Когато търсите точна информация за дневния калориен прием и числата на BJU, необходими на мъжете и жените, за да отслабнат или да натрупат мускулна маса, лесно е да срещнете много различни мнения. Много сайтове предлагат свои препоръки или дори готови калкулатори за изчисляване на дневните, без изобщо да навлизат в подробности и без да обясняват откъде идват числата.

Ситуацията се усложнява от факта, че просто няма универсални хранителни стандарти - всичко зависи от индивида, неговите цели и ниво на физическа активност. В този материал обобщихме най-новата научна информация и представихме не само общи данни, но и подробни таблици за нормите за използване на протеини, мазнини и въглехидрати, като вземем предвид пола и телесното тегло на човека.

Дневен прием на въглехидрати

Прием на протеин на ден:

	Норма с тегло 50 кг	Норма с тегло 60 кг	Норма с тегло 70 кг	Норма с тегло 80 кг
мъже
За отслабване	165 гр	170 гр	175 гр	185 гр
За поддържане на теглото	145 гр	155 гр	165 гр	175 гр
За набор от мускули	180 гр	190 гр	200 гр	210 гр
Жени
За отслабване	140 гр	150 гр	165 гр	175 гр
За поддържане на теглото	115 гр	125 гр	135 гр	145 гр
За набор от мускули	155 гр	165 гр	175 гр	185 гр

Дневен прием на мазнини

Трябва да се помни, че мазнините са основен елемент от здравословната човешка диета, без която нормалният метаболизъм и метаболизъм са невъзможни. Роля играе и фактът, че както излишъкът от мазнини в диетата, водещ до наддаване на тегло, така и липсата им, която намалява не само производството на хормони, но и имунитета, са вредни. В същото време те са от особено значение.

Интересно е също, че най-полезните диети за здраве и поддържане на теглото - традиционните и - предполагат доста значителен дял мазнини в диетата (около 35-50% от всички дневни калории). Трябва обаче да се помни, че източникът на тези мазнини трябва да бъде предимно растително масло, а не животинска мазнина.

Прием на мазнини на ден:

	Норма с тегло 50 кг	Норма с тегло 60 кг	Норма с тегло 70 кг	Норма с тегло 80 кг
мъже
За отслабване	40 гр	40 гр	40 гр	40 гр
За поддържане на теглото	55 гр	60 гр	60 гр	65 гр
За набор от мускули	70 гр	70 гр	75 гр	80 гр
Жени
За отслабване	30 гр	35 гр	35 гр	40 гр
За поддържане на теглото	45 гр	50 гр	50 гр	55 гр
За набор от мускули	60 гр	60 гр	65 гр	70 гр

Дефиниция на калории

От една страна, дефиницията е основа за съставяне на диета за отслабване или за покачване на мускулна маса. От друга страна, цифрата, изчислена дори по най-точната формула, ще бъде много приблизителна, тъй като всеки метод за математическо определяне на дневния прием на калории има значителна грешка от 300-500 kcal.

Ролята се играе и от факта, че нуждите на истинския човек от дневни калории винаги варират от ден на ден, тъй като тялото винаги се адаптира към различни външни фактори, забавяйки или ускорявайки метаболизма. Всъщност в повечето случаи, за да се определи приблизителният прием на калории, е достатъчно телесното тегло в килограми да се умножи по коефициент 35 (т.е. 2625 kcal за 75 kg).

Мислите не за това как да изпомпате кубчетата, а за това как да се отървете от корема? Лесният начин.

BJU таблица: Норми за отслабване

Спомнете си, че за ефективна загуба на тегло е необходимо да се намали дневният прием на калории с около 15-20%. При изчисленията е важно да се вземе предвид фактът, че дневният прием на калории се изчислява само по сухо телесно тегло, т.е. Делът на мазнините в диетата е 20-40% от всички калории, предпочитание трябва да се дава на растителни, а не на животински мазнини.

Важно е също така, че дневният прием на въглехидрати, препоръчан от диетолозите за отслабване, до голяма степен зависи от типа на тялото на човек и неговия пол. Мъжете с големи кости се нуждаят от минимум въглехидрати с нисък гликемичен индекс за отслабване, докато жените с бърз метаболизъм могат да ядат повече въглехидрати, като изразходват енергия.

Таблица на BJU: Норми за наддаване на тегло

Всъщност при натрупването на мускулна маса храненето играе по-важна роля от самата силова тренировка. За растеж броят на дневните калории трябва да се увеличи с около 15-20%. Въглехидратите трябва да се консумират на максималната граница на нормата, но протеините и мазнините - умерено (в противен случай тялото може).

Имайте предвид също, че времето на приема на хранителни вещества е важно - например значителна част от въглехидратите трябва да се приема по време на "въглехидратния прозорец", продължаващ 2-3 часа след силова тренировка). В този случай тялото ще съхранява въглехидрати във формата (буквално увеличавайки визуалния си обем), а не в мастни резерви.

***

Когато определяте дневните си нужди от протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да вземете предвид не само основната цел (поддържане на теглото, загуба на тегло или увеличаване на мускулите), но и да коригирате възрастта и общото ниво на активност. При това не само числото играе роля, а това, което се крие зад него, тъй като и мазнините, и въглехидратите съвсем не са едно и също - някои от тях са полезни, а други вредни.

Научни източници:

1. Изчислете препоръчителния прием на въглехидрати,
2. Изчислете препоръчителния прием на протеини,
3. Изчислете препоръчителния си прием на мазнини,

Правилното хранене е най-важният фактор за създаването на стройно красиво тяло. В допълнение към дневния калориен прием е необходимо да се изчисли BJU: количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Каква е важността на тези ценности? И как правилно да се изчислят необходимите норми, така че диетата да е възможно най-балансирана?

Три добри причини да изчислите BJU

1. Защо е важно да броим протеините?

Протеинът е основен елемент за изграждане на мускули. Както знаете, колкото повече мускули има в тялото, толкова по-добър е метаболизмът. Протеин се съдържа в храни като месо, риба, извара, яйца, грах, леща, соя. Особено важно е да се консумират протеинови храни по време на редовни тренировки. Твърде много протеин обаче може да причини нарушения на черния дроб и червата. Ето защо е толкова важно да поддържате балансирано количество протеини във вашата диета.

2. Защо е важно да броим мазнините?

Много момичета, минавайки на диета, преминават към храни с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, малко хора знаят, че липсата на мазнини в тялото може да застраши хормонални нарушения. Независимо от вашите индивидуални изчисления на BJU, минималното количество мазнини на ден трябва да е поне 30. Невъзможно е обаче да се прекалява с тях - съществува риск от проблеми с кръвоносните съдове.

3. Защо е важно да броим въглехидратите?

Въглехидратите, от една страна, са незаменим източник на енергия. Без достатъчно от тях ще усещате постоянен спад на силите, а тренировките ще бъдат неефективни. Освен това въглехидратите повишават настроението ни. Но от друга страна, излишъкът от въглехидратни храни допринася за отлагане на мазнини по тялото ни.Балансът на този елемент е не по-малко важна причина да разгледаме BJU.

Как да изчислим BJU: процедура

1. Като начало отбелязваме за себе си следните стойности, които ще ни бъдат полезни за изчисления:

• 1 g мазнини = 9 kcal
• 1 g протеин = 4 kcal
• 1 g въглехидрат = 4 kcal

• Протеини: 30% от калориите в диетата
• Въглехидрати: 40% от калориите в диетата
• Мазнини: 30% от калориите в диетата

4. След като получите желаната дневна калорична цифра, можете да продължите към изчисляването на протеини, въглехидрати и мазнини. Например дневната ви норма е 1600 kcal. За да изчислим BJU, извършваме следните действия (като вземем предвид данните от точки 1 и 2):

• Мазнини: (0.3*1600)/9=53гр
• Протеини: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Въглехидрати: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Храненето на базата на строги стойности на протеини, въглехидрати и мазнини е доста трудно, затова е позволено малък коридор в изчислителната схема на BZHU: ± 5%. Например въглехидратите може да не са точно 40%, а от порядъка на 35-45%. И тогава допустимите норми на BJU с дневно съдържание на калории от 1600 kcal ще изглеждат така:

• Мазнини*: 44-62 g (на базата на получените стойности (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9 )
• Белтъчини**: 80-140гр
• Въглехидрати: 140-180гр

* Долната граница на коридора на мазнините може да бъде намалена малко по-ниско: 35-62 g.

** Долната граница на протеиновия коридор може да бъде намалена и по-долу, в размер на: 1 g протеин на 1 kg тегло

Ако имате такива трудности при изчисляването на BJU, уведомете ни за това в коментарите, ние своевременно ще изчислим необходимите стойности.

Къде да вземем стойностите на протеините, въглехидратите и мазнините в продуктите?

Тъй като в коментарите възникнаха въпроси как да изчислим BJU директно в продуктите, ще изясним. BJU в продуктите не може да се изчисли, тези стойности се приемат по подразбиране:

• Ако сте закупили готов продукт, етикетът обикновено показва колко протеини, въглехидрати, мазнини и калории се съдържат в 100 g от продукта.

• Ако закупите продукт без етикет или по тегло (например месо, зърнени храни, плодове, зеленчуци), тогава стойностите на BJU могат да се видят в готови таблици: приблизителни числа на BJU в популярни продукти.

• Ако готвите няколко храни, просто претеглете всички съставки и добавете протеините, въглехидратите и мазнините преди готвене. По този начин вземете стойностите на BJU за готовото ястие. Храната трябва да се претегли сурова преди готвене..

Имате въпроси или не разбирате изчисленията? Напишете в коментарите, винаги се радваме да изясним спорните моменти.

За успешно отслабване или за покачване на мускулна маса е много важно да контролирате ежедневната си диета. За да направите това, трябва да знаете как правилно да изчислите BJU и да определите енергийната стойност на всяко консумирано хранене.

Как да определите нормата на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата

В търсене на надеждна информация за количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които са толкова необходими за отслабване, хората се сблъскват с много различни мнения. Или просто започват да консумират много протеини и превръщат поговорката „Глупакът се е хванал на сапун“ в реалност, но този подход се оказва безсмислен и дори вреден. Защото големите дози протеин влияят на здравето на нашите бъбреци и черен дроб.

За да постигнете резултат от загуба на тегло, можете да използвате правилното изчисляване на вашата диета и енергийната стойност на всеки продукт, който ядете. Отказът от ядене не помага, а изтощителните гладни стачки само ви измъчват и причиняват непоправима вреда на тялото ви. Но как да изчислим BJU за нас? На първо място, нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за правилното хранене ни бяха предоставени от СЗО.

Дневен прием на протеини

Протеинът или просто казано протеинът може да се класифицира като жизненоважно хранително вещество. Създава оптимални условия за нормалното функциониране на вашия организъм. Белтъчините са от голямо значение за развитието на нервната дейност. Правилното му съдържание в храната подобрява регулаторната функция на кората на главния мозък, подобрява тонуса на нервните окончания, като по този начин ускорява реакцията и отражението.

Най-ценното нещо, което човек има, е животът и здравето му и да го довериш на непрофесионалисти е същото като опит за самоубийство. Според диетолозите и СЗО здравето и активността на човек пряко зависи от нормата на неговото хранене, когато приема протеини от 1 g на 1 kg телесно тегло.

Отслабването при протеинова диета е само индиректно и се постига само чрез увеличаване на количеството протеини, които приемате. Ако решите да намалите дневната доза протеин, тогава по този начин няма да помогнете на тялото си, но значително ще влошите състоянието си.

Протеините се делят на два вида - растителни и животински. Първите, за разлика от вторите, са по-малко ценни, тъй като им липсват или са с ниско съдържание на аминокиселини.

Например възрастен, който работи при нормални условия без сериозно физическо натоварване, се нуждае от 1,3-1,4 g протеин на 1 килограм тегло.

Ако се извършва физическа активност, тази цифра се увеличава от 1,5 g или повече. Общо дневната норма за мъжете е 96-132g. За жените тази норма е малко по-малка - започвайки от 82-92.

Скоростта на прием на мазнини на ден

Имаме ли нужда от мазнини, защото хората толкова се страхуват от тях? Всъщност без мазнини не бихме могли да си набавим важни за нас витамини, които помагат за укрепване на имунната система, като по този начин предотвратяват различни заболявания. Те са необходими за укрепване на костната тъкан и за добро зрение.

Липсата на витамини може да повлияе негативно на цялостното ни здраве. Недостатъчното количество от тези помощници може да повлияе на влошаването на настроението и да предизвика апатия. Също така, липсата на минимално необходимо количество мазнини ще се разкрие при влошаване на кожата, косата, мускулна слабост и други неприятни фактори.

Колкото и странно да звучи, мазнините се наричат ​​тайната на женската привлекателност. Преди диетолозите или фитнес треньорите да изчислят дневната сума на BJU за вас, те ви молят да обърнете внимание на тези норми, които СЗО счита за полезни и да не позволяват тяхното намаляване.

Ако нямате строга диета, тогава приемът на мазнини не трябва да пада под 0,8 g на 1 kg тегло, това е критична точка, ако я намалите под това, това може да доведе до последствията, споменати по-рано.

Колко въглехидрати да приемате на ден?

Правилното хранене изисква не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. Има доста погрешни схващания, свързани с тях. Някои казват, че въглехидратите трябва да бъдат напълно премахнати и това ще доведе до загуба на тегло. Това е отчасти вярно, ще отслабнете, но това ще се случи само за кратко и ще има негативни последици за цялостното ви здраве. В допълнение, теглото, което сте загубили, ще се върне отново.

Въглехидратите се делят на дизахариди и монозахариди. Техният баланс осигурява пълноценно хранене на нашата мускулна система, като по този начин й позволява да функционира с нормално темпо. Храни като захар или бяло брашно водят до наддаване на тегло.

Въглехидратите с нисък индекс включват зърнени култури: елда, овесена каша, ориз, леща, както и зеленчуци, които се препоръчват да се консумират до 40% от всички калории на ден. В случай на излишък от въглехидрати, които идват през деня, може да се появи захарен диабет, както и наддаване на тегло, до затлъстяване.

Известно е, че въглехидратите дават енергия на тялото – те са нашето гориво, което подхранва и дава сила на мозъка и мускулите.

Въз основа на това ние просто се нуждаем от несмилаеми или, просто казано, бавни въглехидрати. А тези, които тялото бързо усвоява, е най-добре да се консумират сутрин и да се опитаме да сведем до минимум техния компонент в ежедневната ни диета.

Таблица с норми на протеини и въглехидрати

Хората, които искат да отслабнат или, обратно, да натрупат мускулна маса, трябва да обърнат необходимото внимание на това как се хранят, колко протеини, мазнини и въглехидрати присъстват в диетата им.

Грешното изчисление води до предвидими лоши последици. Калкулаторите за калории могат да се провалят и те просто не обясняват изчисленията, които показват.

Често възникват неточности поради неправилни измервания или изчисления на самите калкулатори.

Но как да определите количеството BJU без такива спомагателни калкулаторни програми, които ще бъдат в съответствие с хранителните стандарти и в същото време няма да навредят на вашето здраве? Ще намерите отговори по-долу.

Норма за мъжете

Норма за жените

Здравето на човек започва със закуската и завършва с вечерята. И следователно, за правилното функциониране на нашето тяло, е просто необходимо да ядете BJU всеки ден. Съотношението им трябва да бъде 1:1 или 2:4, това са средните стойности за света.

Много фактори зависят пряко от вашето тяло. Вашата възраст, пол, вид физическа работа, количество вода, което пиете. Това ще ви помогне да изчислите дневния си прием на калории.

Дефиниция на калории

Термин като "калория" означава - енергията, отделена по време на изгарянето на горивото. Калоричното съдържание на храната е определено количество енергия, което получаваме, когато тялото ни изгаря храната. Интересен факт: тялото ни смила храната и делът на смилаемите калории може да се различава от числата, които виждаме на опаковката на храна, закупена в магазина.

Основата на правилното хранене е приемът на достатъчно калории. Ако диетолозите твърдят, че са изчислили за вас точната норма на калории на ден, тогава бъдете внимателни, защото изчислената цифра по формулата ще бъде само приблизителна.

Но какво да направите тогава и струва ли си да се опитвате да търсите тази фигура? Да, определен брой калории на ден са жизненоважни за нас. Нашето тяло е устроено така, че да се адаптира към външните фактори, като по този начин помага на себе си и на нас, може да забави или ускори метаболизма, като по този начин регулира приема на необходимите витамини и минерали.

Нуждата ни от калории е различна и може да варира от ден на ден по различни начини. Защото някъде прекарахме деня си активно, давайки повече работа от обикновено. През уикендите си стояхме вкъщи и не правехме почти нищо по цял ден, лежейки на дивана, четейки любимата си книга или гледайки забавно телевизионно предаване.

Или по време на изпити или учене на нещо сме изразходвали силите си. И степента на прием на калории от тялото ни се е променила. Ето защо математическите изчисления на дневната норма са само приблизителни цифри. Те дават грешка от 250-500 kcal.

калории за отслабване и изграждане на мускули

Защо хората често се опитват да определят броя на калориите, които трябва да приемат на ден? Това желание се основава на две точки - желанието да отслабнете или да натрупате мускулна маса и много рядко - просто да се подобрите, за да подобрите здравето.

Знаейки вашия ръст и тегло, благодарение на формулата, можем да изчислим базата или BOV - основния метаболизъм, използвайки формулата на Mifflin. Например, изразходвате 2762 kcal на ден, а за да натрупате маса, трябва да консумирате 3177 kcal. Разликата между тези цифри е 15%. Просто казано, трябва да консумирате 15% повече, отколкото изразходвате за един ден - това ще бъде предпоставка, за да качите мускулна маса.

В същото време не трябва да забравяте за дела на BJU, който консумирате на ден, ако е по-малко, тогава трябва да забравите за увеличаването на масата. Следвайки тази формула и упражнявайки физическа активност, вие все още не постигате желания резултат. Какво да направите в този случай? Има смисъл да се увеличи броят на калориите с 12%.

За тези, които искат да отслабнат, формулата работи в обратна посока - вие също трябва да знаете вашата основна метаболитна скорост (BMR). Броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа живота си по време на почивка.

За жените формулата е:

BOV \u003d 10 * тегло + 6,25 * височина (cm) -5 * брой години -161

За мъжете формулата е:

BOV = 10 * тегло + 6,25 * височина (см) -5 * брой години +5

Защо е толкова важно да се изчисли BJU?

Един от факторите за създаване на стройно и привлекателно тяло е правилното хранене. В допълнение към нормата на калориите на ден е необходимо да се преброи BJU. Защо е необходимо това и защо е толкова важно?

Помислете за три причини:

• Първият е протеинът, той е необходим за изграждането на мускулите. Колкото повече мускули, толкова по-бърз е метаболизмът. Ако протеинът не е достатъчен, тогава храненето за мускулите ще стане оскъдно. Като следите количеството протеин, което ядете, подобрявате баланса на вашата диета. Прекомерното количество от този строителен материал ще доведе до нарушаване на черния дроб и червата.
• Второто са мазнините, липсата им заплашва хормонални нарушения, които ще причинят непоправима вреда на здравето. Минималното количество мазнини трябва да бъде най-малко 30 при изчисляване на BJU. Тези данни са предоставени от СЗО. Ако прекалявате и гоните мазнините, има риск да получите проблеми с кръвоносните съдове и висок холестерол.
• Третото са въглехидратите, малко количество от тях в тялото няма да осигури необходимата енергия, без която тялото ще бъде в постоянен упадък. Въглехидратите влияят на настроението ни. Ако прекалите, тогава излишъкът им ще допринесе за отлагането на мазнини по тялото.

Ще намерите много полезна информация за нормата на протеини, мазнини и въглехидрати в следния видеоклип:

Каквато и диета и формула да изберете, винаги си струва да помните златната среда. Правилното хранене не е само в цифрите, но и в полезността на самата храна. Зад числата във формулите стоят животите на хора, които са изследвали за наша полза.

Всички хора имат различни начини за поддържане на здравето и красотата на тялото. Поддържайте теглото си нормално, спортувайте правилно, брояйте калориите и ще постигнете целта си.

Във връзка с

„Протеинът е кралят“

Протеинът (протеинът) е невероятно важно хранително вещество. Тялото ни страда, ако не приемаме достатъчно от него. Съществуват обаче съвсем различни мнения за това колко протеини са необходими на човек на ден.

Повечето официални диетични организации препоръчват доста скромно количество от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

• 56 грама на ден за средностатистически мъж;
• 46 грама на ден за средната жена.

Докато това количество може да е достатъчно, за да предотврати развитието на протеинов дефицит, проучванията показват, че не е достатъчно за поддържане на здравето и оптимална форма. Оказва се, че „правилното“ количество протеин за всеки човек зависи от много фактори, включително нивото на активност, възраст, мускулна маса, тип тяло и здравословно състояние.

И така, какво е оптималното количество протеин на ден и как факторите на начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на физическа активност влияят на този показател? Нека да го разберем.

Протеините са основните градивни елементи на тялото. Те изграждат мускули, сухожилия, органи и кожа. Протеините също са ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват важни функции. Без протеин животът би бил невъзможен.

Протеините са изградени от по-малки частици, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на връв. Те образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми. Някои от аминокиселините могат да се синтезират от тялото, докато други трябва да бъдат получени от храната (те се наричат ​​незаменими).

Важно е да знаете колко протеин трябва да приемате на ден и какво качество на протеина консумирате. Животинският протеин ни осигурява всички необходими аминокиселини в правилното съотношение (тъй като животинските тъкани са подобни на нашите собствени тъкани). Ако ядете животински продукти (месо, риба, яйца, млечни продукти) всеки ден, тогава не би трябвало да има проблем с приема на правилното количество протеин. Ако не ядете животински продукти, набавянето на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, е малко по-трудно.

Повечето обикновени хора не се нуждаят от протеинови добавки. Могат да се използват от спортисти и бодибилдъри.

находки: Протеинът е молекулярна структура, изградена от аминокиселини, много от които тялото не може да синтезира само. Животинските храни с високо съдържание на протеини обикновено съдържат всички основни аминокиселини.

Протеинът помага за отслабване (и спира натрупването на мазнини)

Протеинът е невероятно важен компонент в борбата с наднорменото тегло.

Както знаем, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Когато се консумира протеин, това се дължи на повишаване на метаболизма и намаляване на апетита. И това е подкрепено от науката.

Протеинът, който представлява 25-30% от калорийното съдържание на диетата, повишава метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеин. Но може би най-важният му принос за загуба на тегло е способността му да потиска апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът ви кара да се чувствате сити по-добре от мазнините и въглехидратите.

В проучване при мъже със затлъстяване диетата с 25% протеин повишава чувството за ситост, намалява наполовина похапванията късно вечерта и намалява манията за храна с 60%. В друго проучване жените, които консумират 30% от дневния си калориен прием на протеини, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили около 5 кг за 12 седмици.

Но протеинът не само ви помага да отслабнете. Освен това може да предотврати наддаването на тегло.

В едно проучване дори леко увеличение на протеина в калории от 15% до 18% от дневния обем доведе до факта, че само половината от всички хора възвърнаха наднорменото тегло в края на експеримента. Яденето на големи количества протеин също помага за изграждането и поддържането на мускулна маса (вижте по-долу), което изгаря малко количество калории денонощно.

Ако ядете повече протеини, ще ви бъде много по-лесно да се придържате към диета (високо въглехидратна, нисковъглехидратна или каквато и да е). Според изследвания, приемът на протеин от 30% от дневния ви прием на калории може да бъде оптимален за загуба на тегло. За тези, които консумират 2000 калории на ден, това са около 150 грама на ден. Можете да изчислите вашия протеин, като умножите калориите си по 0,075.

находки: Ако протеинът представлява около 30% от дневния калориен прием на храна, ще отслабнете лесно, тъй като скоростта на метаболизма ще се увеличи и ще има спонтанно намаляване на приема на калории.

Разберете: а също и колко безопасно е за здравето.

Дневен прием на протеин за мускулен растеж

Голямо количество протеин ще помогне за изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата.

От колко протеин на ден се нуждае един спортист, за да натрупа мускулна маса?

Мускулите са изградени предимно от протеини. Както повечето тъкани в тялото, мускулите непрекъснато се разрушават и възстановяват. За да изгради мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото да разгражда. С други думи, тялото трябва да има положителен протеинов баланс (или азотен баланс, защото в протеина има много азот).

Поради тази причина хората, които искат да изградят големи количества мускули, трябва да ядат повече протеин (и да вдигат тежести, разбира се). Отдавна е известно, че консумацията на големи количества протеин помага за увеличаване на мускулната маса и сила. В допълнение, хората, които искат да свалят излишните мазнини и да поддържат чиста мускулна маса, трябва да увеличат приема на протеини, тъй като това ще предотврати загубата на мускулна маса, която обикновено се случва, когато сте на диета.

Когато става дума за мускулна маса, проучванията обикновено не разглеждат процента калории от дневния енергиен прием, който идва от протеини, а по-скоро грамове протеин на единица телесно тегло. Общата препоръка за изграждане на мускули е 2,2 грама протеин на килограм.

В многобройни проучвания учените са се опитали да определят оптималното количество протеин за подобряване на мускулния растеж и много от тях са получили различни резултати. Някои проучвания показват, че приемът на повече от 1,6 грама на килограм не носи никаква полза, докато други твърдят, че консумацията на малко повече от 2 грама протеин на килограм е идеална. Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати от изследванията, 1,5-2,2 грама (в плюс) на килограм телесно тегло изглежда разумно.

Ако имате много излишни телесни мазнини, тогава трябва да използвате вашата съществуваща мускулна маса или желаната маса в изчисленията, а не общото ви телесно тегло, защото само мускулите определят вашата нужда от протеин.

находки: Важно е да приемате достатъчно протеини, ако искате да изградите и/или поддържате мускули. Повечето изследвания показват, че приемът на протеин от 1,5-2,2 грама на килограм тегло е достатъчен.И не забравяйте за въглехидратите, ако имате нужда от напълняване. Тялото се нуждае от много енергия, за да изгради нови мускулни структури, което означава, че ограничаването до един протеин не е достатъчно.

Кога нуждите от протеини могат да се увеличат?

Ако не вземете предвид мускулната маса и физиката, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които водят заседнал начин на живот. Ако работата ви е свързана с физическа сила, ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, тогава имате нужда от повече протеин. Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2-1,4 грама протеин на килограм тегло.

Възрастните хора се нуждаят от значително повече протеини, почти 50% повече от стандартните диетични препоръки, или около 0,9-1,2 грама на килограм телесно тегло. В това количество ще помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса) - сериозни проблеми на напреднала възраст. Хората, които се възстановяват от наранявания, също се нуждаят от повече протеини.

находки: Нуждата от дневен прием на протеин е значително повишена при хора, които са физически активни, както и при възрастни хора и хора, които се възстановяват от травми.

Има ли някакви негативни ефекти от приема на протеин?

Протеинът е несправедливо обвиняван за редица здравословни проблеми. Смята се, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от научни доказателства. Въпреки че ограничаването на протеините ще бъде от полза за хора с предшестващи бъбречни проблеми, то никога не е причинявало увреждане на бъбреците при иначе здрави хора.

Всъщност високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, като и двете са основни причини за бъбречно заболяване. Дори протеинът да има пагубен ефект върху бъбречната функция (което не е доказано), неговият положителен ефект надвишава всички негативни ефекти.

Смята се, че протеинът е причината за остеопороза, което е странно, защото проучванията всъщност показват, че предотвратява развитието на остеопороза. Като цяло няма доказателства, че разумният прием на големи количества протеини има някакъв отрицателен ефект върху здравите хора.

находки: Протеините нямат никакви отрицателни ефекти върху бъбречната функция на здрави хора. Проучванията показват, че приемът на протеини води до подобряване на здравето на костите.

Как да получите достатъчно протеини в диетата си

Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Има и няколко растения с доста високо съдържание на протеини, включително киноа, бобови растения и ядки.

За повечето хора наблюдението на приема на протеин изобщо не е необходимо. Ако просто се опитвате да сте здрави, яжте качествени протеини (и не забравяйте питателните растителни храни). Това ще бъде достатъчно, за да поддържате приема на протеини в оптимални граници.

Какво всъщност означава „грам протеин“.

Това е много често срещано погрешно схващане. Когато казваме „грамове протеин“, имаме предвид грамове протеин като макронутриент, а не теглото на храна, като месо или яйца.

226 грама говеждо всъщност съдържат само 61 грама протеин. Едно голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.

Дневна протеинова стойност за средностатистически човек

Ако имате нормално тегло, не се занимавате с вдигане на тежести или професионален спорт, тогава 0,8-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден ще ви бъдат достатъчни.

Това се равнява на:

• 56-91 грама на ден за средностатистически мъж;
• 46-75 грама на ден за средната жена.

Но като се има предвид, че няма потвърдени доказателства за вреда или полза от такива количества протеин, за повечето хора е по-добре да сгрешат с повече, отколкото с по-малко.

Искайки да отслабнат, момичетата често се подлагат на новомодни диети, които обещават бърза загуба на тегло. Не всички методи обаче са еднакво ефективни. Експертите съветват да не гладувате, а да съставите идеалната пропорция на BJU и да я спазвате. Методът се основава на разбирането на ефекта на протеините, мазнините и въглехидратите върху тялото. Придържайки се към определената пропорция, момичето ще може бързо да отслабне.

Преди да използвате метода, си струва да разберете как да изчислим BJU за отслабване. Експертите са определили стандартна пропорция, към която човек трябва да се придържа. В съответствие с него и в дневното меню трябва да има съотношение 1:1:4. Пропорцията обаче не е идеална. Ако го следвате, има пренасищане на тялото с въглехидрати с липса на протеини. Това може да забави загубата на тегло и да доведе до дискомфорт след тренировка. За да се коригира текущата ситуация, ще помогне разработването на пропорция, подходяща за конкретен човек. За да извършите действие, трябва да се запознаете с най-новата информация по темата. Ще говорим за това как да направим пропорция, подходяща за модата, за характеристиките на отслабването с помощта на метода и изчисляването на калоричното съдържание на ежедневната диета, ще говорим по-нататък.

BJU калкулатор

калкулатор за отслабване

вижте

Физическа дейност

Основният метаболизъм минимум / отсъствие на физ. упражнения 3 пъти седмично 5 пъти седмично 5 пъти седмично (интензивно) Всеки ден Всеки ден интензивно или два пъти на ден Ежедневно физическо. натоварване + физ работа

Резултат в

Без промяна на теглото:

Отслабване:

Бърза загуба на тегло:

Съставяне на пропорцията на BJU

Информацията за дневната норма на BJU е необходима за бързо постигане на целите, поставени при загуба на тегло и. Днес съотношението 1:1:4 се счита за норма. Пропорцията на BJU обаче е неправилна. Факт е, че води до липса на протеини и излишък на въглехидрати. Процентът на консумацията им за отслабване трябва да бъде различен.

Забележка! Ако ядете твърде много въглехидрати, тялото ще започне да ги съхранява за в бъдеще, образувайки мастна тъкан. Той не се нуждае от толкова енергия, колкото идва от храната.

Протеинът е основният строителен материал в човешкото тяло. Недостигът му затруднява процеса на възстановяване на мускулите след натоварване и забавя. Използването на веществото се предписва от почти всяка диета за отслабване. Експертите съветват да коригирате класическата пропорция. По-добре е дневната норма на BJU да съответства на съотношение 4: 2: 4 или 5: 1: 2. Последният вариант е по-подходящ за хора, които искат да изсушат тялото и да намалят теглото си.

Експертите съветват да се приложи на практика средната стойност между пропорциите. Може да се изчисли по формулата 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Този дневен прием на BJU е подходящ за намаляване на мастния компонент в тялото и отслабване. За да получите индивидуални стойности на индикатора за загуба на тегло, момичето трябва първоначално да изчисли.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Да, всичко е наред, трябва да изчислите съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати поотделно. И формулите, дадени в статията, са чудесни за това. При изготвянето на програма за отслабване обаче трябва да се вземат предвид и други фактори, които са много. И е малко вероятно да можете правилно да планирате какво и кога трябва да ядете, за да отслабнете, без да навредите на тялото. Затова на всички хора, които планират да отслабнат, съветвам да се обърнат към диетолог. Той ще създаде индивидуална диета, която ще ви даде по-добри резултати от всяка друга, която ще намерите в интернет.

Ако все пак решите да отслабнете, като броите грамовете протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете, тогава бъдете внимателни и не се бъркайте в таблиците. И ще дам полезни съвети за въглехидратите. Те са различни и могат да повлияят на тялото по различен начин. Някои служат като незаменим източник на енергия, докато други се отлагат под кожата под формата на мастни натрупвания. Затова включете в диетата така наречените бавни въглехидрати или въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Не забравяйте, че те са най-полезни.

Колко калории можете да ядете на ден

Например, едно момиче тежи 60 кг и иска да отслабне до 50. След като изчисли съдържанието на калории (50 кг х 24), се оказва, че дневната норма за отслабване е 1200 кал. Развитието трябва да се направи, като се вземе предвид тази цифра. Когато избирате храна за отслабване, трябва да изчислите не само съдържанието на калории, но и подходящата норма на BJU.

Ако за модата е трудно незабавно да коригира диетата в съответствие с получената норма и стойността на KBJU, тя може да използва междинни стойности. В горния случай стойността на индикатора ще бъде (55 kg x 24) 1320 kcal. Това е колко калории може да консумира едно момиче на ден. Когато свикнете с промененото меню, ще трябва да намалите индикатора.

Ако наднорменото тегло в тялото надвишава 10 кг, процедурата за корекция на фигурата се разширява на няколко етапа. Да кажем, че едно момиче тежи 90 кг и иска да отслабне до 50 г. Има твърде голяма разлика между показателите, за да се намали драстично дневната калоричност на диетата. Поради тази причина експертите съветват да намалявате приема на калории постепенно. Първоначално ще трябва да намалите теглото си с 10 кг. Когато марката бъде достигната, модата трябва отново да изчисли стойността на индикатора и да определи приемливата стойност. След това трябва отново да коригирате обичайното меню.

В горния пример момиче за отслабване ще трябва да премине през следните стъпки:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

За да не бъде толкова болезнен преходът към нова диета, момичетата могат да извадят от сегашното си тегло не 10, а 5. Това ще ви позволи да отслабнете по-удобно, но ще разтегне процедурата 2 пъти. Въз основа на крайната стойност трябва да съставите дневно меню, като същевременно спазвате дневната норма на BJU. За да съставите правилно диета, трябва да знаете.

BJU маса

Продукт	Белки, г-н.	Мазнини, Mr.	Въглехидрати, g	Kcal/100 g
Ябълка	0,4	0,4	11,8	45
Овесена каша	11	6,1	65,4	303
картофи	2	0,4	18,1	80
Пиле	21,3	9,7	1,3	175
Пита	9,1	1,1	56,2	277
стафиди	1,8	0	72,2	262
домати	1,1	0,2	5	23
говеждо месо	20,4	12,7	0,5	193
Спагети	9,9	1,4	59,2	293
захар	0	0	99,8	379
вода	0	0	0	0
Свинско	20,5	11,5	0,04	193
треска	17,1	1,1	0,6	81
Цвекло	0,5	0,1	11,8	42
краставици	0,8	0,1	3,8	14
Боб	21	2	54,5	292
Варени пилешки гърди	25,4	3,2	0,4	130
Варен ориз	3,3	1,7	24,8	130
котлети	15,4	18,1	8,2	248
пържени картофки	3,2	12,7	31,3	252
пица	9,3	13,4	24,7	260
Турция	20	4,1	0,2	117
натурален мед	0,8	0	80,3	314
чушка	1,3	0,1	7,2	26
Бяло зеле	1,8	0,1	6,8	27
Варено краве мляко	3,2	3,6	4,8	64
диня	0,7	0,2	10,9	38
Лук	1,4	0	10,4	41
Черен бородински хляб	6,8	1,3	41,8	207
Пушен колбас	17	40,3	2,1	431
Каша от просо	4,9	2,4	25,7	138
Картофено пюре	2,5	3,3	14,4	96
Сладко от малини	0,6	0	72,6	275
Дати	2,5	0	72,1	271
Фъстък	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с ниско съдържание на мазнини	3	0,05	3,8	30
Нискомаслено извара	18	0,6	1,8	88
Заквасена сметана с масленост 10%.	3	10	2,9	115
Ягода	0,6	0,3	7,2	33
касис	1	0,2	11,5	38
овнешко	16,9	17,4	1,2	219
Сьомга	20,8	10,1	1,3	172
Борш	2,7	3,1	3,8	56
Чийзбургер	13,9	11,9	28,6	281
кнедли	11,5	14	25,8	265
какао на прах	24,2	17,5	33.4	380

Определете дневната норма на BJU

За да изчисли BJU за отслабване за жени, модата трябва да знае колко калории са включени в състава на основните изядени вещества.

Експертите установиха, че:

• в 1 g протеин 4 kcal;
• в 1 g мазнини 9 kcal;
• в 1 g въглехидрати 4 kcal.

Познавайки съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати за отслабване и идентифицирайки пропорцията, която ви позволява да намалите теглото, момичето ще определи скоростта на BJU.

Ако се върнем към примера по-горе, в който модата иска да намали теглото си от 60 на 50 кг, изчислението ще бъде както следва:

• 45% протеин от 1200 kcal = 540 kcal. Този брой калории трябва да пада върху веществото в дневната норма на BJU. Знаейки, че 1 g протеин е равен на 4 kcal, можете да изчислите общото му количество в дневната диета. 540: 4 = 135 g протеин.
• 25% мазнини от 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g мазнини в общата норма на BJU.
• 30% въглехидрати от 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g въглехидрати в общото количество BJU.

Ако едно момиче тренира повече от 5 пъти седмично, пропорцията на BJU ще трябва да се преизчисли. Действието трябва да е насочено към увеличаване на дневния прием на протеини. Това е необходимо, за да може мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. В същото време съдържанието на калории трябва да остане на същото ниво.

важно! Стойността на BJU за всеки човек е индивидуална. Едно момиче трябва да състави ежедневно меню, като вземе предвид собствените си цели и нужди. Спазването на идентифицираното дневно съдържание на калории не само допринася за загуба на тегло, но и ви позволява да поддържате постигнатите резултати.

Калкулаторът може да ви помогне да изчислите индивидуалния баланс на BJU в тялото. Това ще опрости идентифицирането на индикатора и ще ви позволи да определите коя дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати е подходяща за конкретно момиче. Спазването на правилата за идентифициране на BJU и използването на получената стойност при съставянето на менюто ще направи отслабването възможно най-удобно.