Много хора се оплакват от липсата на време за посещение на фитнес, представяйки именно този факт като причина за наднорменото тегло и появата на целулитни образувания. Всъщност можете да поддържате тялото си във форма, като отделяте само 20-30 минути на ден. Упражненията за укрепване на мускулите у дома ще помогнат за това. За да тонизирате тялото си, да го направите по-гъвкаво и силно, всичко, от което се нуждаете, е желание за упражнения и малко свободно пространство. Можете да тренирате по всяко удобно време, тренировките не са твърде интензивни, така че можете да ги правите през ден, за предпочитане следобед или вечер.

Упражнения за укрепване и развитие на коремните мускули

За да имате плосък корем, не е достатъчно да помпате мускули. В допълнение, коремните мускули са много трудни за трениране, така че първо трябва да работите върху тях. Преди да започнете да правите упражнения за укрепване на корема, трябва да следвате правилна, балансирана диета, активно да масажирате коремната област и да правите кални обвивки. Последните процедури са необходими, за да се стегне кожата, която е увиснала след изпълнение на упражнения за укрепване на коремните мускули и възстановяване на еластичността им. Ексфолирайте коремната си кожа два пъти седмично и си правете маски от водорасли и глина поне веднъж. Препоръчва се също няколко пъти седмично да се правят специални масажи с мед или масажи с твърда кърпа. Правейки всички тези стъпки в комбинация с упражнения за укрепване на мускулите, можете да постигнете най-добри резултати.

Да преминем към набора от упражнения. За да постигнете целта си, трябва да натоварите всички коремни мускули еднакво силно. За долните коремни мускули ще бъдат ефективни следните укрепващи упражнения:

1. Лягаме на пода, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Повдигнете правите си крака на височина 40 см от пода и бавно ги спуснете, без да ги поставяте на пода. Можете да поставите ръцете си под задните части, тогава движението ще се случи поради работата на коремните мускули, а не на гърба. Трябва да се изпълни 20 пъти.
2. Началната позиция е същата. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, след това бавно избутайте таза нагоре и останете в това положение. Повторете поне 20 пъти, без прекъсвания между упражненията.

За горната част на корема са предвидени следните специални упражнения за укрепване на мускулната тъкан на тялото.

1. Лягаме на пода, ръцете близо до главата, но не в ключалката. Ако държите ръцете си заключени, това напряга повече врата ви, отколкото корема. Краката на ширината на раменете, коленете свити и на пода. Започваме бързо да повдигаме и спускаме лопатките, докато долната част на гърба остава притисната към пода, а гърбът е заоблен. Извършете 2 прехода с кратки почивки 20 пъти.
2. Друг вариант на това упражнение за укрепване и развитие на мускулите на горната част на корема е да легнете на пода, да поставите краката си на стол или да ги държите свити във въздуха. По същия начин повдигаме лопатките при вдишване и ги спускаме при издишване.

Остава само да работите с косите коремни мускули и да изпълнявате упражнения за укрепване на целия корем.

1. За наклонените мускули се извършва усукване. Начална позиция - както в първото упражнение за горната част на корема, само че сега, докато вдишвате, трябва да достигнете с лакът до противоположното коляно. Направете 20 пъти за всяка страна.
2. За общо укрепване на коремните мускули са подходящи повдигания на крака под ъгъл 90 градуса от легнало положение.

Упражнения за укрепване на мускулите у дома - трениране на задните части и бедрата

Бедрата също са доста проблемна област на женското тяло. Това се дължи на факта, че повечето жени водят заседнал начин на живот, а бедрените мускули не се използват в ежедневието. Най-често срещаният проблем са ушите и целулитът, който може да се появи при жени на всякаква възраст и различно телосложение. Въпреки това, изпълнявайки тези прости упражнения, можете много бързо да се отървете от проблемите, които ви притесняват от дълго време.

Едно добро и просто упражнение, което можете да правите дори на работа, е да свивате и отпускате задните си части. Може да се изпълнява просто, докато седите на работното си място, като броят на повторенията не е ограничен.

За да направите бедрата си тънки, трябва да правите следните упражнения за укрепване на мускулите.

1. Лягаме на пода, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Поставете единия крак върху коляното на другия и започнете да повдигате таза си. В горната точка трябва да се задържите за няколко секунди. Изпълнете 20-25 пъти.
2. Сега, оставайки в горната точка на предишното упражнение, повдигаме единия крак нагоре и го държим изправен. Изпълнете 15-20 пъти за всеки крак.
3. Добро упражнение за укрепване на задните части са клекове. Можете да изпълнявате обикновени, натоварени или комбинирани клекове със скок.
4. Нападания. Заставаме прави, единият крак отпред, задният на пръстите. Ръцете на колана. При вдишване клякаме на предния крак, а при издишване се връщаме в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 20 за всеки крак.

Тренировка за здрав гръб

Упражненията за укрепване и развитие на мускулите на гърба допринасят за правилната стойка, изграждането на силуета и доброто здраве. Мускулите на гърба трябва да са гъвкави и здрави, за да поддържат гръбначния стълб и да го предпазват от деформации, както и да издържат на големи натоварвания на гърба.

Гръбните извивки обикновено се препоръчват като упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Легнете по корем, ръцете пред вас. Докато вдишвате, повдигнете тялото си, докато държите краката си на пода. Докато издишваме, ние се спускаме. Сега, напротив, повдигаме само прави крака възможно най-високо. Извършваме поне 15 повдигания за долната и горната част на тялото. Можете също така да повдигнете тялото и краката си едновременно, докато гледате напред. На най-високата точка се задържаме.

Тази проста тренировка ще отнеме не повече от половин час, но ще ви помогне да работите и да стегнете всичките си мускули, правейки тялото си по-силно и по-здраво. Изпълнявайки предоставения набор от упражнения, можете да трансформирате тялото си, като направите фигурата си атлетична и в същото време неустоимо женствена.

С възрастта свободата на движение на човек намалява. Това важи особено за тези, които страдат от различни ставни заболявания. В същото време всяко движение причинява болка, усеща се скованост и има голяма вероятност от нараняване. Най-честата причина за проблеми е артрозата на тазобедрените стави или коксартрозата. Много пациенти с напреднала форма на заболяването са принудени постоянно да приемат мощни лекарства и всяко движение все още е придружено от болка.

За да се избегне подобно разрушаване на ставата, е необходимо да се започне комплексно лечение навреме. Терапевтичните упражнения са много полезни при артроза на тазобедрената става. Специалните упражнения помагат на пациента да укрепи мускулите и да си възвърне способността да се движи без болка.

Това е особено важно за коксартрозата, тъй като без подходящо лечение заболяването води до разрушаване на ставите и увреждане.

Функции на физиотерапията

В комплексното лечение на коксартрозата задължително се включват упражнения и дозирана физическа активност. Това заболяване не може да се излекува само с лекарства, без специални упражнения разрушаването на ставата ще продължи. Следователно, тренировъчната терапия се предписва на всеки етап от заболяването. Гимнастиката за артроза на тазобедрената става изпълнява следните функции:

• укрепва мускулите и връзките, които предпазват ставата от увреждане;
• подобрява кръвообращението;
• ускорява метаболизма, намалява телесното тегло, което е много важно за намаляване на натоварването на ставите;
• помага за придобиване на увереност при движение и предотвратяване на наранявания;
• намаляват риска от развитие на тумори, остеопороза, диабет и инфаркт.

Кой не трябва да прави гимнастика

Всички упражнения за коксартроза се избират строго индивидуално. Специалистът взема предвид не само спецификата на развитието на заболяването, неговия стадий, но и здравословното състояние на пациента. Има заболявания, при които всяка физическа активност е противопоказана:

• херния на гръбначния стълб или областта на слабините;
• тежки патологии на сърцето;
• висока степен на хипертония;
• обостряне на коксоартроза.

Освен това не трябва да спортувате, ако има повишено налягане, особено вътречерепно налягане, висока телесна температура или обостряне на хронични или инфекциозни заболявания. Упражненията не се препоръчват за жени в дните на менструация.

Правила за изпълнение на упражнения

За да има полза от физиотерапията, е много важно да се спазват определени правила. В противен случай упражненията могат да навредят на ставите ви и да доведат до нараняване. Основното правило на тренировъчната терапия при артроза на тазобедрените стави е постепенността, натоварването трябва да се увеличи, без да се допуска болка. Друго правило, което всички пациенти трябва да запомнят, е, че трябва да правите упражнения редовно. Само ежедневните упражнения ще помогнат на ставата да възстанови подвижността.

Освен това по време на часовете трябва да спазвате други правила:

• Можете да правите упражнения само в периода на ремисия, когато няма болка;
• преди часовете е необходимо да се загреят мускулите;
• началната позиция преди упражнението не трябва да увеличава натоварването на ставата;
• всяко упражнение трябва да се изпълнява гладко, внезапните движения са неприемливи;
• Между различните упражнения е необходимо да правите пауза за почивка;
• общото време на класа не трябва да надвишава 30 минути;
• необходимо е да се контролира сърдечната честота и да се избягва прекомерен стрес;
• След завършване на всички упражнения е препоръчително да направите лек самомасаж на бедрата и ставните области.

Какви упражнения не трябва да се правят с коксартроза?

Ако тазобедрената става е повредена, много упражнения са противопоказани:

• клекове;
• ротационни движения в тазобедрената става;
• дълго ходене;
• скачане;
• колоездене или упражнения на велоергометър;
• резки движения, които водят до повишено натоварване на ставата.

Как да практикуваме

Комплексът от упражнения трябва да бъде разработен от специалист, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на заболяването и общото здравословно състояние на пациента. Първо, часовете се провеждат в медицинско заведение, след което можете да правите упражненията у дома. Но трябва да следвате всички правила и препоръки на експертите.

За да практикувате у дома, трябва да имате специална твърда постелка, тъй като повечето упражнения се изпълняват легнали или седнали на пода. Ще ви трябва и стабилен стол с облегалка. За самообучение трябва да използвате само онези упражнения, които са препоръчани от специалист.

Кои физически дейности са най-полезни?

При коксартроза, особено в началните етапи, дозираната физическа активност е много важна. В допълнение към специален комплекс от упражнения, можете да се занимавате с различни спортове. Изключени са само професионални спортове, скачане и вдигане на тежести. Следните физически дейности са много полезни:

• плуване;
• каране на ски;
• йога;
• ходене.

Най-добрите упражнения за коксартроза

1. Легнете по корем и се отпуснете. Трябва бавно да повдигнете единия крак и бавно да го спуснете. Същото нещо и с другия крак. След това можете да усложните упражнението: задръжте крака си в повдигнато положение за няколко секунди, повдигнете сгънатия в коляното крак, повдигнете двата крака и ги разтворете, след което ги съберете на тежест. Броят на повторенията може да се увеличи до 10.
2. Легнали по гръб, огънете единия крак в коляното. Другият крак бавно се сгъва и издърпва към гърдите, след което се изправя и се спуска на пода. Повторете същото с другия крак.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги поставете на ширината на раменете. Опирайки се на раменете и краката си, трябва да повдигнете таза си нагоре.
4. Докато седите на пода, трябва да се движите напред или назад, като използвате глутеалните си мускули. Движенията трябва да бъдат придружени от интензивни вибрации със свити в лактите ръце.
5. Седни на един стол. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Избягвайте болката. Повторете упражнението до 10 пъти.
6. Седнете на стол, разтворете леко краката си. Наведете се напред и подпрете лактите на вътрешната част на бедрата. След това тялото се люлее от една страна на друга.
7. Застанете с един крак на ниска стойка и се хванете за стената с ръка. Завъртете свободния си крак напред-назад. Упражнението се изпълнява бавно. Брой повторения - до 15 пъти.

Йога за коксартроза

Повечето от упражненията в тази система са статични. Но те са много ефективни при различни заболявания на гръбначния стълб, особено ако движенията причиняват болка. Именно този вид лечебна гимнастика помага за укрепване на мускулите, подобряване на кръвообращението и възстановяване на подвижността на ставите.

1. Седейки на пода, разтворете краката си леко отстрани. Наведете се, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. В това положение трябва да останете неподвижни възможно най-дълго - до 1 минута.
2. По-сложно упражнение се нарича "дърво". Седейки на пода, изпънете единия крак напред, огънете другия в коляното и го поставете настрани, опрян на бедрото на другия крак. Седнете неподвижно за около минута.

Не е лесно да си върнете свободата на движение с коксартроза. Нужни са много усилия, търпение и постоянство. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно, за да не си навредите.

Витамини за укрепване на ставите и връзките при спортисти

Хората, които започват да се занимават с активен спорт в даден момент, неизбежно имат въпрос: как да укрепят ставите и връзките си? Високото натоварване на опорно-двигателния апарат по време на спортни дейности, по един или друг начин, води до необходимостта от използване на допълнителни лекарства.

• • Продукти за диета при спортуване
• Витамини за ставите и връзките на спортисти
• • Биологични добавки
  • Ходропротектори
• • Полезни събития
• Към кой лекар трябва да се обърна при проблеми с връзките и ставите?

Затова лекарите съветват правилното хранене, както и допълнителната употреба на биологични добавки, витамини, народни средства и лекарства за повишаване на еластичността и силата на опорно-двигателния апарат. Както храните в диетата, така и използваните лекарства са склонни да се натрупват в тялото. Затова е необходимо натоварванията да се дозират, като постепенно се увеличава силата и честотата им, заедно с употребата на изброените по-долу лекарства, за да се избегнат травми.

Не забравяйте, че всяко използвано лекарство има странични ефекти, така че употребата трябва да бъде съгласувана с Вашия лекар.

Правилно хранене за укрепване на ставите и връзките

Подготовката на сухожилията, мускулите, ставите и връзките за високи натоварвания изисква промяна на вашата диета и диета. Количеството вещества, енергийните резерви за изграждането на мускулната тъкан, продуктите, които осигуряват еластичност и здравина на влакната, ще зависят от начина на живот.

Има някои правила за ядене на храна, които повишават ефективността на нейната обработка от тялото:

Горните правила могат да помогнат за подготовката на спортист за физическа активност без много усилия.

Продукти за диета при спортуване

Правилната консумация на храна е важен компонент за подготовка на тялото, но най-важното е да се ядат рационални храни, които спомагат за укрепването на връзките и ставите.

Лекарите са разработили комплекс от витамини и микроелементи, отговорни за метаболитните процеси в тъканите на опорно-двигателния апарат. За да подготвите тялото, е необходимо да обогатите диетата със следните продукти:

За укрепване на ставната тъкан най-добрите продукти са тези, които съдържат хиалуронова киселина. Те са:

• Скариди.
• Агар-агар.
• Кисели.
• Богат бульон и рибена чорба.

Добавянето на тези продукти към менюто със сигурност ще укрепи връзките и ставите и ще позволи на опорно-двигателния апарат да издържи на повишеното натоварване по време на спорт.

Витамини за ставите и връзките на спортисти

Необходимо е да спазвате правилата за хранене и да консумирате определен набор от храни през цялото време на активни спортни дейности. Но всеки спортист, както и хората, които се възстановяват от наранявания, се нуждаят от допълнителен източник на полезни елементи, а именно витамини.

Първо трябва да определите какви микроелементи и витамини са необходими на тялото за укрепване на връзките и ставите:

Когато избирате комплекс от витамини за укрепване на ставите и сухожилията, трябва да обърнете внимание на количеството на горните микроелементи. Примери за подходящи витамини са:

• Калцемин.
• SustaNorm.
• АртриВит.
• Orthomol Artro Plus.
• Колаген ултра.

Тези лекарства имат противопоказания. Трябва да се консултирате с Вашия лекар за възможни нежелани реакции и инструкции за дозиране.

Лекарства за стави и сухожилия

Обикновено промяната на дневното меню и добавянето на витамини не е достатъчно, за да се постигне необходимия ефект за укрепване на опорно-двигателния апарат при спортистите. В този случай могат да помогнат хондропротекторите и хранителните добавки.

Преди да използвате тези лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Биологични добавки

Хранителните добавки са комплекси от вещества, които се използват заедно с храната. Те не се считат за лекарства и не изискват лекарско предписание. Трябва да внимавате с тези добавки и да не ги използвате без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Въпреки многото противоречия относно безопасността и ефективността на тези комплекси, професионалните спортисти говорят положително за употребата на хранителни добавки.

Добавките за връзки и стави съдържат естествени вещества. Основните елементи на добавките за укрепване на опорно-двигателния апарат са хондропротектори - това са естествени вещества, които нормализират метаболитните и регенеративните процеси, укрепвайки хрущялната тъкан.

Добавки за сухожилия и стави:

Не забравяйте трезво да оцените баланса на вредата и ползата от употребата на добавки. Доверете се на избора на специалист при избора на хранителни добавки.

Ходропротектори

Днес на пазара има доста тесен набор от лекарства, които могат да помогнат за възстановяване или укрепване на увредените стави и връзки. По правило списъкът с продукти е ограничен до описаните по-горе хондропротектори.

За разлика от хранителните добавки, лекарствените хондропротектори имат медицинско свидетелство и са показали своята терапевтична ефективност. Тези мехлеми, таблетки, инжекции и гелове въздействат върху хрущяла на ставата и нормализират метаболитните процеси в нейните структури.

Натрупването на веществото в ставната капсула дава възможност за незабавно възстановяване на изгубената тъкан в случай на микроувреждане или нараняване. Има препарати, изолирани от костна тъкан на телета и морски организми. Продукти, съдържащи глюкозамин, мукополизахариди, хондроитин или комбинация от тези елементи.

Най-ефективните и съвременни лекарства се считат за сухожилия и връзки в комбинация с нестероидни лекарства, които укрепват хрущяла и също така облекчават симптомите на възпаление по време на ставни наранявания. Примери за лекарства:

• Хондролол.
• Хондроксид.
• Артропарон.
• Алфлутоп.
• Терафлекс.
• Артрон Флекс.

Лекарствата се произвеждат в гелове, мехлеми и таблетки, както и под формата на инжекции.

Не забравяйте, че резултатите от хондропротекторите могат да бъдат постигнати само след 3 месеца постоянна употреба на таблетките.

Народни средства за укрепване на връзките и ставите

Народните средства също могат да помогнат при проблема с укрепването на връзките и сухожилията. Използването на натурални съставки и билки може не само да подготви тъканите за предстоящ стрес, но и да облекчи напрежението след активни упражнения.

Както при употребата на лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да определите противопоказанията за употребата на конкретна рецепта. Дори естествените материали имат някои странични ефекти, които трябва да се вземат предвид при използването им.

За възстановяване на повредени елементи, укрепване на структурата на влакната и повишаване на еластичността се използват:

Горните продукти повишават микроциркулацията на мястото на приложение и имат противовъзпалителен ефект. Имуномодулиращият ефект помага за предотвратяване на развитието на заболявания. Фибрите, съдържащи се в билките, укрепват хрущялите и връзките в ставите.

Полезни събития

Лекарствата, хранителните добавки и правилното хранене не позволяват на начинаещия спортист да натоварва опорно-двигателния апарат до краен предел. Не забравяйте, че постепенното и премерено натоварване е основата за хармонично и правилно развитие.

Винаги правете пълно и дълго загряване. Не е необходимо да започвате интензивни тренировки веднага след приема на укрепващи средства, оставете тялото да усвои горните вещества.

За да подобрите и възстановите състоянието на връзките, мускулите и ставите, редувайте активните тренировки със сесии по йога и терапевтични упражнения.

След значително физическо натоварване, след консултация с лекар, преминете курс на физиотерапия и масаж, вземете гореща вана. Тези дейности ще възстановят структурата на тялото след тренировка и ще облекчат умората.

Към кой лекар трябва да се обърна при проблеми с връзките и ставите?

С този въпрос се занимава артролог. Ако този лекар не е във вашия район, първо трябва да се консултирате с терапевт. Той ще може да установи причината за вашия проблем, за да ви насочи към необходимия лекар за по-нататъшно лечение.

Само болката в ставите може да се появи по различни причини, например поради наранявания, инфекциозни заболявания и други причини. Ако възникне дискомфорт поради нараняване, терапевтът ще ви насочи към травматолог. По един или друг начин не е необходимо да се самолекувате и да чакате, докато ставите и връзките се укрепят.

Преди да започнете упражнения за укрепване на гърба на вашето дете, трябва да определите дали мускулната сила на вашето дете е подходяща за възрастта му.

Някои въпроси по анатомия

За да направите това, има специален тест за мускулите на гърба - те включват:

• трапецовиден мускул, произхождащ от тилната област и разположен в горната част на гърба. Отговаря за удължаването на главата и изместването на лопатките;
• Широкият мускул се намира в долната част на гърба и покрива страничната част на гръдния кош. В действие той приближава торса до крайниците и също така отговаря за спускането на повдигнатата ръка;
• мускул, който изправя гръбнака. Разположен е по линията на гръбначния стълб.

Правила за подготовка за занятия

Тестването може да започне, след като бебето навърши шест месеца. За да направите това, трябва да поставите бебето по корем и след това да го повдигнете, като държите ръцете си на кръста. Обикновено трябва да се държи в сенник, докато изравнявате гърба до така наречената „лястовица“. Това упражнение помага да се определи дали децата трябва да укрепят мускулите на гърба си.

След като сте определили нивото на мускулно развитие и мускулната сила, можете да започнете тренировка. Също така ще трябва периодично да се връщате към този тест, за да анализирате резултатите от вашето обучение и да отбележите своите резултати и постижения.

Комплекси за обучение

Има специални упражнения за гърба за бебета:

1. Трябва да укрепите гърба на бебето в онези моменти, когато е в ръцете на възрастен. За целта трябва да носите бебето с гръб към вас, като го подпрете с ръка под дупето. Можете също да го задържите в това положение и да се наведете малко напред и да се изправите. Този метод помага на детето да се научи самостоятелно да държи горната част на тялото изправена. Упражнението трябва да се повтаря периодично през целия ден. Наложително е да обезопасите бебето и ясно да контролирате позицията на тялото му.
2. Гимнастическата топка е полезна за развитието на мускулите. Как да укрепим гърба на детето с негова помощ? Необходимо е да поставите бебето върху топката по корем, докато краката му трябва да са насочени към възрастния. В началото на тренировката трябва да се държи в подмишниците. Извършвайте търкалящи движения, насочвайки бебето или далеч от вас, или към вас. По този начин бебето, независимо от възрастта, се научава да извива гърба си във формата на лодка. Не претоварвайте детето, особено в началния етап на обучение, достатъчно е да повторите това упражнение три до четири пъти. След това можете да промените посоката на движение, като завъртите бебето в кръг (по или обратно на часовниковата стрелка).
3. Когато предишните упражнения започнат да са лесни за вашето бебе, опитайте се да усложните малко задачата. За тази цел поддържайте бебето не в областта на подмишниците, а за бедрата. Така бебето самостоятелно ще държи гърба си в сенника, първо за няколко секунди, след това времето непрекъснато ще се увеличава.

Масажът и неговата роля във физическото развитие на бебето през първата година от живота

В допълнение към гимнастиката, има укрепващ масаж на гърба за деца. Също така е необходимо, тъй като децата се учат да седят самостоятелно на шест месеца. Ето защо е важно до тази възраст бебето да се опитва да държи гърба си изправен. Това ще помогне за правилното разпределение на натоварването върху скелета и ще бъде добра профилактика на различни изкривявания на всеки сегмент от гръбначния стълб.

Масажна техника за дете от първата година от живота

Как да укрепите мускулите на гърба на вашето бебе с масаж? За начало трябва да поставите бебето по корем. В същото време краката му трябва да са насочени към възрастния.

Масажът се извършва на няколко етапа:

1. Галене. Използвайте ръцете си, за да движите ръцете си нагоре и надолу по гръбнака. След това погладете с върховете на пръстите си по посока на ребрата от гръбнака настрани.
2. Стриване. Разтрийте областта близо до гръбначния стълб в спирала с върховете на пръстите си, като се движите отдолу нагоре, след това по дължината на ребрата.
3. Месене. Трябва да загреете мускулите отстрани на тялото, насочвайки движенията отдолу нагоре. В този случай трябва да хванете и леко да издърпате мускулите с ръце. И в края на масажа трябва да отпуснете мускулите на бебето чрез поглаждане.

Независимо от това какво ниво на физическо развитие се открива при дете в началния етап на обучение, редовните занятия от родителите (или професионален инструктор по физическа терапия и масаж за деца) ще помогнат да се наваксат „успешните“ връстници. Ако се установи значително изоставане преди началото на занятията, препоръчително е детето да се консултира с опитен ортопед-травматолог и да започне самите занятия с квалифициран инструктор.

Не само щангистите и културистите трябва редовно да тренират гърбовете си. Добър набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогне за формирането на мускулен корсет. Това е важно както за правата стойка, така и за профилактиката на изкривяванията на гръбначния стълб. Последните често се появяват в зряла възраст, особено при хора, водещи заседнал начин на живот. Като отделяте само половин час за спорт всеки ден, можете да поддържате гъвкавостта на гръбнака си в продължение на много години и да избегнете много проблеми с гърба.

Как да правите упражнения правилно

Преди да започнете редовни тренировки на мускулите на гърба, важно е уверете се, че няма противопоказания. Ако имате анамнеза за заболявания или наранявания на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар. Дори ако са разрешени натоварвания, трябва да се спазват редица правила, за да се избегнат наранявания на опорно-двигателния апарат:

• изпълнете гладко всички елементи, без резки сътресения;
• постоянно се вслушвайте в чувствата сив проблемната зона (дискомфортът е сигнал за спиране на упражненията);
• увеличавайте натоварването постепенно, леко увеличаване на броя на повторенията с укрепването на мускулите;
• трябва да се упражнява редовно, повишаване на дисциплината и затвърждаване на постигнатите резултати;
• начинаещите не трябва да преследват количествотоизпълнени повторения и серии, както и задаване на твърде бързо темпо в самото начало на урока.

Следният набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания в остър стадий, кървене от всякаква етиология или наличие на силна болка в лумбалната област, лопатките и шията.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Четири прости упражнения за изпълнение не се изисква оборудване или практически умения, когато се изпълнява редовно, ще спомогне за създаването на надеждна мускулна опора за гръбначния стълб:

• Мост с бедра. Елементът се изпълнява от изходна позиция в легнало положение, със свити крака, опрени стъпалата на пода, ръцете са разположени по протежение на торса. Издишвайки, повдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви се изправи в тазобедрените стави, задържайте се малко в горната точка и плавно спуснете таза. Желателно е да изпълните упражнението поне 15 пъти. Докато мускулите ви укрепват, можете да увеличите натоварването, като изправите единия крак в коляното, докато повдигате бедрата.
• "Птицата и кучето"- интересно и ефективно упражнение за всички групи гръбначни мускули. Стоейки на четири крака (поза на куче), трябва да стегнете корема си и да изправите гърба си. Преходът към поза на птица включва едновременно повдигане на дясната ръка и противоположния (ляв) крак нагоре. В същото време крайниците се изправят, позиционират се строго хоризонтално и се фиксират за няколко секунди. След като се върнете в първоначалната позиция, противоположната ръка и крак работят (направете поне 5 пъти за всяка страна).
• Странична дъскаособено полезен при продължително статично натоварване на гръбначния стълб (работа в изправено положение). Легнете настрани и се подпрете на лакътя на едната си ръка, а другата поставете на кръста си. След това повдигнете бедрата си от повърхността и изправете тялото си, като фиксирате в това положение поне половин минута. Повторете елемента за другата страна. За да усложните задачата, можете да повдигнете крака си, докато го правите, или да се облегнете на дланта на правата си ръка.
• Нападания,предназначени за подобряване на координацията, изпълнявани от изправено положение. След като фиксирате дланите си на кръста, трябва да пристъпите доста широко напред, като огънете краката си в коленните стави под прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Можете да увеличите натоварването с помощта на тежести (дръжте дъмбели в ръцете си).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, този прост набор от упражнения ще осигури отлична стойка. Тънката талия и грациозната походка ще бъдат друг приятен бонус.

Хората, чиято работа е свързана с продължителни статични натоварвания на гърба и които ходят на фитнес, се препоръчват да изпълняват по-специални елементи.

Допълнителен набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб (видео)

Уредите за упражнения във фитнеса ви позволяват да разнообразите набора от стандартни елементи за изграждане на мускулен корсет.

• Разтягания, извършвани в хиперекстензия, идеално укрепват изправителните мускули. От изходна позиция трябва напълно да изправите тялото си, като спрете за 30 секунди в горната точка.
• Мъртва тяга– друг отличен елемент за изпомпване на токоизправители. Упражнението е предназначено за предотвратяване на нарушения и е противопоказано при болка. Извършвайте плавно огъване и удължаване, като държите щангата в ръцете си с хват отгоре.
• Елемент "молитва"е вертикален блоков ред, изпълняван на колене. В най-ниската точка, когато огъвате торса, трябва да докоснете пода с главата си.
• ХиперекстензияМожете да го направите и на фитбол. Изходната позиция е легнала по корем върху уреда с длани, фиксирани на тила и спуснат торс. При разтягане изправете тялото и останете в това положение за половин минута.
• Разтягане с фитбол– едно от най-простите, но много полезни упражнения за гърба. Просто трябва да легнете върху уреда с корем и да отпуснете максимално мускулите на цялото тяло. Можете да останете в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Изброените упражнения не са само гаранция за силен мускулен корсет, но и отлично лек за болки в гърба.Като допълните стандартната си тренировъчна програма с тях, можете да не се страхуват от сколиоза и остеохондрозадори при дълги часове заседнала работа в офиса. Важно е да ставате от работното си място на всеки час, за да разтегнете малко мускулите си и да активирате кръвообращението.

Ефективността на упражненията за гръб при заболявания на гръбначния стълб

Сколиоза и остеохондроза– най-честите патологии на опорно-двигателния апарат. Първата диагноза се прави на всяка възраст, тъй като изкривяването на позата може да се развие в детството. При което атрофия на мускулите на гърбаи задръжте гръбначния стълб грешна позиция.Специалните упражнения за разтягане и укрепване на мускулите са най-добрият начин коригиране на ситуацията.

Набор от упражнения за сколиоза (видео)

Остеохондрозата е по-скоро свързано с възрастта заболяване, което представлява разграждане на хрущялната тъканмеждупрешленни дискове. Придружен от нарушена подвижност на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите.В този случай трябва да тренирате внимателно, но ако случаят не е много напреднал, упражненията ще помогне за възстановяване на мобилността и ще се отървете от болката.

Обучение за остеохондроза (видео)

Изпълнявайки набор от прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб всеки ден, можете да възстановите здравето си и да го поддържате за дълго време.

Мускулите са част от мускулно-скелетната система на човека, образувана от еластична мускулна тъкан, способна да се свива под въздействието на нервни импулси. Те са необходими, за да може човек да се движи, както и за превръщането на химическата енергия, постъпваща в тялото с храната, в механична енергия, благодарение на която се осъществява функционирането на всички органи (включително лицевите контракции на лицевите мускули). Особено важно е да се следи здравето на гръбначните мускули, тъй като те поддържат гръбначния стълб - основната част от човешкия аксиален скелет - и осигуряват неговата подвижност.

Много хора смятат, че само професионалните спортисти трябва да тренират гърба си, но това не е вярно. Необходимо е да се мисли за здравето на гръбначния стълб от ранна детска възраст, така че задачата на родителите е да осигурят на детето необходимите условия за трениране на гръбначните мускули и предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат, основната от които е сколиозата. е патология на гръбначния стълб, при която възниква неговата деформация, изместване на прешлените и тяхното отклонение от централната аксиална линия. Една от причините за сколиоза при деца е отслабването на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че специална гимнастика за тяхното укрепване е показана за бебета от две седмици.

При възрастните основната причина за гръбначните патологии е липсата на физическа активност - отслабване на силата на свиване на мускулите на гърба, което е резултат от заседналия начин на живот. Липсата на физическа активност в някои случаи може да се счита за професионално разстройство и е придружена от проблеми с кръвообращението, храносмилането и дихателна недостатъчност (в особено тежки случаи изкривяването на гръбначния стълб може да се превърне в провокиращ механизъм за развитието на астматични пристъпи).

Показания за използване на специална гимнастика и други методи за укрепване на гръбначните мускули на всяка възраст са:

• лоша стойка, прегърбване;
• хронична болка в гърба или долната част на гърба;
• заболявания на гръбначния стълб (извън острия стадий) или тазовите органи;
• често главоболие;
• усещане за скованост, когато останете в една позиция за дълго време;
• заседнала работа.

важно!За превантивни цели, за укрепване на мускулите на гърба, се препоръчва всеки да го прави, без да чака появата на болка. Това важи особено за възрастните: най-лесно е да се коригират патологиите на опорно-двигателния апарат в детството, когато всички тъкани са най-гъвкави и имат повишена еластичност. За предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб и поддържане на нормална мускулна сила е достатъчно упражненията по-долу да се изпълняват 3-4 пъти седмично.

Бързи резултати за 30 дни

За да укрепите мускулите на гърба у дома, ще са необходими много усилия, тъй като за да постигнете стабилен резултат, трябва да правите упражненията редовно в продължение на 1-2 месеца. За терапевтични цели комплексът по-долу трябва да се изпълнява 5 пъти седмично, след петминутно загряване и загряване на мускулите. Това е необходимо за предотвратяване на наранявания и навяхвания, както и за повишаване на ефективността на тренировките: когато кръвта активно циркулира в кръвоносните съдове, мускулите работят няколко пъти по-интензивно.

Разтягане

Разтворете краката си настрани на разстояние 35-40 см, изправете и повдигнете ръцете си, свържете ги над главата си, застанете на пръсти. Бавно протегнете ръцете си нагоре, повдигайки пръстите на краката от пода до максималната възможна амплитуда. Докато повдигате, поемете дълбоко въздух и докато се връщате в изходна позиция, издишайте. Всички движения се извършват бавно, без резки движения. Повторете 8-12 пъти.

Наклони с максимална амплитуда

Застанете на пода, разтворете краката и ръцете си отстрани. Дланите са обърнати напред. Наведете се напред на 90° (тялото трябва да образува прав ъгъл), докато завъртите дланите в обратна посока, коленете остават прави. Наведете се в обратна посока със същия обхват на движение, като дланите се връщат в първоначалното си положение. Повторете 8-12 пъти.

Комбинирано обучение

Свийте ръцете си в лактите и ги поставете пред себе си на нивото на гърдите. Извършете завъртания на тялото наляво и надясно на 180°. Когато се достигне точката на обръщане, има двойно пружиниращо движение на тялото. Това упражнение перфектно тренира не само мускулите, които поддържат гръдния и лумбалния гръбначен стълб, но и наклонените коремни мускули, помагайки за намаляване на обема в долната част на корема. Трябва да изпълните упражнението 20 пъти.

Леки лицеви опори

Застанете с лице към стената (разстояние - около 30-35 см), протегнете ръцете си напред, опрете ги в стената. Свийте лактите си, привеждайки тялото си към стената, след което бавно се върнете в изходна позиция. Важно е да сте сигурни, че раменете ви остават прави и образуват права линия по време на изпълнение. След като усвоите лицевите опори на стената, можете да изпълнявате това упражнение от пода. Броят на повторенията за начинаещи е 10-20 пъти, но по време на тренировка е необходимо тази цифра да се увеличи до 30-40 пъти.

Упражнение за гъвкавост и разтягане

Станете на четири крака. Имитирайте ходене на ръцете си, последователно ги придвижвайте напред и след това се върнете в изходна позиция по същия начин. Индикатор за правилното изпълнение е усещане за напрежение в коремните мускули. Упражнението трябва да се повтори 8-10 пъти.

Махало

Седнете на пода с кръстосани крака и подредени един върху друг (поза Лотос). Повдигнете изправените си ръце нагоре и се наведете последователно надясно и наляво. След като това упражнение е лесно за пациента, можете да добавите завои напред и назад. Общо трябва да направите 10 накланяния във всяка посока.

Предотвратяване на остеохондроза

Застанете на четири крака, ръцете са отпуснати, главата гледа изправена. Закръглете гърба си, повдигайки върха му, докато спускате главата си, така че погледът ви да почива на пода. Важно е по време на упражнението мускулите на врата да са напълно отпуснати и да не възникват неприятни усещания в тази област. След това извийте гърба си възможно най-надолу в лумбалната област, като главата ви гледа нагоре. Повторете 8-12 пъти.

лодка

Легнете по корем, главата гледа напред, брадичката е повдигната. Разтворете краката си отстрани, протегнете ръцете си напред. Повдигнете гърдите и раменете, като същевременно повдигнете ръцете си от пода и задръжте в това положение за 5-10 секунди. За тези, които са усвоили основната програма, упражнението става по-сложно: заедно с ръцете трябва да повдигнете краката си отделно от пода. Броят на повторенията е най-малко 10.

Това упражнение е добре известно на мнозина като „Лодка“

Оптималният избор за укрепване на мускулите на гърба при деца са хоризонталните щанги. Могат да се продават отделно или да се включват в детски спортни комплекси заедно с успоредка, халки и въже. Упражненията в такива комплекси спомагат за увеличаване на издръжливостта, укрепват мускулите на гърба, корема и ръцете и развиват координацията. Висенето на хоризонталната греда разтяга мускулите, поддържащи гръбначния стълб, което има положителен ефект върху тяхната еластичност и спомага за правилната опора на гръбначния стълб. Мускулите, които са в компресирано състояние, могат да провокират мускулни спазми и различни патологии на гръбначния стълб, така че е необходимо да се упражнявате с деца на хоризонталната лента всеки ден. Това може да се направи от една година.

Лечебна физкултура за деца

Тези упражнения могат да се изпълняват от деца над 3 години при липса на индивидуални противопоказания.

Упражнение 1

Легнете с лицето надолу на пода. Свийте краката си в коленете и хванете пищяла или глезена с ръце, издърпайте брадичката си нагоре. Трябва да останете в това положение поне 20-30 секунди. След като детето може да задържи тази позиция за 1 минута или повече, можете да добавите люлеене напред-назад (не пускайте краката).

Упражнение 2

Застанете на колене, сложете ръцете си на кръста. Извийте гърба си, доколкото е възможно, докато ръцете ви се движат по посока на гръбнака (т.е. следват гърба ви). Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3

Усукването на обръч помага за укрепване на мускулите на гърба в детството. При избора на снаряд е необходимо да се вземат предвид възрастовите характеристики: на децата е забранено да използват тежки, широки обръчи, както и продукти с магнитни вложки. Най-добре е да закупите тънък метален обръч, който е подходящ за възрастта на детето. Трябва да го завъртите с изправен гръб за около 1-2 минути.

Упражнение 4

Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отпуснати и спуснати покрай тялото. Вдигнете ръцете си нагоре, изправете гръбначния стълб, изведете десния си крак назад, като едновременно с това извиете гърба си и поставите ръцете зад главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Общият брой повторения е 10-20 пъти.

Упражнения с гимнастическа топка

е надуваема спортна топка, която е чудесна за укрепване на гърба ви у дома. Оптималният диаметър за жена с тегло 65-80 кг е 65 см. За домашни упражнения можете да закупите топка с пъпки или шипове: те осигуряват допълнителен масаж и подобряват кръвообращението. Упражнения, които могат да се изпълняват у дома с помощта на фитбол, са показани на снимката по-долу.

Таблица. Приблизителна цена на топките в зависимост от диаметъра.

Профилактика по време на бременност

За бременните жени е особено важно да поддържат здравето на гърба, тъй като през този период натоварването на гръбначния стълб е максимално. Това се дължи на бързото увеличаване на обема на матката и бързото наддаване на тегло. Слабата мускулна рамка няма да може да се адаптира към такова натоварване, следователно, при липса на противопоказания и нормален ход на бременността, всички жени трябва да изпълняват упражнения за мускулите на гърба.

Абсолютни противопоказания за изпълнение на гимнастически упражнения по време на бременност са:

• заплаха от разкъсване на плацентата;
• кървене по време на бременност;
• повишен риск от преждевременно раждане или спонтанен аборт;
• всякакви усложнения на бременността (високо кръвно налягане, протеинурия, спазми и др.).

Допълнителни методи

За да увеличите ефективността на домашните тренировки, се препоръчва използването на допълнителни методи за укрепване на мускулите на гърба. Масажът работи добре за тази цел. По-добре е, ако се извършва от специално обучено лице, но ако не е възможно да поканите професионален масажист в дома си, можете да използвате груба ръкавица или кърпа с дървена дръжка. Масажът трябва да се прави 10-15 минути след вземане на вана или душ.

Бани с добавка на масло от бергамот, контрастни душове и танци също са полезни за мускулите на гърба. Не забравяйте за храненето: растителни масла, извара, постно месо, яйца и риба ще ви помогнат да поддържате мускулната сила и да поддържате здравето на гърба. Тези храни съдържат големи количества протеини, витамини и есенциални мастни киселини, необходими за растежа на миоцитите (клетките, които изграждат мускулната тъкан) и увеличаването на еластичността на мускулните влакна. Необходимо е тези продукти да се включват ежедневно в менюто, като се вземе предвид нормата за прием на протеини за определена възраст (за възрастен може да варира от 60 до 80 g на ден).

Ако искате да разберете, както и подробни описания стъпка по стъпка на упражненията, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Видео - Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Представяме ви ТОП 8 упражнения у дома, които могат да укрепят мускулите на гърба и корема, направете ги силен, здрави и изваяни. Най-важният ефект след изпълнение на тези упражнения: появата на мощен мускулен корсети облекчаване на болки в гърба поради засилено кръвообръщение, тоест насищане с хранителни вещества (мастни киселини, аминокиселини, глюкоза), обогатяване с кислород, хормони и т.н.

Хората със силни мускули на торса, краката и бедрата по-рядко страдат от болкав гърба, отколкото тези, които не обръщат достатъчно внимание на развитието на мускулите и това не е изненадващо. За щастие има много доста прости упражнения, които могат да укрепят всичко изброено мускулни групи.

Препоръчваме ви да започнете с упражненията по-долу, тъй като те се фокусират върху укрепването на мускулите ви. коремаи гърбове, които поддържат гръбначен стълб. С течение на времето, когато мускулите станат по-силни и станат силни, можете да добавите упражнения с щанга фитнес, например, класически.

Всички упражнения за гърба и корема могат да се изпълняват у дома, за това просто се нуждаете от просторна, удобна стая, спортни дрехии гумена постелка.

Упражнение "мъртва буболечка"

Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си, без да повдигате краката си от пода. Притиснете долната част на гърба си полу, а след това го повдигнете малко и го задръжте в това положение. Протегнете ръцете си отстрани, така че пръстите ви да се докосват леко бедрена кост. Сега напрегнете коремните мускули и си представете, че се подготвяте за удар. Повдигнете единия крак на няколко сантиметра нагоре, като продължавате да свивате коремните си мускули и запазвате долната част на гърба Наведи се. След това спуснете крака си и повдигнете другия. Дръжте ръцете си отстрани, за да сте сигурни, че тазът ви няма да се движи.

Упражнението трябва да се повтори с всеки крак 10 пъти. Ако не се чувствате необходими товари, тогава можете да усложните упражнението, като напълно повдигнете краката и ръцете си от пода.

Упражнение "мъртва буболечка"

Мост, легнал на пода (задна арка)

Легнете по гръб, дръжте коленете си свити и стъпалата плоски върху вашите пол. Както в предишното упражнение, опитайте се да заемете неутраленпозиция - тоест долната част на гърба не трябва да докосва пода. След това повдигнете бедрата си, без да се огъвате гръбначен стълби поставяне на тежестта върху горната част на гърба. Задръжте бедрата си в това положение, докато не почувствате придърпване. надолу. В същото време ръцете ви трябва да са изпънати отстрани, за да можете да ги опрете на пода – това ще ви помогне да запазите бедрата си в същата позиция. След това спуснете бедрата си на пода и направете 20 повторения.

За да увеличите трудността на упражнението, можете последователноповдигнете ръцете и краката си в момента, когато бедрата ви се повдигат от пода. С течение на времето можете да прикрепите малка тежест към глезени, което ще увеличи ефективността на това упражнение.

Упражнение - мост легнал на пода

Частичен ситап

Началната позиция е следната: легнете по гръб, огънете краката си коленетебез да повдигате краката си от пода. Повдигнете долната част на гърба по същия начин, както е показано в предишните две упражнения. Можете да навиете кърпа за баняи го поставете под гърба си, ако ви е трудно да поддържате това положение. Протегнете ръцете си страни, като поставите дланите си върху горната част на бедрата. След това започнете да движите тялото си нагоре, докато дланите ви докоснат коленете. Останете в това положение за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

По време на цялото упражнение се уверете, че долната част на гърба остава неподвижен. Сега повторете това движение, но в същото време протегнете двете си ръце първо наляво коляно, а след това надясно.

Направете го до 20 повторения във всяка посока.

Упражнявайте частично повдигане (коремни преси)

Кръстосано/едновременно повдигане на ръце и крака в легнало положение

Легнете по корем с изправен гръб. Можете да поставите навита кърпа под корема си, за да улесните упражнението. Стегнете мускулите си корема, и след това повдигнете десния си крак и лявата ръка, доколкото е възможно височина, опитвайки се да не ги огъвате (или едновременно, двете ръце и двата крака, както е показано на снимката). В същото време гърбът също трябва да остане прав. След като се върнете в изходна позиция, повдигнете левия си крак и дясната ръка или повторете повдигането на ръцете и краката едновременно

Направи 20 повторения в 3-4 подхода.

Упражнение - едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение

Повдигане на ръце и крака от позиция „на четири крака“

Приемете ударението в легнало положение, подпирайки се на длани и колене. Дръжте гърба си изправен, без да го оставяте да падне. Стегнете коремните си мускули, след това повдигнете лявата си ръка и десния крак, опитвайки се не огъвайтетях и дръжте гърба си в първоначалното положение. След като повдигнете ръката и крака си на максималната възможна височина, задръжте ги за няколко секунди и след това ги спуснете.

Повторете това упражнение с дясната ръка и левия крак. Препоръчва се да се направи от 10 до 20повторения

Упражнение - повдигане на ръце и крака от позиция „на четири крака“

Въздушни клекове

Застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете, коленете строго сочат в посоката чорапи, поглед насочен напред. Започнете да клякате, без да огъвате или заобляте гърба си. За вкъщи задните частиназад и гърдите напред, карайки центъра на тежестта да се премести надолу. Много е важно тежестта да се разпредели равномерно по цялото стъпало – в никакъв случай не трябва да се подпирате само на пръсти или само на пети.

Да избегна болкав коленете си, не ги огъвайте повече от 90 градуса. Въпреки това, ефективността на това упражнение ще бъде намалена, така че ако не изпитвате дискомфорт при извършване на клякания под ъгъл от 90 градуса, опитайте се да клякате малко по-ниско паралели.

Направи 30-40 повторения, в 3-4 подхода.

Упражнение - въздушни клекове (без тежест)

Спускане на легнали крака

Легнете по гръб, като се наведете коленетеи краката докосват пода. Стегнете коремните си мускули, за да предотвратите потъването на долната част на гърба и бавно изправетеедин крак. След това, без да отпускате коремните мускули или да огъвате коляното, спуснете крака си на пода. След това повторете упражнението с втория крак, като държите долната част на гърба в изходна позиция.

Упражнение - алтернативно спускане на краката, докато лежите по гръб

Хиперекстензия

Приближава треньор, регулирайте височината му според вашите нужди, като регулирате долните ролки по височина. Позиционирайте се, както е показано на снимката по-долу, кръстосаниръце на гърдите или хванете главата си. Ъгълът между тялото и бедрата е 90 градуса, това ще се счита за начална позиция. При дълбоко вдишване, мощендвижение на гърба, напрежение на седалищните мускули, повдигане торсточно над паралела на пода, издишайте, задръжте в горната точка за 1 секунда, това ще се счита за една повторение. На първоначалното ниво ще имате достатъчно 15-20 повторения в 3-4 подхода, в бъдеще можете да направите упражнението по-тежко, като добавите допълнителни тежести отгоре (мряна с тегло 5-20 кг).

Това упражнение специално развива лумбална област(екстензори на мускулите на гърба), така наречените мускулни стълбове.

Упражнение - хиперекстензия с тежест

Основни грешки на начинаещите:

• кръгълобратно
• неправилна настройка на машината (горната ролка трябва да е под горната част на бедрата, а долната - в края на ахилесовото сухожилие или точно над него)
• твърде голям амплитудадвижение отгоре и малки отдолу
• резкии резки движения, вместо плавни и контролирани
• използването на допълнителни тежести, без правилна техника и развит мускулен корсет на гърба

В допълнение към здрав гръб вашите резултати ще бъдат силни мъртва тяга, също може да се издигне, защото долната част на гърба е отговорна за откъсването на щангата от пода, разбира се, ако се увлечете пауърлифтинг. Можете да прочетете повече за техниката на извършване на хиперекстензия във фитнеса в тази статия.

Силен гръб на момиче

За да имитирате по някакъв начин последното упражнение у дома, ще ви трябва легни сина пода с корема си, помолете вашия асистент партньор да фиксира краката ви в неподвижно състояние (или го оставете да седне върху тях, или ги хванете с ръцете си), като поставите ръцете си зад главата си, след което започнете да повдигате торс, в същото време опитайте амплитудамаксимизирайте движенията, но така че долната част на гърба да не се схваща. Така изпълнете 3-4 серии от 30-40 повторения.

Могат да се използват всички упражнения, описани по-горе рехабилитацияпериод след отложеното наранявания(с предварителна консултация с лекар), както и за поддържане на коремните и гръбните мускули в тонус.

Силните гръбни и коремни мускули действат като въздушна възглавницапреди наранявания (изместване на диска, междупрешленна херния, прищипан нерв), които са толкова популярни по време на тежка работа или във фитнеса с прекомерно претоварваниялумбална област