दुपारच्या जेवणाची झोप उपयुक्त आहे का? तुम्ही दिवसा झोपू शकता का? दिवसाची झोप कशी व्यवस्थित करावी

काहीवेळा दिवसभराच्या झोपेनंतर तुम्हाला जागृत आणि उर्जेने भरलेले वाटते आणि काहीवेळा त्याहूनही जास्त भारावून जातात. तर प्रौढांसाठी दिवसा झोपणे चांगले आहे का? आम्ही सोमनोलॉजिस्टशी व्यवहार करतो.

जेव्हा दिवसा झोपेच्या फायद्यांबद्दल वादविवाद होतो तेव्हा प्रसिद्ध ब्रिटीश पंतप्रधान विन्स्टन चर्चिल यांचे शब्द नक्कीच उद्धृत केले जातात.

“दिवसा झोपल्याने तुमचे काम कमी होत नाही, असे अकल्पनीय मूर्खांना वाटते. तुमच्याकडे आणखी वेळ असेल, कारण तुमच्याकडे दोन दिवस एकाच वेळी असतील ... "

पण राजकारण्यांच्या अशा स्पष्ट विधानाशी सोमनोलॉजिस्ट सहमत आहेत का?

मिखाईल पोलुएक्टोव्ह

वैद्यकीय दृष्टिकोनातून दिवसा झोपेच्या फायद्यांबद्दल बोलणे खूप लवकर आहे, दिवसा झोपेमुळे आयुर्मान वाढू शकते किंवा उदाहरणार्थ, विविध रोग होण्याचा धोका कमी होतो हे सिद्ध करणारा एकही अभ्यास झालेला नाही. परंतु डॉक्टरांना निश्चितपणे काय माहित आहे: दिवसाची लहान झोप उत्पादकता, प्रतिकारशक्ती आणि मूड सुधारते. हे तुम्हाला उच्च मानसिक किंवा शारीरिक तणावामध्ये रीबूट करण्याची परवानगी देते. सुमारे दीड तास झोपणे चांगले आहे, कारण ही वेळ एखाद्या व्यक्तीसाठी सामान्य झोपेचे चक्र बनवते.

दिवसाची झोप, तत्त्वतः, झोपेच्या टप्प्यांच्या संचाच्या बाबतीत रात्रीच्या झोपेपेक्षा वेगळी नसते. परंतु टप्प्यांच्या कालावधीत फरक असू शकतो. रात्रीच्या तुलनेत दिवसा मेलाटोनिनची पातळी कमी आणि बाह्य उत्तेजनांची उपस्थिती (प्रकाश, आवाज, फोन कॉल इ.) सह, झोपेचे कमी खोल टप्पे आणि अधिक वरवरचे असू शकतात. त्याच कारणांमुळे झोप लागण्याचे प्रमाण देखील कमी केले जाऊ शकते.

संशोधनादरम्यान, असे आढळून आले की जर तुम्ही दैनंदिन क्रियाकलाप कमी करण्याच्या कालावधीत झोपी गेलात (घुबड आणि लार्कसाठी हे वेगळे आहे), तर डोके जड घेऊन जागे होण्याची उच्च संभाव्यता आहे आणि आणखी झोपेची भावना आहे. सूर्यास्तानंतर थोड्या काळासाठी झोपी गेल्याने मेलाटोनिनच्या उत्पादनावर जेट लॅग परिणामामुळे रात्रीची झोप खराब होण्याची शक्यता असते.

दिवसा कसे झोपायचे

झोप येण्यासाठी परिस्थिती निर्माण करणे महत्वाचे आहे (एक अंधारलेली खोली, बाह्य उत्तेजनांना मर्यादित करणे - इयरप्लग आणि स्लीप मास्क वापरण्यापर्यंत).

अनेक मोठ्या कंपन्या उच्च ताणतणावांमध्ये काही मिनिटांत पुनर्प्राप्तीसाठी विशेष कक्ष तयार करतात.

गाडी चालवताना झोप येत असेल तर

घरी किंवा कामावर, आपण आराम करण्यासाठी वेळ शोधू शकता (कमीतकमी ब्रेक रूममध्ये आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान). जर ते कार्य करत नसेल, होय, थकवा कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकतो हे अप्रिय आहे, परंतु तरीही ते गंभीर नाही. परंतु थकवा जाणवणे आणि परिणामी, ड्रायव्हिंग करताना एकाग्रता कमी होणे यामुळे बरेच गंभीर परिणाम होऊ शकतात. ज्यांना खरोखर झोपायचे आहे अशा वाहनचालकांनी काय करावे? येथील तज्ञ सहमत आहेत.

मिखाईल पोलुएक्टोव्ह

somnologist, वैद्यकीय विज्ञान उमेदवार, Sechenov मेडिकल अकादमी

दिवसा झोपेची एक लहान आवृत्ती आहे, जी वाहनचालकांसाठी शिफारसीय आहे. गाडी चालवताना तुम्हाला अचानक झोप येत असल्यास, रस्त्याच्या कडेला खेचून 20 मिनिटे झोपण्याची शिफारस केली जाते. हा कालावधी कुठून आला? 20 मिनिटांच्या झोपेनंतर, सहसा गाढ झोप येते. आणि जेव्हा एखादी व्यक्ती गाढ झोपेनंतर जागे होते, तेव्हा त्याला अशा "झोपेच्या नशा" ची घटना अनुभवता येते, तो ताबडतोब शुद्धीवर येत नाही, ताबडतोब आवश्यक कौशल्ये आत्मसात करत नाही, उदाहरणार्थ, वाहने चालवणे.

एलेना त्सारेवा

somnologist, Unison somnological सेवा प्रमुख

दिवसाच्या झोपेच्या कालावधीवर, एक अभ्यास आहे जो दर्शवितो की 20 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपणे 10-15 मिनिटांपेक्षा कार्यक्षमतेसाठी अधिक हानिकारक आहे. हे तंतोतंत या वस्तुस्थितीमुळे आहे की गाढ झोपेत जाण्याची शक्यता वाढते, ज्या दरम्यान जागृत होणे अधिक कठीण असते आणि त्यानंतरचे डोके "जड" असते.

सोमनोलॉजिस्ट डुलकी कधी लिहून देतात?

सर्वात सामान्य समस्या ज्यासाठी लोक अजूनही सोमनोलॉजिस्टकडे जाण्याचा निर्णय घेतात ती म्हणजे रात्री झोपेचा विकार. आणि लोकांमध्ये लोकप्रिय असलेला सल्ला "रात्री नीट झोपली नाही - मग दिवसा झोपा" हा मूलभूतपणे चुकीचा आहे. तथापि, निद्रानाशाने ग्रस्त असलेले लोक, दिवसा झोपतात, त्यांच्या रात्रीच्या झोपेचा फक्त "चोरी" करतात. तर मग कोणत्या परिस्थितीत डॉक्टर तुम्हाला दिवसा झोपेची सूचना देतील?

मिखाईल पोलुएक्टोव्ह

somnologist, वैद्यकीय विज्ञान उमेदवार, Sechenov मेडिकल अकादमी

एखाद्या व्यक्तीला नार्कोलेप्सी किंवा इडिओपॅथिक हायपरसोमनिया यांसारख्या दुर्मिळ आजारांपैकी एक असल्याची खात्री असल्यासच सोमनोलॉजिस्ट दिवसा झोपण्याची शिफारस करतात. या दोन्ही आजारांसोबत दिवसा जास्त झोप येत नाही. आणि या प्रकरणांमध्ये, दिवसाच्या प्रकाशाच्या वेळी तथाकथित नियोजित झोपेमुळे एखाद्या व्यक्तीला लक्ष आणि कामगिरीची पातळी राखता येते.

एलेना त्सारेवा

somnologist, Unison somnological सेवा प्रमुख

7 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांसाठी दिवसाची झोप ही शारीरिक आहे. प्रौढांना त्याची खरोखर गरज नसते. प्रौढांमध्ये, दिवसा झोप हे एकतर रात्रीच्या झोपेची कमतरता किंवा निकृष्ट दर्जाचे लक्षण आहे किंवा तणावाशी जुळवून घेण्याच्या शरीरातील साठा जास्त आहे. हे बहुतेक वेळा सक्तीच्या परिस्थितीत दिसून येते: शिफ्ट शेड्यूलसह किंवा 8 तासांपेक्षा जास्त झोपेच्या कमतरतेच्या बाबतीत (उदाहरणार्थ, तरुण पालकांमध्ये किंवा "घुबड" जे सामाजिक परिस्थितीशी जुळवून घेण्यासाठी इच्छित वेळेपेक्षा लवकर उठतात. फ्रेमवर्क). ज्यांना आधीच झोपेची समस्या आहे जसे की रात्री झोप लागणे किंवा रात्रीचे जागरण होणे किंवा झोपेची पद्धत बदलणे अशा लोकांसाठी दिवसा डुलकी योग्य नाही. या प्रकरणांमध्ये, रात्रीची झोप आणखी वाईट होऊ शकते. विशेषत: अनेकदा याचा सामना अशा लोकांना होतो जे सामाजिक दायित्वांच्या (काम, अभ्यास) चौकटीत बांधलेले नाहीत आणि त्यांना हवे तेव्हा अंथरुणावर झोपू शकतात (उदाहरणार्थ, फ्रीलांसर).

जर दिवसा झोपेची गरज असेल, तर सोम्नोलॉजिस्टशी बोलण्याचा आणि झोपेचा अभ्यास (पॉलिसॉम्नोग्राफी) करण्याचा विचार करण्याचा हा एक प्रसंग आहे. अलीकडे, हे घरी शक्य झाले आहे. त्यामुळे असे घडू शकते की दिवसा झोप, जसे की घोरणे, हे फक्त रात्रीच्या झोपेच्या व्यत्ययाचे लक्षण असेल. जेव्हा निरोगी झोप पुनर्संचयित केली जाते, तेव्हा दिवसा झोपेची गरज नाहीशी होते.

दिवसाची झोप तुमच्यासाठी चांगली आहे का असा प्रश्न अनेकांना पडतो. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर डुलकी घेतली तर मानसिक आणि शारीरिक निर्देशक सुधारतात. वेगवेगळ्या देशांतील तज्ञांनी सर्व प्रकारच्या चाचण्या आणि प्रयोग केले, ज्या दरम्यान त्यांनी दिवसभरात किती वेळ झोपायचा, सिएस्टा कधी लावायचा आणि त्यात कोणती सुधारणा होईल हे शोधण्यात यश आले.

आपल्याला दिवसाची झोप नेमकी कशामुळे मिळते: फायदा किंवा हानी. आपली शक्ती शक्य तितकी पुनर्संचयित करण्यासाठी वेगवेगळ्या परिस्थितींमध्ये विश्रांतीचे वेळापत्रक योग्यरित्या कसे तयार करावे हे देखील आम्ही शिकू.

झोपायचं की झोपायचं नाही?

अनेकांना असे वाटते की दिवसा झोपणे वाईट आहे. तथापि, हे त्या लोकांचे मत आहे ज्यांना त्यांची सुट्टी योग्यरित्या कशी आयोजित करावी हे माहित नाही. खरं तर, निरोगी व्यक्तीला दिवसा शांतपणे झोपू शकते जर त्याला त्याची तातडीची गरज वाटत असेल. दुपारच्या डुलकी योग्यरित्या नियोजित असल्यास जेट लॅगमध्ये व्यत्यय आणणार नाहीत किंवा रात्रीच्या विश्रांतीवर नकारात्मक परिणाम करू शकत नाहीत.

तथापि, लक्षात ठेवा की दिवसा झोपेचे फायदे तुमच्यासाठी महत्त्वाचे असल्यास काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. नियमितपणे विश्रांती घेणे फायदेशीर आहे, म्हणून तुमचे शरीर गोंगाटमय वातावरणात आणि सूर्याच्या तेजस्वी प्रकाशातही त्वरीत "बंद" करण्यास शिकते.

आपल्याला हळूहळू अल्प-मुदतीच्या सिएस्टाची सवय करणे आवश्यक आहे, कदाचित यास एका आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ लागेल.

आम्ही व्यवस्थित आराम करतो

जर तुम्ही त्यांना योग्यरित्या व्यवस्थित केले तर दुपारच्या झोपा तुम्हाला सर्वात चांगले करतील. सर्व प्रथम, आपल्याला किती झोपेची आवश्यकता आहे ते शोधा.

असे मानले जाते की दिवसा झोपण्यासाठी इष्टतम वेळ 20-30 मिनिटे असेल. या कालावधीत, एखादी व्यक्ती शांतपणे झोपत नाही, त्याला मंद झोपेच्या टप्प्यात डुंबण्यासाठी आणि वास्तविकतेचा स्पर्श गमावण्यास वेळ नाही. तथापि, त्याची ताकद अतिशय गुणात्मकपणे पुनर्संचयित केली जाते.

सिएस्टा नंतर, कोणताही व्यवसाय सोपा आणि व्यवहार्य वाटेल, थकवा आणि आळशीपणाची भावना पूर्णपणे अदृश्य होईल. जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, आम्ही खालील नियमांनुसार दिवसा झोपेचे आयोजन करतो:

विश्रांतीचे फायदे

काही लोकांना शंका आहे की दिवसा झोपणे शक्य आहे की नाही, आणि पूर्णपणे व्यर्थ आहे. आपण त्याच्या संस्थेच्या सर्व नियमांचे पालन केल्यास दिवसाची झोप उपयुक्त आहे.

स्वयंसेवकांवर वेगवेगळ्या देशांमध्ये केलेल्या अभ्यासात असे सिद्ध झाले आहे की जे लोक रात्रीच्या जेवणानंतर सलग अनेक दिवस झोपतात ते अधिक सतर्क होतात, त्यांचा मूड सुधारतो आणि त्यांची काम करण्याची क्षमता वाढते.

दिवसा डुलकी घेणे देखील खालील कारणांसाठी फायदेशीर आहे:

विश्रांती दरम्यान, स्नायू आणि मज्जासंस्थेपासून तणाव दूर होतो;
जे लोक दररोज 20-30 मिनिटे झोपतात त्यांची एकाग्रता जास्त असते;
विश्रांती स्मृती आणि आकलनासाठी चांगली आहे, हे संकेतक लंच सिएस्टा प्रेमींमध्ये लक्षणीय वाढतात;
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका 37-40% कमी होतो;
जर तुम्ही दुपारी झोपलात तर दुपारी तंद्री दूर होईल;
शारीरिक श्रमात गुंतण्याची वाढलेली इच्छा;
सर्जनशीलता वाढते;
लोक त्यांच्या स्वप्नांच्या संदर्भात कठीण प्रश्नांची उत्तरे पाहू शकतात, विश्रांती दरम्यान मेंदू सक्रियपणे कार्य करत असल्याने, रहस्यमय प्रतिमांचे निराकरण स्वप्नांच्या पुस्तकात पाहिले जाऊ शकते;
रात्री पुरेशी झोप न मिळाल्यास विश्रांतीची कमतरता भरून निघते.

दिवसाच्या विश्रांतीपासून हानी

तुम्ही दिवसा का झोपू शकत नाही हा प्रश्न केवळ मर्यादित लोकांसाठीच संबंधित आहे. पूर्णपणे निरोगी व्यक्तीमध्ये, रात्रीच्या जेवणानंतर विश्रांती घेण्याच्या सवयीमुळे कोणतेही नकारात्मक परिणाम होणार नाहीत. परंतु झोपेचे आयोजन करण्याच्या नियमांचे पालन न केल्यास किंवा विशिष्ट रोगांच्या उपस्थितीत, दिवसातून एकदाच विश्रांती घेणे चांगले आहे - रात्री.

रात्रीच्या जेवणानंतर झोपणे हानिकारक आहे अशा प्रकरणांचा विचार करा:

कामावर झोपा

आता जगात अशा अनेक कंपन्या नाहीत ज्या त्यांच्या कर्मचार्‍यांना दुपारच्या जेवणाची झोप घेण्यास तयार आहेत. तथापि, Google, Apple आणि इतरांसारख्या सर्वात प्रगतीशील आंतरराष्ट्रीय दिग्गजांना अजूनही खात्री आहे की एक लहान दिवस सुट्टी कर्मचार्यांची उत्पादकता आणि काम करण्याची त्यांची इच्छा लक्षणीयरीत्या वाढवते.

कामाच्या ठिकाणी सिएस्टाशी सर्वात निष्ठावान लोक चीनमध्ये आहेत, एखाद्या महत्वाच्या बैठकीदरम्यान एखादी व्यक्ती झोपली असली तरीही ते येथे सामान्य मानले जाते. हे सूचित करते की कर्मचारी खूप मेहनती आहे, त्याच्या कामात बराच वेळ घालवतो आणि खूप थकतो.

रशियामध्ये, कामाच्या ठिकाणी दिवसा झोपेचा सराव फारसा सामान्य नाही. तथापि, आधीच मोठ्या कंपन्या आहेत ज्यांनी त्यांच्या कर्मचार्‍यांसाठी विशेष विश्रांती कक्ष सुसज्ज केले आहेत. पार्किंगमध्ये कर्मचाऱ्यांना त्यांच्या स्वत:च्या कारमध्ये झोपवण्याचा सरावही केला जातो आणि ऑफिसमध्येही वापरता येणार्‍या खास स्लीप कॅप्सूलमध्ये सर्वात धाडसी झोप.

सारांश

दिवसा झोपेची योग्य व्यवस्था शरीरासाठी त्याच्या मोठ्या फायद्यांची गुरुकिल्ली आहे. जर तुम्हाला कोणतीही आरोग्य समस्या नसेल आणि लहान दिवस विश्रांतीचा सराव करण्याची संधी असेल तर कोणत्याही परिस्थितीत ती गमावू नका.

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की दिवसा 20-30 मिनिटे डुलकी घेतल्याने, एखाद्या व्यक्तीची रात्रीची झोप व्यत्यय आणणार नाही, उलट, ती सुधारेल.तुमची सुट्टी जबाबदारीने हाताळा आणि ती पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.

काहीवेळा आपल्याला फक्त दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान झोपावे लागते. मी करतो. दिवसा झोपल्याने तुमच्याकडे वेळ कमी होत नाही - असे अकल्पनीय मूर्खांना वाटते. तुमच्याकडे आणखी वेळ असेल, कारण तुमच्याकडे दोन दिवस एकाच वेळी असतील... विन्स्टन चर्चिल (९१ वर्षांपर्यंत जगले!)

झोप उपयुक्त आहे. काही लोक हा प्रबंध इतका मनावर घेतात की ते दिवसा झोपण्याच्या सरावासह झोपण्याची संधी आनंदाने घेतात. इतर फक्त शरीराच्या कॉलचे अनुसरण करतात आणि दिवसा झोपतात. परंतु असे लोक आहेत ज्यांचा असा विश्वास आहे की प्रौढ व्यक्तीची दिवसाची झोप ही कमकुवतपणा, अतिरेक आणि आळशीपणाचे प्रकटीकरण आहे. कोणावर विश्वास ठेवायचा?

दिवसा झोपेचे फायदे

सुरुवातीला, आम्ही ही समज दूर करू की दिवसा फक्त लोफर्स विश्रांती घेतात. दिवसा झोप उपयुक्त आहे, याचा प्रश्नच नाही! बरेच यशस्वी लोक दिवसा झोपले आणि झोपले - उदाहरणार्थ, हुशार राजकारणी विन्स्टन चर्चिल घ्या, ज्यांचा या लेखाच्या अग्रलेखात अगदी सोयीस्करपणे उल्लेख केला आहे. आपल्या समकालीनांपैकी बरेच लोक दिवसा झोपण्याची संधी घेतात. उदाहरणार्थ, प्रसिद्ध रशियन मार्केटर रोमन मास्लेनिकोव्ह म्हणतात की तो एक उद्योजक बनला मुख्यतः विनामूल्य वेळापत्रक आणि दिवसा झोपण्याच्या आकर्षक संधीमुळे. तसे, त्याने याबद्दल एक पुस्तक देखील लिहिले - "दिवसाच्या झोपेबद्दल संपूर्ण सत्य." शिफारस केलेले वाचन!

दिवसा झोपेचे फायदे निर्विवाद आहेत, हे शास्त्रज्ञांनी अभ्यासले आहे आणि सिद्ध केले आहे. कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील तज्ञांनी नियमितपणे 20 मिनिटांच्या झोपेचा सराव करणाऱ्या शेकडो लोकांच्या मुलाखती घेतल्या. परदेशात, याला पॉवर नॅपिंग म्हणतात (आमचे देशबांधव, क्लासिक्सच्या प्रेमापोटी, दिवसाच्या डुलकीला "स्टिर्लिट्झचे स्वप्न" म्हणतात). या सर्व लोकांनी विशेष प्रश्नावली भरली आणि नंतर डेटाचे विश्लेषण केले गेले.

आता च्या प्रश्नाकडे दिवसा झोप उपयुक्त आहे आणि ती इतकी चांगली का आहे, अतिशय विशिष्टपणे उत्तर दिले जाऊ शकते: ते 30-50% एकाग्रता आणि कार्यक्षमता वाढवते.याव्यतिरिक्त, दिवसा झोपणारे सर्व लोक हे लक्षात घेतात एक लहान विश्रांती मूड सुधारते, शक्ती देते आणि चिडचिड कमी करते.

इतर वैद्यकीय अभ्यास, ज्या दरम्यान मानवी स्थितीतील वस्तुनिष्ठ बदलांचा अभ्यास केला गेला, असे म्हणतात, दिवसा झोपेमुळे मज्जातंतू वहन आणि मोटर प्रतिक्रिया 16% सुधारते.आणि जर त्याचा नियमित सराव केला तर अगदी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते.

रात्री चांगली झोप घेणाऱ्या व्यक्तीला दिवसा झोपणे शक्य आहे का? होय, जरी या प्रकरणात, दिवसा झोप अजिबात आवश्यक नाही. तथापि, जर तुम्ही रात्री थोडे झोपत असाल, तुमची रात्रीची झोप बाह्य कारणांमुळे विस्कळीत होत असेल, तुमचे काम तुम्हाला लवकर थकवते, किंवा तुमच्या शरीराला दिवसा झोपेची गरज असते, तर तुम्हाला त्याची खरोखर गरज आहे!

एका स्वप्नासाठी 20 मिनिटे खर्च करून, आपण कार्यक्षमतेने आणि उत्साहाच्या वाढीसह वेळेच्या या लहान नुकसानाची भरपाई कराल!

आणि आता - सराव करण्यासाठी. खाली काही नियम आहेत जे तुमची दिवसा झोप येण्यापासून दूर ठेवतील आणि तुम्हाला सर्व "बोनस" मिळण्यास मदत करतील.

दिवसा झोपेचा कालावधी वेळेत मर्यादित असावा. इष्टतम 20-30 मिनिटे आहे.पहिल्या दृष्टीक्षेपात असे दिसते की हे फारच थोडे आहे, परंतु इतका कमी विश्रांती देखील ताजेतवाने होण्यासाठी पुरेशी आहे. मेंदूकडे अद्याप गाढ मंद झोपेकडे जाण्यासाठी वेळ नाही, ज्यातून सहजपणे "बाहेर पडणे" अशक्य आहे.

जर तुम्हाला आदल्या रात्री पुरेशी झोप मिळाली नाही, दिवसाची झोप 40-60 मिनिटे किंवा 1.5 तासांपर्यंत वाढवता येते(एका झोपेच्या चक्राच्या कालावधीनुसार).
जर तुम्हाला अस्वस्थपणे झोप येत असेल, परंतु झोपेसाठी व्यावहारिकपणे वेळ नसेल तर झोपेच्या या संधीचा फायदा घ्या. एक-दोन वर्षांपूर्वी असे दाखवण्यात आले होते 10 मिनिटांची झोप एक तासासाठी शक्ती आणि जोम देते! निश्चितच, विद्यार्थी म्हणून, व्याख्यानाच्या वेळी बरेच लोक झोपी गेले. जागृत झाल्यावर मजा आणि उत्साहाची लाट आठवते? पण तो फक्त एवढाच आहे - दिवसा झोप :).

दिवसा झोपेला भविष्य असते का?

दिवसा झोप उपयुक्त आहे - यात काही शंका नाही. जर ते योग्यरित्या नियोजित केले गेले आणि "अंमलबजावणी" केले गेले, तर तो थकवा दूर करण्याचा तुमचा अतुलनीय इलाज होईल! दुर्दैवाने, गोष्टी सहसा त्याच्या फायद्यांबद्दल तर्क करण्यापलीकडे जात नाहीत.

सप्टेंबर 2013 मध्ये, मॉस्कोमध्ये "स्लीप स्ट्राइक" झाले - कार्यालयातील कर्मचारी रस्त्यावर उतरले आणि तिथेच झोपले (किंवा सिम्युलेटेड स्लीप): व्यवसाय केंद्रांच्या पायऱ्यांवर, बस स्टॉपवर आणि इतर सार्वजनिक ठिकाणी. हा नियोक्त्यांसाठी एक संदेश होता: कामाच्या ठिकाणी विश्रांती आणि डुलकीच्या गरजेचा अपारदर्शक संकेत. बहुतेक भागांसाठी, बॉसने स्पष्टपणे उत्तर दिले: बहुतेक म्हणाले की ते त्यांच्या कर्मचार्यांना कामाच्या वेळेत झोपेसाठी पैसे देण्यास तयार नाहीत.

पण प्रत्येकजण उदासीन राहिला नाही. Google, Apple आणि इतर जगप्रसिद्ध प्रगतीशील कंपन्यांच्या उदाहरणांवर लक्ष केंद्रित करून, काही मोठ्या रशियन कंपन्या आणि उपक्रमांच्या प्रमुखांनी त्यांच्या कर्मचार्‍यांसाठी विश्रांती कक्ष आयोजित करण्यास सुरुवात केली. त्यांनी स्लीपिंग कॅप्सूल देखील विकत घेतले - आरामदायी झोपेसाठी विशेष उपकरणे, ज्यासह सामान्य कठोर कामगारांना त्यांची कल्पकता वापरण्याची आवश्यकता नाही (फोटो पहा).

स्लीपिंग कॅप्सूल कसे दिसतात ते तुम्ही या व्हिडिओमध्ये पाहू शकता:

दुर्दैवाने, बहुसंख्य काम करणार्या लोकांसाठी, उपयुक्त दिवसाची झोप एक स्वप्न राहते आणि प्रश्न: "दिवसा झोपणे शक्य आहे का?" ते फक्त एका गोष्टीचे उत्तर देऊ शकतात: "होय, परंतु, दुर्दैवाने, आम्हाला हे करण्याची संधी नाही!" अरेरे…

जेव्हा दिवसा झोपेच्या फायद्यांबद्दल चर्चा होते तेव्हा ग्रेट ब्रिटनचे प्रसिद्ध पंतप्रधान विन्स्टन चर्चिल यांचे शब्द नेहमीच उद्धृत केले जातात.

पण राजकारण्यांच्या अशा स्पष्ट विधानाशी सोमनोलॉजिस्ट सहमत आहेत का?

मिखाईल पोलुएक्टोव्ह

एलेना त्सारेवा

संशोधनादरम्यान, असे आढळून आले की जर तुम्ही दैनंदिन क्रियाकलाप कमी करण्याच्या कालावधीत झोपी गेलात (घुबड आणि लार्कसाठी ही वेळ वेगळी आहे), तर डोके जड घेऊन जागे होण्याची उच्च संभाव्यता आहे. अधिक तंद्री. सूर्यास्तानंतर थोड्या काळासाठी झोपी गेल्याने मेलाटोनिनच्या उत्पादनावर जेट लॅग परिणामामुळे रात्रीची झोप खराब होण्याची शक्यता असते.

दिवसा कसे झोपायचे

शिफ्ट संपण्याच्या काही तास आधी, आम्ही तुम्हाला प्रकाश कमी करण्याचा सल्ला देतो आणि झोपी जाण्यापूर्वी, मेलाटोनिनचा एक छोटा डोस (1/4-1/2 गोळ्या) घ्या जेणेकरून झोप येण्यास मदत होईल.
झोप येण्यासाठी परिस्थिती निर्माण करणे महत्वाचे आहे (एक अंधारलेली खोली, बाह्य उत्तेजनांना मर्यादित करणे - इयरप्लग आणि स्लीप मास्क वापरण्यापर्यंत).
अनेक मोठ्या कंपन्या उच्च ताणतणावांमध्ये काही मिनिटांत पुनर्प्राप्तीसाठी विशेष कक्ष तयार करतात.

गाडी चालवताना झोप येत असेल तर

मिखाईल पोलुएक्टोव्ह

somnologist, वैद्यकीय विज्ञान उमेदवार, Sechenov मेडिकल अकादमी

एलेना त्सारेवा

somnologist, Unison somnological सेवा प्रमुख

सोमनोलॉजिस्ट डुलकी कधी लिहून देतात?

मिखाईल पोलुएक्टोव्ह

somnologist, वैद्यकीय विज्ञान उमेदवार, Sechenov मेडिकल अकादमी

एलेना त्सारेवा

somnologist, Unison somnological सेवा प्रमुख

प्रौढ व्यक्तीची दिवसाची झोप, लहान मुलाप्रमाणे, तितकी सामान्य नसते. पुष्कळजण, सिएस्टा घेण्याची संधी असतानाही, अधिक गोष्टी करण्यासाठी घाई करतात, इंटरनेट सर्फ करतात किंवा दुसरे काहीतरी करतात, परंतु दिवसा झोपत नाहीत.

शिवाय, असे मानले जाते की जो स्वत: ला दररोज विश्रांती देतो तो एक आळशी व्यक्ती आहे. परंतु असंख्य आधुनिक अभ्यास आणि चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की बहुतेक प्रकरणांमध्ये, मध्यान्ह सिएस्टा शरीराच्या स्थितीच्या मानसिक आणि शारीरिक निर्देशकांवर सकारात्मक प्रभाव पाडते. मग प्रत्यक्षात दिवसा झोप कशामुळे येते - फायदा की हानी?

दिवसा झोपेच्या फायद्यांपैकी, तज्ञ खालील गोष्टी लक्षात घेतात:

मज्जासंस्था आणि रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे;
कार्य क्षमता पुनर्संचयित करणे;
सकाळच्या असंख्य क्रियाकलापांनंतरही आनंदीपणा आणि उर्जा परत येणे;
सर्व ज्ञानेंद्रियांच्या कार्याची तीव्रता, संज्ञानात्मक आणि मानसिक क्षमतांमध्ये सुधारणा;
सहनशक्ती आणि ताण प्रतिकार वाढ;
चयापचय प्रक्रियांचा वेग आणि विष काढून टाकणे;
पाचक, चिंताग्रस्त, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, अंतःस्रावीसह सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या कार्याचे सामान्यीकरण;
सर्जनशीलतेमध्ये प्रेरणा आणि नवीन कल्पनांचा उदय.

याव्यतिरिक्त, सिएस्टा मानसिक आणि शारीरिक ओव्हरवर्कचा चांगला प्रतिबंध म्हणून काम करते, भावनिक पार्श्वभूमी समान करण्यास आणि नैराश्य दूर करण्यास मदत करते.

तज्ञांना खात्री आहे की जो व्यक्ती नियमितपणे दिवसभरात थोडा वेळ विश्रांती घेतो तो अधिक उत्पादक आणि लवचिक बनतो, त्याला बरे वाटते. कारण केवळ विचार बदलण्याची आणि क्रमाने ठेवण्याची क्षमता नाही तर हार्मोनल पार्श्वभूमीवर झोपेचा फायदेशीर प्रभाव देखील आहे. तर, सिएस्टा दरम्यान, रक्तातील तणाव आणि चिंता संप्रेरकांची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते, एंडोर्फिनचे संश्लेषण, आनंद आणि आनंदाचे संप्रेरक वाढते.

आपण किती झोपू शकता

दिवसा किंवा रात्री किती झोपावे हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते: वय, कामाचे स्वरूप आणि दिवसा क्रियाकलाप, आरोग्य स्थिती आणि इतर वैयक्तिक वैशिष्ट्ये. प्रत्येक प्रकरणात विश्रांतीचा कालावधी स्वतंत्रपणे मोजणे चांगले आहे, परंतु या संदर्भात तज्ञांच्या सामान्य शिफारसी आहेत.

डॉक्टर केवळ एखाद्या व्यक्तीची वैयक्तिक वैशिष्ट्येच नव्हे तर झोपेचे चक्रीय टप्पे देखील विचारात घेण्याचा सल्ला देतात. एकूण, 4 टप्पे आहेत, जेथे जलद आणि मंद झोप प्रत्येकी 2 टप्पे आहेत.

आरईएम झोपेचे टप्पे जास्त काळ टिकत नाहीत - फक्त 20 मिनिटे. या काळात प्रबोधन, पकडले तर सोपे होईल. परंतु मंद अवस्थेतील वाढ अडचणींना धोका देते. जर आपण मंद टप्पा कापला तर, दिवसा झोपेसाठी उपयुक्त असलेली प्रत्येक गोष्ट संबंधित राहणार नाही आणि विश्रांतीमुळे फक्त नुकसान होईल. एखाद्या व्यक्तीला रात्रीपर्यंत थकवा आणि अशक्तपणा जाणवेल, डोकेदुखी आणि काम करण्याची क्षमता तात्पुरती कमी होऊ शकते.

तुमच्या माहितीसाठी. दिवसा झोपणे चांगले आहे का, कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी शोधून काढले. त्यांनी दिवसा झोपेचा सराव करणाऱ्या लोकांच्या गटाचा अभ्यास केला आणि त्यांच्या कामगिरीची तुलना फक्त रात्री झोपणाऱ्यांच्या गटाशी केली. परिणाम प्रभावी आहेत: दिवसा झोपलेल्या गटाची एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती दुपारच्या वेळी इतरांपेक्षा लक्षणीय असते.
या अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की दिवसा झोपेचा योग्य कालावधी आणि वेळेसह, सिएस्टा बायोरिदम्समध्ये अडथळा आणत नाही, निद्रानाश होऊ देत नाही आणि आरोग्य आणि कार्यक्षमतेत लक्षणीय सुधारणा करते.

दिवसा कोण आणि का झोपू शकत नाही

परंतु एखाद्या व्यक्तीसाठी नेहमीच सिएस्टा उपयुक्त नसते. दिवसा झोपणे चुकीच्या पद्धतीने केले तर हानिकारक आहे. दिवसाच्या झोपेमुळे तुम्हाला पुढील समस्या येऊ शकतात हे तज्ञांनी नोंदवले आहे:

दुपारच्या जेवणाच्या वेळी लांब झोपणारे त्यांच्या शरीरातील बायोरिदम्समध्ये व्यत्यय आणू शकतात, ज्यामुळे निद्रानाश होतो आणि सकाळी उठण्यास त्रास होतो.
दिवसा झोपल्यामुळे नैराश्य वाढू शकते. म्हणून, याचा त्रास होत असताना, आपल्या दैनंदिन दिनचर्येवर पुनर्विचार करणे चांगले. मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला घेणे आणि दिवसभराची झोप टाळण्याचा प्रयत्न करणे चांगले.
हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या रोगांमध्ये, तसेच तीव्र स्थितीत, उदाहरणार्थ, प्री-स्ट्रोकमध्ये, दिवसा झोपणे contraindicated आहे. अशा विश्रांती दरम्यान आणि त्यानंतर लगेच, रक्तदाब वाढू शकतो, जो स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि इतर समस्यांनी भरलेला असतो.
ज्यांना मधुमेहाचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी दिवसा झोपणे हानिकारक आहे का असा प्रश्न अनेकांना पडतो. अशा विश्रांतीचा मधुमेहींना फायदा होणार नाही, असे तज्ज्ञांनी एकमताने उत्तर दिले. सिएस्टा नंतर साखरेमध्ये तीव्र वाढ होऊ शकते, जी आरोग्यासाठी आणि जीवनासाठी धोकादायक आहे.

तसेच, siesta दुपारच्या वेळी सुस्ती, तंद्री, आळस होऊ शकते. काहीवेळा, विश्रांतीऐवजी, ते अशक्तपणा आणि थकवा जाणवते, लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता आणि अनुपस्थित मनाची भावना देते. परंतु ही लक्षणे बहुतेक वेळा अयोग्यरित्या निवडलेल्या झोपेची वेळ आणि त्याच्या कालावधीशी संबंधित असतात.

महत्वाचे! सततची तंद्री आणि रात्रीच्या विश्रांतीसह दीड तासापेक्षा जास्त वेळ जेवणाच्या वेळी झोपण्याची इच्छा ही या आजाराची लक्षणं असू शकतात. उच्च रक्तदाब, एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टिओचोंड्रोसिस, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि हार्मोनल असंतुलन यामुळे अशा समस्या उद्भवू शकतात. मनोवैज्ञानिक घटक देखील एक कारण म्हणून काम करू शकतात: तणाव, नैराश्य, उदासीनता, घरी किंवा कामावर प्रतिकूल परिस्थिती, भीती.

मेलाटोनिनची कमतरता कशामुळे होते

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की झोपेच्या दरम्यान, आरोग्य आणि कल्याणासाठी एक अतिशय महत्वाचा पदार्थ मानवी शरीरात सोडला जातो - मेलाटोनिन. हा झोप, तारुण्य, दीर्घायुष्य, सौंदर्याचा हार्मोन आहे, जो मेंदूमध्ये स्थित पाइनल ग्रंथीद्वारे तयार केला जातो. मुख्य स्थिती ज्या अंतर्गत मेलाटोनिनचे संश्लेषण केले जाते ती प्रकाशाची अनुपस्थिती आहे. म्हणून, ते रात्री, आणि दिवसा - कमी प्रमाणात तयार केले जाते.

असंख्य अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की मेलाटोनिन वाढीस प्रतिबंध करते आणि कर्करोगाच्या ट्यूमरच्या विकासास चांगले प्रतिबंध करते, अकाली वृद्धत्व रोखते आणि ऊतींचे पुनरुत्पादन प्रक्रिया सुरू करते.

झोपेची कमतरता, जैविक तालांचे उल्लंघन, मेलाटोनिनची कमतरता असे नकारात्मक परिणाम होऊ शकते:

रोग प्रतिकारशक्ती कमी;
पुरुषांमध्ये सामर्थ्य आणि कामवासना कमी होणे;
काम करण्याची क्षमता, सहनशक्ती, ताण प्रतिकार कमी;
उदासीनता, वाढलेली चिंता, नैराश्य, निद्रानाश;
हार्मोनल प्रणालीमध्ये व्यत्यय;
जलद वजन वाढणे किंवा, उलट, वजन कमी होणे;
वारंवार डोकेदुखी आणि स्नायू दुखणे;
स्मरणशक्ती कमी होणे आणि लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता.

आपल्या आरोग्याची काळजी घ्या - जैविक लयमधील अपयश व्यावसायिकांच्या मदतीने देखील बरे करणे फार कठीण आहे. राज्याच्या सामान्यीकरणास केवळ महिनेच नव्हे तर वर्षे देखील लागू शकतात.

दिवसा झोपायला कसे शिकायचे

दिवसा झोपेच्या अभ्यासामुळे या घटनेचा अभ्यास करणार्‍या शास्त्रज्ञांनी स्पष्ट निष्कर्ष काढले आहेत. हे उपयुक्त होण्यासाठी, आपल्याला खालील सोप्या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

दुपारच्या जेवणात फक्त 10-30 मिनिटे विश्रांती घेणे चांगले.
जर तुम्ही खूप थकले असाल, तर झोपेचा कालावधी ९० मिनिटांपर्यंत वाढवणे फायदेशीर आहे, कारण पूर्ण झोपेचे चक्र पूर्ण करण्यासाठी ही वेळ आवश्यक आहे.
अर्धा तास किंवा तासभर विश्रांती घेतल्याने तुम्हाला सिएस्टापूर्वीपेक्षा जास्त थकवा जाणवू शकतो. हे चक्र पाळले गेले नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे आणि शरीराला अत्यंत मोडमध्ये कार्य करण्यास भाग पाडले जाते.
सायस्तासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे दुपारी एक ते तीन.
झोपताना, आरामासाठी स्वत: ला ब्लँकेटने झाकून घ्या. ज्या खोलीत तुम्ही आदल्या दिवशी आराम करण्याचा निर्णय घेतला त्या खोलीत हवेशीर करण्याचा प्रयत्न करा. खिडक्या जाड पडद्यांनी सावली करा किंवा डोळ्यांवर विशेष पट्टी घाला. तुमचे कपडे आरामदायक असल्याची खात्री करा.
हळूहळू दुपारच्या सायस्ताची सवय करणे चांगले. सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये, अलार्म घड्याळ वापरण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरुन योग्य वेळी जास्त झोप येऊ नये आणि झोपेचे टप्पे लक्षात घ्या. आधीच एका आठवड्याच्या प्रशिक्षणानंतर, तुम्ही दिवसा 20-30 मिनिटे झोपाल आणि "अंतर्गत घड्याळ" तुम्हाला वेळेवर जागे करेल.
विश्रांतीनंतर, ताणणे सुनिश्चित करा, संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी हलकी कसरत करा. हे तुम्हाला जलद कामावर परत येण्यास आणि बरे वाटण्यास मदत करेल.

बरेच लोक बिछान्यापेक्षा सोफा किंवा पलंगावर झोपणे पसंत करतात. त्यामुळे उर्वरित कालावधी आणखी काही काळ वाढवण्याचा मोह टाळला जातो.

जसे तुम्ही बघू शकता, लहान डुलकी, योग्यरित्या नियोजित केल्यावर, बहुतेक लोकांसाठी फायदेशीर असतात. आपण तज्ञांच्या शिफारशींचे अनुसरण केल्यास आणि नियमितपणे सिएस्टा घेतल्यास, आपण अशा स्वप्नाचे नकारात्मक परिणाम टाळू शकता, आपली उत्पादकता आणि तणाव प्रतिरोध वाढवू शकता, उर्वरीत दिवसासाठी चैतन्य आणि सकारात्मकतेचे शुल्क मिळवू शकता.

परंतु जर तुम्हाला झोप लागणे कठीण वाटत असेल किंवा निद्रानाश किंवा वर सूचीबद्ध केलेल्या आजारांनी ग्रासले असेल तर सिएस्टा वगळा आणि फक्त रात्री झोपण्याचा प्रयत्न करा.