Aké potraviny sú bohaté na folacín? Túto látku nájdete v každom zdravom a prírodnom jedálničku.

Ale kyselina listová sa nachádza v obzvlášť veľkých množstvách v produktoch uvedených v tejto tabuľke:

Vitamín B9 možno nájsť aj v potravinách živočíšneho pôvodu:

Schopnosť folátov „urýchľovať“ metabolizmus je známa už mnoho rokov. Toto zrýchlenie zase pomáha spaľovať tukové zásoby „skryté“ v tukových zásobách. V snahe o štíhlosť by ste mali do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny uvedené v tabuľkách vyššie. Je potrebné zabezpečiť, aby množstvo folacínu nebolo nižšie ako 300 mcg denne.

Ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie, sa prirodzene zaujímajú o to, aké potraviny obsahujú kyselinu listovú. Najviac sa toho obávajú tehotné a dojčiace ženy a dievčatá, ktoré chcú schudnúť zdravým a prirodzeným spôsobom konzumáciou potravín bohatých na kyselinu listovú. Dúfame, že náš článok bol užitočný.

V prvom rade vitamín B9 zabezpečuje normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Hrá dôležitú úlohu v procese hematopoézy a súčasne podporuje posilnenie krvných ciev a bezproblémová funkcia srdca. Tento moment je obzvlášť dôležitý pre ženy: kľúčom je zdravý obehový systém jasná žiariaca pleť.

Na posilnenie obranyschopnosti organizmu je potrebná aj kyselina listová: jej nedostatok znamená nízky odolnosť voči infekciám a stresu. Nedávny vedecký výskum preukázal vzťah medzi nedostatkom kyseliny listovej a úzkosťou a depresiou. S intenzívnym moderným rytmom života je táto mikroživina jednoducho potrebná normálne zdravie a dobrá nálada.

Vitamín B9 sa podieľa na vývojových procesoch a regenerácia telesných buniek, čo má osobitný význam pre deti. Ale hlavne to potrebujú tehotná žena: pri odporúčanej dennej dávke 400 mcg by mala nastávajúca mamička dostávať nie menej ako 600. Táto požiadavka sa vysvetľuje dôležitosťou kyseliny listovej pre formovanie plodu a úspešné tehotenstvo(pri nedostatku vitamínu sa často diagnostikujú malformácie a placentárna nedostatočnosť).

Aké potraviny obsahujú vitamín B9

Kyselinu listovú nájdete v mnohých rastlinných a živočíšnych produktov najväčší záujem sú však o tie, kde je ho najviac.

	Pečeň. Nesporný líder v obsahu cenných mikroživín, ktoré 100 gramov pečeň obsahuje viac polovicu dennej potreby. Hovoríme o vedľajších produktoch z hovädzieho mäsa, no na vitamín B9 je bohaté aj kuracie a bravčové mäso. Mimochodom, počas tepelného spracovania Väčšina kyseliny listovej je zničená, ale toto platí len pre rastlinné vitamíny pôvodu. Preto nie je potrebné jesť surovú pečeň: varený produkt nie je menej cenný.
	Strukoviny. Šošovica, fazuľa a samotná fazuľa nielen chutné a výživné, ale aj bohaté na vitamín, o ktorý máme záujem. Mimochodom, arašidy tiež patrí do čeľade strukovinových a z hľadiska obsahu kyseliny listovej nie je horšia ako pečeň. Na rozdiel od svojich náprotivkov sa nemusí variť, takže všetky živiny sú zachované v plnom rozsahu.
	Petržlen. Tieto zelené sú nielen vynikajúcim aromatickým doplnkom do polievok, šalátov a hlavných jedál, ale aj veľmi cenný zdroj kyselina listová. Možno mali na mysli petržlen, keď dali vitamín názov: latinské slovo "folium"- Toto rastlinný list. Z hľadiska obsahu vápnika je na tom aj petržlen držiteľ rekordu medzi zelenými.
	Špenát. Nie každý ho má rád pre jeho nevýraznú chuť, no ako jedna z ingrediencií do šalátu či prílohy sa celkom hodí. Okrem toho sú tieto šťavnaté tmavo zelené listy úplne o niečo horšie ako petržlen množstvom kyseliny listovej. Veľa obsahuje aj špenát betakarotén, kyselina askorbová a vitamín K.
	Obličky.Ďalšie droby, ktoré obsahujú veľa vitamínu B9. Nie sú veľmi obľúbené pre svoju špecifickú chuť a vôňu, ktorú je možné eliminovať až potom dlhé namáčanie. Správne pripravené obličky sú však veľmi chutné a zdravé jedlo.
	Listový šalát rôzne odrody. Šťavnatá chrumkavá zelenina obsahuje pomerne veľa cenného vitamínu a odvtedy nie je potrebné variť alebo smažiť šalát, potom je kyselina listová telom plne absorbovaná.

Pri zostavovaní jedálnička je dôležité uprednostniť potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínov a minerálov. Najčastejšie si však ľudia dávajú pozor na obsah bežných vitamínov A, C, E. Vitamínom B sa v tomto prípade nevenuje dostatočná pozornosť. Ale kyselina listová (vitamín B9) má pre ľudský organizmus maximálnu hodnotu. Medzi výhody kyseliny listovej patrí hematopoéza, zlepšenie kvality krvi a syntéza RNA a DNA. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny s vitamínom B9. Z článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú.

Kde sa nachádza vitamín B9: živočíšne produkty

Pri zvažovaní zoznamu potravín, ktoré obsahujú kyselinu listovú, by ste mali venovať osobitnú pozornosť produktom živočíšneho pôvodu. V prvom rade ide o pečeň z tresky, hovädzieho, bravčového a kuracieho mäsa. Napríklad 100 gramov hovädzej pečene obsahuje 240 mcg vitamínu B9 a kalórie v hovädzej pečeni sú len 127 kcal. V bravčovej pečeni je obsah tohto vitamínu o niečo menší - 225 mcg. Nezabudnite aspoň raz týždenne zaradiť do svojho jedálnička konzervu treščej pečene, bohatú na nenasýtené mastné kyseliny, rybí tuk, bielkoviny a množstvo vitamínov.

Lídrom medzi živočíšnymi produktmi bohatými na vitamín B9 sú ryby: losos, tuniak, pstruh, losos. Najlepšie je varené alebo dusené.

Aké ďalšie potraviny obsahujú kyselinu listovú? Samozrejme, v mliečnych výrobkoch: kefír, čerstvé mlieko, kyslá smotana, syr, tvaroh. Odporúčame zvoliť prírodné domáce mlieko, bez chémie v zložení. To prinesie vášmu telu maximálny úžitok.

Zoznam potravín obsahujúcich kyselinu listovú zahŕňa kuracie a prepeličie vajcia. Jedzte ich surové, kedykoľvek je to možné. Obzvlášť užitočné je zahrnúť do stravy surové prepeličie vajcia, ktoré nespôsobujú alergické reakcie. Prepelice navyše netrpia salmonelózou, takže aj deti a tehotné ženy môžu ich vajcia jesť surové.

Upozorňujeme, že vysoký obsah kyseliny listovej v potravinách sa počas varenia zníži.

Kyselina listová v rastlinných potravinách

Ak zvážime otázku, ktoré potraviny obsahujú najviac kyseliny listovej, potom treba hovoriť o zelenej listovej zelenine a bylinkách. Sú lídrami v obsahu vitamínu B9 v potravinárskych výrobkoch.

Špenát, petržlen a zelené vrcholy zeleniny sú potraviny bohaté na vitamín B9 vo veľkých množstvách. Napríklad 100 gramov špenátu obsahuje 80 mcg vitamínu B9, petržlen obsahuje ešte viac – 117 mcg na 100 gramov. Nezabudnite na mätu, šalát, listy čiernych ríbezlí, žihľavu, medvedí cesnak, brokolicu a iné bylinky.

Zelenina ako mrkva, repa, repa, uhorky, šampiňóny a tekvica tiež obsahujú kyselinu listovú. Ich zaradením do jedálnička sa ochránite pred tvorbou rakovinových buniek a zlepšíte fungovanie svojho gastrointestinálneho traktu.

Kyselina listová sa nachádza vo veľkých množstvách v ovocí a bobuliach. Vedúce sú marhule, banány, kivi, maliny, granátové jablká a melóny. Stojí za to zdôrazniť citrusové plody (pomaranče, mandarínky, grapefruity). Jedením 1 pomaranča denne získate až 15 %denná potreba kyseliny listovej .

Strukoviny sú tiež potraviny bohaté na vitamín B9. napríklad šošovica obsahuje 180 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov.

Celé zrná nie sú najbohatšie potraviny na kyselinu listovú. Na 100 gramov pohánky je asi 50 mcg vitamínu B9. Výhodou celozrnných plodín je, že ak sú naklíčené, nemusia byť ovplyvnené teplom. V tomto prípade bude kyselina listová v ľudskom tele úplne absorbovaná.

Kyselina listová je v orechoch prítomná v dostatočnom množstve, aby pokryla až 100 % dennej potreby. Lídri sú tu mandle, lieskové orechy, kešu, arašidy, vlašské orechy a pistácie. Napríklad 100 gramov arašidov obsahuje 240 mcg kyseliny listovej! Zaraďte do jedálnička slnečnicové, tekvicové, sezamové či ľanové semienka. Sú bohaté nielen na Vitan B9, ale aj na aminokyseliny, vitamín E, B6. Nie je potrebné spracovávať orechy a semená, takže vitamín sa vstrebe čo najviac.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín B12

Vitamíny B9 a B12 sa priamo podieľajú na tvorbe červených krviniek a krvotvorbe. Preto je mimoriadne dôležité prijímať potraviny bohaté na kyselinu listovú a vitamín B12, aby sa zabránilo anémii.

Mäso, vedľajšie živočíšne produkty, mliečne výrobky, med, vajcia, droždie a celozrnná múka sú zoznamom potravín, ktoré súčasne obsahujú tieto dva vitamíny B. Teraz už viete, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú a vitamín B12. Zaraďte ich do svojho jedálnička, aby ste predišli chorobám spojeným s anémiou.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú: tabuľka

Ak neviete, ktoré potraviny sú bohaté na kyselinu listovú (vitamín B9), nižšie uvedená tabuľka vám to pomôže zistiť. Predstavujeme vám potraviny bohaté na kyselinu listovú: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete si rýchlo zostaviť svoj jedálniček zaradením rastlinných alebo živočíšnych produktov, ktoré obsahujú vitamín B9.

ZDROJ: https://vk.com/vkhousewife

Pri plánovaní a počas tehotenstva sú niektoré z najviac odporúčaných potravín tie, ktoré obsahujú kyselinu listovú. Vrodené deformity, poruchy duševného a fyzického vývoja, narodenie predčasne narodených detí, poruchy duševného a fyzického vývoja - to všetko sú dôsledky nedostatku vitamínu B9 v najdôležitejšom období života každej ženy. Preto je už pred tehotenstvom okrem užívania liekov dôležité dbať na zvýšenú konzumáciu potravín s obsahom kyseliny listovej.

Dostatočný prísun vitamínu B9 je dôležitý už v najskoršom štádiu života dieťaťa. Kyselina listová ovplyvňuje tvorbu nervového systému plodu a je nevyhnutná pre delenie buniek, hematopoetické procesy, vývoj a rast orgánov a tkanív a normálny vývoj embrya. Vitamín je obzvlášť dôležitý v prvom trimestri tehotenstva, keď pri tvorbe nervového systému môže aj krátkodobý nedostatok vitamínu viesť k vážnym následkom.

Denná dávka kyseliny listovej počas plánovania a počas tehotenstva je minimálne 400 mikrogramov. Potreba sa výrazne zvyšuje, ak je nedostatok vitamínu v ženskom tele. Okrem potravy je hlavným zdrojom kyseliny listovej v tele zdravá črevná mikroflóra (vitamín si dokážu syntetizovať bifidobaktérie a laktobacily). Pri plánovaní a počas tehotenstva to však nestačí, preto je dôležité, aby sa vitamín B9 dostával do tela stravou.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú

Produkty, v ktorých sa kyselina listová nachádza, môžeme rozdeliť na rastlinný a živočíšny pôvod. Na obrázku je uvedený obsah vitamínu B v 100 g porcii, ako aj percento dennej hodnoty.

Produkty s obsahom kyseliny listovej na rastlinnej báze: zelená a listová zelenina, kvasnice, otruby, obilniny, orechy, mrkva, strukoviny, pomaranče, banány a iné.


Produkty obsahujúce kyselinu listovú živočíšneho pôvodu: mäso a pečeň z hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa, losos, vaječný žĺtok, mlieko a mliečne výrobky.


Klíčky sú nenahraditeľným zdrojom kyseliny listovej. Napríklad 50 g naklíčených pšeničných zŕn stačí na pokrytie dennej potreby. Počas procesu klíčenia sa množstvo vitamínu zvyšuje až 10-krát, navyše výrazne stúpa koncentrácia rastových stimulantov a prírodných antibiotík.

Stojí za zmienku, že niektoré potraviny strácajú po tepelnej úprave až 90% kyseliny listovej, preto ak je to možné, je lepšie ich jesť surové. Pravidelná konzumácia kávy, čaju, alkoholu, antikoncepčných tabletiek, liekov a fajčenie vedie k nedostatku kyseliny listovej.

Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú kyselinu listovú, si budúca mamička môže byť istá zdravím svojho bábätka.

Kyselina listová (vitamín B9) je vo vode rozpustná zlúčenina, ktorá v ľudskom tele plní mnoho životne dôležitých funkcií a je skutočne významným článkom väčšiny biochemických procesov, ktoré v ňom prebiehajú. Telo dospelého človeka obsahuje asi 14 mg tejto jedinečnej látky a asi polovica tohto objemu sa ukladá v tkanive pečene.

Zdravé telo je schopné produkovať kyselinu listovú samo: syntéza vitamínu prebieha v črevách. Hlavným zdrojom doplnenia tejto zlúčeniny je však skonzumované jedlo. Skúsme prísť na to, akú úlohu hrá vitamín B9 v tele, v akých potravinách sa nachádza a ako si správne zostaviť svoj každodenný jedálniček, aby sa predišlo vzniku nedostatku kyseliny listovej v orgánoch a tkanivách.

Funkcie kyseliny listovej

Vitamín B9 hrá neoceniteľnú úlohu pri zabezpečovaní životných funkcií organizmu. Najmä toto spojenie:

• priamo sa podieľa na fungovaní hematopoetického systému;
• zlepšuje proces vstrebávania aminokyselín a cukrov;
• podieľa sa na tvorbe DNA a RNA;
• zabraňuje rozvoju rakoviny;
• má priaznivý vplyv na funkciu pečene, zabraňuje jej tukovej infiltrácii;
• pomáha zlepšovať procesy trávenia;
• zabraňuje vzniku aterosklerotických plakov;
• je jedným z kľúčových článkov pri tvorbe leukocytov, aktivuje imunitný systém;
• normalizuje proces produkcie spermií u mužov;
• je zodpovedný za normálny vývoj plodu počas tehotenstva (podporuje tvorbu nervových buniek v embryu), zabraňuje predčasnému pôrodu a znižuje prejavy popôrodnej depresie;
• podporuje odstraňovanie jedov a toxínov z tela;
• zlepšuje produkciu mlieka počas laktácie;
• zabraňuje rozvoju mnohých dermatologických ochorení;
• zúčastňuje sa enzymatických biochemických reakcií;
• reguluje metabolizmus bielkovín.

Spolu s tým kyselina listová stimuluje regeneračné procesy vo všetkých orgánoch a tkanivách ľudského tela.

Normy príjmu kyseliny listovej

Denná potreba kyseliny listovej závisí od vekovej kategórie, celkového zdravotného stavu a životného štýlu. WHO schválila najmä nasledujúce normy spotreby pre túto látku (mcg za deň):

• pre deti od narodenia do jedného roku veku – 50 rokov;
• pre deti od 13 mesiacov do 3 rokov – 70;
• pre predškolákov vo veku 4–5 rokov – 100;
• pre deti od 6 do 10 rokov – 150;
• pre tínedžerov nad 11 rokov a dospelých – 200;
• počas laktácie – 260;
• počas tehotenstva - 300.

Potreba vitamínu B9 sa výrazne zvyšuje pri dermatologických ochoreniach, vzniku nádorov, ako aj pri anémii a intenzívnom cvičení.

Video recept na túto príležitosť:

Medzi kľúčové potravinové zdroje vitamínu B9 patrí zelenina, listová zelenina, pečeň, med a celozrnný chlieb. Okrem toho je kyselina listová prítomná v niektorých citrusových plodoch a strukovinách. Podrobnejšie informácie o obsahu tejto základnej látky v potravinových výrobkoch sú uvedené v tabuľke.

Je ľahké si všimnúť, že kyselina listová je prítomná vo väčšine potravín, ktoré tvoria každodennú stravu priemerného človeka. Avšak 50 až 90 % vitamínu B9 sa pri varení jedla zničí. V tejto súvislosti odborníci na výživu odporúčajú:

• vyberte si na varenie iba najčerstvejšiu zeleninu a ovocie, ktoré nemajú chyby;
• Vyhnite sa vyprážaniu, duseniu, pečeniu a varu potravín, ktoré sa môžu konzumovať surové (zelenina, zelenina atď.);
• Minimalizujte čas varenia jedla, varte jedlo v nádobe s vekom.

Nedostatok kyseliny listovej v tele: príčiny a dôsledky

Nedostatok kyseliny listovej je rozšírený. Podľa štatistík WHO sa s jej prejavmi každoročne stretávajú až 2/3 svetovej populácie. Dôvody nedostatku vitamínu B9 v orgánoch a tkanivách tela môžu byť:

• zlá výživa, dodržiavanie nadmerne prísnych diét, pôst;
• dlhodobé užívanie antikonvulzív, cytostatík a iných liekov, ktoré narúšajú tvorbu kyseliny listovej;
• dedičné faktory;
• tvorba rakovinových nádorov v tele;
• výskyt abnormalít vo fungovaní štítnej žľazy;
• choroby močového systému;
• tehotenstvo;
• chronické ochorenia sprevádzané rozvojom zápalových procesov v tele;
• výskyt porúch vo fungovaní tenkého čreva;
• užívanie antiepileptických liekov;
• niektoré kožné ochorenia;
• hemolýza;
• cukrovka;
• dojčenie;
• nadmerná závislosť od silného čaju;
• konštantná intoxikácia alkoholom;
• dlhodobé užívanie hormonálnych liekov (vrátane antikoncepčných prostriedkov);
• mať nadváhu;
• predčasnosť u detí.

Prvé príznaky podozrenia na vývoj nedostatku vitamínu B9 sú:

• neustály pocit slabosti, malátnosť;
• únava, neschopnosť robiť jednu vec po dlhú dobu;
• ľahostajnosť k tomu, čo sa deje okolo, depresia;
• bledá a suchá pokožka;
• somnologické poruchy (nespavosť);
• skoré šedivenie vlasov;
• nadmerná podráždenosť, neschopnosť ovládať emocionálne výbuchy;
• krvácanie z ďasien, v niektorých prípadoch - rozvoj vnútorného krvácania;
• zrýchlené vypadávanie vlasov;
• strata chuti do jedla, postupná strata hmotnosti.

Nedostatok kyseliny listovej je nebezpečný najmä pre tehotné ženy. Nedostatok vitamínu B9 môže spôsobiť potrat (odtrhnutie placenty, potrat, fetoplacentárna insuficiencia, gestóza a pod.) alebo vznik závažných malformácií plodu (kvapavka mozgu, poruchy tvorby neurálnej trubice, rázštep pery, cerebrálna pruh).

Nadbytok vitamínu B9: príčiny a príznaky

Kyselina listová je netoxický vitamín, ktorý sa nemôže hromadiť vo významných množstvách v orgánoch a tkanivách ľudského tela. Prebytky tejto látky, ktoré nie sú zapojené do biochemických procesov, sa rýchlo vylučujú z tela bez toho, aby mali čas poškodiť osobu. Práve z tohto dôvodu môže byť základom pre tvorbu nadbytku kyseliny listovej len pravidelné užívanie syntetických prípravkov B9 v dávkach niekoľko desiatok a stokrát väčších, ako je prirodzená potreba organizmu. V opísaných prípadoch príznaky naznačujúce predávkovanie vitamínom sú:

• nadmerná excitabilita, nepokoj;
• poruchy v zažívacom trakte;
• nespavosť a iné somnologické problémy.

Ak sa zistí klinický obraz, ktorý umožňuje podozrenie na nedostatok alebo predávkovanie kyselinou listovou, je potrebné urýchlene prehodnotiť obvyklú stravu a pokúsiť sa chrániť pred všetkými faktormi, ktoré negatívne ovplyvňujú proces absorpcie tejto látky. Ak prijaté opatrenia nemajú žiadny účinok, mali by ste požiadať o radu skúsených odborníkov na výživu.