Supination, pronation आणि vpn व्यायाम. कमान समर्थन: वर्णन, पॅल्पेशन, समस्या का आवश्यक आहे

विषयावरील प्रश्नांची सर्वात संपूर्ण उत्तरे: "खांद्याच्या सांध्याचे supination."

जर तुम्ही स्नायूंच्या शरीरशास्त्राचा आणि विशेषत: ते करत असलेल्या कार्यांचा काळजीपूर्वक अभ्यास केलात तर तुम्ही बर्‍याच मनोरंजक आणि व्यावहारिकदृष्ट्या उपयुक्त गोष्टी शिकू शकता.

या लेखात, आम्ही खांद्याच्या सांध्यावर नियंत्रण ठेवणाऱ्या स्नायूंचा सखोल अभ्यास करू. दैनंदिन जीवनात खांद्याचे सांधे अत्यंत महत्त्वाचे आहेत यात शंका नाही. थोडक्यात, ही अशी जागा आहे जिथून हात वाढतात, पुढील सर्व परिणामांसह :)

फिटनेस करताना, आपल्या खांद्याच्या सांध्याची स्थिती लक्षात ठेवणे हे आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्याचे एक लक्षण आहे आणि प्राथमिक प्रशिक्षण संस्कृतीचे प्रकटीकरण आहे.

supination आणि pronation म्हणजे काय?

आम्ही येथे कशाबद्दल बोलत आहोत हे स्पष्टपणे समजून घेण्यासाठी, तुम्ही या अटी समजून घेतल्या पाहिजेत - supination आणि pronation. ते सहसा प्रशिक्षणावरील पुस्तके आणि लेखांमध्ये आढळतात.

सुपिनेशन - ही अंगाची फिरणारी हालचाल आहे किंवा त्याचा काही भाग बाहेरून आहे. उदाहरणार्थ, जर हाताची सुपीनेशन असेल, कोपर 90 अंशांच्या कोनात वाकलेला असेल, तर हात तळहाताच्या खाली असलेल्या स्थितीतून पाम वरच्या स्थितीकडे वळतो. आकृतीमध्ये हे क्रमांक 1 द्वारे सूचित केले आहे.

आणि हात कोपरावर कसा वाकलेला आहे हे इतके महत्त्वाचे नाही. बाण 1 ने दर्शविलेल्या दिशेने फिरणे हे नेहमीच सुपीनेशन असते.

उच्चार - हे supination च्या उलट आहे, एक घूर्णन हालचाल जी आतील बाजूने होते. जर तुम्ही तुमच्या तळहातामध्ये मूठभर नाणी धरली आणि नंतर ती ओतण्याचा निर्णय घेतला, तर तुम्हाला प्रोनेशन आवश्यक आहे.

हाताच्या संदर्भात pronation आणि supination या शब्दांचा वापर कमी-अधिक प्रमाणात स्पष्ट आहे. बायसेप्स आणि फोअरआर्म्सना प्रशिक्षण देताना ते बॉडीबिल्डिंग मंचांवर विशेषतः लोकप्रिय आहेत.

शोल्डर प्रोनेशन आणि सुपिनेशन बद्दल काय?

याबद्दल आपण खूप कमी वेळा ऐकतो. आणि पूर्णपणे व्यर्थ.
या चित्रात, एक अॅथलीट खांद्याच्या सांध्याचे सुपिनेशन करत आहे.

आणि या pronation वर.

VPN म्हणजे काय?

व्हीपीएन म्हणजे शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन. म्हणजेच, खांद्यावर सुपिनेशन.
व्हीपीएन व्यायाम हे असे व्यायाम आहेत जे स्नायू विकसित करतात जे खांदा (शोल्डर सुपिनेटर्स) बाहेरून फिरवतात.

हे का आवश्यक आहे?

लेखाच्या सुरुवातीला मी तुमचे लक्ष स्नायूंच्या अभ्यासाकडे आणि त्यांच्या कार्याकडे वेधले. खांद्याचे सांधे नियंत्रित करणाऱ्या स्नायूंबद्दल आपण वाचतो:

शोल्डर प्रोनेशन: 1) सबस्केप्युलरिस, 2) पेक्टोरलिस मेजर, 3) अँटीरियर डेल्टॉइड, 4) लॅटिसिमस डोर्सी, 5) टेरेस मेजर
खांद्यावर सुपीनेशन: 1) इन्फ्रास्पिनॅटस, 2) टेरेस मायनर, 3) पोस्टरियर डेल्टॉइड

रेखाचित्र नीट पाहिल्यास बरेच काही स्पष्ट होईल. A - समोरचे दृश्य, B - मागील दृश्य.

लक्षात ठेवा! ह्युमरसचे प्रोनेटर हे शरीरातील दोन सर्वात मोठे स्नायू आहेत - पेक्टोरलिस मेजर आणि लॅटिसिमस डोर्सी! आणि पूर्ववर्ती डेल्टॉइड देखील. प्रशिक्षणादरम्यान, प्रत्येकजण या स्नायूंना प्रत्येक संभाव्य मार्गाने विकसित करण्याशिवाय काहीही करत नाही. काय होते?

तो खालील बाहेर वळते. सामर्थ्य प्रशिक्षणातून, स्नायू लहान होतात आणि लक्षणीय मजबूत होतात आणि आवाज वाढतात. मोठ्या बॉडीबिल्डर्सचे हात बाजूंना कसे वळवतात हे तुमच्या लक्षात आले आहे का? पंप केलेल्या पेक्टोरल आणि लॅटिसिमस स्नायूंचा भेदक प्रभाव हे याचे एक कारण आहे.

अधिक लेख: घोट्याचा संधिवात

खांद्याचा सांधा हळूहळू अधिकाधिक किंचित, परंतु तरीही लक्षात येण्याजोगा अवस्थेत येतो. ही पूर्णपणे नैसर्गिक स्थिती नाही आणि खांद्याच्या सांध्याने मुख्य भार तटस्थ स्थितीत उचलला पाहिजे, आणि सुपीनेटेड किंवा प्रोनेटेड स्थितीत नाही.

जर आपण खांद्याच्या प्रोनेटरला पंप करण्याशिवाय सतत काहीही केले नाही, तर आपण आपल्या स्वतःच्या खांद्याच्या सांध्याची सामान्य भूमिती विकृत करण्यासाठी सर्व पूर्वस्थिती तयार करतो. इथून दुखापत दूर नाही. विशेषत: बेंच प्रेस, बेंट-ओव्हर रो आणि पुल-अप करत असताना. एकदा! आणि खांद्यावर तीव्र वेदना!

काय करायचं?

1. तुमच्या प्रशिक्षण व्यायामामध्ये समाविष्ट करा जे खांद्याचे सुपीनेटर विकसित करतात. हा VPN व्यायाम आहे. ते प्रामुख्याने खांद्याच्या ब्लेडच्या मागील बाजूस पडलेले स्नायू विकसित करतात - सुप्रास्पिनॅटस, इन्फ्रास्पिनॅटस, टेरेस मायनर.

मी त्यांना येत्या एका लेखात सांगेन आणि दाखवून देईन.

2. खांद्याच्या सर्वात शक्तिशाली प्रोनेटर - छाती आणि लॅटिसिमस स्नायूंना ताणण्याचा सराव करा. मी त्यांच्याबद्दल एक स्वतंत्र पोस्ट देखील लिहीन.

प्रशिक्षणादरम्यान हे मुद्दे पूर्ण करण्यासाठी ५-७ मिनिटे लागतील. पण आरोग्याला काय फायदा!

तुमचे व्यायाम संच तयार करताना, वरील सर्व गोष्टी लक्षात ठेवा. आणि जेव्हा तुम्ही इतर लोकांचे प्रोग्राम वापरता तेव्हा या लेखाच्या उद्देशाने त्यांचे किमान वरवरचे विश्लेषण करा.

निरोगी राहा!

अलीकडे, बायोमेकॅनिक्सच्या दृष्टिकोनातून मानवी शरीराच्या हालचालींचा अभ्यास खूप लोकप्रिय झाला आहे. हा एक समग्र, समग्र दृष्टीकोन आहे जो वैयक्तिक भागांऐवजी संपूर्ण शरीराकडे पाहतो.

शरीराचा अभ्यास करणारे विज्ञान

या संदर्भात, "फॅशिया" आणि "मायोफेशियल चेन" च्या संकल्पना देखील दिसू लागल्या. मानवी शरीराच्या आरोग्याशी थेट संबंधित असलेल्या विज्ञानाला किनेसियोलॉजी म्हणतात. "किनेसिओ" पासून - हालचाल, "लोगो" - अभ्यास करण्यासाठी. म्हणजेच ती शरीराच्या हालचालींच्या पद्धतींचा अभ्यास करते.

हे खेळांमध्ये लागू होऊ शकते, पॅथॉलॉजीजच्या उपचारांमध्ये, मसाज थेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्सना यामध्ये स्वारस्य असू शकते. बरेच किनेसियोलॉजिस्ट नाहीत, परंतु अधिकाधिक आधुनिक डॉक्टर - ऑस्टियोपॅथ, न्यूरोलॉजिस्ट - या क्षेत्रात स्वारस्य आहेत.

Pronation आणि supination: याचा अर्थ काय?

किनेसियोलॉजिस्टद्वारे वापरल्या जाणार्‍या काही संज्ञा आणि त्यांचे स्पष्टीकरण पाहूया. रोटेशन, प्रोनेशन आणि सुपिनेशन हे किनेसियोलॉजीमध्ये हातपाय आणि खांद्याच्या सांध्याच्या हालचालींचे प्रकार आहेत.

Pronation म्हणजे वरच्या किंवा खालच्या अंगांची आतील बाजूने वळणारी हालचाल. यात हाताची हालचाल, पुढचा हात आणि ह्युमरसचा समावेश असू शकतो. तसेच पाय, खालचा पाय आणि फेमर.

हाताचे उदाहरण पाहू. जर तुम्ही तुमचा हात पुढे वाढवलात जेणेकरून तुमचा अंगठा वर असेल आणि नंतर तो 90 अंश आतील बाजूस फिरवला जेणेकरून तुमचा तळहाता आडवा होईल, ही हालचाल pronation होईल. या प्रकारचे रोटेशन प्रोनेटर्स नावाच्या स्नायूंच्या गटाद्वारे केले जाते.

त्याच प्रकारे, स्नायू - supinators द्वारे supination केले जाते. केवळ या प्रकरणात बाजूकडील धार बाहेरच्या दिशेने, उलट दिशेने वळते.

पायाचा उच्चार

चला ते काय आहे ते जवळून पाहू - पायाचे उच्चार? तुम्ही तुमचे पाय स्वतंत्रपणे प्रोनेट करू शकता. या प्रकरणात, मध्यभागी खाली (शरीराच्या मध्यवर्ती अक्षीय रेषेच्या दिशेने) खाली वळवून ते चालू करणे आवश्यक आहे. खालच्या अंगांचे प्रोनेटर स्नायू गुंतलेले आहेत. पायाच्या उच्चारणामध्ये पेरोनस लाँगस आणि ब्रेव्हिस स्नायूंचा समावेश होतो.

सुपिनेशन म्हणजे पायाच्या पार्श्वभागाचे (बाहेरील, शरीराच्या मध्यभागी असलेल्या रेषेतून बाहेरील बाजूने) खालच्या किंवा वरच्या बाजूच्या भागाचे बाह्य वळण. तत्त्व pronation प्रमाणेच आहे, फक्त हालचाली उलट दिशेने आहे. हे स्नायूंच्या गटाद्वारे चालते - सुपिनेटर: लांब एक्स्टेंसर पोलिसिस आणि टिबिअलिस पूर्ववर्ती.

अधिक लेख: मुलांमध्ये हिप डिसप्लेसियासाठी व्यायाम थेरपी

चाल आणि शूजची वैशिष्ट्ये

काही लोक “क्लबफूट” कसे चालतात हे कदाचित अनेकांच्या लक्षात आले असेल, म्हणजेच त्यांना कमकुवत आधार असतो आणि पाय आतल्या बाजूला पडतात. किंवा, याउलट, चॅप्लिन-शैलीतील चाल प्रोनेटर्सची कमकुवतता दर्शवते. हे लक्षात घेतले पाहिजे की हे स्नायू गट विरोधी आहेत. विरोधी हे गट आहेत जे त्यांच्या बायोमेकॅनिक्समध्ये विरुद्ध आहेत, एकमेकांना संतुलित करण्यासाठी एकत्र डिझाइन केलेले आहेत, अंग मध्यवर्ती स्थितीत ठेवतात.

प्रोनेशन आणि सुपिनेशन - हे वरच्या अंगांशी संबंधित आहे आणि खालच्या अंगांच्या समान हालचालींपेक्षा खूप वेगळे आहे. हे आर्टिक्युलर आणि टेंडन स्ट्रक्चर्सच्या रचना आणि गतिशीलतेमुळे होते. चालताना किंवा धावताना पाय ठेवण्याचे तीन मार्ग आहेत:

सामान्य उच्चार सह. ओल्या वाळूत किंवा कागदावर किंवा जमिनीवर ओल्या पायाच्या पायाच्या ठशाने ते सहजपणे ओळखले जाऊ शकते. ठसा वैशिष्ट्यपूर्ण असेल, बाहेरून वक्र असेल. पायाच्या पायरीवर ठसा तयार होत नाही; हे समजले पाहिजे की हे पायाचे सामान्य उच्चार आहे.
overpronation सह. या प्रकरणात, एखादी व्यक्ती आपला पाय आतील बाजूस वळवल्यासारखे बनते; सपाट पायांच्या उपस्थितीत हे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. अशा पायाचा ठसा रुंद असतो, जवळजवळ वक्र नसतो, पायरी एकतर कमी असते किंवा अजिबात अनुपस्थित असते. या प्रकरणात, बुटाचा तळ आतून (विशेषतः टाच) बंद होईल. पाय, आतील बाजूस “ढिगारलेला”, साखळीच्या बाजूने उर्वरित पाय वळवतो, गुडघ्याच्या सांध्याला फिरवतो आणि फेमरचे मोठे ट्रोकेंटर तयार करतो. ज्यामुळे सांध्यासंबंधी पृष्ठभागांची झीज होते. पायाचे मजबूत उच्चार म्हणजे खरे तर सपाट पाय.
हायपोप्रोनेशनसह. याचा अर्थ प्रोनेटर्सची कमकुवतपणा आणि पाय उलटणे. तसेच, हायपोप्रोनेशन असलेल्या लोकांची चाल विशेष असते - ते त्यांचे मोजे बाहेर फेकतात असे दिसते आणि बुटाच्या तळाची बाहेरील बाजू, विशेषत: टाच गळते. त्याच वेळी, गुडघा संयुक्त देखील फिरते, पॅथॉलॉजी तयार करते आणि फॅमर देखील किंचित उधळलेला असतो.

प्रोनेशन समस्या असलेल्या लोकांनी ऑर्थोपेडिक डॉक्टर किंवा किनेसिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा आणि स्वतःसाठी सर्वोत्तम शू पर्याय निवडावा. सोल पातळ नसावा, टाचांचा भाग मजबूत केला जाईल आणि लहान टाच असेल. हायपोप्रोनेशनच्या बाबतीत, डॉक्टर सहसा विशेष इन्सर्ट आणि इनसोल्स घालण्याची शिफारस करतात - आर्च सपोर्ट. हे केले जाते जेणेकरून पायाचे विकार स्नायूंच्या साखळ्या वर येऊ नयेत आणि नुकसानभरपाईच्या रोटेशनमुळे सांधेदुखी आणि आर्थ्रोसिस होऊ नये.

खांदा

Pronation आणि supination या दोन प्रकारच्या हालचाली आहेत ज्यांचा खांद्यावर देखील परिणाम होतो. हे शरीराच्या इतर भागांपेक्षा बायोमेकॅनिक्समध्ये वेगळे आहे आणि खांद्याच्या सांध्याच्या संरचनेवर पूर्णपणे अवलंबून आहे - त्याच्या बायोमेकॅनिक्समधील सर्वात जटिलांपैकी एक. हे खांदे आतील बाजूस हलवून (प्रोनेशन) आणि खांदे मागे हलवून (सुपिनेशन) तयार केले जाते. खांद्याच्या कमरपट्ट्याचे प्रोनेटर आणि सुपिनेटर्स पवित्रा, पाठीच्या वरच्या भागाची सरळ स्थिती राखण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि त्यांच्या बायोमेकॅनिक्समध्ये (विरोधी) देखील आहेत.

खालील स्नायू खांद्याच्या प्रोनेशन (आतल्या दिशेने) कार्य करतात: पेक्टोरलिस मेजर, टेरेस मेजर, लॅटिसिमस डोर्सी आणि सबस्कॅप्युलरिस.

सुपिनेशन (खांद्याचे बाह्य रोटेशन) मध्ये गुंतलेले स्नायू इन्फ्रास्पिनॅटस आणि टेरेस मेजर आहेत.

रोटेशन

रोटेशन हा आणखी एक प्रकारचा हालचाल आहे आणि त्याचा अर्थ "वळणे" आहे. हे केवळ मानवी शरीराच्या अवयवांनाच नाही तर काही घटक घटकांमध्ये देखील अंतर्भूत आहे, उदाहरणार्थ, कशेरुका. Pronation आणि supination अपूर्ण रोटेशन मानले जाऊ शकते. वरच्या आणि खालच्या बाजूंच्या हालचालींची श्रेणी खूप भिन्न आहे, जी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. कोणत्याही रोटेशनची रचना हालचाली दरम्यान शरीराच्या काही भागांना स्थिर करण्यासाठी केली जाते.

अधिक लेख: कोपरमधील सांधे दुखतात

रोटेटर स्नायू (प्रोनेटर आणि सुपिनेटर) स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या सामान्य आरामात लहान आणि असामान्य आहेत. परंतु ऍथलीट्सना त्यांच्याबद्दल सांगणे आवश्यक आहे; प्रशिक्षकाने नवशिक्यांना शरीराची रचना तयार करण्यासाठी प्रतिस्पर्ध्याचे महत्त्व सांगणे आवश्यक आहे.

शरीर सौष्ठव मध्ये वापरा

शरीर सौष्ठव मध्ये, pronation आणि supination वापर लोकप्रिय आहे, हे महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ, डंबेल उचलताना. विनामूल्य वजनांसह काम करताना, अॅथलीट विविध स्नायू गट वापरू शकतो. Pronators आणि supinators समान रीतीने फुगवणे आवश्यक आहे. दृष्यदृष्ट्या, हे पुढच्या आणि खालच्या पायांचे स्नायू आहेत. आपण असे न केल्यास, बॉडीबिल्डर चालताना त्याचे हात बाजूला पसरतील आणि त्याचे पाय मजेदार मार्गाने "बाहेर फेकले जातील".

खांद्याचे प्रोनेटर आणि सुपीनेटर, विरोधी म्हणून, एकतर मुद्रा खराब करू शकतात किंवा त्यात सुधारणा करू शकतात. म्हणून, बॉडीबिल्डरला पेक्टोरल स्नायू आणि मागील स्नायू दोन्ही पंप करणे आवश्यक आहे. कधीकधी एखाद्या खेळाडूचे खांदे पुढे वळलेले दिसतात, हे रॅम्बोइड आणि इन्फ्रास्पिनॅटस स्नायूंच्या ताणतणावाचे संकेत देते, तर पेक्टोरॅलिस मेजर, त्याउलट, तीव्रपणे उबळ झालेला असतो. यामुळे बोटांमध्ये सुन्नता आणि पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूंच्या संलग्नक बिंदूंमध्ये वेदना होऊ शकते.

सुपिनेशनसह हात वर करणे

सुपिनेशनसह डंबेल उचलणे हाताने बाहेरून वळवले जाते. सुपीनेटर प्रशिक्षित आहेत: शॉर्ट सुपिनेटर आणि बायसेप्स स्नायू (बाइसेप्स). कोपर 90 अंशांपर्यंत वाकल्यावर बायसेप्स स्नायू मजबूत होतात. स्क्रू ड्रायव्हरसह काम करताना, उदाहरणार्थ, किंवा टॅप अनस्क्रू करताना आम्ही सुपीनेशनसह पुढचा हात फिरवतो.

अशा प्रकारे, सुपिनेटेड बायसेप्स कर्ल अतिरिक्त स्नायूंना प्रशिक्षित करते आणि पुढचा हात स्थिर करते, ज्यामुळे ते मजबूत होते. आर्म रेसलिंगमध्ये हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

प्रोनेटरमध्ये समाविष्ट आहे: प्रोनेटर क्वाड्राटस आणि प्रोनेटर टेरेस. ते त्यांच्या विरोधकांपेक्षा खूपच कमकुवत आहेत. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला वाकड्या पद्धतीने वळवलेला बोल्ट काढणे कठीण होते, तेव्हा तो अधिक शक्ती वापरतो आणि खांद्याच्या आतील बाजूने फिरवतो (खांद्याचा उच्चार). ब्रॅचिओराडायलिस स्नायू या प्रकरणात प्रोनेटर म्हणून कार्य करते, जरी सुरुवातीला हे कार्य त्यात अंतर्निहित नसते. सुरुवातीला, ब्रॅचिओरॅडिअलिस स्नायू हा पुढच्या बाजूचा लवचिक असतो.

शरीराची सुसंवादी रचना हे स्नायूंच्या विकासाचे उद्दिष्ट आहे, म्हणून व्यावसायिक ऍथलीट आणि नवशिक्या दोघांसाठी प्रोनेशन आणि सुपिनेशनची भूमिका विचारात घेणे आवश्यक आहे.

या लेखात आपण pronation आणि supination सारख्या संकल्पनांवर चर्चा करू. चला त्यांच्या कृतीची तत्त्वे आणि खेळातील त्यांची भूमिका विचारात घेऊ या.

संकल्पनेचा परिचय

शारीरिक दृष्टीकोनातून, प्रोनेशन आणि सुपिनेशन या विशेष उद्देशाच्या स्नायूंच्या गटांद्वारे नियंत्रित केलेल्या अंगांच्या फिरत्या हालचाली आहेत. आणि मानवी शरीरातील स्नायू गटांच्या कार्याचा अभ्यास करणारे विज्ञान म्हणजे बायोमेकॅनिक्स, जे तुलनेने अलीकडेच दिसू लागले - गेल्या शतकाच्या 70 च्या दशकात.

हे वैद्यकीय क्षेत्र मानवी शरीरात हालचाल करताना उद्भवणाऱ्या अनेक महत्त्वाच्या समस्यांचा अभ्यास करते. संशोधनाच्या परिणामी प्राप्त केलेला डेटा ऍथलीट्स आणि अशक्त मोटर फंक्शन असलेल्या रुग्णांना खूप मदत करतो.

वरच्या अंगाचे रोटेशन

आम्ही कशाबद्दल बोलत आहोत हे समजून घेण्यासाठी, आपण एका विशिष्ट कृतीवर प्रत्येक गोष्टीचा अभ्यास करू शकता. तुम्हाला तुमचा हात खाली करा आणि कोपरच्या सांध्यावर वाकणे आवश्यक आहे, तुमचा हात फिक्स करताना जेणेकरून तुमच्या तळहाताचा अंगठा वरच्या बाजूस असेल आणि उर्वरित सर्व बोटे पुढे असतील. आता तुमच्या हाताने एक फिरती हालचाल करा जेणेकरून तुमच्या अंगठ्याची हालचाल आतील आणि खालच्या दिशेने केली जाईल. या प्रकरणात, संपूर्ण हात हळूहळू त्याची स्थिती उभ्या ते क्षैतिज बदलेल आणि त्याची आतील बाजू (पाम) तळाशी असेल. हाताच्या या फेरफारांमुळे आणि म्हणूनच, पुढच्या बाजुला "प्रोनेशन" म्हणतात.

खालचे अंग त्यांचे उच्चार आणि supination

एखाद्या व्यक्तीच्या खालच्या अंगाचा उच्चार आणि सुपिनेशन हा या संकल्पनेचा एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि जर वरच्या अंगांचे उदाहरण वापरून सर्व काही कमी-अधिक स्पष्ट असेल, तर खालच्या अंगांसह प्रश्न उद्भवतो. पायाचे उच्चार - ते काय आहे? हाताच्या उदाहरणात सर्वकाही स्पष्ट असल्याने, पायासह मला सादरीकरणाच्या बाबतीत काही अडचणी आहेत. पण प्रत्यक्षात ते सोपे आहे.

पायाचा उच्चार म्हणजे पायाची फक्त आतील बाजूची फिरणारी हालचाल आहे, किंवा अधिक अचूकपणे सांगायचे तर, बाहेरून वळण्याची त्याची क्षमता आहे. या प्रकरणात, खालचे अंग आणि त्यांचे रोटेशन, प्रोनेशन, सुपिनेशन हे मुख्य कार्य करतात, जे वजन समान रीतीने वितरीत करणे आणि भार कमी करणे आहे.

चालताना किंवा धावताना पायाला कमान लावणे हे खालच्या टोकांच्या उच्चाराचे सर्वात सोपे उदाहरण आहे. पायाचे उच्चारण आणि सुपिनेशन आवश्यक आहे, कारण त्याशिवाय एखादी व्यक्ती हालचाल करण्याची क्षमता गमावते. पायाला मोबाईल बनवणारी ही यंत्रणा आहे.

संक्षेपात, आम्ही फूट प्रोनेशनबद्दल असे म्हणू शकतो की ही मानवी बायोमेकॅनिक्सची फक्त एक आवश्यक प्रक्रिया आहे.

खेळांमध्ये रोटेशनची भूमिका

आता खेळातील या संकल्पनांची भूमिका पाहू. Pronation आणि supination या लहान स्नायूंच्या निर्मितीद्वारे केल्या जाणार्‍या हालचाली आहेत ज्याबद्दल अनेक खेळाडूंना माहिती नसते. आपले शरीर तयार करण्यासाठी आणि ऍथलेटिक कामगिरी साध्य करण्यासाठी हे लहान स्नायू किती महत्त्वाचे आहेत? प्रशिक्षणादरम्यान मला त्यांच्याकडे लक्ष देण्याची गरज आहे का? उत्तर: नक्कीच होय!

प्रोनेटर आणि सुपिनेटर हे अतिशय महत्त्वाचे स्नायू असल्याने, नवशिक्यापासून अनुभवी खेळाडूपर्यंत प्रत्येकाला त्यांच्या अस्तित्वाबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे. सराव दर्शविल्याप्रमाणे, रोटेटर कफ स्नायू अनेक हालचालींमध्ये भाग घेतात. याचा अर्थ असा आहे की सुपीनेशन आणि प्रोनेशनसाठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंचे संपूर्ण कॉम्प्लेक्स एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन जीवनात महत्त्वपूर्ण स्थान व्यापते आणि क्रीडा परिणाम साध्य करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

रोटेटर कफ स्नायू हे विरोधी स्नायूंचे प्रमुख उदाहरण आहेत. त्यांचे जवळचे नाते आहे, जरी ते उलट कार्ये करतात. हे ज्ञात आहे की सुपीनेटर प्रोनेटर स्नायूंपेक्षा मजबूत असतात.

हाताच्या सुपीनेटर आणि प्रोनेटरशिवाय पुढच्या बाजूच्या स्नायूंचा सुसंवादी विकास साधणे जवळजवळ अशक्य आहे, जे चांगले विकसित केले जाईल. शरीराच्या या भागासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात आणि काम करणे कठीण आहे. प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर्स नेहमी त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात व्यायाम समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करतात जे रोटेटर कफ स्नायूंचा वापर करतात, कारण ते प्रभावीपणे मजबूत करतात आणि विकसित करतात.

रॉक क्लाइंबिंग, आर्म रेसलिंग, वर्कआउट आणि आर्म रोटेशन वापरल्या जाणार्‍या इतर अनेक खेळांचे प्रतिनिधित्व करणार्‍या ऍथलीट्सद्वारे सुपिनेटर्स आणि प्रोनेटर्सच्या विकासावर भर दिला जातो.

कमान समर्थन विकसित करण्यासाठी व्यायाम

तुम्ही pronators आणि supinators कसे विकसित करू शकता? यासाठी अनेक व्यायाम आहेत. उदाहरण म्हणून, आम्ही एक व्यायाम घेऊ जसे की सुपिनेशनसह डंबेल उचलणे. मग तुम्ही ते कसे कराल?

प्रथम, काही मुद्दे स्पष्ट करूया. सुपिनेटेड डंबेल कर्ल, ज्याला सुपिनेटेड बायसेप्स कर्ल देखील म्हणतात, हा बायसेप्स तयार करण्यासाठी एक सहाय्यक व्यायाम आहे. हेच डंबेल उचलताना इंस्टेप सपोर्ट (हात बाहेरून फिरवणारे स्नायू) चालू करते. जेव्हा सुपिनेशन होते, तेव्हा बायसेप्स आणि सिनेर्जिस्टिक स्नायूंचे मजबूत आकुंचन होते, जे इतरांच्या तुलनेत या व्यायामाची प्रभावीता वाढवते.

औषधांचा विश्वकोश

ऍनाटोमिकल ऍटलस

हाताची हालचाल

पुढच्या बाजूच्या फिरत्या हालचालींची शक्यता - प्रोनेशन आणि सुपिनेशन - हालचालींची श्रेणी लक्षणीयरीत्या विस्तृत करते आणि अत्यंत प्रदान करते

वरच्या अंगाची लवचिकता.

"प्रोनेशन" आणि "सुपिनेशन" या शब्दांमध्ये हाताच्या हालचालींचा विशिष्ट संदर्भ आहे. पुढचा हात पुढे करणे म्हणजे तळहाता खाली वळवणे (किंवा हात शरीराच्या बाजूने वाढवलेला असल्यास मागे). पुढचा हात सुपीनेट करणे म्हणजे तळहाताने वर (पुढे) वळवणे.

Pronation आणि supination स्नायूंच्या आकुंचनामुळे होतात जे तुलनेने स्थिर उलनाभोवती त्रिज्या फिरवतात, हाडांच्या वरच्या आणि खालच्या टोकांना रोटेशन पॉइंट म्हणून काम करतात.

प्रोनेटर स्नायू

■ Pronator teres. स्नायू हाडांच्या पुढच्या पृष्ठभागावर स्थित असतो आणि कोपरच्या सांध्यामध्ये प्रोनेशन आणि वळणाचे कार्य करते. दोन डोक्यांपासून सुरुवात होते

ulna च्या कोरोनॉइड प्रक्रियेपासून आणि ह्युमरसच्या मध्यवर्ती एपिकॉन्डाइल (कोपरच्या आतील बाजूस हाडांचे प्रक्षेपण). हे त्रिज्येच्या बाह्य काठाच्या मध्यभागी खाली आणि बाहेरच्या दिशेने निर्देशित केले जाते, जेथे हाडांवर त्याचा जास्तीत जास्त प्रभाव पडतो.

■ Pronator quadratus. त्रिज्या आणि उलना हाडांच्या खालच्या भागांना जोडणारा एक लहान स्नायू. सोबत

पुढच्या भागाच्या उच्चारात सहभाग घेऊन, इंटरोसियस झिल्लीसह, ते हाडे जवळच्या नातेसंबंधात ठेवण्याचे सहायक कार्य करते.

सुपिनेशन (हथेला वर करा) प्रोनेशन (हथेला खाली करा)

बाजूकडील एपिकॉन्डाइल

प्रारंभ स्थान

कमान समर्थन.

त्रिज्या

प्रोनेटर क्वाड्रेटस स्नायू आणि इंटरोसियस झिल्ली (दर्शविलेले नाही) द्वारे उलनाशी जोडलेले आहे.

मध्यवर्ती बाजूकडील एपिकॉन्डाइल एपिकॉन्डाइल

कोपरच्या सांध्याच्या बाहेरील बाजूस एक हाडाचा प्रसार.

कमान समर्थन-

कोपरच्या सांध्याच्या अगदी खाली हाताच्या हाडांच्या मागे आहे.

Pronator teres

कोपरच्या सांध्यामध्ये पुढचा हात आणि हाताच्या वळणात भाग घेतो.

कोपर हाड

अग्रभागाचे मुख्य स्थिर हाड.

Pronator quadratus

त्रिज्या आणि उलना हाडांच्या खालच्या भागांना जोडते, त्यांना जवळच्या नातेसंबंधात ठेवते आणि पुढच्या बाहुल्याच्या उच्चारात देखील सामील आहे.

मध्यवर्ती एपिकॉन्डाइल

संलग्नक

गोल

pronator

त्रिज्या

तुलनेने स्थिर उलनाभोवती फिरते.

हात फिरवण्यामध्ये गुंतलेले स्नायू

कपाळाची सुपीनेशन

पुढचा उच्चार

ब्रॅचियल हाड

त्रिज्या

कोपर हाड

त्रिज्या

हाताच्या आणि बोटांच्या हालचालींसाठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंच्या खाली असलेल्या खोल स्नायूंच्या थरांमध्ये पुढच्या बाजूचे प्रोनेशन आणि सुपिनेशनसाठी जबाबदार स्नायू असतात. पुढच्या हाताला सुपिनेशन प्रदान करणार्‍या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

■ कमान समर्थन. स्नायू हा कोपरच्या खाली थेट हाताच्या मागील बाजूस खोलवर असतो. हे कोपरच्या सांध्याच्या बाह्य किनार्यापासून आणि उलनाच्या शरीराच्या उंचीपासून उद्भवते - सुपीनेटरची शिखर. मग जातो

< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением глубоких мышц, которые поворачивают лучевую кость вокруг локтевой.

खालच्या दिशेने, त्रिज्याच्या बाहेरील काठावर पसरत आहे आणि त्याच्या शरीराच्या वरच्या तृतीयांशाशी संलग्न आहे.

■ बायसेप्स ब्रॅची स्नायू. या शक्तिशाली स्नायूचे मुख्य कार्य म्हणजे हात वाकवणे.

कोपर येथे. तथापि, जेव्हा जास्त शक्ती आवश्यक असते तेव्हा ते हाताच्या सुपीनेशनमध्ये देखील सामील असते, उदाहरणार्थ, स्क्रू घट्ट करताना.

■ Brachioradialis स्नायू.

कोपरच्या सांध्याच्या वरच्या ह्युमरसपासून सुरू होऊन, ते त्रिज्येच्या खालच्या टोकाच्या बाह्य पृष्ठभागापर्यंत जाते. जेव्हा ते आकुंचन पावते, तेव्हा पुढचा हात प्रोनेशन आणि सुपिनेशन दरम्यान मध्यवर्ती स्थितीत खेचला जातो.

संकल्पनेचा परिचय

वरच्या अंगाचे रोटेशन

आम्ही कशाबद्दल बोलत आहोत हे समजून घेण्यासाठी, आपण एका विशिष्ट कृतीवर प्रत्येक गोष्टीचा अभ्यास करू शकता. हात फिक्स करताना तुम्हाला तुमचा हात खाली करून कोपरच्या सांध्यावर वाकणे आवश्यक आहे जेणेकरून तळहाताचा अंगठा वरच्या दिशेने असेल आणि उर्वरित सर्व बोटे पुढे असतील. आता तुमच्या हाताने एक फिरती हालचाल करा जेणेकरून तुमच्या अंगठ्याची हालचाल आतील आणि खालच्या दिशेने केली जाईल. या प्रकरणात, संपूर्ण हात हळूहळू त्याची स्थिती उभ्या ते क्षैतिज बदलेल आणि त्याची आतील बाजू (पाम) तळाशी असेल. हाताच्या या फेरफारांमुळे आणि म्हणूनच, पुढच्या बाजुला "प्रोनेशन" म्हणतात.

आता तुम्ही ज्या हाताचा तळहाता तळाशी होता त्या हाताची स्थिती बदलली पाहिजे आणि ती उलट दिशेने फिरवा म्हणजे तळहाता वरच्या बाजूला जाईल. हात आणि हाताच्या या फिरत्या हालचालींना "सुपिनेशन" म्हणतात.

यावरून आपण असा निष्कर्ष काढतो की pronation आणि supination अशा हालचाली आहेत ज्या दिशेने विरुद्ध आहेत, ज्यासाठी विशेष-उद्देशीय स्नायू गट जबाबदार आहेत - supinators आणि pronators.

खालचे अंग त्यांचे उच्चार आणि supination

खेळांमध्ये रोटेशनची भूमिका

कमान समर्थन विकसित करण्यासाठी व्यायाम

आपण फक्त डंबेल का वापरतो? कारण फक्त त्यांच्या वापराने आपण ब्रशचा शक्य तितका विस्तार करू शकतो. या व्यायामामध्ये अग्रभागाचे उच्चारण आणि सुपिनेशन योग्यरित्या आणि उच्च गुणवत्तेसह केले असल्यास, आवश्यक शक्ती निर्देशकांच्या विकासास चांगली चालना मिळेल.

व्यायाम कसा करावा?

आपल्याला एका बेंचवर बसणे आणि प्रत्येक हातात डंबेल घेणे आणि प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, तळवे आतील बाजूस वळले पाहिजेत.
दीर्घ श्वास घ्या आणि डंबेलपैकी एक उचलण्यास सुरुवात करा आणि ज्या क्षणी हात मजल्याशी समांतर असेल तेव्हा आपल्याला सुपीनेशन सुरू करणे आवश्यक आहे - हात बाहेरच्या दिशेने वळवा.
डंबेल वरच्या बिंदूवर पोहोचत असताना, तुम्हाला थोडा ब्रेक घ्यावा लागेल आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत यावे लागेल, हात मागे वळवावे लागेल.
दुसऱ्या हातातील डंबेलसह तीच पुनरावृत्ती करा.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दृष्टीकोन दरम्यान आपल्या कोपर स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा कोपर शरीरातून विचलित होतात, तेव्हा भार बायसेप्सवरून सरकतो. जेव्हा कोपर काटकोनात असेल तेव्हाच तुम्ही हात फिरवावा. अन्यथा, यामुळे एक अत्यंत क्लेशकारक भार होऊ शकतो आणि आपण फसवणूक देखील वापरू नये.

हाताचा उच्चार आणि सुपिनेशन हे अत्यंत महत्वाचे मुद्दे आहेत जे आपल्याला इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी हा व्यायाम कार्यक्षमतेने आणि सर्वात प्रभावीपणे वापरण्याची परवानगी देतात.

खांदा फिरवणे

हात आणि बायसेप्सच्या स्नायूंच्या फिरण्याव्यतिरिक्त, खांद्याचे प्रोनेशन आणि सुपिनेशन देखील दैनंदिन जीवनात आणि खेळांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपण खांदा आणि त्याच्या प्रोनॅटर्सकडे अधिक लक्ष का द्यावे? कारण पेक्टोरलिस मेजर आणि लॅटिसिमस सारखे स्नायू गट, जे आपल्या शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंपैकी एक आहेत, खांद्याचे प्रोनेटर म्हणून काम करतात आणि हे स्नायू आहेत जे सर्वकाही "पंप अप" करण्याचा प्रयत्न करतात.

जसजसे सामर्थ्य आणि आवाज वाढतो, स्नायू लहान होतात आणि खांद्याचा अनैच्छिक उच्चार होतो. हे सर्व काहीवेळा या वस्तुस्थितीला कारणीभूत ठरते की पंप-अप ऍथलीट्सकडे हात असतात जे बाजूंना वळवतात आणि यामुळे त्यांना खूप मजेदार देखावा मिळतो. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षणादरम्यान खांद्याच्या समर्थनाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. हे इन्फ्रास्पिनॅटस, टेरेस मायनर आणि पोस्टरियर डेल्टॉइड सारखे स्नायू आहेत.

निष्कर्ष

थोडक्यात, आम्ही यावर जोर देऊ शकतो की pronation आणि supination या फिरत्या हालचाली आहेत ज्यांना supinators आणि pronators नावाच्या विशेष स्नायू गटांद्वारे नियंत्रित केले जाते. हे विरोधी स्नायू आहेत, एकमेकांशी जोडलेले आहेत, परंतु उलट कार्ये करतात. रोटेटर कफ स्नायू एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन जीवनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात आणि अॅथलीट्ससाठी ते खूप महत्वाचे आहेत, याचा अर्थ त्यांना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.

सुपिनेटर हा पुढचा हाताचा एक पाठीमागील स्नायू आहे जो हाताच्या जवळच्या टोकाला खोलवर स्थित असतो. हे ह्युमरसच्या बाजूकडील एपिकॉन्डाइलमध्ये ब्रॅचिओराडायलिस आणि एक्सटेन्सर डिजिटोरम कम्युनिस स्नायूंच्या खाली खोलवर असते.

सुपिनेटर हा तुलनेने सपाट स्नायू आहे जो उलनाच्या मागील पृष्ठभागापासून, ह्युमरसच्या बाजूकडील एपिकॉन्डाइल आणि रेडिओउलनार जोडाच्या पार्श्व आणि पूर्ववर्ती अस्थिबंधनापासून उद्भवतो. हा स्नायू नंतर त्रिज्याच्या पार्श्व पृष्ठभागाभोवती वक्र करतो आणि त्रिज्याद्वारे वरवरच्या आणि खोल शाखांमध्ये विभागलेला असतो, जो एका थरात बायसेप्स ब्रॅची टेंडनच्या अगदी खाली त्रिज्याशी जोडलेला असतो. हे विभाजन रेडियल मज्जातंतूच्या खोल शाखेसाठी एक नाली तयार करते, ज्याला पोस्टरियर इंटरोसियस नर्व्ह देखील म्हणतात. बायसेप्स ब्रॅची टेंडनच्या खाली Y आकारात स्नायू विभाजित होतात.

रेडियल नर्व्हचे आकुंचन टाळण्यासाठी बायसेप्स ब्रॅची स्नायू आणि सुपिनेटर तंतूंचा अंतर्भाव करताना काळजी घेतली पाहिजे. सुपीनेटर अग्रभागाच्या सुपिनेशन दरम्यान त्रिज्येच्या मागील आणि बाजूकडील रोटेशन तयार करतो. हा स्नायू बाइसेप्स ब्रॅची आणि ब्रॅचिओराडायलिस स्नायूंसोबत काम करून पुढच्या हाताला सुपीनेशन तयार करतो, म्हणजेच हाताच्या तळव्याला वर वळवतो.

बाइसेप्स ब्रॅची स्नायूच्या विपरीत, सुपीनेटर स्नायू अधिक तीव्र आकुंचन करण्यास सक्षम असतो जेव्हा हात कोपरावर वाढविला जातो किंवा वाढविला जातो. त्यातील काही तंतू ह्युमरसच्या बाजूकडील एपिकॉन्डाइलला जोडतात, ज्यामुळे सुपिनेशनला प्रोत्साहन मिळते.

स्क्रू ड्रायव्हर किंवा रेंच वापरणे यासारख्या हालचालींदरम्यान सुपिनेटर प्रोनेटर टेरेस आणि प्रोनेटर क्वाड्रॅटस स्नायूंच्या थेट विरुद्ध कार्य करते. बेसबॉलमध्ये चाप फेकण्यासारख्या हालचालींमध्ये कमानचा आधार देखील सामील आहे. या हालचालींदरम्यान, हात कोपरच्या बाजूने एकाच वेळी पुढच्या बाजूच्या सुपीनेशनसह वाढतो, ज्यामुळे कमानीमध्ये फेकताना चेंडूला वैशिष्ट्यपूर्ण वळण मिळते. फेकताना जास्त बळाचा वापर करणे, पाम-डाउन स्थितीत हाताने जड भार ओढणे, हातात ओझे घेऊन हात सुपिनेशन करणे आणि अचानक हालचालींमुळे सुपिनेटर स्नायूचे नुकसान होऊ शकते.

पुष्कळ वेळ हाताला उच्चारलेल्या स्थितीत धरून ठेवल्याने, उदाहरणार्थ संगणकावर टायपिंग करताना, लिहिताना किंवा संगणकाचा माऊस वापरताना, सुपीनेटर आणि संबंधित स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो. यामुळे पिंच केलेले रेडियल नसा, ट्रिगर पॉइंट्स आणि खराब संयुक्त यांत्रिकी होऊ शकतात. सुपिनेटर स्नायूंच्या ओव्हरस्ट्रेनशी संबंधित ट्रिगर पॉईंट्स दिसल्यामुळे पार्श्व एपिकॉन्डाइल आणि हाताच्या पृष्ठीय बाजूला वेदना होऊ शकते.

कमान समर्थन च्या Palpation

क्लायंट तटस्थ स्थितीत (थंब अप) हाताने बसलेला असतो.

1. निष्क्रीयपणे तुमची कोपर वाकवा आणि स्नायूंना आराम देण्यासाठी तुमच्या हाताला सुपीन करा.

2. ब्रॅचिओराडायलिस स्नायूला बाजूने हलवून लॅटरल एपिकॉन्डाइल शोधण्यासाठी तुमच्या अंगठ्याचा वापर करा.

3. रेडियल डोकेच्या थोडा पुढे असलेल्या स्नायूच्या दूरच्या भागाकडे जा. (रेडियल नर्व्हचे कॉम्प्रेशन टाळण्यासाठी तीव्र दाब लागू करणे टाळा).

4. सुपिनेटर अचूकपणे शोधण्यासाठी क्लायंट हाताला सुपीन करत असताना हालचालींना प्रतिकार करा.

क्लायंटसाठी टेक-होम व्यायाम

पुढचा हात सक्रिय supination

1. खुर्चीवर बसा, कोपरावर हात वाकवा, तळहाता खाली करा. तुम्ही तुमच्या हातात हलका डंबेल धरू शकता.

2. तुमचे खांदे आणि कोपर आरामशीर ठेवून, तुमचा हात फिरवा, तुमचा तळहाता वर करा.

3. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या कोपरमध्ये थोडासा अशक्तपणा जाणवत नाही तोपर्यंत पुन्हा करा.

(5 रेटिंग, सरासरी: 4,60 5 पैकी)

मानवी हालचालींचे बायोमेकॅनिक्स हे औषधातील तुलनेने तरुण क्षेत्र आहे; त्याचा विकास गेल्या शतकाच्या 70 च्या दशकात सुरू झाला. हा धावण्याच्या मोठ्या उत्कटतेचा काळ होता, ज्याचा परिणाम म्हणून अनेक समस्या उघड झाल्या ज्याकडे यापूर्वी योग्य लक्ष दिले गेले नव्हते.

तेव्हापासून, स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये "प्रोनेशन"/"सुपिनेशन" (रोटेशन) हे शब्द अधिकाधिक दिसू लागले आहेत. उच्चार आणि सुपिनेशन महत्वाचे आहेत.

प्रोनेशन (लॅटिन प्रोनोमधून, प्रोनाटम - "पुढे वाकणे") हात, खांद्याच्या सांध्याची आणि पायाची आतील बाजूने फिरणारी हालचाल आहे.
सुपिनेशन - (लॅटिन सुपिनोमधून, सुपिनाटम - "थ्रो बॅक") - अंग किंवा त्याचा काही भाग बाहेरून फिरवणे. उदाहरणार्थ, मनगटाच्या सुपिनेशनमुळे ते पाम-अप स्थितीकडे वळते.

तर, pronation आणि supination दोन मुख्य आहेत, दिशा विरुद्ध आहेत. या हालचालींसाठी काही स्नायू गट जबाबदार असतात.

रोटेशन आणि खेळ

Pronators आणि supinators सहसा लहान स्नायू फॉर्मेशन आहेत जे अनेक ऍथलीट्सना माहिती नसते. शरीराला आकार देण्याच्या प्रक्रियेत, तसेच ऍथलेटिक कामगिरीसाठी हे लहान स्नायू किती महत्त्वाचे आहेत? प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही त्यांच्याकडे लक्ष दिले पाहिजे का?

हे खरोखर खूप महत्वाचे स्नायू आहेत. नवशिक्या ऍथलीट्स आणि अनुभवी बॉडीबिल्डर्सना त्यांच्याबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे. रोटेटर कफ स्नायू जवळजवळ सर्व हालचालींशी थेट संबंधित असतात.

परिणामी, रोटेशनसाठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंचा संपूर्ण संच एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन जीवनात महत्त्वाचा असतो आणि क्रीडा कारकीर्दीच्या यशासाठी एक निर्णायक घटक देखील बनू शकतो. supinators आणि pronators "फिरणारे" विरोधी स्नायू आहेत. ते एकमेकांशी जवळून संबंधित आहेत, जरी ते उलट कार्ये करतात. विशेष म्हणजे, प्रोनेटर स्नायू सुपिनेटर्सपेक्षा कमकुवत असतात.

हे ज्ञात आहे की स्क्रू (किंवा स्क्रू) घट्ट करणे ते उघडण्यापेक्षा सोपे आहे (आपल्याला खांद्याच्या सांध्यातील हात अपहरण करून शक्ती वाढवावी लागेल). विकसित, सुप्रसिद्ध सुपीनेटर आणि हातांच्या प्रोनेटर्सशिवाय, हाताच्या स्नायूंचा सुसंवादी विकास साध्य करणे अशक्य आहे, जे पंप करणे कठीण क्षेत्रांपैकी एक आहे आणि त्यासाठी खूप काम करावे लागते.

हात प्रशिक्षक.
कोपर विस्तारक वापरून वळण/रोटेशन.

हे आपल्याला हातांच्या फिरत्या स्नायूंना प्रभावीपणे विकसित आणि मजबूत करण्यास अनुमती देते. प्रभावशाली व्हॉल्यूम असलेले शक्तिशाली ऍथलीट हे सामान्य शरीरयष्टी असलेल्या परंतु प्रशिक्षित रोटेटर कफ स्नायू असलेल्या ऍथलीट्सपेक्षा स्पर्धांमध्ये निकृष्ट असणे असामान्य नाही. रॉक क्लाइंबिंग, वर्कआउट, पार्कर यासारख्या विशिष्ट प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये "रोटेशनल" गटाचा विकास विशेषतः प्रभावी आहे, जेथे रोटेशनसह हातावर लटकणे वापरले जाते.

आधुनिक आर्म रेसलर सुपिनेटर आणि प्रोनेटर्सच्या विकासास गांभीर्याने घेतात, कारण या स्नायूंची ताकद त्यांच्या विजयाची गुरुकिल्ली आहे. आर्म रेसलिंगमध्ये, तसेच विविध प्रकारच्या कुस्तीमध्ये, कोपर विस्तारक आणि स्प्रिंग सिम्युलेटर यांच्या प्रशिक्षणासाठी बराच वेळ घालवला जातो. धावतानाही असेच चित्र दिसून येते, जेथे पायांच्या सुपीनेटर आणि प्रोनेटर्सच्या शारीरिक स्थितीनुसार यश निश्चित केले जाते.

हात प्रशिक्षण आणि ताकद प्रशिक्षण

हाताचे प्रशिक्षण हा हाताच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आणि पकड शक्ती वाढविण्यासाठी एक उत्कृष्ट सहाय्यक व्यायाम आहे, जो बारबेल, डंबेल, क्षैतिज पट्टीवर, समांतर बार आणि रिंग्जसह काम करताना ताकद प्रशिक्षणाच्या उच्च-गुणवत्तेच्या आणि सुरक्षित कामगिरीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. अर्थात, लहान "फिरणारे" स्नायू, अंगठ्याला पळवून नेणारे स्नायू आणि रेडियल फ्लेक्सर्स/एक्सटेंसर हातांना शिल्प आकार देण्यास सक्षम नाहीत. परंतु त्यांच्या सामंजस्यपूर्ण विकासासह, एक दृश्य परिणाम दिसून येतो आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे गुणात्मक (निपुणता/शक्ती/सुरक्षा मार्जिन, "स्टील" पकड).

विशेष उपकरणे वापरून हात विकसित करण्यासाठी अगदी सोपे आणि प्रभावी प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. उपकरण डंबेलसारखेच आहे, परंतु बारच्या एका टोकाला प्लेट्स (वजन) सह. जर डंबेल कोलॅप्सिबल असेल तर आवश्यक प्रॉप्स कोणत्याही अडचणीशिवाय मिळू शकतात (आपण डंबेल बार किंवा योग्य व्यासाचा मेटल रॉड वापरू शकता). आपल्या तळहाताने बार पकडा. आरामात बसा, तुमचा हात (पुढचा हात) टेबलावर, बेंचवर किंवा गुडघ्यावर ठेवा. पकडलेल्या वजनाने हात फिरवा.

दोन्ही दिशेने (आतील/बाहेरील) वैकल्पिक हालचाली करा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी तुम्हाला जास्त वजनाची गरज नाही. रोटेशन गुळगुळीत आहे. अचानक धक्का आणि थांबणे अस्वीकार्य आहेत. जर तुम्ही योग्यरित्या फिरवले तर तुम्हाला कोणतीही अस्वस्थता जाणवणार नाही. हे तंत्र सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित आहे. चांगल्या पकड विकासासाठी, डेडलिफ्टसह काम करताना सहायक बेल्ट वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.

पायाभूत व्यायामामध्ये हाताचे कर्ल, बारबेल किंवा डंबेलसारखे वजन आणि विविध प्रकारच्या विस्तारकांसह कार्य करणे समाविष्ट आहे. प्रोफेशनल हँड एक्सपांडर्स कॅप्टन ऑफ क्रश (COS) आणि इतर कंपन्यांची तत्सम उत्पादने या उद्देशांसाठी आदर्श आहेत. खांद्याच्या सांध्याचे रोटेशन हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की खांद्याच्या सांध्याचे प्रोनेटर बरेच मोठे स्नायू आहेत: पेक्टोरलिस मेजर, अँटीरियर डेल्टॉइड, लॅटिसिमस डोर्सी.

नियमानुसार, ऍथलीट हे स्नायू विकसित करण्यासाठी खूप कठोर परिश्रम करतात. सामर्थ्य व्यायाम या स्नायूंना लहान करतात आणि त्यांची शक्ती आणि आकार वाढवतात. यामुळे पंप अप केलेल्या बॉडीबिल्डर्सकडे हात असतात जे बाजूंना वळवतात आणि त्यांना काहीसे हास्यास्पद स्वरूप देतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की खांद्याचा सांधा, लक्षणीय शक्तीच्या भाराखाली, लक्षात येण्याजोग्या उच्चाराच्या स्थितीत जातो आणि ही स्थिती नैसर्गिक नाही.

निष्कर्ष

म्हणून, खांद्याच्या सुपिनेटर्स - स्नायू (सुप्रास्पिनॅटस/इन्फ्रास्पिनॅटस/टेरेस मायनर) विकसित करणे महत्वाचे आहे जे तथाकथित रोटेटर कफ तयार करतात. अशा प्रकारे, प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करताना supinators आणि pronators चे महत्त्व लक्षात घेतले पाहिजे. या विरोधी स्नायूंना विशेष लक्ष, एक सक्षम दृष्टीकोन आणि संतुलित भार आवश्यक आहे.

सह चांगले आणि मजबूत व्हा

इतर ब्लॉग लेख वाचा.