Tak się składa, że ​​wszystkie osoby prowadzące lub dopiero zaczynające prowadzić zdrowy tryb życia, bardzo mało uwagi poświęcają ćwiczeniom rozciągającym. Być może niektórzy uważają, że elastyczne mięśnie są potrzebne tylko zawodowym sportowcom (gimnastykom i akrobatom), inni obwiniają swoje lenistwo i brak czasu, a jeszcze inni nawet nie słyszeli o tego typu ćwiczeniach.

I niezależnie od powodu, wszyscy ci ludzie wiele tracą. Mimo wszystko, ćwiczenia rozciągające, nawet dla początkujących to wspaniały i, co najważniejsze, dostępny dla każdego sposób na zachowanie dobrej kondycji. Nieważne, ile masz lat, czy uprawiasz sport, czy nie, rozciąganie jest dla każdego. Trenując elastyczność, zwiększasz elastyczność mięśni i poprawiasz ruchomość stawów. Ponadto odpowiednie rozciąganie może poprawić krążenie krwi w organizmie, pomóc się zrelaksować i po prostu poprawić nastrój i samopoczucie.

Jak widać, ćwiczeń rozciągających ma mnóstwo zalet. Być może teraz czekasz, aż porozmawiamy o wadach. Oczywiście są wady: możesz uszkodzić stawy, zwichnąć więzadła i po prostu zrobić sobie krzywdę. Ale tego wszystkiego można uniknąć, jeśli mądrze podejdziesz do treningu. Najpierw musisz zrozumieć, jakie rodzaje rozciągania istnieją.

Istnieją 2 rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. Są one dalej podzielone na kilka typów, ale nie będziemy o nich rozmawiać. Więc, rozciąganie statyczne- Jest to jeden z głównych rodzajów ćwiczeń rozciągających, polecany dla początkujących użyj go dokładnie. Podczas rozciągania statycznego nie należy wykonywać gwałtownych ruchów. Przyjmując jedną pozycję, należy w niej pozostać kilka minut, czując, jak rozciągają się mięśnie.

Podczas rozciągania dynamicznego(co nie jest zalecane dla początkujących) ćwiczący musi wykonywać wszelkiego rodzaju zamachy, przewroty od szpagatu wzdłużnego do poprzecznego i odwrotnie.

Następnie przyjrzymy się najskuteczniejszym ćwiczeniom rozciągającym odpowiednim dla początkujących. Wszystkie są statyczne i nie wymagają specjalnego szkolenia. Ważne jest, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem treningu: wykonaj 2 serie po 25 przysiadów, skakać na skakance lub, jeśli masz rower treningowy, pojeździj na nim przez kilka minut przed rozpoczęciem treningu.

Ćwiczenia rozciągające nogi

Mamy nadzieję, że rozgrzaliście się i jesteście gotowi, aby zacząć rozciąganie nóg w domu.

Zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg

Wykonaj krok prawą nogą do przodu, a lewą do tyłu. Połóż lewe kolano na podłodze (patrz ilustracja). Połóż dłonie na kolanach lub na podłodze. Teraz powoli pochyl się do przodu. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach ud, zastygnij w tej pozycji na 30 sekund. Teraz weź oddech i podczas wydechu spróbuj pochylić się jeszcze niżej, zamroź w tej pozycji na kolejne 30 sekund. Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Teraz wyprostuj prawą nogę, całkowicie opierając się na kolanie lewej nogi. Połóż dłonie na podłodze. Teraz powoli przechyl tułów w dół, upewniając się, że plecy pozostają proste. Po opadnięciu jak najdalej pozostań w tej pozycji przez 30–40 sekund, a następnie wykonaj wydech i spróbuj zejść jeszcze niżej. Poczuj napięcie w ścięgnach podkolanowych i więzadłach kolan. Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Połóż się na podłodze plecami, unieś prawą nogę do góry i chwyć ją dłonią tuż nad kolanem. Teraz zrelaksuj się, weź bardzo głęboki oddech i podczas wydechu powoli przyciągnij nogę rękami do siebie. W punkcie szczytowym przytrzymaj ponownie przez 30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą. Podczas ćwiczenia należy uważać, aby noga była cały czas wyprostowana i nie zginać stawu kolanowego. Staraj się także, aby mięśnie były cały czas rozluźnione; nadmierne napięcie mięśni może prowadzić do kontuzji. Usiądź na podłodze, złącz stopy, oprzyj łokcie na kolanach (patrz zdjęcie). Powoli dociśnij łokcie do nóg i przechyl tułów do przodu. Jednocześnie upewnij się, że plecy są cały czas proste. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, na wydechu pochyl się, a po osiągnięciu szczytu napięcia wytrzymaj w tej pozycji przez 30 - 40 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te zgięcia jeszcze kilka razy. Ćwiczenie doskonale rozciąga więzadła pachwinowe i mięśnie wewnętrznej strony ud.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Przyjrzyjmy się teraz, jakie są rodzaje ćwiczeń rozciągających plecy.

Dobrze znana „pozycja psa” lub „pozycja kota”, każdy nazywa to ćwiczenie inaczej. Stań na czworakach, wygnij plecy i spójrz w górę. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, następnie przyjmij pozycję (B) pokazaną na poniższym rysunku. Aby to zrobić, pochyl się tak mocno, jak to możliwe, kierując klatkę piersiową do góry. Również przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Wykonuj to ćwiczenie przez 2–3 minuty.

Teraz połóż się plecami na podłodze, mocno dociskając pas barkowy do podłogi. Teraz skrzyżuj prawą nogę z lewą (patrz zdjęcie). Robiąc to, obrócisz tułów w okolicy lędźwiowej, starając się jednocześnie jak najmniej odrywać ramiona od podłogi. Połóż się w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wykonaj to samo po prawej stronie.

Wstań z podłogi i usiądź na krześle. Wyciągnij ramiona do przodu i rozciągnij kręgosłup za ramionami tak mocno, jak to możliwe, bez pochylania tułowia do przodu. Głowa i także pociągnij do przodu. To ostatnie ćwiczenie w naszym kompleksie; wykonuj je przez 60–90 sekund. Staraj się oddychać tak wolno, jak to możliwe i poczuj, jak rozciąga się Twój kręgosłup.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć trochę o częstotliwości treningów. Wykonuj te ćwiczenia tak często, jak to możliwe, najlepiej codziennie. Poświęć 15–20 minut na rozciąganie, a Twoje ciało będzie Ci bardzo wdzięczne. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące artykułu lub ćwiczeń rozciągających nogi lub kręgosłup, śmiało zadaj je w komentarzach poniżej.

Nie mogę powstrzymać się od wspomnienia tak ważnego elementu treningu w domu, jak rozciąganie.

Bez wątpienia rozciąganie mięśni pleców, nóg, szyi, klatki piersiowej i ramion korzystnie wpływa na napięcie mięśni i ścięgien w ogóle, a także poprawia postawę i stan tkanek stawowych. W tym artykule podzielę się technikami rozciągania dostosowanymi do użytku domowego.

Dawniej nie przywiązywałem dużej wagi do rozciągania kończyn po treningu siłowym. W rezultacie pojawiło się uczucie sztywności mięśni i trudno było wykonać ten czy inny ruch wymagający zręczności i rozciągania. W jednej z książek o treningu siłowym przeczytałam, że ćwiczenia rozciągające są ważne, ponieważ po podnoszeniu ciężarów nasze mięśnie i więzadła stają się silniejsze, stają się bardziej ściśnięte i krótsze. Jest to reakcja ochronna organizmu, mająca na celu zwiększenie wytrzymałości tkanki łącznej. Dlatego, aby być nie tylko mocnym, ale i elastycznym, należy rozciągać się po treningu. Chciałbym zaznaczyć, że należy to zrobić PO treningu siłowym, ponieważ rozciąganie na zimno może spowodować kontuzję.

Istnieją zatem trzy główne rodzaje rozciągania: statyczne, dynamiczne i balistyczne.

Rozciąganie statyczne - rozciąganie z zamrożeniem w pozycji włączonej<>30 sekund.

Rozciąganie dynamiczne - rozciąganie w ruchu z zamrożeniem w pozycji<>10 sekund.

Rozciąganie balistyczne to rozciąganie wykonywane z wykorzystaniem zakresu ruchu, np. wymachów nóg. Aktywnie stosowany w różnych sztukach walki.

Osobiście od razu zrezygnowałam z rozciągania balistycznego. Ten rodzaj rozciągania jest bardzo niebezpieczny. Nawet jeśli nie zerwiesz ścięgien od razu, po kilku latach będziesz miał negatywne konsekwencje tego typu rozciągania, ponieważ podczas ruchów o nagłej amplitudzie w naciągniętym ścięgnie tworzą się mikropęknięcia, które mogą prowadzić do stanów zapalnych i różnych nieprzyjemnych chorób .

Pokrętny.Ćwiczenie Pilates Crunch rozciągnie ścięgna podkolanowe i łydki oraz zmniejszy napięcie w plecach. Jeśli potrzebujesz większego wsparcia, możesz wykonać to ćwiczenie, opierając plecy i biodra o ścianę, ale upewnij się, że stopy znajdują się w odległości 6 cali od ściany. Trzymaj biodra nad stopami, aby uniknąć nadmiernego wyprostu kolan i skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha podczas ćwiczenia.

Pochyl się do przodu z pozycji siedzącej. To ćwiczenie jest jedną z 12 podstawowych pozycji Hatha Jogi. Oprócz rozciągania mięśni łydek i ścięgien podkolanowych, ćwiczenie to złagodzi również objawy rwy kulszowej oraz pomoże rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup. Ta pozycja działa również stymulująco na czakrę splotu słonecznego i poprawia koncentrację.

Wydłużone zgięcie w kierunku nogi. To ćwiczenie pozwoli Ci otworzyć biodra, rozciągnąć ścięgna podkolanowe i łydki oraz dobrze rozciągnąć górną część ciała. Jeśli nie możesz zgiąć się w tej pozycji, spróbuj zaczepić pasek do jogi o podbicie stopy i kontynuuj ciągnięcie paska, aż opadniesz do wygodnej pozycji. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, owiń dłonie wokół łuku stopy, zamiast po prostu pochylać się nad stopą.

Pochyl się do przodu z pozycji stojącej. Ta pozycja rozciągnie ścięgna podkolanowe i łydki; Ponadto bardzo łatwo jest je modyfikować w zależności od poziomu elastyczności. Jeśli nie możesz całkowicie zgiąć się w tej pozycji, połóż dłonie na ścianie bezpośrednio przed sobą, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było nieco trudniejsze, otwórz ramiona i chwyć kostki, jednocześnie opuszczając głowę w stronę kolan.

Pozycja drążka do zamykania bram. Ta pozycja, znana również jako pozycja bramy, wzięła swoją nazwę od pozycji górnej części ciała, która jest pochylona pod takim kątem, że zaczyna przypominać pręt lub belkę bramy. To ćwiczenie nie tylko rozciąga ścięgna podkolanowe i wewnętrzną część ud, ale także otwiera po kolei każdą stronę ciała, poprawiając oddychanie. Jeśli nie masz maty do jogi, możesz pod kolana podłożyć poduszkę lub koc. Ta pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy dopiero zaczynają praktykować jogę.

Pozycja bohatera w pozycji leżącej. Na początek powinieneś przyjąć pozę bohatera. Jeśli nie możesz usiąść na podłodze między stopami, usiądź na podpórce lub poduszce, tak aby kolana znajdowały się wygodnie przed tobą. Gdy zaczniesz wyginać się w tył, możesz poprosić kogoś o naciśnięcie przodu twoich ud, aby uzyskać większe rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Możesz także umieścić podpórkę pod głową i ramionami, aby ułatwić sobie wygodne leżenie.

Pozycja króla tańca. Ta pozycja pomoże Ci rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda i otworzyć biodra oraz przód ciała. Możesz użyć paska do jogi, aby przytrzymać tylną nogę, jeśli nie możesz utrzymać jej rękami. Jeśli masz problemy z równowagą, możesz położyć wyciągniętą rękę na ścianie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.

Rozciąganie jest treningiem nie mniej ważnym dla Twojej funkcjonalności niż trening siłowy. A przydaje się dość często.

Co to jest rozciąganie

Stretching to zestaw ćwiczeń rozciągających, „rozgrzewających” mięśnie, więzadła i ścięgna. Rozciąganie nazywane jest również poziomem elastyczności danej osoby. Na przykład: baleriny dobrze się rozciągają = baleriny mają elastyczne stawy, mięśnie, ścięgna i więzadła. W tym przypadku bardziej poprawne jest powiedzenie nie „rozciąganie”, ale „elastyczność”.

Elastyczność to zdolność osoby do wykonywania ćwiczeń o dużej amplitudzie, a elastyczność to bezwzględny zakres ruchu w stawie lub szeregu stawów, który osiąga się przy chwilowej sile. Elastyczność jest ważna w niektórych dyscyplinach sportowych, szczególnie w gimnastyce artystycznej, pływaniu i wielu innych sportach.

Osoba ma wiele stawów, a ich elastyczność jest różna. Osoba, która z łatwością potrafi wykonać split boczny, może mieć trudności z wykonaniem splitu bocznego. Elastyczność stawów zależy od rodzaju treningu i z czasem może się zwiększać. Ponadto w przypadku pojedynczego stawu elastyczność może różnić się w różnych kierunkach.

Istnieją trzy rodzaje elastyczności, z których każdy można rozwinąć u człowieka w większym lub mniejszym stopniu:

• elastyczność dynamiczna (kinetyczna) – zdolność do wykonywania dynamicznych ruchów w stawie w pełnej amplitudzie. Na przykład machając nogą do przodu i do tyłu,
• elastyczność statyczno-aktywna – zdolność do przyjęcia i utrzymania wyprostowanej pozycji przy wykorzystaniu wyłącznie wysiłku mięśni. Na przykład „złóż” – dotknij dłonią stóp i dociśnij klatkę piersiową do kolan,
• elastyczność statyczno-bierna – możliwość przyjęcia pozycji wyprostowanej i utrzymania jej własnym ciężarem, trzymając ją rękami lub przy pomocy przyrządów lub partnera. Na przykład usiądź na podłużnych rozcięciach.

W zależności od tego, jaki rodzaj elastyczności chce rozwijać sportowiec, konieczne jest stosowanie różnych rodzajów rozciągania.

Czy jestem wystarczająco elastyczny?

Istnieje wiele testów określających poziom elastyczności. Podajemy przykłady testów z książki Dmitrij Smirnow „Fitness dla mądrych”.

Stawy barkowe 1:

Usiądź na krześle tyłem do partnera, kładąc splecione dłonie z tyłu głowy. Rozłóż łokcie na boki, mocno ściskając łopatki. Teraz pozwól swojemu partnerowi, opierając ciało lub kolano na Twoich plecach, płynnie i delikatnie odciągnąć łokcie do tyłu. Kiedy poczujesz umiarkowany dyskomfort, zatrzymaj się i zapisz wynik.

Dobry poziom:łokcie przekroczyły linię ramion.

Świetnie: Kości ramienne są względem siebie ustawione pod kątem prostym.

Stawy barkowe 2:

Połóż się na krawędzi ławki tak, aby ramiona lekko wystawały poza krawędzie. Zegnij nogi i połóż stopy na ławce. Mocno i mocno dociśnij dolną część pleców do ławki. Nie odrywając pleców od ławki, nie dopuszczając do wygięcia kręgosłupa, unieś ręce prosto przed siebie i powoli opuść je za głowę tak daleko, jak to możliwe. Ramiona wyprostowane, nie zginaj łokci! Aby zwiększyć dokładność, podnieś świetlną pałeczkę.

Cienki: obie dłonie przesunęły się poniżej płaszczyzny ławki.

Świetnie: oba łokcie przeszły poniżej płaszczyzny ławki.

Fajny: dłonie dotknęły podłogi.

Rotatory barków:

Usiądź na krześle stroną skierowaną w stronę lustra. Rozłóż ręce na boki i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Nie zmieniając kąta zgięcia łokci, obróć ramiona do góry i do tyłu, starając się przesunąć dłonie jak najdalej za głowę. Teraz obróć ramiona tak daleko, jak to możliwe, w przeciwnym kierunku, opuszczając je w dół.

Cienki: dłonie znajdują się na poziomie głowy w górnym punkcie i środkowej linii ciała w dolnej części. Co więcej, oba skrajne położenia są względem siebie symetryczne.

Świetnie: dłonie przeszły przez pionową linię biegnącą wzdłuż tułowia i głowy w obu punktach. Co więcej, oba skrajne położenia są względem siebie symetryczne.

Fajny: końcowe położenia przedramion w obu punktach są do siebie prostopadłe i symetryczne.

Połóż się na ławce tak, aby miednica znalazła się na samym brzegu ławki. Jedna prosta noga zwisa z ławki, drugą zegnij w kolanie i przyciągnij ją rękami do siebie, całkowicie dociskając ją do klatki piersiowej. Jednocześnie spróbuj opuścić prostą nogę w stronę podłogi.

Cienki: kolano prostej nogi znajduje się na poziomie płaszczyzny ławki.

Świetnie: kolano prostej nogi przeszło przez płaszczyznę ławki.

Fajny: pięta prostej nogi dotyka podłogi.

Prostowniki bioder:

Usiądź na ławce, opierając na niej jedną nogę. Obróć ciało w stronę wyprostowanej nogi, ustaw palec u nogi w pozycji neutralnej – nie ciągnij go do siebie ani nie odciągaj od siebie. Mając idealnie wyprostowane plecy, pochyl się do przodu.

Cienki: palce dotykają pięty prostej nogi.

Świetnie: palce trzymają się pięty prostej nogi, łokcie dotykają ławki.

Fajny: palce trzymają się pięty prostej nogi, łokcie są opuszczone poniżej płaszczyzny ławki.

Przywodziciele biodra:

Uklęknij i złóż dłonie w pozycji Sfinksa, kładąc łokcie i dłonie na podłodze przed sobą, kierując je do przodu. Teraz rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe. Nie przesuwaj miednicy do przodu ani do tyłu; patrząc z góry, biodra powinny tworzyć linię ciągłą. Golenie są zgięte pod kątem prostym do bioder. Możesz także wypróbować opcję położenia rąk na fitballu.

Cienki: biodra znajdują się względem siebie nieco więcej niż pod kątem prostym (100–110 stopni).

Świetnie: biodra pod kątem 130-150 stopni względem siebie.

Fajny: uda pod kątem 180 stopni względem siebie (w rzeczywistości siedzisz na podłodze).

Jak prawidłowo się rozciągać: dla początkujących

Dla poziomu średniozaawansowanego

Dla tych, dla których jest to zbyt łatwe

(2 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Rozciąganie ćwiczy całe ciało. Jest to zestaw ćwiczeń poprawiających elastyczność mięśni i stawów. Dodaje ciału elastyczności i wigoru, poprawia nastrój. Odpowiedni dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu, niezbędny dla profesjonalnych sportowców. Jak rozciągać się w domu? Wszystko to przygotowali specjaliści fitness i kulturystyki Bodytrain.

Główne cechy

Jest to rodzaj treningu, dzięki któremu nasz organizm otrzymuje wiele pozytywnych efektów. Poprawia się mobilność, normalizuje się krążenie krwi, łagodzą bóle stawów, przywracana jest tkanka mięśniowa, a elastyczność znacznie wzrasta. Łagodzi ból tkanki mięśniowej po treningu, zmniejsza ryzyko kontuzji przed. Pomaga nadać ciału piękny kształt.

Podczas treningu wytwarzana jest, która pomaga spalać podskórną tkankę tłuszczową i wzmacniać tkankę kostną.

Rodzaje rozciągania

Dzieli się na pięć typów:

• statyczne (maksymalne utrwalenie napięcia)
• dynamiczny (ruchy pulsacyjne)
• pasywny (działa z trenerem)
• balistyczne (ostre szarpnięcia)
• aktywny (ruchy mięśni)

Najbezpieczniejszy jest statyczny i pasywny. Świetne dla początkujących. Ryzyko skręceń lub kontuzji jest minimalne. Niedrogi sposób na utrzymanie dobrej kondycji.

Co robić w domu

Nie spiesz się i wykonuj ruchy płynnie. Nie ma potrzeby się spieszyć. Przestrzegając zasad, uzyskasz rezultaty.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększaj liczbę ćwiczeń. Unikaj bólu i nagłych ruchów, jeśli nie chcesz zaczynać wszystkiego od nowa. Rozgrzej się, zanim zaczniesz. Przysiady lub skakanka pomogą Ci się rozgrzać.

Wykonując zestaw ćwiczeń, postępuj zgodnie z następującymi zaleceniami:

1. Oddech jest równy. Nie wstrzymuj powietrza, daj mięśniom tlen
2. Skoncentruj się na ruchach, rób je poprawnie
3. Unikaj bólu
4. Nie garb się
5. Zrób to dopiero po rozgrzewce
6. Zrelaksuj się, nie napinaj mięśni
7. Nie oszczędzaj czasu
8. Bądź regularny

Po pierwszym treningu nie będziesz od razu robił szpagatów. Do gimnastyków w powietrzu wciąż daleko. Rezultat pojawia się stopniowo. Bądź przygotowany na ciężką pracę.

Osoby, które miały posiniaczone nogi, popękane kości lub uszkodziły kręgosłup, powinny unikać rozciągania lub wykonywać je profilaktycznie przy połowie siły.

Ćwiczenia na dolne partie ciała. Nogi

Prawa noga do przodu. Przysiadamy, zginając go pod kątem 90 stopni. Stopa twardo stoi na podłodze. Cofnij lewą nogę. Opierając dłonie na kolanie zgiętej nogi, powoli przesuwaj ciało do przodu, aż poczujesz lekkie uczucie dyskomfortu w mięśniach. Tył jest prosty. Ustalamy pozycję na 20 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy, próbując pogłębić zbocze. Naprawmy to jeszcze raz. Z wydechem wstajemy. Ten sam kompleks wykonujemy dla lewej strony. ()

Rozciągamy więzadła kolana i tylną część uda. Klękamy na jedno kolano. Udo jest prostopadłe do podłogi. Upewnij się, że pośladki znajdują się na poziomie kolan. Wysuwamy drugą kończynę dolną do przodu. Z wydechem wyciągamy ręce do palców wyciągniętej nogi, aż do momentu, gdy nastąpi lekkie napięcie więzadeł. Pozostajemy w tej pozycji przez 30 sekund. Kompleks powtarzamy dwukrotnie dla obu nóg, w drugim podejściu próbując zejść niżej.

Leżąc na plecach, unieś jedną prostą nogę do góry. Bierzemy go obiema rękami za mięsień łydki. Powoli przyciągamy się bliżej. Mięśnie są rozluźnione. W tym przypadku nie zginamy stawu kolanowego. Jesteśmy w tej pozycji od pół minuty. Zmieniamy nogę.

Rozciąganie pośladków

Usiądź. Tył jest prosty. Nogi wyciągnięte do przodu. Zegnij lewe kolano. Pochyl się, starając się maksymalnie rozciągnąć palce do przodu. Poczuj napięcie ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych. () Pozostań w tej pozycji przez piętnaście sekund. Powtarzać.

Wykonaj kompleks na prawą nogę.

Rozciągamy muskularną część pleców

Stojąc na czworakach, zaokrąglamy plecy i podciągamy kręgosłup do góry. Naprawiamy to przez 20 sekund, powoli pochylamy się. Znów pozostajemy w tej pozycji, czekając na jedną trzecią minuty. Ruchy powtarzamy trzykrotnie.

Ręce przed sobą. Zamykamy szczotki, tworząc zamek. Staramy się sięgać jak najdalej do przodu. Tył jest prosty. Stopniowo podnosimy ręce do góry, nie otwierając ich. Powtarzaj przez minutę. Zatrzymujemy się w ustalonych punktach przez 15 sekund. Przeczytaj więcej o treningu pleców.

Pracujemy nad włóknami mięśniowymi ramion. Triceps

Ruch wykonujemy z pozycji stojącej. Nogi lekko ugięte w kolanach, miednica lekko wysunięta do przodu. Podnieś prawą rękę do góry i zegnij ją. Połóż dłoń na obojczyku. Drugą ręką chwytamy łokieć i powoli pociągamy go w lewo. Jeśli poczujesz lekki dyskomfort, ustalamy pozycję na 20 sekund i zmieniamy ręce.

Stojąc z ugiętymi kolanami, miednicą lekko do przodu, ramiona rozkładamy na boki, tworząc kąt 180 stopni. Próbujemy statycznie rozciągać się do przodu grzbietem dłoni. Kiedy poczujesz napięcie, przytrzymaj przez 20 sekund. Powtarzamy trzy razy.

Uelastycznianie mięśni brzucha

Połóż się na podłodze z brzuchem w dół. Ugnij kolana. Chwyć kostki dłońmi. Zdecydowanie to samo imię. Twoje ciało powinno przypominać łódź. Przyciągnij palce u nóg do głowy. Po znalezieniu maksymalnej pozycji zamroź na dwadzieścia sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy.

Konsolidujemy wynik

Aby osiągnąć elastyczność, ważne jest systematyczne szkolenie. Nie sieciuj. Ćwicz co najmniej trzydzieści minut dziennie. Po pierwszych tygodniach treningu zwiększaj czas utrzymywania o 5 sekund tygodniowo. Idealnie byłoby, gdybyś był w każdej pozycji przez minutę. Po dwóch, trzech miesiącach przejdź do kolejnego etapu rozciągania.

Dodaj elementy dynamiczne. Twoje stawy, więzadła i tkanka mięśniowa będą już gotowe na nowe obciążenia, ale nie daj się ponieść emocjom. Wszystko ma swój czas.

Teraz wiesz, jak wykonywać rozciąganie w domu. Pracuj nad sobą, aby stworzyć idealne ciało.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.