Канапът е мечтата на много момичета. Във всички времена гимнастички, балерини или просто жени с добро разтягане са удивлявали мъжете. Съгласете се, че шпагатите, способността да правите различни гимнастически пируети изглеждат много впечатляващи.

Преди разтягане не забравяйте да загреете мускулите, за да не се нараните.

Ако никога не сте се занимавали със стречинг, но наистина искате да развиете гъвкавостта си, тогава прочетете тази статия до края, тъй като в нея ще дадем полезни съвети за стречинг за начинаещи и ще ви кажем кои упражнения за шпагат са особено ефективни.

Така че, ако твърдо сте решили да седнете на канапа, тогава трябва да разберете, че основното в този въпрос е постоянството в часовете, както и правилното изпълнение на упражненията. Това може да се обясни с факта, че ако тренирате редовно, 3-4 пъти седмично, ще можете да постигнете това, което искате, но ако тренирате от време на време, тогава ще ви бъде изключително трудно да се разтегнете и ще отнеме много повече време.

Правилното изпълнение на упражненията за канап и общото разтягане е много важен момент, тъй като по време на разтягане, ако упражненията се изпълняват неправилно или с твърде голямо натоварване, е много лесно да се повредят връзките и мускулите, което може да доведе до нараняване за цял живот.

Ето защо най-лесният вариант за разтягане у дома е да следвате видео уроци, за щастие те могат лесно да бъдат намерени в интернет или можете да използвате видеото по-долу. Така че можете да видите как правилно да изпълнявате уроци по канап за начинаещи. Във видеото можете да разберете как да държите гърба си, да издърпате пръста си и други тънкости на правилното разтягане.

Каквото и да е вашето ниво на физическа подготовка, можете да седнете на канапа на почти всяка възраст. Разбира се, с възрастта мускулите и връзките стават по-малко гъвкави, "дървени", но това не означава, че е невъзможно да ги разтегнете. Просто отнема повече усилия и повече време.

Упражненията за разтягане с канап за начинаещи и за напреднали по същество са едни и същи, единствената разлика е, че когато правите първите стъпки в разтягането, е малко вероятно да можете да изпълните тренировката толкова добре, колкото и ниво за напреднали.

Не се опитвайте веднага, в първите си тренировки, да постигнете страхотни резултати чрез силна болка. Разбира се, разтягането на мускулите е доста болезнен процес, но все пак трябва да слушате тялото си и да поддържате баланс между комфорт и болка. Ако в преследване на бързи резултати започнете да натоварвате тялото си много силно, тогава най-вероятно няма да мине без наранявания. И за нас е важно преди всичко да се грижим за здравето си.

Също така трябва да се разбере, че гъвкавостта на мускулите е отчасти резултат от генетиката и първоначалните данни са различни за всеки. Някой ще се нуждае от две седмици, за да седне на канапа, а някой - шест месеца. Не се обезсърчавайте, ако не постигнете целта си за кратко време, просто продължете да тренирате. И ако видите напредък, дори и да е малък, тогава сте на прав път и определено ще постигнете желания резултат и ще седнете на разделянето.

Седнете на канапа за начинаещи

Така че, за да седнете на канапа за начинаещи, трябва да знаете някои правила, за които начинаещите често забравят.

Първо, преди директно разтягане на мускулите трябва да загреете. Това може да стане по два начина. Първият е да се накиснете в гореща вана. Второто е да правите всякаква кардио тренировка, може да е джогинг, скачане или нещо друго. Според мен вторият начин е за предпочитане. У дома, преди разтягане, можете да скачате на въже за 10-15 минути. Не трябва да пропускате тази точка, тъй като нагретите връзки и мускули се разтягат много по-добре и рискът от нараняване е значително намален.

Следващият момент от правилното разтягане е равномерността. Тоест, мускулите трябва да се разтягат приблизително еднакво, например на левия крак и на десния. Ако седнете на канапа на десния си крак по-ниско, отколкото на левия, тогава само на левия трябва да работите по-усилено, за да постигнете равномерно разтягане.

Също така, докато се разтягате, дръпнете не само краката си, за да седнете на канапа, не забравяйте да се разтягате като цяло, като правите упражнения за разтягане на гърба и ръцете.

След като сте загрели мускулите си, нека да продължим директно към упражненията за начинаещи с канап.

Застанете прави, краката на ширината на раменете. С изправен гръб се опитайте да достигнете пода с длани, ако не можете, опитайте да достигнете възможно най-ниско. Това упражнение разтяга подколенните сухожилия и мускулите на гърба.

а) гънка; б) усукване

След това седнете на пода, краката изпънати пред вас заедно, правете наклонени движения към краката си, опитвайки се да легнете върху тях с корема си. Повторете 10-15 пъти. След това в най-ниската точка фиксирайте позицията и останете в нея за минута. Това упражнение е много ефективно и се нарича "сгъване".

От "сгъване" правим следното упражнение. Оставяме единия крак пред нас, огъваме втория в коляното и също правим наклонени движения напред, след което се задържаме за минута в долната точка. След това правим упражнението на втория крак.

а) напад на полуканап; б) сгъване с докосване

Следващото упражнение също се прави първо на единия, след това на другия крак. Огъваме единия крак пред себе си в коляното, ъгълът на огъване трябва да бъде 90 градуса, поставяме втория крак на коляното отзад, опираме ръцете си на пода и започваме последователно да огъваме и разгъваме краката в коляното. Това упражнение е много ефективно за надлъжен канап.

След това се опитваме да седнем на надлъжния канап, на единия и на другия крак, опитайте се да разгънете коленете си и натиснете с таза, за да седнете възможно най-ниско. Важно е да седите пет минути в най-ниската точка. В началото ще ви боли, но след това мускулите ще свикнат. Плъзнете внимателно от канапа, в противен случай рискувате да се нараните.

Упражнения за напречен шпагат

Така че напречният канап е по-сложен тип канап от надлъжния. Стандартният период, за който обикновено можете да седнете на напречния шнур "от нулата", е шест месеца.

Всъщност няма толкова много упражнения за напречния шпагат и най-важното от тях е да се опитате да седнете на напречния шпагат. Но някои тренировки могат да ви помогнат и сега ще говорим за тях.

Първото упражнение е "жабата". Седнете на пода, дръжте гърба си изправен, огънете коленете си и съединете стъпалата със стъпалата, можете да ги държите заедно с ръцете си. Сега се опитайте да достигнете пода с колене, правете пружиниращи движения с колене към пода. Задръжте на дъното за няколко минути. Ще почувствате разтягане в мускулите на слабините и вътрешната част на бедрото. След това опитайте да наклоните гърба си надолу.

След това преминете към следващото упражнение. Застанете на лакти и се облегнете на коленете си отзад и се опитайте да натиснете гърба си надолу, така че краката ви да се раздалечат в различни посоки. Задръжте на дъното за няколко минути.

След това преминете към напречния канап, опитайте се да седнете на канапа възможно най-ниско, опитайте се да се облегнете не на дланите, а на лактите. Всеки път ще ставате все по-добри и накрая ще можете да преодолеете напречния шпагат.

В обобщение, доброто разтягане не е резултат от генетиката, както смятат мнозина, а постижение, което се постига с постоянство и постоянни тренировки. Не забравяйте, че разтягането е не само красиво и зрелищно, но преди всичко е стъпка към здрава опорно-двигателна система за много години напред.

Практикувайте редовно, вярвайте в себе си и определено ще постигнете високи резултати!

Канапът е проява на женственост, грация и постоянство. Ако никога преди не сте се занимавали със стречинг, но нямате търпение да започнете тук и сега, ще се радваме да ви помогнем! Специален комплекс за начинаещи за това как да правите сплитове у дома, с упражнения и съвети от художествени гимнастички.

Какво трябва да знаете, преди да седнете на канапа

Всъщност 90% от начинаещите допускат груби грешки по време на първите тренировки, които впоследствие водят до сериозни увреждания на ставния апарат с продължителна рехабилитация. Списъкът с правила по-долу ще ви защити с 50%, ако се спазват стриктно.

Мощно загряване на мускулите

Успехът, болката при разтягане, травмата на непривикналите мускули, възстановяването след тренировка зависи от това. Преди да започнете да се разтягате за шпагат, трябва добре да изпотите цялото си тяло, да разтегнете всички мускули, като обърнете специално внимание на краката. За домашни тренировки скачайте на въже 100 пъти, седнете в две серии по 25 пъти, правете малки махове с крака встрани и напред по 15 пъти всеки. Ако има тежести, работете с тях - това ще напомпа дупето и мускулите ще се затоплят. Средното време за загряване е около 30 минути, в идеалния случай до 1 час.

Тайна от гимнастичките: не забравяйте да носите топли клинове от глезена до коляното или малко по-високи. Подходящи са и термо клинове или клинове с изолация. Загрявайте, докато имате нереалистично желание да откъснете нагревателите си за крака от топлината. Едва сега мускулите са наистина готови за разтягане на надлъжния и напречния канап. Допълнителни упражнения също се извършват в клинове. Сваляйте ги само в края на тренировката.

Как да направите разтягане: плавно или рязко

След като гледате видеоклипове от тренировъчни площадки за художествена гимнастика, можете погрешно да заключите, че най-доброто разтягане се постига с помощта на ритници. Джъркс разтягат само професионални спортисти под наблюдението на треньор и медицински екип. За да научите как да седнете на канапа от нулата, имате нужда от плавни и бавни движения. Така ще усетите нивото на подготовка, реакцията на мускулите към разтягане и ще разберете границата на прага на болката, без да причинявате нараняване.

Момичетата често питат как можете да правите плавни люлки или дръпвания настрани, защото имената предполагат резки движения. В началния етап люлеенето се прави не с безумен тласък, а с плавно задържане на крака в най-високата точка за 2-3 секунди, след което бавно се спуска, без да докосвате пода или поставяте крака в третата танцова позиция.

За позицията на гърба, корема и раменете

Отново момичетата, които правят стречинг за първи път, не спазват правилната позиция на гърба, корема и таза. Криви рамене, гърбица между лопатките е не само неестетично, но и нарушава основните правила.

Винаги внимавайте за стойката си. Правете упражнения за сядане на канапа, изправени, легнали, седнали - няма значение. Гърбът винаги е на линия, главата е гордо вдигната като на балерина, раменете са изправени. Винаги опъвайте корема към бедрото, като правите деформация в долната част на гърба. Няма нужда да се изгърбвате и да се опитвате да достигнете върховете на пръстите на краката си с ръце или да прегърнете долната част на крака поради гърбицата на гърба си. Максимално мускулно напрежение, когато момиче се разтяга

Не се притеснявайте, в началото не всеки ще може да лежи по корем. След седмица обаче е реално.

За положението на таза при разтягане на канап

В този момент се правят много грешки, които водят до контузии. Особено за стрии на пода за надлъжен канап, където трябва да седнете на свещеника. Гимнастичките споделят съвети как правилно да оформят задните части.

Седнете на пода, краката са изправени и опънати в чорапи. Хванете дупето си с две ръце и издърпайте кифлите изпод вас. Ще има ефект, сякаш са седнали на тахта, а задните части лежат красиво отстрани. Приблизително направете същото с дупето, докато изправяте гърдите си в сутиен.

Как да седнете на шпагат: за дишането

Правилното дишане помага за отпускане на мускулите и психологическо отдалечаване от болката, превключване на вниманието. При разтягане винаги поемайте дълбоко въздух през носа и бавно издишвайте през устата. Ако болката се увеличи, превключете ума си към дишане и слушайте звуците на вдишване и издишване. Това е прост трик, който се използва не само от спортисти, но дори и от гинеколози по време на раждане, принуждавайки жената да диша.

Стегнете или отпуснете мускулите?

Просто се отпуснете. Разтягането по време на разтягане е неизбежно нараняване. Мускулите ви трябва да са меки и подобни на парцал. Не издържате на болката? - Значи мускулите се напрягат произволно. Борете се със себе си, сплит стречингът е трудна работа. Не вярвайте на лозунгите и историите, седнах на канапа за 1 ден, това е невъзможно.

Какво да правим с коленете?

На уроци по танци, в училище по физическо възпитание, на гимнастика, на балет - навсякъде казват: „Внимавайте за коленете си!“. Слушайте, за свити колене са неописуеми увреждания на сухожилията и връзките на коленните и тазобедрените стави. Ако не можете да се справите сами, помолете сестра/приятелката/майка си да държи коленете ви притиснати към пода.

Упражнения как бързо да седнете на шпагат за 10 дни

Напълно възможно е да постигнете шпагат за толкова кратко време, ако сте на не повече от 25 години и мускулите ви са податливи на разтягане. Внимание, започваме обучение!

Динамичен стречинг - 5 упражнения

Веднъж загрял, не се отписвайте да се пъхнете на пода. Не, не, не е ли време за почивка? Трябва да преминете през 5 динамични упражнения за надлъжен и напречен шпагат.

No1 Двоен замах: напред встрани - повторете 15 пъти на всеки крак

Хванете облегалката на стол с ръка или се облегнете на килера. Поставете другата си ръка зад гърба си и я поставете върху долната част на гърба. Тялото е прибрано, коремът не виси. Опорният крак е прав, движим работния крак малко по диагонал и дърпаме правия пръст, като балерини.

Ние се люлеем напред, задържаме се за 2-3 секунди, люлеем се настрани. В този случай водим крака в полукръг, без да докосваме пода. Също така задръжте горната позиция за няколко секунди. Правим 15 пъти и сменяме крака.

No3 Замах назад в стоеж – 15 пъти на всеки крак

Опираме ръцете си на стената или на нивото на гърдите, или държим облегалката на стола на нивото на кръста. Отстъпваме на 15-20 сантиметра, краката заедно. С рязък удар връщаме крака назад, без да падаме настрани, без да се огъваме много в долната част на гърба. Почувствайте тялото. Издърпайте петата си нагоре. Приблизително кракът ще се повдигне с 45-60 градуса. Повторете 15 пъти и сменете краката.

No4 Замах назад с прогъване в долната част на гърба - 15 пъти на всеки крак

Навеждаме се напред под ъгъл от 90 градуса, с прави ръце хващаме облегалката на стола. Правим гръбначно люлеене с дръпване и в същото време се огъваме в долната част на гърба.

No5 Стъпваме в шпагата, видео

Изправихме се на пръсти, тялото беше изпънато, погледът ни беше прав. Ръцете се разпростират настрани за баланс. Правим малка стъпка и рязък замах напред. Още една стъпка и замах на крака. Повторете маховете 10 пъти на всеки крак.

Погледнете внимателно видеото как майсторът на спорта по художествена гимнастика Алена Виноградова от комплекса изпълнява упражнението, как да седнете на канапа у дома.

Статично разтягане на канап за балерини, танцьори и гимнастички: ТОП 5 упражнения

При липсата на шведска стена у дома за всеки читател, ние избрахме набор от упражнения за шпагат на пода от балерината на Болшой театър Анастасия Сташкевич.

No1 Butterfly - връзки и сухожилия на тазобедрения апарат

Упражненията са включени във всяка програма за разтягане. Тази база е не само за начинаещи, но и за професионални спортисти.

Седнете на пода и съберете краката си, като огънете коленете си. Петата до петата - пръстите до петите. Преместете дупето си напред, така че да се образува равностранен триъгълник между пубиса и краката. Сега има два начина пеперудата да лети.

• Първи вариант:закопчайте чорапите си с ръце и с лакти натиснете коленете си, притискайки към земята. Изпънете стомаха си към пода. Задръжте в умерено болезнена позиция за 30 секунди. Изправете гърба си и размахайте свитите си крака като крила на пеперуда. Натиснете коленете си обратно в пода за 60 секунди. Добре е, ако партньор ви помага и оказва натиск върху коленете ви отзад, така че упражнението е по-ефективно.
• Втори вариант:опитваме се сами да поставим колене на пода, докато се плъзгаме напред по пода с ръце, натискаме стомаха надолу, огъваме долната част на гърба. Вижте изпълнението на фигурата.

No2 Издърпваме краката, легнали на гърба - задната част на бедрото

Лежейки по гръб, повдигнете работния крак на 90 градуса, хванете стъпалото с въже, панделка или дълга кърпа, както е на снимката. Издърпваме крака колкото е възможно повече и задържаме за 30 секунди. Почиваме за 15 секунди и отново издърпваме крака за 60 секунди. Сменяме краката.

Дръжте коленете си изправени. Работните и легналите крака трябва да бъдат изпънати по протежение на струната. Издърпайте пръста на работния крак към вас.

No3 Издърпайте краката, разположени отстрани - вътрешната повърхност на бедрото

Същността на това упражнение е същата като предишното, само че сега лежим настрани и разтягаме вътрешната повърхност на бедрото.

№ 4 Наклони встрани към краката

Седейки на пода, отвеждаме единия крак настрани, издърпваме чорапа към себе си. Легнете на крака си и задръжте за 30 секунди. Повторете 3 пъти и сменете краката.

Същото упражнение за сядане на канапа у дома, само кракът гледа напред.

№ 5 Сгъване, краката заедно - краката раздалечени

Сядаме на пода, вдигаме задните части, както е описано в правилата за разтягане в началото на статията. Издърпваме чорапите към себе си, стискаме ръце и протягаме корема си към бедрата, опитвайки се да легнем на краката си. Поддържайте мускулно напрежение за 15 секунди. Повторете 3 пъти.

Повторете 10 упражнения през ден и скоро ще започнете да казвате на приятелките си как да седнат на канапа за 10 дни! Не забравяйте за отличното загряване на мускулите преди тренировка за гъвкавост. Желаем ви приятно разтягане!

Седнете на канапа означава да постигнете перфектното разтягане. Всеки ден отделяйте 20-30 минути на занятия и след две седмици ще почувствате промени в тялото си. Много е важно да правите упражненията редовно и без прекъсвания - така ще консолидирате резултата ден след ден.

Какви са канапите

Независимо от пола и възрастта, всеки човек има различна степен на физическа подготовка и затова е невъзможно да се определи ясна времева рамка за постигане на идеалното разтягане на шпагат. За някой ще отнеме два месеца, а за някой ще са достатъчни две седмици. Има два вида канап:

• Надлъжни, които могат да бъдат от десния и левия крак.
• Напречен.

За тези, които нямат физическа подготовка, най-приемливият вариант е надлъжен канап. В зависимост от индивидуалните характеристики е по-удобно за някои хора да развият надлъжен шпагат от десния крак, а за други от левия. Не всеки може да направи напречен шпагат, дори след много години тренировки и ако искате да седнете на напречен шпагат, настройте се на работа.

Загряване на мускулите преди тренировка

Най-доброто време за практикуване е вечерта. Преди да започнете да тренирате, определено трябва да направите загрявка. Разтягане без загряване - и просто рискувате да разкъсате връзките си по време на тренировка. Като загрявка може да служи последователност от всякакви ритмични движения, бягане или подобни манипулации:

• Седнало положение: търкаляне от крак на крак.
• Редовни клякания.
• Въже.
• Напади встрани, напред и назад.
• Бягане на място с високо вдигнати колене.
• Завъртете краката си, като се държите за опората. Правим махове напред, назад и настрани с плосък гръб, които плавно преминават в упражнения за разтягане.

Подготовка за разтягане

Трябва да се разтягате бавно, като контролирате мускулното напрежение. Избягвайте внезапни движения, особено ако има болка. Дневният план за действие за извършване на сплитове е разделен на две части:

• Основна част: активни ритмични движения.
• Допълнително: фиксиране на резултата. Разведените крака се фиксират в някакво положение за 15-20 минути с постепенно нарастващо натоварване, докато се почувства лека болка.

Правилни упражнения за разтягане

Трябва да се разтягате много бавно, като се концентрирате върху мускулите. Трябва да сте възможно най-спокойни. Забранено е да се изпълняват упражнения с шутове, правим всички движения до усещане за умерено напрежение. Във фиксирана позиция болката или мускулното напрежение в никакъв случай не трябва да се увеличават - следете за това. С течение на времето разтягането ще става все по-лесно и по-лесно, ако правите всичко правилно. Основни правила за разтягане:

• Прав гръб за всяко движение.
• По време на тренировка наблюдавайте натоварването на мускулите.
• Краката винаги са изпънати докрай.

Разделена тренировка

Препоръчва се основната част от упражненията да се извършват според принципа на увеличаване на натоварването: седнете на канапа без опора под силата на гравитацията на тялото, позволявайки на мускулите да се разтягат постепенно. Поредица от такива движения има добър ефект:

• Застанете прави, наведете се напред: гръб изправен, дланите докосват пода. След време, когато напълно поставите ръцете си на пода в това положение, опитайте се да достигнете пода с лакти.
• Докато седите на пода, огънете краката си и съберете краката си. Натиснете коленете си, като се стремите към пода. Извършвайте пружиниращи движения.
• Напади - клякания: предният крак е огънат, задният крак е изправен. Опорният крак е изцяло на пода, не се издига на пръсти. Сядаме възможно най-дълбоко.
• Ролки в седнало положение: Бавно се търкаляйте от една страна на друга с протегнати ръце пред вас. Тазът трябва да се движи по права линия.
• Разтворете краката си възможно най-широко в седнало положение, изправете гърба си, наведете се към пода, хващайки глезените си.
• Застанете с крака на ширината на раменете, извъртете пръстите навън, приклекнете възможно най-дълбоко с изправен гръб, поддържайки баланс.
• Задръжте всички упражнения в едно положение поне половин минута.

В нито един спорт няма лесни постижения. За да постигнете дори малък напредък, трябва да провеждате усилени тренировки. И нищо не може да се научи за седмица-две.

Но повечето хора, след като са си поставили задачата да седят на разцепленията, не осъзнават това и не са готови да стигнат до края, за да постигнат целта си.

Този подход няма да доведе до успех.Сплитът е позиция, която изисква определена еластичност на връзките, ставите и тъканите, което не е толкова лесно за постигане.

За да постигнете резултати, трябва да намерите 20-30 минути свободно време за тренировка всеки ден. Ако не можете да спортувате всеки ден, опитайте да правите упражнения през ден. Но в този случай способността за бързо сядане на канапа се намалява.

Трябва да разберете, че ясната цел и осъзнаването на необходимия път, през който трябва да преминете, е ключът към успеха. В тази статия ще намерите страхотни упражнения, които ще ви помогнат бързо да седнете на шпагата. Но никой освен вас не може да принуди тялото ви да тренира и да се подобрява. Преди да започнете всяка сесия, затворете очи за 5 минути и си представете резултата, който искате да постигнете. Трябва редовно да си поставяте ясни цели и да ги следвате стъпка по стъпка.

Следното изображение показва полезни упражнения за увеличаване на еластичността на връзките и тялото като цяло:

Правилна оценка на вашите възможности

Грешката на много начинаещи е, че гледат професионалисти и се опитват да повторят след тях. Това, разбира се, е добре, когато има желание да се учи от опитни хора. Но по отношение на физическата подготовка такива методи на обучение са неприемливи. Трябва трезво да оцените силите си и състоянието на тялото.

Не изпълнявайте веднага сложни упражнения, тъй като те могат да ви навредят повече, отколкото да ви помогнат. По време на обучението вие сами ще разберете какво е лесно за вас и върху какво друго трябва да работите.

Мнозина не успяват да седнат на канапа дори след няколко месеца усилена работа. Това е лошо? Въобще не. Всеки има своя собствена генетика и конституция на тялото.

Хоризонтално и надлъжно - кое е по-лесно да се направи?

За повечето хора надлъжният канап е много по-лесен. Има просто обяснение за това - такова движение е естествено за тялото, подобно на разтегната стъпка. Ето как се движат хората, когато тичат бързо.

Еволюционно сме по-лошо приспособени да поставяме крака далеч встрани и още повече да раздалечаваме двата крака. А именно, такова движение включва напречен канап. Надлъжният канап се дава на повечето по-добре поради структурните особености както на ставите, така и на мускулите.

Но винаги има изключения, а за някои, поради индивидуалните характеристики на тялото, надлъжното разтягане на краката се дава, напротив, по-трудно. Но много зависи от желанието. Ако наистина искате да правите напречен шпагат и практикувате систематично и усърдно, тогава няма да забележите как ще постигнете целта си.

Стъпки за разтягане

Една добра тренировъчна програма, която ще ви помогне да седнете на шпагат, трябва да се състои от следните стъпки:

• загрявка;
• упражнения, които загряват мускулите и връзките на краката;
• упражнения за разтягане;
• мерки за възстановяване, закачване.

В самото начало на тренировка трябва да се направи загрявка, за да се подготви тялото за стрес. Ако го изхвърлите от клас или преместите този етап на друга позиция, тогава нараняванията няма да отнемат много време.

Да загреете мускулите означава да ги приведете в състояние на бойна готовност. Само така можете да постигнете максимални резултати в разтягането. Трябва да използвате различни опции за упражнения - в този случай ще се наблюдава постоянен напредък.

Винаги помнете, че всяка тренировка е стрес за тялото. Особено когато го принуждавате да прави неестествени движения. След максимално разтягане е необходимо много бавно да върнете краката в първоначалното им положение.

Описание на домашна тренировка

Загряването трябва да се извършва най-малко 10 минути.Следвайте правилото, което беше написано в някои съветски фитнес зали: "Загрявката се счита за добра само ако имате пот на челото!"

Загряваме мускулите.Този процес обикновено продължава от 5 до 10 минути и може дори да зависи от температурата в къщата или залата. Основното нещо е да почувствате, че тялото ви е готово за работа.

Можете да започнете с разтриване на мускулите на краката. След това трябва да направите няколко ритмични движения, можете да запомните някои елементи от танците. Клековете или маховете с крака също са чудесни за загряване на мускулите и връзките, преди да ги разтегнете.

Първите опити за сядане на канапа. Разтворете краката си възможно най-далеч, опитайте се да достигнете нивото, което можете. Това ще бъде началната точка, до която можете да се придвижите в края на тренировката си, за да проследите резултатите си.

В това положение поставете ръцете си на пода пред вас. Представете си, че сте махало и се люлеете отляво надясно, също в обратна посока. С тези движения се люлеете от една страна на друга.

Спуснете лактите на пода. Ако не можете да го направите веднага, не се притеснявайте. В този случай просто се опитайте да ги притиснете към пода колкото е възможно повече. След това започнете да се движите напред и назад.

Замръзнете в това положение за 5-7 минути. През това време се опитайте да се отпуснете и да мислите за нещо различно от разтягане. Този подход ще ви помогне да игнорирате болката и ще позволи на краката ви да се раздалечат.

Връщаме се в изходна позиция.Когато почувствате, че връзките не се разтягат повече, постепенно, помагайки си с ръце, започнете да събирате краката си заедно. Това трябва да става много бавно.

След като се изправите напълно, натиснете краката си заедно и направете 10-15 въртеливи движения по посока на часовниковата стрелка и по посока на мъдростта. Повторете това и в обратната посока. Така ще дадете възможност спокойно да се върнете на връзките и ставите на местата им.

Други упражнения

Навежда се напред от седнало положение

Седнете на пода, изпънете правите си крака, чорапите трябва да гледат нагоре. Наведете се напред и хванете краката си с ръце. Спуснете тялото отдолу, опитайте се да го поставите на колене.

Навежда се напред с разтворени крака

Начална позиция - както в предишното упражнение, но краката трябва да бъдат раздалечени по-широко. Протегнете ръцете си, наведете се напред. Опитайте се да поставите гърдите си на пода - когато разтягането ви достигне добро ниво, със сигурност ще успеете. По правило упражнението е трудно, особено когато става въпрос за начинаещи. Няма нужда да се страхувате от това, тъй като при изпълнението му вътрешната и задната повърхност на бедрото, подколенните сухожилия са идеално разтегнати.

Търкаляне от крак на крак

Разтворете краката си широко, дръжте гърба си изправен, гледайте напред. Преместете тялото надясно, огънете десния крак и се спуснете върху него, левият трябва да остане прав. Останете в това положение, прехвърлете тежестта върху левия крак. Колкото по-широко разтворите краката си преди да започнете упражнението, толкова по-ефективно ще бъде то.

Пеперуда

Седнете на пода, огънете краката си и съединете краката си. Започнете да натискате ръцете си върху коленете си, като ги спускате. В резултат на това трябва да разтегнете мускулите до такава степен, че да можете свободно да поставите двете си колене на пода.

Втората фаза на движението е спускането на тялото. Когато разтворите коленете си възможно най-широко в страни, обвийте ръцете си около краката си и наклонете тялото си напред, като го поставите между краката си. Дръжте гърба изправен, гърдите, раменете изправени, дръжте леко отклонение в долната част на гърба. В идеалния случай трябва да се разтегнете до точката, в която можете лесно да поставите гърдите си на пода.

В допълнение към тях има много други полезни упражнения. Но изброените по-горе са най-простите и трябва да започнете с тях.

Постепенно добавете към програмата си турския канап, последователно хвърляне на таза (надлъжен канап - напречен канап - надлъжен канап), различни напади. Вижте и видеото, приложено към статията. В него ще намерите голямо разнообразие от упражнения.

Тези няколко, но много ефективни упражнения и препоръки, дадени в статията, имат много важна функция. Те ще помогнат на тялото ви да "запомни" гъвкавостта и пластичността. С всяка тренировка ще потъвате все по-надолу. Основното нещо е да не се отказвате от часовете, а упорито да се движите към целта си.

Полезни йога упражнения

Традиционният йога подход включва разтягане на тялото без резки движения и ненужно бързане. Прието е тялото да се развива постепенно, стъпка по стъпка, бавно и внимателно вслушвайки се в усещанията. Този подход дава добри резултати, вероятността от нараняване е сведена до минимум. Много от класическите асани са подходящи за тези, които искат да седнат на канапа.

Поза бегач

Нахвърлете крака си, като го поставите пред себе си и огънете в коляното под ъгъл от 90 градуса. Вземете другия крак назад, подпирайки се на пръстите на краката. Спуснете рамене и изправете гърдите си, погледнете напред. Вземете задния крак, доколкото е възможно, издърпайте петата от себе си.

Дефлексия в изпадане

Преминете от предишната асана: спуснете коляното на задния крак на пода, наклонете тялото към него. Поставете ръцете си на долната част на гърба, погледнете нагоре към тавана. Коляното на предния крак трябва да е огънато под остър ъгъл.

Навеждане напред в изпадане

Изправете предния си крак, като поставите петата си на пода и се наведете с ръце, като хванете пръстите й с длани. Опитайте се да спуснете дланите си на пода, като ги поставите пред крака си. Не забравяйте да държите гърба си прав, не го закръгляйте, раменете ви трябва да са прави. Ако тази поза е лесна, опитайте да се наведете по-ниско с торса си на предния крак и предмишниците на пода.

Дълбок удар

Повдигнете таза, предният крак трябва да стои с стъпалото на пода и да е сгънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, задният крак трябва да се държи изправен, подпрян на пръстите. Поставете ръцете си отстрани на тялото на нивото на стъпалото, разположено пред крака. Задръжте позицията, опитайте се да спуснете тялото надолу. С добро разтягане в тази позиция можете да поставите гърдите си на пода.

Ирек Летфулин- хиропрактик, който подробно проучи принципите на функциониране на тялото и въз основа на това разработи уникален набор от упражнения за развитие на гъвкавост, подвижност на ставите. Този метод е описан в книгата му "Как бързо да седнем на шпагат". От всички техники, които съществуват днес, тази е една от най-мощните и ефективни.

Тази техника трябва да стане основната и най-важна част от обучението за вашите класове, а самото ръководство трябва да бъде справочник. В него ще намерите всички необходими и важни упражнения, за да постигнете целта си – да седнете на шпагат у дома.

Всяко упражнение е придружено от снимка с ясни инструкции за дишане, разположението на ръцете и краката в пози за разтягане, тъй като това не трябва да се допуска да се обърка.

В тази книга има над сто упражнения. Не е нужно да правите всичко наведнъж, не се притеснявайте! Авторът е разработил цяла система, в която всеки вид упражнения има свое място и те се редуват едно с друго. Тази книга е и нагледно помагало за анатомичния строеж на човешкото тяло, за функционирането на всички системи – нервна, мускулна, храносмилателна и др. Освен това ще ви помогне да разберете процеса отвътре.

Авторът развива своя метод чрез изследване на всички протичащи процеси в тялото. Книгата му може да бъде изтеглена в интернет чрез торент или закупена в магазин - малка е и евтина. Но ползите ще бъдат невероятни.

Типични грешки за начинаещи

Има грешки, допускани от повечето начинаещи, които искат да седнат на шпагатите. Те усложняват процеса на обучение, пречат на постигането на резултати.

Разтягане с напрежение

Когато човек изпълнява упражнения за разтягане, той чувства болка, мускулите се напрягат. Това е естествена реакция на тялото, възникваща рефлексивно. Това не само ви лишава от удоволствието от процеса на разтягане, но и не ви позволява да постигнете добри резултати - мускулите в състояние на напрежение ви пречат да работите в пълна амплитуда.

Затова е важно да се отпуснете по време на упражнението и на първо място трябва да отпуснете опънатата част на тялото. За да постигнете това, е по-удобно и много по-ефективно да тренирате с треньор или партньор, който ще ви „наведе“, докато вие давате почивка на мускулите си, освобождавайки се от напрежението.

гърбица назад

Когато изпълнявате упражнения за разтягане, трябва да се опитате да държите гърба си изправен. Гърдите и раменете трябва да бъдат изправени, в долната част на гърба е необходимо да се поддържа леко отклонение. Мускулите ще се разтегнат по най-добрия възможен начин. С изправен гръб е възможно да се поддържа дълбоко и равномерно дишане.

Пружинни движения

Разтягането с пружиниращи движения е често срещана грешка. Този тип упражнения са неефективни и увеличават риска от нараняване. Трябва да се разтягате без резки движения, бавно и плавно, като внимавате.

Фокусиране върху разтягане на една мускулна група

По правило всеки, който иска да седне на шпагата, се фокусира върху работата върху краката. Това е грешен подход - тялото е едно цяло, трябва да се разтяга като цяло. Към упражненията за краката добавете движения за разтягане на гърба, корема и ръцете. В този случай цялото тяло ще се развие хармонично и канапът ще бъде по-лесен.

Работете на единия крак за надлъжния шпагат

Сериозна грешка е да насочите цялото или по-голямата част от вниманието си в подготовката за надлъжния шпагат върху изпъването на единия крак – този, който е изнесен напред. Задната част остава недоразвита. В този случай, когато правите шпагат, ще трябва да завъртите таза, а това е грешно и изглежда непривлекателно.

Действайте хармонично, поставяйте си разумни цели и определено ще успеете. Късмет!