जाड लोक सहसा दिवसातून फक्त 2 वेळा खातात आणि वजन का हलत नाही हे प्रामाणिकपणे समजत नाही. या जीवनशैलीतील काहींचे वजन देखील वाढते, विशेषत: दुसरे, शेवटचे जेवण संध्याकाळी पडल्यास. त्रुटी काय आहे ते पाहूया.

क्वचितच खाणे वाईट का आहे?

क्वचितच, पण भरपूर खाण्याची सवय तुम्हाला शरीरात तृप्ततेची सतत भावना राखण्यासाठी काही वारंवार स्नॅक्समधून मिळणाऱ्या कॅलरींपेक्षा जास्त कॅलरीज मिळवते हेच रहस्य आहे.

हे ज्ञात आहे की उपासमारीची भावना थेट रक्तातील साखरेच्या पातळीवर अवलंबून असते. जर तुम्ही क्वचितच खाल्ले तर तुमच्या रक्तातील साखर कमी होते, तुम्हाला अस्वस्थ वाटते, उर्जेची कमतरता जाणवते आणि संधी मिळताच तुम्ही तुमची भूक भागवण्यासाठी अन्नावर झटपट मारता आणि त्याशिवाय तुम्ही पटकन जेवता. जेवण सुरू झाल्यानंतर केवळ 15-20 मिनिटांनंतर परिपूर्णतेची भावना दिसून येत असल्याने, आपण तुकडे गिळताना आपल्यापेक्षा जास्त खातो.

वजन कमी करणार्‍यांनी दिवसभरात रक्तातील साखरेची समान पातळी राखण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, चमच्याने चोखताना तीव्र भूक टाळण्यासाठी. खाल्ल्यानंतर 4-6 तासांनंतर चयापचय दर मंदावतो. म्हणूनच वजन कमी करताना, दिवसातून कमीतकमी 4-6 वेळा वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खाणे महत्वाचे आहे. वजन कमी करताना कॅलरी मोजणे देखील चांगले होईल जेणेकरून जास्त खाऊ नये. अन्न पूर्णपणे चघळले पाहिजे, हळूहळू खाण्याचा प्रयत्न करा, हे महत्वाचे आहे जेणेकरून तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यापूर्वी शक्य तितके कमी अन्न मिळेल.

3 किंवा 7 जेवण कोणते चांगले आहे?

कोणता आहार तुमच्या जीवनशैलीला बसतो? तुम्ही क्वचितच आणि नख, किंवा थोडे, पण अनेकदा खाता?

जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि प्रसिद्ध आहारांशी परिचित असाल, तर तुम्हाला कदाचित माहित असेल की त्यापैकी बरेच दिवस तीन जेवणांसाठी डिझाइन केलेले आहेत. अमेरिकन पोषणतज्ञांनी एक प्रयोग केला: त्यांनी ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना सात वेळच्या जेवणाची ऑफर दिली. भाग खूप लहान केले होते. वन्य प्राणी अशा प्रकारे खातात, ज्याला, तसे, जास्त वजनाचा त्रास होत नाही.

अर्थात, दिवसभर खाणे आणि त्याच वेळी वजन कमी करणे हे कोणत्याही मुलीचे स्वप्न असते. पण प्रत्यक्षात ते किती प्रभावी आहे? खाली आम्ही तुम्हाला 2 खाण्याच्या पद्धतींच्या साधक आणि बाधकांची तुलना करण्याची ऑफर देतो: दिवसातून 7 वेळा खाणे आणि दिवसातून 3 वेळा खाणे.

दिवसातून पाच ते सात वेळा जेवण

अर्थात, थोडे आणि वारंवार खाणे चांगले आहे. अशा प्रकारे, तुम्ही रक्तातील साखरेची पातळी राखता आणि भुकेने जास्त खाऊ नका.

सकारात्मक बाजू:

• अशा वारंवार पोषणाने, काम करण्याची क्षमता वाढते. दिवसातून 5-7 जेवणाद्वारे तुमचे शरीर सतत उर्जेने भरलेले असते. याचा परिणाम म्हणजे आनंदीपणा, क्रियाकलाप आणि उच्च कार्यक्षमता;
• दिवसातून सात जेवण घेऊन, उपासमारीचा त्रास सहन होत नाही. दिवसभरात असे नियमित जेवण थोड्या वेळाने रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य ठेवण्यास मदत करते. परिणामी, भूक लागत नाही आणि आपण एका वेळी भरपूर खाऊ शकणार नाही. सफरचंद स्नॅक म्हणून खाल्ल्यास हे तत्त्व वजन कमी करण्यास मदत करते. म्हणून आपण आपल्या शरीरात मिठाईबद्दल उदासीनता विकसित करू शकता;
• चयापचय सुधारते. हे घडते कारण पाचक अवयव सतत कार्यरत असतात. परिणामी, अधिक कॅलरीज बर्न होतात.

नकारात्मक बाजू:

• वेळ फ्रेम. कधीकधी अशा आहाराचे पालन करणे कठीण असते, प्रत्येक व्यक्ती दर दोन तासांनी खाण्याची व्यवस्था करत नाही;
• चरबी अधिक हळूहळू जाळली जातात. रक्तामध्ये इन्सुलिनचे प्रमाण सतत वाढलेले असल्यामुळे, पेशींमध्ये चरबी जाळण्याची प्रक्रिया मंद होते किंवा अगदी व्यावहारिकदृष्ट्या थांबते;
• पोट वाढले असेल तर तुम्ही जास्त खाऊ शकता.

दिवसातून तीन ते चार वेळा जेवण

आपण 3-4 तासांपेक्षा जास्त काळ उपाशी राहणार नाही, अन्न समान प्रमाणात येते, जास्त खाणे नाही. ते साधक आहेत, परंतु बाधकांचे काय?

सकारात्मक बाजू:

• चरबी लवकर जाळली जाते. अन्नाचे पचन होत असताना त्या क्षणी इन्सुलिन तयार होत नाही. रक्तातील इन्सुलिनच्या अनुपस्थितीमुळे चरबी जमा होत नाही या वस्तुस्थितीकडे नेतृत्त्व होते, शरीरात पूर्वी जमा झालेल्या चरबीच्या ठेवी जाळण्यास सुरवात होते;
• चांगले अन्न नियंत्रण. दिवसातून तीन जेवण घेतल्यास, दररोज खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या नियंत्रित करणे सोपे आहे;
• भूक "घड्याळानुसार". शरीराला एका विशिष्ट वेळापत्रकाची सवय होते, म्हणूनच दररोज त्याच विशिष्ट वेळी भूक लागते.

नकारात्मक बाजू:

• जर तुम्ही सुमारे 4 तास जेवले नाही तर तुम्हाला भुकेने त्रास होतो. तुम्हाला कधी कधी वाटप केलेल्या वेळेआधी जेवायला आवडेल. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की अन्न पचवताना, मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन खर्च केले जाते, म्हणून रक्तातील त्याची पातळी कमी होते;
• पोषक कमी चांगले शोषले जातात. अशा परिस्थितीत जेव्हा अन्नासह शरीराला एकाच वेळी भरपूर पोषक आणि पोषक द्रव्ये मिळतात, तेव्हा ते बहुतेकदा ते शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे वापरू शकत नाही.

सारांश द्या

जे लोक एका वेळी खाल्लेल्या भागाचे प्रमाण नियंत्रित करू शकत नाहीत आणि दर 2 तासांनी खाऊ शकत नाहीत त्यांच्यासाठी तीन-, चार वेळा जेवणाचे मॉडेल योग्य आहे. सक्रिय जीवनशैली असलेल्या, खेळासाठी जाणाऱ्या लोकांना दिवसातून पाच, सात जेवणाची शिफारस केली जाऊ शकते. ज्यांना सतत खाण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी तुम्ही या प्रकारे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.

कोणत्याही खाण्याच्या पद्धतीसह, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपला आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे. जास्त खाणे न करता अनेकदा खाणे आवश्यक आहे. भाज्या वारंवार खा, भाजीपाला तेल, प्रथिने आणि स्लो कार्बोहायड्रेट, दिवसातून किमान 2 लिटर पाणी प्या आणि सलग 3 तासांपेक्षा जास्त उपवास करू नका जेणेकरून तुमची रक्तातील साखर खूप वाढणार नाही जलद कार्बोहायड्रेट खाण्याची इच्छा आहे. वजन कमी करण्यासाठी, तुमची कॅलरी सामग्री ओलांडू नये हे अधिक महत्वाचे आहे आणि दिवसातून 4 किंवा 7 वेळा खाणे तुमच्यावर अवलंबून आहे!

निरोगी आणि चांगल्या आहारासाठी दिवसातून किती वेळा खावे हा महत्त्वाचा मुद्दा आहे.

"इष्टतम" जेवणाच्या वारंवारतेबद्दल बरेच सल्ला आहेत. बर्‍याच "गुरु" नुसार - चयापचय मंदावण्यापासून रोखण्यासाठी न्याहारी खाण्याची खात्री करा ज्याने चरबी जाळण्यास सुरवात होते आणि दिवसातून 5-6 लहान जेवण -.

"न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे"- ओळखीचे वाटते?
पारंपारिक शहाणपण सांगते की नाश्ता आवश्यक आहे, तो दिवसभरातील चयापचय सुरू करतो आणि आवश्यक असल्यास वजन कमी करण्यास मदत करतो.

दिवसातून किती वेळा खावे

न्याहारी न खाणारे हे न्याहारी खाणाऱ्यांपेक्षा लठ्ठ असण्याची शक्यता अधिक असते असे निरीक्षण अभ्यास सातत्याने दाखवतात. तथापि, सहसंबंध समान कारणास्तव नाही. हा डेटा नाही सिद्ध करणेनाश्ता वजन कमी करण्यास मदत करतो, जे लोक नाश्ता खातात त्यांना लठ्ठपणाचा धोका कमी असतो. बरेच लोक न्याहारीसाठी कामावर डोनट आणि नंतर लंच आणि डिनरसाठी मोठे जेवण पसंत करतात या वस्तुस्थितीमुळे हे घडते. आणि नाश्त्याची खरोखर शारीरिक गरज नाही, कारण रात्रभर जास्त ऊर्जा खर्च होत नाही. त्यामुळे, ज्यांना आरोग्यदायी सवयी आहेत ते सामान्यतः नाश्ता खाण्याची शक्यता जास्त असते.

जेवढे जास्त वेळ तुम्ही भूक लागल्याने जेवणादरम्यान प्रतीक्षा कराल, तितकी जास्त खाण्याची शक्यता आहे.

बरेच पोषण तज्ञ सहमत आहेत की जेव्हा जेवण वगळून वजन कमी करण्याचा विचार येतो तेव्हा याचा अर्थ बहुतेकांसाठी एकंदर आरोग्य समस्या असू शकते आणि दिवसातून तीन नियमित जेवण खाणे किंवा पाच किंवा सहा वेळा खाणे चांगले आहे यावर एकमत होण्यासारखे काहीही नाही. , परंतु कमी अन्नाने.
अन्नाशिवाय सुमारे 3 तासांनंतर, रक्तातील साखर कमी होऊ लागते. आणि 4 तासांनंतर, शरीर आधी पाठवलेले सर्व काही पचवत आहे, आपण जेवण दरम्यान 5-तासांचा ब्रेक ओलांडल्यानंतर, रक्तातील साखरेची पातळी आणखी कमी होऊ लागते आणि "इंधन" करण्यासाठी जे काही शक्य आहे ते हस्तगत करते.

त्यामुळे वजन राखण्यासाठी प्रयत्न केलेले आणि खरे समीकरण दिले आहे:
कॅलरीज "इन" = कॅलरीज "बाहेर", हे खरोखर नियमानुसार येते
दिवसातून पाच किंवा सहा लहान जेवणआम्हाला मदत करते:

• दिवसाच्या शेवटी अधिक कॅलरी बर्न करा
• दिवसाच्या शेवटी सर्वात कमी कॅलरी खा

तर प्रश्नाचे उत्तर:

पोषणतज्ञ हे मान्य करतात दर तीन तासांनी खा(अर्थातच रात्री वगळता) काही लोकांना त्यांची भूक नियंत्रित करण्यास आणि अधिक उत्साही वाटण्यास मदत करते, परंतु हे देखील लक्षात येते की प्रत्येकजण वेगळा आहे. तथापि, सामान्य संख्येच्या जेवणासह, ते व्यावहारिकपणे पाळले जात नाही.

दिवसातून किती वेळा खावे या विषयावरील सामान्य युक्तिवादांमध्ये हे समाविष्ट आहे की नाश्ता खाल्ल्याने चयापचय वाढतो. दिवसभर अन्न वाटल्याने भूक आणि लालसा कमी होऊ शकते किंवा झोपायच्या आधी खाल्ल्याने वजन वाढते.

सत्य हे आहे की मिश्रित परिणाम आहेत आणि जे एका व्यक्तीसाठी कार्य करते ते प्रत्येकासाठी कार्य करू शकत नाही. आपल्यासाठी काय योग्य आहे हे ठरविण्यात मदत करण्यासाठी - जेवणाच्या वारंवारतेचा प्रश्न अस्पष्ट आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चयापचय हे तुमचे शरीर किती कार्यक्षमतेने ऊर्जा निर्माण करते आणि वापरते याचे मोजमाप आहे, दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही दररोज किती कॅलरीज बर्न करता.

शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची किमान संख्या एकूण कॅलरीच्या गरजेच्या अंदाजे 60 ते 70% आहे. हे वय, स्नायू वस्तुमान, अनुवांशिकता, सामान्य आरोग्य इत्यादींवर अवलंबून एका व्यक्तीपासून दुस-या व्यक्तीमध्ये तीव्रपणे बदलू शकते.

म्हणूनच बहुतेक लोक दर 3 तासांनी त्यांना पाहिजे ते खाऊ शकतात आणि वजन वाढू शकत नाहीत - हे त्यांचे नैसर्गिक जलद चयापचय आहे.

प्रत्येक वेळी जेव्हा आपल्याला वजन कमी करायचे असते तेव्हा आपल्या डोक्यात अनेक जेवणांचे विचार येतात. कथितपणे, 5-6 एकाधिक जेवणांमुळे जलद वजन कमी होते, प्रवेगक चयापचय आणि इतर सकारात्मक बोनस होतात. पण आहे का? चला सर्वकाही अधिक तपशीलवार समजून घेण्याचा प्रयत्न करूया.

वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना एकमेकांपेक्षा खूप भिन्न असू शकतात, परंतु शरीराला व्यावहारिकदृष्ट्या असा फरक जाणवत नाही. तुम्ही किती वेळा खाता याने शरीराला काही फरक पडत नाही, कारण ऊर्जा आणि प्लॅस्टिक संसाधनांचे मूल्यांकन 3-4 दिवसांत होते, दररोज नाही.

असे मानले जाते की वारंवार जेवण केल्याने चयापचय वाढतो. परंतु सर्वकाही दिसते तितके सोपे नाही. चयापचय हे एक चाक नाही जे कातले जाऊ शकते. हा चयापचय प्रक्रियांचा दर आणि विविध रासायनिक अभिक्रियांचा एक संपूर्ण संच आहे ज्यांचे केवळ एका शब्दाने वर्णन करणे कठीण आहे. आम्ही बायोकेमिस्ट्री आणि फिजिओलॉजीच्या जंगलात जाणार नाही. त्याऐवजी, आपण फक्त वैज्ञानिक डेटाकडे वळूया.

चयापचय च्या प्रवेग

खाणे खरोखर चयापचय एक प्रवेग ठरतो. समस्या अशी आहे की लोक स्टीयरिंग व्हील किंवा चाकच्या स्वरूपात चयापचय प्रक्रियांची कल्पना करतात, जे स्पिन करण्यासाठी पुरेसे आहे आणि चरबी बर्निंग स्वतःच सुरू होईल. वजन कमी करणे ही उष्मांकाची कमतरता आहे, दुसरे काही नाही हे सांगताना आम्ही कधीही थकलो नाही. तुम्ही दररोज किती जेवण घेत आहात, चयापचय दर किती आहे, इत्यादी काही फरक पडत नाही. पण चयापचय वाढवण्याच्या संदर्भात वारंवार जेवणाचे फायदे कोठून आले?

अन्नाचे एकत्रीकरण आणि त्यानंतरच्या प्रक्रियेसाठी ऊर्जा आवश्यक आहे - अन्नाचा थर्मल इफेक्ट (TEF). प्रत्येक जेवणानंतर, शरीर प्राप्त झालेल्या अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी ऊर्जा खर्च करते, तथापि, चयापचयची अशी "प्रवेग" थेट खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रमाणात अवलंबून असते: कमी अन्न - कमी ऊर्जा.

उदाहरणार्थ: 300 किलोकॅलरी एक डिश आत्मसात करण्यासाठी 50-60 किलोकॅलरी खर्च करेल, त्याच वेळी, 150 किलोकॅलरीसाठी हलके सँडविच पूर्ण आत्मसात करण्यासाठी केवळ 15 किलोकॅलरी आवश्यक असेल. म्हणजेच, चयापचयच्या "प्रवेग" चे प्रमाण थेट अन्नाच्या प्रमाणावर अवलंबून असते, म्हणजे, एकूण कॅलरी सामग्री आणि पचनाच्या जटिलतेवर. लक्षात ठेवा की चरबी आणि प्रथिने कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा पचणे अधिक कठीण आहे.

परिणामी, लहान भाग वारंवार खाणे - आपण चयापचय गती वाढवता, परंतु इतके उच्चारलेले नाही. खर्च होणारी उर्जा कमीत कमी आहे. मोठ्या जेवणाच्या बाबतीत, TEP गुणांक जास्त असतो.

दिवसभराच्या एकूण नुसार, तुम्ही किती वेळा खाल्लेत यात काही महत्त्वाचा फरक नाही. एकूण TEP च्या बाबतीत, कोणतेही मतभेद नाहीत. तुम्ही तेवढीच ऊर्जा खर्च कराल आणि हे अनेक अभ्यासांद्वारे सिद्ध झाले आहे.

संशोधकांनी चाचणी केली की समान दैनंदिन कॅलरी सामग्री असलेल्या भिन्न लोकांना भिन्न जेवण दिले तर काय होईल. एका गटाला दिवसभर लहान स्नॅक्स देण्यात आले, तर दुसऱ्या गटाला कॅलरी सामग्रीनुसार फक्त 2 मोठे जेवण दिले गेले. आत्मसात करण्यासाठी खर्च केलेल्या कॅलरींच्या संख्येच्या बाबतीत परिणाम समान होता, म्हणजेच दोन्ही गटांचे TEP एकसारखे होते.

तर सिद्धांतानुसार - होय, चयापचय प्रवेग वारंवार जेवणाने अधिक वेळा होतो, परंतु कॅलरीजचा खर्च कमी होतो. क्वचित जेवण केल्याने चयापचय अधिक स्पष्टपणे "प्रवेग" होतो, म्हणजेच अन्नाच्या पचनासाठी कॅलरीजचा अधिक महत्त्वपूर्ण खर्च होतो.

तर तुम्ही किती वेळा जेवता?

शरीरासाठी, जागतिक स्तरावर जेवणाची संख्या महत्त्वाची नाही. कॅलरी शिल्लक आणि त्यांची कमतरता हे वजन कमी करण्याचे प्रमुख घटक आहेत. तथापि, निष्पक्षतेने, आम्ही काही साध्या सत्यांची नोंद करतो:

• जर वारंवार जेवण केल्याने आहाराचे पालन करणे सोपे झाले तर तुमचे वजन कमी होईल, कारण आहार घेणे सोपे आहे;
• जर वारंवार जेवणामुळे आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे कठीण होत असेल, तर तुम्हाला चरबी मिळेल, कारण परिणामी तुम्ही तुटून पडाल;
• जर क्वचित जेवणामुळे कॅलरी कमी होत असेल तर हे वजन कमी करण्यास अडथळा आणेल;
• दुर्मिळ जेवणामुळे अस्वस्थता येत नसेल तर वजन कमी होण्यास मदत होते.

म्हणून, प्रत्येकासाठी या प्रश्नाचे उत्तर देणे अशक्य आहे. कोणती योजना त्याच्यासाठी अधिक सोयीस्कर आहे हे समजून घेण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीने स्वतंत्रपणे त्याच्या आहाराचे, त्याच्या खाण्याच्या सवयी आणि इच्छांचे विश्लेषण केले पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीची कमतरता काटेकोरपणे पाळणे, अस्वस्थतेशिवाय खाणे सर्वात प्रभावी होईल. बरेच लोक दिवसातून 5 जेवणाच्या फायद्यांवर विश्वास ठेवतात, परंतु त्याच वेळी त्यांना वारंवार जेवणाशी संबंधित घरगुती गैरसोयीचा खूप त्रास होतो.

लाइफ हॅक

आमच्यासाठी सर्वात इष्टतम योजना - माजी यूएसएसआर आणि सीआयएस देशांतील रहिवाशांसाठी 2-3 जेवण आणि एक छोटा नाश्ता असेल. येथे तुम्ही अल्प प्रमाणात निषिद्ध पदार्थांपासून मध्यम नाश्ता, हार्दिक दुपारचे आणि रात्रीचे जेवण आणि उपवासाचा नाश्ता बनवू शकता.

आपण लहान, वारंवार जेवणाने भरत नसल्यास, खाण्यापूर्वी 20 मिनिटे आधी एक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. अधिक फायबर घाला आणि जलद खाऊ नका. काही लोक कमी वेळा खाणे अधिक सोयीस्कर असतात, परंतु अधिक. जेवण जितके मुबलक असेल तितके संपृक्तता गुणांक जास्त आणि तृप्तता जास्त. तुमचे कार्य एक आहार योजना शोधणे आहे जे तुम्हाला उपासमारीची स्पष्ट भावना न ठेवता कॅलरीची कमतरता राखण्यास अनुमती देईल.

एकूण शैली

तुम्ही दिवसातून 30 किंवा अगदी 40 मायक्रो-आकाराचे जेवण खाऊ शकता, परंतु चयापचय वाढीमुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होणार नाही जोपर्यंत तुम्ही कॅलरीची कमतरता निर्माण करत नाही. हे थर्मोडायनामिक्सचे नियम आहेत. तथापि, आम्ही लक्षात घेतो की काही लोक दिवसातून 5 जेवणांबद्दल सकारात्मक बोलतात, कारण अशा प्रकारे त्यांनी जास्त खाणे थांबवले. त्यांनी दररोज कमी अन्न खाण्यास सुरुवात केली आणि त्यामुळे कॅलरीची कमतरता निर्माण झाली, म्हणजेच त्यांचे वजन कमी होऊ लागले.

जर तुम्हाला निरोगी राहायचे असेल तर योग्य खा.

संतुलित अन्न, चरबी, ऍडिटीव्ह, प्रिझर्व्हेटिव्ह आणि जीएमओने ओव्हरलोड न केलेले, आरोग्य आणि दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली आहे. पण खाण्याची योग्य पद्धत कोणती?

दिवसातून किती वेळा खावे? चला तज्ञांसह हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

गणित धडा: मोठे चांगले आहे का?

आपल्याला किती वेळा टेबलवर बसण्याची आवश्यकता आहे हा शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टरांमधील “वादाचा हाड” आहे. किती लोक, किती मते!

बहुतेक डॉक्टर दिवसातून तीन जेवणांवर टिकून राहण्याचा सल्ला देतात - जे सोव्हिएत आहारशास्त्राचे क्लासिक आहे. इतर लोक फ्रॅक्शनल सिस्टमची शिफारस करतात, जेव्हा प्रत्येक जेवण मागील जेवणाच्या 2.5-3 तासांनंतर नियोजित केले जाते. अशा प्रकारे, दिवसातून 5-6 जेवण बाहेर वळते.

एक गोष्ट वेगवेगळ्या तज्ञांना एकत्र करते: जवळजवळ सर्वच दुर्मिळ जेवणांच्या विरोधात आहेत - दिवसातून एक किंवा दोन जेवण. जे लोक, परिस्थितीमुळे, अशा प्रकारे खातात त्यांना "स्वर्गीय शिक्षा" देण्याचे वचन दिले जाते - गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्यांपासून ते महत्त्वपूर्ण अवयव आणि प्रणालींच्या खराबीपर्यंत. पण हे सगळं खरंच भयानक आहे का?

पूर्वी, बरेच लोक दिवसातून एकदा जेवायचे. संध्याकाळचे फक्त जेवण पुढे ढकलण्यात आले. असे मत होते की काम पूर्ण पोटाशी विसंगत आहे. प्रसूती दरम्यान उर्जा आणि शक्तीचा पुरवठा राखण्यासाठी, फक्त खूप हलके अन्न खाणे शक्य होते - हर्बल टी, रस, फळे. पर्शियन आणि भूमध्यसागरीय लोकांचा आहार असा होता.

प्राचीन हेलेन्स, जागतिक संस्कृतीचे निर्माते, दिवसातून दोनदा खाल्ले. त्यांच्या महानतेचे सूत्र तत्त्वज्ञ सॉक्रेटिस. त्याचा असा विश्वास होता की दिवसातून दोनदा जास्त "फक्त रानटी खातात."

पर्यायी औषध, निसर्गोपचार आणि निरोगी जीवनशैलीचे प्रवर्तक, प्रसिद्ध अमेरिकन व्यक्ती - पॉल ब्रॅगदुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण असलेले, दिवसातून दोन जेवणांचे पालन केले जाते.

त्याचे मत लेखकांनी विवादित केले होते, ज्यांनी दिवसातून कमीतकमी तीन वेळा खाण्यासाठी बोलावले होते, तर पहिले जेवण कठोरपणे शारीरिक हालचालींनंतर असावे - एक हलकी कसरत किंवा ताजी हवेत चालणे. उठल्यानंतर लगेच नाश्ता करणे "खराब चव" मानले जात असे आणि "बेडमध्ये कॉफी" ही महिलांची रोमँटिक स्वप्ने होती. चांगल्या नाश्त्यामध्ये हंगामी फळे, हर्बल टी किंवा वनस्पती फळे असावीत. बन्स आणि मिठाई नाहीत - नग्न तपस्वी!

इतिहासाच्या पानांवरून, एक तार्किक प्रश्न उद्भवतो - आपल्या पूर्वजांनी क्वचितच का खाल्ले, आणि त्यांच्यासाठी ते चांगले होते आणि जेव्हा आपण दिवसातून 1-2 वेळा खातो तेव्हा हे वाईट आहे. कोण काळजी घेतो?

शास्त्रज्ञ या प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे 41% लोक आठवड्यातून किमान एकदा नाश्ता वगळतात त्यांना जास्त खाणे आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. ते सर्व मीठ आहे!

आपल्या पूर्वजांनी जेवल्यावर त्यांची भूक भागवली आणि आपण जेवलो की आनंद घेतो. म्हणूनच स्वादिष्ट उच्च-कॅलरी अन्न, गॅस्ट्रोनॉमिक आनंद आणि स्वादिष्ट पदार्थांची आवड.

निरोगी व्यक्तीसाठी, दुर्मिळ जेवण धोकादायक आहे हे तथ्य नाही, परंतु जेव्हा तो खायला मिळतो तेव्हा तो कसा खातो. अति प्रमाणात आणि जास्त खाण्यावर आधारित आहारामुळे अनेक रोग होऊ शकतात - जठराची सूज, पोटात अल्सर, मायोकार्डियल इन्फेक्शन, स्वादुपिंडाचा दाह आणि इतर अप्रिय परिस्थिती.

एका वेळी शरीरात प्रवेश करणारे अन्न मोठ्या प्रमाणात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि अंतःस्रावी ग्रंथींना ओव्हरलोड करते, हे हृदय आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या अवयवांच्या कार्यामध्ये समस्यांनी भरलेले आहे. दुर्मिळ जेवणाचा आणखी एक परिणाम म्हणजे अतिरिक्त पाउंड जमा होणे.

जेवण दरम्यान लांब ब्रेक लोकांना धावताना नाश्ता करण्यास भाग पाडतात, या हेतूसाठी सर्वात उपयुक्त उत्पादने निवडत नाहीत - चिप्स, हॅम्बर्गर, कुकीज, चॉकलेट, मिठाई आणि "आनंदी जीवन" चे इतर घटक.

समाजशास्त्रीय सर्वेक्षणातून असे दिसून आले आहे की लोक अनेकदा स्नॅकिंगसाठी कार्बोहायड्रेट, पिष्टमय पदार्थ किंवा चरबीयुक्त पदार्थ निवडतात. त्यातून उर्जा मिळवणे, शरीर अतिरिक्त कॅलरी राखीव ठेवते, ज्यामुळे हळूहळू चयापचय विकार आणि वजन वाढते.

तज्ञ टिप्पणी

आपण दिवसातून एक किंवा दोन जेवणांवर स्विच केल्यास, आपण एका वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाण्याची शक्यता नाटकीयपणे वाढवता. तुम्ही खाल्ल्यानंतर थोड्याच वेळात “काहीतरी चवदार” स्नॅक करण्याची इच्छा बाळगण्याचा धोका देखील बाळगता, जे नेहमीच कमी-कॅलरी नसते. तुमचे मुख्य जेवण दिवसाच्या दुसऱ्या सहामाहीत हलवले जाते, जे वजन वाढण्यास योगदान देते. असे लोक न्याहारी नाकारतात कारण ते अजूनही पोटभर जागे होतात आणि याचे कारण म्हणजे भरपूर रात्रीचे जेवण. या सर्व कारणांमुळे वजन वाढण्यास गती मिळते.

आमची सर्कॅडियन लय आपल्याला दिवसा मुख्य अन्न घेण्यास आणि संध्याकाळी विश्रांती घेण्यास आणि खाण्यापासून देखील भाग पाडते. म्हणून, निजायची वेळ 4 तास आधी खाणे समाप्त करण्याची शिफारस केली जाते. 23:00 नंतर झोपायला जा. मग सर्वकाही आपल्या चयापचय बरोबर होईल आणि वजन व्यवस्थापित करणे खूप सोपे होईल.

दिवसातून एक-दोन जेवणाची आणखी एक महत्त्वाची समस्या म्हणजे मेंदू आणि हृदयातील रक्त प्रवाह कमी होणे, कारण एका वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाल्ले जाते. एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न शोषून घेतल्याने, पोट, आतडे आणि इतर पाचक अवयवांभोवती रक्त प्रवाह नाटकीयरित्या वाढतो. याचा अर्थ असा की इतर अवयवांमध्ये रक्त प्रवाह कमी होतो, विशेषतः मेंदू आणि हृदयाला. म्हणूनच मनसोक्त जेवणानंतर आपण झोपायला आकर्षित होतो. आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांनी ग्रस्त लोकांमध्ये, सामान्य स्थितीत बिघाड होण्याचा धोका असतो.

अनियमित जेवण (दिवसातून 1-2 वेळा) गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि अतिरिक्त पाउंड्सच्या संचासह समस्या वाढण्यास योगदान देतात. हे का घडते ते जवळून पाहूया.

अनियमित पोषण बहुतेकदा पित्ताशयाच्या विकासास कारणीभूत ठरते (विशेषत: इतर पूर्वसूचक घटक असल्यास - पित्ताशयाची विकृती, पित्ताच्या रासायनिक रचनेत बदल, भाजीपाला चरबी आणि आहारातील फायबरचे अपुरे सेवन).

वस्तुस्थिती अशी आहे की पित्त स्रावाची प्रक्रिया ड्युओडेनममध्ये अन्नाच्या प्रवाहाशी संबंधित आहे. जर एखादी व्यक्ती उपाशी राहते, अनियमितपणे खात असते, तर यामुळे पित्ताशयामध्ये पित्त स्थिर होते, ज्यामुळे दगड तयार होण्यास हातभार लागतो.

अनियमित पोषण देखील क्रॉनिक गॅस्ट्र्रिटिस आणि पेप्टिक अल्सर रोग बिघडण्यास योगदान देते. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांमध्ये, या पॅथॉलॉजीच्या उपचारांमध्ये आहार थेरपी हा एक अतिशय महत्वाचा घटक आहे: दिवसातून तीन वेळा कमी जेवण अस्वीकार्य आहे, दिवसातून 5-6 जेवणांची शिफारस केली जाते (मुख्य जेवणांमध्ये स्नॅक्स जोडणे).

वजनावरील अनियमित पोषणाच्या प्रभावावर. प्रथम चयापचय मंद आहे. शरीर "बचत" मोडमध्ये जाते, आणि चरबीच्या स्वरूपात शक्य तितकी ऊर्जा "संचयित" करण्याचा प्रयत्न करते. उपवासाच्या कालावधीनंतर, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट झाल्यामुळे, खाल्ल्यानंतर ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र वाढ होते, जे मोठ्या प्रमाणात इंसुलिन सोडते, जे त्याच्या मुख्य कार्याव्यतिरिक्त (कमी होते. रक्तातील साखरेची पातळी), एक अॅनाबॉलिक संप्रेरक देखील आहे - चरबी संचयनास प्रोत्साहन देते. दुसरे म्हणजे, जर तुम्ही दुपारचे जेवण वगळले आणि रात्रीचे जेवण उशिरा केले तर, यामुळे संध्याकाळचे अति खाणे आणि अतिरिक्त पाउंड्सचा संच होतो.

सारांश: जर तुम्हाला आरोग्याच्या समस्या टाळायच्या असतील आणि वजन वाढण्यापासून रोखायचे असेल, तर जेवणाची संख्या किमान 3 असावी: पूर्ण नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. मुख्य जेवणादरम्यान, फळे, नट, सुकामेवा, नैसर्गिक दही या स्वरूपात लहान स्नॅक्स असू शकतात. 21:00-22:00 वाजता आपण एक ग्लास केफिर किंवा इतर आंबलेल्या दुधाचे उत्पादन पिऊ शकता.

जर तुमचा कामाचा दिवस अनियमित असेल आणि तुम्ही संध्याकाळी उशिरापर्यंत काम करत असाल, तर दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण तुमच्यासोबत घेण्यास जास्त आळशी होऊ नका (जर स्वयंपाक करायला वेळ नसेल, तर आता आरोग्यदायी अन्नासह विविध अन्न वितरण सेवा आहेत). दुपारचे आणि रात्रीचे जेवण वेळेवर केल्याने, तुम्ही संध्याकाळी जास्त खाणे आणि अतिरिक्त पाउंड मिळवणे टाळाल.

इष्टतम आहाराला एक मत मानू नये. प्रत्येक व्यक्तीची राहणीमान, सवयी, सर्कॅडियन लय - प्रत्येक गोष्ट अन्न सेवनाच्या वेळापत्रकावर आपली छाप सोडते. परंतु निरोगी आणि सक्रिय जीवनाचे "सुवर्ण नियम" अजूनही अस्तित्वात आहेत. आणि ते 21 व्या शतकातील वास्तव लक्षात घेऊन तुमच्या आणि माझ्यासाठी लिहिले गेले आहेत.

नियम 1: नियमितपणे, वेळापत्रकानुसार

प्रत्येक जेवण शरीराच्या विशिष्ट प्रतिक्रियांपूर्वी केले पाहिजे. लाळ आणि जठरासंबंधी रस, पित्त आणि स्वादुपिंड रस स्राव. म्हणूनच एकाच वेळी खाणे खूप महत्वाचे आहे. हे अन्नाचे पचन आणि त्यातून पोषक द्रव्ये शोषण्याच्या इष्टतम मोडमध्ये योगदान देईल.

नियम 2: अंशतः, लहान भागांमध्ये

सर्वोत्तम आज दिवसातून तीन जेवण आणि दिवसातून चार जेवण मानले जाते. हे नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि झोपायच्या आधी केफिरचा अतिरिक्त ग्लास आहे. संधी आणि इच्छा असल्यास, ही प्रणाली निरोगी स्नॅक्स - फळे, पेये, रस, दुग्धजन्य पदार्थांसह वैविध्यपूर्ण केली जाऊ शकते.

एका नोटवर!

आहारामध्ये स्नॅक्सचा परिचय दैनंदिन कॅलरी सामग्रीमध्ये वाढ सूचित करत नाही. आपण 2 स्नॅक्स जोडल्यास, आपण इतर जेवणातील कॅलरी सामग्री कमी करावी.

नियम 3: निरोगी पदार्थ

सक्षम आहाराचा आधार म्हणजे तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे, मांस, कुक्कुटपालन, मासे, भाजीपाला चरबी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. स्वयंपाक करताना, स्टविंग, उकळणे, बेकिंग, ग्रिलिंग यांना प्राधान्य दिले जाते.

जेवणाची वेळ भिन्न असू शकते, मुख्य गोष्ट म्हणजे शिफारस केलेले ब्रेक पाळणे - नाश्ता आणि दुपारचे जेवण आणि दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान, ते 5-6 तास असावेत. या प्रकरणात, शेवटचे जेवण रात्रीच्या विश्रांतीच्या 4 तास आधी नियोजित केले पाहिजे.

एखाद्या व्यक्तीसाठी सर्वात उपयुक्त असा आहार आहे ज्यामध्ये न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान त्याला दैनंदिन आहारातील सुमारे दोन तृतीयांश कॅलरी मिळतात आणि रात्रीच्या जेवणात - एक तृतीयांशपेक्षा कमी.

प्रत्येकाला ही म्हण माहित आहे: "नाश्ता स्वतः खा, मित्राबरोबर दुपारचे जेवण सामायिक करा आणि शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या." ते कसे आणि किती वेळा खावे याच्या अचूक सूचना देते. जेवणाच्या वारंवारतेवर शिफारशी देणार्‍या पहिल्यापैकी एक म्हणजे अविसेना. त्याचे "कॅनन ऑफ मेडिसिन" दिवसातून तीन जेवणाची शिफारस करते. जेवण खालीलप्रमाणे वितरीत केले जाते - न्याहारी, रात्रीचे जेवण आणि दुपारचे जेवण. असे दिसून आले की दिवसातून दोनपेक्षा जास्त जेवण नसावे?

दुहेरी पोषण प्रणाली आपल्या शरीराच्या शारीरिक क्षमतांवर आधारित आहे. पोट रिकामे होईपर्यंत त्यानंतरच्या अन्नापासून परावृत्त करणे आवश्यक आहे. अन्नाला ड्युओडेनममध्ये जाण्यासाठी वेळ असणे आवश्यक आहे. त्यानंतरच आपण पुढील जेवणाकडे जाऊ शकता आणि त्याहूनही चांगले, पोटाला थोडा विश्रांती द्या. सहसा त्यात 6-8 तास अन्न असते. तर असे दिसून आले की पहिल्या जेवणाच्या क्षणापासून पुढच्या क्षणापर्यंत 8-10 तास निघून गेले पाहिजेत.

दुसऱ्या जेवणानंतर, अजिबात न खाण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे पोट उतरेल. 14-16 तासांत, अन्न केवळ पोट सोडणार नाही, तर लहान आतड्यातून पूर्णपणे काढून टाकले जाईल, ज्याला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अतिरिक्त वेळ मिळेल.

अशा प्रकारे, पोट अर्धा दिवस आराम करेल. लहान आतडे 10-14 तास कार्यरत स्थितीत असेल. उर्वरित वेळ पुनर्प्राप्ती कालावधीसाठी समर्पित आहे, जेव्हा एंजाइमचे संचय होते, श्लेष्मल त्वचा पुन्हा निर्माण होते आणि पाचन तंत्राच्या सामान्य संकुचित लय पुनर्संचयित होते.

पोटासाठी अशा पथ्येची आवश्यकता या वस्तुस्थितीद्वारे निश्चित केली जाते की पचन प्रक्रियेत, विशेषत: प्रथिनेयुक्त पदार्थ, आम्लयुक्त सामग्री त्याच्या भिंतींवर परिणाम करते. हायड्रोक्लोरिक ऍसिड, श्लेष्मा आणि गॅस्ट्रिक एंजाइम तयार करणार्या पेशी ताणल्या जातात. पर्यावरणाची आक्रमकता अशी आहे की सजीवांचा आधार - प्रथिने आणि इतर सेंद्रिय संयुगे - नष्ट होतात. पोटातील पचनाची प्रक्रिया गॅस्ट्रिक भिंतीसाठी अत्यंत क्लेशकारक आहे, म्हणून त्याला पाचनमार्गाच्या इतर भागांपेक्षा अधिक विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता आहे.

आम्ल सामग्री ड्युओडेनममध्ये प्रवेश करते. ते स्वादुपिंडाच्या रसाने तटस्थ होते आणि अल्कधर्मी बनते. या सब्सट्रेटची क्रिया खूप जास्त आहे. म्हणून, या झोनमध्ये विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दररोजच्या वेळेच्या किमान अर्धा असावी.

आम्ही सूर्यावर आहार घेतो

आपले शरीर विशिष्ट पोषण प्रणालीशी जुळवून घेते. म्हणून, त्यातील कोणतेही बदल प्रथमतः नाकारण्यास कारणीभूत ठरतात, म्हणजे एक विशिष्ट अस्वस्थता. त्यासाठी तुम्ही तयार असणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेदरम्यान शरीराच्या मागण्या बारकाईने ऐकण्याचा प्रयत्न करा. माझा वैयक्तिक अनुभव असे दर्शवितो की नवीन पोषण प्रणालीमध्ये पूर्ण अनुकूलन तीन महिन्यांत होते. या कालावधीत, शरीरात बदल घडतात, नवीन कंडिशन रिफ्लेक्सेस विकसित होतात आणि जुने प्रतिबंधित केले जातात. परंतु एक क्षण येतो जेव्हा शरीराला समजते की कोणत्याही परिस्थितीत नवीन पथ्ये सादर केली जातील आणि या क्षणानंतर प्रोग्राम सेट करणे आणि त्याची अंमलबजावणी दरम्यान पूर्ण करार होतो.

खाण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती? मानवजातीचा अनुभव आणि वैज्ञानिक डेटा या प्रश्नाचे अस्पष्ट उत्तर शोधतो. अन्न आत्मसात करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे दिवसाचा पहिला अर्धा भाग पहाटेपासून सूर्यास्त होईपर्यंत. तुम्ही जिथे राहता त्या ठिकाणच्या दक्षिणेकडे, उष्णता दिसण्यापूर्वी खाण्याची शिफारस केली जाते.

आणि meridians बाजूने

चिनी औषधात, मेरिडियनच्या क्रियाकलापाच्या वेळेशी संबंधित, दिवस बारा भागांमध्ये विभागला जातो. फुफ्फुसाचा मेरिडियन 5-7 वाजता सक्रिय असतो, मोठे आतडे - 7-9 वाजता, पोट - 9-11 वाजता, प्लीहा - 11-13 वाजता, हृदय - 13-15 वाजता, लहान आतडे - 15-17 वाजता, मूत्राशय - 17-19 वाजता, मूत्रपिंड - 19-21 वाजता, पेरीकार्डियम - 21-23 वाजता, इ.

पोट आणि लहान आतड्याच्या क्रियाकलापांची वेळ सर्वात मनोरंजक आहे. पोट 7-9 वाजता सक्रिय होते, आणि लहान आतडे - 13-15 वाजता, म्हणजेच 6 तासांनंतर. मेरिडियन क्रियाकलाप कार्यक्षमतेतील बदल म्हणून समजले गेले. पोटापासून लहान आतड्याच्या सुरुवातीस, पक्वाशयापर्यंत अन्न जाण्यासाठी लागणारा सरासरी वेळ म्हणजे सहा तास. ही पहिली आणि दुसरी जेवणाची वेळ आहे.

शरीरविज्ञानाचा आधुनिक डेटा, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे बायोरिदम आणि रक्ताचे बायोकेमिकल पॅरामीटर्स लक्षात घेऊन, सकाळी 7 ते 10 च्या दरम्यान अन्न घेतले पाहिजे. दुसरे जेवण 6 तासांनंतर केले जाते - 13 ते 15 पर्यंत. ही एक आदर्श खाण्याची पद्धत आहे, परंतु त्याचे स्पष्टीकरण शक्य आहे. तथापि, ते जेवण दरम्यान लांब ब्रेक देखील सुसंगत असणे आवश्यक आहे.

बहुतेक अभ्यास केलेल्या बायोकेमिकल पॅरामीटर्सच्या सर्केडियन लयमध्ये एक उच्चारित सिंगल-फेज क्रियाकलाप आहे. ग्लुकोज, एकूण प्रथिने, कोलेस्ट्रॉल, युरिया, सोडियम आणि पोटॅशियम आयनचे कमाल निर्देशक संध्याकाळच्या वेळी - 18 ते 24 तासांपर्यंत पाळले जातात. या निर्देशकांचा किमान अर्ध-दैनिक विरोध सकाळी 6 ते दुपारी 12 पर्यंत असतो. म्हणजेच, झोपेनंतर, एखाद्या व्यक्तीचे जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या उत्पादनांमध्येच घट होत नाही तर रक्ताभिसरणातील विषारी पदार्थांचे प्रमाण देखील कमी होते. शरीर क्रियाकलाप आणि आवश्यक आहारासाठी तयार होते. संध्याकाळी, या प्रक्रियांसाठी प्राप्त झालेल्या उर्जेचा वापर करून, साफ करणारे अवयवांचे जास्तीत जास्त काम सुरू होते. संध्याकाळी आतडे वापरणे शरीरासाठी अत्यंत फायदेशीर नाही, कारण यामुळे ऊर्जा कमी होते. या काळात त्याचे कार्य बळकट केल्याने उत्सर्जित अवयवांचे कार्य कमी होते. त्यामुळे दिवसातून दोन वेळच्या जेवणाची निवड तुमच्यावर अवलंबून आहे.