Диета "Протеини и витамини" - правила и противопоказания

същностна тази диета - в ограничаване на консумацията на храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. По време на него можете да ядете "живи" витамини, тоест пресни плодове, зеленчуци, горски плодове, както и протеинови храни.

Диетичното меню ще се състои от:

• млечни продукти- извара, мляко, кефир, сирене;
• яйца;
• месо- пуешко, пилешко, телешко;
• морски дарове и риба;
• зеленчуци- цвекло, зеле, краставици, моркови, домати, тиквички, чушки, билки, лук, репички;
• плодове- круши, ябълки, цитрусови плодове, ананас, киви;
• всякакви горски плодове.

Забранено:

• хлебни изделия;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• картофи;
• захар;
• лимонада;
• алкохол.

Разрешено е добавянето на сол към храната в малки количества. Насърчава се консумацията на два литра течност на ден (неподсладен черен и зелен чай, билкови чайове, изворна или минерална вода).

Уверете се, че количеството зеленчуци е най-малко 400 грама на ден, тъй като по време на прилагането на този метод за отслабване работата на червата може да се провали.

Витаминно-протеиновата диета не е екстремна, но е по-добре да не я следвате за бременни жени и хора, страдащи от заболявания на бъбреците, черния дроб, сърцето. За тези, които водят активен начин на живот, е по-добре да намалят наполовина продължителността на диетата.

Диетично меню "Протеини и витамини" за 10 дни

Има няколко варианта на диета за протеини и витамини. Първият от тях се състои от 10 дни, всеки от които включва 6 хранения. Яжте витамини и протеини отделно, тъй като разделното хранене има добър ефект върху работата на храносмилателния тракт и следователно е полезно за отслабване.

Диета, богата на витамини и протеини меню за 10 дни:

Закуска (8.00):две твърдо сварени пилешки яйца.

Втора закуска (10.00):плодове (ябълка, портокал и по-добре - грейпфрут).

Втора закуска (12.00): 180 г месо (варено или печено).

Обяд (14.00):няколко ябълки или 170 г зеленчукова салата.

Следобедна закуска (16.00):морска риба (мерлуза, минтай, розова сьомга), печена или варена - 200 g.

Вечеря (18.00):един портокал или няколко мандарини.

Белтъчините могат да бъдат разнообразни по ваш вкус - освен месо и риба, яжте извара, яйца, сирене. По време на закуски е по-добре да дадете предпочитание на плодовете, но ако сте много уморени, заменете ги със зеленчуци, пресни или варени.

След 10 дни постепенно добавете към менюто каша, твърда паста, хляб с трици, така че плавно да излезете от диетата. Изходът е равен по време на самата диета - 10 дни. Ако трябва да отслабнете със 7 или повече килограма, повторете диетата отново, но не по-рано от 14 дни.

Витаминно-протеиново диетично меню за 7 дни

Опцията за диета за една седмица ще бъде различна от 10-дневната. Първо, броят на храненията - те са пет, а не шест. Второ, менюто е по-богато. Разрешено е използването на ястия от варени и задушени зеленчуци.

Меню за една седмицадиета, богата на протеини и витамини:

Ден 1.

Закуска: 120 г плодова салата (портокал, ягода, ябълка), чаша биокефир.

обяд:всякакви плодове (120 г).

Вечеря:лека зеленчукова супа (180 г), филе от морска риба на пара (120 г), салата от краставици, домати и билки (140 г).

Следобедна закуска:плодове (всякакви)

Вечеря:кафяв ориз със задушени зеленчуци (тиквички, броколи, моркови, лук) - 160 гр., чаша плодов сок.

Ден 2

Закуска:зелена ябълка, извара 9% масленост (140 г), зелен чай (180 мл).

обяд: 120 г всякакви плодове.

Вечеря: 140 г пуешка яхния със зеленчуци (тиквичка, чушка, карфиол), салата от моркови и младо зеле с няколко капки олио (170 г).

Следобедна закуска:всякакви плодове.

Вечеря:печен патладжан (180 г), плодова салата (киви, круша, портокал) (140 г), ментов чай ​​(200 мл).

Ден 3

Закуска: 140 г салата от моркови и ябълки, облечена със супена лъжица нискомаслено кисело мляко, шепа всякакви ядки (60 г), зелен чай (180 мл).

обяд:всякакви плодове (120 г).

Вечеря:супа от пюре от тиква, спанак и целина (180 г), 120 г салата от варено цвекло и чесън, подправена с нискомаслена сметана, чаша зеленчуков сок.

Следобедна закуска: 120 г всякакви плодове.

Вечеря:домат, 120 г водорасли, шампиньони, задушени с лук (140 г).

Ден 4

Закуска: 180 г каша от елда, портокалов сок (чаша), 1 круша.

обяд:всякакви зеленчуци (120 г).

Вечеря:печени зеленчуци (180 г) - патладжан, тиквичка, домат, чушка, краставица, салата от репички и зелен лук (140 г), билков чай ​​(риган, мащерка, липа).

Следобедна закуска: 120 г всякакви плодове.

Вечеря:задушено зеле без домати (150 г), биокефир (чаша), половин грейпфрут.

Ден 5

Закуска:извара 9% масленост (120 г) с шепа малини, чаша черен чай.

обяд: 120 г всякакви зеленчуци.

Вечеря:рибена супа от сьомга, минтай или розова сьомга със зелен фасул (180 г), 140 г салата от магданоз, маруля и червено зеле.

Следобедна закуска:чаша плодов сок.

Вечеря:зелеви сърми с пилешка кайма (без ориз) - 150 г, краставица, чаша компот от ябълки.

Ден 6

Закуска:овесени ядки с горски плодове (малини, боровинки, касис) - 180 г, чаша нискомаслено кисело мляко.

обяд:всякакви плодове (120 г).

Вечеря:зелен борш (180 г), 160 г салата от домати и лук, чаша черен чай.

Следобедна закуска:плодове (всякакви) - 120 g.

Вечеря:карфиол, запечен със сирене (140 г), ябълка, чаша билков чай ​​(лайка, мента).

Ден 7

Закуска:печена тиква (120 гр.) и една печена ябълка, портокал, билков чай ​​(мащерка или мента).

обяд: 120 г зеленчуци.

Вечеря:морски дарове - варени скариди или калмари (120 г), кафяв ориз (140 г), доматен сок (чаша).

Следобедна закуска: 120 г всякакви плодове.

Вечеря:Гръцка салата с фета сирене (180 гр), половин грейпфрут, зелен чай.

Диета, базирана на витамини и протеинови продукти, е много здравословна, лесна за понасяне и резултатите могат да се видят след няколко дни.

Какви храни съдържат минерали?

Какви са ползите от минералите в храните?

Минералите се делят на две групи: макроелементи и микроелементи. Първите включват тези, от които човек се нуждае от повече от 200 mg на ден, нормите на вторите са много по-скромни.

Важните макронутриенти включват:

• Калцият не само поддържа костната тъкан, но и допринася за гладкото функциониране на нервно-мускулната система, сърцето и кръвоносните съдове. Дневната му норма е един грам.
• Фосфорът участва в протеиновия и липидния метаболизъм, регулира нивата на холестерола. Той също така се локализира в костните тъкани и активно взаимодейства с калция. Идеалното съотношение на последния към фосфора е 1:1,5.
• Магнезият поддържа здравословния метаболизъм, повишава еластичността на кръвоносните съдове. Дневната норма е от три до пет грама.
• Натрият участва в метаболизма на водата, регулира работата на храносмилателните ензими. Дневната норма е не повече от пет грама.
• Калият поддържа киселинно-алкалния баланс, премахва ненужната течност, нормализира дейността на нервната система и сърцето. На ден трябва да се приемат най-малко три грама и половина.

Микроелементите са еднакво важни за човешкото здраве:

• Желязото е основният регулатор на състава на хемоглобина, необходимо е за поддържане на имунитета. Средно се нуждаете от 10 mg на ден.
• Цинкът осигурява нормалното производство на хормони, предотвратява стареенето на клетките. Нуждаете се от поне 10 mg на ден.
• Йодът също поддържа здрав хормонален фон, влияе върху умственото развитие на човек. Необходими са 100-150 mg на ден.
• Флуорът е протектор на зъбния емайл, подпомага здравината на костите. Необходими са приблизително 3 mg на ден.

Правилният баланс на микро- и макроелементите е важен: излишъкът или дефицитът води до дисфункция на тялото.

Храни, богати на минерали

Правилното количество натрий идва от солените храни. Важно е да не прекалявате със солта – не трябва да е повече от чаена лъжичка на ден. Калцият се усвоява само в комбинация със слънчева светлина или витамин D. Има много макронутриенти (съдържанието е посочено в милиграми на 100 g):

• маково и сусамово семе (средно 1500 на 100 г);
• твърди сирена (1000);
• трици от пшеница (950);
• слънчогледови семки (367);
• череша (309).

Складовете на калий са:

• черен чай (2500);
• какао и кафе (1600);
• всички видове сушени кайсии и боб (повече от 1100);
• водорасли (970).

Магнезият е в изобилие в:

• трици от пшеница (611);
• тиквени семки (534);
• какао (476);
• различни сортове ядки (300).

Пшеничните трици (1276), тиквените семки (1144) и слънчогледовите семки (837) са богати на фосфор.

Има големи запаси от цинк в:

• стриди (60);
• трици от пшеница (16);
• телешко (10);
• сусам и тиквени семки (повече от 7,5);
• пилешки черен дроб (6.6).

Най-железните храни са:

• сушени гъби (30);
• стриди и миди (25);
• свински черен дроб (20);
• водорасли (17).

Различни видове чай и морски дарове ще осигурят флуор, водорасли и мляко ще осигурят йод.

Основата на диетата трябва да бъдат храни, съдържащи минерали в идеална комбинация. Това са извара, боб, лешници, грах, орехи, зелена салата, ръжен хляб, яйца, зеле, моркови, ориз, елда, краставици, цвекло, ябълки, домати.

Много активен в метаболизма. Хромът взаимодейства с инсулина, което помага на тялото да абсорбира глюкозата по-добре, намалявайки риска от диабет.
Но най-важното е, че микроелементът е активно свързан с процеса на отслабване. Тъй като хромът контролира нивата на кръвната захар, той е отговорен за апетита, особено за апетита към сладки и нишестени храни. Следователно, колкото повече хром има във вашата диета, толкова по-нисък е общият ви апетит.
Дневната норма на микроелемент за възрастни е 150 mg, като почти никой от нас не получава дори половината от нормата. Включете в менюто си храни, съдържащи хром, и ще забележите, че:

• Започнах да слагам по-малко захар в кафето или чая и изобщо не ми се пият торти
• Вие сте весели и пълни с енергия
• По-лесно понася физическа активност
• Отслабване!

Източник на Chromium:

Бразилски орехи, лешници, фурми, покълнала пшеница и нейните зародиши, елда, ечемик, просо, твърдо сирене, млечни продукти, пилешко месо, телешки черен дроб, гъби, суров лук, картофи, грах, боб, череши, боровинки, сливи, круши, пресни домати и краставици, карфиол, броколи, брюкселско зеле, портокали и тлъста морска риба.

Популярен

калций

Диетолозите наричат ​​калция най-добрият помощник за тези, които искат да отслабнат. Не забравяйте за храни, богати на калций, тялото ви ще започне да работи по-добре, защото калцият ...

• Ускорява метаболизма
• Подобрява процеса на междуклетъчния метаболизъм
• Намалява възбудимостта на нервните клетки
• Облекчава мускулни спазми
• Подобрява състоянието на кръвта, нормализира нейното съсирване
• Намалява холестерола
• Подпомага функцията на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза

За да се поддържа нивото на калций в организма в нормалните граници, е необходимо не само да се включат здравословни храни в диетата, но и да се ограничи употребата на сол и кофеин, които „отмиват“ микроелемента и намаляват неговата сума.

Източник на калций:

Сусам, лешници, бадеми, сушени кайсии, орехи, фъстъци, стафиди, соя, зеле, магданоз, спанак, целина, зелен лук, моркови, картофи, млечни продукти, сирене, яйца, листни зеленчуци, морски дарове.

Магнезий

Помага да се отървете от наднорменото тегло, тъй като увеличава способността за поглъщане на повече кислород от клетките на тялото, като по този начин ускорява обмена на глюкоза и метаболизма.
Добавете към диетата си храни, съдържащи магнезий, и ще имате...

• Подобрете сърдечната честота
• Нивото на кръвната захар ще намалее
• Дишането ще се подобри
• ПМС ще намалее
• Подобрете състоянието на зъбите

Източник на магнезий:

Зърнени храни, трици, ядки, какао, морски дарове, зеленчуци, тиквени семки, слънчогледови семки, ленено семе, сусам, шоколад, леща, боб.

Желязо

Елементът има огромен положителен ефект върху кръвоносната система като цяло. Той участва активно в образуването на хемоглобин, укрепва имунната система, а също така е част от жизненоважни ензими. Лекарите смятат, че ползите от желязото за организма са трудни за надценяване. В крайна сметка то...

• Осигурява на тъканите кислород
• Ускорява метаболизма
• Разгражда окислените продукти
• Подпомага нормалното производство на хормони на щитовидната жлеза
• Нормализира мозъчната дейност
• Укрепва имунната система

Източник на желязо:

Черен дроб, месо, просо, боб, сушени плодове, нар, ябълки, кайсии.

калий

За тези, които се борят с наднорменото тегло, е много важно да изберете балансирана диета, така че богатите на калий храни да присъстват в менюто. В противен случай неговият дефицит може да доведе до появата на целулит, отоци и неизправности на стомашно-чревния тракт, което няма да е от полза за процеса на отслабване, а само ще го „забави“.
Ако начинът на живот включва наличието на редовна физическа активност, тогава дневният прием на калий трябва да бъде малко по-висок. Тогава…

• Функционирането на нервната система ще се подобри
• Повишен мускулен тонус
• Отокът ще изчезне
• Премахнете натрупаните токсини
• Храната ще се смила по-бързо и по-добре благодарение на ензимите
• Нормализира кръвното налягане

Източник на калий:

Сушени плодове, банани, картофи, кайсии, ядки, спанак, касис.

Красотата е основното женско оръжие, а стройната и красива фигура е неразделна част от нея. От древни времена женският пол се е стремял да има "осица" талия и усърдно се е борил с наднорменото тегло, усвоявайки нови диети в търсене на най-ефективната. А това, както всички знаят, е доста сложен и нервен процес. Към днешна дата много диети са изготвени и съставени от диетолози, но сравнително ново откритие е витаминната диета. Той е най-актуален и наистина ефективен през лятото, когато очите и стомаха се радват на прясно набрани, натопени в слънце зеленчуци и плодове. Използването на тази диета ще укрепи имунната система и с течение на времето ще предизвика желание и навик за правилно и здравословно хранене.

Предлагат ви се две възможности за абсолютно уникални, правилни и много здравословни диети. Това е витаминна и витаминно-протеинова диета, основният елемент в която са храни от растителен произход. Тези диети не само допринасят за изгарянето на мазнините, но и подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт, както и ускоряват метаболизма и в същото време ви позволяват да поддържате определен запас от хранителни вещества в тялото, укрепвайки имунната система .

Витаминната диета за имунитет включва в основната си диета следните видове продукти:

• зеленчуци;
• плодове:
• бяло месо;
• Риба и морски дарове;
• млечни продукти;
• тъмни зърнени храни.

Много е важно по време на диетата, както и през останалите дни на хранене, да приемате 2 литра течност на ден, за предпочитане пречистена негазирана вода. Витаминната диета за отслабване също така предвижда обилно пиене под формата на плодови напитки, неподсладени компоти и билкови чайове. Диетата изисква изключване на приема на алкохол от общата диета.

Да започнем с това, че диетата е с продължителност 7 дни, но вие сами решавате колко дълго искате да я продължите. По време на спазването му е препоръчително да водите активен начин на живот, излетите сред природата и разходките на чист въздух ще ви запазят в добро настроение за целия ден.

Можете да създадете балансирано седмично меню за себе си, като вземете предвид необходимите дневни дози витамини. И така, къде да намерите необходимите полезни витамини и минерали:

1) Витамин А - каротин (моркови, домати, чушки, зеленчуци);

2) Витамин С повишава имунитета (цитрусови плодове, билки, пъпеш и др.);

3) Витамин Е има положителен ефект върху мускулната система (пшенични издънки, овесени ядки, зелен грах);

4) Витамини C, E, B, PP (в почти всички зеленчуци и плодове);

5) Минерали: йод, желязо, флуор, кобалт, цинк, манган (мед).

Предлагаме ви вече разработено и специално изготвено за вас витаминно диетично меню. Можете да го следвате, или можете сами да направите корекции и да приспособите продуктите според вашия вкус.

Витаминна диета за отслабване

Тази опция, при стриктно спазване на тази диета, е предназначена за 7 дни и ви позволява да отслабнете в размер на 3-6 кг. Препоръчително е да се пие голямо количество течност под формата на пречистени минерални води, натурални сокове и плодови напитки, билкови отвари.

Ден 1, пон

Закуска: просо (на вода) + тиква, билков чай.

Обяд: зеленчукова супа + пуешко със зеленчуци; сок или фреш.

Снек: печена ябълка + 1 ч.л. пчелен мед

Вечеря: каша от елда (на вода).

Ден 2, вт

Закуска: салата (настърган морков + ябълка + 1 ч. л. мед + стафиди) + пиене на билков чай.

Обяд: гъбена супа с боб + зеленчукова яхния + бульон от шипка.

Следобедна закуска: 70 г сушени плодове (сини сливи или сушени кайсии).

Вечеря: пълнено зеле с доматен сос + плодова напитка.

Ден 3, ср

Закуска: 2 варени яйца + зеленчукова салата + сварена цикория.

Обяд: крем супа (морков + карфиол) + рибно филе, изпечено във фолио + зеленчуков сок.

Следобедна закуска: плодове манго.

Вечеря: зеленчуково ризото в зеленчуков бульон + след 30 минути. след ядене на отвара от дива роза.

Ден 4, чт

Закуска: мюсли + нискомаслено кисело мляко + плодов сок.

Обяд: салата (варени пилешки гърди, печен патладжан, портокал) + зелен чай с лимон.

Следобед: банан.

Вечеря: хайвер от цвекло + зеленчуков сок.

Ден 5, пет

Закуска: салата (тиква + ябълка + лимонов сок + 1 ч.л. мед).

Обяд: постен борш със зеленчуци + напитка от дива роза.

Следобедна закуска: 2 мандарини.

Вечеря: 120 гр. Обезмаслена извара + 120 мл натурално кисело мляко + 1 ч.л. мед + зелен чай

Ден 6, събота

Закуска: препечен хляб с трици + 1 ч.л. мед + зелен чай

Обяд: зеленчукова супа + маруля + лимонов сок за дресинг + инфузия на цикория.

Следобедна закуска: две зелени ябълки.

Вечеря: тиквена каша + плодов сок.

Ден 7, нед

Закуска: препечен хляб с трици +1 ч.л. мед + зелен чай

Обяд: зелен борш в пилешки бульон + зеленчукова салата + напитка от шипка.

Следобедна закуска: две резена ананас.

Вечеря: морски дарове (скариди) + паста с домати + плодова напитка.

В края на седемдневния диетичен период тялото ви не само ще отслабне, но и ще се насити с полезни и важни микроелементи. Въпреки това, не трябва да „стоите твърде дълго“ на него за дълго време, всеки дългосрочен отказ от храна, съдържаща мазнини, е изпълнен с негативни последици.

„Защо е необходимо да се даде предпочитание на витаминна диета?“ - ти питаш. Отговорът е очевиден и прост! Зеленчуците и плодовете съдържат в състава си всички необходими вещества и витамини за функционирането на тялото ви, които имат ниско съдържание на калории и мазнини и са ви само от полза.

Следващият вариант на диета, предложен от диетолозите, се използва за спешна загуба на тегло - това е витаминно-протеинова диета. Ако следвате всички препоръки, след 10 дни тялото ви ще се отърве от 5-7 излишни килограма. Основните принципи, на които се основава той е изключване на опасни групи храни с цел намаляване на енергийната стойност на вашата диета, както и принципа на разделното хранене.

Спазването на протеиново-витаминна диета предвижда хранене 6 пъти на ден, като се редуват протеини и витамини, както и пълно изключване на въглехидрати и мазнини. През този кратък период от време мастната тъкан намалява възможно най-много, но не трябва да забравяте за индивидуалните характеристики на тялото си. Ако не сте успели да свалите обещаните 7 кг - не тъгувайте, такъв курс на хранене може да се повтори след две до три седмици.

И така, сега по-подробно ... Витаминно-протеиновата диета предвижда задължително хранене на всеки 1,5 - 2 часа, размерът на порцията зависи от вас. Не бива да ги правите големи, т.к. тялото ще се засити с малка порция, благодарение на честия прием на храна няма да изпитвате глад. След това сме подготвили за вас няколко варианта за такава диета.

Меню на протеиново-витаминната диета номер 1

Диетата е представена за 1 ден, ако не можете да ядете едни и същи храни в продължение на 10 дни, имате право да я смените с подобна.

8:00 - омлет от 2 белтъка.

10:30 - Варено цвекло.

13:00 - Варени пилешки гърди 150 гр.

15:30 - Един среден грейпфрут.

18:00 - Морска риба, приготвена на пара.

20:30 - Две ябълки.

Меню на протеиново-витаминната диета номер 2

8:00 - варени яйца.

10:30 - Портокал или грейпфрут.

13:00 - Варено диетично месо.

15:30 - Две зелени ябълки.

18:00 - Печена или варена риба.

20:30 - Портокал или грейпфрут.

Протеиново - витаминно меню номер 3

8:00 - Две яйца (6 бр белтъци) или омлет, 2-3 пъти седмично.

10:30 - Цитрусови плодове - суити, памело, грейпфрут, 2-3 пъти седмично.

13:00 - Месо на скара 200 гр. с лимонов сок, за предпочитане диетично.

15:30 - Две круши или ябълки.

18:00 – риба 200 гр.

20:30 - ½ част памело, сладко или портокал.

Мнозина са озадачени от въпроса дали е необходимо да се приемат витамини с диета? Диетолозите не дават недвусмислени отговори, но потвърждават доказателствата за получаването на огромни дози витамини, богати на енергийна стойност. И при двата вида диети те влизат в тялото, където се натрупват витамини от групи A, D, C, E, PP, H.

Преди да започнете диета, е много важно да се подготвите: първо преминете всички необходими тестове, проверете тялото си и едва след това, според препоръките на лекаря, преминете към такава диета. Често неистовият стремеж към отслабване може да доведе до нежелани здравословни проблеми, особено при хора с чернодробни и стомашно-чревни заболявания. Консултирайте се с лекар или отслабнете под техен строг контрол.

Научете за значението на мощните микроелементи и често срещаните грешки в диетата, които водят до дефицит на микроелементи.

С нарастването на гъвкавите диети сред фитнес ентусиастите, макронутриентите се превърнаха в основна тема на дискусия. И микроелементите започнаха да изглеждат като остаряла концепция.

Освен това дори любителите на здравословния начин на живот често не знаят дали получават достатъчно и.

Проучване на общественото здраве и хранене показа, че повече от 50 процента от възрастното население на страната имат дефицит на поне пет основни микронутриента - витамини D, E и A, омега-3 мастни киселини и магнезий.

Ето кратък преглед на микроелементите, които най-често липсват в нашата диета. Защо ги наричат ​​незаменими, как да разпознаем признаците за недостига им и кои храни ги съдържат в количества, които могат да покрият напълно нуждите ви?

Голям проблем; 93% от хората на възраст над 19 години получават по-малко от препоръчителната средна дневна нужда.

Защо е незаменим.Този мастноразтворим витамин помага на тялото ви да абсорбира калций, основен минерал, който поддържа костите здрави и здрави, играе роля в нервно-мускулното предаване, активира множество функции на имунната система и намалява възпалението. Витамин D може дори да бъде полезен за поддържане на нормално телесно тегло.

симптоми на дефицит.Неадекватният прием на витамин D обикновено се показва от болки в костите и мускулна слабост. Други вероятни симптоми включват депресия и хронични проблеми с червата.

хранителни източници.Сред малкото храни, които съдържат витамин D, са мазната риба, говеждият черен дроб, сиренето, яйчният жълтък и обогатените храни (зърнени храни, някои марки мляко, изкуствени млечни продукти, портокалов сок и кисело мляко). Пряката слънчева светлина стимулира синтеза на витамин D в кожата, но хората с по-тъмен цвят на кожата и тези, които живеят в северните ширини, обикновено нямат достатъчно.

Витамин D се намира в мазна риба, говежди черен дроб, сирене, яйчен жълтък и обогатени храни (зърнени храни, изкуствени млечни продукти, портокалов сок и кисело мляко)

Препоръки.Тъй като не много храни съдържат витамин D, препоръчвам да го приемате в доза от 2000-4000 IU, за да сте сигурни, че покривате нуждите си. Също така препоръчвам поне 15% от калориите да се получават от мазнини, за да се създадат оптимални условия за усвояване на мастноразтворимите витамини, които включват витамин D.

Вторият в списъка на дефицитните микроелементи. Повече от 90% от възрастните получават по-малко от средната дневна нужда.

Защо е незаменим.Витамин Е е мастноразтворим витамин, който съществува в осем химични форми. Най-активен е алфа-токоферолът. Този мощен антиоксидант участва в клетъчното сигнализиране, генната експресия, имунния отговор и възстановяването на мускулите. Витамин Е е от съществено значение за синтеза на простагландини, хормоноподобни вещества, които регулират всяка телесна функция, от кръвното налягане до мускулната контракция.

симптоми на дефицит.Клиничната диагноза на дефицит на витамин Е е рядка. Това състояние се проявява с мускулна слабост, загуба на мускулна маса, необичайни движения на очите, проблеми със зрението и накрая, нарушение на функцията на черния дроб и бъбреците. Но намаленото ниво на витамин Е се среща навсякъде и може да се прояви като храносмилателни разстройства, косопад, мускулна слабост, бавно зарастване на рани, крампи на краката.

хранителни източници.За разлика от витамин D, много храни съдържат високи нива на витамин Е. Ядки, семена и растителни масла оглавяват списъка на най-добрите източници на алфа-токоферол. Впечатляващи количества присъстват в зелените листни зеленчуци и обогатените зърнени храни.

Ядки, семена и растителни масла оглавяват списъка на най-добрите източници на алфа-токоферол. Впечатляващи количества присъстват в зелените листни зеленчуци и обогатените зърнени храни.

Препоръки.Уверете се, че получавате поне 15% от общите си калории от мазнини. Направете ядки, ядково масло, семена и растителни масла (като кокосово или рапично масло) част от ежедневната си диета.

Експертната комисия по хранене изчислява, че 70% от възрастното население е недохранено.

Защо са незаменими?Омега-3 се считат за незаменими мастни киселини, тъй като тялото не може да ги синтезира без подкрепа от хранителни източници. Тези мастни киселини са основен елемент на клетъчните мембрани, помагайки за регулиране на кръвните липиди, тромбоза и вазодилатация. Концентрацията на омега-3 мазнини в мозъка е висока, така че те влияят на когнитивните и поведенчески функции.

Омега-3 играят важна роля в оформянето на тялото. Като част от клетъчните мембрани, омега-3 мазнините могат да повишат чувствителността на клетките към инсулин, като помагат на тялото да го използва по-ефективно за енергия и мускулен растеж. Интересното е, че осем седмици прием на добавки с омега-3 (4 грама на ден) значително увеличава чистата телесна маса чрез намаляване на нивата на кортизол и увеличаване на протеиновия синтез (мускулен растеж) с 30% чрез индуциране на механизма mTOR.

симптоми на дефицит.Дефицитът на Омега-3 може да причини умора, влошаване на паметта, суха кожа, сърдечни проблеми, проблеми с кръвообращението, промени в настроението или депресия. Въпреки това, не всеки с дефицит на омега-3 ще забележи тези симптоми.

хранителни източници.Трите основни омега-3 мастни киселини са DHA (докозахексаенова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина). EPA и DHA се намират в морски дарове; добър избор ще бъде сьомга, треска, скумрия, риба тон, морски водорасли и водорасли; яйцата и пилетата от свободно отглеждане, говеждото, хранено с трева, са добри. Третата киселина, ALA, се намира в тъмнозелени листни зеленчуци, ленени и конопени семена, орехи и растителни масла като авокадо и рапица, ленено семе, фъстъци и зехтин. DHA и EPA се считат за по-полезни от ALA, тъй като ALA трябва първо да се преобразува в една от другите две форми.

Препоръки.Опитайте се да включите поне две ястия с мазна риба в седмичното си меню или го допълнете с 1000 mg първокласно рибено масло, което съдържа поне 300 mg DHA в комбинация с 200 mg EPA. Веганите могат да използват масло от морски водорасли. Трябва също така да намалите храните, богати на провокиращи възпаление омега-6 масла. Те се намират в преработени храни, царевица, соя, шафраново и слънчогледово масло и смеси от растителни масла.

Четвъртият ред е зает от магнезий; 54% от възрастните жители получават по-малко от средната дневна нужда.

Защо е незаменим.Ролята на магнезия е изненадващо разнообразна. Например над 300 ензимни системи в тялото зависят от магнезия! Тези ензими контролират всичко - от кръвното налягане до нивата на кръвната захар, мускулната функция и нервната активност. Магнезият е от съществено значение за системите за генериране на енергия (окислително фосфорилиране, гликолиза) и синтеза на ДНК, образуването на кости и хипертрофията на мускулните влакна. Мускулната контракция, сърдечната честота и дори връзките в нервната система са просто невъзможни без магнезий.

симптоми на дефицит.Дефицитът на магнезий обикновено се проявява с намален апетит, гадене, повръщане, умора и мускулна слабост. Въпреки това, много преди началото на клиничния дефицит, неадекватният прием на магнезий може да доведе до тревожност, хиперактивност, безсъние, мускулни спазми и крампи и фибромиалгия. Някои от признаците на стареене (загуба на мускулна маса, повишаване на кръвното налягане и влошаване на функцията на нервната система) могат да бъдат свързани до известна степен с липсата на магнезий в организма.

хранителни източници.Добри източници на магнезий са зелени листни зеленчуци (спанак, манголд), ядки (бадеми, кашу), семена (сусам и слънчоглед), риба, тофу, боб, пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, киноа), банани, сушени плодове и тъмни шоколад.

Добри източници на магнезий са зелени листни зеленчуци (спанак, манголд), ядки (бадеми, кашу), семена (сусам и слънчоглед), риба, тофу, боб, пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, киноа), банани, сушени плодове и тъмни шоколад

Препоръки.Хранителните източници на магнезий са изобилни, така че основната цел е да се сведат до минимум факторите, които намаляват нивата на магнезий в кръвта, като сладки газирани напитки, хроничен стрес и прием на диуретици. За повечето хора препоръчвам да приемат магнезий (под формата на магнезиев цитрат) по 200-300 mg на ден. Солите на Epsom и спрейът с магнезиево масло могат да се използват локално.

Първите пет проблема завършват с дефицита на витамин А. Повече от 45% от населението получава по-малко от средната дневна нужда.

Защо е незаменим.- мастноразтворим витамин, който подобрява зрението, имунитета, репродуктивната функция и развитието на плода. Витамин А също играе критична роля в поддържането на здравето и функцията на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи.

симптоми на дефицит.Недостатъчният прием на витамин А може да доведе до нощна слепота, двойно виждане, дразнене и сухота на кожата, главоболие, световъртеж, гадене, болки в мускулите и ставите и дисбаланс.

хранителни източници.Храните с високо съдържание на витамин А включват органични меса, сьомга и други мазни риби, зелени листни зеленчуци, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци (чушки, моркови, тикви, пъпеши, кайсии, манго), млечни продукти и обогатени зърнени храни.

Храните с високо съдържание на витамин А включват органични меса, тлъста риба, зелени листни зеленчуци, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци (чушки, моркови, тикви, пъпеши, кайсии, манго), млечни продукти и обогатени зърнени храни

Препоръки.Повечето хора не се нуждаят от добавки с витамин А; просто трябва да ядат повече плодове и зеленчуци! Приемането на мегадози добавки с витамин А може да бъде опасно, така че е най-добре да се съсредоточите върху хранителните източници.

Може да изглежда много информация, но пълното игнориране на микронутриентите е голяма грешка! В дългосрочен план това може да доведе до тъжни последици, а от естетическа гледна точка може да забави изгарянето на мазнини и растежа на мускулите.

Първата и основна стъпка е да се изгради диета на базата на разнообразни природни продукти. Комбинирайте това с добавки с мултивитамини, витамин D и магнезий и ще сте на път към красиво тяло, здраве и дълголетие.