorického príjmu by malo pochádzať z bielkovín – alebo približne 1,5 – 2,5 g bielkovín na každý kg suchej telesnej hmotnosti (1). Muž s hmotnosťou 75 kg a 10 % telesného tuku potrebuje 100 – 170 g bielkovín denne. Pre ženu s hmotnosťou 60 kg s obsahom tuku 20% - 70-120 g.

Prekročenie tejto normy je prijateľné pri dodržiavaní športovej diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale pre rast svalov nie je vôbec potrebné konzumovať veľké dávky bielkovín. Nedávne štúdie ukazujú, že keď je v strave nadbytok bielkovín, telo jednoducho zníži podiel ich vstrebávania.

Ako potraviny bohaté na bielkoviny sú hlavnými alternatívami mäsa a rýb syr, tvaroh a iné mliečne výrobky. Kvalitný tvaroh obsahuje 15 – 20 g bielkovín na 100 g – údaj porovnateľný s obsahom bielkovín v mäse. Mliečna bielkovina má okrem iného vysoké percento vstrebávania.

Väčšina druhov syrov obsahuje do 20 – 30 g bielkovín na 100 g, no ich obsah živočíšneho tuku je tiež vysoký a dosahuje 20 – 30 % – takéto výrobky treba konzumovať s mierou. Zoznam uzatvára mlieko, ktoré obsahuje 2-5g bielkovín na 100g, alebo 7-12g bielkovín na veľký pohár.

Je potrebné pochopiť, že obsah bielkovín v rastlinných produktoch v prvom rade nezávisí od typu rastliny, ale od toho, aká časť tejto rastliny sa používa na jedlo. Ovocie a semená (orechy, fazuľa), ako aj obilniny (obilniny, múka) obsahujú oveľa viac bielkovín ako stonky (brokolica) a korene (zemiaky).

Čerstvá zelenina, ovocie a bobule obsahujú minimálne množstvo bielkovín, pretože základom ich hmoty je voda, uhľohydráty a rastlinná vláknina. Ani zemiaky neobsahujú viac ako 2-3 g bielkovín na 100 g, rovnako ako iná zelenina. Obsah bielkovín v listoch šalátu je takmer nulový.

Sójové bôby obsahujú až 50 g bielkovín na 100 g, čo je dvojnásobok obsahu bielkovín v mäse. Na uľahčenie konzumácie sa fazuľa zvyčajne spracováva na textúrované sójové bôby známe ako sójové mäso.

Najviac obáv z nebezpečenstva sóje pre zdravie mužov súvisí s obsahom izoflavónov, látok podobných ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Hoci teoreticky by izoflavóny mali znižovať hladinu testosterónu, rozsiahly vedecký výskum to úplne vyvracia.

Pripomeňme si, že väčšina obilnín sú spracované produkty obilnín (predovšetkým ryža, kukurica, jačmeň a ovos). Výnimkou sú pohánka a quinoa, čo sú v podstate semená kvetov. Z obilnín (pšenica, raž a iné) sa vyrábajú aj rôzne múky.

Napriek vysokému obsahu bielkovín v pšenici tvorí asi tretinu jej celkovej hmotnosti lepok, látka, ktorá môže u niektorých ľudí vyvolať potravinové alergie. To vysvetľuje tak nízku úroveň absorpcie bielkovín z pšeničnej múky - len 25-30%.

Množstvo bielkovín v produkte uvedené na obale nie je množstvo bielkovín, ktoré vaše telo prijme pri trávení tohto jedla. Okrem toho, že sa vstrebe len 50-60% rastlinných bielkovín, tabuľka zloženia produktu vždy uvádza priemerné teoretické údaje.

Inými slovami, nemá zmysel veriť číslu ako „7,2 g bielkovín na 100 g“ – v skutočnosti by obsah bielkovín v konkrétnej rastline mohol byť od 5 do 9 g a percento absorpcie bielkovín špeciálne pre vašu telo možno zistiť až po zložitých lekárskych testoch.

Lídri v obsahu bielkovín v rastlinných potravinách sú sójové bôby, fazuľa a šošovica. Sójový proteín má vysokú mieru absorpcie porovnateľnú s mäsom. Obsah bielkovín vo väčšine obilnín sa pohybuje medzi 10 – 12 g na 100 g sušiny obilnín a ich úroveň absorpcie je 50 – 60 %.

Vedecké zdroje:

1. Príjem bielkovín – koľko bielkovín by ste mali denne zjesť?, zdroj
2. Upravené skóre aminokyselín v oblasti stráviteľnosti bielkovín, zdroj

Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Osoba, ktorá premýšľa o svojom zdraví, by mala vo svojej strave prideliť osobitné miesto pre najužitočnejšie z nich - bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín si môžete zlepšiť zdravie, zatraktívniť svoj vzhľad a dokonca aj schudnúť. Táto živina je základom života a stavebným materiálom tela.

Jesť stravu s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa vysokoproteínová výživa odporúča profesionálnym športovcom, ľuďom vo fitness a tiež deťom.

Priaznivci zdravého životného štýlu a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná potreba bielkovín sa vypočítava na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal do jedla zaradiť asi 140 gramov bielkovín denne. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, všimnete si, že niektoré z nich sú dosť kalorické, zatiaľ čo iné, naopak, poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkovej stravy. To je jeden z kľúčov k racionálnej výžive.

Konzumácia bielkovín je pre fyzicky aktívnych ľudí veľmi dôležitá, pretože dokáže obnoviť spotrebovanú energiu. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k extra kilo, na rozdiel od sacharidových potravín.

Predtým, ako popíšeme hlavnú tabuľku bielkovín v potravinách, stojí za to venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.

Ako viete, tuky, sacharidy a bielkoviny môžu byť pre ľudské telo škodlivé, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto môže dôjsť k poškodeniu tela iba vtedy, ak sa v tele vytvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba požadovaný proteín. Zvyšok sa musí spracovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných ochorení. Napríklad pri osteoporóze.



Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k mimoriadnemu stresu na obličky. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín je potrebné pamätať na to, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, ktorý má škodlivý vplyv na ľudské telo.

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajším účinkom, musíte do stravy pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. Vo veľkom množstve sa nachádza v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.



Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Určite ich treba pridať do vyváženej stravy.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Ale je oveľa ťažšie absorbovať telo. Preto je lepšie jesť varené.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené.

Existujú aj iné produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Toto sú ryby a morské plody. Je to zásobáreň bielkovín a iných užitočných mikroelementov. Akékoľvek ryby sú ľahko stráviteľné telom, ktoré absorbuje všetky prospešné látky. Zástancovia zdravej výživy by tento druh produktov s obsahom bielkovín určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviacich orgánov. Proteín v potravinárskych výrobkoch, to znamená v obilninách v tomto prípade, je obsiahnutý v rôznych množstvách. Ale absorbuje sa rovnako dobre.



Pohánka pozostáva z 12% bielkovín rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej zdravé a z hľadiska obsahu bielkovín sú na druhom mieste. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny uzatvára ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.

Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné, no pri ich pridávaní do jedálnička treba pamätať na to, že prevažnú časť tvoria sacharidy.

Pokiaľ ide o produkty s obsahom bielkovín, prirodzenou otázkou je, koľko bielkovín je v jednom vajci.



Kuracie vajcia sa môžu líšiť veľkosťou a hmotnosťou, ale v priemere dve vajcia zodpovedajú 100 gramom celkovej hmotnosti. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. Na 100 gramov takéhoto produktu je 17% bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa bielkoviny najlepšie vstrebávajú. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia tiež obsahujú veľa užitočných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch v ľudskom tele.

Výrobky s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu sa obsah bielkovín v ňom môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať nízkotučný tvaroh.



Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Jeho obsah bielkovín je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje aj informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.

Existujú aj iné obľúbené pre obsah bielkovín. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? Predovšetkým sója, šošovica a ružičkový kel.

Produkt, akým je ružičkový kel, obsahuje iba 9 % hmotnosti bielkovín. Má však nízky obsah kalórií a na to, aby ho telo absorbovalo, je potrebné veľké množstvo energie. Preto sa 9 gramov bielkovín na 100 gramov takéhoto produktu považuje za dosť veľa. Z tohto dôvodu je tento produkt klasifikovaný ako produkt s vysokým obsahom bielkovín.



Sója obsahuje rastlinné bielkoviny. Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny ju umiestňuje na vrchol. V každých 100 gramoch produktu obsahuje približne 14 gramov bielkovín. Možno ho nazvať prvým v zložení bielkovín v rastlinných produktoch. Je známy ako produkt, ktorý sa v potravinárskom priemysle často používa namiesto mäsa. Ale v každodennej strave je lepšie dať jej miesto ako prílohu. Môže nahradiť kašu.

V tabuľke nižšie sú uvedené niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

	Proteín, gram		Proteín, gram
Hovädzie mäso
Baranie mäso
Teľacie mäso
Hovädzia pečeň
Bravčová pečeň		Makrela
		Pohánkové jadro
slnečnicové semienko
		Ovsené krúpy
Orech		Celý hrášok
Borovicový oriešok
Vajcia		Prepeličie vajíčko
Kravské mlieko 3,2% tuku		Syr z kravského mlieka
Nízkotučný kefír		Syr "Poshekhonsky"
Nízkotučný tvaroh		syr "holandský"

Nie je nezvyčajné mať otázku týkajúcu sa chudnutia s jedlom obsahujúcim veľa bielkovín. Je to možné. Diéty s prevahou bielkovinových potravín sa považujú za celkom úspešné. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa nepremieňajú na tuk. Stojí za zmienku, že s takýmto systémom výživy je prísne zakázané vzdať sa sacharidov. Denne by malo byť aspoň 100 gramov. Na chudnutie by ste mali používať iba zoznam potravín, ktoré obsahujú pomerne veľa bielkovín, sú ľahko stráviteľné a považujú sa za nízkokalorické. V prvom rade sú to kuracie, morčacie, tvarohové, vajcia, ružičkový kel a sója.

Keď si stanovíte cieľ schudnúť zaradením bielkovín do vašej stravy, musíte dodržiavať nasledujúce zásady:

• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali podávať so zeleninou.
• Denný príjem bielkovín by ste nemali prekračovať.
• V strave musí byť prítomná minerálna neperlivá voda v množstve 2 litre.
• Sladké ovocie by malo byť v dennom menu čo najmenej.
• Pred obedom aspoň 100 gramov komplexných sacharidov.
• Jedzte jedlá každé 2-3 hodiny vo veľmi malých porciách, ktoré kombinujú bielkovinové jedlá s inými nekalorickými potravinami.

Napriek možnosti chudnutia pomocou bielkovinových potravín má takýto výživový systém svoje pozitívne aj negatívne stránky. Výhody tejto metódy zahŕňajú nasledujúce body:

• Rýchle a efektívne výsledky.
• Ak sú dodržané všetky pravidlá, pocit hladu by chudnúceho človeka nemal mučiť.
• Spotreba takmer všetkých produktov je povolená, ale v malých množstvách.

Na druhej strane, nevýhody tejto metódy zahŕňajú:

• Dobré výsledky možno dosiahnuť vykonávaním fyzických cvičení.
• Nevhodné pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso ani iné živočíšne produkty.
• Je dobre známe, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín, ale často majú nízky obsah iných dôležitých prvkov, takže multivitamínové komplexy musíte užívať oddelene.

Proteínový výživový systém na chudnutie úplne vylučuje niektoré potraviny z ľudskej stravy. Medzi takéto zákazy patria pekárenské výrobky. Najmä ak sú vyrobené z pšeničnej múky. Ak chcete zjesť kúsok chleba, vašou voľbou by mala byť raž. Buchty a koláče sú tabu. V strave by mali prevládať produkty s najvyšším obsahom bielkovín.

Z jedálneho lístka treba úplne vylúčiť cukor, sladkosti a sýtené nápoje. Mlieko je tiež zakázané. Do stravy sa môže pridávať len v nízkotučnej forme a v malom množstve. Telo dospelého trávi mlieko horšie ako telo dieťaťa, a preto sa fermentované mliečne výrobky považujú za odporúčané na konzumáciu.

S vedomím, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, si ľahko vytvoríte vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo, zhodiť nadbytočné kilá a obnoviť energiu po fyzickej aktivite.

Od detstva každý vie, že kaša je veľmi zdravý potravinový výrobok. Dnes si však chceme povedať, ktorá kaša má najviac bielkovín. Všetky obilniny sú cenným zdrojom vitamínov a minerálov, aminokyselín a živín. Kaše boli vždy hodné pozornosti a dokonca ani s modernou rozmanitosťou produktov v supermarketoch nestratili svoj význam.



S konzumáciou cereálnych produktov máme stáročné skúsenosti. Ide o najstarší zdroj potravy, ktorý sa človek rozhodol využiť. Už pred 17 tisíc rokmi začali staroveké civilizácie jesť jačmeň. O niečo neskôr ovládali ovos, aj proso. Potom si nevybrali, ktorá kaša má najviac bielkovín. Čo vyrástlo v kraji, to sa zjedlo. Boli to obilniny, ktoré poskytovali dobre kŕmenú a cenovo dostupnú stravu pre najchudobnejšie vrstvy obyvateľstva a dodávali ľuďom silu a energiu.

Obilniny sa používali rôznymi spôsobmi. Varili sa z nich kaše, polievky, mleli sa aj na pečenie lokší. Neodmietli ich ani boháči. V tomto prípade sa ako prílohy k mäsu používali kaše. Dnes máme prístup k väčšiemu množstvu obilnín, ako mali v strave stredovekí obyvatelia. Ktoré sú najcennejšie? Prínosy pre telo sa zvyčajne vypočítavajú podľa obsahu bielkovín. Je to najdôležitejší stavebný materiál pre naše tkanivá a orgány. Preto sme sa dnes rozhodli zistiť, ktorá kaša má najviac bielkovín.



Dnes si veľa ľudí kupuje vločky Herkules. Toto sploštené zrno je však už zbavené niektorých svojich prospešných vlastností. Preto, ak sa považujete za vyznávača zdravej výživy, potom je najlepšie užívať celé ovsené vločky. Varenie nie je také ťažké. Instantná obilnina je však rafinovaný produkt, ktorý telu nedá nič užitočné.

Keď sa hovorí o tom, ktorá kaša obsahuje najviac bielkovín, nedá sa nespomenúť na ovos. Táto obilnina je jednou z najstarších. Okrem bielkovín obsahuje mikroelementy a vitamíny, ako aj množstvo vlákniny. Obsah kalórií je 355 kcal na 100 g produktu. Zrná obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá v črevách pôsobí ako kefka. Čistia steny a zároveň odstraňujú cholesterol.

Pravidelným jedením ovsených vločiek sa zbavíte chorôb tráviaceho traktu. Dodáva vám veľa energie, takže budete celý deň energickí. Obilniny obsahujú enzým, ktorý podporuje vstrebávanie tukov v črevách. Ovsené vločky sa vyznačujú veľkým množstvom biotínu, ktorý sa aktívne podieľa na metabolizme cholesterolu, bielkovín a aminokyselín.

Pri každodennom jedení ovsených vločiek by ste však mali pamätať na to, že obsahujú kyselinu fytovú. Inhibuje vstrebávanie vápnika v čreve, čo môže viesť k rozvoju osteoporózy.

Viete, ako variť lahodný Herkules? Naplňte vločky vodou v pomere 1/3 a zapálte. Po 10 minútach pridajte do panvice smotanu a pevne zatvorte veko. Pred podávaním pridajte bobule: maliny, čerešne alebo černice.



Ak hovoríme o tom, ktorá kaša má najviac bielkovín, tak nám hneď napadne pohánka. Chutné, drobivé, zasýti, pre mnohých je to obľúbená príloha. Možno to bude pre vás objav, ale pohánka nie je obilnina, ako väčšina obilnín. Jedná sa o bylinnú rastlinu, ktorej najbližším príbuzným je šťaveľ. Obsah kalórií tohto produktu je minimálny, ale výhody, ktoré telo dostáva, sú jednoducho kolosálne. Na 100 g je len 320 kcal.

Ide o neporovnateľného lídra medzi obilninami z hľadiska nutričnej hodnoty. Na jeho užívaní je založené veľké množstvo diét. Najčastejšie, keď sa ľudia rozhodujú schudnúť, začnú si dávať veľký pozor na bielkoviny v jedle. Tabuľka vám pomôže vytvoriť optimálny jedálniček, ktorý vám umožní dosiahnuť váš ideál.

Pohánka je vhodná nielen pre tých, ktorí si strážia postavu. Ide o optimálnu náhradu živočíšnych bielkovín pre vegetariánov. Chutný a zdravý produkt vám umožňuje zostaviť zdravú výživu. V pohánke dosahuje objem rastlinných bielkovín 18%. Toto je veľmi dobrý ukazovateľ. Okrem toho je bohatá na draslík a horčík.

Ľudia nazývajú túto obilninu mini lekáreň. Môžete o nej hovoriť donekonečna. Obzvlášť často sa však zaujíma o tých, pre ktorých sú bielkoviny v potravinách dôležité (v tabuľke je uvedený porovnávací popis, aby ste videli, ako sa ich obsah líši v rôznych obilninách).

Pohánka okrem iného zachraňuje telo pred intoxikáciou a otravou. Odstraňuje toxíny a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zoznam môže pokračovať ďalej a ďalej, pohánka pomáha pri poruchách metabolizmu a obezite, ako aj pri nedostatku vitamínov. To nie je prekvapujúce, pretože je bohaté na vitamíny B, fosfor, vápnik, mangán a draslík, železo a horčík.

Je veľmi ľahké variť lahodnú pohánku v kvetináčoch. Za týmto účelom do nej nasypte obilniny a zalejte vriacou vodou. Vložte hrniec do rúry na 15 minút. Teraz otvorte veko a vložte maslo do stredu a vráťte sa do rúry na niekoľko minút. Výsledné jedlo vyzerá ako z ruskej pece.

Ak hovoríme o tom, ktorá kaša má najviac bielkovín, zoznam často začína pohánkou. Ale je to naozaj tak, pozrime sa ďalej.



Dnes je nezaslúžene zabudnutá. Len v jedálňach stále pripravujú kyslé uhorky a prílohu z jačmeňa. Mnoho ľudí to považuje za bez chuti, ale v skutočnosti jednoducho nevedia, ako ho správne uvariť. Ide o produkt mletia jačmeňa, ktorý tvoril základ stravy starých Rimanov. Gladiátori jedli túto kašu s potešením, pretože rýchlo doplnila náklady na energiu. V Rusku bol populárny, kým ho nenahradila pšenica. Ak vezmeme do úvahy zdravé potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín (tabuľka vám to umožní jasnejšie si to predstaviť), potom sa perličkový jačmeň bude konať po pohánke s malou rezervou. Obsah kalórií - 325 kcal na 100 g.

Musí byť správne pripravený. Obilniny cez noc vopred namočte, potom opláchnite a naplňte do 1/5 vodou. Krúpy varte asi hodinu a potom nechajte 5-6 hodín dusiť na miernom ohni.



Toto je skutočné slnko v tanieri. Škoda, že proso sa dnes jedáva dosť zriedkavo. Táto obilnina podlieha minimálnemu spracovaniu a všetky jej prospešné vlastnosti sú zachované. Proso prevyšuje pohánku v obsahu bielkovín a navyše je bohaté na sacharidy. Z tohto dôvodu by kašu z prosa nemali konzumovať ľudia s cukrovkou. Ale zdravý človek dostane dávku energie, dlhotrvajúci pocit sýtosti a poriadnu dávku bielkovín a vitamínov. Proso obsahuje zdravé tuky, ktoré zvyšujú nutričnú hodnotu a obsah kalórií v kaši (334 kcal na 100 g).

Môže byť zaradený do nášho zoznamu po perlovom jačmeni. Napriek tomu, že tento produkt je u nás nezvyčajný a nezvyčajný, treba ho konzumovať. Varená kukurica je sezónne jedlo a cereálie sú v obchodoch dostupné po celý rok.

Je veľmi sýty, jednoducho ho nezjete príliš veľa. Doba absorpcie je dlhá. Do 4 hodín telo rozloží sacharidy a postupne ich plytvá. Táto jedinečná vlastnosť robí obilniny skutočným nálezom pre ľudí, ktorí sa starajú o svoju postavu. Okrem poriadnej porcie bielkovín obsahuje aj draslík a horčík. Tieto mikroelementy sú pre srdce veľmi cenné. Veľké množstvo vitamínov robí z tejto kaše výborného pomocníka pre telo v mimosezónnom období. Obsah kalórií - 337 kcal na 100 g.

A končíme pri pohľade na potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Obilniny uvedené v tomto článku sú veľmi zdravé a mali by sa konzumovať každý deň. Potom telo vydrží oveľa dlhšie. Ostala ešte jedna obilnina, ktorej treba venovať pozornosť.



V porovnaní s inými obilninami obsahuje menej bielkovín, no aj tak je obsah slušný - 7%. Produkt je súčasťou každodennej stravy miliónov ľudí na zemi. Pomáha pri tráviacich ochoreniach a hnačkách. Má vysoký obsah sacharidov a vlákniny. Nutričné ​​vlastnosti sa mierne líšia v závislosti od odrody. Najlepšie je zvoliť hnedú. Ryža obsahuje spomedzi všetkých obilnín najviac kvalitného škrobu. Obsah kalórií - asi 320 kcal na 100 g.

Ťažko povedať, ktorá kaša je prospešnejšia. Všetky sú výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov. Preto bude najlepšie, ak ich budete v jedálničku striedať. Čo sa týka obsahu bielkovín, obilniny sú lepšie ako strukoviny. Jedzte správne a buďte zdraví.



Každý záujemca o zdravé stravovanie už nie raz počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. To nie je preháňanie, ale realita, ktorá zodpovedá realite. Pri sledovaní stravy treba vždy počítať s tým, že množstvo bielkovín v nej by malo byť aspoň 30%. Podobné číslo by malo byť pre tuky a 40% pre sacharidy.

Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje znalosti o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako správne vypočítať dennú potrebu. Okrem toho je dôležitým aspektom správneho stravovania správna kombinácia potravín medzi sebou.



U žien je to jeden gram na každý kilogram telesnej hmotnosti. A ak zástupca spravodlivého pohlavia váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali prijať 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, ktorý zahŕňa návštevu posilňovne.

Vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu, nám umožňuje poskytnúť telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa.



Tabuľka mäsových bielkovín






Squid	18,0
Krab	16,0
Krevety	18,0
Makrela	18,0
Platesa	16,1
Ružový losos	21,0
korušák poľný	13,4
Sleď	17,7
Zander	19,0
treska	17,5
jeseter	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Rybie konzervy v oleji	17,4-20,7
Konzervované ryby v paradajkách	12,8-19,7
Rybie konzervy vo vlastnej šťave	20,9-28,7





Údaje uvedené v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín telom nedosahuje u každého sto percent.



Zdroj bielkovín Pomer stráviteľnosti Mlieko 100 % Supro Izolovaný Sójový Proteín 100 % Hovädzie mäso 92 % Ryby 92 % Ostatné izolované Sójové bielkoviny 92 % Mechanicky separovaná hydina 70 % Konzervovaná fazuľa 68 % Ovos 57 % Ryža 54 % Arašidy 42 % Kukurica 42 % Pšeničný lepok 27 %

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, k vyššie uvedenému výpočtu sa pridá 50%, čo bude 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Deje sa to podľa dvoch hlavných schém:

Najprv. Zahŕňa distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú počas dňa.

Po druhé. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky je rozdelených 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.



Bez ohľadu na zvolenú schému by ste mali vziať do úvahy, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g Hlavnou vecou je vybrať produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Na raňajky Môžete podávať chudý kus mäsa, proteínový kokteil, celé vajce alebo bielok alebo grécky jogurt.

Na večeru a obed Tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska sú dokonalé.

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo niektoré strukoviny.