Samozrejme, nie každému sa podarí sadnúť si na špagát na prvýkrát, niekomu možno stačí týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvičení však zlepšíte natiahnutie a posilníte svaly:

Ak je špagát niečo symbolickejšie ako joga

Pre niekoho špagát nie je nič iné ako dobrý strečing, zdravé väzy, cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som išiel do boja proti sebe, som nepreukázal usilovnosť sedieť na špagáte. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa, že čas prešiel, že som starý a že nestojí za to ani len skúšať sedieť na rozchodoch.

Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Ukázalo sa, že táto univerzita má veľmi silnú školu wushu, ktorej prívrženci pravidelne obsadzujú prvé miesta v celočínskych súťažiach wushu.

Jedna vec je, keď žijete vo svete chodiacich kancelárskych robotníkov, ktorí sa o strečing v podstate nestarajú, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v školiacej miestnosti, kde úplne všetci točia kotrmelce, kolotoče a sedia na špagáte. dokonca aj deti. V takomto prostredí, keďže ste najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, okamžite začnete akosi siahať nahor. Táto túžba, ako aj rady hráčov wushu mi pomohli sadnúť si na priečny split za necelý rok tréningu. Ich znalosti a skúsenosti som vložil do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.

Ako prebiehajú rozchody. Pokyny od čínskych šampiónov wushu

1. Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „do Nového roka“ alebo „dva mesiace vopred“. Ponáhľanie sa v strečingu nevyhnutne vedie k zraneniu.
2. Menej hrdinstva. Je lepšie pomaly a systematicky sa posúvať k cieľu pol hodiny denne ako zriedkavé, ale šokové tréningy niekoľko hodín v kuse.
3. Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: stavbu bedrového kĺbu, elasticitu svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformite krčka stehennej kosti človek jednoducho nemôže fyzicky sedieť na priečnom špagáte. Preto, ak sa vášmu bratovi akrobatovi naskytla nejaká metóda, aby si sadol na špagát, potom nie je ani zďaleka pravda, že tá istá metóda je vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblasti ktoré vám neumožňujú sedieť na špagáte. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy, dobre sa natiahli. Ale väzy na stehne boli ako drevené. Tak som sa im venoval viac.
4. Pi viac vody. Keď dostatočne pijete, spojivové tkanivo kĺže po vašich svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascia sa môže prilepiť na svalové vlákna, čím sa zníži váš rozsah pohybu.
5. Začnite trénovať postupne, postupne zvyšuje frekvenciu strií. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a prešiel som až na tri tréningy denne.
6. Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stávajú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje nám dosahovať lepšie výsledky. Ráno je možné vykonať dynamický strečing, aby ste uvoľnili pocit stuhnutosti a stuhnutosti po spánku, ale nesnažte sa o výkony ihneď po prebudení.
7. Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly na nohách: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelné zahrievacie cvičenia po dobu 10-15 minút. Strečingom na teplom tele znižujete riziko vyvrtnutia.
8. Rozložte záťaž. Keď sedíte v rozdelení, existuje pokušenie klesnúť bližšie k podlahe na úkor kolien. Pamätajte: ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
9. Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou - split je v pohybe) a statický (sedí na podlahe). Stáva sa, že človek môže švihnúť nohu do stavu špagátu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť úplne kontrolovaný, bez náhlych, trhavých pohybov, inak sa švihy môžu skončiť zranením.
10. Keď sa natiahnete ponožka by mala byť vytiahnutá smerom k vám, a nie od seba (ako v balete).
11. Keď ste v statickom stave, úplne nezmrznete, ale pokračujete s miernymi oscilačnými pohybmi - hore a dole, ako struna - na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
12. Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť ponožky na linoleu a topánky na pľuvaní ushuistu.
13. Buďte mimoriadne opatrní keď vám tretie strany ponúknu „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže vedieť, v akom stave sú vaše väzy práve teraz. Tréner nie je jasnovidec. Koľko príbehov som počul o trénerovi, ktorý tam niekomu „omylom“ roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto párové strečingy a strečingy s pomocou partnera majú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na špagát nepotrebujete nič, okrem nôh a podlahy.
14. Uvoľnite sa. Pre telo je strečing neprirodzeným cvičením. Pri natiahnutí nad rámec normálneho rozsahu sa svaly automaticky stiahnu, aby sa zabránilo zraneniu. Naučte sa pri strečingu relaxovať a dýchať rovnomerne – pomôže vám to rýchlejšie prehĺbiť rozštiepenie.
15. Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silového tréningu, po ktorom je potrebný odpočinok a regenerácia, strečing nevyžaduje takéto prestávky. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
16. Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy pre strie poddajnejšie.
17. Použite časovač. Sedí na špagáte postavte pred seba stopky. Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne zvyšujte čas. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie cítiť váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
18. Prihláste sa do niektorej sekcie, kde by ste ocenili špagát. Napríklad akrobaciu, jogu, break dance či bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete robiť rozchody alebo len pracovať v tomto smere. Človek je spoločenská bytosť, takže akékoľvek „verejné“ školenie a ešte k tomu v kruhu podobne zmýšľajúcich ľudí vás morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.

Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto si sadne do „motýľa“ a niekto bude viac kývať nohami – preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. A ak nie, tak viete, kde ich nájdete.

Najdôležitejšia vec - nezabudnite, že s náležitou vytrvalosťou ľudia sedia na špagáte vo veku 30 a 40 rokov, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo sadnúť si do svojho priečneho špagátu, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: „功夫不负有心人“, čo znamená „ak budete tvrdo pracovať, určite uspejete“.

Vykonajte pretiahnutie do V. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy do strán do tvaru veľkého V. Ak to pomôže, oprite si nohy o stenu, aby ste sa hlbšie natiahli.

• Držte chrbát rovno, nakloňte sa doprava a uchopte pravú nohu oboma rukami. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, potom zopakujte toto cvičenie s ľavou nohou.
• Potom natiahnite ruky rovno pred seba tak ďaleko, ako len môžete. Skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Dotknite sa prstov na nohách v sede. Sediac na podlahe, natiahnite nohy pred seba, spojte ich a siahnite na prsty na nohách.

• Ak nedočiahnete na prsty na nohách, chyťte sa radšej za členky. V prípade, že ľahko dosiahnete na prsty, chyťte sa za nohy.
• Udržujte chrbát rovno.
• Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.

Dotýkajte sa prstov na nohách v stoji. Urobte to isté cvičenie, ale v stoji! Postavte sa s nohami rovno k sebe, zohnite sa a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách.

• Majte na pamäti, že nemusíte ohýbať kolená a snažte sa preniesť väčšinu svojej váhy na brušká chodidiel, nie na päty. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.
• Ak máte dobrú flexibilitu, skúste položiť dlane na podlahu.

Cvičte motýlik, aby ste si natiahli svaly. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte chodidlá. Zatlačte kolená smerom k podlahe, v prípade potreby použite lakte. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.

• Počas cvičenia by mal zostať chrbát rovný, snažte sa pritiahnuť päty čo najbližšie k telu.
• Pre intenzívnejší strečing sa pokúste predkloniť a natiahnuť ruky na podlahu pred chodidlami tak ďaleko, ako len môžete.

Natiahnutie svalov kolena. Kľaknite si na kolená a natiahnite jednu nohu pred seba a uistite sa, že je úplne rovná.

• Položte ruky na obe strany vystretej nohy a pri naťahovaní sa ohnite. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.
• Pre intenzívnejšie natiahnutie položte rovnú nohu na vyvýšenú platformu, ako je vankúš alebo koberec.

Cvičte robiť medzičasy. Jedným z najlepších spôsobov, ako natiahnuť svaly na rozštiepenie, je skúsiť to urobiť! Môžete trénovať vľavo, vpravo, krížiť splity alebo si vybrať jeden z nich.

• Bez ohľadu na typ špagátu sa pomaly a opatrne spúšťajte nadol, pokiaľ je to možné. Keď dosiahnete svoj limit, skúste túto pozíciu vydržať 30 sekúnd. Potom si trochu oddýchnite a skúste to znova. Skúste ísť zakaždým nižšie.
• Jedna z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prehĺbili svoje rozchody, je požiadať svojho priateľa alebo člena rodiny, aby pri naťahovaní vyvíjal tlak na vaše ramená alebo nohy – ale uistite sa, že okamžite prestanú, keď o to požiadate!
• Ponožky môžete nosiť aj počas strečingu (skôr ako naboso alebo s topánkami), pretože to pomáha vašim nohám lepšie sa kĺzať, najmä na parketách alebo linoleu.

Stále viac premýšľate, ako sedieť na špagáte a neviete, kde začať? Potom nastal čas vám o tom povedať. Aby ste efektívne ovládali svoje telo, mali dokonalú plasticitu a ľahkú koordináciu pohybov, je potrebné všetko svoje úsilie nasmerovať na rozvoj elasticity svalov.

Podstata procesu

Každý môže získať veľkú flexibilitu. Niekto dosiahne poriadny úsek skôr, iný sa musí trochu zapotiť. V každom prípade s dobrou túžbou môžete vždy dosiahnuť požadovaný výsledok.

Sprievodné strečingové cvičenia navyše výrazne zlepšujú prekrvenie bedrových a brušných partií, väzov a kĺbov. To prispieva k aktívnej práci čriev, zlepšeniu držania tela, spaľovaniu tuku v oblasti brucha a bokov, uľahčuje zvládnutie rôznych tancov a cvičeniami sú prevenciou kŕčových žíl alebo znížením intenzity rozvoja ochorenia.

Trénované svaly sú schopné vydržať akúkoľvek záťaž, zvyšuje sa ich sila, čo výrazne znižuje riziko prasknutia svalového tkaniva. Nezameriavajte sa na to, ako rýchlo sedieť na rozchodoch, inak si len ublížite. Komplexné pomalé a pokojné cvičenia vás určite dovedú k zamýšľanému cieľu.

Proces napínania svalov je trochu bolestivý, preto si vyžaduje opatrný prístup. Počúvajte svoje pocity – akékoľvek chrumky alebo prílišná bolesť sú neprijateľné. Svalové napätie by malo byť prirodzené. Pokračujte v strečingu, až kým nebudete mať istotu, že ste pripravení robiť medzičasy.

Počiatočná fáza strečingu

Pre začiatočníkov je lepšie začať s vývojom jednoduchého typu špagátu - pozdĺžneho. Vykonávanie tohto gymnastického cvičenia zahŕňa umiestnenie jednej nohy vpredu, druhej vzadu. Priečny špagát je zložitejší, v ktorom sú nohy rozložené priamo v rôznych smeroch.

Jediným správnym rozhodnutím o tom, ako sedieť na špagáte doma, je strečing v prísnom poradí: začnite jednoduchými cvičeniami a postupne prejdite na zložitejšie. Nenechajte sa zmiasť ilúziou, že konečný výsledok sa dočkáte rýchlo. Týždeň si na špagáte nepresedíte, na to sú predurčené len malé deti alebo ľudia obdarení prírodou neskutočnou flexibilitou.

Ak ste v minulosti nikdy necvičili gymnastiku alebo strečing, potom môžete sedieť v rozdelenej polohe o niekoľko mesiacov. Motivujte sa oslavou svojho pokroku a určite si sadnete na medzičasy.

1. Začnite cvičiť bezprostredne pred zahriatím;
2. Zásobte sa trpezlivosťou, snažte sa neponáhľať, vyhýbajte sa náhlym pohybom;
3. Vyučujte pravidelne aspoň 4-krát týždenne;
4. Nepreťažujte sa tým, že každému prvku tréningu venujete približne minútu;
5. Zastavte naťahovanie, ak cítite ostrú bolesť;
6. Pamätajte, že existuje riziko zranenia - zaťaženie by nemalo spôsobovať nepohodlie;
7. Striedajte cvičenie s odpočinkom, aby sa svaly a väzy mohli zotaviť;
8. Každému cvičeniu venujte aspoň 1 minútu.

Aké sú obmedzenia pri výrobe špagátu

• Ťažké poranenia chrbtice;
• Zápal bedrových kĺbov;
• Akékoľvek mikrotrhliny v kostiach, najmä v oblasti bedra;
• Zvýšený krvný tlak.

Zaťaženie tela existuje pri akomkoľvek tréningu. Ak ste absolútne zdraví a nemáte žiadne kontraindikácie, budete sa môcť veľmi rýchlo vyrovnať s nepohodlím a podľa toho prejsť na vyššiu úroveň.

Pri najmenšej pravdepodobnosti fyzického ochorenia je lepšie neexperimentovať, inak riskujete zhoršenie vašej situácie, pretože. na obnovenie sily musí byť dostatok vnútorných rezerv. Rovnako dôležité je mať dobrú fyzickú zdatnosť, preto nenúťte veci v zmysle toho, ako čo najskôr sedieť na medzičase. V závislosti od veku sa optimálny čas na dosiahnutie konečného výsledku pohybuje medzi 3 a 6 mesiacmi.

Predbežná príprava

Dobrá pravidelná rozcvička robí svaly pružnejšími, čo má priamy pozitívny vplyv na rýchlejšie výsledky a následná záťaž bude vnímaná oveľa ľahšie. Predbežná príprava trvá asi 10 minút. Môžete použiť nasledujúce možnosti zahrievania:

• Rôzne prvky cvičení so švihadlom;
• Intervalový beh;
• Hlboké drepy;
• Školenie na krokovom stroji;
• Striedajte hojdačky s každou nohou;
• Všetky druhy tancov;
• Rotačné gymnastické pohyby s ohnutými nohami.

Chcete vedieť, ako správne sedieť na špagáte? Všetko je veľmi jednoduché! Nevynechávajte tréningy, zahrejte svaly a precvičte každú stranu.
Môžete použiť súbor zahrievacích cvičení podľa vlastného uváženia. Hlavné je čo najintenzívnejšie pripraviť telo, zahriate svaly sa potom oveľa lepšie natiahnu. Pred zahriatím si môžete dať horúcu sprchu na uvoľnenie svalov.

Odporúčaná frekvencia strečingu pre začiatočníkov je každý druhý deň. Postupom času sa úroveň vášho tréningu zvyšuje a môžete cvičiť denne. Každý prvok cvičení sa vykonáva postupne na oboch stranách. Ak sa jedna strana tela ohýba ťažšie ako druhá, podľa toho sa na ňu zamerajte. Zároveň rozvíjať iné oblasti, ktoré sú menej flexibilné.

Napínajte svaly, až kým nepocítite miernu ťahavú bolesť. Štvrť minúty buďte trpezliví, počas tejto doby bolesť prejde. V opačnom prípade znížte zaťaženie. Pri cvičení nezadržiavajte dych. Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha uvoľniť svaly, vďaka čomu sa zvyšuje ich elasticita a zvyšuje sa šanca na zaujatie požadovaného držania tela.

Aké cvičenia robiť doma, aby ste sedeli na špagáte

Po prečítaní súboru cvičení nižšie pochopíte, ako sa čo najrýchlejšie naučiť sedieť na špagáte.

Zaujmeme polohu v sede:

1. Ľavú nohu pokrčíme tak, aby chodidlo spočívalo na vnútornej strane stehna v bezprostrednej blízkosti hrádze. Dlane položíme po stranách a postupne siahame na chodidlo, pričom pravá noha by mala zostať absolútne plochá. Cítime mierne pálenie vo svaloch z natiahnutia. Vymeňte nohu a natiahnite druhú časť tela.
2. Ľavú nohu hodíme na vonkajšiu stranu priľahlého stehna. Vykonávame predklony. Zmenená strana.
3. Natiahnite svaly v oblasti slabín. Aby sme to urobili, spojíme chodidlá, spustíme na ne dlane, lakťami zatlačíme na kolená, až kým nepocítime mierne nepohodlie. Ak sa vám podarí dosiahnuť 180-stupňovú pózu nôh, predkloňte sa, kým sa vaše telo nedotkne chodidiel.
4. Nohy postavíme rovno, predkloníme sa a snažíme sa zopnúť chodidlá dlaňami. Istý čas sa zdržíme, potom sa narovnáme. Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie, pričom lýtko podopierajte rukou. Mali by sme cítiť natiahnutie. To isté robíme s druhou končatinou.
5. Robíme delený tréning. Aby sme to urobili, posadíme sa tak, aby koleno ľavej nohy bolo ohnuté a päta dosiahla zadok; druhá noha zostáva rovná. Medzi nohami by mal byť vytvorený pravý uhol. Nakloníme sa dopredu, pričom sa hrudník dotýka kolena a dlane zvierajú chodidlo. Vykonávame „zrkadlové“ opakovanie.
6. Oprieme sa o kolená, chodidlá vyložíme do strán (päty by mali byť rovnobežné s panvou), spoliehame sa výlučne na prsty. S pomocou rúk striedame zdvíhanie a spúšťanie, pričom sa snažíme dotknúť podlahy zadkom.
7. Kľakneme si, pričom holene a priehlavky chodidiel sú vhodne umiestnené na oboch stranách panvy. Predkloníme sa. Toto cvičenie prispieva k rýchlejšiemu rozvoju špagátu.
8. Rovné nohy položíme na boky, urobíme 10-12 predklonov. Snažíme sa dotknúť sa podlahy hrudníkom a zovretie chodidiel rovnými rukami.

Cvičenie v stoji

Pravidelné samotréningy prispievajú k rýchlemu rozvoju techniky špagátu. Postupne sa naučíte sedieť na špagáte aj doma.

Na dosiahnutie maximálneho natiahnutia chrbta a vnútorných stehien, ako aj na rýchle rozvinutie flexibility na získanie požadovanej gymnastickej polohy vám pomôžu nasledujúce cvičenia:

• Pomaly si sadnite na jednu nohu, druhú odložte nabok, pričom druhú držte rovno a ťahajte jej špičku smerom k sebe. Striedame zdvihy a ľahy, pričom cítime strečing. Po 30 sekundách nohy vymeňte a natiahnite druhú polovicu svalov. Vykonávame striedavo na každú stranu niekoľkokrát.
• Sadneme si na prednoženú pravú nohu, ľavú rovnú čiaru odložíme. Pomaly otočíme doľava o 90 stupňov, plynulo prenesieme váhu tela na druhú nohu, ktorú ihneď pokrčíme – dostaneme výpad vpred. Toto zaťaženie opakujeme s druhou polovicou tela. Vykonávame 8-10 krát na každej strane. Ak sa vám to zdá ťažké, pomôžte si dlaňami a oprite ich o podlahu.

Efektívne cvičenie jogy pre špagát

Pre efektívny výsledok nezabudnite natiahnuť každú stranu tela:

• Pravú nohu vystavíme pred seba tak, aby sa projekcia kolena zhodovala s chodidlom. Ľavú rovnú nohu držíme na prstoch, mala by to byť rovná línia s mierne nakloneným chrbtom dopredu. Udržujte rovnováhu prstami. Zameriavame sa na stiahnutie zadnej päty dozadu. Udržujte tvár rovno, ramená uvoľnené, dýchajte pokojne. Držte túto strečingovú pozíciu 1 minútu.
• Zaujmeme zvislú polohu, zopnuté rovné ruky držíme nad sebou, mierne za hlavou. Neustále ťaháme ľavú pätu a mierne ohýbame chrbát. Zároveň držíme napnutý žalúdok. V tejto polohe zostávame 60 sekúnd.
• Oprieme sa o ľavé koleno, prekrížime na ňom dlane s prstami nahor, pričom ramená sú voľne spustené. Pri nádychu posúvame panvu dopredu a súčasne smerom nadol. Mali by ste cítiť, ako sa chrbtica naťahuje. Neustále sa pozeraj hore. A tak - minúta.
• Narovnáme pravú nohu, prenesieme váhu na ľavé koleno. Predkloníme sa, pričom ponožku ťaháme k sebe. Snažíme sa dosiahnuť ramenom predné stehno a predlaktia sa opierame o podlahu. Chrbát by mal byť v rovnej línii.
• Chrbát držte vzpriamene, ohnite pravé koleno a pritiahnite rameno pod stehno. Dlane položíme tak, ako keby sme boli pripravení robiť kliky. Panvou vykonávame rotačné pohyby, vychyľovanie tela späť. Zároveň narovnáme pravú nohu, opäť privedieme rameno pod stehno. Cvik opakujeme 8-10x v smere hodinových ručičiek a proti nej.
• Pravú ruku dáme pod holeň tak, aby koleno bolo pri podpazuší. Chodidlo by malo ležať úplne na podlahe, mierne pokrčené ruky položíme na šírku ramien. Stiahneme ľavú pätu späť. Potom mierne odstránime stehno, pokrčíme ruky ako pri klikoch z podlahy. Pozeráme sa pred seba, opierame sa o prednú nohu, ktorú v prípade potreby fixujeme dlaňou. V tejto polohe zotrváme 1 minútu.
• Sedíme na podlahe, nohy majú tvar V, snažte sa ich umiestniť čo najširšie. Je lepšie sedieť pri stene. Robíme striedavé sklony ku každej nohe, je žiaduce „zložiť na polovicu“. Optimálny čas na jeden úsek: vľavo, vpravo a vpravo medzi nohami - 0,5-1 min.
• Sadneme si, pričom nohy natiahneme pred seba. Naťahujeme sa k prstom na nohách 0,5–1 min. V prípade potreby si cvičenie skomplikujeme: naťahovanie ponožiek smerom k sebe nahradíme ich stiahnutím od seba.
• Tento cvik je podobný predchádzajúcemu, len ho teraz vykonávame v stoji. Natiahneme sa na chodidlo, snažíme sa ho dotknúť, pričom je dôležité držať nohy rovno. Udržujte pózu aspoň 30 sekúnd.
• Oprieme sa o pravé koleno, natiahneme ľavú nohu dopredu. Prevádzame minútový strečing na jednu, potom na druhú stranu.
• Veľmi pomaly rozťahujeme nohy, podopierame sa rukami o podlahu a snažíme sa o maximálnu výchylku špagátu. Strečing je neustále pod kontrolou, aby sa predišlo unáhlenému prijatiu špagátu.

Poradenstvo. Pre zvýšenie komfortu tréningu na podlahe pomôže použitie fitness podložky so špeciálnym záterom a príjemná hudba bude pôsobiť relaxačne.

Po 30-dňovom intenzívnom tréningovom kurze sa môžete pokúsiť znížiť sa do splitov. Neponáhľame sa, však? Pomalými a postupnými krokmi sa zaručene priblížime k zamýšľanému cieľu. Rovnomerne rozdeľujeme úsilie na dve nohy. Tí, ktorým sa na prvý pokus nepodarilo úplne sadnúť na špagát, musia ešte trochu cvičiť. Viera v seba samého robí zázraky a myšlienky sa zhmotňujú. Lepšie pomaly, ale s istotou získajte požadovaný výsledok.

Poznámka

Každý pokus sadnúť si na špagát bude sprevádzať svalové napätie, ktoré zabráni vyvrtnutiu. S týmto vedomím sa nesústreďujte na nadmerné naťahovanie svalov, dovoľte si relaxovať, sústreďte sa na vlastné dýchanie, sústreďte sa na príjemné myšlienky. Hneď ako pocítite čo najpozitívnejší prístup, začnite sa kotúľať z ponožiek priamo na päty a postupne sa spúšťajte na špagát. Prvé dva prístupy zahŕňajú ľahké cvičenia, potom postupne pridávajte úsilie, nakoniec môžete v „bolestivom“ bode zotrvať určitý čas. Hojdajte sa, hýbte sa a vstaňte.

Je načase vyťažiť z toho maximum. Vyhľadajte pomoc od niekoho, kto môže vyvíjať tlak na vaše boky. Nezabudnite na opatrnosť, bolesť by nemala byť kritická, inak si ublížite.

Harmonické činy a stanovenie rozumných cieľov sú kľúčom k vášmu úspechu vo vašej úlohe: ako sedieť na rozchodoch. Uspeješ!

Pokúsme sa prísť na to, ako rýchlo sedieť na špagáte, ak vaše detstvo a mladosť už prešli a môžete to urobiť len doma.

Trochu teórie

Skôr ako začnete strečing, je vhodné oboznámiť sa s anatómiou tej našej a zistiť, ktoré väzy sú včas natiahnuté, aké procesy v tele prebiehajú, aké má telo vlastnosti. Keď poznáte všetky tieto nuansy, môžete najúčinnejšie ovplyvniť svoje vlastné.

Okrem strečingu sú zapojené aj fascie (špeciálny „prípad“, v ktorom je uzavretý každý sval), šľachy a kĺby. Niektoré sa naťahujú, iné nie, majú však „toleranciu“ na naťahovanie alebo sa vedia otvárať.

Predtým, ako začnete doma robiť strečingy, ktoré vám pomôžu sedieť na špagáte, pozrime sa na niektoré anatomické vlastnosti.

• pri naťahovaní sa sval predlžuje vďaka tomu, že vo svojej štruktúre buduje nové segmenty. Ide o postupný proces, takže strečing by mal byť postupný, aby nedošlo k zraneniu. Tiež pred každou lekciou musíte vykonať - to robí svaly pružnejšími a zahrieva ich, vďaka čomu sú poddajnejšie na napínanie;
• silný a trénovaný úsek najlepšie zo všetkých. Ak ste sa venovali moci a máte vyšportované telo, bude pre vás jednoduchšie sedieť na špagáte. Okrem toho silné svaly tiež zabraňujú nadmernému napínaniu a trhaniu tkanív, vďaka čomu sú bezpečné;
• Spojivové tkanivo vo svalových vláknach je tvorené kolagénom, rovnako ako kĺby a šľachy. Schopnosť svalu natiahnuť sa priamo závisí od elasticity spojivového tkaniva vďaka kolagénovým vláknam.

Fascia:

• akési „vrecko“, v ktorom je sval uzavretý a ktorý obmedzuje jeho rast a dáva tvar. Naťahuje sa zle, ale je schopný si zapamätať tvar;
• s vekom má fascia tendenciu sťahovať sa a obmedzovať sval;
• konštantný svalový tonus a statické napätie (napríklad v dôsledku stresujúceho alebo sedavého obrazu) vedú ku kontrakcii fascie;
• Natiahnuť fascie je možné aj bez predchádzajúceho silového tréningu, je to však zdĺhavý proces. Fascia je najlepšie natiahnutá a rastie pri vykonávaní silových cvičení, kedy sa ponáhľa do svalov. Je to zásobovanie krvou, ktoré prispieva k rastu fascie.

Kĺby a šľachy:

Dôležité! Existujú kĺby, ktoré je neprijateľné otvárať! Toto je lakeť a krk: funkciou týchto kĺbov je poskytnúť spoľahlivú fixáciu a pohyblivosť a otvor ich urobí nestabilnými, čo povedie k mnohým problémom.

Ešte pár faktov o ohybnosti ľudského tela, aby ste sa doma naučili sedieť na špagáte:

Populárne strečingové cvičenia

Najčastejšie proces naťahovania trvá dlho, ale mnohí sa pýtajú, ako môžete sedieť na špagáte za týždeň a je to vôbec možné. Odpoveď znie: je to možné, ale musíte dodržiavať jasné pravidlá, ako sa vyhnúť, a vykonávať 8 účinných cvičení denne.

Dôležité! Sedavý spôsob života a neustála práca za počítačom znižuje ohybnosť tela oveľa viac ako staroba.

Tento cvik je dobrým predpätím pre špagát, ktorý môžete robiť doma a pomáha natiahnuť zadnú plochu. Cvičenie tiež narovnáva, vyrovnáva hrudník a dáva bonus k pružnosti chrbtice.

Strečing je zvyčajne dosť bolestivý a únavný postup. Preto ho môžete začať ľahkým cvičením, ktoré vyrovná a uvoľní svaly.

Držte sa rovno, postavte sa s nohami na šírku ramien. Pri vykonávaní cviku by mal byť váš rovnomerný, neohýbajte kolená. Je potrebné začať za chrbtom a urobiť "zámok" prstov.

Potom sa predkloňte a snažte sa dosiahnuť nosom na kolená. Zdvihnite sa čo najvyššie, zatiaľ čo vaša chrbtica by sa mala ohýbať. Vydržte v tejto polohe niekoľko okamihov, môžete napríklad napočítať päť nádychov a výdychov.

Natiahnutie zadnej a prednej strany stehna

Ak chcete natiahnuť zadnú a prednú časť stehien, môžete urobiť hlboké. Pri cvičení pocítite, ako sú natiahnuté predné stehenné svaly na prednej strane a zadné stehenné svaly na nohe, ktorá je vzadu.

Ohnite jeden do pravého uhla v kolennom kĺbe a urobte s ním široký krok vpred. Zároveň by mala ísť druhá noha čo najviac dozadu - táto noha spočíva na podlahe špičkou a kolenom. Ľahnite si telom na predné koleno.

Ruky držte dole na oboch stranách pokrčenej prednej nohy. Pokúste sa znížiť panvu bližšie k podlahe a robte jemné pružné pohyby. Pružina v tejto póze asi päť nádychov a výdychov. Potom nohy vymeňte.

Toto cvičenie sa musí robiť opatrne, aby sa zabránilo zraneniu svalových vlákien. Pri výkone pocítite ťahavé bolesti v krížovej kosti a pod kolenným kĺbom. Ale doma je to dobrý strečing pre začiatočníkov, ktorý vám pomôže dostať sa o pár centimetrov bližšie k plnému špagátu.

Posaďte sa na podlahu a natiahnite si rovné nohy pred seba v sede. Potom musíte ohnúť jednu nohu v kolene, otvoriť bedrový kĺb na jednej strane a pritiahnuť chodidlo tejto nohy blízko k inguinálnej oblasti tak, aby chodidlo ohnutej nohy spočívalo na vnútornej strane stehna rovnej nohy. .

Poloha ohnutej nohy sa podobá póze, iba sa vykonáva jednostranne. V tejto póze začnite naťahovať končeky prstov oboch rúk k špičke rovnej nohy. Skúste si ľahnúť na nohu nižšie.

Pri cvičení však neohýbajte koleno, nehrbte sa, nenapínajte ramená a vždy majte vystretý chrbát. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte.

Umiestnite nohy do stojacej polohy na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a snažte sa úplne pritlačiť dlane k podlahe. by mala byť rovná, akoby v korzete, kolená sa nedajú pokrčiť. Začnite pružiť, snažte sa tlačiť trup proti nohám.

V tejto póze sa svaly zadnej strany stehna a dolnej časti chrbta dokonale natiahnu. Po dokončení predchádzajúceho cvičenia si sadnite na zem s oboma nohami natiahnutými pred seba. Mali by byť rovné a pritlačené k sebe.

Začnite sa nakláňať dopredu a snažte sa dostať svoje ponožky. Udržujte chrbát rovno. Nohy si môžete zopnúť rukami, snažte sa ležať na nohách čo najnižšie. Je dôležité, aby ste neohýbali kolená.

Je tiež známy ako "lotos". Vykonané sedenie. Pokrčte kolená a roztiahnite ich široko od seba. Chodidlá je potrebné pritlačiť k sebe a pritiahnuť k oblasti slabín.

Chrbát držte rovný a uvoľnený. Otvorte ramená a zdvihnite bradu, snažte sa natiahnuť chrbticu v priamej línii. Odpočívajte si na kolenách rukami a pružnými tlakmi ich začnite tlačiť na podlahu, potom ich zdvihnite a potom znova spustite.

Póza umožňuje zvýšiť elasticitu stehenných svalov a maximalizovať otvorenie bedrových kĺbov.

strečing

Zostaňte v sede, narovnajte nohy a široko ich roztiahnite do strán. Posuňte panvu mierne dopredu. Ramená by mali zostať rovné a vyzerať, akoby ste prehltli arshin. Udržujte kolená rovno a neohýbajte sa. Pri tom držte kolená a chrbát rovno.

Uchopte nohy rukami: pre pravú - pravou rukou, pre ľavú - ľavou. Nakloňte sa dopredu. Zamknite trup čo najnižšie a urobte pružné švihy.

Aby ste to urobili, s jednou nohou ju ohnite v kolene, urobte krok vpred a druhú nechajte tak ďaleko, ako je to možné. Položte ruky na obe strany tela a zároveň vyrovnajte chrbát. Noha vzadu by mala byť úplne plochá a noha vpredu by mala byť ohnutá v ostrom uhle.

Pružnými pohybmi stiahnite zadnú nohu do polovičného špagátu. Potom ho vymeňte za iný. Tento cvik je podobný výpadom.

Keď sa chystáte cvičiť doma a vedľa vás nebude žiadny tréner, ktorý by kontroloval proces strečingu, musíte vedieť, ako sedieť na špagáte, vyzbrojení tipmi pre začiatočníkov:

• každý úsek by mal začať zahriatím svalov, inak budú svaly nepružné a môžu sa zraniť;
• počúvajte svoje telo, vyberte si pohodlné pózy, sústreďte sa na tie oblasti, na ktorých práve pracujete – pomôže vám to cítiť zmeny v tele a efektívnejšie kontrolovať proces strečingu;
• pokiaľ ide o to, stojí za zváženie, že použitie veľkého množstva prispieva k zhrubnutiu väzov, ale použitie veľkého množstva naopak prispieva k zvýšeniu elasticity a pružnosti;
• nesnažte sa zvládnuť šokovú dávku v prvý deň, inak sa môžete zraniť. Je lepšie postupne zvyšovať intenzitu, čo umožňuje telu prispôsobiť sa záťaži;
• strečing sa najlepšie vykonáva dvakrát denne -. Ale ráno by mali byť cvičenia jemné a mäkké, ale večer, keď je telo zahriate a v dobrej kondícii, môžete svaly úplne zaťažiť;
• pre efektívnejšie naťahovanie je lepšie ťahať prsty na nohách smerom k sebe a nie od seba;
• všetky cvičenia sa musia vykonávať s pružnými vibráciami;
• pri natiahnutí dochádza a telo reaguje prirodzene – reaguje napätím väzov a svalov. Ale musíte sa pokúsiť čo najviac relaxovať, aby sa väzy mohli hladko natiahnuť;
• by sa mali vykonávať čo najčastejšie - tým sa líšia od silových cvičení, po ktorých telo potrebuje obdobie na zotavenie. Naopak, pri strečingu platí, že čím dlhšia je doba odpočinku, tým viac sa svaly vracajú do pôvodného tvaru;
• pred začatím tréningu si skúste dať horúci kúpeľ resp. Po takomto relaxačnom efekte sa telo stáva pružnejším a plastickejším, takže sa bude oveľa ľahšie naťahovať.

Pre niektorých je špagát sen, ale ako vidíme, tento sen je celkom dosiahnuteľný. Pri pravidelnom tréningu a dostatočnej vytrvalosti si sadnete na špagát za dosť obmedzený čas. Vykonávaním uvedených cvičení aspoň dvakrát denne počas týždňa budete čoskoro môcť prekvapiť svojich blízkych a priateľov poriadnym strečingom.

Špagát nie je len gymnastické cvičenie, ale skvelý spôsob, ako dať do poriadku tvar nôh, zlepšiť urogenitálny systém a dokonca sa pripraviť na tehotenstvo. Existuje niekoľko druhov špagátov: pozdĺžne, priečne, previsnuté, zvislé, na ruky. Aj keď posledné tri sú možné až po zvládnutí prvých dvoch odrôd tohto postoja.

Školenie

Pred vykonávaním strečingových cvičení je potrebné dobre zahriať svaly nôh a chrbta, na to môžete behať, skákať cez švihadlo, robiť drepy, hojdať nohami, robiť jogu atď. Ak rozcvička trvá aspoň 40 minút, potom bude oveľa rýchlejšie sedieť v špagáte.

Nie je možné zanedbávať zahrievanie - je plné zranení!

Ďalším dobrým receptom na zahriatie a uvoľnenie svalov je horúca sprcha alebo sauna. Po týchto procedúrach je oveľa jednoduchšie sedieť v špagáte.

Základné pravidlá a opatrenia

Pri začatí strečingu by ste si v prvom rade mali pamätať:

• nemôžete sa ponáhľať, pristátie na špagáte je dlhý proces, v závislosti od veku a prirodzenej flexibility to môže trvať niekoľko dní až niekoľko mesiacov, takže by ste mali byť trpezliví;
• cvičenia by sa mali vykonávať hladko, bez trhania;
• je dôležité vyvinúť rovnaké úsilie na obe nohy;
• strečing by sa mal vykonávať pravidelne, najmenej 4-krát týždenne;
• trvanie tréningu, s výnimkou zahrievania, by malo byť aspoň 30 minút;
• ak sa v čase naťahovania vyskytne ostrá bolesť alebo nepohodlie, musíte cvičenie zastaviť a zastaviť, pretože vaším cieľom je špagát, nie zranenie;
• svaly a väzy by mali po tréningu pravidelne odpočívať a mať čas na zotavenie.

Pre začiatočníkov je na internete pomerne veľa videonávodov.

Pozdĺžny špagát

Považuje sa za najjednoduchšiu verziu tohto cvičenia. Pri jej vykonávaní sa zapájajú rovnaké svaly ako pri chôdzi, takže aj pri samostatnom, no pravidelnom cvičení doma sa do takéhoto špagátu posadíte za krátky čas. Stačí vykonať nasledujúci súbor strečingových cvičení.

Cvičenie 1

Vyrovnajte sa, chodidlá na šírku ramien, ramená narovnané a uvoľnené. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.

Otočte sa na stranu a jednou nohou urobte výpad vpred. Ohnite v kolene nohu, ktorá je vpredu, pričom je dôležité, aby dolná časť nohy bola kolmá na podlahu a noha bola pevne pritlačená k podlahe, ako na fotografii. Noha, ktorá je vzadu, je úplne vystretá a zameriava sa na prsty.

Položte dlane na podlahu na oboch stranách prednej nohy. Načiahnite sa s korunou, tešte sa. Napínajte svaly hrádze a odtláčajte podlahu dlaňami a vykonávajte pružné pohyby. Po minúte zmeňte polohu nôh.

Cvičenie 2

Zostávajúc v predchádzajúcej polohe je potrebné zarovnať telo, zdvihnúť ruky a spojiť sa, narovnať ramená a mierne ohnúť chrbát. Je dôležité dosiahnuť korunou a rukami. Tešte sa. Po minúte musíte vymeniť podpornú nohu.

Toto cvičenie je veľkým prínosom pre chrbticu, dobre naťahuje nohy, posilňuje svaly perinea.

Cvičenie 3

Spustite zadnú nohu ku kolenu. Nastavte prednú nohu presne kolmo na podlahu. Dlaňami sa oprite o krížovú oblasť a ohnite sa čo najhlbšie. Hlava môže byť držaná rovno alebo zaklonená dozadu. Po minúte vymeňte opornú nohu.

Cvičenie 4

Vráťte sa do polohy ako pri cviku 1. Otočte dlane prstami k sebe a položte ich na podlahu po oboch stranách chodidla, lakte smerujte do strán. Pri pohľade na podlahu je hrudník rovnobežný s podlahou a tiahne sa nadol.

Cvičenie 5

Pokračovaním v cvičení 4 sa musíte plynulo pohybovať dole a dopredu. V ideálnom prípade sa musíte dotknúť podlahy hrudníkom a bradou.

Po dokončení vymeňte opornú nohu a vráťte sa k cviku 4.

Cvičenie 6

Zaujmite pózu ako v cvičení 1. Musíte sa pokúsiť priblížiť kolennú čapku nohy, ktorá stojí vzadu, čo najbližšie k podlahe. Ak je to možné, posuňte sa dopredu a narovnajte nohu vpredu. Malo by sa to robiť hladko, bez trhania. Časom sa táto póza zmení na skutočný pozdĺžny špagát. Vymeňte nohu a opakujte kroky.

Krížový špagát

Toto je náročnejšia verzia špagátu, ale jeho výhody sú jednoducho neoceniteľné. Je veľmi účinný pre rozvoj svalov a kĺbov panvy a pre celkové zlepšenie urogenitálneho systému a čriev. Pozdĺžny špagát uvádza bedrovú oblasť do správnej polohy, zlepšuje prekrvenie chrbtice a zlepšuje tvar nôh.

Pre deti je jeho realizácia oveľa jednoduchšia, ale podľa nižšie uvedených tipov zvládnete pozdĺžny špagát v každom veku.

Cvičenie 1

Nohy si dajte širšie ako ramená, dlane si položte na spodnú časť chrbta a ohnite sa čo najviac dozadu. V ideálnom prípade, keď sa zohnete, musíte vidieť svoje päty. Ak to na prvýkrát nevyšlo, nezúfajte, časom to bude možné.

Cvičenie 2

Staňte sa rovnými, nohy širšie ako ramená. Zdvihnite ruky, zapnite zámok a otočte smerom von. Natiahnite ruky a korunu nahor. Pri výdychu sa predkloňte tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Tešte sa. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch nôh.

Cvičenie 3

Pokračovaním v predchádzajúcom cvičení musíte položiť dlane na podlahu a vykonať hlboký sklon. Neohýbajte kolená, držte svaly nôh v napätí. Môžete sa jemne pohupovať a postupne klesať nižšie a nižšie. Chrbát, ramená a krk musia byť uvoľnené a smerované dole a chvostová kosť hore. Ak je to možné, položte hlavu na podlahu.

Cvičenie 4

Keď si po čase svaly zvyknú a telo vám umožní vykonať hlbší záklon, tak dlane už nebudú slúžiť ako opora, ale na predlaktiach.

Cvičenie 5

Vyrovnajte sa, nohy sú širšie ako ramená, chodidlá smerujú rôznymi smermi, ruky hore. Držte chrbát rovno, pomaly vykonajte hlboký drep, pričom boky by mali byť maximálne nasadené a kolená široko od seba. Pohľad smeruje dopredu.

Pre začiatočníkov stačí 6-8 drepov, no v budúcnosti treba ich počet zvýšiť.

Cvičenie 6

Vydržte v hlbokom drepe, ktorý je popísaný v predchádzajúcom cviku, maximálne možný čas, nie však menej ako 30 sekúnd. Spustite 3 prístupy.

Cvičenie 7

Položte nohy čo najširšie, chodidlá paralelne k sebe, dlane položte na podlahu. Striedavo vykonávajte bočné výpady na každej nohe. Jednu nohu pokrčte v kolene, preneste na ňu váhu tela a druhú dobre natiahnite.

Aby ste to sťažili, môžete si dlaňami zobrať členky a vykonávať podobné výpady, len teraz môžete váhu prenášať iba nohami.

Pre začiatočníkov stačí 8 opakovaní.

Cvičenie 8

Dajte nohy čo najširšie. Opierajúc sa o lakte nakloňte telo dopredu rovnobežne s podlahou. Pri každom nádychu napínajte svaly nôh, s výdychom relaxujte.

Ak chcete skomplikovať cvičenie a posilniť svaly tlače, chrbta a rúk v rovnakej polohe, môžete vykonať kliky.

Cvičenie 9

Z predchádzajúcej polohy jemne spustite brucho a perineum na podlahu. Keď to bude možné, mali by ste narovnať chrbát a otočiť chodidlá s prstami nahor.

Kontraindikácie

• Zápalové procesy v tele.
• Zvýšená teplota.
• Choroby kĺbov.
• Zranenie a svalové napätie.