Cieľom vysušenia tela je zbaviť sa prebytočnej tukovej hmoty pri zachovaní plnej svalovej hmoty.

Pri silovom tréningu, sprevádzanom prírastkom hmotnosti, dochádza k nárastu tukovej a svalovej hmoty zvyčajne v pomere 50/50. Nesprávnym tréningom môžete získať 75% tuku a 25% svalov. Nabrať 75% svalov a len 25% tuku je možné len pri užívaní.

Sušenie je pre telo dosť veľký stres, preto k otázke, ako správne sušiť, treba pristupovať veľmi premyslene a k sušeniu pristupovať postupne.

Je žiaduce, aby celé obdobie sušenia nemalo žiadne vážne stresové situácie: zmena zamestnania, premiestnenie, sedenie atď.

Ak sa nenabralo určité množstvo svalovej hmoty, potom je zbytočné sušiť. Hlavným cieľom sušenia je udržať svaly na rovnakej úrovni. Chudnúť a zároveň budovať svalovú hmotu sa nedá, to je mýtus.

Sušenie tela zahŕňa:

• Po prvé, na základe nízkeho obsahu sacharidov.
• Po druhé, zmena (prispôsobenie) tréningového režimu.

Znížený príjem kalórií

Štandardná rada je konzumovať o 500-1000 kalórií denne menej ako zvyčajne. Je známe, že 1 kg tuku zodpovedá 7 000 kalóriám, takže takéto zníženie kalórií povedie k úbytku hmotnosti 0,5 - 1 kg za týždeň. Výraznejšie chudnutie zaberie nielen tukové tkanivo, ale aj vodu a svaly.

Prechod na novú stravu by nemal nastať náhle, ale do 2-3 týždňov.

Postupne by ste mali znižovať množstvo sacharidov v strave a zvyšovať množstvo bielkovín. V konečnom dôsledku by príjem bielkovín mal byť 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Tuky a sacharidy sú zdrojom energie pre ľudský organizmus a ich nedostatok spôsobuje, že spaľuje svoje prirodzené zásoby, teda podkožný tuk. Zvýšený príjem bielkovín pomôže zabrániť strate svalovej hmoty. Zo sušenia sa musíte dostať rovnako postupne, po troškách pridávaním sacharidov do stravy.

• Po vysušení nemôžete dosiahnuť úľavu - ak ste nenabrali požadovanú svalovú hmotu. A je nemožné ho získať bez správnej výživy - bez ohľadu na to, koľko času trávite v posilňovni. Čítaním zistíte, aký je rozdiel medzi Proteínom a Gainerom. A ako ich brať.
• Tlak v stoji s činkou je skvelým základným cvikom na deltové svaly, no ak nie je vykonávaný správne, môžete sa stať invalidom! Zaťaženie ramenných kĺbov je veľmi vážne. Chcete sa naučiť správne robiť toto cvičenie? Potom ty.
• Počas tréningu je veľmi ľahké sa zraniť a veľmi vážne, ak nevenujete náležitú pozornosť strečingu a rozcvičke. Ako sa správne natiahnuť, sa dozviete.

Počas obdobia sušenia môžete:

• zelená zelenina (uhorky, kapusta, paprika, cuketa, zeler);
• kyslé ovocie (citróny);
• varené vajcia (hlavne bielkoviny);
• tvaroh a kefír bez tuku;
• mlieko (nie viac ako 100 ml denne);
• varené kuracie mäso (kuracie prsia bez kože);
• chudé ryby vo varenej a pečenej forme;
• minerálna voda, zelený čaj;
• huby (raz týždenne).

Zo stravy by mali byť vylúčené slané, konzervované a údené jedlá, ako aj taký typ tepelného spracovania, ako je vyprážanie. Jedlo by malo byť dusené alebo varené. Zeleninu nevarte

Jesť 4-6 krát denne, v malých porciách, pomôže minimalizovať hladinu inzulínu, čo vedie k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov a potláča hlad. Pite dostatok vody. Voda odstraňuje z tela vedľajšie produkty metabolizmu a toxíny. Nedostatok vody v bielkovinovej strave veľmi zaťažuje obličky.

Doba schnutia - nie viac ako 3 mesiace!

Na spaľovanie tukov je potrebný kyslík, preto by mal tréningový program v tomto období zahŕňať (aerobik), aspoň 4-krát týždenne. Aeróbny tréning by mal byť dosť intenzívny, ale nie dlhší ako 30 minút, inak začne spaľovanie svalového tkaniva. Pred tréningom by sa nemali konzumovať absolútne žiadne sacharidy.

Po aeróbnom tréningu by sa malo vykonávať základné cvičenie. - to sú tie, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín súčasne. Môžete pracovať s menšou váhou ako zvyčajne, ale zvýšte počet opakovaní, aby ste udržali intenzitu tréningu na rovnakej úrovni. Silový tréning by nemal trvať dlhšie ako 45 minút, pretože tým opäť spálite svalové vlákna.

Dávame do pozornosti toto pomerne dlhé video o tom, ako správne osušiť telo, ako sa správne stravovať a ako to robiť správne:

V záverečnej časti Body to Summer maratónu si stručne zhrnieme základné pravidlá pre tréning a výživu na sušenie. V prípade potreby sa môžete vrátiť k materiálom z minulých týždňov, ktoré podrobnejšie hovoria o zložitosti správnej a efektívnej práce na teréne.

Samostatne uvádzame, že je lepšie dodržiavať stratégiu „suchého setu“ (napríklad pomocou alebo), a nie najprv získať „špinavú“ hmotu s denným obsahom kalórií 5 000 kcal a potom agresívne vysušiť, aby sa vytvorila úľava.

Program prípravy tela na plážovú sezónu - pre všetky svaly tela na zlepšenie uvoľnenia svalov.

Suché jedlo

Práve výživa je základom úspechu tréningu na suchu. Mnohí sú si istí, že existuje nejaký „tajný“ super účinný program, ktorý vám umožní budovať svalovú hmotu a zároveň zvýšiť úľavu bez toho, aby ste vôbec kontrolovali stravu. Avšak nie je.

Aby muži nabrali svalovú hmotu, musia zjesť asi 3000 – 3500 kcal denne – pričom čím „čistejšie“ kalórie, tým menej tuku telo nakoniec priberie. Pri sušení by mal byť obsah kalórií približne 2200-2700 kcal, v závislosti od dĺžky cyklu.

Koľko sušiť?

Dĺžka cyklu sušenia závisí výlučne od fyzickej formy športovca a jeho potrieb. Pre niekoho budú stačiť dva týždne na nakreslenie reliéfu tlače, pre niekoho - mesiac a pre niekoho - šesť mesiacov. Je však dôležité nezamieňať si proces sušenia s procesom chudnutia.

Treba mať na pamäti, že čím viac tuku má človek, tým ľahšie sa ho zbaví. Ak je na to vhodný pravidelný kardio tréning vykonávaný v zóne spaľovania tukov pulzu, potom je potrebné bojovať s tukom v podbrušku.

Dá sa sušiť aj doma?

Hlavným pravidlom strihového tréningu je kombinovať ťažký silový tréning s viackĺbovými základnými cvikmi na udržanie svalovej hmoty s pravidelnými tréningami na spaľovanie tukov. V opačnom prípade sa telo začne zbavovať svalov a nie z tukovej vrstvy.

Doma je takmer nemožné cvičiť s ťažkou činkou a využívať rôzne druhy kardio zariadení (od rýchlostného bicykla na intervalové kardio, končiac rozcvičkou hornej časti tela a bežeckým pásom na nohy).

Spaľovače tukov

Športovec, ktorý sa snaží sušiť s pomocou a vôbec nekontroluje stravu, spôsobuje značné škody na svojom tele. Nehovoriac o tom, že bez schopnosti správne zostaviť svoj jedálniček bude jednoducho nemožné udržať si vyrysované telo po dlhú dobu.

Je tiež dôležité nezabúdať, že tuk je pre telo mimoriadne dôležitá látka – mozog v skutočnosti pozostáva zo 60% tuku. Nekontrolované užívanie liekov na predpis (efedrín, stanozolol a iné) môže viesť nielen k rozvoju chorôb, ale až k smrti.

Diéta na sušenie

Hlavnými pravidlami redukčnej diéty je zníženie kalórií o 20% pod normál, zameranie sa na sacharidy, konzumácia vysokého množstva bielkovín a mierne množstvo tuku. Voliteľne možno použiť striedanie dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov.

Odporúčaný pomer makroživín v strave na sušenie: 30 % percent kalórií zo sacharidov, 55 % z bielkovín, 15 % z tukov. Svoju úlohu zohráva aj zdroj tuku – uprednostňujú sa orechy, olivový olej a kokosový tuk, pričom živočíšne tuky treba čo najviac obmedziť.

Príklad jednoduchého menu sušenia

Je to najjednoduchší spôsob stravovania na súši – povolené sú veľké porcie rýb, chudé mäso a kuracie prsia, veľké množstvo zelenej zeleniny (brokolica, cuketa, hlávkový šalát), ale aj ostatné prílohy (zemiaky a ryža) by mali byť obmedzené. ako sa dá.

• Raňajky: ovsené vločky s lyžicou arašidového masla, porcia proteínu.
• Prvý obed
• Druhý obed: kuracie prsia, šalát alebo zelenina, mandle.
• Dve hodiny pred tréningom: chudé hovädzie mäso s ryžou basmati.
• Po cvičení: sušené ovocie alebo sladké ovocie (ananás, banán), časť bielkovín.
• Večera: morská ryba, trocha sladkého zemiaka, brokolica, zeleninový šalát.
• neskorá večera: porcia bielkovín a kapsúl rybieho tuku.

***

Tajomstvom úspešného rezania je pravidelné kardio, zníženie kalórií o 20%, ako aj kontrola glykemického indexu sacharidov a ich obmedzenie na maximum večer. Je však dôležité nevzdávať sa silového tréningu, pretože inak telo začne spaľovať svaly.

Každý muž, ktorý sa venuje kulturistike, sa niekoľkokrát do roka venuje sušeniu tela. Ak sa pozriete na fotografie takýchto športovcov, môžete vidieť, že sú vo vynikajúcej forme bez toho, aby si namáhali svaly.

Ako správne sušiť pre mužov, ktorí chcú ukázať svoje telo?

Na začiatok treba poznamenať, že tento proces by sa nemal zamieňať s pôstom. Na to tiež nemusíte používať špeciálne prípravky, ktoré pomáhajú dosiahnuť dobrý tvar. Hlavné je vedieť, čo v tele spaľuje tuky, správne trénovať, dobre sa stravovať a dobre oddychovať. Ak si doprajete trochu zhovievavosti, proces sa môže skončiť neúspešne.

Analýza a úprava výživy

Existuje špeciálna diéta, ktorá spaľuje tuky. Všetky jedlá musia byť rozdelené tak, aby medzi nimi nebola prestávka viac ako tri hodiny. Vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám. Pitie alkoholu môže vyradiť mieru sýtosti z normy a aj keď je človek mierne intoxikovaný, môže sa buď podjesť, alebo prejedať. Zo stravy musíte úplne vylúčiť sladkú sýtenú vodu, vyprážané jedlá a výrobky z múky. Nejedzte príliš veľa v noci. Môžete použiť niečo ľahké, bohaté na bielkoviny. Môžete napríklad vypiť pohár kefíru. Voda by sa mala piť čo najviac. Zlepšuje nielen metabolizmus, ale aj prečisťuje organizmus. Musíte odmietnuť omáčky, koreniny, zvýrazňovače chuti, farbivá a iné prísady.

Na čo si dať pozor?

Tento postup má vynikajúce výsledky. Telo by malo prijímať málo tuku, ale nemali by byť úplne vylúčené. Musia byť vysoko kvalitné. Pre tých, ktorí nevedia, ako správne osušiť mužov, musíte ráno začať proteínovým kokteilom. Nabije vás silou a energiou na celý deň. Nerušte svoje cvičenia. Poskytnú oveľa väčší účinok. Je však potrebné presne vypočítať intervaly odpočinku a upraviť triedy pre seba. Mali by sa zaviesť časové limity a špeciálne izolačné cvičenia.

Sušenie pre milovníkov

Keď sušíme, spaľujeme tuk, musíme presne vedieť, koľko kalórií minieme. Najprv musíte znížiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Koniec koncov, človek sa snaží urobiť svoje telo krajším. Nikto sa nebude hádať s tým, že pozornosť priťahuje práve muž, ktorý má krásne a spevnené telo. Okrem toho zmena stravovania a tréningu dáva vynikajúci impulz nielen fyziologickému, ale aj psychickému rastu. To sa týka ako nárastu svalovej hmoty, tak aj posilnenia sebavedomia. A všetky tieto parametre sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité.

Čo je potrebné urobiť pre zreteľné vyrysovanie svalov?

Takže sme už prišli na to, ako správne sušiť mužov. Teraz je dôležité pochopiť, prečo by sa jedlo malo užívať v malých porciách. Po prvé, je dôležité, aby sa absorboval rýchlejšie. Naraz je človek schopný prijať maximálne 30 g bielkovín. Ale v každom jedle je potrebná rovnováha. Preto, ak sú stanovené také vysoké ciele, to znamená, že je to potrebné často. Taktiež malé množstvo jedla nenatiahne žalúdok. Preto bude pás oveľa užší ako u ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť veľa naraz. Zlepšuje metabolizmus a termogenézu. Jedlá je možné rozdeliť podľa druhu jedla, ktoré sa konzumuje. Zlepší sa tak fungovanie celého tráviaceho systému, ako aj stráviteľnosť. Pre lepšiu disciplínu by mal byť plán jedla na deň starostlivo naplánovaný. Takže môžete rýchlo dosiahnuť výsledky a realizovať svoj úspešný plán. Kto nemá konkrétny cieľ, nevie, o čo sa má snažiť. Profesionáli vo všeobecnosti jedia 8-9 krát denne. Fanúšikovia nemusia robiť presne to isté. Je potrebné nechať hlavné jedlá a pridať k nim medziprodukty.

Čo robiť pred a po sušení?

Pre tých, ktorí nevedia, ako správne osušiť mužov, sa odporúča, aby ste si najskôr odfotili svoje telo. Takže môžete jasne vidieť výsledok svojej práce. Všetky pokyny je potrebné starostlivo dodržiavať. Okrem toho by sa mala venovať pozornosť výžive a tréningu. V skutočnosti to nie je také ťažké. Hlavná vec je nájsť v sebe silu a túžbu. Človek si nevyhnutne musí predstaviť, akú postavu chce mať vo výsledku. Potom sa jeho zdravotný stav zlepší a jeho nálada sa zvýši. Po takomto zákroku sa človek stáva energickejším a energickejším ako predtým!

Sušenie tela a športová výživa

Je veľmi dôležité správne zaobchádzať s doplnkami. Sú menšou pomocou, preto nedúfajte, že úplne pomôžu zbaviť sa tuku. Práve v tomto období sú však doplnky najviac indikované. Samozrejme, môžete to urobiť úplne bez nich. Ale jedlo s takýmito prísadami sa stáva chutnejším. Áno, a pre človeka je oveľa jednoduchšie psychicky prejsť celým postupom od začiatku do konca. Čo spaľuje tuk v tele? Ide o glutamín, predtréningové zložky, spaľovače tukov a vitamíny. Zastavme sa podrobnejšie pri každom z nich.

O výhodách vitamínov

Nikto nemôže polemizovať s tým, že tieto lieky sú dobré pre naše zdravie kedykoľvek. Ale kulturistom, ktorí sa snažia o to, aby ich telo bolo krásne, pomáhajú vyrovnať sa aj s tukmi. Dnes existuje veľa vitamínov, ktoré je možné zakúpiť v lekárni. Existujú aj športové prípravky, ktoré sú určené špeciálne pre ľudí, ktorí trénovaniu venujú veľa času. Existujú dokonca špeciálne injekcie. V každom prípade si výber musí urobiť človek sám. Pri rozhodovaní o užívaní vitamínov však nezabúdajte na ich dávkovanie. V každom prípade by mala byť dostatočne vysoká, no taká, ktorá zodpovedá dennej záťaži každého jednotlivého športovca.

Spaľovače tukov

Takáto zložka je samozrejme dosť účinná, ale len málo ľudí vie, že bez špeciálnej stravy nemá správny výsledok. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že existujú bylinky, ktoré spaľujú tuky. Patria sem guarana, zelený čaj, púpava, zázvor. Preto by sme nemali zanedbávať to, čo nám dáva samotná príroda. Ale z LJ, ako športovci nazývajú spaľovače tukov, nebude pre telo žiadna škoda. Sú schopné stimulovať nervový systém a zvýšiť lipolýzu. Niektorí používajú tieto doplnky, aby sa stali trochu veselšími. Koniec koncov, pre nikoho nie je tajomstvom, že kulturisti často cítia počas sušenia, a to bude skvelé.

Predtréningové komplexy

Podobné komponenty často používajú aj kulturisti. Hoci existujú cvičenia, ktoré spaľujú tuky, stále sa snažia v procese rezania použiť ďalšie prísady, ktoré pomôžu dosiahnuť lepší výsledok. Nemali by ste ich však kombinovať so spaľovačmi tukov, aby ste si nevyprovokovali predávkovanie kofeínom. Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom a starostlivo si preštudovať zloženie oboch liekov. Ak doplnky stravy, ktoré športovec konzumuje, obsahujú celkovo o 10 g viac ako je norma arginínu, glutamínu, BCAA a ďalších aminokyselín, tak to pomôže svaly dokonale vysušiť. A ak obsahujú veľké množstvo stimulantov, potom je to veľmi škodlivé pre ľudský kardiovaskulárny systém a môže vyvolať mnoho rôznych chorôb.

Sušenie je vážny test

Tento postup sa pre športovcov považuje za dosť náročný. Veď človek sa musí ovládať nielen podľa objektívnych kritérií, ale aj podľa subjektívnych. Ak to chcete urobiť, musíte mať špeciálny notebook, do ktorého musíte zadať svoje ukazovatele. Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase. Musíte tiež zaznamenať svoje antropometrické merania. Osobitnú pozornosť si zaslúži index tuku. Nie každý však dokáže vypočítať jeho presnú hodnotu. Mierka ukazuje veľmi približné číslo a my potrebujeme správny výsledok. Na tento účel existujú špeciálne vzorce, ale nie každý sa s nimi, žiaľ, dokáže vyrovnať. Tiež sa človek stáva dosť podráždeným a nervóznym. Trávi veľa času v telocvični, prísne sleduje stravu, čo ovplyvňuje jeho psycho-emocionálny stav. Ale v tomto čase sú svaly vážne kŕmené. Aby ste si dokonale vybudovali postavu, musíte počúvať rady odborníkov. Takže si musíte sami určiť množstvo produktov, ktoré budú v tejto chvíli potrebné. Napríklad kefír spaľuje tuk a môže sa konzumovať pred spaním. Treba cvičiť a nevzdávať sa príliš skoro.

V posilňovni aj mimo nej je sušenie tela pravdepodobne jednou z najobľúbenejších tém medzi športovcami a chlapci aj dievčatá sa s rovnakou horúčavou hádajú o tom, ako správne vysušiť svaly a aké je to náročné. Pre skúsenosti v tejto veci je však lepšie obrátiť sa na konkurenčných kulturistov, ich výsledok je zrejmý a najvýraznejší.

Náš odborník, Dmitrij Yashankin, hovorí, ako správne sušiť.

Kde začína sušenie tela?

Buďme k sebe úprimní. Nie je potrebné robiť si ilúzie: laik pravdepodobne nebude môcť vyzerať ako vyrazení a svalnatí chlapi na obálkach časopisov. Sú to buď mladé fotomodelky, ktoré nikdy nemali problémy so suchosťou, alebo kulturisti v súťažnej forme, využívajúci farmakologické špeciálne prostriedky, bez ktorých nie je možné dosiahnuť stuhnutosť a žilnatosť svalov.

Máme záujem zbaviť sa tuku „prirodzeným“ spôsobom, čo znamená, že spočiatku očakávame, že výsledok bude, ale nie taký ako kulturisti na pódiu. Zoberme si napríklad príklad cvičenia na spaľovanie tukov.

Prípravu na súťaže, ktorá sa v bežných ľuďoch nazýva sušenie tela, sa dá rozdeliť do dvoch po sebe nasledujúcich etáp: spaľovanie tukov a „ceruzka na oči“. "Očné linky" je posledná fáza, počas ktorej športovec začína manipulovať s rovnováhou vody v tele, pričom dosahuje minimálne množstvo tekutiny pod kožou.

„Očná linka“ však prináša len krátkodobý efekt, no zážitok zo spaľovania tukov si požičiame.

Čo si môže 30-ročný muž, ktorý má sklony k nadváhe a pravidelne cvičiť so železom, požičať z arzenálu športovcov? Žiaľ, nič nové. Všetko je už dávno známe a funguje skvele.

Ale ak je všetko také jednoduché, prečo je toľko ľudí s nadváhou? Po prvé, pretože je to ťažké. Nie ťažké, ale ťažké.

Nabrať hmotu, pracovať na reliéfe, vysušiť telo je veľa práce a úprimne povedané, nie príliš kreatívne a zaujímavé.

Ako cvičiť pri sušení tela

Mnoho návštevníkov fitness klubov a „atmosférických“ hojdacích kresiel v suteréne robí veci, ktoré nemajú zmysel. Typický obraz: sýty jedinec, smädný po úľave, s horúčkovitým leskom v očiach sa zabalí do akéhosi zázračného pásu a ide do kardio zóny.

Vracia sa po 20-30 minútach, napenený, dusený a ponáhľa sa pumpovať svaly tlače a po - napríklad biceps. Aká je v tom logika?

Po prvé, pamätajte: zázračné opasky a šortky pre dámy neprinesú žiadny praktický úžitok. A nemá žiadny vplyv ani lokálne zvýšenie teploty v problémových oblastiach brušnej oblasti tlače. Naopak, riskujete preťaženie srdca, prehriatie vnútorných orgánov v brušnej dutine a hlúpe pichľavé vyrážky.

A inšpiratívne prúdy potu, ktoré sú spôsobené týmito otepľovaniami, nemajú nič spoločné so spaľovaním tukov a ako sa správne osušiť – ba čo viac.

Po druhé, beh ľuďom nad 30 rokov a s hmotnosťou nad 100 kg sa z bezpečnostných dôvodov kolenných kĺbov a chrbtice vôbec neodporúča.

Musíme však pamätať na to, že v období spaľovania tukov a vysušovania tela je potrebné vykonávať aeróbne práce a kardio cvičenia. To je presne úroveň cvičenia, ktorá nám umožňuje zostať v pásme dostatočnej spotreby kyslíka. Predpokladá sa, že cieľová srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) pre spaľovanie tukov je 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie.

Napríklad, ak máte 30 rokov, potom: 220 - 30 = 190. Váš tep by mal byť: 60 % -70 % zo 190, teda 114-133 tep.

Ak sa dusíte, znamená to, že dochádza k hladovaniu kyslíkom a proces oxidácie je inhibovaný. Spaľovanie vo svaloch znamená, že záťaž je príliš veľká a prísun energie je spôsobený anaeróbnou glykolýzou glukózy a tuk sa opäť neoxiduje.

Cvičenie na brucho

V období spaľovania tukov pri vysušovaní tela je to takmer zbytočné cvičenie, keďže lokálna lipolýza neexistuje (na rozdiel od lokálnej lipogenézy).

Ak však dôvodom nie je len podkožný tuk, ale aj „ochabnutie“ kože brucha a chcete mať spevnený žalúdok, mali by ste vedieť, že je za to zodpovedný priečny brušný sval - najhlbší brušný sval. svaly a nezapája sa do anatomických pohybov. Môžete ho napumpovať takzvaným podtlakom (zatiahnutím brucha pri výdychu).

Podtlak v bruchu

Navyše brušné svaly sú veľmi malá svalová hmota a často ani 30-40 minútový tréning brucha nespôsobí výraznú spotrebu energie a u trénovaného človeka ani nepriblíži tepovú frekvenciu k zóne spaľovania tukov. To isté platí pre ostatné podmienečne malé svalové skupiny.

• V prvom rade - silový tréning 40 - 60 minút.
• Uprednostňujte veľké svalové skupiny, skráťte odpočinok medzi sériami (nie viac ako 1 minútu) a zaraďte pomocné cvičenia do troch, obrovských alebo dokonca. Ukazuje sa akýsi intervalový aerobik.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov môžete vyskúšať konkrétne športové doplnky.
• Na rozvoj sily používajte metódy zdvíhania s kettlebellom, vzpierania a zápasenia.

Príklad slova tréning.

Silový tréning na sucho

* — Služba je v štádiu beta testovania

Môže to byť akákoľvek fyzická aktivita, od banálnej chôdze na bežiacom páse s maximálnym sklonom až po prácu v taške alebo skupinový silový tréning s peknými dámami.

Ak existuje túžba, aby bol proces spaľovania tukov intenzívnejší a výsledok sušenia tela bol výraznejší, môžete ráno pred raňajkami pridať aerobik.

Výživa na vysušenie tela

Ak ste sa dožili veku 30 rokov a nikdy ste nemali možnosť počítať kocky na bruchu, budete musieť počítať kalórie.

Filištínske odporúčania ako „Jedzte menej!“ vám nepomôže. Tipy nejesť po 18:00, nejesť po tréningu alebo ešte horšie - hladovať sú použiteľné pre dievčatá, ktoré sa snažia obliecť si na dovolenku novú módnu vec, ale nie pre dospelých serióznych mužov.

Našou úlohou pri sušení tela je čo najviac zničiť tuk s minimálnou stratou svalového tkaniva. A keďže nepoužívame špeciálne prostriedky z arzenálu hormónov, ktoré pomáhajú udržiavať svalstvo, musíme byť mimoriadne presní a presní.

Cena vášho vysušenia tela je bezcenná, ak v dôsledku schudnutia 20 kg nezmeníte zloženie tela - pomer svalovina / tuk. Navyše budete vyzerať ešte horšie ako pred popravou: predtým ste boli veľký a tučný a teraz ste malý a tučný.

Aby ste tomu zabránili, každý týždeň postupne znižujte dennú dávku maximálne o 500 kcal (alebo lepšie o 200-300), až kým nedosiahneme značku 2000 kcal.

Ako a čo jesť počas sušenia

Na výpočet potrebného množstva živín v dennej strave v období sušenia tela berieme pomer bielkovín, tukov, sacharidov (BJU) pre nízkosacharidovú diétu ako percento kalórií.

Pamätajte: nikdy by ste nemali cítiť hlad. Jedlá by mali byť zlomkové, každé dve hodiny jedzte malú porciu.

Napríklad ste začali sušiť svaly a plánovali ste ísť na 2500 kcal / deň:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gramov
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gramov
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gramov.

Je jasné, že všetky tieto desatiny gramov sú veľmi ľubovoľné. Aby som bol úprimný, pre mňa osobne je toľko sacharidov priveľa. Ak je teda váš metabolizmus podobný ako môj, evidentne pomalý, tak postupne znižujte množstvo sacharidov a o rovnaký počet gramov pridajte aj bielkoviny.

Existuje ešte jedna možnosť bezsacharidovej diéty, ktorú však neodporúčam tým, ktorí neberú hormonálne lieky, inak bude katabolizmus svalového tkaniva obrovský.

Sacharidy konzumujte ráno, uistite sa, že ich je málo. Správne zdroje sacharidov:

• ovsené vločky,
• pohánka,
• Hnedá ryža,
• perlová kaša.

Koniec koncov, nie nadarmo sa hovorí o slabých ľuďoch: „Jedol som málo kaše!

Z ovocia môžete jesť zelené jablká (najlepšie polovicu jablka) a grapefruity. Zelená zelenina bohatá na vlákninu sa môže konzumovať bez obmedzení: zelenina, rôzne druhy kapusty, uhorky, šalát.

Snažte sa nemiešať sacharidy s tukmi, ale čo najviac obmedziť príjem tukov je veľká chyba. Stačí ich pre jednoduchosť rozdeliť na „dobré“ a „zlé“.

„Dobré“ tuky sú rastlinné tuky (okrem palmového oleja) a rybie oleje, teda všetky tie, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté.

V zdravej výžive a ešte viac počas vysúšania svalov by ich malo byť až 70 % z celkového tuku, takže ich možno budete musieť pridať do stravy. Napríklad vo forme pár polievkových lyžíc ľanového oleja.

Často dostávame cez deň nadbytok „zlých“ tukov, preto si vyberajte nízkotučný tvaroh a kuracie (alebo morčacie) prsia. Samozrejme, bez kože.

Jedzte bielkoviny väčšinou popoludní. Zdrojmi bielkovín v období sušenia tela budú: kuracie prsia, chudé morské ryby, nízkotučný tvaroh a vaječné bielka.

Bielkoviny pochádzajúce z rastlinných potravín nie sú zahrnuté. Ak vezmeme do úvahy, že v „proteínových“ produktoch je asi 20% bielkovín, vypočítame: 1,5 kg produktov na získanie iba vážených 300 gramov bielkovín.

Športovec teda určite nebude musieť hladovať na sušenie a ak k tomu pridáte sacharidy v strave, potom môže byť s konzumáciou takého množstva jedla dokonca problém. Športová výživa tu prichádza na pomoc tým, ktorí chcú vysušiť svaly.

Športová výživa a sušenie tela

Musíte pochopiť, že doplnky sú len malým pomocníkom a je nerozumné postaviť okolo nich celú stratégiu odbúravania tuku. Na druhej strane sušenie tela je práve obdobím, kedy je konzumácia doplnkov najviac opodstatnená.

Skúšal som s prísadami aj bez nich. S aditívami je to chutnejšie a psychologicky jednoduchšie. Viem poradiť: vitamíny, glutamín, spaľovače tukov, predtréningovka.

vitamíny

Na "sušení" môžete piť športové alebo lekárenské vitamíny, môžete si urobiť injekcie. V každom prípade nezabúdajte, že dávkovanie by malo byť zvýšené a primerané záťaži.

Spaľovače tukov

Je ťažké posúdiť, aký dobrý je spaľovač tukov, pretože najúčinnejší spaľovač tukov nefunguje bez správnej stravy, ale diéta bez „spaľovačov“ fungovať môže.

Môžete skúsiť konzumovať spaľovače tukov - alebo LJ, ako ich nazývajú profesionálni športovci - nič z toho neuškodí, ale je možné, že to bude mať aj výhody. Zvyčajne majú spaľovače tukov dvojaký účinok: zlepšujú procesy lipolýzy a stimulujú nervový systém.

Práve kvôli tomuto „energickému“ efektu je vhodné používať spaľovače tukov, keďže nízkosacharidová diéta pri vysychaní tela môže spôsobiť poruchu a niekedy je ťažké motivovať sa k tréningu bez ďalšej motivácie. Na rovnaký účel sa používajú aj predtréningové komplexy.

Buďte opatrní pri kombinovaní spaľovačov tukov a pred tréningom, aby ste sa vyhli predávkovaniu kofeínom, ktorý nájdete v oboch produktoch. Starostlivo si preštudujte zloženie alebo sa poraďte s odborníkom. Ak bude v celkovom košíku doplnkov stravy, ktorý skonzumujete, celkovo BCAA, glutamínu, arginínu a ďalších zložiek aminokyselín o 5-10 gramov viac, ako je plánované, je to dobré len vtedy, keď si vysušíte svaly. Ak sa však predávkujete kofeínom, guaranou, extraktom zo zeleného čaju a inými stimulantmi, má to negatívne dôsledky pre vaše telo a predovšetkým pre srdce.

Proteín je potrebný, ak kvôli okolnostiam niekedy musíte vynechať jedlo, alebo sa už nemôžete pozerať na tvaroh bez tuku. V tomto prípade počas dňa konzumujte koncentrát, po tréningu vypite izolát alebo hydrolyzát a pred spaním proteín na báze kazeínu, viaczložkový alebo s predĺženým uvoľňovaním.

Glutamín

Vždy som bol k tomu skeptický a bral som to na silné odporúčanie. A tak sa to stalo, alebo je to naozaj zásluha glutamínu, ale v posledných dvoch sušeniach som napriek chrípkovým epidémiám neochorela a väčšinou na 3-4 týždne diét a aerobiku zaručene prechladnúť. Tak skúste. Účinné dávkovanie od 20 gramov denne

Potom už len stačí kontrolovať a upravovať proces sušenia tela podľa objektívnych a subjektívnych kritérií. Stanovte si pravidlo, že sa raz týždenne v rovnakom čase budete vážiť a robiť antropometrické merania.

Najobjektívnejším kritériom je percento telesného tuku prostredníctvom bioimpedančnej analýzy, avšak, bohužiaľ, takáto presná metóda merania nie je dostupná pre všetkých amatérov.

Doma dostupná kapiperometria (zvieranie tukových záhybov) a váhy využívajúce BES ukazujú veľmi približný výsledok a výpočet tohto ukazovateľa pomocou vzorcov má vo všeobecnosti málo spoločného s reálnymi číslami.

Preto, aby ste sledovali dynamiku, pravidelne sa vážte a sledujte zmenu obvodu hrudníka, pásu, panvy, ramena, stehna a dolnej časti nohy.

Záver

Počas sušenia sa zhoršuje psycho-emocionálny stav, objavuje sa nervozita, podráždenosť a nedostatok túžby robiť čokoľvek - to sú vedľajšie účinky najprísnejšej diéty a vyčerpávajúcich tréningov.

Pamätajte: sušenie tela v kulturistike je vážnym testom pre športovca.

Úľavový tréning však zlepšuje krvný obeh, a tým aj výživu svalov. Navyše sa konečne môžete pochváliť výsledkami svojich vyčerpávajúcich hodín v posilňovni! Aby ste týmto obdobím prešli správne, vypočujte si skúsenosti profesionálov.

Trénujte kedykoľvek a kdekoľvek, šikovne vysušte svaly a veľa šťastia pri budovaní dokonalého tela.

Je potrebné okamžite objasniť, že je nemožné stratiť tuk bez straty svalov. Dokonca aj svetoví športovci, ktorí používajú najefektívnejšie prostriedky na udržanie svalovej hmoty počas rezania, stále zažívajú straty. Nehovoríme však o profesionáloch, ale o celkom obyčajných ľuďoch, ktorí často veria v jedinú „klasickú“ možnosť sušenia, ktorá zahŕňa štandardnú sadu techník. Odporúčame vám ho trochu vylepšiť.

Pokračujte v silovom tréningu

Sušenie je prísna diéta s minimom a deficitom kalórií, ako aj veľa opakovaní s nízkou hmotnosťou a vysokou intenzitou. Len tak a nič iné, nie? Pamätajte však, ako ste nabrali svalovú hmotu. Silový progresívny tréning. Práve na ne telo reagovalo nárastom hmoty a teraz sa pripravujete o kľúčový dôvod nielen rastu, ale aj samotnej prítomnosti ďalšej svalovej hmoty. Prečo by to telo šetrilo, ak podľa všetkých ukazovateľov už takýchto záťaží nie je? Nedovoľte, aby vaše telo takto rozmýšľalo. Pokračujte v zaraďovaní do obdobia sušenia alebo skúste extrémnejšiu možnosť.

Intenzívny intervalový tréning

A tu by boli najlepším príkladom ľudia, ktorí sa venujú behu. Postavte vedľa seba maratónca a šprintéra. Obaja behajú, no druhý má oveľa viac svalov. Šprintér robí sériu maximálnych zrýchlení na krátke vzdialenosti s prestávkami. Naopak, maratónsky bežec behá odmerane, ale dlho. Uvedomujete si, že formát maratónca je ako tie opakovania s nízkou hmotnosťou, ktoré sa považujú za štandard v strihaní, a tréning šprintérov je ako čisté vysoko intenzívne intervaly? Aplikujte metódu šprintu, pomôže vám to stratiť tuk pri zachovaní svalov.

Pomaly sušte

Zbaviť sa tuku prichádza s veľmi nepríjemnou diétou a väčšina z nás radšej túto náročnú etapu prekoná čo najrýchlejšie. To znamená, že pár mesiacov prísnych obmedzení je lepších ako vyčerpávajúcich šesť mesiacov bez sladkostí a cestovín. Fér? Z hľadiska komfortu - áno, ale svaly rozmýšľajú inak. Čím kratšia a teda prísnejšia diéta, tým väčší kalorický deficit. A čím väčší je deficit kalórií, tým aktívnejšie sa telo zbavuje všetkého, čo nie je kriticky dôležité, vrátane prebytočného svalového tkaniva spotrebúvajúceho energiu. Preto skúsení inštruktori odporúčajú začať so sušením tri až štyri mesiace pred vytúženým dátumom, kedy potrebujete získať dokonalý tvar. Fantastické telá za dva mesiace sa získavajú len pri aktívnom používaní mimoriadne špecifických látok, ktoré bežní ľudia nepotrebujú. Je oveľa užitočnejšie vedieť, ako bezbolestne tolerovať diétu.

Zmiernite bolesť jedla

Čím intenzívnejšie, tým menej času ho môžete pozorovať. O tom sa hovorilo v predchádzajúcom odseku. Stále sa však musíte obmedzovať a tu pomôže pár jednoduchých trikov. Hlad je pociťovaný menej, ak je viac. Preto je dôležité zostaviť stravu tak, aby aspoň 75% kalórií v nej pripadlo na najjednoduchšie a najzrozumiteľnejšie nízkokalorické potraviny. Ak to vôbec nemôžete vydržať a ste pripravení nalámať sa do nezdravého jedla, urobte to ihneď po vašom najťažšom tréningu. Minimalizujte príjem sacharidov v tréningový deň pred lekciou. Telo tak prinútite spaľovať tuky, a nie čerstvo prijaté palivo zvonku a výsledok sa dostaví rýchlejšie.