Dobré popoludnie, milí návštevníci stránky. Pravdepodobne každý z nás chápe, že správna výživa je dôležitým základom pre získanie zdravého tela, ale bohužiaľ, nie každý tomu venuje náležitú pozornosť.

A v tomto článku vám chcem podrobne oznámiť, že v skutočnosti je vyvážená strava nielen zdravá, ako si väčšina ľudí myslí – to je jediné plus, ale aj chutná.

Vhodne zvolené recepty a kombinácie jedál vám umožnia vybrať si pre seba chutné a zdravé menu na týždeň alebo mesiac. Z tohto článku pochopíte, aké potraviny a jedlá by ste mali vylúčiť z vašej stravy, aby ste zlepšili svoje telo.

Od odborníkov získate aj praktické rady na správnu výživu pri chudnutí či raste svalov.

V posledných rokoch sa v spoločnosti aktívne presadzuje. A nie je sa čomu čudovať, pretože, žiaľ, stále viac ľudí potrebuje upraviť svoju hmotnosť, zlepšiť a prečistiť organizmus. Aké sú zásady správnej výživy, čo treba dodržiavať, čo obmedziť, čo úplne opustiť, povie tento článok.

1. Čo je správna výživa a ako sa správne stravovať

Držať sa správnej výživy, dodržujte všetky odporúčania a budete môcť vytvoriť menu pre seba, rozhodnúť o zozname produktov, musíte najprv určiť, čo je správna výživa.

- to je jedna z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ktorá zabezpečuje normálny vývoj, rast a životnú aktivitu človeka, pomáha posilňovať telo a predchádzať rôznym chorobám.

Hneď je potrebné poznamenať, že nejde o nejakú vysiľujúcu diétu, prísne obmedzenie alebo dočasné opatrenie. Ľudia nastupujúci na túto cestu ju spravidla neopúšťajú, ale dodržiavajú odporúčania pre správnu vyváženú stravu v budúcnosti.

A je to celkom pochopiteľné, pretože je to zamerané na dlhodobú korekciu vlastného stravovania, človek si na svoje novonadobudnuté návyky jednoducho stihne zvyknúť a už si ich neodmieta. Okrem toho, ak sa tento systém opustí, zmiznú aj všetky príjemné „bonusy“ jeho používania: chudnutie, dobrá nálada, ľahkosť, veselosť v tele a zlepšenie stavu tela.

Zdravá strava zahŕňa nasledovné:

• Správna výživa neumožňuje hladovanie, vždy znamená možnosť dať si plné a chutné občerstvenie a vybrať si to, čo sa vám viac páči.
• Systém racionálnej výživy vám vždy a všade umožňuje nájsť si niečo na jedenie, čím predchádzate trápnym situáciám (napríklad na večierku).
• Základy správnej výživy znamenajú slobodu výberu a absenciu prísnych kategorických zákazov.

2. Zásady správnej výživy – 7 spôsobov, ako zlepšiť zdravie

Zvládnuť zdravý stravovací režim nie je potrebné používať zložité vzorce na výpočet kalórií, ale stačí dodržiavať niektoré odporúčania a držať sa stanoveného plánu.

Aby ste pochopili, ako správne jesť, stojí za to zvážiť nasledujúce zásady:

Stojí za zmienku, že nie je potrebné drasticky meniť stravu, toto sa zvyčajne po chvíli vráti do predchádzajúceho režimu. Racionálne výživa sa stane normálnou, ak sa všetky zmeny zavedú postupne bez toho, aby zažili vnútornú opozíciu voči novým pravidlám.

3. Zoznam produktov pre správnu výživu

Tento zoznam vám pomôže zistiť, ako správne jesť:

Všetky vyššie uvedené produkty patria do skupiny ľahko stráviteľných. Ale je tu aj kategória ťažko stráviteľných jedál, ktoré tiež treba zaradiť, no s mierou do jedálnička. Sú to: čokoláda, silná káva a čaj, korenie / korenie, soľ a cukor.

4. Správna výživa diéta + týždenný jedálny lístok

Dodržiavaním diéty správnej výživy, musíte zostaviť jedálny lístok podľa nasledujúcich zásad:

1. Ovocie sa k ničomu nehodí., ale sú samostatným jedlom. Kvôli rýchlej stráviteľnosti je takéto občerstvenie povolené aj 1 hodinu pred obedom / večerou.
2. Rôzne proteíny sa nemiešajú(napr. ryby a mlieko).
3. Proteínové potraviny sa nekombinujú so sacharidmi(k mäsu, vajciam, syrom, orechom nie sú vhodné zemiaky ani obilniny). To však neznamená, že musíte úplne opustiť kombináciu, napríklad mäso a zemiaky (som si istý, že pre mnohých to bude takmer nemožné). Môžete jednoducho jesť mäso s varenými alebo pečenými zemiakmi namiesto vyprážaných zemiakov.
4. Kapusta je skvelým doplnkom tukov.(inhibuje pôsobenie tukov, čo vedie k spomaleniu sekrécie žalúdočnej šťavy).
5. potraviny s vysokým obsahom sacharidov(fazuľa, zemiaky, chlieb) nie je kompatibilný s kyslými potravinami.
6. Bielkoviny a tuky sú nezlučiteľné(ako maslo a syr, vajcia a kyslá smotana).
7. Príjem škrobu na jedlo by mal byť mierny(takže by ste nemali zabaviť zemiaky alebo kašu s chlebom).
8. Príjem plnotučného mlieka by sa mal obmedziť na minimum.
9. Zelená zelenina stimuluje telo, takže je skvelým základom každého jedla.
10. Veľké množstvo oleja alebo kyseliny bráni vstrebávaniu bielkovín.

Ako sa správne stravovať, povie nasledovné menu na týždeň:

Správna výživa pre tehotné a dojčiace matky

Strava správnej výživy nastávajúcej a dojčiacej matky by sa nemala líšiť v kvantitatívnom zvýšení, ale v kvalitných výrobkoch a neškodných metódach varenia. Musí byť pestrá, aby dieťa dostalo v brušku všetky potrebné prvky a organizmus matky nebol vyčerpaný z toho, že s mliekom odchádzajú všetky cenné látky.

Nižšie navrhujem, aby ste sa podrobnejšie oboznámili s videom: Ako správne jesť počas tehotenstva.

Vyváženie stravy žien, ktoré už rodili, môže byť o niečo zložitejšie kvôli výskytu koliky v brušku a alergií u bábätka, ako aj túžbe vrátiť sa k predchádzajúcej forme ženy.

Správna výživa pre deti

Vzhľadom na neustály rast dieťaťa by strava mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Vysoká pohyblivosť bábätiek veľmi zrýchľuje metabolizmus v tele, preto deti bez jedla dlho nevydržia. Preto sú občerstvenie nevyhnutnou súčasťou ich stravy.

Už od útleho veku sa oplatí navykať dieťa na malý príjem soli a uprednostňovať prírodné sladkosti pred cukrárskymi – je to sladké, chutné a navyše neuveriteľne zdravé. Tiež sa oplatí vštepiť dieťaťu správny pitný režim.

Správna výživa na chudnutie

Racionálna výživa je, samozrejme, pomocníkom, ale proces chudnutia možno zabezpečiť iba znížením počtu spotrebovaných kalórií v porovnaní s tým, čo ste minuli. Malo by sa tiež uskutočniť odmietnutie alkoholu a jednoduchých sacharidov (koláč - zmrzlina), fragmentácia vo výžive, zníženie porcií, fyzická aktivita.

Pre rast svalov by sa mal jedálny lístok priamo skladať z polovice bielkovín, 30% sacharidov a 20% tukov. Sacharidy je najlepšie jesť po silovom tréningu (na rozdiel od budovania svalov vyžaduje posilnenie po fyzickej námahe) a ráno.

Vody by sa malo vypiť viac ako zvyčajne - asi 3-4 litre. Pocit hladu netreba zažiť vôbec, preto aj v noci treba zjesť 200 g tvarohu.

6. Akým potravinám sa treba vyhýbať

Aby ste vedeli, ako sa správne stravovať, musíte sa rozhodne vzdať potravín zo zoznamu zakázaných potravín. Takéto jedlo neprináša žiadny úžitok, ale spôsobuje značné škody: zhoršenie fyzického stavu (a morálne po takomto jedle nie je čo robiť, ale chcete si len ľahnúť spať), rozvoj vážnych chorôb (cukrovka, žalúdočné vredy). , srdcový infarkt a pod.), priberanie na váhe, strata príťažlivosti pokožky, vlasov, nechtov.

Jedným slovom, takéto výrobky sú nepriateľmi tela, s ktorými sa musíte bez váhania rozlúčiť.

Medzi škodlivé potraviny patria:

• kupované omáčky (kečupy, majonéza atď.);
• rafinovaný cukor, maslo, káva, kakao;
• slanosť, údené mäso, vyprážané jedlá, konzervačné látky;
• výrobky rýchleho občerstvenia, mäsové výrobky (klobásy atď.);
• výrobky z bielej múky;
• alkohol.

Záver

Správna výživa sa na prvý pohľad zdá byť nepochopiteľnou vedou, no pri správnom prístupe a postupnom prechode na zdravú výživu sa všetky pravidlá naučia a rýchlo sa stanú zvykom. Buďte preto trpezliví, pochopte vedu o zdravom životnom štýle, zostaňte zdraví a krásni!

A na záver vám chcem poskytnúť video „Recepty na správnu výživu“, ktoré si môžete pozrieť. Príjemné prezeranie!

Je ľahké sa zlepšiť, ale získať späť požadovanú váhu je oveľa ťažšie. Veselé sviatky s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchým jedlom, neochota raňajkovať, pretože to „nepekne ovplyvní postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie spôsobujú, že váha ukazuje 5-10, inak a o 20-30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na to, aby ste schudli, stačí dodržiavať správnu výživu, vylúčiť niektoré potraviny – a potom sa život doslova uľahčí. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa - ako to je?

Toto je skrátka základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvý stupeň a všetky ostatné ľudské túžby sú od nej už „odpudzované“ (toto hovorí akási „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liekom na všetky choroby. Ale v poslednej dobe sa to, bohužiaľ, stalo kultom.

Zdravá výživa znamená príjem a asimiláciu látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu práce všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred vstupom do nového, zdravého života je potrebné si túto problematiku podrobnejšie naštudovať. Ak zachytíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako zaobchádzať s jedlom v každodennom živote. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

1. Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
2. Čerstvé jedlo. Pri dlhodobom skladovaní takmer všetky strácajú svoje užitočné vlastnosti, preto je lepšie kupovať potraviny denne.
3. Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na asimiláciu potravy a posilnenie obranyschopnosti tela.
4. Skontrolujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno užívať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadových látok v tele.
5. Obmieňajte jedlo podľa ročných období. V lete by mala väčšina stravy pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny.
6. Naučte sa správne vypočítať svoj denný kalorický príjem. Nerovnováha v tejto veci najčastejšie spôsobuje výskyt ďalších centimetrov na bokoch.

Miesto tekutiny v správnej výžive

Voda hrá hlavnú úlohu v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí konzumácia dostatočného množstva tekutín, a to 1,5 litra denne. Je vhodné zvážiť iba obyčajnú vodu.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, ktorú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by vôbec nemali byť súčasťou „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto vodu neprijíma žiaden zo systémov. musí to správne fungovať.. Najlepšie je však držať sa pozície, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť ihneď po spánku, na lačný žalúdok.

Základy správnej výživy na chudnutie v schémach

K dnešnému dňu sa vyvinulo pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať len tú možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko správnych stravovacích schém, aby ste ľahšie pochopili, ako postupovať.

Schéma č.1.

Jedlá
	Ovsená kaša. Hrnček zeleného čaju. Apple.
	Hrnček beztukového jogurtu. Broskyňa (2 ks).
	Varená ryža s pečenými rybami. Šalát z paradajok a uhoriek s prídavkom ľanových semienok a jednej lyžice olivového oleja.
	Čerstvá pyré mrkva s medom.
	Varené kuracie filé pečené v marináde z pomarančov a medu. Uvarená brokolica. Pohárik zeleného čaju.

Schéma č.2.

Deň v týždni
pondelok		Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Zeleninový guláš.
	Tvaroh.	Pečená zelenina s mäsom v rúre.	Kuracie prsia na čínsky spôsob s varenou ryžou.
	Omeleta so zeleninou.	Kastról s pohánkou a rybami.	Rybie kotlety.
	Ovsené vločky s orechmi a ovocím.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
		Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

V tabuľke č.2 nie sú popísané občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali byť. Na občerstvenie sú skvelé ľahké jedlá: ovocie, zelenina a šaláty z nich, kyslé mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.

jedlo			Produkty
		Je potrebné piť čaj, kávu alebo džús v množstve nepresahujúcom 500 ml.
			Varené vajce a kaša (150 g)
Po štvrté		Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).
		Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby / morské plody (100 g).
		Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnako ako o 14:00: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny.
		200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu na chudnutie správnou výživou?

Mnoho ľudí odmieta raňajky z toho dôvodu, že podľa ich názoru kvôli nim môžete pribrať. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo dňa a bez nej nie je možné uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:

1. Musí mať raňajky
2. Neobmedzujte striktne spotrebu produktov, dokonca ani sladkosti netreba navždy opustiť.
3. Diverzifikujte jedálniček čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovať je pre telo stresujúce.
5. Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
6. Jedzte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
7. Odmietajte príliš vyprážané, slané, mastné a údené jedlá.
8. Nezabudnite piť obyčajnú vodu.

Základy správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok

Táto tabuľka ukazuje, aké jedlá môžu byť počas dňa.

jedlo	možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
	Cereálie zaliate jogurtom, ovocie a káva/čaj.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánkový šalát a čaj.	Ovsená kaša s pečeným jablkom a čaj/káva.	Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom.
	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Odvar z divokej ruže a tvarohu.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybacia polievka, dusená zelenina, varené kuracie prsia, kompót.	Zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót.	Kapustnica, rybí koláč, zemiaková kaša, šťava.
	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
	Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob prípravy jedla a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné pravidlá výživy, ktoré boli opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby varenia. Preto je lepšie prestať používať panvice vo všeobecnosti, pretože prepečené jedlo má zlý vplyv na žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení budú pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchá panvica. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Zapamätať si základy správnej výživy žien pri chudnutí nie je ťažké, no výsledok po prechode na zdravý jedálniček pocítite veľmi skoro a môžete si to všimnúť nielen na postave, ale aj celkovom zdraví.

Práca gastrointestinálneho systému zohráva rozhodujúcu úlohu pre celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunity, pretože v tomto orgáne sa rodia ochranné bunky. Správne jesť znamená zvnútra aj zvonka!

Medzi hlavné spôsoby liečby nadváhy a obezity patrí dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a iných biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie príjmu ľahko stráviteľných sacharidov a cvičenie.

Diétna tabuľka číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná špeciálne na redukciu podkožného tuku a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je indikovaná pacientom, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviaceho systému, pečene a kardiovaskulárneho systému, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu.

Zvláštnosti

Celkový obsah kalórií v strave je 1800-2000 kcal. Diéta je určená pre ľudí so sedavým životným štýlom, avšak v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ stravovania umožňuje schudnúť o 2-2,5 kg za mesiac.

Hlavný dôraz pri tejto diéte je kladený na obmedzenie konzumácie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín stimulujúcich chuť do jedla.

Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, vypiť môžete až 1 liter čistej vody. Maslo nie je zakázané, ale obmedzené na porcie - do 15 g denne. Do jedál sa pridávajú rastlinné oleje. Spotreba múčnych výrobkov je obmedzená na 150 g denne, ale ak váha dlho nezmizne, potom sa množstvo chleba a iných múčnych výrobkov zníži na 100 gramov.

Na varenie môžete použiť varenie, pošírovanie, dusenie, dusenie, príležitostne je povolené pečenie a vyprážanie bez pridania tuku.

Musíte jesť aspoň 5-6 krát denne.

čo je nemožné?

S výhradou terapeutickej stravy číslo 8 z menu by malo byť úplne vylúčené:

• biely chlieb, bohaté a lístkové cesto;
• silné bujóny, mliečne polievky vrátane cestovín, ryže alebo krupice, zemiakové polievky, fazuľové prvé jedlá;
• tučné mäso a ryby, tučné klobásy a klobásy, údeniny, mäsové a rybie konzervy;
• tučný tvaroh, smotana, slaný syr;
• mäso a tuky na varenie, mastné a korenené omáčky, majonéza, horčica, chren, korenie a koreniny;
• ryža, krupica, cestoviny a všetky strukoviny;
• všetka solená a nakladaná zelenina;
• hrozno, banány, hrozienka, figy, datle;
• cukor, sladkosti, džem, med, zmrzlina, želé, kakao, čokoláda;
• hroznové a iné sladké šťavy, sladký kvas, alkohol.

čo je možné?

Terapeutická diéta číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, to znamená, že diétne obmedzenia nemožno nazvať príliš komplikované. Najmä môžete:

• Výrobky z celozrnnej múky, ražný a pšeničný chlieb s otrubami. Porcia - 150 g denne.
• Polievky môžu byť varené prevažne vegetariánsky, s použitím zeleniny a obilnín v malých množstvách. Niekoľkokrát týždenne sú povolené zeleninové polievky v nízkotučnom mäsovom alebo rybom vývare s mäsovými guľkami. Porcia - 250 g denne.
• Ako prílohu je najlepšie jesť surovú zeleninu, všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, cuketu, tekvicu, paradajky, repu a mrkvu. Jedlá môžete variť z varenej a dusenej, pečenej zeleniny. Ale jedlá zo zemiakov, repy, mrkvy, šunky, zeleného hrášku sú povolené v obmedzených množstvách - nie viac ako 200 g denne. Ako prílohu môžete použiť aj drobivé obilniny z pohánky, jačmeňa a jačmenných krúp.
• Môžete variť ovsené vločky, variť cestoviny, kastróly, pudingy s prídavkom zeleniny a ovocia, ale pamätajte - takéto výrobky môžete jesť v malom množstve.
• Chudé mäso je povolené, varené v kuse, nasleduje dusenie, pečenie alebo vyprážanie. Hovädzie, teľacie, kuracie, králičie a morčacie mäso – môžete, ale maximálne 150 g denne. Hovädzie klobásy, varený jazyk, jaternice sú tiež možné, ale aj obmedzené. Z rýb môžete len nízkotučné odrody a nie viac ako 150 g denne. Mušle, krevety sú povolené, ale nie viac ako 200 g denne.
• Raz denne môžete zjesť 1-2 vajíčka, uvariť ich natvrdo alebo pripraviť proteínové omelety so zeleninou.
• V ponuke je povolené mlieko, kefír, kyslé mlieko a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj nízkotučný tvaroh. Môžete tiež nízkotučnú kyslú smotanu a jemný syr.
• Z občerstvenia sú povolené vinaigretty, šaláty z čerstvej a nakladanej zeleniny (nakladaná zelenina sa musí umyť), zeleninový kaviár, šaláty z morských plodov, mäso alebo namočený sleď, hovädzie želé, nízkotučná šunka.
• Nesladené ovocie, bobule, želé, peny, kompóty bez cukru.
• Omáčka na slabých zeleninových vývaroch a bujónoch, pri varení môžete pridať bylinky, vanilín a škoricu.
• Paradajkovo-biela omáčka so zeleninou.
• Z nápojov môžete čaj, kávu, čiernu aj s mliekom, šťavy zo zeleniny, nesladené ovocie a bobule, šípkový vývar.

Vzorové menu založené na 1800 kcal za deň

Raňajky

• Müsli so sušeným ovocím a odstredeným mliekom (200 ml)
• dusená mrkva (200 g)
• Plátok syra bez tuku
• Ibištekový čaj
• Občerstvenie: melón (200 g)

Večera

• Vegetariánska polievka z kyslej kapusty (250 ml)
• Ražný chlieb (30 g)
• Bulharská paprika plnená mletým mäsom a ryžou, dusená so zeleninou (paradajky, cibuľa, mrkva) (300 g)
• Brusnicová šťava (200 ml)
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrušky (200 g)

Večera

• Ryža (150 g) s morskými plodmi (60 g)
• Zeleninový šalát (hlávkový šalát, paradajky, paprika, zelená cibuľa) s rastlinným olejom (200 g)
• Šípkový odvar (200 ml)

Recepty na liečebný stôl

Proteínová omeleta so špenátom

Foto: Shutterstock.com

• 3 veveričky
• ½ šálky mlieka
• 70 g mrazeného špenátu
• 30 g syra suluguni
• 1 st. l. ghee

Krok 1. Špenát opražíme na masle.

Krok 2. Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.

Krok 3. Nalejte do horúcej panvice so špenátom, premiešajte.

Krok 4. Nechajte minútu na prudkom ohni, aby sa omeleta chytila. Potom znížte oheň na stredný stupeň a prikryte pokrievkou.

Krok 5. Pred podávaním posypte strúhaným syrom.

Vegetariánska kapustová polievka

Foto: Shutterstock.com

• ½ vidličky kapusty
• 200 g kyslej kapusty
• 2 cibule
• 2 paradajky
• 2 sladké papriky
• 2 mrkvy
• 3 litre vody
• soľ a korenie
• bobkový list
• zelených

Krok 1. Kapusta, paradajky, cibuľa, paprika a mrkva umyte, ošúpte, jemne nakrájajte.

Krok 2. Zeleninu dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Varte, kým sa mrkva neuvarí.

Krok 3. Soľ, korenie a pridajte bobkový list na 10 minút. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 cvikla
• 4 veci. zemiaky
• 1 mrkva
• 2 kyslé uhorky
• 2 vajcia
• 4 polievkové lyžice. l. zeleninový olej

Krok 1. Varte vajcia na tvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.

Krok 2. Všetko ochlaďte a nakrájajte na kocky.

Krok 3. Nakladané uhorky nakrájajte na kocky, vypustite tekutinu.

Krok 4. Všetko premiešame, dochutíme olejom. Môžete pridať nakrájanú zeleninu.

želé ryby

Foto: Jeden milión jedálnych lístkov

• 2 kg červenej ryby
• 2 cibule
• 2 mrkvy
• 1/2 citróna
• 1 sladká paprika
• koreň zeleru a petržlenu
• 1 balíček agarového agaru

Krok 1. Hlavu a plutvy podlejeme studenou vodou, na miernom ohni privedieme do varu a na miernom ohni varíme tri hodiny. Po celú dobu odstráňte penu.

Krok 2. Po hodine pridajte do vývaru mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. O pol hodiny neskôr - položte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu, potom vyberte ryby, kosti a zeleninu.

Krok 3. Mäso vyberieme z polievkovej súpravy a nakrájame nadrobno. Rybu tiež nakrájajte na pekné kúsky.

Krok 4. Dajte na dno misky, kde budete robiť aspik, ozdobte plátkami uvarenej mrkvy, bylinkami, paprikou, citrónom.

Krok 5. Vývar 2-3 krát precedíme. Vložte do nej agar-agar. Rybu a zeleninu zalejeme vývarom. Vložte do chladničky na 10 hodín.

Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami

Foto: Shutterstock.com

• hovädzí jazyk - 500 g
• zelené fazuľky - 350 g
• 1-2 lyžičky horčica

Krok 1. Zelenú fazuľku nahrubo nasekáme a povaríme v osolenej vode 4 minúty.

Krok 2. Uvaríme hovädzí jazyk, najlepšie na pare.

Krok 3. Jazyk podávame s oblohou s horčicou a fazuľou.

Papriky plnené morskými plodmi a zeleninou

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprík
• 500 g morského koktailu
• 3 mrkvy
• 3 paradajky
• 1 malá cuketa
• 300 g syra
• čierne korenie, soľ
• rastlinný olej bez zápachu

Krok 1. Papriku ošúpeme zo semien a opečieme na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.

Krok 2. Nechajte olej odtiecť a jemne zlúpnite šupku, môžete pod tečúcou studenou vodou.

Krok 3. Rozmrazte morské plody.

Krok 4. Zeleninu ošúpeme a nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.

Krok 5. Smažte zeleninu, oddelene smažte morské plody so strúčikmi pretlačeného cesnaku.

Krok 6. Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený syr, korenie.

Krok 7. Papriky naplníme hotovou hmotou, zapečieme v rúre.

Správna výživa je diéta? Ani nie, diéta je krátkodobý priebeh prudkého obmedzovania jedla s cieľom schudnúť určitý počet kilogramov. Asociácie s ňou nie sú najpríjemnejšie: neustály pocit hladu, závraty, zlý stav pokožky a vlasov. Navyše, keď kurz skončí (alebo je prerušený kvôli poruche), všetky kilogramy zhodené s ťažkosťami sa vrátia na svoje miesto. Je ťažké nazvať tento spôsob riešenia nadváhy racionálnym. Nie, správna výživa je nový spôsob života, ktorý nie je nepríjemný a krátkodobý. Zmena stravovacích návykov vedie k normalizácii metabolizmu, čo znamená, že postupne sa hmotnosť vráti do normálu.

Ako sa naučiť správne jesť

Uveďme približnú definíciu predmetného pojmu, aby sme sa lepšie orientovali v téme článku. Správna výživa je teda kompletná a vyvážená strava pozostávajúca z prírodných a kvalitných produktov, ktoré dodajú telu kompletnú sadu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov, čiže uspokoja všetky jeho potreby a prospejú mu.

Ak chcete analyzovať svoje menu a prejsť na zdravú výživu, musíte pochopiť niekoľko pravidiel:

Sme to, čo jeme

Vnímať taký abstraktný pojem ako správna výživa je skutočne veľmi ťažké. „Menu na deň“ znie oveľa jednoduchšie. Určite prídeme na podrobné zváženie vášho jedálnička, ale zatiaľ sa pozrime na vlastnosti konštrukcie.Je založená na princípe rozdelenia všetkých produktov do skupín, ktoré vám umožnia zostaviť si optimálny jedálniček počas celého dňa.

Zvážte pyramídu zdola nahor. Základom sú tie potraviny, ktoré je potrebné denne jesť v dostatočnom množstve. Ide o celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryžu a cestoviny z tvrdej pšenice. To je základ, bez ktorého nie je možné, aby deň nevyhnutne zahŕňal potraviny, ktoré telu dodávajú komplexné sacharidy, teda dôležitý zdroj energie. Celozrnné potraviny dodávajú telu vlákninu a vitamíny B, ktoré telo potrebuje. Mnoho ľudí verí, že jedenie chleba vedie k priberaniu, ale v skutočnosti to nie je pravda, pokiaľ doň nepridáte veľa masla, soli, mastných omáčok alebo syra. .

Ďalší blok pyramídy zahŕňa zeleninu. Je zdrojom vlákniny a vitamínov, z ktorých mnohé dodávajú telu bielkoviny. Úplná absencia tuku vám umožňuje používať tieto produkty prakticky bez obmedzení. Mimochodom, zemiaky sú tiež veľmi užitočné pre telo, pretože obsahujú maximálne množstvo živín. Je veľmi dôležité jesť zeleninové šťavy. Na jednej línii so zeleninou je ovocie. Správna výživa pre dievčatá je ťažké si predstaviť bez týchto chutných a zdravých potravín. Ovocie je zdrojom vitamínov a minerálov, bez ktorých je ťažké mať krásnu pleť, zdravé vlasy a nechty. Užitočné ovocie v akejkoľvek forme. Môžete jesť čerstvé alebo mrazené, sušené alebo konzervované.

Ďalší blok je najdôležitejšou zložkou stravy, pretože bielkoviny sú zodpovedné za veľké množstvo metabolických procesov v tele. Správna výživa pre dievčatá musí zahŕňať mäso a ryby, orechy a vajcia, fazuľa a fazuľa. Sú tiež nepostrádateľným zdrojom železa, zinku, vitamínov skupiny B. Do tohto bloku patrí ďalšia veľká skupina – mlieko a mliečne výrobky – nepostrádateľný zdroj vápnika, bielkovín a vitamínu B12. Treba mať na pamäti, že treba vyberať nízkotučné odrody, ktoré obsahujú minimum kalórií a maximum živín. Nezabudnite, že hovoríme o správnej výžive. Najmä večera by mala obsahovať minimum vysokokalorických potravín.

Nakoniec, vrcholom našej pyramídy sú tuky, oleje a sladkosti. Vysoko kalorické a vysoko výživné potraviny. V strave by ich malo byť najmenej, hoci by ste si ich nemali vôbec odopierať.

Denná strava

Aby bol rozhovor o správnom stravovaní vecnejší, uveďme si príklad, ktorý sa dá sledovať minimálne každý deň, samozrejme, s úpravami. Prvým pravidlom zdravej výživy sú výdatné raňajky. Skvelou možnosťou na začiatok dňa je malý kúsok mäsa, porcia ryže a šálka (200 g) zeleninového šalátu. Jedlo môžete zakončiť pohárom a nejakým iným ovocím. Môžete ponúknuť inú možnosť: kuracie prsia so syrom, varené zemiaky a čaj s ovocím.

Pomaranč alebo grapefruit, hrsť orieškov môže slúžiť ako desiata medzi raňajkami a obedom. Ale obed je plnohodnotné jedlo, ktoré by sa nemalo vynechávať. Ako alternatívu môžete ponúknuť pár toastov s pečenou rybou a zeleným šalátom. Druhou možnosťou by mohla byť porcia hnedej ryže s dusenou zeleninou. Môžete si vybrať mätový čaj alebo neperlivú vodu. Rozprávanie o správnej výžive nevyhnutne ovplyvňuje pravidelnosť stravovania. Skutočne, čím starostlivejšie sa dodržiava režim, tým rýchlejšie sa obnoví metabolizmus, čo znamená, že nebudú žiadne problémy s nadváhou. Preto je tiež nemožné vynechať popoludňajšie občerstvenie. Zároveň by toto občerstvenie nemalo byť ťažké. Ideálne na popoludňajšie občerstvenie kefír alebo jogurt.

Teraz prejdeme k jedlu, okolo ktorého je veľa kontroverzií, no večera neruší správnu výživu. Ďalšou vecou je, že obsah kalórií v potravinách konzumovaných večer by nemal byť príliš vysoký. Vynikajúcou možnosťou by bol toast alebo 150 - 200 g tvarohu bez tuku.

Upozorňujeme, že ide o diétu pre priemerného človeka. Môže byť doplnený zeleninou a ovocím, orechmi a bobuľami. Ale ak je vaším cieľom chudnutie, potom by sa mala strava upraviť v závislosti od úloh. Pretože zdravé stravovanie a chudnutie nie sú synonymá, ako si mnohí mysleli.

a chudnutie

Aký je vzťah medzi správnou výživou a chudnutím? Zdravá strava v skutočnosti zahŕňa plné fungovanie tela a prevenciu priberania, ale existujú samostatné systémy na chudnutie. Mnoho ľudí však potvrdzuje, že držať sa ho je ľahké a príjemné) navrhuje vylúčiť mastné a nezdravé jedlá ako fast food, sóda a mnohé ďalšie, ktoré prispievajú k rozvoju obezity. Vylúčenie týchto potravín a ich nahradenie ovocím a zeleninou povedie k postupnému chudnutiu.

To znamená, že správna výživa nie je systém na chudnutie, ale nemali by ste sa jej vzdať a hľadať na internete nové diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Pretože všetci porušujú hlavné pravidlo. Aby bol výsledok udržateľný, nepotrebujete krátkodobú diétu, ale nový životný štýl. Zásady zdravého stravovania, ktoré sme uviedli vyššie, by preto mali byť prítomné aj v systéme chudnutia. Mal by existovať iba jeden rozdiel: aby ste schudli, musíte znížiť obsah kalórií v dennej strave.

Viac-menej je už jasné, čo znamená správna výživa. Recenzie ľudí, ktorí úplne prebudovali svoju stravu v súlade s jej princípmi, hovoria, že ich pohoda sa výrazne zlepšila a nie je potrebné trpieť nedostatkom zaujímavých jedál, pretože môžete prísť s mnohými úžasnými chuťovkami, dezertmi a iné dobroty zo zdravých a pre telo potrebných produktov.

Čo potrebujete vedieť, ak sa chystáte schudnúť

Je veľmi dôležité, aby ste si hneď stanovili ciele a priority. Je lepšie uzavrieť so sebou písomnú zmluvu, na akú dobu a koľko kilogramov chcete schudnúť. Na základe toho tvoríme jedálniček, pričom nezabúdame ani na správnu výživu. Fotografia urobená pred začiatkom kurzu vám pomôže neodchýliť sa od vášho cieľa. Vypočítajte maximálny obsah kalórií v strave pomocou nasledujúceho vzorca:

Pre mužov: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).

Pre ženu je vzorec mierne odlišný: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).

Získate číslo, ktoré odráža váš skutočný metabolizmus. Teraz musíte výsledok vynásobiť faktorom rovnajúcim sa úrovni fyzickej aktivity. Pri sedavom spôsobe života je to 1,2, ale ak cvičíte 1-3 krát do týždňa ľahké cvičenia, tak vynásobte 1,375. Intenzívne cvičenie 3-5 krát týždenne sa rovná faktoru 1,55 a denná ťažká fyzická aktivita je 1,725. Výsledné číslo je počet kalórií, ktoré vaše telo minie za deň. Ak chcete schudnúť, potom sa toto množstvo musí znížiť spolu so zvýšením úrovne fyzickej aktivity.

Pri výbere stravy pre seba sa určite poraďte s dietológom a samozrejme nezabudnite na správnu výživu. Fotografie „pred“ a „po“ budú skvelým podnetom, aby ste sa toho aj naďalej držali. Ale napriek silnej túžbe schudnúť, mali by ste sledovať najmenšiu zmenu v blahobyte. Ak ste začali zle spať, objavila sa podráždenosť alebo bolesť hlavy, váš zdravotný stav a stav pokožky sa prudko zhoršili - to všetko sú jasné znaky, že strava nie je vyvážená. Takže sa porušujete v nevyhnutných prvkoch. Optimálnu diétu na deň dokáže zostaviť iba lekár. Správna výživa sa ľahko dodržiava, takáto strava nespôsobuje zhoršenie zdravotného stavu a nezanecháva pocit, že sa nejakým spôsobom obmedzujete.

Približná strava pre ženu

Aby ste schudli, budete musieť obmedziť príjem kalórií, čo znamená trochu utiahnuť opasky. Čo je však správna výživa bez pestrej a vyváženej stravy? Deň je najlepšie začať kašou, výborné sú ovsené vločky alebo proso uvarené vo vode. Ranné jedlo doplní jablko a káva s mliekom. Nevynechávajte druhé raňajky, je to potrebné, aby ste sa na obed neprejedli. Okrem toho si telo zvykne na to, že jedlo prichádza často, a prestane ukladať tuk do zásobníkov, ako je to pri prísnom obmedzení a dlhých prestávkach medzi jedlami. Na obed je vhodný pohár kefíru a pár marhúľ alebo iného ovocia.

Rovnako dôležitý je aj obed. Uistite sa, že kúsok ryby alebo mäsa uvaríte v pare. Ako príloha môže poslúžiť šálka kapustového šalátu, jeden pečený zemiak. Na popoludňajšie občerstvenie je najlepšie uprednostniť zeleninový šalát, napríklad strúhanú mrkvu s olivami. Na záver večera: nevzdávajte sa bielkovinových potravín. Dusené kuracie prsia so zeleninou prídu vhod.

Opravujeme výsledok. Hlavná vec je systém

Organizácia správnej výživy skutočne nie je náročná, hlavnou vecou je neustále ju dodržiavať. Tu je najdôležitejšie dodržiavať denný režim, napriek práci, štúdiu a iným veciam. Telo nemôžete nútiť hladovať ani ho privykať na pocit hladu, pretože v takýchto podmienkach si do zálohy uloží akýkoľvek kúsok navyše. Pamätajte na pocit únavy pri diéte. Je to dôsledok toho, že vystrašené telo sa snaží všetky užitočné látky zachrániť spomalením metabolizmu. Jesť 4-6 krát denne, dávate svojim inštinktom vedieť, že všetko je v poriadku, s týmto režimom sa metabolizmus a váha normalizujú. Sami si môžete urobiť približnú správnu výživu pre seba a upraviť ju v tomto procese.

Pitná voda je nevyhnutnosťou

Kľúčom k správnej výžive je vaša túžba byť zdravý a krásny. Veľa ľudí ale zabúda na potrebu konzumovať dostatočné množstvo tekutín. Snažte sa obmedziť čaj a kávu na minimum a namiesto toho vypite aspoň 2 litre čistej vody denne. V tomto prípade sa nemusíte snažiť piť celú normu naraz. Najlepšie je nosiť fľašu stále so sebou a piť, keď budete smädní.

Počúvajte sami seba

Aj keď vám odborník na výživu vypracoval podrobnú správnu výživu na mesiac, nevylučuje to potrebu počúvať signály tela. Sme zvyknutí jesť, pretože jedlo je voňavé, atraktívne, čiže samotné jedenie je pôžitok. Ale v skutočnosti telo vie, čo práve teraz potrebuje. Ak máte neznesiteľnú chuť na sladké, možno práve v tejto chvíli nastáva veľká potreba energie. Zároveň si však namiesto mastného koláča radšej ráno doprajte kúsok čokolády.

Čím jednoduchšie, tým lepšie

Spomeňte si, čo jedli naši starí rodičia. Išlo najmä o polievky a obilniny, zeleninu, ryby či mäso. Dnes sme zvyknutí na zložité, viaczložkové jedlá, šaláty, omáčky. Pri takom skoku chutí je ťažké určiť obsah kalórií v miske. Ak rozložíte večeru pozostávajúcu zo šalátu, ryby so syrovou omáčkou so zemiakmi a čokoládového koláča s čajom na komponenty, bude ich viac ako 20 a každý z nich potrebuje na rozklad svoje vlastné enzýmy. Tomu venuje lekár osobitnú pozornosť a tvorí správnu výživu pre dievčatá. Jedálny lístok by mal byť čo najjednoduchší a jedlá by mali byť čo najľahšie. Napríklad kuracie prsia nemusíte dodatočne nalievať majonézou a prikrývať ich syrom – znížite tak prospešné vlastnosti oboch proteínových produktov. Oveľa lepšie je rozdeliť ich do dvoch rôznych jedál. To platí aj pre obsah kalórií vo výrobkoch: ak je to možné, vždy je lepšie vyhnúť sa pridávaniu oleja do misky a pokúsiť sa vybrať mlieko s nízkym percentom tuku. Telo samozrejme potrebuje aj tuky, ale vo veľmi malom množstve. Malý kúsok masla pri raňajkách úplne zablokuje dennú potrebu.

Venujte pozornosť nielen kvantite, ale aj kvalite

Jedno z pravidiel zdravej výživy totiž hovorí, že telo musí dostať kompletný súbor základných látok, bielkovín, tukov, sacharidov a stopových prvkov. Aby to bolo možné, potraviny musia byť čerstvé a prirodzené. Venujte pozornosť prítomnosti konzervačných látok vo výrobkoch a čoskoro sa vrátite k strave, ktorá bola obvyklá pre našich predkov. Všetko, čo sa predáva v supermarketoch, zabalené v krásnych škatuľkách, obsahuje viac či menej prísad, stabilizátorov a iných nepotrebných až škodlivých zložiek. Dajte preto prednosť produktom, v ktorých je ich minimálne množstvo alebo vôbec. Pri dodržaní tohto pravidla ušetríte svoj rozpočet, pretože čerstvá zelenina a ovocie sú oveľa lacnejšie ako konzervy, to isté platí aj o mäse a údeninách. Zdravé potraviny rýchlo zasýtia telo potrebnými látkami, čo znamená, že vás nebude trápiť pocit hladu len preto, že v strave chýbal nejaký dôležitý prvok.

malé ústupky

Správna výživa nie je diéta, to znamená, že nie je časovo obmedzená. Nefungujú tu preto prísne požiadavky diét (vôbec nejesť chlieb a sladkosti). Za jediné obmedzenie možno považovať používanie rýchleho občerstvenia, veľmi tučných, nadmerne sladkých a slaných jedál. Zároveň v primeranom množstve telo potrebuje chlieb, cukor a dokonca aj masť, ktorá má tiež užitočné vlastnosti. Preto sme vám v úvode článku dali do pozornosti potravinovú pyramídu. Základom výživy by mali byť najužitočnejšie zložky a všetko ostatné môže slúžiť ako malý doplnok. Dodržiavaním tejto zásady sa ušetríte od trápenia a zbytočných obmedzení a športovanie tieto excesy úplne neutralizuje.

Dodržiavanie zásad zdravej výživy sa spočiatku zdá ťažké. Nie je dostatok kečupu a majonézy, sódy a klobásy, jedlo sa zdá byť nevýrazné. Potom však začnete pociťovať ľahkosť, dobré zdravie a úplná ľahostajnosť voči škodlivým excesom, ktoré vám spočiatku tak chýbali. Buďte zdraví a krásni!

Správna výživa vám pomôže zostať zdravý. Pre naše telo sú dôležité bielkoviny, tuky a sacharidy, vitamíny a stopové prvky, ktoré je nutné dodávať potravou.

So starostlivosťou o svoje telo, jeho mladosť a zdravie by ste mali začať so zmenou životného štýlu. Zbavte sa zvyku fajčiť, nezneužívajte alkohol, urobte racionálny režim práce, odpočinku a spánku, začnite denne cvičiť a fyzickú aktivitu, a čo je najdôležitejšie, prehodnoťte svoju stravu. V tejto fáze vás napadne otázka, čo je správna výživa, aké potraviny môžete jesť a aké sú pravidlá stravovania?

DÔLEŽITÉ: Správne vyvážená strava je niekoľkonásobne lepšia ako konzumácia vyprážaných a iných nevhodne pripravených jedál. To pomôže nielen zlepšiť vaše telo, ale tiež vás urobí zdravými po celý život.

Výživová pyramída pre dobré zdravie

Dietológovia na celom svete majú určitú metódu, ako úspešne radiť ľuďom, ktorí sa chcú správne stravovať. Výživová pyramída pre dobré zdravie je pomer potravín vo forme ilustrácie, ktorý by mal byť prítomný v každodennej strave. Roky výskumu dokazujú, že prezentácia takýchto informácií je dobre prijímaná. U nás odborníci na výživu používajú pyramídu, v iných krajinách: dúhu, tanier alebo koláčový graf. Spôsob, akým sú tieto informácie prezentované, nemení podstatu.

DÔLEŽITÉ: V zdravej strave dominujú obilné výrobky, zelenina a ovocie. Malá časť sa dáva mäsu, malá časť tučným a sladkým jedlám.

Poschodia pyramídy: základ potravinovej pyramídy

1. Prvé poschodie. Výrobky z obilia s obsahom vlákniny, minerálov a vitamínov – obilniny, ryža a cestoviny z celozrnnej múky. Chybou je pripisovať sem pekárenské výrobky z prémiovej múky, žemle a croissanty – ide o výrobky pre úplne najvyššie poschodie, ktorých využitie by malo byť minimálne.

2. Druhé poschodie. Zelenina a ovocie pomáhajú telu dodať vitamíny, minerály a vlákninu. Možno si myslíte, že zjesť toľko zeleniny a ovocia za deň je nemožné, no priaznivci tejto pyramídy sú si istí, že tieto čísla sú dokonca podceňované a človek by ich mal zjesť viac. Päť porcií zelenej zeleniny a ovocia denne je minimum. Ráno čerstvo vylisovaná šťava, na obed a popoludňajší čaj jedno jablko a na obed a večeru dve porcie zeleninového šalátu.

3. Tretie poschodie. Mäso, mlieko, nízkotučná kyslá smotana, kefír, vajcia, orechy. Mäso nie viac ako 200 gramov denne. Nezabudnite na ryby. Pohár mlieka, nízkotučného kefíru a tvarohu. Nie viac ako 30 gramov orechov denne a ak chudnete, zadajte obmedzenia do 10 gramov denne, pretože v orechoch je veľa tuku.

4. Posledné poschodie. Tuky, oleje a sladkosti. Jesť príliš veľa trans-tukov je vysoký cholesterol. Jednoduché cukry vo forme sladkostí a iných sladkostí sú cukrovka, obezita, bolesti hlavy, upchaté cievy a zlé zuby. Z týchto potravín nie je žiaden úžitok, iba kalórie navyše, tuky a nezdravý cukor.

Snažte sa počas dňa konzumovať bielkoviny a zdravé sacharidy vo forme vareného kuracieho mäsa alebo rýb, cereálií, doplňte svoj jedálniček sezónnou zeleninou a ovocím.

Proteíny sú zdrojom aminokyselín

Proteínové produkty sa delia na dva typy: zviera a zeleninové pôvodu. Ako zdroj sa používajú všetky diétne bielkoviny aminokyselina Vďaka aminokyseline sa syntetizuje vlastná štruktúra proteínu a funguje aj ako transport pre ďalšie dôležité látky pre telo. Bežní ľudia to možno nevedia, no odborníci na výživu a lekári sú si istí, že živočíšne a rastlinné bielkoviny sú zdrojom aminokyselín. Denná potreba týchto látok závisí od druhu činnosti človeka, jeho povolania, veku, pracovných podmienok a klímy, kde žije.

DÔLEŽITÉ: Dospelý človek potrebuje skonzumovať aspoň 100-120 gramov čistých bielkovín denne.

DÔLEŽITÉ: Ak osoba úplne odmietne bielkovinové jedlá, v tele sa vyskytujú nezvratné metabolické poruchy a nevyhnutne nastáva smrť tela.

Vzniká negatívna dusíková bilancia, organizmus sa vyčerpáva, zastavuje sa rast a sú narušené funkcie centrálneho nervového systému centrálneho nervového systému. U detí sa v dôsledku nedostatku bielkovín v tele môže vyvinúť kwashiorkorova choroba.

Bielkoviny rastlinného pôvodu

Okrem mäsových výrobkov – bielkovín živočíšneho pôvodu, potrebuje naše telo bielkoviny rastlinného pôvodu. Takéto látky neobsahujú molekuly cholesterolu a molekuly nasýtených tukov. Rastlinné bielkoviny sú kompletné a obsahujú esenciálne živiny a aminokyseliny. Môže sa konzumovať každý deň, na rozdiel od červeného mäsa (bravčové, hovädzie), ktoré sa môže jesť najviac 2 alebo 3 krát týždenne.

Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinné bielkoviny, majú rakovinu oveľa menej často ako ľudia, ktorí jedia mäso každý deň.

DÔLEŽITÉ: V strave musia byť okrem bielkovín prítomné aj sacharidy a tuky.

Sacharidy sú zdrojom energie pre telo

Tieto látky sa delia na jednoduché a zložité sacharidy. Prvý typ zahŕňa cukry, ktoré sú vo veľkom množstve pre telo škodlivé. Druhý typ by mal zahŕňať polysacharidy. Medzi takéto sacharidy patria obilniny, zemiaky, ovocie, zelenina.

Naše telo nedokáže dlhodobo skladovať glukózu, preto potrebuje neustálu konzumáciu. To však neznamená, že musíte jesť cukor. Je užitočné jesť jedlo, v ktorom je komplexná sacharidová zlúčenina. Sacharidy sú zdrojom energie pre telo.

DÔLEŽITÉ: Všetky potraviny obsahujúce komplexné sacharidy sú bohaté na vitamíny, vlákninu a stopové prvky.

Tuky: nadbytok a nedostatok

Všetky látky v našom tele by mali byť v potrebnom množstve, vrátane tukov. Mladá a krásna pokožka, dobrá výmena vitamínov, energia v chladnom období - to všetko pomáha telu priberať.

DÔLEŽITÉ: Nadbytok a nedostatok týchto látok môže viesť k nežiaducim odchýlkam v organizme.

Aké sú dôsledky nedostatku tuku?

• pokožka bude suchá;
• v zime rýchlo príde hypotermia tela;
• dôjde k rýchlej strate telesnej hmotnosti;
• nebude existovať príležitosť zapojiť sa do energeticky náročných druhov práce;
• zlý metabolizmus vody a vitamínov. Tuky sa podieľajú na transporte vitamínov rozpustných v tukoch v našom tele.

Aké sú dôsledky prebytočného tuku?

• hromadenie viscerálneho tuku. Vedie k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ochorení pečene a pankreasu;
• zlý krvný obraz. Vedie k skorej ateroskleróze. Bielkoviny, vitamíny, horčík a vápnik sa zle vstrebávajú. Elasticita ciev je porušená, telo sa stáva náchylným na infekčné choroby.

Úloha vitamínov a minerálov v ľudskom tele

Pri vyváženej strave je dôležité nielen jesť zdravé jedlá, ale aj ich správne variť. Musí sa to robiť tak, aby počas procesu varenia nedošlo k strate vitamínov a stopových prvkov.

DÔLEŽITÉ: Potravinárske výrobky musia byť varené alebo dusené.

Úloha vitamínov a mikroelementov v ľudskom tele je veľmi vysoká. Bez nich sa zdravotný stav zhoršuje a nedochádza k regulácii priebehu chemických reakcií v tráviacom trakte. Uvoľňujú energiu obsiahnutú v jedle.

DÔLEŽITÉ: Bez vitamínov a stopových prvkov človek zomrie od hladu.

Soli vápnika, horčíka, fosforu, draslíka, železa v ľudskom tele

Minerály nedodávajú energiu ako iné dôležité látky, no bez nich je existencia organizmu nemožná. Soli vápnika, horčíka, fosforu, draslíka, železa sa podieľajú na metabolizme akéhokoľvek ľudského tkaniva. Tvorí sa hemoglobín a podporuje sa vitálna činnosť všetkých systémov tela.

Fytonutrienty – ochrana pred chorobami

Živá strava je zdrojom fytonutrientov. Ide o biologicky aktívne látky, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie nášho organizmu. Fytonutrienty – ochrana pred chorobami, to sú antioxidanty, ktoré nedovoľujú nášmu telu starnúť.

Úloha vody v ľudskom tele

Človek v strednom veku tvorí 70 percent vody. Preto je potrebné pochopiť úlohu vody v ľudskom tele. Vedci tvrdia, že na 1 spotrebovanú kalóriu by mal pripadať aspoň 1 gram vody. Z toho vyplýva, že pri dennom príjme potravy 1500 kalórií potrebujete za deň vypiť až 2 litre vody.

DÔLEŽITÉ: Voda pomáha spracovať nahromadený tuk a preniknúť do tela živinami.

Vo vyšetrovacej väzbe Treba si uvedomiť, že pre človeka je dôležitá vyvážená strava. Tento koncept zahŕňa nielen hodiny jedenia a jeho objem. Jedlo prijaté osobou by malo byť bohaté na vitamíny a mikroelementy, pretože bez nich je znížená stráviteľnosť bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Video: Pravidlá správnej výživy