Krk by nemal prezrádzať váš vek. Široký sval krku sa nachádza na prednej ploche a do značnej miery určuje jeho tvar. Ak sa oslabí, objaví sa celý rad senilných zmien na krku a spodnej časti tváre, najmä jej oválu.

Široký sval, na rozdiel od väčšiny ostatných svalov v našom tele, je neaktívny. Už sa stalo tradíciou, že takmer všetky pohyby vykonávame so sklonenou hlavou, pričom široký sval krku je uvoľnený. Nedostatok pohybu vedie k skorému oslabeniu tohto svalu a kože, ktorá ho pokrýva. Letargia a ochabnutie kože a podkožia krku, objavujú sa vrásky, prehlbujú sa záhyby, koža môže ochabovať, čo je badateľné najmä na línii dolnej čeľuste. Ako sa s tým vysporiadať?

Kontrastné (teplo-studené) soľné obklady
Vložte dve misky - so studenou vodou (pridajte kúsok ľadu) a horúcou. Je vhodné pridať soľ do vody v pomere 1 čajová lyžička na 1 pohár vody. Vezmite studenú žinku, vyžmýkajte ju, narovnajte a položte si ju na krk, pričom ju zatlačte rukou. Keď je obrúsok horúci, vložte ho späť do misy. Naneste aj horúcu handričku. Potom opäť studený atď. A tak 10-15 minút striedavo teplé a studené utierky. Pred zákrokom naneste krém na pokožku krku.

Pohladenie brady uterákom
Vezmite malý froté uterák a namočte ho do studenej slanej vody (2 čajové lyžičky soli na šálku vody). Chyťte konce vyžmýkaného uteráka a trhavo ho naťahujte, potľapkajte si krk, bradu a spodnú časť líc. Pred procedúrou musíte na pokožku naniesť tukový krém. Keď kráčate, seďte bez toho, aby ste hlavu sklopili, držte ju vysoko, pozerajte sa pred seba.

Iné obklady
Pokožku očistite mliekom, naneste krém, vatu namočte do nálevu z harmančeka a mäty, vatu prikryte pergamenom alebo handričkou, zaviažte bradu a krk elastickým obväzom (cez hlavu), obklad po 30 minútach odstráňte, opláchnite pokožku studenou vodou, utrite ľadom.
Mimochodom, utierajte si krk ľadom každý deň ráno a umývajte iba studenou vodou.

Gymnastické cvičenia na posilnenie svalov krku
Prvé cvičenie- znie "O-U-I." Vytiahnite pery hadičkou a silne artikulujte tri písmená - "O-U-I." Toto cvičenie posilňuje široký chrbtový sval.
Druhé cvičenie"so zrkadlom" Sadnite si pred zrkadlo, prsty jednej ruky položte tesne pod kľúčne kosti, druhú ruku na bradu. Sklopte kútiky úst nadol (akoby ste vyjadrili pohŕdanie) a zároveň napínajte svaly krku. Ruky pocítia svalové napätie. V zrkadle uvidíte, ako sa koža na krku zdvíha. Napínajte sval a striedavo ho uvoľňujte. Toto cvičenie opakujte 2-3 krát denne. Dá sa to urobiť bez toho, aby ste si položili ruky, ale napríklad pri plávaní v bazéne, pri chôdzi po ulici, sedení pred televízorom, v doprave.

Nie je veľmi pekné sledovať, ako má obrovský chlap s nadupaným telom slabý, pretiahnutý krk. Najlepšie je venovať sa športu naraz pre všetky svalové skupiny. Vrátane nesmieme zabudnúť na cvičenie pre svaly krku.

Avšak existujú rôzne cvičenia. Niektoré cviky na krk sú určené na posilnenie a niektoré na uvoľnenie. Mnohých ľudí v dôsledku sedavej práce neustále bolí a je unavené krčné svaly – potrebujú cvičenia na uvoľnenie a silové cvičenia sú kontraindikované.

Zápasníci potrebujú cviky na spevnenie krčných svalov, keďže praktizovať tento šport so slabým krkom nie je bezpečné. V tomto článku povieme vám, ako sa uvoľniť a napumpovať svaly krku s minimálnymi ťažkosťami.

Relaxačné cvičenia pre svaly krku

• Nakláňame hlavu doľava a zároveň posúvame čeľusť na ľavé rameno. Vraciame sa do východiskovej polohy. To isté robíme na druhej strane.
• Nakloňte hlavu dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. Zakloňte hlavu späť do východiskovej polohy.
• Nakloníme hlavu dopredu, otočíme ju na pravé rameno, potom ju preložíme späť, otočíme ju na ľavé rameno. Vraciame sa do východiskovej polohy. To isté robíme so sklonom na druhú stranu.
• Hodíme hlavu dozadu a tlačíme spodnú čeľusť dopredu a nahor, pričom sa spodnou rybou snažíme dosiahnuť špičku nosa. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 5 krát.

vysoko je užitočné chodiť s veľkou knihou na hlave aspoň päť minút denne. Môžete sa tak zbaviť rastu druhej brady a tiež to pomôže získať ľahkú, krásnu chôdzu a zdravé držanie tela.

Tiež veľmi užitočné cvičenia so zrkadlom. Toto je veľmi jednoduché a užitočné cvičenie, len sa ho snažte robiť dobre. Sedíme pred zrkadlom. Pre kontrolu dáme prsty jednej ruky mierne pod kľúčne kosti, druhú ruku položíme na bradu. Potom sklopíme kútiky úst nadol, pričom pery nadobudnú tvar podkovy, zároveň namáhame svaly krku. Ak robíte cvičenie dobre, potom budete musieť cítiť rukou, ako sa svaly napínajú. V zrkadle môžete vidieť, ako koža na krku mierne stúpa. Sval na niekoľko sekúnd namáhame, potom uvoľníme. Každý deň cvik opakujeme desať až pätnásťkrát.

Silové cvičenia pre svaly krku

• Otáčanie hlavy v rôznych smeroch.
• Hlava sa nakláňa doľava, doprava.
• Nakloňte hlavu hore a dole.
• Otočenie krku doprava a doľava.
• Oprite si dlane o čelo, zakloňte hlavu dopredu a dozadu.
• Oprite sa o dlaň, pri spánku nakloňte hlavu na stranu.

Mnohí poznajú pocit stuhnutosti a bolesti v krku. Pri silnej bolesti sa človek okamžite poradí s lekárom a so syndrómom znesiteľnej bolesti bude radšej piť analgetikum a nestrácať čas návštevou kliniky.

Ale osteochondróza nie je len bolesť a obmedzenie pohybu, ale vážne zmeny v chrbtici, vyvolané slabosťou krčných svalov:

• Najprv sa objaví malá, ktorá spôsobí porušenie alebo zápal nervových koreňov.
• Bolestivý syndróm spôsobuje v oblasti posunu, čo vyvoláva silnejšiu kompresiu odchádzajúcich nervov.
• Súčasne zostávajúce svaly krku zostávajú slabé a neposkytujú im plnohodnotný rámec. To môže viesť k subluxácii krčných stavcov.
• Ďalej sa bolesť zintenzívňuje, zvyšuje, inervácia a krvný obeh sú narušené v mieste subluxácie stavca a potom už človek nevie, ako uvoľniť svalový kŕč.

Prerušenie patologického spojenia „bolesť-kŕč-bolesť“ pomôže svalom krku.

Čo dáva fyzioterapia

Pravidelné cvičenia pre svaly krku pomôžu:

• Rozšírte priestory medzi stavcami na normálnu veľkosť a odstráňte tlak na nervové procesy.
• Pôsobia ako svalové relaxanciá tým, že znižujú patologickú hypertonicitu spazmodických svalových skupín.
• Vytvorte "svalový korzet", ktorý poskytuje dodatočnú podporu stavcom.
• Zlepšite krvný obeh v muskuloskeletálnych tkanivách. V dôsledku toho sa zlepšuje výživa mozgu a miechy, prechádzajú, zvyšuje sa životná aktivita.
• V počiatočnom štádiu patológie je možný reverzný vývoj intervertebrálnych hernií a obnovenie poškodených diskov.

Ako správne dobíjať

Na dosiahnutie určitého terapeutického a profylaktického účinku nestačí vedieť, ako posilniť svaly krku s osteochondrózou, musíte tiež dodržiavať niektoré pravidlá odporúčané fyzioterapeutmi:

• Pravidelné vykonávanie. To platí najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním. Pre nich by sa všetky svalové skupiny mali stať dobrým zvykom, pomáhajúce uvoľniť krčné stavce a uvoľniť svaly.
• Čím častejšie, tým lepšie. Štúdie ukazujú, že maximálny účinok sa dosiahne, ak osoba pracujúca v pevnej polohe vykonáva cvičenia každých 40-60 minút.
• Pite veľa vody (konkrétne vodu, nie čaj alebo kávu). Voda odplavuje toxíny a to sa pozitívne odštiepuje na svaloch a chrbtici.
• Ovládajte svoje držanie tela. Rovnomerné držanie tela pri chôdzi a sedení poskytuje rovnomerné zaťaženie chrbtice, zlepšuje metabolizmus.

Terapeutické cvičenia

Súbor špeciálnych cvičení nielen posilní svaly krku, ale pri pravidelnom vykonávaní zabráni svalovému hypertonizmu a zníži pravdepodobnosť zovretia nervových koreňov:

1. Pomaly otočte hlavu úplne doľava a doprava.
2. Zakloňte hlavu čo najviac dozadu a snažte sa uchom dotknúť ramena. Opakujte na druhej strane.
3. Teraz pritlačte bradu k hrudníku a jemne otočte hlavu doľava a doprava.

Všetky cvičenia robte po 10-15 opakovaní pokojným tempom. Aktívne rotačné pohyby sa neodporúčajú - môžu vyvolať exacerbáciu osteochondrózy.

Ak začnete ráno týmito jednoduchými cvičeniami a potom ich zopakujete niekoľkokrát počas dňa, môžete na to nadlho zabudnúť.

Gymnastika pre vodičov

Pre vodičov, ktorí strávia veľa času sedením za volantom, bol vyvinutý súbor cvičení, ktoré pomôžu zmierniť stres z krku. Tento jednoduchý a efektívny súbor cvičení je možné vykonávať nielen v aute, ale aj doma:

1. Ruky zložené do „zámku“ jemne tlačia na zadnú časť hlavy, zatiaľ čo hlava odoláva tlaku.
2. Stlačte dlane na čelo, pričom sa vzpierajte hlavou.
3. Striedavo tlačte dlaňami na spánky, vzpierajte sa.

Vykonajte všetky cvičenia aspoň 3 krát niekoľkokrát denne, je lepšie to robiť počas každého parkovania. So zdanlivou jednoduchosťou sú účinné, dokážu vyložiť krčné stavce a uvoľniť svalové kŕče.

Keď je nabíjanie kontraindikované

Cvičenia nemôžete robiť, ak sa ochorenie zhoršilo alebo ich vykonávanie spôsobuje silnú bolesť.

Bolesť počas cvičenia dáva signál o zovretých nervových zakončeniach a ak sa tento signál ignoruje, môžu sa vyvolať vážne nezvratné procesy v chrbtici.

V tomto prípade môžete robiť cvičenia len na relaxáciu a trakciu, všetky ostatné sú kontraindikované.

Komplex liečebnej a preventívnej gymnastiky zlepšujúci zdravie je schopný posilniť chrbticu. Jeho pravidelná implementácia, najmä u ľudí so sedavým zamestnaním, môže znížiť riziko vzniku osteochondrózy, zovretých koreňov a iných nepríjemných javov.

Odmietanie zodpovednosti

Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na liečebné účely. Tento článok nenahrádza lekársku radu lekára (neurológa, internistu). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.

Budem veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)

Budete potrebovať

• Uterák
• gymnastická lavica
• Pás na prilbu pre prácu so závažím.
• Gymnastická podložka.

Inštrukcia

Než začnete pracovať s váhou, urobte si rozcvičku. svaly krku, Ako ostatní svaly vaše telo, musíte sa pred cvičením zahriať. Je potrebné postupovať veľmi opatrne, pretože krčná oblasť je najmenej chránená. Zahrievacie cvičenia sú jednoduché. Ide o záklony hlavy vpravo a vľavo, dopredu a dozadu, otáčanie zo strany na stranu. Všetko pre zahriatie robte pomaly, bez trhania.

Postavte sa na zápasnícky mostík. Jemne vykonávajte rolky od zadnej časti hlavy po čelo. V čase rolovania do zadnej časti hlavy svaly zadná časť krku zažíva veľmi silný strečing. Pohybujte sa striktne v jednej rovine, vyhýbajte sa deformáciám a zákrutám. Toto cvičenie si vyžaduje veľkú koncentráciu. Pre väčšiu stabilitu umiestnite nohy na šírku ramien alebo trochu viac.

Položte si čelo a prsty na nohách na podlahu. Rolujte od čela po korunu. Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie sú rovnaké ako v predchádzajúcom. Keď máte správnu techniku ​​vykonávania, môžete zdvihnúť činky. Pri vykonávaní cvičenia musia byť činky držané na úrovni hrudníka.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si uterák zložený pozdĺžne. Omotajte si ho okolo hlavy a konce vezmite do pravej ruky. Ľavá ruka je na opasku alebo voľne spustená. Udržujte chrbát rovno. Nakloňte hlavu doľava, čím prekonáte odpor pravej ruky. Opakujte pre druhú stranu krku.

Nasaďte si prilbu s . Ľahnite si na gymnastickú lavicu bokom. Ramená sa opierajú o okraj lavice, hlava voľne visí. Začnite pohybovať hlavou nadol v striktne vertikálnej rovine. Znížte hlavu čo najnižšie. Potom pomaly zdvihnite hlavu čo najvyššie k ramenu. Urobte 6-8 opakovaní a vymeňte strany. Stačí urobiť tri prístupy. Vyhnite sa zákrutám a odchýlkam v pohybe. Oči by sa mali pozerať priamo pred seba. Nepracujte s príliš veľkým množstvom, v takom prípade vaše pohyby nebudú plynulé.

Ľahnite si na chrbát na lavičku. Ramená ležia na lavičke a hlava vyčnieva za okraj a môže sa voľne pohybovať. Prilbu so závažím je možné nahradiť jednoduchou činkou alebo činkou. Položte váhu na čelo a držte ju rukami. Znížte hlavu o maximálne 45 stupňov, potom ju zdvihnite a snažte sa bradou dosiahnuť hrudník. Vykonajte 6-8 opakovaní. Potom otočte na . Držte váhu na zadnej strane hlavy. Urobte to isté pre 6-8 opakovaní. Technika práce s je rovnaká ako pri predchádzajúcich cvičeniach so záťažou.

Po dokončení silových cvičení pre svaly krku určite sa natiahnite. Uchopte hlavu pravou rukou tak, aby sa dlaň dotýkala ľavého ucha, a ťahajte hlavu smerom k pravému ramenu, kým sa vo svaloch neobjaví pocit napätia. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete mierne znížiť rameno oproti sklonu. Opakujte pre druhú stranu. Rovnaký princíp dodržiavajte aj pri naťahovaní chrbtových svalov. krku. Tento úsek môžu využiť aj tí, ktorí pracujú pri počítači.

Krčná chrbtica je jednou z najpohyblivejších a nechránených oblastí pohybového aparátu, ktorá vekom podlieha rôznym degeneratívnym zmenám. Preto zníženie pohyblivosti a výskyt bolesti. Gymnastický cviky na krk podľa Bubnovského- skutočná spása pre milióny, pretože nevyžadujú veľa času a ich účinnosť bola preukázaná v praxi.

"Tak jednoduché!" vám povie ako sa zbaviť bolesti krku a posilňovať svaly podľa jednoduchej metódy doktora Bubnovského. 7 jednoduchých cvikov vytvorí nemožné. Hlavnou vecou nie je byť lenivý!

Cvičenia na posilnenie krku

Tieto jednoduché a efektívne cvičenia je možné zvládnuť v 1-2 tréningoch v akomkoľvek veku, môžu byť zahrnuté do komplexu pre ranné cvičenia alebo vykonávané samostatne. Pred začiatkom vyučovania urobte ľahké cvičenie alebo zahrievacia samomasáž krku. Takýto trik pomôže urýchliť krvný obeh a odtok lymfy, ako aj zastaviť svalové kŕče.

Ak sa počas státia objavia závraty a malátnosť, potom by sa cvičenia mali vykonávať v sede. Ak sa bolesť alebo nepohodlie zintenzívni, je potrebné aktivitu zastaviť a konzultovať s inštruktorom alebo lekárom. Dýchací rytmus je tiež dôležitý: cvičenie sa vykonáva pri inšpirácii a návrat do východiskovej polohy je pri výdychu.

1. "Metronóm"
   Prvé cvičenie - pomalé záklony hlavy na pravé rameno, potom na ľavé. Narovnajte chrbát a jemne nakloňte hlavu k pravému ramenu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte rovnakú manipuláciu v opačnom smere. Opakujte 5-krát.
   
   
2. "Jar"
   Nakloňte hlavu čo najviac dopredu, pričom sa bradou dotýkajte hrudníka. Potom jemne natiahnite krk dopredu a nahor. Urobte 5 opakovaní.
   
   
3. "volavka"
   Pri tomto jednoduchom cviku sa dokonale precvičia svaly krčnej a hrudnej chrbtice. V sede narovnajte chrbát a položte ruky na kolená. Postupne posúvajte ruky za chrbát, pričom naťahujte bradu nahor. Jemne napnite svaly a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Urobte 5 opakovaní.
   
   
4. "Pohľad do neba"
   Nakloňte hlavu dozadu a potom ju jemne otočte zo strany na stranu. Toto cvičenie pozostáva zo 6 opakovaní.
   
   
5. "Fakír"
   Toto cvičenie čiastočne opakuje predchádzajúce. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a zopnite ich nad hlavou. Jemne otočte hlavu doprava a doľava a zotrvajte v každej polohe 15-30 sekúnd. Urobte 6 opakovaní.
   
   
6. "rám"
   Toto cvičenie je účinné pri osteochondróze krčnej a hrudnej chrbtice. Položte ľavú ruku na pravé rameno a potom pomaly otočte hlavu doľava. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom zmeňte polohu ruky a opakujte v opačnom smere. Urobte 5 hladkých opakovaní. Cítite, ako sa vám napínajú svaly?
   
   
7. "hus"
   Záverečné cvičenie na posilnenie svalov krku sa vykonáva v stoji. Je mimoriadne účinný pri uvoľňovaní a naťahovaní svalov, dodáva pocit uvoľnenia a uvoľnenia. Postavte sa rovno, natiahnite ruky po stranách. Krk by mal byť rovný, brada a ramená rovnobežné s podlahou.

   Natiahnite hlavu dopredu, otočte sa na stranu a natiahnite bradu k ramenu, snažte sa ho dotknúť. Opakujte rovnakú akciu na opačnej strane. Urobte 5 opakovaní pre každé rameno.
   
   

Bolesti krku sa podľa nej môžete zbaviť dostatočne rýchlo, ale iba pravidelným a správnym vykonávaním týchto jednoduchých a cenovo dostupných cvičení pre každého. Okrem toho by sme nemali zabúdať na správnu výživu a odmietanie zlých návykov. Trochu úsilia a sebaorganizácie a veľmi skoro sa zbavíte oslabujúcej bolesti v krku. Byť zdravý!

Fanúšik maľby, najmä Monet a Klimt. Miluje kino, oceňuje hudbu na vinyle. Architektúra a sochárstvo - čo inšpiruje zvedavého človeka 24 hodín denne! Christina sa zaoberá štúdiom digitálnych technológií pre protetiku v zubnom lekárstve. Dievča si vyberá minimalizmus a jednoduchosť v interiéri aj v živote. Inšpiratívny výhľad na hory a Dvadsaťtisíc míľ pod morom Julesa Verna sú presne to, čo náš šarmantný autor potrebuje, aby bol šťastný!