Профилактика и лечение на ски травми
С.Г. Сергеев, К.Г. Калистратов
Скъпи приятели!
Ако четете тези редове, поздравления! Или вече карате ски, или ще се качвате на тях в близко бъдеще. Във всеки случай ви очаква едно незабравимо изживяване, тъй като карането на ски и сноуборд означава бързина, вълнение, възможност да релаксирате сами, в компания, с цялото семейство.Трудно е да се намери друг начин за отдих, в който съвременният човек да намери този стил на релаксация, забавление, комуникация, тренировка, който му подхожда.
Това е една от причините карането на ски да става все по-популярно.
Второто – модерното ски оборудване става все по-удобно и достъпно.
Третото е бързото развитие на ски индустрията и инфраструктурата. Но, за съжаление, не само броят на скиорите се увеличава, но и броят на нараняванията, получени в процеса на каране на ски. И една от основните причини за това е несъответствието на физическата и техническа подготовка със задачите, които поставя всеки скиор на спускане.
Целта на тази публикация е желанието на авторите да насочат вниманието ви към този проблем и да дадат някои препоръки, които ще направят престоя ви на пистата по-приятен, по-безопасен и ще избегнат ненужни падания и наранявания.
Искаме да обсъдим 3 актуални въпроса:
1. Медицински проблеми и медицински грижи
2. Безопасност и годност
3. Психологически аспекти

медицински проблеми
(К.Г. Калистратов)
Вашето здраве е най-важният компонент на безопасното каране. Най-важните са 3 компонента: готовността на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат - мускули, връзки и стави за стрес и морално-психическо състояние. Сърдечно-съдова система (CVS): ако имате сърдечни и съдови заболявания, не забравяйте да обсъдите плановете си за ски и планински излети с Вашия лекар. Получете съвет от него. Носете със себе си необходимите лекарства. Ако се появи дискомфорт - спрете, направете почивка в пързалянето, Не се тествайте за "сила"!
Не забравяйте, че дори за здрав човек са необходими 2-3 дни, за да се адаптира към високите части.
Пригответе се за натоварвания. Ако не тренирате редовно, започнете поне 2 месеца преди началото на сезона. За да направите това, можете да се свържете със спортен клуб или да тренирате сами. Ако започнете да ходите на фитнес - задължително се подложете на медицински преглед и обсъдете с инструктора тренировъчен план за подготовка за ски сезона. Ако тренирате сами, започнете с малки натоварвания.
Контролирайте пулса си. Започнете с 20-30 минути тренировки 3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте натоварването.Комплектът от упражнения, предложен по-долу, също тренира CCC.
Мускулно-скелетната система. Ако имате заболяване - консултирайте се с Вашия лекар!
Най-често срещаните травми сред скиорите са травмите на коляното – около 40% от всички травми. От своя страна от 10 до 40% от хората у нас (в зависимост от възрастта) страдат от ставни заболявания, като най-честото от тях е остеоартритът (ОА). Това заболяване може да започне постепенно и неусетно. Скърцане в ставата при сгъване на крака, болка (от лека до силна) са първите симптоми на ОА.
Причините за заболяването са:
наследствено предразположение
наднормено тегло
Травми на ставите

Тъй като ОА е най-честата причина за болки в ставите и, ако не се лекува, може значително да ограничи вашите физически способности и следователно способността ви да карате, искаме да насочим вниманието към този конкретен проблем.
ОА е заболяване на ставния хрущял.
В резултат на разрушаването на хрущяла настъпва неговото изтъняване. Хрущялната повърхност загрубява, върху нея се появяват малки разкъсвания. Костта под хрущяла става по-дебела, расте отстрани на ставата. Всичко това води до ограничаване на подвижността, а в тежки случаи – до деформация на ставите.
Разбира се, само лекар може да постави диагноза и да предпише лечение, който трябва да се консултира, ако имате изброените по-горе симптоми.
Колкото по-рано се постави диагнозата и започне лечението, толкова по-вероятно е да се запази функцията на ставата.
Има 2 основни групи лекарства за лечение на ОА:
1. Основно действащи върху симптомите (болка, подуване) и свързаното възпаление са нестероидните противовъзпалителни средства като волтарен и нурофен.
2. Сега в арсенала на лекарите има коренно различни лекарства със структурно-модифициращ ефект, които защитават структурата на хрущяла, възстановяват функцията на ставата и облекчават болката. Тези лекарства включват Дона. Dona е световно призната благодарение на положителния опит, потвърден от дългогодишни клинични изследвания във водещи световни центрове, занимаващи се с остеоартрит.

Можете да се причислите към една от следните групи по отношение на заболяванията на ставите:
1. Вашите роднини нямат ставни заболявания, нямате симптоми, теглото ви е нормално, няма травми. Ако сте се причислили към тази група - можете да бъдете поздравени! Карайте за здраве, поддържайте форма, избягвайте наранявания.
2. Имали сте наранявания на коленете или други стави и/или се тревожите за: хрускане, болезненост, периодично ограничаване на подвижността. Консултирайте се с лекар! Може би имате първите признаци на остеоартрит. Сред вашите близки има хора, страдащи от ОА.
3. Сериозно се занимавате със ски или други спортове, при които ставите изпитват повишено натоварване (футбол, тенис, бягане и др.) – а това значително повишава риска от развитие на ОА. Препоръчително е да се консултирате с лекар!
4. Диагностицирани сте с ОА.

Несъмнено в последните три случая е необходима консултация със специалист, адекватно лечение или профилактика при развитие на ОА, ако сте се причислили към 3-та точка от нашата класификация.
Според препоръките на водещи специалисти в областта на ставните заболявания, препаратът на Дона е основната терапия при ОА, насочена към защита на ставата и подобряване на нейната подвижност. Редовното лечение помага да се избегнат много усложнения, да се подобри качеството на живот на скиора. В допълнение, Dona постепенно намалява болката, а по-късно може да доведе до отказ от приемане на аналгетици и противовъзпалителни лекарства, които имат многобройни странични ефекти при честа употреба.
По този начин Дона е показан за терапевтична или профилактична употреба на доста голяма група хора, които обичат алпийските ски или се занимават професионално с тях.
Ски безопасност
(С.Г. Сергеев)
Има много информация за безопасността на ските. Нека се опитаме да подчертаем най-важното:
А. Опасности, свързани със спецификата на планината:
1. Височинни фактори: това е процесът на аклиматизация - приспособяване на организма към условията на кислороден глад.
2. Хроничните заболявания и наранявания, на които обикновено не се обръща внимание, се пренасят на крака, а при висока надморска височина могат да се обострят и да предизвикат усложнения.
3. Студ и вятър: модерното ски оборудване почти напълно реши този проблем, основното е да направите правилния избор на облекло и материали.
4. Планинско слънце – известно със своята измама: за да се предпазите от изгаряния, препоръчително е да използвате слънцезащитен крем.

B. Тренировъчни писти и писти: прочетете маркировките на пистите (зелено, синьо, червено, черно) и внимавайте! Следвайте знаците!
C. Снежни условия:
1. Мек мразовит, утъпкан сняг - добри условия.
2. Дълбок или мек сняг - подобряване на техниката.
3. Твърд сняг, ледена кора - трудни условия.
4. Счупени, неравни - неподходящи условия за изучаване на нови елементи. За опитни скиори.

Г. Снежни лавини: всички туристи, катерачи, скиори добре знаят правилото: лавините се спускат там, където са слизали преди. (Има изключения от всяко правило.) Ето защо, преди да тръгнете на поход по нов маршрут или в планината, за да се спуснете по нови склонове, където не са положени високоскоростни пътеки, трябва да проучите лавинната "праистория" на района.
Д. Правилата за поведение на склона като цяло са подобни на правилата за движение по пътищата (SDA). Могат да се разграничат три:
1. Никога не правете нещо, което може да попречи на другите и да ви навреди.
2. Не употребявайте алкохол и наркотици по време на езда.
3. Гледайте инвентара си (ръбове, подвързии).

Е. Един от най-важните, може би най-важният, е да бъдеш обучен. Адаптирането към големи физически натоварвания, способността за извършване на интензивни и дълги ски в средните планини и, освен това, във високите планини, до голяма степен се дължи на нивото на физическа подготовка. Следователно обучението на скиорите трябва да започне много преди да тръгнете в планината.
Алпийските ски преминават през вълнуващи времена. Gear се промени много през последните няколко години. Може дори да се каже, че карането на ски стана по-лесно с новата екипировка. Любителите скиори имат възможността да постигнат такова плъзгане, което преди беше достъпно само за професионалисти. Имайте предвид, че ако преди десет или петнадесет години на Световната купа по ски алпийски дисциплини можехте да видите стройни, слаби и пълни спортисти, днес всички скиори са хора с атлетично телосложение. Това се дължи на факта, че при добра скорост или на хълмове, скиорът във всеки завой изпитва натоварване на ставите (колена), няколко пъти по-голямо от собственото му тегло. Тъй като съвременното ски оборудване е станало по-икономично (лаконично), ъгълът на коленете и бедрата е намалял. Ъгловата (от англ. ANGLE - ъгъл) може да се нарече съотношението на всяка част на тялото с нещо, ако образува ъгъл. Например коленете със сняг, горната част на тялото с долната.
В резултат на това... Най-уязвими остават коленните стави и гърба. Надявам се, че всичко по-горе ви е убедило в необходимостта от физическа подготовка на скиор, така че нека да се заемем с работата.
Условно, за простота, разделяме вашето обучение на:
1. Задължителна физическа подготовка (O.F.P.).
2. Специална физическа подготовка (S.F.P.).
3. Координация на движенията.
4. Гъвкавост.

1. O.F.P. - никой не отмени обичайното физическо възпитание, но всичко гениално е просто. Започнете с бягане - кросове от 15 минути или повече. Ако не можете да бягате, ходете, след това започнете да редувате бягане с ходене. Ако все още не спортувате, по-добре се запишете на фитнес, обърнете внимание на всички мускулни групи, особено на мускулите на краката и гърба. Особено внимание трябва да се обърне на кляканията: на първо място, поставете краката успоредно и не трябва да клякате много дълбоко. Седнете до 90° (ъгъл на коленете). При алпийските ски кракът рядко се сгъва напълно, но за да са готови връзките и мускулите, можете да редувате 3 полуклека и 1 пълен клек в леки клекове.
Велосипедът е един от любимите ски симулатори. Движението на краката на велосипедист е донякъде подобно на движението на скиор: единият крак се разгъва (отвън), другият се огъва (отвътре).
Много топ скиори използват велосипеда извън сезона и още повече, той е незаменим при възстановяване от нараняване. Например Херман Майер дори участва в Тур дьо Франс. Така че карайте със здраве!
Плуване - колоездене - бягане е най-добрата комбинация. Ако обаче имате болки в ставите на коленете или краката, спрете да бягате, спрете да карате колело и да плувате.
2. S.F.P. - специални упражнения са тези упражнения, които са подобни по своята динамика директно на алпийските ски: това са както силови, така и симулационни упражнения. Ето някои от най-често срещаните:
Преса и наклонени коремни мускули: изходна позиция, седнала на пода или на пейка, ръце пред вас, дръпнете коленете си към гърдите си и се изправете настрани. Крака през цялото време върху тежестта на ZxZor.
Гръб: легнал по корем, ръце зад главата (вариант: изпънати напред), едновременно повдигаме краката и торса.
Ръце: всички видове лицеви опори в ударение легнало и в ударение отзад.
Крака: пистолети - клекове на един крак. внимание! Не повдигайте петата си. Можете да започнете да изпълнявате с опора и на пейката. 3х10, 3х15
Скачане с избутване от пейка със смяна на краката. 3x40, може да се измерва за 30 секунди, 45 секунди, 1 минута.
Скачане на стъпало, пейка: 3x30 или във времето.
"Бокс" - височината на бокса (пейка) е от 30 до 50 см, не над коляното. Начална позиция странично към кутията, скачане и скачане, ясно настрани, краката успоредни - на ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас.
Симулационни упражнения:
Скачане от една страна на друга с леко напредване напред опции: от един към един, т.е. отвън навън; от два до два крака успоредно с малка амплитуда на скока, така нареченият слалом; и широки скокове, т. нар. гигантски слалом.
Прескачане на препятствие (дън, пейка с височина 20-30 см) - започнете с 20 секунди, удължете до 1 минута.
Скачане към склона, спускане. Варианти: в групиране, скачане и ходене към склона, спускане.
3. Координация на движението: всички игрови спортове: футбол, волейбол, баскетбол и др., както и всички специални упражнения, развиват вестибуларния апарат и координацията. Можете да го добавите с ролки. Първо се научете как да падате и спирате правилно, настанете се удобно в равнината. След като се почувствате уверени, опитайте спускане с щеки. Обърнете внимание на правилната стойка: на първо място ръцете не трябва да висят и да са спуснати, избягвайте т.нар. "Х" - позиции, при които коленете са по-тесни от ролките, опитайте се да не правите голямо "разпръскване", т.е. прекомерно избутване на вътрешния крак напред в завоя и стъпката, т.е. не правете завой "скейт". Ролерите ще ви дадат необходимото усещане за баланс и равновесие, а също така може да ви позволят да усетите елементите на съвременната ски технология, като: успореден дрибъл, "широки колене" и др.
4. Гъвкавостта е онова физическо качество, което не трябва да се забравя, т.к. Ставите и мускулите имат най-голяма еластичност в ранна детска възраст. С възрастта, поради недохранване, метаболитни нарушения, микротравми, нашите връзки (и мускули) губят своята еластичност. Резултатът е разтягане, разкъсване и разкъсване. Ежедневното разтягане може да помогне за предотвратяване или минимизиране на възможността от навяхвания.
Сутрин можете да минете с малко, докато още не сте будни, 3-5 минути гимнастика, само за да подобрите благосъстоянието си.
Към вечерта си струва да правите всичко това малко по-активно, когато ставите вече са разтегнати, особено преди и след тренировка. За щастие всички са ходили на училище и от училищния курс са запознати с прости упражнения за гъвкавост: наклони, шпагати, напади (напред и настрани), люлки. Добавете малко статика (статично разтягане) за сметка на 3,5 секунди, след това пауза от 20 секунди до 1 минута и специална гъвкавост на коляното: огъваме коленете си, опитвайки се да докоснем пода, а в подкрепа на пейката, стените , издърпваме наклонените мускули.
Дори не казвайте, че нямате достатъчно време и желание. В крайна сметка липсата на контузии е добра компенсация за укротения мързел.
Първа помощ по склоновете на планините
Ако сами сте паднали, не бързайте да ставате, преценете състоянието си! Уверете се, че нямате сериозни наранявания. Ако имате счупена, изкълчена или разкъсана връзка, ще влошите положението, ако се опитате да се подпрете на наранения крайник. Ако не можете да станете - вдигнете ръце или пръчка - това е сигнал за бедствие.
Ако попаднете в ситуация, която изисква предоставяне на спешна помощ на други, трябва да разберете какво точно трябва да направите:
При всеки сериозен инцидент на първо място е необходимо да се осигури по-нататъшната безопасност на пострадалия и тези, които му помагат.
1. Забийте ските си в снега отдясно и отляво на инцидента, за да маркирате сцената за други скиори, които се спускат по склона. След това се обадете на спасителите. В същото време някой определено трябва да остане с жертвата, ако е възможно.
2. Преди пристигането на спасителите се опитайте да затоплите пострадалия. Свалете ските, но не и обувките. Когато сваляте ски обувките си от наранен крак, рискувате да влошите нещата, като разместите счупени кости и увредени стави.
3. Ако пострадалият е в безсъзнание - проверете дали устата и носът не са запушени със сняг или повръщано, което също е възможно. Най-добрата позиция за безсъзнание е по гръб в полузавъртане настрани. За да направите това, или поставете ролка под една от дрехите, или поставете жертвата по подходящ начин на склона.
4. Проверете дали има пулс и дишане, ако не, трябва да се извърши реанимация: изкуствено дишане и външен масаж на сърцето. Всички се научиха да извършват такава реанимация в училище и други образователни институции. Ако наблизо няма никой, който може бързо да помогне - не се страхувайте и направете каквото можете, във всеки случай това може да е единственият шанс да спасите живот.

Много сериозно нараняване, което може да доведе до парализа и смърт, е увреждане на гръбначния стълб. Предоставянето на първа помощ на пострадалите с такова нараняване трябва да се извършва с най-голямо внимание! Признаци на увреждане на гръбначния стълб:
Неестествено деформирано положение на шията;
Силна болка във врата и гърба по дължината на гръбначния стълб;
Липса или отслабване на чувствителността, слабост и особено парализа на краката, ръцете или която и да е част от тялото.

Ако има поне минимално съмнение за увреждане на гръбначния стълб - не се опитвайте да преместите жертвата до пристигането на спасителите, седенето и изправеното положение е неприемливо! При възбуда от шок или алкохолна интоксикация не трябва да се позволява на пострадалия да сяда, да става, да променя рязко положение, да върти глава.
В такива случаи се опитайте да фиксирате позицията на жертвата, особено шията, преди пристигането на спасителите.
Най-безопасната позиция е колкото е възможно по-хоризонтална, по гръб. Въпреки това е необходимо значително да се промени позицията, ако се подозира нараняване на гръбначния стълб, само в случаите, когато позицията е изпълнена с още по-голямо влошаване на ситуацията - например позицията на лицето в снега, във водата, когато жертвата е смазана от нещо. Такива движения трябва да се извършват много внимателно, опитайте се да завъртите цялото тяло като цяло, като се държите за дрехите, докато главата трябва да се върти едновременно с тялото.
В най-добрия случай за такъв ход са необходими трима души. Ако сте сами, опитайте се да осигурите стабилност на шийния отдел на гръбначния стълб, като едновременно завъртите главата си с едната ръка и тялото с другата, като здраво хванете дрехите си.
В случай на сериозно нараняване на главата е необходимо да се осигури на жертвата стабилна хоризонтална позиция, като се постави по гръб с половин завой настрани. Ако няма съмнение за нараняване на врата, главата трябва да бъде напълно обърната настрани. Тази позиция е необходима, така че повърнатото да излиза свободно, без да навлиза в дихателните пътища (повръщането се развива в резултат на мозъчна травма).
При съмнение за тежко увреждане на черепа - разместване на костите, кървене от ушите и носа, образуване на сини кръгове от кръвоизливи около очите - е необходимо спешно транспортиране и спешна медицинска помощ.
Ако нараняването е малко, трябва да се притисне лед или сняг към мястото на нараняване за 15-20 минути (през тънка кърпа), осигурете на пострадалия мир и обща топлина. Понякога след нараняване на главата може да се развие възбуда, неадекватно поведение - не оставяйте жертвата сама и му помогнете да стигне до място, където може да бъде наблюдаван.
Комплект за първа помощ на скиор
За да сте сигурни в случай на здравословни проблеми, преди да отидете на ски курорта, трябва да си приготвите набор от лекарства.Вашият комплект за първа помощ трябва да включва лекарства, които трябва да приемате редовно по различни причини. Освен това не забравяйте други важни лекарства:
Предназначение
Име
Болкоуспокояващи, противовъзпалителни лекарства (главоболие, наранявания, треска)
Нурофен или Волтарен
Външни средства: за облекчаване на болка и възпаление в мускулите, ставите
затоплящо действие

Волтарен гел или фастум гел
Финалгон

Лекарства за чревни разстройства: отравяне
лошо храносмилане
диария (диария)

Активен въглен
Мезим форте
Смекта

Лекарства за възпаление на горните дихателни пътища: аналгетично, антимикробно действие
отхрачващо средство

Falimint, антисептични таблетки за смучене
Лазолван

Превръзки и антисептици
Стерилна превръзка, еластична превръзка, пластир с бактерициден стикер, разтвор на Зеленка или йод.
Слънцезащитен крем с висока защита.

Ако се диагностицира остеоартрит, за постоянна защита на ставите:
Дон

Психологически аспекти на превенцията на нараняванията при скиори
Някои фактори, които увеличават риска от нараняване, са лесни за разглеждане. Това е повишаване на умората, тежестта, а понякога и мускулните болки през първите 3-5 дни каране на ски, особено при слабо тренирани хора. Това, както вече споменахме, е както състоянието на склона, така и съответствието между условията на ски оборудването (ски, връзки, облекло) и общото състояние на тялото. Понякога е по-добре да посветите един ден на почивка и след това да се забавлявате на пистата няколко дни, отколкото да се уморявате нетърпеливо, опитвайки се да не пропуснете час каране на ски.
Сред факторите, които определят индивидуалната склонност към нараняване, ще назовем и разгледаме по-подробно следното:
амбиция, желание да изглеждате не по-зле или дори по-добре от другите на склона;
емоционалната доминанта на успеха, всепозволеността, изразена в чувството - "Ще мина!";
вид „опиянение” от радостта от спусканията, предизвикващо притъпяване на естественото чувство за опасност.

Колкото и да е странно, но вероятността от сериозно нараняване при спускане от планината за хора, които току-що са се качили на ски, не е по-висока, а много често дори по-ниска, в сравнение с тези, които вече се чувстват като уверени скиори или сноубордисти. Това се дължи на предпазливостта на начинаещите и високата им самокритичност към собствените възможности, която понякога е заслужена или не, но опитните скиори нямат.
Заключение
Целта на това есе е да засили желанието да се занимавате с алпийски ски, да направите карането си по-добро и по-безопасно, защото добрата физическа подготовка ще ви отвори нови хоризонти в алпийските ски - това са високопланински трудни маршрути и развитие на трудни технически елементи на ски екипировката. И като цяло ще можете да карате ски не за половин час между посещенията в бар за релаксация, а да се плъзгате цял ден и да се наслаждавате на усещанията за вятър, сняг под краката ви, с една дума, от ските. Късмет!
автори
Сергеев Сергей Германович
Майстор на спорта от международен клас по алпийски ски, шампион на Русия сред юношите, сребърен медалист от руското първенство през 1999 г., участие в младежкия отбор на Русия. Висше образование в областта на физическата култура и спорта. Треньорски опит - 8 години.
Калистратов Кирил Генадиевич
Лекар
Редактиран от
Наил Саидович Ягя
Професор, доктор на медицинските науки, ръководител на катедра, RSMU

За да постигнете успех в бодибилдинга, трябва непрекъснато да надхвърляте границите си. Но винаги има възможност натоварването на мускулите и сухожилията да е твърде голямо. Някои наранявания са леки и се случват доста често, така че почти не им обръщаме внимание. Други, по-сериозни, изискват квалифицирана медицинска помощ. Успехът на един културист зависи от неговото физическо състояние, а нараняванията могат да доведат до забележимо забавяне в развитието. Ето защо е важно да се знае какво представляват травмите, какви мерки трябва да се предприемат за предотвратяването им и какво може да се направи за тяхното ефективно лечение и посттравматична рехабилитация.

Човешкото тяло е много сложен физичен и биохимичен механизъм, който е обект на различни увреждания. Вероятността от нараняване зависи от типа на тялото, нивото на физическо развитие, възрастта, степента на тренировка и редица други фактори. Нараняването обикновено възниква в най-слабата точка на физическата структура: в мускулната тъкан, при контакта на мускула и сухожилието, в сухожилията, в точката на прикрепване на костта към сухожилието, в връзките, в ставите и т.н. Понякога нараняването се развива за дълъг период от време поради редовен стрес върху отслабената зона, а понякога се появява мигновено поради твърде рязко движение или при работа с много тежко тегло.

Когато подхождаме към темата за нараняванията, е важно да сме точни в техническите и медицински формулировки. Медицинските термини и понятия представляват известна трудност за неспециалист, но истинският спортист трябва да разполага с цялата необходима информация, която да му помогне да предотврати наранявания, да ги лекува и да избягва травматични ситуации. Разделих тази глава на две основни части:

1. Техническа информация - клинично изследване на състояния на нараняване на мускули/сухожилия и връзки/стави; какво може да се направи за предотвратяване и лечение на различни навяхвания и разкъсвания на тъкани, които могат да съпътстват интензивните силови тренировки.

2. Практическа информация - Този раздел обсъжда специфичните наранявания, които са общи за всяка част от тялото, докато тренирате в програма за бодибилдинг, и предлага методи за тяхното лечение.

Техническа информация

Мускули и сухожилия

Сухожилията свързват скелетните (волеви) мускули с костите. Съединителната тъкан на сухожилията е разположена в двата края на мускула: глава и опашка.

Нараняване на мускул или сухожилие може да възникне по няколко начина. Първо, това е директно нараняване от удар с тъп или остър предмет, което води до натъртване (сътресение) или порязване (дисекция на тъкан). На второ място, нараняване може да възникне при мигновено рязко натоварване - например, когато мускул, който е в процес на енергично съкращаване, е подложен на внезапна сила на опън. В този случай натоварването на мускулната тъкан надвишава способността й да издържи на разкъсване. Пропастта може да бъде пълна или частична; появява се на връзката между мускулите и сухожилията, на самото сухожилие или на мястото, където сухожилието се прикрепя към костта.

Понякога малко парче кост се отчупва и остава прикрепено към края на сухожилието. Това се нарича авулсия или авулсивна фрактура. Мускулът или сухожилието не могат да издържат натоварването, което се поставя върху тъканта, и зоната на най-малко съпротивление става мястото на нараняване. Тежестта на нараняването зависи от силата на свиването и от приложеното натоварване. При слабо нараняване отделните влакна се разкъсват, а при силно нараняване цялата структура може да се срути.

В повечето случаи имаме работа с леки наранявания - с други думи, с мускулно разтягане без видими разкъсвания. Резултатът е болка и скованост на движенията, понякога мускулни крампи. При по-тежки наранявания, с действително разкъсване на мускулни влакна, симптомите се засилват. Болката и дискомфортът се увеличават, нараненото място набъбва и се възпалява, а обхватът на движение е силно ограничен.

Първа помощ

Първоначалната индикация в случай на каквото и да е нараняване е почивка: нараненото място трябва да бъде защитено от по-нататъшен стрес.

Опитите да „отработите травмата“ или да издържите болката могат само да влошат нещата.

Ако изкълчването е слабо, почивайте и избягвайте дейността, която е причинила нараняването. Може да не се нуждаете от допълнително лечение и изкълчването ще изчезне от само себе си.

При по-сериозно нараняване, като например изкълчване на ахилесовото сухожилие на крака, може да са необходими патерици, за да се ограничи напълно или частично натоварването върху увредената област. В случай на наранявания на крака обикновено се препоръчва почивка на легло, фиксиране на крайника в повдигнато положение, компресионна (натискаща) превръзка, поставяне на шина или увиване на нараненото място с компреси с лед.

При много сериозни наранявания на мускули и сухожилия, с пълно разкъсване на някой от компонентите, е необходимо да се възстанови целостта на тези компоненти с помощта на хирургична интервенция. Но дори и в екстремни случаи принципите на оказване на първа помощ остават същите, както е описано по-горе: пълна почивка (за възстановяване на тъканите и предотвратяване на повторно нараняване), фиксиране на крайника в повдигнато положение (за изтичане на кръв от нараненото място), поставяне на лед компреси (за стесняване на кръвоносните съдове).кръвоносни съдове и намаляване на кръвоизливите), налагането на притискаща превръзка (отново за намаляване на кръвоизливите и отоците).

Спазми и конвулсии

Мускулен спазъм - внезапно неконтролирано свиване на мускулните влакна - е друг признак за прекомерна употреба. Това е вид защитна реакция, която предпазва тази част от тялото от по-нататъшно движение, докато мускулните влакна не се възстановят от шока. Спазъмът може да продължи доста дълго време и да причини силна болка или да бъде краткотраен, като мускулна крампа от умора или претрениране. Единственото, което се изисква в такива случаи, е покой и неподвижност на засегнатите мускули.

теносиновит

Претренирането може да доведе до теносиновит, възпаление на синовиалната тъкан, която образува обвивката на сухожилието и обгражда сухожилието. Най-често срещаният пример е теносиновитът на бицепса, който засяга дългата глава на бицепса в мястото на свързване на сухожилието с раменната кост. Ранен симптом е пронизваща болка в рамото, която може да се усети само когато сухожилието се движи напред-назад в обвивката си, или да е постоянна и да се появява дори в покой.

В ранните стадии на теносиновит лечението е същото като при мускулно разтежение: почивка, влажна топлина и защита от влошаване на нараняването. При острата форма са необходими инжекции с кортикостероиди. В напреднала форма могат да възникнат сериозни усложнения, които изискват хирургическа намеса.

болка

Болката по време на тренировка е предупредителен знак за възможно нараняване. Като позволите на болката да бъде ваш водач, можете да осигурите „превантивно лечение“. Първо, избягвайте тези движения, които причиняват болка и дават време на наранената област да се възстанови. След достатъчно дълга почивка можете постепенно да възобновите упражненията.

Ако си възвърнете пълния обхват на движение и няма болка в областта на нараняването, тогава оздравителният процес върви добре и можете да увеличавате натоварването в това упражнение по прогресивен начин.

Ако отново изпитвате болка, значи сте отишли ​​твърде далеч. Възстановяването става на етапи и болката служи като индикация в кой етап се намирате. Твърде прибързаното увеличаване на натоварването и излизането извън определените граници (липса на болка) може да доведе до влошаване на стара травма, повторна травма или хронично състояние.

Дългите и дори кратки периоди на възстановяване имат потискащ ефект върху психиката на културистите поради загуба на физическа годност, изоставане в развитието и "свиване" (мускулна атрофия и намаляване на мускулния обем). Чувствата на гняв и раздразнение са разбираеми. Въпреки това способността за компетентно справяне с наранявания и дисциплината, необходима за пълно възстановяване, е ключът към успешната кариера в бодибилдинга. Неспазването на това ще забави допълнително напредъка ви или напълно ще ви лиши от всякаква надежда да постигнете целта си.

Терапия

Ако няма подуване или кървене, различни видове мокра топлина ще бъдат за предпочитане пред нагряване под ултравиолетова лампа, която основно само изсушава кожата. Парна баня, джакузи и дори гореща вана могат да бъдат добра терапия. Няма доказателства, че баните с английска (горчива) сол имат някакъв осезаем ефект, а различни търговски смеси за "облекчаване на мускулни болки" само стимулират кожата и нямат истинска терапевтична стойност.

В по-сериозни случаи, когато интензивното напрежение води до разкъсване на мускулната тъкан с вътрешно кървене и подуване, трябва да се избягва нагряването на наранената тъкан, тъй като това води до разширяване на диаметъра на кръвоносните съдове и допълнително подуване. Вместо това тук трябва да се приложат компреси с лед, за да се свият кръвоносните съдове и да се намали притока на кръв към засегнатата област. При оток и възпаление се препоръчват притискащи превръзки, обездвижване и фиксиране на увредения крайник в повдигнато положение.

Кървенето в мускулните тъкани може да бъде незначително (натъртване или натъртване), ограничено (хематом) или ареално, с големи увреждания на наранените тъкани и обезцветяване на съседните области.

Обикновените натъртвания са резултат от малки подкожни кръвоизливи, които се получават при спукване на малки съдове (капиляри), обикновено в резултат на удар. Повечето бодибилдъри приемат тези синини и натъртвания за даденост. Въпреки това, компреси и пакети с лед все още могат да се използват за намаляване на подуването.

Гравитацията може да работи както за вас, така и срещу вас. Като повдигнете подут крайник, вие насърчавате притока на кръв към сърцето през венозната система и намалявате отока. Представете си, че водата тече надолу по склона. Компресите под формата на превръзки под налягане също са полезни за ограничаване на притока на кръв към увредените тъкани.

Не забравяйте, че въпреки че самолечението при леки натъртвания и мускулни разтежения е напълно приемливо, в по-сериозни случаи трябва да се консултирате с лекар. При тежки наранявания ситуацията обикновено се влошава и може да доведе до дълго забавяне на развитието. Въпреки това, не всеки лекар има опит в спортната медицина и е запознат със специфичните нужди и характеристики на спортистите. Ако имате нужда от медицинска помощ, посетете спортен лекар или още по-добре ортопед, който има опит в лечението на този тип наранявания.

Предотвратяване на наранявания

„Минута превенция струва един час лечение“ – това правило трябва да е златно за всеки бодибилдър. Има тънка граница между претренирането и хроничното разтягане от големи натоварвания. Интензивните тренировки неизбежно водят до остатъчна физиологична болка в мускулите или сухожилията. Такава болезненост не е истинска травма и повечето бодибилдъри я приемат като знак за добра, пълноценна тренировка. Ако обаче болката е толкова силна, че едва можете да се движите и интензивността на следващите тренировки забележимо намалява, значи сте прекалили.

Уморените, болезнени, схванати мускули са по-уязвими от нараняване. Ако настоявате да тренирате дори при тези условия, има голям шанс да разтегнете или разкъсате част от комплекса мускул/сухожилие. Най-добрата превантивна мярка при тези обстоятелства е постепенно разтягане, загряване или леки упражнения. Разтягането включва както мускули, така и сухожилия. В същото време те се удължават и стават по-еластични, което намалява риска от нараняване, ако тези структури се разтегнат внезапно по време на тренировка. Загряването изпомпва кръв и кислород в мускулите и буквално повишава температурата им, което им позволява да се свиват с по-голяма сила.

Най-добрият начин да избегнете нараняване по време на тренировка е старателното разтягане и загряване преди следващата сесия, както и поддържането на правилната техника на движение при работа с големи тежести. Не забравяйте, че колкото по-силен ставате, толкова повече стрес можете да поставите върху мускулите и сухожилията си. Но мускулите често набират сила по-бързо от сухожилията; балансът на структурата е нарушен, а това може да доведе до проблеми. Увеличавайте натоварването постепенно и не се опитвайте да тренирате прекалено тежко или с твърде голяма тежест без подходяща подготовка.

Връзки и стави

Движението възниква в ставата, където се срещат две кости. Частите на ставата, които влизат в контакт една с друга, са направени от хиалин, гладка, хрущялна субстанция. Спомага за безпрепятствено плъзгане или гладко движение на контактните части на ставата.

Хондрозата е състояние, при което гладката повърхност на ставата се размеква и става фиброзна. Често това е първата стъпка в дълга верига от промени, водещи до дегенеративен артрит, дегенерация на костната и хрущялната тъкан на сухожилието, която е придружена от силна болка и силно ограничение на движението. Дегенерацията на ставите може също да бъде инициирана от фрактура на хондрия (хрущял) и остеохондрия (кост и хрущял).

Ставната торба, дебела фиброзна обвивка, обграждаща ставата, е едно цяло с връзките. Лигаментите са снопове от здрави влакна, които свързват съседни кости. Те спомагат за стабилизирането на ставата и предотвратяват необичайното й движение, позволявайки й да функционира нормално.

Бурсата и връзките са пасивните стабилизатори на ставата, за разлика от групата мускули/сухожилия, която е активният стабилизатор. В допълнение към двигателната функция, група мускули/сухожилия от едната страна на ставата може активно да стабилизира ставата, когато се комбинира със същата група от другата страна. За по-голяма яснота можете да си представите този процес под формата на два отбора, участващи в дърпане на въже. Отборите са равностойни, така че колкото и да се опитват, те остават на място, залепени за пода.

Наранявания на връзки и стави

Наранявания могат да възникнат в връзките и ставната капсула заедно с остеохондралните структури на ставата. Травмата на връзката обикновено възниква в резултат на удар с тъп предмет, който води до натъртване (сътресение) или остър предмет, който води до дисекция на тъкан или разкъсване на връзка.

Наранявания на връзките могат да възникнат и от прекомерна употреба, което води до увреждане на влакната в самата връзка или там, където се прикрепя към костта. Такова нараняване обикновено се нарича пасивно изкълчване, за разлика от активното изкълчване, което се случва в комплекса мускул/сухожилие.

Понякога мощна външна сила кара ставата да се движи в необичайна посока, поставяйки лигамента(ите) под такова напрежение, което не може да издържи без разкъсване на тъканите. Зоната на най-малко съпротивление става мястото на нараняване.

Разкъсването на лигамента може да бъде пълно или частично. Може да се появи както в самия лигамент, така и в мястото на прикрепването му към костта. В последния случай парче кост може да се отдели и да остане в края на лигамента (авулсивна фрактура).

Тежестта на нараняването зависи от приложеното натоварване и присъщата здравина на самата конструкция. Най-често се разкъсват само няколко влакна; последвано от частично и пълно разкъсване на лигамента. Обикновено, ако изпитвате само лека болка и дискомфорт при движение, щетите са минимални. Ако болката се увеличи и нараненото място се подуе, нараняването трябва да се счита за сериозно.

Лечение

При слабо разтягане с възможно разкъсване на няколко влакна на лигамента се получава лек кръвоизлив и подуване. Ставата губи своята гъвкавост, но продължава да функционира. Тук методът на лечение зависи от интензивността на болката и размера на отока; като цяло трябва да се следват общите принципи, посочени в раздела за лечение на мускулни навяхвания.

Лечението може да включва едно или повече от следните: почивка и задържане, обездвижване на увредения крайник в повдигната позиция, притискащи превръзки и компреси, компреси с лед и шиниране или шиниране. Разбира се, когато тренирате, трябва да избягвате всякакви движения, които могат да влошат нараняването.

При по-сериозно изкълчване с частично разкъсване на връзки кръвоизливът и отокът се увеличават, както и болката при движение; функцията на ставите е силно нарушена. В този случай ставата се нуждае от пълна почивка за по-нататъшно лечение.

Например, да приемем, че издърпвате силно глезена си със забележимо кървене в мускулната тъкан, подуване на стъпалото и глезена и прострелваща болка, когато кракът е в „зависима“ позиция (т.е. разположен под нивото на сърцето). Изпитвате силна болка при движение и носене на тежки товари, ставата е с ограничена подвижност. В този случай се препоръчва квалифицирано лечение с проверка за евентуална фрактура или разкъсване на връзките. Последната диагноза често е трудна и тежестта на нараняването се определя с помощта на стрес рентгенова снимка (рентгенова снимка със специфично натоварване на увредената става).

Не забравяйте, че сега говорим за частично разкъсване на връзките. С други думи, част от лигамента е все още непокътната, така че няма широка депресия или зейване в разкъсаната част. Нараненото място се нуждае от пълна почивка. Тъй като глезенът е под напрежение при ходене, това означава, че не можете да се облегнете на наранения крак.

Патериците могат да помогнат при ограничена подвижност, но тяхното използване трябва да бъде сведено до минимум, тъй като нараненият крак трябва да бъде в повдигната позиция през повечето време по време на лечението. Стегната, притискаща превръзка помага за ограничаване на отока и кървенето. Препоръчително е да поставите компреси с лед върху нараненото място за 48 часа; това води до вазоконстрикция и намалява притока на кръв. Имобилизирането на глезена с шина или отлята шина осигурява най-добрата защита, тъй като елиминира движението, намалява болката и насърчава оптималното заздравяване на тъканите.

Когато отокът спадне, можете да приложите термична обработка, но имайте предвид, че ако не се използва навреме, топлината може да увеличи възпалението. Следователно топлинната обработка и нараняванията с топла вода са допустими само при значително възстановяване и частично възстановяване на функциите на увредения крайник. Всичко това, разбира се, е само мярка за първа помощ и при всяко сериозно нараняване лечението трябва да се извършва под ръководството на ортопедичен хирург.

Когато разкъсаните краища на лигамента не се допират и настъпи разкъсване или ретракция на тъканта, се налага хирургична намеса. При многократно прилепване (възстановяване на контакта) краищата на разкъсания лигамент зарастват един към друг без образуване на голям белег, отпуснати или удължени връзки и хронична нестабилност, което може да доведе до дегенеративни ставни заболявания (артрит).

дислокации

Изкълчване и сублуксация (частично изкълчване) на ставата е състояние, при което срещуположните или контактните повърхности на двете кости, образуващи ставата, се изместват от нормалното си положение. Разграничава нормалното изкълчване при разкъсване на връзките и хроничното изкълчване, причинено от слабост на връзките и ставната торба.

При рязко изкълчване, понякога с частично разкъсване на връзките, възниква сублуксация, тоест ставата се движи в необичайна посока. Сублуксацията може да бъде краткотрайна, със спонтанно връщане на ставата на първоначалното й място, но ако натоварването е достатъчно силно и рязко, ставата може напълно да напусне ставата и след това да настъпи пълна дислокация.

Практическа информация

Бяха положени всички усилия за поддържане на медицинската и клинична точност на предишния материал. Въпреки това, тъй като медицинското образование не е необходимо в кариерата на професионален бодибилдър и анатомията на различните части е доста трудна за разбиране в дълбочина, следващият раздел ще ви покаже как можете да приложите тези знания към конкретни наранявания и да ги свържете към вашите цели при подготовката за състезание.

Мускули на краката

Мускулите на прасеца, особено когато включите много тежки повдигания на прасци в програмата си, са склонни към претоварване и напрежение. Ако теглото е твърде голямо, структурата мускул/сухожилие може да се повреди в най-слабата си точка: в краищата на сухожилието, където то се свързва с костта, на интерфейса мускул/сухожилие или в самата мускулна тъкан.

Много добър метод за превенция е внимателното разтягане на прасците преди повдигане на пръсти и между сериите упражнения. Освен това работете с по-леки тежести за загряване през първите няколко серии, преди да преминете към тежки натоварвания.

Травмите на мускулите на прасеца също могат да бъдат причинени от претрениране. Прекалено честите и интензивни тренировки водят до рязко засилване на мускулната болка. В такива случаи се препоръчва дълга почивка.

Болката и паренето могат да бъдат локализирани във всяка част на мускула на прасеца или да се усещат по цялата му дължина, до ахилесовото сухожилие. Ако изкълчването е леко, незабавно прекратете тренировката за прасци и си починете, докато болката спре. Ако се появи подуване, първите мерки трябва да бъдат същите като описаните по-горе: компреси с лед, превръзка под налягане и фиксиране на крака в повдигнато положение. При по-сериозно нараняване е препоръчителна консултация с лекар.

обиколка

В бодибилдинга нараняванията на коляното обикновено възникват в резултат на упражнения като тежки клекове с щанга, при които коленете са подложени на голямо натоварване в свито положение. Нараняване може да възникне в връзките на подколенното сухожилие, в пателата, във вътрешните структури на самото коляно или в мускулите и сухожилията, които се прикрепят към него.

Пателата е покрита със слой фиброзна субстанция, която е част от структурата на сухожилието, свързваща квадрицепса с коляното и осигуряваща изправяне на крака в колянната става. Прекомерният стрес върху коляното може да разтегне или разкъса влакната в тази област.

При изкълчване на коляното се нараняват връзките в самата колянна става. Това най-често се случва, когато е сгънат под най-слабия, най-остър ъгъл в крайната позиция на пълен клек. Трябва да се добави, че всяко усукващо движение, особено при вдигане на голяма тежест, може да доведе до нараняване на коляното.

Менискусът е хрущялна структура вътре в капачката на коляното. Всяко усукване на ставата по време на упражнение като пълен клек може да доведе до разкъсване на менискуса, което ще изисква ортопедична операция за възстановяване.

За да избегнете претоварване на коленете, е важно да направите пълна загрявка, преди да преминете към тежки упражнения. По време на тренировката се фокусирайте върху правилната техника на движение. Например, когато правите клек, движението надолу трябва да е плавно и непрекъснато, без „подскачане“ в долната точка, когато бедрата пресичат линия, успоредна на пода. При работа с много големи тежести, особено за начинаещи бодибилдъри, се препоръчват полуклекове вместо пълни клекове.

Бандажирането на коленете с еластична лента помага да се предпази тази област от нараняване при работа с големи тежести.

Лечението на наранявания на коляното включва обичайните предписания: пълна почивка, компреси с лед и др. при леки навяхвания и квалифицирана медицинска помощ при по-сериозни случаи. С изключение на състояния, които не са пряко свързани с нараняване, инжекциите с кортизон обикновено не се препоръчват при навяхвания на коляното.

Бодибилдърите, които имат проблеми с коляното, се насърчават да изпълняват клякания на машината на Смит малко преди състезание вместо обикновени клякания. Избутайте краката си напред от стандартната позиция, за да изолирате квадрицепсите и да намалите част от натиска върху коленете. Ако проблемът ви е твърде сериозен и не можете да използвате този метод, можете да опитате разгъване на краката на машината (ако е необходимо с частичен обхват на движение) или упражнения с ниско тегло и много повторения. Обърнете специално внимание на болката: ако ви се струва, че се влошава, трябва незабавно да спрете упражнението.

бедрени мускули

Широкият медиален мускул (vastus medialis) е дълъг четириглав бедрен мускул, прикрепен към вътрешната страна на коляното. Когато напълно изправите крака си и го фиксирате, този мускул е подложен на специфично натоварване и има заплаха от разтягане. Болката може да се усеща в областта на коляното, но всъщност този проблем е свързан с мускулите на бедрото.

Наранявания на подколенното сухожилие често се случват, защото бицепсът на бедрената кост не е бил правилно загрят преди започване на тренировката. Заедно с разтягането за удължаване на структурата на мускулите/сухожилията, можете да включите мъртва тяга с прав крак с щанга във вашата рутина – това упражнение разтяга добре бицепса на бедрената мускулатура.

Област на слабините

Разтягане в слабините може да се получи при пренапрежение при упражнения като напади с щанга. Тези разтягания са сред най-трудните, тъй като мускулите в слабините постоянно се разтягат и свиват, докато се движите. Тук обикновено се препоръчва пълна почивка за дълго време, за да може нараняването да се излекува от само себе си.

Коремни мускули

Мъжете имат вродена слабост на долния перитонеум в сравнение с жените. Понякога, когато натискът върху правите коремни мускули стане твърде силен, се получава разкъсване на свързващия мост на коремната преса. Това може да се случи, докато вдигате тежка щанга, докато задържате дъха си.

Разкъсване на коремните мускули се нарича херния; в същото време вътрешностите могат частично да изпъкват навън. В тежки случаи се налага операция.

Един от начините за предотвратяване на херния е постепенното издишване, докато вдигате тежък снаряд. Това поддържа налягането в корема достатъчно високо, за да стабилизира движението, но не толкова високо, че да има заплаха от разкъсване на мускулите или сухожилните мостове на корема.

Както всяка друга мускулна/сухожилна структура, коремните мускули са склонни към разтягане. В такива случаи се препоръчва лечение и профилактика, както при обикновените мускулни навяхвания.

Долната част на гърба

Екстензорните мускули на гърба, подобно на други мускули на лумбалната област, могат да бъдат издърпани, когато тази част от тялото е пренатоварена, особено по време на движения, когато е свръхразтегната (мъртва тяга), или по време на упражнения като лежанка или лег преса, когато долната част на гърба излиза от пейката. Известно извиване на долната част на гърба е напълно приемливо, но огъването под натоварване може да доведе до сериозни проблеми.

Когато долната част на гърба ви е разтегната, може да почувствате пронизваща болка, която се разпространява към мускулите на бедрото или средната част на гърба. Понякога тези мускули започват да се свиват неволно, за да предотвратят влошаване на нараняването.

При натоварване на долната част на гърба е възможно и разтягане на лумбалните връзки. Често е трудно да се направи разлика между мускулно разтежение и изкълчване, но и в двата случая лечението е почти същото.

Друго нараняване на долната част на гърба е скъсан или изместен междупрешленен диск. Когато са изместени, хрущялните дискове могат да засегнат съседни нерви, много от които излизат от гръбначния ствол. В такива случаи се усеща болка в която и да е част на гърба или дори стрелкаща болка в краката, но тази болка е причинена от специфичен натиск на междупрешленния диск. За решаване на проблема е необходим специален масаж, а в по-тежки случаи и хирургическа намеса.

Отделен проблем е лумбосакралният ишиас. Седалищният нерв е най-големият нерв в тялото, минаващ от гърба надолу по крака; когато се наруши, болката може да бъде много силна, което прави човек невъзможен да се движи.

Нараняванията на долната част на гърба могат да бъдат причинени от упражнения за корем, като коремни преси и повдигане на краката, които натоварват много лумбалната област. Културисти, които без усилие изпълняват мъртва тяга или тежки сгъвания с щанги, понякога са били изненадани да наранят долната част на гърба си по време на „проста“ тренировка за корем.

Горната част на гърба

Всеки мускул в горната част на гърба може да бъде разтегнат: трапец, ромбоид, latissimus dorsi (латерален), teres major (мускулът, който идва от задната част на лопатката и се свързва с раменната кост; той привежда ръката и я завърта навътре), и така нататък. Например, изкълчването на врата е доста често срещано явление. Често е трудно да се каже кой конкретен мускул е бил пренапрегнат. Може да почувствате болка, когато завъртите главата си, повдигнете рамото си или огънете гърба си. Франк Зейн веднъж изкълчи мускул в горната част на гърба си, когато напрегна тази част от тялото си за по-добър баланс, когато свиваше ръцете си с щанга на изолираща пейка.

Често трябва едновременно да свиете тези мускули и да приложите теглителна сила към тях, което може да доведе до пренапрежение и частично разкъсване на мускулни влакна. Освен ако нараняването не е твърде тежко, не е нужно да знаете кой мускул е бил разтегнат. Осигурете добра почивка на тази част от тялото и използвайте прости методи за лечение.

Мускулите на раменния пояс

Травмите на раменния пояс са доста често срещани сред бодибилдърите. Упражнения като лежанка или раменна преса натоварват много раменните мускули.

Пренапрежението може да доведе до частично разкъсване на ротаторния маншон (сухожилието на ротаторния маншон). Също така е възможно да се разтегне някоя от трите глави на делтоидния мускул или техните сухожилия в точката на свързване с мускула или костта.

Друг възможен проблем е делтоидният бурсит. Сухожилната бурса (бурса) е затворена кухина в съединителната тъкан между сухожилието и съседната кост, които се движат една спрямо друга. Създава добре смазана повърхност, за да може сухожилието да се плъзга по периоста. Бурситът е вид възпаление, при което сухожилната торба не може да изпълнява функцията си: движението в тази област е затруднено и причинява силна болка. Франк Зейн страдаше от бурсит и успя да го преодолее с балансирана диета с витамини, хиропрактика и леки упражнения, докато се възстанови напълно.

Тендинитът на бицепса е друг често срещан проблем на раменния пояс, при който сухожилието на бицепса се възпалява от постоянен стрес и триене при движение напред и назад. Тези наранявания често се лекуват с инжекции с лекарства като кортизон.

В случай на нараняване на рамото понякога е възможно да се изпълняват упражнения за раменния пояс от други ъгли - например повдигане на ръцете с дъмбели вместо редуване на фронтални повдигания, за да се развие задната глава на делтоидния мускул вместо предната . Като алтернатива можете да използвате вариант на изометричния метод и просто да държите тежки дъмбели в протегнатите си ръце. Това ще поддържа делтоидните мускули тонизирани и ще им даде допълнителна плътност преди състезание.

гръдни мускули

Разтягането на мускулите на гръдния кош най-често се случва в областта на връзката им с раменната кост. Тъй като много бодибилдъри обичат да правят лежанка колкото е възможно по-тежка, тези разтягания често са свързани с претоварване на щанга и недостатъчно загряване.

Значителна част от нараняванията на гръдния мускул също се дължат на лоша техника на движение. Когато спуснете щангата твърде бързо на лежанка, това може да доведе до внезапно претоварване на цялата мускулна и сухожилна структура. Същото може да се случи и при легнало положение с дъмбели, особено ако мускулите са стегнати и не са добре загрети и разтегнати преди тренировка.

Бицепс

Разкъсване на бицепса може да възникне в главата или опашката на мускула или навсякъде в мускулната тъкан. Нараняването възниква в резултат на еднократно мощно натоварване или кумулативния ефект от продължително обучение.

Бицепсите са сравнително малки мускули и често са обект на претрениране, тъй като участват в различни упражнения. В допълнение към упражненията за самите бицепси и за гърба, всякакъв вид теглене - от издърпване на долния блок до издърпване на щангата с широк захват - създава натоварване на бицепсите. Може да бъде много трудно да продължите да тренирате с контузия на бицепса, тъй като тези мускули са необходими за голямо разнообразие от движения. Почивката и неподвижността е може би единственият начин да се възстановите от разтягането на бицепса.

В случай на много сериозно нараняване, с пълно разкъсване на тъканта на бицепса, може да се наложи хирургична операция.

Трицепс

Трицепсите са подложени на същите натоварвания като бицепсите и другите мускули, които имат продълговата форма. Друг често срещан тип нараняване на трицепса е улнарен бурсит. Когато правите разтягащи движения, като трицепсовото разгъване, вие дърпате силно долната част на трицепса в лакътя, разположена над лигавичната торбичка. Постепенно там се появява дразнене, което при постоянен стрес може да се засили и да премине в хронично възпаление.

Разтягане на трицепса се получава и в резултат на претрениране или рязко натоварване поради лоша техника на движение. При пълно разкъсване на трицепса се налага операция.

лактите

Лактите са подложени на постоянен стрес при извършване на различни преси. В допълнение към острите проблеми, които са резултат от претоварване на ставите при вдигане на големи тежести или небрежна техника на движение, месеци и години тежки тренировки имат кумулативен увреждащ ефект върху лактите, понякога водещ до тежък артрит.

Проблемът с дегенерацията на ставните тъкани може да възникне и на други места, като раменните и коленните стави. Трудно е да се определи в ранните етапи, тъй като промените настъпват много бавно и в началото са почти незабележими. Единият симптом е постепенно увеличаване на болката, другият е все по-ограничен обхват на движение. Всеки от тези признаци показва увреждане на вътрешните структури на лакътната става, което, ако бъде оставено без внимание, в крайна сметка може да стане необратимо. При обикновени навяхвания на лакътя се използват прости методи за лечение: пълна почивка, компреси с лед, притискащи превръзки и фиксиране на ръката в повдигната позиция.

За стабилизиране на лакътните стави при работа с много големи тежести те могат да се увият с еластичен бинт.

предмишници

Тъй като повечето упражнения поставят тежестта върху китките и предмишниците, мускулите на предмишниците често се разтягат и свиват едновременно. Това води до разтягане на мускулите или сухожилията.

Движенията на дърпане или огъване с хват отгоре, като набирания на лоста, преси от пода от пода или обратни сгъвания с щанга, поставят предмишниците в механично неблагоприятно положение, в което те са отслабени и по-податливи на нараняване . Често главата на един от екстензорните мускули на предмишницата при сгъвката на лакътя е наранена, но разтягане може да възникне във всяка част на мускула до ръката.

Поради честото нараняване на предмишницата при обратни сгъвания с щанга, д-р Франко Коломбо препоръчва да се избягва това движение и вместо това да се използват обратни сгъвания на китката с щанга, за да развиете външната страна на предмишниците.

Нараняването на предмишницата може да стане хронично, тъй като трябва да държите здраво хватката при много различни упражнения. При постоянно обучение е трудно да се осигури почивка на мускулите на предмишницата, ако разтягането вече е станало.

В допълнение към обичайното лечение на навяхвания, открих, че акупунктурата може да помогне за по-бързо възстановяване в някои случаи.

Обучение за контузия

Въпреки че почивката е абсолютно необходима за възстановяването на контузен мускул, културистите, които тренират за състезание, просто не могат да спрат да работят всеки път поради леко разтягане на мускул или сухожилие. Те трябва да намерят начин да продължат да тренират, като същевременно избягват влошаване на нараняването. Тук няма ясни отговори. Необходим е опит, за да разберете кои движения могат да влошат състоянието ви и кои са относително безопасни. Докато тренирах за Олимпия през 1980 г., нараних рамото си малко преди началото на състезанието; в резултат на това силната болка ми попречи да изпълнявам редовна преса с щанга над главата.Въпреки това открих, че мога да натисна щангата с тесен хват и успях да продължа да тренирам раменния пояс без по-нататъшно увреждане на здравето ми. Има и изометрични упражнения с дъмбели, за които споменах по-горе.

Един бодибилдър, който изкълчи предмишниците си и не можеше да направи нормално сгъване с дъмбели или машинно сгъване, установи чрез проба и грешка, че може да направи сгъвания с дъмбели („чук“). когато предмишниците са обърнати под определен ъгъл една спрямо друга. Това му позволи да тренира без болка, докато контузията не се излекува. Ако имате нараняване на предмишницата или бицепса, понякога можете да тренирате с EZ щанга, която ви позволява да променяте позицията на ръцете си.

Нараняването на трицепса прави много трудно изпълнението на упражнения като преси за трицепс и разтягане, но понякога има възможност да се тренира въпреки разтягането: например издърпването назад с дъмбел в наклон създава много малко натоварване на трицепса, която се увеличава едва в самия край на движението.

В случай на леко нараняване, обикновено можете да тренирате наранената зона с допълнително загряване и разтягане преди упражнение.

Понякога имаш възможност да тренираш с контузии, а понякога не. Разбира се, в случай на тежко нараняване, вие просто не можете да работите по същия начин, както преди.

Не забравяйте, че всяко състезание е просто състезание. Вашата кариера означава много повече. Всеки опит за развитие на сериозна травма може само да влоши състоянието ви и да създаде хронични проблеми, които ще останат с вас до края на живота ви.

Обучение за студено време

Когато тренирате в студено време, трябва да се вземат допълнителни предпазни мерки, за да се избегнат наранявания. При ниски температури тялото се нуждае от повече време за загряване, така че ще трябва да увеличите периода на загряване и разтягане, преди да преминете към силови тренировки. Също така си струва да носите топли дрехи във фитнеса, така че мускулите ви да не се охлаждат между сериите.

Резюме

По-голямата част от нараняванията в бодибилдинга са навяхвания в резултат на прекомерно натоварване на мускулите и/или сухожилията. Правилното загряване, предварителното разтягане и добрата техника на движение могат да избегнат това. В случай на изкълчване, нараненото място се нуждае от почивка. Други мерки за първа помощ включват прилагане на компреси с лед за намаляване на отока, укрепване и повдигане на увредения крайник, за да се позволи венозен дренаж, и компресионни превръзки. В по-късните етапи на възстановяване може да се използва топлинна обработка и ултразвуково лечение.

В случаите на леко или умерено изкълчване често не е необходимо да се знае къде точно е възникнало нараняването в сложната структура. Усещате болка и знаете какви движения могат да влошат състоянието ви, така че избягвате да натоварвате тази част от тялото.

Повечето наранявания на ставите в бодибилдинга са резултат от години изтощителни тренировки. Тези проблеми се натрупват бавно. Младите културисти тренират с максимална интензивност и пренебрегват всякакви предупреждения, но по-късно може да платят висока цена за малтретирането на телата си. Младите хора имат добър възстановителен капацитет и се възстановяват от наранявания по-бързо от по-възрастните си колеги. Когато остареете и продължите да тренирате, трябва да се откажете от някои методи и техники, които са изглеждали напълно естествени в младостта ви, но сега, след години тренировки, могат да доведат до наранявания. Правите промени в тренировъчния си стил, но опитът и уменията ви позволяват да поддържате формата и размера на мускулите, за които много млади културисти могат само да мечтаят.

Старата поговорка „една минута превенция струва един час лечение“ не е съвсем вярна, когато става въпрос за хранене, но тук превенцията и храненето са почти едно и също нещо. Ето пет от най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват бодибилдърите и някои предложения за разрешаването им.

Скованост, болезненост или мускулно нараняване

Културистите са готови да отидат на почти всякакви мерки за бързо изграждане на мускулна маса. Много от тях забравят, че процесът на увеличаване на масата и обема е придружен от множество микротравми в мускулните влакна. Следователно, при твърде бърз мускулен растеж, постоянна болка, нараняване и дори повторно нараняване се появяват, ако спортистът се стреми да ускори посттравматичното възстановяване и да се върне по-бързо към тренировка.

Хранителните добавки помагат както за предотвратяване, така и за лечение на наранявания и мускулни болки. Добавките с протеини, протеинови хидролизати, биоактивни пептиди и аминокиселини имат ценен принос за изграждането на мускулите. Полифенолите подобряват кръвообращението и ускоряват оздравителните процеси. Вижте раздела за хранителни добавки за повече информация.

Болки в ставите или проблеми със ставите

Травмите на ставите са често срещано явление сред културистите. Под натоварването, създадено по време на тренировка, Вашите стави – раменни, лакътни, коленни и др. - не може да реагира толкова бързо или със същата ефективност като вашите мускули. Те не са в състояние да се адаптират към бързите промени, които настъпват в околните тъкани с интензивно увеличаване на мускулната сила и обем.

През последните години на пазара се появиха редица хранителни добавки, които са много полезни за защита на съединителната тъкан, което може да ускори възстановяването на ставната функция. Те включват глюкозамин, ацетил-глюкозамин, хондроитин, колагени и есенциални мастни киселини.

Изпомпване на вашата диета

Независимо дали се подготвяте за състезание или просто преминавате към нов, по-тежък режим на тренировка, тялото ви трябва да се приспособи към внезапното увеличаване на обема на упражненията. Когато започнете да чувствате, че обичайната ви диета не е достатъчна, за да осигури енергията, от която се нуждаете, можете да се обърнете към хранителни добавки, за да помогнете на тялото ви да се адаптира към по-интензивни тренировки. На първо място, имате нужда от тонизиращи средства.

Най-широко използваните тонизиращи препарати включват ефедра, сибирски женшен (Eleutherococcus), йохимбин, EPA и лечебни растения, съдържащи естествен кофеин.

Внимавайте за дехидратация

В процеса на интензивни тренировки културистите са изправени пред риск от тежка дехидратация. Всеки път, когато направите драстична промяна в тренировъчния си режим, балансът на течностите в тялото ви може да бъде нарушен. Пийте често обикновена вода. Процесът на възстановяване на нормалния баланс на течностите може да се извърши по-ефективно с помощта на специални хранителни добавки, които възстановяват изгубените минерали и микроелементи.

Също така трябва да се помни, че трябва да пиете достатъчно вода, за да отстраните увредената тъкан от тялото, така че растежът на нова тъкан да може да настъпи безпрепятствено.

Какво се случва с имунната ми система?

Основният източник на храна за имунната система е глутаминът. Интензивните тренировки излагат тялото на значителен стрес и изчерпват запасите от глутамин. Една от естествените последици от увеличаването на обема на упражненията при преминаване към програма от по-високо ниво е повишената уязвимост към инфекции.

Някои естествени вещества (предимно на растителна основа) ще повишат способността на тялото да устои на инфекцията или поне ще се бори по-ефективно с болестта.

Излишно е да казвам, че трябва да приемате глутамин на първо място. Други вещества и препарати, които укрепват имунната система, включват ехинацея, женшен, витамин С и полифеноли.

финален щрих

По време на интензивни тренировки не само тялото ви е подложено на стрес, но и умът. Едно от най-важните, макар и неизмерими качества на спортиста е правилната психическа нагласа, положителното отношение към тренировките и състезанията.

Има няколко полезни хранителни добавки, които включват гинко (Ginkgo biloba), полифеноли и фосфатидилсерин (основната DHA мастна киселина). Те ще ви помогнат да поддържате жизненост и яснота на ума на правилното ниво.

Лечение на нараняване е техника за възстановяване, която зависи от тежестта на нараняването, както и от вида му. Има наранявания на връзки, сухожилия, стави, кости и мускули. Всеки знае какво представляват мускулите и костите, но трябва да се обясни разликата между ставите, сухожилията и връзките. Ставата е подвижен крайник на кост, който е прикрепен към връзки. Лигаментите са съединителни структури, които се намират между костите и ги свързват. Сухожилията са структури, които прикрепят мускулите към костите и предават сила от последните към костите, поради което като цяло можете да се движите. Според тежестта на нараняването те се разделят на три етапа: Етап I - усеща се болка, която въпреки това ви позволява да изпълните упражнението, Етап II - усеща се болка, която ограничава способността на спортиста, Етап III - усеща се болка, която не позволява движение.

Във всеки случай е най-добре да започнете лечението на нараняване с посещение при лекар, който може да постави диагноза, както и да предпише специализирано лечение. Има обаче редица действия, които ще бъдат разгледани по-долу, които трябва да се извършат незабавно, тъй като поради това скоростта на възстановяване след нараняване ще се увеличи значително. В края на възстановяването ще трябва да извършите профилактика на наранявания, което всъщност беше желателно да се направи, преди да бъде получено, тъй като тогава нараняванията биха могли да бъдат избегнати напълно. Като цяло има само няколко причини за нараняване: неправилно загряване или закачане, нарушаване на техниката на упражнение, диспропорция в развитието на мускулни и немускулни качества или диспропорция в обучението и възстановяването.

Загрейте и охладете - това е начин за загряване на връзките, ставите, мускулите преди тренировка и контролиране на охлаждането им след това. Загрявката трябва да е дълга, да се омесва цялото тяло, а не само работещите мускулни групи. Загряването трябва да започне с бавни движения, като постепенно се увеличава интензивността им. Преди да правите каквото и да е упражнение, определено трябва да завършите 1 комплект от 20-30 повторения с празен врат, след това изпълнете комплект с 30-40% от работното тегло за 10-15 повторения и набор от 70-80% от работното тегло тегло за 8-10 повторения. Скоростта на упражнение се увеличава с увеличаване на теглото. След това можете да започнете основната тренировка без страх от нараняване, но преди всяко упражнение повторете 2-3 серии за загряване, описани по-горе. Като пречка можете да използвате велоергометър, но всяка физическа активност с пулс от 120-150 удара в минута ще свърши работа.

Специализирани тренировки е начин да се избегне лечението на наранявания, причинени от дисбаланс в развитието на различни системи на тялото. Тези тренировки включват обучение на връзки и сухожилия , тренировка на сърцето друго функционално обучение . Изводът е, че обикновено във фитнеса те развиват мускулна хипертрофия, без изобщо да се интересуват от други мускулни и немускулни системи. В допълнение към работата върху размера и броя на контрактилните протеини е необходимо да се работи и върху миофибриларния апарат, тренирайки издръжливостта. Ако говорим за немускулни структури, тогава това са директно ставите, връзките и сухожилията, сърцето също принадлежи към такива структури, като цяло това е основата, върху която настройвате мускулите си.

Допълнителни упражнения е не само начин за коригиране на дисбалансите в развитието на мускулите, но и част от системата за предотвратяване на наранявания. Полезността е разнообразие от изолиращи и дори основни упражнения, които ви позволяват да развиете малки мускулни групи. Например, румънската мъртва тяга специално развива глутеус максимус и подколенните сухожилия. Има спортисти, които тренират само квадрицепси, особено аматьори, които обръщат малко внимание на краката. Резултатът обикновено е нараняване на коляното, тъй като колянната става е прикрепена към бицепса на бедрената кост, чието изоставане му пречи да изпълнява стабилизиращата си функция. Изход: Трябва да тренирате цялото тяло, като внимателно тренирате всички мускулни групи.

Правилна техника е на първо място начин за осигуряване на постепенно прогресиране на натоварванията чрез увеличаване на показателите за сила на целевата мускулна група. С други думи, правилната техника гарантира, че спортистът дава на тялото си адекватно предизвикателство, с което то може да се справи. Техниката, загрявката и специализираното обучение са трите най-важни метода за предотвратяване на наранявания. Ако ги следвате, най-вероятно няма да се налага да лекувате наранявания. Това обаче не означава, че в нашите тренировки препоръчваме да не използваме прогресивни видове тренировки, като чийтинг, локаути, единични, суперсерии и много други техники. Просто всички тези методи на обучение трябва да се използват за увеличаване на натоварването върху тренираната мускулна група, а не за прехвърляне на натоварването към други мускули или стави и поради това „вземете“ повече работна тежест.

Възстановяване е процесът на почивка и подготовка на тялото между тренировките, той, разбира се, трябва да бъде адекватен и да позволява на спортиста да достигне момента суперкомпенсация. Разбира се, този принцип за предотвратяване на наранявания вече a priori следва от предишния параграф, но в този случай говорим за сравнимостта на обучението и възстановяването. Освен ако не искате да лекувате наранявания, трябва да балансирате задачите, възможностите, тренировъчния процес и почивката. Например, извършването на тежки еднократни клекове по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати е травматично, тъй като тялото има малко вода, в резултат на което сухожилията и връзките стават по-чупливи. Необходимо е да се вземе предвид нивото на фитнес, възрастта, физическото натоварване извън залата. Има много фактори, така че това не е шах за вас, трябва да помислите!

Оборудване Това е последният метод за предотвратяване на наранявания, който обикновено се използва широко и универсално, този метод не изисква почти никакви усилия, но си заслужава да му се обърне внимание. Първо, не забравяйте да използвате предпазен колан, не забравяйте да използвате еластични бинтове, които поддържат топлината в ставите и връзките, използвайте твърди превръзки за фиксиране на ръцете, използвайте магнезий, за да избегнете механични наранявания поради изплъзване на щангата от ръцете ви. Много е важно да закупите добро, висококачествено оборудване, не жалете пари, защото е по-скъпо да се лекуват наранявания и най-важното е почти невъзможно да се излекуват напълно. Освен това, дори и да сте напълно излекувани, с възрастта старите наранявания ще се почувстват.

Възстановяване след нараняване

I етап- това е моментът на нараняване, който може да варира по тежест, но по един или друг начин ще се характеризира с остра болка. В зависимост от тежестта, разбира се, болката също ще варира, но болката ще бъде характерна, немускулна, така че в такава ситуация първото нещо, което трябва да направите, е да приведете тялото в състояние на покой. Никога не тренирайте през болка! Говорим за немускулни болки, когато усещате леко парене в мускулите, значи това е добре. Всеки се контузи, тогава спираме тренировката и намазваме контузеното място с нещо студено, най-добре с лед. Нараненото място трябва да бъде фиксирано и приведено в покой.

Лечението на нараняване в първите 24-48 часа включва почивка, студ и забавяне на кръвообращението. Основното е да се сведат до минимум възпалителните процеси, в резултат на които клетките умират и се синтезират макрофаги, които поглъщат мъртвата тъкан. Колкото по-малко тъкан ще умре, колкото по-малко макрофаги ще произведе тялото, толкова по-бързо ще се възстановите. Независимо от тежестта на нараняването, предприетите действия са едни и същи, но тяхната тежест ще варира. Ясно е, че ако имате убождане в крака, тогава не е необходимо да се гипсирате веднага. Без фанатизъм! Лека контузия - спря тренировката, намаза се с нещо студено и се прибра. Травма със средна тежест - направили настинка, наместили нараненото място и отишли ​​на лекар. Тежко нараняване - студ, фиксация, турникет или просто повдигна нараненото място и повика линейка.

Диагноза - Това е етапът на лечение на нараняване, който настъпва, когато се налага консултация с лекар. Лекарят Ви преглежда, поставя диагноза, предприема необходимия набор от действия и Ви дава подходящи препоръки. Не забравяйте да следвате тези препоръки! Лекарят, разбира се, трябва да е добър и за предпочитане атлетичен, но тъй като той разглежда индивидуално вашата ситуация, препоръките, които ще ви даде в първия етап на възстановяване, ще бъдат по-правилни от тези, които ви даваме. Да, разглеждаме въпроса от гледна точка на най-малката мускулна загуба и скоростта на възстановяване на мускулната функционалност, което лекарят може да не вземе предвид, но препоръките за лечение на нараняването, които лекарят ще ви даде, трябва да се спазват 100%.

II етап - Това е етапът на лечение и възстановяване след нараняване, който се характеризира с производството на фибробласти, които възстановяват органичните структури. Фибробластите произвеждат колаген, с помощта на който изпълняват функциите си, но това е важно за нас от гледна точка на това, че може да се използва. Методът за повлияване на скоростта на заздравяване на нараняване през първите няколко седмици, докато нараняването изглежда активно, е нараненото място да остане в покой и да се затопля редовно. Почивката се осигурява чрез обездвижване, по-добре е да спите повече, да се движите по-малко, продължителността на тази фаза зависи от вида на нараняването. Желателно е да се затоплите по някакъв мокър начин: вана, вана или контрастен душ. Загряването може да се прави 3-4 пъти на ден по 30-40 минути. Масажът би бил полезен. Всичко това ще помогне на фибробластите да изпълняват по-добре задачите си!

Следваща фаза Вторият етап от лечението на травмата е връщане към активен начин на живот. Ако е имало фрактура или е трябвало да се направи операция, тогава този етап започва след отстраняването на гипса или разрешението на лекаря. Ако нараняването не е толкова сериозно, тогава този етап настъпва след 3-5 седмици. През този период е необходимо да тренирате съседния мускул, например, ако сте наранили дясната си ръка, тогава трябва да тренирате лявата. Основното е, че, първо, тренировките стимулират производството на хормони, и, второ, тялото винаги се опитва да поддържа симетрия. Тоест, ако замахнете с лявата си ръка, тогава дясната ви ръка също ще стане по-силна, такъв е нашият необичаен организъм. На този етап се препоръчва също да тренирате нараненото място с еластични ленти. Освен това отделете време да тренирате сърцето си.

Крайният етап фазата на възстановяване след нараняване е постепенно връщане към пълноценно обучение. Първо трябва да започнете с леки тежести, около 20% от работното ви тегло. След 2-3 седмици отидете на 40%, още 2-3 седмици по-късно на 60%, след това на 70, 85 и накрая на 100%. Времето на тази фаза, разбира се, може да варира в зависимост от тежестта на нараняването, а също и от това колко дълго не сте тренирали мускула. Ако нараняването е било леко, тогава можете да увеличите 20% от работното си тегло веднъж седмично, за да се върнете на работа след месец! Не забравяйте да наблюдавате реакцията на увредената зона, избягвайте дискомфорта, не тренирайте през болка, през този период не можете да стигнете до мускулна недостатъчност, трябва да загреете особено внимателно.

Лечение на травма: лекарства

Мехлеми - фастум гел, финалгел, диклофенак и други загряващи мехлеми, които ще действат особено ефективно, когато се практикува масаж. По принцип мехлемите могат да се използват преди тренировка, за да се загреят ставите. Никой мехлем обаче не може да замени качествената загрявка, така че не забравяйте да загреете добре!

Добавки - ибупрофен, колаген, рибено масло, сулфат, метилсулфонилметан, хондроитин и глюкозамин. Не е необходимо да се прилага всичко наведнъж, нещо може да се използва и за профилактика, например можете да пиете рибено масло или добавки с ОМЕГА-3, които всъщност трябва да се набавят от рибено масло. Можете да вземете курс на метилсулфонилметан с хондроитин и глюкозамин, но не забравяйте да се консултирате първо с вашия лекар, тъй като някои лекарства изискват тестове. Има фенове, които не го правят, но това е изпълнено с последствия, така че се отнасяйте към нараняванията си разумно!

Нараняването е нараняване, при което се нарушава целостта на тъканите. Такива последствия са причинени от външно влияние, например натъртване или падане. Рискът от нараняване се увеличава значително при спортуване. В същото време спортните травми най-често се свързват със затворени наранявания: навяхвания, сътресения, разкъсвания. Много е важно треньорът да предвиди тяхното възникване, за което трябва добре да познава причините за появата и особеностите на развитието на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Но дори и тези, които нямат нищо общо със спорта, трябва да разберат как се лекуват нараняванията. В крайна сметка можете да ги получите при различни обстоятелства и навременната помощ помага да се избегнат сериозни усложнения и да се намали времето за възстановяване след повреда.

Класификация и причини

Спортните травми се появяват главно поради неспазване на техниката на изпълнение на упражненията. Физическата подготовка на спортистите също играе важна роля. Някои упражнения изискват развитие на специални умения, липсата на които води до пренапрежение на мускулите, връзките и в резултат на това се появяват наранявания.

Друга често срещана причина е липсата на загряване или охлаждане и неправилното му изпълнение. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от набор от прости физически упражнения, чиято основна цел е да загреят мускулите и връзките и да ги подготвят за тежка, сериозна работа.

Нараняванията също могат да бъдат причинени от:

• неблагоприятни метеорологични или климатични условия;
• вродени заболявания на опорно-двигателния апарат;
• спазми на мускулите и кръвоносните съдове;
• нарушена координация на движенията поради претоварване;
• преждевременно започнати занятия след нараняване или заболяване;
• неспазване на правилата за безопасност по време на спорт.

Нараняванията са с различна тежест, според които се разграничават следните степени:

• в този случай се усеща дискомфорт, но ви позволяват да продължите да извършвате физически упражнения;
• при наранявания от тази степен болката е толкова силна, че значително ограничава възможностите на спортиста;
• болката при такива наранявания прави движението невъзможно.

Лечение

В случай на увреждане, трябва да се консултирате с лекар. Той ще проведе пълен преглед и ще предпише лечение. Въпреки това, в случай на наранявания е важно незабавно да се окаже първа помощ. Това ще ви позволи да се възстановите по-бързо след него.

При лечението на наранявания се използват различни лекарства, сред които има затоплящи мехлеми (фастум гел, краен гел). Могат да се използват за масаж на болна част от тялото или преди тренировка за загряване и подготовка на ставите за активна работа.

Добавките се използват и като част от лечението на наркотици. Използването на рибено масло, колаген, хондроитин, глюкозамин помага за укрепване на имунната система, има положителен ефект върху здравето на връзките и ставите. Въпреки това, преди да вземете каквито и да било добавки, трябва да се консултирате с вашия лекар и да преминете необходимите тестове.

Първият етап от лечението трябва да се проведе в съответствие с препоръките на специалист. В бъдеще трябва да преминете директно към възстановяване. На този етап в работата се включват фибробластите, които допринасят за производството на колаген. Те са отговорни за възстановяването на тъканите след нараняване, така че лечението в този момент трябва да е насочено към засилване на техните действия. Трябва да се движите по-малко, да лежите и да спите повече. Препоръчително е нараненото място да се затопли, ако е възможно, във вана, вана или под контрастен душ няколко пъти на ден. С помощта на гелове и мехлеми трябва редовно да масажирате.

По-нататъшното лечение включва постепенно връщане към предишния начин на живот. Ако нараняването е тежко, тогава възстановяването на двигателната активност може да започне след отстраняване на гипса и получаване на разрешение от лекаря. При по-леки наранявания мускулите трябва да се развият след няколко седмици. Но преди този момент можете да тренирате съседния крайник. Това е необходимо, за да се получи производството на хормони. Освен това, ако единият крайник е развит, другият също ще бъде укрепен, тъй като тялото винаги се стреми да поддържа симетрия.

В последния етап на възстановяване след нараняване спортистите се връщат към тренировки. По това време трябва да се опитате да не повредите отново болната област, така че трябва постепенно да увеличавате теглото и да увеличавате продължителността на часовете. Ако се появи дискомфорт или болка, трябва да спрете тренировката.

Предотвратяване на наранявания

Задължителната загрявка преди спорт и тренировка след спорт помагат за предотвратяване на наранявания. Това е комплекс от физически упражнения, по време на които се тренират всички мускули на тялото и ставите, а не само тези, които ще трябва да бъдат натоварени по време на тренировка. По време на загрявката интензивността на извършваните движения трябва непрекъснато да се увеличава. След като го завършите, можете да започнете урока.

Като част от превенцията на наранявания се провежда и специализирано обучение за увеличаване на издръжливостта, подобряване на сърдечната функция и развитие на връзки и сухожилия. Тялото, подготвено за натоварвания, ще бъде по-лесно да ги възприема, което ще избегне навяхвания, натъртвания и фрактури. Всяка тренировка трябва да включва упражнения за всички мускулни групи, така че да се развиват хармонично. В края на краищата изоставането на отделните секции ги прави уязвими към различни видове повреди.

Правилната техника на упражнения е нещо, което всеки спортист и треньор трябва да знае. В края на краищата щетите могат да бъдат избегнати, като дадете на тялото си адекватно ниво на стрес, с което то може да се справи. Така че, когато тренирате във фитнеса, твърде голямата тежест не ви позволява да изпълните упражнението правилно, в резултат на което съществува риск от нараняване.

Също толкова важен е балансът между работа и почивка. Ако тялото няма време да се възстанови след тренировка, но вече получава ново натоварване, това увеличава вероятността от нараняване. Освен това трябва да се има предвид, че храненето също играе роля в превенцията на щетите. При тежки натоварвания, заедно с храната, тялото трябва да получи достатъчно количество елементи, необходими за жизнената дейност. Например, спортистите, които намаляват количеството въглехидрати в диетата, за да намалят теглото си, се съветват да изоставят тежките упражнения, тъй като в такива случаи връзките и сухожилията стават особено крехки.

Профилактиката включва използването на необходимото оборудване. Не трябва да пестите от него, тъй като лечението на наранявания ще струва много повече и в бъдеще те ще ви напомнят за себе си с болка. Предотвратяването на наранявания ще сведе до минимум риска от получаването им, а познаването на основните правила за първа помощ ще предотврати появата на усложнения. В края на краищата възстановяването от наранявания е различно за всеки, зависи от пола, възрастта и спорта на трениращия, така че е по-добре да избягвате наранявания, вместо да ги лекувате.

Спортните травми прекъсват кариерата на 65% от професионалните спортисти, но обикновените любители на спорта също страдат от различни фрактури, луксации и мускулни разкъсвания. Остри непрофесионални спортни травми в Европа 1960-80. представляват 1,4% от всички регистрирани наранявания, до 90-те години тази цифра е нараснала до 5-7%, днес е поне 15%. Но спортните травми са до известна степен управляем процес и с организирането на подходящи превантивни мерки травмите могат да бъдат сведени до минимум.

Под превенция на спортни наранявания се разбира система от мерки, предприети за предотвратяване на наранявания по време на спорт и физическа активност. Тези мерки могат да се прилагат на три нива: индивидуално, групово и общностно.

Първичната (индивидуална) профилактика включва преглед преди началото на спортната подготовка, загрявка преди състезание, силови тренировки, упражнения за гъвкавост, изключване на допинг, използване на защитно оборудване.

Превенцията на спортните травми на групово ниво се осъществява чрез информиране на спортистите за негативните ефекти от незаконните наркотици, алкохол и тютюн, известни рискови фактори за наранявания. Той също така включва решения, които повишават безопасността на този спорт, например забрана на пистата поради лошо време.

Пример за обществено действие, насочено към превенция на спортните травми, е решението за изграждане на нови безопасни алеи за велосипедисти; включване в правилата на забраната за удари с ръце и крака в контактните дисциплини; специални изисквания към екипировката на спортистите.

Причини за спортни травми

Основните причини за спортни травми са прекомерните упражнения и лошото загряване.

Човек, който се занимава професионално със спорт, дава всичко от себе си, за да постигне най-добър резултат. Естествено, при максимално физическо натоварване може да възникне травматичен фактор, - Виктор Кирилов, главният лекар на CVFD, специалист по спортна медицина и тренировъчна терапия, говори за причините за спортните наранявания. - Нараняването възниква поради факта, че човек прави някаква грешка в движенията.

Поради твърде силно физическо натоварване, спортистът се „претренира“, тялото няма време да се възстанови между тренировките и постепенно натрупва умора.

Високият процент наранявания поради лошо загряване се дължи на факта, че мускулите са слабо затоплени, тялото не е подготвено за интензивна тренировка и спортистът се опитва да тренира усилено. В този случай нараняване може да възникне в резултат на еднократно внезапно движение. Загряването трябва да бъде разделено на три етапа: кардио натоварване, загряване на онези мускули, които по-късно ще участват в тренировката, и разтягане. Такъв подход към загряването ще ви позволи ефективно да разпределите натоварването и да подготвите тялото за „спортен удар“: ускорете метаболизма, повишете еластичността на мускулите и връзките, „разпръснете“ кръвоносната и дихателната система.

Също така причината за мускулни наранявания може да бъде прякото им увреждане по време на интензивно обучение на симулатори. Важно е да се разграничи болката в резултат на упражнения от болката поради нараняване.

В резултат на интензивни тренировки се появява мускулна болка, която е причинена от натрупването на млечна киселина и хидростатично налягане, изтласкващо течността от плазмата и в тъканите. По правило болката и дискомфортът се появяват 24-48 часа след интензивна тренировка, достигат пика си на 2-3 дни и започват бавно да намаляват, но напълно изчезват до 8-10 дни след тренировка.

Травматичните усещания за болка причиняват дискомфорт в засегнатия мускул при най-малкото движение, увеличават се в зависимост от тежестта на нараняването и се усложняват от подуване на мястото на нараняване.

Видове и лечение на спортни травми

Сред видовете спортни наранявания при хокей, футбол, бокс, спортни игри, колоездене и кънки най-често се срещат натъртвания. Навяхванията са предимство при вдигане на тежести, борба, лека атлетика, гимнастика и колоездене. Костните фрактури са относително чести при борци, колоездачи, хокеисти, скиори. Раните, охлузванията, охлузванията преобладават при колоездене, ски, кънки, гребане. Мозъчните сътресения са най-чести при боксьори, колоездачи, футболисти, скиори.

Според локализацията на травмите при един спортист най-често се наблюдават травми на крайниците, сред които преобладават травмите на ставите, особено на коляното и глезена, обяснява Виктор Кирилов. - При гимнастика се срещат по-често наранявания на горен крайник (70% от всички наранявания). Травмите на главата и лицето са характерни за боксьорите (65%), пръстите на ръцете - за баскетболистите и волейболистите (80%), лакътната става за тенисистите (70%), колянната става - за колоездачите (48%) и др. Сред спортните наранявания, като правило, висок процент на средни и тежки наранявания.

Обичайните лечения за спортни травми са локална терапия (топлина или студ); спокойствие; повишено положение на засегнатия сегмент; физиотерапевтични методи (електрофореза, йонофореза, озокерит, водни процедури); лазерна терапия; масаж; мануална терапия; физиотерапия

Ако болката не е травматична по природа, а е отговор на интензивно трениране или резултат от натъртване (но без оток и кървене), локалното прилагане на топлина (горещ компрес, ако е възможно гореща вана или вана) ще намали болката поради до вазодилатация.

При оток не може да се прилага топлина! Използвайте само студ (контейнер за лед) - за стесняване на кръвоносните съдове и повдигнатото положение на увредената област - за подобряване на изтичането на кръв. Най-често предписваните нелекарствени лекарства са аналгетици, нестероидни противовъзпалителни средства или кортикостероиди. Въпреки това, широкото използване на тези лекарства е ограничено поради риска от странични ефекти.

В комплексното лечение на наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат широко се използват различни мехлеми, кремове и гелове. Тези лекарства, след втриване в кожата, бързо проникват във фокуса на възпалението в терапевтични концентрации. При спортни наранявания широко се използват различни затоплящи състави. По правило те съдържат салицилати, ментол, камфор и могат да бъдат допълнени с отрови (пчела, змия).

Как да избегнем спортни травми?

Предотвратяването на спортни наранявания включва спазване на правилата.

Медицински контрол.

Ако здравето ви не е идеално, трябва да вземете предвид особеностите при планирането на вашите тренировки и тяхната интензивност. Неправилният избор на упражнения, без да се вземе предвид здравословното състояние или преждевременното пускане в тренировка след прекарани заболявания и наранявания, е сигурен път към нараняване или повторение на съществуващо нараняване.

Подходяща униформа и обувки. Спортната униформа трябва да бъде удобна и удобна, да не ограничава движенията, да абсорбира добре влагата, желателно е да е плътно прилепнала. Дълги, големи панталони могат да се закачат за машината. Неправилните или неудобни обувки могат да причинят нараняване на глезена или коляното.

Диета. Паузата между храненията и спортните дейности трябва да е от 1 до 4 часа, а ако тренировката ви включва активно бягане, от 2 до 4 часа. В идеалния случай, ако вашата храна преди спортно натоварване съдържа минимално количество мазнини и максимум въглехидрати. Въглехидратите осигуряват достатъчно количество гликоген - източник на енергия за мускулите.

Инженеринг на безопасността. Когато решавате да се занимавате с определен спорт, проучете мерките за безопасност. Не пренебрегвайте простите на пръв поглед правила. Например, ако тренирате във фитнеса и вдигате големи тежести, трябва да имате партньор, който да ви осигурява, ако сте в залата за борба, не сядайте с гръб към тепиха и т.н.

Правилно загряване и загряване на мускулите. Преди всяка тренировка е много важно да разтегнете и загреете мускулите и лигаментния апарат. Когато загрявате мускулите, обърнете специално внимание на онези мускулни групи, които ще участват по време на тренировката.

Правилна техника. Ако работите върху ново упражнение, трябва да започнете с усвояване на правилната техника за неговото изпълнение. В никакъв случай не бързайте да увеличавате скоростта или обхвата на движение.

Излекувайте стари наранявания. Ако имате лека травма и продължите да тренирате, не забравяйте да намалите натоварването до пълно възстановяване, в противен случай рискувате допълнително нараняване.

Краен етап на обучение.

След активни спортни дейности не можете веднага да отидете в състояние на почивка. Мускулите трябва да се охлаждат постепенно, това ще помогне за възстановяване на нормалното кръвообращение. Разтягането по време на последната фаза на вашата тренировка ще предотврати мускулната болка и ще намали умората, а също така ще насърчи гъвкавостта.

Режим на пиене. По време на спорт е необходимо да се поддържа достатъчно количество течност в тялото. Чувството на жажда не трябва да се счита за обективен показател, във всеки случай е необходимо да се пие достатъчно количество течност преди тренировка. Не забравяйте, че напитките, съдържащи алкохол и кофеин, допринасят за дехидратацията.