Клековете са неразделна част от спорта и здравословния начин на живот. Подобно упражнение несъмнено е полезно и няма значение дали се прави с тежести или без тях. Всички, които искат да бъдат в добра физическа форма, да бъдат стройни и красиви, имат положително отношение към кляканията и ги изпълняват редовно. Нито един спортист не може без това упражнение, било то културист или фен на оформянето. Съществува погрешно схващане за това какво дават кляканията на момичетата. Много хора смятат, че този вид физическа активност може само да подобри формата на задните части. Но това далеч не е вярно.

Клекове за момичета

За жените това упражнение е много полезно и удобно, защото може да се изпълнява навсякъде. Основни предимства:

• Корекция на фигурата. Благодарение на кляканията фигурата става по-тонизирана, стойката се подобрява и количеството мастни натрупвания в краката, корема и страните намалява. Изпълнявайки това упражнение ежедневно, можете дори да преодолеете целулита.
• Отслабване. Бавните клекове са идеални за изграждане на мускули, а бързите клекове са чудесни за отслабване. Начинаещият трябва да седне 15 пъти в един подход. Трябва да се изпълнят общо 3 серии с почивка между тях не повече от 5 минути. Постепенно е необходимо да се увеличи броят на повторенията, първо до 20 пъти, след това 30 - 40 - 50 пъти. Времето за почивка между натоварванията трябва постепенно да се намалява. Упражнението трябва да се извършва интензивно.
• Нормализиране на физическото състояние. Чрез редовно клякане човек става по-издръжлив, долните крайници се укрепват.
• Повишено кръвообращение. При системното изпълнение на упражненията се подобрява работата на кръвоносната система в областта на таза и се ускорява метаболизмът.
• Мускулна работа. По време на клякания повечето от мускулите на долните крайници са включени в работата: адуктори на бедрото, солеус и големи мускули на седалището, квадрицепс. Натоварват се и мускулите, които държат гръбначния стълб, мускулите на гърба, корема и сухожилията под коленните стави.

Опции за клек:

1. Класически - изправени крака, ръце напред или на колана. Трябва да клякате бавно, дръжте гърба си изправен. За разнообразие от тренировки се препоръчва да скочите нагоре при повдигане.
2. "Plie" - краката трябва да бъдат поставени възможно най-широко, краката настрани. Клякайки с бавно темпо, връщайки се в изходна позиция, не е необходимо да изправяте краката напълно. Така мускулите ще бъдат в напрежение през цялото време. Този тип упражнения помагат в борбата с мастния слой от вътрешната страна на бедрата. Плие може да се прави и с дъмбели.
3. „Сумо“ - изпълнява се по същия начин като класическия тип клекове, само че трябва да поставите краката си малко по-широко (ръцете с дъмбели са между краката) и бавно да клекнете.
4. Нападания - благодарение на това упражнение можете да развиете координация на движенията и за не толкова дълъг период от време да приведете задните части в отлична форма. От изходна позиция, раздалечени крака, ръце на колана, трябва да се хвърлите назад с един крак, в същото време да огънете другия крак и да се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се извършат 15-20 клякания на един крак и на втори (същия брой пъти).
5. Клекове с дъмбели - този вид упражнения ще ви помогнат да направите мускулите на бедрата и задните части еластични. Трябва да започнете от началната позиция на краката на ширината на раменете, в ръцете на дъмбел. Изпълнявайте с бавно темпо.
6. Опорни клякания – Това упражнение тренира мускулите на седалището и бедрата. Трябва да се облегнете с изправен гръб и задната част на главата си към стената. Краката се отделят от стената и се раздалечават на ширината на раменете. Трябва да клякате, плъзгайки се по стената, без да повдигате гърба си до момента, в който бедрата ви паднат успоредно на пода. Останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Клекове за момчета

Сега трябва да разберете какво дават клекове на момчета. На първо място, те осигуряват равномерно и непрекъснато натоварване на мускулите на долните крайници и гърба. Има бързо и ефективно покачване на мускулна маса. Това упражнение подобрява състоянието на кръвоносната система на долната част на тялото, като по този начин увеличава кръвообращението на гениталните органи - това е профилактиката на много заболявания, включително импотентност. Той също така повишава нивата на тестостерон. Клековете помагат на мускулите на долните крайници да станат по-изпъкнали, увеличават силата и увеличават издръжливостта.

За да се увеличат максимално ползите от кляканията, мъжете могат да ги изпълняват с щанга. Такива упражнения осигуряват физическа активност на почти всички мускулни групи на тялото. Трябва да започнете да тренирате с малко тегло, постепенно увеличавайте натоварването.

Важно е да се спазват мерките за безопасност. Струва си да се вземат предвид противопоказанията за правене на клекове, за да се избегнат сериозни наранявания и здравословни проблеми.

Какво дава клякането с щанга?

Клекът с щанга е основно упражнение в пауърлифтинга и бодибилдинга. Позволява ви да развиете мускулите на бедрата и задните части, а също така увеличава набора от сила и мускулна маса на цялото тяло. Физическата активност пада главно върху мускулите на краката и долната част на гърба. Чрез клякане с щанга можете да подобрите стандартите във всеки спорт.

За всеки, който иска да има хубава клякаща фигура всеки ден, това е, от което се нуждаете. Това упражнение е много ефективно, укрепва мускулите, прави фигурата по-стройна. Редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете положителни резултати по-бързо.

Лесно, не е необходим допълнителен хардуер. Друг плюс е, че това упражнение е много естествено за човек, тъй като през деня постоянно клякаме, за да седнем на стол, да вземем това, което сме изпуснали и така нататък, така че рискът от нараняване е сведен до минимум.

Между другото, скорошно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показа, че извършването на тежки клякания при жени, страдащи от остеопения или остеопороза след менопаузата, подобрява костната минерална плътност на гръбначния стълб, особено в цервикалната област.

В допълнение, красивите и силни бедра, както и еластичните и опънати, изглеждат страхотно както на женското, така и на мъжкото тяло. ;)

Защо са ви нужни клекове

1. Стимулирайте производството на хормони.Клековете повишават нивото на тестостерон и хормон на растежа, които участват пряко във формирането на мускулите.

2. Укрепване на основните мускули.Клековете работят върху основните мускули, тоест долната част на гърба и корема. Така че не си мислете, че кляканията са само за крака и глутеуси. Това почти универсално упражнение ще засегне много повече мускули.

3. Подобрете гъвкавостта.Дълбоките клекове подобряват подвижността на тазобедрените стави. Много хора, поради лоша стойка, изпитват голямо напрежение върху бедрата, така че често искат да седнат и да се отпуснат. Развитието на гъвкавостта на тазобедрените стави помага за коригиране на стойката, премахва болката.

4. Помагат за бързото изхвърляне на отпадните продукти на тялото.Клековете подобряват циркулацията на кръвта и други течности, като помагат за премахването на отпадните продукти, както и подобряват доставката на основни хранителни вещества до всички органи и тъкани.

5. Всъщност не убивайте коленете си.Статия в списание Sports Medicine гласи, че дори най-дълбоките клякания (когато клякате) не могат да навредят на вашите връзки. Както отбелязват авторите на изследването, вашата хрущялна тъкан се адаптира към натоварванията, за да се справи с допълнителната тежест по същия начин, както мускулите.

Клековете сами по себе си не вредят на коленете ви, но могат да влошат съществуващите проблеми. Тоест, ако не сте казали на треньора за контузията, болката може да се възобнови. Освен това има възможност да получите нови щети, тъй като тялото ви вече няма да работи както трябва.

Не кляканията са вредни за коленете, а неправилната техника на изпълнение.

Например в никакъв случай не трябва да клякате с голяма тежест, така че коленете ви да надхвърлят пръстите на краката, тъй като обикновено тежестта на тялото е равномерно разпределена за баланс и при повдигане трябва да се натискате с петите, без да се навеждате много напред. Освен това обърнете внимание на гърба си. Трябва да се изправи. Няма гърбици в долната част на гърба и гръдния кош: те могат да доведат до наранявания на гръбначния стълб.

6. Помогнете да станете по-бързи и да скочите по-високо.Проучванията показват, че кляканията увеличават скоростта и височината на скок на спортистите. Следователно тези упражнения винаги са включени в тренировъчната програма на професионалните спортисти.

Това се обяснява много просто: кляканията ни правят силни (не само мускулите, но и връзките) и ни добавят гъвкавост, което означава, че експлозивната сила на скока се увеличава, амортизацията се подобрява и в резултат на това нараняванията по време на скокове намаляват. Що се отнася до бягането, по-правилно е да увеличите скоростта не поради каданс или ширина на стъпката, а поради правилната работа на бедрата.

7. Подобрете баланса.Както вече казахме, кляканията са упражнения, които са естествени за нашето ежедневие. Силните крака и основните мускули ни правят по-стабилни и помагат за поддържане на баланс, подобряват връзката между мозъка и мускулната група, което помага да се избегнат падания. А това е увеличаване на продължителността на здравословен и активен живот! В края на краищата, колкото по-малко изпадаме, когато костите вече не са толкова здрави, толкова по-малко проблеми получаваме.

Как да клякам

Клекове без тежест

Клякове

Спортни и фитнес зали вече могат да бъдат намерени на всеки ъгъл.

Атрактивни заглавия и слогани, които обещават да ви направят ако не звезда, то поне супермодел.

От една страна, те не могат да бъдат обвинени в лъжа.

Но в същото време трябва да разберете, че за да получите добра фигура, не е нужно да ходите на фитнес. Със сигурност ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо, но не е единственото решение.

Има редица упражнения, които могат да се изпълняват у дома..

И в тази статия ще говорим за кляканията, техните ползи за здравето, както и възможните вреди от тях.

Клекове: какво е това и как се използва

Клякането е физическо упражнение, чиято същност е да спуснете тялото, докато огъвате коленните стави. То е ключовоне само в силовите спортове, но и за обща физическа подготовка. Има много варианти на това упражнение, като всеки е по-подходящ за конкретна цел. Може да се изпълнява със собствено тегло, с допълнителни тежести в ръце, с щанга и др.

Това упражнение е едно от основните във всички силови спортове, а също така е незаменимо във фитнеса и бодибилдинга. Когато правите това упражнение участват всички мускули на краката- глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия, прасци и други малки мускулни групи.

Вариативността на използването на това упражнение е много висока - може да се използва както за натрупване на мускулна маса, така и за изгаряне на мазнини; за повишаване на издръжливостта, за детайлно изработване на всеки пакет от мускули на краката, в зависимост от вида на клякането, за подобряване на общия тонус на мускулите на долните крайници, за укрепване на гръбначния стълб, за подобряване на състоянието на сухожилията и ставите и също за увеличаване на силата на краката. Могат да се правят клекове с различно разположение на краката, което засяга акцента върху определена група мускули на краката. Освен това можете да ги изпълнявате на един крак или със скок, което ви позволява много добре да увеличите силата на долните крайници.

Клековете се използват за повишаване на тонуса на долните крайници и тяхното укрепване. Те са в състояние да направят краката по-силни и по-издръжливи. Това упражнение е включено в тренировъчния процес на всеки спортист, тъй като е най-доброто за трениране на долните крайници.

Клякове: какви са ползите за тялото?

Клековете са просто упражнение, което е познато на всички в нашата страна от училище. Популярността му е напълно оправдана - просто няма друго подобно упражнение, което да включва почти всички мускули на краката. В бодибилдинга и фитнеса се използва за увеличаване на общата чиста телесна маса. Извършвайки клякания с тежести, използвайки правилната техника, можете да сте сигурни, че всички мускули на тялото ще бъдат включени, включително горната част. Активното изпълнение на това упражнение е придружено от учестено дишане, което подобрява здравето на сърцето.

Друга полза от кляканията е, че може да укрепи ставите и сухожилията на долните крайници, подобряване на състоянието на кръста. Особено полезен е за развитието на коленните стави. Те ще станат по-здрави, способни да издържат на по-големи натоварвания. Те са в състояние да предпазят коленете ви от дегенеративни процеси, които настъпват с течение на времето. Освен това подобряват стойката и укрепват гърба, което също е важен фактор.

Редовни упражнения с помощта на това упражнение способен да увеличи задните части, подобряват формата и обема си. Самите бедра ще станат по-силни и тонизирани. Изчезва проблемната за момичетата зона „бричове за езда“., отпуснатостта и увисването на областта на седалището намалява. Клековете ви позволяват по-активно да карате кръв в краката, поради което метаболизмът се ускорява. Този фактор ще бъде от голямо значение за тези, които се стремят да отслабнат.

Мускулите на краката са едни от най-големите в нашето тяло. Това означава, че работата им изисква голямо количество енергия, което се приема чрез изгаряне на допълнителни калории. Тоест те помагат да направите краката си по-красиви, като в същото време се отървете от излишните мазнини. За жените те са дори по-необходими, отколкото за мъжете - тъй като ви позволяват незабавно да се отървете от цял ​​набор от проблеми, които измъчват момичетата.

Клякане: каква е вредата за здравето

Но въпреки цялата си полезност, това упражнение може да навреди и на тялото. Факт е, че коленните стави, дори при нормално ходене, поемат твърде много натоварване. Това се дължи на факта, че човек стана изправен не толкова отдавна. Преди това натоварването беше равномерно разпределено на четири крайника, в резултат на което нашите предци не са имали особени проблеми в тази част. Много спортисти страдат от проблеми поради коленете си - всички спринтьори, футболисти, маратонци, тоест всички, които бягат много и бързо.

Същите проблеми преодоляват и културистите. Вредата от кляканията с големи тежести е, че разтягат сухожилията на коляното твърде много, което отслабва ставите. Професионалните спортисти използват специална група лекарства - хондропротектори, за да сведат до минимум последствията от такива клякания. Също така се препоръчва да изпълнявате такива клекове или с помощта на инструктор, или с минимално тегло.

Наранявания са възможни само в следните случаи:

1. Ако правите клякания с тежести. Теглото му вече е достатъчен товар за коленете ни, с който те поне могат да се справят. Клековете разтягат сухожилията и натоварват ставите. Ако ги изпълнявате умерено и без допълнителна тежест, едва ли ще ви навредят. Но ако се занимавате със силови спортове, тогава определено трябва да ги загреете добре преди упражнението, а също и да използвате различни дебеломери за ставите.

2. Някои хора може да имат проблеми с коленете. Ако изпитват болка дори при бягане, тогава не трябва да правите клякания - в противен случай проблемът ще се влоши и ще настъпи по-забележимо увреждане на ставата.

3. Също така, не правете това упражнение за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, сколиоза или заболявания на сърдечно-съдовата система.

4. Наднормено тегло. Широките кости, разбира се, са много удобно извинение, но, уви, широките стави не са предвидени от природата. Ето защо хората с наднормено тегло трябва да бъдат много внимателни към това упражнение. По-специално, по-добре е да изпълнявате малък брой от тях, като използвате специални превръзки за свързване на коленните стави.

Вредата от клекове може да бъде с неправилна техника на изпълнение.. Това е особено вярно, когато се изпълняват с допълнителна тежест. Не можете да се навеждате, да се огъвате в гърба - в противен случай ще получите твърде сериозно натоварване.

Дори преди редовните клякания загрейте добреи разтягане на ставите и сухожилията. Ако се опитате да изпълните голям брой наведнъж с ненагрети тъкани, тогава това е изпълнено с изкълчване или разкъсване на връзките, както и наранявания на ставите.

Когато се извършва от възрастни хора, се вземат допълнителни предпазни мерки. По-специално, не забравяйте да проведете дълго загряване преди да започнете. Всички стави и сухожилия трябва да се загреят много добре.

В повечето случаи ползите от кляканията далеч надхвърлят вредите от тях. Но ако имате дори най-малка болка в коленете, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Клякове за деца: полезни или вредни

Клековете са чудесно общоукрепващо упражнение за деца. Използва се в часовете по физическо възпитание и в повечето секции за ученици, било то футбол или дори плуване. Ако научите детето си да прави това упражнение от най-ранна възраст, това ще има голям ефект върху формирането на гръбначния му стълб, здравия ставен апарат, особено на долните крайници, а също така ще укрепи сухожилията и връзките му.

За децата рискът от увреждане от това упражнение е в пъти по-малък, отколкото за възрастните. Рядко се случва дете да намери проблеми със ставите или гръбначния стълб, наднормено тегло и малко деца ще изпълняват клекове с щанга. Следователно можем да кажем, че кляканията са отличен вид физическа активност за деца. С помощта на това упражнение ще бъде възможно да се погрижите за формирането на силен скелетен апарат и освен това понякога да премахнете излишната енергия на вашето дете.

Много е важно възможно най-скоро адаптирайте детето към спорта. Това ще го направи по-волеви и силен, ще събуди желанието за физическа активност. Дори най-простите упражнения могат да бъдат движещ фактор за придобиване на интерес у детето към спорта. Клековете са едно от най-простите упражнения, които могат да се правят навсякъде. Ако можете да внушите на детето си навика да прави малък брой клякания всеки ден, след много години то ще ви благодари за силната си физика.

Клековете за момичета и за мъже са универсално упражнение, чийто ефект ще бъде забележим след няколко седмици работа. Клек всеки ден, през ден с щанга, с дъмбели или със собствено тегло? Всеки избира за себе си подходящия вариант, в зависимост от целите, възможностите, свободното време. Всяка от опциите за клякане ще има ефект, основното е редовността на упражнението, правилната техника и ако е работа с тежести, тогава постепенното им увеличаване.

За ползите от кляканията

Включвайки клекове в програма за момичета или за мъже, можете да сте сигурни, че упражнението ще донесе определени ползи, а понякога дори повече, отколкото при изпълнение на изолирано упражнение.

Какъв ефект дават кляканията и какво да очаквате от упражнението, като го правите всеки ден? Първо, по време на упражнението работят няколко групи мускули и стави едновременно, така че упражнението е чудесно за физическото развитие като цяло, помага за подобряване на силата, мощността и издръжливостта.

Второ, при условие на правилно избрани тежести, клекове ще помогнат за нормализиране на метаболизма и подобряване на състоянието като цяло. Изпълнявайки клякания дори без тежести всеки ден, можете да си гарантирате общ мускулен тонус и весело настроение.

Говорейки за ефекта на кляканията върху тялото, заслужава да се отбележи специалният ефект на упражненията върху хормоналната система. Клековете всеки ден и дори през ден ще са необходими за активното производство на хормона, отговорен за мускулния растеж - тестостерон. Като същевременно силови и аеробни упражнения, клякането позволява да се свържат няколко мускулни групи за работа наведнъж, което води до хормонална стимулация.

Можете да работите с дъмбели, за да увеличите бицепсите, да упражнявате на симулатора на ръцете или дори активно да правите коремни преси за един час, но все още няма да постигнете ефекта, който ще дадат претеглените клекове. Вземете правило да завършите основата и едва след това да включите изолирани упражнения в програмата.

За опасностите от клякането

Ползите от кляканията са очевидни и не подлежат на съмнение. Може ли да се каже, че кляканията също могат да навредят? Всъщност кляканията могат да бъдат вредни, но само в някои случаи, когато човек има противопоказания за тяхното изпълнение или в случай на нарушение на техниката. Ако решите да преминете към претеглени клекове, тогава не забравяйте да се консултирате с лекар и за предпочитане работете за първи път под наблюдението на опитен треньор, който ще ви помогне да овладеете и консолидирате техниката.

Опитайте се да разпределите правилно натоварването, като го увеличавате постепенно и само след като мускулният корсет е достатъчно укрепен, за да работите с щангата.

Правилното изпълнение е ключът към ефективните резултати

Всеки вариант на клек с щанга или с дъмбели има своя собствена техника на изпълнение, която дава резултат, но по един или друг начин трябва да започнете, като фиксирате техниката на прости клекове с теглото си. Най-честата грешка е твърде дълбокият клек с дъмбели, спуснати на пода. За да се застраховате от нараняване, особено в началния етап, по-добре е да правите традиционни клякания до паралела на задните части с пода. Това е особено важно, ако сте с наднормено тегло или планирате да работите с тежести. С течение на времето, когато мускулите и сухожилията се адаптират към натоварванията, ще бъде възможно да се овладее техниката за извършване на дълбоки клекове и да се премине към упражнения с щанга.

По-долу са основните правила за изпълнение и характеристики на класически клекове:

1. Гърбът трябва да се държи изправен, тялото да не се люлее, спускането трябва да се извършва плавно, без резки движения.
2. Важно е да поддържате коремните мускули в постоянно напрежение за допълнителна фиксация на гръбначния стълб и поддържане на позицията на гърба. Колкото по-силна е пресата, толкова по-вероятно е да се изключи нараняване по време на изпълнение.
3. Преди клякане не забравяйте да загреете, тренирайки коленете и глезените.
4. Краката в класическия клек трябва да се държат на ширината на раменете, като постоянно се контролира позицията на коленете, които не трябва да излизат извън чорапите.
5. Трябва да клякате, без да сваляте краката си от пода, прехвърляйки тежестта в средата на стъпалото. Ако е трудно да се изпълни упражнението, без да се откъснат краката, тогава е позволено да се използват специални щанги, които могат да се поставят под петите.
6. Клековете без тежести могат да се изпълняват всеки ден в големи количества. Дори има програми, при които човек трябва да кляка поне 1000 пъти за един ден.
7. За болка и скърцане в коленете по време на тренировка трябва да се консултирате с вашия лекар, за да установите основната причина.

В заключение отбелязваме, че кляканията дават осезаем положителен ефект и ползите за тялото от тях са очевидни, както със, така и без тежести с многократни повторения всеки ден. Чрез комбиниране на клекове с правилно хранене и други упражнения можете да постигнете значително увеличаване на мускулната маса и издръжливост. Когато клякате, винаги помнете, че трябва да има граница и прекалената страст към упражненията може да доведе до претрениране на тялото. Не забравяйте за възстановяването, правилно планирайте натоварването за всеки ден и ефектът няма да закъснее.

Важно е да разберете, че ако клекове за 3, 5, 10, 12 повторения до отказ развиват мускулите на краката и гърба и допринасят за растежа на масата, тогава клекове за брой по-скоро допринасят за тренировка за издръжливост и са в състояние да изгорят точно тази маса!

Мнозина подценяват ползите от клекове за мъже, считайки ги за отлично упражнение за трениране на мускулите на краката, но не повече. Това просто действие обаче може качествено да натовари мускулите на почти цялото тяло, да повлияе благоприятно на притока на кръв, да заздрави ставите, да подобри хормоналните нива и да допринесе за оздравяването на цялото тяло. Защо обаче е просто? Освен това трябва да знаете как да клякате правилно.
Ползите от кляканията не могат да бъдат надценени.

Колко полезни са упражненията?

Обикновено човек, който започне да кляка редовно, има конкретна цел: да изгради и излъска мускулите на бедрата, задните части и прасците. Ако не е нов в спорта, той знае, че пресата и гърба ще получат натоварване по пътя, но не очакват повече от просто изглеждащо упражнение. Междувременно кляканията не са толкова прости, колкото изглеждат!

1. Повишават издръжливостта.

2. Помогнете за подобряване на координацията.

3. Помогнете на ставите и сухожилията да останат здрави.

4. Укрепване на кръвоносната система.

5. Ускоряване на метаболизма.

6. Отделна полза от кляканията за мъже е способността им да имат благоприятен ефект върху потентността, да служат (благодарение на нормализираната циркулация на кръвта в областта на таза) и да привеждат в ред хормоналния фон, подобрявайки производството.

Кляканията правят повече от просто тонизиране на мускулите ви.

Огромен плюс на упражнението е, че можете да го изпълнявате навсякъде, с минимално свободно пространство и време. Поне в началото, докато усвоите упражнението в класическия му вид и със собствено тегло. По-късно, за да се постигне по-добър резултат, натоварването ще трябва постепенно да се увеличава с помощта на различни спортни съоръжения: тежести, дъмбели, щанги.

Органите, които получават най-голяма полза от кляканията, също могат да страдат от тях, ако започнете да тренирате с анамнеза за разширени вени, проблеми с гръбначния стълб, артрит, херния и сърдечно-съдови заболявания. В този случай консултацията с лекар и присъствието на компетентен треньор по време на занятията са задължителни, в противен случай страстта към спорта ще доведе до сериозни проблеми. Клековете за отслабване могат да бъдат не по-малко опасни: мъжете със сериозно наднормено тегло рискуват да разрушат коленете си, които вече са подложени на повишен стрес.

Видео: Становище на лекарите

За това какво дава клякането на мъжете и жените, вижте видеото от канала Jit Zdorovo:

Техника на изпълнение

Използвайки различни варианти на обичайното упражнение, можете да усложните или улесните задачата си, да увеличите или намалите натоварването на определени мускулни групи, както и да свържете части от тялото към работа, които все още не са взели активно участие в нея, поради което добре написана програма за клек за мъже, тя просто трябва да бъде разнообразна. Но, разбира се, трябва да започнете със стандартната версия.

Класически начин

1. Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Краката трябва да са здраво на опората – не пренасяйте тежестта върху пръстите или петите. Гърбът е прав, коремът е прибран, брадичката гледа напред.

2. Вдишайте и започнете да клякате, докато бедрата ви заемат хоризонтално положение. Не ги накланяйте навътре или навън, в идеалния случай коленете ви трябва да са на една линия с краката ви.

3. Изчакайте 10-12 секунди и се издигнете, издишвайки.

Направете 5 серии по 10 повторения всяка.

Не повдигайте петите си от пода

Къде слагате ръцете си през цялото това време? Можете да избирате от няколко опции:

• изпънете ги напред и вкарайте пръстите си в замъка, за да осигурите баланс на тялото;
• повдигнете или легнете зад главата си, като разтворите лактите си настрани, за да включите раменния пояс в активна работа;
• поставете на кръста си или кръстосайте раменете си, за да стабилизирате товара.

Трябва да правите упражнението плавно и бавно, без резки движения. Винаги се уверете, че поддържате правилната позиция на тялото и не се опитвайте да скочите над главата си, като си натоварвате непосилни натоварвания. Не забравяйте, че кляканията са еднакво способни да се превърнат в ползи и вреди за мъжа и според какъв сценарий ще се развият събитията до голяма степен зависи от вашето желание да следвате правилата, установени от професионалистите.

Опции за клек с телесно тегло

Ако сте усвоили класическото упражнение, можете да продължите.

сумо

1. Застанете прави, разтворете краката си широко раздалечени, разпънете чорапите настрани.

2. Докато издишвате, започнете да се спускате надолу, като държите гърба си изправен и се уверете, че тазът не се „дърпа назад“ назад.

3. Вдишайте, докато се изправяте.

И наистина прилича на сумист

На един крак

1. Заемете начална позиция на пейка или стабилна табуретка.

2. Поставете единия крак на опора зад вас и докато вдишвате, седнете така, че бедрото на работния крак да е успоредно на пода.

3. Издишайте, докато се изправяте.

Направете 5-10 повторения и сменете краката. Не поставяйте крака си на пода, докато не завърши целият подход!

Веднага след като усвоите една версия на упражнението, преминете към по-трудна.

Пистолет

Какви са ползите от кляканията за мъже? Възможност да увеличите издръжливостта си с най-простите средства! Например, сложна версия на предишното упражнение ще се справи перфектно с тази задача. Когато го изпълнявате, повдигнатият крак трябва да бъде върнат не назад, а напред и да го държите в тежест, докато завършите целия подход. Облегнете се на стена или облегалка на стол за стабилност.

Това е мястото, където трябва да работите наистина много!

Със стъпка

Този път от изходна позиция трябва да стъпите настрани, да седнете на издишване и след това да се издигнете на вдишване.

Стъпките и нападите ви позволяват да натоварите други мускулни групи

Със скок

Едно от любимите ми упражнения: правете упражнението както обикновено и докато се изправяте, скочете високо нагоре, вдигайки ръце над главата си. Ще се осигури повишено натоварване на мускулите на цялото тяло.

Морето от калории ще бъде изгорено

С тегло

За един мъж кляканията с дъмбели и щанга бяха и си остават най-лесният начин за надуване на ползите от упражнението до невиждани висоти за миг. Вярно е, че няма да можете да направите без импровизирани средства тук, ще трябва да закупите спортно оборудване.

Тежести за глезени- добре, когато правите клякания със стъпка, скок, с една дума, във всички случаи, когато се изискват люлки с крака.

Промяната на натоварването върху мускулите е лесна

Дъмбели.Повдигнете ги над главата си, като започнете класическата версия на клека, дръпнете ги към гърдите си, дръжте ги пред себе си в спуснати ръце, когато правите сумо упражнението - има много опции.

Ще трябва да работите усилено и за краката, и за ръцете

Мряна.Тук има два основни начина за изпълнение: с държане на снаряда на гърдите и раменете. Можете да гледате брифинга за това как да изпълнявате клекове с щанга във всеки от тези случаи и да научите техниката на изпълнение за мъже и жени във видеото от CrossFit Kitchen.

Програма за клек

Нищо не ни се дава от първия опит, така че няма нужда да чакаме начинаещият да се подложи на клекове след няколко седмици. И в същото време не трябва да се отказвате от себе си, ако след първите пет повторения почувствате треперене в коленете и желание да седнете. Професионалистите съветват да отделите поне месец на тренировъчната програма - през това време е реалистично да доведете резултатите, ако не до максимума, то до много добри показатели.

Приблизителна 30-дневна програма за клек за мъж изглежда така:

• започнете с малък брой подходи, не повече от 5 до 5-6 повторения във всеки;
• постепенно увеличавайте натоварването;
• спортувайте редовно, но не забравяйте от време на време да давате на краката си ден почивка от тренировка.

Дори за един месец можете да постигнете значителни резултати

Ползите от кляканията са големи, те не изискват финансови инвестиции, не се нуждаят от фитнес зала. Това е почти универсално упражнение, което всеки човек, който се опитва сериозно да се сприятели със спорта, определено трябва да включи в тренировката си. За щастие това не е трудно да се направи. Вярно е?