Изправени пред проблема с излишните мазнини, образувани в страните и корема, много хора, особено жени, често мислят как да го решат, за да се отърват от ненужните мастни слоеве и наднорменото тегло.

Не е тайна, че бързото отслабване без упражнения за премахване на мазнини е почти невъзможно. И най-добре е да се подходи към отслабването по комплексен начин - прочистване на тялото, оптимизиране на диетата, нормализиране на ежедневието.

Премахнете корема и страните на упражнението. Най-ефективните комплекси от упражнения за всички мускулни групи на корема и страните ще ви позволят да постигнете стройна фигура, при условие че се изпълняват редовно.

Трябва да изберете оптималното време за събуждане и почивка, както и ежедневно премахване на телесните мазнини физически, изпълнявайки най-ефективните упражнения за отслабване.

Ще практикуваме този подход, за да премахнем бързо излишните мазнини от корема и страните.

За да отслабнете, бързо да премахнете корема и страните, трябва да изпълнявате най-ефективните упражнения всеки ден, като редовно увеличавате натоварването.

Комплексът от упражнения е предназначен за 1,5-2 часа работа на ден, което съответства на препоръките на треньорите по физическа подготовка.

За да се избегнат възможни наранявания, стрес за неподготвено тяло, преди всяка физическа активност е необходимо да се извърши загрявка с продължителност от 5 до 10 минути.

Загрявка

Упражнение 1. Подготовка на мускулите на бедрата и страните за основното натоварване

Стартова или първа позиция. Човекът трябва да е на пода. Краката му трябва да са разтворени на ширината на раменете, а ръцете му трябва да лежат с длани на кръста. Накланянията трябва да се извършват последователно в различни посоки, без да се отстраняват дланите на ръцете от кръста.

За начинаещи оптималният брой повторения в това упражнение е от 4 до 9 пъти на подход към склонове.

За опитни, които имат представа за физическа активност, броят на повторенията в упражнението е от 10 до 16 пъти в подхода на наклона.

Упражнение 2. Подготовка на мускулите на страните за основното натоварване

Начална позиция:качи се на етажа. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете трябва да са поставени с длани на кръста. Наведете се напред и след това се облегнете назад, опитвайки се да не променяте позицията на ръцете.

Преди да започнете тренировка, трябва да разтегнете добре мускулите си, за да увеличите ефективността на упражненията и да намалите вероятността от нараняване по време на тренировка.

За начинаещи оптималният брой повторения на упражнението в подхода е от 5 до 8 пъти.За опитни хора, запознати с физическата активност, оптималният брой повторения в упражнението е от 10 до 16 пъти на подход.

Движете се плавно, за да избегнете ненужно травматично разтягане.

Упражнение 3. Подготовка за основното натоварване - загряване на мускулите на бедрата, краката и страните

Начална позиция:стойте прави, очите гледат напред. Бягайте на място.

За начинаещи продължителността на бягане в едно упражнение е от 30 до 60 секунди.За хора, които имат представа за физическа активност, продължителността на бягане в едно упражнение е от 1 минута до 3 минути.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да повдигнете краката си високо, за да разтегнете добре мускулите на краката.

Упражнения с основно натоварване

Упражнение 1. Изпомпване на пресата с трениране на всички мускули на коремната кухина

Това упражнение трябва да се изпълнява легнало върху специален гимнастически килим или просто върху домашен килим, който лежи на пода. Начална позиция:поставете ръцете си под задните части с длани.

Краката трябва да бъдат откъснати от пода с 5 см (за начинаещи) и до 15 см (за "опитни").

Разделянето се увеличава постепенно, с 0,5-1 см на ден. В тази позиция човек имитира "ножици", кръстосвайки крака последователно. За да изпълните това упражнение, се препоръчва да отделите 5-8 минути от определеното общо време.

Упражнение 2. Основна цел: трениране на всички наклонени мускули на корема

Начална позиция:застанете на специален гимнастически или домашен килим на колене, с ръце покрай тялото. Това упражнение трябва да се изпълнява само в изходна позиция.

Поддържайки пищялите си прави, първо трябва да седнете на постелката на една страна, като бавно спуснете бедрата си. След това станете и седнете на постелката в другата посока.

Спускайки бедрата и преминавайки в нова позиция, трябва да прекарате няколко секунди в нея при всяко повторение.

За начинаещи продължителността на упражнението зависи от броя на повторенията (от 5 до 10 пъти) в един подход, като се задържа за 2-6 секунди. във всяка позиция.

За вече опитни хора, които имат концепция за физическа активност, продължителността на упражнението в броя на повторенията в един подход е от 10 до 20 пъти от различни страни, със закъснение от 3 до 5 секунди. във всяка позиция.

Упражнение 3. Трениране на напречния коремен мускул

Това упражнение е от съществено значение. Тук ще бъдат включени не само коремните мускули на корема, но и напречният мускул. Начална позиция преди започване на упражнението:застанете на колене с опора на дланите на ръцете си в „коленичило“ положение.

Необходимо е да стиснете крака в коляното и да го дръпнете към гърдите, да го натиснете възможно най-здраво и да задръжте в това положение за няколко секунди (до 5-7), изправете крака. След изправяне на крака се върнете в изходна позиция.

Въпреки сложността на изпълнението му, упражнението се оправдава.

Упражнение 4. Трениране на всички коремни мускули

При изпълнение на това упражнение ще бъдат включени не само всички мускули на страните, но и всички коремни мускули, включително напречната.

Начална позиция:лежи на една страна на килима. Трябва да легнете така, че да образувате равен ъгъл от 45 градуса между тялото и пода, опората е на едната ръка, а другата трябва да е на кръста.

Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да поддържате прав гръб, като изключвате спускането или повдигането на таза.

За начинаещи броят на подходите е 2 от всяка страна. Във всеки подход от 6 до 10 повторения. За опитни - 4 подхода от всяка страна. Във всеки подход от 15 до 25 повторения.

За да получите максимален резултат, експертите препоръчват постепенно увеличаване на подходите с повторения в рамките на 21 дни. Почивка между сериите от 30 до 45 секунди.

Упражнение 5. Изгаряне на излишните мазнини по корема и страните

Помага да се отървете от излишните мазнини по корема и страните. По време на изпълнението му ще бъдат интензивно включени не само тежестта на коремните мускули (включително напречните), но и всички мускули на страните.

Начална позиция:легнете, отпуснете се на килима (гимнастически килим или обикновен), със скръстени ръце и длани под главата. Краката трябва да са прибрани.

Редувайки колене и лакти в симетричен кросоувър, направете 50 повторения, независимо дали човекът е начинаещ или опитен.

Упражнение 6. Трениране на мускулите на корема и страните

Изпълнението на това упражнение ще включва всички мускули, особено коремните и страничните.

Начална позиция:лежи по гръб върху специален гимнастически килим или обикновен килим, краката трябва да бъдат изпънати. Коленете и краката са събрани, а пръстите на пръстите трябва да изглеждат в различни посоки.

Разперете ръцете си отстрани, трябва да се опитате да повдигнете торса и да достигнете върховете на пръстите на краката си. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Направете това така, че гърбът в лумбалната област да докосне пода.

Това упражнение ефективно тренира коремните мускули. Когато го правите, трябва да държите гърба си изправен.

Забавяне в позиция 3-5 секунди. След това трябва да издишате и да спуснете тялото на пода.

Изпълнете упражнението за 50 повторения, независимо дали го прави начинаещ или опитен човек.

Упражнение 7. Трениране на всички групи коремни мускули с дъмбели

Изпълнявайки упражнението, всички мускули ще бъдат включени напълно (страни, корем, дори напречен коремен мускул). Упражнението използва дъмбели.

Начална позиция:за да започнете упражнението, трябва да се изправите, отпуснати. Краката са на ширината на раменете. След това вземете дъмбели с тегло от 1,5 до 3 кг.

След като паднете на едно от коленете, трябва да избутате дъмбелите с люлеещи се движения в асиметрични посоки. Контролирайте сгъването на коляното да се поддържа на 90 градуса за начинаещи. След това сменете коляното и повторете упражнението.

За начинаещи общият брой подходи е не повече от 2 на коляно, във всеки подход от 6 до 10 повторения. За хора с опит - 3-4 серии на коляно, по желание можете да добавите още 2 подхода. Във всеки подход от 15 до 25 повторения.

Упражнение 8. Тренировка с дъмбели

Това също е упражнение с дъмбели. Когато се изпълнява, ще участват същите мускули като в упражнение 7. Но алгоритъмът за неговото изпълнение е малко по-различен от този в упражнение 7.

Начална позиция:застанете прави, очите гледат напред. Направете няколко крачки на място с тежести - дъмбели. Продължавайки да вървите, направете 1-2 крачки напред. Слезте на едно от коленете си, след това вдигнете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Повторете цялото движение отново, но вече слезте на другото коляно.

Начинаещите могат да изпълняват последователно 2 серии на коляно, 5 до 10 пъти във всяка серия. Опитните могат да изпълнят 4 серии последователно на всяко коляно. Във всеки подход от 10 до 20 повторения.

Упражнение 9. Трениране на всички групи странични мускули

В изпълнението му участват не само коремните мускули, но и всички мускули на страните. Начална позиция:легнете на гимнастическа постелка или под, кръстосани крака и образуващи ъгъл (с килима) от 90 градуса.

Издърпайте краката си нагоре, доколкото е възможно, така че коленете ви да могат да докоснат гърдите ви. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Начинаещите трябва да започнат упражнението с 2 подхода.И в един подход направете поне 10 повторения.

За опитни трябва да започнете упражнението от 4 серии и поне 15-25 повторения.

За да постигнете най-добър ефект, трябва последователно да увеличавате редовно увеличаващите се подходи: 2 серии за всеки следващ ден.

Максималният брой подходи е не повече от 12. Изпълнението на това упражнение изисква цялата възможна концентрация и концентрация от човек.

Ефективни упражнения за страните

Упражнение 1. Трениране на всички странични мускули

Начална позиция:легнали по гръб върху гимнастическо килимче, ръцете ви трябва да са затворени „в ключалката“ и да са на върха на главата, а краката ви трябва да бъдат събрани в коленете с пищяли, обърнати настрани.

При изпълнение на това упражнение работят страничните и основните коремни мускули.

С изправен гръб издърпайте брадичката си нагоре и издишайте. След това трябва да заемете изходна позиция и да си поемете въздух. Основното при изпълнение на упражнението е да завъртите коленете си в различни посоки.

Начинаещите трябва да правят това упражнение 2 серии наведнъж. За един подход изпълнете стриктно 10 повторения. Опитните хора, които разбират от физическа активност, трябва да направят 2 серии и поне 30 повторения в 1 серия.

Това упражнение ще изисква цялата възможна интензивност на концентрация и съсредоточаване от човека, който го прави.

Упражнение 2. Комплекс за тренировка на страничните и коремните мускули

Начална позиция:легнете от двете страни на специално гимнастическо килимче или на обикновено нощно килимче. Ако страната е лява, тогава дясната ръка е протегната пред вас, а лявата трябва да е над главата.

Краката трябва да са свити в коленете. В противен случай, обратното. Страната е дясна, което означава, че дясната ръка е зад главата, а лявата ръка е протегната пред вас. Когато изпълнявате упражнението, трябва едновременно да повдигнете главата и краката си, да опънете лакътя настрани.

Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение от всяка страна за 2 серии. Освен това, поне 10 повторения в един подход. Опитните хора могат да изпълнят 2 серии на всяка страна, 25 повторения за 1 серия. Ако желаете, броят на подходите може да бъде увеличен.

Упражнение 3. Трениране на всички мускулни групи на страните и корема с топка

При изпълнение на това упражнение участват не само всички мускули на страните, но и коремните. Упражнението принадлежи към градацията „с топка“.

Начална позиция:лежи на която и да е (както желаете) страна върху топката, ръката (също произволна) лежи на пода с дланта, а краката стоят с прави крака на пода. Поддръжка от външната страна на ходилото. Противоположният крак трябва да се повдигне нагоре, след което да се върне в първоначалното си положение.

Това упражнение е предназначено за ефективно трениране на външните мускули на бедрото.

За начинаещи това упражнение трябва да се изпълнява, като се започне с 2 серии от всяка страна. И в един подход изпълнете поне 10 повторения в 1 подход. Опитните трябва да изпълнят 2 серии и поне 25 повторения за 1 серия. Ако желаете, броят на подходите може да бъде увеличен.

Упражнение 4. Завършване на тренировката

Начална позиция:лежа в леглото. Поставете малка възглавница под главата си, така че раменете ви да са върху нея. Издърпайте корема си колкото е възможно повече, като същевременно си помагате с коремните мускули.

Задръжте тази позиция за кратко, след което се отпуснете. Броят на подходите не е задължителен.

Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да запомните правилата за безопасност и да следвате съветите на треньорите, както и постепенно да увеличавате натоварването, бавно, но сигурно се придвижвате към желаната цел.

Полезни видеоклипове за това как да отслабнете корема и страните си с най-ефективните упражнения у дома

Как да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения за начинаещи и опитни хора:

Най-ефективните упражнения за кръста у дома:

Ефективни упражнения, които ще ви помогнат бързо да премахнете излишните мазнини по корема и страните:

Разбирайки механизма на този процес, ще ви бъде по-лесно да изградите програма за отслабване и да намалите обема на проблемните зони. „Мазнините се натрупват поради излишък на калории в диетата. Това е допълнителната енергия, която тялото запасява, - обяснява Виктория Касилова, личен треньор и основател на Personal Fitness Lab капсула. - Можете да направите следната аналогия: представете си, че сте взели пари, купили сте златни кюлчета и сте ги поставили в сейф, заключили сте го с ключ. Сега си представете, че решите да си върнете тези пари. Първо трябва да намерите ключа за сейфа, да го отворите, да извадите тези слитъци, да отидете и да ги обмените за пари. При липолизата същото нещо: за да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да активирате много фактори: определен хормонален фон, калориен дефицит. Необходимо е да се създаде такава нужда от енергия, така че тялото само да иска да изразходва тези резерви.

Отстранете страните и корема: откъде да започнете?

От разбирането на факта, че човешкото тяло не може да отслабне локално, тоест само в определена област. „Качвате излишни килограми и отслабвате според вашата конституция и генетика“, казва Екатерина Демидова, главен треньор на посоката на груповите програми на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.

За да изчезнат прословутите ви „страни“ и коремът ви да стане по-плосък, ще трябва да намалите теглото като цяло - да възстановите диетата си и да спортувате.

Трябва обаче да ги изберете разумно. „Има мит, че там, където тренираме мускул, изгаряме мазнини“, казва Виктория Касилова. - Това не е вярно. Тъй като процесът на изгаряне на мазнини се извършва в цялото тяло, а не локално. Но можем да работим върху проблемната област. По какъв план? Там да се образуват мускули, да се развие сила или мобилност. И по-конкретно, ние не можем да изгаряме мазнини на някое място, защото те изчезват според изчисленията на характеристиките на вашето тяло. Някой лесно и бързо губи обем в краката, някой в ​​корема, а някой първо намалява гърдите, горната част на гърба и едва след това всичко останало. Тялото преди всичко отделя мазнини от онези места, където смята, че тяхното съхранение е по-малко приоритетно. И от най-важните места за него (за жените това най-често е само стомаха, страните и бедрата), той раздава „резерви“ много по-зле.

Следователно балансираната програма за отслабване ще включва както силови упражнения, така и кардио натоварвания и правилно хранене.

Отървете се от мазнините в областта на корема: основните грешки

Най-честите грешки на треньорите са:

1 . Използване на термокорсети или пластмасов филм по време на тренировка. Разпространен е митът, че където се потим, там и отслабваме, коментира Виктория Касилова. „Но не е. Тогава мазнините не изчезват. Ако всичко беше толкова просто, можете просто да отидете на сауна, за да отслабнете. Всъщност в резултат на това излиза само течност. И понякога добро, необходимо. Увлечени от "потни цехове", вие дехидратирате тялото и увеличавате натоварването на сърдечната система.

И все пак - рискувате да навредите на вътрешните органи. „Например, корсетът по време на тренировка увеличава натиска върху вътрешните органи, влошава кръвообращението и предотвратява работата на дълбоките мускули“, предупреждава Екатерина Демидова.

2. Отказ от функционални упражнения. Идеята за бърза загуба на коремни мазнини е толкова пристрастяваща за някои, че те пренебрегват всякакви упражнения, оставяйки само коремни преси в графика си за фитнес. И напразно! „Първо, няма напомпана преса върху нетренирано, отпуснато тяло“, казва Виктория Касилова. „Ако човек започне да тренира, първо има забележимо облекчение на ръцете, краката, гърба и едва след това – кубчетата на пресата.“

И всичко това може да се постигне само ако имате силови и функционални тренировки във вашето "спортно меню", тоест отново ще трябва да работите с всички мускули на тялото.

Второ, самите упражнения за корема не са толкова енергоемки, колкото много основни движения като клекове, тяги, лицеви опори. „За да създадете по-голяма консумация на калории (основно условие за отслабване на корема, страните и цялото тяло), трябва да работите с големи мускули. Това е подобно на работата на автомобилен двигател: "субкомпакт" консумира малко бензин, SUV - многократно повече. Така че SUV е мускулите на краката, а "субкомпактът" е мускулите на пресата.

Освен това, претоварвайки само корема, рискувате да нараните гърба си. „Не можете да работите с тялото и фанатично натоварвате пресата, има по-голяма вероятност да получите нараняване на долната част на гърба, херния или издатина, отколкото красив корем. Тъй като тези движения имат компресионен ефект върху гръбначния стълб “, добавя Виктория.

3. Правене на безполезни или неподходящи упражнения. Първият включва наклони встрани с тежести. „Не е ефективно да се борим със страните по този начин. По този начин няма да изтъните и талията си. Укрепете някои мускулни групи, но няма да постигнете очаквания ефект. Навеждайте се с дъмбели, ако не ви боли, ако няма дискомфорт в кръста, ако ви помага като плацебо. Но няма да има голяма полза от такова упражнение. Вместо това е по-добре да правите диагонално усукване в легнало положение, по-безопасно е за долната част на гърба “, спомня си Виктория Касилова.

Експертите не препоръчват извършването на твърде сложни упражнения, които са достъпни само за много обучени хора: изпълняващи спортисти, фитнес модели. „Нека вземем, например, издърпване на краката във вис. Смята се, че това е упражнение за пресата, казва Виктория Касилова. „Но всъщност, ако започнете да го разглобявате от гледна точка на биомеханиката, ключовото действие в него е флексията на тазобедрената става. Основният мускул, който огъва ставата, е ректус феморис, квадрицепс. Следователно, ако мускулите на краката ви са слабо развити, те ще бъдат първите, които ще се уморят, пресата просто няма да се включи. Ако това се прави в истинско висене, а не в лицева опора, трябва да имате силни ръце и мускули на гърба, за да държите тялото си. Освен това тялото трябва да е достатъчно слабо, за да могат ръцете да издържат тежестта му.

Кой трябва да прави упражнения за корема и страните

Експертите съветват да се концентрирате върху тренирането на мускулите на пресата само в някои случаи. „Необходимо е тази зона да се изпомпва отделно за начинаещи, за тези, които изобщо нямат подготовка - след рехабилитация, след раждане. Тук ще са полезни лек тип усукване легнало на пода, дъска и подобни упражнения върху стабилни опори, казва Виктория Касилова. - Това е необходимо, за да се комбинират гръдната кост и таза в един блок. Връзката между тези зони е мека. За да го направите твърд и да можете да изпълнявате нормални упражнения, да се справяте с домакинската работа без наранявания на гърба и прости упражнения за коремните мускули.

Същото важи и за представящите се спортисти. „Също така си струва да включите упражнения за корем в тренировката си за тези, които се подготвят за състезания, например фитнес бикинисти“, добавя Виктория Касилова.

Ако тренирате от дълго време и няма да участвате в състезания по бикини фитнес, няма смисъл да изтегляте допълнително пресата. „Когато човек вече е тренирал известно време, развил е координация, упражненията за пресата са изключени от програмата като по-малко приоритетни. Тъй като коремните мускули работят като стабилизатор при големи упражнения, те поддържат тялото ви, когато правите клякания с тежести, набирания, преси, мъртва тяга, лицеви опори.“

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните

Има доста видове упражнения за тази област, но не всички от тях са в състояние да ви дадат желания ефект. Освен това не всички движения са достъпни за тренировка у дома. „Бих препоръчал да правите упражнения у дома, които са прости по отношение на техниката. Желателно е да се направи програма от различни движения: пресата се състои от много малки влакна, разположени под различни ъгли. Комбинирайки различни упражнения, можете да ги използвате всички “, добавя Виктория Касилова.

Помолихме експертите да изготвят списък с най-ефективните, лесни и прости упражнения за корема. Ето ги и тях:

* Дъска.„Това е универсално упражнение, което активно натоварва дълбоките мускули, включително напречния коремен мускул и косите мускули. Можете да изпълнявате различни видове дъски - класически, странични или динамични, най-важното е да ги изпълнявате технично и правилно. Вместо минутни тактове ще бъде по-ефективно да изпълнявате няколко кратки с пауза от няколко секунди, така наречената „дробна“ лента“, казва Екатерина Демидова.

*Непълни обрати.„При усукване се повдигайте само до долния ръб на лопатките, за да активирате правите коремни мускули и косите мускули“, коментира Екатерина.

* "Квадрат".„Когато се прави правилно, можете да тренирате основните мускули изолирано“, спомня си Екатерина Демидова.

Също така упражненията, които са директно „непредназначени“ за тази зона, ще помогнат за ефективното изработване на областта на корема и страните. Това е почти цялата силова база - клякания, мъртва тяга и т.н. „Струва си да разберем, че упражненията за корем не винаги тренират не само коремните мускули, ние имаме целия кортекс, участващ в тях - мускулите, които са в средата на тялото свързват гръдната кост и таза” , - обобщава Виктория Касилова.

Помолихме Виктория да ни покаже набор от упражнения, които отчитат всички тези фактори.

Как да изградим дейност

* Започнете тренировката си с просто упражнение за стави или 10-минутно кардио загряване. Това ще ви помогне да подготвите мускулите и ставите за стрес.

* Изпълнявайте всички упражнения последователно.

* Гледайте дъха си: основното усилие трябва да се направи при издишване.

* Правете тази програма 4-6 пъти седмично.

* Постепенно увеличавайте натоварването. „Адаптацията на тялото (и следователно промяната във външния вид) се случва само когато създаваме стрес, претоварване“, казва Виктория Касилова. „Затова е препоръчително постепенно да усложнявате упражненията всяка седмица: използвайте тежести, увеличете броя на повторенията.“

* Допълнете тренировките си с кардио. Ако вашият график не включва редовни силови тренировки, не забравяйте да добавите кардио часове към нашия комплекс - 40-50 минути плуване, колоездене, бягане два до три пъти седмично ще бъдат достатъчни. „Кардиото ще създаде консумацията на същите тези калории, с негова помощ можем да се отървем от част от мазнините, но упражненията за пресата ще помогнат за укрепване на мускулите“, обобщава Виктория Касилова.

За да завършите комплекса, ще ви трябва постелка и фитбол.

Прави усуквания

Легнете по гръб с леко свити колене. Натиснете долната част на гърба към пода. Работейки с мускулите на пресата, докато издишвате, повдигнете лопатките над пода и завъртете тялото надясно. Изпънете ръцете си пред себе си. Не напрягайте врата и раменете си. Бавно се върнете в изходна позиция. Завършено 15-20 повторения на всяка страна.

Обратни коремни преси

Легнете по гръб, съединете ръцете си в ключалка в задната част на главата. Отпуснете врата и раменете. Натиснете долната част на гърба към пода. Изпънете краката си нагоре с кръстосани глезени. Докато издишвате, докато работите с коремните си мускули, едновременно повдигнете лопатките и таза над постелката. Бавно се върнете в изходна позиция. Завършено 15-20 повторения упражнения.

Странична лента в динамика

Седнете на постелка с изправени крака. Облегнете тялото си леко назад. Свийте лактите, отдръпнете се малко назад и се облегнете на предмишниците. Свийте краката си в тазобедрената става и ги изпънете нагоре. Натиснете сакрума към пода. Работейки с мускулите на пресата, кората и бедрата, плавно преместете пръстите на краката и правите крака наляво, върнете се в центъра и ги спуснете надясно. Това ще направи едно повторение. Завършено 10-20 такива.

Повдигане на тялото на фитбол

По-разумно е да отслабвате постепенно. „Нашите усилия винаги са правопропорционални на нашите резултати. Придържайки се към правилното хранене и спортувайки 4-5 пъти седмично, след месец определено ще видите първите резултати. Но не забравяйте, че процесът на отслабване е много индивидуален, тук винаги е необходимо да се вземат предвид характеристиките на всеки и, да кажем, „първоначални данни“. Най-важното е да се съсредоточите върху това, което искате да постигнете, а не върху трудностите, и тогава определено ще постигнете всяка цел “, коментира Екатерина Демидова. Така че вземете под внимание нашия режим на упражнения, практикувайте го редовно и ще можете да забележите първите резултати от отслабването след месец.

Проблемите с наднорменото тегло напоследък тревожат не само жените, но и мъжете. Това важи особено за "традиционните" проблемни зони. Ето защо в тази статия ще представим доста прости, но ефективни упражнения, които ще помогнат за премахване на бръчките от корема и страните. Следвайки инструкциите за отслабване по-долу, можете да влезете във форма в обичайните си домашни условия за няколко седмици.

Слоят от мастни натрупвания, който образува гънки в областта на страните, корема и гърба, се отстранява доста трудно и за дълго време. Ето защо, за да се засили ефектът, се препоръчва да се комбинират физически упражнения за изгаряне на мазнини с правилно хранене, активен начин на живот.

Не е достатъчно да положите всички усилия, за да се отървете от излишните сантиметри в талията, отстрани и корема. Необходимо е да изберете най-ефективните упражнения за корема и страните, както и да преразгледате диетата си. С интегриран подход у дома можете да получите релефни линии и плосък изпомпан корем само за 2-3 месеца, както е на снимката в спортните списания.

На първо място, редовността помага за придобиване на стегнати форми. Ето защо, ако искате да получите максимален ефект от отслабването в проблемните зони, редовно изпълнявайте набор от физически упражнения. В този случай упражненията трябва да започнат със загряване и кардио натоварвания, след това да преминат към разтягане и да завършат тренировката със силови тренировки.

За жените и мъжете има специални упражнения от корема и страните. Изпълнявайки ги, можете едновременно да стимулирате изгарянето на мазнини и да укрепите мускулите, оформяйки красив релеф от проблемната зона. Това е основната разлика между такива упражнения от обикновените силови натоварвания и простите загрявки.

Не се препоръчва да се придържате към строга диета, докато отслабвате отстрани и корема. Ще бъде достатъчно да се намали консумацията на мазни храни и бързо хранене, сол, захар, газирани напитки, люти подправки и нишестени храни. Също така би било подходящо да се ограничите от пушени и солени храни, тъй като те могат да причинят стагнация на течности в тялото. Силно се препоръчва да се отървете от лошите навици (алкохол, тютюнопушене).

В същото време можете да разредите диетата си:

• пресни плодове и зеленчуци;
• зърнени култури и зърнени храни;
• риба;
• постно месо (птиче, заешко).

Комплекс от упражнения

За да получите плосък корем, тънка талия и релефни страни у дома, предлагаме специален набор от упражнения. Разделен е на две части и е подходящ както за жени, така и за мъже. Препоръчително е тези упражнения да се изпълняват през ден.

Част 1

Тази част включва упражнения, насочени към възможно най-бързо премахване на бръчки, излишни мазнини и отпуснатост от корема.

Приемаме началната позиция - легнала по гръб. Ръцете с длани, гледащи нагоре, навиваме зад главата, но не ги закопчаваме. Междувременно свиваме краката си в коленете, оставяйки краката на ширината на раменете и свързвайки коленете. При издишване е необходимо да повдигнете тялото, опитвайки се да докоснете коленете с носа, докато вдишвате - спуснете тялото на пода. Базовите упражнения за начинаещи изискват около 10 повторения за жени и 15 за мъже. За хора с по-високи физически способности можете безопасно да изпълнявате 20 пъти или повече.

Такива упражнения помагат не само да изпомпват мускулите и да направят плосък корем, но и да премахнат мазнините отстрани, поради което се наричат ​​​​„изгаряне на мазнини“. Начална позиция - легнала по гръб. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Краката трябва да се държат събрани и прави. Изпълняваме „ножици“, като повдигаме петите на височина не повече от 15 см и притискаме раменете към пода. Необходимо е да извършите тези манипулации за 10 повторения, като увеличите броя на посещенията до 3.

Можете да премахнете мазнините от страните и корема, като изпълните 10 повторения на следното упражнение.

Начална позиция - легнали прави настрани, едната ръка трябва да е под главата, а другата - с длан, докосваща пода пред корема. Необходимо е едновременно да повдигнете двата крака възможно най-високо над пода, връщайки се в изходна позиция. След като направите 10 повторения, можете да се преобърнете на другата страна. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате да правите всичко бавно.

За да изпълните следващия урок, трябва да заемете легнало положение на пода, с изправени крака и изправени ръце, протегнати покрай тялото. Издишвайки, трябва бавно да повдигнете таза, докато се опитвате да приберете стомаха. При вдъхновение можете да се върнете в изходна позиция. Извършвайки тези манипулации, опитайте се да задържите таза в горната част за 20-30 секунди и направете 10 повторения в 2 серии.

Част 2

По-долу са прости и ефективни упражнения за изгаряне на мазнини, които са предназначени за страните. Правейки ги, ще получите плосък корем и еластични релефни страни. Тези класове са чудесни за жени и мъже. За домашни условия това е чудесен вариант да влезете във форма за 1-2 месеца.

Начална позиция - поставете стъпалата малко по-широко от линията на раменете, сгънете краката леко в коленете, а ръцете сложете зад главата и затворете „ключалката“. Желателно е да избутате тялото малко напред. В това положение е необходимо бавно да се накланяте - първо наляво, след това надясно.

Необходимо е да се гарантира, че тялото остава дори в провисването на изпълнението, не го обръщайте и не се огъвайте назад.

Можете да направите 3 серии от 10 повторения.

За да постигнете най-желания ефект от упражненията и отслабването у дома, не можете без него: заемете легнало положение на пода с ръце зад главата и ги затегнете в замъка. След това трябва да поставите лявата пета на дясното коляно и да повдигнете тялото, опитвайки се да докоснете коляното на десния крак с левия лакът. След това можете да се върнете в изходна позиция и да размените „местата“ на долните крайници.

Тези класове са доста прости, но не по-малко ефективни. И те могат да бъдат включени в набор от упражнения, които ви позволяват да премахнете страните, за жени и за мъже. Начална позиция - легнала на пода, краката са на ширината на раменете, краката са свити в коленете. Вдигаме ръцете си, насочваме ги право нагоре и започваме да ги протягаме една по една към полилея. При извършване на тези манипулации е необходимо да се гарантира, че лопатките се отделят от пода.

Тренировките за изгаряне на мазнини обикновено включват упражнения за отслабване на корема и страните, които у дома могат да се изпълняват по следния начин: заемаме изходна позиция, легнала по гръб на пода. Краката трябва да са сгънати в коленете, а стъпалата леко издърпани към седалището. Ръцете трябва да са изправени и поставени точно покрай тялото. Ние правим обрати. За да направите това, се опитваме да притиснем раменете си към пода и да спуснем коленете си първо на пода от дясната страна, след това отляво.

Това обучение ще донесе максимален ефект както за жените, така и за мъжете, при условие че манипулациите се извършват бавно и раменете не се отделят от пода.

Също така предлагаме да се запознаете с видеоклипа, който ще ви научи как да премахнете страните и увисналия корем у дома.

Допълнителни методи за премахване на мазнини от проблемните зони

В основата на отслабването не са само упражненията и правилното хранене. Също така е активен начин на живот и наличието на ежедневни спортни дейности. У дома можете да организирате допълнителни класове. Като правило това са не само прости, но и ефективни упражнения за отслабване на корема и страните:

• завъртете обръча всеки ден в продължение на 30-60 минути;
• правете плитки клякания и навеждания;
• скачане на въже всеки ден за 5-30 минути.

Самомасажът на проблемната зона ще стане ефективен както за нежния пол, така и за мъжете. Така например, за да изчакате бързо загуба на тегло в корема и страните, можете да направите щипка и воден масаж.

Първият вариант се счита за загряване. След това можете да започнете да изпълнявате физически упражнения за изгаряне на мазнини. Вторият вариант ще бъде по-подходящ след обучението. С помощта на душ можете да масажирате с водна струя не само корема и страните, но и други проблемни зони.

Разбира се, часовете във фитнеса под ръководството на личен треньор ще бъдат по-ефективни. Но ако използвате упражненията, описани по-горе, при редовно изпълнение, у дома за няколко седмици можете да си направите плосък корем, талия „оса“ ​​и да премахнете непривлекателните гънки.

Всяко момиче се стреми към перфектна, стройна, стегната фигура. Първоначално природата е дарила някого с добри данни и някой трябва да работи усилено, за да направи фигурата на мечтите си. Често момичетата трябва да се справят с проблемни зони: увиснал корем, уши на бедрата, страни. Нека се опитаме да разберем как да се отървем от страните. И това ще ни помогне упражнения за отслабване на страните у дома.

Работейки върху себе си, момичетата се сблъскват с различни проблеми, по-точно проблемните зони - бедрата, корема и страните са най-често срещаните проблемни зони. По-долу са дадени примери за упражнения за отслабване отстрани.

По отношение на тази тема е важно да се има предвид, че е невъзможно да отслабнете локално. Следователно, за да отслабнете отстрани, трябва да спазвате правилата за хранене (изключете вредните храни от диетата: брашно, мазни, пушени, пържени, сладки), да спортувате или просто да водите активен начин на живот. Само във връзка със "спорт и правилно хранене" могат да се постигнат желаните резултати. Като минимум, в допълнение към упражненията специално отстрани, си струва да използвате кардио тренировки - бягане, колоездене или работа на кардио симулатор. Упражненията за страните ще ви помогнат да ги стегнете, да тонизирате мускулите на тялото, което вече ще подобри визуално външния вид.

Преди да извършите каквото и да е упражнение, важно е да се уверите, че няма противопоказания и здравословни проблеми.

Помислете за най-ефективните упражнения за отслабване отстрани:

Дъска за отслабване на страните

Дъската е отлично упражнение, което е насочено не само към страните, но и към цялото тяло. Също така по време на това упражнение се включват мускулите на ръцете, гърба, задните части и краката. С помощта на това упражнение няма да е възможно да изпомпвате мускулите, но ще можете да стегнете страните и цялото тяло като цяло. Има няколко вида планк: основен планк, планк за лакти, планк с повдигнати крака и страничен планк. Всички те се различават един от друг в натоварването по време на изпълнение и позицията на ръцете / тялото.

Как правилно да дъска:

За да завършите дъската, ще ви трябва малко място в стаята и килим. Това упражнение за отслабване на страните у дома е идеално, тъй като не е необходимо допълнително оборудване. В това упражнение техниката на изпълнение и началната позиция са много важни.

Начална позиция:най-важното е прав гръб, трябва да се опитате да не се навеждате и да не се огъвате в долната част на гърба. Главата е насочена надолу - перпендикулярно на гръбначния стълб, погледът е насочен към пода. Ръцете са свити в лактите, съберете ръцете в юмрук и оформете триъгълник с ръцете си, лактите трябва да са перпендикулярни на линията на раменете, не по-далеч и не по-близо - това ще осигури необходимата стабилност. Краката са прави, не се огъват в коленете, трябва да стоите на пръсти. Дръжте пръстите на краката и петите заедно. Начертайте корема. Дишайте равномерно. При изпълнението на упражнението е много важно да поддържате напрежение – не трябва да позволявате коремът да се отпусне и да увисне или гърба да се увисне в кръста. Не трябва да забравяме и краката - те трябва да се държат изправени през цялото упражнение. Дъската е статично упражнение, така че изисква максимална концентрация.

Време за упражнение:

За начало ще бъде достатъчно да стоите в лентата за около 30 секунди, след което постепенно да увеличите времето, като по този начин достигнете няколко минути. Не трябва да забравяме за напрежението - ако ви става все по-лесно и по-лесно, значи е време да увеличите продължителността на лентата.

Усукване за отслабване в страни

Усукването е упражнение, което е насочено към коремната област. Друго упражнение за отслабване на страните у дома. Мускулите, които участват, са правите и наклонените мускули на пресата, мускулите на ядрото. Има няколко вида усуквания, но ние ще разгледаме основните, които ще ви помогнат да отслабнете отстрани.

Основни коремни преси

За да завършим това упражнение, имаме нужда от постелка и свободно пространство. Начална позиция - легнала по гръб, краката са свити в коленете, ръцете или зад главата, или на гърдите, ако има затруднения по време на упражнението - можете да държите ръцете си пред себе си, за да намалите натоварването. Позицията на гърба е важна при изпълнение на усукване: при повдигане е необходимо да заоблите малко гърба, за да използвате максимално коремните мускули, а не долната част на гърба.

Започнете с малки товари. Достатъчно е да изпълните 3 серии от 5 повторения, като постепенно увеличавате натоварването. Но не е необходимо да преследвате броя - трябва да изпълните максимум 4 серии от 20 повторения.

Махи крака

Люлките на краката са страхотно упражнение, което ще ви помогне да се отървете от страните. В допълнение, люлките ще помогнат за намаляване на така наречените "уши" на бедрата, ще стегнат стомаха и ще направят краката стройни.

Има няколко опции за извършване на люлки:

Махи настрани

Махи обратно

Махи напред

Люлките настрани ще бъдат най-ефективни за отслабване отстрани, но ако искате не само да се отървете от страните, но и да изпомпате корема и краката си, тогава можете да изпълнявате различни видове люлки в комплекса.

Техника на странично замахване:

Първоначално може да има трудности при изпълнението на това упражнение - може или да е трудно да повдигнете крака, или да не можете да запазите равновесие. Тези два проблема се решават лесно. Можете да се държите за опората с една ръка и да правите люлки.

Начална позиция:едната ръка се държи за опората, втората може да е на колана, чорапите и петите заедно, гърбът е прав, погледът е насочен напред.

Първо, леко повдигаме крака настрани, издърпваме пръста, уверяваме се, че кракът се издига строго настрани и не се навежда напред или назад.

При извършване на махове назад изходната позиция е същата - пръстите на краката и петите събрани, дръжте гърба изправен, не спускайте главата си. Внимателно издърпайте крака назад, опитвайки се да не падате назад или напред или настрани.

Общото изискване за люлеенето е постепенно да се научите да ги правите с висока амплитуда, това ще увеличи натоварването на мускулите и ще подобри ефекта от отслабването. За начало са достатъчни пет повторения, ако е трудно. Постепенно увеличете броя на повторенията до 20-30 и започнете да правите в няколко подхода.

Обръч като начин за отслабване в страните

Друг начин да отслабнете отстрани е обръч. Към днешна дата има огромен избор от обръчи, които ще ви позволят да изберете своя инвентар както според джоба си, така и според товара.

Обръчите са изработени от желязо, пластмаса, с гумирани зони, с масажиращи вложки. Един от най-добрите варианти е обръч с масажни вложки. Това ще помогне за подобряване на притока на кръв в проблемните зони, като по този начин можете да се отървете от тях.

Струва си да започнете от лек пластмасов обръч, след това да преминете към лек метален обръч и едва след това към специален масажен обръч. Струва си да започнете да тренирате с обръч от кратко време, постепенно, всеки ден увеличавайки продължителността на урока. Важно е да се подчертае, че можете да завъртите обръч само ако няма проблеми с вътрешните органи, в областта на гърба, както и други противопоказания, във всеки случай трябва да се консултирате с лекар.

склонове

Последно в списъка, но не по отношение на ефективността, упражнението за отслабване отстрани е склонове.

Можете да изпълнявате различни видове накланяния: накланяния настрани, накланяния назад и напред. Това упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, приблизително 20-30 повторения. Всички видове наклони могат да се правят в комбинация за по-голяма ефективност.

Техника на упражнение:

Независимо от вида на наклона, началната позиция е една и съща навсякъде: поставяме краката си на ширината на раменете, ръцете на коланите, гърбът е прав, погледът е насочен напред. По време на наклона не откъсвайте крака от пода, не се навеждайте, изпълнявайте наклона стриктно в необходимата равнина - ако наклонът е настрани, тогава не можете да паднете напред или назад, ако наклонът е назад или напред - не се навеждайте и не се стеснявайте настрани.

Както вече беше написано по-рано, невъзможно е да отслабнете локално, независимо дали става дума за страни, ръце, гръб или крака. Когато човек отслабне, процентът на подкожните мазнини намалява в цялото тяло, а не само там, където са натоварени мускулите. Но въпреки това упражненията, дадени по-горе, в допълнение към стягането на страните и тонизирането на тялото, в комбинация с кардио тренировка и правилно хранене, ще помогнат за постигане на желания резултат - отслабване в страните.

10/11/2014 00:44

Почти всяко момиче е запознато с такъв проблем, когато осъзнае, че талията й е престанала да бъде тънка, а страните й визуално (и не само) са се увеличили по размер. Мнозина не обръщат внимание на това, въпреки че е доста лесно да се справите с тези проблеми, ако започнете да спортувате навреме.

Дихателни упражнения за корем - най-лесните упражнения за отслабване

Един от най-лесните начини за премахване на излишните мазнини по корема и страните са дихателните упражнения. Тези упражнения наистина горят мазнини и ви помагат да постигнете нужните форми.

И така, как се изпълняват тези упражнения?

• Упражнение #1. Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете напълно. След това свийте коленете си и поемете възможно най-дълбоко въздух. В този случай стомахът трябва да бъде надут. След това правим рязко издишване и издърпваме стомаха си, като в същото време напрягаме коремните мускули. Това упражнение трябва да се повтори 10 или повече пъти.
• Упражнение #2. Легнете по гръб, протегнете ръце покрай тялото и дишайте дълбоко за 10 секунди. След това поемете дълбоко въздух, вдигнете стомаха си и повдигнете краката си перпендикулярно на пода. След това, без да вдишвате, дръпнете краката си към тялото с ръце, за да разтегнете мускулите на краката. След това се върнете в изходна позиция и издишайте. Упражнението се повтаря 10 пъти, но с течение на времето натоварването се увеличава.
• Упражнение #3. IP (началната позиция) остава същата - легнала по гръб. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части, а краката трябва да бъдат изправени. Дишайте често в продължение на 10 секунди. След това стегнете коремните мускули и повдигнете краката си от пода. Направете упражнението „ножица“ (10 секунди) и след това кратка почивка. Трябва да направите 10 подхода, докато коремните мускули започнат да „горят“.
• Упражнение #4. IP - заставайки до стената, притиснете гърба си към нея. След това поемете дълбоко въздух и почувствайте напрежението в долната част на гърба, опрете се на стената с гръбнака. След това направете същото дълбоко издишване, за да усетите как коремните мускули се стягат. Упражнението също се повтаря 10 пъти.
• Упражнение #5. IP - седейки на стол, напълно изправете гърба си. След това трябва просто да дишате дълбоко със стомаха си, след това да отпуснете, след това рязко да напрегнете мускулите на пресата. Упражнение за изпълнение от 10 до 50 пъти.

Физически упражнения за отслабване на корема - 10 варианта

В допълнение към дихателните упражнения има и физически упражнения, които са насочени към екстремно изгаряне на мастни натрупвания в корема и страните.

Също така тези упражнения допринасят за появата на дългоочакваните пресови кубчета.

10 ефективни упражнения за отслабване на корема

• 1-во упражнение. Клякове. Както се оказа, кляканията помагат не само да получите задника на мечтите си, но и да напомпате коремните мускули.

Най-важното условие е наличието на тежести. Можете да вземете литрова бутилка вода в ръцете си - това ще бъде напълно достатъчно.

• 2-ро упражнение. Усукване. IP - легнал по гръб. Коленете са свити и стъпалата са напълно стъпили на пода. Сключете ръцете си зад главата. Повдигнете рязко тялото и докоснете дясното коляно с левия лакът, след което се върнете в изходна позиция.
  
  Повторете упражнението, но с десния лакът и лявото коляно. Повторете, докато усетите парене в мускулите.
• 3-то упражнение. Велосипед. Упражнение, познато на всички от детството, което помага да се отървете не само от страните и мазнините по корема, но и от „ушите“ на бедрата.
  
  Упражнението трябва да се изпълнява от 2 до 5 минути. Прочетете също:
• 4-то упражнение. "Счупени ножици". Упражнението се изпълнява от легнало положение. Краката се повдигат ниско, след това леко се разделят настрани и след това се удрят един в друг.
  
  Така се включват коремните мускули и вътрешната част на бедрото.
• 5-то упражнение. Упражнение с натоварване. За това упражнение ще ви трябва всяка тежест (можете дори да вземете възглавница). Легнете по гръб и поставете възглавница между краката си. След това повдигнете краката си на малка височина, така че възглавницата да не падне.
  
  
  След това започнете да рисувате кръгове с краката си (първо големи, след това малки). Упражнението също се изпълнява до момента, в който пресата ви започне да гори.
• 6-то упражнение. Повдигане на тялото. Редовни упражнения за пресата. Закрепете краката си (можете да използвате диван за тази цел), кръстосайте ръце на гърдите си.
  
  
  След това повдигнете и спуснете толкова пъти, колкото е необходимо, за да почувствате парене в мускулите.
• 7-мо упражнение. Бреза (свещ). Да, това упражнение също помага за премахване на излишните мазнини от корема. Трябва да сте в позата на бреза за 30 до 50 секунди.
  
  
  След това поемете няколко дълбоки вдишвания и направете още една серия.
• 8-мо упражнение. Хула Хуп. 5 минути въртене на обръча помагат да получите идеалната талия, да премахнете страните и да изгорите излишните килограми.
  
  
  Можете да усуквате за 5 минути, като постепенно увеличавате това време до половин час.
• 9-то упражнение. Дъска. Това упражнение помага не само за премахване на мазнините от корема и страните. Но и да стегне всички мускули като цяло.
  
  IP - ударение в легнало положение, както при лицевите опори, но вместо дланите, трябва да почивате на предмишниците си. Тялото трябва да е опънато като струна. Трябва да останете в това положение за минута.
• 10-то упражнение. Русалка. Това упражнение със забавно име помага да оформите талията си и да намалите мазнините отстрани. IP - лежи на ваша страна, премахваме двете си ръце зад главата. Краката са свързани заедно и трябва да ги повдигнете от пода.
  
  Задръжте краката си висящи за десет секунди, след което ги спуснете. От всяка страна упражнението се повтаря 10 пъти.