Večera by mala byť 3 hodiny pred spaním. Jedálny lístok by mal pozostávať z veľkého množstva bielkovín, preto by sa do jedálnička mali zaradiť jedlá z mäsa alebo rýb. Varené jedlo by nemalo byť ťažké, treba sa vyhnúť prejedaniu. Ozdobíme zemiakmi, ryžou, cestovinami. Ako doplnok môžete použiť šaláty a dochutiť akýmikoľvek rastlinnými olejmi.

Obsah kalórií v dennej strave by mal byť: raňajky - 40%, popoludňajšie občerstvenie -10%, obed a večera 25%.
Spôsob varenia môže byť ľubovoľný, ale je vhodné použiť alternatívne: dusenie, varenie a pečenie. Jesť vyprážané a údené jedlá je prípustné len v malých množstvách a v ojedinelých prípadoch.

Ako základ si môžete vziať približné menu pre celú rodinu na 7 dní. V závislosti od kulinárskych preferencií a zvykov je možné jedálny lístok dopĺňať a meniť.

• pondelok:

1. Raňajky: Pohánková kaša, čaj
2. Obed: Ovocný šalát s jogurtom
3. Obed: Hubová polievka alebo syrová polievka s klobásou, zeleninové placky
4. Večera: Zemiaková kaša s kuracím mäsom alebo zemiakové zrazy s pečeňou
5. utorok:
6. Raňajky: Ryžová kaša s hrozienkami a sušenými slivkami
7. Popoludňajšie občerstvenie: Smoothie z bobuľového ovocia alebo vaječné krutóny
8. Obed: Shchi so šampiňónmi a mäsom alebo ukrajinský boršč
9. Večera: Cestoviny s paradajkovou omáčkou, pečený filet z lososa, šalát z čerstvej kapusty

• streda:

1. Raňajky: Tvarohové alebo squashové palacinky s kyslou smotanou
2. Popoludňajšie občerstvenie: Jablká s jogurtom
3. Obed: Fazuľová polievka, karfiolový kastról
4. Večera: Rybie rezne na pare s pohánkou

• štvrtok:

1. Raňajky: Prosová kaša s mliekom a maslom
2. Popoludňajší snack: Palacinky s ovocím alebo tvarohové muffiny
3. Obed: Polievka s fašírkami alebo fašírkami
4. Večera: Cuketový zeleninový guláš

• piatok:

1. Raňajky: Krupicová kaša s hrozienkami
2. Popoludňajšie občerstvenie: Jahodové želé alebo zeleninové smoothie
3. Obed: Rassolnik alebo kuracia kharcho polievka
4. Večera: Kuracie rezne s ryžou, zeleninový šalát

• sobota:

1. Raňajky: Tvarohový kastról, ovocné smoothie
2. Popoludňajšie občerstvenie: Jablkové ratatouille
3. Obed: Polievka z kuracieho vermicelli alebo rybacia polievka
4. Večera: Plnená kapusta alebo teľacia pečienka

• nedeľa:

1. Raňajky: Omeleta so syrom alebo praženica s párkami
2. Obed: Palacinky v cestíčku
3. Obed: Hrachová polievka
4. Večera: Dusené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát

Vzorové menu je určené pre jednu osobu a štyri jedlá denne. V závislosti od počtu členov rodiny by sa mali jedlá zo stravy vynásobiť požadovaným počtom.

Pred spaním, ako druhé popoludňajšie občerstvenie, môžu všetci členovia rodiny vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Mliečne výrobky by mali byť v strave každý deň. Obsahujú, ktorý telo ľahko vstrebáva, a vitamín D, ktorý zlepšuje trávenie. Pred nákupom nezabudnite venovať pozornosť dátumu spotreby.

Krásna prezentácia jedla na stole zohráva v procese varenia vedľajšiu úlohu. Krásne a chutné jedlá ovplyvňujú zvýšenie chuti do jedla, čo stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy. Vďaka tomu sa jedlo lepšie vstrebáva. Na to by sa tiež nemalo zabúdať.

Ak budete dodržiavať pravidlá vyváženej stravy, pomôže to udržať zdravie všetkých členov rodiny a zlepšiť kvalitu života.

Vyvážená strava vám umožní schudnúť ľahko a bez poškodenia zdravia. V tomto prípade ľudská strava obsahuje sacharidy, bielkoviny, tuky v obmedzenom množstve, vlákninu, pričom telo dostáva vitamíny. Denný príjem kalórií nie je vyšší ako 1500 kcal (u žien). Vyvážená strava vám umožní schudnúť o 3-4 kilogramy za 7 dní. Ak máte záujem zorganizovať takéto jedlo, "Populárne o zdraví" vám pomôže vytvoriť menu pre ženy na týždeň.

Základné princípy vyváženej stravy

Aký je princíp vyváženej stravy? Hlavným pravidlom je nehladovať, ale jesť 4-5 krát denne v malých porciách (150 gramov). Toto je hlavné kritérium, vďaka frakčnej výžive sa metabolizmus zrýchľuje, k chudnutiu dochádza samo.

Musíte mať raňajky. Je to ranné jedlo, ktoré vám dodá energiu na polovicu dňa a pomôže vám udržať pocit sýtosti až do obeda.

Druhým pravidlom je, že jedálny lístok by mal byť pestrý a mal by obsahovať vitamíny a vlákninu. Na rozdiel od väčšiny diét tento spôsob organizácie výživy absolútne neškodí zdraviu, keďže strava je dostatočne bohatá, neexistujú žiadne prísne obmedzenia.

Po tretie – bielkoviny a vláknina – to je základ jedálneho lístka. Hoci obsahuje aj sacharidy a tuky, väčšinu stravy tvoria bielkovinové potraviny a tie, ktoré sú bohaté na vlákninu.

A nakoniec štvrté pravidlo – pite veľa vody. Veľmi dôležitý je pitný režim, voda pomáha čistiť črevá, utíšiť pocit hladu, pomáha odstraňovať toxíny z tela. Potrebujete veľa piť - asi 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade vypite jeden pohár pred jedlom a zvyšok tekutiny vypite podľa vlastného uváženia. Zostavme si vyvážený jedálniček na týždeň, založený na zásadách vyváženej stravy.

Výživové menu pre ženy na týždeň

pondelok

Na raňajky zjedzte porciu ovsených vločiek s prídavkom medu a sušeného ovocia, vypite šálku kávy.
Na obed si uvaríme dusenú kapustu s mäsom (najlepšie kuracie prsia), krajec celozrnného chleba.
Na popoludňajšie občerstvenie - tvaroh s kyslou smotanou.
Večera - pečená zelenina.

utorok

Raňajky - dve vajcia natvrdo, čaj s plátkom syra.
Zeleninová polievka s varenými kuracími prsiami.
Snack - tvarohové koláče s hrozienkami.
Kapustový šalát s uhorkami poliaty olejom.

streda

Raňajky - pohánka s varenými rybami (ostriež, merlúza, treska).
Obed - zemiakový kastról s mäsom a brokolicou.
Snack - ovocný šalát oblečený s jogurtom.
Večera - tvaroh s kyslou smotanou, sušené ovocie.

štvrtok

Raňajky - toast so syrom, šálka kávy.
Obed - cviklová polievka s nízkotučnou kyslou smotanou, celozrnný chlieb.
Občerstvenie - pečené jablká.
Večera - tvarohový kastról s tekvicou.

piatok

Raňajky - Herkulovská mliečna kaša.
Obed - grilovaná zelenina s kuracím mäsom.
Občerstvenie - grapefruit, jogurt.
Večera - ryža s varenými rybami, paradajkami, uhorkami.

sobota

Raňajky - pohánka so zeleninou.
Obed - polievka z kuracieho vývaru s celozrnným chlebom.
Občerstvenie - ovocný šalát, kefír.
Večera - lenivé halušky.

nedeľu

Raňajky – ovsené vločky so sušenými slivkami, hrozienkami, orechmi a medom.
Obed - zemiakový kastról s rybou.
Občerstvenie - kefír s krekry, jablko.
Večera - šalát z čerstvej zeleniny s rastlinným olejom, kúsok syra.

Tu je to, aké úžasné menu na týždeň sa podarilo urobiť. Ako vidíte, nie je v ňom takmer žiadny živočíšny tuk, no v strave je veľa bielkovín a vlákniny. Ovocie a zelenina dodajú telu vitamíny. Skúste si zariadiť vyváženú stravu aspoň na pár týždňov. To je dosť málo, ale výsledok už bude zrejmý, aj keď nešportujete. Do svojho jedálneho lístka na 7 dní môžete zaradiť akékoľvek obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo. Ale čo ak chcete stále jesť?

Ak chcete jesť?

Čo robiť, ak sa telo tvrdohlavo bráni vyváženej strave a vyžaduje maškrtu? V skutočnosti je v prvom týždni dosť ťažké neodchýliť sa od navrhovanej stravy, žalúdok ešte nie je zvyknutý na malé porcie. V tomto prípade je povolená určitá relaxácia – ak pocítite hlad, môžete si zahryznúť, ale nie koláč alebo klobásu. Uvádzame zoznam produktov, ktoré si môžete dovoliť, ak naozaj chcete jesť:

Sušené ovocie - sušené marhule, sušené slivky, sušené jablká, hrušky.
Čerstvé ovocie, bobule (okrem banánov).
Čerstvá zelenina.
Kefír, jogurt.
Ražný chlieb.

Tieto produkty si môžete vziať so sebou v prípade, že vás v práci prepadne hlad. Je lepšie zjesť niečo z vyššie uvedeného ako žemľu alebo koláč. Mimochodom, milovníci sladkého si občas môžu dovoliť kúsok tmavej čokolády. Postave to neublíži, ale rozveselí. Každý vie, že horká čokoláda zmierňuje stres.

Držanie sa vyváženej stravy je pre ženy skvelým spôsobom, ako zhodiť pár kíl a pritom zostať zdravé. Preto si ho vyberá mnoho žien spomedzi mnohých diét. Niektorí sa snažia držať takúto diétu neustále, v tomto prípade sa im nadváha už nevracia. A ak sa popri tom venujete aj športu, postava sa zmení v priebehu niekoľkých týždňov. Skúste sa správne stravovať, zaručene sa budete cítiť zdravo a krásne.

Chudnutie je pre telo veľmi zložitý proces, ktorý prispôsobuje svoju prácu. Stres, v ktorom telo v dôsledku fyzickej aktivity a zmeny stravovania prebýva, vedie k tomu, že kilá navyše odídu, telo sa napne a dostaví sa očakávaný výsledok. Ak nezmeníte svoj obvyklý jedálniček na ten správny, tak chudnutie bude dosť ťažké.

Vyvážená strava na chudnutie

Ako sa stravovať vyvážene

Vyvážená strava je prvým krokom k hlavnému cieľu – schudnúť. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy, že pre normálne fungovanie organizmu potrebuje živiny, minerály, vitamíny, ktoré musia byť vo vyváženej strave zastúpené.

Racionálna výživa, ktorá pomáha schudnúť, zahŕňa nielen dodržiavanie jedálneho lístka na týždeň, ale aj dodržiavanie základných zásad, medzi ktoré patria:

• Pite aspoň 2 litre čistej vody denne.
• Jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase. Tým sa zlepší fungovanie tela a urýchli sa proces chudnutia.
• Výživa počas vyváženej stravy by mala byť zlomková, s prestávkami medzi jedlami nie dlhšími ako 3 hodiny. Týmto spôsobom môžete zabrániť vzniku porúch a konzumácii potravín škodlivých pre telo.
• Jedálny lístok vyváženej stravy by mal obsahovať výlučne zdravé a prírodné produkty, ktorých príprava prebieha varením, pečením alebo dusením.
• Posledné jedlo by sa malo uskutočniť 2-3 hodiny pred spaním. Malo by byť svetlo.

Nízkotučný tvaroh na večeru

Po oboznámení sa so zásadami vyváženej stravy môžete začať zostavovať jedálny lístok na týždeň, podľa ktorého budete môcť schudnúť, vrátiť stav tela do normálu. Racionálna výživa vyzerá ako prvé a druhé raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera.

• Prvý deň: 100 gramov ovsených vločiek uvarených vo vode a parná omeleta s bylinkami, na ktoré boli použité len proteíny a káva. 100 gramov tvarohu, v ktorom nie je tuk, banán. Nie viac ako 200 gramov nízkotučných rýb, pečených s bylinkami, hnedá ryža, čerstvá zelenina v akejkoľvek forme. Čerstvá zeleninová šťava. 150 gramov vareného mäsa, napríklad chudého hovädzieho mäsa a 200 gramov zeleniny.
• Druhý deň: Ovsené vločky na vode, 200 ml odstredeného mlieka, citrusové plody. Tvaroh bez tuku, zabitý s ovocím (veľkosť porcie nie viac ako 200 gramov). Zeleninový guláš z kapusty, mrkvy, papriky, duseného kuracieho filé. Prírodná citrusová šťava. Morské plody v objeme nepresahujúcom 200 gramov a rovnaké množstvo šalátu z paradajok, uhoriek, šalátu.
• Deň tretí: Ovsené vločky s ovocím bez mlieka, 250 ml prírodnej citrusovej šťavy. Čerstvo vylisovaná zeleninová šťava. Hnedá ryža varená ako príloha k 200 gramom pečeného moriaka so zeleninou. Porcia nízkotučného tvarohu s jablkom je 150 gramov. 100 gramov kuracieho mäsa a dvakrát toľko čerstvej zeleniny.

Ovsené vločky s ovocím bez mlieka

• Deň štvrtý: 100 gramov ovsených vločiek s varenými vajcami a ovocnou šťavou. Jogurt na prírodnej báze v kombinácii s ovocím. Zeleninový šalát v množstve 250 gramov, pečené rybie filé. Beztuková tvarohová hmota s ovocím - 150 gramov. Chudé hovädzie mäso, dusené alebo varené, paradajky a bylinky.
• Deň piaty: 100 gramov müsli s banánom, ochutené kefírom. 250 ml zeleninovej šťavy a 100 gramov odtučnenej tvarohovej hmoty. 150 gramov vareného kuracieho mäsa, 1 malý zemiak, uvarený v šupke. Ovocie zaliate 150 ml jogurtu. Nie viac ako 150 gramov dusenej ryby s paradajkami a rovnaké množstvo šalátu s čerstvou kapustou.
• Deň šiesty a siedmy: 100 gramov ovsených vločiek uvarených s mliekom, alebo bielkovinová omeleta v pare, jablko. 200 gramová porcia tvarohu s minimálnym obsahom tuku, banán. 150 gramov hovädzieho duseného mäsa s 200 gramami čerstvej zeleniny. 200 gramov prírodného jogurtu s ovocím. 100 gramov vareného kuracieho mäsa bez kože s 200 gramami zeleninového šalátu.

Racionálna výživa zabezpečí, že telo dostane všetky prvky potrebné pre jeho prácu. Menu takejto výživy na týždeň je možné upraviť, pričom je potrebné dodržiavať výber prírodných produktov, ktoré správne vyvážia stravu.

Racionálna výživa poskytne telu všetky potrebné prvky

Diétne jedlo

Diétna strava zabezpečuje použitie prísad na varenie s minimálnym obsahom tuku, škodlivých nečistôt vo forme zvýrazňovačov chuti, konzervačných látok a iných vecí.

Aby bolo možné schudnúť prostredníctvom diétnej výživy, je potrebné venovať náležitú pozornosť kalóriám, ktoré vstupujú do tela a sú ním spotrebované.

Preto sa pri zostavovaní diétneho jedálnička na týždeň venovala osobitná pozornosť kalóriám.

Pre efektívne chudnutie je potrebné udržiavať kalórie v strave na úrovni, ktorá je pri určitých parametroch človeka potrebná na chudnutie. Na základe týchto údajov si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň, v ktorom je každému jedlu daný určitý čas. Takže o 9. hodine ráno treba raňajkovať. Druhé raňajky budú o 12:00. O 15:00 sa uskutoční tretie jedlo – obed, po ktorom o 17:00 nasleduje popoludňajšie občerstvenie. No, večera by mala byť najneskôr do 19 hodín.

Päť jedál denne

Raňajkové menu na týždeň vyzerá takto:

• Porcia ovsených vločiek, na prípravu ktorých bolo použité odtučnené mlieko, doplnené bobuľami, kávou.
• 200 gramová porcia tvarohu s banánom.
• 200 gramov müsli plneného mliekom s minimálnym obsahom tuku, s lesným ovocím alebo jablkom, hruškou, kávou.
• Varené vajíčko s čerstvým šalátom z paradajok, uhoriek, byliniek, kávy.

Obedové menu na týždeň na chudnutie, v ktorom by porcia jedla nemala byť väčšia ako 400 gramov:

• Ryža, losos varený bez oleja, dusená zelenina.
• Pohánková kaša bez oleja, varené alebo dusené chudé hovädzie mäso, čerstvá zelenina.
• Diétna zeleninová polievka, na prípravu ktorej sa používa chudé kuracie mäso.

Diétna zeleninová polievka

Pri zostavovaní večerného menu na týždeň môžete použiť nasledujúci zoznam, v ktorom porcia nepresahuje 300 gramov:

• Chudé mäso varené alebo dusené s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
• Pečené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
• Nízkotučný tvarohový kastról.

Ako druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie na chudnutie obsahuje diétne menu na týždeň zeleninu a ovocie, ako aj šťavy alebo šaláty na ich základe, nízkotučné kyslomliečne výrobky. Tieto možnosti jedla je možné vybrať na základe chuťových preferencií.

Správna výživa

Správna výživa zahŕňa konzumáciu správnych potravín a tiež vysvetľuje, ako správne kombinovať určité potraviny medzi sebou. Je to nevyhnutné na to, aby telo malo z tohto systému maximálny úžitok.

Správna výživa pomôže normalizovať činnosť čriev, metabolické procesy v tele a pomôže vám schudnúť.

Nasledujúca tabuľka vám pomôže zistiť, aký by mal byť správny jedálny lístok na týždeň, aby ste dosiahli želaný úbytok hmotnosti. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, jedálny lístok na týždeň by mal byť zostavený takto:

dni	diéta
1	Je dovolené jesť potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako aj zeleninu. Preto si v prvý deň môžete pripraviť filé z chobotnice, kuracie mäso, vaječné jedlá. Medzi povolenú zeleninu patrí paradajka, cuketa, paprika, biela kapusta.
2	Belkovo je mäsový deň, v ktorom si môžete doplniť jedálny lístok predchádzajúceho dňa o ryby a mäso ako bravčové, hovädzie. Do stravy môžete zaviesť nízkotučné druhy syrov.
3	Deň sacharidového jedla. V tento deň správna výživa zahŕňa použitie obilnín, obilnín bez ich obliekania olejom, všetkými druhmi zeleniny a ovocia. Tabu v tento deň platí pre všetky druhy tuku.
4	Deň vykládky, počas ktorého sú optimálnymi produktmi zelenina, ovocie, ktoré neprešlo tepelným spracovaním, čaj, káva.

Po dni pôstu správna výživa zabezpečuje opakované dodržiavanie stravy uvedenej v tabuľke. Prebytočné kalórie tak v tele nezostane miesto a budú z neho odstránené v podobe nadváhy. Aby ste boli stále vo forme, zo správnej výživy sa musí urobiť systém výživy na celý život.

Vyvážená strava je taká, ktorá v plnej miere a v správnom pomere poskytuje telu všetky živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, stopové prvky a minerály. Musíte s ním jesť v malých porciách a podľa režimu pozostávajúceho zo 4-5 jedál. Okrem toho musí zohľadňovať vek a individuálne energetické potreby každého človeka.

Základné pravidlá pre vyváženú stravu

Vyvážená strava je taká, v ktorej je denný pomer tukov, bielkovín a sacharidov 1:1:4. Aby ste to dosiahli, môžete si predstaviť tanier podmienečne rozdelený na 3 rovnaké časti: dve z nich by mali byť naplnené sacharidmi a zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi bielkoviny a tuky.

Vyvážená strava musí byť pestrá. Obsahuje:

• chudé mäso a ryby;
• zelenina, strukoviny a zelenina;
• ovocie a bobule;
• všetky druhy orechov;
• beztukové a nízkotučné mliečne výrobky;
• celozrnný a ražný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• otruby;
• všetky druhy čajov, neperlivá voda, kompóty, čerstvé šťavy a smoothies.

Dodržiavanie vyváženej stravy je nevyhnutné, aby sa spotreba alkoholu znížila na minimum a nefajčili. Okrem toho pri varení nezneužívajte soľ a cukor. Vyprážané, mastné a veľmi korenené jedlá sa môžu jesť nie viac ako raz týždenne. Výrobky môžu byť varené, dusené, pečené vo fólii a dusené. Surová zelenina a ovocie sú zdravšie ako varené.

Vyvážená strava úplne vylučuje rýchle občerstvenie a sladené sýtené nápoje. Pozor si treba dávať aj na cukrovinky, muffiny, kávu, nakladané a konzervované jedlá. Je lepšie dať prednosť tmavej čokoláde. Korenie a koreniny by sa mali používať s mierou.

Všetky produkty vo vyváženej strave by mali byť prirodzené, čisté, vysoko kvalitné a čerstvé. Dlhšie skladovanie v chladničke ničí užitočné látky. Je lepšie zabudnúť na majonézu a nahradiť ju rastlinnými olejmi a citrónovou šťavou.

Celkové denné množstvo kalórií spotrebovaných pri vyváženej strave nemôže prekročiť stanovený maximálny limit normy pre určitý vek, pohlavie a fyzickú aktivitu. V zásade je toto číslo v rozmedzí 1200-2000 kcal. Asi 40-45% z nich by malo byť na raňajky.

V dvoch nižšie uvedených možnostiach vyváženej stravy sa strava môže mierne zmeniť na základe vašich chuťových preferencií. Môžete si ho zostaviť aj sami, no pri dodržaní všetkých pravidiel a odporúčaní.

Vzorový jedálny lístok vyváženej stravy na týždeň na chudnutie

• Raňajky: pohár čerstvej šťavy alebo vody na lačný žalúdok, ovsené vločky na vode s medom a nasekanými orechmi, ražný chlieb.
• Obed: dusená alebo dusená ryba, nesladený čaj, varené zemiaky s bylinkami.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: dusená akákoľvek neškrobová zelenina.

• Raňajky: 90-110 g nízkotučného tvarohu so sušeným ovocím, zelený čaj, vajce uvarené na tvrdo.
• Druhá raňajky: akékoľvek bobule strúhané s lyžicou medu.
• Obed: 40-60 g vareného teľacieho mäsa, zeleninová polievka, čerstvá šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek nesladené ovocie.
• Večera: nízkotučný tvaroh alebo kefír, polovica zrelého avokáda.

• Raňajky: pár cereálií alebo toastov s nízkotučným syrom, čaj s melisou, mätou alebo zázvorom.
• Druhé raňajky: veľké oranžové.
• Obed: 140-210 g vareného kuracieho mäsa, dusená brokolica alebo špargľa, čerstvé citrusy.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: ražný chlieb a zeleninový šalát.

• Raňajky: pár cereálií, nízkotučný jogurt, čerstvá šťava.
• Druhá raňajky: sušené ovocie alebo bobule strúhané s medom.
• Obed: čaj s citrónom, zeleninový šalát, 130-160 g pečenej alebo varenej ryby (najlepšie červenej).
• Popoludňajšie občerstvenie: 70 g tvarohu.
• Večera: varené kuracie prsia s čerstvými bylinkami.

• Raňajky: zelený čaj, pár plátkov nízkotučného syra, akákoľvek kaša varená na vode so sušeným ovocím.
• Druhé raňajky: prírodný nesladený jogurt.
• Obed: ľahká polievka alebo kurací vývar, dusené zeleninové soté (cuketa, mrkva, červená paprika, zelenina, baklažán, cibuľa atď.).
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: 140-160 g rybieho filé alebo nízkotučného tvarohu.

• Raňajky: 90-110 g vareného kuracieho mäsa, zelený čaj, obilný chlieb.
• Druhé raňajky: stredné jablko.
• Obed: zeleninový šalát so syrom feta, 140 g cestovín s paradajkovým pretlakom, mätový čaj alebo čerstvý džús.
• Popoludňajšie občerstvenie: výber z grapefruitu, pomaranča, manga, broskyne.
• Večera: fermentované pečené mlieko a proteínový kokteil alebo nesladený jogurt.

• Raňajky: müsli, jablko, voda alebo čerstvá šťava.
• Druhé raňajky: akákoľvek zmes orechov a sušeného ovocia.
• Obed: 140-160 g chudého mäsa, dusený karfiol a brokolica, neperlivá voda.
• Občerstvenie: beztukový jogurt alebo kefír.
• Večera: šalát z fazule a červenej papriky.

Prezentovaná verzia menu vyváženej stravy pomôže postupne schudnúť a zároveň poskytne telu všetky živiny, ktoré potrebuje. Okrem týchto produktov je veľmi dôležité vypiť aspoň 1,5 litra vody (stále) denne.

Vzorový jedálny lístok vyváženej stravy na týždeň na udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni

• Raňajky: čaj a tvaroh s akýmkoľvek sušeným ovocím.
• Druhé raňajky: prírodný pitný jogurt a veľký pomaranč.
• Obed: pohánka s chudým vareným mäsom, zeleninový šalát (najlepšie s ľanovým olejom), krajec celozrnného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: hrsť mandlí a šťava z granátového jablka.
• Večera: akákoľvek dusená zelenina (aspoň 3 druhy).

• Raňajky: 2-4 plátky syra, bylinkový čaj, akákoľvek kaša s medom a strúhaným ovocím alebo bobuľami.
• Druhé raňajky: veľké jablko a vlašské orechy.
• Obed: polievka s mäsovým vývarom, dusená alebo pečená ryba, krajec nekvaseného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: grécky šalát alebo šalát z akejkoľvek čerstvej zeleniny, varené kuracie mäso.

• Raňajky: toast, omeleta z 2 vajec, čerstvá šťava.
• Druhé raňajky: zrelé avokádo.
• Obed: špagety s bylinkami a omáčkou, hubová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Večera: porcia duseného alebo vareného mäsa s vinaigrette.

4. deň vyváženej stravy

• Raňajky: čaj, tvaroh, müsli s mliekom.
• Druhé raňajky: maximálne pár pohárov akýchkoľvek bobúľ.
• Obed: lasagne alebo paella, špenátová krémová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie: nesladený jogurtový nápoj.
• Večera: losos pečený vo fólii s bylinkami.

• Raňajky: čaj s citrónom, ovsené vločky s medom a nasekané mandle.
• Druhé raňajky: smoothies.
• Obed: varené alebo dusené zemiaky s mrkvou a bylinkami, kurací vývar.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Večera: pár krajcov chleba s otrubami, šalát z morských rias a morských plodov.

• Raňajky: pár toastov s nízkotučným syrom, čerstvé.
• Druhá raňajky: zrelé veľké granátové jablko.
• Obed: varená fazuľa s chudým vareným mäsom.
• Popoludňajšie občerstvenie: hrsť akéhokoľvek sušeného ovocia.
• Večera: zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom.

• Raňajky: mlieko a pohánková kaša.
• Druhé raňajky: hrsť lieskových orieškov.
• Obed: paradajka, zeleninová polievka, varená ryba alebo mäso, krajec celozrnného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: veľký grapefruit.
• Večera: akýkoľvek čerstvý džús a mrkvová kastról.

Okrem vyššie uvedeného, ​​v každodennej strave vyváženej stravy na týždeň, musíte pridať aspoň 1,5 litra čistej nesýtenej vody.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

606255 65 Prečítajte si viac

V tomto článku vám povieme o tom, čo vzrušuje každého muža a každú ženu, ktorá sa stará o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych – o základných pravidlách a princípoch vyváženej stravy. Uvedieme aj príklad správneho jedálneho lístka na týždeň.

Základy zdravej výživy

Čo je to vyvážená strava? V prvom rade je to správna strava. Musíte sa naučiť jesť pravidelne a včas. Jedlá si rozdeľte na 5-6 častí: raňajky, obed, večera a 2-3 olovranty. Je tiež žiaduce dodržiavať dennú dávku bielkovín, tukov a sacharidov. Druhým, ale nemenej dôležitým, je výber zdravých produktov. Nezabúdajte, že muž aj žena by mali do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny s vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Mali by ste zvážiť svoj vek a energetický výdaj. Správna výživa vás udrží v zdraví po mnoho rokov, čo vám umožní schudnúť a udržať si váhu bez oslabujúcich diét.

Základné princípy

Zásad správnej výživy je veľa, my vám vymenujeme tie hlavné:

1. Jedzte často, v malých porciách, vyhnete sa tak prejedaniu a zároveň nebudete pociťovať hlad.
2. 15-20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody a voda s citrónom zlepšuje aj trávenie. Počas dňa je potrebné vypiť aspoň dva litre, ale pamätajte, že jedlo nepotrebujete piť. Po jedle by mala uplynúť aspoň hodina pred ďalším príjmom vody.
3. Dôkladne žujte každý kúsok, ktorý sa vám dostane do úst, počas jedla sa neponáhľajte.
4. Urobte si pestrý jedálniček na každý deň, varte chutné jedlá, inak sa váš žalúdok vzbúri.
5. Zabudnite na mastné, vyprážané, rôzne hotové omáčky - rovnakú majonézu; klobása, údeniny, konzervy, rýchle občerstvenie, sladká sóda a iný potravinový odpad.
6. Obmedzte príjem soli a cukru.
7. Vzdajte sa alkoholu v prospech zdravých chutných nápojov – čerstvo vylisovaných štiav, domácich kompótov a limonád, vody.
8. Zaraďte do jedálnička sezónnu zeleninu a ovocie, majú oveľa viac vitamínov.
9. Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, zjedzte to, ale až do 12:00 alebo si to odložte na ďalší deň, ak už uplynul čas. Zároveň je lepšie nahradiť štandardné sladkosti, ako sú sladkosti alebo koláč, medom alebo sušeným ovocím.
10. Jedzte podľa plánu, nevynechávajte jedlá.
11. Nikdy neobčerstvujte na cestách.
12. Nehladujte, nedržte diéty, inak sa všetky stratené kilogramy vrátia v dvojnásobnom objeme.
13. Majte čas zastaviť sa včas - nemusíte jesť pri stole, aby ste sa už pri tom cítili sýti. Tento pocit vás dobehne 10-20 minút po skončení jedla.
14. Veďte si potravinový denník, aby ste mali pod kontrolou, čo ste už zjedli, koľko a ako si upraviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň.
15. Ak máte hlad, počúvajte sami seba, je pravdepodobné, že ide len o smäd. Vypite pohár vody a po 10-15 minútach s najväčšou pravdepodobnosťou prestanete cítiť hlad.
16. Venujte sa športu každý deň, fyzická aktivita len posilní výsledok správnej výživy. Denné minimum je staré dobré cvičenie.

Optimálny režim

Každá žena sa chce najesť a nakŕmiť svoju rodinu nielen zdravým, ale aj chutným jedlom. Správna výživa to umožňuje. Prezradíme vám, ako si zostaviť dokonalý jedálniček, ako sa dá raňajkovať, obedovať aj večerať na rôzne spôsoby, bez prejedania sa a zároveň si zachovať zdravie a výbornú postavu.

Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál vo vyváženej strave a nikdy by ste ich nemali vynechávať. Musí byť sýte a výživné. Porcia by mala mať približne 400 kcal. Najlepšie raňajky sú, samozrejme, kaša, najzdravšie cereálie sú kukurica, ovsené vločky a pohánka. Ovocie, bobule, orechy, med vám pomôžu diverzifikovať prvé jedlo. Na obed je vhodné uvariť zeleninové jedlá alebo cereálne prílohy, povolené sú tvrdé cestoviny. Pridajte huby, sójové výrobky, bylinky podľa chuti. Večera by mala byť ľahká, ako zeleninový šalát plus nejaké bielkoviny. A určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak sa stále cítite veľmi hladní, môžete zjesť za hrsť mandlí, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj horčík a zároveň poskytujú svalovú relaxáciu a uľahčujú zaspávanie, tieto oriešky skvele zasýtia a nezanechávajú v tele žiadne ťažkosti. žalúdka. Nezabúdajte, že muž potrebuje na raňajky, obed a večeru väčšiu porciu jedla ako žena či tínedžer.

Je potrebné dodržiavať vyváženú stravu počas celého týždňa, potom určite dosiahnete požadované výsledky.

Najlepšie je variť v pare, na grile alebo v rúre. Multivarič a odšťavovač budú vynikajúcou pomocou pre každú ženu. Pri varení používajte minimálne množstvo oleja. Čím menej produktov je tepelne upravovaných, tým viac výhod prinášajú. Takže je lepšie zmraziť bobule na zimu, ako z nich robiť džem.

Vytváranie týždenného zoznamu

Je dôležité vopred si naplánovať jedálny lístok na týždeň. Týmto spôsobom ušetríte svoj čas a peniaze. Na základe jedál, ktoré chcete variť, môžete ľahko vytvoriť zoznam produktov na týždeň potrebný na varenie. Zároveň berte do úvahy priania členov rodiny, dostupnosť potravín v chladničke, blížiace sa sviatky či príchod hostí. Pri nákupe produktov venujte pozornosť ich zloženiu a obsahu kalórií.

Príklad dennej stravy

Ponúkame Vám výber z menu na týždeň, rozvrhnuté podľa dňa a jedla. Niektoré jedlá z prezentovaného menu sú dodávané s receptami pre vaše pohodlie.

Prvý deň:

• raňajky - prosová kaša s hrozienkami,
• občerstvenie - pomaranč, hrsť orechov,
• obed - chudá kapustová polievka,
• druhé občerstvenie - otruby, zelený čaj,
• večera - šalát z čerstvých uhoriek a paradajok s prídavkom zelenej cibule a kôpru, ochutený olivovým olejom.

Druhý deň:

• raňajky - smoothie (do mixéra nalejeme hrnček ovseného mlieka, jeden banán nakrájame na malé kúsky, dáme lyžičku kokosu a dve lyžičky ovsených vločiek, pridáme mrazené maliny, minútku mixujeme),
• snack - sendvič (celozrnný chlieb, tofu, avokádo), paradajková šťava,
• obed - polievka s rezancami, bylinkami a sušienkami,
• druhé občerstvenie - ovsené sušienky s bobuľovým kompótom,
• večera - dusená cuketa s tekvicou.

Tretí deň:

• raňajky - kukuričná kaša s tekvicou,
• občerstvenie - ovocný a bobuľový šalát,
• obed - špenátová polievka s prídavkom zelenej fazuľky, brokolice, cesnaku, cibule, byliniek,
• druhé občerstvenie - pohánkový chlieb s uhorkou, ibištekový čaj,
• večera - grilovaný ružičkový kel.

Štvrtý deň:

• Raňajky - ovsená kaša s banánom
• snack - diétny krupicový koláč (5 PL krupice, 2 PL medu, 3 PL ovseného mlieka, štipka sódy - mix, mikrovlnka 3 minúty), brusnicový džús,
• obed - pohánková príloha, dusená brokolica, sójový rezeň (na mleté ​​mäso zmiešame sójovú hmotu, cibuľu, soľ, korenie, cesnak a trochu krupice),
• druhé občerstvenie - polovica pečených zemiakov so soľou a paradajkami,
• večera - diétna okroshka (zemiaky, reďkovky, čerstvá uhorka, zelená cibuľa a veľa zeleniny).

Piaty deň:

• raňajky - jačmenná kaša s čučoriedkami,
• snack - hruška, cesnakový chlieb s tofu, zázvorový čaj,
• obed - hubový nálev,
• druhé občerstvenie - kapustový šalát s brusnicami,
• večera - hnedá ryža s morskými plodmi a zeleninou.

Šiesty deň:

• raňajky - ovsené palacinky (4-5 polievkových lyžíc ovsených vločiek zalejeme vriacou vodou, počkáme 5-7 minút, pridáme rozdrvený banán a pečieme na nepriľnavej panvici bez oleja),
• snack – sendvič (celozrnný chlieb, plátok papriky, koliesko uhorky, šalát) a/alebo čerstvo vytlačená jablková šťava,
• obed - červená fazuľa s hubami, dusený karfiol,
• druhé občerstvenie je mrkvový šalát s cesnakom ochutený sójovou kyslou smotanou (do dvoch polievkových lyžíc sójového mlieka vytlačíme malý citrón, hotovú kyslú smotanu vyberieme lyžičkou),
• večera - zeleninový guláš (repa, mrkva, zemiaky, cuketa, cibuľa, paradajky).

Siedmy deň:

• raňajky - krupicová kaša a pečené jablko so škoricou,
• snack - sladkosti zo sušeného ovocia (sušené ovocie rozdrvte v mixéri, môžete pridať akékoľvek orechy, vytvarujte guľky a obalte ich v sezamových alebo kokosových lupienkoch), čerstvo vylisovaná pomarančová šťava,
• obed - tvrdé cestoviny s hubami, paradajkami a bylinkami,
• druhé občerstvenie - šalát z morských rias s jablkom,
• večera - šalát z paradajok, hlávkového šalátu a zeleného hrášku, ochutený olivovým olejom a bochník so sójovou pastou (uvarené sójové bôby s orechmi rolujte na mlynčeku na mäso, pridajte soľ, korenie, bylinky).

Výsledky

Ako vidíte, správne menu môže byť nielen užitočné a pestré, ale aj veľmi chutné. Každá žena môže použiť už overené recepty alebo vymyslieť nové. Nemusíte celý týždeň dodržiavať stanovený jedálny lístok, jedlá si môžete ľubovoľne obmieňať. Ak si ponecháte náš príklad správneho menu s receptami vo svojom kulinárskom archíve, čoskoro nebudete musieť vynaložiť veľké úsilie, jednoducho vyberiete staré záznamy a pôjdete do obchodu pre už známe produkty, aby ste si uvarili svoje obľúbené jedlá. celá rodina.

Nepochybne môžete mať pochybnosti o tom, ako udržiavať vyváženú stravu v práci. My vám odpovieme: veľmi jednoducho! Obed a maškrty si môžete vziať so sebou v nádobách alebo si objednať správne jedlo z jedálne, ako je pohánková príloha, kapustový šalát a cereálna tyčinka ako dezert.

Udržať vyváženú stravu je veľmi jednoduché, ak budete každý deň dodržiavať vyššie uvedené rady. Dobrú chuť!