До какви методи не прибягват съвременните момичета в борбата за красиво тяло. За да изглежда привлекателна и секси, красивата половина на човечеството щурмува фитнес залите и заедно с мъжете се изтощава с различни набори от упражнения, минава на диета и се лишава от такива любими радости от живота като малка торта.

Една от разновидностите на подготовка на тялото е неговото сушене. Как да изсушите тялото у дома, какви са характеристиките на този процес и какво трябва да се следва при сушенето? Тези и други въпроси ще бъдат разгледани по-долу.

Сушенето на тялото за момичета означава процес на отслабване, при който подкожният слой мазнини се изгаря, за да се подчертаят мускулите и да се придадат релефни форми на силуета. При сушене мускулната маса остава на първоначалното си ниво, а общото телесно тегло намалява поради отстраняването на излишната мазнина от тялото.

За намаляване на процента на подкожната мазнина до ниво от 10 - 12% помага диета за изсушаване на тялото, базирана на по-нисък прием на свободни въглехидрати. Човешкото тяло, което получава енергия от преработката на въглехидрати, с по-голям прием на тези вещества, започва да съхранява резерв под формата на мазнини, базирани главно на страните, ханша и корема. Например, с увеличаване на дневния прием на глюкоза с 25 грама, инсулинът, хормонът, отговорен за преработката на този въглехидрат, не се увеличава в тялото, излишъкът от глюкоза остава непреработен и, превръщайки се в мазнини, се отлага върху тялото.

Сушенето на тялото е значително по-различно от обикновената диета за отслабване: с диета има обща загуба на телесно тегло и не непременно мазнини, при сушенето мускулите на тялото се подчертават на първо място.

Сушенето на тялото е трудоемък процес, струва си да се помни, че не е подходящо за момичета, които искат бързо да отслабнат и да покажат фигурата си на златен плаж веднъж годишно, не си струва. Сушенето включва съзнателен и добре подбран план за действие за всеки ден, базиран на стриктно спазване на диета и специален набор от физически упражнения. Сушенето, извършвано не повече от два месеца в годината, изисква спазване на последващата диета, поддържане на правилен начин на живот. Липсата на излишни мазнини е състояние на тялото, поддържано ежедневно през цялата година.

Важно е да знаете, че "сушенето" се извършва при определени параметри. За момиче с ниско телесно тегло и висок растеж сушенето е противопоказано, тъй като е вид „рязане на костите“. "Сушенето" на тялото се извършва с тегло над 60 kg и височина най-малко 170 cm, когато съдържанието на мастния слой в тялото е приблизително 25 - 30% от телесното тегло.

Как да изсушите тялото на момиче: хранене

Диетата за изсушаване на тялото за момичета включва постепенно намаляване на количеството консумирани въглехидрати. Основните точки на диетата са:

• Частично отхвърляне на употребата на въглехидрати на първия етап от диетата. Рязкото намаляване на въглехидратите в началото на "сушенето" може да доведе до стрес за тялото.
• Сутрин е разрешен малък прием на въглехидрати (2 g на 1 kg тегло);
• Ежедневно броене на калории и постепенно намаляване;
• Отказ от пържени храни. Храната трябва да бъде само варена или на пара;
• Хранене на малки порции 4-5 пъти на ден;
• Минималното количество консумирана чиста вода е най-малко 2,5 литра. през ден;
• Отказ от ядене за 2 часа. часове преди и след спортни дейности;
• Задължително хранене сутрин;

Забранено за използване

За да се пие правилно при изсушаване на тялото, момичето трябва да се откаже от плодове, които съдържат голямо количество въглехидрати, животински мазнини, сладкиши, хляб, бързо хранене, пушено месо, газирани напитки, алкохол, кисели краставички, консервирани храни.

Одобрен за употреба

Основата на менюто за отслабване е протеиновата храна. Разрешени са храни с високо съдържание на протеини: извара, яйца, тестени изделия, овесени ядки и елда, зеленчуци, боб, домати. Като напитка можете да изберете зелен или джинджифилов чай.

Примерно диетично меню за всеки ден

През първите седмици на отслабване диетичното меню трябва да се състои от протеини, пресни зеленчуци и сложни въглехидрати, като елда, ориз или овесена каша.
понеделник

1. Закуска: яйчен белтък 2 бр., овесена каша, чай;
2. Обяд: пресни краставици, пилешки гърди;
3. Следобедна закуска: каша от елда;
4. Вечеря: варена бяла риба, задушено зеле.

1. Протеинов омлет, обезмаслено мляко;
2. Телешко - 200 гр., салата в растително масло от прясна чушка с билки;
3. риба;
4. Извара, кефир.

1. Овесена каша от елда без мляко, яйце;
2. Уха с парче риба, салата от пресни домати и краставици;
3. Извара;
4. Риба, задушено зеле.

1. овесена каша, чай;
2. Задушени калмари, свежа салата от чушки;
3. карфиол;
4. Извара, кефир.

1. Протеинов омлет, прясна краставица, чай;
2. Гъбена супа, пилешки гърди, зеленчуци;
3. Салата от пресни чушки и краставици;
4. Риба, салата от прясно зеле.

1. Яйце, домат, чай;
2. Боб, пилешки гърди, зеленчуци;
3. Извара, кефир;
4. Елда, пилешки гърди.

Възкресение

1. Овесени ядки, чай;
2. Риба, задушени зеленчуци;
3. Салата от пресни зеленчуци;
4. Печени калмари, извара.

На следващия етап от отслабването, при изсушаване на тялото, подправките и подправките са напълно изключени от менюто, дневната диета остава същата като през първите седмици, но се добавят повече пресни зеленчуци. В последните етапи на диетата, които са най-трудни за момичетата, количеството въглехидрати се намалява до 80 грама. в един ден.

Правилно съставеното меню плюс набор от упражнения, насочени към изсушаване на тялото за момичета, ще помогнат да загубят около 10 кг телесни мазнини, което прави тялото най-изпъкнало и привлекателно. Няма да е възможно бързо да се отървете от излишните килограми, но благодарение на това меню резултатът ще бъде забележим след месец.

Упражнения за сушене

Ключът към правилното изсушаване на тялото за момичетата са физическите упражнения. Те се избират въз основа на наличието на проблемни зони: за някой това е стомахът, за някой - бедрата, а за някой - ръцете. Независимо кой набор от упражнения е избран, си струва да запомните основното правило на цялото обучение: няколко подхода с почивка от не повече от 1 минута. Упражненията могат да се изпълняват както във фитнес залата, фитнес клуба, така и у дома.

Сушенето без упражнения губи целия си смисъл, освен това този метод за отслабване може да бъде опасен за здравето. Натоварването на тялото трябва да се състои както от анаеробни, така и от аеробни упражнения. И ако е по-добре да съставите план за силови упражнения с треньор в спортен клуб, тогава у дома можете сами да изберете кардио упражнения, например аеробика, танци или колоездене. Кардио тренировката се препоръчва да се провежда 4 пъти седмично по 40-45 минути на ден, силовата тренировка - 2 пъти седмично по 60 минути на ден.

Отлично средство за изсушаване на тялото е бавното бягане. Бягането на открито може да се замени с бягане у дома на бягаща пътека или въртене на педалите на кардио машина, което е не по-малко полезно.
Положителен резултат от изсушаването на тялото е тренировката у дома с помощта на степ платформа. Простите ритмични движения под ободряваща музика ще се отърват от мастните натрупвания в такива проблемни области като корема и прасците.

Противопоказания

Важно е да запомните, че процесът на сушене на тялото е доста труден начин за отслабване, за който има противопоказания. Сушенето е строго забранено по време на бременност, кърмещи майки, както и момичета със заболявания на стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците и диабет.

Сушенето на тялото за момичета е чудесен начин да свалите излишните килограми и да придадете на тялото си апетитните, тонизирани форми, които мъжете толкова обичат. Този процес е дълъг и изисква стриктно спазване на диета и поддържане на здравословен начин на живот. След като сте преминали всички тестове по пътя към перфектното тяло, резултатът няма да закъснее!

Началото на изсушаване на тялотоне става от началото на обучението, а от разбирането на процеса и поставянето на цел, които са включени в така наречената предварителна подготовка. Има редица правила, които ще трябва да спазвате, ако решите веднага, за да започне сушенето. Независимо дали ви харесва или не, ще трябва да преминете през всички етапи и първият е подготовката. В крайна сметка, начинаещият трябва да разбере какво представляват протеини, мазнини, въглехидрати, как да тренира, 3 или 5 пъти седмично, какви видове тренировки да използва и още повече, как да започнем да сушимтялото веднага не е възможно, движете се постепенно.

Първо, решете целта и решете дали имате нужда от нея или не. Разбирате ли как точно ще трябва да промените навиците си, за да постигнете желания резултат.

Да речем, че решавате, че сте готови, но откъде да започнете, когато целта е поставена?

Първо, не се откъсвайте веднага, с други думи, не се опитвайте веднага да се ограничите в храненето. За неподготвен човек това е почти невъзможно.

Защо питаш?

И ние ще отговорим, защото тялото помни как сте се хранили, какво точно сте яли, какъв вкус е имала храната и веднага щом ви хване окото, ще имате желание да ядете това, което видите. Това ще стане рефлекторно.

Как да бъдем?

Всичко е много просто, поглезете се, но в малка порция. Дайте на тялото това, което иска, но ограничете количеството, то ще се разстрои (тялото), но няма да се обиди от вас. Това ще ви помогне да контролирате нивото на психо-емоционалния стрес. Тук идва второто правило.

Второ, вземете цялото количество храна, което изяждате в момента, и го разделете на няколко малки, но равни хранения с еднакъв интервал във времето, поне 5 пъти. Оптималният интервал между храненията е 2-3 часа. Но 2 или 3 питате, а ние ще ви отговорим, че ще зависи от размера на изядената порция. Приблизително толкова време е необходимо за придвижване на храната от стомаха в дванадесетопръстника.

Подобен принцип в храненето ще ви позволи да ускорите метаболизма си. Същността му е да предпази тялото от глад, като по този начин постоянно поддържа процеса на храносмилане, което ще служи като фактор за ускоряване на метаболизма.

на трето място, измина известно време и вие, оказва се, ядете частично, тоест няколко пъти на ден на малки порции. Започвате да разбирате какво представляват протеините, мазнините и въглехидратите.

Четвърто, започвате да анализирате какво ядете и кога го ядете. И започнете да премахвате от диетата си това, от което наистина нямате нужда. Например, разбра какво представляват въглехидратите и ги премахна от последното хранене. Разбрахме какво представляват простите въглехидрати и след това внимание, те не ги премахнаха веднага, но ги намалиха до минимум и след това напълно ги премахнаха, не забравяйте, да, ние се движим постепенно. Алтернатива на простите въглехидрати може да бъде Pure Protein jam - продуктовата линия Daily nutrition или нейните аналози. Може да се добави на вкус навсякъде, идеален за закуска с овесени ядки. Можете да го добавите към коктейл или да направите сок, като цяло, опитайте, това е интересно, най-важното е, че не съдържа грам калории.

Пето, започнете активен начин на живот, това може да е бягане сред природата и по всяко време на годината, дори навън да е зима, ако ви харесва, бягайте през зимата, това си има своя шум или започвате да ходите на фитнес, аеробика , танци, плуване и др. Намерете някакъв вид активна дейност за себе си. Много е важно да изразходвате енергията, която приемате под формата на храна. Но просто оставете това, което наистина харесвате, иначе ще мине известно време и ще се откажете. Но ако наистина ви харесва, то ще се превърне в допълнителен източник на мотивация за вас.

На шесто, намерихте вашия вид дейност, сега вашата задача е да направите заниманието с избрания вид физическа активност редовно.

Кога да тренирам, следобед, вечер или сутрин?

Изобщо няма значение, ако ви е удобно да тренирате през деня, тренирайте, ако вечер, тренирайте вечер, адаптирайте се към себе си. Ползи можете да получите по всяко време на деня, дори през нощта, ако имате такъв режим.

Включете всички шест точки в ежедневния си ритъм на живот, това ще бъде отлична база за подготовка за маратон, наречен изсушаване на тялото, и продължаваме напред и в следващия параграф ще разгледаме какво се има предвид под -.

Нека се опитаме да се справим с въпроса как да изсушим тялото на мъж у дома и за доста кратко време. По правило това се прави, за да се даде облекчение на мускулите.

Условно хората се делят на 3 типа според телосложението:

1. Ектоморф. Такива хора имат слабо тяло и с голяма трудност наддават тегло и мускулна маса. Често те нямат мастен слой, така че периодът на сушене на тялото е доста прост. Тялото на ектоморфите може да бъде релефно без допълнителни усилия.
2. Мезоморф. Тези хора лесно наддават на тегло, а периодът на сушене преминава безпроблемно.
3. Ендоморф. С такава физика хората бързо наддават на тегло, но мастният слой се отделя много трудно, така че им е трудно да постигнат мускулен релеф.

Не е достатъчно да промените тренировката си, за да изсъхне. За да направите това, трябва да преразгледате диетата. Храненето за наддаване на тегло и за придаване на облекчение на тялото е различно. Но ако го направите погрешно, можете не само да намалите мастния слой, но и да загубите мускулна маса.

За да не навредите на тялото, не можете напълно да изоставите въглехидратите. Те трябва да се намаляват постепенно, като се намалява обемът на порциите и се поддържа многократно хранене. Трябва да ядете 4-6 пъти на ден и да се уверите, че нивото на протеините е на необходимото ниво.

Подхранване при сушене

Как да изсъхне за облекчаване на мускулите за мъже у дома? За целта трябва да се спазват следните точки:

1. Винаги закусвайте.
2. Придържайте се към често хранене на малки порции на всеки 2-3 часа.
3. По-голямата част от храната трябва да се яде през първата половина на деня. Това се дължи на дейността на стомаха. Ако го натоварите вечер или през нощта, ще се отлагат мазнини.
4. Пийте достатъчно вода.
5. Приемайте витамини, микро и макро елементи за поддържане на добър метаболизъм.
6. Необходимо е да се консумират здравословни мазнини (съдържащи се в риба, ядки и др.).
7. Трябва да изразходвате повече калории, отколкото тялото получава. Това е единственият начин да премахнете мастния слой.
8. Откажете се от нездравословна храна, алкохол, кафе и др.
9. Спазвайте дневния режим.

В деня на тренировка трябва да консумирате сложни въглехидрати, така че тялото да има енергия за изпълнение на упражнения. Те се съдържат в зърнени храни, хляб, тестени изделия, плодове и зеленчуци. По-добре е да откажете сладкиши. Те могат да се консумират само от ектоморфи, тъй като имат бърз метаболизъм. Храните със захар трябва да се приемат само след тренировка, когато тялото се нуждае от глюкоза.

Например, помислете за диетата за мъж с тегло 80-85 кг. Протеинът трябва да бъде 2 g на всеки 1 kg телесно тегло. Трябва да се консумира равномерно през целия ден. Въглехидратите се нуждаят от 2-3 g на 1 kg телесно тегло, като не е необходимо да ядете мазнини. Достатъчно 0,5 g на 1 kg. Пример за диета за 1 ден, включваща тренировка:

• закуската се състои от 200 ml вода, овесени ядки (60 g) и половин грейпфрут;
• след 2 часа трябва да изядете 40 г ориз, 2 пилешки яйца напълно и още един протеин, зеленчуци;
• след 2-2,5 часа пригответе 40 г елда, 120 г пилешко филе, зеленчуци и 1 ч.л. ленено масло;
• обяд се състои от 150 гр. извара, зеленчуци и 1 ч.л. зехтин;
• можете да тренирате 2 часа след хранене, а следващото хранене трябва да бъде 2 часа след края на часовете;
• 50 г елда, 120 г пилешко филе, зеленчуци и 1 ч.л. ленено масло;
• 1 цяло пилешко яйце, 80 г пуешко филе и зеленчуци;
• 120 гр. пилешко филе, зеленчуци и 1 ч.л. зехтин;
• 1,5 часа преди лягане трябва да изядете 200 г извара.

Можете да приемате добавки за изгаряне на мазнини само след консултация с професионален треньор. В противен случай можете значително да отслабнете поради мускулна маса.

Програма за обучение за периода на сушене

За да изсъхнете у дома, трябва правилно да съставите програма за обучение. Трябва да включва упражнения за цялото тяло, много повторения и серии. За това теглото на снаряда се взема 2 пъти по-малко от обикновено. Времето за почивка също се намалява до 1-2 минути, а продължителността на тренировката се увеличава.

Не забравяйте да добавите аеробни упражнения. Те помагат за бързото изгаряне на мазнините, а консумацията на правилното количество протеин ще помогне за поддържане на мускулната маса. Не може да бъде:

• скачане на въже;
• велосипед;
• видеоклипове;
• хоризонтална лента и барове;
• плуване и др.

Важно е пулсът да е в рамките на 120-140 удара в минута. Този диапазон определя натоварването на тялото. Ако сърдечната честота е по-малка, натоварването е недостатъчно. Ако е повече, тялото е под твърде голям стрес.

Можете да правите суперсерии. Те представляват 2 комплекта различни упражнения, от които последният е насочен към мускулите антагонисти. За ръцете това ще бъде френска преса и свиване с щанга. Упражненията се изпълняват един след друг без почивка. В края на подхода починете за 2 минути.

Пример за силова тренировка, която се изсушава у дома:

• загряване - 5 минути;
• набирания - 5 серии от 8-12 повторения;
• клек - 5 серии от 8-12 пъти;
• лицеви опори - 5 серии от 8-12 пъти;
• изпълнявайте махове с ръце с дъмбели - 5 серии от 15-20 повторения;
• лицеви опори с обратен стол - направете 5 серии от 8-12 повторения;
• повдигане на чорапи изпълнете 5 комплекта от 40 пъти.

Почивайте между сериите 1,5-2 минути. Накрая задължително направете кардио упражнения.

Следващият вид тренировка се счита за високоинтензивен: включва аеробни упражнения и силови упражнения. Времето за почивка между сериите е 1 минута, а броят на повторенията се увеличава. Теглото на снаряда е леко намалено. Пример за упражнения у дома:

• 5-10 минути загряване и разтягане;
• набирания - 4 серии от 10-15 повторения;
• клекове - 4 серии от 12-30 пъти;
• лицеви опори - 4 серии по 15-25 пъти;
• люлеещи се ръце встрани с дъмбели - 4 серии от 15-30 повторения;
• обратни лицеви опори или щанги - 4 серии по 10-15 пъти;
• повдигане на чорапи 4 серии от 40-50 повторения.

Съществува и така наречената кръгова тренировка. Той предвижда изпълнението на всички упражнения подред без почивка. Почивка от 2-3 минути се прави само след завършване на целия кръг. Броят на подходите в този случай зависи само от подготовката на спортиста. Това е доста ефективен начин за изсушаване на тялото за мъже, особено ако добавите кардио.

Домашни тренировки с минимално оборудване

За класове ще ви трябва:

• дъмбели;
• щанга (ако има такава);
• хоризонтална лента;
• барове;
• пейка.

Тази кръгова тренировка ще продължи 45 минути. Опитни спортисти твърдят, че ще изсъхнете върху него, ако тренирате 3-4 пъти седмично. Пример за първи кръг:

• набирания на хоризонталната лента с широк захват към гърдите - 10 повторения;
• клекове с дъмбели или щанга - 20 пъти;
• лежанка с дъмбел или щанга - 15 повторения;
• висящи повдигания на краката на хоризонталната лента - 20 повторения;
• лицеви опори на неравномерни пръти - 15 пъти.

Почивката в края на сета трябва да бъде 40 секунди. Първоначално може да бъде 90 секунди, но постепенно трябва да се намали. Втори рунд:

• набирания на хоризонталната лента със среден или тесен обратен захват - 10 пъти;
• клек с дъмбели или щанга - 20 повторения;
• лицеви опори от пейка с главата нагоре - 20 пъти;
• усукване в легнало положение - 30 пъти;
• преса с дъмбели или щанги в изправено положение - 15 повторения;
• лицеви опори на неравномерни пръти - 15-20 повторения.

Паузата в края на кръга също е 40 секунди. След това отново изпълнете упражненията от първия кръг. Броят на подходите е ограничен от физическите способности на спортиста. В почивните дни правете кардио.

Трябва да се помни, че ключът към висококачественото сушене се крие в добре разработен план за обучение, правилно подбрана диета и почивка. Ако се придържате към режима, можете да достигнете желаното телесно тегло в рамките на няколко седмици. Когато е трудно да изберете самостоятелно меню, по-добре е да потърсите помощ от диетолог или професионален треньор. Последното ще помогне не само за правилното съставяне на диета, но и за избор на упражнения, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Отслабването до лятото е основен приоритет за мнозина. Загубата на тези излишни килограми обаче е само половината от битката. Да отслабнеш и да не загубиш мускули е истинско постижение. За да постигнете прекрасен външен вид, трябва да премахнете излишното, като запазите необходимото, доколкото е възможно. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате. Така че можете да запазите мускулите и да се отървете от излишните. Ще ви кажем как да направите това днес.

Първо, нека просто отбележим:

По принцип е невъзможно да „загубите“ мазнини, без изобщо да загубите мускули. Но всеки може да си позволи да минимизира загубите!

Според целите

Като начало трябва ясно да определите целта, за която ще се борим с наднорменото тегло. Тази цел може да бъде 1) желанието да изглеждаш добре; 2) подобряване на тялото (намаляване на нивата на холестерола, намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови патологии и др.); 3) предстояща ваканция/пътуване до курорт; 4) желанието да се тества за сила.

Продължавай да тренираш

Сушенето е стриктна нисковъглехидратна и нискокалорична диета с много повторения при ниско тегло и висока интензивност. Но не само. Силовите прогресивни тренировки стимулират растежа на масата, така че не позволявайте на тялото да забрави за тях. Продължете да включвате силови тренировки в тренировките си, докато ги намалявате, или опитайте интервални тренировки с висока интензивност.

Хранене

Втората точка е вашата храна. Баналното ограничаване на калориите на диетата тук не работи - тялото лесно включва защитни механизми и продължава да натрупва мазнини по заобиколни пътища. Един от най-лошите врагове в борбата с мастните запаси е

ензима липопротеин липаза, който забавя метаболитните процеси и поставя вашите мастни клетки последни в реда за енергийни източници. На първо място е мускулната тъкан, така че докато сте на диета, ще отслабнете, но изобщо не това, което наистина бихте искали.

Мускулите са 70% вода, така че претеглянето ще ви накара да мислите, че сте отслабнали. В действителност обаче вие ​​губите вода и мускулна тъкан. Но не забравяйте, че мускулите са предназначени да изгарят допълнителни калории, следователно загубата им значително забавя метаболитните процеси.

Когато спрете диетата, веднага ще натрупате всички изгубени мазнини и в същото време още няколко „в резерв“, ако отново се сетите за гладуване на тялото. В резултат на това сега ще ядете по-малко, но още по-успешно ще трупате мастна тъкан.

Честота на хранене

Важно правило: яжте редовно.

Интервалът между закуските не трябва да надвишава три часа. А това означава, че във вашата диета ще има шест или седем хранения на ден. Нямате нужда от допълнителни калории, така че трябва да разпределите равномерно дневните калории.

И резултатът няма да закъснее: ще доведе до ускоряване на метаболизма, потискане на апетита и намаляване на колебанията в нивата на кръвната захар.

В крайна сметка:заредени сте с енергия, не се чувствате гладни, храносмилателната ви система може да обработва храната по-лесно и вие създавате метаболитна среда, която насърчава изгарянето на мазнини и изграждането на мускули.

Прием на течности

Приблизително 70% от мускулите се състоят от вода. За повечето хранителни вещества водата е незаменима транспортна система, освен това играе важна роля във всички вътреклетъчни процеси.

Когато тялото е дехидратирано, транспортът на хранителни и активни вещества страда, губите сила и се чувствате летаргични поради натрупването на крайни метаболитни продукти като амоняк, урея и пикочна киселина. Пиенето на чаша вода преди и след хранене ще ви помогне да останете достатъчно хидратирани през целия ден.

И не забравяйте да пиете вода по време на тренировка, особено през топлия сезон.

Много момичета, които мечтаят да отслабнат до лятото, се опитват да използват върху себе си такава техника като сушене на тялото у дома. Модните списания обещават почти незабавна загуба на мазнини и перфектна фигура, ако следвате определени правила.

Нека да видим дали това наистина е така, а също и какво е изсушаването на тялото у дома и колко ефективно е то.

Сушенето на тялото у дома е изпълнима задача!

Също така отбелязвам, че предпоставка е не само намирането на ефективен начин да направите мускулите по-изпъкнали и да се отървете от мазнините, но и липсата на вреда за собственото здраве.

Какво е сушене на тялото у дома

Концепцията за "сушене" се използва от бодибилдинга. Сушенето е процесът на премахване на подкожната мазнина, който позволява на спортиста да направи мускули релефни и да покаже на състезания какви впечатляващи резултати от тренировките е постигнал. Когато мазнините изчезнат, фигурата изглежда суха и слаба, откъдето идва самата концепция за „сушене“.

И така, сушенето е професионален термин за бодибилдърите. С модерното развитие на фитнес индустрията, думата "сушене" понякога се отнася до всяка загуба на тегло по принцип. Това не е съвсем правилно. Загубата на тегло по време на сушенето не трябва да става за сметка на мускулите, мастната тъкан трябва да изчезне.

Мускулите, когато се сушат, трябва да бъдат запазени колкото е възможно повече (разбира се, тук не говорим за растеж). В допълнение, като това, което се нарича „сушене“, спортистът трябва да може да продължи да тренира (в специален режим) и да не припада от глад.

Трябва също така да се разбере, че ако никога не сте спортували и използвате сушене само за да отслабнете, тогава най-вероятно фигурата, която ще получите, далеч не е идеална.

Тъй като все още не сте развили мускулите, които са предназначени да придадат на тялото красиви форми, вашата фигура може да се превърне в кости и кожа, които ще висят на тези кости. Ето защо, преди да изпитате сушене, уверете се, че все още имате известно количество мускули на разположение.

Но да се върнем на темата и да анализираме подробно процеса на сушене.

Компоненти на процеса на сушене на тялото

Ключът към успешното сушене на мускулите у дома е да следвате препоръките.

Сушенето на тялото може да бъде представено като три основни компонента:

• Специална диета (постепенно намаляване на процента на въглехидратите в храната и увеличаване на количеството протеин).
• Определен тренировъчен режим.
• Прием на допълнителни лекарства.

При професионалните спортисти сушенето става под строг контрол на треньор. Треньорът избира диета в зависимост от състоянието на тялото на спортиста, калибрира тренировъчния режим и препоръчва приемането на допълнителни лекарства за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето.

Диетата на спортистите по време на сушене е много трудна, времето за хранене е планирано почти на минута, а в последния етап приемът на течности е ограничен, което прави фигурата още по-суха и причинява значителна вреда на здравето. Е, какво да се прави - преди състезанието и е важно спортистът да демонстрира максимален резултат.

Сушенето на тялото у дома може да се извърши в опростена форма. Можете самостоятелно да коригирате диетата си и да тренирате по определен начин, като приемате поддържащи спортни добавки.

Диета по време на сушене

Диетата по време на сушене включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати в храната в полза на протеините.

Сред жените има мнение, че за да изгаряте мазнини, трябва да се ограничите максимално в храната (би било чудесно да не ядете изобщо).

Това мнение е фундаментално погрешно. Освен това понякога дамите злоупотребяват с него, което също причинява значителна вреда на тялото.

Ще ви разкажа отделно за изгарящите мазнини: ако не знаете какви физиологични процеси в тялото ви са причинени от приема на това или онова лекарство, не използвайте това лекарство сами. Не забравяйте да го обсъдите с вашия треньор.

За да направите фигурата си красива и да намалите телесните мазнини, изобщо не е нужно да гладувате.

Просто трябва да преструктурирате диетата си по такъв начин, че тялото да започне да използва своите мастни резерви за енергия, но в същото време разгражда мускулната тъкан до минимум.

Има две причини за факта, че по време на периода на сушене обемът на мускулната тъкан намалява.

Първо, тялото не получава достатъчно хранителни вещества и е принудено да се „храни“ със собствените си мускули (това е определящият фактор).

Второ, силовите тренировки по време на рязане стават по-малко интензивни поради общ спад в активността (за няколко месеца на спад в интензивността на тренировката можете също да загубите малко маса).

И така, какво трябва да бъде храненето по време на сушене (включително при сушене на тялото у дома)?

Основният принцип на диетата през периода на сушене е постепенното изключване от менюто на храни, съдържащи въглехидрати, и увеличаване на количеството протеин. Мазнините могат да се ядат. Техният брой трябва да бъде минимален, но в никакъв случай не трябва напълно да изоставяте мазнините.

Правила за хранене по време на сушене

Обърнете специално внимание на третата точка, за да не навредите на здравето си:

• Има малки порции 5-6 пъти на ден.
• Опитайте се да приемате въглехидрати преди 14 часа.
• Подлагайте се на диета постепенно, както и излизайте от нея – не създавайте внезапен стрес на тялото си.

1-ви период на сушене (подготвителен) 4-6 седмици

През този период трябва да подготвим тялото си за диета, за да сведем до минимум стреса от рязката смяна на диетата.

В началото на този период структурата на властта е следната:

• 50-60% протеини;
• 10-20% мазнини;
• останалото са въглехидрати (постепенно намалявайте количеството им в полза на протеини).

Средно момиче с тегло 50-60 кг на ден се нуждае от поне 100 г протеин. Има специални методи за определяне на нуждите на организма от протеини, както и от калории като цяло. Ако се интересувате от тази тема, има достатъчно информация в отворени източници.

Веднага в началото на първия период на сушене си струва да се откажете от сладкия и бял хляб. Постепенно е необходимо да се намали броят на зърнените храни и, ако е възможно, сладките плодове и зеленчуци. Също така трябва да ядете по-малко солени храни, тъй като те задържат вода в тялото.

2-ри период на сушене (продължителност - в зависимост от желания резултат)

Всъщност това е периодът на изсъхване на самото тяло. По това време въглехидратите са напълно изключени и количеството протеин е максимално.

Структурата на диетата е следната:

• 80% протеини;
• 20% мазнини;
• без въглехидрати.

Ако в даден момент почувствате влошаване на благосъстоянието, сушенето трябва да бъде спряно незабавно. При професионалните спортисти преминаването към състезания също следва период на "източване" на водата. Няма да го обмисляме, тъй като нашата крайна цел все още е красота и здраве, а не победа в състезания.

Режим на обучение по сушене

Обучението по време на сушене на тялото трябва да присъства.

Тренировъчният режим за сушене е много индивидуален за всеки човек. Без да знаете вашето фитнес ниво, е трудно да дадете конкретни препоръки.

Можем само да кажем, че определено трябва да продължите силовите тренировки с участието на мускулите на цялото тяло. Ако не тренирате мускулите си, тялото ще ги унищожи на първо място, считайки ги за "ненужен товар". Продължителността на обучението може да бъде леко намалена в сравнение с обичайната.

Важно е през този период да не прекалявате с аеробиката. Аеробните тренировки трябва да допълват силовите тренировки, но аеробните тренировки до точката на изтощение не си заслужават. Аеробните тренировки обикновено изгарят предимно мазнини, но тъй като при изсушаване тялото ви получава по-малко хранителни вещества, мускулите също ще бъдат активно изгаряни заедно с мазнините.

Професионален треньор ще може да избере идеалния набор от упражнения за вас. Но ако тренирате сами и изсушавате мускулите си у дома, наблюдавайте много внимателно промените в тялото си. Веднага щом почувствате пристрастие в една или друга посока, коригирайте програмата.

Допълнителни лекарства

Освен това включете в диетата си витаминно-минерален комплекс, както и протеини и BCAA.

Индустрията на спортното хранене ни предлага огромен избор от различни лекарства, предназначени да поддържат тялото по време на диети и тежки физически натоварвания.

По-специално, когато се използва правилно, допълнителен ефект е използването на фетбърнъри. Но ако не знаете как да приемате това или онова лекарство сами, не трябва да експериментирате, без да се консултирате със специалист. Още повече, че ще получите ефекта и без тях.

Като допълнително хранене определено ще ви трябва през периода на сушене:

• Витаминно-минерален комплекс. По време на период на интензивни тренировки и строга диета тялото ви не получава необходимото количество витамини, макро и микроелементи. Ето защо е наложително да се вземат витаминни и минерални добавки. Това е необходимо, за да се избегнат метаболитни нарушения, кожни проблеми и общо намаляване на имунитета.
• Протеин и BCAA (аминокиселинни комплекси). Допълването с тези добавки ще даде на тялото ви необходимите аминокиселини, за да синтезира протеините, които изграждат вашите мускули. Приемът на източници на аминокиселини е необходим, за да се сведе до минимум разрушаването на мускулната тъкан.

Когато купувате спортно хранене, също така си струва да имате предвид, че първоначално е предназначено за хора, които изпитват високо физическо натоварване (всъщност спортисти). Ето защо, ако не тренирате по време на периода на сушене, със сигурност ще почувствате ефекта на спортипата, но той няма да бъде толкова осезаем, колкото при правилния тренировъчен режим.

Какво не трябва да забравяте за сушенето

Безопасна скорост на отслабване за жени е 200 g на ден и не повече от 1,5 kg на седмица. Ако отслабнете по-бързо, ще доведете тялото си до състояние на стрес. Какво прави тялото по време на стрес? Точно така – складира мазнини. От негова гледна точка това е правилно, но какво ще стане, ако утре изобщо няма да има храна? Ето защо, ако забележите, че губите повече от 200 грама на ден, добавете калории към вашата диета.

Освен това си струва да се отбележи, че минималният процент мастна тъкан, който трябва да присъства в тялото на жената, е 11-13% (при запазване на менструалния цикъл). С такъв процент мазнини фигурата изглежда буквално „покрита“ с кожа.

При атлетична физика процентът на телесните мазнини при момиче обикновено е 14-20%. В същото време тялото изглежда красиво и релефно. Средното ниво се счита за 25-31% мазнини, а над 32% вече могат да бъдат класифицирани като затлъстели.

Процентът на телесните мазнини може да се определи чрез измерване на гънката на корема на нивото на пъпа, отстъпвайки 10 см встрани. Освен това, като използвате специална таблица, замествайки в нея дебелината на гънката в мм и възрастта си, можете да изчислите приблизителното ниво на собствената си "тлъстина".

Ето тази таблица:

Дебелина на мазнината (mm)

Възраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И както споменахме по-рано, периодът на сушене трябва да бъде завършен постепенно, като постепенно добавяте въглехидрати към дневното си меню.

Както можете да видите, изсушаването на тялото у дома не е толкова труден въпрос. Основното е да слушате тялото си и да го зарадвате с качествено хранене и физическа активност. Въпреки това, за да избегнете увреждане на собственото си здраве, препоръчваме да се консултирате със специалисти.

Красивата фигура след изсъхване е причина да се гордеете със себе си на плажа.