Dýchacia joga je ako umenie meditácie. Nevyžaduje veľkú fyzickú námahu a efekt dychových cvičení je skvelý. Pre ľudské telo a psychiku nie je o nič menej dôležitá ako ásany. Preto v článku zvážime, čo je dýchacia joga a z čoho pozostáva.

Druhy dychovej jogy

Čo sme kedysi chápali pod typmi respiračnej jogy? Pránájáma: Toto je prax vedomého ovládania a ovládania dychu. Plné jogínske dýchanie by sa dalo priradiť k samostatnému typu respiračnej jogy, ak by sa inak nenazývala „pránajámická“, pretože aj tu, ako vo všetkých typoch pránájám, jogín dýchanie ovláda. Prestáva byť v bezvedomí, ako sa to stáva bežným ľuďom. Je úplne pod kontrolou jogína. Keď praktizujúci dosiahne túto úroveň zručností, dokonca aj kumbhaka sa stane tak známym, ako keď predvedie 32 fuette pre baletku. Deje sa to tak prirodzene, že vedomá kontrola slabne (alebo skôr to, čo pod kontrolou zvykneme chápať, je vyrovnanosť, maximálna koncentrácia na realizáciu všetkých fáz praxe).

Namiesto toho prichádza hlboká znalosť techniky, ktorá sa stáva životným štýlom. Spôsob, akým teraz dýchate, je vaše mimovoľné dýchanie, zatiaľ čo pre jogína sa jeho mimovoľné dýchanie po mnohých rokoch praxe stáva jogínskym dýchaním, oveľa hlbším a komplexnejším ako každodenné dýchanie bežného človeka.

Tri typy dýchania

Pozrime sa na proces dýchania bežného človeka. Z čoho pozostáva? Už sme povedali, že hlavnou charakteristikou takéhoto dýchania je jeho bezvedomie. Toto je psychologický fakt. A čo fyziológia? A tu sa to bežnému obyvateľovi nepodarilo. Na rozdiel od cvičenca jogy priemerný človek dýcha tak, že jednu časť pľúc naplní vzduchom – hornú, strednú alebo dolnú. Občas sa stane, že dôjde ku kombinácii horného a stredného úseku, no takmer nikdy nie sú zahrnuté do práce všetky tri úseky počas jedného dychového cyklu. Pri jogínskom dýchaní je tento nedostatok odstránený a jogín úplne využíva a napĺňa pľúca; odtiaľ názov „plné jogínske dýchanie“.

Tri typy dýchania moderného človeka - klavikulárne, hrudné a brušné. Čo sa stane, keď dýchate jedným z týchto spôsobov?

Klavikulárne dýchanie je najpovrchnejšie. Počas takéhoto dýchania vzduch napĺňa iba hornú časť pľúc, zatiaľ čo ramená stúpajú a do práce sú zahrnuté kľúčne kosti a rebrá. Je ľahké uhádnuť, že príjem vzduchu počas klavikulárneho dýchania je minimálny, nedosahuje alveoly, a preto väčšinu prijatého vzduchu telo vôbec nevyužíva na zamýšľaný účel. Nezúčastňuje sa ani výmeny plynov, kyslík sa neabsorbuje a pri výdychu sa z tela odstráni.

Hrudné dýchanie je o niečo lepšie ako klavikulárne dýchanie. Vzduch prechádza trochu ďalej a napĺňa strednú časť pľúc, ale stále to nie je úplné. Do práce je zahrnutá hrudná oblasť, hrudník sa rozširuje a ramená stúpajú. Tento typ dýchania je typický pre stresové situácie, kedy nie je možné zhlboka dýchať, človek je obmedzený, ale je potrebné dýchať. Takto nás raz zafixovaný zvyk naďalej sprevádza, aj keď nie je potrebné podradné, „nútené“ dýchanie.

Brušné dýchanie je z troch typov najsprávnejšie a najprirodzenejšie, pretože iba pri tomto type dýchania začína pracovať „druhé srdce“ človeka, bránica. Membrána mení polohu, pohybuje sa, takže sa mení objem hrudnej dutiny: zväčšuje sa a zmenšuje. Zo srdcového svalu sa odstraňuje napätie, čo uľahčuje prácu srdca. Tento typ dýchania oslobodzuje ľudskú psychiku, pretože ramená automaticky klesajú, prsné svaly sa uvoľňujú, čo prispieva k stavu uvoľnenia. Bude platiť aj toto: ak spustíte ramená, sadnete si a začnete dýchať, zapnete proces brušného dýchania.

Dýchací systém jogínov

Dýchací systém jogínov existuje už od čias Patanjaliho. Jeho meno sa spája so vznikom jogy ako samostatného samostatného učenia. V sútrách Patanjali načrtol 8 krokov jogovej praxe: štyri spodné – základné – a štyri horné, spojené s praxou duševných stavov, dosiahnutie samádhi.

Keďže dýchací systém stojí na štvrtom stupni, ktorý je predelom medzi nižšími a vyššími stupňami. A to nie je náhoda. Jeho funkcia presahuje čisto fyziologickú, spojenú s posilňovaním organizmu. Dýchanie je primárne zodpovedné za mentálne a mentálne procesy v tele, preto sa mu venuje toľko pozornosti v praxi meditácie, teda vo fázach praxe vyššej jogy-dhjány. Jogínsky dýchací systém pozostáva z praktizovania pránájámy a plného jogínskeho dýchania.

Pranayama prax. Štyri etapy:

• rechaka — výdych;
• kumbhaka — zadržanie dychu;
• puraka — vdýchnuť;
• kumbhaka - zadržiavanie dychu.

Medzi nimi je kumbhaka určujúcou zložkou, ktorá charakterizuje pránájámu. je zadržanie dychu, ktoré sa vykonáva pri nádychu a výdychu. Zádrž dychu sa môže meniť v čase od 3 sekúnd do 90. Jogíni vykonávajú aj dlhšie zádrže dychu, no v prvých fázach osvojovania si novej techniky dýchania je lepšie dodržiavať určené parametre.

Dychová joga pre začiatočníkov

Základné pránájámy:

• Anuloma Viloma - Striedavý nádych a výdych pravou a ľavou nosnou dierkou.
• Samavritti pránájáma je prax takzvaného "štvorcového dýchania", kedy sa každá fáza dýchania vykonáva rytmicky, v súlade s načasovaním. Môžete použiť rovnaké časové intervaly pre všetky štyri fázy – nádych, výdych a zadržanie – alebo cvičiť zložitejšiu jogínsku verziu, kde je zadržiavanie dychu časovo dlhšie ako iné štádiá dýchacieho procesu.
• Kapalabhati a Bhastrika pranayama je vynikajúca metóda na prevzdušnenie pľúc, uvoľnenie oxidu uhličitého a následné okysličenie tela. Plné jogínske dýchanie je dôležitým bodom učenia. Zvyčajne sa používa na začatie cvičenia dychovej jogy. Ide o to, že vzduch prechádza do všetkých častí pľúc, a preto sa môže účinne podieľať na výmene plynov a kyslík je telom dobre absorbovaný.

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri plnom jogínskom dýchaní sa využívajú všetky tri typy dýchania – brušné, hrudné a klavikulárne. Nádych sa začína brušnou oblasťou, následne vzduch naplní hrudnú a v neposlednom rade kľúčnu oblasť. Pri výdychu je proces obrátený. Najprv vydýchne kľúčna oblasť a nakoniec oblasť brucha.

Dýchacie cvičenia jogy

Z opísaných praktík pozostávajú dychové cvičenia jogínov. Pránájáma zahŕňa nácvik dýchania zo sedu. Výhodne ste v Padmasane, Siddhasane alebo Vadžrasane. Toto sú najpohodlnejšie polohy na cvičenie pránájámy. Vaše telo je stabilné, chrbtica je rovná, energia smeruje nahor od spodnej časti chrbtice po temeno hlavy; nestráca sa, neklesá do nôh, ako by sa to mohlo stať, keby ste sedeli na stoličke alebo stáli.

Preto bez ohľadu na to, aká nepríjemná sa môže zdať sediaca ásana, skúste si okamžite zvyknúť na cvičenie v sede na podlahe v jednej z týchto pozícií. Za pár týždňov sa dostanete do pohody a uvedomíte si, že pránájáma je najúčinnejšia v polohe sedenia na podlahe.

Výhody dychových cvičení jogy

• jogové dychové cvičenia sú prospešné pre fyzické zdravie a rozvoj intelektu;
• obohacuje telo kyslíkom;
• poskytuje úplnú asimiláciu O2;
• vyrovnáva výmenu plynov, je zodpovedný za pomer O2 a CO2 v krvi;
• dáva výživu bunkám tela: do práce je zahrnuté bunkové dýchanie, nielen dýchanie pľúcami;
• uľahčuje prácu srdca, pretože pri plnom jogínskom dýchaní sa používa bránica;
• dochádza k masáži vnútorných orgánov, a to aj vďaka zahrnutiu bránice do práce, čo má priaznivý vplyv na proces trávenia;
• zintenzívňuje sa práca mozgu, zlepšuje sa jeho prekrvenie: mozog je priamo spojený s dýchaním, sleduje rytmus nádychov a výdychov, zväčšuje sa a zmenšuje

Tento zoznam načrtáva niektoré z najdôležitejších fyziologických aspektov účinkov pránájámy a plného dýchania na ľudské telo. Existujú aj duchovné aspekty praxe. Nie sú o nič menej dôležité ako tie fyzické.

Cvičenie koncentrácie pri vykonávaní jogových dychových cvičení

Počas vykonávania pránájámy sa myšlienkový proces stabilizuje, človek sa učí koncentrovať. Počas praktizovania pránájámy je to oveľa jednoduchšie tak, že sa zameriate na proces nádychu a výdychu a pozorujete dych. Myšlienky sú zredukované na jedného menovateľa, pripravujete sa na zložitejšie meditácie.

Koncentrácia na niečo, či už je to nejaký predmet alebo proces dýchania, je prvým krokom v praxi meditácie. Ešte nesplývate s objektom meditácie a vaše vedomie je plne prítomné, ale učíte sa viac si uvedomovať seba, svoje telo, fyzické a duševné procesy v ňom prebiehajúce.

Musíte sa naučiť zhromaždiť myseľ v jednom bode. Zvyčajne je zaneprázdnený mnohými vecami. „Multitask“ je obľúbenou zábavou našej mysle. Tento zvyk však zďaleka nie je najefektívnejší pre tých, ktorí sa chcú veľa naučiť a predovšetkým sami seba. Je teda lepšie začať cvičiť techniku ​​nasmerovanej pozornosti. To vám umožní lepšie sa sústrediť na úlohy vrátane praktických činností. Zaostrenie bude ostrejšie. Môžete sa ponoriť do určitého druhu činnosti na také časové obdobie, ktoré si sami určíte a takmer nič vás nedokáže rozptýliť.

Ak by toto bola jediná výhoda praxe pránájámy – vedomého dýchania – tak by sa už mala odporúčať na každodenné cvičenie, nehovoriac o tom, koľko ďalších pozitív jogové dychové cvičenia prinášajú. Vyhraďte si určitý čas dňa na cvičenie a začnite ho robiť. Už po prvých sedeniach si všimnete pozitívne zmeny, ktoré sa dejú vo vašom živote.

Schopnosť prirodzeného dýchania a dôležitosť tohto aspektu pre získanie fyzického a duchovného zdravia človeka. Jogínske dýchanie a mocná liečivá sila jogínskych dychových praktík, koncept „prány“. Odrody jogového dýchania: plné, ohnivé dýchanie, dýchanie na chudnutie, terapeutický účinok. Vplyv dychových praktík na ľudský život vo všeobecnosti.

Pre všetky národy obývajúce zemeguľu je vzťah medzi zdravým telom a schopnosťou správne dýchať rovnako jasný. Správnemu dýchaniu sa netreba učiť – tento dar nám spolu s darom žiť dáva sama príroda. Ale dnes si nie každý človek zachoval prirodzenú schopnosť správne dýchať. Odborníci tvrdia, že len jedna generácia ľudí, ktorí správne dýchajú, by mohla oživiť ľudskú rasu. Diviak a dieťa správne dýchajú, ale pre civilizovaného človeka to nie je také jednoduché. Moderný človek chodí, stojí a sedí tak, že možnosť prirodzeného a správneho dýchania je znížená na minimum. Vrátiť stratené príležitosti človeku nám prichádzajú na pomoc jogové dychové cvičenia.V západnej kultúre je známe, že vzduch obsahuje zložky potrebné pre život, bez ktorých telo nemôže existovať. Ale to nie je všetko. Indickí jogíni vedia, že prúd vitálnej sily, nazývanej prána, preniká do človeka vzduchom. Vďaka rytmickému procesu dýchania sa človek môže spojiť s harmonickými vibráciami prírody a rozvinúť v sebe latentné spiace možnosti.

Niektoré druhy jogínskeho dýchania

Plný jogový dych

Plné jogínske dýchanie je pre začiatočníkov ako abeceda, naštartuje do procesu celý dýchací systém, ani jeden jeho bod nezostane bez pozornosti. Cvičenie by sa malo vykonávať opatrne, bez toho, aby ste sa vystavovali nadmernému zaťaženiu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné, aby vzduch plynulo vstupoval a vystupoval počas nádychu a výdychu. Nemali by existovať žiadne skoky, prestávky, oneskorenia z jedného pohybu do druhého.

Ak experimentujete s cvičením pred zrkadlom, čo je vhodné pre začiatočníkov, tak zboku je plný dych jogínov jedna vlnovka.

Po prvé, aby začiatočníci prešli na zvládnutie cvičenia „Full Yogi Breathing“, musíte úplne vydýchnuť.

Technika plného dýchania sa vykonáva v ľahu v Savasane. Inhalujú, nafukujú žalúdok, táto fáza sa nazýva nižšie dýchanie. Ďalej sa zdá, že žalúdok sa zastaví a prenáša pohyb nahor, oblasť solar plexu sa zapne a okraje rebier sa mierne roztiahnu. Tento prvok je ako stredný dych. V treťom štádiu, teda pri hornom dýchaní, sa vzduch pohybuje nahor a celý hrudník sa rozširuje. V poslednej fáze techniky, pri nádychu, sú kľúčne kosti mierne zdvihnuté. Musíte vydychovať rovnakým spôsobom: najprv sa uvoľní vzduch, vyfúkne žalúdok, zo spodnej časti pľúc, potom z hrudníka a potom z hornej časti. Pre začiatočníkov môžeme dodať, že opísané fázy cvičenia sú podmienené, ide o jedinú techniku, rozdelenú len pre prehľadnosť. Táto dychová prax sa považuje za základ a je najúčinnejšia, sprevádzaná silným terapeutickým účinkom na telo.

ohnivý dych

S tým súvisí jedno skvelé cvičenie. Táto dychová prax sa nazýva dych ohňa. Ak máte pocit, že vaše telo je príliš napäté a chcete sa uvoľniť, oslobodiť sa, potom sa v tomto prípade navrhuje zoznámiť sa s ohnivým dychom. Strach z nového, neznámeho nás nepustí za hranice nášho sveta života a vy tak chcete preraziť. Čo robiť so strachom, ktorý sa pre nás stáva neprekonateľnou prekážkou? Dych ohňa je plytký, rýchle dýchanie cez nos. Tu je dôležité dýchať s uvoľnenou bránicou a zabezpečiť, aby sa časový interval nádychu a výdychu zhodoval. Trvanie Breath of Fire je 5-10 minút. Skúste sa však zamerať na svoj vlastný pocit pohodlia a pohody. Začiatočníci si musia zvoliť čas dýchania ohňa na 1-2 minúty. Dych ohňa nielenže odstraňuje strachy a uvoľňuje telo, zlepšuje metabolické procesy, posilňuje obranyschopnosť organizmu.

Dych na chudnutie

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je jogové dýchanie. Cesta k chudnutiu z pohľadu jogy začína správnym vykonávaním nádychu a výdychu a k tomu sa už viaže strava a cvičenie. Pre začiatočníkov, ktorí chcú schudnúť, musíte zvládnuť plné jogínske dýchanie.

Ľudia, ktorí cvičia jogu, tvrdia, že táto prax sa dá naučiť za pár týždňov, no zdokonaliť ju trvá celý život. Začiatočníci by sa preto nemali obávať, ak sa im na prvé pokusy niečo nepodarí, pretože pred nami je ešte veľa času.

Čo spúšťa proces chudnutia? obohacujte svoju krv o kyslík, ktorý urýchľuje metabolické procesy, spaľuje sa tuk, takže chudnete. Dýchacie orgány sú vyliečené, silnejú, zväčšuje sa objem pľúc. Krvný tlak sa vracia do normálu, zlepšuje sa práca kardiovaskulárneho systému a zvyšuje sa celková odolnosť tela. Vďaka jogovým pranajámám sa metabolické procesy vracajú do normálu a uvoľňujú sa toxíny. Zlepšuje sa vaša celková pohoda a nálada, cítite sa tónovaný a vo forme. Existuje teória, že nadváha sa objavuje, keď človek potrebuje ochranu, a preto získava ďalšie kilá a zvyšuje svoju vlastnú bezpečnosť. Pomocou takýchto praktík dokážete harmonizovať svoje celkové emocionálne rozpoloženie, znížiť prah úzkosti, čo vám tiež pomôže schudnúť. Začiatočníkom by som chcel hneď povedať, že by ste sa nemali nastavovať na to, že môžete schudnúť veľmi rýchlo. Nadbytočné kilogramy postupne odídu, no pravidelným dychovým cvičením a zdravým prístupom k výžive určite schudnete.

Najlepší spôsob, ako sa naučiť, je sledovať videá

Pre začiatočníkov je najlepšie naučiť sa jogové dychové cvičenia pomocou videí. Keď si pozriete video, ktoré obsahuje techniky výučby, budete si môcť tento proces jasnejšie predstaviť. Vyberte si video, ktoré sa vám páči, proces dýchania, ktorý bude prezentovaný jednoduchým a prístupným spôsobom. Ďalšou výhodou sledovania videa je fakt, že cviky budete robiť s inštruktorom, ktorého si vyberiete. A ešte by som chcel dať jedno odporúčanie začiatočníkom. Pri štúdiu videa o tejto problematike si vyberte na tréning človeka, s ktorým vás video poteší a pocítite jeho pozitívny vplyv na seba.

Záver

Výhody, ktoré praktizujúci dostáva, nemožno preceňovať. Osoba ovládajúca pránu je schopná ovládať mnohé životné procesy. Správna cirkulácia vzduchu v tele, sprevádzaná prúdením prány, prináša so sebou nielen uzdravenie fyzického tela, ale zlepšuje aj kvalitu života, zvyšuje duševnú aktivitu, nadhľad, sebakontrolu, morálnu pevnosť, jedným slovom , posilňuje duchovnú silu človeka.
Odvážte sa, skúšajte, zapnite si video, naučte sa absorbovať liečivú silu, ktorá do vás vstupuje spolu s pránou, buďte zdraví!

Úplné jogínske dýchanie je základom potrebným na vykonávanie takmer akejkoľvek pránájámy. Toto je v podstate cvičenie, ktoré trénuje všetky hlavné dýchacie svaly. Pravidelným cvičením sa budete trénovať správne dýchanie na nevedomej úrovni. Navyše toto cvičenie vyžaduje veľmi málo času. Článok vám pomôže postupne zvládnuť správnu techniku ​​vykonávania trojstupňového dýchania jogínov.

Výhody a kontraindikácie

Dýchanie je ľahké, tento životne dôležitý proces nevyžaduje z našej strany žiadne úsilie. Nikdy nezabúdame dýchať, no nie vždy to robíme správne. Niektorí ľudia dýchajú iba hrudníkom, iní žalúdkom a ďalší namiesto nosa ústami. Cvičenie plného jogínskeho dýchania odstráni všetky vaše dýchacie nedostatky.

Okrem toho, že si „zvykneme“ na správne dýchanie, pri vykonávaní tejto pránájámy sa objem vdýchnutého vzduchu zväčší 4-5 krát. Pri bežnom dennom dýchaní dýchame plytko a spotrebujeme asi pol litra kyslíka. Pri plnom dýchaní jogínov sa tento objem zvyšuje na 2,5-4 litre (v závislosti od kondície a charakteristík tela).

Výhody praxe:

• preťaženie v pľúcach je eliminované;
• toxíny sú odstránené;
• metabolizmus sa zrýchľuje;
• posilňuje srdce a normalizuje krvný tlak;
• vnútorné orgány sa masírujú pomocou bránice;
• myseľ sa upokojí.

Existuje však veľmi málo kontraindikácií - ide o vážne patológie dýchacích orgánov alebo srdca. A tiež by ste sa mali zdržať cvičenia, ak existuje kýla brušnej dutiny.

Technika vykonávania

Pranayama plného jogínskeho dýchania sa dá celkom ľahko naučiť. Ale ak ste v joge nováčik, potom by ste mali proces rozvoja rozdeliť na etapy a sústrediť sa na to správnosť robiť cvičenie.

Pozícia tela, ásany

Podľa „štandardov“ jogy by sa trojfrekvenčné dýchanie malo vykonávať v lotosovej pozícii (padmasana). Ale pre začiatočníkov táto póza najčastejšie nie je k dispozícii. Preto je pre počiatočný vývoj celkom prijateľná sukhasana (v turečtine) alebo shavasana (ležanie na chrbte v uvoľnenom stave). Hlavnou podmienkou je, že chrbtica by mala byť rovná.

Je lepšie zvoliť polohy v sede (ásany). Savasana pre plné jogové dýchanie si môžete vybrať, ak ste úplne nový a nemôžete pohodlne sedieť s prekríženými nohami. Mimochodom, pod zadok si môžete dať vankúše alebo zloženú deku. To výrazne zvyšuje pohodlie a pomáha udržať chrbát dlhší dlhšie.

Príprava a tréning

Správne jogové dýchanie pozostáva z troch častí alebo krokov:

• brušné alebo diafragmatické dýchanie;
• hrudné dýchanie;
• klavikulárne dýchanie.

Príprava spočíva v vypracovaní každého z krokov samostatne. To vám umožní dobre cítiť svoje pocity v tele v každej fáze a vykonávať cvičenie čo najsprávnejšie. Začíname v poradí.

brušné dýchanie

Sadnite si alebo ľahnite do ásany, ktorú ste si vybrali na cvičenie. Začnite dýchať bruchom, sústreďte sa len naň. Cíťte, ako sa vaše brucho rozširuje pri nádychu a pri výdychu sa posúva bližšie k chrbtici. Urobte to v pokojnom režime, bez akejkoľvek ďalšej námahy na seba.

Uvoľnite tvár a celé telo a len pokojne dýchajte bruškom. Vnímajte, ako sa vaša bránica rozťahuje a vytvára mierny tlak na vnútorné orgány. Venujte tomuto cvičeniu 5 minút a prejdite na ďalší krok.

hrudné dýchanie

Teraz zamerajte všetku svoju pozornosť na oblasť hrudníka. Pre úplnosť môžete položiť ruky na boky rebier a zavrieť oči. Zabudnite na žalúdok a dýchajte len z hrudníka. Vnímajte všetky svaly, ktoré sa podieľajú na hrudnom dýchaní.

Pokúste sa zhlboka dýchať, aby ste čo najviac rozšírili hrudník. Na tento krok vám postačí aj päť minút.

klavikulárne dýchanie

Tento typ dýchania je najťažšie cítiť a realizovať. Pri každodennom plytkom dýchaní sa klavikulárny prakticky nepoužíva. Preto dochádza k stagnácii "starého vzduchu" v horných častiach pľúc.

Ak chcete použiť klavikulárne dýchanie, musíte sa nadýchnuť čo najhlbšie. Skúste sa nadýchnuť ešte hlbšie, aj keď sa vám zdá, že už nie je kam ísť. Kľúčové kosti a ramená budú slúžiť ako indikátor. Pri nádychu sa trochu zdvihnú a pri výdychu klesnú.

Strávte 10 minút vo fáze klavikulárneho dýchania, aby ste získali dobrý pocit z hornej časti pľúc.

Úplné poradie vykonávania

Teraz ste pripravení dokončiť trojfrekvenčné jogové dýchanie. Predchádzajúce tri fázy spájame do jedného cyklu:

• sadnúť si/ľahnúť do vhodnej ásany pre vás;
• zatvorte oči a niekoľkokrát sa pokojne nadýchnite a vydýchnite;
• úplne vydýchnite;
• začnite vdychovať z brucha, ako v prvej fáze tréningu;
• plynulo pokračovať v inhalácii rozširovaním hrudníka;
• dosiahnuť klavikulárne dýchanie a začať vydychovať v opačnom poradí;
• kľúčne kosti okamžite spadnú, vydýchnu s hrudníkom a vtiahnu do žalúdka;
• cyklus opakujeme znova.

Kedy a koľko robiť

Prvých pár dní cvičte 10 cyklov plného jogového dýchania 2-krát denne. Do dvoch týždňov predĺžte trvanie jedného tréningu na 5 minút. Keď päťminútové sedenie nespôsobuje žiadne ťažkosti (únava, závrat), postupne dosahujte aj 10 minút v sérii.

Plné jogínske dýchanie je lepšie cvičiť ráno pred jedlom a večer pred spaním. Nemá zmysel robiť viac ako 10 minút naraz. Pravidelnosť je oveľa dôležitejšia ako trvanie. Vytvorte si návyk – cvičte každý deň. A výsledok v podobe lepšieho zdravia a pohody pocítite už o mesiac.

1. Pamätajte, že jogové dýchanie je cvičenie. Nenúťte sa neustále takto dýchať. Venujte tejto praxi vedome 20 minút denne (10 + 10), vaše telo sa postará o zvyšok.
2. Celý cyklus nádychu a výdychu by mal prebiehať hladko, bez trhania a oneskorení. Najhlbší nepretržitý cyklus dýchania.
3. Svaly tela, tváre a krku by mali byť uvoľnené. Nemalo by dôjsť k nepohodliu.
4. Zamerajte sa dovnútra a sústreďte sa na proces dýchania.

Čím lepšie budete ovládať svoje dýchanie, tým lepšie budete môcť ovládať svoju myseľ. Plné jogínske dýchanie je nevyhnutné pre efektívny výkon mnohých pránájám. To však neznižuje jeho prednosti ako samostatnej nezávislej praxe. Jednoduché cvičenie, ktoré prevzdušní pľúca, zvýši hladinu kyslíka v krvi, naučí ovládať dýchanie a odstráni zlé dýchacie návyky.

Prečítané: 689

Správne dýchanie má priaznivý vplyv na organizmus, pomáha vyrovnať sa s mnohými neduhmi, zachovať mladosť, krásu a silu. Jednou z najznámejších praktík je plné jogínske dýchanie. S niekoľkými jednoduchými technikami a pravidelným cvičením môže každý dostať svoje telo do činnosti.

koncepcie

Plné jogínske dýchanie je špeciálna dýchacia technika, ktorá umožňuje naplniť telo energiou a zdravím. Mnohí z nás vôbec nevenujú pozornosť vlastnému cyklu dýchania a ani si neuvedomujú, aký je dôležitý.

Faktom je, že zdravie, čistota vedomia, vitalita a celková pohoda človeka závisia od typu dýchania. Vďaka plným technikám jogínskeho dýchania sa môžete naučiť riadiť svoju vnútornú energiu, zbaviť sa stresu, pracovať na svojom emocionálnom stave, bojovať s únavou atď.

Táto technika je založená na dýchaní bábätka a je pre človeka najharmonickejším spôsobom dýchania. Ale s vekom, v dôsledku rôznych fyziologických zmien, sú cykly dýchania narušené a človek stráca správny rytmus.

Správne dýchanie je základom života a všetko, čo sa deje s telom, je neoddeliteľne spojené s kvalitou celého nášho života. Vďaka plnému jogínskemu dýchaniu začínajú pracovať svaly celého dýchacieho systému, čo prispieva k dostatočnému nasýteniu tela kyslíkom a odvádzaniu toxických látok. Telo sa tak očistí od všetkých negatívnych vplyvov, stáva sa silnejším, odolnejším a výkonnejším.

Pomocou ľahkých dychových praktík môžete tiež:

• prekonať depresiu, slabosť a letargiu;
• zbaviť sa nespavosti;
• zvýšiť koncentráciu, všímavosť;
• rozveseliť sa;
• nezávisle uviesť telo do relaxácie;
• usporiadať myšlienky;
• očistiť myseľ od negativity;
• vysporiadať sa s bolesťami hlavy
• počúvať nové nápady.

Ako vidíte, výhody plného jogínskeho dýchania sú bezpodmienečné. Okrem vyššie uvedeného sa normalizuje tlak v tele, posilňuje sa imunitný systém a zlepšuje sa metabolizmus.

Plné jogínske dýchanie je rozdelené do troch typov:

1. Bránicové alebo brušné (nižšie dýchanie). Vyrába sa stiahnutím a roztiahnutím bránice, keď sa brucho dvíha a klesá, keď dýchate. Tento typ dýchania by sa mal používať vonku.
2. Hrudný (stredný). Keď vzduch naplní strednú časť pľúc a zväčší vzdialenosť medzi rebrami. Vhodné do interiéru s hustým vzduchom.
3. Klavikulárna (horná). Vypĺňa hrdlo, nos a nosové priechody. Dýcha len malá časť pľúc.

Plné dýchanie v joge sa vždy vykonáva nosom bez prestávok. Aby ste z toho urobili zvyčajný stav, musíte začať s každodennou praxou. Správnym dýchaním dokážete vyrovnať stav mysle a emócií, ako aj rýchlo relaxovať a dosiahnuť vnútorný pokoj.

Zjednotením všetkých sa vytvorí jedna technika. Začať by ste mali zdola, v ďalšej fáze sa zapne hrudné dýchanie a nakoniec treba použiť klavikulárne dýchanie. V procese praxe musíte sledovať pohodlný stav, absenciu dlhých prestávok, trvanie inhalácií a výdychov.

V praxi by ste mali postupne zvyšovať čas cvičenia. Je tiež potrebné pamätať na to, že výdych by mal byť dlhší ako nádych.

Ako správne dýchať

Ako správne robiť plné jogové dýchanie, aby to bolo prospešné:

• musíte dýchať nosom;
• cvičte všetky tri typy dýchania;
• Medzi nádychom a výdychom by nemala byť prestávka.

Základom správneho dýchania je sebakontrola. Na začiatku praxe je potrebné zamerať sa na dýchací cyklus a uviesť ho do požadovaného stavu. Východná filozofia hovorí, že kvalita ľudského života závisí od správnosti dýchania. Samozrejme, zdravý a prosperujúci stav tela dodáva energiu a prispieva k rozvoju vedomia.

Dych by mal byť pokojný, meraný. Telo je udržiavané uvoľnené a pohodlné. Je žiaduce, aby počas cvičenia bol okolo čistý vzduch. Neodmysliteľnou súčasťou jogy je každodenné cvičenie hlbokých plných nádychov nosom. Tým sa telo posilní.

V rámci prípravy vám masáž bránice zaberie len pár minút. Potom budú brušné svaly fungovať naplno. Dýchanie by malo byť uvoľnené, tiché, pokojným tempom.

Pre začiatočníkov

Prvým a najjednoduchším krokom pre začiatočníkov je nasledujúca technika:

1. Pred hlbokým nádychom zatvorte pravú nosnú dierku rukou.
2. Výdych vľavo.

Toto by sa malo robiť striedavo s každou nosnou dierkou. Pri zatváraní môžete počítať pre seba. Napríklad:

Nádych vľavo - počítajte do 4 / výdych vpravo - počítajte do 8;

Nádych vpravo - počítať do 4 / výdych vľavo - počítať do 8.

Pokračujte týmto tempom až 5 cyklov.

Existuje ďalšia technika plného dýchania, ktorá je vhodná pre začiatočníkov. Pomáha uvoľniť sa, zmierniť napätie a rýchlo dosiahnuť relaxáciu. Technika sa nazýva Fire Breathing.

Nemusíte zhlboka dýchať, nadýchnite sa nosom. Nádych a výdych by mali byť rovnaké. Cvičenie by ste mali cvičiť 10 minút denne. Ak to zdravie nedovoľuje, môžete čas skrátiť na 3-5 minút.

Technika hlbokého dýchania

Technika vykonávania plného jogínskeho dýchania si vyžaduje prípravu. Základné pravidlá sú nasledovné:

• cvičenia by sa mali vykonávať na prázdny žalúdok;
• by mala byť pohodlná telesná teplota;
• cvičenia budú najúčinnejšie, ak sa budú vykonávať ráno po prebudení alebo večer pred spaním;
• pri vykonávaní cvičení je potrebné sledovať správnosť akcií;
• cvičte vo voľnom, ľahkom oblečení.

Existujú aj kontraindikácie:

• choroby srdca;
• problémy so žalúdkom a črevami;
• astma;
• chladný.

Mali by ste zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu. Pre lepšie zaostrenie môžete zavrieť oči. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly a rovnomerne vydýchnite nosom. Je potrebné sledovať, ako sa pľúca naplnia vzduchom, ako sa prúd vzduchu pohybuje, smeruje dolu bruchom a potom sa šíri po bruchu a prechádza do hrudníka.

Potom musíte zovrieť rebrá dlaňami (palce sa pozerajú späť). Pri vdychovaní vzduchu by ste mali pozorovať, ako sa hrudník rozširuje. V momente, keď pocítite naplnenie pľúc vzduchom, je potrebné urobiť ešte niekoľko malých nádychov, aby sa naplnili aj horné úseky pľúc. Ďalej by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a potom úplne vydýchnuť, aby ste cítili, ako všetok vzduch opúšťa telo.

Sto takýchto nádychov a výdychov naplní telo energiou a zdravím. Môžete počítať spätne od stovky.

Ako urobiť plné jogové dýchanie v druhom týždni? Algoritmus je jednoduchý.

Mali by ste sa úplne sústrediť na účet. Na jednu postavu vykonáme 2 nádychy-výdychy. Príklad: nádych – výdych, nádych – výdych 100; nádych-výdych, nádych-výdych 99; nádych-výdych, nádych-výdych 98 atď.

Cvičenie mudra

Technika vykonávania plného dýchania na tomto systéme vyzerá takto.

Posaďte sa v sediacej polohe so skríženými nohami na stoličke alebo na podlahe. Udržujte chrbát rovno.

Paže, ramená dole, hlava sa pozerá hore, telo uvoľnené.

Palec pravej ruky držte rovno, druhú a tretiu ohnite do vnútornej strany ruky k dlani. Takto sa získa Višnu Mudra, ktorá pomáha čistiť energetické kanály. Vykonáva sa jednou rukou.

Položte ľavú ruku dlaňou nahor na koleno a priveďte ju do polohy Gyan Mudra, čo znamená Mudra poznania. To znamená, že ukazovák je v kontakte s podložkou palca.

Zhlboka sa nadýchne, pravá nosová dierka sa upne pravou rukou a výdych prechádza ľavou stranou nosa.

Cvik sa opakuje striedavo v sérii 5 sérií.

Dychové cvičenie jogy

Keď je stav napätý, nervózny a vyžaduje okamžitý pokoj, môžete použiť nasledujúcu techniku.

1. Sadnite si na okraj stoličky s prekríženými nohami.
2. Uvoľnite telo, vyrovnajte chrbát.
3. Zatvorte oči, položte ruky na kolená, spojte ukazováky a palec na oboch rukách.
4. Musíte dýchať cez bránicu (brucho). Keď sa nadýchnete, žalúdok sa naplní.
5. Výdych.
6. Bežte 10-krát, uvedomte si každý cyklus. Cvičte 2 krát denne.

efekt plného dychu

Plné dýchanie v joge dáva úžasný efekt. Má veľa výhod. V prvom rade je to:

• čistenie a posilnenie dýchacieho systému;
• odstránenie toxínov z tela;
• väčší prísun kyslíka;
• správne rozloženie energie;
• upokojenie mysle, získanie ľahkosti;
• dosiahnutie mieru;
• stimulácia vnútorných orgánov;
• zlepšený metabolizmus;
• posilnenie srdcového svalu;
• zvýšenie tonusu v tele.

A tiež pri cvičení plného jogínskeho dýchania je telo nasýtené kyslíkom 10-krát viac ako zvyčajne, lymfatický systém sa zlepšuje, 80% vzduchu je spotrebovaných mozgom, dochádza k obnove buniek, spomaľuje sa proces starnutia , človek ľahšie znáša hladovanie. Správne dýchanie robí človeka sebavedomým a veselým.

Pozor!

Ak sa vám zobrazí táto správa, váš prehliadač je zakázaný. JavaScript. Aby portál fungoval správne, musíte ho povoliť JavaScript. Portál využíva technológiu jQuery, ktorý funguje iba vtedy, ak prehliadač používa túto možnosť.

Tituly

Dokázal to v praxi joga je potrebné dodržiavať princípy uvedené v ich pôvodnom zdroji, Patanjaliho jogových sútrách: ticho, pohodlie, uvoľnenie, vytváranie podmienok pre prestať myslieť a - základná - neškodnosť: absencia negatívnych pocitov, a to ako počas hodiny, tak aj v dôsledku nej.

Preukázaná úplná nezávislosť aplikovanej technológie joga z ideologického a náboženského učenia. zástanca princípu joga pre život, nie pre život joga . Veľa pracuje na výučbe starších ľudí, ale aj tých s rôznymi ochoreniami pohybového aparátu, vnútorných orgánov a nervovej sústavy. Je proti obetovaniu domácej kultúry v prospech módnych trendov zo zahraničia.

Na základe knihy Viktora Bojka " joga. Umenie komunikácie.".

Ďalšie články o pránájáme:

Názov článku	Autor
Chandra Namaskar - Pozdrav Mesiacu	Andrea Feretti	18141
Shirshasana - odporúčania pre začiatočníkov na vykonávanie ásan		17513
Yogi plné dýchanie, technika a odporúčania		16533
		11273
Joga Nidra – technika cvičenia		6491
Vykonávanie silových ásan v joge		6377
Surya Namaskar - Pozdrav slnku	Swami Satyananda Saraswati	5355
Naučte sa vykonávať Salambu Sarvangasana - Stoj na ramenách		5204
Shavasana, rozvoj relaxácie v joge	Marianna Gorošetčenková	5086
Relaxačná technika jogy	Swami Satyananda Saraswati	4971
Jógový komplex na spevnenie brucha	Roberto Ayabi	4457
Joga, meditačná technika	Swami Satyananda Saraswati	3833
	Denis Volkov	3661
Pránájáma, pravidlá vykonávania	Swami Satyananda Saraswati	3499
		3096
Osho, dynamická meditácia		2452
Základné cvičenia Pilates	Kadničanská Vasilij	2436
		2208
Kundalini joga – aktivita	Oľga Tarabashkina	2071
Dýchanie v meditácii	Sri Chinmoy	1885
Vplyv práce na človeka, jogová pozícia	Swami Satyananda Saraswati	1829
Umenie variabilného dýchania v joge	Swami Sivananda	1365
Tichá myseľ v meditácii	Sri Chinmoy	1342

Prax

Stránky:

Algoritmus na vykonávanie ásan pre flexibilitu a strečing

Pri vykonávaní ásan sa skláňame k prvému pocitu. Akonáhle sa začne objavovať - ​​bez ohľadu na to, kde - mali by ste sa zastaviť a zmraziť, zámerne uvoľniť svaly. Ak to začne roztopiť" - toto je správne. Potom môže dôjsť k spontánnemu pohybu v tele (zlepšenie formy), musíte mu dovoliť pokračovať (alebo sa ľubovoľne ohýbať a zvoliť si „slabosť“, ktorá vznikla), kým sa nedotkne nového pocitu a zopakovať rozpustenie.

Afirmácie ako ďalší nástroj v joge

Podľa psychológie, afirmácia nazývaná krátka fráza, čo je slovná formulka, ktorá pri mnohonásobnom opakovaní zafixuje požadovaný obraz alebo postoj v podvedomí človeka. Niektoré štýly jogaširoko používaný afirmácie vo svojom programe, ako stabilný systém blahodarného vplyvu na pozitívny psychologický vzorec bytia jogín. Pre efektívne využitie afirmácie, musíte sa naučiť princípy fungovania tohto nástroja praxe.

Základné cvičenia Pilates

Už zo svojej podstaty Pilates je pravdepodobne jedným z najvhodnejších a najúčinnejších cvičebných programov pre väčšinu ľudí. Fyzioterapeuti, osteopati, neurológovia, praktici tradičnej aj alternatívnej medicíny sú ohromení úžasným úspechom tejto metódy pri pomoci ľuďom zbaviť sa bolesti chrbta a liečiť zranenia. chrbtice.