Počas druhého trimestra žena začne rýchlo priberať na váhe, pričom v jej tele naďalej prebiehajú hormonálne zmeny.

Napriek tomu, že v tomto období mnohé dámy doslova sršia energiou, odborníci odporúčajú starostlivo vyberať cvičenia pre tehotné ženy (2. trimester), pretože nadmerná záťaž nastávajúcej mamičke len uškodí.

Okrem dlhých prechádzok môžete venovať pozornosť joge a dokonca aj silovému tréningu. Priemerná dĺžka trvania relácie by nemala presiahnuť jednu hodinu denne a zvyčajne tento čas stačí na dosiahnutie slušných výsledkov.

Ako môže cvičenie pomôcť počas tehotenstva? V závislosti od zvoleného tréningu sa žena bude môcť zbaviť opuchu nôh, normalizovať tlak a znížiť bolesť chrbta.

To je len dávať pozor na fyzickú aktivitu, nezabudnite, že nie každý známy a obľúbený tréning je vhodný pre dámu v zaujímavej pozícii.

Cvičenie pre tehotné ženy 2. trimester: najlepšie cvičenia

Prvá vec, na ktorú by si žena mala pamätať, keď sa rozhodne cvičiť v tehotenstve, je, že hlavným meradlom úspešnosti cvičení je jej fyzická kondícia.

Ak v procese cvičenia žena pociťuje dýchavičnosť, začne trpieť bolesťami hlavy alebo nepríjemnými pocitmi v bruchu, tréning by mal byť dokončený okamžite. Alarmujúcim zvonom je aj rýchly tlkot srdca, všetky druhy pošvového krvácania.

Stojí za to pripomenúť, že hlavným cieľom takejto fyzickej aktivity je udržať si dobrú kondíciu aj počas tehotenstva, ale tento cieľ by nemal byť v rozpore s obavami o blaho dieťaťa.

Pri výbere cvičení počas tehotenstva by sa mali uprednostňovať tieto typy tréningu:

1) hodiny jogy, ktorých priemerná dĺžka by nemala presiahnuť 40 minút denne;
2) gymnastika, ktorá pomôže zlepšiť celkovú pohodu ženy;
3) triedy na fitball;
4) vodný aerobik je veľmi obľúbený aj medzi tehotnými ženami;
5) Pozornosť možno venovať aj kardio a silovému tréningu.

V procese vykonávania cvičebnej terapie pre tehotné ženy stojí za to pamätať nielen na bezpečnostné opatrenia, ale aj na vlastnosti vašej vlastnej zaujímavej situácie.

Odborníci teda odporúčajú behať maximálne pol hodiny denne, a to len za podmienky, že žena sa takejto záťaži venovala každý deň. Pri silovom tréningu by sa mali uprednostňovať malé činky s hmotnosťou 1-2 kilogramy. Je lepšie vykonávať gymnastické cvičenia v sede alebo v stoji, pretože potom sa znižuje pravdepodobnosť zhoršenia blahobytu ženy.

Cvičte v dobre vetranom priestore a noste pohodlné oblečenie. Telo každej ženy je jedinečné, a preto by ste sa v procese tréningu mali počúvať a neriskovať dobro dieťaťa kvôli ďalšiemu športovému výsledku.

Fitballové cvičenia pre tehotné ženy: užitočný a jednoduchý program

Fitball je nepostrádateľným pomocníkom pre tehotnú ženu, s ktorým môžete posilniť svaly chrbta a krku. Okamžite stojí za to povedať, že pri cvičení na fitlopte si nemusíte dávať za cieľ schudnúť, pretože hlavnou úlohou ženy je zlepšiť svoju vlastnú pohodu po dosiahnutí normálneho fungovania telo.

Aká je teda zostava cvičení pre tehotné ženy na fitlopte? Tu je len niekoľko populárnych cvičení:

• posaďte sa na fitloptu s rukami v bok a začnite pohybovať bokmi dopredu a dozadu, snažte sa udržať rovnováhu;

• natiahnite ruky nahor a pevne seďte na lopte. Teraz sa musíte ohnúť cez ruky doprava a doľava a zopakovať cvičenia 10-krát v každom smere;

• Na fitlopte môžete efektívne vykonávať silové cvičenia. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát na loptu s nohami na podlahe. Ďalej by ste si mali vziať do rúk 1 kilogramové činky a začať ich rozkladať rôznymi smermi bez toho, aby ste si zaťažili krk;

• Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, mali by ste pevne sedieť na lopte a položiť ruky na boky. Ďalej sa pravou rukou musíte pokúsiť dosiahnuť prsty na pravej nohe a zopakovať cvičenie rovnakým spôsobom pre ľavé končatiny;

• s pomocou fitlopty môžete robiť aj výpady, na to by ste sa mali postaviť s jednou rukou na loptu. Jedna noha by mala byť pred druhou a mala by byť pomaly ohnutá v kolene, pričom dôraz by sa mal klásť na loptu. Opakujte cvičenia 10-krát pre každú nohu.

Hlavným tajomstvom práce s fitness loptou je opatrnosť. Pri vykonávaní určitých cvičení by ste sa nemali ponáhľať, pretože môžete ľahko stratiť rovnováhu a skončiť na podlahe. Nezabudnite tiež na správne dýchanie, ktoré normalizuje prácu tela v procese vážneho stresu.

Joga pre tehotné ženy v druhom trimestri: základné ásany

Jóga je spoľahlivým a bezpečným pomocníkom pre tehotnú ženu pri zlepšovaní vlastnej pohody v druhom trimestri. Aké polohy sa považujú za najbezpečnejšie pre dámu v zaujímavej pozícii?

1) Vrksasana alebo stromová póza pomáha zlepšiť cirkuláciu krvi v nohách a zabraňuje opuchom.
2) Asana Viparita Namaskar pomáha zmierniť napätie v hornej časti chrbtice.
3) Asana Padangusthasana zvyšuje prietok krvi do nôh, znižuje stres na kĺby.
4) Asana Supta Udarkarshan zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Mnohí odborníci sa domnievajú, že joga pre tehotné ženy v druhom trimestri je ideálna, pretože pomáha vyrovnať sa s mnohými problémami vo fungovaní tela bez toho, aby bola príliš namáhavá. Budete však musieť zabudnúť na príliš komplikované ásany, uprednostňujúce pózy v sede alebo v stoji.

Dôležité! Jóga pre tehotenstvo by nemala zahŕňať ásany, ktoré nadmerne tlačia na brušné svaly, pretože to môže poškodiť pohodu dieťaťa.

Pri vykonávaní zákrutov stojí za to zvážiť stav vášho tela a polohu plodu. Zvyčajne v druhom trimestri žena už dokonale cíti polohu dieťaťa v maternici a jeho náladu. Ak je dieťa aktívne, žena by mala vykonávať pokojné ásany, zaujať lotosovú pozíciu alebo použiť početné dychové cvičenia.

Dychové cvičenia sú dôležitou súčasťou každej hodiny jogy, pomáhajú zlepšovať fungovanie celého tela. Najúčinnejšie dýchacie ásany pre tehotné ženy sú Nadi Shodhana Pranayama a Ujjayi Pranayama.

Gymnastika pre tehotné ženy 2 trimester: súbor cvičení

Mnoho žien uprednostňuje gymnastické cvičenia počas tehotenstva, pretože sa považujú za bezpečné pre matku aj dieťa.

Stojí za to začať gymnastiku pre tehotné ženy s rozcvičkou. Aby ste to urobili, posaďte sa na koberec, normalizujte dýchanie, natiahnite si krk, otočte hlavu rôznymi smermi a otočte ruky. Až po dôkladnom zahriatí, ktorého priemerná dĺžka je 5 minút, môžete pristúpiť k samotným cvičeniam.

Tu sú len tie najpopulárnejšie:

• žena by sa mala oprieť chrbtom o stenu, potom by sa mala pomaly spustiť nadol a ohýbať kolená. Po zotrvaní v najnižšom bode, ktorý je možné dosiahnuť, stojí za to narovnať nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy;

• Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, stojí za to postaviť sa na všetky štyri, položiť pravú ruku na podlahu a držať si krk ľavou. Ľavý lakeť by mal smerovať nadol a snažiť sa ho dotknúť koberca. Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a cvičenie opakovať 10-krát pre každú ruku;

• teraz si žena musí ľahnúť na bok a spojiť kolená. Kolená by mali byť opatrne roztiahnuté, pričom chodidlá neotvárajte. Toto cvičenie by sa malo opakovať 20-krát;

• ak chcete vykonať nové cvičenie, mali by ste sa postaviť na všetky štyri a narovnať chrbát. Teraz zostáva len zaokrúhliť chrbát, po ktorom bude potrebné opatrne sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ideálna dĺžka takejto lekcie je 20-30 minút. Ak počas tohto procesu dievča cíti prudké zhoršenie svojej vlastnej pohody, stojí za to prerušiť tréning a nadýchnuť sa.

Predpokladá sa, že gymnastika je pre tehotnú ženu bezpečná aj v treťom trimestri, ale iba vtedy, ak sa správne dodržiava technika cvičenia.

Fitness pre tehotné ženy: zoznam možných cvičení na simulátoroch

Mnohé tehotné dámy radšej počas tehotenstva vynechávajú posilňovňu, čo je v podstate nesprávne. Pravidelné cvičenie na simulátoroch pomôže zlepšiť celkovú pohodu ženy, prispeje k správnemu fungovaniu dýchacieho systému a normalizácii stavu všetkých vnútorných orgánov.

Je však lepšie zabudnúť na nadmerný stres, pretože fitness pre tehotné ženy zahŕňa ľahké cvičenia zamerané na potešenie a udržanie vlastnej fyzickej formy.

Takže, aké cvičenia vo fitnescentre sa môžu stať vernými asistentmi ženy v druhom trimestri tehotenstva?

1) Ľahký jogging alebo rýchla chôdza na bežiacom páse je jedným z obľúbených cvičení žien v druhom trimestri;

2) Môžete dať prednosť a na ktorých sa oplatí cvičiť 7-10 minút;

Dokonca aj každodenné cvičenia pre tehotné ženy môžu zlepšiť celkový stav dievčaťa a jej náladu a zároveň pomôcť znížiť zaťaženie chrbta. Zvyčajne v druhom trimestri príznaky toxikózy ustúpia a nálada ženy sa zlepší, čo znamená, že môže nasmerovať všetku svoju energiu na zlepšenie vlastného fyzického stavu.

O výhodách fyzickej aktivity počas tehotenstva už viete. A aké cviky robiť počas tehotenstva v každom trimestri? Na udržanie tela nastávajúcich mamičiek v dobrej kondícii bolo vyvinutých množstvo komplexov vrátane dychových cvičení, cvičení vo vode a špeciálneho tréningu pre panvu. Rovnako užitočné sú triedy podľa metódy Alice Stockhamovej a Arnolda Kegela.

Gymnastika pre tehotné ženy v skorých štádiách na obrázkoch

Cieľom gymnastiky pre tehotné ženy v počiatočných štádiách je naučiť sa plné dýchanie a dobrovoľné svalové napätie a uvoľnenie.

Táto zostava cvikov v tehotenstve obsahuje špeciálne cviky na precvičenie brušného a hrudného dýchania, svalov panvového dna a brušných svalov, cviky na svalové napätie a uvoľnenie v polohe na chrbte, na chrbte, v polohe koleno-lakť.

Pri vykonávaní gymnastiky pre tehotné ženy doma je potrebná opatrnosť pri dávkovaní fyzickej aktivity a pri vykonávaní cvičení, ktoré prudko zvyšujú vnútrobrušný tlak - zdvíhanie rovných nôh, pohyb z ľahu do sedu, ostré ohyby a ohýbanie. tela, pretože to môže viesť k hrozbe ukončenia tehotenstva. Osobitná opatrnosť je potrebná v časoch zodpovedajúcich očakávanej menštruácii. Počas domácej gymnastiky pre tehotné ženy je potrebné vylúčiť ťažké cvičenia, znížiť počet opakovaní každého cvičenia a skrátiť čas tried.

1. Východisková poloha (ip): státie. Otočky tela doľava a doprava. Opakujte 6-8 krát.

2. P.p.: stojace. Striedavo unášajte nohy späť, ruky hore - nádych, ruky dole - výdych. Opakujte toto cvičenie z komplexu pre tehotné ženy 4-7 krát.

3. I. p.: státie, ruky hore - nádych, predklon - výdych. Opakujte 3-6 krát.

4. I. p.: stojaci. Predkloňte sa, ruky vezmite späť - nádych, ruky dopredu, narovnajte sa - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: stojaci. Telo sa nakláňa doľava a doprava. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: stojaci. Drepy. Opakujte 5-7 krát.

7. I. p.: stojaci pri stole (stolici), striedavo unášanie nôh a rúk rovnakého mena do strany. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: stojaci. Striedavá abdukcia nôh dozadu. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: sedenie. Naklonený dopredu. Opakujte 3-5 krát.

10. i. p.: ležať. Striedavá abdukcia rovnej nohy. Opakujte 4-6 krát.

11. Chôdza na mieste po dobu 20-30 sekúnd.

A teraz venujte pozornosť výberu „Gymnastika pre tehotné ženy na obrázkoch“, aby ste si lepšie predstavili, ako sa cvičenia vykonávajú:

Aké cvičenia je možné vykonávať počas tehotenstva od 13 do 16 týždňov

Tu sa dozviete, aké cviky môžete vykonávať počas tehotenstva od 13. do 16. týždňa.

1. Chôdza na mieste po dobu 30-40 sekúnd.

2. I. p.: stojaci. Striedavo sa nakláňajte k pravej a ľavej nohe. Opakujte 4-7 krát.

3. I. p.: kľačiac. Pri vykonávaní tohto cvičenia z komplexu pre tehotné ženy musíte drepnúť a dotýkať sa podlahy zadkom medzi pätami. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: stojaci. Striedavo zdvíhajte nohy dopredu, ruky nabok. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: ležať na chrbte. Vykonajte cvičenie „Bicykel“. Opakujte 5-10 krát.

6. I. p .: ľah, nohy ohnuté v kolenách. Roztiahnite nohy do strán a spojte ich. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p.: ľah, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite panvu hore, nižšie. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p .: ležať na boku. Striedavá abdukcia nôh do strán. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: sedenie. Pokrčte nohy, narovnajte sa. Opakujte 6-8 krát.

10. I. p.: ležať na chrbte. Sadnite si, natiahnite ruky k ponožkám, ľahnite si. Opakujte 3-5 krát.

11. Chôdza v polodrepe 20-30 sekúnd.

12. I. p.: ležať. Striedavo zdvíhajte rovné nohy. Opakujte 4-6 krát.

13. Chôdza na mieste po dobu 20-30 sekúnd.

Pozrite si video „Domáca gymnastika pre tehotné ženy“ a vykonajte cvičenia, ako je znázornené na videu:

Súbor fyzických cvičení pre tehotné ženy od 17 do 31 týždňov

V druhom trimestri gravidity je potrebné zabezpečiť dobré prekrvenie a prísun kyslíka k plodu, pokračovať v adaptácii kardiovaskulárneho systému na fyzickú aktivitu, posilniť brušný lis a zvýšiť elasticitu svalov panvového dna, pomôcť udržať a rozvinúť pružnosť chrbtice, zvýšiť pohyblivosť panvových kĺbov, začať trénovať chrbtové svaly, svaly chodidiel a nôh.

Od 17. do 31. týždňa sa pri vykonávaní telesných cvičení pre tehotné ženy venuje osobitná pozornosť trénovaniu hrudného dýchania, brušných svalov, panvového dna a stehenných svalov. Pri vykonávaní fyzických cvičení je možné využiť všetky počiatočné polohy okrem polohy v ľahu na bruchu.

Súbor cvičení, ktoré môžu robiť tehotné ženy od 17 do 31 týždňov:

1. Chôdza na mieste po dobu 30-60 sekúnd.

2. I. p.: stojaci. Otočenia tela do strany. Opakujte 5-6 krát.

3. I. p.: stojaci. Naklonenie na stranu. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: stojaci. Naklonenie na pravú a ľavú nohu. Opakujte 3-5 krát.

5. I. p.: v stoji, ruky na pleciach. Rotácia krku doľava a doprava. Opakujte 4-8 krát.

6. I. p.: stojaci. Krok doľava (vpravo), hlboko sa podrepnite, vzpružte na jednej nohe, vráťte sa do a. n) Opakujte v každom smere 4-6 krát.

7. I. p.: v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Hlboký drep – výdych, návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: stojaci. Ruky hore (na 2 počty) a dole. Opakujte 3-6 krát.

9. I. p .: ležať na boku. Striedavo zdvíhanie nôh hore – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 4-6 krát.

10. I. p.: ležať na chrbte. "Bicykel", s každou nohou vykonajte kruhové pohyby 5-10 krát.

11. I. p .: ľah, nohy ohnuté v kolenách. Otáčanie nôh doľava a doprava. Opakujte 4-7 krát.

12. I. p.: stojace na všetkých štyroch. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku, vráťte sa do a. n., potom vezmite ľavú nohu a pravú ruku. Opakujte 4-6 krát.

13. I. p .: ľah, nohy pokrčené. Zdvihnite panvu hore, nižšie. Opakujte 3-5 krát.

14. I. p.: ležať. Postupne zdvihnite pravú a ľavú nohu. Opakujte 5-6 krát.

15. I. p.: sedenie. Naklonenie tela dopredu. Opakujte 4-6 krát.

16. I. p .: sedenie Zdvihnite nohy, ruky do strán. Opakujte 5-7 krát.

Súbor cvikov v tehotenstve podľa metódy Alice Stockham

Americká lekárka a spisovateľka Alice Stockhamová vo svojej knihe Tokology navrhla súbor cvičení pre tehotné ženy vhodné pre druhý trimester.

Súbor fyzických cvičení pre tehotné ženy podľa metódy Alice Stockhamovej je nasledovný:

1. I. p.: stojaci. V počte 1-4 posuňte celé telo čo najviac dopredu a potom späť, bez zdvíhania päty a bez ohýbania kolien. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p.: stojaci. Nakloňte telo doľava a doprava. Neohýbajte kolená a chodidlá. Opakujte 4-6 krát.

3. I. p.: stojaci. Zľahka odpočívajte s rukami v bok (prsty dopredu), pomaly nakloňte telo dopredu, potom sa pomaly zdvihnite a nakloňte dozadu, pričom hlavu držte v jednej rovine s telom. Opakujte 3-5 krát.

4. I. p.: stojaci. Zhlboka sa nadýchnite, končekmi prstov sa dotknite ramien. Pomaly spojte lakte pred hrudníkom tak, aby sa spojili, zdvihnite ich čo najvyššie, hádzajte lakte dozadu a hore a naďalej sa dotýkajte ramien prstami. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: kľaknite si na vankúš, doširoka ich roztiahnite, natiahnite ruky nad hlavu, pomaly sa nakláňajte čo najviac dozadu, potom dopredu, bez zmeny polohy kolien a chodidiel. Opakujte 5-6 krát.

6. I. p.: to isté. Natiahnite ruky dopredu na úrovni ramien, odhoďte ich čo najviac dozadu. Opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie sa môže vykonávať rýchlym alebo pomalým tempom, ako keby ste niesli váhu.

7. I. p.: ležať na chrbte. Švihajte s pokrčenými kolenami zo strany na stranu. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p.: ležať na chrbte. Striedavo pokrčte a narovnajte nohy. Opakujte 5-6 krát.

9. I. p .: v ľahu na chrbte (vykonajte s pomocou metodika). Pokrčte a natiahnite nohy a dávajte odpor. Opakujte 5-6 krát.

10. I. p.: ležať na chrbte. Opierajúc sa o lakte švihnite nohami s pokrčenými kolenami doprava a doľava. Opakujte 5-6 krát.

11. I. p .: ležať na chrbte. Vstávajte postupne, spoliehajte sa len na prsty na nohách a lakte. Opakujte 4-krát.

Aké cvičenie robiť počas tehotenstva od 32 do 40 týždňov

Cvičenia počas tehotenstva, ktoré sa môžu vykonávať v III trimestri (32-40 týždňov), sú zamerané na stimuláciu dýchania, krvného obehu a aktiváciu činnosti čriev. Sú určené aj na zníženie prekrvenia, zvýšenie elasticity svalov panvového dna, pohyblivosť bedrových kĺbov a chrbtice, udržanie tonusu svalov brušnej steny, trénovanie rytmického dýchania a upevnenie zručnosti rozloženia síl v nadchádzajúce narodenie.

Celková záťaž počas tehotenstva zostáva od 32. do 36. týždňa o niečo znížená. Počas tohto obdobia sa mení charakter zaťaženia svalov: väčší počet cvičení by sa mal vykonávať na rukách a ramennom pletenci a menší počet na svaloch nôh. Je potrebné obmedziť rozsah pohybu dolných končatín, najmä flexiu v bedrových kĺboch, náklony tela do strán a otočky.

Pri domácom cvičení pre tehotné v tomto období je úplne vylúčené predklonenie trupu. Gymnastika by nemala spôsobiť nepríjemné pocity u tehotnej ženy. Všetky cviky v stoji sa vykonávajú s oporou ruky o dosku gymnastickej steny, stoličky alebo postele. Osobitný dôraz sa kladie na posilnenie zručností potrebných pri pôrode, ako je dýchanie s napätými bruškami, vôľové napätie a uvoľnenie brušnej steny, ďalšie posilnenie elasticity panvového dna. Celkové posilňovanie a špeciálne cvičenia striedajú dychové cvičenia na uvoľnenie všetkých svalov a oddychové pauzy.

Od 36. týždňa do konca tehotenstva sa celkový stav tehotnej o niečo zlepšuje. Gymnastické cvičenia slúžia na uvoľnenie a natiahnutie svalov panvového dna, zvýšenie pohyblivosti kĺbov bedrových kĺbov a driekovej chrbtice, posilnenie svalov klenby chodidla v počiatočnej polohe v sede a v ľahu. Tehotná žena sa naučí zaujať rôzne východiskové pozície a prechádzať z jednej do druhej bez väčšej námahy a vysokých nákladov na energiu. Zručnosť hlbokého rytmického dýchania sa neustále zlepšuje so súčasným uvoľňovaním svalových skupín potrebných pre pôrod.

Cvičenie "Kyvadlo". Toto cvičenie vám umožní posilniť svaly chrbta, dolnej časti chrbta, brucha a panvy. Východisková poloha - stojace, nohy rovné. Držte nohy na podlahe a začnite sa kývať tam a späť po dobu 30 sekúnd. Toto cvičenie vám umožňuje posilniť svalový a väzivový aparát nôh, vyvážiť koordináciu pohybov, zmierniť emocionálny stres. Opakujte to isté cvičenie niekoľkokrát, ale stojte na široko od seba na kolenách s rukami ohnutými za hlavou, bez zmeny polohy chodidiel a kolien.

Toto video "Gymnastika pre tehotné ženy doma" je venované cvičeniam odporúčaným pre posledný trimester:

Súbor cvikov na panvu počas tehotenstva

Ôsmy mesiac tehotenstva je najlepší čas na cvičenia, ktoré pomôžu ovládať svaly hrádze a brucha počas pôrodu. Pri prirodzenom pôrode najväčšia záťaž dopadá na svaly hrádze, medzi ktoré patria vstupné a vnútorné svaly vagíny, ako aj svaly zvierača. Čím budú elastickejšie, tým bude pôrod jednoduchší a bezbolestnejší.

Aby ste pripravili svaly na takýto test, sú vhodné nasledujúce cvičenia.

1. I. p.: státie, sedenie alebo ležanie. Silou stlačte vstupné svaly pošvy (ako pri zadržiavaní moču), držte ich v tomto stave na chvíľu (od niekoľkých sekúnd do 4-5 minút). Pri vykonávaní tohto cvičenia pre panvu počas tehotenstva by ste sa mali snažiť dýchať rovnomerne, nezadržiavajte dych.

2. I. p.: státie, sedenie alebo ležanie. Striedavo stláčajte svaly zvierača (v blízkosti konečníka) a vaginálny vstup. Rýchlo napnite a uvoľnite svaly zvierača, potom vaginálne svaly.

3. I. p.: státie, sedenie alebo ležanie. Vydýchnite, zadržte dych, stlačte vstupné pošvové svaly, nadýchnite sa bez uvoľnenia svalov, uvoľnite svaly, vydýchnite. Toto cvičenie je zamerané na simultánny tréning intímnych svalov a dýchania. Potom môžete pristúpiť k ich simultánnemu tréningu.

Ako môžete vidieť na fotografii "Gymnastika pre tehotné ženy", tieto cvičenia je možné vykonávať v rôznych pozíciách - ležanie, sedenie, státie:

Musia sa vykonávať najmenej 20-krát denne.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy: cvičenia s videom

1. I. p.: ležať na chrbte, položte ruky na brucho. Brušné dýchanie. Nadýchnite sa nosom, zdvihnite žalúdok, zľahka naň zatlačte rukami a dajte mierny odpor. Opakujte toto dychové cvičenie pre tehotné ženy 6-8 krát.

2. I. p .: ležať na chrbte. Položte ruky pod rebrá a navzájom sa dotýkajte končekmi prstov. Hrudné dýchanie. Jednotný nádych nosom, výdych ústami. Pri vykonávaní tohto dychového cvičenia pre tehotné ženy musíte cítiť pohyb rebier prstami. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p.: ležať na chrbte, jednu ruku na krku. S pootvorenými ústami dýchajte plytko a rýchlo (podobne ako pes po dlhom behu alebo keď je horúco).

4. I. p.: ležať na chrbte. Dýchanie podľa systému jogy. Dlho sa nadýchnite nosom, najprv zdvihnite hrudník, potom žalúdok a potom spustite hrudník. Opakujte 5-6 krát.

Video "Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy" ukazuje, ako správne vykonávať cvičenia:

Sada Kegelove cvikov pre tehotné doma

Ešte v polovici minulého storočia profesor medicíny Arnold Kegel vyvinul systém cvičení pre ženy na liečbu inkontinencie moču u žien po pôrode v dôsledku slabosti svalov panvového dna.

Kegelove cvičenia pre tehotné ženy, vykonávané doma, vám umožňujú správne zorganizovať vašu pozornosť počas obdobia pokusov. Pri ich vykonávaní sa zo svalov tela odstraňuje nadmerné statické napätie, čo ďalej vedie k hlbšej relaxácii a produktívnej práci počas pôrodu. Počas tehotenstva vám tieto cvičenia umožnia naučiť sa riadiť svoju energiu prostredníctvom svalového napätia a relaxácie.

Hlavným Kkegelovým cvičením pre tehotné ženy je postupné napätie rôznych svalových skupín a potom ich úplná relaxácia. Východisková poloha - sedí na stoličke s nohami široko od seba a rovnou chrbticou. Pri pomalom dychu si musíte predstaviť, že dych je sprevádzaný stiahnutím svalov perinea, napätím svalov zadku a stiahnutím konečníka. Ďalej napnite brušné svaly, spodnú časť chrbta a potom priame svaly chrbtice. Pritlačte bradu k hrudníku. Ruky (lakte) pritlačte k telu, zatnite päste. Zadržte dych čo najviac. Trvanie Kegeloveho cvičenia pre tehotné ženy je 5-7 minút, kým sa v dolnej časti brucha, krížoch a nohách nedostaví pocit trvalého tepla. Potom plynulo vydýchnite, súčasne uvoľnite všetky svaly a pocítite nával tepla v celom tele.

Vodné cvičenia pre tehotné ženy

Dobrý terapeutický účinok majú vodné cvičenia pre tehotné ženy. Vykonávajú sa pri teplote vody minimálne 18 °C.

Voda má tonizujúci účinok na telo. Znižuje sa telesná hmotnosť, chvenie plodu pri záťaži je uhasené vodou, znižuje sa bolesť krížov, znižuje sa tlak na kĺby, uľahčuje sa prekrvenie srdca, čím sa znižuje krvný tlak. V dôsledku odtoku tkanivovej tekutiny do obehového systému a jej vylučovania obličkami sa edém znižuje. Cvičenie na zadržanie dychu je možné vo vode aj pri fyzickej námahe. Po cvičení vo vode sa spánok normalizuje.

1. I. p.: stojaci vo vode, nohy od seba, ruky vpred so strapcami dole. Prudko roztiahnite ruky do strán, zakloňte hlavu dozadu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát.

2. I. p.: to isté. Dajte ruky za chrbát a rýchlo ich zdvihnite. Opakujte 8-10 krát.

3. I. p.: to isté. Prudko pokrčte obe nohy, pritiahnite kolená k bruchu a pomaly sa narovnávajte. Opakujte 12-15 krát.

4. I. p.: sedenie, nohy narovnané. Vykonajte kruhové pohyby nohami. Opakujte 5-6 krát.

5. I. p.: v stoji, položí si ruky na opasok. Vykonajte kruhové pohyby panvou, postupne zvyšujte amplitúdu. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: stojace, ruky dole. Nakloňte telo na stranu, stlačte vodu rukami. Opakujte 5-6 krát na každú stranu.

7. I. p.: stojaci. Zdvihnite ruky dlaňami nadol. Prudko uvoľnite ruky nadol a pomaly ich opäť zdvihnite (môžete použiť gumenú loptičku). Opakujte 8-10 krát.

8. I. p.: stojaci. Vykonajte kruhové pohyby rukami v jednom smere, po 15-20 sekundách zopakujte cvičenie v druhom smere. Opakujte 8-10 krát na každú stranu.

9. I. p.: stojaci. Rozpažte ruky do strán, dlane nahor. Ostro zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly ich roztiahnite. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie na nohy a zadok pre tehotné ženy

1. I. p .: stojace, nohy rovnobežné navzájom. Vstaňte na špičkách a dole. Opakujte 5-10 krát.

2. I. p.: stojaci. Postavte sa na prsty a prejdite po pomyselnej čiare na prstoch 10 krokov tam a 10 krokov späť.

3. I. p.: stojaci. Postavte sa vzpriamene a „pretáčajte sa“, pričom váhu tela presúvajte striedavo na vonkajšiu a vnútornú stranu podrážky a potom od špičky k päte. Tehotné ženy musia toto cvičenie nôh opakovať 4-6 krát.

4. I. p.: sedí na podlahe, nohy sú natiahnuté. Vytiahnite ponožky dopredu a potom s napätím, pričom nehýbte pätami. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: sedenie na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Stlačte a zastrčte si ponožky pod seba, pohybujte chodidlami po podlahe ako na húsenici, namáhajte a uvoľňujte nohy, najprv dopredu, potom dozadu. Opakujte 4-5 krát.

6. I. p.: sedenie na podlahe. Uvoľnite nohy, chyťte prsty na nohách a otočte chodidlo do všetkých strán, akoby ste mu opisovali kruhy v smere hodinových ručičiek, potom späť a potom nohu vymeňte. Opakujte 4-6 krát.

A na záver – ďalšie video „Gymnastika pre tehotné“, ktoré vám pomôže lepšie zvládnuť odporúčané zostavy cvikov:

Článok bol čítaný 32 495 krát.

Zdravím vás, páni a hlavne dámy, ako ste už z názvu poznámky určite uhádli, dnes ju zasvätíme mladým mamičkám a ich správnej pohybovej aktivite v zaujímavej polohe. Úprimne povedané, tento článok by možno neexistoval, keby nebolo čitateľov projektu, ktorí poznajú zaujímavú situáciu na vlastnej koži. A práve cvičenie pre tehotné je téma, ktorá ich trápi. Boli to oni, vy, moji drahí, ktorí ste požiadali o osvetlenie problematiky udržiavania sa vo forme počas tehotenstva. Čo z tohto vrhania svetla vzišlo, sa dozvieme už čoskoro.

Takže, sadnite si, bude to zaujímavé, poďme.

Cvičenie pre tehotenstvo: Všetko, čo potrebujete vedieť o fitness počas tehotenstva

A tak sa stalo... Jedného dňa si našiel dva pruhy. Prijmite, prosím, moje blahoželanie - čoskoro sa stanete matkou, vo vašom kráľovstve bude doplnenie! Materstvo je hlavným cieľom, poslaním ženy na tejto planéte, práve cez neho sa realizuje ako človek a osobnosť. Dámu, ktorá neporodila z vlastnej vôle, možno len ťažko nazvať plnohodnotnou ženou. Žijú pre seba, starajú sa o seba, udržujú postavu v pôvodnej podobe, no povedzme si úprimne, nech to znie akokoľvek neslušne, sú sebecké. Samozrejme, každá žena sa sama rozhoduje a volí svoju životnú cestu, hlavné je, aby bola vedomá a na konci života nemusela ľutovať nesprávny výber tabletky. No bližšie k téme...

Tehotenstvo je proces obetovania zdravia a niekedy aj fyzickej krásy a príťažlivosti ženy v prospech inej novej osoby. Práve počas pôrodu ženy strácajú svoju pôvodnú mladosť, krásu a zbierajú všetky tie doplnkové veci, ktoré vôbec nie sú dobré, ako sú: nadváha, strie, diastáza, celulitída a iné zlé veci. Tu si bol tenký a zvučný, ale prešiel si 9 mesiacov a tvoje udatné formy odpadli a tvoja krása vybledla. Na čo sú však naše ženy dobré? Skutočnosť, že určité percento z nich nie je pripravené znášať „klam“ a chce sa všetkými možnými spôsobmi udržiavať vo forme aj počas tehotenstva. Práve od takýchto „držiteľov formulárov“ boli prijaté žiadosti so žiadosťou o informácie o správnom procese organizovania fyzickej aktivity pre ženy, najmä o cvičeniach pre tehotné ženy. Všetky detaily za pár sekúnd...

Samozrejme, začneme náš článok z diaľky, z Kamčatky, pretože na internete je málo užitočných informácií pre dámy v postavení a počet tých druhých každým dňom rastie. Preto sa pripravte na teóriu, vodu nalejeme :).

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Fázy tehotenstva: každá žena by mala vedieť

Nižšie popisujeme priebeh celého tehotenského procesu, ktorý v priemere trvá 40 týždňov zoskupených do troch trimestrov. Takto budete mať predstavu o tom, čo sa deje s vaším dieťaťom v každej z troch fáz. Začnime teda s...

Prvý trimester (1-12 týždňov)

Najrušnejšie obdobie, počas ktorého ženské telo prechádza mnohými zmenami. Najdôležitejšie hormonálne zmeny ovplyvňujú takmer každý orgán rodiacej ženy. Medzi hlavné zmeny patria:

• zvýšená únava, rýchla únava;
• opuchnuté prsné žľazy, vyčnievajúce bradavky;
• poruchy trávenia, ranná nevoľnosť;
• silná túžba/nechuť k určitým potravinám;
• zvýšenie telesnej hmotnosti (tuk);
• bolesť hlavy, zmeny nálady.

Keď vstúpite do trimestra, vaše telo, stav tela sa zmení, takže musíte rýchlo urobiť zmeny v súčasnom pláne života tehotných žien. Patrí medzi ne – skorší spánok, denný spánok, zvýšenie príjmu kalórií (priemer za 250-300 kcal), počet jedál a zníženie objemu jednotlivých porcií. Počas tohto obdobia, ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môže žena vykonávať špeciálne cvičenia pre tehotné ženy.

Druhý trimester (13-28 týždňov)

Zvyčajne to prebieha ľahšie ako prvé, hoci každý je individuálny. Niektoré symptómy (nevoľnosť, únava) ustúpia, ale na tele sú viditeľné fyzické zmeny, najmä žalúdok sa zväčší a začne sa silno nakláňať dopredu. Tvoje telo (a hlavne brucho) nafúkne, aby ste vo svojom vnútri poskytli potrebný priestor pre rastúci plod. Medzi hlavné zmeny patria:

• bolesti tela - bolesť chrbta, žalúdka, slabín, bedrového kĺbu;
• strie na bruchu, hrudníku, stehnách, zadku;
• brnenie rúk, syndróm karpálneho tunela;
• svrbenie brucha, dlaní, chodidiel;
• opuchy členkov, prstov, tváre.

Tretí trimester (29-40 týždňov)

Cieľová čiara, ostáva dosť trpezlivosti. Dieťa naberá svoju finálnu výstupnú hmotu, čo žene v tomto období sťažuje dýchanie, musí častejšie utekať na toaletu. Ten sa vyskytuje v dôsledku kritického nárastu plodu a väčšieho tlaku na orgány rodiacej ženy. Medzi hlavné zmeny patria:

• dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním;
• pálenie záhy;
• hemoroidy;
• zväčšené prsia, z ktorých môže vytekať voda-mliečna tekutina (kolostrum);
• zväčšenie pupka a jeho vyčnievanie;
• dieťa začne aktívne tlačiť alebo sa pohybovať po bruchu;
• výskyt kontrakcií;
• krčka maternice sa stáva tenšou a mäkšou, čo prispieva k otvoreniu pôrodných ciest.

Poznámka:

Vo všeobecnosti sa dá priebeh tehotenstva a zmena zloženia ženského tela prirovnať k pumpovaniu vzduchu do gumenej bábiky. Vizuálne (navonok) je všetko po starom, len pribudla kopa vnútorných bonusov, od ktorých je nafukovačka ušetrená.

V obrázkovej verzii vyzerá proces zmeny tela ženy v trimestri takto:

Vizuálne sa zmeníte nasledovne:

Tak, teraz už viete, čo môžete očakávať a v akom trimestri a takpovediac psychicky pripravení :).

Teraz prejdime pomaly k praktickej stránke problému, a to k pohybovej aktivite v tomto „zaujímavom“ období. A začnime s...

Fyzická aktivita a cvičenie počas tehotenstva: stojí to za to?

Nie je žiadnym tajomstvom, že proces byť v zaujímavej pozícii pre veľkú väčšinu žien prebieha inak. Niekto na materskej dovolenke sa ponáhľa do všetkých vážnych vecí:

• neskorý vzostup;
• opierajúci sa o sladkosti;
• neustály stres a depresia;
• minimálna fyzická aktivita - nákupy, domáce varenie, venčenie domácich zvierat (nie manžel :);
• držať sa seriálov;
• neustála komunikácia s priateľmi po telefóne.

Nájdu sa však aj uvedomelejší občania (a myslím si, že aj teraz čítajú tieto riadky), ktorí chcú byť aktívni a čo najviac si udržať formu, hoci celkom presne nevedia, ako a čo robiť v takom situáciu. O tom si teraz povieme. Hlavným kritériom pre všetky činy rodiacej ženy počas zaujímavého obdobia by malo byť zachovanie zdravého rozumu, účelnosť konania a vyhýbanie sa extrémom - to platí aj pre takú tému, ako sú cvičenia pre tehotné ženy. Pár slov o poslednej inkarnácii...

Fitness a fyzická aktivita v tehotenstve – hyperaktivita, ktorá v limite môže viesť k potratu a predčasnému pôrodu. Nízka aktivita a amoebicita ženy môže zase viesť ku komplikáciám a komplikáciám pri pôrode. Vo všetkom teda musíte hľadať zlatú strednú cestu, konkrétne optimálnu úroveň záťaže zodpovedajúcu vášmu stavu tela a jeho stupňu kondície.

Poznámka:

Početné štúdie ukazujú, že ženy, ktoré počas tehotenstva mierne cvičia, majú neskôr zdravšie a silnejšie deti ako neaktívne matky.

Takže, prvý krok po tom, čo ste sa rozhodli ísť do fitness (alebo cvičte doma), je konzultácia odborného gynekológa. Je v jeho kompetencii posúdiť váš stav, priebeh tehotenstva a dať zelenú konkrétnej pohybovej aktivite. Pozor! Len jeho kladné rozhodnutie je prechodom na samostatnú zárobkovú činnosť. Nie rady známych, priateliek, ani vlastný názor, menovite zdravotníka.

V skutočnosti ste navštívili špecialistu, povedal, že všetko je v poriadku a nevidí žiadne prekážky pre vaše fitness hodiny.

A tu sú karty pre vás. A druhým krokom je určité pochopenie výhod a nebezpečenstiev určitých cvičení a fyzickej aktivity vo všeobecnosti počas tehotenstva.

Pri špeciálnych cvičeniach dostáva žena pri pôrode tieto pozitívne účinky:

• optimálna úroveň tehotenstva a zjednodušenie pôrodu;
• následné (po narodení dieťaťa)účinný boj proti nadmernej hmotnosti;
• zvýšenie hladiny endorfínov (hormónu šťastia) v krvi a zlepšenie nálady / pohody;
• zníženie prahu bolesti;
• zvýšená regenerácia telesných tkanív po pôrode a rýchlejší proces dostávania sa do formy;
• zvýšená svalová sila a vytrvalosť, čo vám umožní lepšie sa vyrovnať s novorodencom;
• cvičenie môže zabrániť gestačnej cukrovke, ktorá sa vyvíja počas tehotenstva;
• cvičenia rozvíjajú nielen silu svalov matky, ale aj mozgu dieťaťa, v dôsledku toho môže byť dieťa cvičiacej matky šikovnejšie ako dieťa neaktívnej matky;
• deti aktívnych mamičiek sú menej náchylné na koliku, lepšie spia, a preto sú pokojnejšie (nech žije dobré noci!);
• počas tréningu sú bábätká v brušku aktívnej mamičky stimulované zvukmi a vibráciami pri jej tréningu, čo priaznivo ovplyvňuje ich vývoj vo vnútri;
• dôležitý bod! U aktívnych matiek, ktoré boli počas tehotenstva fyzicky aktívne, pôrod prebieha bez zásahu tretej strany. (vrátane cisárskeho rezu). Štatistiky ukazujú, že priemerná pravdepodobnosť priaznivého pôrodu sa zvyšuje o 40 %.

Málo mamičiek to vie, no počas tehotenstva im v tele vyskočí hladina cukru v krvi. Tento nadbytočný cukor prechádza placentou k dieťaťu a môže pribrať viac, ako by malo.

Je vedecky dokázané, že fyzická aktivita a cvičenie v tehotenstve nedávajú tehotenskej cukrovke voľný priebeh a bábätko takýchto mamičiek sa rodí s normálnou váhou pre seba.

Pre mladé matky je tiež užitočné vedieť o druhej strane mince, a to:

• pre svoj plný vývoj si plod vyžaduje väčšiu tvorbu / spotrebu vody, kyslíka, energie / kalórií vami;
• hormóny produkované počas tehotenstva ovplyvňujú väzy, kĺby a svaly (najmä dolná časť chrbta/panva), v dôsledku čoho existuje väčšie riziko ich zranenia;
• rast maternice vedie k;
• nadmerná hmotnosť a jej nerovnomerné rozloženie posúvajú ťažisko tela;
• zvýšený tlak a srdcová frekvencia;
• nadmerné zaťaženie (intenzitou aj časom) zabezpečiť prietok krvi do svalov, čo znižuje prietok krvi do maternice a zbavuje ju. To môže negatívne ovplyvniť stav plodu a zdravie dieťaťa;
• zadržiavanie dychu a rôzne fitness pásy vedú k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo môže negatívne ovplyvniť aj plod;
• príliš intenzívne zaťaženie môže spôsobiť poruchu rytmu dýchania, hladovanie kyslíkom, závraty a mdloby;
• nadmerné potenie, uvoľňovanie solí a nedostatočný pitný režim počas cvičenia vedie k zahusteniu krvi a zhoršenému prísunu živín / kyslíka k plodu.

: načasovanie tried a zoznam zakázaných cvičení

Mladé fitnessky by mali pamätať aj na nasledujúce dôležité gynekologické pokyny.

Pravidlo číslo 1.

Prvý a tretí trimester sú obdobia, kedy treba obmedziť fyzickú aktivitu, t.j. majú kde byť, ale postava musí byť „super lite“ (časovo aj stupňom zaťaženia). Zaťaženie v prvých týždňoch tehotenstva môže viesť k jeho prerušeniu v dôsledku skutočnosti, že plod je stále extrémne malý a placenta nedokončila svoju tvorbu. V treťom trimestri prebiehajú prípravy na pôrod, ktorý je spojený s opatrným a starostlivým správaním rodičky.

Takto možno načrtnúť nasledujúce optimálne časové rámce na začlenenie cvičenia do plánu aktivít počas tehotenstva. Štart - 4-5 týždeň prvého trimestra a predtým 30-31 týždňov tretieho trimestra.

• všetky cviky v polohe na chrbte/na bruchu. Napríklad brušné brušáky, plank, reverzné hyperextenzie. Poloha na chrbte vedie k stlačeniu vena cava a zníženiu prietoku krvi do maternice a mozgu;
• cvičenia, ktoré krútia pás, napríklad lis na blok, bočné kliky na kábli;
• drep na ramene/hrudníku, skákací drep, švihadlo, obyčajný jumper (vrátane zo strany na stranu), švih nôh hore / do strany, abdukcia nôh v prekrížení zo spodného bloku;
• kardio cvičenia (beh na dráhe, elipsoid, stepper).

Všetky tieto cvičenia/aktivity môžu zvýšiť nedostatok kyslíka u plodu, tonizovať maternicu a prispieť k potratu.

Čo sa týka obrázkovej možnosti, orientačný atlas cvikov, ktorým sa dá počas tehotenstva vyhnúť, vyzerá takto.

Pravidlo číslo 3.

Najoptimálnejšie aktivity pre tehotnú ženu sú:

• plávanie (vrátane znaku);
• vodný aerobik;
• strečing / strečing;
• pohyby z jogy a pilatesu;
• skupinové lekcie s inštruktorom (vrátane fitloptičiek);
• kardiovaskulárna aktivita s nízkou intenzitou;
• chodí do 45 minúty;
• chôdza na bežiacom páse (vrátane svahu);
• stacionárny rotoped.

Voda pôsobí na telo relaxačne a pôsobí upokojujúco na plod. Prechádzky pod holým nebom (hlavne mimo mesta) nasýtiť telo matky a v dôsledku toho aj dieťa kyslíkom. Čo je v tomto období obzvlášť dôležité.

Pravidlo číslo 4.

Pri precvičovaní sa v tomto období je dôležité nepreháňať to a akonáhle na sebe zistíte nasledujúce príznaky, okamžite ukončite aktuálny tréning. Tie obsahujú:

• bolesť v dolnej časti brucha, panvy;
• závraty a ľahké mdloby;
• ťažkosti s dýchaním, vaginálne krvácanie a strata tekutín;
• ťažkosti s chôdzou;
• kontrakcie nalieha.

Silové cvičenia pre tehotné ženy: je to možné?

Všetky sme zvažovali ľahké typy záťaže, no pravdepodobne existujú aktívne mamičky, ktoré chcú pracovať s činkami, závažiami a posilňovacími strojmi. Práve pre takýchto „aktívnych fytonikov“ rozoberieme tréningový program s názvom „No tak, baby!“.

Technické parametre školenia sú nasledovné:

• 3 moc, 2 aeróbny tréning za týždeň;
• typ tréningu - oddelenie svalových skupín, rozdelenie;
• mierne ľahké váhy;
• počet prístupov 3 , opakovania 15 ;
• čas odpočinku m / y sa blíži 1,5-2 minúty;
• po tréningových cvičeniach na svaloch panvového dna ();
• celkový čas tréningu 50-60 minúty minúty = 5 minút strečingu+ 5 minúty rýchlej chôdze po trati+ 5 minútový záves;
• stredná mierna intenzita (na konci prístupu môžete hovoriť bez dýchania);

Poznámka:

Vykonávanie priebežne pred tehotenstvom a začiatkom tehotenstva (najprv 4-7 týždne) cvičenie panvového dna, najmä Kegel, umožní pôrodu prebiehať ako po masle. Faktom je, že posilnenie / rozvoj hlbokých panvových svalov prispieva k efektívnejšiemu vypudeniu plodu. Inými slovami, pri vykonávaní Kegeloveho cvičenia (a jeho variácií) si nemusíte trhať žily a tlačiť, kým nestratíte pulz. Akonáhle dá pôrodník povel, po chvíli uvidíte výsledok :).

Ideálny cvičebný plán pre tehotné mamičky

Teraz rozoberieme konkrétny príklad tréningového programu, ktorý prebieha pre mladú mamičku, ktorá dostala povolenie na fyzickú aktivitu a cvičenie pre tehotné od svojho pôrodníka-gynekológa.

Samotný tréningový split vyzerá takto.

• Pondelok - hrudník, ruky;
• Utorok – aeróbna aktivita (plávanie, 1 sedenie v bazéne;
• Streda - nohy;
• Štvrtok – aeróbna aktivita (plávanie, 1 sedenie v bazéne;
• Piatok - chrbát, ramená;
• sobota / nedeľa - odpočinok.

V schematickej verzii vyzerá tréningový program pre tehotné ženy takto.

Doslov

Dnes sme venovali čas dámam, ktoré sú v zaujímavej pozícii. Som si istý, že teraz máte všeobecný obraz o tom, aké zaťaženie a aké cvičenia môžu vykonávať tehotné ženy, čo znamená, že môžete venovať nejaký čas práci na svojich šarmoch. Preto dočítame tieto riadky, zbierame veci a ... úspech!

PS. Dievčatá, ako môžete byť v zaujímavej pozícii, zaujímalo by ma? Chodíš do posilňovne alebo si hanblivá?

P.P.S. Pozor! 07.06 bolo možné posielať dotazníky na jedlo a pitie. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Existujú špeciálne komplexy jednoduchých a jednoduchých cvičení pre tehotné ženy, ktoré sa nazývajú "gymnastika pre tehotné ženy". Medzi takéto športové aktivity patria dychové cvičenia, joga pre tehotné, cvičenie na fitballe a mnohé iné. Účelom takýchto gymnastických komplexov je uľahčiť proces pôrodu nastávajúcim matkám, zvýšiť ich morálku, pomôcť im duševne sa naladiť a čo je najdôležitejšie, nestarať sa o nadchádzajúcu udalosť v ich živote.

Gymnastika pre tehotné ženy má tieto výhody:

• Posilňuje svaly, ktoré nie sú dostatočne zaťažené počas nosenia dieťaťa (svaly brucha, chrbta a hrádze). Gymnastický komplex je navrhnutý tak, aby sa tehotné dievča neprepracovalo.
• Zlepšuje krvný obeh a kardiovaskulárny systém celkovo. Telo je zásobované kyslíkom, čo má priaznivý vplyv na mamu a dieťa.
• Pomáha zlepšovať tok lymfy v panve a nohách, čím pomáha predchádzať vzniku kŕčových žíl a hemoroidov a tiež zabraňuje vzniku opuchov. Vďaka aktívnemu tréningu svalov perinea bude proces výstupu dieťaťa počas pôrodu oveľa jednoduchší, rýchlejší a menej bolestivý.
• Mierna fyzická aktivita ženy počas tehotenstva prispieva k normálnemu vývoju nervového a kardiovaskulárneho systému dieťaťa. Je to spôsobené tým, že počas vykonávania gymnastických cvičení dochádza k aktívnemu prekrveniu všetkých vnútorných orgánov. Keďže krvný obeh dieťaťa a matky je bežný, všetky orgány a tkanivá drobkov sú tiež oveľa lepšie zásobené kyslíkom, čo pomáha predchádzať hypoxii.
• Ak sa mamička aspoň pol hodiny denne venuje gymnastike pre tehotné, potom sa jej šanca na zdravé bábätko výrazne zvyšuje v porovnaní s tými ženami, ktoré športové aktivity pri nosení bábätka ignorujú.

Gymnastika pre tehotné ženy: 1 trimester

Prvý trimester je najnebezpečnejší a najkritickejší, pretože akákoľvek intenzívna fyzická aktivita môže vyvolať potrat. V prvom trimestri sú vylúčené cvičenia pre tlač. Odporúča sa posilňovať stehenné svaly a robiť dychové cvičenia.

• Vykonávanie plytkých drepov s použitím operadla stoličky ako opory. Nohy by mali byť rozkročené.
• Zatvorte dlane pred sebou na úrovni hrudníka.
• Dôraz na zadnú časť stoličky, posuňte nohu dopredu, potom na stranu a dozadu. Toto cvičenie pomáha uľahčiť proces pôrodu.
• Vykonávanie pohybov panvy v kruhu, striedavo v rôznych smeroch. Nohy sú na úrovni šírky ramien.
• Kruhové pohyby chodidiel so stúpaním na prstoch.

Gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri - Video:

Gymnastika pre tehotné: 2. trimester

Tento trimester je najpriaznivejší a najbezpečnejší pre fyzickú aktivitu: ženy sa cítia dobre, fyzicky aj psychicky. Toxikóza už budúce mamičky netrápi, riziko potratu je extrémne nízke. Zostáva len užívať si jeho pozíciu a čakať na stretnutie s dieťaťom.

Cvičenia potrebné v druhom trimestri sú zamerané na oblasť panvy, aby sa predišlo problémom s inkontinenciou moču. Odporúča sa použiť obväz.

1. Zahrejte sa. Musíte sedieť na podlahe, prekrížiť nohy pred sebou. Vykonajte otáčanie hlavy v rôznych smeroch.
2. Hladké otáčky tela. Ruky sú roztiahnuté.
3. Póza morskej panny. S nádychom vzduchu natiahneme ruku nahor a s výdychom ju navinieme za hlavu.
4. Ľahli sme si na bok. Paže sú natiahnuté dopredu a sú jedno na druhom. Nadlaktie sa pomocou tela otočí o 180 stupňov a potom sa vráti do pôvodnej polohy.

Gymnastika pre tehotné ženy v druhom trimestri - Video:

Gymnastika pre tehotné ženy: 3. trimester

• Môžete urobiť malý strečing: musíte stlačiť kolená dlaňami tak, aby čo najviac klesli. Cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť a nepohodlie.
• Krútenie tela je povolené. Vykonáva sa v sede aj v stoji. Roztiahnite ruky do strán a otočte sa doľava a potom doprava. Panva musí zostať nehybná.
• V treťom trimestri je veľmi užitočné vykonávať Kegelove cvičenia, ktoré dodávajú svalom vagíny elasticitu a posilňujú ich. Je potrebné rytmicky namáhať svaly hrádze, ako keby ste sa snažili zadržať močenie. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite.

Gymnastika pre tehotné ženy v treťom trimestri - Video:

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní gymnastiky pre tehotné ženy

1. Než začnete robiť gymnastiku, musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste vylúčili komplikácie a patológie. Iba lekár môže určiť prípustný stupeň zaťaženia a zvoliť optimálnejší súbor cvičení pre budúcu matku.
2. Pred začatím gymnastiky inštruktori tehotnej dievčine vysvetlia, že by mala veľmi pozorne počúvať svoje vnútorné pocity a svoj zdravotný stav. Je to materinský pud a zmysel pre sebazáchovu, ktorý dokáže naznačiť, čo je pre telo dobré a od ktorého cvičenia by ste mali upustiť, aby ste neublížili sebe ani bábätku.
3. Každý trimester má svoje vlastné cvičenia, ktoré sa líšia držaním tela a silou zaťaženia svalov a vnútorných orgánov. Koniec koncov, veľkosť brucha sa neustále zvyšuje a existujú cvičenia, ktoré nebudú veľmi pohodlné a bezpečné. Cvičenia na chrbát by sa napríklad nemali vykonávať počas tretieho trimestra, pretože narúšajú prietok krvi do dieťaťa.
4. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zaťažujú brušné svaly. Najmä nemôžete skákať a dávať si príliš intenzívne energetické zaťaženie.
5. Ak sa počas tréningu tehotná žena náhle necíti dobre, slabo, je potrebné okamžite ukončiť lekciu. Žena môže pociťovať bolesť brucha, zrýchlený pulz, dýchavičnosť, závraty, špinenie. Cvičenia nemôžete vykonávať, ak je telesná teplota ženy 38 stupňov a viac. V tomto prípade musíte znížiť frekvenciu tréningov alebo ich intenzitu, ako aj vyhľadať pomoc od špecialistu.
6. Pri vykonávaní cvičení by všetky pohyby mali byť plynulé a postupné. Cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne. Vedľa tehotnej ženy musí byť fľaša minerálnej vody bez plynu.
7. Oblečenie pre triedy by malo byť priestranné, pohodlné a praktické. Na prenášanie osobných vecí môžete použiť malý batoh.

Kontraindikácie cvičenia počas tehotenstva

Gymnastika pre tehotné ženy nie je užitočná vo všetkých prípadoch. Telesná výchova je zakázaná v týchto prípadoch:

1. Riziko potratu.
2. Prítomnosť komplikácií tehotenstva, ako je toxikóza a preeklampsia.
3. Nestabilný krvný tlak.
4. Exacerbácia všetkých chronických ochorení.
5. Akútne zápalové procesy.
6. Predčasný pôrod v minulosti.
7. Krvavé problémy.
8. Polyhydramnios.

Dychové cvičenia počas tehotenstva

Tento typ gymnastiky je neuveriteľne užitočný pre nastávajúce matky. Po prvé, gymnastika pre tehotné ženy podporuje relaxáciu žien, pomáha upokojiť nervový systém, zabudnúť na starosti a stres na chvíľu.

Dôležitou výhodou dychových cvičení je aj to, že slúžia ako druh tréningu pred blížiacim sa pôrodom. Práve správne dýchanie má analgetický účinok a zabezpečuje bábätku dostatočný prísun kyslíka počas pôrodu v dôsledku normálneho prekrvenia placenty. A to je veľmi dôležité, aby sa predišlo rôznym komplikáciám v oblasti zdravia dieťaťa. Preto akékoľvek kurzy pre budúce mamičky zahŕňajú dychové cvičenia.

• Hrudné dýchacie cvičenie. Nadýchnite sa nosom, ruky položte na rebrá. Dýchanie by sa malo vykonávať iba cez hrudník. Veľmi pomaly vydýchneme.
• Tréning bránicového dýchania. Jedna ruka je umiestnená na rebrách a druhá je umiestnená na žalúdku. Je potrebné rýchlo sa nadýchnuť nosom, spustiť bránicu nadol a vystrčiť žalúdok. Výdych sa vykonáva nosom alebo ústami. Medzi jednotlivými nádychmi by mal byť interval jednej sekundy.
• Štvorfázový dychový tréning. Na začiatku sa musíte šesťkrát nadýchnuť nosom. Potom zadržte dych na tri sekundy a potom na päť sekúnd vydýchnite a znova zadržte dych na tri sekundy. Takže musíte dýchať asi tri minúty.
• Dýchať ako pes. Musíte sa postaviť ako pes a vyplaziť jazyk. Potom musíte začať dýchať ako pes: ústami a čo najčastejšie.

Na prvých lekciách je potrebné obmedziť počet vykonaných cyklov na jednej lekcii – maximálne na tri cykly opakovaní. Postupne by sa malo trvanie tried predlžovať. Vo všeobecnosti bude súbor dychových cvičení trvať asi desať minút denne.

Jóga pre tehotné ženy

Dnes je joga považovaná za veľmi módnu techniku. Jóga bude pre budúce mamičky užitočná z fyzického aj psychického hľadiska. Hodiny jogy pomáhajú vyhnúť sa takým nepríjemným následkom pôrodu, ako sú slzy hrádze, stehy a popôrodná depresia. Je to veľmi užitočné aj pre dieťa: neobvyklé cvičenia pomáhajú lepšie umiestniť plod.

Ak žena počas tehotenstva cvičí jogu, zlepšuje sa jej pohoda a posilňuje sa optimizmus. Telo takýchto žien je veľmi plastické a pripravené zaujať akúkoľvek polohu počas pôrodu. Ásany (cvičenia jogy) majú analgetický účinok ako v období nosenia dieťaťa, tak aj počas pôrodu.

Joga pomáha aj duchovne prečistiť telo, posilniť telo, uvoľniť sa, naučí vás správne dýchať a tiež nájsť pozitíva v každej nepríjemnej situácii.

1. Utkatasana. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa ohnúť a široko roztiahnuť kolená a vyvážiť prsty na nohách. Päty musia byť blízko, dlane umiestnené pred hrudníkom. Spočiatku nemusí byť ľahké udržať rovnováhu: môžete sa o niekoho oprieť alebo sa chytiť nábytku. Táto póza pomôže posilniť svaly nôh a zlepšiť krvný obeh v celom tele.
2. Malasana. Začnite pomaly robiť drepy. Vzdialenosť medzi pätami je 50 centimetrov. Chrbát je rovný. Dlane spojené pred hrudníkom. Pomocou lakťov sú kolená mierne posunuté od seba. V tejto polohe je potrebné zostať pol minúty. Päty by mali spočívať na podlahe. Dýchanie je rovnomerné. Panvová oblasť je uvoľnená. Asana zvyšuje pohyblivosť väzov panvy. Vykonávanie tohto cvičenia je veľmi užitočné v náročnom období kontrakcií.
3. Katuspadasana. Kľakneme si na kolená a oprieme sa rukami o podlahu. Mali by byť presne pod ramenami. Kolená sú na rovnakej úrovni s bokmi. Počas nádychu sa hlava a chvostová kosť zdvihnú, spodná časť chrbta sa ohne. S výdychom si vyberieme kostrč. Chrbát sa klenie. Pri nádychu cítime pohyb od začiatku chrbta až po temeno hlavy. Vytiahnite pupok k chrbtici, roztiahnite lopatky a sústreďte sa na pocit, že sa chrbát predlžuje. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Asana pomáha zlepšiť elasticitu chrbtových svalov. Záťaž maternice na chrbticu je oslabená.
4. Dandasana. Je potrebné sedieť na podlahe s predĺženými a spojenými nohami. Prsty na nohách smerujú k stropu. Dlane sú na podlahe blízko bokov. Počas nádychu zdvihnite chrbticu. Toto cvičenie pomáha dobre pretiahnuť svaly nôh, pomáha masírovať brušné orgány a posilňovať svaly dolnej časti chrbta. Pomáha tonizovať obličky a podporuje sedenie s rovnou chrbticou.
5. Baddhakonasana. Cvičenie sa musí vykonávať v sede na podlahe. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok by mal byť zdvihnutý. Ďalej sú nohy pritiahnuté k sebe čo najbližšie. Ich vonkajší povrch je pritlačený k podlahe. Chodidlá zopneme dlaňami. Chrbtica je vytiahnutá nahor. Vnútorné stehná sú natiahnuté a kolená sa pomaly spúšťajú k podlahe. Po zafixovaní ásany musíte zhlboka dýchať. Ak cvičenie na prvý raz nezaberie, nezúfajte. V priebehu času budú kolená schopné úplne padnúť na podlahu. Len je potrebné ich chovať silou svalov nôh. V opačnom prípade hrozí zranenie v podobe podvrtnutia. Ak pravidelne vykonávate túto ásanu, proces pôrodu bude oveľa jednoduchší: pomáha posilňovať svaly maternice, zlepšuje stav močového mechúra, odstraňuje problémy s menštruáciou a pomáha zmierniť bolesti a kŕče počas menštruácie. Dobré cvičenie pri problémoch s obličkami.
6. Upavishta konasana - póza s tupým uhlom. Musíte sedieť na podlahe. Ruky sú za chrbtom a roztiahnuté. Chrbát sa narovná a ruky sa posunú dopredu. Netreba sa namáhať, všetky pohyby by sa mali vykonávať pokojne a plynulo. V tejto polohe musíte zostať 15 sekúnd. Cvičenie pomáha jemne a pomaly naťahovať oblasť panvy, vnútorný povrch nôh. Asana tiež posilňuje chrbticu a upravuje rovnováhu hormónov v tele.