Процентът на телесните мазнини е важен показател, който много хора пренебрегват, фокусирайки се само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички ние искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Как да разберете процента на мазнини?

Няма точен начин да се каже това със 100% попадение. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

1. Идентификация по снимка

Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.

Цена: безплатно. Плюсове: бързо, безплатно. Минуси: Изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката.

2. Използване на дебеломер

Калипер е специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.

Метод номер 1: измервания за жени

1. Задна повърхност на рамото:гънката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.

2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и бедрените кости.

3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.

Изчисляваме процента мазнини по формулата:

% мазнини \u003d (A-B + C) + 4.03653, където:

И\u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)

AT\u003d 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)

с= 0,03661 x възраст в години

Метод номер 2: измерване за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или нечия помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.

3. Биоимпедансен анализ

През тялото с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, се пропуска слаб ток, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканите. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата "суха" телесна маса имат различна устойчивост.

Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно в рамките на задължителната медицинска застраховка в държавните здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиниката, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата.

4. Везни с анализатор на телесни мазнини

Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

Цена: 2500 - 10000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовна домашна употреба. Минуси: същото като при биоимпеданса - цената, не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен.

5. Подводен метод на претегляне

Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи от теглото си толкова, колкото тежи течността, изместена от него. Тъй като чистата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след нормално претегляне и под вода, се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.

Цена: Не може да се намери Плюсове: Най-точният метод до момента. Минуси: продължителност 45-60 минути, сложност на процедурата и вероятно висока цена. Страх от гмуркане.

6. Определение чрез индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да се занимават със силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнес залата над "нормата", този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса.

ИТМ = тегло в кг / височина в квадратни метри

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. След това използваме таблицата на снимката и намираме нашето съвпадение:

Как да използвам процента телесни мазнини?

1

Можете да проследите промяната в мастната си маса както по време на загуба на тегло, така и по време на натрупване на мускули. Това е много по-показателно от кантара.

2

Знаейки теглото на вашата чиста мускулна маса, можете да използвате най-точните формули до момента, за да.

Какъв процент мазнини се счита за нормален?

За мнозина е изненадващо, че ниското тегло не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини в тялото да е в допустимите граници. Успоредно с това хората, които следят здравето си, също оценяват количеството мускулна маса. С правилното хранене и упражнения и двата показателя лесно се коригират.

Защо са необходими мазнини?

Трябва да се разбере, че мастната тъкан трябва да присъства в човек. В противен случай се елиминира защитната функция на тялото, включително вътрешните органи и костите на човек. Мастната тъкан също осигурява:

• нормалното функциониране на имунната система;
• енергийна подкрепа на човек;
• усвояване на витамини;
• провеждане на нервни импулси, което позволява движение;
• транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки;
• комфортна телесна температура;
• защита от увреждане, тъй като при падания, порязвания и други наранявания първо страда мастната тъкан, а след това вътрешните органи или костите.

Колкото и да спортува човек, той не може да живее без определено количество мазнини. Не си струва да се отървете от продукти, които съдържат това вещество. Трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на въглехидрати води до превръщането им в мазнини. Ето защо трябва да се организира балансирана диета. Храните с полиненаситени мазнини са много полезни в малки количества за всички: както за деца, така и за възрастни.

Как да определите нивото на мазнините в тялото?

За да разберете дали процентът на мазнините в тялото е нормален, трябва да извършите определени измервания и изчисления. След това се обръщат към специални таблици, които показват какво съдържание на мазнини е приемливо, като се вземат предвид:

• пол;
• възраст;
• условията на труд;
• райони на пребиваване, тъй като на север, в условия на ниски температури, наблюдавани дълго време, процентът на мастната тъкан трябва да бъде по-голям.

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло:

• Специални везни. Когато посочват възрастта и височината, те дават процента на мастната тъкан и водата по време на процеса на претегляне. Те могат да се използват в ежедневието за проследяване на динамиката на намаляване или увеличаване на слоевете.
• Компютърно сканиране на тялото, което изчислява по-точно процента мазнини.
• Измерване на селективни кожни гънки за определяне на мастното съдържание на човек.
• Биоелектрично измерване.
• Рентгенова абсорбиометрия, която се прави за 5 минути, но има висока цена и др.

Модерните фитнес центрове за всеки предоставят платени услуги за измерване на съотношението на мазнини и мускулна маса. Това ви позволява да получите представа колко и какви вещества се съдържат в тялото, към коя здравна група принадлежи човек.

Какви показатели на мастната тъкан се считат за нормални?

Всички хора имат индивидуални характеристики, така че е обичайно да се фокусираме върху процента на мастната тъкан в определени граници. Това ви позволява да говорите дали човек има проблеми или дали се развива нормално.

За тези, които не спортуват, са приети следните правила:

• за жена - 15-25 процента;
• за мъж - 8-14 процента.

Това ниво трябва да бъде при лица на възраст над 18 години. След 50 години е желателно да не се надхвърля горната граница, но е допустимо, ако показателят е надвишен с 2–5%.

Ако човек живее в северна зона с голям брой дни в годината, когато има студове, процентът на телесните мазнини може да бъде с 5-7% по-висок. Обемът и външният вид на човек често не издават това. При такива индивиди метаболизмът се възстановява, за да се натрупа мастна тъкан за период на ниски температури, което предотвратява измръзване и защитава човека като цяло.

За тези, които изграждат слабо тяло, съдържанието на мазнини трябва да бъде на нивото на долната граница или 3-5% по-ниско. При една жена индикатор под 16% е свързан с рискове от неуспех на менструалния цикъл и намаляване на репродуктивната функция. Децата под 15 години трябва да имат не повече от 15% телесни мазнини.

Как да измерим мастната тъкан у дома?

Ако не е възможно да направите тест за мазнини в медицински условия, можете да го разберете у дома. Процесът на измерване изглежда така:

• издърпайте кожната гънка в центъра на трицепса и я измерете с линийка;
• извършете подобна процедура на бицепса, на лопатката и под пъпа;
• обобщете получените показатели и изпишете резултата в милиметри;
• използвайте данните от таблици, които можете да намерите в интернет, като вземете предвид възрастовата група, където са отразени съответните резултати.

Познавайки антропометричните параметри, можете да използвате калкулатори, които бързо дават онлайн резултати за телесните мазнини.

За една жена измерванията трябва да се правят на 3-7 дни от менструалния цикъл. В противен случай процентът на мазнини ще бъде определен неправилно. Тялото на красивата половина е проектирано по такъв начин, че преди началото на нов цикъл не само теглото се увеличава, но и обемът на гънките. Те задържат повече влага, за да предпазят тялото на жената от загуба на течности в критични дни.

Би било уместно да се запитаме колко пъти трябва да се правят такива измервания. Лекарите препоръчват на тези, които се занимават със загуба на тегло, да извършват изчисления не повече от веднъж месечно. За професионалните спортисти преди ключови състезания е разумно да се правят тестове всяка седмица.

Трябва да се помни, че ниският процент на мастна тъкан в тялото не означава, че фигурата ще бъде красива. За да се формира физика, във всеки случай е необходимо обучение.

За да се мотивира да постигне по-добро представяне във физическото развитие, човек иска да види по-бързо намаляване на процента на мазнини. Ако не спазвате някои условия за измерване, нивото ще бъде неправилно. В резултат на това съществува риск индивидът да се разочарова и да се откаже от ефективен тренировъчен режим и стрес. Правилата за измерване на дела на мастната тъкан гласят:

• трябва да оцените на празен стомах, т.е. 3-4 часа преди вземане на индикатори, индивидът спира да се храни;
• 3 дни преди изследването намалете количеството на приема на сол, намалете количеството течности, които пиете с една трета, за да не провокирате тялото да задържа вода;
• по-добре е да измервате гънките сутрин, защото след обяд подуването се увеличава;
• през зимата индикаторите са по-правилни;
• по-добре е да забавите кожните гънки с помощта на специален инструмент - шублер, който ще намали грешката;
• тестът трябва да се проведе преди тренировка, а не след тях;
• полезно е да пиете няколко чаши сок от боровинки или диуретични чайове един ден преди теста, за да премахнете излишната влага от тялото.

От колко мастна тъкан се нуждае човек, тялото ще каже само. В крайна сметка влошаването на здравето, лошият външен вид и развитието на различни заболявания ще показват, че усилията за изгаряне са били прекомерни. За мъжа борбата с мастната тъкан е по-успешна, тъй като природата е заложила повече от нейните клетки в областта на талията на жените. Това ви позволява да защитите плода по време на бременност и вътрешните органи през целия живот. В борбата с наднорменото тегло не трябва да забравяме физиологично правилните норми, за да поддържаме здравето си в продължение на много години.

Време за четене: 6 мин

Един от най-обективните показатели за качеството на тялото не са числата на скалата, а съотношението мускули към мазнини. Днес ще разгледаме въпроса как можете да измерите процента телесни мазнини у дома, без да прибягвате до услугите на професионални диетолози.

Когато отслабвате, е важно не просто да отслабнете, а да се отървете от мазнините. Като правило, дори ако се храните с разумен калориен дефицит, за всеки 3 кг мазнини ще изчезне 1 кг мускули. Но за да се определи това точно и, ако е възможно, да се коригира храненето и физическата активност, е важно да се следи количеството подкожна мазнина, тъй като цифрата на везните не винаги ще бъде показателна.

Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори и с еднакво тегло двама души могат да имат напълно различно качество на тялото.Колкото по-нисък е процентът мазнини в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Как да измерим процента телесни мазнини?

Има няколко лесни начина за измерване на процента на телесните мазнини. Тъй като всеки метод не е 100% точен, препоръчваме ви да опитате няколко опции наведнъж за изчисления.

1. Измерване на мастната гънка

Най-удобният и точен начин за изчисляване на процента телесни мазнини е измерването на мастните гънки с линийка. Можете да използвате дебеломер или да закупите специално устройство за измерване на процента мазнини - шублер. Той е евтин и идеален за измерване на процента телесни мазнини.

Каква е същността на този метод на измерване? Измервате дебелината на гънката на четири различни места и въз основа на това изчислявате процента подкожни мазнини в тялото. Крайният резултат е възможно най-близък до реалния, така че този метод се счита за най-оптималния за измерване на телесния състав.

И така, използвайки дебеломер, измерете дебелината на гънката на четири различни места:

• Трицепс: По средата между раменните и лакътните стави на гърба на ръката.
• Бицепс: По средата между раменните и лакътните стави от предната страна на ръката.
• Рамо: Сгъвката се прави точно под лопатката под ъгъл от 45 градуса.
• Талия: 8-10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво.

За по-голяма яснота е показано на фигурата:

След това трябва да съберете всичките 4 стойности и да намерите числото на получената сума в таблицата (първата колона).Моля, имайте предвид, че дори при една и съща стойност на дебелината на гънката при мъжете и жените, процентът на мазнини ще бъде различен:

2. С помощта на анализатори на телесния състав

В продажба вече се предлага ново поколение електронни везни анализатори, които измерват процента мазнини и мускулна маса с помощта на съвременна технология. Устройството предоставя на потребителя редица важни показатели - включително съотношението на костната, мастната и мускулната маса, обема на водата в тялото. Има различни мнения относно точността на данните, но такива везни са много удобни за използване у дома.

3. Използване на различни калкулатори

В интернет има много различни калкулатори, които измерват процента телесни мазнини въз основа на данните за възрастта, височината, теглото и обема. Предлагаме ви два калкулатора - можете да опитате и двата и да сравните получените данни:

Този метод не се различава в точността на бижутата, тъй като измерванията се извършват въз основа на обемите на тялото.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на мазнините в тялото 1-2 пъти месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото.

В процеса на отслабване не трябва да се фокусирате само върху цифрите на везните. Можете да поддържате стабилно тегло, но да намалите мастната маса и да увеличите мускулната маса. И можете да свалите килограми, но за сметка на вода и мускули. Проследявайте обемите, следвайте промените във снимките, измервайте процента на телесните мазнини и тогава ще можете да съставите по-обективна картина.

Преди няколко години здравословното състояние се определяше с помощта на индекс на телесна маса (ИТМ). Днес показател за външния вид и общото благосъстояние е процентът на телесните мазнини - количеството мазнини в% от общото телесно тегло на човек.

Тези, които следят фигурата и се стремят винаги да имат стройно и стегнато тяло, трябва да знаят, че идеалното съотношение на телесните мазнини в тялото не може да бъде изчислено. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между хората и се дължи на фактори като генетика, тип тяло, възраст, индивидуално ниво на активност, хранителни навици и др.

Много хора често бъркат понятия като индекс на телесна маса и съдържание на телесни мазнини, но това са два напълно различни показателя.

ИТМ означава числов израз, който е съотношението на теглото на човек към неговия ръст. Всеки може да изчисли своя ИТМ, като раздели теглото си в килограми на височината си в метри, това може да се направи самостоятелно или с помощта на онлайн калкулатор. Можете също да определите ИТМ по друг по-популярен начин: измерете височината си в сантиметри и извадете сто от това число. Например:

Височина - 180 см - 100 \u003d 80 и също - 10 \u003d 70 - идеалният ИТМ за жени в килограми.

А процентът мазнини в тялото – това означава общото тегло на човек минус теглото на мазнините в тялото му.

Например, при тегло от 68 кг и 6,8 кг телесни мазнини, процентът на мазнини в него е 10% (6,8/68).

Тази цифра може да варира, когато човек натрупва или губи мазнини. Този процент може също да се промени, когато човек изгражда мускули или губи мускулна маса.

Правилното хранене и силови тренировки за увеличаване на теглото, например от 68 на 78 кг, обикновено водят до допълнителни 2,2 кг мазнини. В този случай процентът на мазнини вече ще бъде около 12% (9/78).

Както можете да видите, процентът на телесните мазнини може да варира в зависимост от промените, които се случват с човешката конституция.

Друга важна разлика между ИТМ и процента на телесните мазнини е фактът, че индексът на телесна маса е полезен и ефективен за анализиране на големи популации, докато процентът на телесните мазнини е по-подходящ за оценка на физическото развитие на всеки индивид поотделно.

Нормална телесна мазнина

Има много мнения за нормалното количество мазнини, които трябва да се съдържат в тялото на неспортуващи хора. За жените съдържанието на 16-20% и 20-21% телесни мазнини се счита за приемливо (като се вземе предвид възрастовата категория), а за мъжете - 8-14% и 10-14% (вижте таблица 1). Наличието на такива показатели осигурява слаба физика. Как изглежда визуално е показано на снимката под таблицата.

За перфектно здраве 10-15% мазнини е чудесен вариант за силната половина на човечеството, към който си струва да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат да подчертаят шестте корема, трябва да контролират съдържанието на мазнини в рамките на 10-11%, коремната област е мястото, където телесните мазнини „обичат“ да се натрупват.

Жените, които се стремят към шест пакета корема, може да се наложи да намалят процента на телесните си мазнини до около 14-16. Трябва да се отбележи, че за някои от нежния пол тази цифра може да е твърде ниска. А липсата на мазнини в тялото е изпълнена с неблагоприятни последици за здравето на жените.

Как да определим процента телесни мазнини?

За да определите количеството мазнини в тялото, има няколко метода: прости, които можете да направите сами, и сложни, които изискват специални устройства.

Така че можете да зададете процента на подкожната мазнина с помощта на обикновена линийка, дебеломер или дебеломер, инструмент, който измерва дебелината на кожната гънка.

За да направите измервания, трябва да се изправите, да захванете част от кожата на 10 см вдясно от пъпа с пръсти, като уловите мастните натрупвания и задайте дебелината на получената гънка с един от инструментите (шублер, линийка, шублер).

След това възрастта и получената цифра (в mm) трябва да се сравнят с таблицата, в която са посочени нивата на мазнини.

Процентът на телесните мазнини може също да бъде оценен с помощта на ролетка: първо измерете обиколката на тялото и след това, като използвате специални формули, изчислете съдържанието на телесни мазнини.

Везни с анализатор на мазнини ще ви помогнат да определите процента на телесните мазнини. Преди да се качи на кантара, потребителят трябва да въведе своите данни: пол, височина, възраст. След това застанете боси върху уреда. През краката преминава електрически сигнал, измерващ съпротивлението на тялото. Потребителските данни и нивото на съпротивление позволяват на устройството да изчислява процента телесни мазнини.

В интернет има огромен брой сайтове, които предоставят онлайн калкулатори.. Като въведете вашите параметри, можете лесно да зададете съдържанието на мазнини в тялото си. Ето как изглежда

От време на време ви се струва, че наоколо има изключително стройни газели и само вие не достигате идеала или като цяло е дебела крава (съжалявам за натурализма)? Не бързайте със заключенията! Първо, наличието на мастна прослойка за женското тяло, в което еволюцията е заложила функцията за раждане, е необходимост. Второ, отражението в огледалото е субективно нещо, често зависи от настроението. Да използваме обективния метод! Ще ви е необходима измервателна лента и няколко минути, за да направите измервания.

Оптимален процент телесни мазнини

Оптималният процент мазнини в тялото в никакъв случай не е постоянна стойност, твърдят учените. Зависи от редица фактори, предимно от пол и възраст. Класификацията по-долу се основава на работата на Gallagher, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition.

Мъжете имат по-малко телесни мазнини от жените. Например, повечето 20-годишни момчета имат процент телесни мазнини 18, докато момичетата имат 25. Тази цифра само се увеличава с течение на живота, тъй като постепенно губим мускулна маса с възрастта.

На 45 години процентът на мазнини в мъжкото тяло нараства средно до 22-24, а в женското до 30.

Идеалният процент телесни мазнини за жените е под 30 (по-добре под 25), а за мъжете под 25 (по-добре под 20) - природата благоразумно ни е снабдила с големи запаси от енергия в случай на бременност, раждане и последващо кърмене.

Ако говорим за минималните числа, тогава при професионалните спортисти на възраст под 30 години процентът на телесните мазнини е приблизително 8-12%. При мъжете културисти в периода на представяне на състезания може да намалее до 5%. Жизненият минимум е за мъжете - 2-5%, за жените - 10-13% мазнини.

Така че отслабвайте разумно и не забравяйте, че изразът „нито капка мазнина“ е просто фигура на речта и здравословните проблеми започват както от твърде пълни, така и от твърде слаби хора.