Dnes je pre mnohých občanov skutočným problémom prítomnosť nadváhy. Existuje mnoho spôsobov, ako sa s týmto faktorom vyrovnať. O tom však tento text nie je. Koniec koncov, spolu s takýmto problémom existuje úloha opačného charakteru. Spočíva v riešení problému odstránenia nedostatočnej hmotnosti. Niektorí ľudia sa pýtajú, ako schudnúť za týždeň. Viac o tom neskôr.

Hlavné kritériá pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete odpovedať na otázku, ako rýchlo pribrať, musíte zvážiť nasledujúce zásady:

1. Spočiatku je v tomto ohľade potrebné poradiť sa s lekárom. Vylúčiť akúkoľvek chorobu zodpovednú za nedostatok požadovaných kilogramov.
2. Prítomnosť nadbytočného živočíšneho tuku v strave môže nepriaznivo ovplyvniť kardiovaskulárny systém.
3. Priberanie na potrebnej hmotnosti je úplne závislé nie od toho, koľko ste zjedli, ale od množstva, ktoré vaše telo absorbuje.
4. Prítomnosť nadbytku sladkostí v strave môže viesť k tomu, že metabolizmus bude narušený.
5. V noci sa v tomto prípade neodporúča jesť.

Všetky vyššie uvedené by sa mali zvážiť pri implementácii myšlienky, ako rýchlo pribrať.

Existujúce metódy

Existujú dva hlavné spôsoby, ako dosiahnuť zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Zvýšenie svalovej hmoty. To sa deje prostredníctvom fyzickej aktivity.
• Zvýšenie telesného tuku.

Dôvod nedostatku hmotnosti ovplyvňuje výber potrebnej metódy. Napríklad, ak sa potrebujete zbaviť štíhlosti alebo napraviť príliš tenké ruky alebo nohy, potom je v tomto prípade najlepšou možnosťou zvýšenie svalovej hmoty. A na obnovenie určitého hormonálneho zázemia budete musieť zvýšiť množstvo podkožného tuku. Všetko závisí od individuálneho prístupu. Ale pre jasnú definíciu musíte kontaktovať odborníkov v tejto oblasti.

Ako budovať svalovú hmotu?

Treba pripomenúť, že úspech v tomto prípade nezávisí len od správnej stravy, ale aj od fyzickej aktivity a životného štýlu. Keďže je veľmi dôležité nielen získavať materiál pre svaly a energiu na ich formovanie, ale tiež im pomôcť zaujať to správne miesto v tele. Ak to chcete urobiť, mali by ste kontaktovať špecialistu v tejto oblasti. Odborne vám pomôže pri vypracovaní správnej zostavy cvikov alebo sa priamo zúčastní implementácie tohto procesu a vykoná potrebné školenia.

Pre správnu prípravu jedálneho lístka a stravy je potrebné zvýšiť denný príjem kalórií o 30%. Toto bude optimálna denná sadzba. V tomto prípade by zloženie kalórií malo pozostávať zo 40% proteínovej bázy; 50% - sacharidy; 10% - tuk.

Menu pre budovanie svalov

V tomto prípade bude diéta vyzerať takto:

Treba mať na pamäti, že bez fyzickej aktivity je naberanie svalovej hmoty jednoducho nemožné. Musíte sa tiež pokúsiť vyhnúť sa stresovým situáciám. Negatívne ovplyvňujú priberanie.

Zvýšenie telesného tuku

V súčasnosti sa mnohí pýtajú, ako schudnúť za týždeň. Ďalej sa o tom bude diskutovať podrobnejšie. Spočiatku na to nemusíte jesť veľa jedla naraz. Je však potrebné zvýšiť počet jedál. Stravu by ste mali obohatiť aj o zdravé tuky a prerozdeliť skonzumované produkty. Kalorický obsah stravy je potrebné zvyšovať postupne. Toto je veľmi dôležité. Kalórie by sa mali zvýšiť o 5-10 za týždeň.

V tomto prípade sa na zvýšenie telesnej hmotnosti považuje za povinnú konzumáciu chleba, tučného syra a rýb, medu a orechov.

Približné denné menu na zvýšenie telesného tuku

V tomto prípade diéta vyzerá takto:

• Na raňajky by ste mali piť sladké kakao s mliekom. Patria sem aj sušienky z ovsených vločiek (4-5 ks).
• Druhé raňajky: čaj (možno s mliekom), jedno ovocie, mandle s medom (30 g).
• Na obed musíte jesť polievku na báze mäsového vývaru. V tomto prípade musíte uvariť kašu ako prílohu. Hodí sa k nemu mäso alebo ryba, ale aj zeleninový šalát.
• Druhý obed: sušené ovocie a müsli s mliekom.
• Na večeru by ste sa mali rozhodnúť jesť ryby alebo mäso, ako aj kašu alebo zemiaky ako prílohu. Patrí sem aj zeleninový šalát.
• Pred spaním by ste si mali dať občerstvenie s jedným ovocím a pohárom kefíru.

Musíte vedieť, že fyzická aktivita v tomto prípade nie je príliš žiaduce obmedzovať. Je predsa výbornou asistentkou v boji proti stresu, pri zlepšovaní chuti do jedla a to všetko priaznivo vplýva na priberanie.

Výber správnej diéty

Existuje mnoho metód na zvýšenie telesnej hmotnosti. Líšia sa iba zoznamom základných princípov a nemajú konkrétne názvy.

Existujú metódy, ktoré naznačujú zvýšenie obsahu kalórií v potravinách s postupným zvyšovaním veľkosti porcií. Nie je to však úplne správne. Pretože zvýšenie objemu porcií môže spôsobiť roztiahnutie žalúdka a následnú obezitu.

V niektorých prípadoch je zvýšenie hmotnosti navrhnuté zvýšením množstva sacharidov v strave. V tomto prípade však môže byť v tele prebytok cukru. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť vážne ochorenia.

Existujú aj metódy, ktoré hovoria o potrebe obmedziť motorickú aktivitu. To je však zásadne nesprávne!

Preto by ste sa pri rozhodovaní o tom, ako schudnúť za týždeň, mali prikloniť k výberu správnych a zdravých spôsobov, ako pribrať.

Správny proces priberania

V tomto prípade sa musíte najprv rozhodnúť, čo presne je potrebné zadať a prečo je to potrebné. Nasleduje postupné zvyšovanie počtu jedál. Nesnažte sa okamžite jesť 5-krát denne. Najprv by ste mali postupne zvyšovať počet jedál (jedno denne) na päť. Potom musíte začať zvyšovať počet kalórií.

Aby ste upevnili požadovaný výsledok, po dokončení prírastku hmotnosti by ste sa nemali vrátiť k predchádzajúcemu spôsobu výživy. Toto treba mať na pamäti. Na udržanie výsledku by ste mali nájsť zlatú strednú cestu vo výžive. Potom už nebudete mať otázku o nedostatku kilogramov.

Ideálne produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Je ich veľké množstvo. Nasledujúce produkty sa však stále považujú za ideálne:

Všetko, čo je uvedené v tomto odseku, vám pomôže odpovedať na otázku, čo musíte jesť, aby ste pribrali.

Ako pribrať za týždeň o 5 kg?

V tomto prípade budete potrebovať požadované množstvo:

• proteíny;
• tuky;
• sacharidy.

Ak chcete odpovedať na otázku, ako pribrať o 5 kg za týždeň, mali by ste urobiť nasledovné:

Tieto základné kritériá vám pomôžu v radách, ako schudnúť doma za týždeň o 5 kg. Všetky sú účinné na priberanie na váhe v čo najkratšom čase.

Ako pribrať pre chudého chlapa? Pokyny krok za krokom

Od niektorých mužov môžete počuť frázu: "Chcem pribrať!" Na to používajú mnoho metód. Mnohé z nich však nedávajú požadovaný výsledok. V skutočnosti existujú celkom účinné metódy, ktoré vám umožňujú plne zvýšiť telesnú hmotnosť. Tajomstvo spočíva v tom, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné nielen dodržiavať rôzne odporúčania, ale všetko sa musí robiť spoločne, teda v komplexe. Viac o základných princípoch nižšie.

1. Potrebujete piť vodu. Tekutina totiž priamo ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Ak chcete rýchlo priberať na váhe, musíte každý deň piť veľa vody. Mužom sa odporúča vypiť aspoň 2 litre tekutín denne. Skvelou možnosťou by bolo mlieko. Je to výborný produkt na naberanie potrebných kilogramov.
2. V tomto prípade by ste mali zvýšiť obsah kalórií v potravinách. Toto je veľmi dôležité. Najprv musíte zvýšiť obsah kalórií o 300-500 za deň. Potom, keď je zrejmé, že budovanie hmoty sa zastavilo, môžete do stravy pridať ďalších 500 kalórií. Toto by sa malo robiť, kým nebude zrejmé, že sa dosiahol požadovaný výsledok pri rozhodovaní o tom, ako získať tuk za týždeň (napríklad).
3. Frekvencia jedál by sa mala zmeniť. S nárastom počtu skonzumovaných kalórií vzniká ďalší stav. Spočíva v tom, že je potrebné rozložiť dennú dávku do určitého počtu jedál. Menovite by sa malo skladať z raňajok, obeda a večere, ako aj pár občerstvenia. Pomôže to zabrániť nadmernej veľkosti porcií.
4. Percento telesného tuku. V otázke, ako pribrať pre tínedžera, by ste sa mali jednoznačne rozhodnúť pre výber správneho spôsobu priberania. Zvýšením svalovej hmoty alebo telesného tuku môžete ovplyvniť vzhľad rôznymi spôsobmi.
5. Zmeny hmotnosti je potrebné sledovať. Táto akcia je veľmi dôležitá. Je to potrebné na určenie rýchlosti dosiahnutia požadovaného výsledku v tom, ako schudnúť za týždeň. K tomu je potrebné vážiť sa týždenne a zaznamenávať zmeny telesnej hmotnosti, ako aj vizuálne porovnávať výsledky.
6. Fyzickú aktivitu netreba zanedbávať. Aby muž pribral, nestačí len zvýšiť kalorický obsah stravy. To si stále vyžaduje silový tréning pre rast svalov. Potom kalórie vstupujúce do tela zvýšia potrebnú hmotnosť.
7. Dostatok spánku. Toto je ďalšia dôležitá podmienka. Koniec koncov, telo potrebuje pravidelný odpočinok a čas na úplné obnovenie sily. V tomto prípade musíte spať aspoň 8-9 hodín denne.

Výsledok

Po preštudovaní vyššie uvedených tipov sa každý môže dozvedieť množstvo zaujímavých informácií a rozhodnúť sa, čo robiť, aby pribral. Aby ste to dosiahli, prísne dodržiavajte uvedené pokyny - a dosiahnete požadovaný výsledok.

V spoločnosti sa všeobecne uznáva, že ak je človek príliš chudý, niečo s ním nie je v poriadku: mučí sa diétami alebo má problémy s tráviacim systémom. Niekedy to tak je, no často ide o neférový a neopodstatnený stereotyp.

Či je telo normálne, sa dá vypočítať na základe indexu telesnej hmotnosti. Aby ste pochopili, prečo sú niektorí ľudia príliš štíhli, ako sa vysporiadať s nadmernou štíhlosťou, mali by ste problém podváhy zvážiť podrobnejšie.

Existuje rozsiahly zoznam dôvodov, prečo majú ľudia podváhu. Najbežnejšie sú:

1. Anorexia je porucha príjmu potravy, náhle odmietnutie osoby udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Najčastejšie sa ľudia trpiaci touto chorobou obávajú pribúdajúcich kilogramov. Ide o ťažké psychické ochorenie s fyziologickými vedľajšími účinkami.
2. genetika. Genetický faktor zohráva významnú úlohu vo vzhľade človeka. Niektorí ľudia sú naprogramovaní na chudnutie, pri akomkoľvek množstve jedla, ktoré zjedia, nemôžu získať kilá navyše.
3. Hypertyreóza je stav, ktorý vedie k nadmernej produkcii hormónov štítnej žľazy. Tieto hormóny stimulujú metabolizmus, v dôsledku čoho človek nemôže priberať.
4. Narkotické látky. Nadmerné užívanie drog spôsobuje vážne problémy vrátane chudnutia. Závislí sa môžu natoľko oddeliť od sveta, že buď zabudnú jesť, alebo oň stratia záujem. Alebo minú všetky svoje peniaze na dávku a nemyslia na nákup jedla.
5. Úzkosť a depresia. Tí, ktorí sú dlhodobo veľmi nervózni, môžu ľahko schudnúť. Takéto chudnutie je však pre ľudský organizmus nezdravé. Vesta s kilogramami zanecháva užitočné mikroelementy a imunitu. Po dlhej depresii môžete obnoviť svoje zdravie na dlhú dobu.

Mnoho ľudí s podváhou má oslabený imunitný systém. V dôsledku nesprávnej výživy sa často cítia unavení, majú závraty a mdloby.

Aké potraviny by mala dievča jesť, aby pribrala

Existujú potraviny, ktoré pomáhajú ľuďom s nízkou rýchlosťou metabolizmu priberať na váhe.

Ak sa užívajú v správnej kombinácii a v správnom čase, váha začne pribúdať pomerne rýchlo.

Čo teda jesť, aby dievča rýchlo pribralo na váhe:

Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom nezdravých tukov a cukrov. Jesť prirodzené a plnohodnotné potraviny je ten správny spôsob, ako pribrať.

Pitie na zvýšenie telesnej hmotnosti

Či už je človek štíhly, slabý alebo má nízku hmotnosť alebo výšku, stále môže priberať pridaním niekoľkých nápojov k jedlu:

1. Horká čokoláda je zdrojom vitamínov a vápnika. Má vysoký obsah kalórií, vyrába sa z mlieka, kakaa, cukru, šľahačky a čokoládového sirupu. Môže byť náhradou kávy alebo čaju.
2. Mliečne koktaily sú zdravým a „lahodným“ riešením. Koktail obsahuje obrovské množstvo kalórií.
3. Káva má vysoký obsah kalórií a je vhodná pre tých, ktorí chcú pribrať. Pridáme šľahačku, čokoládu, cukor.
4. Smoothies sú zmesou smotany, ovocných štiav, medu, mlieka a množstva živín.
5. Nealkoholické nápoje vedú k rýchlemu prírastku hmotnosti. Nie všetky sú však zdraviu prospešné, cukor v niektorých často škodí.
6. Mango a banán majú vysoký obsah kalórií a dajú sa z nich pripraviť šťavy alebo smoothies. Ide o skvelý prírodný nápoj, ktorý možno konzumovať každý deň.
7. Kokosové mlieko je bohatým zdrojom kalórií a živín. Obsahuje veľké množstvo sacharidov a vitamínov.

Tieto nápoje môžu byť súčasťou fitness režimu a môžu sa konzumovať pravidelne. Vyberte si tie, ktoré sa vám najviac páčia.

Ako rýchlo pribrať cvičením

Ak chcete získať váhu pre tenké dievča bez toho, aby ste ohrozili zdravie a krásu, musíte hrať šport. V opačnom prípade môžete pribrať okolo pása a bokov, čo pokazí postavu. Pre nové kilá rozmiestnené na správnych miestach musíte cvičením nabrať svalovú hmotu (nie tuk). Tréningové tipy:

Pred tréningom nechajte aeróbne 10 minútové zahriatie. Nie je potrebné robiť cvičenia na spaľovanie kalórií (beh na bežiacom páse), inak bude vaša snaha o priberanie márna.

Ako sa zlepšiť pre dievča za týždeň: športová výživa

Aby ste pribrali na váhe, musíte zjesť 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne na budovanie a regeneráciu svalov. Niektoré z najlepších zdrojov bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňajú:

• steaky;
• kuracie prsia, stehná;
• tuniak, losos, makrela, sardinky;
• jogurt, tvaroh, mlieko;
• vajcia.

Na pomere makroživín sacharidov a tukov veľmi nezáleží. Hlavná vec je, že dievča zje viac kalórií, ako jej telo dokáže spáliť. Doplňte zvyšok jedla zdravými sacharidmi a tukmi.

Nerobte chybu, že sa vyhýbate sacharidom a tukom zo strachu, že priberiete. Sacharidy a tuky obsahujú viac kalórií ako bielkoviny. Bez ich použitia však bude naberanie hmoty ťažšie a drahšie. Ľudia nie sú schopní zvýšiť svalovú hmotu a váhu bez toho, aby nabrali kvapku tuku.

Ak chcete pribrať, zvýšte počet jedál. Zvýšte celkový čas dňa na jedenie – vstávajte skôr a raňajkujte. Mnohé dievčatá nejedia nič na raňajky.

Na obed sendvič, na večeru pizza. Ich čas na jedenie je menej ako 10 hodín. Preto nemôžu pribrať – dve jedlá, s nulovým obsahom kalórií pred obedom.

Príklad jedálneho plánu pre sadu kilogramov:

Môžete si kúpiť športovú výživu, najmä suché koktaily s rôznymi príchuťami. Sú určené pre ženy a mužov, ktorí chcú zvýšiť svoju hmotnosť, nabrať svalovú hmotu. Koktaily sú vyvážené, obsahujú vlákninu, bielkoviny, vitamíny.

Aké farmaceutické prípravky vám pomôžu rýchlejšie pribrať doma

Niektoré lieky vám pomôžu rýchlo pribrať, ale ako ovplyvnia konkrétnu osobu, musíte na to prísť sami:

1. Perorálne kontraceptíva ovplyvňujú hormonálne pozadie dievčaťa, čím vyvolávajú prírastok hmotnosti. Niektorí športovci využívajú túto možnosť. Niekedy sa pacientom s anorexiou predpisuje perorálna antikoncepcia. Populárne drogy: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Pivovarské kvasnice regulujú metabolický proces, kompenzujú najmä nedostatok vitamínov rôznych skupín. Kvasinky normalizujú činnosť čriev a zlepšujú chuť do jedla.
3. Nutrisone je bielkovinová látka predávaná vo vreckách alebo fľašiach. Zlepšuje vstrebávanie živín, normalizuje činnosť žalúdka a čriev.

Pamätajte, že užívanie akýchkoľvek liekov bez lekárskeho predpisu môže mať negatívne dôsledky. Je lepšie poradiť sa a zvoliť si individuálny spôsob liečby.

Ako udržiavať zdravý životný štýl pre dievča pri priberaní na váhe

Na podporu zdravého životného štýlu nestačí na to, aby sme ho považovali za „zdravý“, správna výživa a aktivita. Do svojho denného režimu by ste mali zahrnúť nasledujúce tipy:

Hlavnou vecou je prevziať zodpovednosť za svoj život, aby bol životný štýl zdravší.

Záver

Dodržiavaním jednoduchých tipov môžete začať priberať kilá do dvoch týždňov.

Ďalšie tipy, ako pribrať - v ďalšom videu.

Väčšina ľudí v dnešnom svete čelí problémom s telesnou hmotnosťou. Väčšina z nich má nadváhu alebo obezitu. Existuje však aj ďalšia skupina ľudí, ktorí majú opačný problém – podváhu či chudosť. Nemôžem sa zlepšiť, hovoria.

Pre ľudí s nadváhou sa tento problém nemusí zdať skutočný, ale pre ľudí s podváhou je tento problém veľmi aktuálny. Vo väčšine prípadov tento problém nie je čisto medicínskeho alebo psychologického charakteru. Často to závisí od metabolizmu človeka, telesnej konštitúcie a genetických faktorov.

V tomto článku sme zozbierali malé tajomstvá a najefektívnejšie tipy, ktoré vám naozaj pomôžu pribrať.

Princípy naberania hmoty pre takmer všetkých ľudí s problémami s podváhou budú rovnaké, bez ohľadu na to, čo je koreňom problému.

To znamená, že ľudské telo nemá dostatočnú telesnú hmotnosť na udržanie optimálnej úrovne zdravia.

Napriek tomu, že nadváha je v modernom svete problémom číslo jeden, chudosť môže viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Jedna štúdia ukázala, že existuje vysoké riziko predčasného úmrtia v dôsledku podváhy. Nadmerná chudosť má zlý vplyv na imunitný systém. Telo nedostáva dostatok vitamínov, minerálov a iných užitočných látok. Sú nevyhnutné pre životne dôležité funkcie organizmu. Takíto ľudia sú mimoriadne náchylní na imunitné ochorenia, ako sú vírusy, osteoporóza a infekcie, ak im chýba stabilné množstvo kilogramov.

Dôvodov, prečo človek chudne alebo má problém pribrať, je viacero. Najčastejšou príčinou sú poruchy príjmu potravy. Najčastejšou z nich je mentálna anorexia, veľmi vážna duševná porucha.

Ďalšími príčinami podváhy sú rôzne ochorenia ako cukrovka, problémy so štítnou žľazou, infekcie, či dokonca rakovina.

Ak pociťujete príznaky niektorej z vyššie uvedených chorôb, okamžite kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Ako môžete nabrať potrebné kilogramy?

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo pribrať, no odporúčame to robiť správne a so zdravotnými benefitmi.

Ak chcete rýchlo pribrať, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nielen v oblasti brucha. Nemusíte hneď skočiť do šišiek a koly. Ak začnete konať týmto spôsobom, môžete skončiť s cukrovkou 2. typu alebo srdcovým ochorením. Preto je nevyhnutné zvoliť si metódy a diétu, s ktorými môžete rýchlo a bezpečne pribrať pre zdravie.

Ako zistíte, či máte alebo máte podváhu?

S tým môže pomôcť aj lekár.

Na základe vašej výšky a hmotnosti, množstva jedla, ktoré zjete a vašej fyzickej aktivity, vám lekár alebo dietológ presne povie, či máte problém. Začnime teda tým, čo musíte jesť, aby ste získali drahocenné kilogramy?

Čo jesť, aby som pribral

Ak jete ako blázon, no moc to nepomáha, potom musíte jesť viac výživných potravín. Kľudne sa môže stať, že si to len myslíte, no v skutočnosti denný príjem kalórií nie je dostatočne vysoký na to, aby telo začalo priberať na váhe a začať zvyšovať telesnú hmotnosť. A druhá možnosť je, že môžete mať problémy s tráviacim, endokrinným alebo hormonálnym systémom.

Nižšie sa pozrieme na to, ako kompetentne zvýšiť príjem kalórií, a ak máte podozrenie na zdravotné problémy, odporúčame vám poradiť sa s lekárom a nechať sa otestovať.

Ak je priemerná denná diéta na udržanie hmotnosti 2500 kcal pre dievčatá a 2000 kcal pre mužov, musíte tieto čísla zvýšiť o 20%.

To znamená, že ženy by mali zjesť 2400 kcal denne a muži okolo 2900 kcal. Toto sú priemerné čísla. Presne pre váš vek, váhu, výšku, úroveň aktivity a ďalšie individuálne ukazovatele sa dá denný príjem kalórií vypočítať na akejkoľvek kalkulačke na internete. A potom musíte experimentálne určiť túto hodnotu pre seba.

To znamená, že musíte na kalkulačke určiť, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, potom zvýšiť toto číslo o 300-500 kcal a sledovať telesný objem a hmotnosť asi týždeň. Ak sa po 7-10 dňoch zväčší hmotnosť alebo objem nôh, rúk, pásu, potom je všetko v poriadku a pokračujeme v jedení rovnakým spôsobom. Ak nedôjde k pokroku, musíte zvýšiť obsah kalórií v strave.

Väčšina jedál, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa, je aj veľmi chutná.

Zoznam potravín bohatých na živiny:

1. Chudé červené mäso má vysoký obsah bielkovín a železa. Vyberajte kúsky s pásikmi tuku, kde mäso vyzerá ako mramor. Hoci červené mäso pomáha priberať na váhe, neodporúča sa jesť ho príliš často. Toto mäso je veľmi chutné, ale obsahuje veľa zlého cholesterolu.
2. Tropické ovocie je dobrou voľbou. Ovocie ako papája alebo avokádo je bohaté na prírodné cukry. Polovica avokáda obsahuje 140 kalórií a vysoké hladiny kyseliny chloristej, vitamínov E a B a draslíka. Ak nemáte radi chuť čerstvého tropického ovocia, môžete si z nich pripraviť lahodný koktail.
3. Nahraďte bežné mlieko plnotučným mliekom. Jeden pohár plnotučného mlieka obsahuje 60 kalórií, vitamíny A a D. Mlieko je možné pridávať do širokej škály jedál, vrátane nápojov, cereálií, omáčok alebo müsli. Ak sa vám nepáči chuť mlieka, môžete z neho jesť výrobky, napríklad žltý syr. Jeden plátok žltého syra obsahuje v priemere 67 kalórií.
4. Všetky druhy orechov najmä mandle sú skvelým zdrojom rôznych živín. Tanier orieškov všetkých druhov je zdravá maškrta medzi jedlami, ktorá vás zasýti na dlhú dobu.
5. Môžete tiež vyskúšať arašidové maslo. Jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje 100 kalórií a 4 gramy bielkovín. Ak neviete, aký olej použiť, zvoľte prírodný a bez pridaného cukru či čohokoľvek iného.
6. Losos a tuniak sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín. Tuniak obsahuje zdravé mastné kyseliny, vďaka ktorým môžete nielen rýchlo pribrať, ale celkovo prospieť aj telu.
7. Vajcia. Obsahujú zdravý cholesterol, ako aj vitamíny A, D a E a bielkoviny.

Robte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Cvičenie je najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu a zostať zdravý alebo sa dokonca zlepšiť. Pomocou vašich obvyklých tréningov môžete tiež pribrať a zlepšiť svoju postavu. Je len potrebné starostlivo pristupovať k výberu cvičení a ich implementácii.

Pri naberaní svalov sú dva hlavné problémy.

Po prvé, ako môžete trénovať niektoré svaly a zabrániť iným stratiť svoju hmotu? Po druhé, ako si udržať nabratú svalovú hmotu po skončení tréningu?

Odpoveď na prvú otázku je mimoriadne jednoduchá: silový tréning.

Aby ste pribrali doma, neodporúča sa robiť kardio cvičenia, je lepšie zamerať sa na silu. Kardio cvičenia spaľujú kalórie a všetky tie kilá, ktoré naberiete, vďaka tomuto typu cvičenia rýchlo zmiznú. Preto kardio tréningy zatiaľ odložte, pretože veľmi rýchlo spália všetky získané kalórie.

Na druhej strane silový tréning spôsobuje svalovú kontrakciu. Rozvíjajú silu a stimulujú rast svalovej hmoty. Tento typ tréningu sa môže zdať ťažký a namáhavý. Ak ich však robíte pravidelne, potom si na to rýchlo zvyknete.

Medzi posilňovacie cviky patria drepy, náklony nôh, mŕtvy ťah, príťahy, kľuky, tlaky na lavičke alebo bicepsové náklony.

Ak neviete, kde začať, opýtajte sa svojho osobného trénera, ktorý vám vypracuje tréningový plán na mieru podľa vašich potrieb a schopností. Môžete vyskúšať športy ako napr crossfit, kulturistika, futbal, kettlebell lifting či vzpieranie. Aj keď je celkom možné začať cvičiť na vodorovných tyčiach a dosiahnuť dobré výsledky bez návštevy hál doma na dvore.

Druhým bodom, ktorému je potrebné venovať pozornosť, je to, čo robiť po tréningu. Naše telo je prirodzene naprogramované tak, aby sa počas cvičenia zbavilo nadbytočných látok. Aby ste sa tomuto problému vyhli, musíte upraviť svoj denný jedálniček tak, aby vyhovoval vašim tréningom. Jedzte pravidelne, aspoň 3-krát denne, vrátane dvoch malých občerstvenia medzi jedlami vo vašom jedálnom lístku.

Pamätajte, že svaly rastú, keď odpočívajú. Pokúste sa každý deň precvičiť rôzne časti tela. Nechajte každú svalovú skupinu odpočívať jeden deň. Proces regenerácie prebieha väčšinou v noci, ale trvá najmenej 12 hodín, kým svalové tkanivo pocíti cvičenie, ktoré ste vykonali.

Pred jedlom nepite vodu

Je známe, že voda znižuje príjem potravy. Voda je skvelá pre tých, ktorí schudnú, a nie pre tých, ktorí sa snažia pribrať (nezamieňajte si s dennou normou tekutín, obaja jej potrebujú pomerne veľa - asi 2,5 litra za deň, ale existuje rozdiel, kedy to piť).

Hlavným dôvodom je to, že voda napĺňa žalúdok a vyvoláva pocit sýtosti. Aj keď pijete pri jedle, stále máte pocit, že už nechcete jesť. Keď jeme, náš žalúdok dostane pocit, že sa začal proces trávenia a začne produkovať žalúdočnú šťavu.

Voda vstupujúca v tomto okamihu riedi žalúdočné tekutiny, čo narúša ďalšie štiepenie potravy.

Nie je potrebné piť vodu pred jedlom, pretože to pomôže procesu trávenia. Voda nie je prekážkou žalúdočnej šťavy, ale akosi potláča žalúdočnú sekréciu.

Veľké množstvo tekutiny vypitej s jedlom riedi krv, čo vedie k nerovnováhe elektrolytov. Tento stav sa nazýva hyponatrémia. Vedie k tráviacim problémom, ktorým by sa ľudia s podváhou mali vyhýbať. V najhoršom prípade môže tento stav viesť k svalovej únave a nepravidelnému tlkotu srdca.

Ak naozaj milujete vodu, tak, žiaľ, musíte znížiť množstvo tekutiny vstupujúcej do tela.

Voda sa môže piť asi hodinu pred jedlom. Tá v budúcnosti pôjde na výrobu žalúdočnej šťavy. Ak vás jedlo, ktoré jete, vyvoláva smäd, pridajte doň menej soli. Snažte sa nejesť v zhone a nájdite si polhodinku na vychutnanie si jedla. Čím menej budete žuť, tým viac vody budete chcieť piť.

Namiesto pitia čistej vody ju nahraďte týmto jednoduchým receptom: Vezmite malý kúsok koreňa zázvoru a nakrájajte ho na menšie kúsky.

Zázvor vložte do šálky prevarenej vody a nechajte 20 minút lúhovať.

Keď voda absorbuje chuť zázvoru, vypite ju s jedlom.

Užívajte kreatín

Kreatín sa zvyčajne predáva ako biely prášok, pokiaľ ide o jeho najlacnejšiu a najefektívnejšiu formu - monohydrát, ktorý sa musí riediť v tekutine. Ide o chemickú látku často používanú v športe, napríklad v kulturistike.

Za čo? Pretože stimuluje telo, aby produkovalo viac energie.

Kreatín je doplnok stravy. Pravidelne ho užívajú športovci, zvyšuje výkon a efektivitu v tréningu. Pôsobí na svaly tela a zvyšuje množstvo tekutiny v ňom. Telo zadržiava viac vody a už za týždeň sa dosiahne zvýšenie hmotnosti zo 450 g na 1 300 kg. Tým, že kreatín absorbuje tekutinu vo svaloch, zvyšuje ich silu.

Ide o „osmoticky aktívnu látku“, to znamená, že umožňuje rýchlejšie a lepšie kontrakcie svalov. Pri užívaní kreatínu je potrebné dodržiavať správne dávkovanie doplnku. Odporúčaná dávka je 5 gramov denne, ale pred rozhodnutím o dávkovaní je samozrejme lepšie poradiť sa s odborníkom.

Počas užívania kreatínu sa snažte viac piť, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Ďalším dôležitým bodom týkajúcim sa kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus bude pracovať rýchlejšie, čo znamená, že budete chcieť jesť častejšie.

Ak chcete dosiahnuť dokonalé telo, pite kreatín počas jedla a najlepšie po tréningu.

Nájdite svoj ideálny pomer makroživín

Keď si určíte svoju dennú potrebu kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte nájsť perfektnú kombináciu makroživín.

To znamená, že musíte rozdeliť kalórie v správnom pomere na sacharidy, bielkoviny a tuky.

Každý z nás má inú stavbu tela, a preto každý potrebuje iný prístup k vytvoreniu ideálneho tela.

Existuje pár krokov určiť pomer makroživín:

1. Presne si stanovte, čo chcete vašou stravou dosiahnuť. S najväčšou pravdepodobnosťou, ak čítate tento článok, potom sa chcete zlepšiť. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na sacharidy. To znamená, že 40-60% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 25-35% z bielkovín a 15-25% z tukov. Práve tento pomer makroživín stimuluje rast svalovej hmoty.
2. Po druhé, musíte určiť typ vašej postavy. Existujú tri hlavné typy ľudského tela. Niektorí ľudia majú zmes týchto dvoch typov.

Ektomorf

Títo ľudia sú štíhli, s úzkymi kosťami, s malým hrudníkom a ramenami.

Ich metabolizmus je veľmi rýchly, preto je pre nich ťažké priberať na váhe.

Ak ste ektomorf, potom by vaša strava mala pozostávať z veľkého množstva vysoko kvalitných sacharidov.

Mali by predstavovať 30-60% vašich celkových kalórií.

Taktiež 25% by malo zostať na bielkoviny.

mezomorf

Tento typ postavy zahŕňa silných a svalnatých ľudí s dobre definovanými ramenami a veľmi atletických.

Ideálnym pomerom makroživín by pre nich bol veľký podiel sacharidov v strave.

Z nich by malo pochádzať 40 – 50 % skonzumovaného jedla.

Endomorf

Títo ľudia majú mäkké a guľaté telo, skôr hruška, majú pomalý metabolizmus.

Na rozdiel od ektomorfov a mezomorfov, endomorfy nepotrebujú jesť veľa sacharidov, aby rýchlo pribrali.

Len 30-40% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, aby ste pribrali na váhe a budovali svaly.

Ženy najčastejšie spaľujú kalórie rýchlejšie. Ak ste teda žena, zamerajte sa na 40 % sacharidov vo vašej strave. Ale majte na pamäti, že všetko závisí od človeka, čo vyhovuje jednému, nie toho, že to vyhovuje druhému.

Napríklad, aby ektomorf rýchlo pribral, potrebuje viac sacharidov ako mezomorfná žena.

Bude to závisieť aj od metabolizmu človeka.

Pite výživné smoothies

Nedokážete zjesť viac, ako práve jete?

Alebo vám možno tri jedlá a dve maškrty nefungujú?

Existuje ďalší spôsob, ako získať viac kalórií.

Skúste ich vypiť!

Pre mnohých ľudí sa päť jedál denne stáva skutočnou výzvou. Ak už nemáte silu maškrtiť, pripravte si lahodný koktail.

Dá sa použiť aj do kokteilov.

Tu je niekoľko tipov, ak máte problémy s vysokokalorickými smoothies:

• Pite koktail veľmi rýchlo;
• Nečakajte, kým suroviny začnú kysnúť alebo kvasiť;
• Pridajte ingrediencie podľa chuti. Napríklad mandle, vanilka, škorica alebo čokoľvek, čo máte radi;
• Ak je problematické vypiť celú dávku naraz, skúste prvé 4 dni vypiť polovičnú dávku;
• Ak máte poruchu vstrebávania, skúste piť smoothies na báze avokáda.

Tu je niekoľko chutných a výživných receptov:

• 1 stredné až veľké avokádo, 2 stredné banány, 1 plechovka plnotučného jogurtu a 4 surové vajcia. Celkový počet kalórií = 1022;
• 1 téglik plnotučného jogurtu, 1 šálka kokosového mlieka, 6 lyžíc srvátkového proteínu, 3 lyžice medu, 1 šálka mrazených čučoriedok, 6 surových vajec, 2 lyžičky. vanilka. Celkový počet kalórií = 1575;
• 1 šálka kokosového mlieka 2 stredné banány 1 šálka mrazených čučoriedok 4 veľké surové vajcia Celkový počet kalórií = 1005;
• 1 šálka varených sladkých zemiakov, 3 polievkové lyžice. med, 6 lyžíc. srvátkový proteín, 4 veľké surové vajcia. Celkový počet kalórií = 905;
• 1 stredné až veľké avokádo 1 šálka kokosového mlieka 2 stredné banány 1 šálka sladkých varených zemiakov Kalórie = 1283.

Skúste zaradiť pivovarské kvasnice do svojho jedálnička

Droždie je látka zložená z špeciálny druh mikroskopickej huby, ktoré sa často používajú v potravinárskom priemysle a varení.

Hoci sa používajú na rôzne účely, len jeden druh kvasníc, nazývaný pivovarské kvasnice, pomáha rýchlo stučnieť.

Predávajú sa v vo forme tabliet v každej lekárni.

Pivovarské kvasnice sú doplnok stravy bohatý na vitamín D. Má tiež vysoký obsah sacharidov a bielkovín.

Podľa jednej štúdie vám pridanie 95 kalórií denne bez zmeny stravy môže pomôcť pribrať 4,5 kg za rok.

Pivovarské kvasnice sa považujú za bezpečný doplnok, no nie pre každého.

Ak máte cukrovku, mali by ste sa pred užitím tohto doplnku poradiť so svojím lekárom.

Vylúčte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžu interferovať s priberaním

Posledný, ale veľmi dôležitý bod. Predtým, ako začnete pracovať na sade kilogramov, mali by ste najskôr vylúčiť prípadné zdravotné problémy, ktoré by mohli narušiť váš cieľ.

Existuje niekoľko chorôb, ktoré vám nedovolia zlepšiť sa.

hypertyreóza

Toto ochorenie je spôsobené nerovnováhou vo fungovaní štítnej žľazy.

Štítna žľaza ovplyvňuje metabolizmus pomocou hormónov. Táto žľaza je zodpovedná za produkciu tyroxínu. Čím viac tyroxínu sa produkuje, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým viac spálených kalórií.

Aj pri dobrej chuti do jedla sa vôbec nepriberá.

Príznaky tohto ochorenia sú: chvenie rúk a prstov, nepravidelný alebo rýchly tep srdca, nepokoj alebo nervozita.

U žien sa cyklus môže zmeniť.

Problémy s gastrointestinálnym traktom

Gastrointestinálne poruchy bránia vášmu telu správne absorbovať živiny z potravy, ktorú jete.

Väčšina ľudí trpí podvýživou v dôsledku tráviacich problémov.

Tento stav môžu zhoršiť rôzne ochorenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, celiakia.

Symptómy sú krv v stolici, abnormálne pohyby čriev, bolesť alebo plyn v bruchu.

diabetes 2. typu

Diabetes 2. typu je najčastejšie diagnostikovaný v dospelosti.

Ide o stav, pri ktorom sa telo stáva odolným voči inzulínu.

Inzulín je zodpovedný za reguláciu množstva glukózy v tele.

Glukóza je na druhej strane zodpovedná za hmotnosť a chuť do jedla.

Príznaky cukrovky 2. typu sú únava, časté močenie a rozmazané videnie.

Fajčenie

Aj keď sa fajčenie nepovažuje za chorobu, je pre telo škodlivé. Nedovoľuje vám zlepšiť sa, pretože nikotín potláča chuť do jedla.

Každý vie, že nikotín zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Je známe, že fajčiari strácajú asi 200 kalórií denne kvôli látkam, ktoré tvoria cigarety.

Ak máte niektorý z vyššie uvedených príznakov, ihneď kontaktujte svojho lekára.

• Buďte oddaní svojmu cieľu. Zo začiatku si možno výsledok na váhe nevšimnete, no nie je to dôvod vzdať sa. Proces priberania je rovnako náročný ako proces chudnutia. Ľudia s nadváhou vidia prvé výsledky až po roku tvrdej práce na sebe, u ľudí s nedostatkom hmoty je to približne rovnaké. Ak teda prešiel týždeň a vy budete tvrdiť, že sa vám nedarí zhodiť kilá navyše, bude to znieť veľmi hlúpo.
• Jedzte potraviny bohaté na živiny. Zvýšte svoje kalórie aspoň o 20 %, aby ste si udržali stabilnú váhu. Uistite sa, že si vyberiete výživné zdravé potraviny.
• Nesnažte sa pribrať pomocou rýchleho občerstvenia. Pripravte si na deň vyváženú stravu.
• Jedzte pred tréningom. Počas silového tréningu potrebujú svaly veľa energie, aby úspešne zvládli záťaž. Ak pred tréningom nejete, môžete dokonca schudnúť a nielen niečo pribrať.
• Necvičte každý deň rovnakú svalovú skupinu. Svaly rastú z väčšej časti počas odpočinku, preto ich skúste nechať jeden deň odpočívať.
• Cvičenie by malo pozostávať zo 6-8 opakovaní v 5 sériách. Medzi sériami si urobte 3-minútovú prestávku a pite vodu.
• Pite dostatok vody, ale nepite pred jedlom. Pite vodu aspoň hodinu pred jedlom.
• Sledujte svoj príjem kalórií a pre ich kvalitu. Neopierajte sa o „zlé“ kalórie, ako je zlý cholesterol.
• Vypočítajte kalórie vynaložené na tréning. Je lepšie nerobiť kardio cvičenia, ale zamerať sa na silový tréning.
• Nezostávajte dlhšie ako 4 hodiny bez jedla.
• Jedzte tesne pred spaním. K oprave a regenerácii svalov dochádza väčšinou počas spánku, preto jedzte pred spaním, aby ste svoje telo nabili energiou.

Preventívne opatrenia

• Neprejedajte sa. To môže viesť k zvracaniu, bolesti žalúdka a brucha a kolike.
• Ak naberiete hmotu príliš rýchlo, môže sa objaviť pokožka strie.
• Jedzte rôzne jedlá. Pridajte do svojho každodenného jedálnička dostatok ovocia a zeleniny. Vyberte si tropické ovocie s vysokým obsahom prírodných cukrov. Neodporúča sa jesť stále to isté jedlo.
• Nepreháňajte to. Ak získate kilá navyše, budete sa musieť popasovať s ďalším problémom.
• Než sa rozhodnete pribrať, poraďte sa s odborníkom. Ak máte chronické ochorenie, mali by ste sa najskôr zaoberať problémom, kým prejdete na vysokokalorickú diétu.
• Neposmievaj sa sám sebe. Pokúste sa pochopiť svoje telo. Len ona vie, čo potrebuje a čo chce. Vo vašom prípade to nie je len vaša chyba, že máte chudé telo. V podstate je to genetika. Nenechajte sa odradiť, ak sa niečo nedá zmeniť. Ale vo vašich rukách je diaľkové ovládanie tela, musíte ho naučiť, ako má fungovať. Musíte mu ukázať, ako chcete vyzerať.
• Povedzte svojim priateľom a rodine o svojich zámeroch, požiadajte o pomoc alebo podporu.Ľudia okolo vás si začnú všímať zmeny, ktoré sa dejú vo vašom tele, a začnú sa pýtať. Stačí byť vytrvalý a čoskoro si všimnete, že všetko vaše úsilie sa vyplatí.
• Ľudia, ktorí sa snažia mať lepšie, nie vždy prídu ľahko a bez problémov.Často počúvame o hercoch, ktorí naberajú svalovú hmotu pre rolu vo filme. To však neznamená, že to urobili bez ujmy na zdraví. Móda pre tenkých ľudí už prešla. Veľa ľudí vám možno ani nerozumie, pretože ľudia sa väčšinou snažia schudnúť a vy sa zrazu rozhodnete pribrať pár kíl. Udržiavanie zdravého životného štýlu a správnej výživy môže byť náročné. V určitom bode sa budete musieť obetovať a tvrdo pracovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Málokedy stretnete ženu, ktorá by snívala o tom, že sa zlepší. V dobe rôznych nezdravých, no chutných jedál sa každá dáma snaží udržať si postavu.

To isté možno povedať o mužovi. Na to, aby mal chlap štíhle, nafúknuté telo, musíte najskôr pribrať.

O 10 kg sa môžete zotaviť sami doma- na to je potrebné dodržiavať určité pravidlá.

Pre mladých mužov je dôležité nielen chudnúť, ale mať príťažlivé zdravé telo. Väčšina tínedžerov a mužov do 30 rokov sa takýmito ukazovateľmi nemôže pochváliť.

Vyčerpávajúca fyzická práca nie je úplne pokrytá výživou, v dôsledku toho - štíhlosť a neustále sklonenie.

Ak chcete rýchlo pribrať na váhe a potom načerpať nadobudnutú hmotu do svalov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

1. Frakčná výživa. Najlepšou metódou na naberanie hmoty je jesť v určitých časoch dňa.

   Telo po čase automaticky vygeneruje signál, ktorý bude informovať mozog, že je potrebné jesť. Optimálny čas jedla je 1 krát za 4 hodiny.

2. Povinné raňajky. Ranné jedlo je potrebné vykonať najneskôr hodinu po vstávaní z postele.

   Raňajky by mali byť výživné a bohaté na bielkoviny a sacharidy. Na to je dobré sušené ovocie, obilniny, vajcia, tvaroh.

3. Viaczložkové jedlo vám pomôže pribrať. Pri prvom zjedzte hustú polievku, pri druhom šalát z čerstvej zeleniny, prílohu zemiaky alebo cestoviny, varené biele mäso.

   Nie je zlé pripraviť si dezert z mliečnych výrobkov a zapiť kompótom zo sušeného ovocia.

4. Večera by mala byť tiež výživná, ale ľahká.. Pri zostavovaní receptov používajte vajcia, mäsové výrobky, zeleninu. Na ľahkú večeru sa hodí omeleta z paradajok a šunky.
5. Ak chcete v noci trochu jesť- Uprednostňujte čerstvé ovocie.

V komplexe sa môžete rýchlo zotaviť o 10 kg s určitými liekmi. To sa považuje za normálne medzi športovcami, keď muž potrebuje dosiahnuť určité výsledky.

Ak sa príjem finančných prostriedkov bude striedať so špecifikovanou stravou a fyzickou aktivitou, požadovaný výsledok sa rýchlo dosiahne.

Ako rýchlo pribrať pre ženu? Spôsoby

Rýchle metódy priberania sú vhodné pre tie ženy, ktoré súrne potrebujú pribrať pár kíl.

Často sa to odporúča robiť pomocou liekov. Je dôležité vedieť, že súbor kilogramov z hormonálnych piluliek bude mať negatívne dôsledky.

Poznámka! Na výpočet správnej hmotnosti môžete použiť vzorec na výpočet indexu telesnej hmotnosti.

Aby ste to urobili, vezmite indikátory hmotnosti a rozdeľte tento údaj o štvorcovú výšku parametrov. Za podváhu sa považuje menej ako 18,50.

Dievča by malo vedieť, že prvým pravidlom na ceste k prírastku hmotnosti je normalizácia výživy.

Strava by mala obsahovať rovnaké množstvo bielkovín, tukov a sacharidov potrebných pre správne fungovanie organizmu.

Okrem toho sa treba vyhýbať stresu, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje zdravie.

Nižšie je niekoľko možností, ako rýchlo pribrať pre ženu:

spôsob	Popis
Zvyšovanie kalórií	Aby ste tento ukazovateľ zvýšili, musíte to vedieť. Ak to chcete urobiť, zapíšte si potraviny, ktoré počas týždňa zjete, na list. Potom uveďte počet kalórií - možno ich nájsť v špeciálnych tabuľkách. Po spočítaní denných kalórií za týždeň musíte toto číslo rozdeliť o 7 - výsledné číslo bude normou, ktorú je potrebné zvýšiť. Pridaním 500 kalórií denne do stravy môžete pribrať 1,5 kg za týždeň.
Kalorické nápoje	Rýchly a chutný spôsob naberania hmoty pre ženy. Patria sem mlieko, mliečne výrobky, vysokotučné jogurty
zdravé tuky	Výrobky obsahujúce tieto zložky ovplyvňujú hmotnosť rýchlejšie. Rastlinné tuky sú bohaté na arašidy, avokádo a olivový olej. Zvieracie náprotivky nachádzajúce sa v mäse
Častý príjem bielkovín	Hlavným zdrojom tejto zložky je mäso. Striedajte kuracie mäso s rybou, bravčové mäso s vajíčkami. Jedzte mlieko a strukoviny
Zväčšenie veľkosti porcií	Ak boli predchádzajúce jedlá odobraté z malých jedál - vymeňte tanier a ukladajte väčšie porcie
Zavedenie občerstvenia	Toto jedlo neznamená naplniť žalúdok nezdravými maškrtami - namiesto toho zjedzte hrsť orechov alebo celozrnné pečivo

Mnohí boli svedkami toho, ako sa útly človek zo všetkých síl snaží pribrať.. K tomu používa čo najviac rôznych jedál, neobchádza fastfoody a nezdravé jedlá.

Niektorí z ľudí, ktorí sa snažia získať masové použitie sprisahaní, dúfajúc v poslednú možnosť. V skutočnosti celé tajomstvo spočíva v správnej výžive.

Stojí za to dodržiavať niekoľko tipov na zrýchlené priberanie:

1. Jedzte 5-6 stredných jedál. Táto metóda je ideálna pre tínedžerov, ktorí snívajú o získaní hmoty a štíhlej, nafúknutej postave.

   Výživa by mala byť vyvážená: uprednostňujte rastlinné a živočíšne tuky obsiahnuté v mäse a mlieku.

   Do stravy je potrebné zaradiť aj výrobky z celozrnnej hrubej múky – rýchlo pomôžu k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

2. Odstráňte zlé návyky. Neustála konzumácia alkoholu neprispeje k priberaniu, do tohto zoznamu patrí aj fajčenie.

   Ak sa chcete zlepšiť v nohách, robte intenzívne fyzické cvičenia určené pre určité svaly.

3. Udržiavanie dobrého zdravia. Rýchlemu zotaveniu chlapa alebo dievčaťa zabráni chronické ochorenie v tele.

   Ak chcete dosiahnuť úspech, snažte sa dať svoje zdravie do poriadku.

Dievčatá často chcú zlepšiť svoj tvar v žabách: na to je lepšia neustála chôdza.

Napríklad, keď idete do práce, vyhnite sa autobusom, ak je vzdialenosť krátka. Venujte sa tancu alebo fitness – tie tiež ovplyvňujú postavu.

Dôležité! Jednou z najsilnejších záťaží na nohy je nordic walking. Na praktizovanie tohto športu stačí zakúpiť špeciálne palice na chôdzu.

V túžbe po zlepšení je hlavnou vecou cieľavedomá túžba. Dobré výsledky možno dosiahnuť iba vytrvalými činnosťami opísanými vyššie.

Užitočné video

Podobné príspevky

1. Organizačné záležitosti
2. Ako rýchlo pribrať doma pre dievča
3. Ako rýchlo a bez ujmy na zdraví schudnúť doma pre tínedžera
4. Ako rýchlo pribrať a vybudovať svalovú hmotu doma pre muža

Pôvabné modelky a herci so štíhlou postavou zdobia obálky lesklých časopisov už dlhé roky. Mladí ľudia sa snažia zosúladiť s ideálnymi obrazmi zo sveta kina a televízie a držia prísne diéty. Čo ak sa však príčinou komplexov stala vaša vlastná hranatá postava? V tomto článku vám povieme, ako rýchlo pribrať doma, pretože nadmerná chudosť negatívne ovplyvňuje vzťahy s inými ľuďmi a vašu vlastnú sebaúctu.

1. Organizačné otázky

Prvým krokom pred prijatím opatrení na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala byť analýza možných príčin chudnutia. Tie obsahujú:

• Dedičnosť. Ak vaši rodičia neboli štíhli, potom je prirodzené, že vaša postava bude s najväčšou pravdepodobnosťou štíhla.
• Stres. Denné stresové situácie, konflikty v práci a menšie problémy nepriaznivo ovplyvňujú proces asimilácie jedla.
• Nesprávna strava. Vo večnom zhone za niečím zaujímavým a túžbe po kariérnom raste je vynechávanie jedného či viacerých jedál bežnou záležitosťou.
• Zdravotné problémy. Náhla strata hmotnosti je často príznakom porúch tráviaceho, kardiovaskulárneho systému, hormonálnych porúch.
• Proces obnovy po závažných ochoreniach.

Nezabudnite pravidelne vykonávať vyšetrenia a absolvovať všetky potrebné testy. Konzultácie so špecialistami budú užitočné, aby ste doma rýchlo pribrali.

Kombinujte správnu výživu, ktorej nuansy si rozoberieme v nasledujúcich častiach, a silový tréning. Takýto integrovaný prístup je obzvlášť dôležitý pre zvýšenie telesnej hmotnosti u mužov. Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom a trénerom.

Dôležitú úlohu v akomkoľvek úsilí zohráva aj motivácia. Za každý úspešný krok k svojmu cieľu odmeňte seba alebo niekoho blízkeho, ktorému chcete pomôcť nabrať vytúžené kilogramy.

Vedenie denníka potravín bude užitočným organizačným momentom. To vám umožní vopred si naplánovať jedálny lístok, nákupný zoznam a vypočítať ďalšie kalórie – obvyklý jedálny lístok + 500 kalórií denne = prírastok hmotnosti o 0,5 kg za týždeň.

Ako si viesť stravovací denník:

pondelok
Nákupný zoznam	Menu na deň	Extra kalórie
Celozrnný chlieb	Mliečna kaša (ovsené vločky, pohánka), 3-vaječná omeleta, maslový sendvič	Oriešková tyčinka
Mlieko	Ovocie	Mliečny koktail
Orieškové tyčinky	Slepačia polievka s krutónmi, varené zemiaky s rezňou / kotleta, šalát z čerstvej zeleniny, chlieb, kompót zo sušeného ovocia.	Banán
Olivový olej	Jogurt	Apple
Vlašské orechy	Zeleninový kastról, čaj alebo kompót	Jogurt, kefír alebo tvaroh strúhaný s cukrom

2. Ako rýchlo pribrať pre dievča doma

Vaša strava by mala obsahovať zeleninu, ovocie, obilniny. Mlieko a mliečne výrobky dodajú ďalšie kalórie. Pečené alebo varené mäso, vajcia sú zdrojom bielkovín. Vegetariáni môžu konzumovať sóju, strukoviny a pri ľahšej strave aj ryby, aby pribrali pár kíl.

Skúste tiež ukázať svoje kulinárske umenie. Venujte pozornosť talianskej kuchyni prípravou hubovej polievky s fazuľou. Toto riešenie osloví aj tie ženy, ktoré dodržiavajú vegetariánsku stravu. Recept zohľadňuje osobitosti gastronomickej tradície Toskánska.

Zloženie: voda alebo vývar - 2 l, čerstvé huby - 400 g, fazuľa - 400 g, olivový olej 3-4 lyžice. lyžice, chilli paprička - 1 ks. (alebo menej, podľa chuti), cesnak - 3-4 strúčiky, bylinky - 15-30 g, soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti. Namočte fazuľu cez noc, aby ste urýchlili proces varenia. Varíme do mäkka vo vývare alebo vo vode. Fazuľu roztlačte (asi polovicu) a potom pridajte späť do polievky. Na panvici s olivovým olejom orestujte čili a cesnak, potom pridajte huby. Soľ a smažte 5-10 minút na miernom ohni.

Tip: Cesnak a korenie je lepšie z panvice po vyprážaní odstrániť, pretože už dodali potrebnú chuť ostatným zložkám pokrmu.

Do polievky vsypeme huby opražené na olivovom oleji a premiešame. Varte ďalších 10-15 minút. Je lepšie pridať nasekanú petržlenovú vňať, nasekaný cesnak, korenie a soľ podľa chuti 2-3 minúty pred tým, ako je jedlo pripravené. Necháme trochu povariť. Podávame s opečeným celozrnným chlebom.

Venujte dostatok času silovému tréningu a je lepšie odmietnuť jogging. Pri návšteve telocvične alebo cvičení doma pamätajte na bezpečnosť:

• Počas menštruácie sú zakázané cvičenia so zdvíhaním závažia a na posilnenie brušných svalov z dôvodu rizika endometriózy (gynekologického ochorenia).
• Počas tehotenstva môže byť aj mierne cvičenie nebezpečné pre matku aj pre plod.
• Pred začatím aktívneho tréningu sa poraďte s odborníkmi, najmä s gynekológom.
• Najlepšie je cvičiť s osobným trénerom, ktorý vyberie potrebnú sadu cvičení a poskytne ďalšie zabezpečenie.

Cvičebné výpady, nepostrádateľné pre tvarovanie nôh.

Najdôležitejším cvičením pre hmotnosť je drep:

Cvičte každý druhý deň, aby sa svaly stihli zotaviť a vybudovať hmotu.

Ak máte problémy s dodržiavaním pokynov týkajúcich sa stravovania a cvičenia, skúste ďalšie doplnky. Účinná droga, ktorá vám pomôže rýchlo stučnieť doma, je. Samostatný rad, určený špeciálne pre ženy, neovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a je účinný pri priberaní.

3. Ako rýchlo a bez ujmy na zdraví pribrať doma pre tínedžera

Mnohí z nás v tínedžerskom veku čelili pochybnostiam o sebe kvôli nadmernej štíhlosti. Počas obdobia aktívneho rastu sú všetky zdroje nasmerované na zmeny v tele, takže rodičia by mali brať do úvahy niektoré nuansy pri organizovaní výživy tínedžerov s tenkou postavou.

Pripravte si kalorické a výživné jedlá, pretože vyvážený jedálny lístok je kľúčom k zdraviu pre celú rodinu. Cenným zdrojom sacharidov sú obilniny (nespracované), cestoviny, zelenina a ovocie; bielkoviny - mäso, ryby, strukoviny; zdravé tuky – olivový olej, orechy, semienka. Do kaše nezabudnite pridať mlieko, ktoré zvýši kalorický obsah raňajok a zároveň nespôsobí pocit presýtenia.

Odstráňte možnosť závislosti na zlých návykoch. Ak teenager fajčí, potom všetko úsilie o zvýšenie telesnej hmotnosti neprinesie výsledky. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, sladkej sódy a iných nezdravých potravín a získajte kalórie prostredníctvom vyváženého menu.

Chuť do jedla si ľahko zlepšíte, ak pri výbere jedla a prestieraní ukážete fantáziu. Pripravte svojmu rastúcemu dieťaťu chutné raňajky, ktoré bude jesť s veľkou chuťou. V procese varenia nie je nič ťažké, takže teenagera môžete zaujímať o kulinárske experimenty. Deti tak spolu s rodičmi zažijú veselý štart do nového dňa.

Na chutné a výživné vyprážané vajce budete potrebovať:

• kuracie vajcia - 2 ks;
• varená morka - 150 g;
• cherry paradajky - niekoľko kusov;
• zelené fazuľky - 3-5 ks;
• soľ a bylinky - podľa chuti;
• rastlinný olej - 1 lyžička

Vopred uvarené morčacie filé nakrájajte na pásiky, paradajky na kocky. Vajcia rozbijeme do misky, ochutíme soľou a zľahka rozšľaháme vidličkou alebo metličkou.

V hrnci alebo na panvici zohrejte rastlinný olej a potom pridajte mäso a zelené fazuľky. Smažte na miernom ohni niekoľko minút. Nalejte vaječnú zmes, pridajte paradajky a potom prikryte. Varte asi 5 minút na miernom ohni a potom pridajte zeleninu. Podávame s celozrnným chlebom, krutónmi alebo sendvičmi.

Všimnite si, že dôvodom nízkej telesnej hmotnosti môže byť aj zrýchlený metabolizmus, takže musíte jesť súčasne. Dodržaním jasného časového rámca pomôžete svojmu dieťaťu nielen získať potrebné kalórie, ale naučíte ho aj schopnosti sebaorganizácie.

Vzorový jedálny lístok na deň:

	jedlo	Poznámka
8.00	Raňajky	Mliečna kaša je skvelá možnosť, ako začať deň.
10.00	obed	Arašidovú tyčinku, syrový sendvič alebo celozrnné sušienky si môžete ľahko vziať so sebou a kedykoľvek sa občerstviť.
12.15 – 13.00	Večera	Vysokokalorické doplnky (kyslá smotana, jogurt, tvaroh) nielen zlepšia chuť jedla, ale tiež vám pomôžu zlepšiť sa.
15.00	poobedňajší čaj	Zopár obľúbeného ovocia na popoludňajšie občerstvenie vám zlepší náladu počas dňa.
18.00 – 18.30	Večera	Pridaním šalátu z čerstvej zeleniny s olivovým olejom k hlavnému jedlu dostane teenager ďalšie kalórie a vitamíny.
20.00 – 20.30	Ľahké občerstvenie v noci	Jogurt, kefír alebo iný fermentovaný mliečny nápoj bude stačiť.

Choďte do ordinácie, aby ste vylúčili možné ochorenia, ktorých príznakom je chudnutie, nízka chuť do jedla a iné „budíky“.

Vplyv rovesníkov a idolov v dospievaní má veľký význam. Snažte sa udržiavať dôverný vzťah s rastúcim dieťaťom, aby ste včas zistili dôvod odmietania jedla. V prípade kriticky nízkej telesnej hmotnosti, ako aj v procese zotavovania sa z anorexie pomôže superkalorický koncentrát Hercules 1000. Nezabudnite si u špecialistov overiť schému prijatia a indikácie.

4. Ako rýchlo pribrať a vybudovať svaly doma pre muža

Okrem konzumácie bielkovín, tukov, sacharidov (ich zdroje sú uvedené vyššie) je dôležitý aj príjem omega-3 mastných kyselín. Nachádzajú sa v nasledujúcich produktoch:

• rybí olej (mastné druhy rýb vrátane makrely, lososa)
• vlašské orechy;
• ľanový olej (ako voliteľné - mleté ​​ľanové semená).

Dávame do pozornosti recept na “Brušnú polievku z lososa”. Toto jedlo obsahuje nielen ryby bohaté na omega-3 kyseliny, zdroje sacharidov (zelenina, obilniny a vitamíny), ale má aj zaujímavé chuťové kombinácie.

Vopred si pripravte všetky ingrediencie: rybí vývar (2,5 l), brušká lososa (0,5 kg), zemiaky (3-4 ks), cuketa (1 ks), cibuľa (1 ks), mrkva (1 ks) , ryža (50-80 g), paradajky (4 kusy alebo 3 lyžice paradajkového pretlaku), soľ a korenie podľa chuti, čerstvé bylinky.

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu umyte, ošúpte a nakrájajte na kocky. Lososa očistíme od kostí, plutiev a nakrájame na kúsky. Do vývaru pridajte ryby, zemiaky, priveďte do varu a varte 10-15 minút a potom pridajte cuketu. Nalejte ryžu 5-10 minút pred úplným uvarením zeleniny. Dresing: Na rastlinnom oleji orestujeme cibuľu a mrkvu. Po pridaní paradajok alebo paradajkového pretlaku dusíme na miernom ohni. Polievku a dresing zmiešame, podľa chuti pridáme soľ a korenie (čierne korenie, bobkový list). Podávame so zeleňou.

Taktiež na to, aby muž doma rýchlo pribral, je potrebná fyzická aktivita. Najprv je vhodný všeobecný komplex: drepy s činkami, bench press v polohe na bruchu a v sede. Po šiestich mesiacoch (roku) môžete prejsť k precvičovaniu jednotlivých svalových skupín v sedemdňovom cykle. Je užitočné konzumovať proteínové kokteily pred a po tréningu.

Môžete si pripraviť vlastné proteínové kokteily. Budete si tak istí čerstvosťou a účinnosťou zmesi. Hlavnými zložkami môžu byť srvátkový proteín, mlieko (odstredené, 2,5% tuku alebo celé), ovocie, ako aj rôzne prísady v závislosti od vašich chuťových preferencií: čokoláda, med, ovsené vločky. Ponúkame niekoľko zaujímavých receptov na koktaily, ktoré vám pomôžu priberať na váhe vďaka rastu svalov.

Budete potrebovať: 1 štandardnú odmerku proteínového prášku, 1 šálku ľadu, 1 šálku mlieka alebo náhradky, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla a medu, malý banán a kúsok tmavej čokolády. Zmiešajte všetky zložky v mixéri, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia.

Poradenstvo. Najúčinnejší na priberanie a zároveň cenovo dostupný je srvátkový proteín.

Zloženie: 1 odmerka proteínového prášku, 1,5-2 šálky mlieka alebo náhradky, 150 g bobuľového ovocia, 100 g nasekaných orechov, 1 polievková lyžica prírodného kakaového prášku, 150 g ovsených vločiek, škorica podľa chuti. Pridajte do misky mixéra a rozmixujte.

Poradenstvo. Pre príjemnejšiu chuť výslednej zmesi nepoužívajte citrusové plody, pretože mlieko sa zrazí.

Upozorňujeme, že ak ste predtým nevenovali dostatok času tréningu, výsledok nebude viditeľný okamžite. Požadovaný účinok dosiahnete užívaním (pravítko pre mužov) pod dohľadom odborníka.