Šport je mimoriadne užitočný – to je každému jasné. Opakovane sme písali o tejto úžasnej zložke aktívneho a zdravého životného štýlu: a. Niekto sa nedokáže prinútiť začať športovať, niekto naopak nevie prestať. Dnes si povieme niečo o druhej možnosti. Je dobré cvičiť každý deň?

Nemôžete cvičiť každý deň

Za ideálne usporiadanie pre telesný tréning sa vždy považovali dni: pondelok-streda-piatok, alebo rovnaké od utorka do soboty. Každý profesionálny športovec vie, že aspoň jeden deň v týždni telo potrebuje úplný odpočinok: obnoviť silu a svaly, pripraviť sa na ďalší tréning. A pre amatérov sa niekedy oplatí urobiť prestávky 3-4 dni. Len s takouto schémou bude telo správne a pozitívne reagovať na zaťaženie.

Rovnaký súbor cvičení vykonávaných každý deň privedie telo do pretrénovaného stavu za 4-5 týždňov. Objaví sa apatia k tréningu a celkovo zmizne chuť cvičiť.

S nástupom kritických dní sa ženám odporúča, aby to nepreháňali s ohybmi nadol. Takéto cvičenia môžu zvýšiť stratu krvi a trvanie.

Môže športovať každý deň

Aby ste predišli vyčerpaniu tela, musíte striedať záťaže. Napríklad jeden deň silové cvičenia so „železom“, ďalší deň aeróbne: beh, bicyklovanie, plávanie. Na aerobik stačí 4-krát týždenne po 20 minút a na silu - aby pred ďalším cvičením prešiel celý deň.

Ranné alebo večerné cvičenia sú veľmi užitočné pre každodenný výkon! Uvoľnite svaly po náročnom dni alebo sa rozveselte ráno – dobré riešenie na každý deň.

Portujete každý deň? Aký tréning robíš?

Video: koľkokrát týždenne musíte trénovať

Video: je možné trénovať každý deň?

Takýto parameter, ako je frekvencia návštevy sály, má mimoriadny význam. Jeho správna definícia umožňuje dosiahnuť maximálnu hypertrofiu, vyhnúť sa katabolizmu a zabrániť pretrénovaniu všetkých telesných systémov. A príliš široké využitie adaptačných schopností tela zvyčajne vedie k opačnému želanému efektu. Väčšina ľudí má extrémne negatívne výsledky, systematicky prekračujúce prah adaptačných schopností tela.

Aká je optimálna frekvencia tréningu

Teoreticky je optimálna frekvencia tréningu definovaná ako umiestnenie tried na takzvanom vrchole superkompenzácie. Potom môže tréning poskytnúť potrebnú úroveň „dobrého“ stresu a prispeje k rozvoju potrebných fyzických vlastností. Jediným problémom je, že superkompenzácia rôznych systémov (svalového, kardiovaskulárneho, nervového) je bodom rôzneho času a optimálnu frekvenciu je potrebné určiť tak, aby sa čakalo na obnovenie každého zo systémov na požadovaný stupeň. .

Priemerné hodnoty superkompenzácie pre silový tréning sú nasledovné:

• výkonový režim, 1-5 opakovaní. Svaly sa zotavujú od 12 do 36 hodín, ak čas pod záťažou presiahne 15 sekúnd - až 76 hodín alebo viac. Čím vyššia je úroveň športovca, tým viac času by malo uplynúť medzi tréningami. Začiatočníci môžu trénovať v silovom režime po jednom celom dni. Centrálny nervový systém sa u priemerného športovca zotavuje približne za 24 hodín a u skúsenejšieho športovca dlhšie, hormonálny systém sa dokáže zotaviť až 5 dní, najmä ak je kortizol zvýšený v dôsledku stresu;
• režim hypertrofie, čas pod záťažou od 20 do 40 sekúnd. Svaly sa zotavujú od 36 do 72 hodín, niekedy sú v zdrojoch uvedené veľké čísla. Nervový systém - asi deň, čo sa týka hormonálnych názorov sa líšili. Väčšina zdrojov uvádza, že je lepšie necvičiť rovnakú svalovú skupinu na hypertrofiu viac ako 2-krát týždenne, pretože hormonálny systém sa nemôže rýchlejšie zotaviť;

Ako určiť optimálnu frekvenciu tréningu

Zvyčajne sa odporúča sledovať stav tela podľa nasledujúcich parametrov:

• kvalitu spánku. Ak po tréningu pociťujete poruchy spánku, robíte príliš veľa a mali by ste znížiť frekvenciu chodenia do posilňovne;
• chuť do jedla. Pokles chuti do jedla pri vysokej záťaži je istým znakom pretrénovania, je tiež lepšie znížiť frekvenciu;
• indikátory stavu napájania. Ak beriete do úvahy vyššie uvedené čísla, ale ukazovatele sily nerastú, ale klesajú, frekvencia sa musí znížiť. Minimálne počas prvého roka tréningu by mala sila lineárne rásť;
• pokrok smerom k cieľom. Je zrejmé, že ak nevidíte hypertrofiu alebo neschudnete, niečo nie je v poriadku s tréningom, vrátane frekvencie alebo množstva.

Optimálna frekvencia tréningu na chudnutie

Chudnutie sa odporúča rozlišovať medzi kardio a silovým tréningom. Silový tréning by ste nemali preháňať, aby ste sa vyhli katabolizmu. Bez farmakologickej podpory sa za optimálne považujú 2-3 tréningy týždenne, ktoré obsahujú základné cvičenia v silovom (nie hypertrofickom) režime na zachovanie svalov. A kardio cvičenia v obvyklom alebo intervalovom štýle takmer každý deň. Je povolené využívať aj kruhový tréning na simulátoroch alebo s voľnými váhami, minimálne 2 takéto tréningy týždenne

Chudnutie môže chodiť do posilňovne častejšie, ale nemalo by vykonávať nadmerné množstvo silovej práce.

Optimálna frekvencia tréningu pre nárast hmoty

Dôležité je zabezpečiť oddych na hmote, klasický prístup odporúča chodiť do posilňovne každý druhý deň a cvičiť tak, aby jedna svalová partia necvičila u začiatočníka viac ako 2-krát týždenne a u začiatočníka 1-krát týždenne. skúsený športovec. Ak sa používajú metódy zvyšovania intenzity tréningu, je povolený zriedkavejší tréning.

Príliš časté tréningy

Príliš časté cvičenie pri naberaní hmoty je spojené s nedostatkom pokroku v dôsledku prílišného stresu na hormonálny systém. Zvlášť nebezpečné sú v tomto zmysle tréningové plány určené pre športovcov s farmakologickou podporou, ak ich využívajú športovci prirodzeného tréningu. Je potrebné rozlišovať medzi týmito ukazovateľmi a vyhnúť sa príliš častému a objemnému tréningu, aby sa zabránilo katabolizmu.

Príliš časté cvičenia v plánoch na chudnutie sú zvyčajne spojené s vyčerpaním nervového systému a zmenami chuti do jedla. Vo väčšine prípadov to vedie k prerušeniu diéty, preto je to kontraproduktívne. Mali by ste opatrne pristupovať k množstvu tréningu a znižovať ho, keď sa mení stav tela a znižuje sa kalorický príjem.

Príliš častý tréning

Zvyčajne príliš zriedkavé trénovanie tiež vedie k nedostatočnému pokroku. Dôvodom je nedostatočná úroveň tréningového zaťaženia. Z hľadiska chudnutia to môže viesť k nedostatočnému pokroku, alebo k prílišnému zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku svalového tkaniva a negatívnym zmenám vzhľadu. Pre tých, ktorí naberajú hmotu, je príliš zriedkavý tréning plný tuku a nie svalovej hmoty, takže by ste mali byť opatrní.

Alebo len tých, ktorí chcú schudnúť, zaujíma jedna dôležitá otázka: dá sa cvičiť takmer bez prestávky? Na túto otázku existuje veľa odpovedí, niekto trénuje takmer nepretržite, venuje tomu veľa času a niekto si myslí, že je lepšie robiť to dvakrát týždenne. Ak sa pýtate, či je možné trénovať každý deň, koľko času potrebujete venovať fitness na chudnutie a šport – to všetko nájdete v tomto článku.

Čo je potrebné pre správny tréning?

Prvým krokom k spusteniu je program. Kombinuje výživu, spánok, množstvo tréningu pre rôzne svalové skupiny a odpočinok. Tí, ktorí sú dlhodobo zapálení pre šport, väčšinou uprednostňujú cvičenie každý deň, na oddych si nechajú len jeden deň. Ale aby ste mohli trénovať podľa takýchto programov, potrebujete veľa: masáže, všetky druhy doplnkov, ako aj farmakologickú podporu (ktorú dôrazne neodporúčame). Len profesionálni športovci sú tak prehnane závislí – bežní ľudia to vôbec nepotrebujú.

Je lepšie použiť iný, veľmi jednoduchý a špeciálny program, ktorý bude vyhovovať úplne každému. Záleží na tom, koľkokrát radšej chodíte do fitness centra, koľko hodín cvičíte doma. Dôležité je striedanie a silové cvičenia. Ak je všetko jasné o druhom: toto sú obvyklé známe cvičenia na kondíciu alebo chudnutie, potom môžu vzniknúť otázky s prvým. Čo je to „kardio“ a prečo je to potrebné? Kardio je, sú, tri obľúbené možnosti sú beh, skákanie cez švihadlo a plávanie. „Kardio“ je dôležitou súčasťou každého programu, preto ho netreba zanedbávať.

Samotné fitness a šport by sa mali venovať asi hodinu denne a s cvičeniami na chudnutie je to trochu iné - čas strávený tam je regulovaný fyzickými schopnosťami. Okrem toho musí byť zaťaženie dostatočné. Najdôležitejší je počet prístupov pre každú svalovú skupinu. Pre veľkú svalovú skupinu je zvyčajné prideliť asi 10 prístupov a pre menšie - až 15.

Aký je rozdiel medzi častými a zriedkavými tréningami?

V triedach na chudnutie (šport alebo fitness) potrebujete určitú rovnováhu. Do posilňovne by ste nemali chodiť veľmi často, svaly potrebujú čas na regeneráciu a zotavenie. Nepreťažujte svoje telo. Príliš častý tréning vytvára určitý nadmerný stres na psychiku. Z toho môžeme vyvodiť zrejmý záver, že nie je možné neustále sa zapájať.

Opačný scenár tréningu: ak chodíte na hodiny zriedka, efektivita sa výrazne zníži. Dôvodom je skutočnosť, že sa stratí možnosť zapojiť sa do fázy „superkompenzácie“. Táto fáza je charakterizovaná cyklom obnovy záťaže: keď má trénovaný parameter po poslednej lekcii vyšší indikátor, je potrebné dať ďalšiu záťaž včas, inak sa indikátor sily vráti späť a nič sa nezmení.

Teraz v kulturistike existuje veľa názorov na to, koľko je lepšie trénovať, aké množstvo bude optimálne. Napríklad Arnold Schwarzenegger vo svojej knihe hovorí, že na dosiahnutie výsledkov je potrebné športovať každý deň, a to dvakrát, no rovnako slávny Mike Mentzer odporúča hodiny dvakrát týždenne a tvrdí, že robiť viac nie je vôbec potrebné.

Prečo je každodenné cvičenie škodlivé?

V minulosti mnohí tréneri verili, že šport alebo fitness by sa malo robiť denne. Teraz sa však ukázalo, že pre športovcov je príliš ťažké prejsť takýmito ťažkosťami - v týchto podmienkach jednoducho nemajú čas na zotavenie. Každodenné tréningy opotrebúvajú telo a telo a jednoducho nemá čas na odpočinok. Trpia nielen ukazovatele sily. Nervový systém sa s takýmito stresmi dobre nevyrovná, takže efektivita tried klesá, nastáva stav pretrénovania.

Čas na dostatočný, aj keď neúplný odpočinok svalov sú 3 dni. Aj keď sa tento údaj môže líšiť od fyzickej zdatnosti, skúseností a mnohých ďalších faktorov. Ak sa začiatočníci zotavujú týždeň, skúsený športovec bude potrebovať oveľa kratší časový interval. Veľa závisí od samotných svalov. Napríklad malé sa zotavia lepšie a rýchlejšie ako veľké.

Nohy, ktoré zaberajú takmer polovicu hmoty všetkých svalov tela, vyžadujú ešte opatrnejší postoj a nie príliš časté zaťaženie. Paže tvoria asi štvrtinu hmoty a na regeneráciu potrebujú polovicu času ako nohy. Bicepsy, tricepsy a ramená je potrebné trénovať častejšie ako ostatné svaly, ale zapájajú sa do práce na veľkých svaloch. Takže stojí za to zvážiť nepriamy vplyv niektorých svalov na skupiny iných.

Optimálna frekvencia cvičenia

Príliš časté a príliš zriedkavé cvičenie presahuje normu. Navyše, kulturistiku nie je vôbec potrebné robiť profesionálne, stačí veľa jednoduchých športov, kondičných a odtučňovacích cvičení, dokonca sa môžete prejsť po ulici! Ak áno, pre takýto životný štýl by bol optimálny počet 3-4 hodiny týždenne s odpočinkom každý druhý deň. Môžete, ale môžete aj vo fitness centre. To je zvyčajne prípad, keď tréningový program rozdelíte na časti, z ktorých každá sa vykonáva v iné dni. To znamená, že ak robíte cvičenia pre svaly nôh v jeden deň, potom pre svaly tlače budete musieť prideliť ďalší.

Je známe, že svaly sa zotavujú 2-4 dni po tréningu. Pri rozdeľovaní tried na časti športovci miesia rôzne svalové skupiny nie viac ako raz týždenne. A tento spôsob tréningu sa považuje za najoptimálnejší pre dobrý rast svalov.

Ak chcete nielen schudnúť, ale aj nabrať svalovú hmotu, musíte udržiavať frekvenciu tréningu na takej úrovni, aby sa každým ďalším sedením dosiahla fáza superkompenzácie. Dorazí asi o týždeň. To znamená, že záťaž na každú svalovú skupinu by sa mala opakovať maximálne dvakrát týždenne.

Nezabúdajte tiež, že časté a intenzívne tréningy si vyžadujú nefajčiarsky životný štýl, inak jednoducho nebudete mať dostatok fyzických síl na takúto záťaž, pretože „dýchanie“ pri cigaretách veľmi trpí. Je absolútne možné prestať fajčiť rýchlo a bez „prerušenia“, ak

Tieto znalosti vám budú stačiť na to, aby ste pochopili, ako správne cvičiť alebo schudnúť. Hlavné je dopriať svalom potrebný odpočinok, aby ich nepreťažovali, urobiť si vlastný program a rozvrh výživy a cesta k tomu, čo chcete, bude jednoduchá.

Môžete sa pretrénovať

Športové výzvy a súťaže sú zamerané skôr na začiatočníkov. Vyhliadka na zabehnutie 10K za osem týždňov alebo vykonanie 20 štvorsérií ťahov osloví začiatočníkov, ktorí tento šport nikdy nehrali, ale chcú dosiahnuť pôsobivé výsledky hneď na začiatku.

Fitness centrum môže ponúknuť ziskový program denných cvičení jedného typu. Ak ste však posledných pár rokov pravidelne nejazdili na bicykli, každodenné bicyklovanie pravdepodobne nebude také užitočné.

Únava, bolesť a dokonca aj zranenie môže byť dôsledkom nesprávne stanovených športových cieľov.

Ak ste v posledných rokoch viedli sedavý životný štýl, budete musieť začať v malom.

Zvýšené riziko zranenia

Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na vysokú dennú fyzickú aktivitu. Ak bez prípravy okamžite začnete cvičiť 6-7-krát týždenne, namiesto predpísaných dvoch-troch, váš zdravotný stav sa prudko zhorší. V tomto prípade sa môžete cítiť slabý a dokonca sa zraniť.

Dokonca aj pilates a joga môžu spôsobiť problémy, ak ich robíte denne. Flexibilita sa samozrejme každým dňom tréningu zlepšuje. Svojich priateľov ohromíte, keď zrazu vkročíte do pózy škorpióna. Ešte viac však šokujete svoje nepripravené telo. Mnohonásobné opakovanie tej istej asany môže viesť k vyvrtnutiu a zraneniam.

Čo sa deje dobre

Šport sa stáva zvykom

Vtiahnutý do rytmu každodenného tréningu je jednoduchšie udržať sa v súlade so zdravým životným štýlom. Koľko nás naozaj je? Sotva. Napriek tomu sú telocvične po večeroch preplnené a bežci sa v parkoch nájdu za každého počasia. Je to vec zvyku.

Do posilňovne sa oplatí chodiť niekoľko dní po sebe a už nechcete prestať. Koniec koncov, každý deň je ľahšie presvedčiť sa, ale keď budete pokračovať v lenivosti, musíte začať odznova.

Keď so športom len začínate, účasť na výzve vám pomôže vybudovať si návyk.

Vaše sebavedomie stúpa

Na prvej hodine kickboxu si všetci mýlia háky a horáky. A na ôsmej lekcii ste už na sebe s boxovacím vrecom.

Keď sa obzriete späť, pokrok inšpiruje, zdá sa, že chcete urobiť viac. Koniec koncov, úspech v športe (na amatérskej úrovni) je oveľa jednoduchšie dosiahnuť a vyhodnotiť ako v ktorejkoľvek inej oblasti života. Hrdosť začnete pociťovať, keď vykonáte ešte niekoľko drepov alebo zväčšíte vzdialenosť aj o sto metrov.

Konečne vidieť výsledky

Ak trénujete rovnaké svaly každý deň, výsledky si všimnete veľmi rýchlo. Dokonca aj jednoduché krútenie (ktoré, mimochodom, nie je ani zďaleka cvičenie na posilnenie tlače) každý deň za pár týždňov výrazne posilní lis.

Pokrok v športe závisí od typu tréningu a životného štýlu mimo telocvične (strava, spánok, konzumácia alkoholu atď.). Každodenné cvičenie v každom prípade buduje svalovú pamäť. Neuromuskulárne dráhy sa stávajú silnejšími, opakujúce sa pohyby sú efektívnejšie.

závery

Športové preteky rýchlo prinášajú viditeľné výsledky a dobre motivujú. Ale zároveň je vysoká pravdepodobnosť zranenia alebo straty záujmu o šport ihneď po dosiahnutí cieľa.

Chcete cvičiť denne? Začnite s dvoma až tromi sedeniami týždenne. Po mesiaci bude vaše telo pripravené na intenzívnejšiu záťaž a môžete začať cvičiť každý deň.

Nezanedbávajte rozcvičku a pozorne počúvajte svoje telo. Ak vám povie, aby ste prestali, prestaňte. Naučte sa rozlišovať medzi nepohodlím, ktoré je potrebné prekonať, aby ste dosiahli novú úroveň, a bolesťou, po ktorej nasleduje zranenie.

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Muži aj ženy, začiatočníci aj športovci – všetci, ktorí sa venujú kulturistike a chcú zlepšiť výsledok, skôr či neskôr čelia podobnej dileme. Ako teda vedieť o tréningu naozaj všetko: dá sa cvičiť každý deň, je to ohrozenie zdravia, aká by mala byť technika?

Na tieto a mnohé podobné otázky môže dať presnú odpoveď len tréner, inštruktor a ďalší športoví profesionáli. Poďme spolu zistiť názor odborníkov...

Čo hovoria majstri

Štúdie ukázali, že denný tréningový program, kedy sú 2-3 nové svalové skupiny zaťažené „do zlyhania“ počas 6 dní, spôsobuje prepätie svalov a nervového systému, zhoršuje stav šliach a väzov.

V dôsledku ich únavy sa znižuje sila a intenzita kontrakcie svalových vlákien, preto sa ich zaťaženie oslabuje a hmotnosť sa prestáva zvyšovať. Po 45 dňoch vykonávania takéhoto programu sú zrejmé všetky známky pretrénovania.

Ďalšia štúdia zistila, že každá veková kategória športovcov, vrátane rozdelenia na mužov a ženy, má svoje špecifické obdobie na obnovu vlákien (nárast hmotnosti). Denné cvičenia sú užitočné v jedinom prípade: rýchlo schudnúť v krátkom čase (nie dlhšie ako 21 dní, potom si doprajte týždenný odpočinok).

Príliš častý tréning neumožňuje svalom zväčšiť objem v dôsledku nedostatku obdobia na zotavenie a únavy tkaniva; úrazov pribúda. Tréning s dlhým intervalom je neefektívny aj v kulturistike – k prírastku hmoty nedochádza kvôli vynechanej fáze superkompenzácie.

Takže možno je to všetko o technike? Aké rady dávajú tréneri? Ukazuje sa, že 5-6-dňové záťaže sú vhodné len pre športovcov, 4-5-dňové záťaže pre profesionálov, zatiaľ čo všetkým ostatným kategóriám sa odporúča trénovať 2-3 dni / týždeň s povinnou prestávkou. Pozrime sa bližšie na tréningový program.

Je možné, aby kulturisti trénovali každý deň?

Každý začiatočník potrebuje prejsť úvodnou fázou – kruhovým tréningom. Keď sa pracovná hmotnosť zvýši, inštruktor vám umožní prejsť na dvojdňový split (rozdelený na časti), ktorý rozdelí svaly tela na horné a dolné svalové skupiny. Športovci s viac ako 12-15 mesačnými tréningovými skúsenosťami dostávajú povolenie na 5-dňový tréning.

Hlavným dôvodom prechodu na split systém je, že v 1 tréningu nie je dostatok času na správne úplné napumpovanie svalov tela. Športovec má možnosť dopriať si týždenný odpočinok jednej časti, ďalšie budú v rovnakom období naberať na objeme a tretia bude vystavená intenzívnej záťaži (triple split).

Pri správne vedenom tréningu bude zdravotné riziko nulové a rast svalov pôjde „do kopca“.

Split tréning pre začiatočníkov

Tréning sa uskutočňuje 6-krát po 14 dní s povinnými 3-dňovými prestávkami na odpočinok každý týždeň. Základné pravidlo: v jednom tréningu precvičia polovicu celej svalovej hmoty, pričom pre každú skupinu. Program trvá 3-6 mesiacov (nie menej), potom sa pridáva 1 deň v rovnakom časovom intervale, postupne sa do.

Za jeden deň je nemožné: trénovať viac ako hodinu, 100% zaťažiť ramenný kĺb, vykonať viac ako 8 cvičení alebo 22 prístupov, pumpovať chrbát a nohy alebo hrudník a delty. Tým sa znižuje riziko športových poranení ramenného kĺbu a chrbtice.

Približná verzia prechodu z kruhového tréningu na dvojdňový split:

1. Pondelok - čerpanie hornej časti.
2. V utorok je prestávka.
3. Streda - čerpanie dna.
4. Vo štvrtok je prestávka.
5. Piatok - pracujte na svaloch hornej časti.
6. Sobota-nedeľa - odpočinok tela od stresu.
7. Od pondelka budúceho týždňa - čerpajú spodnú časť.
8. V utorok je oddych.
9. Streda – práca na vrchu.
10. Vo štvrtok je prestávka.
11. Piatok - opäť cvičte nohy (dole).
12. Sobota-nedeľa - odpočinok od pracovného zaťaženia.

Tréning môžete postaviť dva dni po sebe, ale bližšie k prechodu do.

Viac o delených tréningoch pre profesionálov

Program je zostavený na týždeň, s povinnými 2-dňovými prestávkami (víkendy) medzi vyučovaním. Po odpočinku (môže byť nahradený plávaním) by ste mali napumpovať svalovú skupinu, ktorá vyžaduje najväčšie zaťaženie (napríklad). Nasledujúci deň sa trénujú nasledujúce časti svalového korzetu, ale existuje jedno „ale“ - pri cvičení by svaly nemali ovplyvňovať tie oblasti, ktoré boli trénované deň predtým, a to ani nepriamo (v tomto príklade chrbát). .

Príklad 5-dňového programu:

1. Pondelok - pumpujú chrbát: hrúbka (trakcia: činky v sklone, horizontálny blok, T-gifa), šírka, kužeľ (trakcia: vertikálny blok k hrudníku so širokým úchopom a úzkym reverzným úchopom), vzpriamovače chrbtice , boky, zadok ().
2. Utorok - pumpovanie všetkých sektorov hrudníka (tlaky na nerovných tyčiach, tlaky na lavičke: činka, činky), nakoniec urobte kríže.
3. Streda - nohy: kvadricepsy a stehenné bicepsy (základné cvičenia: tlak na plošine, drep s činkou, flexia / extenzia nôh v stoji a v sede na stroji), dolná časť nohy (zdvíhanie na špičkách v simulátore).
4. Štvrtok – deltové svaly (bench press, švihy s činkami).
5. Piatok - pumpujú svaly paží: krčenie plecami alebo zdvíhanie s činkou, Scottova lavica, extenzia / flexia s činkami.
6. Sobota a nedeľa – oddych alebo plávanie.

Vyššie uvedené cvičenia a postupnosť sú uvedené ako príklad. Všetko sa vyberá individuálne pre športovca.

Výsledky

Ako vidíte, ani profesionálni kulturisti nemajú každodenné tréningy - v každom programe sú povinné 2-dňové prestávky. Na základe skúseností majstrov, analyzujúcich výskum vedcov, sme dospeli k záveru, že nie je možné vykonávať školenia každý deň.

To nielenže negatívne ovplyvňuje zdravie, ale neprináša ani pozitívny výsledok z vykonanej záťaže.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.