Dlaczego lekarze i trenerzy nalegają, abyś wypijał co najmniej osiem szklanek wody dziennie? Dlaczego organizm potrzebuje wody w tak dużych ilościach? Co się stanie, jeśli wypijesz mniej?

Woda jest najcenniejszym i najobficiej występującym składnikiem organizmu człowieka, jest niezbędna jako medium dla najważniejszych reakcji metabolicznych, służy jako system transportu gazów z układu oddechowego, ciepła metabolicznego, substratów komórkowych i produktów ubocznych ich życia działalność. Woda jest podstawą układu krążenia. Będziesz zainteresowany poznaniem tych faktów na temat wody i nawodnienia organizmu.

Odsetek

Średnio człowiek otrzymuje wodę z trzech głównych źródeł: 60% pochodzi z napojów, 30% z pożywienia, a 10% jako produkt uboczny metabolizmu. Utrata wody występuje na cztery sposoby, normalnie 60% płynu opuszcza organizm wraz z moczem, 30% przez skórę i płuca; 5% przez pot i 5% z kałem. Nerki odpowiadają za utrzymanie wewnętrznej równowagi płynów, regulują utratę wody iw razie potrzeby zatrzymują ją w organizmie.

Jak dochodzi do odwodnienia?

Odwodnienie może być spowodowane aktywnością fizyczną, zwiększonym tętnem i podwyższoną temperaturą ciała. Przy niewystarczającym spożyciu płynów organizm traci zdolność do ochłodzenia i może dostać udaru cieplnego. Nadmierna potliwość może prowadzić do ciężkiego odwodnienia, utrata 2% masy ciała to już odwodnienie, w tym stanie spada wydolność fizyczna i psychiczna. Żartowanie z odwodnieniem jest niebezpieczne, przechodzi niezauważone, ale pociąga za sobą niebezpieczne konsekwencje.

Jak chronić się przed odwodnieniem?

Nie wystarczy wypijać zalecanych ośmiu szklanek wody dziennie, zapotrzebowanie na płyny uzależnione jest od poziomu aktywności fizycznej. Przed każdym treningiem lub intensywną aktywnością fizyczną należy wypić co najmniej 500 ml wody. Zapotrzebowanie na wodę podczas treningu zależy od jego intensywności i czasu trwania, przy dużych obciążeniach należy wypijać 150-200 ml wody co 15 minut.

Utrzymywanie dobrego nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń zmniejsza ryzyko przegrzania i udaru cieplnego.

Nie polegaj na swoim naturalnym mechanizmie pragnienia, może on zadziałać z dużym opóźnieniem. Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać warunki, w których wzrasta zapotrzebowanie na wodę. Czynnikami zwiększającymi zapotrzebowanie na wodę są diety niskowęglowodanowe. Popularne diety białkowe zwiększają utratę płynów przez układ moczowy, a ludzie dobrowolnie narażają się na odwodnienie i uszkodzenia termiczne.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z wiekiem człowieka. Po 30 latach zdolność termoregulacji pogarsza się, człowiek staje się bardziej podatny na odwodnienie. Osoby starsze będą miały znacznie większe zapotrzebowanie na wodę niż osoby w średnim wieku, zwłaszcza jeśli przyjmują leki.

Woda

Siłę nawilżającą wody można zwiększyć, dodając do niej środek nadający strukturę. Takimi czynnikami mogą być jony mineralne, które redukują cząsteczki wody poprzez wiązanie ich w małe skupiska, co ułatwia przechodzenie cząsteczek przez błony komórkowe.

napary

Liście mięty, werbeny, lipy, melisy i innych ziół po zaparzeniu nadają wodzie niepowtarzalny aromat i sprawiają, że napary ziołowe (lub herbaty) są doskonałą alternatywą dla osób, które nie przepadają za smakiem czystej wody. Napary upodobali sobie również miłośnicy urozmaicenia, w tym miłośnicy gorących napojów.

Lecznicze właściwości ziół nie zakłócają wchłaniania wody w organizmie. Ale to tylko wtedy, gdy napary nie zawierają cukru lub nie są przygotowywane z roślin o działaniu moczopędnym, takich jak brzoza, skrzyp polny, mniszek lekarski i inne.

Woda z naparów szybko nasyca organizm. Jeśli napar zawiera rośliny o właściwościach moczopędnych, następuje proces odwrotny: nawodnienie organizmu spowalnia, a nerki wydalają więcej wody. Jeśli pijesz tylko napary moczopędne, objętość płynów wydalanych z organizmu zaczyna przekraczać ilość wypijaną. Niektóre rośliny o działaniu moczopędnym są w stanie podwoić ilość wydalanej wody, ponieważ traci się nie tylko wypity płyn, ale także płyn zawarty w tkankach organizmu.

Dlatego napoje moczopędne nie nadają się do codziennego użytku. Można ich używać tylko w małych ilościach i przez ograniczony czas.

Szereg roślin, takich jak rokitnik czy kasja, w ogóle nie powinno być dodawanych do napojów. Ich działanie przeczyszczające pojawia się zbyt szybko. Bardzo często natura zdecydowanie daje do zrozumienia, że ​​naparów leczniczych nie należy spożywać jak zwykłych napojów: są nieprzyjemne w smaku, a nawet ich zapach jest odrażający.

Soki owocowe i warzywne

Soki z owoców i warzyw to jedno z nielicznych źródeł wody, które dała nam natura.

Chociaż soki pochodzące z owoców i warzyw są dostępne w dużych ilościach, powinniśmy ograniczyć ich spożycie do objętości samego owocu lub warzywa. Wiele osób z łatwością wypija szklankę soku pomarańczowego, chociaż z trudem zjadłoby trzy lub cztery pomarańcze na raz. Aby zachować naturalną równowagę i uniknąć spożycia nadmiaru witamin, minerałów, cukru i składników odżywczych, soki - 100% lub rozcieńczone - należy traktować jako drugorzędne źródło picia.

Napoje o słabych właściwościach nawilżających

Twierdzenie, że napój może mieć słabe właściwości nawilżające, brzmi jak paradoks. Każdy napój składa się głównie z wody, więc dlaczego nie może ugasić pragnienia? Same napoje mają tę zdolność, ale zawarte w nich składniki mogą ją znacznie ograniczyć.

Kawa, herbata i kakao

Kawa, herbata i kakao są bogate w puryny i toksyny, które muszą być wydalane z organizmu wraz z moczem lub potem. Aby nie podrażniać błony śluzowej nerek i gruczołów potowych, puryny należy rozpuścić w dużej ilości wody. Z jednej strony kawa, herbata i kakao dostarczają organizmowi wody. Z drugiej strony znaczna część tej wody jest wydalana z organizmu wraz z toksynami zawartymi w tych napojach.

Alkaloidy w tych napojach - kofeina w kawie, teofilina w herbacie i trombomina w kakao - również zmniejszają ich zdolność nawilżania. Składniki te podwyższają ciśnienie krwi, co pobudza nerki i mają właściwości moczopędne. Dlatego korzyści płynące z tych napojów są znacznie mniejsze niż zwykłej wody.

Oczywiście nie cała woda, która dostaje się do organizmu wraz z tymi napojami, jest z nim wydalana, ale z pozostałej ilości wody korzyści są niewielkie. Dlatego mówimy, że takie napoje mają niskie właściwości nawilżające.

mleko

Mleko jest wymienione tylko dlatego, że wielu uważa je za napój. W rzeczywistości jest to żywność, głównie dla noworodka. Chociaż właściwości nawilżające mleka dla noworodków nie są kwestionowane, nie oznacza to wcale, że mleko jest odpowiednim napojem dla dorosłych.

Nawet w okresie dojrzewania żołądek przestaje wytwarzać enzym chymozynę, czyli reninę, która rozkłada mleko, ułatwiając jego trawienie przez sok żołądkowy, przez co wchłanianie mleka dla dorosłych jest trudnym zadaniem.

Z drugiej strony serwatka jest bardzo lekkostrawna i doskonale nadaje się do przywracania prawidłowej flory jelitowej. Ma jednak właściwości moczopędne i przeczyszczające. Dlatego serwatkę należy traktować jako napój dodatkowy i stosować raczej w celach leczniczych.

Pijąc bezmyślnie osiem szklanek wody dziennie lub pijąc napoje dla sportowców, nie możesz być pewien, że Twój organizm jest odpowiednio nawodniony. Poznaj te mity na temat płynów w organizmie i chroń swoje zdrowie przed błędami.

Mit: Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony.

W rzeczywistości uczucie pragnienia można uznać za dość dobry wskaźnik poziomu płynów w organizmie. Odwodnienie to naturalna utrata płynów przez pot, łzy i oddychanie. Nerki kontrolują równowagę wody w organizmie, gdy jest jej za mało, wysyłają sygnał do mózgu, który powoduje pragnienie. Jest to całkowicie normalne uczucie, którego w żadnym wypadku nie należy traktować jako niepokojącego objawu nadmiernej utraty płynów.

Mit: Codziennie należy wypijać osiem szklanek wody.

Oczywiście bardzo ważne jest regularne dostarczanie organizmowi wody. Jednak rada na osiem szklanek to tylko stereotyp i może być niebezpieczna. Jeśli masz problemy z sercem lub nerkami, picie zbyt dużej ilości płynów może powodować problemy z sercem, problemy z płucami i zatrucie wodne. W takich przypadkach należy ograniczyć zużycie wody. Należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby organizmu. Duże osoby lub te, które obficie się pocą, potrzebują więcej płynu, ale miniaturowe osiem szklanek będzie za dużo.

Mit: Dzień należy zaczynać od wody.

Być może słyszałeś wcześniej, że dzień należy zaczynać od szklanki wody. Możesz rzeczywiście odczuwać pragnienie, ale wcale nie musisz pić wody. Podczas normalnej pracy nerek przyjemnie jest wypić szklankę wody, ale nie ma takiej życiowej potrzeby. Niektórzy uważają, że bilans płynów należy uzupełnić po śnie, ale tak nie jest. Możesz określić brak płynu w moczu - jeśli jest ciemny, nerki wytwarzają bardziej skoncentrowane odpady z powodu niewystarczającej ilości wody.

Mit: Woda kokosowa to najlepszy napój regeneracyjny.

Ten modny napój ma pomóc zregenerować siły po imprezie lub ciężkim treningu. Tak, woda kokosowa ma mniej kalorii niż inne pokarmy bogate w potas, ale nie zawsze jest to najlepsza opcja. Aby zapobiec odwodnieniu, możesz również pić zwykłą wodę pitną. Ponadto u osób z chorobami nerek picie wody kokosowej może prowadzić do niebezpiecznego wzrostu poziomu potasu w organizmie.

Mit: Nie można pić za dużo

Jeśli jesteś nadgorliwy nawet z czymś pożytecznym, nadal możesz narazić się na uszkodzenie ciała. Dotyczy to również wody. Ludzie myślą, że nie można pić za dużo wody. W rzeczywistości jest to całkiem możliwe, a konsekwencje mogą być śmiertelne. Stan zwany hiponatremią jest wynikiem picia zbyt dużej ilości płynów, co powoduje spadek poziomu soli w organizmie. Może to prowadzić do konwulsji, utraty przytomności, a nawet śmierci, zwłaszcza jeśli biegasz.

Mit: Woda to wszystko, czego potrzebujesz

Tak, rzeczywiście możesz wytrzymać dłużej bez jedzenia niż bez wody, ale czasami płyny nie zapewniają organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Zastanów się, jak intensywnie trenujesz, czy na zewnątrz jest gorąco, czy dużo się pocisz. Jeśli tracisz dużo elektrolitów, zwykła woda nie pomoże ci wrócić do normalności.

Mit: Napoje z elektrolitami są bardzo zdrowe.

Zastanów się dwa razy, zanim zdecydujesz się na ten popularny napój dla sportowców. Po lekkim wysiłku fizycznym nie będziesz go potrzebować, poza tym niektóre odmiany używają raczej wątpliwych składników. Na przykład niektóre zawierają oleje roślinne, które są szkodliwe dla tarczycy. Ponadto duża ilość cukru może zaszkodzić organizmowi, zwłaszcza jeśli ten cukier jest stosowany w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który powoduje cukrzycę.

Mit: Kofeina powoduje odwodnienie

Czy orzeźwiająca filiżanka kawy pozbawia organizm płynów? Powszechne przekonanie, że kawa powoduje odwodnienie, jest całkowicie błędne, zwłaszcza jeśli nie pijesz zbyt dużo. Duże dawki kofeiny mogą powodować odwodnienie, ale kawa czy herbata zawiera również wodę, która neutralizuje ten efekt. Problem może pojawić się w przypadku przyjmowania suplementów z kofeiną – wtedy należy pić więcej.

Mit: wystarczy pić więcej podczas ćwiczeń.

Jeśli myślisz, że wystarczy pić colę lub herbatę, jeśli nie ćwiczysz, możesz mieć kłopoty. Nie myśl, że płyn jest potrzebny tylko podczas wysiłku fizycznego – takie podejście może spowodować lekkie odwodnienie. Staraj się pić trochę wody przez cały dzień. Pomoże to zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu.

Mit: Musisz określić poziom płynu na podstawie koloru moczu.

Oczywiście kolor moczu może rzeczywiście wskazywać na odwodnienie, ale istnieją inne ważne wskaźniki. Ponadto, jeśli bierzesz multiwitaminę lub spożywasz dużo białka, kolor może być ciemny i nie ma związku z ilością płynu. Kontroluj nie tylko kolor, ale także głośność. Jeśli dużo pijesz, płyn powinien intensywnie opuszczać organizm. Jeśli rzadko odwiedzasz toaletę, jest to oznaką niewystarczającej ilości wody.

Uprawiając sport, każdy z nas chce uzyskać maksymalny wynik z treningu, niezależnie od celu treningu, a jednocześnie nie zaszkodzić swojemu organizmowi. W celu zwiększenia produktywności aktywności fizycznej konieczne jest przestrzeganie szeregu zaleceń, które pomogą uczynić ją jeszcze bardziej efektywną.

Każdy doskonale zdaje sobie sprawę, że podczas ruchu, a także wykonywania treningu siłowego, organizm traci znacznie więcej płynów niż w spoczynku. Jeśli nie uzupełnisz zapasów płynów, zaburzona zostanie termoregulacja organizmu i wystąpią nieprawidłowości w działaniu układu sercowo-naczyniowego. Nawet niewielkie odchylenie od normy może spowodować spadek wydajności i pogorszenie samopoczucia. Aby temu zapobiec, podczas intensywnego treningu należy przestrzegać określonego schematu picia, który pomoże zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wilgoci i zapobiegnie przegrzaniu.

Wartość reżimu picia

Nieuniknionym towarzyszem poważnej aktywności fizycznej jest obfite pocenie się, które nasila się proporcjonalnie do wzrostu obciążenia organizmu. W trakcie jednej intensywnej sesji trwającej około dwóch godzin, człowiek traci około 3% wszystkich płynów zawartych w organizmie. Krytyczny limit utraty wilgoci wynosi 7%, dlatego należy podjąć odpowiednie środki, aby zapobiec odwodnieniu. Wraz ze spadkiem poziomu płynów w organizmie krew staje się bardziej lepka, zmniejsza się tempo procesów metabolicznych zachodzących w organizmie, spada wydolność i wytrzymałość, istnieje ryzyko zakrzepicy.

Płyny nie są jedyną rzeczą, którą organizm traci podczas ćwiczeń. Wraz z wodą usuwane są z niej wapń, potas i sód, które biorą udział w procesach regeneracji i aktywności życiowej. Brak soli mineralnych prowadzi nie tylko do łamliwości kości i częstych skurczów, ale także do ogólnego zachwiania równowagi w organizmie. Nie zapomnij o energii, która również jest zużywana w dużych ilościach podczas intensywnych treningów. Dlatego konieczne jest regularne spożywanie płynów, co przyspieszy przemianę materii w organizmie i przyczyni się do uwolnienia większej ilości energii wytwarzanej podczas spalania kalorii.

Jaki napój

Jednym z najlepszych źródeł uzupełniania płynów w organizmie jest niegazowana woda mineralna. Lepiej jest odmówić napojów gazowanych, ponieważ dwutlenek węgla, który jest częścią ich składu, przyczynia się do wypłukiwania soli mineralnych z organizmu, które już wydostają się z niego w dużych ilościach przez gruczoły potowe. Pierwszeństwo należy przyznać stołowej wodzie mineralnej, która ze względu na swój skład nie tylko gasi pragnienie i normalizuje gospodarkę wodną, ​​ale także przywraca poziom soli w organizmie.

Kolejnym rodzajem płynów polecanych podczas intensywnego treningu są naturalne soki. Może to być sok owocowy lub warzywny ze świeżych składników. Aby zmniejszyć stężenie soku należy go rozcieńczyć wodą w stosunku odpowiednio 1:2. Zapobiegnie to podrażnieniu błony śluzowej przewodu pokarmowego. Ponadto niektóre soki pomogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany i utrzymać prawidłowy bilans witamin, które są tak niezbędne do produkcji energii.

Kolejnym napojem, który skutecznie potrafi ugasić pragnienie sportowca jest herbata. Zwykła zielona herbata bez dodatku cukru i innych substancji słodzących. Należy pamiętać, że herbata nie tylko nie powinna być słodka, ale też nie gorąca i mieć średnią moc. W przeciwnym razie efekt może być całkowicie odwrotny. Ponieważ zielona herbata jest silnym przeciwutleniaczem, pomaga nie tylko uzupełnić płyny, ale także pozbyć się toksyn i toksyn, zwiększyć wydolność i wzmocnić tkanki chrzęstne, które biorą udział w ćwiczeniach siłowych i aerobowych i szybko się zużywają.

Nawodnienie organizmu

Nawodnienie to przygotowanie organizmu do zbliżającego się intensywnego wysiłku oraz uzupełnienie zapasów płynów, które zostaną utracone podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Nawodnienie jest ważne i ma bezpośredni wpływ zarówno na przebieg treningu, jak i jego wynik.

Uważa się, że normą dla osoby dorosłej jest 1,5 litra wody dziennie. Podczas uprawiania sportu wartość ta wzrasta co najmniej o litr. Sportowcy muszą spożywać co najmniej 2,5 litra płynów w ciągu dnia, z czego większość ma miejsce bezpośrednio w okresie treningowym. Nie jest to jednak limit, nie ma ograniczeń co do ilości płynów, jeśli czujesz pragnienie i potrzebujesz wody, nie powinieneś odmawiać sobie i odwadniać organizmu. Jeśli trening odbywa się w sezonie letnim, a temperatura powietrza w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz, jest wyższa niż zalecana, to również należy zwiększyć ilość spożywanych płynów, ponieważ pragnienie podczas treningu jest niedopuszczalne. Nie należy jednak przesadzać i pić zbyt dużo wody, gdyż będzie to dodatkowe obciążenie dla już zestresowanego organizmu.

Musisz wcześniej zacząć przygotowywać organizm do zbliżającej się utraty płynów, więc reżim picia rozpoczyna się na trzy godziny przed rozpoczęciem treningu. Należy wypijać szklankę wody co pół godziny i jeszcze jedną na 15 minut przed rozpoczęciem treningu. Jeśli chodzi o stosowanie wody bezpośrednio w trakcie ćwiczeń, to za każdym razem, gdy poczujesz pragnienie, należy pić małymi łykami wodę lub sok o temperaturze pokojowej. Idealnie płyny należy przyjmować co 10-15 minut. Pod koniec treningu przyjmowanie płynów nie kończy się. W ciągu godziny po zakończeniu lekcji powinieneś wypić pół litra płynu, preferując herbatę lub wodę. Musisz pić co 15 minut, aż pragnienie zostanie całkowicie ugaszone.

Odwodnienie organizmu

Nietrudno zgadnąć, że odwodnienie to odwodnienie, które może wystąpić w wyniku nieprzestrzegania opisanego powyżej reżimu picia. Przyzwyczailiśmy się do tego, że odwodnienie jest skutkiem biegunki, wymiotów czy braku nawilżenia, jednak może wystąpić również przy intensywnej utracie płynów w postaci pocenia się. Do kategorii osób, u których proces pocenia się znacznie przyspieszył, należą sportowcy, więc ryzyko odwodnienia u nich wzrasta.

Objawy odwodnienia to silne uczucie pragnienia, suchość w ustach, suchość skóry, zmniejszone oddawanie moczu, zaprzestanie wydzielania płynu łzowego, zawroty głowy, senność, powolne reakcje, ból głowy, a nawet zaparcia. W niektórych przypadkach odwodnieniu może towarzyszyć przyspieszenie akcji serca, drażliwość, przyspieszony oddech i gorączka. Jeśli zauważysz u siebie jakiekolwiek objawy odwodnienia, podejmij natychmiastowe działania i jak najszybciej uzupełnij płyny.

Woda do odchudzania

Dość często celem intensywnego treningu i regularnej aktywności fizycznej jest zrzucenie zbędnych kilogramów. I tutaj będziesz potrzebować wody, która nie tylko doda siły i energii, ale także przyczyni się do utraty wagi. Utrzymując równowagę wodną w organizmie normalizuje się proces spalania tłuszczów i przyspiesza metabolizm. W ten sposób nie tylko zwiększysz masę mięśniową, ale także zredukujesz tkankę tłuszczową, otrzymując podwójny efekt zwykłego treningu. Brak pragnienia uchroni Cię przed przejadaniem się, ponieważ często mylimy go z głodem, w wyniku czego objadamy się i przybieramy na wadze. Jednym słowem, przestrzegając schematu picia, możesz poprawić swoje ciało, pozbyć się nadwagi i sprawić, by Twoje ciało było sprawne i piękne.

Machnonosowa Jekaterina
dla magazynu dla kobiet

Podczas korzystania i przedrukowywania materiału wymagany jest aktywny link do internetowego magazynu dla kobiet

Richarda B. Kreidera | Źródło: Rozwój mięśni, nr 9, 2002

Każdy, kto trenuje z ciężarami, uwielbia uczucie pompy powiększającej mięśnie. Znasz to uczucie zakwasu, które utrzymuje się kilka godzin po dobrym treningu? Jest to krótkoterminowa nagroda za cały pot i siłę, które dałeś na siłowni. Jeśli będziesz wytrwały w treningu, to taka pompa w końcu zaowocuje namacalnym zestawem siły i masy. Jednak maksymalizacja wzrostu mięśni wymaga czegoś więcej niż tylko treningu. Badania wykazały, że nawodnienie komórek odgrywa ważną rolę w regulacji szeregu procesów fizjologicznych, w tym syntezy białek. Ponadto niektóre hormony i składniki odżywcze mogą bezpośrednio wpływać na nawodnienie komórek, a tym samym regulować syntezę białek. W tym artykule przyjrzymy się wpływowi nawodnienia komórkowego na syntezę białek oraz sposobom projektowania diety i programu suplementacji, aby zoptymalizować nawodnienie komórkowe.

gazowany napój energetyczny zawierający węglowodany 43 rub.


Picie guarany w ampułkach – wygodne, smaczne i skuteczne 534 rub.


Niskokaloryczny napój izotoniczny z L-karnityną 59 rub.


Niskokaloryczny, witaminowo-mineralny izotoniczny niegazowany napój 41 rub.


Wytrawny napój wzbogacony witaminami i solami mineralnymi 32 pocierać.

Nasz sklep dostarcza odżywki dla sportowców w Moskwie i Rosji!

Co to jest nawodnienie komórek mięśniowych?

Nawodnienie odnosi się do ilości płynu znajdującego się w komórce. Badania pokazują, że objętość płynu w komórce pełni szereg ważnych funkcji fizjologicznych (1-5). Stwierdzono na przykład, że zwiększenie tej objętości (obrzęk lub zwiększenie objętości komórki) zmniejsza poziom rozpadu białka, jednocześnie stymulując jego syntezę. Natomiast spadek poziomu nawodnienia powoduje zmniejszenie objętości komórki (obkurczenie lub odwodnienie), co często występuje w różnych stanach chorobowych, powoduje wzmożony rozpad białek i zahamowanie ich syntezy (1,3,5). Objętość komórki wpływa również na aktywność enzymów, uwalnianie różnych hormonów i ich wpływ na komórkę (np. insuliny i glukagonu). Ponadto pomaga regulować metabolizm, modyfikując wrażliwość na cząsteczki przekaźnikowe (10). Naukowcy ustalili również, że objętość komórek może się znacznie zmienić (w ciągu kilku minut) pod wpływem hormonów, składników odżywczych i stresu oksydacyjnego (1). Takie odkrycia sugerują, że przejściowe zmiany w uwodnieniu komórkowym mogą służyć jako potencjalny modyfikator metabolizmu komórkowego i aktywności genów.

Czynniki wpływające na uwodnienie komórkowe

Istnieje kilka czynników, które wpływają na nawilżenie komórek. Ponadto krótko scharakteryzowano każdy z nich, a także mechanizm ich wpływu na adaptację treningową.

Uwodnienie. Ilość płynów w organizmie (stan nawodnienia) może wpływać na nawodnienie komórkowe (1-3). Jeśli dana osoba jest w stanie odwodnienia, zmniejsza się objętość komórek i hamowana jest synteza białek. Teoretycznie zapobieganie odwodnieniu podczas ćwiczeń może odgrywać ważną rolę w optymalizacji nawodnienia komórek i syntezy białek.

Insulina. Uzyskano dowody na to, że insulina powoduje pęcznienie komórek w wątrobie poprzez zmianę procesów wejścia i wyjścia elektrolitów z nich. Ponadto zwiększenie objętości komórek indukowane insuliną jest wymagane w celu wzmocnienia jej działania antyproteolitycznego i antykatabolicznego (4). Teoretycznie umiarkowany wzrost poziomu insuliny podczas i po wysiłku fizycznym może zwiększyć nawodnienie komórkowe, zmniejszyć odwodnienie białek (proteolizę) i stymulować syntezę białek.

Składniki odżywcze. Stwierdzono wpływ niektórych składników odżywczych na stopień uwodnienia komórek. Na przykład glutamina zwiększa objętość komórek i stymuluje syntezę białek i glikogenu (5-7). Teoretycznie suplementacja glutaminą (6-10 gramów) przed i/lub po treningu może pomóc zoptymalizować nawodnienie komórkowe i syntezę białek podczas treningu, co z kolei może prowadzić do większych przyrostów siły i masy. Suplementacja kreatyną (0,3 grama na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3-5 gramów dziennie) zwiększa domięśniową kreatynę i fosfokreatynę o 15-40% oraz sprzyja przyrostowi siły i masy (8-9). Jednym z wyjaśnień może być to, że zwiększając objętość komórek, kreatyna stymuluje syntezę białek i/lub zmniejsza rozpad białek (8). Dlatego teoretycznie pomaga zoptymalizować nawodnienie komórkowe. Wreszcie tauryna jest niezbędnym aminokwasem powstałym w wyniku metabolizmu metioniny i cysteiny. Tauryna pełni kilka ważnych funkcji fizjologicznych w naszym organizmie, w tym reguluje objętość komórek. Bierze udział w przeciwutlenianiu, detoksykacji i metabolizmie węglowodanów (10,11). Chociaż niewiele wiadomo na temat jej właściwości ergogenicznych, suplementacja tauryną (0,5-3 gramów dziennie) podczas treningu mogłaby teoretycznie pomóc zoptymalizować nawodnienie komórkowe i syntezę białek.

Stres oksydacyjny. Naukowcy odkryli, że stres oksydacyjny ma zdecydowany wpływ na nawodnienie komórek. W tym świetle jego wzrost (wzrost ilości wolnych rodników) zmniejsza objętość komórkową i hamuje syntezę białek.(1) Intensywny wysiłek fizyczny przyspiesza powstawanie wolnych rodników, a tym samym zwiększa stres oksydacyjny. Teoretycznie zwiększenie ilości przeciwutleniaczy w diecie (witamina E i C, beta-karoten, selen i kwas alfa-liponowy) i spożywanie ich przed wysiłkiem może przeciwdziałać indukowanemu treningiem nasileniu stresu oksydacyjnego, a tym samym pomóc w utrzymaniu nawodnienia komórek na poziomie właściwy poziom.

Strategie żywieniowe optymalizujące nawodnienie komórkowe

Odkryliśmy więc, że objętość komórek jest ważnym stymulatorem syntezy białek, a na nawodnienie komórek wpływa kilka czynników fizjologicznych i żywieniowych. Następnym logicznym krokiem byłoby ustalenie, w jaki sposób możesz ułożyć swoją dietę i program suplementacji, aby zoptymalizować nawodnienie komórkowe. Moim zdaniem istnieje wiele strategii żywieniowych, których celem jest zapobieganie odwodnieniu, podnoszenie poziomu insuliny, minimalizowanie katabolizmu wywołanego wysiłkiem fizycznym, hamowanie funkcji odpornościowych i stresu oksydacyjnego, zwiększanie syntezy glikogenu i białek oraz dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które zwiększają nawodnienie komórek . Same strategie to:

• Jedz dobrze zbilansowaną, niskokaloryczną i bogatą w składniki odżywcze dietę. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, uzupełnij swoją dietę suplementami diety, multiwitaminami lub zamiennikami posiłków wzbogaconymi w witaminy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich kalorii, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których potrzebuje każdego dnia.
• 30-60 minut przed treningiem należy zjeść przekąskę (30-60 gramów węglowodanów i 20 gramów wysokiej jakości białka), popijając 4-6 szklankami wody. Jest wysoce pożądane, aby ten posiłek zawierał glutaminę i przeciwutleniacze. Pomoże to zwiększyć poziom węglowodanów i aminokwasów w organizmie przed ćwiczeniami, podnieść poziom insuliny, zminimalizować supresję immunologiczną i zwiększyć katabolizm, zmniejszyć stres oksydacyjny i dostarczyć organizmowi dodatkowej wody przed ćwiczeniami.
• Pij więcej wody lub napojów sportowych podczas treningu. Staraj się stracić nie więcej niż dwa procent masy ciała na trening.
• W ciągu 30 minut po treningu zjedz wysokowęglowodanowy posiłek z wysokiej jakości białkiem (1,5 g węglowodanów i 0,5 g białka na kilogram masy ciała). Uważa się, że promuje uwalnianie hormonów anabolicznych po treningu i optymalizuje syntezę glikogenu i białek. Wydaje mi się, że jest to również najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny, glutaminy i tauryny.
• Dwie godziny po treningu zjedz wysokowęglowodanowy, wysokobiałkowy posiłek. Posłuży to do optymalizacji syntezy białek i glikogenu.
• W pełni uzupełnij płyny po każdym ćwiczeniu (utrata kilograma przez pot to około dwóch szklanek wody).

Wynik

Wzrost objętości komórek odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu komórkowego i syntezy białek. Stan nawodnienia organizmu, poziom insuliny, niektóre składniki odżywcze i stres oksydacyjny wpływają na nawodnienie komórkowe. Przestrzeganie niektórych strategii żywieniowych, które utrzymują nawodnienie, zwiększają poziom insuliny przed, w trakcie i po wysiłku, dostarczają składników odżywczych, które mogą zwiększyć objętość komórek lub zmniejszyć stres oksydacyjny, może być skutecznym sposobem na optymalizację nawodnienia komórkowego i maksymalizację pompy mięśniowej.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulacja funkcji komórek przez stan nawodnienia komórek. Amer J Physiol. 267(3 pkt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Wpływ nawodnienia komórek na metabolizm białek. Metabolizm minerałów i elektrolitów. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Nawodnienie komórek wątrobowych: transdukcja sygnału i implikacje funkcjonalne. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Nawodnienie komórek i sygnalizacja insuliny. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Niski SY, Taylor PM, Rennie MJ. Odpowiedzi transportu glutaminy w hodowanych mięśniach szkieletowych szczura na zmiany objętości komórek indukowane osmotycznie. J Physiol (Londyn), 492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stymulujący wpływ glutaminy na gromadzenie glikogenu w ludzkich mięśniach szkieletowych. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamina: potencjalnie przydatny suplement dla sportowców. Kanada JAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, MH, Kreider, RB and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostępne: www.humankinetics.com lub www.amazon.com.
9. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti.-SA, Staron, RS, Putukian, M., G*mez, AL, Pearson, DR, Fink, WJ, Kraemer, WJ Wydajność i adaptacje włókien mięśniowych do suplementacji kreatyną. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Rola tauryny w żywieniu niemowląt. Postępy w Experim i MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrona gospodarza - rola aminokwasu tauryny? J Parenteral i EnteralNutr. 22:42-8,1998.